Как убрать большой живот у женщины: Как убрать живот, жир на животе быстро и эффективно в домашних условиях: тренировки, упражнения – 15 февраля 2021

Содержание

Как убрать живот, жир на животе быстро и эффективно в домашних условиях: тренировки, упражнения – 15 февраля 2021

Многие пытаются избавиться от лишних объемов в домашних условиях. Первое, что нужно сделать — набраться терпения, потому что здоровое похудение — не самый быстрый процесс.

Наиболее проблемными зонами считаются живот и бока, которые «уходят» неохотно. Из-за чего появляются жировые отложения и как привести живот в форму рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Аулова.

Жир на животе: причины появления у женщин и мужчин

Жировые отложения образуются в разных частях тела по причинам, которые зависят от генетики, состояния организма, питания, физической активности и образа жизни. Поэтому, если вы долгое время не можете избавиться от складки на животе, обратите внимание на следующее:

shutterstock.com

Плохой обмен веществ

Если в организме возникает сильный сбой, это отражается на замедленном метаболизме. Как результат: появляется лишний вес. Это возникает из-за плохого питания, жесткой диеты, недостатка сна, стресса и переживаний, отсутствия тренировок, гиподинамии, вредных привычек и несоблюдения питьевого режима.

Генетика

Ученые проводили исследования, в результате которых обнаруживалось: люди с плохой наследственностью встречаются реже тех, кто ведет неправильный и малоподвижный образ жизни, и чье питание превышает дневной калораж.

Лишний вес не появляется при любых генах, если много двигаться и не переедать. Другими словами: чтобы уменьшить влияние генетики, нужно пересмотреть образ жизни.

shutterstock.com

Сидячий образ жизни

Сидячая работа, сутулость, выезжающая вперед шея также сказываются на состоянии позвоночника и, как результат, выпирающем животе.

Переедание

Главная причина любых жировых отложений — неправильное питание. Важно соблюдать суточный калораж, даже если ваш чистый рацион состоит из здоровых продуктов. Не говоря о фастфуде, сладком, булках, жаренном и так далее.

Исключите пищевой мусор, сократите употребление соли, откажитесь на время от алкоголя. Количество потребляемой энергии должно быть меньше, чем количество потраченной. Энергия появляется из калорий, а те — из пищи.

shutterstock.com

Неправильная осанка в сидячем положении

Осанка — стержень тела, который выдерживает большую часть нагрузки. При неправильной осанке смещаются внутренние органы, и выпирает живот. Это происходит из-за слабого и неразвитого мышечного каркаса, что приводит к ухудшению внешнего вида и негативным последствиям для здоровья.

shutterstock.com

Стресс и болезни

Частый стресс провоцирует выработку кортизола — гормона стресса. Под воздействием этого гормона организм начинает ускоренно вырабатывает отложение жировых клеток. Поэтому терминами «стрессовый жир» или «кортизоловый живот», врачи называют результат повышения уровня кортизола в организме.

Возникает опасность для здоровья, если объемы талии превышают:

*для женщин: 80-85 см;
*для мужчин: 90-94 см.

Такое ожирение может быть признаком опасного метаболического синдрома, когда вопрос сжигания жира — не эстетическая, а медицинская задача. Это связано с переизбытком висцерального жира, который мешает полноценно функционировать внутренним органам.

Из-за сдавливания могут возникать воспаления, нарушение работы ЖКТ, заболевания желудка, мочевого пузыря, печени, но самые негативные последствия могут возникнуть для сердечно-сосудистой системы. Это приводит к развитию атеросклероза сосудов, рискам возникновения инфаркта миокарда, инсульту, хронической сердечной недостаточности, сахарному диабету. Более того: висцеральные жиры влияют на работу мозга и провоцируют развитие деменции.

Как избавиться от жира на животе

Ходьба

Высокая активность сохраняется и при ходьбе: старайтесь около часа в день гулять в быстром темпе или выхаживать в день не менее 10 000 шагов.

Бег

Многие не любят бег, который ассоциируется со страданиями, мучениями и покалыванием в боку. Важно контролировать зону пульса, тогда бег становится классным и любимым занятием.

Если нет пульсометра или фитнес-часов, делайте так: бегите в темпе, при котором можете общаться с собеседником или рассказывать стих в процессе бега. Если получается — ваш пульс держится в пределах нормы, и жир сжигается. Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, можно сжечь 500-800 калорий за час.

shutterstock.com

Кардио тренировки

Для правильного кардио также важно соблюдать конкретные условия: держать пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Аэробные нагрузки сжигают большое количество калорий: чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится. Выбирайте бег, ходьбу на эллипсе, степпере, сайкл и тренируйтесь, не превышая пульс.

shutterstock.com

Плавание

В зависимости от того, как вы плаваете, за час «уходит» 400-800 калорий. Многие тренеры рекомендуют выбирать именно плавание: в процессе тратится больше калорий, чем при беге, исключаются многие травмы, как растяжение суставов и мышечных перегрузок, уменьшается целлюлит.

shutterstock.com

Также, чтобы получить плоский живот, необходимо добавлять физическую активность, где особое внимание уделяется прессу. Так как локально убрать излишки с живота нельзя, стоит качать и подкачивать все тело. Вот пять примеров упражнений, которые наиболее эффективно помогут добиться желаемого результата.

Убираем живот в домашних условиях

При желании избавиться от лишнего жира важен психологический и семейный настрой. Человеку необходимо понимать свою цель и осознавать, что без усилий ничего не получится. Родные должны поддерживать начинания или хотя бы не «гасить» их. Поэтому перед началом работы, уделите внимание близким и объясните, насколько это для вас важно.

Упражнения для живота

Упражнение «Вакуум»

Дыхательное упражнение сокращает поперечные мышцы живота, в результате чего они «горят». Нужно прямо встать, поставить ноги на ширине плеч, положить руки на бедра и немного наклониться вперед.

Медленно делайте глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха. Далее — мощный выдох, как можно сильнее втягивая и прижимая стенки живота к спине. Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд, повторите 3-5 подходов.

shutterstock.com

В положении упор лежа на предплечьях или на прямых руках создаем строго прямую линию от шеи до копчика. Ноги прямые. Упражнение выполняется не только в начале, но и в конце комплекса по одному подходу по одной минуте.

Нижеперечисленные примеры делаем по два подхода по одной минуте. Перерыв между подходами — 20 или 30 секунд.

shutterstock.com

Скручивания вперед

В положении лежа на спине, поднимаем ноги вверх и сгибаем под углом 45 градусов. Руки находятся в замке за головой. На выдохе плавно поднимаем корпус вверх, а локти тянем к коленям. В верхней точке задерживаемся на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница во время подъема не поднимается от пола.

Подъем/опускание прямых ног

Лежа на спине, руки вытягиваем вдоль корпуса или поднимаем над головой. На выдохе размеренно поднимаем прямые ноги вверх до перпендикулярного положения, на вдохе неторопливо опускаем в исходное положение, при этом не касаясь пятками пола.

Скалолаз

В упоре лежа на прямых руках, где руки находятся на ширине плеч, под плечевым суставом, а ладони расположены параллельно друг другу. Поочередно энергично поднимаем колени к груди.

Ножницы

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, либо подняты над головой. Прямые ноги поднимаем над полом в скрещивающихся движениях. Поясница «не отходит» от пола.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как убрать пивной живот: диета, упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Пивной живот негативно сказывается на здоровье мужчины. Все о причинах его появления, способах избавиться от него, а также рекомендации врача-диетолога — в материале «РБК-Спорт»

Читайте нас в

Новости Новости

Пивной живот (Фото: Thomas Frey/Global Look Press)

Причины появления пивного живота

Главная и основная причина появления у мужчины пивного живота — это длительный период злоупотребления пивом и пивными напитками. Это происходит в совокупности с пассивным образом жизни, а также нарушением принципов правильного питания — чаще всего употребление пива сопровождается поеданием соленых закусок и жирных блюд.

Вопрос неправильного питания для «пивомана» стоит наиболее остро. Пища любителей пива богата жирами, углеводами, солями, усилителями вкуса и различными химическими добавками. И все это на фоне, как правило, полного отсутствия в рационе овощей, витаминов, блюд правильного питания. Ежедневное (или несколько раз в неделю) употребление пива и пивных напитков обязательно приведет к появлению лишнего веса, а это, в свою очередь, будет отягощаться малоподвижным образом жизни.

Пивной живот формируется у мужчин в силу характера накопления жира в организме — он откладывается в области талии. Содержание калорий в пиве может варьироваться от 40 до 55 на 100 граммов пенного напитка. Но учитывая то количество, которое может употребить любитель за один раз, цифры получаются солидные. Добавим сюда все калории от закусок и съеденных блюд.

Зачастую мужчины не задумываются о глубинных проблемах этого явления, просто свыкаясь со своим новым внешним видом. Но ведь пивной живот — это предвестник нарушения работы внутренних органов и, как следствие возможных осложнений, таких как инфаркт, инсульт, артериальная гипертензия, образование тромбов и, конечно же, ожирение.

Стройная фигура за пару месяцев. Как мужчине похудеть в домашних условиях

Пивной живот: чем опасен

Помимо уже обозначенных проблем со здоровьем, употребление пива приводит к неминуемому изменению гормонального фона. По данным различных исследований, употребление пива снижает уровень тестостерона и приводит к нарушению половой функции — фертильности. Также всем уже известно, что снижение тестостерона влияет на уровень соотношения жира и мышц в организме. Процесс сжигания жира значительно замедляется, так же, как и набор мышечной массы.

Также существует прямая зависимость между употреблением пива и ростом потребления калорий. Как правило у любителей пивных напитков потребление калорий увеличивается на 20–40%. А сжигание жира после употребления пива замедляется.

Естественно, когда мы говорим о пивном животе, мы автоматически подразумеваем, что у такого человека отсутствует должная физическая активность. А про серьезные занятия спортом и говорить не приходится. Ведь живот будет мешать выполнению большинства упражнений, с ним тяжело бегать, да и простая домашняя работа может вызвать затруднения.

То есть мы получаем сочетание трех основных факторов для образования пивного живота: избыток калорий, снижение тестостерона и образование женских гормонов, малоподвижный образ жизни и отсутствие физических нагрузок.

Как избавиться от пивного живота в домашних условиях

С пивным животом нужно и можно бороться. Вот основные принципы правильного подхода к этому вопросу:

  • Минимизировать, а лучше полностью отказаться от употребления пивных напитков и тем более крепкого алкоголя;
  • Отказаться от вредных закусок и жирной пищи;
  • Необходимо включить в рацион полезные продукты и придерживаться принципов правильного питания;
  • Регулярно делать физические упражнения;
  • Изменить стиль жизни и образ мышления;
  • Выработать терпение, поскольку процесс будет достаточно сложным и долгим.

Пивной живот: диета

Прежде чем начать борьбу с пивным животом при помощи физической активности и упражнений, необходимо разработать диету и придерживаться принципов правильного питания. Сделать это можно как самостоятельно, так и при помощи врача-диетолога.

Для эффективного процесса похудения за счет питания необходимо перейти на режим дефицита калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество израсходованных в течение дня.

Основные принципы диеты:

  • В первую очередь необходимо отказаться от системы питания завтрак-обед-ужин. Лучше подойдет система дробного питания — прием пищи четыре-шесть раз в день. При этом порции должны быть небольшими, чтобы не было чувство переедания или полного живота.
  • Необходимо обогатить рацион клетчаткой, свежими овощами и фруктами, витаминами, кисломолочными продуктами. Избегайте жареных блюд. Но при составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса. Последний за день прием пищи должен быть за два-три часа до сна.
  • В течение дня необходимо употреблять достаточное количество воды (не учитываем чай, кофе и другие напитки) из расчета 30 мг воды на 1 кг веса. Вода помогает поддерживать метаболизм.
  • И самое главное: начните постепенный отказ от пива. Почему постепенный? У многих обладателей пивного живота употребление пива превратилось в определенной степени зависимость, и избавляться от нее надо также поэтапно, как росло и количество потребления напитка.

Пивной живот: упражнения

После того как вопрос с диетой решен, можно и нужно приступать к регулярной физической активности. Именно регулярность и постоянство являются залогом будущего успеха. Основная цель таких упражнений — это сжигание подкожного жира. В первую очередь необходимо будет заняться кардио-нагрузкой: интервальной ходьбой и, в дальнейшем, бегом.

Пример интервальной ходьбы

Выйдите на улицу, хорошо если рядом есть парк или стадион. Начните ходьбу в вашем обычном темпе и двигайтесь так пять-семь мину. Далее увеличьте скорость ходьбы до максимального для вас уровня и двигайтесь в таком темпе одну-две минуты. Затем плавно вернитесь в обычный темп и двигайтесь так две-три минуты. Далее чередуете эти два этапа «обычный темп-ускорение» на протяжении 15–20 минут. Потом возвращаетесь в обычный темп и возвращайтесь домой. Постепенно необходимо наращивать время тренировки.

Заниматься комплексом упражнений на пресс можно в домашних условиях. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно. Тренировка должна быть круговой, то есть выполняете каждое упражнение одно за другим, а потом повторяете этот «круг» и так четыре-пять раз. Между подходами не забывайте отдыхать, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм.

Начать рекомендуется с базового упражнения — подъем коленей к груди, которое позволит вам подготовить мышцы брюшного пресса к последующим нагрузкам. Данное упражнение рекомендуется выполнять в двух вариациях с опусканием ног и с ногами на весу.

Пример круговой тренировки на пресс

  • Подъем согнутых ног и корпуса друг к другу;
  • Подъем прямых ног;
  • Скручивания;
  • «Ножницы»;
  • Подъем прямых ног и корпуса друг к другу;
  • «Скалолаз».

И помните, что измениться может каждый, нужно только работать над собой!


 

Пивной живот у женщин

Однако пивной живот несмотря на свое название, не связан напрямую с приемом пива, рассказала «РБК Спорт» кандидат медицинских наук, врач эндокринолог Илона Мирзоян. По ее словам, на самом деле так в народе прозвали висцеральный тип ожирения, когда руки и ноги могут быть вполне стройными, а вот объем живота большой (у женщин — более 80 см, у мужчин — более 94 см).

При этом типе ожирения вокруг внутренних органов откладывается бурый жир. С ним ассоциирован целый ряд метаболических нарушений: сахарный диабет 2-го типа, артериальная гипертензия, гипертриглицеридемия/дислипидемия, неалкогольная жировая болезнь печени.

Врач отметила, что висцеральным типом ожирения страдает все больше женщин, особенно ближе к предклимактерическому периоду. В этом случае особых рекомендаций по питанию не существует. Физическая нагрузка не имеет специфических рекомендаций, кроме преобладания аэробных («жиросжигающих») упражнений. Но они должны быть подобраны с учетом не только личных предпочтений, темперамента, но и состояния сердечно-сосудистой системы, общего уровня физической подготовки.

Советы диетолога

Мирзоян Илона Андреевна (Фото: https://medsi.ru/)

Илона Мирзоян,

к.м.н., врач-эндокринолог «МЕДСИ Premium»:

«К ожирению приводит дисбаланс между потребляемой и расходуемой энергией, в основе которого лежат эндокринные нарушения, генетическая предрасположенность, нарушение поведенческих реакций и влияние внешних факторов. Лечение нужно начинать с эндокринолога для оценки имеющихся рисков и осложнений».

«Специфической диеты при таком типе ожирения не существует. Любой тип питания с сокращением общего объема калорий ведет к снижению массы тела. Однако наиболее физиологичным по составу признан средиземноморский тип питания: 60% — овощи, фрукты и другие продукты, содержащие сложные углеводы; 30% — «хорошие», то есть полезные жиры; 10% — белковая пища».

Как убрать живот и бока мужчине или женщине в спортзале?

Многих посетителей фитнес клубов сети Банзай интересует такая объемлющая тема как убрать живот быстро и эффективно, сделать тоньше талию и избавиться от выпирающих боков. Этот вопрос актуален и для женщин, и для мужчин, поэтому мы расскажем, каким путем следует двигаться для достижения данной цели.

Убрать жир с живота и боков сложно потому, что он, как правило, находится не только под кожей, но и обволакивает внутренние органы и заполняет пространство между мышцами. Жировые отложения накапливаются постепенно в течение месяцев и даже лет – из-за сидячего образа жизни и работы, чрезмерного употребления жирной и сладкой пищи, отсутствия физических нагрузок, занятий спортом и активным досугом. Еще одной причиной являются слабые мышцы пресса, которые не удерживают органы брюшины, провоцируют их выпячивание и появление живота.

