Планка при беременности на ранних сроках: Можно ли выполнять планку беременным девушкам? |

Содержание

Можно ли выполнять планку беременным девушкам? |

Особенности упражнения

Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не совершает ни одного движения. Тем не менее, идет активная работа мышц – они сильно напряжены.

Активное воздействие оказывается на мышцы живота, спины, ягодиц, ног и рук. По словам профессионалов, достаточно выполнять несколько коротких подходов (по 2-3 минуты) утром и вечером для того, чтобы поддерживать тело в отличной форме.

Что же дает планка:

  • Укрепляются мышцы пресса, появляется «рельеф», талия становится тонкой, живот плоским и подтянутым.
  • Укрепляются мышцы спины. Это способствует улучшению кровоснабжения позвоночника, ускорению обмена веществ. Регулярное выполнение планки является прекрасной профилактикой большого количество заболеваний позвоночника, и часто входит в перечень упражнений ЛФК, выполняемых при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата.
  • Укрепление мышц ног и ягодиц. Ноги становятся более стройными, а ягодицы – упругими и округлыми.
  • Улучшается общее состояние. У человека пропадают проблемы со сном, нормализуется активность, улучшается настроение.

Это лишь часть преимуществ планки. Данное упражнение предельно простое в выполнении, не требует дополнительного инвентаря и не отнимает много времени. Но, как и любой другой тип физической активности, планка имеет ряд противопоказаний.

Спорт и беременность

Занятия спортом важны и полезны беременным, это неоспоримая истина. Они помогают поддерживать хорошую форму, укрепить тело перед родами, значительно упростить процесс появления малыша на свет, восстановится после этого.

Однако, важно понимать, что чрезмерная активность может навредить не только женщине, но и плоду. В связи с этим, любая девушка, находясь в положении, прежде чем отправиться в спортзал, должна посетить гинеколога. Только после осмотра и проведения ряда анализов врач может разрешить, или запретить, занятия спортом.

Следующий шаг после получения разрешения на занятия спортом – консультация с профессиональным тренером. Он сможет подобрать нагрузку, которая поможет поддерживать хорошую форму и не будет опасна для ребенка.

Планка: за и против

Фактически, нет строгого запрета на выполнение планки при беременности.

Упражнение помогает укрепить спину, а у девушек в положении боли в пояснице бывают достаточно часто. Увеличивающаяся нагрузка зачастую вызывает дискомфорт, и планка — хороший способ его устранить.

Но, с другой стороны, при выполнении упражнения слишком сильно напрягаются мышцы живота, что может отрицательно сказаться на самочувствии будущей мамы. Именно наличие таких противоречий и является основание для регулярных консультаций со специалистами.

Повышенные нагрузки могут провоцировать ряд осложнений, вплоть до выкидыша. Именно поэтому не рекомендуется планка на ранних сроках беременности и в третьем триместре.

Напряжение мышц живота может стать причиной маточного кровотечения, развития диастаза. Также не следует забывать, что в первые недели беременности плацента только формируется и еще не слишком хорошо закреплена, потому активные тренировки могут вызвать ее отслоение, и как следствие, гибель плода.

Примечательно, что зачастую планку разрешают выполнять девушкам на втором триместре беременности. В это время угроза выкидыша минимальна, живот еще небольшой – и упражнение дается довольно легко. Но в случае, если во время стойки в планке возникает боль, дискомфорт или одышка, нужно немедленно прекратит выполнение и обратится к врачу.

Относительно того, разрешена ли планка во время беременности, ходит много споров.

Они доказывают, что упражнение полезно всем, и беременные женщины – не исключение. Другие же видят явную угрозу здоровью матери и жизни плода.

Многое зависит от степени подготовки девушки и ее самочувствия. Если до беременности женщина игнорировала занятия спортом, то не стоит приступать к ним и после ее наступления. Но, вместе с тем, следует также учитывать: физическая активность во время беременности – способ, который; существенно облегчит роды и поможет быстро восстановить фигуру после них.

Рекомендуем посмотреть полезное видео для занятий спортом при беременности.

Можно ли делать планку при беременности на ранних сроках, во 2 и 3 триместрах?

Современная медицина давно доказала, что в меру активный образ жизни при беременности полезен как для будущей мамы, так и для плода. Существует множество упражнений, способствующих улучшению кровообращения, раскрытию малых костей таза, укреплению мышц, восстановлению пищеварения.

Одним из наиболее действенных способов поддержания физической формы является упражнение «планка». Разберемся, стоит ли делать его во время беременности.

Особенности упражнения «планка»

Планка – элемент физической нагрузки, основанный на статическом напряжении всех групп мышц. Это, вроде бы, элементарное упражнение на деле отнимает много сил. Несмотря на то, что выполнение планки занимает совсем немного времени – несколько подходов по 30 секунд у новичков и до 2-х минут у более опытных любителей спорта — эффективность ее неоспорима. Особенность планки в том, что работает это упражнение только при абсолютно верном его выполнении. Делается оно следующим образом:

  1. лечь на пол на живот;
  2. руки подтянуть к груди, а носками упереться в пол;
  3. выпрямить руки, тело поднять над полом, ладони при этом располагаются строго под плечами;
  4. тело вытянуть в идеально ровную линию, без прогибов в пояснице, округления спины или поднятия таза;
  5. втянуть живот, тянуть макушку вперед, вытягивая шею, а плечи опускать вниз.

Сначала контролировать правильную постановку тела при выполнении планки можно глядя в зеркало, со временем корпус сам станет принимать нужную позу. Понять, что все сделано верно, вам помогут собственные ощущения, в первую очередь, напряжение пресса. Если стоять в планке на прямых руках затруднительно, то следует согнуть руки. Отметим, что при стойке на локтях, вся тяжесть ложится на них и носки, а в положении на вытянутых руках – на мыски и кисти.

Польза упражнения

При выполнении планки интенсивно работают мышцы рук, ног, спины, живота, ягодиц. Упражнение приносит следующую пользу организму:

  • происходит сжигание подкожного жира;
  • развивается гибкость тела;
  • совершенствуется координация;
  • укрепляется позвоночник;
  • уходят боли в поясничном отделе;
  • нормализуется обмен веществ;
  • повышается тонус организма;
  • улучшается самочувствие.

Можно ли делать планку на ранних и поздних сроках?

Вопрос по поводу того, полезно ли во время беременности стоять в планке, зависит от множества индивидуальных факторов, таких как:


  1. физическая подготовка женщины;
  2. сроки беременности;
  3. рекомендации врача;
  4. самочувствие будущей матери.

На ранних сроках беременности планка противопоказана, потому как в этот период плод очень мал, а плацента еще не сформировалась. Сильное напряжение пресса при выполнении данного упражнения может вызвать маточное кровотечение, стать причиной диастаза или привести к выкидышу.

Во втором триместре подобные опасения в большинстве случаев перестают быть актуальными, и врачи позволяют женщинам в положении заниматься спортом активнее. В этот период риск выкидыша минимален, а живот в меру объемен, поэтому выполнять упражнение можно без особого труда. Однако если во время занятия у вас начинаются боли в области живота или ощущение дискомфорта, то выполнение упражнения надо немедленно прекратить.

На поздних сроках беременности планку делать не стоит, потому что сильное напряжение мышц живота может спровоцировать преждевременные роды.

Противопоказания к выполнению упражнения

Даже во втором триместре, занимаясь спортом, помните о принципе золотой середины, важно не переусердствовать, чтобы не навредить. Помимо беременности в первом и третьем триместрах, выполнение планки имеет еще ряд противопоказаний:

  1. болезни суставов плеч, ног, локтей;
  2. межпозвоночная грыжа или протрузии;
  3. лишний вес;
  4. кроме того, не следует делать упражнение в первые 6 месяцев после родов и кесарева сечения.

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

Поделитесь с друьями!

Что произойдет, если делать планку ежедневно?

Планка – статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность.

Как делать?

Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Важно:

Голова и шея должны быть расслабленными и свободными.
Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их.

Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.
Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
Ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. В противном случае основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса.
Дышите медленно и размеренно.

Чего ждать от планки: а будет ли результат?

1. Укрепление мышц спины.
2. Мышцы кора станут сильнее.
3. Ускорение обмена веществ.
4. Улучшение осанки.

5. Улучшение гибкости.

Плюсы и минусы упражнения:

Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.
Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.
Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.
Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.
Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.

Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.


Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.
Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Сколько времени нужно держать планку?

Ответ на этот вопрос сугубо индивидуальный. Выполняйте упражнение столько, сколько позволяет ваше тело. Новички могут продержаться в планке 15-30 секунд. Главное не увеличивать продолжительность выполнения в ущерб технике.

Противопоказания

Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными. Также если у вас склонность к повышению артериального давления, обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, выполнение планки противопоказано.

Автор: Юлия Багаутдинова
Источник: «Чемпионат»


Можно ли делать планку при беременности на ранних сроках, во 2 и 3 триместрах?

Современная медицина давно доказала, что в меру активный образ жизни при беременности полезен как для будущей мамы, так и для плода. Существует множество упражнений, способствующих улучшению кровообращения, раскрытию малых костей таза, укреплению мышц, восстановлению пищеварения.

Одним из наиболее действенных способов поддержания физической формы является упражнение «планка». Разберемся, стоит ли делать его во время беременности.

Особенности упражнения «планка»

Планка – элемент физической нагрузки, основанный на статическом напряжении всех групп мышц. Это, вроде бы, элементарное упражнение на деле отнимает много сил. Несмотря на то, что выполнение планки занимает совсем немного времени – несколько подходов по 30 секунд у новичков и до 2-х минут у более опытных любителей спорта — эффективность ее неоспорима. Особенность планки в том, что работает это упражнение только при абсолютно верном его выполнении. Делается оно следующим образом:

  1. лечь на пол на живот;
  2. руки подтянуть к груди, а носками упереться в пол;
  3. выпрямить руки, тело поднять над полом, ладони при этом располагаются строго под плечами;
  4. тело вытянуть в идеально ровную линию, без прогибов в пояснице, округления спины или поднятия таза;
  5. втянуть живот, тянуть макушку вперед, вытягивая шею, а плечи опускать вниз.

Сначала контролировать правильную постановку тела при выполнении планки можно глядя в зеркало, со временем корпус сам станет принимать нужную позу. Понять, что все сделано верно, вам помогут собственные ощущения, в первую очередь, напряжение пресса. Если стоять в планке на прямых руках затруднительно, то следует согнуть руки. Отметим, что при стойке на локтях, вся тяжесть ложится на них и носки, а в положении на вытянутых руках – на мыски и кисти.

Польза упражнения

При выполнении планки интенсивно работают мышцы рук, ног, спины, живота, ягодиц. Упражнение приносит следующую пользу организму:

  • происходит сжигание подкожного жира;
  • развивается гибкость тела;
  • совершенствуется координация;
  • укрепляется позвоночник;
  • уходят боли в поясничном отделе;
  • нормализуется обмен веществ;
  • повышается тонус организма;
  • улучшается самочувствие.

Можно ли делать планку на ранних и поздних сроках?

Вопрос по поводу того, полезно ли во время беременности стоять в планке, зависит от множества индивидуальных факторов, таких как:

  1. физическая подготовка женщины;
  2. сроки беременности;
  3. рекомендации врача;
  4. самочувствие будущей матери.

На ранних сроках беременности планка противопоказана, потому как в этот период плод очень мал, а плацента еще не сформировалась. Сильное напряжение пресса при выполнении данного упражнения может вызвать маточное кровотечение, стать причиной диастаза или привести к выкидышу.

