Спорт для беременных в первом триместре: Фитнес во время беременности: польза физических нагрузок

Содержание

Занятия спортом во время беременности

На самом деле концепция «не трясти ребенка» давно устарела. Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки при беременности (не бодибилдинг, конечно) значительно облегчают вынашивание ребенка и благотворно влияют на здоровье обоих участников процесса. Причем позитивный эффект только усиливается, если вести активный образ жизни с самого начала.

Важное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало: у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижается риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках. Кроме того, у физически активных дам роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения. «В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, — объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby. — А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».

Но не спешите бежать в спортзал сразу после того, как увидите те самые две полоски. Вот что нужно учесть.

Спорт во время беременности: главные правила

– В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.

– Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.

– Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.

– Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.

– При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.

– Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.

– Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.

– Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.

Если вы не занимались фитнесом до беременности

У вас нет цели максимально сохранить идеальную «добеременную» форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам. «Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма». Тренировка номер один — ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка. Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой, запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить кардиомонитор и внимательно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Еще одна прекрасная опция — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение. В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы риск плавания в хлорированной воде. А вот дачное озеро или пруд могут быть опасными.

Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример —

«Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Если вы занимались фитнесом до беременности

Хорошая новость: первый триместр — идеальное для вас время. Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему инструктору. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.

Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать в прежнем ритме. Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках. Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактный формат, чтобы избежать травм. Элементы, требующие балансировки (например, пируэты в танцах), лучше пропустить.

От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Подберите веса поменьше и исключите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера. Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание. Все это вызывает гипоксию у плода.

Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Выбираете спорт во время беременности?

В нашей фитнес-видеотеке вы можете заниматься онлайн «Гимнастикой для беременных» со Светланой Литвиновой.

Фитнес для беременных, можно ли заниматься фитнесом на 1, 2 или 3 триместре

Давно замечено, что двигательная пассивность будущей мамы в период вынашивания плода не лучшим образом сказывается на здоровье малыша. Более того, медики рекомендуют регулярно заниматься физическим упражнениями, при условии, что они направлены на укрепление мышц и дыхательной системы и подобраны в ходе консультаций со специалистами.

Можно ли беременным заниматься фитнесом

Слово «фитнес» в переводе на русский означает «быть в хорошей форме», т. е. то, что нужно при беременности!

Вообще, фитнесом занимаются для того, чтобы развить:

  • сердечно-сосудистую систему
  • силу
  • гибкость
  • выносливость
  • быстроту
  • мощность
  • координацию движений
  • реакцию

Кроме того, фитнес позволяет привести в норму соотношение жировой и мышечной тканей.

Некоторые из этих качеств очень пригодятся мамочкам в ходе родов и в восстановительный период. Однако перед тем как приступить к занятиям, нужно проконсультироваться с врачом, который наблюдает за вашей беременностью. Только он знает, можно ли в вашем конкретном случае делать те или иные упражнения.

Фитнес для беременных: несколько советов

Чтобы фитнес при беременности приносил только пользу, нужно, соблюдать следующие советы:

  • Не перенапрягайтесь. Нужный эффект обеспечат даже занятия с небольшой интенсивностью.
  • Занимайтесь регулярно. В противном случае фитнес на ранних сроках беременности не принесет ощутимой пользы.
  • Если трудно дышать, приостановите тренировку, а затем продолжить, выбрав более щадящий режим.
  • Самая распространенная ошибка мам, посещающих занятие фитнесом, — заниматься для того, чтобы избавиться от «лишних» килограммов. На самом деле целью должно быть укрепление мышц и их подготовка к родам.
  • Для фитнеса требуется удобная спортивная одежда, не стягивающая грудь и живот, и не сковывающая движения.
  • Делая упражнения в период беременности, вы не задерживайте дыхание. Это увеличит давление на таз и вызовет головокружений.
  • После занятий отдыхайте. Не рекомендуется сразу возвращаться к домашним делам. Некоторое время спокойно полежите, а лучше постарайтесь поспать.

Фитнес для беременных: 1 триместр

Некоторые упражнения беременным выполнять не следует. В течение 1-го триместра вынашивания плода запрещаются скручивания и наклоны. Делать их не следует и в дальнейшем, так как это может повредить здоровью мамочки и даже вызвать выкидыш, спровоцированный гипертонусом матки.

Даже при токсикозе, наблюдаемом на начальной стадии беременности, не следует отказываться от фитнеса, так как ежедневные щадящие тренировки длительностью 20 минут помогут смягчить его проявления.

Самое простое и эффективное упражнение — стать за стулом со спинкой и расставить ноги на ширину плеч. Затем нужно взяться за «снаряд» и осторожно приподняться на носочки.

При этом на подъеме делается вдох, а переходя в исходное положение — выдох. Упражнение проделывается 10 раз. Нужно следить за тем, чтобы все время спина была прямая.

Еще одно простое упражнение заключается в том, чтобы выполнять махи ногами во все стороны, стоя прямо и держась за спинку стула. Его нужно проделать 10 раз, попеременно обеими ногами.

2 триместр

Если вы решили и в дальнейшем не забывать про фитнес, упражнения для беременных на 2-й триместр выбирайте такие, чтобы они максимально развивали мышцы ног, спины и пресса.

Категорически запрещено выполнять упражнения из горизонтальной позиции на спине, так как, вы рискуете вызвать гипоксию у плода. При таком положении тела у вас возможно ухудшение кровоснабжения мозга. Чтобы этого избежать, тренер для беременных обычно заменяет лежачую позицию стойкой на четвереньках.

Фитнес для беременных: 3 триместр

В 3-м триместре запрещены упражнения-растяжки, которые могут вызвать вывих, так как в этот период организм беременной вырабатывает гормон релаксин, отвечающий за податливость суставов. Разрешено выполнять только движения, рекомендованные специалистами, так как вам будет мешать непомерно возросший живот. Вообще в течение последних месяцев беременности фитнес, в основном, должен представлять собой общеукрепляющую зарядку для подготовки мышц и суставов к родам.

Потребуется купить фитбол (мяч для фитнеса) или использовать удобный пуфик. На них вы будете отрабатывать дыхательные упражнения для беременных. Самое известное из них делают так: садятся на мяч для фитнеса и, расставив ноги, начинают выполнять дыхательные упражнения. Дышат по-собачьи, т.е. поверхностно. Через 10 вдохов переходят на обычное дыхание. Делают минутную паузу, и повторяют упражнение. Всего нужно сделать 5 таких подходов, а после короткого перерыва перейти к другим упражнениям.

При родах большее значение имеет, насколько подготовлены к ним мышцы таза. Для того чтобы привести их в норму, можно порекомендовать следующее упражнение:

  • расположиться на фитболе
  • перекрестить руки на груди
  • вращать тазом

Необходимо производить такие вращения по 10 в обе стороны.

Экипировка для фитнеса для беременных от интернет-магазина fit2u.ru

Если вам нужна спортивная одежда для фитнеса, ее предлагает интернет-магазин fit2u.ru. У нас доступные цены и огромный ассортимент коротких топиков, легинсов, напульсников, гетр, рукавов и лосин, в том числе для женщин, ожидающих ребенка. Особенно востребованы у будущих мам просторные спортивные кофты для тренировок, которые не стесняют движения и выглядят стильно.

Теперь вы знаете, можно ли заниматься фитнесом, какие упражнения нужно делать, когда наступил 3-й триместр беременности, и что не рекомендуется на том или ином сроке. Остается надеяться, что эти рекомендации помогут вам выносить и родить здорового малыша, а также быстрее восстановиться впоследствии.

Упражнения в 1 триместре – тренировки, оптимальные нагрузки

Один из наиболее ответственных периодов беременности, в который формируется большинство органов будущего ребенка — первый триместр. Грамотные занятия спортом в это время пойдут на пользу, а также ослабят все «спецэффекты», присущие подобному состоянию женщины — от головокружения до токсикоза. Господствовавшая десятилетиями концепция «не трясти ребенка» давно и успешно забыта. Современные научные исследования доказали, что даже на ранних сроках беременности разумные нагрузки благотворно влияют на здоровье матери и плода, а также существенно облегчают вынашивание ребенка.

Если вести активный образ жизни с момента наступления беременности, позитивный эффект физических упражнений только усиливается. По свидетельствам самих беременных, спорт способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, так необходимых в этот период, и придает сил. Помимо этого, хорошая физическая форма позволит не набрать лишний вес.

Польза от гимнастики в 1 триместре

Прежде всего, женщина, у которой подтвердилась беременность, должна уяснить для себя главное правило – никаких спортивных упражнений в 1 триместре без консультаций с врачом, который ее ведет. Стоит обсудить с ним даже тот комплекс физических упражнений, который выполнялся ранее, чтобы исключить те из них, которые могут спровоцировать негативные последствия.

Если отсутствуют противопоказания по здоровью, и врач одобрил занятия спортом в фитнес-центре, бассейне, спортивном зале, где предлагается комплекс упражнений для будущих мам, такая активность уже в 1 триместре создаст задел для положительных изменений:

  • оптимизирует процессы доставки плоду кислорода;
  • облегчит общее состояние будущей матери;
  • улучшит обмен веществ у беременной и плода;
  • уменьшит стрессовые нагрузки;
  • снизит риск набрать за время беременности избыточный вес; 
  • ускорит восстановление организма после родов.

Общие рекомендации по физическим упражнениям в 1 триместре

Грамотный подбор упражнений для 1 триместра позволит выровнять эмоциональный фон, а тренировки доставят удовольствие. Однако активность женщины в состоянии беременности по сравнению с прежним периодом обязательно изменится. И эти изменения будут зависеть от образа жизни, который женщина вела до беременности. Если девушка была со спортом «на ты», то нагрузки могут оставаться практически прежними. Если же «в прежней жизни» женщина не следила за своей формой и не занималась даже зарядкой, придется соблюдать определенные предосторожности.

В любом случае упражнения на ранних сроках беременности следует выполнять с нарастающей интенсивностью, плавно, начинать комплекс с разминки, активизируя отдельные группы мышц, в этом может отлично помочь хатха-йога. Стоит иметь в виду, что несмотря на очевидную пользу, высокие нагрузки и длительные упражнения в 1 триместре могут привести к ухудшению самочувствия и даже спровоцировать выкидыш.

Правила предосторожности

Выполняя упражнения в 1 триместре, женщине, даже если она и раньше активно занималась спортом, стоит соблюдать следующие рекомендации:

  • пить как можно больше воды для нормализации обмена веществ, стимуляции вывода токсинов;
  • не перегреваться в течение тренировки — это негативно сказывается на развивающемся плоде;
  • придерживаться оптимального времени для занятий — не ранее, чем через 2 часа после завтрака;
  • стараться не заниматься гимнастикой в периоды, когда до беременности должны были наступать «критические дни»;
  • помнить о расслаблении и правильном дыхании;
  • избегать чрезмерных нагрузок – если у матери есть одышка, значит, плод испытывает дефицит кислорода;
  • не допускать переутомления — чтобы размять мышцы, вполне достаточно 15 минут;
  • непременно контролировать самочувствие — появление внизу живота болей должно служить сигналом к прекращению выполнения комплекса упражнений.

Противопоказания для занятий гимнастикой в 1 триместре

Некоторые специалисты придерживаются мнения о том, что в принципе физические упражнения в 1 триместре должны быть исключены для беременных женщин, даже не смотря на отличное самочувствие и имеющийся длительный опыт занятиями спортом ранее. Однако не все из них столь категоричны, другая их часть считает, что запретить физические упражнения необходимо только если у женщины обнаружены хронические заболевания или состояние здоровья беременной и будущего малыша, несовместимое с тренировками.

Противопоказаниями служат также предшествовавшие наступившей беременности выкидыши и аборты. Категорически не рекомендуют заниматься любыми видами гимнастики, если у беременной сильный токсикоз и матка в тонусе. Запрещены во время беременности на таком сроке также упражнения с нагрузками на мышцы пресса; связанные с подъемом тяжестей и сильными растяжками; высокоинтенсивные; с рывками, резкими движениями.

Какие упражнения рекомендованы в 1 триместре

Несмотря на некоторые ограничения для упражнений в 1 триместре, есть достаточно много видов физической активности, которые допустимы в этот период. Среди них:

  • разминка для шеи и плавные повороты;
  • поднятия, вращения и разведения рук в стороны;
  • дыхание животом;
  • с усилием надавливание ладонями друг в друга в позе «молитвы», когда они сомкнуты на уровне груди, а руки согнуты в локтях параллельно полу;
  • из положения сидя наклоны туловища вперед и в стороны;
  • в позе «кошки» выгибать спину вверх и прогибать вниз.
  • из положения лежа ягодичный мостик или поднятие таза, руки должны располагаться на полу параллельно телу, ноги — согнуты в коленях, при этом нужно замереть в верхней точке и плавно опустить таз почти до пола.

В этот период хорошо заниматься фитнесом, плаванием, перинатальной йогой, делать упражнения с фитболом, совершать прогулки на воздухе. Полезно делать дыхательную гимнастику.

Методика Кегеля – упражнения для интимных мышц

Выполнять упражнения Кегеля, как и любые другие при беременности, необходимо только после консультации с гинекологом, который наблюдает женщину. Эти упражнения в 1 триместре, как и на протяжении всего периода вынашивания плода, направлены на укрепление мышц тазового дна. Комплекс этих физических упражнений ежедневно повторяют по 4–5 раз с первоначальным напряжением мышц 3–5 секунд, с увеличением в дальнейшем до возможных пределов.

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7

  • Йога для каждого триместра
  • Дыхание во время родов
  • Медитации и техники расслабления
  • Видеолекции по подготовке к родам
  • Программа питания
  • Консультации с экспертами
  • Полезные статьи и книги
  • Психологическая поддержка
Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

В комплекс упражнений Кегеля входят:

  • напряжение и расслабление мышц промежности на 5 секунд с повторением 10–15 раз;
  • сокращение с задержкой мышц у входа влагалища с напряжением мускулатуры в самой глубине до максимума и с последующим обратным расслаблением;
  • в течение 5 секунд максимально быстрое сокращение и расслабление мышц промежности с последующим повторением после такого же по времени отдыха;
  • поочередное напряжение мышц ануса и влагалища.

