Через сколько после родов можно заняться спортом: Когда можно заниматься спортом после родов

Содержание

Тренировки после родов: с каких упражнений начать?

Елена Мазитова

Оказывается, существуют физические упражнения, которые при отсутствии противопоказаний можно выполнять практически сразу после родов. О них и пойдет речь в нашей статье.

Когда можно заниматься спортом после родов?

Это зависит от того, каким способом вы рожали. Например, после кесарева сечения мышцы живота не рекомендуется задействовать еще шесть месяцев. А это значит, что никаких скручиваний и упражнений с гантелями в программе восстановления после родов быть не должно.

Что касается естественных родов, то при отсутствии осложнений вернуться к тренировкам можно уже через 4-6 недель. В этот период лучше отдать предпочтение пилатесу, аэробным тренировкам, йоге. При этом постарайтесь не переусердствовать, каждое движение делайте плавно и аккуратно, а если чувствуете, что вам стало плохо, прекратите выполнение упражнения.

Какие упражнения должны входить в программу восстановления после родов?

Отметим, что любые физические нагрузки после родов возможны лишь в том случае, если их одобрил врач. Главное – не спешите, не делайте резких движений и увеличивайте уровень активности постепенно. А упражнения из нашей подборки вам в этом помогут!

Его нужно делать утром натощак. Благодаря упражнению «Вакуум» можно уменьшить объемы послеродового живота и улучшить свое самочувствие. Займите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, а руки вытяните вдоль туловища. Подробнее о том, как выполнять упражнение, смотрите в ролике.

Если до этого вы никогда не делали планку, то начать следует с самой простой версии упражнения – планки на прямых руках или с упором на локти. Во время выполнения планки следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов, а ваш живот был максимально втянут.

  • Упражнения Кегеля

Это один из самых популярных способов тренировки мышц тазового дна. Его суть заключается в том, чтобы сжимать и разжимать мышцы влагалища. О других упражнениях для интимных мышц вы можете прочитать в нашей статье, а пока предлагаем посмотреть видео об упражнении Кегеля.

  • Ягодичный мостик

Еще одно популярное упражнение среди тех, кто хочет быстро вернуть форму после родов. При правильной технике выполнения ягодичный мостик поможет прокачать мышцы спины, мускулатуру пресса, икроножные мышцы и, конечно, ягодицы.

  • Боковая планка

Данная разновидность планки относится к статическим упражнениям, а значит помогает задействовать огромное количество мышц. Во время выполнения боковой планки напрягаются не только прямые, но и косые мышцы живота, что особенно важно для формирования красивой талии.

Источник видео: youtube

Фото на главной: depositphotos

Читайте также

Спорт после родов | Mammyclub

В данной статье рассмотрим, когда после родов можно заниматься спортом, от чего это зависит, каким спортом можно заниматься после родов и как часто.

Когда после родов можно заниматься спортом

Ответ на вопрос “когда после родов можно заниматься спортом” в первую очередь, будет зависеть от того, как именно проходили роды, рассмотрим подробнее.

Когда можно заниматься спортом после естественных родов без разрывов и разрезов

Если в родах не было осложнений (кровотечений, разрывов, разрезов, травм), то врачи разрешают начинать выполнять физические упражнения даже в роддоме, буквально через сутки после родов. Это упражнения, так называемой, восстановительной гимнастики, по стабилизации мышц живота, которые могут выполняться даже в положении лежа. Также восстановительная гимнастика касается мышц груди и спины, об этих упражнениях можно прочесть в статье Упражнения для спины после родов.

 

Когда проходит около 2 недель после родов, можно приступать к занятиям несложной физкультурой (если уменьшилось количество послеродовых выделений). Это могут быть простые упражнения: махи руками, наклоны, приседания, повороты туловища. Можно (и даже рекомендуется) укреплять мышцы груди и спины.

Что касается более серьезных занятий, например шейпинг в зале, бассейн, аквафитнес, – врачи сходятся во мнении, что такие занятия можно начинать при хорошем самочувствии не ранее чем 4-6 недель после естественных родов без осложнений.

 

Хочется отметить, что хотя многие женщины “не очень верят” в эффективность домашних простых физических упражнений, и совершенно напрасно. Эти упражнения очень полезны, если их качественно и регулярно выполнять. Во-первых, они благотворно влияют на здоровье и самочуствие женщины (не болит вообще, или меньше болит спина, в разы уменьшается вероятность послеродовой депрессии). Во-вторых, если вы по прошествии 1-2 месяцев после родов сразу без подготовки прийдете на групповые занятия (на фитнес, например, или шейпинг, или аквафитнес), то вам будет очень сложно выполнять все упражнения “с нуля”.  

 

Если же вы до этого готовили себя дома, то процесс “вхождения в форму” будет и проще и эффективнее.

Когда можно зниматься спортом после естественных родов с разрывами или разрезами

Если в процессе родов были разрывы (или разрезы) то начинать упражнения (даже самые легкие и простые) нужно не раньше, чем через месяц после родов, и обязательно, только после врачебного осмотра. Вначале, как уже было описано, простые разминочные упражнения (не менее 1 месяца), затем, если все хорошо, то можно переходить к более серьезным занятиям.

 

При планировании занятий спортом после родов с разрезами и разрывами рекомендуется посетить врача до начала занятий (чтобы он их разрешил) и после 2 недель регулярных занятий (чтобы врач проверил, что все в порядке).

Примечание. Возврат продуктов питания и косметических средств возможен только при неповрежденной упаковке.

Когда можно заниматься спортом после родов путем кесарева сечения

К сожалению, несмотря на то, что сам процесс родов путем кесарева сечения (далее КС) выглядит проще, чем процесс естественных родов, восстановление после КС проходит дольше. Поэтому, если у вас было КС, то к простым упражнениям, описанным в пункте выше, можно приступать после 1,5-2 месяцев после родов, и то, с разрешения врача (по результатам УЗИ).

 

Если врач не против, то можно начинать разминочные физкультурные упражнения и остепенно “возвращать в форму” мышцы живота.

Что касается более серьезных спортивных занятий (плавание, финнес, аквафитнес, шейпинг, и тд), то эти занятия рекомендуются не ранее, чем через 4 месяца (а в некоторых случаях, и 6 месяцев) после родов. И обязательно, нужно спланировать так, чтобы перед этими, более серьезными занятиями, вы подготовились с помощью простых физических упражнений (хотя бы 2 недели регулярного выполнения).

 

После КС даже не так опасна просто сама по себе нагрузка, опасна именно резкая нагрузка, без постепенного наращивания. Поэтому, поэтапность и постепенное наращивание интенсивности, – это основное правило в начале занятий после КС. Нужно помнить о том, что если переусердствовать с нагрузкой, то упражнения и спортивные занятия придется отложить еще на несколько недель минимум. Может начать болеть область шва, могут начаться кровянистые выделения.

 

При планировании занятий спортом после КС рекомендуется посетить врача до начала занятий (чтобы он их разрешил) и после месяца регулярных занятий (чтобы врач проверил, что все в порядке).

Как заниматься спортом после родов

Из описанного выше, можно отметить, что “алгоритм” занятий спортом примерно одинаковый, вне зависимости от того, как проходили роды, меняется только время начала занятий (относительно родов). А сами занятия, представляют собой следующую последовательность:

  • вначале совсем простые упражнения (например, дыхательные, которые могут выполняться даже лежа), причем начинаем с одного- двух повторений и постепенно наращиваем;
  • затем зарядка- разминка (из наклонов, махов, приседаний, и тд), начинаем с минимума упражнений, и минимум повторений, и постепенно наращиваем и то, и другое;
  • и только потом, занятия уже “непосредственно спортом” – плавание, фитнесс, шейпинг, и тд. Опять же, начинаем с одного, максимум двух, занятий в неделю, в остальное время выполняем привычные упражнения дома, и постепенно добавляем занятия, если есть желание и силы.

Кроме последовательного наращивания нагрузки и частоты занятий, есть еще важные моменты по занятию спортом после родов.

  • Если Вы кормите грудью, то старайтесь заниматься спортом после кормления, тогда образовавшаяся молочная кислота практически нейтрализуется до следующего кормления (это происходит в течение двух часов).
  • Позаботьтесь о том, чтобы Ваша грудь была надежно закреплена подходящим бюстгальтером во время упражнений.
  • Если у вас было КС то спросите врача, возможно восстановительные упражнения вам лучше выполнять в бандаже.
  • Если вы кормите грудью, обязательно следите за тем, сколько Вы выпиваете жидкости, чтобы не снизить количество молока. При увеличении нагрузок, количество выпиваемой жидкости тоже нужно увеличивать.
  • Еще раз напоминаем о необходимости “постепенного вхождения” в занятия. При резкой нагрузке может резко уменьшиться (или вообще пропасть) молоко. Также, при неоправданно большой нагрузке может выработаться значительное количество молочной кислоты, которая изменит вкус молока, и ребенок может отказаться от еды, как следствие, может начаться лактостаз, и тогда уже будет не до занятий спортом, к сожалению.
  • По продолжительности и частоте занятий можно сказать следующее. Если каждый день делать 20-30 минутную разминку, – результат будет, и по самочувствию, и по внешнему виду. Если Вы один-два раза в неделю будете ходить в бассейн, или на фитнес, плюс заниматься дома (та же разминка) то результат точно будет. Не забывайте, что если Вы кормите грудью, то это “отнимает” по 500 ккалл в сутки, это значительные энергетические траты (примерно столько же тратится на час плавания в бассейне).
  • Для занятий можно применять обруч (для талии) или фитбол.
Примечание. Если вы крутите обруч, то позаботьтесь о том, чтобы начинать этот процесс с обычного тонкого обруча (не “хула- хуп”). Если 1-2 месяца вы без проблем регулярно крутите обычный обруч, то можно переходить на “хула-хуп”.

  • Применять утяжелители (любого вида и конфигурации) для занятий после родов не рекомендуется, это может спровоцировать кровотечение.

Каким спортом можно заниматься после родов

Ходьба

Плюс этого занятия в том, что прогулки можно совершать вместе с ребенком (в коляске или слинге). Главное правило,- все та же постепенность наращивания и темпа, и продолжительности. Начинайте с 20 минут (или меньше, по самочувствию) и постепенно вы сможете ходить час и более.

Примечание. Когда моему ребенку был месяц, был январь, и дороги для коляски были малопроходимы. Я (на часовой вечерний сон) клала ребенка в слинг, и ходила с ним в парк. Вся прогулка занимала 45 мин-час. Я с удовольствием ходила, мне было приятно чувствовать себя снова “на ногах”. Начинала я с медленной ходьбы (по самочувствию, так как у меня было КС), но достаточно скоро (примерно за неделю регулярных прогулок) уже ходила очень быстро.

Плавание

Очень полезно, особенно учитывая распространенность жалоб на боли в спине. Плавание очень эффективно расслабляет и тренирует мышцы спины и груди, приводя их в норму. 

Примечание. Старайтесь не плавать “пляжным брассом”, когда голова не погружается в воду. От такого плавания, наоборот устают мышцы шеи, и нет нужного расслабления. Не беспокойтесь о прическе, наденьте шапочку и очки, и плавайте, окуная голову, и вы точно почувствуете все плюсы этого вида спорта.

 

Также важно правильно подобрать купальник для плавания. Он не должен сдавливать грудь, это вредно. Не должен давить, мешать движениям.

Аквафитнес

Очень полезные занятия, хорошо “возвращают в форму”. Кроме того, после родов у вас все еще повышена эластичность связок и суставов, и “на земле” их можно повредить. А воде это практически нереально. 

 

Примечание. Если вы кормите грудью, поставьте на бортик бассейна воду, и не забывайте пить, потому как несмотря не воду вокруг, и “общую приятность” аквафитнеса, нагрузки там немаленькие, и сил уходит много.

Посмотрите наши великолепные и удобные купальники в Мамином Магазине.

Пилатес

Эти занятия хорошо распределяют нагрузку на все мышцы, способствуют расслаблению и хорошему самочувствию.

Йога

Прекрасно приводит молодых мам в форму. Нужно отметить лечебное воздействие не только на мышцы и связки, а и на психику в целом. Мамы, занимающиеся йогой, редко подвержены депрессии, у них вообще более ровный эмоциональный фон.

Гимнастические комплексы упражнений

Удобно, если вы пока не можете оставить ребенка, все эти комплексы можно самостоятельно выполнять дома. 

Другие виды спорта

Вполне возможны игровые виды спорта (волейбол, теннис, бадминтон), только важно, чтобы при этом женщина “не работала на износ”. Нужно внимательно следить за самочувствием и вовремя отдыхать. То есть, поиграть спокойно в теннис вечером, – хорошо. А по жаре интенсивно “отпрыгать и отбегать” час теннисной игры,- вредно. 

Ролики, коньки, лыжи, велосипед,- если соблюдать меру, то все эти занятия принесут пользу. 

Любые танцы (с подходящим уровнем нагрузки, конечно). 

Каким спортом нельзя заниматься после родов

Ниже перечислим, какие виды спорта не рекомендуются, с кратким пояснением, почему не рекомендуются.

  • Контактные виды боевых искусств. Можно повредить грудь, или внутренние органы (пресс ведь еще не восстановился). Кроме того, повышен риск травм суставов и связок, которые стати более эластичные во время беременности.
  • Любые виды спорта, которые вызывают у вас лично “адреналиновый прилив”. Если вы кормите грудью, то выработка адреналина может сильно сократить количество молока.
  • Бег. Очень трудоемкий вид спорта. Может уменшится количество молока и испортиться его вкус.
  • Силовые виды спорта. Имеется в виду занятия с утяжелителями, работа с различными весами (штангами, железными блинами) в зале. Кроме “угрозы молоку”, занятия с весом могут спровоцировать боли в животе, кровянистые выделения. 

