Диеты для похудения живота и боков: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Содержание

Диета для похудения живота и боков

Городской ритм жизни, плотный рабочий график, невозможность регулярно и сбалансированно питаться в совокупности со стрессовыми ситуациями негативно сказываются на фигуре. Некогда тонкая талия начинает увеличиваться в объемах, и остановить процесс накопления жиров поможет только диета для похудения живота и боков. Также необходимо уделить внимание легким спортивным нагрузкам, если вы хотите ускорить процесс сжигания жира.

Основы сбалансированной диеты

Прежде чем изменить свой рацион, необходимо понять, почему накапливаются жировые отложения. На это влияет несколько факторов:

  • Нерегулярный прием пищи. Для нормального функционирования пищеварительного тракта, вам следует питаться ежедневно в назначенное время с равными промежутками между приемами. Это позволит желудку подготовиться к поступлению еды и начать вовремя ее переваривать. К тому же регулярное питание поможет вам избежать перееданий и дискомфорта;
  • Избыток калорий. Высокая ежедневная калорийность рациона при отсутствии физической активности приведет к накоплению избыточной энергии в виде жировых отложений на боках, животе, бедрах, руках. Если вы хотите похудеть, то вам следует строго отнестись к своему меню, снизив суточную энергетическую ценность блюд;
  • Употребление большого количества простых углеводов. Сладости, варенье, молочный шоколад, газированные напитки организм преобразует в жир, накапливая его про запас. Отказываться от «вкусностей» не стоит, но снизить их количество до минимума или заменить фруктами и ягодами будет не лишним.

Сбалансированная диета для похудения живота и боков предполагает пятиразовый прием пищи небольшими порциями. Не забывайте также придерживаться ежедневного разнообразия блюд, которое позволит вам получать необходимые витамины и нутриенты. Соблюдайте правила термической обработки продуктов. Приветствуются вареные, тушеные, паровые блюда, а так же овощи и мясо, приготовленные на мангале. Можно даже жарить, но только на специальной антипригарной сковороде без использования масла, например, блинчики, оладьи или омлеты. Уменьшите количество соли и пикантных специй, заменив их душистыми травами.

Варианты диет от Grow Food

Мы рекомендуем вам присмотреться к нашим меню:

  • «Daily» – рацион включает 1400 ккал. Он подойдет тем, у кого небольшие жировые отложения, а также всем, кто хочет вкусно кушать и не полнеть;
  • «Fit» – меню, созданное специально для тех, у кого большой избыток веса. Его блюда содержат 1200 ккал в день, что на 500 ккал ниже суточной нормы для женщин. В совокупности с кардиологическими нагрузками такой рацион позволит добиться видимых результатов уже через две недели.

В линейках питания также подсчитано соотношение БЖУ. Блюда разделены на небольшие порции с повышенной калорийностью в первой половине дня, чтобы организм не испытывал чувство голода и недостаток энергии даже при спортивных нагрузках. Помимо этого мы открыли предварительный заказ на меню для вегетарианцев, которое подойдет всем худеющим, а также тем, кто не употребляет продукты животного происхождения!

Немного о спорте при низкокалорийной диете

Физические упражнения позволят добиться подтянутости и упругости тела, на что не способны диеты сами по себе. Для похудения отлично подойдут:

  • Прыжки со скакалкой;
  • Пробежки;
  • Растяжка мышц и сухожилий;
  • Аэробика.

Заниматься следует не менее двух раз в неделю по 40-60 минут. При желании вы можете качать пресс и делать упражнения для талии, чтобы усилить процесс сжигания жиров в проблемных местах. Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни, и вскоре вы будете наслаждаться своим отражением в зеркале!

Диета для похудения живота и боков: меню на неделю

Как связаны гормоны и лишний вес
Можно ли похудеть в конкретном месте
5 простых советов, чтобы приблизить живот и бока к идеалу
Быстрая диета «Овсянка, сэр»
Пример питания на неделю

В попытках добиться идеальной фигуры девушки готовы испробовать на себе все существующие диеты. Если ты когда-то пробовала сидеть на какой-то из них, знаешь, что вес зачастую уходит не в тех местах, которых бы хотелось. Например, живот и бока продолжают оставаться проблемной зоной, в то время когда остальные части тела выглядят уже подтянутыми.

Феномен даже получил полуофициальное название «жировые ловушки» — так называют места, в которых даже при активных и целенаправленных физических упражнениях остается прослойка лишних сантиметров. Обычно они «сдаются» последними — только когда вес сильно падает и приближается к критической отметке, угрожающей здоровью. При этом жир там тоже «тратится», но далеко не так охотно, как в других местах. В чем же причина, откуда берется жир на животе и какую роль играет питание?  

Итак, необходимо понять, каким именно образом организм использует накопленный нашим телом жир, по какому принципу он откладывается в упомянутых «регионах» и какую роль тут играют гормоны.

Известно, что среди всех питательных компонентов липиды представляют собой самую ценную и эффективную субстанцию. Связи между их составляющими, которые возникают на атомном уровне, при разрыве жировых молекул выделяют огромное количество энергии. Например, при полном усвоении одного грамма жира выделяется в 2 раза больше энергии, нежели при аналогичном процессе с углеводами (а уж тем более — белками). Наше тело использует жиры, чтобы изолировать нервные волокна таким же образом, как это устроено в привычной электропроводке. Наличие их изоляции дает нам возможность оперативно мыслить и двигаться.

Не пропустите

При этом большое число важнейших гормонов имеет жировое происхождение. Да что там говорить — жировые молекулы настолько интегрировались в структуру тела, что даже входят в состав мембран наших клеток. Именно все эти факторы являются основной причиной того, что наш организм как бы «охраняет» накопленный жирок, не дает ему свободно расщепляться. А если мы вдруг начинаем резко голодать (что в процессе эволюции исторически происходило многократно), абсолютно все запасы становятся крайне необходимыми —  теперь они работают на «увеличение» шансов на выживание.

Однако та же эволюция для различных условий подготовила разные гормоны. В частности, если мы планируем испытывать нагрузки (драка за еду, спасение жизни), включается гормон адреналин. Когда мы давно не ели и уровень сахара существенно падает — глюкагон. А если все это вместе, да еще и на фоне перенесенной тяжелой физической или психоэмоциональной нагрузки — место кортизолу. Во время сна задействован гормон роста соматотропин.

Как бы то ни было, все они обладают способностью отдавать команду на расщепление (“уничтожение”) жиров. Для этого даже придумали термин: «липолитическая способность». При этом, невзирая на то что гормоны, обладающие липолитическими способностями, могут свободно перемещаться по всему организму, жир в разных местах все равно будет уходить неравномерно. Так происходит из-за того, что ткани тела развиты по-разному — отличаются их кровоснабжение и количество капилляров, соответственно, и клетки имеют очень различную активность.

Жировая ткань в тех местах, где сама эволюция посчитала ее абсолютно уместной для хранения жира (у женщин — бедра, ягодицы, живот), логичным образом будет накапливать его активнее чем где-либо еще, а расставаться — заметно «нехотя». Там же, где организму хранить и носить жир не очень удобно, запасаться жира будет меньше, а расщепляться он будет быстрее.

Так существует ли оно, питание для плоского живота женщин? Прежде чем узнать, давайте для начала выделим ряд общих советов и рекомендаций, строгое придерживание которых позволит облегчить столь непростую задачу.

1. Укрепляй мышцы живота 

Мышцы живота нередко называют «основой жизненных сил» человека. Это отчасти правда, ведь развитый брюшной пресс существенно улучшает качество жизни в любом возрасте, а тем более если бальзаковский неумолимо остается за кормой. Также мышцы пресса являются своего рода «мостом» для передачи импульса между верхними и нижними конечностями — а мы уже знаем, насколько это важно нашим жиросжигательным гормонам.

Не пропустите

2. Подтягивай кожу

Это важная задача при сжигании жира. Кожа на проблемном участке и без того бывает неидеальной, а если она стремительно лишится своего жирового «наполнителя», то обвиснет складками.

3. Питайся по расписанию

Найди время в сутках, в течение которого можно съедать все, что захочется. Разумеется, оно должно быть одним и тем же. Это самый простой способ «устаканить» свой метаболизм.

4. Избегай «монодиет»

Неважно, планируешь ли ты сидеть на овощах, крупах или клетчатке — в любом случае это колоссальный шок для всего организма. Однозначно, питание просто обязано быть сбалансированным — по крайней мере, если желание избавиться от жира на боках и животе (и вообще лишнего веса) настоящее, а не продиктовано порывом испробовать трендовые псевдодиеты.

5. Помни: завтрак — основа рациона

Никогда не выбрасывай его из ежедневного меню. Утром ты можешь, скажем так, оторваться и съесть что-то свыше овсянки и цельнозернового сэндвича с куриной грудкой. В остальные приемы пищи следует употреблять только продукты с минимальным количеством углеводов — мясо, рыбу, сметану, яйца, сыр. Подходит любая «здоровая» еда. На ужин просто идеален творог. При этом количество съеденного можно особо не ограничивать (в разумных границах, само собой): следует руководствоваться остаточным чувством голода. В том смысле, что оно должно остаться и после еды.

Не пропустите

Если питание для того, чтобы похудел живот, подобрано правильно, и не происходят регулярные «срывы», это абсолютно выполнимая задача. Медицинские работники ряда диетологических клиник, например, составили специальную диету для похудения живота и боков, меню которой остается неизменным всю неделю. В основе такого питания — овсянка. 

Основные принципы диеты для избавления от проблемных зон

  • Основой диеты является мегаполезная овсянка, классический завтрак жителей Туманного Альбиона.
  • В течение каждого из трех основных приемов пищи за день необходимо съедать от 200 до 250 грамм овсяной каши, сваренной на воде.
  • Обязательным условием медики указывают запрет на использование любых приправ или добавок для вкуса (соль и сахар тоже в их числе, увы).
  • В качестве перекуса можно использовать все овощи и фрукты, кроме бананов и винограда.
  • Также необходимо снабжать организм достаточным объемом жидкости — желательно выпивать в день не менее 2 литров чистой воды. Если с водой уж совсем никак, сгодятся чаи, морсы, отвары, компоты и так далее (главное, несладкие).
  • Нужно следить, чтобы употребление любых напитков не совпадало по времени с приемами пищи. Правильно пить либо за полчаса до еды, либо через 1 час после.
  • Кефир вечером тоже станет отличным дополнением рациона. 

Но что делать, если ты не можешь даже смотреть на овсянку без нервного тика? На этот случай советуем следующую диету, рассчитанную на три дня (ее можно повторять).

  • Завтраки поочередно состоят из зеленого чая/яблочного сока, грейпфрутов или яблок, а потом — зерновой каши. Гречневая или пшеничная станут прекрасным выбором.
  • Затем следует перекус. Для него заготовлены орехи (фундук, бразильские) в количестве несколько штук, овощной салат с морковным соком и запеченные яблоки.
  • На обед рекомендуют по очереди готовить бурый рис, гречку и запеченную рыбу. К ним в комплект — салаты, морковь, кислые фрукты.
  • Ужин должен состоять из рыбы с овощами, куриного филе с овощным рагу и кефира с бананом.

Какую бы ты не выбрала диету, важно помнить: главное ее постоянно придерживаться. Ну и в фастфуд не заглядывать. В таком случае упорные бока с животом очень скоро объявят о своей капитуляции.

Автор

Мария Спиридонова

Эффективная диета для похудения живота и боков

Женщины стремятся усовершенствовать свою фигуру, поэтому они начинают соблюдать различные диеты, стремясь похудеть в области живота и боков. Именно они считаются наиболее проблематичными в отношении накопления дополнительных жировых отложений. Поэтому, чтобы быть здоровой и иметь стройную фигуру, необходимо следить за питанием и вести здоровый образ жизни.

Выбор неправильной пищи

Первой причиной по отложению лишних складок на бедрах, талии, живота являются вредные пищевые привычки. Острая, жирная, сладкая, пища, несбалансированное питание, плотный перекус и наедание на ночь не только содействует появлению лишнего жира на этих местах, но и замедляет процесс вещественного обмена.

Итак, не принимайте:

  • конфеты, рафинированный сахар, молочный и белый шоколад, печенье, сладости с высоким процентом жира;
  • пищу, с большим количеством масла и соли;
  • белый хлеб, торты, булочки, печенья;
  • чай с сахаром, кофе;
  • магазинные соусы, приправы;
  • продукты с большим количеством соды;
  • газированные напитки;
  • жирная, жареная, пища, фаст-фуды.

Сократите продукты с повышенным газообразованием, поскольку из-за них живот начинает вздуваться и становится еще больше. К ним относятся бобовые, виноград, белокочанная капуста, яблоки.

Принимайте нижеследующие продукты, ускоряющие сжигание жиров:

  • говядина дает возможность получить из жиров энергию, способствуя снижению плохого холестерина;
  • грейпфрут – низкокалорийный фрукт, ускоряющий вещественный обмен и сжигающий жиры, выводящий из организма вредные вещества и шлаки;
  • орехи помогают потерять лишние килограммы, содействуют снижению влечения к сладкому, их можно добавлять в каши в количестве 5 – 7 штук;
  • творог, в котором линолевая кислота содержится в большом количестве, улучшает пищеварительный процесс сахаров;
  • зеленый кофе, не подвергшийся обжарки;
  • перец чили – это острая приправа, ускоряющая вещественный обмен с разогреванием организма;
  • авокадо можно добавить в салаты, поскольку он снижает уровень холестерина и поддерживает фигуру в здоровом и стройном виде;
  • зеленый чай ускоряет сжигание жировой ткани, очищая организм;
  • семена бобовых содержат много клетчатки и очищают кишечник натуральным образом;
  • корица – приправа, содержащая большое количество антиоксидантов, ускоряющая вещественный обмен и корректирующая уровень сахара.

Отсутствие движения и физических нагрузок

Важная роль в основе большинства диет принадлежит дефициту калорий: необходимо больше тратить, чем накапливать. Так, при восьмичасовом времяпровождении или работе за компьютером, организм не тратит свои калории, а активно накапливает. Поэтому необходимо больше двигаться и уделить внимание физическим нагрузкам.

Губительные привычки

Самыми опасными врагами для поддержания стройного тела и здоровья являются курение и алкоголь. Помимо отрицательного влияния курение замедляет в организме обменные процессы, а в алкоголе содержится много пустых калорий, которые препятствуют правильному перевариванию пищи. Возникновению живота с жировыми складками способствуют недосыпание, напряженный образ жизни, регулярные стрессовые ситуации, гормональный дисбаланс и неправильная осанка.