Во втором триместре подобные опасения в большинстве случаев перестают быть актуальными, и врачи позволяют женщинам в положении заниматься спортом активнее. В этот период риск выкидыша минимален, а живот в меру объемен, поэтому выполнять упражнение можно без особого труда. Однако если во время занятия у вас начинаются боли в области живота или ощущение дискомфорта, то выполнение упражнения надо немедленно прекратить.

На поздних сроках беременности планку делать не стоит, потому что сильное напряжение мышц живота может спровоцировать преждевременные роды.

Противопоказания к выполнению упражнения

Даже во втором триместре, занимаясь спортом, помните о принципе золотой середины, важно не переусердствовать, чтобы не навредить. Помимо беременности в первом и третьем триместрах, выполнение планки имеет еще ряд противопоказаний:

  1. болезни суставов плеч, ног, локтей;
  2. межпозвоночная грыжа или протрузии;
  3. лишний вес;
  4. кроме того, не следует делать упражнение в первые 6 месяцев после родов и кесарева сечения.

Упражнение Планка(многие спрашивают) | Метки: можно, ли, делать, время, беременность

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — планка.

 

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.

Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!

Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.

Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Подробное разучивание упражнения «Планка от ладоней» с Миленой Позняк:

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.

Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.

Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

.

Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;

Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;

Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;

Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;

Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Врач рассказал, почему упражнение “планка” полезно не всем – Москва 24, 22.02.2022

Упражнение “планка” многие годы не теряет популярности. Люди, желающие “подтянуть” фигуру, возлагают на него большие надежды. Мы выяснили, сколько времени можно стоять в планке без вреда для здоровья.

Кому нельзя

Фото: depositphotos/undrey

Фитнес-тренеры и спортивные врачи сходятся во мнении – польза от планки, несомненно, есть.

“Это упражнение помогает увеличить общий мышечный тонус, скорректировать контур мышц передней брюшной стенки и частично подкачать ягодичные. Планка также способствует улучшению осанки”, – рассказывает остеопат, невролог Владимир Белаш.

Однако, по словам врача, в некоторых случаях такая позиция противопоказана, поскольку может причинить вред здоровью.

“Беременным женщинам не стоит выполнять данное упражнение. У будущих мам значительно возрастает нагрузка на все системы, особенно на позвоночник. Дополнительное напряжение мышц передней брюшной стенки может негативно сказаться на развивающемся плоде и даже на исходе беременности”, – предостерегает эксперт.

По словам специалиста, не имеет смысла вставать в планку и в раннем послеродовом периоде, когда мышцы живота излишне растянуты. Активный тренинг отрицательно влияет на восстановительный процесс организма. Об этом стоит помнить молодым матерям, которые стремятся поскорее вернуть прежнюю форму. Избегать планки следует в первый месяц при обычных родах, а если они прошли с осложнениями или женщина перенесла кесарево сечение, то нужно подождать как минимум три. Пациентам после полостных операций надо воздержаться от активности на срок от двух до шести недель в зависимости от сложности вмешательства.

Лучше не стоит

Фото: depositphotos/tonodiaz

Планка противопоказана и людям, страдающим высоким давлением. Упражнение может привести к его резкому подъему и даже спровоцировать гипертонический криз.

Не нужно делать планку, если человек страдает носовыми кровотечениями или подвержен состояниям, сопровождающимся затруднением венозного оттока крови из головы. Такой вид физической нагрузки может спровоцировать обострение проблемы.

Владимир Белаш

невролог

По словам эксперта, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата упражнение можно выполнять только при отсутствии крупных или осложненных грыж межпозвонкового диска, особенно в области поясничного отдела.

Чтобы избежать неприятных последствий и минимизировать вред здоровью, невролог советует не делать планку сразу после пробуждения. Это время лучше использовать для менее активных упражнений.

“Организм просыпается не мгновенно – ему на это требуется 40–60 минут. Поэтому нежелательная нагрузка на опорно-двигательный аппарат от планки в этот период будет выше”, – предостерегает эксперт.

Не рекомендуется такая позиция и поздно вечером, за три-четыре часа до сна. Владимир Белаш отмечает, что структуры позвоночника за день устали, а потому для организма будут полезны расслабляющие варианты, а не планка, которая увеличивает нагрузку. От нее следует воздержаться также после еды, поскольку усиливается тонус мышц передней брюшной стенки и, соответственно, повышается внутрибрюшное давление. Из-за этого может ухудшиться процесс пищеварения, появятся изжога и тошнота.

Не думай о секундах

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Невролог подчеркивает, что важно правильно выполнять упражнение. Тело следует держать параллельно полу, голова никуда не отклоняется и не запрокидывается. Человек должен смотреть прямо перед собой, стараться, чтобы позвоночник не провисал, а таз не поднимался. Не стоит ставить рекорды длительности.

Качественно выполненные 20–30 секунд планки значат существенно больше, чем 2–3 минуты упражнения, сделанного не по правилам.

Владимир Белаш

невролог

Если ваша цель не спортивно-подготовительный процесс, а повседневная нагрузка в рамках общей разминки, то невролог рекомендует тренированным людям делать упражнение не дольше минуты. Новичкам надо начинать с 10–15 секунд. На заметный эффект от планки можно рассчитывать, выполняя ее ежедневно, причем в комплексе с другими упражнениями.

“Если делать только планку, то эффект не будет значительным – это вырванная из контекста нагрузка. Организм мобилизовался, потом расслабился, а в итоге все осталось, как и было”, – разъясняет Владимир Белаш.

Для начала требуется размяться, потянуться, затем сделать упражнения на скручивания и растяжку. Лишь после этого можно встать в планку. Эксперт полагает, что при таком ритме занятий положительный результат будет виден через месяц-полтора ежедневных тренировок.

Читайте также

Спорт для беременных: какие упражнения нельзя делать на ранних и поздних сроках?

Как большинство из нас знает, беременность — это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни -например, продолжать заниматься любимым видом спорта. Но данный вопрос требует особого подхода, о котором мы и поговорим в рамках этой рубрики.

Многие будущие мамы хотят поддерживать тело в хорошей физической форме во время беременности. Для этого они самостоятельно подбирают себе комплекс упражнений и график занятий спортом. При непрофессиональном подходе к тренировкам во время беременности легко допустить несколько опасных для здоровья ошибок.

Какие нагрузки запрещены при беременности?

На ранних сроках

С 4 по 12 акушерскую неделю врачи рекомендуют будущим мамам особенно беречь свой организм и не подвергать его дополнительным физическим нагрузкам: все внутренние ресурсы направлены на формирование плода. Особенно аккуратными стоит быть тем женщинам, которые не занимались раньше спортом регулярно, в этом случае внезапная физическая активность будет ударом по организму и, соответственно, по здоровью плода.

Категорически запрещаются любые упражнения на пресс. Они могут спровоцировать самопроизвольный выкидыш, который грозит потерей плода и тяжелым уроном здоровью самой женщины.

Также нельзя заниматься аэробикой с прыжками и элементами степа, поскольку тряска, возникающая во время такой тренировки, может вызывать отслойку эмбриона.

Полностью исключены должны быть интенсивные силовые и кардиотренировки, бег, сложные позы на баланс из йоги и пилатеса. Таким образом, на ранних сроках будущим мамам доступны только самые легкие упражнения с большими интервалами между подходами и дыхательная гимнастика.

к оглавлению ↑

На поздних сроках

Как и в первом триместре, в последние недели беременным стоит избегать чрезмерных нагрузок. Организм занят подготовкой к скорым родам, поэтому ни к чему обременять его ещё и дополнительной физической активностью. Точно так же запрещены упражнения на пресс, тренировки с прыжками и бегом, упражнения на баланс из йоги и пилатеса.

На позднем сроке нельзя выполнять поднимания рук. Такая мышечная активность стимулирует мышцы брюшного пресса. Даже если будущая мама избегает прямых нагрузок на пресс, упражнения на поднимание и опускание рук негативно скажутся на самочувствии её самой и ребенка.

Очевидно, что на последних сроках беременности запрещены упражнения с исходным положением на животе. Стоит избегать и длительного лежания на спине, в таком положении многие будущие мамы испытывают крайний дискомфорт, а плод подвергается гипоксии из-за давления матки на нижнюю полую вену.

к оглавлению ↑

      

Отдельные нежелательные виды

Планка

Это упражнение в статичном положении, в котором человек удерживает прямое вытянутое тело на руках и пальцах ног.

Сложность заключается в том, чтобы не позволять животу и бедрам “провисать”, а сохранять их на одном уровне. Планка даёт большую нагрузку на мышцы пресса, спины, ног и ягодиц, что делает тело более сильным и стройным. Многие женщины часто выполняют это упражнение на занятиях йогой или же самостоятельно дома, поскольку оно отлично подтягивает мышцы и приводит в форму всё тело в целом, а не только отдельные зоны.

Именно из-за большой нагрузки на живот стоит исключить планку из комплекса упражнений на ранних и поздних сроках беременности.

Перенапряжение пресса может вызвать ряд осложнений вплоть до выкидыша: маточное кровотечение, диастаз, на ранних сроках отслоение плаценты. На поздних сроках выполнение планки может привести к сокращению мышц матки и преждевременным родам.

В целом это упражнение требует интенсивной работы разных групп мышц, что нежелательно в любом триместре беременности, когда врачи рекомендуют щадящий режим занятий спортом.

к оглавлению ↑

Вакуум

Это упражнение заключается в следующем: человек в лежачем положении с опорой на локти или сидя максимально втягивает живот, напрягает мышцы пресса до предела и удерживает такое положение около тридцати секунд. Такие действия позволяют сжигать жиры в области живота, делают его более рельефным и крепким, а талию — тонкой.

Однако при беременности упражнение под названием «вакуум» выполнять запрещено. Во-первых, это упражнение провоцирует нагрузку на мышцы живота. О негативных последствиях такой физической активности было сказано ранее. Во-вторых, вакуум подразумевает нарушение естественного ритма дыхания, что не пойдет на пользу будущей маме и плоду.

Это ограничение не относится к специальной дыхательной гимнастике, которой рекомендуется заниматься на протяжении всей беременности для полноценного кислородного насыщения организмов матери и плода.

Нарушение дыхания во время беременности может привести к резкому ухудшению самочувствия будущей мамы, например, к слабости и головокружению.

к оглавлению ↑

На пресс

Тренировать мышцы живота можно самыми разными способами: поднимание корпуса лёжа на спине или на животе, поднимание и опускание выпрямленных ног, скручивания в талии при подъемах корпуса и многие другие. Эта группа мышц может прорабатываться и совместно с другими, например, при поднимании рук. Этот список можно продолжать очень долго.

Будущим мамам следует составлять комплекс упражнений так, чтобы мышцы живота не подвергались особой нагрузке, то есть длинный список запрещённых упражнений все же стоит изучить.

Плачевные последствия от тренировки пресса во время беременности были описаны выше.

Беременность безусловно накладывает определенные ограничения на физическую активность женщины. Однако не стоит думать, что нет другого выхода, кроме как пролежать на диване все 9 месяцев. Правильно подобранный с учётом срока беременности и индивидуальных особенностей организма план тренировок поможет оставаться бодрой и здоровой.

к оглавлению ↑

      

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения и спортивные нагрузки запрещены при беременности:

      

Безопасно ли делать планку во время беременности?

Планка — отличный способ сохранить силу кора во время беременности, но вы можете перейти на модифицированную версию, когда продвинетесь дальше. Это связано с тем, что, хотя планка во время беременности, как правило, безопасна, она может усложниться и привести к таким проблемам, как диастаз прямых мышц живота.