Примечание. К силовым занятиям можно (зависит от состояния и подготовки женщины) переходить постепенно, после регулярных занятий другими видами физической активности, но все же, желательно, не ранее 6 месяцев после родов без осложнений. 

Таким образом, если вы кормите грудью, то все вышеперечисленные ограничения для вас актуальны. Если вы не кормите грудью, то из ограничений можно оставить только силовые тренировки, их лучше начинать не ранее чем 6 месяцев после естественных родов, и не ранее чем через год после КС, или естественных родов с разрывами (разрезами). 

При покупках в Мамином магазине мы гарантируем приятное и быстрое  обслуживание . 

Успехов вам и здоровья!

Узнаем когда можно заниматься спортом после родов: правила успеха

Беременность и роды, бесспорно, дарят женщине самый прекрасный статус на свете – «мама». Каждая, хоть раз родившая, на всю жизнь запомнит момент первого касания кожи малыша. Но, к сожалению, очень часто беременность оставляет после себя неприятный «подарок» в виде осевших лишних килограммов. Поэтому вполне понятно, что большинство новоиспеченных мам волнует проблема, когда можно заниматься спортом после родов для того, чтобы избавиться от последствий беременности. Вопрос важный, т.к. от верного старта зависит не только успех занятий, но и общее физическое состояние только что родившей женщины.

Когда можно заниматься спортом после родов?

Возвращение к прежним объемам всегда базируется на трех факторах – психологическом, аспекте питания и аспекте занятий спортом. И если первые два фактора включаются в процесс восстановления с первого дня послеродовой жизни, то спортивная сторона возвращения в прежнюю форму требует обязательного согласования с врачом-гинекологом.

После родов организм пребывает в особом состоянии. Матка находится в процессе «чистки» (лохии) и сокращения. Кроме того, не стоит забывать о возможном наличии швов, которые были наложены женщине в ходе самих родов по причине эпизиотомии, применения вакуум-экстракции и других врачебных манипуляций. Да и стоит учитывать и сам фактор родов, в которые женщина вкладывает большие физические усилия. Все эти факторы складываются воедино при оценке того момента, когда можно заниматься спортом после родов, протекавших в естественных условиях.

В целом, начать тренироваться можно уже на 6 неделе после рождения малыша. В случае, если во время родов были наложены швы, момент начала тренировок следует согласовать с наблюдающим женщину врачом.

Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

Кесарево сечение – это особая родоразрешающая операция, при которой ребенок рождается путем его извлечения через небольшой разрез на брюшной стенке матки. В связи с этим роженица обязана соблюдать особый режим, включающий в себя и правильное распределение физической нагрузки.

Когда можно заниматься спортом после кесарева? Медики не дают единого ответа. Как правило, при общем удовлетворительном состоянии организма и хорошем срастании шва, легкая физическая нагрузка становится допустимой лишь по истечении 2-3 (а по мнению некоторых врачей, и 6) месяцев после оперативного вмешательства.

Физические упражнения после родов

На самом деле, легкая физическая нагрузка, способная оказать заметный эффект на фигуру, доступна уже на 2 неделе жизни ребенка. Заключается она в продолжительных прогулках в парках (ходьбе, а не сидении на скамейке). Если у женщины нет болезненных ощущений, то достаточно будет получасовых занятий два раза в день до окончания лохий.

С момента прекращения кровяных выделений можно приступить к более трудоемким комплексам восстановления. Физические упражнения после родов многообразны. Но женщине стоит сосредоточиться на тех, которые будут способствовать укреплению мышечного тонуса, и только потом переходить к моделированию фигуры. К такого рода упражнениям относятся: комплекс Кегля и занятия на укрепление мышц спины, ягодиц, бедер и живота.

Нагрузка в первые несколько недель должна быть незначительной, время занятий не более 15 минут. При этом начать следует с единократного подхода, повторяя упражнение 4-5 раз.

На что стоит обратить внимание при выполнении упражнений? Во-первых, при занятиях у женщины не должны возникать боли. Если таковые наблюдаются, значит, упражнение не подходит по своей силовой нагрузке и должно быть изменено. Во-вторых, необходимо избегать состояния полуобморока – легкого головокружения, «звездочек» перед взглядом, повышения давления. Причины такого состояния могут быть разными – от неправильного питания до неготовности организма к тренировкам. В случае появления подобных симптомов от физической нагрузки следует отказаться или же подобрать иной темп и силу тренировок, но уже под руководством опытного тренера.

Определяя момент, когда можно заниматься спортом после родов, следует учитывать два фактора – физическое состояние женщины и медицинское разрешение на занятие спортом. При удовлетворительном состоянии комплекс упражнений, позволяющих вернуться к прежним формам, должен быть разработан специалистом и применяться под его наблюдением.

Спорт после родов – Когда можно начинать?

У вас уже есть ребенок на руках, и вы самая счастливая женщина. Но вы видите, что ваше тело не то же самое, и вам интересно когда заниматься спортом после родов. Это один из наиболее часто задаваемых вопросов, поскольку мы знаем, что физические упражнения приносят нам много пользы, а также помогают восстановить фигуру.

Для многих женщин это может быть более быстрый шаг, чем для других. Поскольку, как мы знаем, не все тела одинаковы, и в дополнение к этому, это также будет зависеть от того, как была доставка. Несмотря на это, вы всегда должны ждать разумное время и сегодня мы расскажем вам об этом очень подробно.

Когда начинать заниматься спортом после родов?

Мы прокомментировали это, и это правда, что это всегда будет зависеть от каждого из них. Но, как правило, следует сказать, что Мы должны подождать минимум 6 недель, прежде чем возобновить занятия спортом.. Если же вам сделали кесарево сечение, желательно подождать еще пару недель. Так что было бы 8, чтобы иметь возможность заниматься любимым видом спорта. Конечно, это не означает, что вы можете заниматься чем-то, но всегда постепенно. Начиная с очень умеренной активности, так как мы должны восстановить силы, все раны заживают и даже ждать тех гормонов, которые нам нужны, хорошо установлены. И ваш врач, и ваше собственное тело подскажут вам, что вы уже готовы.

Какие упражнения можно делать после родов?

Теперь вы знаете, что вам нужно подождать разумное время, чтобы вернуться к более интенсивным занятиям. Но это не значит, что вы можете постепенно заниматься какой-то практикой. То есть можно начинать прогулки, которые будут становиться все длиннее и дольше. В это время также рекомендуются как пилатес, так и йога.. Что ж, они помогут нам снова укрепить область таза, что так важно. Итак, нам ясно, что ходьба, а также растяжка и хорошее дыхание – лучшие союзники, чтобы снова начать нашу подготовку.

Без сомнения, Упражнения Кегеля Это еще один отличный вариант. Опять же, необходимо отметить, что они предназначены для области таза, и поэтому это одна из областей, с которой нам нужно работать больше всего. Поскольку, как вы знаете, эти типы упражнений основаны на сокращении мышц, контролирующих тазовое дно.. Мы сокращаем их примерно на 4 секунды, расслабляемся и повторяем процесс, глубоко дыша. Это одна из тех практик, которыми мы можем заниматься где угодно и в любое время.

Когда начинать гипопрессивные упражнения после родов

Это правда, что это еще одна из самых востребованных практик, и мы не удивлены. Гипопрессивные упражнения обладают многочисленными свойствами или преимуществами, такими как улучшение осанки и состояния тазового дна., увеличить силу, а также восстановить нашу фигуру. Особенно в брюшной полости, которая всегда немного больше беспокоит после родов. Поскольку в этот период брюшной пресс в том виде, в каком мы их знаем, не самый лучший ресурс, мы выберем гипопрессивные средства. Когда с них начать? Что ж, опять же, мнение вашего врача имеет значение, но также рекомендуется, чтобы это было после шестой недели после рождения ребенка. Всегда лучше делать их утром, когда у нас самый пустой желудок. Так как они не рекомендуются после еды, а не только перед сном. Итак, теперь вы знаете, как долго вам следует ждать, чтобы заняться спортом после родов и какие дисциплины лучше всего подходят для этого момента.


Занятия спортом после родов

Прочитав эту статью, Вы узнаете через сколько дней после естественных родов можно начать заниматься спортом и когда после операции кесарева, Вы определите для себя с чего начать спортивные тренировки,
найдете полезную информацию о самых главных видах разрешенных спортивных нагрузках для кормящих мам,
познакомитесь с общими рекомендациями специалистов

Содержание

Быстро пролетело время. Все, что недавно было мечтой – уже стало реальностью. Вы стали мамой и принимайте наше поздравление. Малыш родился и теперь каждой маме хочется заняться собой. Давайте разберемся, как правильно начать восстановление после беременности и родов.


Однозначного ответа на возникший вопрос когда Вам после родов можно заниматься и каким именно видом спорта, Вы не найдете.

Здесь у специалистов есть три группы ответов в зависимости от процесса самих родов:
1. Если роды были естественные и без осложнений – тогда они разрешают выполнять простые упражнения из восстановительной гимнастики через сутки даже в лежачем положении в роддоме. Затем через две недели – разрешают несложную физкультуру, а после 5-6 недель – более серьёзные занятия
2. После естественных родов, но с усложнениями занятия спортом специалисты разрешают только через месяц, но только после посещения врача. Затем через 2 недели после занятий необходимо еще раз показаться врачу
3. После кесарева сечения – спорт разрешается только через 2 месяца после посещения врача. Начинать восстановление можно с простых упражнений на 4 месяца и только потом разрешается более сложные виды физической нагрузки. Через месяц занятий необходимо показаться врачу.
Помните!
После кесарева сечения запрещены любая резкая физическая нагрузка. Разрешаются только с постепенным и поэтапным наращиванием
Возможно, Вам будет интересно узнать, что довольно часто в послеродовый период во время кашля, смеха или чихания у почти у каждой женщины появляются непроизвольные мочеиспускания. Специалисты объясняют эту проблему растянутой после беременности запирательной мышцей в мочевом пузыре. Восстановить ее помогут всемирноизвестные упражнения Кегеля.
В этом видео материале Вы узнаете, как их правильно выполнять


ИТОГ:
Не смотря на то, что прогулки на свежем воздухе с коляской не похожи на занятия спортом, но они очень полезны не только младенцу, но и маме. Специалисты уверяют, что в это время у взрослого сжигается больше калорий, чем при спортивной ходьбе. Они рекомендуют начинать с 20-минутной прогулки, а затем постепенно увеличивайте время и темп.

Из всего выше сказанного можно выделить главную мысль, что время, когда можно после родов заниматься спортом, устанавливается у всех по разному, но начинать занятия необходимо именно в определенной последовательности. При этом в каждом виде упражнений рекомендуется начинать с 1-2 повторений с постепенным наращиванием:

  1. Ежедневные простые дыхательные упражнения из положения лежа
  2. Ежедневная зарядка-разминка с простыми упражнениями

Серьезные физические нагрузки от 1-2 раз в неделю
Перед тем, как перейти к рассмотрению каждого перечисленного выше пункта, стоит сказать о некоторых важных моментах, которые необходимо всегда учитывать перед и во время любых спортивных занятий после родов:

  • Заниматься любым спортом рекомендуется только после кормления грудью, чтобы после физической нагрузки успела нейтрализоваться молочная кислота в мышцах и с опорожненным мочевым пузырем
  • Бюстгальтер должен надежно закреплять грудь, а одежда – не стеснять движения
  • После кесарева выполнять физические упражнения рекомендуется только в бандаже
  • Увеличивая нагрузки – увеличивайте количество потребляемой жидкости, чтобы не понизить количество молока
  • Запрещены утяжелители, чтобы не спровоцировать кровотечение
  • Между разными видами упражнений делайте небольшие перерывы – просто лёжа на животе. Это помогает лучше сокращаться матке и уменьшаться объему живота
  • Не делайте резких движений – все упражнения должны выполняться плавно

Помните!
Большая физическая нагрузка способна изменить вкус молока и спровоцировать лактостаз. Будьте аккуратны!
Итак, важные моменты по занятиям Вам известны перейдем теперь к рассмотрению самих физических упражнений.
Начнем с обычной зарядки для кормящих мам, которую можно делать в кровати:
1. И.П. – лежа, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. На вдох – втягиваем живот, на выдох расслабляем
2. И.П. – тоже. Перекатываться с бока на бок по 2- 3 раза в каждую сторону поочередно
3. И.П. – тоже. По очереди вращать вытянутой ступней ноги по 10 раз
4. И.П – тоже, но ноги согнуть в коленях. На вдох – поднять таз, на выдох – опустить
5. И.П. лежа, но руки разложить в стороны. На вдох – поднять грудную клетку, не отрывая при этом голову от подушки, лопатки постараться сомкнуть, на выдохе – вернуться в И.П.
6. И.П. – лежа на животе. Сгибать вверх поочередно ноги в коленке по 10-15 раз
7. И.П. – лежа. Покрутить поднятыми вперед ногами «Велосипед»
8. И.П. – лежа, руками взяться за боковые стороны кровати, ноги согнуть в коленях. По очереди по 5-10 раз наклонять в разные стороны сомкнутые в коленных суставах ноги и при этом не отрывая ступней от кровати
Дальше видео рекомендации специалистов по каждому виду физических нагрузок:
1. Про дыхательную гимнастику после родов Вы можете узнать из этого видео материала

2. Про восстановительную зарядку после родов Вы можете узнать из этого видео материала

Возможно, Вам понравятся эти рекомендации по проведению физических упражнений с малышом

Возможно, Вам понравится опыт этой мамы

ИТОГ:
Доказано на практике, что не возможно быстро восстановить прежнюю форму без вреда для себя и для младенца. Но если ежедневно делать 20-30 минутную восстановительную зарядку и 1-2 раза давать нагрузку посерьёзнее – результат получается превосходный!