Убрать солидный живот и бока за несколько недель – дело непростое. Одними физическими нагрузками не обойтись, советуют фитнес-тренеры залов Банзай.

Обязательно сжигать жир нужно комплексно:
1. создать дефицит калорий рациона питания, т.е. расходовать больше, чем получать с пищей;
2. работать над проблемными зонами в тренажерном зале, следуя программе, разработанной инструктором;
3. исключить проблему гормонального характера, которая ведет к задержке жидкости в организме и не дает уходить жировым накоплениям.

Мы готовы рассказать и показать вам профессионально, как убрать живот и бока и добиться реального прогресса в этом деле. Точно подобранная система физических упражнений плюс сбалансированное питание с пониженной калорийностью, которых надо придерживаться весь период сброса веса – и эффект будет достигнут на 100%.

Упражнения, чтобы убрать живот и лишний вес в тренажерном зале

Для борьбы с лишним весом и жиром в области брюшины и талии существует огромное число упражнений в тренажерном зале.
Назовем наиболее эффективные.

1. Скручивания. Выполняются на наклонной скамье: ноги закреплены вверху, туловище поднимается к коленям с сильным напряжением мышц пресса, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.

2. Планка. Это универсальное упражнение, которое выполняется статично и при этом имеет большую эффективность, особенно при регулярном выполнении и постепенном увеличении ее времени (от 30 секунд вначале). Начинать следует с позиции на прямых руках, спина и ноги на одной линии, затем опуститься на согнутые в локтях руки.

3. Варианты планки: с поднятием ног, с подъемом руки и ноги, боковая планка, планка со скрещиванием ног.

4. Качание пресса лежа на полу:
– ноги прямые или согнутые в коленях – поднимать корпус с отрывом плеч от пола;
– поднимать ноги при неподвижной грудной клетке,
– делать «велосипед»,
– зафиксировавшись на шведской стенке: подъемы ног под прямым углом, с поворотом в коленях и т.д.

Тренеры залов Банзай твердо уверены: нельзя сжечь жир только на животе или в другом локальном месте. Начав худеть, вы равномерно сбросите вес, и жир уйдет, в том числе с живота, боков и талии. Проверено на опыте: 80% успеха зависит от диеты и только 20% – от физической нагрузки.

Кардио-тренировки для снижения веса

Чтобы продуктивно снизить массу тела и избавиться от висцерального жира, необходимо выполнять кардионагрузки и упражнения, во время которых интенсивно работают мышцы пресса.

Отлично подходят для этого:
– бег,
– прыжки на скакалке,
– занятия на вело- и эллиптическом тренажерах,
– качание пресса в виде различных упражнений.

Наши инструкторы индивидуально походят к каждому клиенту, исходя из его возраста, пола, состояния здоровья, подготовленности к физическим нагрузкам и знают, как быстро убрать живот. В результате каждый получает наиболее эффективный комплекс упражнений, а также рекомендации по питанию.

Фитнес программа «Как убрать живот и бока» для мужчин и женщин

У мужчин и женщин жир откладывается в теле неодинаково. У представителей сильной половины человечества нередко появляется так называемый пивной живот, а остальное тело остается без значительных накоплений жировой ткани. Мужчинам рекомендуется выполнять такие упражнения, чтобы убрать живот: на скручивание пресса, боковое удержание, поднятие ног на брусьях/перекладине, бег, занятия с гантелями. При этом клиенты с большой массой тела обязательно должны сначала скорректировать вес диетой, прогулками и только после этого постепенно увеличивать нагрузки интенсивными тренировками, уделяя внимание животу и бокам.

Женщинам эффективно заниматься бегом, прыжками на скакалке, скручиваниями на пресс, стойкой в планке, “велосипедом”, упражнениями на велотренажере. Очень важно снизить калорийность рациона и перейти к сбалансированному питанию.

Тренажеры для эффективного устранение живота в спортзале БАНЗАЙ

В сети тренажерных залов Банзай есть современные тренажеры для выполнения упражнений любого типа. А перед тем как заниматься, можно воспользоваться специальным медицинским измерительным аппаратом Inbody.

Он поможет:
1) проанализировать организм и точно указать процентное содержание жира, мышц, жидкости;
2) продиагностировать наличие и уровень ожирения;
3) определить места скопления жировых отложений;
4) выявить метаболический синдром,
5) выяснить, в какой степени насыщен организм белками, витаминами и минералами.

Процедура поможет выбрать оптимальный режим тренировок, физических нагрузок и даст реальный ответ на вопрос, как можно убрать живот.

Наши инструкторы разрабатывают эффективные комплексы упражнений для клиентов, стремящихся избавиться от живота и боков, снизить вес и укрепить мышцы пресса. При этом учитываются предпочтения и особенности здоровья клиента: например, кому-то противопоказан бег, нельзя прыгать на скакалке, крутить педали велотренажера. Большой выбор тренажеров позволяет легко заменить один тип нагрузок аналогичным по эффективности.

Как уменьшить талию мужчине и женщине в спортзале

Чтобы процесс похудения и избавления от некрасивого живота и боков проходил с максимальной результативностью, нужно соблюдать определенный режим. Это относится и к питанию, и к посещению тренажерного зала, и в целом к образу жизни. Наши тренеры позиционируют себя, как профессионалы своего дела. Они подробно проинформируют о том, как убрать живот девушке и женщине старшего возраста, юноше и мужчине (правильно будет сказать, сжечь подкожно жировую клетчатку брюшной области и косых мышцах), как правильно заниматься в спортзале, какие нагрузки нужны в домашних условиях.

Здесь важно проявлять упорство и готовиться к тому, что организм будет уставать, мышцы – болеть, а желудок – требовать привычной пищи. В тренажерном зале вас ждут единомышленники и наставники, каждый из которых прошел этой непростой дорогой и готов помочь вам сделать то же самое.

Кортизоловый живот – что это, причины появления и способы избавления

В случае проблем с кортизолом не работают обычные стратегии похудения. Особенность живота от стресса состоит в том, что, даже питаясь низкокалорийной пищей, вес будет все равно расти. Для таких людей ограничение углеводов, жиров, силовые и кардионагрузки не будут гарантией похудения. Наоборот, зачастую, увеличение физической активности или пищевые ограничения воспринимаются организмом как дополнительный фактор стресса, что приводит снова к повышению кортизола. Таким образом, даже при дефиците калорий человек поправляется за счет разрушения мышц, которые перерабатываются в жир. Происходит потеря мышечной массы, что особенно заметно на конечностях, тело выглядит как «шарик на тоненьких ножках». Здесь нужен другой стратегический подход.

Эффективное лечение стрессового живота состоит из 4 этапов:

  1. устранить или уменьшить психологический стресс
  2. наладить режим сна и бодрствования
  3. выбрать правильную стратегию в питании
  4. регулярно выполнять умеренные физические упражнения

Рассмотрим все это подробнее.

Уменьшить психологический стресс


Известно, что стрессы очень негативно влияют на здоровье человека. Они приводят к преждевременному изнашиванию организма, вызывают различные заболеваниям. На модели алостатической нагрузки было доказано, что стресс способен накапливаться. Таким образом, чем больше психологическая нагрузка и дольше раздражающий фактор, тем выше будет уровень кортизола в организме.

Для снижения психологического стресса лучше всего устранить источник раздражения. Например, перестать общаться с человеком, который вам неприятен, поменять работу, не изматывать себя физическими нагрузками и диетами. К популярным  методам эффективного лечения стресса относятся йога, дыхательные практики и медитация.

Уменьшить влияние психологической составляющей поможет смена обстановки. Наверняка, многие отмечали снижение веса после путешествия или хорошего расслабляющего отдыха вдали от дома при условии примерно той же пищевой нагрузки.

Физические упражнения


Хорошая физическая активность  – популярный метод снижения веса. Однако в случае высокого уровня кортизола изнурительные тренировки могут дать обратный эффект. Такие люди, как правильно, очень плохо адаптируются к любым физнагрузкам и упражнения с большими весами, бег, интенсивные интервальные тренировки вызывают у них стресс, повышение кортизола и, как следствие, ожирение.

Лучше всего подойдут тренировки, в которых задействуется максимальное количество мышц, например, отжимания, приседания. Другим эффективным методом является обычная ходьба в медленном режиме на протяжении длительного промежутка времени. Установлено, что прогулки всего лишь по 18 минут 3 раза в неделю помогают снизить уровень гормона стресса на 15%.

Полезны также и силовые упражнения, поскольку повышают чувствительность к инсулину, но и тут есть нюансы. Одно из исследований показало, что уровни кортизола при разном уровне интенсивности тренировок отличаются: 40% нагрузки дают намного меньшую выработку кортизола, чем 80%.  Таким образом, человеку с кортизоловым ожирением лучше использовать  небольшой вес, но в несколько подходов, чем работать с большой весовой нагрузкой.

Следите за своим питанием


В первую очередь, необходим дефицит калорий. Высококалорийный рацион – прямой путь к повышению веса. Но, как известно, жесткие ограничительные диеты противопоказаны при стрессовом животе. Отличным альтернативным вариантом может стать интервальное голодание.

Суть данного метода состоит в том, чтобы питаться только в определенное пищевое окно. Есть различные методики: 8/16, 6/18, 4/20 и т.п. Это означает, что на протяжении 8 (6, 4) часов вы едите, а в течение 16 (18, 20) часов – нет. В пищевом окне можно даже позволить себе немного любимых «вредностей». Интервальное голодание благоприятно сказывается на чувствительности к инсулину. При такой диете жир с абдоминальной области начнет уходить очень быстро и эффективно.

Другой вариант – пропускать один или два приема пищи. Например, питаться только 2 или даже 1 раз в день. Были проведены исследования, в которых сравнивались результаты уровня кортизола при трехразовом и одноразовом питании в одной и той же группе людей. Во втором варианте уровень кортизола был в 2 раза ниже. Кроме этого, важно соблюдать правильное пищевое поведение: есть не спеша, тщательно пережёвывая пищу.

Рацион должен включать свежие фрукты и овощи, грубую клетчатку, продукты с натуральными жирными кислотами. А для пополнения витаминов, макро и микроэлементов, которые недополучает организм в результате диеты, рекомендуется принимать диетические добавки. Сегодня это признанный ВОЗ доступный источник важных нутриентов. Известно, что 90 % японцев, 70% американцев и 50% европейцев являются приверженцами саплиментов. С учетом того, что современная рафинированная еда зачастую бедна нужными веществами, диетические добавки являются очень полезным дополнением к рациону питания.

Стоит обратить внимание на саплименты, которые способны непосредственно снижать уровень кортизола в организме. К таким препаратам относится Ашвагандха – средство аюрведы, продающаяся в виде диетической добавки. Она почти на 30% снижает уровень кортизола, значительно уменьшает тревожность, симптомы стресса и С-реактивный белок, положительно влияет на иммуную систему.

Хорошо высыпайтесь


Кортизол участвует в циркадных ритмах, позволяя нам пробуждаться с утра. В норме гормон мелатонин,  вырабатывающийся в организме с наступлением ночи, помогает нам заснуть, а высокий уровень кортизола утром – проснуться. Людям с хроническим нарушением реакции кортизола пробудиться утром намного сложнее, так как у них его уровень в это время суток, напротив, низкий, а ночью – высокий. С этим и связаны проблемы со сном. 

Наладить сон можно с помощью следующих правил:

➦ снизить потребление кофеина, который повышает среднесуточный уровень кортизола

➦ стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время, включая выходные дни

➦ создать комфортную обстановку: удобная постель, правильный температурный режим, максимально убрать свет и звук, выключить все электронные гаджеты

➦ использовать любые методики расслабления: медитация, спокойная музыка, чтение и прочее

➦ закончить прием пищи и питья не менее чем за 2 часа до сна.  

Употребляйте алкоголь только в умеренном количестве


Всем известна слава алкоголя как первого антистрессового средства, и, по идее, он должен снижать уровень кортизола. Однако это не так. Алкогольные напитки просто временно маскируют негативное состояние нервной системы, снижая возможность активизировать внутренние механизмы адаптации к психологической нагрузке.  Положительные эмоции, возникающие после приема алкоголя, уходят по мере отрезвления и, как только синапсы освобождаются от метаболитов этанола, человек вновь ощущает реальность своих проблем и погружается в еще больший стресс.

С другой стороны, злоупотребление алкоголем ведет к появлению «пивного живота» и «винной талии», так как он обладает высокой калорийностью, уступая в этом только жирам. А если это коктейль, то калории добавляют еще и компоненты – сладкие сиропы, сливки. Например,  одна порция пина колады содержит около 300 калорий. Это означает, что снимая стресс алкоголем, вы только усугубляете плохое физическое и психологическое состояние и увеличиваете пузо.

Не курите


Еще один миф о снятии стресса – курение, которое якобы  помогает расслабиться и избавиться  от нервного напряжения. Однако эта привычка не расслабляет, а просто  «тормозит» важнейшие участки центральной нервной системы. В момент прикуривания человек концентрируется на сигарете, происходит переключение сознания с какой-то острой проблемы. Привыкнув, курильщик уже не может расслабиться без сигареты.

Проблема усугубляется еще тем, что курение вызывает нарушение обмена веществ. Никотин стимулирует выброс адреналина, из-за которого происходит спазм сосудов, повышается артериальное давление, учащается сердцебиение и растет уровень сахара в крови. Во время курения сердцу приходится увеличивать число своих сокращений, поэтому курящие люди не могут заниматься спортом: физическая нагрузка заставляет сердце работать в еще более повышенном режиме, постепенно изнашивая его.

Одна из причин, из-за которой многие женщины не хотят бросать курить – риск поправиться. Действительно, в первое время после отказа от сигареты, человек может потолстеть из-за того, что «заедает» тягу к курению. Пищевой контроль и физические нагрузки помогут избежать набора веса.

Как убрать живот: продукты и упражнения, которые помогут это сделать

Как убрать живот

Выпирающий живот и отвисшие бока – зрелище, способное расстроить любую представительницу прекрасного пола. Но не стоит поддаваться печали. В этой статье мы подробно рассмотрим причины возникновения жира в зоне талии и методы борьбы с ним.

Почему накапливается жир на боках и животе

Фото: pixabay.com

Существует несколько причин образования боков и скопления жира в области живота:

– Неправильное питание. Употребление сладостей и мучных изделий, полуфабрикатов, фастфуда мешает нормальному обмену веществ и ведет к увеличению жировых отложений на талии. Лишний вес распределяется на всей фигуре, в том числе и на животе.

– Сидячий образ жизни. Недостаток физической активности приводит к набору веса, снижению тонуса мышц.

– Стресс. Из-за переживаний организм начинает усиленно вырабатывать вещество кортизол, которое влияет на печень и увеличивает содержание сахара в крови. Человек в итоге постоянно ощущает чувство голода и употребляет гораздо больше пищи, что снова ведет к лишним килограммам.

– Заболевания.  Болезни, связанные с состоянием желудка и пищеварения, гормональные проблемы приводят к увеличению объема талии и абдоминальному ожирению.

– Генетика. Наследственность также сказывается на внешнем виде пресса. Многие имеют наследственную склонность к животу, поэтому им предстоит уделять особое внимание проблемным зонам.

– Недостаток сна. Люди, проводящие во сне менее 5 часов в день, чаще подвержены появлению лишнего веса. Здоровый полноценный сон помогает сохранить стройность.

 Правила, которые помогут убрать живот

Фото: pexels.com

Основу любой коррекции фигуры, в том числе и живота, составляет правильное питание. Жир не уйдет от одних лишь тренировок в зале, без изменения ежедневного меню. Пересмотрите привычный рацион питания, минимизируйте все сладкое, соленое, мучное и особо калорийные блюда. Если есть необходимость, сядьте на диету. По мере того как будет уходить лишний вес, талия будет сужаться и объем живота тоже уменьшится.

Помимо этого, поддерживаем позитивный эмоциональный настрой, избавляемся от стресса. Все психологические волнения повышают аппетит и увеличивают жировые отложения.

Включаем физическую активность, занимаемся спортом, фитнесом, выбираемся из малоподвижного образа жизни. Физические упражнения, пробежки, любая активность, приводящая к сжиганию калорий, помогут улучшить фигуру. Эффективны для пресса кардиотренировки и скручивания, планка, отжимания. Быстрый и действенный результат приносят упражнения с обручем. Можно усилить эффект, используя массаж и баню, специальные обертывания.

