Спорт после родов когда начинать: Когда можно заниматься спортом после родов

Содержание

советы и рекомендации. Прыжки на скакалке

Во время беременности хочешь, не хочешь, а приходится мириться с изменениями в своем облике. Сутулость, утиная походка, огромный живот не соответствуют современным идеалам женской красоты, и после родов так и подмывает засунуть свое тело в красивые добеременные вещи. Но что-то пошло не так… Когда же можно начать заниматься своей фигурой и почему она не умещается ни в какие рамки?

Неприглядности фигуры после родов: причины и способы устранения

Избыточный вес. Норма прибавки веса за период вынашивания рассчитывается в зависимости от индекса массы тела (ИМТ) до беременности. Рассчитывается он делением массы тела на квадрат роста в метрах. Например, при росте 164 см и весе 65 кг ИМТ = 65/(1,64Х1,64) = 24.

  • при худощавом телосложении ИМТ менее 19,8 и нормальная прибавка в весе – 14–16 кг;
  • при среднем ИМТ = 19,8-26 прибавка в диапазоне 9–14 кг;
  • при тучном телосложении ИМТ более 26 и прибавка не должна превышать 9 кг.

Если ваши параметры набора веса выше указанных, то лишние килограммы сразу после родов никуда не уйдут и будут «радовать» жировыми отложениями по всему телу, особенно в зоне живота, ягодиц и бедер.

Не расстраивайтесь, если с рождением ребенка вы весите на 2–3 кг больше обычного, это нормально при лактации. Во-первых, увеличивается грудь, а во-вторых, в течение всего периода грудного вскармливания организм складывает воду в «копилку», задерживая несколько больший объем жидкости для бесперебойной выработки молока.

Отложение жира при беременности – явление физиологическое, имеющее в своей основе гормональные причины. Когда будущая мама не кушала за двоих, то проблему жировых запасов можно быстро решить, практикуя спорт после родов и грудное вскармливание. В противном случае – при ожирении, заниматься придется дольше и упорнее.

С избыточным весом справляется аэробная нагрузка и отказ от чрезмерного поедания пищи. Питание должно быть сбалансированным и дробным (маленькими порциями от 5–6 и более раз в день). К умеренным аэробным нагрузкам можно приступать через 6–8 недель после родов – с прекращением послеродовых выделений.

Если вы кормите грудью, то лучше избегать упражнений, где тело сильно сотрясается – прыжки со скакалкой, бег, активные танцы и тому подобное – отяжелевшая грудь после таких «встрясок» может обвиснуть. Больше подойдут езда на велосипеде или занятия на велотренажере, плавание.

Зачем нужна электрическая пилка для ног и почему Scholl?

«Беременный» живот, отвисшая и дряблая кожа

Даже если вы вели активный образ жизни и не бросали спорт во время беременности, процесс принятия животом плоского состояния может занимать какое-то время. Скорость втягивания живота зависит от того, когда растянутые мышцы брюшного пресса приобретут первоначальный тонус.

В случае, когда женщина уделяла время на занятие споротом до беременности и во время нее, то мышцы укрепляются уже в течение первой недели после родов и компактно удерживают увеличенную матку, не давая ей выпячиваться, на зависть всем вокруг.

Если спорт до родов – ваш образ жизни, но вы бросили им заниматься во время беременности, то максимальное потребление кислорода, по которому принято определять степень подготовленности мышц к нагрузкам, падает уже через 2 недели после отмены тренировок, а мышечный тонус снижается через 6 недель.

В этом случае, начав заниматься работой над прессом, период восстановления прежней красивой формы живота займет от 1–8 месяцев в зависимости от того, на сколько долог был перерыв. Плоским живот станет через 2–6 недель с сокращением матки и восстановлением мышечного тонуса.

Не все так радужно у мам, которые не поддерживали себя в форме ни до беременности, ни в период вынашивания. Живот будет «беременным» около 2-х месяцев после родов. Растянутые, ослабленные мышцы не способны придать прочность передней брюшной стенке, и увеличенная матка выпирает до тех пор, пока не восстановится до первоначальных размеров.

Но даже после уменьшения живота у нетренированных мам можно часто наблюдать дряблость, некрасивое обвисание жировых складок и растянутой кожи. К сожалению, тренировки не всегда решают проблему обвисшего живота, и если вы стремитесь к совершенству, то добиться его можно с помощью абдоминопластики.

Ходячий знак вопроса: осанка

Во время беременности изменяется осанка будущей мамы из-за смещения центра тяжести, растяжения и ослабления мышц спины – втягиваются плечи, ягодицы, позвоночник в поясничном отделе выгнут вперед. Постоянное ношение ребенка на руках и кормление в согнутой позе подливают масла в огонь и перед публикой предстает ходячий знак вопроса.

Врачи советуют кормящим мамам как максимально быстро прийти в форму после родов

От неправильной осанки часто страдает шея и спина, напрягаясь в непривычном направлении и отвечая болью. Начинать заниматься исправлением осанки и укреплением мышц спины можно и нужно после рождения ребенка, не дожидаясь окончания периода послеродового восстановления.

Благодаря физиологическому расхождению тазовых костей в районе лобка – симфиза, еще какое-то время после родов можно наблюдать так называемую «утиную походку». Если нет воспаления лобкового сочленения – симфизита, то такое состояние проходит достаточно быстро, с выведением из организма размягчающего тазовые мышцы и связки гормона релаксина.

Когда можно начинать заниматься мышцами живота

1. Естественные роды. Упражнения для мышц брюшного пресса в случае естественного родоразрешения можно начинать выполнять после прекращения послеродовых выделений – через 6–8 недель после родов, постепенно наращивая нагрузку.

В этот период происходит восстановление органов и систем малого таза. Ослабленный беременностью связочно-мышечный аппарат, удерживающий органы в брюшной полости, приобретает прочность и приходит в тонус.

Если сразу после родов дать нагрузку на мышцы живота, то можно спровоцировать опущение органов и маточное кровотечение.

Матка в это время сокращается, уменьшая свои размеры и втягивая оборванные в месте крепления плаценты сосуды глубже в полость.

Интенсивно идет процесс тромбообразования — «латается» раневая поверхность слизистой матки. Не рекомендуются любые физические нагрузки и активное занятие спортом, при которых происходит увеличение внутрибрюшного давления и риск перечисленных послеродовых осложнений.

Но помочь фигуре в области неприглядного живота можно, начав заниматься по системе упражнений для мышц тазового дна, известной как «упражнения Кегеля». Какое отношение они имеют к брюшным мышцам? Благодаря им укрепляются мышцы влагалища, промежности, решается проблема с недержанием мочи, нормализуется кровообращение в малом тазу, снижается риск заболевания геморроем.

В конечном итоге ослабленный беременностью и родами мышечный тонус всех органов малого таза быстрее приходит в норму и процесс послеродового восстановления проходит легче. Эти упражнения не имеют ограничений, кроме наложенных швов на промежность, и к ним можно приступать уже на следующий день после родов.

В случае разрывов и разрезов промежности заниматься упражнениями Кегеля можно с осторожностью через 4 недели после наложения швов, а в случае отсутствия дискомфорта и раньше.

2. Кесарево сечение. Врачи рекомендуют «качать пресс» не ранее, чем через 6 месяцев после операции кесарева сечения, когда происходит созревание рубца на матке. С другой стороны, заживление происходит быстрее, когда травмированная ткань органа хорошо снабжается кровью, что достигается физической нагрузкой на близлежащие мышцы.

Время заживления у каждого человека – величина индивидуальная и зависит от множества факторов. Поэтому, когда вы хорошо себя чувствуете, нет боли и чувства дискомфорта в области разреза, то к легким физическим нагрузкам на мышцы живота (без фанатизма) можете приступать на 1–2 месяца раньше шестимесячного срока.

К 3–4 месяцу после операции рубец становится «зрелым», и вероятность его разрыва маловероятна.

Окончательная трансформация происходит в течение года.

3. Диастаз. При диастазе нельзя выполнять упражнения, направленные на тренировку прямой мышцы живота. Небольшой диастаз – расхождение прямой мышцы брюшного пресса по средней линии, встречается довольно часто после родов и проходит самостоятельно.

В редких случаях такая патология остается на всю жизнь. Определить его наличие можно самостоятельно: лягте на спину и слегка напрягите мышцы живота. Холмик по средней линии живота говорит о диастазе.

Малыш родился. Вы возвращаетесь из роддома и понимаете, что не влезаете в вещи, которые носили до беременности. Даже если во время беременности вы занимались спортом, вес все равно увеличился. Здесь уж никуда не деться. Главное — не паникуйте! С помощью занятий спортом можно добиться значительного результата, поставив себе цель .

Тут же встает вопрос о том, не навредит ли спорт в период лактации малышу? Какими видами спорта можно заниматься, а какими нельзя?

Занятия спортом очень полезны для женщин в послеродовый период. Чтобы не навредить себе и малышу, кормящим мамочкам следует внимательно отнестись к правилам физических тренировок. Обязательно надо следить за своим самочувствием. Если вы почувствуете себя плохо, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Правила занятий спортом в период лактации

Правильный настрой

Занимайтесь только тогда, когда у вас для этого есть соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают вам настроение).

Вопрос о том, когда после выписки из родильного отделения можно начинать заниматься спортом, чтобы быстрее прийти в форму, актуален для многих. Обычно еще в роддоме врач предупреждает о том, какие физические нагрузки следует отложить на определенный промежуток времени, напрямую связанный с состоянием здоровья роженицы. Обусловлено это необходимостью восстановления организма, сокращения матки до привычных размеров, окончания лохий. Потому даже если очень хочется отправиться в тренажерный зал, спорт после родов когда начинать занятия которым во многом зависит от выбранного вида, возможен не ранее чем через месяц.

Что можно делать сразу после выписки

Щадящие нагрузки молодым мамам не только разрешены, но и прямо показаны. Они помогают нормализовать кровообращение, быстрее восстановиться после оперативных вмешательств, избавиться от отеков. К таким занятиям можно отнести:

  • танцы;
  • быструю ходьбу;
  • йогу со спокойными асанами.

Если женщина не расставалась с нагрузками и во время беременности, то перерыв можно не делать и продолжать занятия сразу же, естественно, если врач их одобряет и роды прошли без осложнений. Бег, езда на велосипеде, работа с утяжелением к разрешенным в этот период нагрузкам не относятся, даже если силы и желание заниматься таковыми присутствуют.

Спорт после родов, сопровождавшихся разрывами или эпизиотомией с наложением швов

Достаточно часто роды проходят с осложнениями. В этом случае задумываться о том, какие упражнения можно делать после родов, стоит начинать гораздо позже, чем если появление малыша на свет не вызвало дополнительных проблем со здоровьем у мамы. При наличии швов на промежности, вне зависимости от того, являются ли они результатом эпизиотомии или же устранения разрывов, можно заниматься после того как они рассосутся или будут сняты, по факту не ранее чем спустя 5-6 недель. Но даже после этого момента нагрузки следует выбирать такие, которые не будут дополнительно травмировать поврежденную зону. Потому езду на велосипеде или упражнения, связанные с поднятием тяжестей, стоит отложить на более поздние сроки. Зато аэробикой, фитнесом, гимнастикой, бегом можно заниматься без проблем.