Давайте перед тем, как назвать эти виды немного разберемся в словах « СПОРТ» и «РАЗРЕШЕННЫЕ ВИДЫ»
Выше в этой статье про спорт говорилось, что он просто жизненно необходим каждому человеку. И это истина с которой никто не спорит: все виды спорта полезны по-своему. Так почему же не все они разрешаются в период после родов?
Самая важная причина – вызревание лактации. На это необходимо серьезно обратить внимание кормящей мамы в первые 2 месяца. Для этого специалисты запрещают в этот период любые нагрузки в верхней части тела.
Для достижения успеха в установлении локтации и возвращения в спорт кормящая мама должна всегда помнить про:
– свой питьевой режим
– обязательное кормление или сцеживание перед тренировкой.
Помните!
Важно найти золотую середину между пользой для Вас и пользой для ребенка
Давайте рассмотрим самые известные и полезные для восстановления виды спорта, которые рекомендуют специалисты.
Как мы уже говорили выше – самый проверенный вид спорта – это ходьба.


Специалисты рекомендуют прогулки от 20 минут до часу.
Гимнастика тоже относится к самым проверенным видам спорта. Ежедневные упражнения каждая мама может подобрать для себя индивидуально. Заниматься ею можно и дома, и на улице, и в зале.


Затем идет – плавание. Оно дает возможность привести в норму мышцы груди и спины


Йога так же рекомендуется специалистами. В ней собраны не только разносторонние физические нагрузки, но и дыхательные. Стоит отметить еще один плюс: особое место на занятиях йогой уделяется налаживанию внутреннего эмоционального состояния.


Активно набирает популярность новые виды спорта – аквафитнес и фитбол. Здесь работа идет над всеми группами мышц.
Восстановить талию поможет обруч. А после 2 месяцев занятий с тонким обручем, можно перейти на «хула-хуп»
В тренажерном зале со всеми группами мышц можно поработать на занятиях пилатес.
Если Вам хочется узнать какие игровые виды спорта разрешены, тогда знайте – это теннис, бадминтон, волейбол. Из активных видов спорта – коньки, лыжи, ролики, велосипед

Помните!
Главное Ваше самочувствие и умение вовремя сделать передышку или остановиться
Итог:
Даже различные танцы с умеренной нагрузкой тоже оцениваются специалистами как вид спорта и рекомендуются для занятий на восстановление после родов

Вы будите удивлены, узнав, что на сегодняшний день в мире известно более 2000 000 видов спорта. И эта цифра ежедневно растет. Спорт всем помогает держать форму. Но не все его виды можно использовать после родов.
Специалисты не пришли к единому мнению в своих рекомендациях и поэтому конкретного списка запрещенных видов спорта после родов нет.
Помните!
Большинство врачей против тех видов спорта, которые уменьшают выработку молока, вызывают адреналин и признаны травмоопасными
Под такие параметры попадают следующие виды спорта:

  1. Бег. Не удивляйтесь, доказано на практике, что этот трудоёмкий вид спорта влияет на вкус и количество молока
  2. Силовые виды. Влияют на молоко и из-за нагрузки на живот
  3. Боевые виды – из-за травмоопасности

Вообще, серьезные силовые нагрузки даже некормящим мамам специалисты запрещают до 6 месяцев
Итог:
Из всего выше сказанного Вы должны оценить свои возможности и силы, самостоятельно разработать свой график восстановления и обсудить его со своим врачом. Успехов Вам и здоровья!

Возможно, Вам понравится этот видео материал

​Фитнес после родов: когда можно начать заниматься?

Особенности организма после родов

Если Вы стали задумываться о восстановлении фигуры лишь после родов, значит, уже, некоторым образом, опоздали. Решать вопрос, как похудеть после родов, надо еще в период планирования беременности. Общеизвестно, что во время беременности женщина прибавляет в среднем около 11 кг веса (сообразно физиологической норме). Конечно же, следует индивидуально учитывать психофизическую конституцию, рост, вес, и расово-этнические особенности отца и матери. Собственно, в процессе родов и после беременности эти килограммы, прибавившиеся естественным образом, также естественно и исчезают. Следует, однако, помнить о том, что в организме женщины в процессе беременности происходят некоторые нормальные необратимые анатомо-физиологические изменения и поэтому не следует стремиться вернуть фигуре после беременности прежний вид на 100%, ибо это невозможно и ненормально. Довольно часто некоторые будущие мамы набирают вес более, чем это необходимо в норме (аж до 20 кг и более!). Для них последующее избавление от лишнего веса после беременности иногда представляет серьёзную проблему. Откуда же все-таки берутся лишние килограммы? Во время беременности приобретению лишнего веса способствуют определённые факторы. В массе среди людей бытует устойчивое ошибочное мнение, что будущая мать должна есть «за двоих», то есть, как можно больше. Некоторые беременные перестают следить за сбалансированностью питания, оправдывая это нуждами развивающегося плода и убеждением, что «организм сам подскажет». Зачастую беременная женщина меняет режим движения в сторону уменьшения и, таким образом, получаемая с пищей энергия расходуется недостаточно. К тому же, беременность – это всегда, некоторым образом, стресс, поскольку все системы организма перестраиваются. Активно развивается жировая прослойка на животе, талии и бедрах, и это — нормально, поскольку включаются физиологические механизмы защиты развивающегося плода. Также во время беременности некоторую излишнюю прибавку веса может вызвать чрезмерная задержка в организме жидкости, а также некоторые гинекологическо-акушерские проблемы. Общая статистические данные не внушают оптимизма: около 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте до 30 лет и почти половина женщин в возрасте около 40 лет приобретают лишний вес после беременности и, соответственно, проблемы с этим связанные.


Тайм-менеджмент и фитнес

Тайм-менеджмент – это понятие не только из области бизнеса, правильный расчет времени для простых и житейских дел здорово помогает в планировании дня и тренировок. Давайте вместе подумаем, сколько времени вам потребуется для фитнеса? Обычно тренировка длится около 45 минут или час, добавим время на переодевание, душ после занятий, дорогу до фитнес-клуба, то есть закладывать на фитнес нужно около 2 часов. И если правильно выстроить свой тайм-менеджмент, быть организованной и собранной, у вас все получится!

Приходя в фитнес-зал, вы должны точно знать, с каких упражнений начать, какими закончить, уделить время растяжке и разминке. Если в фитнесе вы новичок, я настоятельно рекомендую первое время позаниматься с персональным тренером, который поставит вам правильную технику упражнений, подберет необходимую нагрузку. Минимум лирики, максимум продуктивности – вот каким должен быть ваш девиз в ситуации, когда каждая минута вашего свободного времени на счету.

Фигура после родов

Многие женщины, рассматривая свою фигуру после родов, жалуются на появившийся после родов целлюлит и дряблость ног и ягодиц. В этом тоже нет ничего удивительного. Главная причина образования пресловутой «апельсиновой корки» после родов — это действие женских половых гормонов эстрогенов, уровень которых существенно возрастает во время беременности. Если с дряблыми мышцами ягодиц и ног можно справиться путем увеличения физических нагрузок, то целлюлит — это повод обратиться к специалисту-косметологу. Для борьбы с этой напастью придумано множество способов — начиная с массажа и заканчивая применением специальных кремов. Целлюлит лечат при помощи фитотерапии, иглорефлексотерапии, липолиза (когда под кожу в «толщу» целлюлита вводятся электроды, а ток разрушает накопившийся жир), лимфодренажа (разложившийся жир выводится с лишней водой), миостимуляции (тренировки мышц с помощью электрических зарядов), ультразвука, мезотерапией, прессотерапии (воздействии на лимфатическую систему сжатым воздухом, что позволяет избавиться от отеков и значительно уменьшить объемы тела). Однако для того, чтобы найти метод, который будет действенным для конкретной женщины, нужно точно выяснить причину целлюлита, а это может сделать только специалист. Еще одна проблема фигуры после родов, с которой лучше обратиться к профессиональному косметологу — это появление растяжек (стрий) на коже живота, груди или бедер. Косметолог поможет подобрать подходящий метод воздействия на стрии — для кого-то оптимальные результаты даст специальный крем, кому-то нужны более решительные меры воздействия, а у кого-то растяжки пройдут сами собой через два-три месяца после родов. Наконец, множество неприятностей доставляют молодым мамам уже упоминавшийся отвисший живот и отсутствие талии. За время беременности мышцы живота растянулись, пресс ослаб, к тому же жировая прослойка с живота никак не желает убираться сама. Поэтому на живот после родов хорошо бы обратить особое внимание. Занятия для мышц живота должны быть направлены на то, чтобы снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.

Питьевой режим во время фитнес-тренировок

Потеря жидкости организмом при физической нагрузке зависит от нескольких факторов:

  • Тренированность человека. Менее тренированные люди теряют больше жидкости, нежели опытные.
  • Условия окружающей среды. В жаркое время года организм теряет больше жидкости, она расходуется на энергетический обмен и терморегуляцию, а в прохладное время потери менее значительны.
  • Характер выполняемой физической работы. При силовой нагрузке организм теряет воды меньше, чем при выполнении упражнений на выносливость.
  • Интенсивность выполняемой работы. Если делать короткие паузы между подходами и упражнениями, потеря жидкости в организме происходит активнее.
  • Продолжительность занятия. Чем она больше, тем значительнее потери жидкости. Чтобы восполнить эти потери, необходимо на протяжении дня пить воду небольшими порциями.

— Конечно же, вода должна быть очищенной. Такая вода не содержит лишней жесткости, хлора, тяжелых металлов, бактерий и вирусов. Для тех, кто следит за своим здоровьем, наиболее подходящей бытовой системой фильтрации является разновидность обратного осмоса — автомат питьевой воды. Такой фильтр, помимо глубокой очистки, обогащает воду полезными минералами — магнием и кальцием, пропуская ее через специальный минерализатор. Вода, насыщенная этими элементами, благотворно влияет на устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам, нормализует деятельность мышечной и нервной систем, позволяет организму быстро восстановить энергетические ресурсы после физических нагрузок, а также способствует регулированию обмена веществ, что является важным для тех, кто стремится похудеть, — комментирует Леонид Остапенко.

— Лучше пить воду в соответствии с количеством принятого белка. То есть если диета предполагает прием 200 г белка в сутки, то воды должно употребляться в 10 раз больше — около 2 литров. Если распределить это количество воды на весь день, каждый час необходимо выпивать примерно по 125 мл.

Комплекс упражнений

Прежде чем заняться фитнесом после родов, обратитесь к врачу — он посоветует наиболее безопасный и эффективный для вас вид физической активности. Как правило, уже через две-три недели после родов можно заниматься пилатесом и йогой. Они вернут телу гибкость и силу, но заниматься лучше под руководством инструктора, который знает, что вы недавно родили и вам нужны щадящие нагрузки. Если до родов вы занимались в тренажерном зале — по собственной программе, или вместе с тренером — можете продолжить через несколько недель после родов, однако начинайте с упражнений, не требующих слишком больших усилий.

Упражнение 1 — Мостик и скручивание.

Лягте на спину, согните правую ногу в колене, ступня — ровно на полу, руки лежат вдоль тела. Выпрямите левую ногу, поднимите ее на уровень правого колена и оторвите от пола ягодицы и нижнюю часть спины. Затем медленно опустите торс и верните левую ногу на уровень середины икры. Поднимите голову, оторвите от пола шею и плечи, потянитесь руками вперед, как будто хотите дотронуться до ступни. Опуститесь в исходное положение, повторите. Сделайте один подход из 8-10 повторов. Смените ноги и проделайте упражнение с другой стороны. Постепенно увеличьте количество повторов до 15 за один подход.

Упражнение 2 – Повороты корпуса.

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову. Не отрывая стоп от кровати, поверните туловище и колени в левую сторону, при этом вытяните левую руку в сторону. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3 – Наклоны с прямыми поднятыми руками.

Возьмите в каждую руку по пластиковой бутылке с водой, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, туловище параллельно полу. Руки свисают ровно вниз, ладони развернуты внутрь. Сведите лопатки вместе, затем сделайте паузу. Отведите руки назад, за спину, локти до конца не распрямляйте, кисти не разворачивайте. (Во время последнего повтора задержитесь в этой позиции на несколько счетов.) Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните один подход из 8-12 повторов. Со временем доведите количество повторов до 15.

Упражнение 4 – Неглубокое плие.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Руки положите на пояс, напрягите пресс, копчик «смотрит» в пол. Не меняя положения тела, сгибайте колени и медленно приседайте так глубоко, как сможете; мышцы не расслабляйте. Выпрямите ноги, поднявшись на носочки. Опустите ступни на пол и повторите упражнение. Сделайте один подход из 12-15 повторов, постепенно доведите количество повторов до 20.

Упражнение 5 – Кошечка.

Исходное положение: стоя на четвереньках (коленно-кистевая поза), плечи, таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние. На выдохе втягиваем живот, одновременно приподнимая левое колено и правую ладонь. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем меняем «диагональ» — приподнимаем уже правое колено и левую ладонь. Повторим 10—12 раз.