Что нужно знать о планках во время беременности

Если ваш врач дал вам добро, планки, как правило, безопасны во время беременности.На самом деле, работа с брюшным прессом имеет ряд преимуществ для беременных женщин, в том числе:

  • Поддержка мышц тазового дна , предотвращающая такие проблемы, как частое мочеиспускание во время беременности и после родов.
  • Усиленная поддержка нижней части спины , уменьшающая боль в спине, вызванную растяжением вашего животика.
  • Легкие роды и послеродовое восстановление

Несмотря на то, что планки технически безопасны во время беременности, они не всегда могут быть практичными.В течение первого триместра вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно, и не хотеть заниматься спортом. Или, по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваш животик может сделать доски слишком громоздкими.

Кроме того, планки и другие упражнения для брюшного пресса, которые заставляют ваш пресс выпячиваться, когда вы их выполняете, могут вызвать или способствовать диастазу прямых мышц живота.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение прямых мышц живота (мышц пресса) по средней линии. Это очень распространено во время и после беременности.Разделение может быть частичным или полным.

Во время беременности повышенный уровень гормонов релаксина и прогестерона расслабляет мышцы и ослабляет связки и суставы. Это позволяет вашим органам смещаться, а мышцам и коже растягиваться, чтобы приспособиться к растущему ребенку.

Все женщины испытывают некоторую степень разделения по средней линии во время беременности. Если разделение находится на более широкой стороне или если у вас полное разделение, оно может длиться долгое время и его будет трудно обратить вспять.

Хотя укрепление брюшного пресса снизит вероятность возникновения диастаза прямых мышц живота во время беременности, некоторые упражнения для брюшного пресса могут его вызвать или усугубить.

Планки и другие упражнения, которые заставляют ваш пресс выпячиваться или растягивают его по средней линии, могут быть изменены, чтобы избежать этого.

Как сделать модифицированную планку

Инструктор по йоге Peloton и член семейного контрольного совета Verywell Кристин МакГи говорит: «Хорошо модифицировать доски во время беременности, чтобы избежать чрезмерного растяжения брюшного пресса или возникновения внутрибрюшного давления, которое может привести к диастазу.”

МакГи предлагает опустить колени для модифицированной планки. Итак, вместо того, чтобы поддерживать свой вес на руках и пальцах ног, позвольте коленям коснуться земли. Она также предложила заменить планки другими упражнениями для укрепления кора.

Еще один способ изменить свои планки во время беременности — делать планки на наклонной скамье. Упражнение выполняется стоя, опираясь локтями о стол или столешницу.

МакГи отметил, что все беременные люди разные, и не всем нужно менять планки во время беременности.

«Если у женщины сильный поперечный пресс, с ней все в порядке», — говорит она. «Но я всегда думаю, что лучше ошибиться в сторону безопасности и просто опустить колени для модифицированной версии или выполнить другие типы безопасных упражнений для укрепления кора».

Независимо от того, решите ли вы изменить свои планки, сознательно тяните мышцы пресса к средней линии всякий раз, когда вы их тренируете. Если вы хотите избежать или уменьшить диастаз прямых мышц живота, сосредоточьтесь на подтягивании мышц живота и сведении их вместе, а не на их выпячивании или выпячивании.

Основные упражнения, которых следует избегать во время беременности

Хотя планка не представляет опасности ни для вас, ни для вашего ребенка во время беременности, есть некоторые виды основных упражнений, которых вам следует избегать.

Во время беременности избегайте любых упражнений, которые включают:

  • Скручивание или скручивание
  • Лежание на животе
  • Лежание на спине. Это может сдавить полую вену, основную вену, которая несет кровь от нижней части тела обратно к сердцу.

Планки в послеродовом периоде

В течение нескольких месяцев после родов лучше следовать тем же рекомендациям по планке, что и во время беременности. Работа на пресс будет продолжать приносить пользу вашему телу в целом в течение этого времени.

Если у вас возник диастаз прямых мышц живота во время беременности, продолжайте модифицировать планку до тех пор, пока расстояние между мышцами живота не сузится настолько, что вы не сможете просунуть между ними один-два пальца.

досок во время беременности – вот правда о досках, мама!

пренатальные упражнения 13 сент. 2020 г.

Многие женщины продолжают выполнять планок во время беременности .И я часто получаю много вопросов от наших мам PregActive по поводу планок во время беременности , поэтому я хочу поделиться с вами своими мыслями и советами. Как вы увидите, я не большой поклонник, и вот почему.

Выполняя планку во время беременности, вы рискуете травмировать спину из-за нагрузки, которую вес ребенка оказывает на ваше тело. Не говоря уже о том, что ваша спина испытывает большую нагрузку, даже если вы не беременны.

Во время беременности вы испытаете широкий спектр изменений тела.Некоторые просто неудобны, а некоторые существенно влияют на ваше здоровье и повседневную деятельность.

Давайте не будем создавать дополнительные нежелательные проблемы, выполняя планки!

Посмотрим правде в глаза. Мы все хотим большой пресс.

Затонирован, идеальный пресс. А когда мы думаем об прессе, мы думаем о планках и скручиваниях. Верно?

Ну, я здесь, чтобы сказать вам обратное.

Потому что, когда дело доходит до беременности и послеродового периода, планки и кранчи вам не друзья. И, честно говоря, они ваши злейшие враги пресса.

Видите ли, ваш пресс (в частности, шесть кубиков) растягивается из-за растущего ребенка.

Итак, если вы оказываете ненужное давление – и вы не регулируете его с помощью правильной активации ядра – тогда вы в конечном итоге получите разделение брюшной полости. Он же #diastasisrecti

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота (#DRAM) — это, в основном, место, где белая линия живота (соединительная ткань, удерживающая прямую мышцу живота) истончается и расширяется.

Все не так страшно, как кажется.

Это не твой пресс сломался.

Но это точно не то, что вы хотите игнорировать. Потому что, если вы не признаете это и не поможете исправить это после родов, вы можете получить:

1. Выступающий живот

2. Дряблая дряблая кожа вокруг пупка

3. Боль в пояснице

Это не должно влиять на вас и ваше тело.

Есть способы выздороветь (и даже при беременности уменьшить ее ухудшение), и именно поэтому я здесь.

Не стесняйтесь своего красивого послеродового живота.

И не страдайте от болей в спине и вечного вздутия живота.

Давайте изменим то, что нам нужно, давайте правильно улучшим вашу силу и давайте заставим вас чувствовать себя потрясающе.

Потому что ты достойна мамы!

Итак, эти модификации досок в порядке, и убедитесь, что вы осваиваете их именно в таком порядке. Не забегая вперед, это так не работает.

1. На четвереньках

2. На четвереньках с разгибанием рук

3.Катание на четвереньках с разгибанием рук и ног

4. Медведь держит

5. Медвежьи захваты с постукиванием носком

6. Медвежьи захваты с разгибанием ноги

7. Планка для стояния на коленях

Помните, что все дело в правильном соединении ядра, именно этому я учу вас в моей онлайн-студии PregActive.

Связанный: Позвольте мне показать вам, как наладить беременность с помощью этих БЕСПЛАТНЫХ видео >

Основная тренировка во время беременности

Основная тренировка — одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать для своего здоровья во время беременности.

Сильный корпус может облегчить боль в спине и тазу. Это поможет вам в начале третьего триместра и подготовке к родам. Это может помочь вам иметь более комфортную беременность. Это также полезно, когда вы входите в послеродовое восстановление.

К сожалению, существует много противоречивой и запутанной информации о планках во время беременности.

В результате слишком много беременных женщин получают ненужные травмы спины из-за неправильных рекомендаций относительно тренировок перед родами.

Активация ядра во время беременности

Вопросы и ответы о доске во время беременности

Что происходит с мышцами живота во время беременности?

Во время беременности мышцы живота будут сильно растягиваться, чтобы приспособиться к растущему ребенку. Итак, можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы сохранить их в форме и ускорить восстановление после родов?

Да, можно, но обшивка не рекомендуется. Что ж, некоторые люди в Интернете это делают, но после десяти лет преподавания упражнений для беременных я знаю, что работает, а каких упражнений следует избегать.И планка никогда не является упражнением, которое я одобряю, беременны вы или нет.

Безопасны ли упражнения для пресса на ранних сроках беременности?

Упражнения на пресс во время беременности имеют много преимуществ, включая снижение риска болей в спине и, возможно, даже более быстрые роды. Поэтому каждую неделю я включаю в свои тренировки управляемые, но безопасные базовые упражнения.

Если ваш врач не ограничил то, как и когда вы тренируетесь во время беременности, большинство упражнений на брюшной пресс, с некоторыми изменениями и исключениями (планка), безопасны на ранних сроках беременности.

Что происходит с вашим прессом во время беременности?

Первое, что вы замечаете, это животик. Затем вы, вероятно, заметите выраженный гребень, идущий от нижней части грудины к середине живота, который называется диастазом прямых мышц живота.

Иногда она расширяется на несколько сантиметров по мере роста ребенка и создает напряжение в этой области. Женщины, вынашивающие близнецов или уже перенесшие несколько беременностей, особенно склонны к разводу.

Безопасно ли тренироваться для пресса во время беременности?

Да, с одобрения вашего врача безопасно тренировать пресс в течение каждой недели беременности с соответствующими модификациями.И это ключевой момент здесь – модификации! То, как вы тренируетесь в первом триместре, отличается от того, как вы тренируетесь в третьем триместре.

Укрепление брюшного пресса во время беременности поддерживает органы малого таза по мере роста животика. Сильный пресс также может уменьшить давление на спину и поддерживать правильную осанку, чтобы предотвратить боль в спине во время беременности. Сильный кор поможет вам во время родов и будет способствовать более быстрому восстановлению после родов.

Другие упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности?

Их много, поэтому лучше всего следовать комплексу упражнений для беременных, разработанному специалистом по пренатальным упражнениям.

Вам следует избегать полных приседаний и двойных подъемов ног, так как они оказывают большее давление и тянут живот. А также избегайте движений, которые включают искривления или наклоны назад.

После того, как вы достигли конца первого триместра, избегайте любых упражнений (например, скручиваний), лежа на спине лицом вверх.

Что происходит с вашим прессом после беременности?

Вы, скорее всего, испытаете разделение мышц живота. Если у вас действительно есть брюшное разделение в мышцах живота, может пройти много месяцев после родов, чтобы это отверстие закрылось.

Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота и расслоении живота здесь >

Вводящая в заблуждение информация о планках во время беременности

Если вы в отличной форме и уже имеете очень сильный корпус, то у большинства людей нет проблем с планками.

Но если вы беременны или вам не хватает силы кора, то большая часть веса приходится на спину. Проще говоря, есть много других безопасных упражнений для укрепления кора, которые вы можете выполнять вместо планки.

Боковая планка безопаснее, когда ваш живот действительно начинает выпирать, плюс это отличный способ проработать косые мышцы живота.

Планка во время беременности

Крепко напрягая пресс, вы можете создать проблемы с ядром.

Это может отрицательно сказаться на вашем дыхании, не позволяя вашим легким и диафрагме полностью расширяться и сокращаться.

Это также может оказывать дополнительное давление вниз на тазовое дно. Это также может вызвать напряжение в верхней части спины, плечах и шее.

Когда вы втягиваете живот в течение длительного периода времени, давление смещается вверх и вниз.

Доски неудобные

Многим беременным женщинам на поздних сроках второго и третьего триместров планки перед грудью могут доставлять дискомфорт.

