Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр: Как правильно дышать во время родов: дыхательная гимнастика для беременных

Содержание

Дыхательная гимнастика для беременных

Период беременности в жизни девушки связан с физиологическими особенностями, которые отражаются на дыхании. Это связано с тем, что диафрагма поднимается и прижимает легкие. Чтобы избежать одышки, необходимо научиться правильно дышать.

Данный текст носит ознакомительный характер, так как дыхательная гимнастика должна проводиться с разрешения врача, который следит за протеканием беременности. Желательно, чтобы в первый раз упражнения выполнялись под присмотром медицинского работника, инструктора по фитнесу или близкого человека, так как можно испытать небольшое головокружение.
Начать упражнения правильнее с постановки дыхания. Грудное дыхание распространено и используется чаще, чем диафрагмальное. Но в период беременности важно научиться дышать не только легкими, но и диафрагмой, то есть «животом». Для этого нужно расслабиться, находиться в удобном положении, вдыхать через нос, выдыхать через рот, следя, чтобы приподнимался живот, а не грудная клетка.

Когда девушка научилась управлять своим дыханием, можно перейти к упражнениям.

    Умеренное дыхание. Глубокий вдох через нос, спустя несколько секунд, медленный выдох, губы должны быть сложены «трубочкой». Такой вид дыхания будет необходим в самом начале родов.
    Прерывистое дыхание. Следует слегка приоткрыть рот. Дышать быстро и шумно при помощи грудной клетки, то есть живот работать не должен. Это дыхание пригодится, когда малыш уже будет проходить по родовым путям.
    Дыхание с задержкой. Глубокий вдох через нос, затем выжидается 10 секунд, и спокойный медленный выдох через рот. В процессе выдоха должны быть напряжены мышцы пресса и груди. Этот вид дыхания поможет легче вытолкнуть ребенка на последнем моменте родов.
    Брюшное дыхание. Одна рука на животе. При вдохе он должен приподниматься, на выдохе – максимально уменьшаться. Правильно, когда такое дыхание является спокойным, нечастым. Так следует дышать, если беременности угрожает выкидыш, а также на первых этапах родов.

    Полное дыхание – это вид дыхания, в котором участвуют и живот, и грудная клетка. Вдох осуществляется через нос. Вдыхать следует глубоко, так, чтобы наполнился сначала живот, а затем легкие в грудной клетке. Можно представлять, как тело постепенно наполняется воздухом. Выдох идет в обратном порядке: сначала грудь, потом живот. Так следует дышать большинство времени при родах, но тренироваться надо начинать во время второго триместра беременности.
    Поверхностное дыхание (по-собачьи). Вдох и выдох должны быть легкими, небольшими, через рот, имитируя собаку. Причем выдох должен быть слегка длиннее. В родовой деятельности такое дыхание используется тогда, когда схватки станут более интенсивными, но тужиться еще нельзя. Это поможет снять болевой синдром и успокоиться.

Правильное дыхание помогает девушке не только справиться с негативными симптомами во время беременности, сэкономить силы во время родов, но и менее болезненно родить малыша. Знания о дыхании полезны всегда, они так же полезны при снятии стресса или возврате прежней физической формы.

Комфортной Вам беременности и легких родов!

Дыхательная гимнастика при беременности в 1, 2 и 3 триместрах: как правильно дышать беременным?

Будущие мамы редко обращают внимание на дыхание во время беременности, однако это неправильно. Если женщина забывает правильно дышать, у нее усиливается мышечное напряжение и значительно ухудшается состояние здоровья, а также повышается риск возникновения различных осложнений в развитии плода. Чтобы не допустить этого, рекомендуется в период гестации уделять особое внимание специальным дыхательным упражнениям.

В чем польза дыхательной гимнастики во время беременности?

Правильное дыхание во время беременности позволяет предотвратить развитие различных осложнений, в том числе:

  • устранить возможный дефицит кислорода у плода;
  • избавиться от чувства сильной тревоги;
  • простимулировать работу не только органов дыхательной, но и нервной, сердечно-сосудистой систем, а также головного мозга;
  • обучиться технике быстрого расслабления;
  • стабилизировать давление;
  • очистить бронхи от вредоносных веществ, повысив тем самым иммунитет.

1 триместр

Выполнять дыхательную гимнастику рекомендуется с первых дней беременности. Это позволяет организму быстрее адаптироваться ко всем изменениям, которые с ним происходят.

В 1 триместре упражнения по правильному дыханию способствуют укреплению иммунитета, снижению симптомов токсикоза (тошнота, рвота, слабость и общее недомогание), предотвращению плацентарной недостаточности за счет улучшения кровообращения.

Кроме того, в 1 триместре беременные женщины часто страдают от запоров, болевого синдрома в брюшной полости и метеоризма. От всего этого можно избавиться с помощью дыхательной гимнастики. Благодаря нормализации дыхания улучшается перистальтика кишечника, соответственно, в дальнейшем проблемы с желудком беспокоить не будут.

2 триместр

Во 2 триместре из-за давления матки на диафрагму у женщин уменьшается объем легких (в среднем с 1,7 л до 1,35 л), что приводит к появлению одышки, дискомфорту в области груди, учащенному сердцебиению и даже заболеваниям легких. Ввиду этого возникают проблемы со здоровьем не только у матери, но и у малыша. Одной из самых серьезных может быть внутриутробная гипоксия (кислородное голодание плода), что приводит к ишемии, некрозу или летальному исходу. Именно поэтому правильное дыхание в этот период является очень важным.

С помощью дыхательной гимнастики можно облегчить доступ кислорода к плаценте и одновременно устранить неприятные симптомы в виде одышки или болевого синдрома в грудной клетке. Кроме этого, регулярное выполнение упражнений позволяет со временем увеличить объем легких и укрепить бронхи.


3 триместр

В конце 2 и в начале третьего триместра дыхательная гимнастика становится своеобразной тренировкой перед родами. Она позволяет подготовиться к ним как морально, так и физически. Другими словами, правильное дыхание облегчает схватки, а также помогает:

  • снизить тонус матки;
  • устранить напряжение в мышцах;
  • отвлечься от боли и дискомфорта в спине, пояснице и области живота;
  • контролировать ложные схватки.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнений включает следующие правила и рекомендации:

  • во время беременности правильное дыхание основано не на сокращении грудных мышц и диафрагмы, а на тренировке мышц брюшной полости;
  • на вдохе следует слегка напрягать живот, а на выдохе – максимально расслаблять;
  • дышать требуется глубоко и сконцентрированно;
  • вдох должен быть короче выдоха по продолжительности, если в комплексе упражнений не предусмотрено иначе;
  • вдыхаемый воздух нужно стараться направлять в легкие и область желудка;
  • дышать желательно только носом, если в комплексе упражнений не предусмотрено иначе.

Какие виды дыхательных упражнений бывают?

Существует два вида дыхательных упражнений:

  • Статические. К ним относятся упражнения, которые не выполняются в комплексе с различными движениями конечностей и туловища, то есть они сосредоточены только на ровном ритмичном дыхании, изменении типа дыхания и фаз дыхательного цикла.
  • Динамические. Выполняются в сочетании с разными движениями. Ярким примером является стандартное упражнение, при котором необходимо вдохнуть и одновременно поднять руки до уровня плеч, а затем выдохнуть и опустить.

Обычно врачи рекомендуют динамическую гимнастику, однако ближе к родам от нее стоит отказаться и перейти на статические упражнения. Основная причина смены упражнений — риск повышения тонуса матки.

Комплексы упражнений

Также существует множество комплексов дыхательных упражнений, однако беременным рекомендуется только:

  • Метод Бутейко. Основан на задержке и прерывистом дыхании. Принцип состоит в том, чтобы в конце глубокого вдоха носом задерживать дыхание на 10-20 секунд, а затем резко выдыхать. После этого требуется приоткрывать рот и высовывать язык. Дышать таким образом нужно в течение 30 секунд. В первые недели подобные упражнения рекомендуется делать 5-6 раз в день. Затем постепенно можно увеличивать количество повторений до 10-15 раз.
  • Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Состоит из нескольких упражнений, однако из-за некоторых противопоказаний для беременных рекомендуются только четыре базовых. К ним относятся «Ладошки», «Ушки», «Насос» и «Малый маятник». Ознакомиться с правилами выполнения гимнастики можно в таблице ниже.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Название упражненияКак делатьСколько раз повторятьПротивопоказания
Разминочное упражнение «Ладошки»В положении стоя поднять перед собой руки и согнуть в локтях. Делать короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки.На 8 вдохов и движений – 12 раз (для 16 – 6 и для 20 – 2-3 раза соответственно).Травмы кистей рук.
«Ушки»В том же положении ноги поставить на ширину плеч и наклонить голову влево, стараясь коснуться ухом плеча, вдохнуть, затем наклонить голову таким же образом вправо и выдохнуть.Высокое внутриглазное и внутричерепное давление и мигрень.
«Насос»Расположить руки вдоль туловища и расслабить. Сделать легкий поклон и одновременно вдохнуть, затем выпрямиться и выдохнуть.Травмы головы и позвоночника, межпозвонковая грыжа, остеохондроз, артериальная гипертензия, близорукость.
«Малый маятник»Опустить голову вниз и сделать вдох, затем поднять голову вверх и тоже вдохнуть. Принять исходное положение и выдохнуть.Не рекомендуется по тем же причинам, что и «Ушки».

Меры предосторожности

Чтобы дыхательная гимнастика не нанесла вред будущей матери и ребенку, нужно соблюдать некоторые правила:

  • Продолжительность тренировки не должна быть дольше 10 минут. Более длительное выполнение упражнений повышает риск возникновения головокружения.
  • Упражнения по задержке дыхания необходимо выполнять осторожно или совсем исключить из комплекса — из-за них ребенок испытывает недостаток кислорода.
  • При вдохе нужно избегать излишних напряжений грудной клетки. В противном случае это станет причиной возникновения неприятных симптомов (мигрень, головокружение, боли), избавиться от которых можно будет только с помощью лекарственных средств.

Кроме того, нельзя самостоятельно принимать решение о необходимости выполнения дыхательной гимнастики, обязательно требуется консультация лечащего врача. Специалист скажет, допустима ли подобная активность на конкретном сроке беременности, а также поможет выбрать подходящий комплекс упражнений.

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

Поделитесь с друьями!

Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр

Беременность — настолько важное событие, что часто родственники женщины опекают ее особенной заботой, а самой женщине рекомендуют побольше лежать, поменьше двигаться. Малоподвижность оправдана в тех случаях, когда есть реальная угроза потерять ребенка вследствие слабости организма матери, часто это бывает при первой беременности. Также беременным нельзя тяжело физически работать, подвергаться психологическим стрессам. Но если же беременность протекает нормально, в домашних условиях можно делать разные физические упражнения, а также заниматься дыхательной гимнастикой. Конечно, не следует зацикливаться на тренировках, мама должна пребывать в обычном движении — побольше гулять, выполнять несложную домашнюю и общественную работу. Движение улучшает обмен веществ у мамы и от этого малыш в животике также лучше питается и лучше себя чувствует. Третий триместр — это не только окончательный этап внутриутробного развития ребенка, но и подготовка к родам. Поэтому помимо обычных упражнений, маме нужно в общих чертах освоить дыхательную гимнастику, которая поможет при схватках.

Безопасность занятий

Физическая активность маме очень нужна, но при беременности встречаются различные ситуации, когда разные патологии препятствуют возможности заниматься гимнастикой для беременных, поэтому врачу нужно рассказать, какими именно упражнениями вы будете заниматься и он скажет, можно ли это вам.

Третий триместр беременности характеризуется значительным увеличением живота, поэтому упражнения нужно делать, учитывая формы мамы, многие упражнения, которые показаны для второго триместра, на третьем триместре будущая мама или не сможет сделать, или они будут вредными. Категорически нельзя прямо качать пресс, нужно избегать прыжков, нужно воздержаться от работы на силовых тренажерах.

Нельзя двигаться резко, упражнения нужно выполнять плавно, если нужно увеличить нагрузку, делать это нужно также постепенно и осторожно. Также нужно продуманно ложиться и садится, чтобы при этом не было надавливания на живот.