Упражнение 6 – Махи ногой.

Перенесите центр тяжести на левую ногу, правую поднимите вперед. Задержитесь на секунду в данной позиции, опустите ступню и отведите ее назад. В этом положении согните левую ногу в колене, затем медленно выпрямите. Сделайте один подход из 12-15 повторов на каждую ногу (в течение одного повтора вы должны взмахнуть ногой назад, вперед и согнуть другую ногу в колене). Постепенно доведите количество повторов до 20.

Упражнение 7 – Наклоны для талии.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на постели. На выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся левой рукой к левой стопе. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Еще раз на выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся правой рукой к правой стопе. Возвращаемся в исходное положение. Руки как бы скользят по поверхности, приподнимать грудь или отрывать пятки от поверхности не нужно. Повторяем 5—6 раз в каждую сторону.

Также очень полезными будут упражнения на растяжку.

Проконсультируйтесь с врачом

Это нужно сделать два раза. Первый раз — когда вы только решите вернуться к занятиям. Вам нужно убедиться, зажил ли шов после кесарева сечения или разрывы после обычных родов, безопасна ли для вас физическая нагрузка. Второй раз сходите к специалисту спустя месяц после начала тренировок: перескажите свои ощущения во время занятий, это поможет вам скорректировать план физической активности. Вы должны быть абсолютно уверены, что занятия фитнесом не вредят вам, и вы все делаете правильно.

Советы экспертов

  • Бег — конечно, прекрасное средство для избавления от лишнего жира, но заниматься им в первый месяц после родов можно лишь тем, кто регулярно бегал и раньше. Если вы раньше не бегали, рекомендуется подождать как минимум шесть недель, и затем постепенно приступать к тренировкам.
  • Во время занятий уделяйте особенное внимание мышцам живота и другим проблемным частям тела. Однако не следует быть слишком строгой к себе. Некоторые изменения внешности, которые происходят после родов, нельзя исправить с помощью фитнеса.
  • Поднимаясь из положения лежа, сначала переворачивайтесь на бок и только потом вставайте.
  • Лучше большую часть времени лежать на животе, тем самым способствуя сокращению матки и обеспечивая наилучший отток послеродовых выделений.
  • Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день. Большинство из них выполняется лежа на плоской поверхности — это может быть кровать с обычным, не очень мягким матрасом, для удобства вам понадобится небольшая подушечка.
  • Движения необходимо выполнять плавно — ни в коем случае не резко.
  • Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.
  • Прислушайтесь к своему телу. Если устали, не насилуйте себя, отдохните. Старайтесь не заставлять себя — всему свое время, и однажды вы почувствуете, что готовы к занятиям.
  • Для поддержания формы многие врачи рекомендуют молодым мамам гимнастику пилатес в сочетании с пауэрлифтингом и кардио-тренировками для сбрасывания лишнего веса. Попробуйте 2-3 раза в неделю на протяжении 30-45 минут выполнять упражнения на укрепление сердечной мышцы (кардио-упражнения — ходьба, бег трусцой, пешие прогулки), а также упражнения для общего тонуса как минимум трижды в неделю.

Дети меняют всю жизнь

Сколько бы времени после родов ни прошло – 3 месяца или 3 года – вы должны быть в курсе и учитывать это при выборе упражнений. У некоторых женщин остается значительный диастаз (расхождение) прямых мышцы живота в течение нескольких лет после беременности.

Варианты диастаза.

Разумеется, не стоит начинать собеседование с расспросов вроде: «А сколько у вас детей? Делали кесарево? Замечали непроизвольное мочеиспускание при приседе?»

Лучше включить в анкету потенциальной клиентки раздел, связанный со здоровьем, где подобные вопросы более уместны. Если девушка не рожала, то просто пропускает этот блок и переходит к следующему – например, про любимые фильмы (кстати, отличный способ наладить коммуникацию со всеми клиентами, рекомендую).

как похудеть после родов и когда начинать

Не спешите похудеть после родов

Во-первых, поймите, что быстро похудеть после родов просто не получится. Беременность — для организма большой стресс, связанный с недостатком витаминов и минералов, с гормональной перестройкой. Период восстановления после родов займет не менее девяти месяцев. Резкое похудение в это время не только маловероятно, но и очень вредно. У вас может нарушиться обмен веществ, пропасть молоко, возникнуть проблемы со здоровьем.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Второе правило фитнеса после родов — постепенность. Не стремитесь тут же вернуться к физическим нагрузкам, которые были привычны для вас до беременности. Первое время просто гуляйте с малышом на свежем воздухе. Для начала 20 минут в день, потом постепенно прибавляйте и время прогулок, и темп движения. Прогулка с детской коляской сжигает больше калорий, чем спортивная ходьба.

Через 4-6 недель после естественных родов можно начать щадящие тренировки, советует Анастасия Мироненко, менеджер групповых программ Wellness Park. Если у вас было кесарево сечение или эпизиотомия, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы должны полностью срастись. Прежде чем начать занятия, лучше проконсультироваться у врача.

Что же касается полноценных тренировок, то переходить к ним можно через три месяца после естественных родов и через 5-6 месяцев после кесарева. Эти сроки условны и зависят от того, занимались ли вы фитнесом до и во время беременности, и того, как прошли роды.

Кроме этого молодым мамам стоит помнить, что во время лактации активный фитнес не рекомендуется. «Серьезные силовые нагрузки в период кормления все-таки нежелательны, — говорит Наталья Бахирева, инструктор “ЖИВИ!”. — Все дело в том, что при них выделяется молочная кислота, которая портит молоко. Ребенок может просто-напросто от него отказаться. Что касается аэробной нагрузки, то правила, единого для всех, тут нет. У одних женщин она снижает лактацию, у других — нет». Поэтому в период кормления грудью однозначно подойдут только йога или пилатес.

Анастасия Мироненко советует молодым мамам заниматься пилатесом еще и потому, что это лучшее средство укрепить все внутренние мышцы, которые восстанавливать после родов нужно в первую очередь. После окончания лактации возможны более интенсивные нагрузки — бег, танцы, аквааэробика.

Если вы не хотите расставаться с малышом ради занятий в фитнес-клубе, можете тренироваться дома, пока ребенок спит. Для этого вам подойдут короткие тренировки с простыми упражнениями для всех групп мышц. А вместе с малышом вы можете заниматься по программе «ЖИВИ!» «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой или Светланой Литвиновой.

Уделите особое внимание животу

Скорее избавиться от провисшего после беременности животика — вот заветная мечта большинства новоявленных мам. Однако именно мышцы пресса после родов необходимо прорабатывать с особой осторожностью. Начинать ими плотно заниматься нужно не ранее чем через 6-8 недель после естественных родов и через 2-2,5 месяца после кесарева сечения. Если поторопиться, могут, например, разойтись швы, повыситься внутрибрюшное давление и опуститься стенки влагалища. Поначалу выбирайте самый щадящий вид фитнеса после родов. Опять же, оптимальны упражнения из йоги или пилатеса. Они укрепят и мышцы тазового дна, которым после беременности тоже необходимо восстановление.

«Упражнения на пресс обязательно дополняйте занятиями для укрепления спины, ведь первые годы жизни ребенка вам понадобится часто поднимать и носить его, а для этого нужен крепкий мышечный корсет», — отмечает Наталья Бахирева.

Если после родов у вас остался диастаз (расхождение прямых мышц живота), то классические упражнения для пресса со сгибанием туловища из положения лежа, с полным и частичным подъемом корпуса, подъемом ног вам противопоказаны. В таком случае подойдут дыхательные практики, упражнения из стретчинга и йоги.

Укрепляйте мышцы тазового дна

Так же как и пресс, после беременности нужно восстанавливать мышцы тазового дна. Спустя 2-3 месяца после родов займитесь гимнастикой американского гинеколога Арнольда Кегеля, суть которой состоит в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище. Как вариант — займитесь женской йогой, в которой множество упражнений направлены на работу с женскими органами.

Прислушивайтесь к себе

Обязательно делайте перерывы и отдыхайте, если во время физических нагрузок почувствуете боль в области живота, головокружение или тошноту. Во время тренировки в зале не стесняйтесь и вовсе пропускать упражнения, которые вам даются трудно.

Проконсультируйтесь с врачом

Это нужно сделать два раза. Первый раз — когда вы только решите вернуться к занятиям. Вам нужно убедиться, зажил ли шов после кесарева сечения или разрывы после обычных родов, безопасна ли для вас физическая нагрузка. Второй раз сходите к специалисту спустя месяц после начала тренировок: перескажите свои ощущения во время занятий, это поможет вам скорректировать план физической активности. Вы должны быть абсолютно уверены, что занятия фитнесом не вредят вам, и вы все делаете правильно.

Занимайтесь регулярно

И последнее правило фитнеса после родов: занимайтесь регулярно. Только системные тренировки, которые согласуются с вашими ощущениями и не противоречат рекомендациям врача, смогут принести результат.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке есть занятия «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой и Светланой Литвиновой.

Упражнения после родов | Здоровье Плюс

Новорожденный приносит с собой хаотичный график, но по мере того, как все начинает налаживаться в знакомую рутину, вы можете подумать о том, чтобы вернуться к своим обычным тренировкам. В конце концов, потение имеет свои преимущества, как умственные, так и физические. Главный вопрос заключается в том, когда будет безопасно снова начать регулярно заниматься спортом?

Продолжайте читать, поскольку мы объясняем, когда безопасно возвращаться к упражнениям, и некоторые из ключевых моментов, которые следует учитывать при составлении программы тренировок после беременности.

Польза занятий спортом после родов

Беременность и роды могут быть физически и морально изнурительными. Вот почему предоставление вашему телу времени, необходимого для отдыха и восстановления, достаточное питание и физические упражнения являются ключом к выздоровлению.

Среди многочисленных преимуществ занятия спортом после беременности помогут укрепить и привести в тонус мышцы живота и таза, которые использовались во время беременности и самих родов. Регулярная физическая активность также повышает уровень энергии молодой матери, снимает стресс и предотвращает послеродовую депрессию.Естественно, это также помогает сжечь лишний вес, набранный во время беременности.

Когда молодая мама может начать заниматься спортом?


Возможно, у вас есть желание и мотивация начать занятия как можно скорее, но лучше возобновлять занятия постепенно и только после получения разрешения от акушера.

Идеальное время для начала также зависит от того, как рождался ваш ребенок и не возникло ли каких-либо осложнений во время процесса.

Как правило, матери, у которых были нормальные вагинальные роды, могут начать заниматься спортом примерно через 4 недели после родов.Но тем, у кого было кесарево сечение, обширные разрывы влагалища (промежности) или вагинальные роды с осложнениями, следует подождать еще немного. В таких случаях всегда лучше проконсультироваться с врачом или если у вас есть какие-либо сомнения.

Советы по тренировкам после родов

Физическая активность после родов может принимать различные формы. Новоиспеченные мамы всегда могут начать с нежных движений в первые несколько дней после родов.

Важно, чтобы все было легко и непринужденно, так как ваше тело все еще будет приспосабливаться к своему состоянию до беременности, когда одновременно происходят несколько гормональных изменений.Кроме того, истощение в процессе родов может сделать ваше тело более восприимчивым к травмам в это время.

Простые, легкие движения улучшают кровообращение и способствуют выздоровлению, но будьте осторожны, не переусердствуйте. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, чтобы знать, когда повышать или понижать уровень активности. Обратите внимание на любую сильную боль и немедленно прекратите усугубляющую деятельность, если она возникла.

Как правило, в течение 6–8 недель после начала занятий молодая мама должна быть в состоянии вернуться к уровню активности до беременности.Это зависит от вашего уровня физической подготовки до беременности, а также от режима упражнений во время беременности.

С каких послеродовых упражнений лучше всего начать?

Вы можете начать с ходьбы — самой простой формы упражнений — прежде чем перейти к новой программе тренировок, которая поможет вам достичь ваших целей в области хорошего самочувствия.

Во время таких прогулок, которые могут варьироваться от коротких прогулок дома до длительных экскурсий на свежем воздухе, матери могут даже подумать о том, чтобы взять с собой ребенка в коляске, чтобы подышать свежим воздухом.Постепенно можно приступать к малоинтенсивным аэробным тренировкам, упражнениям на укрепление мышц тазового дна и брюшного пресса или даже к послеродовым занятиям йогой. Они помогают тонизировать мышцы и предотвращают вздутие брюшной стенки и провисание тазового дна в будущем.

На какие риски следует обратить внимание, приступая к послеродовым упражнениям?


Несмотря на то, что физические упражнения полезны для здоровья, молодым мамам следует проявлять осторожность, если они не занимались спортом регулярно до или во время беременности.Кроме того, особую осторожность необходимо проявлять женщинам, перенесшим кесарево сечение, роды с помощью вспомогательных средств или испытавшим осложнения во время родов.

В таких случаях начинайте медленно и всегда ждите, пока врач не даст вам добро на выполнение упражнений. Поначалу делайте легкие напряженные упражнения для брюшного пресса и прекратите любую активность, если возникнет кровотечение, боль или дискомфорт.

Упражнения помогут вам быстро восстановиться, сделают вас сильнее и улучшат настроение. Но правильное время для начала занятий зависит от ваших обстоятельств, поэтому всегда сначала консультируйтесь с врачом.

 

Статья проверена доктором Ануприей Агарвал, акушером и гинекологом в больнице Глениглз

Каталожные номера

Вернуть свое тело в форму. HealthHub. Получено 10 декабря 2021 г. с сайта https://www.healthhub.sg/live-healthy/1666/getting-your-body-back-in-form.