Видите ли, в планке на груди вы начинаете чувствовать, что ваш живот не поддерживается. Как будто свисает вниз.

Вы также можете почувствовать тянущие ощущения в брюшной полости.

В этом положении лицом вниз вес ребенка, лишняя жидкость и ваши внутренние органы создают большую дополнительную нагрузку на переднюю сторону брюшной стенки.

Это положение может усугубить это разделение живота.

Избегайте внутрибрюшного давления

Планки могут вызывать избыточное внутрибрюшное давление, что может привести к повреждению и деформации глубокого ядра, включая тазовое дно.

Во время беременности избегайте таких движений, как планка. Ваша беременность носит временный характер, но ущерб может быть долгосрочным.

планок во время беременности [20 вариаций, которые вы можете делать безопасно]

Планка во время беременности.Это безопасно? Должны ли вы это сделать?

Прочитав этот пост, вы узнаете:

  • Если вам следует выполнять планку во время беременности,
  • 20 лучших вариантов планки , которые вы можете делать во время беременности,
  • Как долго вы должны держать планку,
  • и более

Итак, приступим.

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хоть я и врач, я не твой врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача.Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.



Безопасны ли планки во время беременности?

Да, во время беременности планки можно делать, если

  1. вы делаете их правильно, и
  2. вы поговорили со своим врачом, и он разрешил вам заниматься спортом во время беременности тот, который удобен для вас.

    Как и все упражнения во время беременности, вы не должны выполнять какие-либо упражнения, которые вам некомфортно выполнять или которые вызывают у вас боль или дискомфорт.

    Стоит ли стоять на локтях или на руках?

    Высокие планки, которые относятся к планке, выполняемой с прямыми руками и ладонями на полу, сложнее, чем низкая планка, которая выполняется с согнутыми локтями на полу.

    Если у вас сильный корпус и вы поддерживали свой уровень физической подготовки на протяжении всей беременности, вы сможете выполнять планку на руках.

    Если вы никогда не тренировали мышцы живота до беременности, вам следует начать с низкой планки на локтях.

    Как долго новички должны держать планку?

    Как новичок, вы должны попытаться удерживать планку в течение 15 секунд. После чего вы можете сделать перерыв на 1 минуту, прежде чем делать еще один подход планки в течение 15 секунд. Вы можете продолжать делать 15-секундные подходы с 1-минутными перерывами, всего 3-5 подходов.

    Со временем вы можете постепенно увеличивать время до 20, 25 и 30 секунд.

    Теперь поговорим о различных типах досок, которые вы можете делать.


    20 безопасных модифицированных планок для беременных

    В следующем разделе я расскажу о нескольких различных вариантах, которые вы можете выполнять для каждого триместра.

    В целом, по мере увеличения срока беременности вариации должны становиться менее сложными.

    *Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем делать что-либо из этого.*

    При выполнении планки любого типа абсолютно важно поддерживать правильное положение таза.

    Вы хотите избежать наклона таза вперед .

    Это когда ваша поясница чрезмерно прогибается. Вот как это выглядит.

    Эта позиция не позволяет вам правильно задействовать основные мышцы и увеличивает риск развития болей в спине во время беременности.

    Вы можете предотвратить это:

    • Всегда сжимайте ягодицы
    • Держите корпус в напряжении
    • Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального (или даже округленного) позвоночника на протяжении всего упражнения

    Хорошо, давайте перейдем к упражнениям доски.

    планки В течение 1 триместра

    В первом триместре вы должны быть в состоянии с комфортом принимать большинство поз планки.

    С учетом сказанного, если вы никогда раньше не делали планку, не торопитесь и всегда начинайте с наименее сложного варианта.

    т.е. не стесняйтесь использовать некоторые варианты 2-го и 3-го триместров в первом триместре, если вы только начинаете.

    Хорошо, приступим.


    Низкие доски

    Мы начнем с базовой вариации, которую я назову низкой планкой.Это вариант, выполняемый на локтях/предплечьях.

    Вот как это сделать.

    • Встаньте на четвереньки, стоя на четвереньках.
    • Теперь выпрямите одно колено позади себя.
    • Затем выпрямите другое колено позади себя.
    • Теперь согните один локоть, а затем другой локоть.
    • Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы спина оставалась нейтральной, не прогибалась и не прогибалась.

    Вот как это должно выглядеть:


    Высокие доски

    Высокие доски — это более сложная версия стандартной низкой доски.

    Вот как это сделать.

    • Примите положение для отжимания, положив руки прямо под плечи, выпрямив локти.
    • Вы можете держать ноги вместе или слегка врозь.
    • Затем обязательно держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы спина оставалась в нейтральном положении и не выгибалась вверх.
    • Также не позволяйте бедрам провисать. От плеч до пяток должна быть прямая линия.

    Вот как это должно выглядеть:


    Доски вверх и вниз

    В планке вверх и вниз вы будете переходить с низкой планки на высокую.Эта вариация достаточно сложная. Вы обязательно почувствуете жжение в мышцах пресса и рук.

    Это упражнение определенно бросит вызов вашей способности поддерживать сильное тело во время движения.

    Вот как это выглядит:

    • Начните с низкой планки.
    • Напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы.
    • Теперь вы собираетесь перейти в положение высокой планки, вытягивая по одной руке за раз.
    • Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону, принимая положение высокой планки.
    • Не позволяйте бедрам скользить или подниматься в воздух. Вы хотите, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.
    • Теперь вы вернетесь в положение низкой планки, сгибая один локоть за раз.

    Чтобы облегчить это упражнение, не стесняйтесь выполнять его с колен или расставьте ноги.


    Боковые планки

    Боковая планка — отличное упражнение для укрепления поперечных мышц живота и косых мышц живота.

    Чем хороша боковая планка, так это тем, что вы можете легко увеличивать или уменьшать сложность.

    Вот как это выглядит:

    • Примите положение лежа на боку, ноги прямые, бедра вытянуты.
    • Подопритесь на предплечье.
    • Теперь напрягите мышцы кора и напрягите ягодичные мышцы, отрывая бедра от пола.
    • Поставьте одну ногу поверх другой, сохраняя нейтральный позвоночник.
    • Единственными двумя точками контакта с полом должны быть ступни и предплечья.

    Чтобы облегчить это упражнение, поставьте нижнее колено на пол.

    Чтобы усложнить это упражнение, встаньте на высокую планку, выпрямив руку.


    Доска для ходьбы

    Планка для ходьбы — это веселое упражнение, которое бросит вызов вашему кору и укрепит верхнюю часть тела.

    Вот как это выглядит:

    • Примите положение высокой доски.
    • Наклоните таз назад и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
    • Теперь возьмите левую руку и положите ее влево на ширину плеч, не сгибая локтя.
    • При этом поднимите левую ногу и также сделайте шаг влево.
    • Затем поднимите правую руку и правую ногу и поднесите их ближе к левой руке и ноге, из которых вы вышли.
    • Продолжайте делать это, пока не сделаете 2-3 шага влево.
    • Теперь идите направо, сделав 2-3 шага вправо.

    Планка с поднятием рук

    Планка с поднятием рук может выполняться в положении высокой планки или низкой планки и научит вас, как задействовать корпус при движении верхней части тела.

    Вот как это выглядит:

    • Встаньте в положение высокой планки или низкой планки.
    • Обязательно наклоните таз назад.
    • Теперь поднимите одну руку с пола и вытяните ее перед собой.
    • Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
    • Опустите руку на пол и повторите с другой рукой.

    Планка с поднятием ног

    Планка с поднятием ног также может выполняться в положении высокой планки или низкой планки и научит вас задействовать корпус при движении нижней части тела.

    Вот как это выглядит:

    • Встаньте в положение высокой планки или низкой планки.
    • Обязательно наклоните таз назад.
    • Теперь поднимите одну ногу с пола.
    • Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
    • Опустите ногу на пол и повторите с другой ногой.

    Планка от колена до локтя

    Планка от колена до локтя — отличное упражнение для проработки косых мышц из стабильного положения.

    Вот как это выглядит:

    • Встаньте в высокую планку на руках.
    • Держите руки прямо под локтями, которые должны быть прямо под плечами.
    • Сохраняйте прямую спину, напрягая ягодицы и кор.
    • Теперь оторвите ногу от пола и подтяните колено к внешней стороне локтя или как можно ближе к локтю.
    • Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.
    • Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его на возвышении, например на скамье, стуле или диване.

    Если вы ищете полную основную тренировку для 1-го триместра, посмотрите этот пост с 10-минутным видео.

    Планки для безопасной беременности во 2 триместре

    Теперь переходим ко второму триместру.

    Эти варианты немного изменены, чтобы снизить требования к вашему ядру. Как всегда практикуйте эти упражнения ответственно. Перед тем, как попробовать любой из этих вариантов планки, сначала проконсультируйтесь с врачом.

    Доски-качалки

    Планки-качалки добавляют элемент движения, дополнительно улучшая компонент стабильности этого движения.

    • Для этого примите положение низкой планки, как вы делали это раньше.
    • Отсюда вы будете медленно и контролируемо раскачивать свое тело вперед и назад.
    • Всегда напрягайте корпус и сжимайте ягодицы.
    • Если это слишком сложно, вы можете сделать это, согнув одно колено на земле.

    Модифицированная боковая планка (одно колено согнуто)

    Модифицированная боковая планка — отличное упражнение для проработки косых мышц из более удобного положения.

    Во втором триместре беременности это упражнение лучше всего выполнять, удерживая нижнее колено в контакте с полом.

    Вот как это выглядит:

    Выполняется так же, как и стандартная боковая планка, за исключением того, что одно колено все время касается пола.

    Убедитесь, что спина прямая, ягодицы включены, а бедра вытянуты (не сгибайтесь в бедрах).


    Парящая доска

    Планка в воздухе — одно из моих любимых упражнений.

    Не стоит недооценивать это.

    Только потому, что вы стоите на четвереньках, парящая планка по-прежнему очень эффективна для проработки прямых и поперечных мышц живота.

    Вот как это выглядит:

    • Встаньте на четвереньки, на руки и колени.
    • Затем наклоните таз назад и напрягите мышцы кора.
    • Теперь вы хотите встать на цыпочки, не меняя положения позвоночника или рук.
    • Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение на счет 3.

    Модифицированная боковая планка с подъемом ног

    Следующие два упражнения усложняют модифицированную боковую планку.

    Вот как это выглядит:

    Сделать это:

    • Встаньте на модифицированную боковую планку, как вы это делали раньше.
    • Отсюда все, что вам нужно сделать, это поднять верхнюю ногу прямо вверх.
    • Держите пальцы ног вперед и не меняйте положение позвоночника.
    • Медленно опустите его обратно в исходное положение.

    Модифицированная боковая планка

    Модифицированные скручивания в боковой планке аналогичны подъему ног, за исключением того, что на этот раз вы будете активно наклоняться в сторону, чтобы больше задействовать верхние косые мышцы.

    Вот как это выглядит:

    Сделать это:

    • Встаньте в модифицированную боковую планку, как и раньше, согнув верхнюю руку и поместив кисть за голову.
    • Отсюда поднимите верхнюю ногу и согните колено, поднося его к голове.
    • Затем согните верхнюю часть туловища по направлению к колену.
    • Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте это плавно и контролируемо.

    Наклонный альпинист

    Альпинист укрепит нижние мышцы живота, одновременно стабилизируя поперечные мышцы живота.