При возникновении боли, учащении ударов сердца, одышке нужно прекратить занятия и в будущем не делать упражнения для беременных, вызывающие дискомфорт. Мама должна получать удовольствие от тренировок, они должны быть в радость — это основное правило дыхательной и физической гимнастики для матерей на всех триместрах беременности.

 

Польза упражнений

Дыхательная гимнастика — способ успокоится, снять стресс, и самое главное, мама может себя занять чем-то приятным, несложным, погружаясь в мысли о своем будущем счастливом материнстве. Это такая пауза в режиме дня, когда женщина может отдыхать и одновременно быть уверенной, что она чем-то занимается. Беременная женщина в результате получает лучшее самочувствие, улучшается кровообращения, плацента лучше питается, а значит и ребенок становится более довольным, ощущая заботу мамы.

Также, во время занятий гимнастикой, мама может изучить ритм дыхания, которые нужны во время родов. Ведь правильное дыхание — это возможность сделать схватки и роды менее болезненными, помогает комфортно пережить стресс во время родов, а он неизбежен, как бы мама не старалась быть спокойной.

Общие упражнения

  1. Дыхание грудью — руки на ребрах, глубоко вдыхаем через нос, дыша грудью, после максимального наполнения воздухом грудной клетки медленно выдыхаем.
  2. Дыхание диафрагмой — одна рука на ребрах, другая — на животе. Быстро вдыхаем носом, при этом выпячивается живот, задерживаемся на одну секунду, выдох делаем ртом или носом.
  3. Дыхание на четыре фазы — пять секунд вдох, задержка на две секунды, пять секунд выдох, опять двухсекундная задержка, так подышать две минуты.

Позиционная гимнастика не относится к дыхательным, но здорово тренирует дыхательную систему матери, помогает подготовить мышцы к родам (это важно на третьем триместре), поскольку работают мышцы спины, таза, живота:

  • кошка — становимся на четвереньки, делаем спину круглой вверх, опускаем голову вниз, затем поднимаем голову, спину прогибаем вниз;
  • бабочка — садимся на пол, соединяя ступни, руки на коленях и давим на колени, слегка (без боли) растягивая мышцы шпагата;
  • скрутки — сидя или стоя поворачиваем корпус в стороны при неподвижном тазе, руки из положения перед собой раскрываются в стороны;
  • тренировка Кегля — напрягаем мышцы низа живота и расслабляем их.
  • делаем коленно-локтевую гимнастику — с положения на четвереньках опускаемся на локти и так стоять около пяти минут, таким образом снимается давление на внутренние органы мамы.

Простая тренировка

На третьем триместре интенсивность физических упражнений нужно снизить, а дыхательные упражнения приобретают больший вес. Вначале нужно сделать разминку — поднимите руки на вдохе, опустите на выдохе, выполните наклоны и круговые движения головой, походите на месте две минуты. Повторять каждое упражнение нужно около пяти раз.

  1. Стоя ровно, держим спину прямо, руки на затылке, локти перед собой, на вдохе локти разводим, на выдохе опять сводим.
  2. Сидя на полу, сделать упор руками сзади, левую ногу ставим на правую и крутим стопой в две стороны, потом делаем также с другой ногой.
  3. Сидя на полу, упор руками сзади, поворачиваем корпус, левую руку ставим возле правой, потом повторите в другую сторону.
  4. Упражнение кошка — на четвереньках округлите спину вверх, голова внизу, потом — наоборот, спина внизу, а голова тянется вверх.
  5. Стоя на четвереньках, на выдохе садимся на пятки, на вдохе опять становимся на четвереньки.
  6. Лежа на боку, поставьте перед собой руку, согнутую в локте, другая рука упирается в пол вдоль тела. На вдохе поднимите туловище, на выдохе опустите, после несколько повторений проделайте то же на втором боку.
  7. Лежа ровно на боку, на выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к животу, на вдохе выпрямьте.
  8. На третьем триместре, при неправильном положении ребенка можно делать разные упражнения, чтобы помочь ребенку перевернуться. В коленно-локтевой позе делайте глубокие вдохи и выдохи; на вдохе касайтесь подбородком кистей рук, на выдохе поднимайтесь; поднимайте поочередно ноги в стороны, делайте упражнение «кошка». Но не переживайте слишком, если ребенок не хочет переворачиваться, иногда он принимает правильную позу непосредственно перед родами.

Также, кроме гимнастики, на третьем триместре нужно совершать неспешные прогулки на свежем воздухе, можно плавать. Показано правильное питание и полный отказ от вредных привычек — алкоголь и сигареты опасны для ребенка в любых дозах, и не только на третьем триместре, а на протяжении всей беременности (а лучше и всей жизни).

 

 

2.Гимнастика для беременных по триместрам

Обычно в течение первого триместра женщина только осознает то, что она забеременела. Еще не вырос живот, и никто не пинается внутри. А если нет токсикоза, то о беременности напоминает только отсутствие менструаций. Поэтому женщина редко радикально меняет свой образ жизни. Но вот про гимнастику в первом триместре лучше не забывать.

1) Гимнастика для беременных 1 триместр обычно включает дыхательные упражнения и несколько легких разминочных движений. Слишком активные движения не показаны, так как риск прерывания в первые двенадцать недель очень большой. При наличии гестоза физическая активность помогает преодолеть его симптомы и многие другие неприятности, которые возникают из-за гормональной перестройки организма.

2)Второй триместр более спокойный в плане гормональных перемен. Матка увеличивается в размере, поэтому животик уже выдает всем окружающим свою тайну. В этот период гимнастика для беременных необходима, так как позволяет профилактировать различные неприятности. Так как плод растет, увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, происходит постепенное изменение осанки. Упражнения делают эти перемены не такими заметными, что приводит к улучшению общего состояния беременной женщины.

3)Самым тяжелым считается третий триместр, и это мнение возникло не просто так. Обычно до 30 недель женщина чувствует себя бодро, но по истечении этого срока все меняется в противоположную сторону. Появляется неповоротливость, тяжесть в ногах, боли в спине, изжога, запоры, отеки и варикозная болезнь вен. Но если уделять внимание своему здоровью, то гимнастика для беременных 3 триместр может сотворить чудеса. Простые движения и элементарные наклоны стимулируют кровоток, восстановят перистальтику кишечника, избавят от отеков и проблем с почками. Зарядка поможет контролировать вес женщины, что тоже является важным фактором.

3.Дыхательная гимнастика для беременных

В комплексе упражнений обязательно должна быть дыхательная гимнастика для беременных. Её можно выполнять отдельно, либо перед основными движениями. Длительность не должна превышать 10 минут в день. Связано это с тем, что кровь беременной будет насыщаться активно кислородом. При этом количество углекислого газа уменьшается. Как ни странно, но это ведет к физиологической реакции организма – головокружение, падение артериального давления, сонливость, слабость. А эти эффекты беременным совершенно не нужны.

Смысл проводимых упражнений заключается в том, чтобы женщина могла правильно контролировать свое дыхание в родах. Дыхательная гимнастика для беременных помогает улучшить кровообращение в тканях и увеличить количество кислорода в крови. Это благоприятно сказывается на развитии ребенка. Навыки правильного дыхания потребуются и после родов, так как они оказывают много положительных эффектов (в частности для снижения массы тела). Освоить несколько важных моментов можно легко. Главное, научится управлять вдохом и выдохом.

Так как растущая матка не позволяет диафрагме полноценно двигаться, дыхание беременной женщины должно быть брюшным. Упражнение очень простое: одну руку кладем на живот, другую на грудь. После полного выдоха, надо сделать вдох при помощи живота (рука, лежащая на груди, должна быть неподвижна). Повторить несколько раз. Брюшное дыхание полезно в промежутке между схватками.

Гимнастика для беременных в домашних условиях обязательно должна учить грудному дыханию, так как оно потребуется во время схваток. Руки лежат на животе и груди. Но во время вдоха двигается только грудная клетка. Это помогает улучшить состояние легких и диафрагмы.

Прерывистое дыхание необходимо в конце первого периода родов, когда начинаются первые потуги, но тужиться еще нельзя. Оно помогает «продышать» схватку. Дышать надо одновременно через нос и рот, быстро и шумно. Это уменьшает давление в брюшной полости, и в тоже время обогащает кровь кислородом. Если овладеть техникой правильного дыхания, то процесс родов будет не таким болезненным и травматичным.

упражнения на фитболе и йога, зарядка и комплекс для хорошего самочувствия и легких родов

Третий триместр беременности нельзя назвать легким. Женщине с каждым днем становится все труднее носить своего малыша, которого уже сложно назвать крохой. И многие ошибочно считают, что этот период лучше провести на диване. Правильная физическая нагрузка поможет не только чувствовать себя лучше, но и будет способствовать подготовке к родам.

Особенности периода

В третьем триместре, который начинается с 27 недели беременности и длится до родов, все органы и системы женского организма работают в режиме предельной нагрузки. Идет подготовка к родам, и в рамках этой внутренней подготовительной работы меняется состояние мышц, размягчаются и слегка расходятся тазовые кости, у женщины меняется гормональный фон. С ростом живота меняется центр тяжести, что создает повышенную нагрузку на позвоночник и ноги. Большая матка после 32 недель беременности подпирает диафрагму, в связи с чем болят ребра и становится трудно сделать глубокий вдох.

Давление матки на все внутренние органы ощутимо: мочевой пузырь в сдавленном состоянии заставляет женщину чаще посещать туалет, сдавленный кишечник «бунтует» запорами, а желудок – изжогой.

В то же время проходят в организме и процессы, которые женщина ощутить практически не может – готовится к родам шейка матки, постепенно сглаживаясь под действием гормонов, укорачиваясь, меняется состояние миометрия (маточной ткани), молочных желез. Плод активно набирает вес.

Польза гимнастики

Гимнастика для человека очень полезна, об этом знают все, даже маленькие дети. Но одно дело – гипотетическая польза, а другое – знание, как именно влияют физические упражнения на состояние будущей мамы в последней трети срока вынашивания малыша:

  • улучшается кровообращение, что снижает риск геморроя, варикозного расширения вен, а также гипоксии плода, ведь при нормальном кровообращении мамы и плод получает больше кислорода;
  • более эластичными становятся мышцы спины, ног, живота, что позволяет легче переносить тяготы последних недель беременности, а также способствует более легким родам;
  • шейка матки быстрее созревает и лучше готовится к родовому раскрытию;
  • послеродовой период у женщин, которые делали гимнастику во время беременности, протекает легче, они быстрее возвращаются к добеременным формам и весу;
  • физическая нагрузка улучшает перистальтику кишечника, что позволяет предотвратить запоры и возникновение или обострение такой неприятной проблемы поздних сроков беременности, как геморрой;
  • адекватная физическая нагрузка помогает бороться с бессонницей третьего триместра, на которую, по статистике, жалуются до 70% будущих мам;
  • регулярная гимнастика позволяет снизить отеки, уменьшает физиологические (естественные) болевые ощущения. Помимо всего перечисленного, гимнастика в третьем триместре помогает контролировать прибавку веса.

Важно! Физические упражнения на поздних сроках следует делать только с ведома врача. Есть индивидуальные противопоказания, при которых ни зарядка, ни другие виды нагрузки не принесут пользы.

Противопоказания

При всей очевидной пользе физической нагрузки для будущих мам существуют ситуации, в которых гимнастика в 3 триместре не рекомендована:

  • состояние гестоза – выраженная отечность, патологическая прибавка веса, высокое давление, присутствие белка в моче;
  • патологическое расположение «детского места» – низкая плацента, полное или частичное ее предлежание;
  • гипертонус миометрия матки;
  • хронические патологии почек и сердечно-сосудистой системы у будущей матери;
  • любое ухудшение самочувствия женщины – от временного недомогания из-за кишечного расстройства до острой стадии простудного (вирусного) заболевания;
  • наличие акушерского пессария или наложенных хирургических швов на шейке матки.

Обратите внимание, что любое изменение в привычном самочувствии – аномальные выделения, обострение геморроя, слабость или головная боль – это повод для того, чтобы отменить очередное занятие, обратиться к врачу и согласовать с лечащим доктором дальнейшие занятия физкультурой.