Поддержание формы и здоровья с ребенком. ГСЗ. Получено 10 декабря 2021 г. с: https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/

.

Ли Р., Тейн С., Тан Л.К., Тео Т., Тан К.Х.; IPRAMHO Упражнение в комитете по беременности.Азиатско-Тихоокеанский консенсус по физической активности и упражнениям во время беременности и в послеродовой период. BMJ Open Sport Exerc Med. 2021;7(2):e000967.

Упражнения после беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов. Получено 10 декабря 2021 г. с: https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

.

Физические упражнения после родов – канал улучшения здоровья

Регулярные физические упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, и все они в равной степени применимы к молодой маме, как и к любому другому этапу жизни.Эти преимущества включают помощь в потере веса, улучшение аэробной формы, социальное взаимодействие и психологическое благополучие. Упражнения после родов также могут ускорить выздоровление и помочь с мышечной силой и тонусом.

Всегда консультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений. Готовы ли вы к тренировкам, зависит от индивидуальных факторов. Например, вам могут посоветовать подождать до шестинедельного послеродового осмотра. В других случаях, особенно если вы регулярно занимались спортом на протяжении всей беременности, вы можете вернуться к тренировкам раньше — возможно, в течение первой или двух недель.

Польза упражнений после родов

Физические упражнения после рождения ребенка могут улучшить ваше физическое и психическое состояние. Он может:
  • помочь восстановить мышечную силу и укрепить тело
  • уменьшить усталость, поскольку повышает уровень энергии и улучшает самочувствие
  • способствует снижению веса
  • улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и восстанавливает мышечную силу
  • состояние мышцы живота
  • Улучшите настроение, снимите стресс и предотвратите послеродовую депрессию.

Когда начинать послеродовую гимнастику

Легкие физические упражнения (например, ходьба) обычно можно начинать сразу же после родов. Начинайте, когда почувствуете, что готовы. Некоторые женщины почувствуют, что могут начать заниматься спортом раньше. Поговорите со своим врачом о том, когда вам лучше возобновить программу упражнений.

Через шесть недель после родов большинство изменений, происходящих во время беременности, нормализуются. Если у вас было кесарево сечение, тяжелые роды или осложнения, может пройти немного больше времени, прежде чем вы почувствуете, что готовы начать тренироваться.Если вы не занимались спортом во время беременности, начните с простых упражнений и постепенно переходите к более сложным.

Имейте в виду, что нижняя часть спины и основные мышцы живота стали слабее, чем раньше. Ваши связки и суставы также более гибкие и податливые, поэтому вам легче получить травму, слишком сильно растягиваясь или скручиваясь. Избегайте любых упражнений с высокой ударной нагрузкой или видов спорта, требующих быстрой смены направления.

Грудное вскармливание и физические упражнения

Исследования показали, что интенсивные или регулярные физические упражнения не оказывают неблагоприятного воздействия на способность матери успешно кормить грудью, если сохраняется потребление жидкости и калорий.Некоторые исследования, однако, показывают, что интенсивная физическая активность может вызвать накопление молочной кислоты в грудном молоке и придать кислый вкус ребенку, который может не понравиться ребенку. Если вы кормите грудью, вы можете предотвратить эту потенциальную проблему, придерживаясь физической активности низкой и средней интенсивности и выпивая много жидкости во время и после тренировки.

Тазовое дно

Тазовое дно может быть неблагоприятно затронуто беременностью и родами. Большинству женщин учат выполнять упражнения для мышц тазового дна во время беременности, и их важно правильно освоить, и
можно возобновить сразу после родов.

Найдите время для послеродовых упражнений

Когда вы ухаживаете за новорожденным, найти время для физической активности может быть непросто. В некоторые дни вы можете просто чувствовать себя слишком уставшим для полноценной тренировки. Но это не значит, что вы должны отложить физическую активность на второй план. Делайте все возможное. Предложения включают:
  • Обратитесь за поддержкой к своему партнеру, семье и друзьям. Занимайтесь спортом с другом, чтобы оставаться мотивированным.
  • Ходьба — хороший способ вернуться в форму. Все, что вам нужно, — это удобная обувь.Это бесплатно, и вы можете сделать это практически в любом месте и в любое время. Вы также можете взять с собой ребенка.
  • Включите вашего ребенка, лежащего рядом с вами на полу, пока вы делаете упражнения для брюшного пресса.
  • Упражнения по 10 минут — это нормально. Мы знаем, что 150 минут в неделю (в соответствии с Национальными рекомендациями по физической активности ) — это много времени, но вам не обязательно делать это все сразу. Лучше всего не только распределить свою деятельность в течение недели, но и разбить ее на более мелкие отрезки времени в течение дня.
  • Не будьте слишком строги к себе, если ваши планы упражнений пойдут наперекосяк. Просто делайте все, что в ваших силах, и помните: у вас будет больше времени для себя, когда ваш ребенок привыкнет к предсказуемому распорядку дня.
  • Упражнения для живота и тазового дна можно выполнять во время выполнения других задач, сидя или стоя. Чтобы помочь вам вспомнить, попробуйте выполнять упражнения всякий раз, когда вы делаете определенные вещи, например, кормите грудью или водите машину. (Подробнее об упражнениях для живота и тазового дна см. в статье Better Health Channel «Послеродовые упражнения — пример тренировки»).
  • Выгуливайте ребенка в коляске, а не пользуйтесь автомобилем для коротких поездок.
  • Подумайте о создании домашней библиотеки DVD-дисков с упражнениями. Может быть хорошей идеей включить несколько лент, которые также предлагают более короткие тренировки (например, 15 или 30 минут), просто чтобы вам не всегда приходилось находить полный час или больше для упражнений.

Общие рекомендации по технике безопасности при занятиях спортом

Следуйте указаниям своего врача или акушерки, но общие рекомендации включают:
  • Носите подходящий бюстгальтер с хорошей поддержкой.Не полагайтесь на свой спортивный бюстгальтер до беременности, потому что ваша спина и размер чашки, вероятно, изменились. Измерьте для нового.
  • Ваши упражнения не должны причинять боль. Если вы испытываете боль или любые другие необъяснимые симптомы, прекратите упражнение и при необходимости обратитесь к врачу.

Типы постнатальных упражнений

Рекомендуемые постнатальные упражнения входят:
  • Brish House
    • Brish
    • AQUA AIROBICS
    • Йога
    • Pilates
    • Pilates
    • Низковыводящиеся аэробные тренировки
    • Обучение освещенности
    • Велосипед.
    Обратитесь к врачу или акушерке за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

    Куда обратиться за помощью

    • Ваш врач
    • Ваша акушерка
    • Физиотерапевт

    О чем следует помнить

    • Всегда консультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.
    • Не будьте слишком строги к себе, если ваши планы упражнений пойдут наперекосяк — у вас будет больше времени для себя, пока ваш ребенок привыкнет к предсказуемому распорядку дня.

    9 мам признаются, сколько времени им потребовалось, чтобы снова начать тренироваться после родов

    Посмотрим правде в глаза, после родов там много изменений и почти везде. Вы скованны и болезненны; не говоря уже о том, что вы морально истощены из-за того, что круглосуточно не ложитесь спать с новорожденным. Вот почему большинство врачей советуют вам подождать от четырех до шести недель, прежде чем тренироваться. Но эта временная шкала не всегда такая черно-белая.

    Когда ты сможешь вернуться в спортзал? Для каждой женщины это зависит от ряда факторов: были ли у вас какие-либо осложнения во время беременности или родов, было ли у вас кесарево сечение или роды через естественные родовые пути, если вы регулярно занимались спортом во время беременности и, честно говоря, если ваше тело готово к этому. .

    Эти девять мам рассказали, сколько времени им потребовалось, чтобы вернуться к обычным тренировкам после родов.

    Реклама – продолжить чтение ниже

    «Я взял полный шестинедельный перерыв от любых тренировок.”

    «Как только я [получил одобрение врача], я сразу же вернулся к бегу на длинные дистанции и высокоинтенсивным тренировкам и вскоре пожалел, что не выбрал более осторожный подход. Я извлек из этого урок, и во второй раз я дал себе время, необходимое для постепенного восстановления, а не для всего сразу. Для меня тренировка после родов на самом деле не была связана с потерей веса или ощущением, что мне нужно вернуть свое тело. Речь шла о возвращении к рутине, которая, как я знала, заставляла меня чувствовать себя лучше морально и физически.Кроме того, как бы глупо это ни звучало… Я знаю, что мои дети смотрят и учатся, и я хочу быть примером для подражания». —Кэти Видрик, 36 лет, Санкт-Петербург, Флорида, мама двоих детей и блогер Кэти Видрик

    по теме: 6 мам рассказывают о случаях, когда они чувствовали себя полными неудачниками

    «Моим близнецам было 17 месяцев, когда я снова начала регулярно тренироваться».

    «Буду честен. Я не работал после того, как мои первые два ребенка родились.Это было самой далекой вещью, о которой я думал, когда я имел дело с первым материнством, а затем воспитанием двух маленьких детей. Я никогда не ставил себя на первое место. В январе 2016 года [после рождения близнецов осенью 2014 года] я была в худшей форме в своей жизни. Я была в самом тяжелом состоянии, когда не была беременна, но это не то, что меня беспокоило. Что действительно заставило меня двигаться в прямом и переносном смысле, так это то, как я относился к себе. Моя уверенность в себе была расстреляна. Я чувствовала себя вялой, тяжелой, непривлекательной, и моя самоидентификация резко упала.Я решил, что с меня хватит, и приказал себе просто делать шаг за шагом. Одна тренировка, один здоровый прием пищи за раз. Я думаю, что мне потребовалось так много времени, чтобы вернуться к регулярным тренировкам, потому что я считал, что мои близнецы нуждаются во мне. Настолько, что я не мог уделить себе 45 минут в день. Это все было в моей голове. Я был самым большим камнем преткновения для моего здоровья». — Элисон Ли, 40 лет, Малайзия, мама четверых детей и редактор антологии Multiples Illuminated

    «Я начал регулярно заниматься через пять-шесть недель после рождения детей.”

    «Я начал подготовку к полумарафону, как только мой врач дал мне разрешение тренироваться и бегать. Регистрация на гонку определенно была мотивацией вернуться к тренировкам. Были дни, когда я действительно хотел пропустить тренировочный план, потому что у меня было чувство вины перед мамой или я слишком устал. Но мой муж говорил мне просто уйти, и все будет хорошо. Для меня было хорошо проводить время в одиночестве, а для него также было хорошо проводить время наедине с детьми». — Анжела Беккала, 38 лет, Нью-Гэмпшир, мама близнецов и автор блога Happy Fit Mama

    «Потребовалось добрых 10 месяцев, чтобы вернуться к обычному графику тренировок.”

    «Я всегда предполагал, что буду на ногах и готов к тренировке в ту минуту, когда мой врач дал мне добро, и предполагал, что это будут обычные шесть недель. К сожалению, из-за незапланированного кесарева сечения и экстренной операции после кесарева сечения я не получил разрешения от своего врача до 12 недель. Следующие семь месяцев я потратил на то, чтобы понять, как совместить все это — материнство, работу, заботу о семье и заботу о себе. Это постоянная смена приоритетов.

    «Я понял, что мне нужно начать бегать как абсолютный новичок [из-за моего травматического опыта рождения].Было много неудач, и я позволил себе сделать шаг назад, не беспокоясь о прогрессе. Я просто хотел снова почувствовать себя хорошим и сильным. Мили и темп действительно не имели значения. [Мой муж] тоже занимается бегом и понимает, насколько это важно для моего физического и эмоционального благополучия. Он делает мои пробежки таким же приоритетом, как и свои собственные». — Эрика Сара, 38 лет, Лихай-Вэлли, Пенсильвания, мама одного ребенка и владелица Erica Sara Designs  

    СВЯЗАННЫЙ: Мне было стыдно за то, что я хотел эпидуральную анестезию 

    «В итоге прошло восемь недель, прежде чем я смог вернуться в спортзал на свою первую тренировку.”

    «Я занималась кроссфитом до 39 недель беременности, и мне не терпелось вернуться к этому! В итоге я заболела маститом через неделю после рождения ребенка. После нескольких недель болезни он превратился в абсцесс груди, который я дренировала дважды, прежде чем меня госпитализировали на пять дней, когда моему сыну было 6 недель. Мой сын родился в конце октября, и я впервые вернулась в спортзал на Новый год». — Линдси Ливингстон, 31 год, Колумбус, Огайо, мама одного ребенка (со вторым на подходе) и блоггер в The Lean Green Bean

    СВЯЗАННЫЕ: 8 вещей, которые вы должны знать о ранних стадиях грудного вскармливания

    «Я не думаю, что с моим первым ребенком я регулярно тренировался, пока ей не исполнилось от девяти месяцев до года.”

    «Вернуться к «обычной» тренировке после рождения ребенка очень сложно из-за недостатка сна и грудного вскармливания. С моими вторым и третьим детьми я была более спокойной (и опытной) матерью, поэтому вернуться к регулярным тренировкам было немного легче (начиная с четырех месяцев и шести недель после родов соответственно). У меня также есть очень поддерживающий муж, который знает, как важен для меня бег, и практически выталкивает меня за дверь, потому что он знает, что бег — это то время, которое мне нужно.Я на собственном горьком опыте убедилась, что бегать слишком рано после беременности — плохая идея. После второй беременности у меня было много проблем со слабостью тазового дна и подтеканием. Вы должны просто быть добрее к себе и не оказывать давления, чтобы вернуться к бегу или тренировкам». — Сара Кэнни, 34 года, Нью-Гэмпшир, мама троих детей и автор блога Run Far Girl

    (Поднимите тонус, избавьтесь от стресса и почувствуйте себя прекрасно с новым DVD-диском Rodale With Yoga!) 