    Вот как это выглядит:

    • Встаньте в высокую планку, опираясь руками на стул/диван.
    • Держите руки прямо под локтями, которые должны быть прямо под плечами.
    • Сохраняйте прямую спину, напрягая ягодицы и кор.
    • Теперь оторвите ногу от пола и подтяните колено к внутренней стороне локтя или как можно ближе к локтю.
    • Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.
    • Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его на возвышении, например на скамье, стуле или диване.


    Планка в 3 триместре

    Теперь мы переходим к третьему триместру.Ваш живот будет намного больше, и принять такое положение будет гораздо сложнее.

    Вот несколько безопасных вариантов, которые вы можете использовать.

    Планки с высоким наклоном

    Высокая планка — отличная возможность тренировать пресс из безопасного положения в третьем триместре.

    ** Убедитесь, что стул поддерживается стеной позади него. Никогда не выполняйте это упражнение на свободно стоящем стуле. **

    Вот как это должно выглядеть:

    • Возьмите стул, ящик или диван, на который можно опереться.
    • Положите обе руки на стул, ящик или диван с прямыми руками.
    • Отведите ноги назад и держите их прямо.
    • Наклоните таз назад, задействовав мышцы кора и ягодичные мышцы.

    Планка для колен

    Планка до колен представляет собой уменьшенную версию низкой планки, снижающую требования к движению.

    Вот как это должно выглядеть:

    • Встаньте на четвереньки, стоя на четвереньках.
    • Теперь выпрямите одно колено позади себя.
    • Затем выпрямите другое колено позади себя.
    • Наконец, согните один локоть, а затем другой локоть.
    • Отсюда медленно опустите колени так, чтобы они коснулись пола.
    • Идея состоит в том, что ваши колени будут позади бедер, а не прямо под ними.
    • Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы спина оставалась нейтральной.

    Чтобы выйти из этого движения, просто вернитесь в положение на четвереньках, подняв колени ближе к себе.


    Планка для коленей с упором для плеч

    Упражнение «Планка на коленях» выполняется в положении на четвереньках, стоя на руках и коленях, и учит вас активировать прямые мышцы живота при движении верхней части тела.

    Вот как это выглядит:

    • Встаньте на четвереньки, стоя на руках и коленях, с ровной спиной.
    • Теперь наклоните таз назад.
    • Затем оторвите одну руку от пола и попытайтесь коснуться противоположного плеча.
    • Опустите эту руку обратно на пол и повторите с другой рукой.

    Реверсивная планка

    Обратная планка — довольно сложное упражнение, но совершенно безопасное в третьем триместре.

    Это поможет укрепить корпус и ягодицы, а также улучшить гибкость плеч.

    Вот как это выглядит:

    • Сядьте на пол, выпрямите колени, ступни на полу, на ширине плеч.
    • Заведите руки за туловище так, чтобы пальцы были направлены назад.
    • Затем сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра.
    • Задержитесь в этом положении на 5-15 секунд.
    • Чтобы облегчить это движение, согните ноги в коленях.

    Модифицированные повторения планки

    Модифицированная планка — это разновидность планки с колен, которую можно выполнять из положения высокой или низкой планки.

    Это движение научит вас стабилизировать корпус во время движения.

    Вот как это выглядит:

    • Встаньте в высокую планку.
    • Держите руки прямо под локтями, которые должны быть прямо под плечами.
    • Сохраняйте прямую спину, напрягая ягодицы и кор.
    • Теперь опустите одно колено, не касаясь пола.
    • Держите на счет 3.
    • Затем выпрямите эту ногу, а затем опустите другое колено, не касаясь пола.
    • Чередуйте ноги, сохраняя мышцы кора.

    Модифицированная боковая планка (оба колена согнуты)

    Это один из самых простых вариантов боковой планки, который вы можете выполнять во время беременности. Вы будете держать оба колена согнутыми на полу с согнутым локтем.

    Вот как это выглядит.

    Обязательно напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы по-настоящему задействовать прямые, поперечные и косые мышцы живота.

    Если это кажется легким, попробуйте выпрямить локоть, чтобы принять положение высокой планки.



    Другие сопутствующие вопросы

    Безопасны ли планки при диастазе прямых мышц живота?

    Модифицированные/укороченные варианты планки безопасны при диастазе прямых мышц живота.

    По мере развития беременности мышцы живота значительно ослабевают из-за того, что они растягиваются, чтобы приспособиться к растущей матке.

    Эта слабость мышц живота может привести к развитию расслоения живота, известного как послеродовой диастаз прямых мышц живота.

    Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 100 упражнениями, которые можно выполнять при диастазе прямых мышц живота.

    Можно ли отжиматься во время беременности?

    Да, вы можете отжиматься во время беременности, но , как и планки, вам нужно будет изменить вариант в зависимости от того, в каком триместре вы находитесь.

    Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое помогает укрепить:

    • мышцы груди,
    • мышцы трицепса,
    • мышцы плеча и
    • мышцы кора

    Если вы хотите узнать больше об отжиманиях во время беременности, ознакомьтесь с моим постом об отжиманиях для беременных для каждого триместра беременности.

    Влияет ли сгибание во время беременности на ребенка?

    Чрезмерные или внезапные наклоны во время беременности теоретически могут повлиять на вашего ребенка, но вы все равно должны избегать этого.

    Обычные ежедневные наклоны, которые вы совершаете в повседневной жизни, не должны оказывать существенного влияния на вашу беременность, поскольку ваш ребенок защищен амниотической жидкостью.

    Пока вы избегаете чрезмерных наклонов, все будет в порядке.

    Вот почему мы также рекомендуем вам избегать любых упражнений, которые специально заставляют вас сгибаться в позвоночнике, таких как приседания и скручивания.

    Какие еще основные упражнения можно делать во время беременности?

    Помимо планки, есть много других способов тренировать мышцы живота из положения сидя, стоя на коленях и стоя.

    Если вы хотите узнать больше об этих других упражнениях, проверьте:

    Упражнения, которых следует избегать во время беременности

    В общем, вам следует избегать любых упражнений, требующих лежания на спине или на животе.

    Два основных основных упражнения, которых вам следует избегать во время беременности:

    Они слишком сильно давят на живот и позвоночник и повышают риск развития болей в спине.Вот почему планки являются отличной заменой приседаниям во время беременности.

    Заключительные слова о том, безопасно ли делать упражнения для брюшного пресса во время беременности

    Тренировка мышц живота во время беременности безопасна и эффективна, если вы делаете это правильно.

    Как и при любых упражнениях во время беременности, убедитесь, что вы поговорили со своим врачом и получили медицинское разрешение, чтобы начать тренироваться, и подумайте о том, чтобы делать это под руководством профессионала.

    Теперь я хотел бы услышать от вас.

    Вы занимались планкой во время беременности?

    Какая ваша любимая планка и как долго вы смогли ее удерживать?

    Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

    Похожие посты о тренировках во время беременности


    Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!


    Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT

    Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.



    Делиться – значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

    Да, вы можете делать планки во время беременности! Вот как

    Делиться заботой!

    Обшивать или не обшивать? Именно эта дилемма привела вас сюда, верно?

    Вероятно, вы найдете несколько разных мнений об упражнениях планки во время беременности.

    Но если подумать, сказать «нет» планкам — это также сказать «знать» таким упражнениям, как отжимания, бёрпи, тяги и позы йоги, такие как Чатуранга.

    Таким образом, вместо того, чтобы полностью раздавливать планки или любые упражнения во время беременности, я хотел бы взглянуть на это немного более всесторонне, чтобы увидеть, подходят ли они для ВАС и ВАШЕЙ беременности.

    Теперь, с учетом сказанного, планки определенно не подходят, так как ваш живот растет, но не волнуйтесь, я научу вас именно тому, что вам нужно знать о планках и упражнениях, которые включают в себя планки во время беременности!

    Сегодня вы узнаете:

    • Влияние обшивки на сердцевину
    • Безопасно ли делать планку во время беременности?
    • Стоит ли делать планку во время беременности?
    • Преимущества сильного кора во время беременности
    • Когда начинать модифицировать планки или упражнения с планками
    • Лучшие варианты планки для каждого триместра

    Как планка во время беременности влияет на мой пресс?

    К концу первого триместра или во втором триместре мышцы живота начинают растягиваться и расходиться, освобождая место для растущего ребенка.

    Тонкая соединительная ткань, называемая «белая линия», которая скрепляет наши мышцы живота, начинает растягиваться, чтобы освободить место для ребенка.

    Когда мышцы живота растягиваются во время беременности, они становятся все слабее.

    Представьте себе растянутую резинку. Чем больше растяжение, тем слабее становится .

    Это означает, что становится намного сложнее поддерживать правильное вовлечение кора, особенно в таких упражнениях, как планка, которые требуют большой силы кора.

    Мы хотим избегать упражнений, оказывающих дополнительное давление на тонкую соединительную ткань, чтобы избежать ухудшения естественного процесса разделения брюшной полости, ведущего к большему диастазу прямых мышц живота.

    Диастаз прямых мышц живота это просто разделение живота и это совершенно нормально, естественно и НЕОБХОДИМО.

    Хотя бояться нечего, об этом следует помнить, потому что мы не хотим делать вещи, которые потенциально могут ухудшить ситуацию, например доски.

    Безопасно ли делать планку во время беременности?

    Планка — это упражнение для беременных, которое ОЧЕНЬ маловероятно навредит вашему ребенку.

    Это не упражнение, которое значительно повысит частоту сердечных сокращений или вызовет перегрев или затрудненное дыхание.

    Однако, если выполнять их без надлежащего включения и функционирования кора, они потенциально могут оставить вас с некоторой болью в спине и/или большим разделением брюшной полости.

    Пытаясь решить, безопасно ли ЛЮБОЕ упражнение, которое вы хотите выполнять во время беременности, вам необходимо различать « , можете ли вы выполнять упражнение » и « , следует ли вам выполнять упражнение ».

    «Можете ли вы выполнить упражнение» означает, что вы физически способны это сделать.

    «Следует ли вам выполнять упражнение» означает, что вы можете выполнять упражнение, но не в идеальной форме и рискуете получить травму.

    Это означает, что вы, конечно, можете выполнять планку или бёрпи, но СЛЕДУЕТ ли вам делать это из-за возможного риска получения травмы?

    Давайте узнаем!

    Как правило, планки и большинство других упражнений или тренировок безопасны во время беременности IF :

    1. Вы можете делать это правильно
    2. Вы делали их до беременности
    3. Вы получили зеленый лайк от врача на занятия спортом во время беременности.

    Имейте в виду, что доски не опасны для вашего ребенка.

    Однако, если выполнить неправильно , они потенциально могут иметь некоторые болезненные побочные эффекты для вас, такие как боль в спине или большее разделение брюшной полости.

    Стоит ли делать планку во время беременности?

    Вот несколько общих рекомендаций, позволяющих определить, безопасны ли планки для вас и ВАШЕЙ беременности.

     

     

    Да

    • Вы находитесь на первых 16-20 неделях беременности.
    • Вы были физически активны до беременности и знакомы с правильным выполнением планки
    • У вас нет медицинских осложнений или противопоказаний к предродовым упражнениям
    • Ваш лечащий врач разрешил вам заниматься спортом.
    • Вы не испытываете боли при выполнении планок или упражнений, подобных планкам.

     

    Возможно/Нет

    • Вы прошли 17 недель беременности
    • Вы заметили сужение, выпячивание или куполообразную форму корпуса во время выполнения упражнения
    • У вас слабый сердечник или уже есть незалеченный диастаз
    • Это не первая ваша беременность
    • Ваш лечащий врач сказал вам не заниматься спортом во время беременности
    • Вы чувствуете боль при выполнении планки или упражнений, подобных планке.