Что можно, а чего – нельзя?

В третьем триместре беременности живот достигает своих максимальных размеров, и, естественно, категорически запрещены все виды физической нагрузки, которые подразумевают напряжение мышц пресса. Нельзя делать упражнения в положении лежа на животе, запрещена и поза на спине, поскольку тяжелая и большая матка может сдавить нижнюю полую вену и аорту, вызвав аортокавальную компрессию, которая может закончиться трагедией для женщины и ребенка.

Из-за большого живота женщины уже не видят своих ног, а потому есть большие риски упасть и получить травму. Большой объем циркулирующей в организме крови может привести к головокружению, приступу слабости, обмороку.

Поэтому в третьем триместре категорически запрещены:

  • силовые упражнения, подъем тяжестей;
  • занятия на тренажерах;
  • любые прыжки, включая прыжки в воду;
  • нагрузка на мышцы пресса;
  • упражнения в неустойчивом положении с необходимостью балансировки и рисками потерять равновесие и упасть;
  • бег.

Можно с разрешения врача:

  • делать гимнастику дома;
  • заниматься йогой;
  • выполнять комплексы упражнений на фитболе;
  • заниматься пилатесом;
  • посещать занятия аквааэробикой и плавать.

Обратите внимание, что длительность занятия не должна превышать 20-25 минут.

Особенности физкультуры на поздних сроках

Самое главное правило, которое должна усвоить женщина на поздних сроках беременности, – никаких интенсивных упражнений. Только плавное и аккуратное, неторопливое выполнение упражнений – залог безопасности, а именно сейчас о ней нужно думать в первую очередь.

Женщине ни в коем случае не нужно перенапрягаться и излишне усердствовать. Перенапряжение может привести к повышению артериального давления и нарушению сердечного ритма.

Необходимо следовать основным правилам занятий в этот период беременности.

  • Если вы почувствовали себя плохо во время выполнения упражнений, следует немедленно прекратить занятие, отдохнуть, а при необходимости обратиться к врачу.
  • Учитывая размеры живота и неуклюжесть, не стоит делать упражнений, которые требуют активного задействования мышц спины и нижних конечностей.
  • Наиболее эффективны в третьем триместре упражнения для тазовых и грудных мышц.
  • Лучшее время для занятий – утро и день. Вечером проводить зарядку не рекомендуется, поскольку это может привести к перевозбуждению нервной системы, что приведет к бессоннице. А вот дыхательная гимнастика для вечернего времени очень хороша, если применять ее отдельно от физических упражнений.

Никогда не заставляйте себя делать гимнастику через силу, так от нее не будет ни удовольствия, ни пользы. Приступайте к тренировкам только тогда, когда есть позитивный настрой.

Дополнительную поддержку обеспечит дородовый бандаж. Он поможет снизить нагрузку на спину, ноги, сделает занятия более комфортными.

Обязательно нужно контролировать собственный пульс во время выполнения гимнастических упражнений. Для этого может потребоваться пульсомер.

Универсальная гимнастика

Женщина может подобрать себе любую из многочисленных существующих программ физкультуры для беременных. Мы сделали подборку самых действенных и простых упражнений, которые легко выполнять дома, не переплачивая за услуги инструктора.

Разминка

С разминки должна начинаться любая зарядка. Правильно проведенная разминка позволяет подготовить мышцы к предстоящим упражнениям. Разминка в третьем триместре должна включать следующее.

  • Поднятие рук и потягивания вслед за ними вверх с последующим расслаблением. Не стоит вскидывать руки слишком резко – это может привести к нарушению кровообращения.
  • Отведение рук в стороны и потягивание за ними вправо и влево с последующим расслаблением.
  • Вращение рук и ног по кругу – от кистей до плеча и от стоп до колена.

В разминку включите ходьбу на месте в течение 2-3 минут, легкие неглубокие наклоны без прогиба вперед, назад и в стороны, делайте круговые движения головой в стороны.

Завершив разминку, нужно немного отдохнуть, восстановить дыхание и постепенно переходить к упражнениям, начиная с простых и заканчивая комплексными.

Упражнения

Основной комплекс включает упражнения для поддержания тонуса мышц тазового дна, поясницы, спины и ног.

  • «Кошка». Женщина принимает позу на полу с опорой на руки и колени. Сначала спина прогибается в пояснице вниз – делается вдох, потом спина «округляется», голова опускается вниз – делается выдох. Упражнение повторяют несколько раз.
  • «Флюгер». Это упражнение можно делать и стоя, и сидя на полу. Руки фиксируются на затылке, локти максимально совмещают перед лицом. На глубоком вдохе женщина разводит локти в стороны, а на медленном и плавном выдохе локти сводят, возвращают в исходное положение.
  • «Колокол». Ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе. Женщина немного сгибает колени, отводит таз в стороны, вперед и назад. Можно выписывать бедрами восьмерку, но с разумной, щадящей амплитудой.
  • «Бабочка». Положение – сидя на полу. Женщина должна упереться руками в пол сзади так, как ей удобно. Из такого положения совершают повороты корпусом в стороны, слегка разводя руки в стороны.
  • «Спринтер». Это упражнение очень напоминает позу спринтера перед стартом. Женщина опускается на четвереньки. Делает спокойный вдох, а на выдохе медленно садится на пятки, оставляя руки с упором на полу. На вдохе она снова принимает позу на четвереньках.
  • Упражнения на фитболе. Такие упражнения в третьем триместре помогают снизить нагрузку на спину и нормализовать состояние, уменьшить ломоту в пояснице и боль в расходящихся ребрах. В основном упражнения выполняются сидя на мяче. Описывайте круги и «восьмерки» тазом, удобно расположившись на гимнастическом мяче. Не забывайте вытянуть руки вперед для удержания равновесия.

Завершите гимнастику несколькими асанами из йоги. Для третьего триместра идеально подходят только те позы, которые подразумевают тренировку мышц таза и ног. Если раньше будущая мама никогда не занималась йогой, то желательно получить хотя бы одну консультацию специалиста. Используйте следующие позы.

  • Займите положение сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите в стороны так, чтобы внутренняя стороны коленей оказалась повернута к полу (W- образно). Подтягивайте стопы к ягодицам, плавно и аккуратно и возвращайте их на место.
  • Сидя на полу, сведите ноги вместе. Постарайтесь держать спину ровно, шею – прямо. Подержав себя в состоянии «струнки», дайте себе несколько минут на расслабление и повторите прием.

Во время выполнения упражнений йоги правильно дышите, иначе большой пользы от них не будет. Вдохи должны быть как грудными, так и брюшными, но всегда ровными, глубокими, выдохи – медленными и спокойными.

Упражнения Кегеля

Комплекс упражнений, предложенный американским гинекологом немецкого происхождения Арнольдом Кегелем, помогает подготовить к родам мышцы тазового дна. Это позволит избежать разрывов и родовых травм, сделает половые пути более эластичными. Упражнения не подходят для беременных с угрозой преждевременных родов, с установленным пессарием и другими осложнениями беременности.

Именно поэтому важно обязательно проконсультироваться с гинекологом, прежде чем добавить упражнения Кегеля в свою ежедневную гимнастику.

Среди описанных Арнольдом Келегем упражнений, в третьем триместре особое внимание нужно уделить тем приемам, которые позволяют тренировать связки и мышцы таза, укрепляют мышцы влагалища:

  • напрягайте и расслабляйте мышцы промежности, при этом с каждым последующим подходом время напряжения увеличивайте по сравнению со временем расслабления;
  • попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы ануса и влагалища;
  • займите положение сидя на полу, скрестите ноги и слегка потужьтесь на вдохе, расслабляясь, выдохните;
  • займите положение лежа на твердой поверхности и слегка приподнимайте таз одновременно с напряжением мышц промежности.

Делая упражнения Кегеля, помните, что задерживать дыхание при этом запрещено – только ровное, размеренное и спокойное дыхание обеспечит правильную тренировку нужных для родов мышц.

Дыхательные приемы

Дыхательная гимнастика в третьем триместре может применяться как отдельный вид тренировок, так и выступать в комплексе с другими видами нагрузки. Для дыхательных упражнений не существует противопоказаний, единственная категория женщин, которым обязательно перед началом занятий нужна консультация доктора, – женщины с бронхиальной астмой.

Дыхательные практики помогут женщине не только облегчить последние недели вынашивания плода, но и помогут в родах – интенсивное правильное дыхание стимулирует выработку серотонина, который обладает естественным обезболивающим эффектом.

Какие приемы можно практиковать? Да почти все, которые входят в программу обучения поведению в родах.

  • Собачье дыхание. Учащенные неглубокие вдохи и выдохи с открытым ртом. И вдыхать, и выдыхать желательно и ртом, и носом.
  • Долгие вдохи и плавные затяжные выдохи. Вдыхайте на счет 1-2-3-4, а выдыхайте на счет 1-2-3-4-5-6. Потом, в родах такое дыхание поможет естественным образом обезболить схватки. А пока можно применять упражнения при тренировочных схватках, если такие имеют место быть.
  • Тушите свечу. Представьте, что перед вашим лицом стоит зажженная свеча. Делайте глубокий вдох и быстро через рот короткими порциями выталкивайте воздух, как будто вы тушите одну или несколько свечей.

Очень важно следить за своим самочувствием во время выполнения дыхательных упражнений. Если закружилась голова, появилось онемение пальцев, нужно прекратить упражнение и посоветоваться со специалистом.

В каждой женской консультации работает школа будущих мам, там можно бесплатно получить навыки проведения дыхательных упражнений и согласовать нагрузку с гинекологом и терапевтом.

Рекомендации

Для каждой беременной женщины уровень нагрузки нужен индивидуальный. Нет упражнения, которое было бы полезным для двух разных женщин. Поэтому стоит подобрать для себя такой комплекс, выполняя который женщина будет чувствовать себя максимально комфортно. Если упражнение доставляет неприятные ощущения, будь оно трижды полезным, делать его не стоит.

  • Если упражнения даются легко и непринужденно, женщина находится в хорошей физической форме, она все равно не должна усложнять и отягощать их дополнительной нагрузкой. Грань между допустимым и недопустимым слишком тонка.
  • Желание экспериментировать похвально, но не в последнем триместре беременности. Не стоит применять упражнения, которые не согласованы с лечащим врачом и не получили от него одобрения.
  • Очень полезна гимнастика на свежем воздухе, на улице, если у вас частный дом, а на дворе – лето. Если стоят зимние деньки, у вас обычная квартира в многоэтажке и нет балкона, делайте упражнения в хорошо проветренной комнате, чтобы во время выполнения физических упражнений организм получил как можно больше кислорода.
  • Составляя собственную программу занятий, всегда помните о том, что нагрузка должна быть пропорциональной: доля разминки в общем времени занятия составляет 15%, для основных упражнений отводят около половины времени зарядки, упражнения Кегеля – 15%, но не более 5 минут за один прием, а остальное время с чистой совестью можно посвятить асанам йоги и дыхательным практикам.

Избегайте ситуаций, когда разминка недостаточна по времени либо количество общих упражнений меньше, чем продолжительность упражнений Кегеля и упражнений на фитболе.

Не забывайте о необходимости поддерживать свое тело в тонусе на протяжении всего дня. Утренняя зарядка, даже если она проведена по всем правилам, не принесет особой пользы, если оставшееся в сутках время женщина проведет на диване с коробкой печенья. Старайтесь распределить нагрузки так, чтобы оставалось время на прогулки пешком, на домашние дела, на другую деятельность, которая будет доставлять удовольствие и окажется полезной для женщины и ее близких.

Если в программу женщины входит плавание, помните, что вторая половина третьего триместра – не лучшее время для посещения бассейна. Совершенно незаметно, в любой момент может отойти слизистая пробка, закрывающая цервикальный канал, и тогда ни ванны, ни водоемы, ни бассейн показаны не будут – повышается вероятность проникновения инфекции в полость матки.

Любые физические нагрузки следует прекратить, если у женщины обнаружено подтекание околоплодных вод и если шейка матки укорачивается раньше времени.