Йога для беременных в 1 триместре

Перинатальная йога – один из рекомендуемых видов тренировок для беременных.

Если ранее будущая мать практиковала йогу, то это полезное и мудрое занятие она вполне может продолжать. Потребуется лишь внести небольшие корректировки в ряд асан. Даже для тех, кто имеет большой опыт в занятиях йогой, рекомендуется снизить нагрузки и уделять практике расслабления и корректировке дыхания не менее трети занятия, исключив любые асаны, создающие дискомфорт.

Помимо этого рекомендуется на 1 позу не дольше 5 дыхательных циклов, а при ощущении сильной усталости — еще короче. Для тех, кто только собирается начать занятия перинатальной йогой, стоит в точности придерживаться советов тренера и консультироваться со своим врачом. На этом раннем сроке беременности осуществляется полная перестройка психики и организма женщины, поэтому любые перегрузки недопустимы.

Упражнения в йоге: полезные и те, что выполнять не стоит

Тем, кто выполняет в 1 триместре упражнения из йоги, рекомендуется выполнять асаны, с наклонами сидя, которые способствуют профилактике болей в пояснице и копчике, сохранению осанки, к примеру, Пашчимоттанасана и Джану Ширшасана. Допустимо практиковать и стоячие асаны без давления на живот, которые помогут укреплению ног, к примеру, Уттхита Паршваконасана и Уттхита Триконасана. Полезны в первом триместре также позы сидя и полулежа для раскрытия тазобедренных суставов – такие, как Ардха Падмасана и Баддха Конасана.

Ряд же других упражнений йоги нужно выполнять с осторожностью, а те, в которых чувствуется явное давление на живот, лучше пока совсем исключить. Фиксация разрешенных асан должна сохраняться до появления чувства усталости. Исключительно аккуратно стоит выполнять силовые асаны. Стоячие упражнения в 1 триместре рекомендуется убрать при угрозе прерывания беременности в анамнезе.

Занятия фитнесом в 1 триместре

Приветствуются в 1 триместре упражнения, относящиеся к любым разрешенным видам двигательной активности. Фитнес тренировки в этот период направлены, прежде всего, на улучшение газообмена в тканях, укрепление сердечно-сосудистой системы, и лишь потом – на проработку связок и мышц. К одобряемым врачами видам фитнеса для беременных на ранних сроках можно причислить, например, ходьбу и прогулки на свежем воздухе — и то, и другое является отличной щадящей кардионагрузкой.

К тому же это — профилактика варикоза и просто приятное времяпрепровождение. В качестве упражнений для 1 триместра можно использовать занятия в воде — исключение составляет лишь плавание кролем. Благотворное влияние на самочувствие оказывают и упражнения на фитоболе, исключая те, которые сопряжены с напряжением мышц живота. Не стоит отказываться от пилатеса со спокойными и плавными движениями, а также дыхательной гимнастики.

Выбор оптимальной нагрузки

При наступлении беременности, прежде чем начать или продолжить заниматься спортом, стоит согласовать режим выполнения упражнений в 1 триместре со своим врачом и обсудить с ним допустимые в этот период нагрузки. Продолжительность тренировок 20-30 минут ежедневно считается оптимальной и гораздо более благоприятной, чем двухчасовые тренировки единожды в неделю. У женщин, активно занимавшихся спортом до беременности, интенсивность и продолжительность занятий могут быть значительно выше.

Однако не стоит забывать, что аэробная тренировка, длящаяся больше 45 минут, способна привести к гипогликемии — недостатку в крови глюкозы. Поэтому перед такими занятиями необходимо хорошо питаться. Безусловно, женщины, не занимавшиеся физическими упражнениями до наступления беременности, должны начинать занятия с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их в процессе вынашивания ребенка.

Правильное выполнение упражнений

Занимаясь физическими упражнениями в 1 триместре, как и во все остальные периоды беременности, необходимо добиваться их правильного выполнения, даже если речь идет о тривиальной утренней зарядке. Поскольку иначе они могут не только не принести пользы, но и, напротив, нанести вред организму. Это в том случае, если у женщины нет опыта и навыка выполнения таких упражнений.

Поэтому для начала нужно позаниматься с тренером, который имеет специальный сертификат для работы с беременными, который поможет отработать правильную технику и проследит за правильностью выполнения. Очень важно при этом следить за дыханием, не напрягать мышцы пресса, исключить травмирование и растяжение суставов и мышц, правильно применять дыхательную гимнастику.

Комплекс упражнений для 1 триместра — фитбол

Кроме обычной утренней зарядки, фитнеса и йоги в упражнения 1 триместра целесообразно включить тренировки с фитболом, который облегчает их выполнение и способствует плавной проработке разных групп мышц. В комплекс упражнений можно включать, например, положение сидя на мяче с широко расставленными ногами и выполнение наклонов корпуса в разные стороны. Полезным будет и упражнение, которое заключается в том, чтобы сидя на стуле или лежа на полу и зажав между ног фитбол, сжимать и разжимать поочередно мяч, не выпуская его из зажима.

В число упражнений 1 триместра стоит ввести круговые вращения тазом, совершаемые в положении сидя на фитболе. Еще один вариант — лежа на спине и поставив на мяч одну согнутую в колене ногу, другую разместить на полу и при ее выпрямлении выполнять перекатывание мяча вперед и назад. Упражнение нужно повторить несколько раз, затем проделать другой ногой то же самое.

Спорт при беременности

Доброго времени суток!

Ожидаете малыша и любите спорт? Можете быть спокойны, при грамотном подходе вы не нанесете ребенку никакого вреда. Более того, правильно подобранные физические упражнения нужны, чтоб подготовить организм к предстоящим родам.

Важно! Проконсультируйтесь с доктором на предмет наличия индивидуальных противопоказаний.

Спорт, в особенности активный, абсолютно противопоказан при таких состояниях беременности как:
  • маточные и вагинальные кровотечения различного генеза;
  • пессария, наличие рубцов на шейке матки, либо ее укорочение;
  • гипертонус матки и угроза прерывания беременности;
  • повышение АД свыше 130\90;
  • низкое расположение или предлежание плаценты;
  • близорукость (миопия).

Некоторый риск присутствует при:
  • ухудшении самочувствия при нагрузках;
  • отёках;
  • варикозном расширении вен.

При отсутствии противопоказаний в первом триместре (1-13 неделя) допускается:
  • пилатес;
  • йога;
  • упражнения со своим весом;
  • использование тренажеров, гантелей (до 2-х кг) эспандеров, гимнастического мяча;
  • растяжки;
  • умеренные кардионагрузки (ходьба, степпер, эллипс).

Недопустимы:
  • прыжки;
  • нагрузки на пресс;
  • интенсивные занятия с отягощением;
  • быстрый бег;

Во втором триместре (14-28 неделя беременности) добавляются:
  • кардионагрузки до 45 минут в сутки;
  • умеренные силовые нагрузки на пресс и спину;
  • плавание;
  • аэробика;

В третьем триместре (от 28 недель и до родов) программа ограничивается:
  • плаванием;
  • аэробикой;
  • умеренными кардиотренировками;
  • упражнениями на косые мышцы живота, ягодиц и тазовое дно;
  • развитием гибкости поясничного отдела позвоночника и суставов.
Осторожно подходите к выбору индивидуальной программы и экспериментам, не рискуйте собой и ребенком.

Получите подробные консультации, записавшись на прием по номеру: +7 (846) 313 03 03

Йога для беременных 1 триместр – занятия, расписание, отзывы

Йога – это комплексная система оздоровления организма и укрепления внутренней энергии, которая может применяться практически без ограничений. Особенно полезны упражнения тем, кто планирует беременность или переживает ее раннюю стадию.

На самом деле йога для беременных 1 триместр практически полностью безопасна. При условии, что вы будете заниматься под присмотром опытного преподавателя и откажитесь от чрезмерного усердия. Ваше положение исключает серьезные нагрузки, предлагаемые занятия – это определенный вид поддержки, помогающий справиться с классическими «проблемами беременных» и легко пройти через роды.

м. Тургеневская

Запись по телефону +74996382888

Запись по телефону +74996382888

Заголовок окна 2

Заголовок окна 2

Для достижения максимального комфорта надо следовать рекомендациям:

  • во-первых, любую асану предварительно нужно отработать с учителем. Только когда все будет получаться без малейших ошибок, каждая поза будет детально проанализирована и технически грамотно исполнена, можно приступать к самостоятельной работе;
  • с наклонами вперед нужно быть осторожнее — не сжимайте живот, выполняя их, ваша спина, ноги, руки не должны подвергаться высоким нагрузкам;
  • не стоит также выполнять сильные прогибы назад, скрутки, упражнения, интенсивно задействующие мышцы пресса — все то, что может воздействовать на ребенка;
  • противопоказаны позы лежа на животе;
  • наконец, заниматься при беременности рекомендуется ежедневно, если есть свободное время. Так вы обеспечите себе и ребенку крепкое здоровье, а также родите в нужный срок и без проблем.

Тренировка может включать позы, которые удобно выполнять стоя, сидя, согнув колени, либо лежа. Чтобы исключить перенапряжение, советуем соблюдать ритм дыхания, слушать свои мысли, концентрироваться на каждом движении. Йога для беременных на 1 триместре должна быть максимально плавной, размеренной, приносить удовольствие и расслаблять.

Помните главное правило — заниматься нужно только под присмотром инструктора! Не надо экспериментировать, и вы принесете себе много пользы! Также рекомендуем узнать об особенностях йоги для беременных во 2-ом и 3-ем триместре.

Польза занятий йогой при беременности

Во время первого триместра беременности в организме женщины происходят серьезные перемены. Основной проблемой этого периода является токсикоз. Однако йога для начинающих беременных прекрасно помогает в решении этой проблемы и многих других!

Например, если вас тошнит, идеальным вариантом будет выполнять асаны, связанные с наклонами тела вперед. Однако помните, что при наклонах запрещено сильно напрягать живот. Асаны с наклонами вперед также помогут малышу развиваться более правильно, поскольку такие позы способствуют улучшению кровообращения в области таза.

В список упражнений йоги для начинающих беременных входят и перевернутые асаны – они помогут вам избавиться от нервного напряжения, а укрепление позвоночника будет очень полезным в дальнейшем, когда живот сильно вырастет.

Наконец, не забывайте о дыхательной гимнастике. Есть целый комплекс специальных асан, с помощью которых вы избавитесь от надоедливых болей, а также справитесь с одышкой. Дыхательные практики полезны для всего организма, они показаны для улучшения кровоснабжения, насыщают тело кислородом, способствуя правильному развитию малыша.

Противопоказаний у йоги для женщин на первой стадии беременности практически нет. Однако, прежде чем вы решите заниматься, настоятельно рекомендуем посетить вашего лечащего врача и пройти назначенное им обследование для исключения противопоказаний.

Отзывы о занятиях

Занимаюсь йогой уже 4 года и именно в этой Школе! Когда узнала о своем интересном положении, то практики не бросила, а просто перешла в другой класс с занятиями йогой для беременных. Смена преподавателя также прошла комфортно. Вообще, в этой Школе все преподаватели очень приятные, на занятия хожу с большим удовольствием!

Валентина Егорова, 28.09.2018

На занятия йогой для беременных хожу третий месяц. До этого вообще подобного опыта не было, но, оказалось, что это нестрашно. Новичков в Школе встречают весьма доброжелательно. Надеюсь, что смогу втянуться и дальше будет еще лучше!

Ольга Эффер, 13.11.2018

В Москве найти йогу для беременных оказалось не так просто. По отзывам решила обратиться именно сюда и не прогадала. Физически я достаточно подготовлена, но благодаря йоге я научилась контролировать свои эмоции, узнала как управлять энергией, как справляться с перепадами настроения. Думаю, каждой беременной не помешает этому научиться.

Виктория Сергунина, 07.02.2019

Преподаватели йоги


Занятия проходят в комфортных залах наших студий:

‎App Store: Пренатальная йога беременность

– Персональный фитнес-тренер во время беременности.
– Занятия йогой после беременности, чтобы восстановить физическую форму и форму после рождения ребенка.

Беременность йога тренировки и упражнения руководство, посвященное всем беременным женщинам.

Пренатальная йога – Беременность Фитнес является одним из наиболее полных и популярных учебного применения Беременность Йога, чтобы узнать упражнения йоги в каждом триместре для повышения свежесть и комфорт в жизни изо дня в день во время беременности.

Особые Возможности:
****************

* Приложение является вашим личным тренер йоги и компаньон.

* YOGA процедуры для каждого триместра:

* Йога ОБУЧЕНИЕ:

* МОЙ дня: Создай свой собственный распорядок дня йоги.

* Упражнения йоги для неудобства:
  Упражнения йоги помогает облегчить дискомфорт общие беременности, таких как боли в спине, боли, тошнота, судороги, утренней тошноты и бессонницы. Йога позы предложил сертифицированных профессионалов йоги, чтобы помочь вам наслаждаться вашей беременности.

* Каждый йога поза подробно с видео, выполняя инструкции, пособия и меры предосторожности.

* Поддерживаемые Языки

English, Chinese – 中国, French – français, German – Deutsch, Italian – italiano,Japanese – 日本の, korean – 한국어, portugese – português, Russian – русский, Spanish – Español

Ключевая особенность
************

Соответствующие приспособления к практике йоги даст многочисленные преимущества. Применение имеет следующие классификации и функции.

* Теплый и растяжения
  Простые упражнения на растяжку, чтобы контролировать беременность неудобства.

* Первый триместр Йога
  Похожие Йога создает для первых трех месяцев беременности, наряду с общими руководящими принципами безопасности и выгод.

* Второй триместр Йога
  Йога для второго трех месяцев беременности, это лучший период для вашего фитнес-ухода.