    Каковы преимущества основного обучения во время беременности?

    Я считаю, что многие мамы действительно недооценивают важность наличия сильного кора во время беременности.

    Сильный корпус, сохраняющий надлежащую силу и функцию во время беременности, может предотвратить проблемы в будущем.

    Крепкий кор во время беременности поможет:

    • уменьшить боль в спине и/или в области таза
    • носите ребенка и живот более комфортно 
    • поможет вам повысить эффективность во время доставки
    • – быстрее восстанавливаться после родов

    Когда следует начинать модифицировать планки во время беременности?

    Растяжение живота не происходит до тех пор, пока ребенок и матка не начнут расти.

    Это может выглядеть немного по-разному у всех и даже при разных беременностях.

    С третьей беременностью живот стал «выпирать» намного больше и быстрее. Это означало, что мне нужно было быть более осторожным с такими упражнениями, как планка.

    Я предлагаю проверить наличие разделения брюшной полости ближе к концу первого триместра и в начале второго триместра.

    Вам следует начать модифицировать планки и любое упражнение , если вы заметите конусность или дополнительное давление на среднюю линию живота или давление на тазовое дно.

    Упражнения, такие как отжимания, бёрпи, тяги тяги или позы йоги, такие как Чатуранга, — все они помещают вас в положение планки.

    Как модифицировать планки во время беременности

    Прежде чем мы перейдем к планке во время беременности, я хочу, чтобы вы сосредоточились на поддержании правильного положения таза и использовали свое ядро, чтобы предотвратить наклон таза вперед.

    При выполнении планки наклон таза вперед препятствует правильному включению кора, что может привести к болям в спине или чрезмерному давлению на соединительную ткань в коре.

    Чтобы предотвратить наклон вперед, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы, подумайте о том, чтобы напрячь нижнюю часть живота, а НЕ втягивать.

    Представьте, что вы носите корсет и как он стабилизирует ваш кор и имитирует ту же стабилизацию с помощью ваших основных мышц.

    Лучшие модификации планки во время беременности

    Первый триместр — лучшее время, чтобы начать фокусироваться на силе кора, потому что вы можете выполнять большинство традиционных упражнений на кор в этот период или до тех пор, пока вы не увидите, как растет ваш ребенок.

    Если вы относительно новичок в основной работе, вы можете перейти к модификациям второго и третьего триместра.

    Эта скакалка была удалена!

     

    Подробные инструкции по упражнению:

    Планки с коленями

    (Безопасно для всех триместров)

    • Встаньте на руки и колени, запястья расположите прямо под плечами, а бедра расположите над коленями.
    • Выдохните и на вдохе подтяните нижнюю часть живота вверх и представьте, что с помощью корпуса слегка приподнимите колени примерно на 1-2 дюйма от земли.
    • Оставайтесь в этом верхнем положении на цыпочках в течение 3-5 секунд, затем опуститесь.

    Примечания к форме

    • Не выгибайте спину. Подумайте о кошачьем положении в кошке/корове.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки не касались ушей.
    Доски

    (лучше всего подходит для первого триместра и, возможно, начала второго триместра)

    Это можно делать на предплечьях или на кистях.Приподнятая планка немного сложнее.

    • Напрягите мышцы кора и начните с верхней позиции отжимания.
    • Форма планки высокая: руки должны находиться прямо под плечами, лопатки отведены от ушей, ступни могут быть вместе или на ширине плеч.
    • Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, кора и квадрицепсов, чтобы тело оставалось прямым. Вы же не хотите, чтобы ваша спина прогибалась к земле или поднималась в воздух.
    • Как только вы почувствуете, что теряете форму, расслабьтесь на несколько вдохов и продолжайте.
    Планка от колена до локтя

    (лучше всего подходит для первого триместра и, возможно, начала второго триместра)

    • Напрягите мышцы кора и примите положение планки, как описано выше.
    • Согните правое колено и подтяните его к левому предплечью. Удерживая корпус в напряжении, переместите колено к правому предплечью, а затем вернитесь в положение планки.
    • Повторите на противоположной стороне, отдыхая или корректируя между ними по мере необходимости.
    • Убедитесь, что вы не прогибаете поясницу, сохраняя силу кора.
    Боковая планка

    (Безопасно для всех триместров с модификациями при необходимости)

    • Начните с положения лежа на боку на предплечье, локоть прямо под плечом. Не позволяйте этому плечу подкрасться к вашим ушам!
    • Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от земли так, чтобы вы образовали прямую линию от головы до пят.
    • Вы можете поставить ноги друг на друга или поставить верхнюю ногу немного позади нижней ноги.
    • Теперь сосредоточьтесь на сжатии косых и ягодичных мышц, чтобы бедра оставались приподнятыми.
    • Вы хотите, чтобы верхняя часть бедра не вращалась назад, удерживая корпус в напряжении. Думайте от таза до грудной клетки.
    • Если вы новичок в планке или уже беременны, вы можете изменить планку, опустив нижнюю ногу и согнув колено.
    Доска вверх-вниз

    (Безопасно для первого триместра и начала второго триместра при правильном включении ядра)

    Это упражнение может показаться проще, чем оно есть на самом деле, но при выполнении планки вверх-вниз нужно сосредоточиться на многих вещах. Это бросит вызов вашему ядру и вашим рукам.

    • Начните с положения планки, напрягая мышцы кора и ягодиц.
    • Далее вы собираетесь перейти на низкую планку, опустив правый локоть, затем левый.
    • Поднимитесь на правый локоть, затем на левый. Чередуйте, какая сторона опускается каждый раз.
    • Цель этого упражнения — задействовать корпус, квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону, не провисали и не подбрасывали ягодицы в воздух.
    • Для модификации можно немного раздвинуть ноги в стороны для большей устойчивости.
    Приподнятые дощатые камни

    (безопасно для всех триместров)

    • Начните с положения планки, подняв руки на стул или прочную скамью.
    • Напрягите мышцы кора и медленно покачивайте тело вперед. Задержитесь в этом переднем положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
    • Когда вы будете двигаться вперед, ваше ядро ​​захочет отключиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать его крепко и не позволяйте бедрам провисать.
    Альпинисты на высоте
    • Начните с положения планки, подняв руки на стул или прочную скамью.
    • Напрягите корпус и медленно подтяните правое колено к груди.
    • Вернитесь в положение планки, повторите на левой ноге, все время удерживая корпус в напряжении.
    • Представьте, что вы буквально используете корпус, чтобы подтянуть колено к груди.
    • Продолжайте вперед и назад в течение интервала или повторений.
    Скручивания боковой планки

    (Безопасно для первого триместра в традиционной позе боковой планки. Модифицированная версия безопасна для всех триместров.)

    • Исходное положение боковой планки, стандартное или модифицированное.
    • Поднимите верхнюю руку и ногу и подтяните колено к локтю.
    • Вернитесь в боковую планку, затем повторите в течение интервала или повторений. Затем поменяйте стороны.
    • Суть в том, чтобы удерживать бедра приподнятыми над полом, задействуя нижнюю косую мышцу и ягодичные мышцы.
    Подъем ног в боковой планке
    • Начните с положения боковой планки, как описано выше.
    • Активизируя кор и нижнюю ягодицу, медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра не провисали, когда вы двигаете ногой.
    Отжимания от пола

    (безопасно для первого триместра)

    • Начните с положения отжимания с активированным кором.
    • Медленно согните руку в локте и опустите тело на пол. Ваши руки должны быть прямо за грудью.
    • Когда вы полностью окажетесь на земле, активируйте корпус и поднимитесь.
    • Модифицируйте на коленях по мере необходимости.
    Обратная планка

    Это одно из моих любимых пренатальных упражнений для кора!

    (безопасно для всех триместров)

    • Начните с того, что сядьте на пол.
    • Вытяните ноги перед собой и положите руки на землю позади себя.Вы можете направить пальцы вперед или назад в зависимости от гибкости.
    • Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли.
    • Держите взгляд вперед и плечи подальше от ушей.
    • Вы можете перемещаться вверх и вниз или удерживаться наверху, и то, и другое — отличные варианты!

    Безопасны ли планки во время беременности, если у вас диастаз прямых мышц живота?

    Если у вас не первая беременность и незаживающий диастаз, я бы рекомендовал избегать планок, пока вы не восстановите нормальную силу и функции.

    Заключительные слова на досках во время беременности

    Хотя многое из того, что вы читаете в эти дни, может напугать вас диастазом прямых мышц живота или упражнениями на пресс во время беременности, поддержание силы кора во время беременности — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать.

    Есть определенные упражнения, такие как подъемы ног или скручивания, которых следует избегать, но есть также множество отличных альтернатив, включая эти варианты планки!

    Struggles of a Fit Mom использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях.Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.

    Брук является сертифицированным специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также является мамой 3 девочек с более чем 15-летним опытом работы в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в Struggles of a Fit Mom — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые изо всех сил пытаются найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

    Безопасно ли выполнять планку во время беременности?

    Если вы находитесь во втором или третьем триместре, вам лучше пропустить планку.

    Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative

    Насколько все на самом деле плохо? устанавливает рекорд по всем привычкам и поведению, которые, как вы слышали, могут быть нездоровыми.

    Беременность резко меняет ваше тело, чтобы поддерживать растущего ребенка. Это также означает, что это меняет то, как вы тренируетесь, особенно то, как вы тренируете пресс.По мере увеличения матки растягивается прямая мышца живота (поверхностная мышца живота, покрывающая переднюю часть живота).

    В лучшем случае это означает, что ваш пресс не работает в полную силу. А в некоторых случаях натяжение прямой мышцы живота и белой линии живота (ткани, соединяющей левую и правую стороны) настолько сильное, что мышцы живота расходятся. Это известно как диастаз прямых мышц живота, — рассказывает Хизер Иробунда, доктор медицинских наук, сертифицированный акушер-гинеколог из Нью-Йорка.

    Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года в British Journal of Sports Medicine , в котором приняли участие 300 женщин во время их первой беременности, примерно у 32,6% развился диастаз прямых мышц живота на 21 неделе, а у 60% он развился через шесть недель после родов.

    Лица старшего возраста на момент беременности, с более высоким ИМТ, многоплодной беременностью или вынашиванием двойни или тройни подвергаются более высокому риску развития диастаза прямых мышц живота во время или после беременности.— говорит Иробунда. Кроме того, чем слабее мышцы живота, тем выше риск.

    «Большинство женщин испытывают некоторую степень разделения живота во время беременности, однако изменение способа выполнения упражнений может помочь уменьшить тяжесть разделения и улучшить восстановление», — Джоди Хортон, доктор медицинских наук, член Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG). ) и главный консультант по здоровому образу жизни в Love Wellness, сообщает LIVESTRONG.com.

    Таким образом, вам не нужно полностью отказываться от основных тренировок, но вы должны изменить их в зависимости от ваших конкретных потребностей во время беременности и по мере приближения срока родов.

    Безопасно ли делать планку во время беременности?

    Учитывая, что ваши мышцы живота постепенно ослабевают по мере того, как они растягиваются во время беременности, вам может быть интересно, безопасно ли делать планки или вообще какие-либо упражнения на пресс.

    В целом, доктор Иробунда говорит, что делать планки в первом триместре безопасно, если вы уже делали их до беременности и у вас нет противопоказаний (т.На самом деле, пока вы готовы к физическим упражнениям, планка действительно может помочь укрепить ваши основные мышцы и предотвратить диастаз прямых мышц живота, говорит она.