    «Когда я достиг восьминедельной отметки, я сразу же вернулся.”

    «Помогло то, что муж меня поддерживал и понимал, как сильно я хочу вернуться к рутине. Для меня тревоги, которую я чувствовал из-за того, что не тренировался, было достаточно, чтобы я снова начал заниматься. Я полагаюсь на свои тренировки как на умственную передышку; а с ребенком, который нуждался во мне, эти умственные перерывы были еще важнее. Некоторые из самых больших проблем включали недостаток сна, отсутствие больших блоков времени и отсутствие постоянного графика. Но как мама, ты учишься с этим мириться.Делайте то, что можете, когда можете, и помните, что что-то лучше, чем ничего. Я заключил сделку с собой, чтобы не ставить цели преждевременно. Увидев, как друзья действительно навредили себе, я была больше заинтересована в том, чтобы вернуться к тренировкам перед рождением ребенка». — Кэти МакФарланд, 36 лет, Сент-Луис, Миссури, мама двоих детей и автор книги «Маленькие бегающие друзья мамы»

    «Потребовалось как минимум два месяца, чтобы действительно вернуться к моему обычному режиму тренировок».

    «После рождения первого ребенка я сразу же начала заниматься спортом.Я начала бегать примерно через три недели после родов и вскоре после этого возобновила тренировки в буткемпе. Мое тело не было готово. Я только усугубил диастаз прямых мышц живота и слабость тазового дна. Я усвоила урок и успокоилась после рождения второго ребенка. Лично для меня регулярные тренировки после рождения ребенка были легкой частью. У меня всегда была мотивация заниматься спортом, потому что для меня это отличное средство от стресса. Задача заключалась в том, чтобы научиться модифицировать и менять стиль тренировок, основываясь на том, что говорит мне мое тело. — Крисса Б., 31 год, Сан-Диего, Калифорния, мама двоих детей и блоггер в Physical Kitchness

    .

    СВЯЗАННЫЕ С: 7 мифов о вашем тазовом дне, развенчанные

     

    «У меня ушло около трех месяцев».

    «К сожалению, при кесаревом сечении все происходит немного медленнее. Я ждал обязательные шесть недель, чтобы попасть в спортзал. Только когда я вернулся к работе на полный рабочий день, я смог попасть в спортзал во время обеденного перерыва.Все, что происходило до трех месяцев, было в лучшем случае спорадическим из-за отсутствия возможности няни. Мотивация снова начать тренироваться возникла из-за того, что я действительно не чувствовал себя собой. Вес ребенка точно не упал, поэтому я хотела выглядеть, как раньше». — Шнелль Асеведо, 33 года, Бруклин, штат Нью-Йорк, мама двоих детей и блогер Brooklyn Active Mama

    Кристин Ю Кристин Ю — писатель-фрилансер, преподаватель йоги и заядлый бегун, регулярно освещающая вопросы здоровья, фитнеса, питания и хорошего самочувствия в таких изданиях, как Well + Good, Women’s Health, Runner’s World и Outside.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама – продолжить чтение ниже

    Как вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка

    Сколько времени нужно ждать после родов, чтобы снова начать заниматься спортом?

    Сара Кампус — личный тренер, специализирующийся на диете и фитнесе во время беременности и после родов.Она говорит, что если у вас были вагинальные роды, рекомендуется подождать шесть недель, прежде чем снова начинать упражнения с высокой ударной нагрузкой. Если у вас было кесарево сечение, рекомендуется подождать 10-12 недель до такого рода упражнений.

    «В обоих случаях вы должны получить разрешение от своего лечащего врача на то, что вы можете вернуться к тренировкам, если у вас возникли осложнения или проблемы со здоровьем. При этом вы можете и должны приступать к упражнениям для мышц тазового дна сразу после рождения». Кроме того, легкие упражнения на растяжку, ходьба и занятия аналогичной интенсивности активно поощряются, как только вы почувствуете, что готовы к этому, или ваш ребенок спит достаточно долго, чтобы позволить это!

    Campus объясняет, как причины ожидания перед возвращением к тренировкам должны защитить вас и ваше здоровье.

    «Роды и роды могут вызвать физические проблемы, в том числе боль в спине и негерметичный мочевой пузырь, которые могут усугубляться интенсивными физическими упражнениями. Гормоны беременности также могут влиять на ваши суставы и связки в течение шести месяцев после родов, вызывая подвергается большему риску получения травмы. Поэтому очень важно не торопиться, слушать свое тело и мягко возвращаться к упражнениям».

    Чем опасны занятия спортом сразу после родов?

    “Структурные и гормональные изменения, происходящие во время беременности, не исчезают сразу после родов.Чрезмерное употребление после беременности может привести к выделению мочи или кала, дискомфорту в области таза, болям в суставах и даже к травмам», — говорит Кампус. Что нужно сделать, так это отдохнуть и насладиться теми ранними этапами родительства, которые вы испытаете только один раз. Вы также должны стремиться как можно больше спать, чтобы ваше тело могло правильно исцелиться изнутри.”

    Кампус также подчеркивает, что вы должны начать с легких упражнений, а не сразу возвращаться к интенсивному режиму тренировок.

    Тренировками с низким воздействием могут быть ходьба или послеродовые упражнения, в отличие от бега или тренировок HIIT. Вы должны немедленно остановиться, если почувствуете боль во время тренировки.

    Если вы слишком рано вернетесь к интенсивным упражнениям, это серьезно повлияет на процесс выздоровления.

    Заживление после кесарева сечения

    Для извлечения ребенка разрезают несколько слоев ткани, каждому из которых требуется время для заживления. Упражнения слишком рано после рождения могут повредить, в частности, фасции, которая представляет собой соединительную ткань, которая обертывает ваши органы, чтобы поддерживать их.

    Слишком ранние занятия спортом после кесарева сечения могут помешать правильному заживлению этой ткани (которая, по сути, удерживает кишечник внутри вас). Это может привести к образованию отверстия в фасции, и, если разрез в вашей фасции снова откроется, у вас может развиться послеоперационная грыжа. Хотя это может вызвать легкие симптомы, в худшем случае послеоперационная грыжа иногда требует экстренной операции.

    Помимо фасции, другим слоям, которым требуется время для заживления, относятся:

    • Ваша матка.
    • Ваши прямые мышцы.
    • Ваша подкожная клетчатка.
    • Ваша кожа (единственная часть операции, которую вы действительно можете увидеть).

    Заживление вагинальных родов

    Более чем у 2 из 3 женщин во время вагинальных родов возникает разрыв влагалища, когда головка ребенка разрывает ткани влагалища.

    Существует четыре типа рваных ран (первой степени, второй степени, третьей степени и четвертой степени), и каждый из них глубже другого.

    Разрывы первой степени очень поверхностны (затрагивают только кожу промежности) и часто заживают сами по себе, в то время как разрывы второй степени немного глубже и встречаются чаще всего.Их ремонтируют швами. Между тем, рваные раны третьей степени глубоки и достигают самой внешней части вашего ануса.

    Разрывы четвертой степени встречаются не так часто, но они связаны с разрывом влагалища до прямой кишки и требуют обширного ремонта.

    Итак, если вы снова начнете интенсивно заниматься спортом слишком рано после родов через естественные родовые пути, ваши швы могут лопнуть, и у вас может начаться кровотечение. Безопасно подождать рекомендуемое время в пару недель, чтобы ваши швы зажили.

    Если вы относитесь к меньшинству, которому не потребовались швы, вы все равно должны знать о рисках, связанных с тренировками слишком рано после рождения. Прежде всего, вы должны быть терпеливы к себе.

    Необходимость «прийти в себя» после родов

    В обществе, где часто сравнивают тела до и после родов, молодые мамы вынуждены выглядеть определенным образом. Однако это не реальность. Ваше тело, скорее всего, изменится после того, как вырастет другой человек, и это нормально.

    Если вы поддаетесь давлению с целью «прийти в себя» и «вернуть свое тело» сразу после родов, это может нанести большой ущерб как вашему физическому, так и психическому благополучию. Если вы боретесь со своим телом во время беременности или после нее, вы должны сообщить об этих чувствах своим близким и медицинскому персоналу.

    Кампус говорит, что она работала с сотнями женщин и понимает, что путь беременности у всех разный, как и их путь после родов.

    “Никто не знает, как пройдут их роды или как они будут себя чувствовать после родов.У меня есть клиенты, которые очень хотят вернуться к занятиям спортом, наслаждаясь материнством, и другие, которые счастливы ждать и просто сосредоточиться на своем новорожденном», — говорит она.

    Кампус лично говорит молодым мамам, Тело младенца на самом деле никуда не делось, а скорее стало сильнее.

    “Женские тела настолько сильны своей способностью расти и рождать ребенка. Мы должны принять и отпраздновать это, а не давить на людей, чтобы они «огрызались» или больше беспокоились о том, как они выглядят, чем о здоровье их ребенка.”

    Основные советы Campus по тренировкам для молодой мамы

    • Прислушивайтесь к своему телу и реагируйте на то, что ему нужно.
    • Обратитесь за советом к специалисту по дородовым и послеродовым упражнениям, чтобы помочь вам безопасно и уверенно вернуться к тренировкам.
    • Начните с упражнений для мышц тазового дна и упражнений для восстановления мышц кора, чтобы исцелить изнутри
    • Начните с легких, малоинтенсивных упражнений, переходя к быстрым прогулкам с коляской, тренировкам с собственным весом, а затем постепенно добавляйте силу и сопротивление.
    • Привлекайте к тренировкам своих малышей; будьте для них образцом для подражания и покажите им, как вы счастливы.
    • Выполняйте тренировку, когда ваш ребенок спит или с ребенком в переноске, если она правильно подогнана.
    • Присоединяйтесь к послеродовому фитнес-классу, чтобы заодно завести друзей.

    А если вам трудно…

    Кампус делает акцент на том, что нельзя торопиться, чтобы вернуться к тренировкам. Это не соревнование с другими новоиспеченными родителями или другими женщинами, и лучше всего для вашего тела не торопиться, поскольку оно приспосабливается к изменениям, которые оно претерпело.

    “Ваше тело только что пережило самое невероятное и мощное испытание: вырастить ребенка в течение девяти месяцев и родить его. Нет никакой спешки, чтобы быстро вернуться к тренировкам. Вам должно нравиться быть со своим новым комплектом, даже если это означает оттеснение упражнений в список приоритетов. Когда вы будете готовы начать заниматься спортом, подумайте о том, чтобы делать это не только осторожно, но и так, чтобы вы чувствовали себя хорошо и энергично. Например, выход на свежий воздух и легкие прогулки творят чудеса. для вашего психического здоровья.”

    Она также признает, насколько трудным может быть этот период с точки зрения образа тела, и рекомендует общаться с другими людьми на занятиях фитнесом, которые находятся на том же пути, что и вы, или включать друзей в ваши тренировки после беременности.

    “Это Также хорошей идеей будет купить новую экипировку для фитнеса, если у вас есть такая возможность, чтобы чувствовать себя хорошо в том, что на вас надето», — добавляет Кампус.

    Советы по обеспечению безопасности послеродовые упражнения, помогающие укрепить основные группы мышц, включая мышцы живота и спины.

  • Старайтесь, чтобы ваша активность составляла 20-30 минут в день.
  • Убедитесь, что вы проверили диастаз прямых мышц живота (расхождение двух мышц, идущих вдоль середины живота) перед началом реабилитации кора.
  • Постепенно добавляйте упражнения средней интенсивности.
  • Не переусердствуй и отдыхай, когда нужно.

Какие упражнения лучше всего делать после родов?

Campus рекомендует ряд специальных упражнений как для мышц кора, так и для силы после родов.

Верхние послеродовые упражнения для мышц кора

  • Диафрагмальное дыхание с помощью упражнений Кегеля для тазового дна.
  • Шлепанцы для пятки.
  • Носочные метчики.
  • Разгибатели ног.
  • Двойные штанины.

Верхние послеродовые силовые упражнения

  • Тяга на коленях.
  • Приседания с мячом.
  • Выпады.
  • Приседания.

Рекомендации по питанию

Помимо физических упражнений после родов важно сбалансированно питаться.Кампус рекомендует думать о цвете на вашей тарелке. Она также подчеркивает важность белка с каждым приемом пищи, чтобы помочь восстановить ваши мышцы.

“Кроме того, убедитесь, что у вас достаточно цельных зерен для получения клетчатки, а также свежих фруктов и овощей (чем темнее цвет, тем больше питательных веществ они могут содержать). Имейте достаточное количество кальция и жидкости в целом, чтобы избежать обезвоживания и ваши кости остаются крепкими».

Кампус также призывает вас не забывать о полезных жирах (таких как орехи и семечки) и всегда думать о том, что вы можете добавить в свой рацион, а не отказываться от него или ограничивать.

13 лучших советов по упражнениям после родов

Беременность и роды вызывают множество изменений в вашем теле. Будь то дряблая кожа, растяжки или лишний вес, скорее всего, вы хотите вернуться к своему телу до рождения ребенка. Послеродовые упражнения могут помочь, но вы должны делать это медленно. Например, не стоит пытаться пробежать 10 км через неделю после родов. Это рецепт ненужных травм.