* Третий триместр Йога
  Ваш живот больше и забота необходима, чтобы избежать потери равновесия и привести к травме или к вам вашего ребенка, при выполнении йоги. Выполните очень специфический йогу в последние три месяца беременности.

* Тазового дна упражнения (KEGEL)
  Упражнения Кегеля рекомендуется в течение последнего триместра, чтобы укрепить мышцы тазового дна.

* Релаксации и медитации
  Узнайте приемы релаксации и дыхания. Прохладный и успокаивающие мелодии помогут вам расслабиться и подключиться к вашему ребенку.

* ПОСЛЕРОДОВОЕ Йога
  Рекомендуем дня йоги, чтобы восстановить физическую форму и форму после рождения ребенка.

* DOS и не
  Полная информация о деятельности и упражнений, чтобы избежать во время беременности и обратите внимание на меры предосторожности во время занятий йогой и упражнений.

Не более чем сделать любое упражнение, и всегда прислушиваться к своему организму. Пожалуйста, обратитесь к поставщику врачом или медицинской помощи профессиональных прежде чем любой из предложенных упражнений.

Если вам нравится это приложение, пожалуйста, хвалить группа, давая искреннюю отзыв.

Не стесняйтесь обращаться к нам в поддержку [email protected] для любого вопроса или проблемы, то мы будем рады Вам помочь.

Желая !!! Вам счастливого воспитания !!!

Prenatal Yoga offers an auto-renewing monthly or 3 month subscription. Payment will be charged to your iTunes Account on confirmation of purchase. Your subscription will automatically renew unless auto-renew is turned off at least 24 hours prior to the end of the current period. You may manage your subscriptions and turn off auto-renewal in your iTunes Account Settings after purchase. Any unused portion of free trail period, if offered, will be forfeited when you purchase a subscription, where applicable.

Terms of Service: https://www.apple.com/legal/internet-services/itunes/dev/stdeula/

Privacy Policy: http://www.truehira.com/privacy-policy

* Free version has limited content unlocked to view application. Buy full version to get all contents of application unlocked.

Note: Application text was generated from the English text using a language translation tool, so some text may not have been translated accurately. If some text is not clear, please refer to the English text for clarity.

Особенности практики во время беременности – Специальные программы – Уроки йоги

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.

Важно помнить, что многие позы делать нельзя, а многие выполняются специальным образом. Нужно исключить абдоминальные позы, закрытые скручивания, балансы, глубокие наклоны вперед, прогибы, выполняемые лежа на животе.

И если нет возможности посещать класс для беременных, приходите в женский класс, предупредив преподавателя, до урока о своем состоянии.

Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.

Особую осторожность нужно проявлять на 13—14 неделе.

В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

При каких-либо осложнениях, например, в прошлом был выкидыш, или беременность, возникла в результате медикаментозного, гормонального стимулирования овуляции, тогда занимайтесь обязательно только в специальном классе. Осложнения, связанные с гормональной системой, требуют особой осторожности в 1 триместре. Позы стоя должны быть сведены к минимуму.

2 и 3 триместр, когда растет живот, уже явно требуется посещение класса для беременных. И здесь женщина может заниматься вплоть до родов.

Очень важно выполнять перевернутые позы, так как они оказывают положительное влияние на гормональную систему и сохраняют гормональный баланс в норме, улучшают кровообращение и выброс токсинов. Под руководством опытного преподавателя женщина может начать осваивать перевернутые позы, если она не делала их до беременности. Перевернутые позы выполняются до момента появления дискомфорта. Например, Ширшасана, скорее всего, уйдет первой, когда женщина почувствует, что ей тяжело. То же относится и к другим перевернутым позам. И, если появляется дискомфорт в других асанах, то их тоже делать не нужно.


На фотографиях показано, как выполнять различные позы, используя вспомогательные материалы. Это иллюстрация выполнения асан, и не является последовательностью для занятия.

Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:

– все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня.

– все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах.

– наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх

– не делаются прогибы ил положения лежа на животе

– не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)

– пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.


Позы на спине (1-5)

Эти позы могут вызывать дискомфорт на поздних сроках беременности, в некоторых случаях – раньше. При самых первых неприятных ощущениях сразу выходите. Однако, Сету Бандха Сарвангасана может выполняться до самого конца и приносит большое облегчение диафрагмальной области.

 

 

Позы сидя (6-16)

Эти позы хороши на любом сроке, главное, садиться как можно выше.

Позы стоя (17-28)

Особенно хорошо делать позы стоя во 2-й и 3-й триместры. Если нет коня, можно делать у подоконника, шкафа, танцевального станка, в крайнем случае — у стены.

Перевернутые позы и Урдхва Дханурасана (29-38b)

По мере увеличения веса — сначала уйдет Ширшасана, потом Упавишта Конасана в Халасане, позже — Сарвангасана. Со стулом Сарвангасану можно делать дольше. В конце беременности, возможно останется только Випарита Карани. Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Маюрасана и Урдхва Дханурасана — для учениц, продвинутых в практике.

 

 

Шавасана (39-41)

Нужно выбирать то, что более комфортно.

Триместровое руководство по безопасным упражнениям во время беременности

Много лет назад врачи рекомендовали будущим мамам отдых и ограничение физической активности на каждом этапе беременности. Несмотря на то, что вы всегда должны консультироваться со своим лечащим врачом о том, что будет лучше для вас и вашего ребенка, активность во время беременности может облегчить боль в спине, улучшить ваше настроение и предотвратить риск гестационного диабета и высокого кровяного давления, вызванного беременностью. давление.Упражнения также помогут вам поддерживать здоровый вес во время беременности и могут снизить риск кесарева сечения.

Физическая активность не увеличивает риск выкидыша, низкого веса при рождении или преждевременных родов. Но есть несколько советов по безопасности, о которых следует помнить:

  • Если вы новичок в тренировках, ваш пульс должен оставаться ниже 150 ударов в минуту.
  • Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки.
  • Перекусите или выпейте сок за 15–30 минут до тренировки.
  • Остановитесь, если у вас возникнет головокружение, одышка или кровотечение.
  • Не занимайтесь спортом на улице, когда очень жарко или влажно.

По мере того, как ваше тело освобождает место для растущего ребенка, вы можете задаться вопросом, какие упражнения безопасны в каждом триместре.

Узнайте свой риск сердечных заболеваний с помощью нашего бесплатного онлайн-профилировщика здоровья сердца по адресу askAAMC.org/HeartHealth и сделайте первый шаг к здоровому сердцу на всю жизнь.

Первый триместр

Я бы пока не стал готовиться к марафону, но если вы в состоянии справиться с утренней тошнотой и усталостью в первом триместре, быстрая прогулка станет отличным упражнением на этом этапе.Но если вы только начинаете, гуляйте по 10-15 минут в день и постепенно увеличивайте до 30-минутной прогулки 3-5 раз в неделю.

Для женщин без ранее существовавших заболеваний умеренная активность не имеет ограничения частоты сердечных сокращений. Особенно это касается женщин, которые занимались спортом до беременности. Если вы были очень активны до беременности и остались здоровы, вы можете продолжать.

Второй триместр

Уменьшилась утренняя тошнота и усталость? Вы можете обнаружить, что во втором триместре у вас больше энергии.Однако по мере того, как ваши суставы начинают ослабевать, вы подвергаетесь большему риску получения травм (например, растяжений и деформаций).

В возрасте 14 недель мы рекомендуем избегать таких занятий, как катание на лыжах, контактные виды спорта, карате и других видов деятельности, которые повышают риск падения. Вы можете продолжать ходьбу, плавание и упражнения до беременности, если они не требуют высокой ударной нагрузки или не поднимают вес более 25 фунтов. Пренатальная йога и растяжка также могут быть очень полезными и помогают увеличить силу и гибкость во время подготовки к родам.

Третий триместр

Лучшие тренировки для третьего триместра — это плавание, ходьба и езда на велосипеде на наклонном велотренажере. Пренатальная йога по-прежнему является хорошим вариантом на этом этапе, когда вы готовитесь к родам. Если вы продолжаете выполнять упражнения с отягощениями, можно уменьшить нагрузку. Изменение сгибаний рук на бицепс до 3-5 фунтов по-прежнему поможет держать руки в тонусе.

Некоторые женщины тренируются до конца беременности, но некоторые могут и прекратить.В любом случае, важно прислушиваться к своему организму и разговаривать с врачом. Пациентам со следующими состояниями следует особенно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом упражнений: заболевания сердца и легких, проблемы с шейкой матки, низкое расположение плаценты, высокое кровяное давление на более поздних сроках беременности, а также вагинальные кровотечения и спазмы.

Как всегда, лучше всего обсудить любые вопросы или опасения с вашим акушером.

Нужно напоминание? Загрузите инфографику «Безопасные упражнения во время беременности» прямо сейчас.

Автор

Фредерик Гакес, доктор медицины , акушер-гинеколог в Anne Arundel Medical Group Аннаполис, акушер-гинеколог. Вы можете записаться на прием к нему, позвонив по телефону 410-573-9530.

Первоначально опубликовано 28 января 2019 г. Последнее обновление 13 февраля 2020 г.

Упражнения во время беременности

Со всеми изменениями, которые происходят с женщинами во время беременности, женщинам-спортсменкам может быть трудно продолжать свои обычные тренировки.Многие женщины обеспокоены тем, безопасно ли заниматься спортом во время беременности. При неосложненной беременности физические упражнения не только считаются безопасными, но и настоятельно рекомендуются.

Польза занятий спортом во время беременности

Физические упражнения во время беременности имеют множество преимуществ, независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или новичком в занятиях спортом. Преимущества могут быть как медицинскими, так и психологическими, при этом большинство испытывает чувство благополучия, связанное с физическими упражнениями. Продолжение упражнений поможет вам сохранить текущую композицию тела и снизить вероятность набора лишнего веса во время беременности.Кроме того, это может помочь снизить риск развития гестационного диабета и преэклампсии.

Цели упражнений во время беременности

Цели упражнений во время беременности могут включать в себя наращивание или поддержание силы, выполнение упражнений безопасным как для вас, так и для вашего будущего ребенка, подготовку организма к родам и содействие послеродовому восстановлению.

В идеале каждая женщина должна заниматься какой-либо формой упражнений во время беременности (когда это безопасно).Программа упражнений во время беременности разработана на основе следующего:

  • Изменения в организме, включая разболтанность суставов, расширение таза и лобкового симфиза, смещение центра тяжести и увеличение массы тела
  • Позы, безопасные для мамы и ребенка
  • Укрепление мышц, отвечающих за поддержку и стабилизацию изменяющегося женского тела
  • Тренировка (практика активации и расслабления) мышц при подготовке к родам, родам и послеродовому периоду

Основные компоненты программы упражнений для беременных

  • Усиление и стабилизация сердечника
  • Тренировка и укрепление мышц тазового дна
  • Тренировка дыхания
  • Укрепление ног
  • Баланс

Наши рекомендации по физическим упражнениям во время беременности

Эта программа предназначена для наращивания или поддержания силы и улучшения здоровья как матери, так и ребенка на протяжении всей беременности.

Изменения в корпусе

• Уровни релаксина пик на 12-й неделе
• Лобковый симфиз расширяется 10-12 неделя
• Слабость связок в крестцово-подвздошных суставах, лобковом симфизе, периферических суставах

Позиции для упражнений

• На крючке
• На боку

Упражнения: (выделенные оранжевым цветом включают активацию мышц тазового дна)

• Активация поперечной мышцы живота (TVA)
• Активация тазового дна
• Мертвый жук
• Мост
• Мост на фитболе
• Отведение бедра в сторону*
• Боковая планка/модифицированная боковая планка*
• Боковая планка с ракушкой*

Посмотрите видео с упражнениями для первого триместра

Изменения в корпусе

• Уровень релаксина снижается до 17-й недели и стабилизируется
• Смещение центра тяжести

Позиции для упражнений

• На боку
• На четвереньках
• Сидя
• Стоя

Упражнения: (*продолжить отмеченные звездочкой упражнения с первого триместра)

• Кошка/корова
• Птица-собака
• Планка на четвереньках
• Модифицированная планка
• Чередование рук и ног сидя на фитболе
• Приседания с лентой
• Скольжение по стене с физиоболом и набивным мячом
• Ходьба с лентой

Посмотрите видео с упражнениями для второго триместра

Изменения в корпусе

• Отек/увеличение жидкости неделя 32+
• Увеличение массы тела
• Транзиторный остеопороз

Позиции для упражнений

• На боку
• На четвереньках
• Сидя
• Стоя

Посмотреть эти рекомендации по упражнениям в формате PDF

Безопасно ли продолжать заниматься спортом во время беременности?

За некоторыми исключениями безопасно продолжать упражнения, которые вы выполняли до беременности.Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, являются отличными способами поддержания силы. Йога — отличный способ сохранить гибкость во время беременности, осторожно меняя позы, которые неудобны или могут увеличить риск падения. Конечно, так же, как вы заботитесь о себе во время и после тренировки, важно помнить, что вы заботитесь не только о себе, но и о своем будущем ребенке. Не забывайте пить воду и избегайте перегрева. Какие бы упражнения вы ни продолжали или решили начать, обязательно поговорите об этом со своим врачом.

Насколько активной я должна быть во время беременности?

Упражнения для здоровой беременности

Активная беременность приносит множество физических и психических преимуществ.

Даже если вы не занимались спортом до того, как забеременели, важно заниматься спортом сейчас для здоровой беременности. Старайтесь быть активными каждый день, если можете. Даже мелочи могут иметь значение, например, ходить в местные магазины вместо того, чтобы садиться за руль или садиться на автобус.

В идеале хорошо стремиться к получасовой активности каждый день, но вам не обязательно делать это все сразу.Если вы не были очень активны до беременности, постарайтесь безопасно заниматься спортом.

Начало работы

Загрузите наше руководство по упражнениям для беременных.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы быть активным, и вам не нужно посещать местный тренажерный зал или заниматься физическими упражнениями — действительно могут помочь небольшие изменения в вашем распорядке дня.