Упражнения для беременных в третьем триместре смотрите в следующем видео.

Дыхательные упражнения при беременности во втором триместре — учимся правильно дышать

При наступлении беременности практически с первого дня каждая женщина задумывается о благополучном исходе дела, представляя, как всё будет происходить. Чтобы предстоящие роды не пугали, а успокаивали и вселяли уверенность, нужно заранее готовить себя и свой организм к ответственной процедуре.

Предлагаемые дыхательные упражнения при беременности во втором триместре выполняются параллельно с комплексом физических упражнений. Основная цель таких занятий заключается в полноценном снабжении кровью и, соответственно, кислородом растущий плод. Они направлены на закрепление мышц брюшного пресса и улучшение гибкости костей таза и позвоночника, а также на обеспечение постепенного привыкания сосудов и сердца беременной к физическим напряжениям.

Помимо этого, упражнения для дыхания выступают своеобразным расслаблением, некоей релаксацией, успокаивающей женщину. Ну, а тот факт, что правильное дыхание во время родов снижает нагрузку на все органы женщины и уменьшает болевые ощущения, просто неоспорим. Однако, без систематических тренировок и самоконцентрации реализовать это правильное дыхание во время родовой деятельности просто невозможно.

Основные правила, которые следует соблюдать

Выполняя упражнения на тренировку правильного дыхания, следует придерживаться ряда несложных требований, делающих данные упражнения полезными, правильными и приятными для беременной мамочки. Запомните, что в промежутках между выполнением упражнений, следует делать перерыв на передышку. Можете закрыть глаза и дышать так, как вы привыкли. 

Тренировать дыхание можно, находясь в следующих положениях:

  • лечь на бок, а колени поднять к туловищу;
  • лечь на спину, а ноги согнув в коленках, поставить на кровать, опираясь на подошвы стоп;
  • сидя на стуле;
  • в позе «лотоса» или по-турецки;
  • во время ходьбы.

Подберите для себя удобное положение и дышите на здоровье. Можно включить лёгкую музыку. Заниматься как дома, так и в группе. Хорошо присоединить дыхания, используемые в йоге, в различных популярных методиках. Прекрасны упражнения на открытом воздухе.


Виды дыхательных упражнений

Различают несколько видов дыхательных упражнений, которые зависят от органов и систем, на которые они направлены. Итак, существует:

  • Дыхание, посредством диафрагмы. Так учат дышать при обучении академическому вокалу и другим видам певческого искусства.

Чтобы освоить технику такого дыхания, нужно совсем немного умений. Положите одну руку себе на живот, а другую на грудь и дышите, совершая глубокий вдох и выдох. Важно внимательно следить, чтобы вдох приподнимал и задействовал только мышцы живота, а вот грудная мышца оставалась неизменной. Этого эффекта сразу добиться сложно, потому что, женщины, как правило, дышат грудью, а мужчины животом. Дыхательные движения осуществляются исключительно через нос и вдох-выдох.

  • Дыхание, посредством груди. Используя дыхание грудью, можно дышать двумя разными способами.

Первый способ. Положите руки на рёбра и отведите согнутые локти в стороны. Следите, чтобы при дыхательных движениях вместе с поднимающимися рёбрами двигались только локти, а вот грудь и живот были неизменными и оставались в покое.

Второй способ. Одну руку положите на живот, а вторую положите на грудь. Здесь дыхание осуществляется сугубо по «женскому типу» — на вдохе движется только грудь, а живот остаётся неизменным.

По времени такие занятия на правильное дыхание могут занимать от десяти до тридцати минут, не более. Важно обращать внимание на тот факт, что при выполнении упражнений на тренировку дыхания, не следует делать задержек, как при вдохе, так и при выдохе. Иначе ваш малыш может недополучить порцию кислорода и прочувствовать на себе такое неприятное состояние, которое называется «гипоксия».

Лёгкая дыхательная гимнастика

Применяется также, помимо релаксирующих упражнений, ещё и гимнастика для дыхания, которая обычно предшествует физическим упражнениям и занимает по длительности примерно от пяти до десяти минут. Такие упражнения в последующем существенно облегчают роды.

Дыхательные упражнения при беременности, во время гимнастических упражнений, предлагаются на основе трех основных дыхательных навыков:

1. Дыхание брюшной мускулатурой. Кладёте одну руку на живот, вторую на грудь и, сделав выдох, неглубоко вдыхаете, используя только живот. А вот рука, которая остаётся на груди — остаётся недвижимой. Такое дыхание повторяется три-четыре раза. Оно практически незаменимо между периодически повторяющимися схватками.

2. Уже знакомое дыхание грудными мышцами. Руки также остаются на животе и груди, а вдыхаем только грудью, живот не участвует. Посредством таких упражнений можно дышать на протяжении самих схваток.

3. Дыхание урывками, короткими, отдельными движениями. Тут следует дышать достаточно быстро и громко, умудряясь одновременно сделать вдох и выдох через нос и через рот. Такое дыхание часто показывают в кино. Обычно оно выручает при появлении первых потуг и даёт возможность облегчить таким дыханием саму схватку, снижая давление в животе.

Дышим правильно или дыхательная гимнастика для беременных | Все для будущих мам

Вынашивание ребенка во многих семьях воспринимается за состояние, схожее с тяжелой болезнью. Поэтому домочадцы стараются уберечь будущую мамочку от любых нагрузок и лишней активности, что совершенно неправильно. Малоподвижность рекомендуется беременяшкам только в случаях, когда имеет место реальная угроза прерывания. На поздних сроках покой и отдых рекомендован мамочкам, находящимся под угрозой преждевременного родоразрешения. Но если вынашивание протекает полноценно, то мамочкам вполне можно заниматься позиционной и дыхательной гимнастикой для беременных в 3 триместре. Безусловно, зацикливаться на тренировках не нужно. Просто достаточно заниматься обычными повседневными делами и уделять немного времени дыхательным техникам, которые многие беременяшки сочетают с йогой.

Будущим мамочкам полезно дышать морским воздухом

Будущим мамочкам полезно дышать морским воздухом

Безопасность тренировок

Третий триместр является завершающим этапом внутриутробного развития крохи, поэтому нужно больше внимания уделить подготовительным мероприятиям к родоразрешению. Именно поэтому кроме традиционных гимнастических упражнений беременяшкам рекомендуется дыхательная гимнастика, помогающая в период схваток. На 2 триместр приходится начало активного роста животика и уже к последнему триместру он достигает внушительных размеров, поэтому на этом сроке большинство гимнастических упражнений для мамочек становятся невыполнимыми.

Чтобы не навредить крохе, при беременности в 1 триместр, а также в течение второго и третьего гестационного этапа запрещается выполнять любое упражнение на мышцы пресса, противопоказаны силовые тренажеры или прыжки. Резкие движения тоже под запретом, при изменении положения тела нужно двигаться плавно и неспешно, при этом избегая давления на животик.

Если в ходе тренировки появились неприятные или болезненные ощущения, сердце забилось сильнее обычного или возникла сильная одышка, нужно прекратить занятия, восстановить дыхание и расслабиться. Любые тренировки должны приносить мамочке удовольствие, радость, только тогда они будут работать во благо.

Польза дыхательных упражнений

Очень важное значение в предродовой подготовке отводится умению мамочки соблюдать душевное равновесие, сохранять покой и самообладание в критических, стрессовых ситуациях. Справиться с психоэмоциональным, нервным перевозбуждением, перепадами настроения и излишней раздражительностью помогают техники дыхательной гимнастики, которые еще и улучшают самочувствие, оказывают в процессе схваточного периода родов обезболивающий эффект. Дыхательная гимнастика полезна и это факт:

  • Она помогает избавиться от тревожности, заставляет организм релаксировать;
  • Стимулируется и значительно улучшается деятельность всех внутриорганических структур;
  • Из-за постоянно увеличивающейся матки рабочий легочный объем уменьшается, а дыхательная гимнастика помогает дышать правильно, увеличивая поступление кислорода в плодный кровоток, в результате и в мамочкин, и в плодный организмы активно поступает питание и кислород;
  • На фоне правильной дыхательной деятельности происходит заметное улучшение функциональности кровообращения и сердечно-сосудистой системы;
  • Если начать практиковать дыхательную гимнастику уже в 1 триместр, то такие занятия помогут минимизировать токсикозные недомогания;
  • Дыхательные методики учат снимать нервное перенапряжение и расслабляться;
  • Помогает укрепить иммунную защиту, нормализовать давление, очистить бронхолегочную систему.

Занятия дыхательной гимнастикой помогают снять стрессовое состояние, успокоиться. Мамочка имеет возможность заняться чем-то приятным, мысленно представляя своего будущего малыша. Такие дыхательные тренировки помогают отдохнуть улучшить самочувствие и кровообращение, плацентарное питание, что благоприятно сказывается на состоянии крохи.

Методики гимнастики

Дыхательные тренировки бывают нескольких видов: динамическая и статическая. Динамическая методика дополняется определенной двигательной активностью и не всегда подходит для поздних гестационных сроков. Статическая техника предполагает выполнение элементов в удобном и расслабленном положении, потому не имеет противопоказаний и безопасна для третьего триместра.

Для правильного выполнения особых техник желательно проконсультироваться со специалистом

Для правильного выполнения особых техник желательно проконсультироваться со специалистом

Специалисты выделяют несколько распространенных методик гимнастики для беременных, самой популярной из которых считается программа Стрельниковой. Данная методика понятна и проста в применении, способствует питанию кислородом всех внутриорганических структур, улучшает вещественнообменные процессы и повышает иммунный статус.

Особенным преимуществом программы Стрельниковой считается ее высокий эффект, который проявляется в нормализации давления, устранении депрессивных состояний и усталости, а если проводить занятия регулярно, то частота простудных патологий снижается многократно. Дыхательные занятия специалисты рекомендуют начинать с первых дней, как только мамочка узнает о своем положении.

При наличии маточного тонуса упражнения на дыхание помогают устранить напряжение миометрия маточного тела и снять напряжение психического характера, повысить настроение и жизненный тонус. При гипертонусе можно выполнять гимнастику двух видов: активную и пассивную. Активная предполагает наличие легкой нагрузки, а пассивная проводится в расслабленном положении и комфортной позе.

Сутью дыхательных тренировок при вынашивании является спокойное и поверхностное дыхание, которое постепенно углубляют, делая вдох/выдох более полным и глубоким. При выполнении данной техники в работу включаются мышечные структуры диафрагмы и пресса. Данные тренировки можно успешно сочетать с плаванием, пилатесом или йогой для беременных.

Комплекс Стрельниковой

Гимнастический комплекс, разработанный Александрой Стрельниковой, эффективен не только для беременяшек, но и помогает победить множество детских заболеваний, заикания, недугов вроде астмы, сердечных проблем. Базовая программа включает 12 простейших в выполнении элементов.

  • Ладошки. Разминочное упражнение. Встать, согнув конечности в локтях, ладошки расположить внутренней стороной от себя. При вдохе ладошки крепко сжимают, при выдохе расслаблять, при этом упражнении работают только пальцы.
  • Погоны. Встать, руки по швам. Согнуть руки, прижав кулаки к животу. Напрячь руки и плечи, вдохнуть, резко разжав кулаки и опустив руки вниз. На выдохе снова вернуть сжатые в кулак ладошки к животу и напрячь плечи.
  • Кошка. Встать с прямой спиной, ноги немного расставить, руки по швам, но согнуты в локтях. На вдохе нужно чуть присесть и повернуться в сторону, будто хватая руками воздух, на выдохе плавно вернуться в и. п. Выполнять, чередуя развороты в разные стороны.
  • Насос. Ровно стать, по швам вытянуть руки, голову опустить, округлив спину. Медленно наклониться вперед, насколько беременной позволяет животик, но не более 90°. В конечной точке быстро вдохнуть и вернуться обратно, не распрямляя спины.
  • Ушки. Это упражнение делают сидя или стоя. Нужно наклонять голову, пытаясь дотянуться ухом до плеча. На вдохе делать наклон, на выдохе возвращаться обратно. Работать при выполнении этого элемента должна исключительно шея.
  • Маятник головой. Выполняется элемент по аналогии с ушками, только наклоны выполняются вперед/назад.
  • Поворот головой. Выполнять упражнение надо стоя и с ровной спиной. На вдохе поворачивают голову в стороны, выдыхая между поворотами.
  • Обнимашки. Встать ровно с прямой спиной, руки в локтях согнуть, приподняв их так, будто за партой. При вдохе правой рукой обхватывают левое плечо, а левой – правое, чтобы локотки сошлись в точке.
  • Большой маятник. Этот элемент сочетает в себе упражнение обнимашки и насос. На одном вдохе выполняют обхват плеч, затем на выдохе принимают и. п., на втором вдохе делают насос, на выдохе снова и. п.
  • Перекаты. Встать прямо выставив ногу чуть вперед. На вдохе весь вес нагрузить на выдвинутую вперед конечность, которой следует чуть присесть. На выдохе – и. п. Выполнять поочередно для левой/правой ноги.
  • Шаг вперед. Похоже на ходьбу на месте. При первом вдохе поднять согнутую в коленке ногу к животу, на другой присесть. На втором вдохе ноги меняют.
  • Шаг назад. Аналогичное предыдущему упражнение, только конечность прижимают к ягодице, а на второй приседают.