Физические нагрузки после родов посредством оперативного вмешательства

Операция кесарева сечения накладывает на образ жизни еще большие ограничения: нельзя напрягать пресс и посещать тренажерный зал до полного восстановления, иначе швы могут разойтись. Первое время движения должны быть плавными и осторожными, хотя здесь мало кому придет в голову отправиться в тренажерный зал, так как боль доставляют даже простые шаги. Запрет при кесаревом сечении касается и того, можно ли крутить обруч после родов. Обычно врачи вводят ограничения по видам активности мамы при операции кесарева сечения не меньше чем на два месяца. Обусловлено это не только состоянием наружного шва. Матка после операции восстанавливается медленнее, чем при естественных родах, потому для образования рубца также требуется время. В качестве первых нагрузок после операции медики рекомендуют спокойную ходьбу, домашнюю зарядку, затем плавание, пилатес. Все упражнения должны не вызывать дискомфорта, хотя болезненность в области шва может сохраняться вплоть до полугода и это считается нормой. К активному фитнесу, связанному с наклонами, работой над мышцами пресса, поднятием тяжестей можно приступить спустя шесть месяцев и желательно после консультации с лечащим врачом.

Сколько заниматься и как совместить спорт с грудным вскармливанием

Наращивать нагрузку следует постепенно, вне зависимости от выбранного типа. Желательно начинать с простой зарядки, давая возможность телу вспомнить ощущения в ходе занятий и после них. Число самих упражнений, будь то приседания или подъемы пресса, должно быть таковым, чтобы последние из них делались с усилием, но не из последних сил. Здесь многое зависит от уровня физической подготовки, но общий принцип остается единым: увеличивать количество упражнений нужно поэтапно, равно как и количество циклов. Для того чтобы получить видимый результат, тренировок должно быть не менее трех в неделю продолжительностью от 30 минут и более.

Много обсуждений вызывает совместимость физических нагрузок и грудного вскармливания. Задаваясь вопросом о том, какие упражнения можно делать после родов, молодые мамы иногда слышат, что с занятиями лучше не усердствовать, так как от этого может “перегореть” грудное молоко или же измениться во вкусе из-за выделяющейся в кровь молочной кислоты. Обычный фитнес, плавание или иные упражнения к таковому результату привести не могут, чтобы произошли подобные изменения, тренироваться нужно практически до изнеможения. Если появляется ощущение того, что лактация после тренировок становится меньше, нужно лишь пересмотреть свой питьевой режим. Возможно, что за тренировку организм теряет большее количество жидкости, потому следует пить не только после занятий, но и в ходе их течения.

Как заниматься спортом при новом образе жизни

Хорошо, если есть возможность оставить малыша с бабушками или с няней, хотя при наличии грудного вскармливания даже с такими помощниками отлучиться из дому на продолжительный период времени затруднительно. Если же уход за ребенком полностью лежит на маме, тут не до спортивного зала или бассейна. Потому для приведения фигуры в форму придется подбирать занятия, которые не требуют специальных тренажеров и позволяют выполнять упражнения, не отходя от ребенка. Таковыми могут стать все та же йога или пилатес, разнообразные аэробные упражнения по видео программам, банальная зарядка. Не помешает выяснить и то, можно ли крутить обруч после родов, если состояние здоровья это позволяет. Но самым действенным “тренажером” для мамы в период после родов может стать прогулочная коляска с ребенком. Если ввести правило гулять не менее двух часов дважды в день, то даже при простой ходьбе размеренным шагом за этот период можно израсходовать не менее 1000 калорий. Если же движения будут интенсивными, то расход калорий будет расти. Некоторые мамы практикуют подъем с коляской, выступающей в качестве утяжелителя, в гору. Это требует больших усилий в сравнении с прогулкой по ровной дороге. Объединив такие занятия с правильным питанием избавиться от лишнего веса не составит труда. Уходят не только набранные за время беременности лишние килограммы, также напрягаются мышцы ног, силуэт становится более подтянутым. Особо активные мамы ухитряются совмещать прогулки с ребенком с катанием на роликах, правда для этого требуется достаточно ровная дорога и свободная или просторный парк, так как катить коляску на коньках по узкому тротуару не слишком удобно и не безопасно.

Какие еще упражнения можно выполнять с ребенком

В целом же спорт после родов когда начинать заниматься которым – решать каждой маме самой, может быть доступным даже с младенцем на руках. Для этого достаточно положить его рядом с собой на коврик и выполнять подъемы туловища, приседания, выпады, махи ногами. Лежа на спине, можно использовать самого малыша в качестве “утяжелителя”. У мамы появится возможность тренировать мышцы рук, а у ребенка – развивать вестибулярный аппарат, тренировать координацию движений и просто весело провести время. В первые месяцы жизни, когда малыш большую часть дня проводит во сне, занятия можно совмещать именно с этими периодами. Выкроить для себя полчаса в день вполне реально и даже такой небольшой промежуток времени, отведенный на зарядку, обязательно даст результат при регулярных занятиях.

Недавно родившие женщины мечтают как можно скорее восстановить силы и вернуть красивую фигуру. Однако возвращаться в форму нужно постепенно, стараясь не навредить здоровью и успешно совместить спорт и кормление грудью . Молодые мамы могут многое, но приступать к занятиям спортом после родов нужно постепенно, внимательно следя за своим состоянием.

Через сколько после родов можно заняться спортом? Перед тем, как приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с гинекологом.

Период восстановления зависит от многих факторов . В их числе:

  • возраст и физическое состояние женщины;
  • сложность родов;
  • осложнения во время беременности;
  • хронические заболевания;
  • склонность к кровотечениям;
  • уровень артериального давления;
  • степень физической подготовки.

Женщины, активно занимающиеся спортом до беременности, обычно быстрее приходят в форму после родов. Они могут приступать к занятиям уже через месяц после выхода из больницы . Кесарево сечение и другие серьезные вмешательства могут удлинить процесс восстановления до 2-3 месяцев.

Важно не перегружать организм, начав с краткосрочных умеренных нагрузок. Легкие укрепляющие движения можно делать уже через несколько дней после родов. Подойдут упражнения для живота, спины и рук, которые делаются в положении лежа. Через пару недель можно переходить к более интенсивным упражнениям, подключив наклоны, вращения корпусом, приседания, легкую растяжку.

Через месяц рекомендуется начинать походы в спортивный зал . Идеальным вариантом станет пилатес, упражнения для позвоночника, рук и ног, некоторые асаны йоги, дыхательная гимнастика. На начальном этапе стоит избегать сильных растяжек, прыжков, резких наклонов. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Для контроля рекомендуется надевать пульсометр и следить за частотой дыхания.

Правила для кормящих: что стоит учитывать

  1. Кормящие мамы должны соотносить занятия с графиком питания малыша .
  2. Желательно приступать к упражнениям послу утреннего кормления , до собственного завтрака. Такой график снизит риск ухудшения грудного молока. При интенсивных тренировках в организме женщины вырабатывается молочная кислота, которая придает молоку неприятный привкус. Почувствовав его, ребенок может отказаться от груди.
  3. Чтобы не испортить молоко, придется исключить слишком интенсивные тренировки с тренажерами и отягощениями. Некоторые акушеры полагают, что занятия с гирями или штангой могут уменьшить количество молока.
  4. Когда можно качать пресс после родов? Первые два месяца нельзя качать пресс . Это приведет к обратному эффекту.
  5. Время тренировки не должно превышать 30 минут . Спортивные врачи рекомендуют заниматься в хорошем настроении, только тогда упражнения принесут реальную пользу.
  6. Увеличившаяся грудь требует специальной экипировки. Необходим бюстгальтер, обеспечивающий хорошую поддержку и снижающий нагрузку на плечи. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, лучше заниматься в эластичном бандаже, поддерживающим слабые мышцы живота.
  7. Чтобы исключить возможные проблемы, стоит придерживаться умеренных нагрузок , не доводя себя до изнеможения.
  8. Во время занятий нужно постоянно пополнять баланс жидкости , каждые 15 минут выпивая немного чистой негазированной воды, слабого травяного чая или несладкого компота из сухофруктов.
  9. После тренировки рекомендуется легкая трапеза из белковых блюд в сочетании со свежими, отварными или тушеными овощами.

Недавно родившие женщины хотят улучшить фигуру, избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость. Правильно подобранные занятия помогут восстановить гормональный фон, укрепить мышцы таза и внутренних органов.

  1. Плаванье . Занятия в воде снимают нагрузку с позвоночника, укрепляют мышцы рук и ног, улучшают кровообращение и поднимут настроение.
  2. Аква-аэробика . Хорошо укрепляет руки и ноги, помогает подтянуть мышцы живота, развивает координацию. Занятия подходят женщинам с лишним весом, помогая избегать перегрузок.
  3. Танец живота . Отлично тренирует органы малого таза, избавляет от депрессии. Подходит кормящим мамам, а также женщинам, страдающим от болей в пояснице.
  4. Пилатес . Подтягивает ослабевшие мышцы и кожу. Позволяет избавиться от жировых отложений и целлюлита, делает растяжки менее заметными.
  5. Йога . Существуют занятия, специально разработанные для кормящих мам. Некоторые центры предлагают комплексы упражнений, которые можно выполнять с малышом. Йога помогает расслабиться, укрепляет мышцы.
  6. Ходьба . Прогулки в быстром темпе позволяют сбросить лишние килограммы, тренируют ноги, улучшают кровообращение, помогает бороться с усталостью и бессонницей. Рекомендуется при геморрое и проблемах с желудочно-кишечным трактом.
  7. Лыжи и коньки . Восстановив форму упражнениями, можно покататься на горных или равнинных лыжах или отправиться на каток. Эти виды спорта избавляют от депрессии, тренируют равновесие, укрепляют иммунитет.

Физические нагрузки не только улучшат фигуру, но и придадут молодой маме сил. К тому же посещение спортзала – отличная возможность отвлечься от забот, снизить напряжение и расслабиться.

Если возможности оставить младенца на попечение родственников или няни нет, можно выбрать семейные занятия , разработанные специально для молодых мам с детьми. Они помогут найти единомышленников. Упражнения в компании помогают быстрее добиться нужных результатов.

Доступная и полезная физическая нагрузка – прогулка с коляской в быстром темпе . Гулять нужно не менее часа, выбирая маршрут подальше от трасс и шумных городских улиц. Идеальное место – парк или лес с расчищенными дорожками. На прогулку лучше отправляться в спортивной экипировке, ходьбу можно совместить с небольшим гимнастическим комплексом и растяжкой.