Важно помнить про водный баланс и пить много воды, не менее двух литров в день. Она выводит шлаки и уменьшает объем желудка. Употреблять нужно именно обычную воду, чай и соки, а тем более сладкие газированные напитки не учитываются. Первый стакан воды следует выпивать сразу после пробуждения утром, до завтрака, натощак. Так за завтраком вы съедите меньше, а желудок не увеличится в размере из-за чрезмерного количества употребленной пищи. Помимо воды можно пить травяные отвары.

Фото: pixabay.com

 Дополнительные рекомендации для плоского живота:

– Отказаться от соли: она задерживает воду и мешает похудению

– Полный запрет на алкоголь

– Устраивать разгрузочные дни для очищения организма

– Не употреблять тяжелую пищу на ужин

– Есть больше фруктов и овощей

– Последний прием пищи осуществлять не позже 18.00

Как питаться, чтобы убрать жир с живота

Фото: pixabay.com

Основу успеха составит правильно подобранная система питания. Соотношение веществ в рационе должно быть следующим: белков 50%, жиров 20–25%, углеводов 20–30%, клетчатки 5–10%.

Белки

Не меньше половины дневного рациона должны составлять белки. Выбираем среди них куриные яйца, морепродукты, куриное мясо, рыбу. Они содержат меньше калорий и больше питательных элементов.

Жиры

Как это ни кажется удивительным, но не все жиры являются вредными. Они также подлежат включению в меню, так как помогают ускорить процесс сжигания жира. Среди них стоит остановить выбор на рыбьем жире, орехах, авокадо, оливковом масле.

Углеводы

Простые углеводы часто ведут к лишнему весу. По этой причине выбираем сложные углеводы, которые насыщают энергией, быстро перерабатываются и при этом не увеличивают содержание сахара. Полезны ржаной хлеб, гречка, овсянка, рис, твердая паста, перловка.

Клетчатка

Один из самых полезных для здоровья и кишечника продукт. Очищает желудок, устраняет чувство голода и уберегает от переедания. Клетчаткой богаты кабачки, капуста, огурцы, шпинат, перец, спаржа, зелень и фасоль.

Продукты, помогающие убрать  жир на животе и боках

Диетологи установили продукты, положительно влияющие на обмен веществ и ускоряющие процесс сжигания жира.

Фото: pexels.com

К ним относятся:

– Авокадо. Плод прекрасно избавляет от чувства голода и станет ценным помощником в контроле веса. Снижает уровень инсулина, не допускает возникновения диабета и сердечных заболеваний. Отличается нейтральным вкусом, что позволяет использовать его в качестве ингредиента для множества блюд.

– Имбирь. Провоцирует процесс жиросжигания, наполняет организм витаминами А, В, С, железом и магнием. Выводит лишнюю жидкость и токсины.

– Грейпфрут. Способствует интенсивной потере веса,  уменьшает показатель инсулина, хорошо воздействует на тонус сосудов. В его составе много антиоксидантов, которые улучшают пищеварение.

Как убрать гормональный живот

Фото: pixabay.com

Здесь поможет грамотная диета, направленная на корректировку содержания определенных гормонов, соотношение которых нарушено. Проводится процедура в три этапа. На первом, подготовительном, употребляются продукты с отрицательной калорийностью, упор идет на белки и овощи.

Затем питание делят на множество порций небольшого размера, принцип – есть чаще, но меньше. Запускается  процесс сжигания жира. После того как вес скорректирован, необходимо закрепить полученный результат, постепенно возвращаясь к обычным продуктам, но не забывая отслеживать вес.

Как убрать живот после родов

Фото: pixabay.com

Многие женщины сталкиваются с проблемой появления заметного живота и боков после рождения ребенка. Чтобы привести себя в норму, потребуется перейти на здоровое питание и добавить физические нагрузки. Ключевое правило – расходовать больше калорий, чем получать. Акцент делается на преимущественном употреблении овощей и белков в рационе. Следует пить много воды, несколько литров в день, полностью исключить калорийную пищу.

Как убрать живот за неделю: выбираем свою диету

Фото: pixabay.com

Для того чтобы избавиться от выпирающего живота и боков, придумано огромное количество диет. Подбираем наиболее подходящую, исходя из состояния здоровья, причин появления лишнего веса и личных предпочтений. Лучше остановить выбор на диетах, дающих длительный эффект и не предполагающих изнурительных голодовок. В противном случае потерянный ценой огромных усилий вес быстро вернется и вызовет дополнительный дискомфорт. Среди самых популярных диет – белковая, средиземноморская и диета Дюкана.

7 простых способов убрать живот без диет и спортзала

Фото: pexels.com

Выпрямитесь

Правильная осанка прибавляет рост, придает форму груди и делает живот визуально более плоским. Держите плечи расправленными и втягивайте живот по мере возможности. Повесьте для себя специальные напоминания на рабочем столе. Можно даже приобрести медицинский гаджет, который сам напомнит о необходимости поддерживать осанку.

Пейте больше воды

Нехватка воды вызывает на животе нежелательные складки. Поэтому помним про баланс жидкости в организме и выпиваем не менее двух литров воды в день. Чтобы было легче контролировать себя, можно заранее налить воду в бутылки и пить из них. Так вы отследите, что действительно употребляете в сутки нужное количество воды.

Регулярно ходите в туалет

Если терпеть и не ходить в туалет, то стенки мочевого пузыря расширятся и возникнет округлый живот. Посещать дамскую комнату желательно минимум 5–7 раз в день. Это важный момент в деле создания плоского живота.

Тщательно пережевывайте пищу

Пережеванная тщательным образом пища займет меньше места в желудке и позволит быстрее насытиться.

Фото: pexels.com

Дышите носом

Дыхание тоже играет важную роль в формировании плоского живота. Когда мы дышим ртом, то глотаем воздух, способствующий вздутию. По этим же соображениям не рекомендуется использовать жевательную резинку. 

Контролируйте гормоны

При нарушении содержания женского гормона эстрогена в области живота образуется висцеральный жир. Для избежания подобного заранее обратитесь к врачу при малейших подозрениях на гормональный сбой и сдайте анализы на уровень эстрогена.

Лежите

Даже лежа можно выполнять полезное упражнение, которое поможет придать животу нужную форму. Ложитесь на спину, под ноги положите возвышение, под поясницу скрученное полотенце. Живот в такой позе сразу становится впалым. Всего 20 минут такой несложной гимнастики в день – и скоро мышцы сами начнут привыкать к такой позиции, живот станет более втянутым.

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Как похудеть женщине после 45 лет

Женщины после 45 лет начинают поправляться. Многие из них считают, что этот процесс естественный, необратимый, не подлежит корректировке. Но это не так! Выполнение простых правил позволит вернуть стройность, выглядеть моложе.

  1. Как похудеть женщине за 45 лет: основные причины полноты
  2. Как правильно худеть в 50 лет женщине: скорость процесса
  3. Основные правила здорового образа жизни
  4. Правильное питание в 50 лет женщине для похудения
  5. Упражнения для похудения женщинам после 50

 

Как похудеть женщине за 45 лет: основные причины полноты

После 45 лет в организме женщины начинают протекать процессы, которые провоцируют у нее появление полноты, живота. Это связано с гормональной перестройкой, снижением некоторых функций организма.

После 45 лет женский организм подвержен серьезным внутренним и внешним изменениям: постоянно меняется настроение, значительно ослабевает детородная функция, начинает увеличиваться вес, появляется нехарактерный «пивной» животик.

Существует несколько причин, по которым происходит набор килограммов:

  • Менопауза. После 43-45 лет начинаются процессы, связанные с будущим климаксом. Значительно снижается выработка яичниками женского гормона, что влечет за собой подавление детородной функции. При этом уровень мужских гормонов остается на прежнем уровне. Гормональный дисбаланс приводит к тому, что женская фигура становится похожей на мужскую.
  • Изменение вкусовых предпочтений. Приливы, постоянные стрессовые ситуации, изменение внутренних процессов приводит к тому, что в питании все чаще появляются «вредные» продукты: сладкое, мучное, копченое.
  • Сниженный метаболизм. Обменные процессы становятся менее активными, поэтому для переваривания того же количества еды требуется увеличенное количество времени.
  • Уменьшение количества физических нагрузок. Частые головные боли в предклимактерическом периоде, головокружения, снижение жизненного тонуса приводит к тому, что представительница прекрасной половины меньше двигается, больше проводит время в гиподинамическом состоянии (лежит или сидит).
  • Замена мышечной ткани на жировую. Все вышеперечисленные причины приводят к тому, что некоторые мышцы атрофируются, теряют свой тонус. Вместо наращивания мышечной массы начинается отложение жира.

 

Многие представительницы прекрасного пола, переступив рубеж среднего возраста, ошибочно считают, что уменьшить свой вес невозможно. Но это не так! Если собой не заниматься, то повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, который в период климакса и без того высокий.

Как правильно худеть в 50 лет женщине: скорость процесса

Для начала следует определить, сколько килограммов оптимально иметь даме в этом возрасте. Запомните, получить фигуру, как в молодости, можно, но это очень опасно для здоровья. За прошедшие 20 лет произошло много типичных изменений (рождение и кормление детей, постоянное изменение гормонального фона, работа внутренних органов). После 45 лет действует простая формула: рост в сантиметрах минус 100. Теперь вы точно знаете, сколько требуется сбросить без вреда для здоровья.


Количество калорий, потребляемых в сутки, должно снижаться каждые 5-10 лет. Для тех, кому за 45, эта норма составляет 1600 ккал.


 

Важным моментом является скорость потери килограммов. Запомните, этот показатель не должен превышать 1,5 кг/неделя. В противном случае работа печени, сердца, почек будет нарушена, кожа, в которой вырабатывается гораздо меньше коллагена, станет дряблой, обвиснет. Также резкое снижение массы тела приведет потом к такому же стремительному набору.

Люди со слишком большим весом могут терять его быстрее, но это только в первое время. Потом скорость похудения снижается.

Основные правила здорового образа жизни

Как убрать живот у женщины за 50? Для этого необходимо начать вести здоровый образ жизни, составляющими частями которого являются:

  • Сбалансированное питание. Рацион должен быть разнообразным, с ним поступают все необходимые вещества. Следует уменьшить количество углеводов (сладости, мучные изделия). Обязательно минимум 3-4 приема пищи, желательно в одно и то же время.
  • Выпивать минимум 1,5 литра чистой воды без газа в течение дня. Эта рекомендация особенно актуальна для тех, кому за 45-50. Жидкость хуже задерживается в тканях, ее нехватка приводит к сгущению крови, дряблости кожи. Поэтому, при отсутствии проблем с почками, обязательно выполняйте эту рекомендацию. Разбейте это количество на несколько приемов (5-8). Вода ускоряет обменные процессы, помогает расщеплять жиры, выводить шлаки. Если для вас актуальны физические нагрузки, норма может быть даже выше. Сейчас существуют специальные программы для мобильных телефонов, которые будут напоминать о времени, когда выпить стакан воды.
  • Полноценный сон. Оптимальная фаза отдыха длится не меньше 6-8 часов в сутки, при этом ложиться стоит в 22:00-23:00. Во время сна вырабатываются гормоны лептин и грелин. Их недостаток приводит к повышению аппетита. Следовательно, недостаток сна многие начинают заедать, особенно сладостями. Усиливается негатив и появлением стрессов, депрессивных состояний.
  • Прием лекарственных препаратов. Понятно, что при нарушениях состояния здоровья без приема лекарств не обойтись. Следует понимать, что некоторые из них косвенно оказывают влияние на метаболические процессы, желание поесть. Так, например, антигистаминные препараты снижают активность и расход калорий, антидепрессанты приводят к постоянному чувству голода.
  • Занятия спортом. Постоянные физические нагрузки на все группы мышц позволяют держать в тонусе мышечную массу, эффективно сжигать жировые отложения, ускорять метаболические процессы. Также это помогает улучшить работу суставов. Большое разнообразие видов спорта, спортивных залов и секций позволят каждой найти свое занятие по динамике и состоянию здоровья.

 

 

С питанием женщина должна получать все необходимые витамины и минералы, оно должно быть разнообразным. Чтобы похудеть, важно потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов.

Правильное питание в 50 лет женщине для похудения

Организм тех, кому за 45, имеет свои особенности, поэтому здесь категорически запрещаются 2 вещи:

  • Голодание, монодиеты. Диета для похудения для женщин за 50 лет – неприемлема. В этом возрасте важно получать все витамины, минералы, микроэлементы, большинство из которых поступают с пищей. Если этот принцип проигнорировать, то можно получить серьезные расстройства нервной системы, истощение органов.
  • Прием специальных БАДов, лекарственных комплексов для похудения. Действие многих из них негативное даже в молодом возрасте. Шанс восстановить состояние здоровья после них достаточно низкий.

 

Основные правила приема пищи

Важное значение для нормализации массы тела, приобретения стройных форм имеет сбалансированное, правильное питание. Тут важно придерживаться определенных правил:

  • Количество приемов пищи установите не менее 5, при этом размер одной порции – 200-250 граммов.
  • Есть желательно в одно и то же время, тогда организм не будет делать «запасов» на случай голодания, он возьмет ровно столько, сколько требуется для расхода энергии.
  • Тщательно пережевывайте еду, это позволит питательным веществам быстрее поступить внутрь.
  • За 5-10 минут до еды выпивайте стакан воды без газа. Во-первых, она запустит пищеварительную систему, желудочный сок начнет выделяться раньше. Во-вторых, вы сможете съесть меньше, избежите переедания.
  • Сместите акценты в питании в сторону белков, сокращая количество жиров и углеводов.
  • Ужинать после 6 часов вечера можно, но ограничьтесь легкими продуктами, которые быстро переварятся, не оставляя чувства тяжести.

 

Эти правила быстро смогут стать полезной привычкой, которая поможет избавиться от лишних килограммов. Получить бесплатную консультацию врача, записаться к специалисту на прием можно тут http://45плюс.рф/registration/


Чтобы рацион был разнообразным и полезным, стоит обратиться за консультацией к диетологу. Он сможет правильно предложить важные продукты и нормы их потребления.


 

10 аспектов рациона и поведения

Прием «правильных», разнообразных продуктов – это залог успеха в снижении веса в любом возрасте, а для тех, кому 45-60 особенно важно. Скорректируйте свое питание следующим образом:

  • Уберите мучные продукты. Выпечка, пицца, макароны, вареники и пельмени негативно влияют на фигуру. Они среди фаворитов полнящих продуктов. Если без хлеба никак, то лучше остановить свой выбор на сортах из ржаной, цельнозерновой муки.
  • Долой сладости. Сахар – сложный углевод, который, кроме выделения энергии быстро накапливается в виде жировых отложений. Если невозможно полностью отказаться от «сладенького», используйте сухофрукты, мед.
  • Кальций и железо в основе рациона. Эти два минерала способствуют нормальному состоянию костной и мышечной тканей. Во время климакса под действием гормонального дисбаланса происходит их стремительная потеря, требующая восполнения. Поэтому в день необходимо потреблять не менее 400 г молочных продуктов (желательно обезжиренных), брокколи (источник Са), до 80-100 г мяса нежирных сортов, яблоки, зеленая (спаржевая) фасоль (но не заменяет мясо).
  • Суммарное количество соли не может превышать 3 г. Сюда относятся все соленые блюда. Поэтому придется отказаться от любимой селедки, солений. Соль задерживает в организме излишнюю жидкость, в результате тело отечное, не может снизить массу. Также это большая нагрузка на сердце, почки, так как происходит сгущение крови.
  • Регулярные занятия сексом. Его положительное влияние на женский организм доказан давно. Не думайте исключать его и в старшем возрасте, тем более что теперь он нужен как никогда – стимулирование выработки гормонов, которые облегчают течение менопаузы. Не забывайте предохраняться, так как риск забеременеть остается. Также это хорошие физические нагрузки, которые тоже повышают настроение, снимают стрессы.
  • Обязательное посещение фитнеса. Получасовых занятий каждый день будет вполне достаточно. Если динамичные нагрузки – это не для вас, то вполне подойдет, например, йога.
  • Обязательное посещение врачей. Важно контролировать состояние здоровья, поэтому необходимо регулярно быть на приеме у гастроэнтеролога, терапевта, кардиолога, гинеколога и маммолога. Они смогут оценить гормональный фон, наличие хронических заболеваний, появление новых под действием климактерических изменений.
  • Жиры в рационе. Мы говорили о том, что нужно есть нежирную пищу, но полноценные обменные процессы не могут протекать полностью без этих важных компонентов. Нужно отказаться от жиров животного происхождения, вместо этого заменять их на подсолнечное, оливковое и другие растительные масла.
  • Дополнительный прием витаминов. Эти вещества запускают основные процессы в организме, поэтому должен соблюдаться их баланс. Не стоит самостоятельно решать, на каком комплексе остановиться, это должен сделать только врач.
  • Избегание стрессов, самонастройка. У многих дам возникает страх перед наступающими изменениями, который они «заедают». Стоит принять как данность свой возраст, тогда уйдет главный раздражитель. Также не нужно отчаиваться, что ненавистные килограммы уходят очень медленно. Это нормально, главное, не сдаваться.