    Однако по мере того, как ваш живот растет, «вы можете подумать о том, чтобы отказаться от планки, если вы заметите, что между остальной частью вашего тела и полом не так много места для вашего живота во время выполнения планки, или если вы чувствуете неустойчивость во время выполнения планки». их.”

    Как узнать, можно ли делать планки

    • У вас первый триместр
    • Вы были физически активны до беременности и занимались планкой
    • Ваш врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями
    • У вас нет противопоказаний и осложнений

    Вы не должны делать планки, если к вам относится ​ любой ​ из следующих:

    • Вы замечаете, что ваш живот выпячивается во время упражнений на пресс
    • У вас слабое ядро ​​
    • У вас второй или третий триместр
    • У вас есть риск развития диастаза прямых мышц живота или у вас ранее диагностировали его
    • Вы не допущены к упражнению
    • Вы не занимались спортом до беременности

    Независимо от того, продолжаете ли вы уже существующую программу тренировок или начинаете новую во время беременности, вот еще несколько вещей, которые вам следует знать о включении планки в свой режим.

    «

    Планки нагружают мышцы живота», — рассказывает Андреа Спейр, основатель Speir Pilates и специалист по фитнесу до и после родов, LIVESTRONG.com.

    «По мере того, как ваш ребенок растет, ваша брюшная стенка начинает истончаться и растягиваться, а вес давит на нее. Если вы принимаете положение планки, вы переносите вес прямо на истонченные и растянутые мышцы», — говорит она.

    Таким образом, выполнение стандартных планок в течение первого триместра, когда ваш ребенок весит меньше, обычно нормально, но вы захотите заменить их чем-то другим, когда ваш ребенок подрастет во втором и третьем триместрах, из-за риска усталости мышц живота, доктор .— говорит Хортон.

    Предупреждение

    «Беременные женщины должны избегать упражнений, таких как планка, скручивания, приседания и складные ножи, которые требуют больших усилий от мышц живота, так как это может привести к выпячиванию брюшной стенки», — Рене Пил, NSCA- Сертифицированный личный тренер с сертификатами по дородовым и послеродовым упражнениям, сообщает LIVESTRONG.com.

    Купол — это выпячивание брюшной стенки, из-за которого шишка больше похожа на конус или купол, что создает давление на белую линию живота, говорит Пил.«До сих пор неизвестно, может ли это вызвать диастаз прямых мышц живота, но я считаю, что этого лучше избегать».

    Они могут усилить боль в спине

    Боль в пояснице является частой жалобой во время беременности. Это связано с тем, что по мере того, как ваш живот расширяется, ваш центр тяжести смещается, изменяя вашу осанку и увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины, согласно ACOG.

    «Выполняя планку во время беременности, вы рискуете повредить спину из-за напряжения, которое животик может оказать на ваше тело, особенно на спину», — говорит доктор.— говорит Хортон. «Если вы не выполняете упражнение с правильной техникой или не обладаете хорошей силой корпуса, ваше тело будет задействовать мышцы спины, чтобы удерживать тело в нужном положении. Это создает нагрузку на мышцы спины и, возможно, травму».

    Кроме того, во время беременности связки спины начинают растягиваться, готовясь к растущему животу, что делает их более уязвимыми к травмам. И поскольку вам нужно полностью задействовать основные мышцы в планке, которые уже ослаблены беременностью, может быть трудно (если не невозможно и нецелесообразно) втягивать мышцы живота, что означает, что ваша нижняя часть спины получает еще один удар.

    «Наклон таза и вес вниз при выполнении планки могут напрягать поясницу», — говорит Пил. «Каждый человек уникален, но я бы сказал, что к концу второго триместра или началу третьего триместра планки — не лучшая идея, если они не подняты».

    Спейр добавляет: «Если у вас есть какие-либо признаки диастаза прямых мышц живота или вы боретесь с раскачиванием спины [таз наклонен вперед], избегайте всех вариантов планки, таких как альпинизм и отжимания». Вместо этого она рекомендует попробовать планку с колен, чтобы избежать прямого гравитационного притяжения мышц живота и нижней части спины.

    Как безопасно заниматься спортом во время беременности

    Тот факт, что во время беременности вам придется изменить свои тренировки на пресс, чтобы обезопасить себя и своего ребенка и обеспечить больший комфорт в области живота, не является оправданием для того, чтобы полностью пропустить тренировку кора.

    «Очень важно поддерживать мышцы брюшного пресса во время беременности, потому что это поможет вашему телу на протяжении всей беременности, родов и послеродового восстановления», — говорит Спейр. «Вам нужна эта мышечная сила, чтобы поддерживать позвоночник и таз, поскольку растущий вес вашего ребенка начинает тянуть ваше тело вперед и смещать баланс веса и давления на ваши суставы.”

    Сильный корпус также имеет ключевое значение для потуг во время родов. «На этом этапе особенно важны косые мышцы, которые помогают обхватывать живот и помогают толкаться во время сокращений», — говорит Спейр.

    Согласно ACOG, заниматься спортом во время беременности, как правило, безопасно, если вы получили зеленый свет от своего акушера, особенно если вы здоровы и у вас нет осложнений. Фактически, физические упражнения во время беременности могут помочь снизить риск гестационного диабета, преэклампсии (высокого кровяного давления) и кесарева сечения.Это также может помочь облегчить запор и боль в спине.

    Совет

    ACOG рекомендует беременным женщинам еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут. Это составляет примерно пять 30-минутных тренировок в неделю, но вы можете разделить их, как вам удобно в вашем расписании.

    Лучшие упражнения на пресс для беременных

    Несмотря на то, что вы не можете выполнять определенные варианты планки на протяжении всей беременности, существует множество других способов тренировать мышцы кора.Как предполагает Пил, выполнение приподнятых планок на диване, скамейке или стене совершенно безопасно и рекомендуется.

    Вот несколько дополнительных упражнений на пресс, которые Спейр и Пил рекомендуют для поддержания силы кора. Чемодан и передняя стойка — это, по сути, планки стоя без дополнительного внутрибрюшного давления, в то время как боковые планки укрепляют косые мышцы живота, а стрелки нацелены на нижнюю часть пресса.

    1. Лягте на коврик для йоги на левый бок, левое предплечье на землю и плечо над локтем.
    2. Вытяните прямые ноги и расположите бедра друг над другом, поставьте правую ногу поверх левой. Держите правую руку на бедре.
    3. Отталкиваясь ступнями и левым предплечьем, оторвите бедра от земли так, чтобы образовать прямую линию от ступней до плеч. Старайтесь не разводить бедра в стороны и не наклонять их.
    4. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
    Совет

    Если вы чувствуете себя устойчиво в этой боковой планке, вы можете вытянуть верхнюю руку к потолку и перевести взгляд вверх.Если нет, опустите нижнее колено на землю. Сохранение равновесия жизненно важно для предотвращения падений и обеспечения безопасности вас и вашего ребенка во время беременности.

    1. Лежа лицом вверх на коврике для йоги, обопритесь на предплечья, положив руки на пол по бокам. Согните колени и подтяните их к груди.
    2. Упираясь поясницей в землю, вытяните прямые ноги перед собой под углом 45 градусов.
    3. Согните ноги назад, втягивая мышцы живота.Выполните 12 повторений.
    1. Встаньте в приподнятую планку, поставив руки на ширине плеч на скамью, кушетку или другую возвышенную поверхность и поставив ноги на пол. Убедитесь, что ваши плечи сложены над запястьями.
    2. Напрягая все тело, медленно опускайте грудь к скамье. Держите плечи опущенными и отведенными назад, подальше от ушей.
    3. Крепко упираясь руками в скамью, поднимитесь на приподнятую планку с полностью вытянутыми руками.
    4. Стремитесь работать в течение 30 секунд.
    1. Привяжите длинную эластичную ленту с петлей к точке крепления, такой как столб, перила лестницы или аналогичный предмет, на уровне груди.
    2. Отойдите на несколько футов от якоря в сторону и держите свободный конец эспандера обеими руками у груди, создавая натяжение эспандера.
    3. На выдохе оттолкните ленту от груди и выпрямите руки перед собой. Напрягите мышцы кора, чтобы лента не тянула вас к точке крепления, и не поворачивайте плечи.
    4. Затем верните браслет к груди.
    5. Стремитесь работать в течение 30 секунд.
    1. Используя пару гантелей или гирь, держите по одному весу в каждой руке, опустив руки по бокам. Встаньте с хорошей осанкой, держите позвоночник прямо, грудь гордо, а плечи опущены и отведены назад. Задействуйте предплечья и трицепсы, чтобы удерживать вес и не допускать его касания бедер.
    2. Поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам, начните идти вперед.Не забудьте задействовать корпус и собрать плечи назад и вниз.
    3. Продолжайте идти, сохраняя правильную осанку. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество шагов или время, затрачиваемое на них.
    4. Стремитесь работать в течение 30 секунд.

    Упражнение 6: Марширование в передней стойке

    1. Держите одну гантель или гирю в правой руке на плече, перенесите вес на запястье, локоть должен быть направлен вниз. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.
    2. Держите позвоночник прямо и гордо, поднимите одну ногу от земли, согните колено и подтяните его к бедру.
    3. Поставьте ногу на землю и поднимите противоположную ногу, согнув колено и подтянув ее к бедру. Старайтесь не наклоняться в одну сторону во время марша, держите плечи прямо и прижимайте опорную ногу к земле.
    4. Стремитесь работать в течение 30 секунд.
    Предупреждение

    Если вы испытываете головокружение, одышку, кровотечение из влагалища, боль в груди, судороги или мышечную слабость во время упражнений, немедленно прекратите занятия и позвоните своему акушеру.

    Итак, насколько вредно делать планку во время беременности?

    В конечном счете, планка — это отличное упражнение для укрепления мышц кора, которое вы можете безопасно выполнять в течение первого триместра, если чувствуете себя комфортно и у вас нет осложнений или предупреждений от врача. Но по мере того, как вы прогрессируете в своей беременности, вы можете захотеть повременить, так как они могут оказать дополнительное давление на ваши и без того слабые мышцы живота.

    Тем не менее, есть много других упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, чтобы оставаться сильными во время беременности и после родов.Важно поддерживать открытый диалог с врачом о ваших тренировках и обсуждать любые проблемы, которые у вас есть.

    «Если у вас есть вопросы, опасения или необычные физические симптомы во время планки, поговорите со своим врачом и следуйте его советам о том, чего вам следует избегать в данный момент», — говорит Спейр. «Я склонен быть очень консервативным в своем подходе к предродовым упражнениям. Я думаю, что невероятно важно делать все это, если ваш врач одобряет, но я также считаю, что вам нужно прислушиваться к своему телу изо дня в день.”

    5 способов продолжать тренировать мышцы кора во время беременности

    Поздравляем, вы беременны и растете человеком! Как будто этого недостаточно, теперь вы хотите выяснить, как вы должны изменить свои упражнения, чтобы они соответствовали вашему меняющемуся телу.

    Что ж, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно прекращать тренировки (если только медицинский работник не признал их небезопасными для вас). Плохая новость заключается в том, что вам придется изменить то, что вы делаете и как вы это делаете, ключевое слово как вы тренируетесь.Многие упражнения могут остаться прежними, но интенсивность и вес будут меняться по мере изменения вашего тела. Чем дальше ваша беременность, тем больше вам нужно будет изменить, чтобы защитить свое тело.


    Вам также понравится:  Мне разрешили заниматься спортом после рождения ребенка, что теперь?