Стоп-лист: каких нагрузок нужно избегать после родов

После родов стоит избегать спорта, связанного с прыжками, сотрясениями, чрезмерным напряжением сил. К таким видам относится:

  1. Бег . Занятия на улице или беговой дорожке дают слишком большую нагрузку на ноги и сердечно-сосудистую систему.
  2. Велоспорт . Поездки на горном велосипеде и интенсивные занятия на велотренажеры дают большую нагрузку на органы малого таза и позвоночник.
  3. Высокоударная аэробика . Занятия на степ-платформе сопровождаются большим количеством прыжков. Они вредны для груди, сильно увеличившейся в объеме, могут вызвать проблемы с венами и даже обмороки.
  4. Борьба, карате, дзюдо и другие контактные виды спорта. Велик риск получить травму груди.
  5. Баскетбол и волейбол . Большое количество прыжков не полезно для груди, возникает риск развития варикоза.
  6. Прыжки с парашютом и другие экстремальные виды спорта . Выбросы адреналина отрицательно влияют на лактацию, в некоторых случаях молоко может исчезнуть.

Видео о занятиях спортом после беременности

Узнать подробности о степени физической нагрузки и лучших упражнениях для красивой фигуры помогут рекомендации популярного фитнес-тренера . Смотрите видеоролик для недавно родивших и кормящих женщин.

А каким спортом вы занимались и как быстро вы восстановились? Занимались вы спортом до и во время беременности? Поделитесь своим опытом . Реальные результаты прекрасно мотивируют молодых мам!

Вернуть прежнюю форму и размеры тела после родов – проблема не только тех, кто занимается спортом профессионально, но и для всех, идущих в ногу с требованиями и запросами современной жизни. Ответ на вопрос, каким спортом можно заниматься после родов, интересует большинство молодых мам.

Что выбрать и как выполнять упражнения, чтобы результат был максимальным? «Три кита» в вопросе спорта после родов: желание обрести прежние формы, постоянство в тренировках, постепенное увеличение физической нагрузки.

Что происходит с организмом при беременности и после родов?

Вынашивание ребенка перекраивает весь организм женщины в пользу полноценного развития малыша.

Падает уровень эстрогена и прогестерона – главных женских гормонов, участвующих в обменных процессах. Это приводит к быстрому накоплению жировой прослойки.

Также прибавка в весе объясняется возможными отеками, возросшим объемом крови, увеличением массы молочных желез, ростом ребенка и окружающих его плодных оболочек.

После родов немалая часть набранной женщиной массы уходит за счет:

  • потери околоплодных вод и определенного количества крови;
  • массы рожденного малыша;
  • отхождения последа.

Если у будущей мамы были отеки, они в этот период спадают, поскольку почкам становится легче работать. Но жировая прослойка сама по себе не исчезнет.

Занятия спортом после родов – этот тот толчок, который позволит сбросить «излишки» в короткие сроки, ведь жесткие диеты кормящим не рекомендованы.

Когда можно начинать занятия?

Определить период, когда после родов можно заниматься спортом несложно – ориентируйтесь на самочувствие и состояние организма.

Если вы не подтверждены послеродовой депрессии, а заботы о ребенке не утомляют вас слишком сильно, тело само подаст знак.

Продолжаются послеродовые выделения? Значит, время для спорта еще не пришло. Если роды проходили путем кесарева сечения, нужно избегать повышенных нагрузок, особенно упражнений на пресс, в течение 6 недель после операции.

Выбирая вид физической активности, главное не переусердствовать. После рождения ребенка у женщины происходит небольшая деформация костей таза, грудной клетки, позвоночника и спинных мышц.

Поэтому роженица испытывает незначительные болевые ощущения в перечисленных органах, сохраняющиеся в течение 1–2 месяцев.

Также возникновение дополнительного психоэмоционального всплеска и перенесенного стресса ведет к вполне нормальным проявлениям дискомфорта и вялости после непростого процесса родов. Это естественное, остаточное послеродовое состояние, которое пройдет. Конечно, это несколько затруднит восстановление форм в первое время.

Врачи-акушеры по вопросу: «Через сколько после родов можно заняться спортом?», высказывают мнение, что чем раньше вы начнете, тем скорее организм вернется к добеременной норме.

Но, поскольку все случаи индивидуальны, дать «добро» на спорт после родов должен участковый гинеколог.

Физическая активность в послеродовой период

В первое время у женщины может происходить непроизвольное мочеиспускание при кашле, смехе, чиханье. Это признак того, что запирательная мышца в мочевом пузыре при вынашивании плода немного растянулась.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения Кегеля:

  1. Сжимайте с силой влагалище по 15–20 раз дважды в день.
  2. Выпускайте мочу дозировано, чередуя порции со сжатием влагалища.

Если роды проходили с осложнениями, разрывами или была проведена операция кесарева сечения, «подъем» с больничной кровати нужно производить постепенно, но как можно быстрее стараться встать на ноги.

Начинайте с простых «пеших» прогулок по палате, это позволит избежать тромбоэмболических осложнений и спаек. Подробнее о осложнениях после кесарева сечения→

Физкультуру нужно делать с первых дней после родов, увеличивая нагрузку на организм постепенно и аккуратно. Несколько полезных советов:

  • опорожните перед зарядкой мочевой пузырь;
  • упражнения делайте после кормления ребенка;
  • следите, чтобы температура в помещении на момент занятий была 18–20 градусов;
  • одежду выбирайте свободную, не стесняющую движения;
  • после каждой группы упражнений необходимо полежать на животе, это способствует скорейшему сокращению матки и уменьшению объемов живота;
  • двигайтесь плавно, как в замедленной съемке, без резких выпадов.

Для женщин, которые привыкли к активному образу жизни и желают как можно быстрее вернуться в социум, вопрос: «Спорт после родов, когда можно начать?» имеет принципиальное значение.

Предлагаем комплекс простых упражнений для тех, кто желает привести свой внешний вид в соответствии с требованиями современности. Приступить к занятиям, при отсутствии осложнений, можно после выписки из роддома. Проводят их в положении лежа (на кровати или матрасе).

Комплекс простых упражнений:

  1. Руки лежат вдоль тела. Выдыхаем – живот втягиваем до предела. Вдох – расслабляемся.
  2. Положение лежа. Ноги в коленях согнуты, выдох – таз приподымается, вдох – опускается.
  3. Лежа на кровати. Руки – в стороны. Поднимаем грудную клетку, пытаясь сомкнуть лопатки, не отрывая головы от подушки. Выдох – возвращаемся в начальную позу.
  4. Лежим на животе. Сгибаем каждую ногу в коленке поочередно по 10–15 раз.
  5. Лежа на спине, выполняем упражнение «велосипед». По мере усталости заканчиваем.
  6. Руками беремся за боковую часть кровати. Ноги в коленях согнуты. Не отрывая ступней от матраса, делаем поочередные наклоны сомкнутых вместе ног влево и вправо 5-10 раз.
  7. Вращение поднятых выше живота ступней ног. 10 раз левой ногой, 10 раз – правой.
  8. Перекатывания по кровати. Повернитесь боком сначала влево несколько раз, потом – вправо.

Даже тем, кто до родов профессионально занимался спортом, не стоит усердствовать с первых дней. Начинать всем нужно одинаково, постепенно увеличивая нагрузку.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Специалисты в области медицины не советуют приступать к спорту сразу после родов. Кому-то на восстановление требуется один месяц, кому-то и года мало.

Что нужно учесть при решении вопроса, каким спортом можно заниматься после родов:

  • возраст;
  • состояние организма;
  • наличие дома условий для занятий.

Идеальным решением для коррекции фигуры является танец. Восточный танец живота специально предназначен для «лепки» форм в проблемных зонах. Мягкие, плавные движения рук, ног и туловища – отличное средство для восстановления кровотока в суставах конечностей и укрепляющее средство для мышц грудной клетки и рук.

Плаванье. Плавать можно 2–3 раза в неделю, если матка не кровоточит, отсутствует болевой синдром. Вода – универсальный природный тренер, заставляющий трудится мышцы ног, рук, туловища. Именно в воде достигается самая высокая «отдача» калорий!

Каждое упражнение на различные проблемные зоны повторяют от 5 до 10 раз. Тренировки в бассейне нужно начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировок до часа.

Пилатес – более мягкая форма фитнеса, доступная дома. Постоянные занятия этим видом спорта задействуют мышцы живота, делая его идеально упругим и жестким при регулярных нагрузках. Упражнения для позвоночника формируют грациозную осанку, убирают боковые отложения в зоне талии и бедер.

Какой спорт противопоказан после родов?

Для некоторых женщин вопрос: «Спорт после родов, когда начинать»? имеет особую остроту. Это женщины-спортсменки, их время восстановления сокращено до нескольких месяцев, после которых они вновь приступают к активным тренировкам.

В некоторых случаях это допустимо, но медицина против увлечения тяжелой атлетикой, длительными пробежками, теннисом, велоспортом.

Не забывайте, что главная задача молодой мамы – вырастить здорового малыша. Каждая женщина должна самостоятельно формировать себе график, когда можно начать заниматься спортом после родов, соизмеряя свои возможности и силы.

Спорт после родов: когда начинать

После рождения ребенка каждая женщина стремится, как можно скорее привести себя в форму. Многие хотят подтянуть животик, сбросить набранные килограммы, вернуть мышцам тонус и избавиться от целлюлита и дряблости кожи. Достигнуть этого при одном лишь правильном питании практически нереально, поэтому обязательно потребуется включить в свой распорядок дня регулярные тренировки.

Однако важно понимать, что занятий после рождения ребенка могут только навредить. Разбираемся, когда можно заниматься спортом после родов, какие виды нагрузок выбирать и что делать, если активные тренировки пока противопоказаны.

Что происходит с организмом после родов

Во время беременности организм женщины полностью перестраивается, чтобы обеспечить полноценное развитие малыша. Происходят серьезные изменения в гормональном фоне, в том числе, резко падает уровень эстрогена и прогестерона. Именно эти гормоны участвуют в обмене веществ, поэтому их снижение приводит к замедлению метаболизма. По этой причине женщина во время беременности предрасположена к набору лишних килограммов и появлению жировой прослойки в проблемных зонах. Помимо этого, наблюдается отечность, увеличение объема крови, рост молочных желез.

После родов часть набранных килограммов уходит за счет потери околоплодных вод и массы самого малыша. Исчезают отеки и избыточный объем крови, но вот набранная жировая прослойка никуда не девается.

Какие ограничения для спорта есть

Роды – очень стрессовый момент для женского организма, во время них телу приходится испытывать колоссальные перегрузки. Как вы понимаете, все это сказывается на работе внутренних органов, а кроме этого, приводит к ряду повреждений.

Какие же сроки нужно соблюдать после родов:

  1. Для полного заживления ран на месте присоединения плаценты обычно требуется около 1-1,5 месяцев с момента рождения малыша.
  2. В течение 2 недель любые физические нагрузки запрещены даже в случае благополучных родов. В ином случае молодой маме грозят кровотечения и осложнения. Кроме тренировок, в этот период действует запрет на посещение бани и бассейна.
  3. К концу 2 недели можно начать легкие тренировки, но только после разрешения врача-гинеколога.
  4. Если роды были сложными и потребовалось оперативное вмешательство, то физические нагрузки запрещены как минимум в течение 1 месяца.
  5. При проведении кесарева сечения стоит ограничить тренировки как минимум на полгода. В особенности, это касается нагрузок на пресс, так как они могут спровоцировать проблемы с заживлением швов.