Меню на неделю для похудения живота и боков

На завтрак На ланч На обед На полдник На ужин
Пн. Нежирный йогурт, фруктовый салат Банан, хлебец, горсточка изюма Куриная грудка отварная, помидор, бурый рис Банан, апельсин Салат овощной, кефир
Вт. Каша овсяная с ягодками или фруктами, хлебец с джемом Цельнозерновой хлеб, сыр, яблоко Каша из пшеницы, куриные желудки Салат фруктовый Мясо и овощи, приготовленные на пару
Ср. Яйца вареные, низкокалорийные хлебцы, огурец или сладкий перец Ягоды, апельсин, йогурт Каша из гречки с овощным салатом и грибами Хлебец, кефир Рыба отварная, огурцы, помидоры
Чт. Фрукт по желанию, хлопья с отрубями Смузи фруктовый Рагу овощное с говядиной отварной Салат овощной Грудка куриная, овощи, поджаренные без масла
Пт. Салат овощной, хлеб, сыр, помидор Горсточка сухофруктов или орехов Овощной постный суп, сыр домашний Арахис, кешью или миндаль Салат с оливковым маслом и куриными кусочками
Сб. Творог нежирный, тост, фрукт Овощной или фруктовый легкий салат Овощнойсалат, ножка курицы без кожи Йогурт нежирный, яблоко Рыба запеченная, салат
Воскр. Хлеб цельнозерновой, мюсли с йогуртом,  сухофрукты Творожная запеканка (одна порция) Салат фруктовый, творог с ягодами Твердый сыр с хлебцами Салат из огурцов, лука и помидоров, картофель в мундире.

 

Советы

  • Для осиной талии принимайте воду натощак. Каждый день, утром, за полчаса до еды выпивайте стакан теплой воды с выжатым в нем лимоном. Происходит активизация работы кишечника, ускоряется вещественный обмен.
  • Эффективная диета для похудения живота и боков предполагает дробное питание: мало и часто. Пищу употребляйте каждые 3 часа, после появления чувства голода. Маленькими должны быть порции. Пищу принимайте не меньше 20 минут. В таком случае желудок сужается постепенно, и каждый раз запрашивает маленькую порцию пищи.
  • Кушайте не меньше 400 г фруктов и овощей в день.
  • Завтракайте ежедневно, предпочтение отдавайте зерновым и злакам.
  • Вредные сладости замените медом, сухофруктами, орехами, нежирным йогуртом.
  • Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым) или уксусом яблочным, но не майонезом и сметаной.

Желаем скорее избавиться от жировых отложений и стать снова стройным и здоровым.

Простая диета для похудения живота: меню, отзывы о результатах

Диеты для похудения живота принесут положительный эффект только в том случае, если вы полностью будете придерживаться их основных правил. Только так ваша фигура приобретет правильные формы и станет более стройной.

Что делать, чтобы избавиться от жировых отложений на животе: основные рекомендации

Убрать жир в области живота не так-то и просто, и чтобы добиться желаемого результата, необходим комплексный подход.

  • Во-первых, пейте чистую воду. Ни соки, ни компоты, ни чай, а именно воду без газов. Дневная норма составляет от полутора до двух литров.
  • Во-вторых, не переедайте. При составлении меню диеты для похудения живота и боков порции необходимо планировать маленькие, чтобы желудок не растягивался. При этом кушать следует с небольшими интервалами – примерно каждые 3 часа.
  • В-третьих, дайте организму время привыкнуть к диете. Если резко ограничить потребление пищи, можно спровоцировать выброс кортизола, что даст обратный эффект.
  • В-четвертых, начните заниматься спортом. Здесь совсем необязательно изнурять себя тяжелыми упражнениями. Это может быть фитнес, утренние пробежки, пилатес, спортивные танцы и т. п. Кроме того, помните, что упражнения должны быть направлены на избавление от жира не только в области живота – лучше, чтобы нагрузку испытывали и другие мышцы. В результате процесс похудения будет протекать по всему телу.
  • В-пятых, пересмотрите рацион. В диетах для похудения живота и боков меню не должно содержать жареной пищи, мучных продуктов и сладостей. Все продукты, которые находятся в вашем холодильнике, должны быть свежими, качественными и полезными.
  • В-шестых, откажитесь от алкоголя и сигарет. Они приостанавливают обменные процессы, соответственно, мешают похудеть.
  • В-седьмых, избегайте стрессовых ситуаций и старайтесь не нервничать – гармония в психоэмоциональной сфере очень важна.

Приняв во внимание эти рекомендации, вы сможете удалить жировые отложения на животе за короткое время.

Выбираем диету

Любая диета для похудения живота и боков всегда подбирается сугубо индивидуально. Залогом успеха в первую очередь становится ее полное принятие, словно это некий жизненный этап, пусть он несколько рутинный, но все же направленный на пользу. Приняв решение следовать новому рациону, важно не отступать и стараться полностью придерживаться рекомендуемого меню. Помните: моментального эффекта вы не увидите, и это нормально, в противном случае организм испытает сильнейший стресс. Ваше стремление и сила воли помогут дождаться конечного результата.

Стоит отметить, что из огромнейшего разнообразия выбрать только одно меню диеты для похудения живота непросто. Кроме того, очень важно остановиться на сбалансированном рационе, в противном случае вам обеспечен упадок сил, плохое настроение и лишний жир на том же месте. Как быть? Помочь сузить выбор способны отзывы о том или ином рационе, который помимо положительного результата обеспечивает еще и продолжительный эффект. Именно такие варианты мы предлагаем вам рассмотреть.

Белково-овощная диета

Голодайте правильно! Именно под таким девизом проходит белково-овощная диета в домашних условиях для похудения живота. Сделав все правильно, всего за 10 дней вы можете заметно снизить количество жировой ткани в области живота. Но здесь следует помнить, что постоянным такой рацион быть не может.

Основное условие белково-овощной диеты – поочередное употребление белков и овощей на протяжении 10 дней. Источниками белка в данном случае выступают вареные яйца и куриное мясо. Что касается овощей, то предпочтение стоит отдавать моркови, белокочанной капусте и свекле.

Белковый день

Первый день диеты для похудения живота начинается со стакана чистой воды – выпиваем сразу же после пробуждения. Далее следует завтрак: отвариваем одно яйцо, нарезаем свежий огурчик и дополняем все несколькими веточками свежей зелени. Спустя 2-3 часа готовим на пару куриное мясо – на день понадобится около 800 г. Предварительно снимаем кожуру, доводим до кипения, бульон сливаем, опять заливаем водой и варим до готовности. Эту порцию необходимо разделить на несколько приемов, чтобы хватило до вечера.

Важно помнить, что присаливать продукты нельзя. И параллельно необходимо пить достаточное количество чистой воды.

Овощной день

На протяжении одного дня можно съедать не более полутора килограмм овощей, соответственно, капусту, свеклу и морковь необходимо брать равными порциями. Мелко нарезаем подготовленные продукты, хорошенько отжимаем и приправляем ложечкой сока лимона. Делим салат на 8 порций. Последний прием пищи – не позже 19:00.

«Ленивая» диета

Эта самая простая диета для похудения живота, которая станет идеальным вариантом для тех, кому не хочется подсчитывать калории, выбирать определенные продукты и заставлять себя съедать неаппетитную пищу. И тем не менее, несмотря на свою предельную простоту, она позволяет избавиться от жировых отложений в области живота за две недели.

Что необходимо делать? Все предельно просто – перед каждым приемом пищи, в том числе и перед небольшими перекусами (примерно за четверть часа), следует выпивать пару чашек воды. При этом и во время, и на протяжении двух часов после еды употреблять жидкость не разрешается.

Суть такой диеты для похудения живота заключается в том, что вода заполняет желудок и несколько притупляет чувство голода. Соответственно, вы съедаете меньше, чем хотели.

Овсяная диета

Это простейшая монодиета, которая не способна чем-либо навредить вашему организму. Поэтому она и завоевала огромнейшую армию поклонников и исключительно положительные отзывы.

Согласно условиям такой диеты для похудения живота, меню на неделю выглядит следующим образом: ежедневно на завтрак вы съедаете около 250 г каши, приготовленной на воде без добавления соли. Это одна стандартная порция. Во время перекусов можно употреблять не больше одного фрукта. Только они не должны быть высококалорийными, таким как бананы и сладкие сорта винограда. Отдавайте предпочтение обычным яблокам. При этом перед каждым приемом пищи необходимо пить воду.

С каждым днем рацион овсяной диета для похудения живота для женщин дополняется кисломолочными продуктами, нежирными видами мяса и прочими крупяными кашами, для мужчин – в этот же набор может входить отварная телятина. И результат будет закреплен на продолжительное время.

Яичная диета

Для диеты для похудения живота за неделю этот продукт хорош тем, что оставляет ощущение сытости на довольно долгий промежуток времени. А если правильно соединить яйца с другими ингредиентами, то можно получить рацион, который поспособствует быстрому сжиганию жировой ткани.

Так как яйца составляют основу диетического меню, то их доля должна превышать количество овощей и фруктов. В течение недели мы употребляем только эти продукты небольшими порциями ежедневно через каждые 3-4 часа. При этом яйца лучше всего сочетать с апельсинами и воздержаться от употребления картофеля, инжира, фиников, винограда и бананов.

Трехдневная диета

Представляем вашему вниманию весьма эффективную диету для похудения живота и боков. Набор продуктов, позволенных к употреблению, может показаться довольно скудным, но при этом такая быстрая диета для похудения живота позволяет быстро убрать жир.

День первый.

  • На завтрак выпиваем полстакана зеленого чая и такое же количество свежеотжатого сока моркови либо яблока.
  • Через пару часов можно позволить себе перекусить небольшой горстью орехов.
  • На обед отвариваем 110 г дикого риса и готовим овощной салат. Заканчивает трапезу любой кислый фрукт.
  • На ужин можно отварить 50 г рыбы и запечь 200 г овощей.

День второй.

  • Завтрак – начинается день с яблока или половины грейпфрута.
  • Спустя пару часов делаем салат из свежих овощей и запиваем стаканом свежеотжатого сока моркови.
  • На обед отвариваем 100 г гречневой крупы и дополняем ее двумя свежими помидорами. Выпиваем чашку травяного чая.
  • Ужин состоит из 200 г куриного филе, овощного рагу и небольшой чашки чая.

День третий.

  • На завтрак подаем 150 г запаренных овсяных хлопьев.
  • Спустя пару часов съедаем пару запеченных яблок.
  • На обед готовим на пару 150 г рыбы и делаем салат из 70 г тертой моркови и ложки сметаны. Выпиваем стакан минеральной воды.
  • На ужин можно скушать банан и выпить перед сном стакана кефира.

Диета на 5 дней из двух блюд

Это одна из простейших диет для похудения живота и боков. Меню следующее: на протяжении пяти дней разрешено употреблять только два блюда: отварной рис и паровую или отварную рыбу либо морепродукты. Важное условие: один прием пищи – одно блюдо. Смешивать их нельзя. При желании, чтобы несколько разнообразить рацион, можно добавить в него кислое яблоко и свежую зелень.

Диета на кефире

Это популярная монодиета, которая позволяет убрать лишний жир в области живота и при этом приносит здоровью пользу. При ежедневном употреблении этого кисломолочного продукта нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и ускоряются обменные процессы.

Чтобы избавиться от жировых отложений в области живота не нужно растягивать кефирную диету на длительное время. Достаточно всего 3 дня. Причем подходит такая диета для похудения живота для женщин. Мужчинам этот рацион не рекомендуется.

Условия предельно просты: на протяжении всего срока вы должны ежедневно выпивать полтора литра кефира – это порцию делим на 6 приемов. Параллельно употребляем чистую воду. Выходим из диеты постепенно, выпивая по 200 мл кефира в день на протяжении всей последующей недели.

Гречневая диета

Гречка богата витаминами, микроэлементами и прочими биологически активными веществами, которые способны очистить наш организм от шлаков и токсинов. Кроме того, благодаря особому меню, диета для похудения живота легкая и отлично подходит тем, кто тяжело переносит чувство голода. При незначительном количестве калорий гречка оставляет после себя чувство сытости.

Итак, продолжительность гречневой диеты – 14 дней. Этого достаточно для того, чтобы избавиться от лишних килограммов в проблемных зонах и надолго закрепить полученный результат. Крупа в данном случае не отваривается, а запаривается крутым кипятком. Лучше делать это вечером, чтобы наутро блюдо уже было готово. Соответственно, соль, сахар и прочие добавки не используем.

Запаренную гречку можно употреблять как в индивидуальном порядке, так и вместе с кефиром (не больше литра в сутки), сухофруктами (не более 5 штук в сутки) и медом (5 г в день). Кашу кушаем на протяжении дня в неограниченном количестве, последний прием – на 4 часа до сна.

Завершаем гречневую диету постепенно, продолжая на протяжении следующей недели употреблять эту крупу один раз в день.

Яблочная диета

Еще один вариант диеты для похудения живота для женщин. Меню составляем на неделю. Продолжительность – одна неделя. Ежедневно можно съедать полтора килограмма фруктов – это примерно 650 ккал.

Яблоки здесь используют как свежие, так и запеченные (без сахара или меда). Если чувство голода не дает покоя, то в таком случае на шестой день в рацион добавляют ржаные сухари. Параллельно пьем много чистой воды, зеленый чай или травяные отвары.

Разгрузочные дни на простокваше

Пару раз в неделю вполне приемлемо проводить разгрузочные дни – они также хорошо способствуют устранению жировой ткани в области живота. Для них лучше выбирать такой полезный кисломолочный продукт, как простокваша. Меню простое – за сутки следует выпить 2 л простокваши и аналогичное количество чистой воды либо травяного чая.

Диеты для мужчин

Мужчины, которые желают привести в форму свое тело, в большинстве случаев предпочитают физические нагрузки. Но при этом можно добиться гораздо лучших результатов, если их с правильной диетой для похудения.

Жэффективная диета для похудения животаивота и боков для мужчин основана на таких рекомендациях.

  • Мужчинам, в отличие от женщин, в день требуется больше калорий – примерно 1700.
  • Представителям сильного пола крайне не рекомендуются монодиеты и длительное голодание.
  • Питаться необходимо 4 раза в день, при этом перекусы и прием пищи непосредственно перед сном запрещены.
  • Что касается разрешенных продуктов и способа их приготовления, то здесь рекомендации аналогичны рациону для женщин: паровое, отварное и запеченное мясо (птица или говядина), рыба, свежие овощи, крупы, чистая вода, чай и травяные настои.

Мужчины могут придерживаться диеты на протяжении 10 дней.

Домашняя диета: варианты меню

Если вы не приемлете монодиет, предпочитая им разнообразие, и при этом желаете похудеть, предлагаем вам рассмотреть следующие варианты меню. Они позволят составить правильный рацион диеты для похудения живота. Рецепты на каждый день:

  • Бутерброд из ржаного хлеба с маслом (минимальная жирность) либо с твердым сыром на завтрак и чашка травяного чая. На обед овощное рагу с фасолью (не более 165 г) и ананасовый сок. 100 г кукурузной каши с 50 г сметаны на полдник. Ужин состоит из отварного перепелиного яйца, 100 г парового индюшиного филе и чашки сока грейпфрута.
  • На завтрак готовим паровой омлет из двух яиц и выпиваем чашку зеленого чая. На обед тушим кусочек говядины (120 г), отвариваем 125 г овсяной крупы и запиваем зеленым чаем. На полдник можно выпить 160 мл ряженки. Обед состоит из зеленого яблока, 100 г моркови и травяного отвара.
  • Утро начинается с рисовой каши, сваренной на молоке без сахара и соли, и зеленого чая. На обед варим бульон с добавлением овощей (порция около 100 мл), готовим салатик из огурца и помидора, заправленный лимонным соком, и выпиваем чашку зеленого чая. На полдник съедаем 150 г обезжиренного творога. На ужин можно выпить небольшую чашку морковно-яблочного сока и скушать пару небольших бананов.
  • На завтрак готовим яйцо всмятку и съедаем ее вместе подсушенным кусочком хлеба. Перекус – пару яблок и апельсин. Обед состоит из овощного салата и отварной курицы или рыбы (около 250 г). На полдник можно съесть чашку овощного супа. Ужин – паровая или отварная телятина и апельсин.
  • День начинается со стакана натурального йогурта и апельсина. Перекус – яблоко и два кубика темного шоколада. На обед готовим паровой бифштекс, отвариваем 75 г фасоли и нарезаем апельсин. На полдник – овощной суп. Обед состоит из 250 г отварной рыбы или птицы с овощным салатом.