 


Если при соблюдении всех рекомендаций масса тела продолжает расти, следует обратиться к эндокринологу. Он оценит состояние гормональной системы, сможет рекомендовать эффективные средства.


 

Упражнения для похудения женщинам после 50

Без спорта, спортивных тренировок держать себя в форме в старшем возрасте не получится. Количество нагрузок и вид зависят от многих факторов: подготовка, наличие острых и хронических заболеваний, общая изношенность органов и систем, внешний вид. Заниматься можно дома самостоятельно или в специализированных заведениях под наблюдением тренера.

Упражнения для похудения для женщин после 45 лет должны быть разнообразные, содержать силовые и аэробные комплексы. Они подбираются в зависимости от состояния здоровья и подготовленности.

Существует несколько основных правил для занятий спортом, которые одинаково применимы для домашних и системных тренировок:

  • Обязательно перед началом тренировок нужно посетить врача, который оценит состояние сердечно-сосудистой, костной систем.
  • Обязательно нужно совмещать силовые упражнения и аэробику. Если вы до этого регулярно занимались, то продолжайте, в противном случае нужно начинать с минимальных нагрузок – не старайтесь сразу сделать много, можете нанести непоправимый урон здоровью.
  • Тренировки должны длиться не менее 30 минут, 3-5 раз в неделю. Не старайтесь за один раз сделать упражнения для всех групп мышц, лучше распределите их: первый день для ног, пресса, второй – для спины и пресса и так далее. Обратите внимание, пресс присутствует на каждой тренировке.
  • Между подходами делайте перерыв максимально 1-2 минуты.
  • Менять комплекс упражнений нужно каждые 2 месяца. Это позволит избежать эффекта привыкания мышц, позволит им постоянно быть в тонусе.

 

Наличие тех или иных заболеваний – это не повод отказываться от тренировок, чтобы похудеть, это только необходимость правильно их скорректировать.

Рекомендованное видео:

Дата публилкации: 22 Мая 2017

51019 0 0

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Прокачайте мышцы пресса на тренировках THE BASE

  • PILATES REFORMER INTERMEDIATE


Как избавиться от жира на животе

«Как избавиться от жира на животе», «Как избавиться от жира на животе» и «Лучшее упражнение для сжигания жира на животе» — три самых популярных запроса Google о здоровье. Это само по себе является доказательством того, что упрямый жир на животе (также известный как пупок или жир в нижней части живота) является источником неуверенности для многих людей, но, кроме того, 43% британских женщин, опрошенных* организацией Women’s Health , открыто сказали нам, что неопределенный живот их самая большая неуверенность, когда они обнажены перед партнером.

Проблема в том, что когда мы хотим похудеть, мы часто устанавливаем произвольные сроки. Например, пытаясь найти в Интернете ответы на вопрос, как быстро избавиться от жира на животе (мы дадим вам презумпцию невиновности и предположим, что вы имеете в виду «как можно эффективнее и безопаснее» 👀), самый быстрый способ похудеть на животе, или как похудеть на животе за неделю.

Достижение указанных целей звучит заманчиво, мы знаем, но реальность такова, что такие подходы означают, что у вас, вероятно, меньше шансов избавиться от жира на животе, и еще меньше шансов удержать его, если вам удастся потерять некоторые.Истинный секрет успеха заключается в том, чтобы выработать здоровые привычки на всю жизнь.

Вместо этого считайте это полным руководством, чтобы узнать, как безопасно и устойчиво избавиться от жира на животе. Там даже есть раздел о лучших упражнениях для сжигания жира на животе. Добро пожаловать!

Небольшое предостережение: Это руководство абсолютно не ответит на вопрос «как я могу быстро похудеть на животе» или «как я могу похудеть на животе за неделю». Устойчивая потеря веса, подкрепленная здоровыми привычками и изменением образа жизни, является ключом к долгосрочным результатам.Не экстремальная диета, которая часто заканчивается повторным набором веса и эмоциональными американскими горками, после которых на восстановление могут уйти месяцы или годы.

Что такое жир на животе?

Обо всем по порядку. Прежде чем мы поговорим о том, как избавиться от жира на животе или как избавиться от жира на животе, важно точно знать, что такое жир на животе.

«Жир на животе или брюшной жир — это подкожный (под кожей) жир, который располагается вокруг талии и обеспечивает запас энергии, а также защиту и тепло для органов», — говорит Тарик Белалий, личный тренер и диетолог в Центр активного отдыха Becontree для всех.

«Небольшое количество жира под кожей является нормальным и здоровым, именно висцеральный жир, который окружает органы, может быть самым опасным типом жира — приводя к сердечным приступам и диабету».

Как узнать, есть ли у вас такая ситуация с ожирением? «Чрезмерный висцеральный жир — это то, что вызывает «пивной кишечник» (также известный как вздутие живота), выталкивающий желудок изнутри», — говорит Белалий. Итак, повторюсь, мы не говорим о вздутии живота, которое приходит и уходит, мы говорим о настоящих жировых тканях живота.

Сколько жира должно быть у вас?

То, как женщины могут и должны избавиться от жира на животе, отличается от того, как это делают мужчины. Женщинам нужно немного жира на животе, чтобы функционировать – жировые клетки хранят эстроген, поэтому его недостаток может привести к нарушению всей гормональной функции, вызывая серьезные проблемы со здоровьем, такие как нерегулярные месячные и даже бесплодие.

В связи с этим стремление избавиться от жира на животе с целью получить пресс с шестью кубиками для большинства женщин было бы нездоровым.Вместо этого старайтесь оставаться в пределах 21-30% жировых отложений. Это то, что считается здоровым диапазоном процентного содержания жира в организме для женщин.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Как уже упоминалось, любой, кто задается вопросом, как избавиться от жира на животе быстро , не одинок, но это не всегда реалистично и почти всегда неустойчиво. У каждого человека это проявляется по-разному. Наша генетика, возраст, образ жизни, стресс и сон — все это играет роль в том, как быстро мы теряем жир на животе — на самом деле то же самое касается всего жира в организме.

Речь идет не о попытках избавиться от жира на животе за неделю или быстро избавиться от жира на животе, а о том, чтобы придерживаться темпа, который заставляет вас двигаться дальше. Для большинства людей лучший способ избавиться от жира на животе выглядит как разделение 80/20 здоровых привычек и тех, которые, возможно, приносят больше удовольствия, чем пользы.

Прочитайте наше полное руководство о том, сколько времени нужно, чтобы похудеть.

Лучшее упражнение для сжигания жира на животе

Прежде чем вы спросите о лучших упражнениях для плоского живота, давайте разберемся, почему скручивания и приседания сами по себе не помогут вам избавиться от жира на животе.«Хотя скручивания помогут укрепить мышцы живота и кора, их недостаточно для сжигания калорий», — говорит Люк Хьюз, Origym PT.

Вместо этого Хьюз рекомендует тренировку с округленным весом или свободными весами с более высокой интенсивностью как лучшее упражнение для сжигания жира на животе. Эти занятия помогут сжечь калории и увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, задействует жировые запасы вашего тела — даже в течение ограниченного периода времени.

Имейте в виду, однако, что слишком много HIIT может повысить уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме, что может помешать эффективному сжиганию жира на животе (подробнее об этом ниже).Стремитесь к трем-четырем занятиям в неделю и убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени и пространства для восстановления.

«Сжигание калорий с помощью таких кардио-упражнений помогает сжигать жир на животе, особенно когда мы работаем с дефицитом калорий», — говорит Хьюз. «Попробуйте добавить в свои тренировки прыжки со звезд и альпинистов».

Кардиотренировки для сжигания жира на животе

  • Этот 28-дневный план от Элис Лайвинг научит вас основам силовых тренировок и поможет нарастить мышечную массу с помощью базовых движений.
  • Или этот четырехнедельный план тренировок Кайлы Итсинес включает высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира и тонуса мышц.
  • Четырехнедельный план HIIT Гаури Чопры поможет эффективно сжечь жир и повысить выносливость и мышечную выносливость.

    ‘Ключ к постоянному улучшению состояния и избавлению от жира на животе заключается в том, чтобы увеличивать количество тренировок каждую неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и нагрузку ваших тренировок, и вскоре вы заметите улучшение своей физической формы», — говорит Хьюз.

    Лучшее упражнение для сжигания жира на животе

    Мы привыкли думать, что сверхтяжелые упражнения (и изолированные упражнения для живота) помогут нам добиться результатов, особенно когда мы пытаемся избавиться от нижней части живота. толстый.На самом деле – сюрприз, сюрприз – это гораздо более целостно, чем это, и касается одновременного контроля вашего питания, упражнений и общего движения.

    Вне тренировок в тренажерном зале (и домашних тренировок) движение, которое вы выполняете, прогуливаясь по магазинам, заваривая чашку чая или выводя своего пса, чтобы размять ноги, на самом деле может больше способствовать достижению ваших целей по здоровому похудению. Этот тип движения известен как NEAT (термогенез без упражнений) и является краеугольным камнем здорового состава тела.

    «ЧИСТЫЙ просто относится к энергии, используемой для выполнения любой повседневной деятельности, которая не является формальными упражнениями (например, бег или тренировка с отягощениями) или сном», — говорит Эллиотт Аптон, личный тренер Ultimate Performance и глава LiveUP Online Coaching.

    NEAT играет важную роль в том, сколько энергии вы тратите в день (то есть, сколько калорий вы сжигаете) и увеличивает скорость метаболизма. Он также помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует восстановлению мышц, снижает уровень стресса и улучшает сердечно-сосудистую систему.

    Вы можете повысить свой NEAT, идя пешком вместо общественного транспорта, предпочитая подъем по лестнице лифту или занимаясь домашними делами. Что бы вы ни выбрали, все они будут способствовать процессу избавления от жира на животе.

    Узнайте все, что вам нужно знать об упражнениях NEAT, с помощью этого подробного объяснения.

    Лучшая диета для избавления от жира на животе

    Неправильную диету невозможно переплюнуть. Факт. Чтобы избавиться от жира на животе (и это касается всех жировых отложений), вам нужно создать дефицит калорий.Это означает потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите на физические упражнения и жизнь в целом.

    «Когда дело доходит до того, как избавиться от жира на животе, лучше всего начать с наблюдения за тем, что вы едите, — говорит Белалидж. «Когда вы перевариваете большое количество калорий, ваше тело выделяет часть из них функциональным системам, которые поддерживают вашу жизнь (например, мозгу, мышцам и органам)», — говорит Белалий. «Он также использует его для пополнения запасов энергии. Любой избыток затем откладывается в жировых клетках по всему телу, обычно это клетки живота.’

    Но, как мы уже говорили, изучение того, как избавиться от жира на животе, не должно идти за счет вашего здоровья, поэтому вы должны быть уверены, что не сокращаете слишком . Чтобы рассчитать свой идеальный (и здоровый) дефицит калорий, ознакомьтесь с нашим удобным руководством ниже. Это поможет вам определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы достичь своих целей, не заходя слишком далеко. (Скоро мы поговорим о том, на каких продуктах следует сосредоточиться!)

    Беспокоитесь о цене здорового питания? Запаситесь дешевыми здоровыми закусками.Имея в доме более здоровую пищу, вы с меньшей вероятностью съедите что-нибудь сладкое, когда начнёт голодать.

    Лучшие продукты для похудения живота


    Это не все о меньшем потреблении пищи. Музыка для наших ушей, мы уверены, вы согласитесь. Вместо того, чтобы просто сокращать количество килокалорий, вам также нужно учитывать, какую пищу вы потребляете. (В большинстве случаев вам действительно нужно есть гораздо больше питательных продуктов, чтобы достичь того же количества калорий, что и у обработанных продуктов.)

    Белалий предлагает строить блюда на основе большого количества богатых питательными веществами овощей, источника белка и некоторых полезных для здоровья продуктов. необработанные углеводы.«Начните с листовой зелени, такой как шпинат, капуста и листовая капуста, затем добавьте морковь, брокколи и горох».

    ‘Нежирное мясо, включая индейку и курицу, идеально подходит, так как в нем меньше жира и, следовательно, калорий, или, если вы вегетарианец/веган, добавьте тофу или горсть орехов, таких как сосна, кешью или миндаль, и посыпьте семян (подсолнечника, кунжута, тыквы). Что касается углеводов, то рис, киноа и картофель идеальны».

    Лучше всего вносить небольшие управляемые изменения и выяснять, что для вас наиболее устойчиво.Помните: нам нужны долгосрочные изменения, а не кратковременные корректировки. Сокращение количества обработанных пищевых продуктов также, вероятно, поможет с задержкой воды, что, хотя мы и не рекомендуем такой подход, может быть полезным для тех, кто ищет «как похудеть на животе за неделю».

    4 продукта, которые нужно сократить, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе


    1. Обработанные продукты: Высококалорийные, углеводы, жиры и сахара, они, по сути, вызывают жир на животе – обычно они неудовлетворительны с точки зрения питания но с точки зрения настроения вы чувствуете себя хорошо, а это означает, что вы не можете не есть больше.И более.
    2. Алкоголь: Семь калорий на грамм могут звучать не так уж и много, но через одну или две G&T они быстро складываются. Кроме того, поскольку расщепление алкоголя является приоритетным, его энергия быстро пополняет запасы гликогена, а остаток откладывается в виде жира.
    3. Воспалительные продукты: Это могут быть виды сахара или просто любая пища, которая вам не подходит, так как это вызывает воспаление желудка, переводя тело в режим паники и увеличивая накопление жира в качестве механизма безопасности.
    4. Соусы и заправки: Считайте ненужные скрытые калории. Вместо этого приправляйте пищу травами и специями, не содержащими калорий.

      Performance Protein – Шоколадный арахис

      Форма питания thesportsedit.com

      £31,00

      Протеиновый порошок MyProtein THE Whey+ 960 г

      Мой протеин myprotein.com

      35 фунтов стерлингов.99

      Whey Less – печенье со сливками, пакет 500 г

      Кин thesportsedit.com

      £29.00

      Белковый порошок из органического костного бульона – ваниль и банан

      Innermost The Fit Protein – гладкий шоколад

      liveinnermost.com

      Innermost The Lean Protein – сливочно-ванильный

      жить сокровенно.ком

      Сывороточный протеин для мышц и силы

      upfitness.com

      Bio-Synergy Whey Hey – Coffee®

      В КУПИТЬ

      29,99 фунтов стерлингов

      Как избавиться от жира в нижней части живота

      Чтобы избавиться от жира в области живота и уменьшить количество жира на животе, нужно регулярно выполнять несколько вещей, включая правильное питание и ежедневные движения.Однако есть и другие факторы, которые также будут играть роль. Итак, вот совет, поддержанный экспертами, который поможет вам безопасно избавиться от жира в нижней части живота.

      Следите за своим стрессом

      «Стресс может быть эволюционной реакцией, которая помогает нам оставаться в живых, — говорит диетолог и квалифицированный диетолог Том Ирвинг, — но частые и постоянные дозы могут повышать уровень кортизола, который одновременно оказывает воспалительное и антилиполитическое действие. (анти-жиросжигание).’

      Почему? Что ж, когда мы находимся в режиме «полет или бегство», организм выделяет глюкозу (энергию) в кровь, чтобы подготовить вас к трудной ситуации, — объясняет Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетологии NHS.

      ‘Как только действие адреналина прекращается, уровень глюкозы (энергии) в крови падает, оставляя мозг посылать сигналы голода и увеличивая аппетит. Это может быть в виде тяги к сладкому. Это совершенно нормально.

      Часто этот вид стресса связан с нездоровыми привычками, такими как эмоциональное переедание, недосыпание, пропуск приемов пищи, употребление быстрого и доступного фаст-фуда и недостаток физических упражнений, добавляет она, — все это может привести к нездоровому увеличению веса.

      Добавьте к этому год с лишним потрясений, связанных с COVID-19, и вы поймете, почему сейчас вам может быть труднее сбросить жир, чем раньше. Это не то, из-за чего нужно корить себя. Это просто означает, что вам, возможно, нужно быть более бдительными в управлении своим стрессом, насколько это возможно, контролируя то, что поддается контролю, и напоминая себе, что потеря жира не должна быть вашим главным приоритетом прямо сейчас.