Важно понимать, что это только приблизительные сроки и точно предсказать время возобновления тренировок невозможно. Спорт после естественных родов можно начинать спустя 1-2 месяца, в иных случаях – потребуется подождать.

Если у вас развилась послеродовая депрессия, то с нагрузками стоит повременить. Ваш организм еще не отошел от родов, поэтому потребуется время на восстановление. Его вы тоже можете провести с пользой: запишитесь на консультацию психолога, пересмотрите свой рацион и начните питаться правильно, старайтесь соблюдать распорядок дня и высыпаться.

Тренировка для приведения себя в форму после родов

Какой спорт выбрать

Во время выбора методики тренировок потребуется учесть специфику послеродовой реабилитации. Также, если вы кормите ребенка грудью, это тоже может внести свои коррективы в план тренировок.

Тип физических нагрузок лучше определять с учетом индивидуальных особенностей своего организма. В том числе, учитывается:

  • возраст;
  • общее состояние;
  • индивидуальные предпочтения.

Если вы не знаете, каким спортом заняться после родов, то обратите внимание на танцы. С одной стороны, они помогают восстановить мышечный тонус, с другой – отлично заряжают энергией и позволяют улучшить настроение. Причем танцами можно заниматься даже дома. В последнее время популярностью пользуется упражнение, заключающееся в танцах с малышом. Вы можете взять ребенка на руки или посадить его в стульчик, включить музыку на свой вкус и начать танцевать. Самое главное, стараться выполнять разнообразные движения, чтобы привести в тонус практически все мышцы тела.

Для восстановления после родов отлично подходят плавание и аквааэробика. Такие нагрузки можно использовать как во время беременности, так и во время реабилитации после. Плюс подобных тренировок в том, что они помогают задействовать почти все группы мышц, а также малотравматичны и безопасны. Плавание позволяет расслабиться и избавиться от стрессов, улучшает настроение и помогает лучше справляться с новым распорядком дня.

Также многие мамы занимаются восточными практиками, в особенности, йогой. Плюс такого вида нагрузок в том, что его можно практиковать и дома. То есть вам не придется оставлять малыша с мужем или родителями. Для начала такой практики подберите комплекс асан и составьте небольшие тренировки с учетом вашей физической подготовки. Начинайте с 10-15 минут, постепенно увеличивая время занятий.

Кроме этого, можно попробовать стандартную растяжку. Однако помните, что стоит избегать резких движений и выполнять все плавно и медленно.

А вот от бега, тяжелой атлетики, велоспорта и других высокоактивных занятий придется отказаться как минимум на полгода. Организму потребуется время для восстановления, поэтому лучше не рисковать собственным здоровьем и не пытаться сделать невозможное. Начните с ежедневной утренней зарядки, которая поможет проснуться и придаст вам энергии на весь день. Также можно приступить к простым пешим прогулкам, которые помогут избежать тромбоэмболических осложнений.

Выбирая вид активности, не переусердствуйте, помните и о физических противопоказаниях. Например, у женщины после родов может произойти деформация костей таза, позвоночника и спинных мышц. Следовательно, некоторые виды активности вам могут быть противопоказаны по индивидуальным параметрам.

Основные правила

Занятия спортом после родов должны проходить с учетом ряда правил:

  1. Перед началом тренировок обязательно обратитесь за консультацией к врачу. Специалист расскажет, какой вид спорта лучше выбрать и как начать занятия, чтобы как можно скорее войти в привычный режим.
  2. Если вы кормите малыша грудью, то после тренировок потребуется больше пить. Дело в том, что активные нагрузки могут спровоцировать обезвоживание организма, а это напрямую приводит к уменьшению количества молока. Помимо воды, специалисты рекомендуют пить морсы и компоты из ягод и сухофруктов. А вот от кофе, газировок и пакетированных соков придется отказаться.

В первое время после родов у женщины нередко наблюдается непроизвольное мочеиспускание во время кашля или смеха. Это результат того, что запирательная мышца мочевого пузыря была растянута во время беременности. Следовательно, могут наблюдаться неприятные симптомы и при физических нагрузках. Для укрепления мышцы потребуется выполнять упражнение Кегеля: по 15-20 раз дважды в день сжимать и разжимать мышцы влагалища. Это поможет вернуть мышцам тонус и устранить недержание.

Советы для первых тренировок

После того, как вы выяснили, когда начинать спорт после родов, вам потребуется правильно подготовить к нагрузкам:

  • Перед началом тренировки обязательно опорожните мочевой пузырь.
  • Выполняйте упражнения после кормления грудью, чтобы избавиться от молока и уменьшить дискомфорт во время нагрузок.
  • Наденьте свободную дышащую одежду, которая не будет стеснять движений.
  • Выполняйте упражнения с небольшим перерывом. Во время отдыха можно полежать на животе, чтобы уменьшить его объемы и вызвать сокращение матки.
  • Все движения выполняйте максимально плавно, не делайте резких движений и рывков.

Комплекс простых упражнений

Если вы тренируетесь самостоятельно дома, то можете использовать следующий комплекс упражнений:

  1. Руки находятся вдоль тела. На выдохе нужно втянуть живот на пределе, на вдохе – расслабиться. Для начала сделайте 10-15 раз, затем – постепенно увеличивайте нагрузку.
  2. Положение – лежа на животе. По очереди нужно сгибать каждую ногу в колене, делаем по 15-20 раз.
  3. Нужно перевернуться на спину и поднять ноги под углом в 90 градусов к полу. Далее вращайте ступней каждой ноги по очереди. Сделайте по 10-15 раз на каждую ногу.
  4. В том же положении начинаем «велосипед». Крутить педали стоит до чувства усталости, хотя бы 2-3 минуты.
  5. Положение на спине, руки разведены в стороны. В таком положении нужно приподнять грудную клетку, пытаясь сомкнуть лопатки, но нельзя поднимать голову от пола или подушки. На вдохе поднимаем грудную клетку, на выдохе – опускаем. Делаем 10-15 раз.

Все упражнения лучше выполнять лежа на кровати или на полу. В первом случае такая тренировка заменит утреннюю гимнастику.

Фитнес после родов

Надеемся, что теперь вы разобрались, когда можно заниматься спортом после родов и как правильно это делать. Самое важное в этом вопросе – не спешить и прислушиваться к собственному организму. Если реабилитация прошла успешно, то нет смысла откладывать тренировки – их можно начинать сразу же.

Лучше всего, если на первых порах вас будет поддерживать кто-то из близких, чтобы вы регулярно выполняли упражнения и не забывали соблюдать все меры предосторожности. Мы советуем поучаствовать в наших соревнованиях «FatFit» – поверьте, что в этом случае вы сделаете физические нагрузки постоянной привычкой. Кроме этого, с помощью наших конкурсов вы сможете найти новых друзей – таких же молодых мам, которые хотят привести себя в форму. Совместное похудение с женщиной, которая имеет такую же проблему, – это отличный способ улучшить результаты и сбросить лишние килограммы без стрессов и срывов. Будем ждать вас на соревнованиях!

Фитнес после родов: когда и как начинать

Укреплять тело после родов нужно не только ради того, чтобы снова стать «как прежде», но и для того, чтобы усталость, уныние и слабость уступили место бодрости, энергии и радости.

Чрезмерная физическая нагрузка и строгая диета молодой маме противопоказаны. А жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком. Однако это не значит, что о движении стоит забыть. Сейчас, когда вы большую часть времени находитесь дома, тело не получает столько физической нагрузки, сколько получало до родов. По этой причине женщины нередко сильно набирают вес именно после родов.

Оставаться стройной после рождения ребенка удается только тем, кто во время и до беременности занимался фитнесом. Что же делать неподготовленным? Для начала нужно начать заниматься уже в послеродовой палате и продолжить занятия дома. Помните, что даже минимальная физическая нагрузка может принести ощутимые результаты и вернуть фигуру после родов. День за днем, неделя за неделей возвращается бодрость, появляется тонус, кожа становится более упругой, а мышцы – крепче и сильнее. Чтобы помочь телу вернуться в нормальную форму, уже в первые дни после родов вы можете выполнять дома предложенные нами несложные упражнения. Они помогут вашему телу восстановиться, стать более подтянутым, а также обрести желаемую стройность.

Когда и как начинать

В относительно недалеком прошлом врачи рекомендовали женщинам начинать заниматься фитнесом не ранее, чем через шесть недель после родов. Сегодня специалисты считают, что если женщина тренировались во время беременности, и у нее были неосложненные естественные роды, она может приступать к занятиям фитнесом уже через несколько дней после родов или как только почувствует, что готова к этому. Тем, у кого было кесарево сечение, множественные разрывы влагалища или осложненные роды, прежде чем снова начинать тренироваться, следует проконсультироваться с врачом.

Здоровым женщинам в первые месяцы после родов рекомендуется заниматься фитнесом не менее 150 минут в неделю. Приступайте к занятиям, придерживаясь следующих советов:

• разогревайтесь перед тренировкой и в течение нескольких минут после нее выполняйте несложные упражнения в медленном темпе;
• начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп;
• избегайте перенапряжения;
• пейте много воды;
• надевайте на занятия фитнесом поддерживающий бюстгальтер;
• прекратите занятие, если почувствуете боль;
• прекратите занятие и обратитесь за медицинской помощью, если у вас началось вагинальное кровотечение, более обильное, чем обычно во время менструации.

Когда вы ухаживаете за новорожденным, найти время для фитнеса может быть крайне непросто. Из-за гормональных изменений многие мамы становятся более эмоциональными, и порой не хотят лишний раз вставать и что-то делать. Иногда женщина после родов просто чувствует себя настолько усталой, что сил для тренировки, кажется, совсем нет. Однако все это не означает, что вы можете отложить фитнес на потом. Делайте то, что в ваших силах: просите членов вашей семьи или друзей помочь ухаживать за ребенком, составляйте расписание тренировок и старайтесь следовать ему, несмотря на трудности; тренируйтесь вместе с кем-нибудь, чтобы не терять мотивацию. Подключайте к вашим занятиям ребенка: ходите на прогулку с коляской, кладите малыша рядом с собой на пол, когда выполняете упражнения лежа.

Не думайте, что фитнес после родов должен даваться вам просто – вовсе нет, но он может творить чудеса, придавая вам силы, необходимые, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства.

Юлия Константиновна Горелова, врач-акушер-гинеколог, заведующий гинекологическим отделением Клиники МЕДСИ на Ленинградском проспекте

Поделиться

Твитнуть

Класс

Поделиться

как и когда можно начинать тренироваться

В этой статье мы поговорим о том, можно ли бегать после родов, и чем руководствоваться при принятии решения о начале беговых тренировок.

Занимаясь спортом, люди в большинстве своём придерживаются определённого плана, позволяющего им гармонично включать физические нагрузки в свою жизнь. И этот план основан не столько на жизненных возможностях, сколько на физических ресурсах, которыми человек располагает в настоящий момент.