Ежедневное выполнение элементов комплекса Стрельниковой поможет укрепить иммунный статус и повысить защитные функции без дополнительного приема каких-либо витаминов и иммуностимуляторов.

Прочие элементы гимнастики

При благоприятном развитии гестационных процессов заниматься тренировками дыхания можно начинать с самых ранних сроков. Для беременных при отсутствии противопоказаний очень полезна физкультура, а если дополнить ее элементами на тренировку дыхания, то польза таких занятий многократно увеличится. На поздних сроках, когда мамочка уже находится на финишной прямой и уже порядком подустала от лишнего веса, отеков и ноющей спины, такие тренировки помогут расслабиться, а в будущем облегчат и обезболят родоразрешение. Специалисты предлагают несколько распространенных дыхательных техник.

В любом деле самое главное — не переусердствовать

В любом деле самое главное — не переусердствовать

Необходимо занять максимально удобное положение, даже прилечь, подложив под конечности небольшой упругий валик. Медленно вдыхать носовыми пазухами, как бы заполняя брюшную полость воздухом. Задержаться на 3-5 секунд, потом медленно выпустить воздух, но уже через рот. В ходе выполнения этого элемента все мышечные структуры нужно максимально расслабить. Это техника грудного дыхания.

Есть еще и диафрагмальное дыхание, при котором нужно быстро вдыхать через нос воздух, выпячивая живот вперед, при этом грудная клетка должна оставаться обездвиженной. Задержать дыхание на пару-тройку секунд, потом плавно выдохнуть.

Четырехфазное дыхание – еще один эффективный элемент тренировки дыхания. Нужно медленно вдыхать в течение 5 секунд, задержать дыхание на пару секунд, затем выдыхать тоже 5 секунд и снова задержаться на 2-3 сек. Выполнять упражнение в течение 2 минут.

Очень помогает при схватках собачье дыхание. Для его тренировки нужно удобно расположиться и подышать часто, поверхностно и быстро через рот. Такая техника помогает расслабить все мышцы и обезболивает при слишком интенсивных схватках.

Правила тренировок

В процессе выполнения дыхательных гимнастических тренировок следует следить за задержками дыхания, они не должны быть чересчур долгими, чтобы кроха невзначай не испытал недостаток кислорода. Заниматься нужно по полчаса в день.

Для занятий рекомендуется подобрать максимально удобную, не стесняющую животик одежду, а помещение заранее проветрить. После еды лучше не заниматься, подождать хотя бы пару часов. Самым оптимальным временем для тренировки считается период 16-19 часов.

Другие тренировки на 3 триместре

На третьем триместре животик становится очень большим, поэтому и физические упражнения подбираются с пониженными нагрузками. На данном этапе гестации цели физкультуры для беременяшек имеют профилактическое значение и направлены на предупреждение развития геморроя, гиперотечности и варикоза, а также на поддержку общеорганического тонуса.

Если при выполнении физических упражнений беременяшка неважно себя чувствует, ощущает недомогание, дискомфорт и прочие неприятные проявления, то лучше воздержаться от тренировок, ограничившись пешими прогулками и дыхательной гимнастикой.

Не стоит заниматься экстремальным, чересчур активным спортом, который может спровоцировать травматизацию. Да с растяжкой лучше не усердствовать, потому как суставно-связочные структуры под влиянием гормонов слишком растяжимые и могут легко повредиться.

Позиционная гимнастика

На последнем триместре пациенткам часто рекомендуется позиционная гимнастика, которая к дыхательной не относится, но при этом отлично тренирует дыхательные структуры мамочки, помогает эффективно подготовить мышечные ткани к предстоящим родовым нагрузкам, тренируя тазовые, спинные и косые мышцы. В комплекс позиционной программы входят достаточно простые элементы.

К примеру, бабочка. При выполнении данного элемента надо удобно расположиться на полу, сведя конечности ступня к ступне. Нужно слегка надавливать на коленки, растягивая шаговые мышцы.

Еще одно популярное упражнение – кошка. При его выполнении нагрузка с пояснично-спинной области снимается, мамочки чувствуют реальное облегчение. Нужно расположиться на четвереньках, округлив спинку аркой, а подбородок прижать к груди. Потом голову нужно запрокинуть назад, одновременно прогибая спинку вниз, как кошечка.

Очень полезна на последнем триместре и коленно-локтевая гимнастика, когда из и. п. на четвереньках нужно опуститься на локотки и постоять в такой позе порядка 10 минут. Этот элемент позиционной гимнастики помогает снять давление и напряжение со всех внутриорганических структур мамочки.

Чтобы не отекали кисти, полезно собирать ладошки в замок и выполнять вращение кистями в течение 3 минут. От отеков на ногах и варикоза помогают вращения стопами. Если кроха занял неправильное положение, то врачи рекомендуют из коленно-локтевого положения выполнять поочередные подъемы ног в стороны, чаще выполнять упражнение кошка. Не нужно чересчур волноваться, паниковать и впадать в депрессию, если после нескольких тренировок малыш не перевернется, очень часто детки занимают правильное головное положение за пару-тройку дней до предстоящего родоразрешения.

Выводы

Мамочка должна четко понимать, что подобные нагрузки, как физические, так и дыхательные, пойдут крохе и ей самой исключительно во благо. Не стоит остерегаться легких физических нагрузок даже на последнем этапе вынашивания. При правильном выполнении рекомендованных упражнений мамочка будет чувствовать себя только лучше, бодрее и жизнерадостней.

При регулярном выполнении столь простейших, но при этом высокоэффективных упражнений иммунитет беременяшки заметно укрепится, организм всегда будет на активной волне. Во избежание нежелательных последствий рекомендуется обсудить все упражнения и безопасность их выполнения с ведущим беременность акушер-гинекологом.

Источник: https://jdembaby.com

Дыхательные упражнения для беременных – Prenate Vitamin Family

Дыхательные упражнения для беременных

1 октября 2019 г.


Наше дыхание мощное. При разумном управлении это может помочь уменьшить стресс и напряжение, снизить кровяное давление, а некоторые исследования показывают, что даже уменьшить боль и дискомфорт. 1,2 Хотя дыхание является непроизвольной функцией, здоровый организм выполняет ее автоматически, существуют определенные методы, которые мы можем использовать для контроля дыхания, снятия стресса и улучшения самочувствия.В этом посте мы обсудим преимущества дыхательных упражнений для снятия стресса и выделим несколько конкретных дыхательных техник, которые могут практиковать будущие мамы.

Реакция на стресс в сравнении с реакцией на расслабление

Большинство людей слышали о реакции «бей или беги» — термине, описывающем естественный способ организма подготовиться к встрече с опасностью или уклонению от нее. Хотя реакция «бей или беги» (также известная как реакция на стресс) является естественной и необходимой, у человека могут возникнуть долгосрочные проблемы, если человек постоянно испытывает эту реакцию в ответ на повседневные стрессы.

В ситуации жизни или смерти реакция на стресс необходима для нашего выживания; однако наши тела и мозг могут испытывать стрессовую реакцию в результате незначительных или повседневных стрессов, таких как пробки, конфликты на рабочем месте или ссоры с супругом. Мы не можем избежать любого стресса, поэтому важно научиться эффективно управлять своей реакцией на него. Один из способов сделать это — научиться вызывать реакцию релаксации. Реакция релаксации — это техника, разработанная кардиологом Др.Герберт Бенсон в 1970-х годах. В этой технике используется глубокое медленное дыхание (DSB), а также другие виды релаксации, которые помогают привести разум и тело в состояние глубокого отдыха.

Преимущества глубокого медленного дыхания (DSB)

Сосредоточение внимания на глубоком, медленном дыхании может помочь снизить частоту сердечных сокращений, стабилизировать кровяное давление и уменьшить умственный стресс, позволяя нам отвлечься от отвлекающих или тревожных мыслей. 1 Для многих людей глубокое дыхание (также известное как диафрагмальное или брюшное дыхание) кажется неестественным.Обычно это происходит потому, что большинство людей привыкли к поверхностному дыханию (вдох и выдох через грудные мышцы), хотя это и не естественный способ дыхания нашего тела. Поверхностное дыхание ограничивает диапазон движения диафрагмы, не позволяя нижней части легких получать полную долю насыщенного кислородом воздуха. 1 Глубокое диафрагмальное дыхание, напротив, способствует полному обмену насыщенного кислородом воздуха в легких. 1

Другие преимущества DSB могут включать:

  • Помощь в лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) 3
  • Повышение стабильности мышц кора 3
  • Помощь в регулировании вегетативной нервной системы (ВНС), системы, отвечающей за процессы в организме, такие как пищеварение и обмен веществ 3

Дыхательные упражнения, которые стоит попробовать

Ниже приведены несколько простых техник, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь.

Техника I: осознанное сосредоточенное дыхание.

Найдите тихое место, где ничто не будет вас отвлекать. Сядьте или лягте в удобное положение и начните с нормального дыхания. После обычного вдоха попробуйте сделать медленный глубокий вдох. Вдохните через нос, медленно и размеренно. Позвольте груди и желудку подняться, когда вы наполняете легкие. Наконец, выдохните через рот, выдыхая полностью. Если вам кажется, что дышать через нос более естественно, сделайте это. Повторите это в течение нескольких вдохов, сосредоточившись на своем дыхании.Если вы обнаружите, что ваши мысли блуждают, мягко верните свое внимание к дыханию. Через несколько минут вы, вероятно, почувствуете себя более расслабленным и менее напряженным.

Техника II: осознанное дыхание с позитивными образами.

Выполните шаги, описанные выше, но на этот раз включите расслабляющий образ или слово, чтобы сосредоточиться во время дыхания. Все может сработать, если это то, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным. Это может быть изображение горного ручья, лирика вашей любимой песни или, возможно, что-то из детства, в котором вы чувствуете себя в безопасности и комфорте, например, в бабушкином кресле-качалке.

Техника III: Ежедневное осознанное дыхание.

Иногда мы испытываем стресс в самый неподходящий момент. Например, мы можем испытывать напряжение и стресс, когда находимся в середине презентации на работе или смотрим, как наши дети играют на спортивном турнире. В такие моменты не совсем практично искать тихое место, чтобы практиковать осознанное дыхание. Хотя тихое место отлично подходит для расслабления, оно не требуется для глубокого и медленного дыхания.Где бы вы ни были, что бы ни происходило вокруг вас, найдите минутку, чтобы сфокусироваться на своем дыхании. Вы дышите через грудь? Если это так, сознательно переместите дыхание на живот и диафрагму. Сделайте медленный глубокий вдох и почувствуйте, как воздух входит через нос. Полностью выдохните, прежде чем снова вдохнуть. Если вы отвлеклись или заметили, что чувствуете напряжение, просто верните свое внимание к дыханию. Это можно делать сидя за рабочим столом, за рулем автомобиля, за чашечкой кофе с другом… буквально где угодно!