Вся прелесть такого рациона заключается в том, что он не должен быть постоянным. Диеты для похудения живота, основанные на вышеприведенных вариантах питания, занимают не более трех дней в неделю, а остальное время можно кушать и другие продукты. Но только при этом важно учитывать основные рекомендации, о которых было сказано выше.

Как закрепить результат: продукты

Диету для похудения живота и боков вы успешно выдержали, результаты достигнуты. Как сохранить форму? Для этого необходимо продолжать питаться правильно. Здесь не идет речь о какой-то очередной диете – просто запомните 6 продуктов, которые станут залогом вашего идеального тела.

  • Овсяная крупа. Очень сытный продукт, который при этом имеет весьма неплохой вкус. Благодаря наличию клетчатки в составе, овсянка хорошо очищает кишечник и улучшает основные функции системы пищеварения. А это, в свою очередь, положительным образом сказывается на течении метаболических процессов.
  • Фасоль. Здесь важно помнить, что консервированный продукт в диетическом меню участвовать не может. Употреблять следует только отварную фасоль. Она является богатым источником белка и при этом лишена жиров.
  • Чечевица. Очень полезная крупа, которая также содержит в своем составе достаточное количество белка. При этом она может быть не только гарниром – чечевицу можно добавлять в супы, рагу и даже в салаты.
  • Коричневый рис. Он намного полезней белого риса, так как поддается минимальной обработке. В нем много пищевых волокон, которые заботятся о состоянии кишечника, и важный элемент – селен.
  • Нут. Этот продукт нельзя назвать традиционным для нашей страны, и готовят его не так часто. На первый взгляд, нут является всего лишь разновидностью гороха, но в отличие от него содержит в своем составе много аминокислот.
  • Перловая крупа. Когда-то кашу из перловки называли «еда бедных». Она доступна, но при этом ее вкусовые качества нравятся далеко не всем. Но если приготовить перловку со знанием дела (например, с печеными овощами и соусом), ее будут уплетать все без исключения. И к этому необходимо стремиться, так как такая каша очень полезна и помогает поддерживать фигуру в прекрасной форме.

Корректируем рацион

Понятно, что на шести продуктах невозможно построить сбалансированный рацион, который поможет убрать жир на животе. Основные рекомендации, которые помогут продумать меню до мелочей, здесь следующие.

  • Завтрак должен быть. И при этом желательно, чтобы он был сытным. Если же пропускать первый прием пищи, то вы получите обратный результат. Почему? Во-первых, не будет запущен обмен веществ – именно завтрак и те продукты, которые были выбраны, отвечают за это. В результате метаболизм в этот день будет протекать далеко не так быстро, как хотелось бы. Во-вторых, не получив ни единой калории на завтрак, вы постараетесь восполнить этот недостаток в обед. И как результат – переедание.
  • Источники простых углеводов. Безусловно, такие продукты способны быстро подарить организму заряд энергии. Но она при этом так же быстро и исчезает. А если энергию тратить некуда (как при сидячем образе жизни), то неиспользованные калории непременно отложатся в виде жировой ткани. Поэтому вместо белого хлеба, булочек и пирожных стоит предпочесть цельнозерновой хлеб или хлебцы.
  • Натуральные соки могут присутствовать в меню, но лучше перед употреблением разбавлять их водой в равном соотношении. Кроме того, помните, что магазинные напитки, называемые соками и нектарами, содержат в своем составе много сахара. Таким образом, соки стоит заменить домашним компотом или отваром из сухофруктов.
  • Молоко и кисломолочные продукты. От цельного молока следует полностью отказаться, а вот кефир, творог, ряженка и прочие кисломолочные продукты обязательно должны присутствовать. Желательно, чтобы их жирность составляла 1-2%.
  • Соотношение белков, жиров и углеводов. Диетологи предоставили ориентировочные числа, согласно которым сбалансированный рацион должен состоять из 7,5% животных и 7,5% растительных белков, 55% сложных углеводов, 10% растительных и 20% животных жиров.

Благодаря такому рациону вы забудете о лишних килограммах.

Добавляем тренировки

Грамотно составленный рацион действительно способен помочь в похудении и убрать лишний жир на проблемных зонах. Но для того чтобы сжигалась именно жировая ткань, а не уменьшалась мышечная масса, необходимо совмещать одну из диет и упражнения для похудения живота. В результате фигура приобретет правильные очертания, кожа при этом сохранит упругость, а организм придет в тонус.

Но помните, что:

  • Не стоит изматывать себя и сразу же давать большие нагрузки – первое занятие не должно длиться более 10 минут.
  • Заниматься можно через день, постепенно увеличивая количество подходов того или иного упражнения. Таким образом, и длительность тренировки будет увеличиваться.
  • Если ваша главная цель – похудение живота, не следует выбирать нагрузку только на эту группу мышц. Ее необходимо равномерно распределить по всему телу – так жир будет сжигаться интенсивнее.

Упражнения для похудения живота

Рассмотрим наиболее действенные упражнения.

  • В положении стоя, руки на талии, втягиваем живот и фиксируем примерно на 15 секунд.
  • В положении лежа на животе, поднимаем тело, сделав упор на локти и кончики пальцев ног. Тело при этом должно оставаться ровным. Фиксируем в течение 30 секунд.
  • В положении лежа на спине поднимаем вытянутые ноги и удерживаем на весу в течение 15 секунд.
  • В положении лежа на спине поднимаем выпрямленные ноги вверх, копчик при этом должен оторваться от пола.
  • В положении лежа на спине разводим руки в стороны, оставив их на полу, а ноги поднимаем вверх. Медленно опускаем их сначала влево, поворачивая голову вправо, затем наоборот.
  • В положении лежа на спине сгибаем ноги, стопы прижимаем к полу, руки заводим за голову, но в замок при этом не складываем. На выдохе поднимаем голову и плечи, на вдохе опускаем.
  • Принимаем то же положение, что и в предыдущем случае. Поднимаем туловище на выдохе до положения сидя. На вдохе опускаем в исходное положение.
  • В положении лежа на спине, руки вдоль туловища, поднимаем прямые ноги на 45% и начинаем поочередно скрещивать их – делаем «ножницы».
  • И крутим обруч.

Правильный рацион и регулярные тренировки, пусть даже в домашних условиях, способны помочь вам обрести идеальную фигуру.

Эффективная диета для похудения боков и живота: секреты стройной талии

В современном мире, полном стереотипов, навязанных телевидением, рекламой и прочими средствами массовой информации, миллионы женщин стремятся достичь идеальной фигуры любой ценой. Для того чтобы выглядеть как девушки с обложки, милые барышни прибегают к самым различным способам избавления от лишнего веса. Однако зачастую ненужные сантиметры уходят совсем не с тех мест, где хотелось, изменяя женскую фигуру далеко не в лучшую сторону. Вместо злополучных лишних сантиметров на талии, боках и бедрах, первой худеет главная женская привилегия — грудь, которую как раз таки всегда хочется увеличить. Но как убрать живот и бока, без ущерба для груди и других частей тела? Оказывается, существует специальная диета, позволяющая сделать плоский живот и достичь желаемых результатов.

Война с лишними отложениями

Область бедер, живота и боков у женщин в наши дни принято называть проблемными зонами. Именно в этих частях женского тела наблюдается накопление лишних жиров, от которых так трудно избавиться. А причиной этому является простая физиология. Природа позаботилась, чтобы организм женщины в любой момент мог справиться с детородной функцией — выносить, родить и прокормить малыша и посему наградила прекрасную половину человечества телами, накапливающими жировые «запасы». И хоть с природой, как говориться, не поспоришь, каждой девушке хочется убрать живот и жир с боков, и открыть тем самым широкие возможности для своего гардероба. Диета для плоского живота в данном случае является не единственным эффективным способом. Для достижения действительно видимых результатов в борьбе с лишними сантиметрами на талии должен применяться комплексный подход, направленный как на уменьшение жира, так и на повышение тонуса кожи и упругости мышц. Таким образом, чтобы убрать живот и бока, необходимо не только сесть на диету, но и начать заниматься физическими упражнениями, делать обертывания и увлажнять кожу.

Диета для похудения боков и живота

Чтобы не гласили различные рекламные лозунги, но избавиться от жировых отложений на талии не получится без специальной диеты для похудения живота и боков. Такая программа похудения призвана оказывать локальное действие, убирать жир с проблемной зоны и при этом корректировать остальные части тела. Основополагающим фактором диеты является полный отказ от курения и любого алкоголя. Доказано, что курение и алкоголь значительным образом нарушает обмен веществ, а пиво вообще перенасыщает организм женскими гормонами, вызывающими отложение жира именно в области талии и живота. Совсем не удивительно, что употребление данных продуктов, не позволяет добиться стройности при похудении.

Диета для живота и боков предусматривает дробное питание, а именно употребление пищи по принципу: часто и мало. Пища употребляется каждые 2-3 часа, после возникновения чувства голода. Порции должны быть небольшими, причем из-за стола следует выходить слегка голодным, учитывая тот факт, насыщение приходит через 15 минут после еды. Прием пищи должен длиться не менее 20 минут и проходить в хорошем расположении духа. При таком раскладе питания желудок постепенно будет сужаться, с каждым разом запрашивая все меньший и меньший объем пищи.

Разрешенные и запрещенные продукты

Быстрая диета для живота должна включать такие продукты, как:

  • ягоды, свежие фрукты и овощи;
  • крупы;
  • яйца;
  • бобовые;
  • орехи и подсолнечные семена;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • оливковое и подсолнечное масло;
  • рыбу и морепродукты;
  • нежирные сорта мяса (курица или индюшка).

Чтобы диета принесла максимальную пользу, требуется практически полностью исключить из рациона пищу, которая содержит холестерин или негативно влияет на процесс обмена веществ в организме. К ней относятся следующие продукты:

  • копченые изделия и блюда, которые не только содержат огромное количество калорий, но и негативно влияет на здоровье человека, особенно при употреблении в больших количествах;
  • различные полуфабрикаты, консервы и продукция фаст-фуда должны быть полностью исключены из рациона, так как не содержат абсолютно никаких полезных элементов;
  • снижение потребления мучной продукции и сладостей, которые быстрее всего содействуют отложению калорий в жировой прослоек;
  • нужно стараться уменьшить уровень жареной еды, а также различных блюд быстрого приготовления, содержащих много вредных химических добавок, способствующих развитию ожирения.

Также стоит забыть о маргарине, цельном молоке, кашах и супах быстрого приготовления.

Диета, позволяющая быстро убрать живот и бока, предполагает обильное питье очищенной простой или минеральной воды (не менее 8 стаканов в день), травяного или зеленого чая.

Диета для живота: примерное меню на 1 день

Завтрак: 1 яйцо всмятку, один хрустящий хлебец, либо 150 грамм диетического йогурта и 1 апельсин.

Обед: овощной суп, 250 грамм рыбы или мяса без шкурки, овощной салат.

Ужин: 75 грамм пропаренной фасоли, бифштекс на гриле, 1 апельсин.

Обед и ужин можно менять местами.

Диета для похудения боков и живота: рекомендации экспертов

  • Вода натощак. Ежедневно, утром, за 30 минут до еды необходимо выпивать стакан теплой воды с выжатым в нее лимоном, что активизирует работу кишечника и обеспечивает ускорение обмена веществ.
  • Увлажнение кожи. После принятия душа на кожу проблемных участков тела необходимо наносить обычный или антицеллюлитный крем, подтягивающий кожу и делающий ее более упругой.
  • Обертывания проблемных зон. Для упругости живота необходимо делать регулярные обертывания. Кофейное обертывание или маска на основе морских водорослей прекрасно увлажняет кожу, делая ее более упругой и эластичной.
  • Движение и еще раз движение! Для достижения желаемого результата необходимо подобрать эффективный комплекс аэробных упражнений для мышц живота, а затем включить его в ежедневную гимнастику.

Упражнения для похудения живота: как сделать живот плоским

Как уже говорилось ранее, не диетой единой достигается плоский живот. Помимо диетического питания существует еще и комплекс специальных упражнений, позволяющих без особых затрат времени и сил избавиться от злополучного «спасательного круга» вокруг талии.

Упражнение: «Наклоны туловища»

Исходная позиция: стоя, руки на поясе, ноги раздвинуты на ширине плеч. Наклоны туловища выполняются не спеша по 15- 20 раз влево и вправо.

Упражнение: «Повороты туловища»

Исходная позиция: стоя, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях, ноги раздвинуты на ширине плеч. Поворот туловища вправо и влево выполняется на выдохе, продолжительность — 5 минут.

Упражнение: «Ножницы»

Исходная позиция: лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на 15 сантиметров оторваны от пола. В несколько подходов имитируем движение ножниц ногами, пока не наступит усталость.

Упражнение: «Локоть-колено»

Исходная позиция: лежа на полу, ноги поджаты, руки под головой. Левым локтем медленно тянемся к правой коленке, замираем на несколько секунд и снова ложимся на пол. То же самое повторяем противоположным локтем и коленной. Продолжительность упражнения — 5 минут.

Упражнение: «Велосипед»

Исходная позиция: лежа на полу, ноги немного согнуты в коленях и приподняты, руки вдоль туловища. Быстрыми движениями имитируем езду на велосипеде.

Упражнение: «Замирание»

Исходное положение: лежа на полу или на кровати, под головой находится подушка, руки вдоль туловища, ноги вытянуты вниз. В этом положении необходимо максимально втянуть живот, задействуя мышцы брюшного пресса, задержаться на время и полностью расслабиться.

Пояса для похудения

Усилить эффект тренировок и акцентировать жиросжигание именно на талии и животе помогут специальные пояса для похудения. Принцип действия такого пояса такой же, как у специальных спортивных брюк и лосин для похудения. Он создает теплоизолирующий слой в проблемной зоне. Во время тренировки кожа под поясом усиленно потеет, а жир сжигается именно в нужном месте.

Он создан из безопасного неопрена, не содержащего латекса и препятствующего скольжению. Форма пояса позволяет комфортно двигаться. Идеально использовать пояс в комплекте со специальным гелем для похудения, который увеличивает кровообращение и усиливает потоотделение в проблемной области. Кроме того, гель снимает мышечную усталость.