Начните с 15 минут непрерывной активности три раза в неделю. Постепенно увеличивайте это время до 30 минут 5 раз в неделю. Это может быть так же просто, как 30-минутная прогулка.

Если вы не можете справиться с таким количеством упражнений, не беспокойтесь и не откладывайте. Любое количество активности лучше, чем ничего.

Если это поможет, просто подумайте о том, чтобы быть активным каждый день, а не беспокоиться о времени и типах упражнений. Главное, как можно больше оставаться активным, занимаясь тем, что заставляет ваше сердце биться чаще.

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Например, вы можете попробовать ходить в магазины пешком или подниматься по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом на работе.

Найдите занятие по душе

Превратите ваши тренировки в удовольствие или попросите вашего партнера или друга присоединиться к вам, это поможет вам не сдаваться.

Ставьте перед собой цели и вознаграждайте свои усилия. Вы можете составить план упражнений, чтобы выяснить, что вы собираетесь делать, когда и как вы будете относиться к себе после этого.

Если это помогает, попробуйте перестать смотреть телевизор или проверять телефон до тех пор, пока вы не прогуляетесь или не выполните быструю и легкую тренировку для беременных дома.

Вам не нужно изнурять себя физическими упражнениями, чтобы получать от них пользу. Цель состоит в том, чтобы достичь и поддерживать хороший уровень физической подготовки на протяжении всей беременности.

Безопасные упражнения во время беременности

  • Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой, если вы планируете начать новый вид физических упражнений.
  • Всегда останавливайся, если что-то болит, даже если ты привык быть активным.
  • Если вы посещаете занятия, предназначенные не только для беременных женщин, сообщите учителю, что вы беременны, чтобы получить необходимый совет.
  • Если до беременности вы много занимались спортом, например, если вы занимались бегом, вы можете заниматься спортом до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.
  • Избегайте перегрева.
  • Пейте много воды.
  • Убедитесь, что вы можете пройти «тест на разговорную речь»

Что такое разговорный тест?

Разговорный тест — это простой способ определить, достаточно ли вы занимаетесь спортом во время беременности и получаете ли вы максимальную пользу от безопасных упражнений.

  1. Вы должны делать достаточно, чтобы дышать глубоко, но не должны задыхаться.
  2. Если вы можете произнести целое предложение до того, как вам нужно будет сделать вдох, ваш уровень активности примерно соответствует норме.
  3. Если вы можете сказать только несколько слов между вдохами, немного расслабьтесь.

Узнайте больше о том, когда следует прекратить занятия спортом во время беременности.

Какие упражнения можно делать в каждом триместре беременности?

Вы можете начать заниматься спортом в любой момент беременности. Даже если вы привыкли вести активный образ жизни, вам придется немного изменить свою деятельность по мере увеличения вашего живота.

Узнайте, какие упражнения рекомендуются во время беременности.

Восприятие препятствий для физических упражнений в первом триместре беременности

J Perinat Educ. 2018 Октябрь; 27(4): 198–206.

Терин Т. Сытсма, доктор медицины, * Кейт П. Циммерман, бакалавр наук, * Дженнифер Б. Мэннинг, доктор медицины, * Сара М. Дженкинс, магистр наук, * Нэнси С. Нельсон, доктор медицины, * Мэтью М. Кларк, доктор философии, * Кристи Болдт, доктор медицины*, и Кристи С. Боровски, доктор медицины*

. Все права защищены. Воспроизведение, распространение или перевод без письменного разрешения строго запрещены.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Доказано, что регулярная физическая активность улучшает исход беременности. Мы стремились выявить барьеры для физических упражнений в течение первого триместра беременности. Пятьсот сорок девять беременных женщин в первом триместре оценили барьеры для физических упражнений по шкале от 1 ( не барьер ) до 5 ( огромный барьер ) и записали физическую активность (минуты в неделю). Женщины были отнесены к одной из трех классификаций: не тренирующиеся (ноль упражнений), редко тренирующиеся (<150 минут в неделю) или занимающиеся спортом (≥150 минут в неделю).Самыми большими препятствиями (в среднем) были тошнота/усталость (3,0) и нехватка времени (2,6). Упражняющиеся сообщали о значительно более низких барьерных уровнях. Тошнота/усталость были большим препятствием для тех, кто не занимается спортом, по сравнению с теми, кто занимается физическими упражнениями (3,6 против 2,8, p < 0,001). Сосредоточение внимания на обучении и вмешательстве на эти барьеры может помочь беременным женщинам достичь здорового уровня физической активности.

Ключевые слова: барьеры, упражнения, физическая активность, беременность, женщины

Введение

Физическая активность является важным компонентом здоровой беременности.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), Американский колледж спортивной медицины и Руководство по физической активности для американцев от 2008 г. рекомендуют, чтобы здоровые женщины во время беременности еженедельно занимались физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут (American College of Sports). Медицина, 2013 г., CDC, 2015 г., Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2008 г.). В рекомендациях Американского конгресса акушеров и гинекологов (ACOG) говорится: «При отсутствии соматических или акушерских осложнений беременным женщинам рекомендуется 30 или более минут умеренных упражнений в день в большинство, если не во все дни недели». (АКОГ, 2003).

Эти рекомендации основаны на многочисленных исследованиях, которые показали, что беременные женщины, которые соблюдали эти рекомендации по физическим упражнениям, имеют сниженный риск развития гестационного сахарного диабета, преэклампсии, преждевременных родов, чрезмерного набора веса во время беременности и улучшенной чувствительности к инсулину (Downs, Chasan-Taber, Эвенсон, Лейферман и Йео, 2012 г.; Ферраро, Годе и Адамо, 2012 г.; Пиварник и др., 2006 г.; Тобиас, Чжан, Ван Дам, Бауэрс и Ху, 2011 г.). Регулярные аэробные упражнения также улучшают или поддерживают физическую форму матери на протяжении всей здоровой беременности (Kramer & McDonald, 2006).Было показано, что женщины, которые участвуют в программах упражнений во время беременности, имеют повышенную выносливость, мышечную силу и уровень энергии по сравнению с теми, кто не занимается спортом (Kalisiak & Spitznagle, 2009). Физическая активность также может уменьшить или предотвратить боль в пояснице, тазу и суставах; и предотвращать или лечить гипертонию, ожирение и другие хронические состояния (ACOG, 2003; Pivarnik et al., 2006). Кроме того, упражнения имеют психологические преимущества для беременных женщин, включая улучшение самооценки матери, уверенности в себе, образа тела и эмоционального благополучия (Hegaard, Kjaergaard, Damm, Petersson, & Dykes, 2010; Kalisiak & Spitznagle, 2009; Лейферман, Свибас, Койнесс, Маршалл и Данн, 2011; Пиварник и др., 2006).

Физическая активность во время беременности также полезна для плода. Упражнения связаны с более высоким индексом плацентарной функции и могут защищать от экстремальных значений массы тела при рождении (Ferraro et al., 2012; Kalisiak & Spitznagle, 2009). Новорожденные от женщин с ожирением подвергаются повышенному риску заболеваемости, смертности, преждевременных родов и неонатальной гипогликемии; и имеют более высокие показатели потребности в реанимации при рождении (Furber et al., 2013). Кроме того, такие исходы плода, как масса тела при рождении, оценка по шкале Апгар и гестационный возраст при рождении, могут быть улучшены за счет физической активности во время беременности (Giroux, Inglis, Lander, Gerrie, & Mottola, 2006; Kardel & Kase, 1998).

Несмотря на многочисленные и важные преимущества для матери и плода, женщины, как правило, снижают свою физическую активность во время беременности, и многие из них не соблюдают рекомендации по физическим упражнениям в этот важный период (Borodulin et al., 2008; Clarke & Gross, 2004; Downs, Devlin). , & Rhodes, 2015; Rousham, Clarke, & Gross, 2006). В настоящее время недостаточно изучены демографические факторы, влияющие на уровень физической активности во время беременности. Например, некоторые исследования показали, что высшее образование связано с большим количеством физических упражнений во время беременности (Downs et al., 2012; Эвенсон, Савиц и Хьюстон, 2004 г .; Гастон и Крэмп, 2011 г.; Zhang & Savitz, 1996), хотя другие не обнаружили такой ассоциации (Gaston & Vamos, 2013; Haakstad, Voldner & Bø, 2013; Santos et al., 2014). Некоторые исследования показали, что незамужние женщины чаще занимаются физическими упражнениями (Petersen, Leet, & Brownson, 2005; Zhang & Savitz, 1996), но другие не обнаружили связи между семейным положением и уровнем физической активности (Evenson et al., 2004; Gaston & Vamos, 2013; Santos et al., 2014). Другие факторы, которые, как сообщается, предсказывают более высокий уровень физической активности во время беременности, включают более молодой возраст, более высокий уровень дохода, белую расу, отсутствие предыдущих детей и активные занятия (Connelly, Brown, van der Pligt, & Teychenne, 2015; Downs et al. ., 2012; Gaston & Vamos, 2013; Guelfi et al., 2015; Pereira et al., 2007; Petersen et al., 2005; Watson et al., 2016; Zhang & Savitz, 1996). Однако другие исследователи не сообщают об отсутствии связи между этими демографическими факторами и пренатальным уровнем физической активности (Evenson et al., 2004; Эвенсон и Вен, 2010 г.; Сантос и др., 2014).

Несмотря на многочисленные и важные преимущества для матери и плода, женщины склонны снижать свою физическую активность во время беременности, и многие из них не выполняют рекомендации по физическим упражнениям в этот важный период.

Обзор литературы

Несколько исследований показали, что женщины сильно мотивированы к здоровому поведению во время беременности (Haakstad et al., 2013; Petrov Fieril, Fagevik Olsén, Glantz, & Larsson, 2014; Phelan, 2010).В целом исследования показали, что, когда людям ставят новый медицинский диагноз, это открывает широкие возможности для консультирования с поставщиком медицинских услуг. Для эффективного консультирования пациентов необходимо выявить и понять препятствия. В опубликованной научной литературе сообщалось о препятствиях для занятий спортом во время беременности, включая тошноту, утомляемость, нехватку времени, физические ограничения, отсутствие социальной поддержки и отсутствие доступа к тренажерным залам (Clarke & Gross, 2004; Coll, Domingues, Goncalves, & Бертольди, 2017; Коннелли и др., 2015; Да Коста и Ирландия, 2013 г.; Даунс и др., 2012; Данкомб, Вертхейм, Скутерис, Пакстон и Келли, 2009 г .; Гастон и Крэмп, 2011 г.; Кардель и Касе, 1998 г.; Петров Фиерил и др., 2014; Уотсон и др., 2016). Вполне возможно, что барьеры могут измениться в течение беременности, и большинство опубликованных исследований были сосредоточены на опросе женщин во втором и третьем триместрах. Австралийское исследование, в котором приняли участие 158 женщин как в первом, так и в третьем триместре, показало, что пик тошноты в качестве барьера приходится на первый триместр, а утомляемость сохраняется на протяжении всей беременности (Duncombe et al., 2009). Португальское исследование сообщило о результатах опроса 123 женщин в первом триместре и показало, что нехватка времени была препятствием для физической активности для 57,7% респондентов (Santos et al., 2014). К сожалению, это исследование не включало вопросы о тошноте в первом триместре. Очевидно, необходимы дополнительные исследования уровней физической активности и барьеров для физических упражнений у беременных женщин, особенно в первом триместре, поскольку начало беременности может быть временем наивысшего уровня мотивации женщин к позитивным изменениям образа жизни.Лучшее понимание барьеров для физических упражнений в первом триместре может помочь в проведении интервенций и своевременном консультировании медицинских работников, устанавливая здоровые привычки на оставшуюся часть беременности.

Методы

С 1 сентября 2013 г. по 31 августа 2014 г. мы провели проспективное обследование беременных женщин в первом триместре, получавших дородовую помощь в отделениях акушерства и гинекологии или семейной медицины в нашем академическом медицинском центре третичного уровня.Чтобы женщина была включена в исследование, она должна была говорить и понимать по-английски, быть не моложе 18 лет и намереваться получить как минимум половину своего дородового ухода и родов в нашем учреждении. Критериями исключения были медицинские или акушерские противопоказания к занятиям спортом при беременности, многоплодной беременности и сроке беременности более 13 недель на момент включения в исследование. Исследование было одобрено нашим институциональным советом по обзору исследований, и участники дали письменное информированное согласие. Это исследование было частью более крупного исследования поведения беременных женщин, которые лечились в нашем учреждении.В более крупном проекте мы обнаружили, что уровень физической нагрузки связан с качеством жизни (Campolong et al., 2018). Наша цель в этом исследовании состояла в том, чтобы оценить барьеры для физических упражнений у женщин в течение первого триместра беременности, сравнив различия в барьерах с различными уровнями упражнений.

Участники исследования были набраны приемными медсестрами при первом визите пациентки к акушеру. Форма согласия позволила исследователям получить доступ к демографическим данным пациентов и связанным с беременностью клиническим данным в их электронных медицинских картах.Участники заполнили бумажный опрос во время своего первого визита к акушеру.

Меры

Барьеры для физических упражнений

Женщины сообщали о степени, в которой каждый из следующих факторов был препятствием для физических упражнений во время беременности: (a) недостаточное количество времени в день для физических упражнений; (b) нерегулярно занимающийся спортом; (c) мне не нравятся все изменения в моем теле; (d) отсутствие доступа к объектам или оборудованию; (e) совет друзей, семьи или обоих против физических упражнений во время беременности; (f) тошнота или чрезмерная усталость; (ж) страх причинить вред ребенку или выкидыша.Ответы были основаны на 5-балльной шкале Лайкерта, где 1 указывает на то, что совсем не является препятствием , а 5 указывает на то, что является огромным препятствием .