      Посмотрите на качество своего сна

      Не стоит недооценивать и силу хорошего ночного сна.Да, это может помочь в борьбе с мешками под глазами, но, по данным Университета Лидса, взрослые, которые спят более шести часов в сутки, скорее всего, несут на 3 см меньше талии.

      Ложитесь спать (и ужинайте) раньше и следуйте руководству WH , как заснуть, чтобы убедиться, что недостаток сна не помешает вам избавиться от жира на животе.

      Подумайте о своем кишечнике

      Выполнили все вышеперечисленное до буквы, но не избавились от жира в нижней части живота так быстро, как хотелось бы? может быть так, что уровни хороших и плохих бактерий в вашем кишечнике не оптимальны.

      Исследователи из Вашингтонского университета обнаружили, что люди с избыточным весом, в том числе с абдоминальным жиром, как правило, имеют большее количество бактерий Firmicutes, предполагая, что это может побуждать организм поглощать больше калорий из пищи. Не верите нам? Вот что ваш кал может рассказать вам о жире на животе.

      Выйдите на улицу

      По словам Хьюза, недостаток солнечного света может увеличить уровень жира на животе. Действительно, результаты, представленные на ежегодном собрании Европейского общества эндокринологов, показали, что у женщин как общий, так и абдоминальный жир были связаны с более низким уровнем витамина D.

      Помимо солнечного света, витамин D можно получить из пищевых продуктов и пищевых добавок. Ознакомьтесь с руководством диетолога Роба Хобсона по преодолению дефицита витамина D.

      Если вы не знаете, как максимально эффективно проводить время на свежем воздухе, почему бы не попробовать месячную ходьбу для похудения или научиться бегать в течение 30 минут с комфортом в рамках четырехнедельного плана бега.

      Как быстро похудеть на животе

      Правильно, под словом «быстро» мы собираемся иметь , чтобы предположить, что вы ищете ответы на вопрос, как эффективно и безопасно похудеть на животе.Это единственный способ, которым мы знаем, как что-то делать в WH , и единственный способ, которым мы планируем что-то делать.

      Один из способов убедиться, что вы настроены на борьбу с жиром на животе настолько, насколько это возможно, — это сделать свое питание более гранулированным. Теперь, если вы уже знакомы с подсчетом калорий, послушайте — это то, как точно настроить свои усилия по снижению веса, чтобы сосредоточиться, в частности, на том, как избавиться от жира на животе. Это известно как научиться считать и вычислять свои макросы.

      «Подсчет макроэлементов» — это метод диеты, позволяющий убедиться, что вы потребляете правильное количество каждого макронутриента — белков, жиров и углеводов. Настраивая объем каждого из них, вы можете сделать свои усилия по сжиганию жира более эффективными.

      Как? Ну, каждый макронутриент играет свою роль в поддержании работы нашего тела. В общих чертах: белок помогает наращивать и поддерживать мышечную ткань, углеводы обеспечивают быстрое и медленное высвобождение энергии, а полезные жиры поддерживают функцию гормонов.

      Корректировка объемов съеденного может помочь нарастить мышечную массу и более эффективно избавиться от жира, а также позволит вам повторно включить некоторые из ваших любимых продуктов. Поскольку вы смотрите на то, что составляет того, что вы едите, можно включать продукты с меньшей плотностью питательных веществ (в умеренных количествах). Все, что вам нужно сделать, это выяснить, как это повлияет на остальную часть вашего дня.

      Макросы подсчета не для всех, но они могут быть полезным руководством, если вы считаете подсчет калорий слишком ограничивающим.

      Лучший способ сжечь жир на животе, если вам за 40.

      Одна вещь, которую следует учитывать, если вы женщина старше 40 лет: избавиться от жира на животе естественным путем может быть труднее, чем раньше. Позвольте познакомить вас с новым словом: соматопауза. Это относится к периоду вашей жизни, когда уровень соматотропина гормона роста начинает снижаться, что происходит, когда вам исполняется 40 лет.

      В сочетании со снижением уровня эстрогена и прогестерона накопление жира также будет иметь тенденцию перемещаться с бедер и бедер на живот.Но сейчас не время заниматься HIIT-тренировками. Кейт Роу-Хэм, личный тренер и основатель Fit Hut в Суссексе, советует сосредоточиться на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышечную ткань, которая будет поддерживать метаболизм с возрастом.

      «Вы не можете уменьшить жир точечно», — говорит Роу-Хэм, имея в виду миф об удалении жира с определенных частей тела. «Увеличение мышечной массы за счет наращивания мышечной массы — наиболее устойчивый путь вперед, если целью является здоровая потеря веса».

      Попробуйте эти упражнения, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира на животе.

    5. Новичок в тренировках с отягощениями? Освойте все круговые тренировки — они сжигают жир и повышают мышечную выносливость.
    6. Силовые тренировки для начинающих — отличное место для начала, вот наше полное руководство.
      1. Как определить, теряете ли вы жир на животе

        Существует несколько способов узнать, меняется ли ваше тело в соответствии с тем, над чем вы работаете, но некоторые из них не так надежны, как другие.

        «Помните, что весы не учитывают мышечную массу, поэтому лучший способ проверить свой прогресс — это сделать фотографии, — объясняет Белалий.«Снимайте их утром при одном и том же освещении и каждую неделю сравнивайте свое телосложение. Если вы каждый день проверяете свой живот в зеркале, скорее всего, вы не заметите никаких изменений, что может обескуражить». .

        Другие варианты включают использование рулетки для проверки размера талии, выбор любимой пары джинсов, брюк или платья и определение различий в их посадке.Штангенциркули (устройства для измерения жира) гораздо менее надежны и могут быть подвержены человеческим ошибкам.

        Последнее замечание о лучшем способе похудеть на животе

        Итак, мы дали вам хороший материал (на самом деле лучший материал), когда дело доходит до того, как научиться сжигать жир на животе, лучшую диету для похудения на животе и упражнения для жира на животе, чтобы добавить их в свою рутину. В общем, все, что вам нужно знать о том, как избавиться от жира на животе.

        Мы надеемся, что вы вынесете один вывод: несмотря на все способы избавиться от жира на животе, самым важным во всем этом является то, как вы говорите и смотрите на себя.Хочешь ты или не хочешь терять жир на животе, ты все равно достоин любви и уважения со стороны самого себя. Если вы чувствуете, что единственное, на чем вы можете сосредоточиться, — это быстро сбросить жир или приобрести какие-либо бесполезные и нездоровые привычки, сделайте шаг назад и пересмотрите свои взгляды. Сосредоточьтесь на мелочах, таких как наблюдение за своим стрессом, хороший сон или выбор продуктов, богатых питательными веществами. Маленькие достижимые цели складываются в очень большие победы — не упускайте этого из виду.

        *Обзор женского здоровья, 2018 г.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        10 эффективных способов избавиться от жира на животе

        Упрямый жир на животе остается последним рубежом в области тонуса и потери веса, и многие люди годами пытаются избавиться от него.

        (Getty Images)

        Есть несколько причин, по которым многие из нас накапливают жир в области живота: быстрая энергия.Вот почему тело так предпочитает хранить там жир, говорит зарегистрированный диетолог из Спарты, штат Нью-Джерси, Эрин Палински-Уэйд, автор книги «Диета с жиром на животе для чайников».

      2. По словам Палински-Уэйд, стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол, который вызывает увеличение накопления жира в средней части тела.
      3. Плохой сон также может привести к тому, что ваше тело будет выделять больше кортизола, что может привести к увеличению количества жира в области живота, добавляет специалист по комплексному питанию и фитнес-тренер Мириам Амселем из Форт-Лодердейла, Флорида.
      4. Неправильный выбор продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров может привести к увеличению жира на животе, говорит фитнес-тренер из Атланты Шэней Норвелл, автор книги «Сними стресс с Шэней». Алкоголь также попадает в эту категорию, что приводит к печально известному пивному животу.
      5. Отсутствие физических упражнений приводит к накоплению жира.
      6. Гормональные изменения, такие как снижение уровня эстрогена у женщин во время менопаузы, могут привести к увеличению жира в средней части тела.
      7. Насколько опасен жир на животе?

        Риск этих проблем со здоровьем выше, потому что жир на животе включает два разных типа жира:

        • Подкожный жир — это жир, который хранится непосредственно под кожей.Это такой жир, который можно ущипнуть пальцами. Его можно найти по всему телу.
        • Висцеральный жир характерен для средней части тела. Он находится глубоко в брюшной полости и вокруг органов, таких как печень и желудок. По словам Палински-Уэйд, висцеральный жир выделяет гормоны и химические вещества, которые могут усиливать воспаление и резистентность к инсулину, что связано с диабетом 2 типа.

        Национальный институт сердца, легких и крови сообщает, что окружность талии более 35 дюймов у женщин или 40 дюймов у мужчин повышает риск возникновения таких проблем со здоровьем, как диабет и сердечные заболевания.Вы можете измерить окружность талии в области чуть выше тазовых костей — у большинства людей это место, где находится пупок — с помощью рулетки. Выдохните, а затем измерьте свою талию.

        Почему трудно избавиться от жира в средней части тела

        Одна из причин, почему трудно избавиться от жира на животе: это быстрый источник энергии для организма. «Легко накапливать, но труднее терять, поскольку тело не хочет расставаться с легкой энергией», — говорит Палински-Уэйд.

        Кроме того, если вы находитесь в состоянии стресса, ваш организм будет продолжать вырабатывать кортизол.Это способствует увеличению жира в средней части тела. Женщины также, как правило, естественным образом удерживают больше жира в средней части тела для вынашивания ребенка и кормления грудью, добавляет Норвелл.

        Старение работает и против вас, говорит Амселем. Тестостерон способствует увеличению мышечной массы у мужчин. Поскольку мужчина с возрастом теряет тестостерон, его тело имеет тенденцию терять мышечную массу и набирать вес.

        Потеря эстрогена во время перименопаузы и менопаузы может изменить распределение жира в организме женщины, даже если не происходит значительного увеличения веса.Жир, который когда-то собирался в груди, бедрах и бедрах, вместо этого концентрируется в области живота.

        Однако все это не означает, что избавиться от жира на животе невозможно. «Просто требуется больше усердия и намерений в отношении питания, физических упражнений и общего образа жизни», — говорит Норвелл.

        10 эффективных способов избавиться от жира на животе

        Есть несколько изменений, которые вы можете внести в свои повседневные привычки, чтобы уменьшить талию.

        Ограничьте добавленный сахар в свой рацион до уровня менее 10% от общего количества калорий, советует Палински-Уэйд.Такие приложения, как MyFitnessPal и SparkPeople, могут отслеживать ваши калории и помогать вам более тщательно анализировать продукты, которые вы едите.

        Алкогольные напитки содержат дополнительные ненужные калории, которые попадают в вашу талию. Плюс некоторые напитки с алкоголем — глядя на вас, сладкие коктейли — наполнены сахаром.

        Добавьте в свой рацион больше овощей, таких как брокколи и шпинат. Они наполнены клетчаткой, поэтому вы быстрее почувствуете насыщение и позволите вашей пищеварительной системе работать более эффективно.Это важно, потому что запор может привести к вздутию живота, которое исчезнет, ​​как только вы добавите больше овощей, наполненных клетчаткой, говорит Норвелл.

        Регулярно ешьте пищу, содержащую белки, сложные углеводы и полезные жиры, советует Амселем. Продукты, богатые сложными углеводами, включают бобы, овсянку и цельнозерновой хлеб.

        Белки перевариваются медленнее, чем углеводы, и это помогает вам чувствовать себя сытым дольше, говорит Палински-Уэйд. Вы также сжигаете больше калорий, переваривая белок, а не простые углеводы и жиры.Потребление около 30% ваших калорий из белка может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности и обеспечить достаточное количество белка, чтобы помочь вашему метаболизму и контролировать ваш аппетит.

        • Фасоль.
        • Жирная рыба, такая как лосось. Жирные кислоты омега-3 в лососе также помогают снизить воспаление и гормоны стресса в организме.
        • Греческий йогурт.
        • Гайки.
        • Домашняя птица, такая как курица и индейка.

        Мир полна стрессов, и невозможно полностью избавиться от стресса только для того, чтобы избавиться от жира на животе.Тем не менее, вы можете научиться контролировать свою реакцию на стресс, чтобы не вызывать всплеск кортизола 24/7.

        • Контролируемое дыхание. Одна простая вещь, которую вы можете сделать, говорит Палински-Уэйд, это практиковать медленные, контролируемые вдохи через нос в живот, а затем глубокий выдох, когда ваши губы сжаты (как будто вы насвистываете). У Американской ассоциации легких есть видео, демонстрирующее дыхание животом. Этот тип дыхания может снизить частоту сердечных сокращений, снизить уровень гормонов стресса и помочь, если вы испытываете одышку.
        • Возьмите тайм-аут. Делайте то, что вам нравится, каждый день, даже если это занимает всего 10–15 минут, советует Американская кардиологическая ассоциация. Творите, читайте, разговаривайте с другом, принимайте расслабляющую ванну или найдите другое занятие, которое позволит вам отключиться от стресса и настроиться на себя.

        7. Делайте правильные упражнения.

        Кардиоупражнения, такие как быстрая ходьба или аэробика, улучшают кровообращение. Это также поможет вам:

        Кардиоупражнения вместе с тренировками с отягощениями могут иметь большое значение для избавления от жира на животе, говорит Палински-Уэйд.Тренировки с отягощениями включают в себя гантели, тяжелую атлетику, пилатес и эспандеры, рассказывает Амселем.

        Какое бы кардио вы ни выбрали, выполняйте его последовательно, чтобы увидеть наилучшие результаты. Норвелл говорит, что лучше всего от 30 до 60 минут танцев, ходьбы, бега или плавания пять раз в неделю.

        Вам также следует добавить 30 минут силовых тренировок три раза в неделю и ежедневную растяжку, советует Амселем.

        Упражнения, направленные на проработку живота, не помогут вам волшебным образом проснуться с меньшим количеством жира на животе.Лучший подход — сочетать более здоровую диету, кардио, силовые тренировки и основные упражнения. Основные мышцы находятся в области спины, живота, бедер и таза.

        Укрепление кора может улучшить тонус мышц брюшного пресса, а сочетание упражнений для кора с кардио может помочь в потере жира в средней части тела, говорит Норвелл. Упражнения, такие как планки и мостики, могут укрепить корпус.

        Хотите разрешение спать больше? Ну вот. По данным Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо спать от семи до девяти часов в сутки.По словам Палински-Уэйд, сон также помогает контролировать аппетит, так как недостаток сна может вызвать у вас желание есть больше, и вы, вероятно, выберете продукты с большим количеством сахара и вредных жиров.

        • Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
        • Выполните процедуру перед сном, чтобы расслабиться. Подумайте о том, чтобы включить медитацию, глубокое дыхание или успокаивающую йогу.
        • Вынесите эту отвлекающую электронику за пределы спальни.

        10. Измерьте свои результаты.

        Поскольку вы сосредоточены на избавлении от жира на животе, измерение вашего прогресса может привлечь вас к ответственности, но также может мотивировать вас продолжать терять больше. Измерьте свою талию и сфотографируйте себя спереди, сзади и сбоку, рекомендует Norvell. Затем продолжайте измерять и фотографировать каждую неделю. Вы также можете использовать пару неэластичных штанов, чтобы вы могли чувствовать любые изменения в сжатии или ослаблении с течением времени.

        Вы можете увидеть прогресс в уменьшении жира на животе через неделю или две, если будете придерживаться лучшей диеты и постоянно заниматься спортом, говорит Норвелл.По ее словам, прогресс может ощущаться медленным, так как средняя часть обычно является последней областью, в которой происходят изменения, особенно у женщин. Тем не менее, медленные и устойчивые изменения могут привести к тому, что в долгосрочной перспективе удастся избавиться от жира на животе.

        10 способов навсегда избавиться от жира на животе – клиника Кливленда

        Некоторых людей серьезно беспокоит появление лишнего веса в области живота.

        Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

        Но психолог и зарегистрированный диетолог Дэвид Крил, доктор философии, говорит, что более серьезной проблемой является повышенный риск для здоровья, связанный с жиром на животе.

        Размер вашей талии зависит от подкожного жира под кожей и висцерального жира, окружающего ваши органы. Хотя подкожный жир может быть тем, что мы замечаем, когда смотрим в зеркало, висцеральный жир является наиболее вредным.