Дыхательные упражнения и беременность

Для будущих мам поиск способов удобного и глубокого дыхания может быть проблемой.По мере того, как беременность продвигается дальше, живот будущей мамы увеличивается, и ее ребенок занимает все больше места в ее животе. Это может вызвать дискомфорт у многих беременных женщин. Практикуя техники глубокого медленного дыхания, беременные женщины могут уменьшить напряжение и мысленно расслабиться, погрузив их в более осознанное состояние благополучия, что может быть полезно как для мамы, так и для ребенка! 4

Как питание и диета влияют на эмоциональное здоровье

Глубокие, осознанные дыхательные упражнения могут помочь сохранить хорошее самочувствие во время беременности и могут стать неотъемлемой частью вашего общего плана медицинского обслуживания во время беременности.Включение пренатальных витаминов в этот план также может быть очень полезным, поскольку поддержание здоровой диеты и получение достаточного количества питательных веществ симбиотически способствуют улучшению эмоционального здоровья. 5 Не знаете, как они связаны? Подумайте об этом так: если бы ваше тело было автомобилем, разве оно не работало бы лучше, если бы оно было заправлено топливом премиум-класса? Точно так же ваш мозг будет работать лучше, когда ваше тело будет получать правильное питание. Плохое питание и дефицит витаминов связаны с психическими состояниями, такими как тревога и депрессия. 5 Таким образом, соблюдение плана здорового питания может способствовать психическому благополучию.

Prenate

® Семейство витаминов

Рассмотрите Prenate ® Vitamin Family как часть здоровой беременности и общего плана питания. Prenate ® предлагает полную линейку рецептурных пренатальных витаминов, созданных для поддержки положительных исходов беременности и удовлетворения меняющихся потребностей будущих матерей в питании. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам пренатальные витамины Prenate ® Vitamin Family.

Дыхательные упражнения для беременных — методы и преимущества

Цель FirstCry Parenting — предоставить вам самую актуальную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает в себя несколько уровней рецензирования, как со стороны нашей редакционной группы, так и со стороны экспертов. Мы приветствуем ваши предложения по тому, как сделать эту платформу более полезной для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление

Среднестатистический человек может прожить без воды 3 дня, без еды 3 недели, но без воздуха не может прожить более 3 минут.Одна из самых важных вещей, которую может сделать беременная женщина, — убедиться, что она эффективно дышит за двоих.

Так что же делать, если дышишь за двоих? Дышать в два раза быстрее? Давай выясним.

Видео: эффективные дыхательные упражнения во время беременности

5 эффективных дыхательных упражнений

Дыхание необходимо во время беременности; он обеспечивает эффективное удаление продуктов жизнедеятельности, а также обильное снабжение кислородом как матери, так и ребенка.Эффективное дыхание очищает и успокаивает нервную систему и вызывает приятное чувство благополучия.

Беременность и роды — это ситуации, которым помогает эффективное дыхание. Есть несколько дыхательных упражнений, которые могут быть очень полезны во время беременности как для вас, так и для вашего ребенка.

Прежде чем приступить к любым дыхательным упражнениям, убедитесь, что у вас есть коврик для йоги или свернутое одеяло, на котором можно сидеть. Удобный стул может заменить это, и вы можете положить ноги на пол во время тренировки.Упражнения, при которых вам приходится задерживать дыхание, не рекомендуются во время беременности, так как они могут ограничить потребление кислорода и нарушить поступление кислорода к ребенку. Рекомендуется подождать около трех часов после обильной еды или час или два после легкой еды или перекуса, чтобы выполнять дыхательные упражнения.

1. Дыхание при утренней тошноте и усталости на ранних сроках беременности

Спокойная дыхательная гимнастика для беременных отлично помогает при утреннем недомогании.Он также помогает при усталости, мышечных и суставных болях. Расслабьте свое тело и сядьте на землю, скрестите ноги и отвлекитесь от дискомфорта в области живота и горла. Осознайте землю под собой и ту поддержку, которую она вам оказывает, поскольку все напряжение в вашем теле тает, мышца за мышцей, с каждым вдохом. Дышите глубоко и ритмично через нос. Сосредоточьтесь на звуке и ритме своего дыхания. Теперь попробуйте замедлить и углубить каждый вдох. Осознайте, как воздух наполняется и выходит из живота.Уже через пару минут вы заметите, насколько стали спокойнее. Вздремните, если хотите, и приготовьтесь съесть здоровую, поддерживающую пищу.

2. Дыхание животом

Потренируйтесь делать это, удерживая какой-либо предмет на животе, когда вы расслабленно лежите на полу. Сосредоточьтесь на объекте и перемещайте его вверх и вниз, делая глубокие вдохи. Считайте в уме число, когда вы его поднимаете, и такое же число, когда опускаете. Брюшное или диафрагмальное дыхание отлично подходит для беременных, так как может привести к вдыханию на 1/3 rd  больше кислорода.

3. Дыхание грудью

Примерно через 5 минут дыхания животом начните дышать грудью. Грудная клетка и грудная полость расширяются в стороны, вперед и назад при каждом вдохе и выдохе. Практикуйтесь до тех пор, пока вам удобно. Практикуйте альтернативное дыхание животом.

4. Поверхностное дыхание

Когда это делается между практикой глубокого дыхания, поверхностное дыхание помогает хорошо наполнить легкие. Делайте это в течение минуты, пока вы готовитесь к более глубокому дыханию.

5. Охладите свое тело с помощью таких практик, как Шитали и Шиткари Пранаяма

Вдохните через рот. Вытяните язык изо рта и сверните его, как соломинку. Вдыхайте через эту соломинку прохладный воздух с громким шумом и выдыхайте через нос. В качестве альтернативы, обнажите зубы и шумно втяните воздух через рот и выдыхайте через нос. Обе эти практики охлаждают тело. Беременные женщины нуждаются в охлаждении из-за дополнительной метаболической активности и гормональных изменений.

Дыхательные техники в родах

Использование дыхательных упражнений во время родов может помочь вам справиться с болью, помогая вам справиться с ней. Сначала найдите схему, которая работает для вас, а затем поработайте над дыханием. Практика регулярно, много раз в день. Вы можете использовать эти схемы дыхания, чтобы справляться с ежедневными раздражениями, пока они не станут глубоко укоренившимися в вас в качестве реакции на стресс.

1. Медленное дыхание

Медленное дыхание — это искусство дыхания через схватки в начале родов.Схватки могут быть интенсивными, поэтому вам будет трудно говорить в это время. Практикуйте медленные вдохи, считая до удобного для вас числа, и выдыхайте, расслабляясь. Расслабьте мышцы на выдохе, чтобы расслабиться.

2. Поверхностное, быстрое дыхание

В активной фазе родов можно перейти на легкое дыхание. Вы можете делать это между сокращениями, делая более быстрые и неглубокие вдохи со скоростью около одного вдоха в секунду. Вдох должен быть тихим с отчетливо слышимым выдохом.Попрактикуйтесь, визуализируя тяжело дышащую собаку. Делая это через небольшие промежутки времени между эпизодами боли, вы можете облегчить боль.

3. Выталкивающее дыхание

Это практика, при которой медленное дыхание чередуется с выдохом, вздохом и ударом. Это нужно делать при раскрытии шейки матки. Много вдохов – до 5-6 неглубоких вдохов – должны сопровождаться одним продолжительным вздохом выдохом. Сделайте глубокий вдох, согните тело вперед и надавите вниз, задержав дыхание.Постарайтесь расслабить тазовое дно, одновременно напрягаясь.

Преимущества дыхательных упражнений

В большинстве случаев во время беременности помогают дыхательные практики. Некоторые из основных преимуществ:

1. Помогает справиться с утренней тошнотой

Лежать, свернувшись калачиком, в постели, не в силах ничего удержать, может быть неприятным опытом. Попробуйте спокойное, глубокое дыхание. Это поможет вам справиться с тошнотой.

2. Дыхание для глубокого и омолаживающего сна

Глубокое дыхание с активной визуализацией расслабления групп мышц может привести ваше тело в состояние расслабления.После этого можно представить себе здоровый рост и матери, и ребенка, чтобы помочь вам заснуть счастливым сном.

3. Дыхание сквозь боль и дискомфорт

Родовые боли также можно уменьшить с помощью глубокого дыхания.

4. Дышите сквозь времена, когда вы думаете, что у вас проблемы с беременностью

Сделайте 5 глубоких, медленных вдохов, думая о 5 симптомах, которые говорят вам, что есть причина для паники. Если ничего нет – хорошо, кризис миновал. Если что-то есть — дыхание помогает рационализировать проблему, чтобы можно было спокойно и связно сообщить об этом врачу.

5. Дышите, когда люди дают вам советы

Вас могут беспокоить нежелательные советы во время беременности. Справиться с этим помогут дыхательные упражнения. Это нужно делать с улыбкой, когда вы стискиваете зубы и думаете про себя: «Я беременна, а не необразованна, или глупа, или……». Какой бы ни была причина, дыхание помогает.

Дыхание — это суть жизни, но мы делаем это, не осознавая этого. Многие формы упражнений, такие как йога и карате, понимают важность дыхания.Это помогает успокоить ум и даже может сделать чрезмерную боль терпимой. Во время беременности можно использовать некоторые из перечисленных дыхательных техник, чтобы облегчить любую боль, связанную с беременностью.

Читайте также: Проблемы с дыханием во время беременности

10 простых упражнений на растяжку и дыхательных упражнений, которые можно выполнять дома

Неотъемлемые преимущества йоги — увеличение мышечной силы, улучшение кровообращения, улучшение сна и т. д. — усиливаются во время беременности. Поддержание или начало безопасной, щадящей практики во время беременности может помочь вам облегчить боли, соединиться с дыханием во время родов и оставаться настроенными на ваше развивающееся телосложение.

На разных сроках беременности одни позы безопаснее других. Одна константа? Сосредоточьтесь на самосострадании и здоровье, а не на достижении тех напряженных показателей, к которым вы, возможно, привыкли. Двигайтесь медленно, используйте свое дыхание, чтобы направлять вас, и доверяйте своему чутью в том, полезно ли движение для вас.

 

Позы йоги для первого триместра:

Это великая ирония вашего первого триместра: вы почти ничего не показываете, но вы должны быть особенно внимательны к тому, что находится внутри вашего подающего надежды живота.В частности, в первые десять недель наиболее высок риск выкидыша, а это означает, что любая физическая активность, которую вы делаете, должна способствовать, а не препятствовать имплантации плода и плаценты.

Как для опытных йогов, так и для начинающих практикующих в течение первого триместра рекомендуется чрезвычайно мягкий подход. Старайтесь избегать противопоказаний и перевернутых поз. Если йога окажется слишком сложной в течение непостоянного первого семестра, вообще пропустите физические позы и вместо этого сосредоточьтесь на работе с дыханием (ниже).

 

  1.  Поза кобры ( Бхуджангасана)

Деб Фласенберг, директор Центра пренатальной йоги в Нью-Йорке, говорит, что бхуджангасана безопасна, если вы следите за тем, чтобы не сдавливать нижнюю часть живота. Кроме того, ваш первый триместр, как правило, последний раз, когда плод достаточно мал, чтобы не мешать потоку этой вдохновляющей позы.

Лежа на животе, положите ладони на землю прямо под плечами.Согните локти прямо назад и «прижмите» их к бокам. Заземлите лобковую кость, вдохните, чтобы оторвать грудь от пола. Удерживая взгляд в полу и вытянув нижнюю часть спины, отведите плечи назад. Не позволяйте локтям уходить слишком далеко в стороны. Выдохните, чтобы мягко отпустить.

 

  1. Скручивание со скрещенными ногами ( Паривритта Сукхасана )

Небольшое приятное давление скручиваний с открытой посадкой делает их идеальными для снятия напряжения и облегчения болей в пояснице.Они также способствуют правильной осанке при переходе вашего тела. (С другой стороны, следует избегать закрытых поворотов, так как они сдавливают область матки.)

Do You Yoga рекомендует этот поворот со скрещенными ногами для первого триместра. Начните с пола, удобно скрестив ноги. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе отведите правую руку назад, а левую положите на правую ногу. Опираясь на грудную клетку, плечи и шею, очень осторожно поверните вправо — и оставьте живот и бедра обращенными вперед.После пяти-шести вдохов повторите на другую сторону.