Дополнить эффективный комплекс помогут предтренировочные комплексы, которые дадут необходимую энергию для тренировки и помогут жиросжиганию.

Как убрать живот: правильное питание и способы быстрого похудения

Как убрать живот? Правильное питание может помочь. Конечно, в тандеме с тренировками ты похудеешь быстрее, но здоровый рацион – это 70% успеха. И мы не говорим о жестких планах питания, монодиетах и подобных издевательствах над организмах. Наукой доказано, что всего несколько изменений в привычном рационе и образе жизни могут помочь похудеть и быстро сжечь жир на животе (и в остальных частях тела попутно). 

Как убрать живот: план действий

Жир на животе не просто проблема, потому что он выглядит плохо. Фактически, наличие большого количества жира в брюшной области тесно связано с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и сердечные заболевания. По этой причине потеря жира на животе имеет огромные преимущества для твоего здоровья и может помочь тебе жить дольше.

Количество жира на животе обычно оценивается путем измерения окружности вокруг талии. Это легко сделать дома с помощью простой рулетки. Все показатели, которые выше 102 см у мужчин и 88 см у женщин, называют абдоминальным ожирением. К счастью, есть несколько проверенных стратегий, которые нацелены на сжигания жира в области живота больше, чем в других частях тела. Вот они.

Урежь количество простых углеводов в рационе

Многочисленные исследования показали, что сокращение углеводов особенно эффективно при избавлении от жира в области живота, вокруг органов и печени.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса за счет выведения лишней жидкости. Это дает практически мгновенные результаты. Разница часто видна в течение 1 недели.

Откажись от сахара и избегай сладких напитков

Сахар – это половина глюкозы, половина фруктозы. А фруктоза может метаболизироваться печенью только в определенных количествах. Когда ты употребляешь много сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир, который оседает в основном в брюшной полости.

Жидкий сахар еще хуже в этом отношении. Жидкие калории не “регистрируются” мозгом так же, как те, что поступают из твердой пищи. То есть ты не почувствуешь, что организм насытился, хотя с одним латте с сиропом можешь получить столько же калорий, что и от батончика или булки. Поэтому, когда ты пьешь напитки, подслащенные сахаром, в конечном итоге ты потребляешь больше калорий. А больше калорий означает больше жира, который потом придется сжигать. Оно тебе нужно?

Избыточное потребление сахара может быть основной причиной жира на животе и в области печени. Это особенно верно для здоровья, поэтому лучше проблему предотвращать, наладив рацион питания.

Веди дневник питания и точно определи, что и в каких количествах ты ешь

Простой дневник питания поможет убрать жир на животе и в других частях тела. Он помогает отследить все, что ты ешь за день и выявить вредные пищевые привычки, которые могут приводить к набору избыточного веса.

Это не означает, что тебе нужно взвешивать и измерять все продукты до конца своей жизни. Но выполнение этого время от времени в течение нескольких дней подряд поможет понять, где ты должна внести изменения в рацион.

Например, если твоя цель – убрать жир на животе, то тебе стоит увеличить потребление белка до 25–30% от общего числа калорий в день. Это можно сделать сократив количество углеводов и добавив в план питания больше продуктов, богатых белком.

Упражнения очень эффективны при избавлении от жира на животе

Как убрать живот? Правильного питания будет недостаточно, если твоя физическая активность равна нулю. Нужно заниматься. Хоть немного. Вот только не стоит целенаправленно качать пресс, чтобы сжечь жир на животе. Фактически, живот увеличится в объеме за счет увеличения мышц. Но жир никуда не денется. И это печальная правда, подтвержденная наукой. В одном исследовании испытуемые качали только пресс. И 6 недель тренировок только мышц брюшного пресса не оказали заметного влияния на окружность талии или на количество жира в брюшной полости. При этом другие виды упражнений могут быть очень эффективными.

Многочисленные исследования доказывают, что аэробные упражнения (такие как ходьба, бег, плавание, сайклинг, гребля, прыжки на скакалке и т. д.) приводят к значительному сокращению жира на животе и во всех частях тела. Так что, лучше выходи на пробежку вместо того, чтобы делать 100500 скручиваний.

Еще одно эффективное упражнение для сжигания жира на животе и уменьшения объема талии – вакуум живота. Он помогает сжечь внутренний жир, который опоясывает твои органы.

Как убрать живот: правильное питание

Начни день с овсянки

Овсянка на воде с фруктами и ложкой меда на завтрак – отличный способ похудеть насытить организм клетчаткой, белком и удовлетворить свои потребности в сахаре.
Что такого волшебного в этой комбинации? Каждый из ингредиентов (кроме меда) содержит нерастворимые волокна, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и питают здоровые бактерии в кишечнике. Тем самым ты заставляешь свою систему ЖКТ вырабатывать бутират, жирную кислоту, которая уменьшает воспаление, которое приводит к накоплению жира, по всему телу. В исследовании, проведенном в Канаде, ученые обнаружили, что те, в чей рацион входила нерастворимая клетчатка, имели более высокий уровень грелина – гормона, который контролирует голод.

К тому же, овсянка – сытный завтрак. Так ты сможешь забыть о чувстве голода на 3-4 часа.

Если говорить более глобально, то в твоем меню для похудения должно быть около 50-60% “медленных” углеводов, содержащих клетчатку. Это залог красивой фигуры.

Выбирай красные фрукты вместо зеленых

Исследования доказывают, что фрукты красных оттенков помогают быстрее похудеть и избавиться от жира. Это означает, что красные яблоки, персики, арбуз, красный виноград куда полезнее фруктов зеленого оттенка, которыми так увлекаются ЗОЖники.

В красных фруктах содержатся более высокие уровни питательных веществ, называемых флавоноидами, в частности антоцианинами. Эти соединения придают красным фруктам их цвет и успокаивают действие генов накопления жира. На самом деле, красные косточковые фрукты, такие как сливы и персики, имеют фенольные соединения, которые модулируют экспрессию генов жира.

В двух словах: больше красных фруктов в плане питания – меньше жира на животе.
Но не стоит увлекаться. Все фрукты употребляй до 14:00, чтобы они не бродили в кишечнике в вечернее время. И не стоит употреблять более 300-500 г в день. В них ведь тоже есть фруктоза.

Добавь в план питания авокадо

Мы уже писали о том, что авокадо особенно полезен для потери жира в области живота. Во-первых, плоды содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые помогают контролировать чувство голода. Исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые ели половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о снижении желания перекусить в течение нескольких часов после этого на 40%. А это значит, что они потребляли меньше калорий. Во-вторых, ненасыщенные жиры, подобные тем, которые содержатся в авокадо, препятствуют накоплению жира на животе.

Кроме того, полезные жиры необходимы организму для правильного функционирования. Так что убедись, что получаешь достаточное количество (оно варьируется в зависимости от особенностей организма – обратись к специалисту за расчетом).

Добавь в рацион не только авокадо, но и жирную морскую рыбу, растительные масла, семена и орехи. Но следи за общим количеством потребляемых калорий.

Потребление большего количества белка – отличный способ убрать живот

Белок является наиболее важным микроэлементом, когда речь идет о похудении. Было доказано, что он снижает тягу к вредной пище на 60%, повышает метаболизм и помогает тебе съедать на 441 калорий в день меньше. Есть многочисленные исследования, которые доказывают, что белок особенно эффективен для сжигания жира на животе. Одно исследование показало, что количество и качество потребляемого белка были обратно пропорциональны количеству жиру в животе. То есть люди, которые ели больше качественного белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости.

Если твоя цель – снижение веса, то добавь белок в свой рацион питания. Это не только поможет убрать жир на животе, но и предотвратит дальнейший набор веса.  

быстрые и эффективные варианты диеты для мужчин и женщин

Сладкоежкам или физически пассивным людям хорошо знакома проблема лишнего веса в области талии и боков. При этом подтянуть фигуру гораздо сложнее, чем «расплыться» в ширину. Максимально быстро устранить скопившийся жир поможет специальная диета для похудения живота и боков, но подбирать её нужно, учитывая первопричину набора веса.

Содержание материала:

Возможно ли похудеть определенными частями тела?

Организм мужчин и женщин устроен таким образом, что под «удар» при потреблении большого количества калорий и пассивном образе жизни первыми попадают бока и живот. Эти зоны называют проблемными, так как они не только остро реагируют на каждую съеденную булочку, но и медленнее всех расстаются с отложенными «запасами».

Кроме переедания и высококалорийной пищи привести к жировым отложениям в проблемных частях тела могут:

  • нервные перенапряжения, стрессы, тревожность;
  • заболевания печени;
  • чрезмерное употребление напитков, содержащих хмель;
  • беременность и роды.

За редким исключением, все люди подпадают минимум под один пункт из приведённого списка, поэтому актуальным остаётся вопрос – реально ли убрать лишний вес с боков и живота, не худея при этом в других зонах. Долгое время это считалось невозможным, но современная диетология доказывает обратное.

Особенности диеты для похудения живота и боков

Диета для «частичного» похудения предполагает питательный завтрак и обед, но с соблюдением определённых рекомендаций.

Так, рацион человека, желающего сбросить лишний вес в области боков и живота, должен включать:

  • максимум продуктов с высоким содержанием кальция;
  • повышенное количество клетчатки;
  • цитрусовые и свежую зелень.

Количество приёмов пищи в течение дня увеличивают, а порции – уменьшают. Блюда готовят на пару, гриле, а также отваривают.

На заметку. Орехи богаты полезными жирами, которые быстро утоляют чувство голода, не провоцируют появление «бубликов» на боках и дают энергию.

Какие существуют разновидности

Самые распространённые диеты для сжигания жира в проблемных зонах, это:

  1. Огуречно-кефирная (с обязательным ежедневным съеданием большого количества огурцов и употреблением не менее 1 литра кефира с низким процентом жирности).
  2. Фруктово-творожная (основывается на чередовании различных фруктов и 500-1000 г нежирного творога в сутки).
  3. Белково-углеводная диета (БУЧ). Основана на сведении к минимуму количества потребляемых жиров.

Рекомендуемые и запрещенные продукты

Залог активного похудения – хороший обмен веществ.

Ускорить его помогут некоторые доступные и хорошо известные продукты, среди которых выделяют:

  1. Корень имбиря – обладает способностью к термогенезу, т. е. усиливает выработку тепла, активирующего основные процессы в организме. Нормализует кровообращение и стимулирует процесс переваривания пищи.
  2. Хрен – участвует в расщеплении жиров.
  3. Грейпфрут – оказывает желчегонное действие, насыщает организм худеющего витамином C.
  4. Бобовые – улучшают работу ЖКТ, способствуют преобразованию жиров в энергию.
  5. Овсянка – кладезь клетчатки, необходимой для быстрого снижения веса в области живота и боков.
  6. Кисломолочные и молочные продукты.
  7. Растительное масло.
  8. Морепродукты.
  9. Отварная рыба.
  10. Нежирное мясо птицы.

Но от ряда привычных продуктов лучше отказаться, так как они затормаживают процессы пищеварения:

  1. Кофеин. Кофе заменяют зелёным чаем, листья которого богаты полифенолом.
  2. Капуста. Низкокалорийный продукт, хорошо утоляющий голод. Желая похудеть, её употребление в пищу ограничивают, так как этот продукт вызывает вздутие живота и метеоризм.
  3. Соль. Мешает выводу лишней жидкости, способствуя отёчности. От соли отказываются в пользу сока лимона.
  4. Алкоголь. Противопоказан даже в малых дозах.
  5. Жареные, солёные, копчёные блюда.
  6. Мучные и кондитерские изделия.
  7. Маргарин.
  8. Каши быстрого приготовления.
  9. Цельное молоко.
  10. Консервы.

«Голодные» диеты категорически не приветствуются, поэтому снижать ежедневное количество потребляемых калорий ниже 700-800 не стоит.

Меню на неделю с рецептами на каждый день

Эффективная диета представляет собой соблюдение рекомендаций по здоровому питанию в сочетании с определёнными физическими упражнениями. Примерное меню на неделю приведено ниже.

Понедельник:

  • Завтрак – овсянка на воде с добавлением фруктов (яблока или банана), 1 вареное яйцо.
  • Обед – огуречный салат, рис, рыба.
  • Полдник – кефир.
  • Ужин – сырые овощи, отварная индейка, йогурт.

Вторник:

  • Завтрак – 1 куриное яйцо «вкрутую», 200 мл нежирного кефира, апельсин, овсяная каша.
  • Обед – отварной минтай (200-250 г), сырой помидор, листья салата, кефир.
  • Ужин – отварная индейка (150-200 г), зелёное яблоко, тост из отрубного хлеба, помидор.

В течение дня можно съесть 3-4 свежих огурца.

Среда:

  • Завтрак – обезжиренный творог (200-300 г), банан, зелёный чай.
  • Обед – овощной салат без заправки или с небольшим количеством оливкового масла, отварная говядина (150 г).
  • Ужин – вареное яйцо, огурец, бифштекс на пару (150-200 г), кукурузная каша (150 г).

Четверг:

  • Завтрак – апельсин, отварная рыба, овсяная каша.
  • Обед – яблоко, тост с помидором, вареная куриная грудка (200 г).
  • Ужин – 1 яйцо, салат из свежих огурцов и листьев салата (без соли).

Пятница:

  • Завтрак – отварная индейка (150 г), гречка, ½ часть грейпфрута.
  • Обед – йогурт, салат из креветок и огурца (200 г), 1 вареная картофелина.
  • Ужин – куриный бульон, 1 кусок отрубного хлеба, ½ часть яйца, апельсин.

Суббота:

  • Завтрак – творог, яблоко, рис (150 г), зелёный чай.
  • Обед – куриный бульон с овощами, тонкий кусок чёрного хлеба.
  • Ужин – йогурт, апельсин, рыба на пару (100-150 г).

Воскресенье:

  • Завтрак – тёртая морковь, кисломолочный напиток.
  • Обед – рыба с овощами на пару, отварная фасоль.
  • Ужин – постное мясо (150 г), 200 мл свежевыжатого яблочного сока без сахара, гречка.

Быстрая диета для похудения живота и боков подразумевает активные физические упражнения. Особое внимание уделяют прессу и нижним конечностям, выполняя «ножницы», «велосипед», качая мышцы верхнего и нижнего пресса.

Как правильно выйти из диеты

Вернуться к привычному рациону по окончании диеты можно за 2-2,5 месяца. Слишком резкое увеличение потребляемых калорий приведёт к ускоренному набору веса. Меню составляют из всех продуктов, к которым организм привык за время диеты. Порции постепенно увеличивают, еженедельно добавляя 50-100 ккал.

Читайте также: детокс – программа в домашних условиях, меню

Противопоказания и побочные эффекты

Любое резкое ограничение в питании является стрессом для организма, поэтому процесс требует не только силы воли, но и определённой подготовки. Кроме того, к такому способу сжигания жира нельзя прибегать при наличии некоторых проблем со здоровьем.

Противопоказаниями считаются:

  • сбои в работе печени;
  • дисфункции почек;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • анорексия;
  • анемия;
  • пониженное артериальное давление;
  • повышенная кислотность желудочного сока;
  • булимия;
  • высокий уровень холестерин.