Если вы задаетесь вопросом, как долго после родов вам следует заниматься спортом и какие упражнения выбрать, не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь.Мы составили список из девяти советов, которые помогут вам легче вернуться к тренировкам, избежать травм и навсегда избавиться от дряблой кожи и лишнего веса.

Но сначала давайте посмотрим на преимущества (их много!) послеродовых упражнений. Увидеть пользу, которую он может принести, может быть толчком, который вам нужен, чтобы надеть обувь и выйти за дверь или развернуть тот коврик для йоги, который у вас есть в гостиной.

 

Польза послеродовых упражнений

Нет ничего плохого в том, чтобы работать над восстановлением своего тела до рождения ребенка, и упражнения после родов могут помочь вам в этом.Но также полезно помнить, что занятия спортом после рождения ребенка полезны во многих других — не менее важных — аспектах.

Возвращение в форму приносит краткосрочные выгоды, такие как потеря веса ребенка и улучшение мышечного тонуса (полезно, когда вы носите с собой новорожденного!). Но это также настраивает вас на хорошие привычки и более здоровое долгосрочное будущее.

Активность также полезна для вашего психического и эмоционального здоровья. Это может улучшить ваше настроение и уменьшить послеродовую депрессию и беспокойство.Если это недостаточно веская причина, чтобы двигаться, вот еще одна: больше энергии!

Выйти на прогулку или пойти в спортзал может быть последним, что захочет сделать ваша уставшая молодая мама, но правильное количество упражнений может дать вам больше энергии, а не меньше. Вы, вероятно, заметите, что после тренировки вы чувствуете себя немного более энергичным и менее утомленным. Упражнения также могут помочь вам спать по ночам, что является отличной новостью для любого нового родителя.

И, наконец, если вы идете на урок физкультуры или тренируетесь с партнером или другом, упражнения удваиваются как время для общения.Или, может быть, вам просто нужно немного времени в одиночестве, и это тоже нормально.

Как видите, послеродовые упражнения полезны, как ни крути. Это один из способов позаботиться о себе, который также позволяет вам лучше заботиться о своем малыше.

Теперь, когда вы убеждены, мотивированы и готовы двигаться дальше, вот наши советы по послеродовым упражнениям.

13 советов по послеродовой физкультуре

1) Сначала поговорите со своим врачом

Разговор с врачом — это первый ключевой шаг к достижению ваших целей после родов.Они могут сразу же дать вам добро или предложить подождать несколько недель, прежде чем возобновить тренировки. Некоторые могут даже порекомендовать подождать до окончания шестинедельного осмотра. Конечно, вы можете чувствовать себя готовым к работе, но прислушайтесь к совету своего врача.

Перед выпиской из больницы после родов рекомендуем проконсультироваться с врачом. Просто спросите их, какую физическую активность они рекомендуют. Если вы имеете в виду что-то конкретное, например, греблю, бег или йогу, поднимите эту тему и посмотрите, что они скажут.Таким образом, вы будете точно знать, что можно и что нельзя делать, когда вернетесь домой.

2) Позвольте своему телу восстановиться после родов

Ваше тело только что многое пережило. Мышцы ваших бедер, бедер и живота подверглись испытанию. Ваша грудь больше и создает большую нагрузку на спину, и вы, вероятно, несете больше веса, чем до беременности. О, и давайте не будем забывать, что вы только что принесли в мир новую жизнь!

Дайте своему телу время на восстановление перед началом любой программы упражнений, чтобы избежать риска ненужной травмы.Подождите хотя бы неделю или две, чтобы ваше тело исцелилось, а гормоны стабилизировались.

3) Не торопись

Когда ваш врач дает вам разрешение начать заниматься спортом — сразу же или после шестинедельного осмотра — начинайте с малого и медленно.

Возможно, вы без проблем занимались кроссфитом до того, как забеременели, но за последние девять месяцев многое изменилось. Прыгать туда, где вы остановились, и ожидать, что вы сразу же выполните свои старые тренировки, может быть опасно.

Мы рекомендуем начинать с таких упражнений, как ходьба, легкая гимнастика и растяжка. Сейчас они могут показаться не такими уж большими, но считайте их пробой воды. Вы должны увидеть, что вы можете и не можете делать со своим новым телом.

Попробуйте 15-минутную прогулку с ребенком, выполните несколько приседаний с собственным весом (для начала хорошо будет несколько раз присесть и встать со стула) или составьте легкий комплекс упражнений из йоги.

Когда вы знаете, что можете выполнять короткие легкие упражнения с комфортом и без боли, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.Просто помните, что начинать с малого и медленно, а затем строить оттуда гораздо лучше, чем слишком сильно давить, травмировать себя и ждать еще от шести месяцев до года.

4) Делай, что можешь

В то время как некоторые женщины захотят сразу же вернуться к тренировкам, у вас может быть противоположная проблема. Либо вы никогда не любили заниматься спортом, либо ваше тело после рождения ребенка и усталость мешают вам мотивироваться.

Не кори себя.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы делать то, что вы можете.

Только чувствовать до пяти минут ходьбы? Начните с этого. Пятиминутная прогулка лучше, чем вообще никакой прогулки! Даже небольшого движения может быть достаточно, чтобы придать бодрость вашему шагу и помочь вам набраться сил для большего на следующий день.

5) Выберите правильную послеродовую гимнастику

Упражнения, такие как ходьба, плавание, водная аэробика и йога, являются хорошими вариантами упражнений после родов. Для тех, кто только начинает заниматься, часто лучше всего подходят легкие аэробные упражнения и растяжка.Другие рекомендуемые варианты с низким воздействием включают велотренажер, эллиптический тренажер и тренажер для подъема по лестнице в тренажерном зале. Сначала делайте это медленно, увеличивая продолжительность и интенсивность.

Еще один интересный вариант упражнений после родов — это занятия для молодых мам. Найдите программу Strollercize или Baby Boot Camp в местном спортзале. Эти занятия — отличный способ выйти из дома, позаниматься спортом и пообщаться с другими молодыми мамами.

6) Делайте упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна (также называемые упражнениями Кегеля) не заменяют кардио, как ходьба, но они важны для вашего тела после родов.

Выполняя упражнения для мышц тазового дна небольшими движениями, вы постепенно укрепляете тазовое дно, что помогает избежать подтекания мочи и выпадения тазовых органов (например, выпадения мочевого пузыря). Кроме того, когда вы снова будете готовы к сексу, сильное тазовое дно может сделать его более приятным!

Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам научиться делать упражнения Кегеля и убедиться, что вы делаете их правильно. Как только вы освоитесь, приятно то, что вы можете работать в режиме многозадачности! Если хотите, выполняйте упражнение Кегеля, читая книгу или сидя в качалке и кормя ребенка грудью.

7) Если вы посещаете занятия, сообщите своему инструктору, что вы недавно родили

Уроки упражнений для молодых мам специально разработаны, чтобы избежать движений, которые могут привести к травме, в течение нескольких недель и месяцев после родов.

Другие занятия, такие как вращение и йога, могут включать в себя движения, которые слишком интенсивны для вашего послеродового тела. Но не позволяйте этому удерживать вас от участия. Они по-прежнему отличные варианты. Просто не забудьте сообщить своему инструктору, что вы недавно родили.

Затем она может немного изменить тренировку, чтобы она соответствовала вашему уровню физической подготовки. По крайней мере, она будет знать, что происходит, если вы решите замедлиться, отдохнуть или пропустить особенно сложную позу.

8) Найдите приятеля по тренировке

Возможность проводить время с другом или членом семьи во время тренировки может стать дополнительной мотивацией, необходимой для начала занятий. И трудно отложить тренировку, если в спортзале или парке тебя ждет приятель!

Или ваш приятель по тренировкам может быть самым маленьким членом вашей семьи: вашим новым ребенком! Хотя они не могут привлечь вас к ответственности, они могут лежать рядом с вашим ковриком для йоги или кататься в коляске, пока вы идете.

Если вы берете своего малыша на прогулку летом или зимой, убедитесь, что вы одели его соответствующим образом. Оберните их, если вы находитесь на улице в холодный день, и не забывайте о защите от солнца в солнечные дни.

Также имеет смысл держать крем Cicastela Moisture Recovery Cream в сумке для подгузников на случай, если ваш ребенок получит укусы насекомых, царапины или царапины.

9) Полегче с прессом

Ваши брюшные мышцы прошли через многое с тех пор, как вы впервые забеременели.По мере того, как ваш ребенок рос в вашей утробе, мышцы живота расслаблялись и растягивались, чтобы приспособиться к ребенку. В результате ваш пресс значительно слабее, чем был, когда вы впервые забеременели.

У некоторых женщин даже развивается диастаз прямых мышц живота — промежуток между мышцами живота, который может не полностью закрыться после родов. Этот разрыв не является поводом для беспокойства. Это просто означает, что вы должны быть осторожны с мышцами живота в течение первых нескольких месяцев после родов.

Мы рекомендуем отказаться от традиционных приседаний и скручиваний и вместо этого попробовать планку.Планки отлично подходят для тонизирования, подтяжки и мышечной выносливости, потому что они требуют, чтобы вы использовали мышцы кора, бедра и ягодичные мышцы в течение длительных периодов времени. Обязательно спросите своего врача о том, что вы должны и не должны делать, чтобы укрепить пресс.

10) Носите правильный бюстгальтер

Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно наденьте правильный бюстгальтер. Бюстгальтер, который вы носите, может быть разницей между приятными упражнениями и болезненными.

Мы рекомендуем поддерживающий спортивный бюстгальтер во время ходьбы, растяжки или даже плавания.Если ваша грудь все еще болит, попробуйте носить два спортивных бюстгальтера для дополнительной поддержки. Если возможно, попробуйте заниматься спортом после того, как покормите ребенка, чтобы грудь не была слишком наполненной. Если появляется раздражение и болезненность кожи, попробуйте применить целебный продукт, такой как успокаивающий увлажняющий бальзам Mustela или сыворотка для укрепления бюста.

Удобный бюстгальтер особенно важен, если вы имеете дело с трещинами на сосках. Вы хотите обращаться со своими сосками как можно бережнее, надев бюстгальтер, который не будет слишком тугим или слишком грубым.

Еще один способ проявить чувствительность к чувствительным соскам: после кормления грудью нанесите бальзам Mustela для ухода за кожей. Этот крем без запаха изготовлен из 100% пищевых ингредиентов и содержит питательное оливковое масло, богатое омега-6 и 9. Он также экологичен и безопасен как для вас, так и для вашего малыша.

11) Работайте над упражнениями с отягощениями

Хотя возобновление тренировок с аэробикой с низким уровнем воздействия и растяжкой может быть не тем, к чему вы привыкли до беременности, это разумно и безопасно.В конце концов, однако, вам нужно добавить несколько силовых движений в свою тренировку.

Гормоны, выделяемые во время беременности, сделали ваши мышцы более расслабленными и, следовательно, более слабыми. Упражнения с отягощениями укрепят ваши мышцы, приведут в тонус тело и помогут облегчить и предотвратить проблемы со спиной и суставами.

Упражнения с отягощениями включают все: от гимнастики, такой как отжимания и приседания с собственным весом, до упражнений с гантелями и штангой, таких как становая тяга и жим от плеч. Мы предлагаем начать с упражнений с собственным весом, чтобы постепенно наращивать силу.Простая программа, такая как три подхода по пять отжиманий, пять подтягиваний и пять приседаний, может проработать все основные группы мышц вашего тела.

Не можете сделать полное отжимание или подтягивание? Не волнуйся. Вы можете изменять упражнения в соответствии со своими способностями и со временем доводить их до полного движения. Поговорите со своим врачом или тренером по фитнесу, чтобы узнать, как вы можете изменить движения с собственным весом в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

12) Хорошо ешь

Этот совет не имеет прямого отношения к тому, чтобы зашнуровать обувь и отправиться в путь или заняться йогой.Но питание, безусловно, играет большую роль в хорошем самочувствии и снижении веса после родов. Здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку, поэтому не сосредотачивайтесь на одном и не пренебрегайте другим!

Кормящие мамы должны соблюдать здоровую диету при грудном вскармливании, которая включает нежирный белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры, много фруктов и овощей и, конечно же, большое количество воды.

Употребление достаточного количества воды является ключом к сохранению здоровья и обезвоживанию во время и после тренировки.

13) Слушай свое тело

Мы знаем, что вы мысленно готовы вернуться к тренировкам, чтобы вернуть себе прежнее тело, и это здорово.Но гораздо важнее прислушиваться к своему телу, чем брать на себя слишком много и слишком рано. Если вы это сделаете, ваше тело даст вам знать, и, скорее всего, это не будет хорошо.

Признаки того, что вы слишком много делаете:

  • Чувство усталости вместо прилива энергии после тренировки.
  • Продолжительная болезненность мышц, которая влияет на способность вашего тела поддерживать себя должным образом.
  • Дрожащие мышцы.
  • Утренняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя на десять ударов в минуту выше обычной частоты сердечных сокращений.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, сделайте перерыв в тренировках, отдохните и поговорите со своим врачом об изменении режима тренировок.

Позаботьтесь о себе так же, как вы заботитесь о своем ребенке

Теперь ваш мир вращается вокруг вашего нового малыша, и большую часть дня вы тратите на удовлетворение всех его потребностей. В разгар заботы о ребенке и всего, чем вы жонглируете как мама, найдите время, чтобы позаботиться о себе.