Среди любителей и профессиональных спортсменов женщины в силу физиологических особенностей наиболее подвержены физическим изменениям, оказывающим прямое влияние на занятия спортом, в частности бегом. И одним из главных факторов, меняющих на корню устоявшуюся систему тренировок, является беременность и роды.

Для каждой женщины рождение ребенка – это не только долгожданное и радостное событие, но и сильнейший физический стресс, влекущий за собой как внутреннюю, так и внешнюю перестройку всего организма. Те, кто занимался бегом до беременности или желает поскорее обрести хорошую физическую форму, часто задаются вопросом, как скоро и в каком объёме можно снова начать бегать.

Можно ли бегать после рождения ребенка

Ответить однозначно на этот вопрос нельзя, потому что каждый организм индивидуален, все роды протекают по-разному (естественным образом, путём оперативного вмешательства, с послеродовым оперативным вмешательством) и вызывают различные внутренние изменения. Гинекологи в целом не запрещают занятия бегом после родов, но в один голос рекомендуют не торопиться с физическими нагрузками, дав возможность организму восстановиться после родовой деятельности.

Когда можно начать бегать после родов

В гинекологической практике есть общие врачебные рекомендации относительно оптимальных сроков послеродового восстановления.

При естественных родах

В случае естественного родоразрешения гинекологи рекомендуют воздержаться от бега и иных физических нагрузок на протяжении 6-8 недель. Это минимальный период, называемый послеродовым, необходимый организму для первичного восстановления, прекращения послеродовых выделений (лохий), при которых бег противопоказан. Ранние пробежки могут спровоцировать маточное кровотечение и ещё более ослабить и без того ослабленный родами организм.

При послеродовом оперативном вмешательстве

Если в процессе родов были небольшие разрывы или разрезы, то приступать к тренировкам можно только после полного заживления поврежденных тканей. В среднем небольшие раны заживают в течение нескольких недель, и спустя 1,5-2 месяца после рождения малыша можно ввести лёгкий бег.

При множественных повреждениях промежности и больших разрывах срок восстановления будет более продолжительным. Выходить на пробежки до полного заживления ран нельзя, так как это может привести к повторным разрывам или осложнениям процесса восстановления тканей.

При кесаревом сечении

При оперативных родах можно вновь заниматься спортом после полного заживления тканей в области швов. Рекомендуемый срок бегового воздержания – 2,5-3 месяца, а переход к активным тренировкам – не ранее 6 месяцев с момента родов. Более ранняя физическая нагрузка может стать причиной разрыва швов на матке или спровоцировать маточные кровотечения.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Какие изменения в организме женщины происходят в послеродовый период

Гинекологи предостерегают новоиспеченных мам от ранней физической активности, так как в первые недели после рождения младенца в организме женщины происходит ряд важных изменений:

  • матка сокращается, постепенно принимая нормальные размеры;
  • идет активное заживление раны внутри детородного органа, образовавшейся после отделения плаценты;
  • тазовые органы, смещённые увеличенной во время беременности маткой, возвращаются в прежнее положение;
  • идет активная перестройка всех систем организма: нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, пищеварительной и иммунной.

Чем руководствоваться при принятии решения о начале беговых тренировок

Задумываясь о возобновлении пробежек, необходимо в первую очередь посетить врача-гинеколога. Только специалист после проведения необходимых обследований может принять взвешенное решение о допустимости физических нагрузок. Несмотря на то, что каждая женщина чувствует свой организм, в нём могут происходить незаметные процессы, препятствующие занятиям бегом.

В этом вопросе главный принцип – доверяй, но проверяй. Лучше один раз провериться, чем потом сталкиваться с негативными последствиями необдуманного решения. Кроме того, женщина, родившая ребенка, в первую очередь – мама, которая теперь отвечает не только за свою жизнь, но и за жизнь малыша. В связи с этим необходимо исключить возможные неоправданные риски или снизить вероятность их наступления.

Какие обследования необходимо сделать перед началом пробежек: мнение специалиста

Рассказывает М.В. Тимофеева, практикующий врач высшей категории, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, репродуктолог, врач ультразвуковой диагностики, основатель женской консультации ООО «Фемина33».

«В первый год после родов женщинам необходимо посещать гинеколога по мере необходимости, но не реже, чем раз в 6 месяцев.

Обязательные обследования

Женщинам, особенно желающим заниматься бегом, необходимо через 6-8 недель после родов посетить гинеколога для осмотра, сделать УЗИ органов малого таза и микроскопию (анализ мазка). Ультразвуковое исследование позволяет оценить состояние органов малого таза и матки, что особенно важно при кесаревом сечении, на предмет обнаружения возможных внутренних нарушений (при кесаревом сечении, в частности, состояния швов), которые способны привести к послеродовым осложнениям.

Микроскопия проводится для анализа состояния микрофлоры и клеток эпителия влагалища, внутренней слизистой оболочки тела матки, эндометрия, цервикального канала. Данное исследование даёт возможность определить гормональный уровень репродуктивной системы, количество и состав влагалищных выделений, бактериальное содержание микрофлоры, предупредить воспалительные процессы, выявить патологии развития, наличие новообразований и инфекций.

Дополнительные обследования

Так как бег является дополнительной физической нагрузкой, несущей, помимо пользы, риск наступления неблагоприятных последствий, особенно после родов, желательно также сдать общий анализ крови и мочи, а также сделать дуплексное сканирование вен нижних конечностей (УЗИ). Анализ крови и мочи позволяет оценить общее состояние организма, выявить воспалительный процесс и иные отклонения от нормы.

УЗИ вен дает возможность оценить состояние венозной системы и исключить нарушение проходимости сосудов в связи с тромбами. Дело в том, что у беременных повышается уровень свёртываемости крови в 9 раз, что сохраняется и в послеродовом периоде в течение 6-8 недель. А бег дает дополнительную нагрузку на венозную систему, повышая риск возникновения тромбозов».

Питание при беге после родов

Для скорейшего восстановления женщинам после родов необходимо сбалансированное питание, включающее в себя поливитамины для беременных и кормящих мам, а также препараты кальция и витамина D для укрепления мышц и костного скелета. После проведения обследования врач может назначить дополнительные биодобавки и витамины.

Тренировочные принципы при беге после родов

Возобновляя пробежки, первое время необходимо придерживаться следующих тренировочных принципов:

  • Самый важный принцип бега в первое время после родов – помощь организму в скорейшем восстановлении. И огромную роль в этом процессе играет получение женщиной физического и эмоционального удовлетворения. В первое время недопустимы изматывающие тренировки, подвергающие организм дополнительному стрессу.
  • Начинать занятия спортом нужно постепенно. Тише едешь, дальше будешь. Нельзя сразу пытаться вернуться к прежнему уровню тренировок. Не только роды меняют организм женщины, но и весь период беременности, когда физическая активность становится иной, а у некоторых женщин по медицинским показаниям она сводится к минимуму либо вообще исключается.

Задача бега после родов – восстановить организм и заново адаптировать его к минимальным физическим нагрузкам, постепенно увеличивая установленный минимум. Оптимально начинать с лёгких 10-20-минутных пробежек, планомерно увеличивая время бега и лишь затем его интенсивность.

  • В случае возникновения физического дискомфорта тренировка должна быть прекращена, а при наступлении каких-либо осложнений следует полностью отказаться от бега до посещения гинеколога.
  • Послеродовое питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые витамины, способствующие быстрому восстановлению организма. В зависимости от результатов послеродовых обследований врачи к обычному рациону назначают витаминные комплексы и биодобавки.
  • Занимаясь бегом, мамы должны помнить, что от их физического и эмоционального самочувствия напрямую зависит эмоциональное состояние малыша. Отныне тренировочный процесс придётся подстраивать под жизненный ритм ребёнка, учитывая нестабильность его режима сна и бодрствования, особенно в первые месяцы жизни.
источник: withkendra.com

Возможные негативные последствия беговой активности после родов

Несмотря на спортивное прошлое, большинство мам после родов во время первых пробежек сталкиваются с неприятными ощущениями, а именно:

  • головокружения и одышка;
  • боли в области поясницы;
  • боли в тазовых костях;
  • боли в суставах;
  • произвольное мочеиспускание;
  • нестабильный эмоциональный и гормональный фон.

Поэтому женщинам, начинающим бегать после рождения ребёнка, нужно быть готовым к тому, что первое время бег будет даваться сложнее, чем до беременности. Но это лишь временный эффект, который пройдет по мере восстановления и возвращения организма в прежнее физическое состояние.

Польза от бега после родов

Разумные пробежки способны принести женскому организму неоценимую пользу. Регулярные и умеренные занятия бегом ускорят кровообращение, обеспечат полноценное снабжение кислородом тканей и органов, укрепят сердце и сосуды, снизят синтез «гормона стресса» (кортизола), одновременно усилив выработку «гормонов счастья» (эндорфинов), повысят иммунитет, помогут быстрее избавиться от лишних килограмм, вернув телу былую привлекательность.

Личный опыт

Я вернулась к пробежкам через 2,5 недели после оперативных родов (второго кесарева сечения), пробежав на первой тренировке всего 4 км. Однако уже через две недели я пробежала свои первые 10 км с момента родов, а также смогла вернуться к каждодневным пробежкам. Мой километраж первое время был меньше дородового – 70 км вместо прежних 100-120 км, но уже к окончанию первого года жизни сына я вышла на прежний уровень тренировок.

Благодаря регулярным пробежкам лишние килограммы ушли в течение первого месяца, а получаемое физическое удовольствие помогло мне избежать послеродовой депрессии, а также вести активную социальную жизнь вместе со своими детьми.

Заключение

Рождение ребёнка – не повод отказываться от бега. Необходимо отнестись разумно к своему новому положению и постараться гармонично сочетать физические нагрузки с непростыми, но счастливыми материнскими буднями. Что для этого нужно:

  • Не торопиться, дав организму полностью восстановиться.
  • Перед началом пробежек обратиться к врачу и сделать необходимые обследования.
  • Сбалансировано питаться и принимать витамины.
  • Начинать с лёгких 10-минутных пробежек, постепенно увеличивая их продолжительность, а затем и интенсивность.
  • Следить за своим самочувствием, не перегружая организм усиленными тренировками.
  • В случае возникновения дискомфорта прекратить бег и обратиться к врачу.

Читайте по теме: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Ранее доктора рекомендовали дождаться шестинедельного послеродового осмотра, чтобы получить “добро” от врача на возобновление занятий спортом. Однако, согласно последним заявлениям Американского колледжа акушеров и гинекологов, после здоровых вагинальных родов в большинстве случаев женщина может заниматься спортом, как только почувствует себя готовой к этому. Пускай даже после родов прошло всего несколько дней! 

Тем не менее, ACOG предупреждает: если у вас было кесарево сечение или какое-либо осложнение во время родов, следует спросить врача о том, когда можно безопасно возобновить физические упражнения.