Основное правило при диете для уменьшения живота и боков – расходовать больше калорий, чем употребляется в пищу. Быстро добиться обольстительного, стройного тела без жировых отложений можно в считанные недели, сочетая спорт и придерживаясь установленного меню. Немаловажным аспектом является и душевное спокойствие, так как одной из самых распространённых причин появления жировых отложений считаются стресс и переживания.

16 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе за две недели

Похудеть в целом сложно, но избавиться от жира на животе, в частности, может показаться непреодолимым, особенно если вы спешите получить более подтянутый живот. Подскажите, погуглите, «как похудеть на животе за две недели», чтобы попытаться найти ответы.

Несмотря на то, что вы никогда не должны чувствовать давление, чтобы похудеть, сбросить жир на животе — достойная цель, потому что это «к сожалению, самое опасное место для хранения жира», — говорит Лоуренс Ческин, М.D. , заведующий кафедрой питания и пищевых исследований в Университете Джорджа Мейсона и доцент кафедры здоровья, поведения и общества в Университете Джона Хопкинса. Поскольку жир на животе, также известный как висцеральный жир или глубокий абдоминальный жир, который окружает ваши органы, носит временный характер, он более регулярно циркулирует по кровотоку и, следовательно, с большей вероятностью увеличивает количество жира в крови, повышая уровень сахара в крови. и подвергая вас большему риску сердечных заболеваний и диабета 2 типа .

Хорошо, вы поняли: жир на животе = плохо. Но как его потерять? Вы должны думать не только о скручиваниях и планках , но и применять всесторонний подход. «В целом нужно больше сжигать жир», — соглашается Крис Гальярди , сертифицированный персональный тренер Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Без лишних слов, вот лучшие способы избавиться от жира на животе раз и навсегда.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему обычно образуется жир на животе?

Прибавка в весе в целом немного сложна, но «жир на животе обычно образуется из-за потребления слишком большого количества калорий, что приводит к увеличению веса», — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet . Тем не менее, вы действительно не можете контролировать, где жир накапливается в вашем теле. «У нас практически нет контроля над тем, куда уходит этот вес», — говорит Ганс. «Обычно это заканчивается на нашем животе или бедрах и бедрах в зависимости от генетики, пола и / или возраста.«

Быстрое увеличение веса повышает вероятность того, что у вас будет больше жира на животе», — говорит Джессика Кординг, доктор медицинских наук, автор книги «Маленькая книга, которая изменит правила игры» . «Но разные типы телосложения более склонны к накоплению жировой ткани вокруг живота», — говорит она.

Некоторые другие факторы, такие как недосыпание или стресс, также могут повысить риск развития большего количества жира на животе, говорит Кординг. «Было показано, что более высокие уровни гормона стресса кортизола способствуют большему накоплению жировой ткани вокруг живота», — объясняет она.

Итак, что вы можете сделать, чтобы избавиться от жира на животе?

Вот в чем дело: точно так же, как вы можете контролировать только то, где вы набираете жир, так же сложно диктовать, откуда вы будете его терять.

«Практически невозможно указать какой-то конкретной области вашего тела ускорить жировой обмен», — говорит Крис ДиВеккио, персональный тренер, сертифицированный NASM, и автор книги «Метод 5 x 2: раскрытие силы ваших чувств» .

«Это не означает, что если у вас появится жир на животе, вы застрянете с ним навсегда», — говорит Кординг.«Но вы не можете выбирать, где сбросить лишний вес». Тем не менее, если вы хотите избавиться от жира на животе, вам, как правило, нужно сосредоточиться на методах общего похудения, которые помогут снизить вес в области живота, говорит она.

Как избавиться от жира на животе за две недели

Потеря веса, и в частности устойчивая потеря веса, обычно требует времени, отмечает Кординг. Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс.

1. Смиритесь с тем, что ваше поведение изменится.

    Большая часть потери веса заключается в том, чтобы просто осознавать решения, которые вы принимаете. Например, во время счастливого часа с друзьями вы можете потерять счет того, сколько вы едите или пьете. Но если вы на долю секунды сделаете шаг назад и осознаете этот факт, вы сможете скорректировать курс. «Осознание, а затем планирование того, что еще я могу делать, может дать мне такое же преимущество, как и употребление комфортной пищи», — говорит Гальярди.

    2. Следите за калориями.

    Самый простой способ похудеть — сжигать больше калорий, чем потреблять. Например, поскольку 3500 калорий равняются одному фунту жира, приложение для похудения — или даже просто ручка и бумага — может помочь вам решить, сколько калорий вам нужно сократить из своего рациона или сжечь в тренажерном зале, чтобы достичь своих целей. . «Если бы вы сжигали на 500 калорий больше в день семь дней в неделю, это привело бы к 3500 калориям в неделю и потере одного фунта веса», — говорит Гальярди.

    Простой способ помочь вам понять, что вам нужно для достижения цели, — это взглянуть на Планировщик веса тела Национального института здравоохранения.Этот онлайн-инструмент просит вас ввести информацию о вашем текущем весе и уровне активности, а также о том, каковы ваши цели по снижению веса и сколько времени вы хотите потратить на их достижение. Оттуда это даст вам расчетное количество калорий, которое вы должны стремиться есть каждый день. Хотя он не скажет вам точно, как сбросить вес с живота, он все же может помочь вам в целом.

    Если вы не готовы ежедневно обрабатывать цифры, вы можете использовать более общий подход.«Для некоторых людей это знание: «Обычно я ем целый бутерброд», — говорит Гальярди. «Теперь я собираюсь съесть половину бутерброда за обедом, а вторую половину оставить на ужин и сократить количество калорий вдвое». Для начала рассмотрите эти 25 способов сократить потребление калорий на 500 в день.

    3. Ешьте больше клетчатки.

    Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара на самом деле не утоляют голод, поэтому в конечном итоге вы едите больше. Вместо этого ешьте больше продуктов с клетчаткой, таких как цельнозерновой хлеб, овес, овощи, фрукты, фасоль, бобовые и семена чиа.«Они насыщают больше», — говорит доктор Ческин, поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение.

    Исследование 2015 года из Annals of Internal Medicine показало, что для тех, кому трудно соблюдать строгую диету, упрощение подхода к снижению веса на всего лишь увеличение потребления клетчатки может привести к снижению веса. Женщины должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день (из расчета на 2000 калорий) в соответствии с последними диетическими рекомендациями США . Начните с нашего плана диеты с высоким содержанием клетчатки.

    4. Прогулки каждый день.

    Если у вас нет установленного режима упражнений, «ходьба — довольно хорошая отправная точка для людей», — говорит Гальярди. Одно небольшое исследование , опубликованное в Журнале упражнений, питания и биохимии , показало, что женщины с ожирением, которые выполняли программу ходьбы по 50–70 минут три дня в неделю в течение 12 недель, значительно сократили свой висцеральный жир по сравнению с контрольной группой, ведущей малоподвижный образ жизни.

    «Даже если ваша отправная точка — минутная прогулка, если это больше, чем то, что вы делаете, это полезно для здоровья», — говорит Гальярди.Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, пытающиеся похудеть, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много и слишком быстро и перегорают.

    .

    101 успокаивающая прогулка, чтобы очистить свой разум

    shop.prevention.com

    «Лучше начинать медленно и продвигаться вперед, чем переусердствовать и сдаться», — говорит Гальярди. Простой способ приблизиться к этому: отправляйтесь на быструю 10-минутную прогулку после ужина и постепенно увеличивайте время, когда вы привыкнете к ежедневному движению.

    5. Начните силовые тренировки.

    Важно выполнять силовые тренировки всего тела, если вы хотите избавиться от жира на животе, особенно если вы пытаетесь избавиться от него в течение длительного времени. «Силовые тренировки должны быть частью плана упражнений почти каждого», — говорит доктор Ческин. Это потому, что силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу, которая заменит жировые отложения. А поскольку мышцы являются метаболически активными, вы продолжите сжигать калории после тренировки, тем самым уменьшая общее количество жира в организме.Бонус: когда скорость вашего метаболизма ускорится из-за роста мышц, у вас будет немного больше места для маневра в вашем рационе, если это то, с чем вы боретесь, — говорит доктор Ческин.

    Для начала поднимайте тяжести как минимум два дня в неделю, а затем увеличивайте нагрузку, говорит Гальярди. «Одним из способов думать об этом является то, что вы строитесь для поддержки своих долгосрочных целей», — объясняет он.

    Например, может быть, вы хотите иметь возможность выполнять определенные движения, такие как становая тяга или жим лежа, и увеличивать количество повторений этих упражнений — или, может быть, это так же просто, как желание улучшить свою повседневную активность, как более легко поднять продукты.

    6. Используйте полезные жиры.

    Если вы хотите сбросить жир, вы должны есть жир… правильный, то есть.

    Получите *неограниченный* доступ к профилактике

    Добавление полезных жиров в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным едой. Яси Ансари, MS, RD, CSSD, национальный медицинский представитель Академии питания и диетологии, говорит: «Источники жира, которые я рекомендую увеличить в рационе, поступают из ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба. , и яйца, так как они могут помочь увеличить чувство сытости, одновременно обеспечивая различные преимущества для здоровья при употреблении в умеренных количествах.«Вы можете увеличить потребление полезных жиров, добавив немного нарезанного авокадо в свои салаты, насладившись диким лососем два раза в неделю и добавив немного арахисового масла в свой послетренировочный перекус или смузи. Ансари говорит, что они все еще очень калорийны

    7. Нагрузитесь белком

    Есть причина, по которой все твердят о белке: он не только помогает поддерживать чувство сытости, но и отвечает за восстановление крошечных слезы, вызванные силовыми тренировками в мышцах.Это помогает им расти больше и сильнее, выталкивая при этом жировые отложения. Как правило, стремитесь потреблять не менее 70 граммов белка в течение дня, говорит доктор Ческин.

    Это особенно важно перед тренировкой. Мы все виноваты в том, что усердно занимаемся в спортзале, а потом направляемся прямо в Chipotle, потому что очень голодны. Результат? Вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, и в итоге у вас появляется лишний жир на животе.

    Чтобы не чувствовать себя голодным после тренировки, съешьте перед тренировкой перекус, содержащий не менее 12 граммов белка, говорит доктор.Ческин. А если после этого вы все еще голодны? Во-первых, проверьте себя и убедитесь, что это настоящий голод, а не обезвоживание, говорит доктор Ческин. Затем съешьте богатую белком закуску, которая также включает углеводы, например, протеиновый батончик из цельного зерна.

    8. Хорошо, теперь вы можете сделать несколько скручиваний.

    Несмотря на то, что вы не можете мгновенно уменьшить жир, вы можете нарастить мышечную ткань, которая, в свою очередь, помогает сжигать жир. «Между вашими плечами и бедрами буквально десятки мышц, которые участвуют в каждом вашем движении», — говорит ДиВеккио.«Самый быстрый способ создать стройный живот начинается с выбора правильных движений».

    Стремитесь выполнять упражнения на пресс три или четыре раза в неделю в непоследовательные дни с отдыхом не менее 24 часов между занятиями, говорит Гальярди. Во время этих занятий вы можете начать с более простых движений, таких как скручивания, скручивания на велосипеде и планки. Даже несмотря на то, что вы, возможно, напрямую нагружаете пресс только три или четыре раза в неделю, вы все равно должны активировать свой кор (т. е. напрягать мышцы пресса) в 90 005 на каждой тренировке из 90 006, — говорит Гальярди.

    Существует множество различных упражнений для пресса, которые вы можете делать прямо у себя дома. Как только вы освоитесь с упражнениями на пресс, переходите к более сложным упражнениям на пресс, таким как удары мячом из стороны в сторону и русские повороты с отягощением, говорит ДиВеккио.

    9. Постарайтесь ограничить стресс.

    Стресс может воздействовать на каждую часть вашего тела, но то, как вы с ним справляетесь, может привести к достижению или прекращению ваших целей по снижению веса. «Я думаю, что большая часть воздействия стресса связана с поведением, а не с нейрохимией», — говорит доктор.Ческин. «Это заставляет нас есть больше, потому что мы используем еду как замену стрессу».

    Правда в том, что есть пищу, чтобы чувствовать себя лучше, обычно гораздо проще, чем столкнуться со стрессом лицом к лицу. «Люди тяготеют к чему-то, что не требует от кого-либо другого, приносит немедленное удовлетворение и не требует особых усилий, особенно если вы просто открываете пакет или коробку», — говорит доктор Ческин.

    Стрессовое питание может привести только к одному: увеличить живот, а не уменьшить его.Если вы обнаружите, что заедаете стресс, сделайте шаг назад и подумайте: что вызывает мой стресс и что я могу с этим поделать? Найдите способ исправить это или обсудите это с терапевтом, вместо того, чтобы обращаться к пакету Doritos.

    10. Отдайте предпочтение качественному сну.

    Сон имеет огромное значение, когда речь идет о вашем успехе в похудении, и это касается и того, и другого, если вы спите слишком много или слишком мало. «Слишком много спать, вероятно, вредно для здоровья», — говорит доктор Ческин. «Но слишком мало спать еще хуже.

    Показательный пример: один обзор 2017 года и метаанализ из Великобритании показали, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше за ночь, съедали на следующий день на 385 калорий больше, чем те, кто спал не менее 7–12 часов. . Кроме того, они предпочитали жевать жирную пищу, полную пустых калорий, например чипсы.

    Если вы спите минимальное количество часов каждую ночь, у вас остается больше времени, чтобы перекусить и принять нездоровые решения, которые могут повлиять на вашу потерю веса.Хотя это будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от того, сколько сна вам действительно нужно, чтобы быть наиболее эффективным (и, следовательно, добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса), идеальное количество, как правило, составляет семь или восемь часов, говорит доктор Ческин.

    11. Пей меньше алкоголя.

    Чтобы похудеть, вам просто нужно потреблять меньше калорий, но это может быть непросто, когда начинает закрадываться чувство голода. Один хороший план атаки? Избавьтесь от пустых калорий, которые не служат вашим целям, чтобы освободить место для продуктов, которые приносят пользу.Сюда входят все сладкие напитки, такие как газированные напитки, но большую роль играет алкоголь.

    Ансари говорит, что алкоголь может предотвратить потерю веса несколькими способами, включая тот факт, что чрезмерное употребление алкоголя может стимулировать потребление пищи. «Выпивка может привести к перегрузке печени. Затем печень отдает приоритет переработке алкоголя по сравнению с другими питательными веществами, а затем сохраняет белок, углеводы и жир в виде жира в организме», — объясняет Ансари. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют пьянство как пять или более порций алкоголя для мужчин и четыре или более порций для женщин в течение двух часов.«Кроме того, алкогольные напитки часто смешивают с напитками, богатыми сахаром. Употребление более чем умеренного количества алкоголя может привести к быстрому накоплению калорий», — говорит она.