Уровень физической активности

Женщины сообщали о том, сколько упражнений они выполняли в неделю в течение первого триместра, отвечая на вопросы, касающиеся физических упражнений, из Опросника физической активности беременных (PPAQ) (Chasan-Taber и др., 2004). Общий объем еженедельной физической активности рассчитывался из серии конкретных вопросов об упражнениях с использованием средней точки каждого временного интервала при расчете.В соответствии с рекомендациями Центра по контролю и профилактике заболеваний, женщины, занимающиеся спортом 0 минут в неделю, были определены как «не занимающиеся физическими упражнениями»; женщины, сообщившие о времени от 1 до 149 минут, были классифицированы как «нечасто занимающиеся физическими упражнениями»; а женщины, сообщающие о физической активности в течение 150 и более минут, были классифицированы как «тренирующиеся» (CDC, 2015).

Обработка и анализ данных

Ответы участников опроса, демографическая информация и клинические данные были собраны исследователями и введены в веб-инструмент управления Research Electronic Data Capture (REDCap) (Harris et al., 2009), размещенный в нашем учреждении.

Все анализы данных проводились с использованием программного обеспечения SAS 9.0 (SAS Institute Inc). Демографические характеристики сравнивались между группами упражнений с использованием дисперсионного анализа (ANOVA) теста F или теста Крускала-Уоллиса, в зависимости от обстоятельств, для непрерывных или порядковых переменных и теста χ 2 для категорийных данных. Средняя оценка барьера сравнивалась между группами упражнений с использованием тестов ANOVA F . Процент в каждой группе, сообщивший хотя бы об одном барьере, сравнивали с χ 2 тестов.Значение p менее 0,05 считалось статистически значимым.

Результаты

В исследовании приняли участие 572 беременные женщины. Средний ( SD ) (диапазон) возраст участников составил 30,5 (4,5) (18,1–45,3) лет. Средний ( SD ) (диапазон) срок беременности составил 8,5 (1,6) (4,3–14,4) недели. Большинство участников исследования были белыми (89,3%), женаты (83,4%), застрахованы в рамках страхового плана своего работодателя (69,9%) и имели нормальный ИМТ до беременности (57,9%).0%). Большинство из них имели как минимум 4-летнее высшее образование (69,8%), а более половины (57,0%) имели по крайней мере 1 живого ребенка. Из 572 женщин 46 (8,0%) не занимались физическими упражнениями и не занимались какой-либо физической активностью в течение первого триместра, 180 (31,5%) занимались редко, а 346 (60,5%) занимались спортом. Таким образом, 39,5% женщин в этом исследовании первого триместра не выполняли рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по крайней мере 150 минут упражнений в неделю.

Занимающиеся спортом значительно чаще были белыми и женатыми, имели нормальный ИМТ и имели более высокий уровень образования ( p < .05 для всех) (см. ). У тех, кто занимается физическими упражнениями, также было значительно меньшее среднее число детей по сравнению с теми, кто не занимается спортом (0,9 против 1,2, p < ,05 ). Классификация групп упражнений не отличалась по возрасту или страховой категории, хотя наблюдалась незначительная тенденция, предполагающая, что большая часть нетренирующихся была застрахована государством (см. Ресурсы).

Таблица 1.

Демографические характеристики беременных женщин, участвовавших в опросе первого триместра беременности о препятствиях для физических упражнений

99 (21.7) Неизвестно 99 (5.1) 9049 9040 246 (43,0) 9 (15.2) 09
Характеристика (%) a ( n = 46) Редко тренирующиеся Кол-во (%) ( n = 180) Тренирующиеся Кол-во (%) ( n = 346) Итого 903 ( %) ( n = 572) P Значение
35 (76.1) 141 (78,3) 301 (87,0 ) 477 (83,4) .02
 Не замужем 11 (23.9) 39 (21.7) 45 (13.0) 95 (16.6)
Белый 39 (84.8) 153 (85,0) 39409 319 (92.2) 511 (89.3) .02 .02
9 (15.2) 7 (15.2) 19 (10.6) 20 (5.8) 46 (8,0)
0 (0) 8 (4.4) 7 (2.0) 9 (2.0) 15 (2.6)
работодатель 30 (65.2) 117 (65,0) 253 (73.1) 400 (69.9) .13 .13
Nongovernment 9 (19.6) 48 (26.7) 67 (19.4) 124 (21.7)
Правительство 7 (15.2) 15 (8.3) 26 (7.5) 48 (8.4)
8-й класс или менее 1 (2.2) 1 (0,6) 0 (0 ) 2 (0.3) <.001 <.001
немного средней школы 2 (4.3) 2 (1.7) 3 (1.7) 0 (0) 5 (0,9)
Высшая школа степень или GED 2 (4.3) 10 (5.6) 17 (4.9) 17 (4.9) 29 (5.1)
Некоторые 3 года / 2-летняя степень 18 (39.1) 55 (30.6) 64 (18.5) 137 (24.0)
4-летний колледж высшей степени 12 (26.1) 62 (34.4) 134 (38.7) 208 (36.4)
8
Аснятурный аспирантура 11 (23.9) 49 (27.2) 131 (37.9) 191 (33.4) 191 (33,4)
Нет детей 13 (28.3) 77 (42.8) 156 (45.1) 156 (45.1) 246 (43.0) .10 .10
по крайней мере 1 ребенок 33 (71.7) 103 (57.2) 190 (54.9) 39409 3940 (57.0)
Здоровая (BMI ≤ 25) 21 (45.7) 90 (50.6) 213 (61.9 ) 57,0
 Избыточный вес (ИМТ, ​​25–30) 18 (39.1) 49 (27.5) 49 (27.5) 87 (25.3) 97 (25.3) 27.1
7 (15.2) 7 (15.2) 39 (21.9) 44 (12.8)
15.8

Из 572 респондентов 549 ответили на вопросы о барьерах (45 нетренирующихся, 177 редко занимающихся и 327 занимающихся). Женщины оценили барьеры по 5-балльной шкале Лайкерта, где 1 означает, что вообще не является барьером , а 5 означает, что является огромным барьером .Самыми большими препятствиями для физических упражнений для всех групп были сильная тошнота, усталость или и то, и другое, а также нехватка времени в течение дня (см. ). Женщины оценили барьеры тошнотой или усталостью в среднем на 3,0 и нехваткой времени в среднем на 2,6. Совет друзей или семьи не заниматься спортом во время беременности вообще не был барьером со средним баллом барьера 1,0.

Барьеры для занятий спортом в первом триместре беременности показаны для всех участниц исследования (5-балльная шкала: 1, совсем не барьер ; 5, огромный барьер ).

Среди респондентов 91,0% нетренирующихся и 92,1% редко тренирующихся оценили один или несколько барьеров как минимум в некоторой степени (3,0–5,0) по сравнению с 77,1% занимающихся ( p < 0,001). Те, кто не занимается физическими упражнениями, и те, кто занимается нечасто, также оценили большее количество барьеров как хотя бы частичное препятствие по сравнению с теми, кто занимается физическими упражнениями (в среднем 2,4 против 1,6, p < 0,001).

Сильная тошнота и/или усталость были большим препятствием для тех, кто не занимается спортом, чем для тех, кто занимается спортом (3.6 против 2,8, p < 0,001). Редко занимающиеся спортом имели самую высокую среднюю оценку нехватки времени как барьера (2,9 по сравнению с 2,5 для нетренирующихся и 2,4 для занимающихся, p < 0,001). Тошнота или утомляемость, или и то, и другое, нерегулярные физические упражнения и отсутствие доступа к тренажерам были значительно более серьезными препятствиями для тех, кто занимается нечасто и не занимается физическими упражнениями, по сравнению с женщинами, которые выполняли рекомендации по физическим упражнениям (см. Между группами упражнений не было существенных различий в чувстве дискомфорта пациентов из-за изменений в теле, страха выкидыша или влияния семьи или друзей в качестве барьеров.

Сравнение барьеров для занятий спортом в первом триместре беременности показано по группам упражнений (5-балльная шкала: 1, вообще не барьер ; 5, огромный барьер ). Группы упражнений были определены как те, кто сообщил о еженедельных минутах упражнений от умеренной до интенсивной как 0 минут (нетренирующиеся), менее 150 минут (редко тренирующиеся) и не менее 150 минут (тренирующиеся).

Обсуждение

Поддержание режима регулярных физических упражнений может быть затруднено, и многие женщины не соблюдают рекомендации по физическим упражнениям в течение первого триместра беременности (Downs et al., 2012; Гастон и Крэмп, 2011 г.; Гастон и Вамос, 2013 г.). Поэтому было удивительно, что в этом исследовании женщин в первом триместре беременности 60,5% опрошенных сообщили о выполнении рекомендаций Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по достижению не менее 150 минут физической активности в неделю. Это обнадеживает, поскольку может свидетельствовать о том, что уровень физической активности среди женщин во время беременности увеличивается. Однако, учитывая, что другие исследования показали, что лишь 13,8% женщин в Соединенных Штатах соблюдают рекомендации по физическим упражнениям во время беременности (Evenson & Wen, 2010), и это количество упражнений часто уменьшается во время беременности (Borodulin, Evenson, & Herring, 2009; Clarke & Gross, 2004; Duncombe, Wertheim, Skouteris, Paxton, & Kelly, 2009), более вероятно, что участники этого исследования были более активны, чем в среднем по стране.Тем не менее, при просмотре исследований выясняется, что многие женщины не достигают целей упражнений на протяжении всей беременности, и в этом исследовании 40% женщин не выполняли рекомендации по физической активности, поэтому эффективные стратегии, помогающие здоровым женщинам быть физически активными во время беременности, нуждаются быть идентифицированным.

Хотя женщины очень заинтересованы в том, чтобы вести здоровый образ жизни во время беременности, препятствия на пути к физическим упражнениям могут помешать им быть физически активными (Phelan, 2010).Многочисленные исследования показывают, что определенные социально-экономические факторы важны для поддержания адекватного уровня физической активности женщины во время беременности (Cramp & Bray, 2009; Gaston & Cramp, 2011; Haakstad, Voldner, Henriksen, & Bø, 2009; Jukic et al., 2012; Petersen et al., 2005; Poudevigne & O’Connor, 2006; Zhang & Savitz, 1996). В настоящем исследовании высшее образование, белая раса, замужество и нормальный ИМТ были связаны с соблюдением рекомендаций CDC по физическим упражнениям в течение первого триместра беременности.Устранение этих факторов может помочь уменьшить разрыв между тренирующимся и не занимающимся спортом во время беременности. Например, у тех, кто не занимается физическими упражнениями, было статистически значимое, более высокое среднее число живых детей по сравнению с теми, кто занимается спортом, и теми, кто занимается нечасто, а у тех, кто не занимается спортом, как правило, был хотя бы один ребенок. Создание безопасных и доступных мест для занятий спортом матерей, которые также обеспечивают уход за детьми, могло бы помочь устранить это неравенство.

Насколько нам известно, это одно из крупнейших исследований по изучению привычек и барьеров для занятий спортом в течение первого триместра беременности.Ограничения исследования включают самоотчетный характер опроса и субъективную оценку уровня упражнений участниками исследования. Опрос также не различал умеренный и высокий уровни физической активности. Семьдесят пять минут активной деятельности в неделю соответствуют рекомендациям CDC по упражнениям; поэтому количество женщин, выполняющих рекомендации по упражнениям, может быть выше, чем сообщается. И наоборот, у участников могли быть завышены уровни упражнений, или самостоятельный отбор для участия в исследовании мог способствовать высокому уровню упражнений у участников исследования.Только 15,8% респондентов страдали ожирением. Также возможно, что пациенты с ожирением отказались от участия в опросе, что могло исказить результаты.

Результаты этого исследования показывают, что опасения, связанные с беременностью, такие как боязнь причинить вред ребенку и дискомфорт при изменении тела, в первом триместре оказываются менее важными, чем считалось ранее.

Распространение результатов исследования на другие популяции может быть затруднено, поскольку описанная популяция пациентов была из однородной пригородной зоны и может быть неприменима, например, к более разнообразному населению или населению в центре города.Участники также были хорошо образованы, хорошо застрахованы и, вероятно, имели доступ к большему количеству ресурсов для здоровья и активности по сравнению с другими группами пациентов. Наконец, это был разовый оценочный опрос. Для определения причинно-следственной связи факторов, выявленных в этом исследовании, необходимы рандомизированные клинические испытания с более разнообразными популяциями.

Значение для практики

Существует множество сообщений о препятствиях для физической активности во время беременности с возможностью обучения и вмешательства.Результаты этого исследования показывают, что опасения, связанные с беременностью, такие как боязнь причинить вред ребенку и дискомфорт от изменений тела, по-видимому, менее важны в первом триместре, чем считалось ранее. Мы не обнаружили различий между группами упражнений для этих барьеров. Таким образом, эти факторы могут не подходить для целенаправленного консультирования или вмешательств, направленных на поощрение физической активности во время беременности. Вместо этого сосредоточение внимания на перинатальном просвещении и вмешательстве на препятствиях, связанных с более низкими уровнями физических упражнений, таких как тошнота, усталость и нехватка времени, может быть более эффективным, помогая женщинам вести физически активный образ жизни.

Было показано, что консультирование пациентов относительно важности увеличения физической активности повышает уровень физической активности среди населения в целом (Petrella & Lattanzio, 2002). Распознав факторы риска малоподвижности беременных женщин, специалисты по акушерству могут адаптировать свои консультации, чтобы подчеркнуть важность физических упражнений для здоровой беременности. Самыми большими препятствиями для физических упражнений, обнаруженными в этом исследовании, были чрезмерная тошнота и/или усталость, а также нехватка времени, что согласуется с результатами нескольких других опубликованных исследований (Cramp & Bray, 2009; Evenson, Moos, Carrier, & Siega-Riz). , 2009; Юкич и др., 2012). Возможно, обсуждения упражнений и физической активности должны стать рутинным компонентом гинекологических визитов или визитов к врачу при планировании беременности. Педагоги могут обсудить с женщинами потенциальные препятствия для физических упражнений до беременности, чтобы предложить поддержку и предложить эффективные стратегии на раннем этапе здоровой беременности. На ранних сроках беременности медицинские работники могут продолжать обсуждать стратегии преодоления этих барьеров. В частности, медицинские работники могут агрессивно бороться с тошнотой в первом триместре, когда она часто наиболее выражена.Если бы женщины знали, что нужно обращаться к своей медицинской бригаде за помощью при тошноте до их первого дородового визита, возможно, этот барьер для физических упражнений можно было бы свести к минимуму. Усталость также была препятствием для занятий спортом для многих женщин в нашем исследовании, и поэтому педагогам важно подчеркивать роль, которую физическая активность играет в уменьшении симптомов усталости. Кроме того, поскольку основным препятствием была нехватка времени, преподаватели могли обсудить решения проблем временных барьеров, чтобы помочь женщинам повысить свою физическую активность.