        Исследователи доказали, что избыток жира вокруг наших органов увеличивает риск метаболических заболеваний, в том числе:

        Лишний вес также увеличивает риск остановки дыхания во сне, болей в суставах и различных форм рака.

        Для тех, кому при рождении присвоен мужской пол (AMAB), окружность талии, приближающаяся к 40 дюймам, указывает на повышенный риск. Для тех, кому при рождении назначена женщина (AFAB), 35 дюймов поднимает красный флаг.

        Но, к сожалению, похудеть в области живота не так просто, как делать скручивания несколько раз в неделю.

        «Пациенты хотят знать, почему они не могут просто делать приседания, чтобы растопить жир», — говорит доктор Крил. «Когда вы делаете приседания, вы укрепляете мышцы живота, но это не нацелено конкретно на жир или дряблую кожу вокруг нашего живота.Также важно понимать, что то, как мы набираем или теряем жир, зависит от нашей генетики».

        Хотя генетика может быть препятствием, и мы не можем точечно уменьшить наш жир, доктор Крил говорит, что все же есть стратегии, которые мы можем использовать, чтобы избавиться от жира на животе.

        Упражнения и силовые тренировки

        Упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть, помогают вам сбросить вес в целом — как висцеральный жир, так и жир под кожей. Аэробные упражнения сжигают калории и помогают уменьшить общее количество жира в организме, особенно если вы одновременно вносите изменения в свой рацион.

        Доктор Крил говорит, что ключом к избавлению от висцерального жира является комбинированный подход. Он предлагает проводить кардиотренировки не менее 150 минут в неделю, добавляя два-три дня в неделю к силовым тренировкам для всего тела.

        «Любая дополнительная мышечная масса увеличивает сжигание калорий в состоянии покоя, в то время как сердечно-сосудистые упражнения ускоряют метаболизм во время и в течение короткого времени после тренировки», — объясняет доктор Крил. «Упражнения также могут иметь косвенное положительное влияние на вес, помогая нам лучше спать и управлять эмоциональным перееданием.

        Ограничение добавления сахара и высококалорийных напитков

        Потребление слишком большого количества добавленного сахара связано с избыточным весом, который может накапливаться вокруг вашей талии. Подслащенные сахаром напитки и чрезмерное употребление фруктовых соков могут быть особенно вредными.

        «Когда мы выпиваем наши калории, особенно с газировкой или соком, мы не чувствуем себя сытыми или удовлетворенными по сравнению с пережевыванием этих калорий», — отмечает доктор Крил. «Например, вы можете съесть три апельсина с таким же количеством калорий, как большой стакан апельсинового сока, и чувствовать себя намного сытым в течение более длительного периода времени.

        Следите за тем, сколько этих жидких калорий вы потребляете, и старайтесь сокращать их там, где это возможно.

        Снимать стресс как можно чаще

        Если вы испытываете стресс, ваше тело, скорее всего, выделяет в кровь гормон стресса кортизол. Хотя это может привести к увеличению веса, существует тесная связь между повышением уровня кортизола и увеличением количества висцерального жира.

        Сделайте все возможное, чтобы снять стресс, если вы хотите вырезать себе середину. Доктор Крил называет йогу, медитацию, терапию и физическую активность способами снизить уровень стресса.

        «Хотя уровень кортизола играет определенную роль, более серьезная проблема может заключаться в том, что, когда мы более напряжены, мы, как правило, менее внимательны к еде», — говорит доктор Крил. «Люди часто обращаются к еде, чтобы утешиться или отвлечься от стрессовых жизненных обстоятельств».

        Ешьте больше клетчатки

        Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как нут, чечевица и бананы, поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

        Эти продукты содержат большое количество растворимой клетчатки, которая может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник, растворяясь в воде и образуя липкий гель.

        Кроме того, составление хорошо сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, приводит к увеличению содержания клетчатки в нашем рационе.

        «Если вы едите продукты с большим содержанием клетчатки, вы, как правило, едите меньше обработанных продуктов в целом», — говорит доктор Крил.

        Ограничение алкоголя

        Исследования показывают, что если вы сильно пьете, у вас может быть больше жира на животе, чем у тех, кто пьет в компании или время от времени.

        В дополнение к дополнительным калориям, которые вы потребляете, употребляя чрезмерное количество алкоголя, алкоголь может снизить ваши запреты.

        «У вас могут быть крылышки к пиву или сыр к вину», — говорит доктор Крил. «Да, эти вещи идут рука об руку, но вы потребляете лишние калории и, возможно, не обращаете внимания на то, что и сколько вы едите».

        Если вы выпиваете более двух порций алкоголя в день, попробуйте сократить количество потребляемого алкоголя.

        Ешьте белок в течение дня

        Обязательно добавляйте в пищу белок. Варианты включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобы.

        Исследования показывают, что белок

        помогает сохранять чувство сытости, снижает уровень гормона голода и может даже помочь вам съесть меньше во время следующего приема пищи.

        «Нам не обязательно сидеть на диетах с высоким содержанием белка, нам нужно добавлять достаточное количество белка, которое распределяется в течение дня», — говорит доктор Крил.

        Доктор Крил также говорит, что вы должны стремиться добавлять белок в свои закуски. «Именно тогда мы склонны переедать», — отмечает он. «Попробуйте съесть греческий йогурт или творожный сыр, и вы почувствуете себя более сытым».

        Выбирайте полезные углеводы

        Углеводы имеют плохую репутацию. Но не все углеводы вредны для вас.

        Вместо того, чтобы есть белый хлеб, макароны, чипсы и крекеры — переработанные углеводы, которые содержат мало клетчатки и могут вызвать скачок уровня сахара в крови — выбирайте сложные углеводы, такие как 100% цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис и бобы.

        «Баланс, разнообразие и умеренность по-прежнему важны, — объясняет д-р Крил. «Употребление нежирных белков, большого количества овощей, умеренного количества фруктов, умеренного количества цельного зерна и нежирных молочных продуктов по-прежнему работает для большинства людей».

        Не экономьте на сне

        Хороший ночной сон жизненно важен. Это может укрепить вашу иммунную систему, улучшить настроение и повысить производительность — среди прочего.

        Когда дело доходит до жира на животе и потери веса, наш сон может влиять на грелин и лептин, гормоны, стимулирующие аппетит.

        «Одна вещь, которую мы знаем, это то, что когда мы плохо спим или недосыпаем, это может повлиять на гормоны голода», — говорит доктор Крил. «На самом деле существует биохимическая реакция на лишение сна, которая заставляет нас хотеть есть больше».

        Старайтесь спать не менее семи часов в сутки. Сделайте сон приоритетным, выключив электронику за час до сна, и постарайтесь иметь постоянное время сна и бодрствования.

        Следите за тем, что вы едите, и за своими упражнениями

        Исследования показывают, что, ведя дневник питания и записывая свои упражнения, вы настраиваете себя на успех.

        «Люди, пытающиеся похудеть, если они сами следят за своим питанием и физическими упражнениями, добиваются большего успеха», — говорит доктор Крил. «Мы не знаем всех причин, почему, но, вероятно, это сводится к осознанию и преднамеренному отношению к нашему поведению в отношении здоровья».

        Отслеживая, что вы едите, вы, скорее всего, будете принимать более взвешенные решения. Вы можете пересмотреть свое отношение к картофельным чипсам и перейти на морковь в качестве перекуса.

        А использование фитнес-трекеров, будь то смарт-часы или приложение, может мотивировать вас зашнуровать кроссовки и прогуляться по кварталу.

        Борьба с ночным перееданием

        Виновен в том, что бездумно перекусывал во время просмотра любимого телешоу?

        Тогда вы, возможно, ищете способы обуздать эту ночную тягу.

        Хотя доказательств того, что прерывистое голодание лучше других методов похудения, немного, доктор Крил говорит, что у него есть пациенты, которые успешно контролируют свой вес, ограничивая часы, которые они едят в течение дня.

        Например, вы можете голодать в течение 16 часов (обычно на ночь) и съесть всю свою пищу в течение восьми часов в течение дня.

        «Некоторым людям полезно ограничить время приема пищи, особенно ночью, — говорит доктор Крил. «Некоторые люди перестают есть после 6 или 7 часов вечера, потому что они знают, что в ночное время они переедают и занимаются бессмысленным перееданием».

        Доктор Крил предлагает обсудить с врачом, какой метод похудения подходит именно вам. Возможно, вы даже захотите поговорить с зарегистрированным диетологом, который поможет вам понять, с чем вы боретесь.

        «Хотя мы не можем точно определить, где мы теряем каждый фунт веса, важно помнить, что сокращение потребления калорий и регулярные физические упражнения эффективно уменьшают висцеральный жир», — говорит доктор.Крил. «Снижая от 5% до 10% массы тела, вы можете улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови, уровень холестерина, подвижность и сексуальную функцию».

        И какой бы метод вы ни попробовали, доктор Крил советует, что разработка рутины, последовательность и терпение могут помочь вам сохранить мотивацию.

        «Не забывайте о преимуществах вашего нового поведения, даже если вы не видите значительной потери веса», — призывает он. «Небольшие изменения могут привести к значительной пользе для здоровья. Но это может занять время, поэтому терпение важно.

        советов по диете и упражнений – АКФ Спорт

        Многие люди борются с уменьшением жира на животе. Избавление от упрямого жира в нижней части живота является общей целью похудения как для мужчин, так и для женщин. Нижняя часть живота, также называемая животиком, трудно сбрасывается. На самом деле, сложность потери жира в нижней части живота может варьироваться в зависимости от типа телосложения. Некоторые жировые отложения удерживают жир в нижней части живота дольше, чем в любой другой части тела.

        Жир в нижней части живота – это настоящая проблема, и самое худшее в этом то, что независимо от того, сколько упражнений вы выполняете, вы не заметите его уменьшения.Это может быть чрезвычайно раздражающим для людей, которые потеряли вес в других частях тела, но все еще борются с упражнениями, чтобы избавиться от жира в нижней части живота. Тем не менее, потеря жира в нижней части живота не является ни невозможной, ни безнадежной.

        Как избавиться от жира в нижней части живота

        Здоровое питание и правильный график занятий фитнесом помогут вам избавиться от жира в нижней части живота и сохранить его таким. Вы также можете носить пояс для похудения, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Мы собрали для вас лучшие способы похудеть на животе.Независимо от того, являетесь ли вы женщиной, ищущей, как избавиться от жира на животе у женщин, или мужчиной, ищущим, как избавиться от жира на животе у мужчин, мы предоставим вам лучшие способы избавиться от жира на животе. Оставайтесь с нами до конца, если хотите узнать, как избавиться от жира внизу живота.

        Советы по диете: что есть, чтобы избавиться от жира на животе, и чего следует избегать

        Некоторые люди хотят избавиться от обвисшей нижней части живота без физических упражнений и одной лишь диеты. И в какой-то степени вы можете уменьшить количество жира на животе, контролируя только свою диету.Женщина или мужчина, вот как быстро избавиться от жира на животе без упражнений. Итак, если вы не можете избавиться от жира на животе, то эти советы по избавлению от жира на животе определенно помогут вам достичь ваших целей:

        Избегайте сахара

        Отказ от сахара — один из самых сложных способов похудеть, потому что сахарная зависимость — это реальная вещь. , и людям может быть очень трудно сократить потребление сахара. Но, в то же время, отказ от сахара — это также самый быстрый способ избавиться от жира на животе.

        Важно вести учет типов сахаров, которые вы употребляете.Такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), способствуют увеличению талии. Фруктоза — это то, на что вам следует обратить внимание, если вы хотите похудеть.

        Кроме того, если вы потребляете энергетические напитки, такие как Gatorade, для бодибилдинга, вы также потребляете HFCS. Эти скрытые сахара не только увеличивают вашу талию, но и способствуют возникновению диабета 2 типа.

        Сахар и рафинированные углеводы повышают уровень инсулина в организме, который дает сигнал организму накапливать жир.По данным Университета здоровья Лома Линда, вы можете узнать больше об этом на их веб-сайте здесь

        Ешьте правильный тип жиров

        Вопреки распространенному мнению, жиры не делают вас толстыми или избыточными. Что делает вас толстым, так это употребление нездоровой пищи и отсутствие регулярных тренировок.

        Если вы хотите узнать, как избавиться от висячего живота, вам следует избегать любых видов трансжиров, включая жареную пищу, маргарин, печенье и выпечку. Кроме того, ограничьте потребление насыщенных жиров, таких как свиное сало, пальмовое масло, шортенинг и жирные молочные продукты.

        Жиры, которые вам необходимо потреблять, — это ненасыщенные жиры, такие как орехи, рыба, масла, ореховое масло, масло семян и авокадо. Рыбий жир особенно полезен для мужчин, которые тренируются с меньшим количеством жира на животе, потому что достаточное количество рыбьего жира повышает уровень тестостерона. В конечном итоге это поможет вам похудеть и нарастить больше мышц.

        Ограничьте потребление алкоголя

        Время от времени употреблять алкоголь — это нормально, но если вы хотите избавиться от жира в нижней части живота, вам следует забыть о ежедневном употреблении сладких алкогольных напитков и пива.

        Ежедневное употребление пива может изменить форму вашего тела и сделать его похожим на грушу, а алкоголь, с другой стороны, нагружает печень, которая, в свою очередь, вынуждена переутомляться для детоксикации организма, избавляясь от токсинов. Это может помешать вашей цели похудеть в нижней части живота.

        Если вы хотите узнать, как быстро избавиться от жира в нижней части живота, вам придется попрощаться с пивом и алкоголем. Увеличение потребления

        Вместо алкоголя пейте зеленый чай или воду с выжатым лимоном.Либо так, либо вы можете попрощаться со своей мечтой о плоском животе.

        Увеличьте потребление белков

        Если вы тренируетесь, но теряете только вес, но не жир на животе, вам необходимо включить в свой рацион белки. Белки могут повысить метаболизм на 80-100 калорий в день и уменьшить тягу к еде на 60 процентов. Если ваша цель — сделать живот плоским, то добавление белков в рацион может стать одним из самых эффективных изменений, которые вы можете внести в свой рацион.

        В частности, в случае женщин, которые хотят попробовать упражнения для жира на животе для женщин, потребление белка может оказаться очень полезным, поскольку оно может значительно снизить их шансы набрать жир на животе.

        Продукты, богатые белком, включают бобовые, мясо, цельные яйца, рыбу, орехи и молочные продукты. Если вы боретесь с тем, как избавиться от обвисшей нижней части живота даже при употреблении белков, вы также можете попробовать добавить в свой рацион белковые добавки.

        Белки могут повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и уменьшить тягу к еде на 60 процентов.

        Потребляйте продукты, богатые клетчаткой

        Клетчатка важна для похудения в зависимости от типа потребляемой клетчатки.Клетчатка, необходимая для похудения, должна быть растворимой и вязкой. Растворимая и вязкая клетчатка образует густой гель, связывая воду, находящуюся в кишечнике.

        Гель в конечном итоге замедляет переваривание пищи и всасывание питательных веществ в кишечнике за счет замедления движения пищи через пищеварительную систему. Благодаря этому вы дольше чувствуете себя сытым и снижаете тягу к еде и аппетит.

        Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировку с жиром в нижней части живота с овощами, фруктами, цельным овсом и бобовыми.Вы также можете принимать добавки с клетчаткой, но важно заранее проконсультироваться с врачом.

        Не допускайте обезвоживания

        Если вы хотите, чтобы упражнения для нижней части живота работали, вам нужно пить много воды. Если вы пьете воду перед едой, вы можете ускорить потерю веса быстрее, чем одна диета.

        Итак, один из первых шагов избавления от дряблого желудка — пить много воды. Даже если вы увеличите потребление воды до одного литра в день, вы заметите заметное улучшение без необходимости менять свой рацион.

        500 мл воды перед тремя приемами пищи (1,5 литра) каждый день вызывают всплеск расхода энергии на 30%.

        Ешьте меньше углеводов

        Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, чтобы избавиться от жира в нижней части живота, вам также следует потреблять минимум углеводов. Это не должно вас сильно беспокоить, если вы следуете другим рекомендациям по корректировке диеты.

        Не исключайте углеводы из своего рациона полностью, так как многие овощи и фрукты, которые мы потребляем, содержат углеводы.Если вы хотите узнать, как быстро избавиться от жира на животе, вы также можете попробовать кето-диету. Кето не является устойчивой диетой, но она может помочь ускорить процесс похудения в нижней части живота.