    Исследования также показывают, что частое употребление алкоголя, даже если оно умеренное, может привести к избыточному потреблению алкоголя. Согласно одному исследованию 2016 года, напитки не только сами по себе содержат ненужные калории, но как только вы начинаете пить слишком много, ваше торможение также резко падает. Результат? Вам будет трудно устоять перед поздним куском пиццы.Поэтому, если вы собираетесь выпивать, придерживайтесь одной рюмки в день для женщин и до двух порций для мужчин. (Закажите один из этих низкокалорийных алкогольных напитков.)

    12. Готовьте чаще.

    Согласно исследованию 2017 года, проведение большего количества времени на кухне может помочь вам избавиться от жира на животе, если вы готовите из правильных продуктов. Проанализировав данные более чем 11 000 мужчин и женщин, британские исследователи обнаружили, что у людей, которые ели более пяти домашних блюд в неделю, на 28 процентов меньше шансов иметь высокий индекс массы тела и на 24 процента меньше шансов иметь слишком много жира, чем у людей. эти целые съели только три приема пищи дома.

    Исследователи объясняют, что люди, которые готовят себе еду, могут просто иметь другие полезные привычки, например больше заниматься спортом. Однако они также пришли к выводу, что домашние повара ели больше фруктов и овощей (наряду с более широким ассортиментом продуктов), применяли более здоровые методы приготовления пищи и меньше тратили деньги на продукты с высоким содержанием калорий и сахара. Для начала рассмотрите любую из приведенных ниже книг по здоровому питанию.

    13. Избегайте сладких продуктов.

    Исследования выявили связь между употреблением большого количества сахара и большим количеством жира на животе.«Добавленный сахар вносит очень большой вклад в избыточные калории», — говорит Кординг. «Если вы не замените его другими источниками калорий, это может способствовать здоровому дефициту калорий, а это поможет вам похудеть».

    Избыток сахара также может вызывать скачки и падения уровня глюкозы в крови, говорит Кординг. И когда у вас случаются эти сбои, вы можете чувствовать усталость и голод, повышая риск переедания.

    14. Откажитесь от полуфабрикатов.

    Обработанные продукты вызывают те же проблемы с потерей веса, что и сахар, поскольку они могут привести к избытку калорий, говорит Кординг.«Было доказано, что многие упакованные продукты способствуют воспалению организма, что является большой причиной жира на животе», — добавляет она.

    Она рекомендует есть как можно больше цельных продуктов и свести к минимуму переработанные продукты.

    15. Сократите потребление простых углеводов.

    Простые углеводы, такие как хлопья для завтрака, белый хлеб и печенье, в организме превращаются в сахар, который может нарушить баланс сахара в крови и способствовать воспалению организма, говорит Кординг.«Если у вас повышенный уровень сахара в крови из-за того, что вы едите слишком много простых углеводов, это может сыграть роль в формировании жира на животе», — говорит она.

    16. Откажитесь от газированных напитков и соков.

    Газированные напитки и соки могут быть скрытыми источниками калорий, говорит Ганс, и они не насыщают вас. «Если вы сократите источник избыточных калорий, откуда бы они ни поступали, это поможет вам похудеть», — говорит она. В то время как большинство людей знают, что газированные напитки часто представляют собой жидкий сахар, соки, как правило, имеют ореол здоровья, который не является точным, говорит Кординг.«Когда вы пьете сок, в нем не так много клетчатки, как в фруктах, которые замедляют пищеварение», — объясняет она. «Он очень быстро попадает в кровоток, и после этого у вас может резко снизиться уровень сахара в крови». По ее словам, исключение этих напитков из вашего рациона поможет сократить эти избыточные источники калорий и отрегулировать уровень сахара в крови.

    Наполни свою тарелку Похудей: более 70 вкусных блюд, которые насытят

    Smart Meal Prep для начинающих: рецепты и планы на неделю для здоровых готовых блюд

    Мгновенная потеря: ешьте настоящую, худейте: как я похудел на 125 фунтов

    Одевание на бок (и другие мифы о диетах развенчаны)

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как начать избавляться от жира на животе за 7 дней

    • Хотя вы не можете мгновенно избавиться от жира на животе, вы можете уменьшить его с помощью дефицита калорий и физических упражнений.
    • Избегайте рафинированного сахара и углеводов, обработанных пищевых продуктов и сладких напитков, включая алкоголь.
    • Вы можете рассчитывать на здоровую потерю веса от 1 до 2 фунтов в неделю с помощью диеты и физических упражнений.
    • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

    Не существует реального способа мгновенно избавиться от жира на животе, как бы вам ни хотелось быстрого решения. Жир на животе часто трудно сбросить, потому что он отличается от других видов жира. Та часть, которую вы можете увидеть и пощупать, — это подкожный жир, который находится прямо под кожей, но он также включает висцеральный жир, который окружает внутренние органы внутри брюшных стенок.

    «Поддержание здорового уровня висцерального жира полезно для вашего здоровья», — говорит Марикрис Лапе, персональный тренер и тренер по питанию, сертифицированный NASM. Чрезмерный висцеральный жир является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, поэтому важно избавиться от жира на животе.

    Можно ли убрать жир с живота за неделю?

    Диеты и тенденции, которые обещают уменьшить жир на животе за несколько дней, нереалистичны и вредны для здоровья.Что касается физических упражнений, упражнения на пресс могут помочь привести живот в тонус, но вам все равно придется худеть в целом, чтобы значительно уменьшить ваш живот жир.

    Поскольку невозможно контролировать, в какой части тела теряется вес, чтобы избавиться от жира на животе, необходимо уменьшить общий объем жира в организме. «Лучший способ избавиться от жира на животе — это баланс между активным образом жизни, питательной диетой и поддержанием низкого уровня стресса», — говорит Лапэ.

    Важно : Решительные меры по снижению веса могут привести к нездоровому пищевому поведению. Прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион или образ жизни, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, чтобы получить совет и рекомендации.

    Вот продукты и упражнения, которые могут помочь вам избавиться от жира на животе, и когда ожидать результатов.

    Какие продукты помогают избавиться от жира на животе?

    Чтобы избавиться от общего жира в организме, вам необходимо соблюдать дефицит калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

    «Важно сократить потребление продуктов с высоким содержанием трансжиров, рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки с добавлением сахара», — говорит Лапе. Тем не менее, отказ от групп продуктов для сжигания жира на животе — это лишь временное решение, вызванное дефицитом калорий, а реальный ключ к тому, чтобы избавиться от жира на животе в долгосрочной перспективе, — создать индивидуальную сбалансированную диету, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени, — говорит она. .

    Продукты, которых следует избегать при попытке избавиться от жира на животе, включают:

    • Сахаросодержащие напитки : Большое потребление таких напитков, как газированные безалкогольные напитки, спортивные напитки, фирменные кофейные напитки и газированные напитки, связано с увеличением веса из-за чрезмерное содержание добавленного сахара.
    • Алкоголь : Употребление алкоголя в больших количествах или употребление алкоголя более семи раз в неделю увеличивает риск увеличения веса и ожирения. Пиво с высоким содержанием калорий и углеводов связано с общим увеличением веса. Возможно, вы слышали термин «пивной живот», хотя идея о том, что пиво только откладывает жир вокруг талии, в значительной степени является мифом. Тем не менее, это приводит к общему увеличению веса, что может привести к увеличению жира на животе.
    • Продукты из рафинированного зерна и сахара : Такие продукты, как кукурузные хлопья, вафли Грэма, рогалики и пончики, имеют более высокий гликемический индекс, чем фрукты и овощи, что означает, что они могут вызвать скачок уровня сахара в крови.Диеты с этими продуктами связаны с увеличением веса, поэтому их следует избегать. Продукты с высоким содержанием сахара легко переедать, что также может привести к набору веса.
    • Фаст-фуд : Из-за больших размеров порций и плохого питания фаст-фуд связан с увеличением веса и менее успешным поддержанием потери веса. Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, в котором приняли участие 300 студентов университетов, показало, что потребление фаст-фуда, такого как пицца и жареный цыпленок, связано с ожирением, особенно с избыточным жиром на животе
    • Обработанное мясо : потребление мяса связано с более высоким потреблением насыщенных жиров. и общее количество калорий, что способствует увеличению веса.Ограничьте потребление переработанного мяса, такого как копченая свинина, колбасы, ветчина и бекон.
    • Высококалорийные батончики : Избегайте шоколадных батончиков и энергетических батончиков, поскольку они часто содержат мало питательных веществ и много сахара, жира и калорий. Даже мюсли и протеиновые батончики могут быть вредными для здоровья, если они содержат много сахара и калорий, поэтому проверьте этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать количество жиров и сахара в продукте.

    Продукты, способствующие сжиганию жира на животе: 

    • Продукты с высоким содержанием белка : Такие продукты, как курица, индейка, бобовые, орехи, цельные яйца, рыба и молочные продукты, являются отличными источниками белка, которые дольше сохраняют чувство сытости.Это также помогает вам сбросить вес, потому что диета с высоким содержанием белка требует больше энергии для переваривания вашего тела, что, в свою очередь, сжигает жир.
    • Продукты, богатые клетчаткой : Употребление большого количества клетчатки помогает контролировать вес и способствует снижению веса, поэтому ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как миндаль, овес, чернослив, ягоды, брокколи, брюссельская капуста и зеленая фасоль. Потребление фруктов и овощей, богатых клетчаткой, также связано с потерей веса.
    • Вода : Употребление достаточного количества воды ускоряет обмен веществ, что помогает похудеть.Лимонная вода, которую все любят, может помочь похудеть, если вы используете ее вместо сладких напитков. Тем не менее, она не имеет доказанных дополнительных преимуществ по сравнению с обычной водой.
    • Цельные зерна : Американцы часто потребляют избыточное количество очищенных зерен, таких как белый хлеб или белый рис. Чтобы снизить и контролировать массу тела, гораздо лучше придерживаться диеты, богатой цельными зернами, такими как пшеница, коричневый рис, ячмень, овес и рожь.

    «Важнее выбрать устойчивую диету и узнать, какие продукты работают на вас в долгосрочной перспективе, а не на быстрое решение.«Это то, что приводит к результатам и поддерживает результаты похудения», — говорит Лапэ.

    Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

    Вы не можете контролировать, где вы набираете или теряете вес. Это иногда называют «нацеливанием на потерю веса» (также известное как точечное снижение веса), и это нереально, говорит Лапикс. Например, одних только упражнений на пресс недостаточно, чтобы избавиться от жира на животе или уменьшить его.

    «Несмотря на то, что часто можно услышать о программах тренировок, нацеленных на определенные области, вы не можете выбрать области, на которые хотите нацелиться [для] снижения веса», — говорит Лапэ.

    Например, тренировка с отягощениями направлена ​​на развитие мышц за счет поднятия тяжестей или использования таких вещей, как эспандеры. В то время как основная цель аэробных тренировок — сжигание калорий с помощью кардиотренировок, таких как бег или прыжки со скакалкой.

    «Сочетание силовых и аэробных тренировок будет полезно для увеличения общей силы тела и поможет уменьшить общее количество жира в организме», — говорит Лапэ.

    Кроме того, наличие большей мышечной массы (т. е. процентной доли вашего тела, состоящей из мышц) увеличит количество калорий, которое ваше тело сжигает естественным образом (это также известно как BMR).

    Упражнения, которые задействуют все тело и наращивают мышцы, лучше всего подходят для уменьшения жира на животе. Наличие большей мышечной массы (то есть процентной доли вашего тела, состоящей из мышц) увеличит количество калорий, которое ваше тело сжигает естественным образом (это также известно как BMR).

    Упражнения для сжигания жира на животе:

     

    Результаты не мгновенны, поэтому важна последовательность. Кроме того, не рекомендуется переходить от полного отсутствия тренировок к действительно интенсивным тренировкам, говорит Лапикс, который рекомендует постепенно увеличивать интенсивность ваших тренировок, чтобы избежать травм.

    Как быстро вы реально сможете избавиться от жира на животе?

    Уменьшение общего жира в организме сократит жир на животе. Тем не менее, это не процесс, который происходит в одночасье или даже в течение нескольких дней после начала пути к похудению. «Здоровая потеря веса — от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Лапэ.

    Что говорят исследования : Исследование 2019 года показало, что потеря от 6% до 7% от общей массы тела может уменьшить как подкожный, так и висцеральный жир.Это означает, что если вы весили 180 фунтов, вам может потребоваться от шести до двенадцати недель, чтобы сбросить этот процент от общей массы тела и в процессе уменьшить жир на животе.

    Тем не менее, «есть много факторов, которые следует учитывать при определении состава тела, включая возраст, пол, текущий вес, жировые отложения и мышечную массу, и это лишь некоторые из них», — говорит Лапэ. «Это повлияет на скорость, с которой кто-то теряет вес, план питания и соответствующий уровень активности для них».

    Сочетание упражнений и здорового питания более эффективно, чем каждый из этих факторов по отдельности, но другие методы также могут помочь уменьшить жир на животе, например: здоровые способы справиться со стрессом и избегать нездорового поведения, такого как курение и употребление алкоголя.

    Вывод инсайдера: 

    Жир на животе не должен быть только косметической проблемой — избыток висцерального жира может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.

    Чтобы избавиться от жира на животе, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, соблюдайте здоровую диету и контролируйте уровень стресса. Вам нужно уменьшить общий процент жира в организме, чтобы уменьшить жир на животе, что может занять несколько недель, прежде чем появятся заметные результаты.

    Важно : Решительные меры по снижению веса нецелесообразны и принесут лишь временные результаты, говорит Лапэ.Неэффективные исправления диеты или внезапные интенсивные тренировки не являются устойчивыми способами приблизиться к снижению веса.

    «Создание устойчивого изменения образа жизни с небольшими и постепенными изменениями в питании и физической активности также снизит уровень стресса. Это увеличивает вероятность того, что человек будет соблюдать все этапы своего пути к здоровью и благополучию», — говорит Лапэ.

    Карла Дельгадо

    Внештатный репортер, внутренние обзоры

    рецептурных препаратов для похудения – familydoctor.орг

    Лекарства для похудения, отпускаемые по рецепту, могут помочь людям с ожирением похудеть. Их обычно назначает врач, когда диета и физические упражнения сами по себе не работают. Каждое из этих лекарств работает по-разному. Люди, принимающие эти лекарства, могут не чувствовать голода. Или они могут чувствовать себя сытыми после употребления небольшого количества пищи. Другой тип лекарств для похудения затрудняет усвоение жира вашим телом. Лекарства для похудения, отпускаемые по рецепту, могут быть полезны, если их использовать в сочетании с низкокалорийной диетой и регулярной физической активностью.

    Кто использует лекарства для похудения, отпускаемые по рецепту?

    Лекарства для похудения, отпускаемые по рецепту, предназначены только для людей, страдающих ожирением. Большинство этих лекарств предназначены для людей, чей вес на 20% и более превышает идеальный для их роста и телосложения. Или они используются с людьми, которые имеют высокий индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это показатель вашего веса по отношению к вашему росту. Ваш врач может прописать вам лекарство для лечения ожирения, если у вас есть:

    • ИМТ 30 или выше.
    • ИМТ 27 или более и у вас есть заболевание или состояние, которое может быть связано с вашим весом (это может включать диабет или высокое кровяное давление).