    Что нужно знать, когда вы беременны

    Так что же изменится, когда дело доходит до ваших старых упражнений на пресс и мышцы кора? Прежде всего, в зависимости от самочувствия, вам может понадобиться перестать лежать на спине.Примерно на 14-16 неделе беременности ребенок и матка становятся достаточно большими, чтобы сдавливать крупные кровеносные сосуды, вызывая у вас головокружение, слабость и онемение. Не все это почувствуют так рано, но если вы начнете чувствовать себя плохо в положении лежа на спине, вам нужно будет приподняться на 15-20 градусов или отказаться от лежачих упражнений.

    По мере того, как ваш животик растет, соединительная ткань растягивается, а мышцы живота расходятся, освобождая место для вашего комочка радости, что абсолютно нормально.Тем не менее, вы можете помочь уменьшить количество возникающих растяжений. Чтобы сделать это, вам нужно следить и избегать конусности живота (вот пост в блоге, который я написал о том, что такое конусность живота). Конус вызывает проблемы на этом пути и создает дополнительную нагрузку на брюшную стенку и соединительную ткань. Это также может иметь эффект домино в послеродовом восстановлении. Если какие-либо упражнения или движения вызывают конусность, немедленно остановитесь.

    Упражнения, которых следует избегать или опасаться во время беременности

    • Скручивания (после первого триместра)
    • Приседания (после первого триместра)
    • Полная планка (после второго триместра)
    • Четырехточечные упражнения — когда вы стоите на четвереньках (после второго триместра)

    Вам также понравится:  Маленькое пространство, большой эффект — коврик для йоги для тренировок


    Что ты можешь сделать?

    Возможно, вы уже смотрели видео, показывающее упражнения, которые нужно включить в свой еженедельный распорядок, поэтому здесь я объясню их немного глубже.

    1. Сердцевинное дыхание: Это основа всего, что происходит в пре- и послеродовом периоде — фактически для жизни на всех этапах. Обучение эффективному дыханию создаст стабильность и контроль над основными мышцами (поперечными мышцами живота, многораздельной мышцей, диафрагмой и тазовым дном) и позволит вашему телу функционировать наиболее оптимальным образом. Прочтите этот пост в блоге, чтобы получить полные инструкции о том, как сделать основной вдох. Делайте 10-15 вдохов перед сном каждую ночь.
    2. Марш с мячом для стабильности: Сядьте на мяч для стабильности, равномерно распределите седалищные кости поперек мяча и поставьте обе ноги на ширине бедер на пол.Сосредоточьтесь на основном дыхании, которое вы только что выучили. На выдохе медленно оторвите одну ногу от пола (не двигая бедрами). На вдохе опустите ногу обратно на землю. Чередуйте ноги, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу. Это нормально, если вы можете поднять ногу только на один дюйм от земли, чем больше вы будете практиковаться, тем лучше. Если вы очень неустойчивы, положите мяч в угол комнаты, чтобы добавить опоры.
    3. Боковая планка/модифицированная боковая планка:  В течение первого триместра вы можете начать с обеих ног, опираясь на руку или локоть.Убедитесь, что ваши лодыжки, колени, бедра и ребра выровнены. По мере того, как вы прогрессируете во время беременности, вам нужно будет изменить позу. Прежде всего, попробуйте согнуть нижнюю ногу и держать верхнюю ногу прямо — опять же, вы можете делать это на локте или руке. Ближе к концу беременности сделайте боковую планку, согнув обе ноги и опираясь на локоть или руку. Стремитесь к 30 секундам на каждую сторону и сосредоточьтесь на своем основном дыхании. Не задерживай свое дыхание!
    4. Мертвый жук: Это одно из моих любимых упражнений на кор.В начале беременности вы все еще можете выполнять это на ровной спине, с прямыми руками и ногами в воздухе. По мере того, как вы прогрессируете и чувствуете себя более некомфортно, либо поддерживайте себя подушками, либо используйте полусидячее положение у стены. Теперь сосредоточьтесь на опускании противоположной руки и ноги на пол, затем поднимите их обратно в исходное положение. Если прямые ноги слишком жесткие, добавьте к колену угол 90 градусов. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы можете поставить неработающую ногу на землю и выдвинуть рабочую ногу, а не опускать ногу.Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.
    5. Птица-собака/модифицированная птичка-собака: В начале беременности вы можете выполнять это упражнение на четвереньках. На выдохе поднимите прямо противоположную руку и ногу. Убедитесь, что ваши бедра не качаются и не наклоняются, и используйте медленные и устойчивые движения. Вдохните и верните их на пол. По мере того, как вес вашего живота увеличивается, вы захотите модифицировать движение (ради ваших мышц живота, а не потому, что вы физически не можете это сделать), двигая ногой и рукой вперед и назад вместо удержания.В середине второго триместра рекомендуется увеличить нагрузку. Вы можете превратить птичью собаку в стоячее упражнение и сосредоточиться на равновесии вместе с дыханием. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

    Пожалуйста, протяните руку и спросите, есть ли у вас какие-либо вопросы. Я бы предпочел, чтобы вы выполняли упражнения безопасно, а не вообще, если только медицинский работник не запретил вам это делать!

    Всем удачных тренировок, мамочки, и еще раз поздравляю с беременностью.

    Безопасно ли делать планки во время беременности?

    Тренировка корпуса необходима во время беременности, чтобы помочь поддерживать позвоночник и другие структуры туловища по мере роста и изменений вашего тела. Тем не менее, основная рутина, к которой вы, возможно, привыкли делать до беременности, потребует некоторых изменений по мере развития вашей беременности.

    Вопросы, которые чаще всего возникают в связи с пренатальной тренировкой кора, связаны с планками . Безопасны ли они или их следует избегать? Если их можно делать, как долго это безопасно делать? Должны ли они быть каким-либо образом изменены, и если да, то когда и как?

    Итак, давайте углубимся в дородовую планку , чтобы помочь устранить любую путаницу и убедиться, что вы вооружены информацией, необходимой для безопасного и эффективного укрепления мышц кора во время беременности.

    Обязательно обратите внимание на дополнительных ресурсов в конце этого поста , включая образцы модификаций планки, дополнительные полезные базовые упражнения и БЕСПЛАТНОЕ руководство по всем движениям и действиям, которых следует избегать или регрессировать по триместрам (и почему ).

    Безопасны ли планки в первом триместре?

    Планки могут быть совершенно безопасными в первом триместре, если выполняются с хорошей техникой. Чтобы выполнить хорошо, вам нужны два ключевых ингредиента:

    1.Нейтральное выравнивание: Как вы можете видеть ниже, между ухом, плечом, бедром, коленом и лодыжкой должна быть прямая линия. Вы также должны убедиться, что у вас нейтральный таз , чтобы защитить нижнюю часть спины и избежать чрезмерного давления на мышцы живота. Для этого представьте, что у вас есть хвост, отходящий от копчика. Попробуйте «поджать хвост» между ног. Дальнейшие инструкции смотрите в этом видео на как выполнить планку . ПРИМЕЧАНИЕ. Женщина на обложке выше НЕ следует этому первому ключевому ингредиенту и, следовательно, создает избыточную нагрузку на нижнюю часть спины и брюшную стенку.

    2. Дыхание на 360°: Мы не можем упомянуть какое-либо упражнение для кора из , не упомянув №1 наиболее эффективного упражнения для кора. В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ освойте дыхание на 360°, так как это должно быть включено в каждое ваше движение. В частности, для планки слегка вдыхайте через нос и более энергично выдыхайте через рот, чтобы поддерживать туловище в напряжении, необходимом для удержания позиции. Не задерживайте дыхание (общая тенденция).Это может повысить давление в брюшной полости, а если делать это неоднократно с течением времени, это может увеличить вероятность развития диастаза прямых мышц живота .

    ПРИМЕЧАНИЕ. Приведенные выше пункты относятся ко ВСЕМ людям, выполняющим планку. Они не зависят от беременности. В течение первого триместра, когда живота нет, рекомендации такие же, как и для небеременных. Планки безопасны и эффективны —  , если выполняются с соблюдением вышеперечисленных пунктов.

    Безопасны ли планки во втором триместре?

    Когда ваш живот вырастает до среднего размера (начиная примерно с начала или середины второго триместра), обычно это время, чтобы начать регресс планки из-за увеличения внутрибрюшного давления (ВБД) , которое создает растущий живот.ВБД — это величина давления в брюшной полости. Определенное давление необходимо вашему кору, чтобы способствовать движению и генерированию силы. Однако слишком большое давление (IAP) является основной причиной диастаза прямых мышц живота.

    По мере того, как ваш живот становится больше, увеличивая массу брюшной полости, внутрибрюшное давление будет продолжать увеличиваться. Поэтому очень важно ограничить движения и поведение, которые добавляют к этому нарастанию давления. Это основная причина, по которой мы рекомендуем регрессировать центральные планки во втором триместре.

    Еще один ключевой показатель того, что пришло время регрессировать доски, — это если вы заметите, что «конусит» в вашем животе, как вы видите на изображениях ниже (вы также можете увидеть это выше на обложке к этому посту). Этот конус всегда  указывает на то, что движение, которое вы делаете, слишком сложно для вашего корпуса (в настоящее время) и должно быть регрессировано. Таким образом, даже если вы видите этот конус во время вашего первого триместра (при выполнении планки или любого другого движения), это означает, что движение должно регрессировать.

    Используйте этот конус, чтобы определить, нужно ли вам регрессировать боковые планки во втором триместре. Боковые планки различаются в зависимости от модели. Некоторые могут терпеть планку на боку во втором триместре, в то время как другим необходимо начать регрессию. Следите за признаками сужения живота, чтобы определить, нужно ли вам регрессировать или нет.

    Безопасны ли планки в третьем триместре?

    Во время третьего триместра, когда живот достигает максимального размера, мы рекомендуем избегать планки лицом вниз. Даже при хорошей технике повышенное внутрибрюшное давление, создаваемое этой позицией лицом вниз (при выполнении с большим животом), слишком велико.

    Опять же, боковые планки индивидуальны. Большинству женщин потребуется отказаться от боковых планок в третьем триместре. Тем не менее, некоторые люди все еще могут терпеть полные боковые планки. Следите за конусностью как индикатором того, что движение не подходит для вашего тела .

    Параметры регрессии планки

    Существует множество способов регрессии досок.Вот лишь несколько вариантов. Нажмите на ссылки ниже, чтобы посмотреть видео . Движения перечислены в порядке от наиболее сложных до наименее сложных . Таким образом, вы можете начать с первого упражнения, а затем вернуться к нему.

    Регрессии центральной доски
    1. Наклонная планка с упорами от плеч
    2. Наклонная планка
    3. Планка на коленях
    4. Планка для стояния на коленях
    Регрессии боковой планки
    1. Боковая планка на коленях (верхняя нога вытянута)
    2. Боковая планка на коленях
    3. Боковой подъем на коленях и нижняя планка

    Чтобы узнать о более полезных упражнениях на корпус для всех триместров — помимо планок — ознакомьтесь с этими 12 упражнениями для развития силы корпуса.

    Скачать БЕСПЛАТНОЕ руководство

    Знание того, чего следует избегать или регрессировать по триместрам, может быть весьма запутанным, особенно со всей противоречивой информацией. Вот почему мы создали это бесплатное руководство Чего следует избегать по триместрам. Он включает в себя руководство по всем типам движений и действий, которых следует избегать (или регрессировать) по триместрам с доказательной информацией относительно почему. Загрузив руководство, вы также получите информацию о том, что начать делать , чтобы наиболее эффективно подготовить свое тело к беременности и родам и настроиться на более быстрое восстановление после родов.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.