Раннее устранение препятствий для физической активности может позволить большему количеству женщин регулярно заниматься спортом на протяжении всей беременности. По мере развития беременности женщины склонны к снижению физической активности (Бородулин и др., 2009; Evenson & Wen, 2010). Таким образом, поддержание режима упражнений в течение первого триместра может помочь установить режим, который женщины будут выполнять в более поздних триместрах. Беременная женщина, которая описывает себя как , а не регулярно занимается физическими упражнениями , может иметь негативные представления о физических упражнениях.В этой ситуации педагог может обсудить общие преимущества физических упражнений для здоровой беременности и общего качества жизни, тем самым помогая ей преодолеть этот барьер. Отсутствие доступа к тренажерам, вероятно, связано с социально-экономическими факторами, что явно представляет собой барьер для женщин. Различия в состоянии здоровья являются важными факторами, влияющими на способность заниматься физическими упражнениями, и это важная область для вмешательства у беременных женщин. Педагоги могут привлечь других медицинских работников, таких как социальные работники, чтобы помочь сделать уход за детьми более доступным или членство в фитнес-центрах более доступным.

Физические упражнения во время беременности важны для здоровья и благополучия матери и плода. Установление привычки к физической активности во время беременности также может стать мостом к привычкам к физическим упражнениям на всю жизнь, принося пользу матери, ребенку и семье. Понимание барьеров на пути к адекватным физическим упражнениям во время беременности имеет важное значение для улучшения пренатального консультирования по вопросам физической активности и обоснования вмешательств, способствующих здоровому уровню физической активности.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить других наших сотрудников, которые участвовали в разработке и проведении этого исследования, в том числе Collette Lessard-Anderson, MD; Брук А.Мид, доктор медицины; Нэнси Джо Кнутсон, RN; Дина Грибенов, APRN, CNM; Курт Б. Ангстман, доктор медицины; Кэтрин М. Мур, доктор медицины; Уильям В. Бобо, доктор медицины; Тиффани Дж. Дадли; Келси Камполонг и Джеймисон А. Харви. Мы благодарим медсестер и медицинских ассистентов в нашем учреждении, которые помогли в проведении и сборе обследования.

Биографии

• 

Терин Сытсма — выпускница медицинского факультета клиники Майо. В настоящее время она проходит резидентуру по внутренним болезням в Школе последипломного медицинского образования клиники Мэйо .

• 

Кейт Циммерман — студентка медицинского факультета клиники Майо. Она планирует резидентуру в акушерстве и гинекологии .

• 

Дженнифер Мэннинг — выпускница медицинского факультета клиники Мэйо. Сейчас она проходит резидентуру по семейной медицине в United in St. Paul, MN .

• 

Сара Дженкинс — статистик отдела медицинских исследований отдела биомедицинской статистики и информатики клиники Мэйо, Рочестер, Миннесота .

• 

Нэнси Нельсон, , окончила резидентуру по акушерству и гинекологии в Школе последипломного медицинского образования Mayo Clinic. Сейчас она практикует в организации About Women by Women в Массачусетсе.

• 

Мэтью М. Кларк, , профессор психологии Медицинского и научного колледжа клиники Мэйо и руководитель области устойчивости в Центре здорового образа жизни Дэна Абрахама, оздоровительный центр для сотрудников клиники Мэйо .

• 

Кристи Болдт была доцентом кафедры акушерства и гинекологии Медицинского колледжа клиники Майо и консультантом отделения акушерства и гинекологии клиники Мэйо, Рочестер, Миннесота .

• 

Кристи С. Боровски была доцентом кафедры акушерства и гинекологии Медицинского колледжа клиники Майо и консультантом отделения акушерства и гинекологии клиники Майо, Рочестер, Миннесота .

Ссылки

  • Американский колледж акушеров и гинекологов. (2003). Занятия спортом во время беременности и в послеродовой период. Clinical Obstetrics and Gynecology, 46(2), 496. [PubMed] [Google Scholar]
  • Американский колледж спортивной медицины.(2013). Руководство ACSM по нагрузочному тестированию и назначению. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. [Google Scholar]
  • Бородулин К., Эвенсон К. Р. и Херринг А. Х. (2009). Особенности физической активности во время беременности и в послеродовой период. Женское здоровье BMC, 9(1), 32 10.1186/1472-6874-9-32 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Бородулин К.М., Эвенсон К.Р., Вен Ф., Херринг А.Х. и Бенсон А.М. (2008) . Особенности физической активности во время беременности.Медицина и наука в спорте и упражнениях, 40 (11), 1901 г. 10.1249/MSS.0b013e31817f1957 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Камполонг, К.Л., Дженкинс, С.М., Кларк, М.М., Боровски, К.С., Нельсон, Н., Мур, К.М., и Бобо, Западная Вирджиния (2018). Связь физических упражнений во время беременности с характерным для триместра и послеродовым качеством жизни и депрессивными симптомами в когорте здоровых беременных женщин. Архив женского психического здоровья, 21 (2), 215–224. [PubMed] [Google Scholar]
  • Центры по контролю и профилактике заболеваний.(2015). Здоровые беременные или родильницы. Получено с cdc.gov/physicalactivity/basics/pregnancy/index.htm
  • Chasan-Taber, L., Schmidt, MD, Roberts, D.E., Hosmer, D., Markenson, G., & Freedson, P.S. (2004). Разработка и валидация анкеты физической активности беременных. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 36 (10), 1750–1760. [PubMed] [Google Scholar]
  • Clarke, PE, & Gross, H. (2004). Поведение женщин, убеждения и источники информации о физических упражнениях во время беременности.Акушерство, 20(2), 133–141. 10.1016/j.midw.2003.11.003 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Coll, C.V., Domingues, M.R., Goncalves, H., & Bertoldi, A.D. (2017). Воспринимаемые препятствия для физической активности в свободное время во время беременности: литературный обзор количественных и качественных данных. Журнал науки и медицины в спорте, 20 (1), 17–25. 10.1016/j.jsams.2016.06.007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Коннелли М., Браун Х., ван дер Плигт П. и Тейченн М.(2015). Изменяемые барьеры для физической активности в свободное время во время беременности: качественное исследование, посвященное взглядам и опыту матери в первый раз. BMC Беременность и роды, 15 (1), 100 10.1186/s12884-015-0529-9 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Cramp, AG, & Bray, S.R. (2009). Проспективное исследование физических упражнений и барьерной самоэффективности для занятий физической активностью в свободное время во время беременности. Анналы поведенческой медицины: публикация Общества поведенческой медицины, 37 (3), 325–334.10.1007/s12160-009-9102-y [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Да Коста, Д., и Айрленд, К. (2013). Воспринимаемые преимущества и препятствия физической активности в свободное время во время беременности у ранее неактивных и активных женщин. Женщины и здоровье, 53(2), 185–202. 10.1080/03630242.2012.758219 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Даунс Д.С., Часан-Табер Л., Эвенсон К.Р., Лейферман Дж. и Йео С. (2012). Физическая активность и беременность: прошлые и настоящие данные и рекомендации на будущее.Ежеквартальное исследование по упражнениям и спорту, 83 (4), 485–502. 10.1080/02701367.2012.10599138 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Даунс, Д. С., Девлин, К. А., и Родс, Р. Э. (2015). Сила веры: явные предикторы убеждений в отношении поведения при физических нагрузках у беременных женщин с нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Журнал физической активности и здоровья, 12 (8), 1168–1176. 10.1123/jpah.2014-0262 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Duncombe, D., Wertheim, E.H., Skouteris, H., Paxton, SJ, & Kelly, L. (2009). Факторы, связанные с физическими упражнениями во время беременности, включая мнение женщин о безопасности физических упражнений во время беременности. Акушерство, 25(4), 430–438. 10.1016/j.midw.2007.03.002 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Эвенсон, К.Р., Моос, М.К., Кэрриер, К., и Сига-Риз, А.М. (2009). Воспринимаемые барьеры для физической активности среди беременных женщин. Журнал «Здоровье матери и ребенка», 13(3), 364. 10.1007/s10995-008-0359-8 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Evenson, K.Р., Савиц, Д.А., и Хьюстон, С.Л. (2004). Физическая активность в свободное время среди беременных женщин в США. Детская и перинатальная эпидемиология, 18(6), 400–407. 10.1111/j.1365-3016.2004.00595.x [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Evenson, K.R., & Wen, F. (2010). Национальные тенденции самооценки физической активности и малоподвижного образа жизни среди беременных женщин: NHANES 1999-2006. Профилактическая медицина, 50 (3), 123–128. 10.1016/j.ypmed.2009.12.015 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Ferraro, Z.М., Годе, Л., и Адамо, К.Б. (2012). Потенциальное влияние физической активности во время беременности на материнские и неонатальные исходы. Акушерско-гинекологическое обследование, 67(2), 99–110. 10.1097/OGX.0b013e318242030e [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Furber, CM, McGowan, L., Bower, P., Kontopantelis, E., Quenby, S., Lavender, T., & Cochrane Беременность и Группа родов. (2013). Антенатальные вмешательства для снижения веса у женщин с ожирением для улучшения исходов беременности.Кокрановская база данных систематических обзоров, 6 (2, часть 1). 10.1002/14651858.CD009334.pub2 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Гастон А. и Крэмп А. (2011). Упражнения во время беременности: обзор моделей и детерминант. Журнал науки и медицины в спорте, 14 (4), 299–305. 10.1016/j.jsams.2011.02.006 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Гастон А. и Вамос К. А. (2013). Модели физической активности в свободное время и корреляции среди беременных женщин в Онтарио, Канада.Журнал «Здоровье матери и ребенка», 17(3), 477–484. 10.1007/s10995-012-1021-z [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Giroux, I., Inglis, S.D., Lander, S., Gerrie, S., & Mottola, M.F. (2006). Потребление пищи, прибавка в весе и исходы родов у физически активных беременных женщин: экспериментальное исследование. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 31(5), 483–489. 10.1139/h06-024 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Guelfi, K.J., Wang, C., Dimmock, J.A., Jackson, B., Newnham, J.П. и Ян Х. (2015). Сравнение представлений беременных женщин из Китая и Австралии о физических упражнениях во время беременности. BMC Беременность и роды, 15 (1), 345 10.1186/s12884-015-0734-6 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Haakstad, L. A., Voldner, N., & Bø, K. (2013). Стадии модели изменения участия в физической активности во время беременности. Журнал беременности, 2013, 193170 10.1155/2013/193170 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Haakstad, L.А., Волднер, Н., Хенриксен, Т., и Бё, К. (2009). Почему беременные прекращают заниматься спортом в третьем триместре? Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, 88 (11), 1267–1275. 10.3109/000163404901 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Harris, P.A., Taylor, R., Thielke, R., Payne, J., Gonzalez, N., & Conde, J.G. (2009). Сбор электронных данных исследований (REDCap) — основанная на метаданных методология и рабочий процесс для обеспечения трансляционной поддержки информатики исследований. Журнал биомедицинской информатики, 42 (2), 377–381.10.1016/j.jbi.2008.08.010 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Hegaard, HK, Kjaergaard, H., Damm, PP, Petersson, K., & Dykes, AK (2010 ). Опыт физической активности во время беременности у датских нерожавших женщин, ведущих физически активный образ жизни до беременности. Качественное исследование. BMC Беременность и роды, 10 (1), 33 10.1186/1471-2393-10-33 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Jukic A, M.Z., Evenson, K.R., Herring, A.Х., Уилкокс, А.Дж., Хартманн, К.Е., и Дэниелс, Дж.Л. (2012). Корреляты физической активности в двух временных точках во время беременности. Журнал физической активности и здоровья, 9 (3), 325–335. 10.1123/jpah.9.3.325 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Kalisiak, B., & Spitznagle, T. (2009). Какое влияние программа упражнений для здоровых беременных женщин оказывает на мать, плод и ребенка? PM & R: Журнал травм, функций и реабилитации, 1 (3), 261–266.[PubMed] [Google Scholar]
  • Kardel, K.R., & Kase, T. (1998). Обучение беременных женщин: влияние на развитие плода и роды. Американский журнал акушерства и гинекологии, 178 (2), 280–286. 10.1016/S0002-9378(98)80013-6 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Kramer, M.S., McDonald, S.W., и Кокрановская группа по беременности и родам. (2006). Аэробные упражнения для женщин во время беременности. Кокрановская база данных систематических обзоров, 40(1). 10.1002/14651858.CD000180.pub2 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Leiferman, J., Свибас Т., Койнесс К., Маршалл Дж. А. и Данн А. Л. (2011). Мой ребенок, мой ход: исследование предполагаемых барьеров и мотивирующих факторов, связанных с дородовой физической активностью. Журнал акушерства и женского здоровья, 56 (1), 33–40. [PubMed] [Google Scholar]
  • Перейра, М. А., Рифас-Шиман, С. Л., Клейнман, К. П., Рич-Эдвардс, Дж. В., Петерсон, К. Э., и Гиллман, М. В. (2007). Предикторы изменения физической активности во время и после беременности: Project Viva. Американский журнал профилактической медицины, 32(4), 312–319.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Petersen, AM, Leet, TL, & Brownson, RC (2005). Корреляты физической активности среди беременных женщин в США. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 37 (10), 1748–1753. [PubMed] [Google Scholar]
  • Petrella, RJ, & Lattanzio, CN (2002). Помогает ли консультирование пациентам стать активными? Систематический обзор литературы. Канадский семейный врач, 48(1), 72–80. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Петров Фиерил, К., Фагевик Олсен, М., Гланц, А., и Ларссон, М. (2014). Опыт упражнений во время беременности среди женщин, регулярно выполняющих силовые тренировки: качественное исследование. Физиотерапия, 94(8), 1135 10.2522/ptj.20120432 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Фелан, С. (2010). Беременность: «обучаемый момент» для контроля веса и предотвращения ожирения. Американский журнал акушерства и гинекологии, 202 (2), 135–e1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Pivarnik, J.М., Чамблисс, Х.О., Клапп, Дж.Ф., Дуган, С.А., Хэтч, М.С., Лавледи, К.А., и Уильямс, Массачусетс (2006). Влияние физической активности во время беременности и после родов на риск хронических заболеваний. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 38 (5), 989–1006. [PubMed] [Google Scholar]
  • Пудевинь, М.С., и О’Коннор, П.Дж. (2006). Обзор моделей физической активности беременных женщин и их связи с психологическим здоровьем. Спортивная медицина, 36(1), 19–38. [PubMed] [Google Scholar]
  • Rousham, E.К., Кларк, ЧП, и Гросс, Х. (2006). Значительные изменения в физической активности среди беременных женщин в Великобритании по оценке акселерометрии и самооценки активности. Европейский журнал клинического питания, 60(3), 393–400. [PubMed] [Google Scholar]
  • Сантос, П. К., Абреу, С., Морейра, К., Лопес, Д., Сантос, Р., Алвес, О., и др. Мота, Дж. (2014). Влияние соблюдения различных рекомендаций по физической активности во время беременности и предполагаемые препятствия для физической активности в свободное время.Журнал спортивных наук, 32 (14), 1398–1408. [PubMed] [Google Scholar]
  • Тобиас, Д. К., Чжан, К., Ван Дам, Р. М., Бауэрс, К., и Ху, Ф. Б. (2011). Физическая активность до и во время беременности и риск гестационного сахарного диабета. Diabetes Care, 34(1), 223–229. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2008). Руководство по физической активности для американцев 2008 года: Будьте активны, здоровы и счастливы! (Том 36). Вашингтон, округ Колумбия: У.С. Правительственная типография. [Google Scholar]
  • Уотсон, Э. Д., Норрис, С. А., Дрейпер, К. Э., Джонс, Р. А., ван Поппель, М. Н., и Миклсфилд, Л. К. (2016). «То, что ты беременна, не означает, что ты больна!» Качественное исследование представлений о физической активности чернокожих южноафриканских женщин. BMC Беременность и роды, 16 (1), 174. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Чжан, Дж., и Савиц, Д. А. (1996). Упражнения во время беременности среди женщин США. Анналы эпидемиологии, 6 (1), 53–59.[PubMed] [Google Scholar]