        Сочетайте низкоуглеводную диету со всеми продуктами, которые вам необходимо потреблять, и избавьтесь от упрямого жира в нижней части живота в течение нескольких недель.

        Следите за калориями

        Если вы серьезно относитесь к избавлению от жира в нижней части живота, то помимо соблюдения диеты вам необходимо следить за потреблением пищи.Если вы не отслеживаете, вы можете в конечном итоге переедать или недоедать, что не является идеальным случаем.

        Вам не нужно ежедневно отслеживать потребление пищи. Если вы будете отслеживать его регулярно в течение нескольких дней, вы сможете получить приблизительную оценку областей, на которые нужно обратить внимание больше всего.

        Кроме того, вы можете использовать калькулятор калорий, приложения для отслеживания выдр и онлайн-инструменты для отслеживания ежедневного потребления калорий.


        АКФ для похудения Пояс для похудения

        Упражнения: Как получить более низкую Abs и Как избавиться от живота Жир

        Помощь в уменьшении жира на животе является одним из невероятных преимуществ для здоровья от занятий спортом.поднятие тяжестей и сердечно-сосудистая деятельность уменьшают жир во всем теле.

        Упражнения также уменьшают воспаление, снижают уровень сахара в крови и усиливают другие метаболические осложнения, связанные с избыточным абдоминальным жиром.

        Аэробные упражнения, такие как бег, плавание и ходьба, могут привести к значительному уменьшению абдоминального жира.

        Скручивания бесполезны

        Если вы делаете скручивания для сжигания жира на животе у мужчин или женщин, вам нужно остановиться.Скручивания воздействуют на мышцы живота, но не на нижние мышцы живота, находящиеся в желудке. Так что, делая скручивания, вы просто тратите свое время.

        Кроме того, скручивания могут вызывать боль при наклоне головы вперед, боли в пояснице и сутулость плеч. Поэтому кранчи — это всего лишь миф, когда речь идет о том, как избавиться от дряблого живота.

        Упражнения для сердечно-сосудистой системы

        Кардиотренировки — лучший способ сжечь жир на животе как для мужчин, так и для женщин, поскольку регулярные кардиотренировки нацелены на зону сердечного ритма.

        Если вы новичок в упражнениях для нижней части живота, рекомендуется начать с двух-трехдневных кардиотренировок. Но если у вас уже есть некоторый опыт сердечно-сосудистых упражнений, вам следует заниматься кардио большую часть дней в неделю, от 30 до 90 минут.

        Добавьте одну ВИИТ-тренировку к своей кардиотренировке, чтобы эффективно избавиться от жира на животе. Помните, что ключом к успеху является последовательность, поэтому, если вы действительно хотите узнать, как избавиться от жира на животе, вы должны быть последовательны и придерживаться своего режима.

        Силовые тренировки

        Еще один способ сжечь жир на животе у мужчин и женщин — силовые тренировки. Силовые тренировки один-три дня подряд в неделю могут помочь вам ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса на животе.

        Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, попробуйте медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Кроме того, поднятие тяжестей также может помочь вам нарастить мышечную ткань. Не забывайте надевать повязки на запястье, прежде чем надавливать на запястье.

        Если вы поднимаете большие веса, попробуйте использовать пояса для поднятия тяжестей, чтобы убедиться, что это не приведет к серьезной травме мышц нижней части спины.

        Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

        Еще один вариант для вас, если вы хотите узнать, как избавиться от обвисшей нижней части живота, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки. Интервалы высокой интенсивности особенно эффективны, когда речь идет о том, чтобы избавиться от жира в нижней части живота.

        Причина, по которой тренировки HIIT эффективны, заключается в том, что чередование легких и тяжелых тренировок снижает уровень инсулина в организме.Это побуждает организм использовать жир вместо того, чтобы откладывать его в клетки для будущего использования.

        Самое приятное то, что практически любую тренировку можно превратить в интервальную (HIIT) и продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки.

        Читайте также:  Прыжки со скакалкой и похудение: что прыжки со скакалкой делают с вашим телом?

        Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

        Время, необходимое для избавления от жира на животе, зависит от вашего фактического веса.Если вы хотите сбросить один фунт, вы должны сжечь около 3500 калорий, потому что один фунт жира равен 3500 калориям.

        Таким образом, чтобы сбрасывать один фунт веса каждую неделю, вы должны ежедневно избавляться от 500 калорий из пищи. Если вы исключите калории из своего рациона в таком темпе, вы легко сможете сбросить 4 фунта за месяц. Кроме того, если вы хотите похудеть еще быстрее, вы можете увеличить свою физическую активность, чтобы сжигать больше калорий.

        Советы по похудению на животе

        Высыпайтесь

        Это довольно очевидно.Лишение сна может усилить вашу тягу к высококалорийным продуктам, повысить уровень гормонов голода и уменьшить вашу энергию для физических упражнений.

        Итак, если вы действительно хотите узнать, как избавиться от жира в нижней части живота с помощью еды и упражнений, начните правильно спать. Вам нужно как минимум 7-9 часов сна, чтобы поддержать ваши усилия по снижению веса.

        Не перенапрягайтесь

        Лишение сна может вызвать стресс, который, в результате, может испортить ваш вес и процесс его похудения.Неконтролируемое беспокойство или напряжение могут заставить вас есть больше, чем обычно. И обычно стресс заставляет человека потреблять более калорийные продукты для комфорта.

        Кроме того, более высокий уровень гормона стресса кортизола в организме может способствовать накоплению жира в средней части тела, то есть в нижней части живота. Если вы не можете справиться со стрессом, попробуйте найти методы управления стрессом, чтобы улучшить свой образ жизни.

        Попробуйте тренироваться утром

        Легче и быстрее избавиться от жира в нижней части живота, если делать зарядку по утрам.Если вы тренируетесь утром перед первым приемом пищи за день, вы можете увеличить количество калорий, сжигаемых жиром.

        Кроме того, таким образом вы можете повысить толерантность к глюкозе, бдительность, гликемический контроль, чувствительность к инсулину и метаболизм. И еще одно преимущество раннего начала дня с тренировки также может помочь вам выполнить больше задач в течение дня.

        Заключительное слово

        Нижняя часть живота связана со многими опасными состояниями здоровья. Но, к счастью, все риски можно снизить, уменьшив количество жира в нижней части живота, внеся некоторые ключевые изменения в образ жизни.

        Помимо здорового питания, вам также придется регулярно заниматься спортом. Имейте в виду, что вы не можете избавиться от жира в нижней части живота, просто выполняя скручивания. Но что вы можете сделать, так это сократить потребление калорий, увеличить целевые упражнения для нижней части живота и выбрать продукты, богатые питательными веществами, и все готово.

        Читайте также:  Как наполнить боксерскую грушу? Пошаговое руководство!

        Как уменьшить висцеральный жир (скрытый жир)

        На этой странице

        Что такое висцеральный жир?

        Висцеральный жир, также известный как «скрытый» жир, представляет собой жир, хранящийся глубоко внутри живота, обернутый вокруг органов, включая печень и кишечник.Он составляет около одной десятой части всего жира, хранящегося в организме.

        Большая часть жира хранится под кожей и известна как подкожный жир. Это тот жир, который виден и который вы можете почувствовать. Остальной жир в организме скрыт. Это висцеральный жир.

        Висцеральный жир делает живот выпирающим или придает человеку форму «яблока». Он также производит химические вещества и гормоны, которые могут быть токсичными для организма.

        Висцеральный жир вырабатывает больше токсичных веществ, чем подкожный, поэтому он более опасен.Даже у худых людей наличие висцерального жира несет в себе ряд рисков для здоровья.

        Висцеральный жир чаще встречается у мужчин, чем у женщин.

        Что вызывает висцеральный жир?

        Жир накапливается, когда вы потребляете слишком много калорий и мало двигаетесь. Некоторые люди склонны откладывать жир на животе, а не на бедрах из-за своих генов.

        У женщин с возрастом могут измениться места хранения жира в организме. Особенно после менопаузы мышечная масса женщин уменьшается, а жир увеличивается.С возрастом у женщин увеличивается количество висцерального жира в области живота, даже если они не прибавляют в весе.

        У мужчин возраст и генетика также играют роль в развитии висцерального жира. Употребление алкоголя также может привести к увеличению количества жира на животе у мужчин.

        Каковы риски для здоровья от висцерального жира?

        Наличие висцерального жира на животе является признаком метаболического синдрома, набора нарушений, включающих высокое кровяное давление, ожирение, высокий уровень холестерина и резистентность к инсулину.Вместе они увеличивают риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

        Наличие слишком большого количества висцерального жира на животе также может вызвать:

        ВЫ В РИСКЕ? — Вы подвержены риску диабета 2 типа, болезней сердца или почек? Используйте Risk Checker , чтобы узнать.

        Как узнать, есть ли у меня висцеральный жир?

        Лучший способ узнать, есть ли у вас висцеральный жир, — измерить талию. Окружность талии является хорошим индикатором того, сколько жира находится глубоко внутри живота, вокруг органов.У женщин риск хронического заболевания повышается, если окружность талии составляет 80 см и более, а у мужчин — 94 см и более. Эти измерения не относятся к детям или беременным женщинам. Если вы считаете, что объем вашей талии может быть слишком большим, поговорите со своим врачом.

        Измерение индекса массы тела (ИМТ) также может определить, есть ли у вас слишком много жира.

        НУЖНО ПОХУДЕТЬ? — Используйте Калькулятор ИМТ , чтобы узнать, находятся ли ваш вес и размер талии в пределах нормы.

        Как уменьшить висцеральный жир?

        Лучший способ уменьшить висцеральный жир — это похудеть и соблюдать диету. Висцеральный жир лучше поддается диете и физическим упражнениям, чем жир на бедрах. Регулярные физические упражнения также могут остановить возвращение висцерального жира.

        Другим вариантом являются лекарства, но исследования показывают, что они не так эффективны для уменьшения висцерального жира, как упражнения. Липосакция не работает для удаления висцерального жира.

        Несмотря на то, что вы не можете изменить свою генетику, гормональный фон или возраст, вы можете снизить риск заболевания с помощью:

        • физические упражнения в течение не менее 30 минут каждый день (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, аэробные упражнения и силовые тренировки)
        • здоровое питание
        • не курить
        • уменьшающие количество сладких напитков
        • выспаться

        Ресурсы и поддержка

        Для получения дополнительной информации и поддержки попробуйте следующие ресурсы:

        • Get Healthy — это бесплатная телефонная служба, доступная в Новом Южном Уэльсе, Квинсленде и Южной Австралии, в которой работают квалифицированные инструкторы по здоровому образу жизни, которые помогают взрослым изменить образ жизни в отношении здорового питания, физической активности и достижения и/или поддержания здорового веса.
        • LiveLighter — еще одна программа, целью которой является поощрение австралийцев вносить изменения в то, что они едят и пьют, и быть более активными.

        22 эффективных и научно доказанных совета, которые можно попробовать дома

      8. Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

      9. Мы изучили исследования и проконсультировались с экспертами, чтобы узнать, как избавиться от жира на животе.

        Исследование, анализирующее поисковые запросы Google в Великобритании, показало, что вопрос «как похудеть на животе» запрашивается более 4 миллионов раз в год. Население, по-видимому, одержимо идеей избавиться от лишнего веса в желудке и жаждет ответов, когда мы изо всех сил пытаемся найти диеты, которые работают быстро, не могут похудеть и застревают на плато потери веса.

        «Избавление от жира на животе — это часть общего процесса», — объясняет спортивный диетолог Дэвид Стач, намекая на то, что мы можем ошибаться.«Если ваша цель — более плоский и подтянутый живот, то вы определенно будете терять жир и из других источников, поэтому вам не следует применять определенные стратегии только для сжигания жира на животе, так как это не сработает. Вместо этого сосредоточьтесь на стратегиях, которые будут держать вас на правильном пути и прививать последовательность. Потому что достижение плоского живота — это не быстрый процесс, но вам придется выстоять и хорошо дополнить, чтобы достичь этих целей».

        Как убрать жир с живота

        1. Соблюдайте дефицит калорий

        Наблюдение за калориями при попытке похудеть часто является первым портом захода, к которому мы обращаемся.Но вместо того, чтобы морить себя голодом, ключ в том, чтобы следовать так называемому «дефициту калорий».

        «Это означает, что вы потребляете меньше пищи, чем сжигает ваше тело в течение дня», — объясняет Дэвид Винер, специалист по обучению в приложении Freeletics для обучения фитнесу и образу жизни на основе искусственного интеллекта.

        Видео недели

        Кредит: Гетти

        Общее понимание состоит в том, что потребление на 500 калорий меньше в день может привести к потере одного фунта каждую неделю. Поскольку это основано на методе, согласно которому один фунт жира содержит 3500 калорий.

        Таким образом, принимая это во внимание, при соблюдении рекомендованного NHS ежедневного потребления калорий женщинам придется съедать 1500 калорий (обычно 2000), а мужчинам 2000 калорий (обычно 2500), чтобы создать дефицит калорий.

        Хотя это приблизительная оценка, тем, кто хочет получить более точную информацию о дефиците калорий, следует проконсультироваться со своим врачом.

        «Просто убедиться, что вы едите «чистую» пищу, — это самый простой способ сбросить несколько фунтов», — добавляет Дэвид Вайнер. Он призывает сосредоточиться на фруктах и ​​овощах, нежирном белке и нерафинированных углеводах, чтобы помочь здоровому восполнить этот дефицит.

        2. Пейте больше воды

        Увлажнение необходимо для вашего здоровья в целом. А употребление большого количества воды особенно эффективно, когда дело доходит до потери веса, объясняет спортивный диетолог Дэвид Стач из Instant Knockout.

        «Вы должны стремиться выпивать от шести до восьми стаканов воды каждый день, чтобы увидеть результаты», — говорит он нам. «Вода помогает подавить аппетит и улучшает физическую работоспособность, а значит, вы сжигаете больше».

        Научные исследования также подтверждают, что вода полезна, если вы хотите избавиться от жира на животе.

        Одно исследование показало, что те, кто пил воду перед едой, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал. И что это могло увеличить потерю веса на 2 кг за 12 недель.

        3. Откажитесь от алкоголя

        В то время как вода — ваш друг в борьбе с жиром на животе, алкоголь — враг.

        «Слишком большое количество алкоголя связано с ожирением и может привести к избыточному отложению жира на талии, — предупреждает Дэвид Стач. «Сокращение употребления алкоголя может не только помочь вам уменьшить размер талии, но также поможет вам чувствовать себя более свежим и энергичным.

        Доктор Дэн Банстоун, главный врач Push Doctor, согласен с тем, что высокое содержание калорий в алкоголе является причиной пресловутого «пивного живота».

        «Ваше тело всегда будет в первую очередь избавляться от пустых калорий», — объясняет он. «Это означает, что многие другие важные процессы должны отложиться, включая сжигание жира. Таким образом, пока ваше тело занято избавлением от калорий, полученных от всего выпитого вами алкоголя, лишнему жиру некуда деваться, кроме вашей талии».

        Действительно, одно исследование показало, что чрезмерное употребление алкоголя вносит огромный вклад в абдоминальное ожирение.

        Тем не менее, это не совсем плохие новости. Как показывает наука, небольшое и регулярное употребление алкоголя намного лучше, чем нечастые запои.

        Исследование, в котором приняли участие 2000 человек, показало, что у тех, кто выпивал менее одной порции алкоголя в день, в целом было меньше жира на животе, чем у тех, кто пил нерегулярно, но потреблял больше.

        4. Ходите дальше

        Как просто заявляет Дэвид Винер: «Ходьба — это форма кардио, а кардио сжигает калории».

        Тем, кто хочет избавиться от жира на животе, следует как можно чаще разминать ноги.Тем более, что наука выделила ходьбу как проверенный способ похудеть.

        Исследования показали, что женщины с избыточным весом, которые ходили пешком по 50–70 минут 3 дня в неделю, успешно избавились от большего количества жира на животе, чем те, кто вел сидячий образ жизни.

        Кредит: Гетти

        Ваша скорость ходьбы также определяет, сколько веса вы можете сбросить. Другое исследование Британского журнала спортивной медицины показало, что те, кто шел со скоростью 4,6 мили в час, сжигали на 50% больше калорий, чем те, кто шел со скоростью 3.6 миль в час и 4,1 мили в час.

        Простой способ подняться по лестнице может быть таким же простым, как замена лифта на лестницу во время утренней поездки на работу.