 

Позы йоги для второго триместра:

Как известно, «период медового месяца» снисходителен ко второму триместру, когда вы, вероятно, будете чувствовать себя наиболее склонными к тренировкам. Обратите особое внимание на свои личные пределы и всегда пейте много воды до, во время и после тренировки. Приступы голода нормальны во втором триместре; для повышения энергии съешьте легкую пищу или перекусите примерно за час до любого занятия.

  1.  Растяжка «кошка-корова» ( Чакравакасана )

Это мягкое движение вперед-назад — это одновременно и тренировка всего тела, и расслабление. Это не только снимает нагрузку с нижней части спины, смещая вес ребенка с позвоночника, но также считается, что оно повышает энергию и способствует выработке грудного молока. Это также может помочь перевернуть ребенка с тазовым предлежанием.

Встаньте на четвереньки. Держите шею длинной, выровняйте запястья под плечами, а колени под бедрами.На вдохе двигайтесь вперед, опуская живот, сгибая пальцы ног и выпячивая грудь вперед. Держите голову в нейтральном положении и вытяните шею как продолжение позвоночника. На выдохе отпустите пальцы ног и переходите в кошачью позу. Округлите позвоночник вверх, втяните пупок внутрь и позвольте голове и шее мягко следовать за ним.

 

  1. Поворот обезьяны ( Маркатасана )

Это движение, рекомендованное Art of Living, имеет ряд преимуществ во втором триместре.Он растягивает весь позвоночник и, как считается, облегчает запоры и улучшает пищеварение. Через 16 недель обратите пристальное внимание на лимит вашего тела (обычно 5-10 минут) для этого и любых других положений спиной вниз.

Лежа на спине, сцепите пальцы и положите руки под голову. Согните ноги в коленях и держите подошвы ног у боковых краев коврика. На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. Тем временем поверните голову влево для легкого поворота позвоночника.На вдохе подтяните ноги и голову к центру. Повторите на противоположной стороне.

 

  1. Наклон вперед на одной ноге ( Джану Ширшасана )

Эта поза, любезно предоставленная Мэри Барнс, менеджером по семейным программам Pure Yoga в Нью-Йорке, безопасна на любом этапе беременности. Тем не менее, вы можете найти это особенно полезным во втором триместре, когда судороги в ногах и боли в бедрах / тазу являются обычным явлением.

Сядьте прямо, вытяните правую ногу и согните пальцы ног назад к себе. Поместите левую стопу на внутреннюю поверхность бедра. Если ваша спина напряжена или вы наклоняетесь вперед, сядьте на свернутое одеяло для йоги, чтобы седалищные кости отошли назад и разошлись. Вдохните, чтобы вытянуться вверх и освободить место для вашего ребенка, и выдохните, чтобы наклониться вперед от бедер. Руки можно положить на пол по обе стороны от ноги или взяться руками за стопу, если можете. Закройте глаза и сосредоточьтесь на углублении дыхания.

 

Позы йоги для третьего триместра:  

К третьему триместру у вас фактически есть партнер с вами на коврике. Постоянное пинание и вращение вашего ребенка может отвлекать — и именно здесь на помощь приходит йога. Активная практика может помочь вам укрепить и расслабить свое тело, чтобы умственно и физически подготовиться к родам. В этот период вы должны сосредоточиться на апана вайю , нисходящей энергии.

  1. Поза ребенка ( Баласана )

Вполне уместно, что по мере приближения к рождению поза ребенка является одной из самых удобных и доступных поз. Чтобы приспособить живот, Spoiled Yogi рекомендует изменить движение, поддерживая туловище на болстере или стопке сложенных одеял.

Чтобы принять позу ребенка, встаньте на руки и колени. Держите запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.Пока ваши большие пальцы ног соприкасаются, широко разведите колени. Глубоко вдохните, а на выдохе опустите бедра к пяткам и коснитесь лбом пола. Вытяните руки перед собой.

  1. Лежа на боку Шавасана

Знаменитая спокойная шавасана — идеальное дополнение к любому потоку — и пренатальная йога не исключение. Но вместо того, чтобы лежать на спине, а-ля типичная шавасана , Фласенберг советует лежать на том боку, на котором вам удобнее.Поднимите верхнюю ногу на блоке или болстере так, чтобы колено, голень и лодыжка находились под углом 90 градусов и были на одной линии с верхней частью бедра. Подперев верхнюю ногу, вы можете безопасно перекатиться 90 195 к 90 196 животу, не перекатываясь на него.

 

Безопасные практики осознанности во время беременности:

Дыхательные упражнения могут быть как дополнением, так и самостоятельной альтернативой йоге. Они также являются одним из основных элементов внимательности, которая, как предполагается, имеет множество преимуществ во время беременности, включая снижение стресса, повышение положительных эмоций, потенциальное предотвращение преждевременных родов и содействие здоровому развитию ребенка после рождения.

  1. Изучение различных подходов к осознанности

Хотя определенная степень страха практически неизбежна во время беременности, осознанность — это эффективный механизм преодоления трудностей, доступный круглосуточно и без выходных.

Активная внимательность может помочь вам справиться со стигматизированными признаками беременности, такими как тревога, депрессия и стресс. Вы можете записаться на курс осознанности или заняться собственной практикой (возможно, с помощью такого приложения, как Expectful).Попробуйте совершать осознанные прогулки под руководством «Останови дыхание, думай» или просто задействуй все свои чувства, чтобы заземлиться в настоящем.

  1. Быстрое (или длительное) сканирование тела

Независимо от того, прикованы ли вы к постельному режиму или утомлены постоянными колебаниями беременности, сканирование тела — отличный способ восстановить силы и восстановить связь, чтобы лучше понять, что говорит вам ваше тело.

Вы можете провести систематическое сканирование с головы до ног (или наоборот).В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на случайных частях вашего тела в течение коротких промежутков времени. Управляемое аудио также может оказаться полезным — исследовательский центр Mindful Awareness Research Center (MARC) Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе предлагает краткое пошаговое руководство по сканированию тела.

  1. Исследуйте пранаяму

Альтернатива дыханию «хи-хи-хо» Ламазе, пранаяма – или регуляция дыхания с помощью контролирующих техник и упражнений – больше сосредоточена на глубоком дыхании животом.Типы различаются, но Yoga Journal рекомендует ujjayi для будущих мам.

Чтобы практиковать удджайи , начните сидеть в удобном положении, чтобы ваше тело могло полностью расслабиться. Закройте губы, затем медленно и глубоко вдохните и выдохните через ноздри. По мере продвижения напрягите мышцы задней части горла (как будто вы шепчете) и медленно выдыхайте через нос, издавая звук океана.

Не забывайте обсуждать любые новые упражнения или процедуры со своим акушером.Приступая к домашней практике, найдите поток, который вам подходит, и не забывайте получать от него удовольствие! Ведь все, что приносит вам покой, умиротворение и возможность отдышаться, пойдет на пользу вам и вашему расцветающему йогу.

4 дыхательных упражнения, которые должна делать каждая беременная женщина

Вот несколько дыхательных упражнений, которые принесут вам много пользы во время беременности.

Автор Дебьяни Арора | Опубликовано : 4 ноября 2014 г., 18:07 IST

Корректирующее дыхание во время беременности очень важно. Причина в том, что ваше тело нуждается в адекватном снабжении кислородом для удовлетворения потребностей вашего растущего ребенка и для оптимального функционирования вашего тела. Адекватное снабжение кислородом помогает в процессе роста и развития ребенка и обеспечивает плод необходимым питанием. Следовательно, становится необходимым исправление техники и моделей дыхания.Вот четыре простых дыхательных упражнения, которые могут помочь вам восстановить достаточное количество кислорода в организме.

Дыхание животом

Это часто называют дыханием животом. Сядьте в удобное место, скрестив ноги. Расслабьте все тело, включая челюсти, плечи и бедра. Держите одну руку под животом, а другую над ним. Затем глубоко вдохните из нижней части живота, наполняя живот воздухом, считая до 8 или любого удобного для вас числа.Медленно выдохните, считая одно и то же число. Делайте это хотя бы по 10 минут каждый день, пока это не станет для вас естественным. Если ваш живот еще не виден, вы можете просто сесть и выполнить ту же технику, положив ладони на колени.

Если вы хотите сделать это лежа, лягте прямо на спину и подложите под голову подушку. Держите колени согнутыми так, чтобы подошвы касались земли, а руки расслабленно лежат по бокам. Однако по мере того, как вы приближаетесь к беременности, и ваш живот выпячивается, возьмите за правило выполнять это упражнение, сидя на полу, так как лежание прямо на спине может вызвать некоторые трудности.Узнайте, почему важно практиковать дыхание животом во время беременности.

Дыхание грудью

Встаньте прямо и держите ноги параллельно друг другу. Держите рот закрытым и сделайте глубокий вдох, считая до 10. Положите руки на грудь. Однако следите за тем, чтобы не слишком сильно давить на грудь. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваша рука движется наружу, когда ваши легкие расширяются. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните. Выдыхайте столько же времени, сколько вы делали, вдыхая свежий воздух.Простой способ сделать это — подсчитать то же число, что и при вдохе. Повторите все упражнение десять раз, чтобы воспользоваться его преимуществами.

Имейте в виду, что выполнять это упражнение после седьмого месяца может стать немного сложнее, однако старайтесь выполнять его регулярно, соблюдая при этом комфортные условия. Вот девяти упражнений, которые можно и нельзя делать каждой беременной женщине.

Поверхностное дыхание

Помните, что поверхностное дыхание в течение дня не рекомендуется, так как это может ограничить потребление кислорода и нарушить поступление кислорода к ребенку.Тем не менее, практика поверхностного дыхания в течение нескольких минут в день даст хороший толчок вашим легким и сохранит их здоровыми. Чтобы сделать это правильно, лягте на спину, согнув колени, или встаньте прямо, держа спину прямо и стопы параллельно друг другу. Затем широко откройте рот и сделайте быстрый, неглубокий вдох. Это даст вашим легким хорошую нагрузку. Выполняйте это упражнение не менее пяти минут в день.

Попеременное глубокое и поверхностное дыхание

Займите удобное положение.Либо сядьте, скрестив ноги, либо встаньте прямо, поставив стопы параллельно друг другу. Расслабьте все тело, челюсть, руки, колени, бедра и плечи. Затем сделайте один глубокий вдох и задержите его на несколько секунд. Медленно выдохните за такое же количество времени. Затем широко откройте рот и вдохните воздух изо рта, считая до пяти. После этого закройте рот и повторите процесс глубокого дыхания. Повторите весь цикл пять раз подряд. Вот упражнений, которых следует избегать во время беременности.

Эти дыхательные упражнения могут помочь вам увеличить потребление кислорода, улучшить кровообращение и помочь вашему телу лучше функционировать, чтобы обеспечить вашего ребенка достаточным питанием и кислородом. Однако имейте в виду, что преимущества этих дыхательных упражнений могут быть более полезными, если они сочетаются с пранаямой и йогой.

Изображение предоставлено: Getty Images


Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter, чтобы быть в курсе всех последних обновлений! Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу рассылку.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следите за нами на

Дыхание йогой во время беременности – BabyCentre UK

Что такое дыхание в йоге?

Дыхание в йоге — это форма контролируемого глубокого дыхания (пранаямы). На санскрите «прана» означает энергию, а «аяма» означает распределение энергии.

Когда мы вдыхаем, мы вдыхаем кислород, необходимый нашему телу для функционирования.Когда мы выдыхаем, мы выдыхаем углекислый газ, отработанный газ, который не нужен нашему телу. Большинство из нас делают быстрые, поверхностные вдохи, которые не так полезны для нашего тела, как более глубокие вдохи.

Пранаяма учит правильно дышать, с равным балансом вдыхаемого питательного кислорода и выдыхаемого токсичного углекислого газа. Это поможет вам позаботиться о себе и своем ребенке.

Безопасно ли заниматься дыханием йогой во время беременности?