Необходимо знать: упражнения для первого триместра

Поздравляем, у вас будет ребенок! Хотите знать, можете ли вы начать или продолжить свое фитнес-путешествие по пути? Мы встретились с мастером-тренером до и после родов, знаменитостью PT и основателем Bumps and Burpees Чарли Лаундером, чтобы развеять мифы и узнать факты, касающиеся упражнений и фитнеса в течение первого триместра беременности.

Когда первый триместр беременности?

Первый триместр беременности длится с первого дня последней менструации до конца 12-й недели беременности. Большинство людей узнают, что они беременны между 4 и 6 неделями, поэтому они уже были беременны в течение некоторого времени.

Какие симптомы можно ожидать в первом триместре?

Все по-разному реагируют на беременность, и это начинается с самого начала. Некоторые из вас едва заметят какие-либо изменения и будут по-прежнему полны энергии, в то время как другие могут быть полностью сбиты с толку притоком гормонов беременности и чувствовать, что им нужно больше отдыхать в течение дня.Оба этих чувства абсолютно нормальны.

Некоторые распространенные побочные эффекты включают:

  • Исчерпание
  • «Утренняя тошнота» (-которая, несмотря на свое название, может случиться в любое время суток)
  • Сверхчувствительная грудь
  • Грудь начинает расти
  • Изменения аппетита

Вы можете испытывать все, некоторые из вышеперечисленных симптомов или ничего из них. Это полностью варьируется от беременности к беременности.

Должен ли я заниматься спортом в первом триместре?

Здесь нет единого правила для всех.Лучший совет — прислушиваться к своему телу. Интуиция имеет большое значение!

Самое важное, что нужно помнить на протяжении всей беременности, это то, что ваше тело делает что-то невероятное. Ваше тело быстро претерпит множество изменений в течение этих первых трех месяцев. Так что, если вы чувствуете себя измотанным и/или страдаете от каких-либо других побочных эффектов беременности и действительно не хотите заниматься спортом, не чувствуйте себя подавленным – получайте необходимый отдых. Снижайте режим упражнений на ступеньку ниже на то время, которое, по вашему мнению, вам нужно, чтобы позволить ему выполнять свою работу.

Точно так же нет опасности продолжать заниматься спортом в течение первого триместра, если вы чувствуете себя нормально. Ваши симптомы усталости и тошноты могут быть минимальными, или вы действительно можете почувствовать, что некоторые легкие упражнения помогут облегчить ваши симптомы. Если вы хотите заниматься спортом в течение первого триместра беременности, главное — прислушиваться к своему телу. Это умная машина, и она сообщит вам, если что-то пойдет не так. Если вы все еще хотите получить дополнительную уверенность в отношении определенных движений, то, конечно же, обсудите это со своим существующим инструктором или предродовым физиотерапевтом.

Сохраняйте максимальный комфорт во время тренировки с нашей коллекцией спортивной одежды для беременных >

 

Но я боюсь переусердствовать перед моим 12-недельным сканированием

Некоторые женщины предпочитают меньше заниматься спортом до тех пор, пока они не пройдут 12-недельное сканирование, особенно если ранее у них был выкидыш. Это делается исключительно для душевного спокойствия, и если вы чувствуете себя более комфортно, то не корите себя за это.

Если вы чувствуете некоторую тревогу, но в то же время не хотите откладывать упражнения, вы можете попробовать что-то гораздо более медленное, чем ваш обычный режим упражнений, например йогу или пилатес.

Некоторые люди считают, что продолжение движения, но с минимальным воздействием на организм, значительно повышает их настроение и уверенность в себе в первые недели беременности.

Какие виды упражнений мне следует избегать в первом триместре?
  • Избегайте слишком жарких занятий спортом

Такие занятия, как горячая йога, запрещены, так как вы действительно хотите избежать слишком высокой температуры тела.Если вы хотите продолжить свои потные кардио-занятия, такие как вращение, я рекомендую попытаться расположиться рядом с вентиляторами или дверью, чтобы не перегреваться.

Причина, по которой следует избегать очень горячих упражнений, заключается в том, что в течение первых 12 недель беременности у вашего ребенка может немного увеличиться риск рождения с врожденным дефектом. Но пусть это вас не пугает, так как ваше тело очень хорошо регулирует температуру. Так что просто помните об этом.

Избегайте занятий спортом с высоким риском; особенно с высоким риском падения или удара.Не существует жестких правил относительно того, каких видов спорта следует избегать, но я определенно рекомендую избегать единоборств, таких как хоккей, нетбол и футбол. Этот разумный подход к спорту должен применяться на протяжении всей беременности, поэтому выбирайте свой вид спорта с умом и пока не ходите по канату!

Обычно я мало тренируюсь. Сейчас неподходящее время для начала?

Существует вековой миф о том, что нельзя начинать заниматься спортом во время беременности, если до этого вы не занимались спортом регулярно.Это не совсем так, на самом деле мы искренне рекомендуем вам начать заниматься физической активностью как можно раньше во время беременности.

Правило больше о том, как сильно вы себя напрягаете. Так что сейчас не время ставить рекорды. Если вы новичок в тренировках, убедитесь, что вы получаете рекомендации от квалифицированного специалиста по фитнесу в течение первого триместра. Если вы уже тренируетесь, но не так часто, попробуйте придерживаться того, что вы знаете, а не браться за совершенно новую фитнес-задачу.

В чем польза занятий спортом во время беременности?

Если вы чувствуете, что готовы либо начать, либо продолжить заниматься спортом в течение первого триместра, то ваше тело и разум обязательно скажут вам за это спасибо.

Упражнения высвобождают эндорфины, или «гормоны счастья», которые могут серьезно поднять ваше настроение, уменьшить стресс и дать вам чувство контроля над всеми изменениями, происходящими в вашем теле и в вашей жизни

Упражнения также помогут вам сохранить физическую силу и форму на протяжении всей беременности, что особенно пригодится, когда шишка начнет расти и отягощать вас!

Заключение

Подводя итог, всегда слушайте свое тело.Не бойтесь заниматься в первом триместре, если можете, но если вам не хочется, то в этом нет абсолютно ничего плохого. Будьте терпеливы, так как ваша энергия скоро вернется, и когда вы почувствуете, что готовы, вы сможете вернуться к ней.

Чтобы быть в курсе последних новостей о дородовом и послеродовом фитнесе, подпишитесь на Чарли Лаундера в Instagram @bumpsandburpees

СЛЕДУЮЩИЙ

5 видов фитнеса, которые стоит попробовать беременным женщинам >

Откройте для себя нашу коллекцию спортивной одежды для беременных >

Упражнения во время беременности – Ассоциированные специалисты по женскому здоровью

Регулярные физические упражнения укрепляют кости и мышцы, дают энергию и поддерживают здоровье.Это так же важно, когда вы беременны. Эта брошюра объяснит:

  • Преимущества активности
  • Как начать здоровую программу упражнений
  • Упражнения, чтобы избежать
Упражнения во время беременности могут помочь вам подготовиться к родам. Упражнения после этого могут помочь вам вернуться в форму.

Преимущества упражнений

Ты устал.Вы набираете вес. Вы можете чувствовать себя не лучшим образом. Хотя в большинстве случаев эти симптомы являются нормальными во время беременности, упражнения могут помочь облегчить их состояние. Стать активным и заниматься спортом не менее 30 минут в большинство, если не во все дни недели, может принести пользу вашему здоровью следующим образом:

  • Помогает уменьшить боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
  • Может помочь в профилактике или лечении гестационного диабета
  • Увеличивает вашу энергию
  • Улучшает настроение
  • Улучшает осанку
  • Повышает мышечный тонус, силу и выносливость
  • Помогает лучше спать

Регулярная активность также помогает поддерживать форму во время беременности и может улучшить вашу способность справляться с болью при родах.Это поможет вам вернуться в форму после рождения ребенка. Однако вам не следует заниматься спортом, чтобы похудеть, пока вы беременны.

Изменения в вашем теле

Беременность вызывает множество изменений в вашем теле. Некоторые из этих изменений повлияют на вашу способность тренироваться.

Соединения

Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих суставы. Это делает суставы более подвижными и более подверженными риску травм.Избегайте резких, подпрыгивающих или резких движений, которые могут увеличить риск получения травмы.

Баланс

Помните, что во время беременности вы носите лишние килограммы — до 25–40 фунтов в конце беременности. Дополнительный вес в передней части тела смещает центр тяжести и создает нагрузку на суставы и мышцы, особенно в области таза и нижней части спины. Это может сделать вас менее устойчивым, вызвать боль в спине и повысить вероятность потери равновесия и падения, особенно на более поздних сроках беременности.

Частота сердечных сокращений

Избыточный вес, который вы носите, заставит ваше тело работать усерднее, чем до беременности. Упражнения увеличивают приток кислорода и крови к работающим мышцам и от других частей тела. Поэтому важно не переусердствовать.

Старайтесь тренироваться умеренно, чтобы не уставать быстро. Если вы можете нормально разговаривать во время тренировки, ваш сердечный ритм находится на приемлемом уровне.

Начало работы

Прежде чем приступить к программе упражнений, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет акушерских заболеваний или заболеваний, ограничивающих вашу активность.Спросите о любых конкретных упражнениях или видах спорта, которые вас интересуют. Ваш врач может дать совет о том, какой тип упражнений лучше всего подходит для вас.

Врачи рекомендуют женщинам с одним из следующих состояний не заниматься спортом во время беременности:

  • Факторы риска преждевременных родов
  • Вагинальное кровотечение
  • Преждевременный разрыв плодных оболочек

Беременные женщины с некоторыми другими заболеваниями, такими как высокое кровяное давление, получат рекомендации своих врачей, когда и если физические упражнения являются уместными.

Выбор безопасных упражнений

Большинство видов упражнений безопасны во время беременности. Однако некоторые виды упражнений включают позы и движения, которые могут быть неудобными, утомительными или вредными для беременных женщин. Например, после первого триместра беременности женщинам не следует выполнять упражнения, требующие лежания на спине. Также следует по возможности избегать стояния на месте в течение длительного периода времени.

Некоторые виды спорта безопасны во время беременности даже для новичков:

  • Ходьба — хорошее упражнение для всех.Быстрая ходьба тренирует все тело и щадит суставы и мышцы. Если вы не были активны до беременности, ходьба — отличный способ начать программу упражнений.
  • Плавание полезно для вашего тела, потому что оно работает со многими мышцами. Вода поддерживает ваш вес, поэтому вы избегаете травм и растяжения мышц. Это также помогает сохранять прохладу и предотвращает отек ног.
  • Езда на велосипеде обеспечивает хорошую аэробную тренировку. Тем не менее, ваш растущий живот может повлиять на ваш баланс и сделать вас более склонными к падениям.Возможно, вы захотите продолжить стационарную или лежачую езду на велосипеде позже во время беременности.
  • Аэробика — хороший способ укрепить сердце и легкие. Есть даже занятия аэробикой, предназначенные только для беременных. Низкая ударная нагрузка и водная аэробика также являются хорошим упражнением.

 Другие упражнения, если выполнять их в умеренных количествах, безопасны для женщин, которые выполняли их за некоторое время до беременности:

  • Бег. Если вы занимались бегом до того, как забеременели, вы часто можете продолжать бегать во время беременности, хотя вам, возможно, придется изменить свой распорядок дня.Поговорите со своим врачом о том, безопасен ли бег во время беременности для вас.
  • Ракетка спортивная. В некоторых видах спорта с ракеткой, таких как бадминтон, теннис и ракетбол, изменение баланса может повлиять на скорость движений. Это может увеличить риск падения. Вы можете избегать некоторых видов спорта с ракетками.
  • Силовые тренировки сделают ваши мышцы сильнее и могут помочь предотвратить некоторые боли, характерные для беременных.