        «Большинство людей считает, что подъем на несколько лестничных пролетов ничего не изменит или это пустая трата времени, но это не так», — добавляет Дэвид Вайнер. «Поддержание вашего тела в движении, независимо от того, каким образом, окажет огромное влияние на ваше путешествие по снижению веса и общее состояние здоровья».

        5. Попробуйте тренировку HIIT

        Дэвид Вайнер также приветствует высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые творят чудеса для сжигания жира на животе.

        9. Острая пища

        Кто знал, что специи могут сжигать жир и ускорять метаболизм?

        Диетолог Мина Хан, основатель компании по производству нутрицевтиков Formulate Health выступает за то, чтобы перец чили и имбирь были двумя специями, которые могут изменить вашу сбалансированную диету.

        Наука, стоящая за этим, заключается в том, что оба содержат соединения (капсаицин в перце чили и гингеролы в имбире), которые оказывают «термогенное действие» на организм.

        «Когда мы перевариваем такие соединения, в мозг посылается сигнал, который активирует наши симпатические нейроны», — говорит она.«Некоторые исследования показали, что активация этих симпатических нейронов может помочь увеличить скорость метаболизма (скорость, с которой мы сжигаем калории)».

        Мина добавляет, что куркума и черный перец также способствуют хорошей регуляции уровня сахара и холестерина в крови, что также может «способствовать здоровому, естественному сокращению жира на животе в течение долгого времени».

        Более того, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что ежедневное потребление капсаицина (также содержащегося в перце) ускоряет потерю жира на животе, повышая способность организма преобразовывать пищу в энергию.В то время как канадские исследователи поделились, что мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий меньше, чем те, кто выбирал неострые закуски.

        10. Увеличьте потребление клетчатки

        Согласно исследованию, диета с высоким содержанием клетчатки является ключом к похудению.

        Одно исследование Annals of Internal Medicine показало, что женщины, которые только увеличили потребление клетчатки, успешно похудели. В то время как увеличение потребления клетчатки на 10 г в другом исследовании также показало потерю жира на животе на 3.7% в течение 5 лет.

        Клетчатка не только способствует хорошему здоровью кишечника, но и помогает нам дольше чувствовать себя сытыми, предотвращая переедание и набор лишних килограммов.

        Продукты, богатые клетчаткой, которые стоит попробовать:

        • Ягоды
        • Груши
        • Апельсины
        • Авокадо
        • Брокколи
        • Морковь
        • Картофель в кожуре
        • Горох
        • Фасоль и бобовые
        • Цельнозерновые продукты – цельнозерновой хлеб и сухие завтраки
        • Макаронные изделия из цельнозерновой муки
        • Орехи и семечки.

        11. Увеличьте количество пробиотиков

        Научно доказано, что повышение количества полезных бактерий в организме с помощью пробиотиков уменьшает жир на животе.

        «Пробиотики — это хорошие бактерии, которые помогают восстановить баланс в кишечнике, помогая ослабить и устранить воспаление, которое может быть причиной вздутия живота или привести к трудностям в похудении и избавлении от жира», — говорит нам диетолог Роб.

        Вы можете найти пробиотики в полезных йогуртах, в том числе в некоторых полезных греческих йогуртах.

        «Недавние исследования обнаружили прямую связь между потреблением греческого йогурта и уменьшением жира на животе», — говорит Мина. «Это чрезвычайно многообещающе для людей, которые хотят похудеть здоровым способом».

        Кредит: Гетти

        12. Ешьте больше рыбы

        Различные исследования показали, что регулярное потребление жирных кислот Омега-3 (обычно содержащихся в рыбе) может помочь уменьшить жировые отложения по сравнению с плацебо.

        «Рыба, особенно жирная рыба, содержит жирные кислоты Омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК)», — говорит Мина.«Пока еще не до конца понятно, как именно это работает, но многие исследователи считают, что потеря жира в этих случаях может быть вызвана способностью ЭПК и ДГК подавлять экспрессию липогенных генов в организме. Это ограничивает синтез липидов (жиров и масел), тем самым снижая риск ожирения».

        Те, кто не является большим любителем рыбы, могут в равной степени пожинать плоды, принимая добавки с рыбьим жиром.

        Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что эти добавки, назначаемые взрослым и детям с жировой болезнью печени, приводят к уменьшению как печени, так и абдоминального жира.

        13. Поднимите вес

        Достаньте гантели и займитесь подъемом. Тренировки с отягощениями считаются одним из эффективных способов избавиться от жира на животе.

        Одно исследование подростков с избыточным весом показало, что они теряют больше висцерального жира, когда сочетают силовые тренировки и аэробные упражнения, а не только кардио.

        Кроме того, есть исследование Университета Алабамы, которое показывает, что женщины, которые тренировались с отягощениями, потеряли больше жира на животе, чем те, кто делал только кардио.

        14. Откажитесь от сладких напитков (и сахара в целом)

        Не нужно быть ученым, чтобы знать, что употребление большого количества сахара может привести к притоку лишних килограммов.

        В самом деле, несколько исследований, безусловно, доказывают необходимость отказа от сахара, поскольку увеличение брюшного жира связано с диетой с высоким содержанием сладкого.

        Исследователи из Технологического института Вирджинии пошли еще дальше и изучили последствия употребления сладких напитков, получив несколько тревожных результатов. Они обнаружили, что у тех, кто заменял свой ежедневный сахаросодержащий напиток водой, калорийность снижалась на 6%.И что это может увеличиться до колоссальных 25% ежедневной экономии калорий, если те, кто пил больше сладких напитков, перейдут на воду.

        Поиск скрытого сахара как в еде, так и в напитках — один из действенных способов борьбы с увеличением веса на животе. В то время как здоровые заменители сахара, такие как мед, также могут сэкономить калории.

        По возможности сократите потребление сладких напитков или избегайте их употребления:

        • Лимонад (14 г сахара в банке 330 мл)
        • Апельсин шипучий (15 г сахара в банке 330 мл)
        • Имбирное пиво (16 г сахара в банке 330 мл)
        • Холодный чай Lipton (22 г в бутылке 500 мл)
        • Lucozade Original (22.3 г сахара в бутылке 500 мл)
        • Обычная кока-кола (35 г или семь чайных ложек сахара в банке объемом 330 мл)

        15. Сосредоточьтесь на полезных жирах (и избегайте трансжиров)

        Наука считает, что не все жиры одинаковы. Многие из нас знают, что жир в авокадо полезнее, чем жир в фаст-фуде.

        Одно исследование пошло еще дальше и обнаружило, что у тех, кто ел авокадо, было меньше жира на животе, чем у тех, кто этого не делал. И частично это было связано с их мононенасыщенным жиром, называемым олеиновой кислотой, который также содержится в оливковом масле.

        Кредит: Гетти

        В то время как некоторые моножиры оказываются полезными, вам следует держаться подальше от ужасных трансжиров. Шестилетнее исследование на обезьянах подтвердило, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием трансжиров, набрали на 33% больше жира на животе, чем те, кто придерживался диеты с мононенасыщенными жирами.

        Имея это в виду, не злоупотребляйте маслом и маргариновыми спредами, картофелем фри, пончиками, жареным цыпленком или попкорном, приготовленным в микроволновой печи. Поскольку это продукты, которые, как известно, несут высокое содержание транс-жиров.

        16. Готовьте себе еду

        В то время как мы можем приложить усилия, чтобы выбрать самые полезные готовые блюда в Asda, Tesco, Sainsbury’s и так далее, ничто не сравнится с домашней едой.

        Многие готовые обеды содержат огромное количество скрытой соли, сахара и жира. Кроме того, они содержат неизвестные добавки, ароматизаторы и красители, о которых мы часто не знаем.

        Приготовление из свежих продуктов означает, что мы точно знаем, из чего состоит наша еда. Кроме того, наука показала, что он также может способствовать потере жира на животе.

        Исследователи одного британского исследования обнаружили, что участники, которые ели более пяти раз в неделю домашнюю еду, были стройнее, чем те, кто ел только три свежих блюда в неделю. Результаты показали, что у них на 24% снижен риск наличия жира в организме по сравнению с их коллегами. Кроме того, у них на 28% меньше шансов иметь более высокий ИМТ.

        17. Уменьшить размер порции

        Когда дело доходит до еды, количество так же важно, как и качество. И вы определенно можете избавиться от жира, приняв менталитет «меньше значит больше».

        Одно исследование показало, что те, кто придерживался рекомендованных размеров порций, быстрее сбрасывали вес. В то время как участники другого исследования продемонстрировали лучший контроль веса при соблюдении диет, которые выступали за строгий контроль порций.

        Убедитесь, что вы соблюдаете свои пятидневные порции, и старайтесь придерживаться рекомендуемых порций для взрослых с рафинированными углеводами, такими как белая паста и рис.

        18. Добавляйте цельнозерновые продукты

        «Цельные зерна — отличный вариант для тех, кто хочет избавиться от жира на животе», — говорит Мина, хваля их питательные свойства:

        «Овес, коричневый рис и ячмень часто имеют низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что углеводы в этих продуктах высвобождаются медленнее, что помогает вам дольше сохранять чувство сытости.

        Научно доказано, что замена рафинированных зерен на цельнозерновые способствует снижению веса. В одном исследовании отмечалось, что цельные зерна ускоряют наш метаболизм и уменьшают количество калорий, удерживаемых во время пищеварения. Это, в свою очередь, беспроигрышный вариант для тех, кто хочет избавиться от жира на животе.

        Попробуйте цельнозерновые продукты:

        • Овес
        • Коричневый рис
        • Булгур Пшеничный
        • Кускус
        • Киноа
        • Цельнозерновой хлеб
        • Макаронные изделия из цельнозерновой муки

        19.Попробуйте немного яблочного уксуса

        Кажется, Кардашьян что-то напутали с их ежедневным потреблением яблочного уксуса.

        Ряд исследований на животных показал, что содержащаяся в ней уксусная кислота эффективно уменьшает брюшной жир. В то время как другое 12-недельное исследование показало, что тучные мужчины, которые ежедневно употребляли столовую ложку этого вещества, потеряли полдюйма в талии.

        Кредит: Алами

        «Считается, что он вызывает чувство сытости, снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина в организме», — объясняет Мина.«Однако это может работать только вместе со здоровой диетой, поэтому добавление яблочного уксуса в свой рацион вряд ли окажет большое влияние».

        Стоит отметить, что яблочный уксус также может вызывать кислотный рефлюкс. И, как известно, сдирает эмаль на зубах.

        «Если вы хотите попробовать этот метод помощи при похудении, я бы рекомендовал всегда разбавлять его стаканом воды и медленно вводить в свой рацион, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело», — добавляет она.

        20. Попробуйте прерывистое голодание

        Есть причина, по которой планы голодания, такие как диета 5:2, диета 16:8 и 8-часовая диета, пользуются популярностью у последователей.

        Обзор, проведенный Университетом Иллинойса, показал, что у тех, кто придерживался прерывистого голодания или голодания через день, количество жира на животе уменьшилось на 4-7% в течение 6-24 недель.

        Это же подтверждают исследователи из Канады, которые говорят, что «периодическое голодание показывает многообещающие результаты в лечении ожирения».

        21. Увеличьте время пребывания на солнце

        Кто знал, что дневной свет влияет на нашу способность сжигать жир?

        Исследование, проведенное в 2018 году, дало некоторые неожиданные результаты относительно взаимосвязи между световыми лучами и потерей веса.

        «Когда длина волны синего солнечного света — свет, который мы можем видеть нашим глазом — проникает в нашу кожу и достигает жировых клеток прямо под ней, липидные капли уменьшаются в размере и высвобождаются из клетки», — объяснил ведущий исследователь Питер Лайт. «Другими словами, наши клетки не хранят столько жира».

        Он не единственный, кто пролил свет на этот вопрос. Данные, представленные на ежегодном собрании Европейского общества эндокринологов, показывают, что недостаток витамина D у женщин связан с увеличением как живота, так и общей массы тела.

        Имея это в виду, прогулка в солнечное время может быть небольшим благословением для вашей талии. Как и прием некоторых добавок с витамином D.

        22. Приятель

        Каждый иногда нуждается в слове ободрения, чтобы помочь ему на пути к похудению.

        Исследователи в ходе одного исследования, проведенного в 2012 году, обнаружили, что дружеский толчок может действительно творить чудеса, когда вы намеренно пытаетесь избавиться от жира на животе.

        После 12-недельного эксперимента ученые обнаружили, что те, кто подбадривал друг друга, увеличили свои шансы на снижение веса на колоссальные 20%.

        В следующий раз, когда вы почувствуете себя немного подавленным, почему бы не позвать друга, чтобы немного подбодрить?

        Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

        На этот вопрос нет прямого ответа, поскольку время, необходимое для потери жира на животе, различается от человека к человеку . И это связано с нашей генетикой.

        «Короче говоря, не существует быстрого способа сжечь жир на животе, — объясняет Дэвид Вайнер. «Каждый человек индивидуален, и то, что может работать для одних людей, не будет работать для других, поэтому может потребоваться время, чтобы найти способ, который лучше всего подходит для вас.

        Спортивный диетолог Дэвид Сташ соглашается с тем, что такие факторы, как «возраст, гормоны, стресс и образ жизни», влияют на то, как наш организм откладывает жир. «Это в дополнение к генетике, которая также влияет на скорость, с которой мы накапливаем или теряем жир».

        Он выступает за то, чтобы те, кто хочет избавиться от жира на животе, не должны сдаваться, если результаты требуют времени. Подчеркивание этой последовательности и «сосредоточенность на стратегиях, которые будут держать вас на правильном пути» являются ключом к вашему путешествию по снижению веса.

        8 лучших домашних средств для уменьшения жира на животе | Lose Belly Fat Naturally

        Мы ведем жизнь, полную нездоровой пищи с нездоровыми калориями.Поскольку мы всегда в бегах, для большинства из нас невозможно управлять здоровым питанием. Итак, что мы в итоге делаем? Употребление упакованной еды или нездоровой пищи, которые удобно доступны. В результате мы зарабатываем лишний жир и неучтенные калории, которые не сжигаются!
        Жир на животе — это не только эстетическая проблема; это также касается здоровья. Жир, избыточный вес и ожирение вредны в долгосрочной перспективе и, в зависимости от критичности состояния, могут существенно увеличить риск различных заболеваний.Итак, здесь мы рассмотрим, как вы можете уменьшить жир в области живота с помощью аюрведы.

        Вот 8 эффективных домашних средств , которые очень эффективно уменьшают эркер.
        Теплая вода с лимоном по утрам

        Это одно из лучших, простых и очень эффективных средств для избавления от жира на животе. Все, что вам нужно, это теплая вода, несколько капель лимона и, если хотите, щепотка соли или чайная ложка меда. Это очень эффективно, если вы принимаете его натощак, первым делом с утра.

        Жевать сырой чеснок по утрам

        Возьмите одну или две гвоздики или больше, если сможете, утром. Жуйте их сырыми. Они острые, и поначалу вам может быть трудно, но со временем у вас выработается привычка.

        Вода зиры утром

        Другой альтернативой для вас может быть вода с зирой первым делом с утра. Возьмите чайную ложку семян тмина и заварите их водой. Процедите воду с тмином. Пусть будет тепло. Он очень эффективен для устранения вздутия живота и избавления от жира на животе.

        Цельнозерновые продукты

        Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, больше питательных веществ, больше белков и кальция. Потребление большего количества клетчатки очень полезно для поддержания здоровья вашего кишечника. Кроме того, вы должны заменить рафинированную муку цельными зернами, так как это очень вредно для здоровья и может затруднить пищеварение.

        Держитесь подальше от химического сахара

        То есть ешьте сахар только в натуральном виде, в том виде, в котором он содержится во фруктах. Сладости, мороженое, напитки с сахаром, газированные напитки и тому подобное — это сахарные дьяволы, и лучше держаться от них подальше.Они увеличивают жировые отложения, особенно вокруг живота и бедер.

        Вода, вода целый день!

        Вода — эликсир жизни. Это очень эффективное средство для избавления от лишнего жира. Выпивайте не менее восьми стаканов воды в день или следуйте следующей формуле, чтобы рассчитать идеальное потребление, так как оно может различаться для людей с разным весом.

        Итак, чтобы рассчитать, проверьте свой вес в килограммах и разделите число на 30. Ваш ответ будет вашим идеальным потреблением в литрах.


        Например, вы весите 60 кг. Тогда ваше идеальное потребление воды 60/30, то есть 2 литра.

        Скажи «да» сыроедческим продуктам

        Ешьте столько фруктов и овощей, сколько сможете есть в сыром виде.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.