    Ваш врач может сообщить вам, могут ли вам помочь рецептурные препараты для снижения веса.

    Путь к улучшению здоровья

    Лекарства для похудения, отпускаемые по рецепту, обычно действуют двумя способами. Большинство из них работают в вашем теле, чтобы вы чувствовали себя менее голодными или быстрее чувствовали себя сытыми. Одно лекарство, одобренное FDA, работает в пищеварительном тракте.Он блокирует количество жира, которое может усвоить ваше тело. Некоторые лекарства одобрены только на короткий период времени, обычно не более 12 недель. Другие можно использовать в течение длительного времени.

    Следующие препараты в настоящее время одобрены FDA для снижения веса. Также включена информация о том, как они работают, общие побочные эффекты и предупреждения для каждого из них.

    Орлистат

    • Торговое название: Ксеникал
    • Как это работает : Уменьшает количество жира, поглощаемого вашим телом.
    • Побочные эффекты: диарея, газы, неконтролируемая дефекация, выделение маслянистого стула
    • Предупреждения: Это может уменьшить количество определенных витаминов, которые ваш организм может усвоить. Вы должны принимать мультивитаминные таблетки каждый день.

    Орлистат также доступен в более низкой дозе без рецепта. Это безрецептурное лекарство называется Алли. Орлистат — единственный в своем роде препарат, одобренный в США

    .

    Следующие лекарства уменьшают чувство голода или ускоряют насыщение.Они имеют общие побочные эффекты, включая запор, головокружение, сухость во рту, диарею и тошноту. Дополнительные побочные эффекты перечислены для каждого лекарства.

    Лоркасерин

    • Торговая марка: Belviq
    • Как это работает: Помогает быстрее чувствовать себя сытым, воздействуя на серотониновые рецепторы в головном мозге.
    • Побочные эффекты: кашель, головные боли, чувство усталости
    • Предупреждения: Может вызывать взаимодействие с лекарствами для лечения депрессии, беспокойства или мигрени.

    Налтрексон-бупропион

    • Торговая марка: Contrave
    • Как это работает: Это делает вас менее голодным или быстрее насыщается.
    • Побочные эффекты: головная боль, повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, бессонница, поражение печени, рвота
    • Предупреждения: Не используйте, если у вас нелеченное высокое кровяное давление, судороги или анорексия или булимия в анамнезе. Не используйте, если вы зависимы от опиоидных обезболивающих или отказываетесь от наркотиков или алкоголя.Не используйте, если вы уже принимаете бупропион (торговые марки Wellbutrin, Zyban). Это лекарство может усилить суицидальные мысли или действия.

    Фентермин-топирамат

    • Марка: Qysmia
    • Как это работает: Снижает аппетит и быстрее насыщает
    • Побочные эффекты: изменение вкуса (особенно газированных напитков), покалывание в руках и ногах, проблемы со сном
    • Предупреждения: Сообщите своему врачу, если у вас был сердечный приступ, инсульт, нарушение сердечного ритма, заболевание почек или расстройство настроения.Не принимайте, если у вас гипертиреоз или глаукома. Это лекарство может вызвать врожденные дефекты. Не используйте, если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью.

    Лираглутид

    • Торговая марка: Saxenda
    • Как это работает: Это заставляет вас чувствовать себя менее голодным или быстрее сытым
    • Побочные эффекты: боль в животе, головная боль, учащение пульса
    • Предупреждения: Доступен только путем инъекции.Может увеличить вероятность развития панкреатита.

    Существуют и другие лекарства, снижающие желание есть. К ним относятся:

    • фентермин
    • бензфетамин
    • диэтилпропион
    • фендиметразин

    Эти лекарства одобрены FDA только для краткосрочного применения, до 12 недель. У них есть и побочные эффекты. К ним относятся:

    • Проблемы со сном.
    • Чувство нервозности или беспокойства.
    • Головная боль.
    • Повышенное кровяное давление или пульс.

    Вы не должны использовать эти лекарства, если у вас неконтролируемое высокое кровяное давление, болезни сердца, гипертиреоз или глаукома. Вы должны сообщить своему врачу, если у вас есть беспокойство или расстройства настроения, прежде чем использовать эти лекарства.

    В редких случаях некоторые лекарства для снижения веса могут вызвать серьезное повреждение печени. Немедленно позвоните своему врачу, если заметите симптомы поражения печени, в том числе:

    • Зуд кожи.
    • Желтые глаза или кожа.
    • Моча коричневого или темного цвета.
    • Стул бледного цвета.
    • Потеря аппетита.
    • Боль в животе.

    Некоторые добавки для похудения, содержащие эфедру, эфедрин или кофеин, доступны без рецепта (без рецепта). Неизвестно, безопасны ли эти лекарства. Такие добавки были связаны с сообщениями о сердечном приступе, судорогах, инсульте и смерти. Важно поговорить со своим врачом, если вы принимаете или планируете принимать безрецептурную добавку для похудения.

    На что обратить внимание

    Как избежать повторного набора веса после прекращения приема лекарства?

    Нет простого лекарства от лишнего веса. Лекарства для похудения, отпускаемые по рецепту, помогут вам хорошо начать. Но как только вы перестанете их принимать, потерянный вес может вернуться. Чтобы не терять вес, вы должны придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом. Вы должны продолжать эти здоровые привычки даже после того, как перестанете принимать лекарство. Помните, что похудеть и удержать вес — это работа на всю жизнь.

    Как похудеть, не принимая лекарства для похудения?

    Если вы решите, что лекарства для похудения вам не подходят, вы все равно сможете достичь своих целей по снижению веса. Важно выработать привычки здорового питания. Но не ждите, что все изменится за одну ночь. Начните с того, что приучите себя есть, не делая при этом ничего другого. Например, не ешьте, пока смотрите телевизор. Сосредоточьтесь на том, что вы едите. Старайтесь есть медленно.

    Далее измените, что и сколько вы едите.Ваш врач может помочь вам составить план низкокалорийной диеты, которая поможет вам похудеть. Он или она может дать советы по здоровому питанию и контролю порций.

    Также важно быть физически активным. Хорошая цель для многих людей — заниматься спортом не менее 30 минут от 4 до 6 раз в неделю. Регулярные упражнения помогают сжигать калории быстрее, даже когда вы сидите на месте. Упражнения также помогают сжигать жир и наращивать мышечную массу.

    Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать калории.К аэробным упражнениям относятся плавание, быстрая ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде. Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, также хороши, потому что они увеличивают мышечную массу вашего тела. Мышцы сжигают калории быстрее, чем жир.

    Обязательно проконсультируйтесь со своим семейным врачом перед тем, как приступить к программе упражнений. Он или она может помочь вам составить план упражнений, который поможет вам достичь ваших целей.

    Вопросы к врачу

    • Какой у меня ИМТ?
    • Соответствую ли я требованиям к лекарствам для похудения?
    • Какое лекарство мне подходит?
    • Каковы побочные эффекты?
    • Стоит ли польза от приема лекарства рисков и побочных эффектов?
    • Покроет ли это моя страховка?
    • Как долго я буду это принимать?
    • Наберу ли я вес, если перестану его принимать?
    • Что я могу сделать, чтобы предотвратить набор веса?

    Ресурсы

    Центры по контролю и профилактике заболеваний: здоровый вес

    Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: Рецептурные препараты для лечения избыточного веса и ожирения

    Copyright © Американская академия семейных врачей

    Эта информация является общей и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

    Как избавиться от жира на животе

    МАРК ЛИНДСЕЙ

    Источник* https://blog.myfitnesspal.com/how-you-can-walk-off-belly-fat

    Ходьба может быть не самым напряженным видом упражнений, но это эффективный способ привести себя в форму и сжечь жир. Хотя вы не можете уменьшить жир точечно, ходьба может помочь уменьшить общий жир (включая жир на животе), который, несмотря на то, что он является одним из самых опасных типов жира, также является одним из самых легких для потери.Главное, однако, оставаться последовательным и ходить в правильной зоне частоты сердечных сокращений, чтобы максимизировать сжигание калорий и жира.

    БОРЬБА С ЖИРОМ ЖИРА

    Потеря веса (включая жир на животе) заключается в сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. После того, как вы перейдете на здоровую, хорошо сбалансированную диету и будете постоянно увеличивать количество шагов, вы начнете замечать общую потерю веса. Для некоторых людей жир на животе может быть последней частью тела, где вы заметите результаты, в то время как для других он будет первым.

    Тем не менее, некоторые методы похудения и уменьшения талии более эффективны, чем другие. Ниже приведены три способа, которыми вы можете сосредоточить свои тренировки на сжигании как можно большего количества жира, чтобы вы могли привести себя в форму и достичь своих целей по снижению веса.

    НАЦЕЛЕНИЕ НА ЗОНУ СЖИГАНИЯ ЖИРА

    Чтобы сжечь как можно больше калорий и максимизировать потерю веса, вам нужно ходить в правильной зоне частоты сердечных сокращений. Зона сжигания жира составляет примерно 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений и сжигает около 7–12 калорий в минуту в зависимости от человека.Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Затем умножьте это число на 0,6. Например, у 30-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту (уд/мин). Чтобы достичь интенсивности, эквивалентной 60%, старайтесь колебаться в районе 114 ударов в минуту.

    Когда вы тренируетесь в этой жиросжигающей зоне, помните, что ключевым фактором является продолжительность. Поскольку интенсивность от низкой до умеренной, вам нужно убедиться, что ваши тренировки достаточно продолжительны (увеличьте от 45 минут до часа), чтобы организм сжигал жир вместо накопленных углеводов.В начале ваших тренировок в первую очередь сжигаются сахара и накопленные углеводы. Когда они истощаются, организм становится более эффективным в сжигании жира по мере увеличения продолжительности тренировки.

    ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО НА ГОЛОДОК

    Завершение тренировок по ходьбе натощак утром перед едой или питьем также может помочь вашему телу использовать жир в качестве источника энергии для тренировок вместо того, чтобы полагаться на те углеводы, которые вы только что съели на завтрак.

    Опять же, постарайтесь ходить в зоне сжигания жира от 45 минут до часа. Как только вы сможете делать это с комфортом, увеличьте продолжительность до тех пор, пока вы можете терпеть для максимального сжигания жира. По мере того, как вы станете лучше, вы начнете видеть желаемые результаты в области талии.

    Попробуйте этот пример тренировки: начните с легкой 10-минутной прогулки, чтобы разогреть мышцы и расслабиться. Для основного подхода пройдите либо 45 минут в зоне 2, либо сделайте два подхода по 22 минуты, делая перерыв, если необходимо, на полпути.Вы также можете сделать несколько упражнений, таких как приседания, выпады или отжимания, чтобы разбавить нагрузку, прежде чем приступить ко второй половине тренировки. После того, как вы закончите 45 минут, завершите прогулку еще 10 минутами легкой ходьбы, чтобы остыть.

    СМЕШИВАЙТЕ

    Если вы все время выполняете одну и ту же тренировку, организм со временем адаптируется, и сжигание калорий будет менее значительным. Несмотря на то, что вы хотите выполнять большую часть своих тренировок в зоне сжигания жира, если потеря веса является вашей главной задачей, увеличение интенсивности 1–2 раза в неделю может дать вам дополнительный импульс.

    Фактически, это исследование показывает, что увеличение интенсивности с помощью интервальных тренировок может быть даже более эффективным для уменьшения подкожного и абдоминального жира, чем упражнения с меньшей интенсивностью. Имейте в виду, что упражнения с более высокой интенсивностью создают большую нагрузку на суставы и требуют большого восстановления между сеансами, чтобы избежать травм, поэтому рекомендуется не более двух занятий в неделю.

    Включение пары высокоинтенсивных тренировок в неделю также может быть полезным в те дни, когда у вас не так много времени на тренировки.Для этих сеансов вам потребуется всего около 30 минут, чтобы получить некоторые из тех же преимуществ, что и ваши более длительные сеансы в зоне 2.

    Попробуйте этот пример тренировки:  Начните с 10-минутной разминки, постепенно увеличивая темп. Для основного подхода чередуйте 2 минуты ходьбы в умеренном темпе с 1 минутой ходьбы в самом быстром темпе, который вы можете выдержать. Расширьте свой шаг, накачайте руки и максимально увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь как можно больше калорий. Чередуйте 2 минуты легкого, 1 минуту тяжелого в течение 20 минут.Остыньте в течение 10 минут после завершения 20-минутного блока. Чтобы усложнить эту тренировку, попробуйте вместо этого бегать трусцой или легким бегом в течение 1 минуты.

    Почему один жир легче сбросить, чем другой?: Семейная практика Creekside: семейная медицина

    Не все жиры равны. Правда в том, что в одних областях легче избавиться от жира, чем в других. Так что, если вам кажется, что в одних местах жир уходит, а в других нет, вы не воображаете.

    Стремление к здоровой массе тела — благородная цель, и наша команда семейной практики Creekside готова помочь.Хаммад Куреши, доктор медицинских наук, специализируется на программах снижения веса под медицинским наблюдением, разработанных с учетом потребностей каждого пациента.

    В этом блоге д-р Куреши объясняет науку, лежащую в основе потери жира и веса.

    Виды жира

    Существует два основных типа жира — белая жировая ткань и бурая жировая ткань — и оба они имеют разные цели.

    Белая жировая ткань (WAT)

    Белая жировая ткань — это то, о чем думает большинство людей, когда они слышат слово «жир».Клетки WAT хранят энергию из пищи, которую вы едите. Если вы потребляете лишние калории, клетки становятся больше, и это вызывает увеличение веса.

    Бурая жировая ткань (БЖТ)

    Бурая жировая ткань сжигает энергию, а не хранит ее. Если вам холодно, клетки BAT активируются и начинают сжигать калории, чтобы согреть вас. Это помогает поддерживать здоровую температуру тела. Большинство BAT находится вокруг основных органов и кровеносных сосудов.

    Обычные жировые области, такие как живот и бедра, обычно содержат комбинацию WAT и BAT.Оба типа жира необходимы для здоровья, но слишком много или слишком мало могут нарушить баланс гормонов и функций организма.

    Местоположение и потеря веса

    WAT и BAT составляют жир в вашем теле, но то, где находится этот жир, обычно определяет, насколько трудно будет его убрать.

    Висцеральный жир

    Жир, который находится глубоко внутри вашего живота, называется висцеральным жиром. Он смягчает органы и кровеносные сосуды, а небольшое количество висцерального жира важно для общего состояния здоровья.

    Избыток висцерального жира может представлять серьезную опасность для здоровья, но когда вы переходите на здоровую диету и тренируетесь, этот жир часто исчезает первым. Это означает, что вы, вероятно, заметите потерю веса в первую очередь в области живота.

    Избыток висцерального жира может сделать живот выпяченным. Если ваш живот твердый и не мягкий, это, вероятно, связано с избытком висцерального жира. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

    Подкожный жир

    Жир, расположенный чуть ниже поверхности кожи, называется подкожным жиром.Это тот вид жира, который вы можете зажать на животе, ногах и руках. Он наполняет и защищает ваши кости и мышцы, а также действует как запас энергии для вашего тела. Здоровое количество подкожного жира на самом деле помогает защитить вас от переедания и диабета 2 типа.