Во время беременности следует избегать следующих действий:

  • Горные лыжи.Как и в ракеточных видах спорта, изменение центра тяжести может вызвать проблемы с балансом. Это подвергает вас риску серьезных травм и падений. Даже если вы опытны и осторожны, некоторые опасности находятся вне вашего контроля. Например, упражнения на высоте более 6000 футов могут увеличить риск высотной болезни. Это затрудняет вам дыхание и может сократить снабжение ребенка кислородом.
  • Контактные виды спорта, такие как хоккей, футбол и баскетбол, могут причинить вред как вам, так и вашему ребенку.
  • Во время беременности следует избегать подводного плавания. Большое давление воды подвергает вашего ребенка риску декомпрессионной болезни.

При некоторых видах деятельности, таких как гимнастика, катание на водных лыжах и верховая езда, существует повышенный риск падения, что в некоторых случаях может привести к травме. Этих действий также следует избегать во время беременности. Что касается любого типа упражнений, которые вы хотели бы попробовать, обязательно обсудите это со своим врачом заранее. Если вы спортсмен, сообщите об этом своему врачу, чтобы вы могли получить любую специальную помощь, которая может вам понадобиться.

Ваша рутина

Упражнения во время беременности наиболее практичны в течение первых 24 недель. В течение последних 3 месяцев может быть сложно выполнять многие упражнения, которые когда-то казались легкими. Это нормально.

Если вы давно не тренировались, рекомендуется начинать постепенно. Начните с 5 минут упражнений в день и добавляйте по 5 минут каждую неделю, пока не сможете оставаться активным в течение 30 минут в день.

Всегда начинайте каждое упражнение с разминки в течение 5–10 минут.Это легкая активность, такая как медленная ходьба, которая подготавливает ваши мышцы. Во время разминки растягивайте мышцы, чтобы избежать скованности и болезненности. Удерживайте каждую растяжку не менее 10–20 секунд.

После тренировки остыньте, постепенно уменьшая активность. Это позволяет вашему сердечному ритму вернуться к нормальному уровню. Заминка в течение 5–10 минут и повторная растяжка также помогут вам избежать боли в мышцах.

Что посмотреть

Изменения, через которые проходит ваше тело, могут сделать определенные позы и действия опасными для вас и вашего ребенка.Во время тренировки старайтесь избегать действий, требующих прыжков, резких движений или быстрых изменений направления, которые могут напрячь суставы и привести к травме.

Предупреждающие знаки Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если у вас появятся какие-либо из следующих симптомов:
  • Вагинальное кровотечение
  • Головокружение или предобморочное состояние
  • Повышенная одышка
  • Боль в груди
  • Головная боль
  • Мышечная слабость
  • Боль или опухоль в икрах
  • Сокращения матки
  • Снижение активности плода
  • Подтекание жидкости из влагалища

Существуют определенные риски перегрева во время беременности.Это может вызвать потерю жидкости и привести к обезвоживанию и проблемам во время беременности.

Когда вы тренируетесь, следуйте этим общим рекомендациям по безопасной и здоровой программе упражнений:

  • После первого триместра беременности избегайте любых упражнений на спину.
  • Избегайте активных упражнений в жаркую, влажную погоду или при лихорадке.
  • Носите удобную одежду, которая поможет вам сохранять прохладу.
  • Носите бюстгальтер, который хорошо сидит и хорошо поддерживает грудь.
  • Пейте много воды, чтобы избежать перегрева и обезвоживания.
  • Убедитесь, что вы ежедневно потребляете дополнительные калории, необходимые вам во время беременности.

Во время тренировки следите за своим телом. Не тренируйтесь до изнеможения. Имейте в виду предупреждающие признаки того, что вы, возможно, переусердствуете (см. вставку). Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

После рождения ребенка

Рождение ребенка и уход за новорожденным — тяжелая работа.Потребуется некоторое время, чтобы восстановить силы после напряжения беременности и родов. Очень важно заботиться о себе физически и давать своему телу время на восстановление. Если у вас было кесарево сечение, тяжелые роды или осложнения, время восстановления может быть больше. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или возобновлять программу упражнений. Некоторые женщины могут возобновить свою повседневную жизнь в течение нескольких дней после родов; другим может потребоваться больше времени, прежде чем возобновить свою рутину до беременности.

Ходьба — хороший способ вернуться к тренировкам. Быстрые прогулки несколько раз в неделю подготовят вас к более напряженным упражнениям, когда вы захотите. Дополнительным преимуществом пеших прогулок является то, что вы и ребенок выходите из дома, чтобы потренироваться и подышать свежим воздухом. Когда вы почувствуете себя сильнее, подумайте о более энергичных упражнениях.

Вы должны выбрать программу упражнений, соответствующую вашим потребностям. Ваш врач, медсестра или местный общественный центр могут помочь. Существуют также специальные послеродовые занятия, к которым вы можете присоединиться.

Наконец…

Упражнения во время беременности могут помочь вам подготовиться к родам. Упражнения после этого могут помочь вам вернуться в форму. Прежде чем приступить к программе упражнений, поговорите со своим врачом. Следуйте этому руководству, чтобы поддерживать безопасную и здоровую программу упражнений во время беременности.

Глоссарий

Кесарево сечение: Роды через разрез в брюшной полости и матке матери.

Гестационный диабет: Диабет, возникающий во время беременности; оно возникает в результате воздействия гормонов и обычно проходит после родов.

Преждевременный разрыв плодных оболочек: Состояние, при котором плодные оболочки, удерживающие амниотическую жидкость, разрываются перед родами.

 

 

12 упражнений, которых следует избегать во время беременности

пренатальные упражнения 17 июля 2020 г.

Вы бесконечно ищете в Интернете, какие упражнения следует избегать во время беременности и получаете только противоречивые результаты? Ты не один.Я здесь, чтобы помочь вам безопасно тренироваться во время беременности.

Видите ли, к сожалению, есть много «так называемых» экспертов по дородовым упражнениям, готовых высказать свое мнение, чтобы быстро заработать. Этот противоречивый совет может не только сбивать с толку, но и быть опасным.

Итак, я хочу внести ясность, чтобы вы были в безопасности на протяжении всей беременности.

Давайте приступим.

Что, если бы я делала эти упражнения до беременности?

Отлично, если они помогли тебе привести себя в форму.Но сейчас они могут быть неуместны.

Во-первых, я хочу, чтобы вы нашли время и тщательно выбрали упражнения, тренировки и занятия, в которых будете участвовать во время беременности.

Ваши цели изменились. Ваши приоритеты изменились.

Теперь, когда вы беременны, вы должны принять во внимание вашего растущего ребенка. Потому что ваш растущий ребенок может плохо реагировать на определенные упражнения или виды спорта.

То, что вы делали до беременности, теперь может причинить вред.

То, как вы тренируетесь сейчас, может определяться вашим уровнем физической подготовки до беременности.То, как вы тренируетесь сейчас, также может определяться вашим предыдущим опытом упражнений.

Теперь следует выбирать любые виды деятельности, связанные с низким риском падения, травм и повреждения суставов и связок.

Каких упражнений мне следует избегать во время беременности?

1. Любые ударные упражнения.

2. Планки или отжимания.

3. Движения или упражнения, оказывающие чрезмерное давление на тазовое дно.

4. Традиционные приседания и кранчи.

5.Упражнения, когда вы лежите на спине (особенно на поздних сроках беременности).

6. Упражнения с задержкой дыхания.

7. Занимайтесь спортом в жаркую и влажную погоду.

8. Виды спорта, связанные с повышенным риском падения (водные лыжи, катание на сноуборде, езда на мотоцикле, верховая езда).

9. Беременность Упражнения, требующие длительного лежания на спине.

10. Упражнения, требующие длительного лежания на правом боку.

11.Упражнения, требующие резких скручивающих движений в положении стоя.

12. Упражнения, требующие интенсивных движений с последующими длительными периодами бездействия.

ПОЛУЧИТЕ БЕЗОПАСНЫЕ ПРЕНАТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕСПЛАТНО >

Каких действий мне следует избегать во время беременности?

Упражнения, которые:

1. Требуют экстенсивных прыжков, прыжков, прыжков или прыжков.

2. Требовать прыжков (батут).

3. Включите спринт, ловкость или много бега.

4. Попросите вас сделать глубокие сгибания коленей и приседания.

5. Требует полных приседаний.

6. Подъем ног на две ноги.

7. При растяжке приходится подпрыгивать.

8. Включите любой контактный вид спорта (футбол, баскетбол и волейбол).

9. Нужна резкая смена направления или резкие движения.

15 упражнений, которых следует избегать во время беременности

1. Контактные виды спорта.

Это очевидно, но вы можете непреднамеренно заниматься контактными видами спорта на заднем дворе или в парке с семьей и друзьями.

Риск получения травм значительно возрастает. Эти виды спорта могут включать верховую езду, футбол, футбол, баскетбол или волейбол.

2. Горячая йога Рекомендуется пренатальная йога

.

Но горячей йоги следует избегать из-за того, что температура в помещении часто достигает 100 градусов и выше.

Беременным женщинам следует избегать таких жарких условий. Воздействие высоких температур на плод может вызвать гипертермию, которая может привести к врожденным дефектам и преждевременным родам.

3. Учебные лагеря

Во многих тренировочных лагерях используются веревки, толкание шин, поднятие тяжестей или занятия боксом, что может причинить вред как вам, так и ребенку.

Беременность — не время начинать учебный лагерь, предназначенный для здорового населения с небольшим учетом требований беременности.

4. Прыжки на батуте.

Независимо от того, используете ли вы батут на заднем дворе или в батутном центре, лучше избегать этого упражнения.

Существует значительный риск падения. Ваш центр тяжести смещен из-за беременности.

Вы также можете получить травму лодыжек. Колени. Или запястья, если вы готовитесь, когда приземляетесь.

5. Поднятие тяжестей.

Существуют некоторые классы (цепи питания) или другие запрограммированные классы, которые могут включать подъем тяжелых грузов. Эти занятия могут увеличить нагрузку на ваши суставы и связки.

Из-за гормона беременности релаксина вам следует избегать этих баллистических динамических подъемов тяжестей.Твоей спине это не понравится.

И, поверьте мне, последнее, чего вы хотите во время беременности, — это парализующая боль в спине.

Упражнения с отягощениями, включающие максимальное изометрическое сокращение мышц, могут создать слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы.

6. Высокая интенсивность

Участвовать в тренировке, которая включает в себя повышение частоты сердечных сокращений и удерживать ее как можно дольше, считается небезопасным во время беременности.

Эти занятия могут нанести вред как вам, так и ребенку. Лучше всего подходит уровень интенсивности от низкого до среднего. Давайте не будем пытаться установить здесь какие-то новые личные рекорды.

7. Крестовина

Кроссфит часто рекламируют как соревновательный вид фитнеса.

Включает в себя элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, олимпийской тяжелой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики и других упражнений.

Прыжки, поднятие тяжестей, высокоинтенсивные упражнения и различные виды гимнастики явно не рекомендуются беременным.

Если вы занимались кроссфитом до беременности, то сейчас самое время изменить образ мышления. То есть ваши цели изменились.

8. Подъем по лестнице

Популярной тенденцией последних лет является подъем по лестнице с участием некоторых из самых высоких зданий нашего города.

Существует риск падения, спотыкания, перенапряжения и выполнения упражнений в жаркой среде.

Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений до очень высокого уровня.Вы также перегружаете мышцы ног.

9. Марафонский бег

Хотя некоторые беременные женщины по-прежнему предпочитают участвовать в марафоне во время беременности, рекомендуется избегать бега на такие длинные дистанции.

Это может привести к перенапряжению. Это может повысить температуру тела. Существует риск обезвоживания. Вы более восприимчивы к устойчивому мышечному напряжению.

Просто нет смысла бегать на очень длинные дистанции. Пожалуйста, отложите свое эго в сторону.

БЕЗОПАСНЫЕ ПРЕНАТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕСПЛАТНО >
10. Упражнения, которые могут вызвать травму или давление на живот

Я съеживаюсь, когда вижу, как беременные женщины делают старые традиционные скручивания. А еще хуже доски!

Есть много лучших способов укрепить мышцы кора во время беременности. Йога и пилатес — лучший вариант.

Некоторые упражнения для укрепления брюшного пресса будут очень неудобными. Это связано со слабостью мышц и развитием расслоения живота.

Состояние, называемое диастазом прямых мышц живота.

11. Высотная подготовка

Человеческий плод нормально развивается в условиях низкого содержания кислорода. Упражнения на большой высоте могут создать дополнительную нагрузку на доставку кислорода к плоду.

12. Положение для упражнений на спине (лежа на спине)

Не ложитесь на спину.

Почему?

Потому что, когда вы лежите на спине, беременная матка, как известно, сдавливает нижнюю полую вену.Это может привести к гипотонии матери и уменьшению притока крови к плоду.

13. Упражнения лежа на животе

По понятным причинам не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения или заниматься спортом, которые требуют лежания на животе.

14. Длительное стояние на месте

Не рекомендуется стоять на месте в течение длительного периода времени. Во-первых, вы можете потерять сознание, если в нижних конечностях скапливается слишком много крови.Во-вторых, это большая нагрузка на суставы.

15. Дайвинг

Следует избегать подводного плавания, так как давление может привести к врожденным дефектам и декомпрессионной болезни плода.

Еда на вынос

Используйте здравый смысл! Если будет больно, остановись. Если это кажется неправильным, остановитесь. Если вы рискуете потерять равновесие, не делайте этого. Пожалуйста, избегайте упражнений во время беременности , которые могут нанести вред вам и вашему растущему ребенку!

Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, ваш врач будет вашим лучшим помощником.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.