Это включает в себя баловство вашей кожи маслом от растяжек Mustela, а также некоторые упражнения для здоровья вашего разума и тела.Следуйте нашим советам по послеродовым упражнениям и оставайтесь активными, чтобы быть самой здоровой версией себя и быть готовым сделать все возможное для своего драгоценного ребенка!

Послеродовая гимнастика: когда можно безопасно заниматься спортом?

Вопрос: Моему ребенку 3 недели, и мне не терпится заняться спортом. Могу я?

Ответ: Если бы вы занимались спортом в 3 недели, ваше тело могло бы подключаться к источникам, которые еще не полностью восстановились. В 6 недель ваше тело считается «нормальным» в том смысле, что все вернулось на свои места.Ваш объем крови, размер матки, диафрагма и т. д. вернулись к своим первоначальным размерам/положению. Многое из этого происходит довольно быстро, но, как видите, ваше тело претерпевает множество изменений. Немедленная послеродовая потеря веса происходит из-за: амниотической жидкости, плаценты, объема крови, ткани молочной железы, накопления жира, отека, мочеиспускания и инволюции матки (матка возвращается к своему нормальному размеру).

В самых последних руководствах

Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) не обнаружено проблем с быстрым возобновлением физических упражнений при условии отсутствия хирургических или медицинских осложнений.Вы можете возобновить занятия спортом, как только ваш врач или акушерка даст вам на это разрешение. Как правило, женщины, у которых были вагинальные роды, очищаются примерно через 4 недели после родов, в то время как мамы, перенесшие кесарево сечение, обычно очищаются примерно через 6–8 недель после родов.

Вы лучше всех знаете свое тело, поэтому помните обо всех изменениях, в том числе о нарушенном графике сна. Загрузите наше руководство по упражнениям до и после родов, чтобы ознакомиться со всеми рекомендациями по упражнениям!

Недели 0–6 Послеродовой период

  • Ходьба — отличное занятие.Начните медленно. Даже толкать коляску или носить ребенка поначалу для некоторых женщин может быть слишком сложно.
  • Упражнения для мышц тазового дна, такие как упражнения Кегеля, можно выполнять в первые несколько недель. По данным Общества акушеров и гинекологов Канады (SOGC), мама может снизить риск недержания мочи в будущем, начав выполнять упражнения для мышц тазового дна сразу после родов. Чтобы выполнить упражнение Кегеля: действуйте так, как будто вы останавливаете поток мочи, задержитесь на 10 секунд и отпустите. Повторяйте так часто, как хотите — стремитесь не менее 10 раз в день.Но имейте в виду, релиз не менее важен.
  • Поперечная мышца живота (ПП) помогала вашему животу поддерживать ребенка, и важно, чтобы вы знали, как управлять этой мышцей. Когда вы будете готовы к традиционной тренировке пресса, такой как скручивания, вам нужно задействовать ТА-мышцу. Почему? Вы можете делать скручивания до посинения, но если ваши самые внутренние мышцы кора не задействованы, стремление к плоскому животу почти невозможно. Выполните диафрагмальное дыхание, чтобы воссоединиться со своим внутренним ядром.Начните с положения сидя или лежа — положение лежа — это самый простой способ научиться управлять внутренними мышцами кора. Положите одну руку под пупок, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох, позволяя пупку и нижней части грудной клетки расшириться. Теперь, когда вы выдыхаете, потяните пупок к позвоночнику, не позволяя бедрам наклоняться или менять осанку. Это корсетирующее действие глубоких мышц кора и есть ваша ТА. Это упражнение само по себе. Попробуйте 30–40 секунд дыхания ТА, затем отдохните и повторите.Что касается меня, я люблю учиться, наблюдая за демонстрацией! Смотрите здесь!
  • Слушайте свое тело — оно вынашивает ребенка, оно умное! Если вы чувствуете боль, тошноту или головокружение, остановитесь и обратитесь к врачу. Если ваше послеродовое кровотечение усиливается, отступите и отдохните.
  • Правильно подпитывайте свое тело пищей и водой. Если вы кормите грудью, Институт медицины (IOM) рекомендует выпивать 16 чашек воды в день — имейте в виду, что 20 процентов потребляемой воды приходится на продукты и напитки без кофеина и сахара.Если вы кормите грудью, вам также необходимо дополнительное количество белка (такое же или больше, как во время беременности). У нас есть полная коробка рецептов с модификациями для грудного вскармливания.

Неделя 6+ После родов

  • Подпитывайте свое тело, прислушивайтесь к своему телу и выполняйте упражнения Кегеля, как обсуждалось в неделях 0–6 выше.
  • См. самопроверку диастаза прямых мышц живота, чтобы проверить наличие разделения брюшной полости. Если вы считаете, что он может быть у вас, обратитесь к врачу для подтверждения.
  • Повторите предродовую тренировку, которую вы выполняли, или начните послеродовую программу фитнеса.Неразумно начинать рутину, не рассчитанную на то, чтобы набрать 20-30 фунтов за 9 месяцев. Попробуйте нашу программу послеродовых тренировок!
  • Соединитесь с мышцами, поддерживающими вашего ребенка. Активизируйте поперечные мышцы живота, выполняя ТА-дыхание (обсуждалось выше). Это ваши глубокие мышцы кора, и знание того, как управлять ими во время упражнений, поможет вам снова получить плоский живот.

Неделя 8+ После родов

  • Начните включать сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Это поможет вам увеличить вашу выносливость, а также двигать телом.Я рекомендую начинать с изолирующих упражнений, чтобы помочь с мышечным дисбалансом, возникшим во время беременности. Изолирующие упражнения сосредоточены на одной группе мышц за раз. Затем переходите к базовым упражнениям, в которых вы задействуете несколько групп мышц одновременно. В наших послеродовых тренировках мы используем изолированные упражнения в фазе 1. Через две-три недели мы переходим к комплексным упражнениям в фазе 2.
  • Знайте, что вы можете вернуться к своему прежнему «я» или даже к лучшему. Но не ждите, что вы просто «придете в норму».«Подумайте об этом так: вы не тренируетесь для бега, не бегая. Таким образом, вы не можете рассчитывать на то, что вернете свое тело, не тренируя его.
  • Если вы похожи на меня, мне нравится иметь план: полностью продуманный шаблон, которому я могу следовать, чтобы добраться из пункта А в пункт Б. Что-то вроде того, как мы отчаянно записались на уроки для родителей с тремя детьми до 3 лет. — Мне нужен был шаблон дисциплины, поощрений и контроля над безумием. Что ж, Love & Logic дала мне это — шаблон — и мое тело и разум сказали:«Наша программа послеродовых тренировок — это план, который поможет вам вернуть свое тело.
  • Если у вас было кесарево сечение, узнайте больше о восстановлении после кесарева сечения и возвращении к тренировкам.

9 упражнений, которые можно выполнять в течение 6 недель после родов

Меня часто спрашивают, когда безопасно снова начинать тренироваться после рождения ребенка. Мне сложно ответить на этот вопрос, и я на самом деле не дам прямого ответа, потому что каждое женское тело, роды и выздоровление очень разные.Кроме того, я совершенно не ваш доктор, извините. Все, что я могу вам сказать, это слушать свое тело и доверять себе на свой страх и риск.

Новые рекомендации ACOG недавно заявили, что 6-недельное послеродовое ожидание может быть не таким уж необходимым и стало просто мифом. Для некоторых я бы сказал да, ПОДОЖДИТЕ. Но для тех, кто может, почему бы и нет? Вы, должно быть, думаете, что я сошла с ума, раз спешу вернуться к тренировкам сразу после родов, но не всем мамам хочется ждать, и не всем мамам следует ждать.

В послеродовом периоде я не слишком много делала – только по мелочи здесь и там, так как у меня больше нет кровотечения.У меня две недели после родов, и я совершила несколько прогулок с коляской, ходила по магазинам и сделала несколько упражнений с собственным весом. Я до сих пор не поднял вес, потому что я еще не готов. Я мог бы сделать это целью на следующую неделю, если мое тело позволит.

Я сосредоточился на легких вещах, таких как ходьба, растяжка и восстановительные упражнения для тазового дна. Во время родов (ну и беременности тоже) ваше тазовое дно в основном катится к чертям и обратно, и если вы не хотите всю жизнь мочиться при каждом прыжке или чихании, разумно делать упражнения для тазового дна.Я поделюсь с вами некоторыми из них по ходу дела.

Возобновление занятий спортом вскоре после родов дает массу преимуществ:

  • более быстрое послеродовое восстановление
  • уменьшение боли
  • лучшая осанка
  • более сильное тазовое дно
  • Заживление диастаза прямых мышц живота
  • более быстрое восстановление тела/восстановление мышечной памяти

Прежде чем приступить к ЛЮБЫМ упражнениям в течение 6 недель после родов, поговорите со своим врачом, просто позвонив ему и спросив, что вы можете и чего не можете делать.Большинство скажут вам подождать до 6-недельной проверки, чтобы они могли проверить вас, но вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой.

Прежде чем приступить к выполнению любых упражнений, помните следующее:

  • начинайте с малого и медленно
  • следите за своим кровотечением или еще лучше подождите, пока оно не остановится
  • следите за своим тазовым дном
  • узнайте, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, и устраните его в первую очередь
  • пусть ваш разрез после кесарева сечения заживет (если он у вас был)
  • будьте осторожны с шаткостью суставов, так как пренатальный гормон релаксин все еще находится в вашем организме в течение 8 недель после родов
  • избегайте обезвоживания
  • остальное
  • остановитесь, если почувствуете ЛЮБУЮ боль и, если сомневаетесь, позвоните своему акушеру-гинекологу

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять в течение 6-недельного периода послеродового ожидания: простое элементарное дело, которое может сделать каждый, и которое вы уже делаете каждый раз, когда передвигаетесь по дому: ходьба! Вам не нужно делать это быстро.. если вы просто не хотите и не чувствуете этого. Простой выход из дома и прогулка по окрестностям могут не только помочь вам почувствовать себя лучше, но и помочь вам вернуться к своей физической форме.

Растяжка

Это моя любимая растяжка для женщин в послеродовом периоде, которые кормят исключительно грудью. Это помогает открыть сжатую грудь и напряженную шею. Удерживайте этот пост в течение десяти секунд и повторите 5 раз.

Кегеля

Чтобы активировать тазовое дно, представьте, что вы останавливаете поток мочи.Задержите мышцы на 10 секунд (не задерживайте дыхание) и медленно расслабьтесь. Делайте 20 задержек 5 раз в день. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, даже во время кормления грудью! На самом деле нет необходимости в изображении, так как кегели нельзя увидеть в действии, но вы можете делать их стоя, сидя или даже лежа!

Наклоны таза

Лягте на спину, согнув колени, например, в стойке ягодичного мостика. «Напрягите» живот — напрягите мышцы, втянув и представляя, как пупок движется к позвоночнику.Вы должны чувствовать, что ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз качаются вверх и назад.

Абдоминальная фиксация

Абдоминальная фиксация просто напрягает (сокращает) пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот (вам не обязательно делать это с полной силой). Напрягая пресс, вы автоматически немного втянете живот, но абдоминальное напряжение не включает ни втягивания, ни выталкивания пресса. Растяжка живота активирует все слои мышц живота, а также мышцы нижней части спины.

Марш

Лягте на спину, согните ноги в коленях, держите ступни на полу, носки смотрят прямо вперед. Аккуратно втяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы. Медленно оторвите одну ногу от пола, задержитесь в воздухе на несколько секунд и опустите ногу обратно на пол. Повторите другой ногой.

Кошка/Корова

  • Начните с рук и коленей на полу.Убедитесь, что ваши колени находятся под бедрами, а запястья — под плечами. Начните с нейтрального положения позвоночника, с ровной спиной и напряженным прессом. Сделайте большой глубокий вдох.
  • На выдохе согните позвоночник к потолку и представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, напрягая пресс. Прижмите подбородок к груди и расслабьте шею. Это ваша кошачья форма.
  • На вдохе выгните спину, расслабьте живот и расслабьте его.Поднимите голову и копчик к небу, не оказывая лишнего давления на шею. Это коровья часть позы.
  • Продолжайте двигаться вперед и назад от Позы Кошки к Позе Коровы, соединяя дыхание с каждым движением — вдох для Позы Коровы и выдох для Позы Кошки.
  • Повторите как минимум 10 раундов или пока ваш позвоночник не разогреется.

Heel Slides

Лягте на пол или на кровать, поставив ногу на пол.
Медленно начните скользить пяткой к ягодицам, удерживая пятку на полу или кровати. Ваше колено начнет сгибаться.
Продолжайте скользить пяткой и сгибать колено до тех пор, пока это не станет немного неудобным, и вы не почувствуете небольшое давление внутри колена.
Задержитесь в этом положении примерно на 6 секунд.
Скользите пяткой вниз, пока нога не окажется прямо на полу или кровати.

Если вы не можете прийти в спортзал и вам нужно тренироваться дома, попробуйте мое новое Руководство по сильному телу, которое помогает занятым женщинам во всем мире достичь наилучшей формы.Для большинства движений практически не требуется никакого оборудования!


Купить сейчас

В этом руководстве вы можете ожидать:

– ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с картинками, примеры каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения сосредоточены на ударах, силовых тренировках и плиметрике
— ✅ скачать на любое устройство
— ✅ подтянуть живот, ягодицы, бедра , и руки
– ✅ Мгновенная загрузка из любого места
– ✅ Способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма
– ✅ Также содержит кардио и упражнения на растяжку!
– ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого движения

*Все руководства представляют собой цифровые электронные книги, мгновенно доступные по всему миру.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.