    Когда избыточный висцеральный жир сжигается, организм начинает бороться с избыточным подкожным жиром. К сожалению, от подкожного жира избавиться сложнее. Подкожный жир более заметен, но для его избавления требуется больше усилий из-за той функции, которую он выполняет в организме.

    Если у вас слишком много подкожного жира, это может увеличить количество WAT в вашем теле. У людей с избыточным весом или ожирением может быть высокий уровень WAT и гормональные изменения, которые могут увеличить риск развития хронических проблем со здоровьем.

    Получить помощь в достижении здорового веса

    Попытки похудеть в определенных частях тела с помощью целенаправленных упражнений обычно неэффективны. Например, если вы хотите избавиться от подкожного жира вокруг бедер или бедер, лучший способ достичь своей цели — это принять программу оздоровления всего тела, включающую регулярные физические упражнения и здоровую диету.

    В семейной практике Creekside доктор Куреши и наша команда могут разработать индивидуальную программу, которая поможет вам увидеть результаты. Мы предлагаем поддержку в области питания, планы упражнений и ответственность, которая вам необходима, чтобы изменить свой вес и здоровье. Чтобы узнать больше, запишитесь на прием онлайн или по телефону в Creekside Family Practice уже сегодня.

    Самый опасный жир сбросить проще всего | Потеря веса

    Каждый энтузиаст похудения мечтает избавиться от жира на животе, но это далеко не тщеславие, на самом деле есть причина, по которой большое количество жира в области живота может быть опасным, особенно висцеральный жир.Жир откладывается по всему телу, но как увеличение талии повышает риск хронических заболеваний?

    Жир вашего тела по-разному влияет на ваше здоровье в зависимости от того, где он хранится. В то время как большая часть жира, обнаруженного в других частях нашего тела (например, на руках, ногах, ягодицах), считается «подкожным жиром», жир на животе, скорее всего, будет «внутренним».

    «Подкожный жир» — это сжимаемый мягкий жир между кожей и мышцами, который помогает сохранять тепло, защищает от шока и накапливает лишние калории.«Висцеральный жир» тоже хранит калории, но его не так легко сжать, потому что он расположен внутри и вокруг ваших органов. Он спрятан глубоко в области живота, что делает его твердым (а не мягким), когда вы нажимаете на него.

    Жир не просто хранит калории — это живая ткань, способная производить и выделять гормоны, влияющие на другие органы. Поскольку висцеральный жир находится рядом с нашими органами, выделение этих химических веществ происходит плохо. Наличие большего количества висцерального жира может повысить уровень ЛПНП (а.к.а. «плохой» холестерин) и кровяное давление. Висцеральный жир также может сделать вас менее чувствительными к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

    Даже если вы худой, у вас все еще может быть висцеральный жир в области живота — быть «худым» не обязательно означает, что вы здоровы. Не существует надежного способа отличить висцеральный жир от подкожного, кроме дорогостоящего компьютерного томографа, но вам важно получить приблизительное представление о том, каковы ваши висцеральные запасы. Вот несколько хитростей, чтобы понять, где находится ваш живот:

    ЯБЛОКИ И ГРУШИ: Вы, наверное, задаетесь вопросом: «При чем тут фрукты?» Эти два фрукта дают быстрое представление о том, где на теле хранится большая часть жира.Груши, как правило, накапливают жир в нижних конечностях (бедрах, бедрах, ягодицах) в виде подкожного жира, в то время как яблоки имеют тенденцию накапливать жир в верхней части (живот, грудь) в виде висцерального жира. Требуется быстрый осмотр, но это несовершенный способ отличить эти два жира друг от друга.

    ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ (туалет): Нащупайте верхнюю часть тазовой кости (она находится на том же уровне, что и верхняя часть пупка) и обведите эту точку рулеткой. Не забудьте расслабиться и не втягивать живот (будьте честны!).Сделайте 2-3 измерения и рассчитайте среднее значение. У мужчин должен быть туалет менее 40 дюймов (102 см), а у женщин – менее 35 дюймов (89 см).

    СООТНОШЕНИЕ ТАЛА-БЕДРА: Соотношение талии-бедер (WHR) берется из окружности вашей талии (см. выше) и делится на окружность ваших бедер. Чтобы измерить свои бедра, встаньте перед зеркалом, затем определите самую широкую часть ягодиц и измерьте ее окружность. Затем используйте эту формулу:

    WHR = (окружность талии) / (окружность бедер).

    Мужчины должны иметь WHR менее 1, а женщины должны иметь WHR менее 0,8.

    Если у ваших родителей или братьев и сестер есть инсулинорезистентность, болезни сердца или неалкогольная жировая дистрофия печени, у вас может быть повышенный риск накопления висцерального жира. Следить за своим висцеральным жиром может быть полезно, но знайте, что причины этих хронических заболеваний сложны. Если вы сомневаетесь, лучше поговорить с вашим лечащим врачом.

    Если вы попадаете в нормальный диапазон для WC и WHR, это здорово! Продолжайте работать над достижением своих целей по весу так, как считаете нужным.Если вы не там, не отчаивайтесь. Из-за близости к печени висцеральный жир обычно сжигается легче. Это менее опасный подкожный жир, который любит оставаться.

    К сожалению, вы не можете резко уменьшить жир вокруг живота, независимо от того, сколько скручиваний вы делаете. Следующая лучшая вещь — вести здоровый образ жизни:

    • Больше, чем отслеживание веса. Вы можете отслеживать окружность талии, бедер и даже шеи в приложении MyFitnessPal, чтобы увидеть, как ваши измерения меняются с течением времени, когда вы теряете вес.
    • Пот 30-60 минут каждый день. Висцеральный жир хорошо реагирует на регулярные упражнения на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, которые повышают частоту сердечных сокращений. Поскольку ваше тело использует жир для подпитки упражнений, оно начнет использовать ваши висцеральные запасы.
    • Соблюдайте сбалансированную диету. Соблюдайте диету с высоким содержанием цельного зерна, свежих фруктов и овощей и нежирного белка с количеством калорий, установленным для постепенной потери веса (например, около 1–2 фунтов в неделю). Сократите количество добавленного сахара и алкоголя, так как эти питательные вещества, скорее всего, превратятся в висцеральный жир.
    • Больше спать, меньше стресса. Легче сказать, чем сделать, но чтобы позаботиться о своем физическом теле, вы должны позаботиться о своем психическом состоянии. Недостаток сна и стресс могут саботировать ваши цели в области здоровья и фитнеса, поэтому узнайте больше о качественном ночном отдыхе и используйте медитацию или йогу, чтобы успокоить свой разум. Помните, что речь идет не только о вашем здоровье; это касается и вашего счастья.

    Как избавиться от жира на животе? Поделитесь своими комментариями ниже.

    Первоначально опубликовано в январе 2018 г., дополнено дополнительной отчетностью

    Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога.Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

    Как бороться с упрямым жиром на животе

    Одна из реалий жизни заключается в том, что с возрастом наше тело претерпевает множество изменений. Одним из таких изменений, которое может произойти, является накопление ужасного «жира на животе». Это может начаться как «ручки любви» или «запасное колесо», которые становятся частью нашего живота, но если оставить их без присмотра, они могут превратиться в полноценный жир на животе.

    Мужчины начинают терять мышечную массу по мере приближения своего 40 -го -го дня рождения, что способствует накоплению жира на животе, поскольку мышцы сжигают относительно большой процент потребляемых вами калорий.По мере того, как вы теряете мышцы, вы постепенно теряете способность эффективно сжигать калории, и именно тогда начинает действовать «запасное колесо».

    Контроль и уменьшение избыточного жира на животе выходит далеко за рамки косметического аспекта, поскольку избыточный жир на животе связан с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как:

    • Диабет 2 типа
    • Высокое кровяное давление
    • Болезнь сердца и инсульт
    • Некоторые виды рака
    • Ночное апноэ
    • Остеоартрит
    • Жировая болезнь печени
    • Болезнь почек

    Как и все, что связано со здоровьем и фитнесом, лучше предотвратить, чем пытаться устранить постфактум, но для многих мужчин это легче сказать, чем сделать.Серия Fit After 40 направлена ​​на выявление проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются мужчины старше 40 лет, чтобы они могли предотвратить негативные последствия старения как внутри, так и снаружи. Мы надеемся, что благодаря профессиональным советам и планам тренировок от тренеров по физкультуре в различных центрах здоровья и фитнеса Техаса в Метроплексе мы сможем дать толчок вашим занятиям фитнесом или помочь вам сохранить уже имеющуюся у вас программу, чтобы вы могли продолжать достигать результатов с возрастом, независимо от того, являетесь ли вы воин выходного дня или нет.

    Эрик Саманьего, сертифицированный личный тренер и менеджер фитнес-центра Texas Health CityLine, говорит, что, хотя это распространенное заблуждение, что мы можем специально нацеливаться на жир на животе, есть несколько вещей, которые мужчины могут сделать, чтобы помочь предотвратить или уменьшить лишний жир вокруг их мидель.

    «Когда дело доходит до жировых отложений, живот — это первое место, где жир начинает накапливаться у мужчин, и, по-видимому, это самая трудная область для его удаления», — говорит Саманьего. «Еще один козырь в том, что вы не можете сразу уменьшить. Это означает, что не существует конкретных упражнений, специально предназначенных для уменьшения жира на животе. Даже 100 скручиваний в день не сделают вашу талию стройной. Это просто так не работает».

    Итак, вопрос на миллион долларов: «Как мне избавиться от жира на животе?» Саманьего отмечает, что взгляд на свой образ жизни может быть отличным индикатором слабых мест, которые вы можете одобрить.

    Ключевыми областями для эффективной потери веса являются:

    • Физическая активность
    • Питание
    • Сон
    • Отношение

    Отношение

    «Похудение начинается с умственного труда, — говорит Саманьего. «Сначала вы должны принять решение, хотите ли вы работать над этим. Кроме того, думайте об отношении как к синониму «силы воли», «управления стрессом» и даже «внимательности». Наша умственная способность влиять на изменение образа жизни играет огромную роль в нашей способности добиться успеха.Не стоит недооценивать необходимость действительно сильного позитивного отношения. Это соревнование на выносливость, а не спринт».

    Сон

    Сон является важным компонентом нашего общего благополучия. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2014 году 35,5% мужчин спали менее 7 часов. Люди, которые спали менее 7 часов каждую ночь, также имели индекс массы тела (ИМТ) 30 кг/м 2 , в то время как 26,5% людей, которые спали достаточно, имели такой же ИМТ.

    «Во время сна происходит множество жизненно важных физических и психических функций, включая соответствующее восстановление после физической активности», — объясняет Саманьего. «По общему мнению, рекомендуется спать от семи до восьми часов каждую ночь».

    Питание

    Саманьего советует думать о питании как о топливе для вашего тела. Правильное питание — это сбалансированное потребление постного белка, сложных углеводов и полезных жиров.

    «Ешьте хорошее, исключите вредное», — добавляет он. «Разнообразие хороших продуктов также обеспечит вас всеми необходимыми витаминами и минералами, чтобы ваше тело функционировало должным образом, включая снижение веса и управление весом.И не забывайте практиковать хорошее увлажнение; пейте много воды каждый день».

    Физическая активность

    «Исследования показывают, что силовые тренировки в сочетании с программой высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) обеспечивают наилучшие средства для контроля веса и общей физической подготовки», — объясняет Саманьего. «Обратитесь за советом к хорошему тренеру по фитнесу, который поможет вам разработать программу упражнений, персонализированную для вас, с учетом ваших конкретных целей, сильных сторон и ограничений.

    Что касается программы силовых тренировок, Саманьего советует думать о работе всего тела, а не о том, чтобы сосредоточиться на одной конкретной области или мышце.

    Эффективная тренировка всего тела всегда должна включать пять основных моделей движений:

    1. Толчок — разновидности жима лежа, жима над головой и отжиманий
    2. Тяга — варианты подтягиваний и гребных движений
    3. Приседания — вариации приседаний (назад, вперед, кубок, над головой, выпады и т. д.)
    4. Петля — варианты становой тяги
    5. Нагруженные переноски — перенос утяжеленных предметов при ходьбе

    Для каждого упражнения выберите по одному упражнению из каждой из пяти категорий и сосредоточьтесь на выполнении каждого упражнения 10 раз с удобным для вас весом, увеличивая вес по мере продвижения.Что касается подходов, это зависит от веса, который вы поднимаете. Подходы с легким весом можно повторять до пяти раз, в то время как наборы с более тяжелым весом потребуют меньшего количества повторений.

    Например, подходы и повторения могут быть следующими:

    • 5 подходов по 2 повторения (более тяжелый вес)
    • 2 подхода по 5 повторений (более легкий вес)

    «Важно помнить, что в каждом подходе НЕ должно быть максимальных усилий», — предупреждает Саманьего. «Не истощайте свою энергию ни в одной комбинации сет/повторение.Всегда выполняйте каждое повторение с идеальной формой и техникой и учитесь использовать все свое тело для каждого подъема».

    Все движения должны различаться между двусторонними подъемами (например, обе руки или ноги вместе) и односторонними подъемами (например, одной рукой или ногой за раз). Сопротивлением могут быть гири, штанги, гантели, мешки с песком, тяжелые мячи и т. д., а также некоторые тренажеры и канатные тренажеры, и Саманьего добавляет, что постоянное изменение режима и добавление разнообразия — это хорошо.Независимо от того, что вы решите делать, сосредоточьтесь на тренировках от двух до шести дней в неделю в зависимости от ваших целей.

    Что касается тренировки сердечно-сосудистой системы с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок, Samaniego предлагает выбрать тип упражнений, который вам действительно интересен, например, бег, ходьба, гребля, езда на велосипеде, плавание и различные форматы групповых упражнений.

    Легче всего начать с ходьбы. Саманьего говорит, что вместо того, чтобы просто прогуливаться по кварталу с той же скоростью, добавление разнообразия (точно так же, как и в силовых тренировках) может повысить эффективность вашей тренировки.

    «Выполните рабочую сессию от 5 до 30 секунд, затем восстановительную сессию от 30 секунд до двух минут, в зависимости от продолжительности и интенсивности», — говорит он. «Например, бег или бег трусцой в течение 15 секунд, затем ходьба в течение 45 секунд, а затем повторение в течение 20 минут».

    Всегда запускайте программу на безопасном для вас уровне и постепенно увеличивайте ее. Существует множество вариантов программ упражнений HIIT, поэтому получите хороший совет и рекомендации от квалифицированного тренера.

    Фитнес-центры

    Texas Health не только предоставляют широкий выбор тренажерного оборудования, но и сотрудники могут помочь объяснить и продемонстрировать, как правильно использовать оборудование или как выполнять определенные упражнения, давая вам базовые знания, необходимые для достижения наилучших результатов. вашей тренировки и плана.

    «Избавление от жира на животе потребует определенных усилий, — говорит Саманьего. «Держитесь подальше от маркетингового натиска многочисленных вариантов диеты «быстро похудеть» и, казалось бы, волшебных добавок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.