Пранаяма — одна из многих дыхательных техник, используемых в йоге.Хотя большинство из них считаются безопасными, убедитесь, что вы практикуете что-то новое для вас с обученным инструктором, у которого есть опыт обучения беременных женщин (BWY 2005, Cameron 2009).

Сосредоточьтесь на развитии осознания своего дыхания, а не на его задержке. Эксперты по йоге рекомендуют не задерживать дыхание во время занятий йогой во время беременности (Cameron 2009), поскольку это потенциально может уменьшить количество кислорода, доступного для вашего ребенка. Поэтому важно правильно подобрать технику.

Не делайте глубоких, быстрых и резких вдохов во время беременности. Такие техники, как ревущее дыхание (бхастрика) и очищающее дыхание (капалабхати), не рекомендуются при беременности (Cameron 2009). Быстрое и сильное дыхание может вызвать у вас слабость, головокружение и головокружение.
  • Если у вас астма, болезнь сердца или одышка, посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем начинать выполнять техники глубокого дыхания йоги.
  • Практикуя глубокое дыхание, прислушивайтесь к своему телу.Сохраняйте дыхание ровным и ровным. Сконцентрируйтесь на медленном и спокойном удлинении выдоха (выдоха) (Cameron 2009), но не думайте, что вам нужно вдыхать или выдыхать в течение определенного периода времени.
  • Лучше всего следовать инструкциям квалифицированного инструктора, а не руководствоваться DVD или онлайн-руководством.

Как мне может помочь глубокое дыхание в йоге?

Специалисты по йоге считают, что глубокое дыхание:
  • Улучшает кровообращение, что полезно для вас и вашего растущего ребенка.
  • Увеличивает приток кислорода к вашему телу и вашему ребенку.
  • Помогает вашему телу эффективно выводить отходы.
  • Расслабляет и помогает снять стресс.

Есть некоторые доказательства того, что дыхательные техники йоги и методы релаксации могут помочь вам справиться с родами, успокаивая вас и отвлекая от боли (Smith et al 2011).

Научившись глубоко дышать сейчас, вы подготовитесь к родам, потому что это поможет вам освоить методы расслабления, когда вам это больше всего нужно.

Когда вы боитесь, ваше тело вырабатывает все больше адреналина, что может помешать выработке окситоцина, гормона, способствующего родам. Глубокое дыхание во время родов может помочь вам побороть желание паниковать, когда вы чувствуете боль во время схваток. Расслабление тела означает, что вы можете сохранить свою энергию, когда она понадобится.

Могу ли я заниматься йогой глубокого дыхания дома?

Да, но если вы новичок, начните с изучения дыхательных техник с обученным инструктором по йоге, в идеале на занятиях йогой для беременных (BWY 2013).Ваш инструктор покажет вам самые безопасные стили дыхания во время беременности, а также наилучшую позу, в зависимости от размера вашего живота.

Как только вы научитесь правильно делать глубокое дыхание, вы можете практиковать его дома, следуя этим советам:

  • Подождите до трех или четырех часов после основного приема пищи или через пару часов после легкой еды или закуски.
  • Выберите чистое и спокойное место для дыхательных упражнений. Лучше всего подойдет хорошо проветриваемая комната, в которой не слишком жарко или холодно.Или, в зависимости от погоды и времени года, вы можете предпочесть тихое место в саду или в парке.
  • Выберите позу, показанную вам инструктором.

Ссылки

BWY. 2013. Руководство по обучению йоге во время беременности . Британское колесо йоги. www.bwy.org

Cameron J. 2009. Руководство по обучению йоге беременных женщин . Йога ШотландияШотландская ассоциация учителей йоги. www.yogascotland.org.uk

Smith CA, Levett KM, Collins CT, et al.2011. Методы релаксации для обезболивания родов (обзор). Кокрановская база данных систематических обзоров (12): CD009514. onlinelibrary.wiley.com [файл в формате pdf, по состоянию на сентябрь 2013 г.]

Дженни Лич — редактор и писатель, специализирующийся на материалах, основанных на фактических данных о здоровье.

Расслабляющие дыхательные техники для беременных: Самая крутая мама на районе

Электравк/E+/Getty Images Темы:

Не позволяйте тяготам беременности сломить вас.Вынашивание ребенка, конечно же, может вызывать беспокойство и стресс. Эти эмоции совершенно естественны, и вы можете испытывать их чаще по мере приближения беременности. Однако важно расслабиться и позаботиться о себе, чтобы ваше тело и разум чувствовали себя здоровыми и сильными. Эффективным методом снятия беспокойства и улучшения самочувствия является расслабляющее дыхание, которое даже может помочь вам заснуть ночью более спокойно.

Советы по технике дыхания

Вот несколько советов по технике дыхания, которые помогут вам расслабиться.Релаксационное дыхание можно выполнять на протяжении всей беременности, и это легко сделать!

  • Сознательно контролируйте свое дыхание. Медленно вдыхайте и выдыхайте, делая глубокие вдохи
  • Медленно вдыхая, почувствуйте, как расширяется грудная клетка и дайте легким полностью заполниться
  • Медленно выдыхая, почувствуйте, как область пупка опускается, и полностью опорожните легкие, готовясь к следующему вдоху
  • Медленно и ритмично вдохните и выдохните
  • Не делайте глубоких вдохов слишком быстро, потому что это может привести к гипервентиляции
  • Повторяйте примерно четыре раза и выполняйте упражнение не реже двух раз в день или по мере необходимости
  • Расслабляющее дыхание на свежем воздухе идеально, но не стесняйтесь делать это в любом удобном для вас месте

Посещение занятий йогой также может быть очень полезным для изучения техник расслабляющего дыхания, так как многие инструкторы йоги имеют опыт обучения беременных женщин (или, что еще лучше, сами были беременны!).Сохранение расслабленности — отличный способ поощрить здоровую беременность.


Подробнее
Источники
  • С. Нарендран, Р. Нагаратна, В. Нарендран, С. Гунашила, Х.Р. Нагендра. «Эффективность йоги для исхода беременности». Журнал альтернативной и дополнительной медицины. 11(2):237-44. Веб. 05.04.2015.
  • Университет Радбауд. «Стресс во время беременности, связанный с микробиотой кишечника младенцев». ScienceDaily. ScienceDaily, 26 января 2015 г. Веб.
  • Персонал клиники Мэйо.«Управление стрессом — основы стресса». Клиника Мэйо. Клиника Мэйо, 08.04.2014. Веб.
  • «Одышка». Марш Десяти центов. Март Десяти центов, 09.08.2015. Веб.

5 преимуществ дыхательных упражнений во время беременности

Дыхательные упражнения во время беременности могут помочь вам лучше справляться со стрессом во время беременности. Практика упражнений на глубокое дыхание и поддержание хорошего самочувствия могут помочь вам иметь здоровую беременность. Но просто глубокий вдох и глубокий выдох могут не помочь.Так что читайте дальше, чтобы узнать о нескольких простых дыхательных упражнениях, которые вы можете включить в свой распорядок дня во время беременности, чтобы справиться с этими изнурительными девятью месяцами.

4 Эффективные дыхательные упражнения во время беременности:

Есть несколько дыхательных упражнений во время беременности, которые вы можете попробовать. Упражнения могут показаться легкими сейчас, но по мере того, как ваша матка растет, вы поймете, что дышать не так просто! (1)

Итак, начните практиковать дыхательные упражнения для беременных уже сегодня.

1. Брюшное дыхание:


Будь то йога, пилатес или тай-чи — брюшное дыхание является основой хорошей тренировки. Эта форма дыхания помогает расширить легкие и вдохнуть больше воздуха. Он также укрепляет мышцы живота.

Как делать:

  • Лягте спиной на землю и согните колени. На поздних сроках беременности попробуйте лечь на бок. Возьмите подушку, чтобы было удобнее.
  • Теперь положите правую руку на живот, а левую на грудь.
  • Вдохните через нос.
  • Вы почувствуете, как живот подталкивает вашу руку вверх.
  • Во время этого процесса ваша грудь должна оставаться неподвижной.
  • Затем выдохните. Вы почувствуете, как ваш живот сдувается при выдохе.

2. Подсчет вдохов:


Когда вы считаете вдохи, вы помогаете своему телу и разуму расслабиться. Это отличное упражнение, которое пригодится во время родов!

Как делать:

  • Лягте спиной на пол.
  • Положите одну руку на живот, а другую положите на грудь.
  • Глубоко вдохните, считая до пяти.
  • Задержите дыхание, считая до восьми.
  • Теперь медленно выдохните, считая до девяти.
  • Попытайтесь вытолкнуть весь воздух из легких на выдохе.
  • Одновременно попытайтесь расслабить свое тело.

3. Дыхание по кругу:


Дыхание по кругу позволяет использовать легкие на оптимальном уровне.Это также поможет вам настроиться на ритм дыхания. Это особое дыхательное упражнение во время беременности, которое предлагает отличный способ расслабить ноющие мышцы!

Как делать:

  • Начните так же, как и в упражнении брюшного дыхания — лежа на спине, положив одну руку на живот, а другую на грудь.
  • Согните колени.
  • Повторите глубокое дыхание в течение восьми-десяти дыхательных циклов.
  • Если вы обратите внимание, то заметите, что ваш живот поднимется, а затем опустится, а грудь поднимется — почти как накатывающая волна.
  • На выдохе издайте свистящий звук, одновременно опуская обе руки.

4. Дыхание Уджайи:


Помимо упражнений на глубокое дыхание, есть несколько йогических дыхательных техник во время беременности, которые могут вам помочь. Лучшее йоговское упражнение, которое стоит попробовать, — это дыхание уджайи. Вы можете максимизировать уровень энергии своего тела с помощью этого конкретного йоговского дыхательного упражнения.

Как делать:

  • Глубоко вдохните и выдохните через нос.
  • Держите рот закрытым.
  • Когда вы вдыхаете, воздух будет шипеть.
  • На выдохе сожмите горло и издайте звук океана.

5 Преимущества дыхательных упражнений во время беременности:

Почему во время беременности нужно правильно дышать? Давайте узнаем! (2)

1. По мере роста вашего ребенка вашему организму требуется больше кислорода для оптимального функционирования. Ваш ребенок тоже нуждается в достаточном количестве кислорода, чтобы расти правильно.Поверхностного дыхания недостаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Но с помощью этих дыхательных упражнений ваше тело получит необходимый ему кислород.

2. Беспокойство и стресс – неотъемлемая часть всей беременности. С помощью дыхательных упражнений вы можете сохранять спокойствие и снимать стресс.

3. Глубоко дыша, вы насыщаете свое тело кислородом. Это, в свою очередь, избавляет от болей в суставах и мышцах.

4. Больше всего беременные женщины боятся родов. Но если вы регулярно практикуете дыхательные упражнения, роды не будут такой огромной битвой.Это позволит вам лучше справляться со схватками и родовой болью.

5. Самое главное, эти упражнения помогут вам оставаться «на месте» во время беременности и родов. Они позволят вам насладиться чудом родов.

Правильное дыхание может усложниться по мере развития беременности, и в предстоящие напряженные дни вам потребуется глубокое дыхание. Поэтому дыхательные упражнения во время беременности могут быть полезными. Вы и ваш партнер можете вместе посещать уроки родовспоможения или Lamaze, или вы можете посмотреть видео и пройти краткий онлайн-курс.Кроме того, практика дыхательных техник на ранних сроках беременности может помочь вам сохранять спокойствие во время беременности и родов, позволяя вам ценить рождение вашего ребенка, которое в противном случае может быть утомительным и несчастным.

источник: «Лучшие роды: Полное руководство по родам от домашних родов до больниц» Дениз Спатафора.

Ссылки:
Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений.Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о подлинности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике. Следующие две вкладки меняют содержимое ниже.

Доктор Аннал Вайдья — бывший доцент кафедры акушерства и гинекологии в престижном медицинском колледже Seth GS и больнице KEM в Мумбаи. В настоящее время работает консультантом в различных больницах города. Доктор Вайдья специализируется на ведении беременностей высокого риска, бесплодия и осложненных беременностей.Он проявляет особый интерес к косметической гинекологии и эндоскопии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.