Саманта Спенсер, специалист по послеродовой реабилитации и медицинский консультант в Aeroflow Breastpumps, говорит, что всякий раз, когда вы начинаете заниматься после родов, вы должны делать это постепенно. “Следует сосредоточиться на простых упражнениях, без особой нагрузки, по крайней мере, в течение первых 12 недель после рождения, чтобы дать организму время восстановиться после беременности”, – советует она.

Спенсер говорит, что есть определенные подсказки, которые могут указывать на то, что вы слишком рано перешли к послеродовым упражнениям или что вам следует заниматься менее интенсивно.

“Если вы замечаете повышенное кровотечение (не связанное с менструальным циклом), тазовое давление, тяжесть, недержание мочи или боль, это все признаки того, что вы приступили к упражнениям слишком рано и слишком энергично, – говорит Спенсер. – Снизьте тем и обратитесь к лечащему врачу, чтобы скорректировать занятия спортом после родов”.

Как вернуться к спорту после родов?

Лучше всего заниматься осторожно в первые несколько недель после родов. Причин для спешки нет!

ACOG рекомендует начинать с упражнений на живот и спину, постепенно переходя к умеренным аэробным упражнениям (начав с трех 10-минутных прогулок в неделю).

Помимо легкой ходьбы и мягких силовых тренировок, многие новоиспеченные мамы сосредотачиваются на упражнениях на животе. Важно выбирать упражнения, которые благоприятны для послеродового периода, особенно если вы имеете дело с диастазом прямой кишки (разделение мышц живота).

Проблемы послеродовых упражнений

Дарманин рекомендует отказаться от послеродовых упражнений, если вы испытываете боль или какие-либо другие проблемы, такие как подтекание мочи.

При диастазе прямой кишки – очень распространенном послеродовом состоянии, характеризующимся расширением мышц живота, – следует проявлять осторожность.

“Недержание мочи, боль в спине, запястье, тазовой области или верхней части спины/шеи также распространены, – говорит Дарманин. – Это все вещи, с которыми физиотерапевты могут помочь”.

Выбор подходящей одежды для тренировок 

Ношение дышащей, удобной тренировочной одежды играет огромную роль. 

“Убедитесь, что у вас есть удобная одежда, которая не будет натирать, особенно в областях, особенно чувствительных после родов (живот, таз, грудь)”, – советует Дарманин.

Спенсер рекомендует приобрести специальный поддерживающий бюстгальтер.

“Высокие или послеродовые компрессионные леггинсы и хорошо облегающий спортивный бюстгальтер могут быть очень полезны для поддержания комфорта во время послеродовых упражнений”, – говорит она.

Упражнения во время грудного вскармливания

Вы определенно можете заниматься спортом во время грудного вскармливания. ACOG объясняет, что регулярные физические упражнения во время кормления грудью имеют даже ряд преимуществ: в частности, улучшают сердечно-сосудистую систему и не будут негативно влиять на количество молока, состав грудного молока или рост ребенка.

ACOG рекомендует кормить грудью или сцеживать молоко перед тренировкой, чтобы избежать переполнения или набухания груди. Вы также должны часто увлажнять кожу во время и после тренировки. Имейте в виду, что вам понадобится хороший, поддерживающий бюстгальтер для кормления, если вы тренируетесь во время грудного вскармливания.

Спорт после родов. Когда начинать?


Девять месяцев беременности и последующие роды накладывают свой отпечаток не только на мировоззрение женщины, но и на ее физическое состояние. Легко протекающая беременность – редкость, поэтому большинство новоиспеченных мамочек на собственном опыте испытали все, так называемые, «прелести» вынашивания. Ощущение тяжести в ногах, тянущие боли в области поясницы, боли в коленных суставах после родов – эти и другие симптомы могут указывать на то, что женщина обрела не только радость материнства, но и избыточный вес. Естественно, каждой мамочке хочется поскорее вернуть себе былую красоту, сбросив лишние килограммы. Кажется, что все просто, ведь достаточно сесть на диету и начать посещать тренажерный зал, чтобы, как и прежде, ловить на себе восторженные мужские взгляды. Да, если бы не одно «но» – грудное вскармливание, при котором такой метод похудения противопоказан.

Разрешен ли спорт при грудном вскармливании? Как физические занятия влияют на грудное молоко? Какие виды спорта при лактации допустимы? Речь идет не о профессиональных спортсменках, которые вынуждены жертвовать драгоценным кормлением грудью ради карьеры. Эти вопросы чаще всего интересуют обычных женщин, для которых, основной проблемой после родов является избыточный вес. Получив ответы на эти и другие вопросы, похудеть при кормлении грудью совсем не сложно.

Согласно рекомендациям специалистов, выполнение некоторых физических упражнений можно начинать уже на следующие сутки после родов. Однако сначала следует оценить общее состояние женщины, учесть течение беременности, наличие либо отсутствие послеродовых осложнений. Если роды прошли хорошо, несколько простых упражнений не только не навредят, но и помогут быстрее восстановить тонус мышц живота. В тех случаях, когда роды были патологическими и при физических нагрузках существует угроза возникновения кровотечения, от выполнения упражнений лучше воздержаться. Поэтому, занятия спортом при кормлении грудью, например, после проведенной операции кесарева сечения, допустимы не ранее, чем через два месяца.

Любые физические упражнения, выполняемые после родов, должны приносить удовольствие. Если спорт при грудном вскармливании отбирает последние силы, значит, необходимо снизить нагрузки или вовсе прекратить занятия на некоторое время. Плохое настроение и усталость мамы негативно влияют на лактацию, снижая суточный объем грудного молока.

Во время выполнения физических упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая проникает в грудное молоко. Некоторые специалисты утверждают, что молочная кислота способна изменять вкус грудного молока, из-за чего ребенок может отказаться от приема пищи. Чтобы избежать таких последствий, заниматься спортом в период лактации необходимо сразу же после кормления либо за 1,5 часа до следующего прикладывания к груди.

Начинать занятия спортом в период лактации нужно с упражнений на укрепление мышц живота, которые за время беременности стали дряблыми и растянутыми. Упругий пресс снизит нагрузку на мышцы в поясничной области, а также поможет матке быстрее сократиться и приобрести прежние размеры. Уже через две недели после родов можно увеличить количество упражнений для живота и добавить к ним приседания, наклоны и повороты.

Спорт при грудном вскармливании должен быть размеренным, так как слишком интенсивные нагрузки вредят здоровью кормящей мамы. Не стоит также увлекаться силовыми нагрузками, ведь основной целью занятий является не набор мышечной массы, а восстановление тонуса и упругости.

Спорт при грудном вскармливании опасен тем, что за время тренировки организм женщины теряет большое количество жидкости, что может отразиться на объеме грудного молока. Поэтому ограничивать себя в приеме жидкости при физических нагрузках не стоит. Отправляясь на тренировку, следует взять с собой бутылку чистой воды и пить не более чем по 100 мл за один раз, мелкими глотками.

Какие виды спорта при грудном вскармливании являются наиболее подходящими?

  • Ходьба. Самый простой и доступный вид спорта при кормлении грудью. Ходьба тонизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет обмен веществ, а значит, способствует сжиганию накопленных жировых отложений. Пешие прогулки с коляской – не только полезное, но и приятное занятие.
  • Плавание. Плавать полезно абсолютно всем, и кормящие мамочки отнюдь не исключение. Во время плавания задействованы практически все группы мышц, при этом нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной. Плавание приводит мышцы в тонус, способствует расщеплению жировых клеток, а значит, борется с целлюлитом.
  • Йога. Занятия йогой отличаются от всех остальных видов спорта тем, что каждое упражнение выполняется плавно и размеренно. Находясь в гармонии с самим собой, во время занятий йогой наступает полная релаксация, поднимается настроение, повышается тонус мышц. Йогой можно заниматься как в спортивном зале, так и у себя дома.
  • Шейпинг, аэробика. Занятия такими видами спорта при кормлении грудью подойдут для активных мамочек. Упражнения можно выполнять в фитнес клубе либо в домашних условиях. Все что для этого нужно – веселая и энергичная музыка, гимнастический коврик и пара небольших гантелей.
  • Кроме того, при занятиях спортом в период грудного вскармливания можно использовать обруч, который поможет вернуть «осиную» талию, а также фитбол – большой мяч, позволяющий поддерживать все мышцы в тонусе в любое удобное время.

Какие виды спорта в период лактации противопоказаны?

  • Легкая атлетика (прыжки, бег). Казалось, что может быть лучше для похудения, чем утренняя пробежка? Если женщина кормит грудью, необходимо воздержаться от бега и прыжков, так как при таких занятиях молочные железы подвергаются излишним колебаниям.
  • Силовые виды спорта. Занятия, требующие больших энергетических затрат, могут снизить лактацию, поэтому, от подъема штанги, тяжелых гантелей и борьбы в период грудного вскармливания следует воздержаться. Кроме того, при использовании спортивного «железа» всегда существует риск травматизации молочной железы.
  • Хорошее настроение, немного терпения и упорства, поддержка родных и близких – основные составляющие успешных занятий спортом для молодой мамы.

Когда можно начать заниматься спортом после родов?

Недавно встретила подругу, которую не видела после выписки из роддома. Я удивилась – она так изменилась. Похудела, исчез животик. Конечно, мне стало интересно, как ей удалось всего за несколько месяцев привести себя в форму.

Оказалось, обычная физкультура! Давайте вместе обсудим, когда можно начать заниматься спортом после родов, и какие виды упражнений лучше всего подойдут.

Конечно, после рождения ребенка далеко не каждая молодая мама готова физически и психологически к занятиям. Помню, какой измотанной я была, не высыпаясь месяцами и выполняя все необходимые домашние дела и хлопоты по уходу за новорожденным буквально на автопилоте. Но нельзя же жалеть себя и днями лежать на диване рядом с ребенком!

Физическая нагрузка поможет не просто похудеть и стать стройнее, но и повысить настроение, почувствовать себя бодрее, сильнее, увереннее. Ведь не секрет, что при физической нагрузке стимулируется выработка гормона счастья.

Временные рамки

Врачи до сих пор не могут точно установить дату, когда женщине после появления ребенка можно начинать заниматься своим телом, что не удивительно, ведь роды у всех проходят по-разному. Одна моя знакомая буквально вскочила с родильного кресла и побежала по роддому, не чувствуя дискомфорта, а другая два месяца ходила как утка из-за множества глубоких разрывов.

Естественно, что и период восстановления у разных мамочек неодинаковый, поэтому определить время, когда можно начинать тренировки, поможет собственное ощущение тела. Ничего не болит, прекратились кровянистые выделения, вернулась бодрость и сила, а также былая плавность движений? Пора идти к гинекологу, если он подтвердит, что все швы с разрывами зажили – можно смело начинать занятия.

В среднем врачи рекомендуют молодым мамам воздержаться от спорта в первые 6 недель при не осложненных естественных родах и около 8 при кесаревом сечении. А вот тренировать пресс можно только после схождения прямых брюшных мышц, что расходятся по мере увеличение животика при беременности.

Определить это можно, улегшись на спину, на плоскую поверхность и немного подняв плечи с головой, в такой позе живот напрягается, и мышцы можно прощупать. Если ниже пупка есть ощутимое пространство между боковыми мышечными тканями – к занятиям приступать рано.

Первые занятия

К счастью, первые тренировки можно назначить буквально на второй же день после возвращения из роддома, конечно, это не будет традиционное занятие в тренажерном зале, на первых порах вполне сойдет и прогулка с коляской. Бессмысленно? Поверьте, даже неспешная ходьба в течение часа поможет потратить около 150 калорий, а если выбрать маршрут под горку, ускорить шаг, походить на носочках – эффект будет виден очень скоро.

Умеренность и постепенность

Есть и спортивные упражнения, что можно после родов выполнять дома практически с первых дней. Для этого подойдут движения, присущие традиционной утренней зарядке – махи руками и ногами, наклоны, потягивания. Конечно, это нельзя назвать настоящим спортом, но для первых недель подойдет отлично, медленно подготавливая организм к дальнейшим нагрузкам.

Тренеры рекомендуют начинать с 3-5 движений, но выполнять их ежедневно, в дальнейшем увеличивая количество подходов и дополняя комплекс. При этом нельзя переусердствовать, так как чрезмерная усталость способна спровоцировать замедление восстановления организма, к тому же при грудном вскармливании может прекратиться процесс выработки молока, чего мы, естественно, не хотим.

Спортивные нагрузки после родов

Начинать регулярные спортивные тренировки можно только после восстановления организма.

Которое может занимать разное время, одним достаточно пары недель, иным и года мало. Все зависит от возраста, здоровья женщины, тяжести родов, былой спортивной формы. Как правило, опытные спортсменки сокращают восстановительный период до 1-2 месяцев, после чего начиная серьезно заниматься.

Но врачи не рекомендуют переходить к силовым видам спорта в первые 6-7 месяцев, в эту категорию можно отнести тяжелую атлетику, бег, велоспорт.

Лучшие виды спорта

Врачи советую такие занятия:

  1. Танец живота – мягкие, плавные движения помогают мягко, но эффективно вернуть стройность наиболее проблемным участкам тела – животу, бедрам, ягодицам. Именно эти участки после рождения ребенка выглядят наиболее неприглядно, обезображенные лишними жировыми отложениями, растяжками, целлюлитом. Регулярные тренировки помогут подтянуть кожу, сделать ее эластичной, создать красивые очертания талии и попы, а также улучшить осанку, сделать движения плавными. Ну и как бонус – научиться танцевать соблазнительный танец турецкой одалиски, сведя с ума любимого мужа!
  2. Бассейн – идеальный спорт после родов, которым можно заниматься практически сразу же после прекращения кровяных выделений. Вода мягко, но эффективно тренирует все группы мышц и сжигает рекордное количество калорий.
  3. Пилатес – более щадящая форма фитнеса, которая помогает быстро восстановить форму тела, укрепить осанку, снять боль в позвоночнике и похудеть.

Конечно, после рождения ребенка женщина зачастую испытывает депрессию, огромную усталость и сонливость, связанные с изматывающей беременностью и родами, а также хлопотами по уходу за новорожденным. Хотя это не значит, что нельзя найти времени на себя и свое тело. Некогда? А посчитайте, сколько часов в день спит кроха? Вот именно, а для получения результата достаточно всего лишь 10-20 минут на день, при этом не обязательно посещать спортзалы, начинать можно с небольших комплексов, выполненных по памяти или под руководством видео-уроков.

Так что, милые мамочки, давайте не лениться и заниматься своей фигурой и здоровьем. Тем более что наши усилия вскоре окупятся восторженными взглядами мужа и подруг, поверьте, это такое удовольствие! На это прощаюсь с вами, подписывайтесь на блог и делитесь записью со своими подругами. Удачи в создании идеального тела!

Как скоро можно заниматься спортом после родов?

Группа людей играет в футбол в парке.

Изображение предоставлено: Шон Мерфи/Photodisc/Getty Images

Если вам нужно было согреть скамейку за несколько месяцев до рождения ребенка, возможно, вам захочется возобновить свою деятельность до беременности. Для оптимального здоровья и максимальной производительности ваше тело должно полностью оправиться от стрессов и травм во время беременности и родов. Это процесс, который обычно занимает от четырех до шести недель.

Почему это занимает так много времени

Во время беременности снижение активности, гормональные изменения и перераспределение массы тела вызвали изменения в мышцах и суставах. Мышцы живота были растянуты и ослаблены и, возможно, разъединились. Увеличение выработки гормона релаксина сделало ваши суставы более эластичными и менее устойчивыми. Эпизиотомия или кесарево сечение могли оставить вам разрез, который должен зажить. Все эти изменения в конечном итоге исправляются сами собой, но это процесс, требующий времени.

Исцеление и восстановление

По данным Американской академии акушеров и гинекологов, многие физические изменения во время беременности могут сохраняться в течение четырех-шести недель после родов. Если у вас было кесарево сечение, заживление может занять до 12 недель или дольше. Уровень релаксина остается повышенным в ранний период восстановления, вызывая снижение стабильности сустава и увеличивая риск получения травмы. Чтобы вернуть ваше тело в состояние до беременности, ACOG рекомендует постепенно возвращаться к физической активности, как только она будет признана безопасной с медицинской точки зрения.

Возвращение в форму

В течение нескольких дней после родов Американский колледж спортивной медицины рекомендует женщинам выполнять сокращения Кегеля, подъемы таза на спине и другие упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна. Постепенное добавление упражнений на укрепление брюшного пресса и растяжек мышц нижней части спины поможет восстановить правильное положение таза и улучшить силу кора. Умеренные упражнения с отягощениями для основных групп мышц помогут восстановить стабильность суставов и мышечную силу, чтобы подготовить вас к возвращению в игру.

Спорт и грудное вскармливание

Грудное вскармливание не должно влиять на время, необходимое для возвращения в игру. Анализ кормящих матерей 2012 года, опубликованный в «Педиатрии», утверждает, что интенсивная физическая активность в сочетании с грудным вскармливанием не оказывает неблагоприятного физического воздействия на мать или ребенка. ACOG рекомендует сцеживаться или кормить грудью непосредственно перед физической активностью, а затем снова через час после тренировки. Носите поддерживающий бюстгальтер, пейте много воды и компенсируйте калории, сожженные во время упражнений, увеличив ежедневное потребление калорий, чтобы поддержать выработку молока.

Спорт после родов! – MyFrenchPhysio

В наших предыдущих сообщениях в блоге и видеороликах мы видели, как безопасно заниматься спортом во время беременности?
Но теперь, когда вы родили, и ребенок здесь уже несколько недель, вы чувствуете себя менее уставшим, и вы начинаете думать о возвращении в спорт…
Но как???

Сначала давайте разберемся: каков риск слишком раннего начала занятий спортом после родов?

  • Недержание мочи
  • Пролапс
  • Анальное недержание мочи

Я знаю, это пугает, но это подчеркивает важность понимания того, что происходит после родов, и соблюдения некоторых правил, чтобы предотвратить эти проблемы!

Что происходит во время физической активности?

При выполнении физической нагрузки удержание мочи (способность удерживать мочу) сохраняется, если сила мышц сфинктера (анатомия тазового дна => здесь) превышает давление в мочевом пузыре (=давление внутри мочевого пузыря).

Если давление внутри мочевого пузыря превышает силу сфинктеров, возникает недержание (также называемое недержанием при напряжении). Это повышение пузырного давления может быть вызвано:

  • Повышение давления в брюшной полости. Вызвано, например, сокращением прямых мышц живота (мышцы 6 пачек)
  • Сильный удар (в прыжке или даже во время бега), прижимающий все внутренние органы к тазовому дну

Способность задействовать мышцы сфинктеров можно усилить произвольным сокращением мышц тазового дна (анатомия тазового дна => здесь).Следовательно, хороший контроль, чувствительность и сила тазового дна необходимы для предотвращения недержания мочи при напряжении.

Стрессовое недержание мочи: чихание, кашель, смех…

Почему возникает подтекание мочи при физической нагрузке?

Механизмы, приводящие к недержанию мочи при напряжении у женщин-спортсменов, не объясняются просто потерей силы тазового дна. Несмотря на то, что интенсивные занятия спортом не особенно укрепляют мышцы тазового дна, а ударные виды спорта (бег, прыжки на батуте, гимнастика…) требуют более сильных мышц тазового дна, в этих случаях стрессовое недержание мочи возникает не только из-за повреждения тазового дна.

У женщин-спортсменов недержание мочи при напряжении может быть следствием отсутствия ожидания. Другими словами, постуральные мышцы (поперечные мышцы живота, глубокие мышцы, выпрямляющие позвоночник…) и мышцы тазового дна не задействованы до выполнения усилия. Это отсутствие ожидаемого сокращения приводит к увеличению внутрибрюшного давления выше силы уретрального сфинктера, вызывая подтекание мочи…

Кроме того, важную роль играет еще один параметр – утомляемость мышц тазового дна. После 90-минутной тренировки максимальная сила тазового дна снижается на 20%!

Наконец, некоторые виды спорта имеют тенденцию растягивать мышцы тазового дна и ослаблять их за счет повышения внутрибрюшного давления или раздвигания седалищных костей (кость, которую вы можете почувствовать, когда сидите, см. нашу статью об анатомии тазового дна для получения более подробной информации)

Во многих видах спорта внутрибрюшное давление повышается, прижимая органы брюшной полости к мышцам тазового дна, которые не всегда достаточно сильны, чтобы компенсировать это давление.

Как подготовиться к возвращению в спорт?

Чтобы предотвратить упомянутые выше проблемы, необходимо провести реабилитацию тазового дна до начала физической активности.

Сначала вам нужно будет восстановить достаточную прочность тазового дна. Только если есть слабость из-за беременности (но осторожно, в некоторых случаях мышцы тазового дна уже слишком напряжены и наоборот, их нужно расслабить). Чтобы укрепить мышцы тазового дна, вы можете использовать специальную гимнастику/упражнения (MG Abdo, как на видео ниже) со следующей последовательностью:

  • Повторение быстрых сокращений с максимальной силой и длительным перерывом между ними (не менее 10-15 секунд между двумя сокращениями).Выполняйте эту тренировку тазового дна по 4 минуты каждый день
  • Повторение продолжительных (10-15 секунд) сокращений с меньшей силой, но все же длинными перерывами между ними (по крайней мере, столько же, сколько и сокращение). Выполняйте эту тренировку тазового дна по 6 минут каждый день
  • Начните вышеописанные упражнения для мышц тазового дна, лежа на спине, затем через несколько дней (4 или 5) перейдите в сидячее положение, а затем встаньте.

В следующих двух видеороликах показано, как начать тренировать мышцы тазового дна, сочетая сокращения мышц тазового дна и дыхание.Очень важно защитить свой живот после родов и тем более после кесарева сечения!

Во второй раз вам придется поработать над контролем тазового дна и блокировкой промежности. Но что такое промежностный замок???

Это ожидаемое сокращение мышц тазового дна до повышения внутрибрюшного давления для предотвращения недержания мочи/стрессового недержания мочи. Таким образом, речь идет не только о том, чтобы чувствовать, где находятся мышцы тазового дна, но и о том, когда они задействованы и как/когда их сокращать.Реабилитация с биологической обратной связью может помочь вам восстановить хорошее ощущение и контроль над мышцами тазового дна, а затем, практикуя ее, вы сможете автоматизировать блокировку промежности (например, поднести руку ко рту, прежде чем чихнуть или кашлянуть). .

Блокировка промежности эффективна только для коротких усилий (менее 60 секунд), таких как кашель, чихание, прыжки, короткий бег…
Чтобы тренировать это, вы начнете с небольших и ожидаемых усилий:

  • Упражнение 1: Я напрягаю мышцы тазового дна, прежде чем кашлять или чихать
  • Упражнение 2: Я напрягаю мышцы тазового дна перед прыжком (и продолжаю сокращать их, когда приземляюсь на пол)

Когда вы освоите промежностный замок, вам придется укрепить поперечную мышцу живота (например, с помощью гипопрессивной гимнастики), чтобы защитить органы, расположенные в нижней части живота (мочевой пузырь, матка и прямая кишка), и уменьшить давление на тазовое дно.

Когда и как вернуться в спорт?

Никогда не занимайтесь ударным спортом до 6 недель после родов: ваши мышцы и связки все еще слишком слабы после беременности и родовой травмы.

Никогда не занимайтесь ударным спортом, пока не пройдете осмотр у физиотерапевта женского здоровья: и реабилитация тазового дна, если необходимо

Через 6 недель (и тщательное обследование тазового дна!) вы можете постепенно вернуться к занятиям спортом, если нет медицинских противопоказаний (таких как кесарево сечение, эпизиотомия, недержание мочи…).Все указанные противопоказания требуют проведения реабилитации тазового дна.

Это прогрессивное и постепенное возвращение к спорту означает, что вы начинаете с той же активности/интенсивности, которой вы занимались во время беременности, но не раньше! Итак, не возвращайтесь к бегу в течение часа, потому что это 6 недель после родов, и вы делали это до того, как забеременеть 🙂

  • Начните с легких видов спорта (таких как плавание, йога, быстрая ходьба) без воздействия или со значительным повышением внутрибрюшного давления
  • Для напряженных и ударных видов спорта: начните с коротких занятий по 10-15 минут в первый раз, а затем увеличивайте на 5 минут каждый раз , если нет симптомов (тяжесть в нижней части живота, подтекание мочи, трудности с предотвращением вагинального или анального газа) ).При появлении любого из этих симптомов прекратите заниматься спортом до тех пор, пока не пройдете осмотр промежности и реабилитацию тазового дна у хорошо подготовленного женского физиотерапевта.
  • Оставьте 72 часа между двумя тренировками в начале, чтобы дать вашему телу время на восстановление

Для ударных видов спорта смени обувь ! Да, ваши ноги изменились во время беременности, они стали плоскими и стали длиннее. Так что меняйте обувь и стельки, которые уже не адаптированы!

Если вы кормите грудью, перед занятиями спортом рекомендуется сцеживать молоко, чтобы избежать накопления молочной кислоты, вырабатываемой в результате физической активности.

Зачем нужно заниматься спортом?

Я представляю множество проблем, связанных со спортом, не для того, чтобы кого-то напугать, а наоборот, чтобы помочь вам избежать проблем, которые мешают вам наслаждаться активной жизнью!
Спорт очень полезен для всех, в том числе и после рождения. Исследование даже показало, что физическая активность после родов снижает риск послеродовой депрессии (Руководство Американского колледжа акушеров и гинекологов по физическим нагрузкам во время беременности и в послеродовой период.Бр Дж Спортс Мед 2003; 37: 6-12).

Вернитесь к своим видам спорта, но делайте это с умом!

Какие виды спорта безопасны и опасны?

  • Виды спорта с повышенным риском (недержание мочи, диастаз…):
    • Работает
    • Аэробный зал (фитнес, зумба…)
    • Теннис
    • Пилатес, если он не выполняется или не адаптирован должным образом к потребностям беременных или родильниц (что, к сожалению, распространено…)

Я не говорю, что вам не следует заниматься этими видами спорта, просто будьте более осторожны с ними и постарайтесь подготовить свое тело (тазовое дно) перед тем, как приступить к ним!

  • Спорт с меньшим риском
    • Велоспорт
    • Плавание
    • Прогулка
    • гольф

INSEP (Французский национальный институт спорта) опубликовал следующую сводную таблицу:


В заключение:
Знайте свой вид спорта и связанные с ним ограничения и знайте/слушайте свое тело, чтобы постепенно/адекватно подготовиться к нему!

советов по здоровью | 5 советов по физической активности после родов

После рождения ребенка вы, возможно, захотите быстро вернуться в форму.Но важно сделать медленное возвращение к полной активности.

Уровень физической активности каждой женщины будет разным в зависимости от ее опыта родов. Физиотерапевты работают с молодыми мамами над тем, как безопасно вернуться к физической активности.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, физическая активность в течение первого года после родов (так называемый послеродовой период):

  • Улучшает кардиореспираторную функцию матери (работу сердца и легких).
  • Уменьшает послеродовую депрессию.

В сочетании со здоровой диетой физическая активность может помочь вернуть вес до беременности. Поддержание здорового веса снижает риск будущих заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Следуйте этим советам физиотерапевтов, чтобы подготовиться к тренировкам после беременности.

1. Берегите себя

Вам потребуется поддержка в течение нескольких недель после рождения ребенка, когда изменится режим дня, в том числе режим сна и приема пищи.В это время помогите с заданиями и постарайтесь создать режим сна и еды. Не поднимайте ничего тяжелее вашего ребенка. Убедитесь, что кто-то еще устанавливает все тяжелое детское оборудование до прибытия ребенка. Вам важно отдыхать и заниматься только легкими физическими упражнениями, чтобы ваше тело могло приспособиться.

2. Дышите

Хотите верьте, хотите нет, но такая естественная вещь, как дыхание, потребует концентрации после родов. Во время беременности матка давит вверх на диафрагму, которая формирует верхнюю часть основных мышц.Это изменяет форму и положение нижней части грудной клетки и влияет на то, как вы дышите. Физиотерапевт может назначить упражнения, которые помогут восстановить полную подвижность и работоспособность диафрагмы и грудной клетки.

3. Сосредоточьтесь на основных мышцах живота и мышцах таза

Брюшные мышцы женщины претерпевают большие изменения во время беременности. Разделение мышц живота, называемое диастазом прямых мышц живота, является обычным явлением. Начав с правильных упражнений для укрепления глубокого кора живота в нужное время, вы проложите путь к более интенсивным упражнениям через шесть или более недель после родов.

Вскоре после родов можно начинать упражнения для мышц живота и мышц тазового дна. Эти мышцы были растянуты беременностью и родами. Укрепление их дает прочную, стабильную основу для работы и движения. Это может предотвратить боль в дальнейшем. Это также упрощает такие задачи, как переноска ребенка, посадка и высадка из машины, а также подъем и дотягивание. Если у вас было кесарево сечение, обратите внимание на любой дискомфорт во время упражнений на пресс. Боль может означать, что вы тренируетесь слишком рано, неправильно или слишком интенсивно.

Вы можете приступить к упражнениям для мышц тазового дна (Кегеля) сразу после вагинальных родов или кесарева сечения. Упражнения для мышц тазового дна могут помочь предотвратить недержание мочи (подтекание мочевого пузыря) и улучшить сексуальное удовольствие. Попробуйте выполнять упражнения Кегеля несколько раз в день, даже во время повседневных дел, таких как кормление ребенка.

Физиотерапевт может порекомендовать несколько видов упражнений для мышц тазового дна, которые можно выполнять пять-шесть дней в неделю. Вот два примера:

  • Вмещает .Сожмите, поднимите и удерживайте мышцы тазового дна от пяти до 10 секунд, затем отдыхайте в течение 10 секунд после каждого сокращения. Повторить 10 раз.
  • Быстрые щелчки.  Быстро сожмите, а затем быстро расслабьте мышцы тазового дна, чтобы быстро их сократить. Полностью расслабьтесь между каждым «щелчком». Сделайте несколько подходов по 10 повторений, чтобы помочь укрепить корпус, чтобы он мог справляться с внезапными движениями, такими как кашель и чихание.

4. Помните о своих бедрах

Новые требования по уходу за вашим ребенком (или более чем за одним ребенком) требуют много подъемов и наклонов.Использование бедер и ног поможет вам контролировать дыхание и уменьшить нагрузку на спину. Слабые мышцы бедра и ягодиц связаны с недержанием мочевого пузыря, болью в области таза и изменением походки. Физиотерапевт может дать вам упражнения для бедер и ягодиц, чтобы укрепить ваши бедра и подготовить вас к более интенсивным тренировкам в будущем.

5. Каждая минута на счету

Со временем увеличьте свою физическую активность и добавьте упражнения в свой распорядок дня. Упражнения могут включать ходьбу или занятия фитнесом.Не забывайте идти в своем собственном темпе. Попробуйте увеличивать свою активность на 5-10 минут каждые одну-две недели. Убедитесь, что вы прошли «тест на разговорную речь» во время упражнений, а это означает, что у вас не слишком одышка, чтобы поддерживать разговор.

Регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью, а также предотвратить или улучшить многие хронические (длительные) состояния, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака.

Начните с пятиминутной разминки и увеличьте интенсивность упражнений до уровня, при котором вы сможете говорить, но не петь.Затем остыньте в течение пяти минут. Если вы выбираете ходьбу, начните с короткой петли, которую вы можете повторять много раз. Это позволит вам отдохнуть или закончить прогулку, когда захотите. Ношение ребенка в ремнях безопасности или толкание коляски требует больше усилий, поэтому учитывайте это при планировании своей деятельности.

Если у вас возникли проблемы с возвращением к полноценной работе после родов или у вас возникли другие физические проблемы, связанные с беременностью, вам может помочь физиотерапевт.

Физиотерапевты являются экспертами в области движения, которые улучшают качество жизни посредством практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.Вы можете связаться с физиотерапевтом напрямую для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу «Найти физиотерапевта».

Найдите физиотерапевта рядом с вами!

RACGP – Упражнения после беременности

Преимущества регулярной физической активности для физического и эмоционального здоровья хорошо документированы и широко признаны. 1 Краткосрочные преимущества включают улучшение настроения, снижение веса и поддержание работоспособности сердечно-сосудистой системы.Долгосрочные преимущества как для матери, так и для ребенка включают контроль веса, снижение хронических кардиометаболических заболеваний, управление психическим здоровьем и моделирование здорового поведения для семей. Имеются убедительные доказательства того, что физические упражнения полезны для большинства национальных приоритетов здравоохранения Австралии. 2

Упражнения во время беременности настоятельно рекомендуются 3 и могут безопасно выполняться без риска для матери или плода. 4 Женщинам, которые ведут активный образ жизни во время беременности, легче заниматься спортом после родов.

Несмотря на эти преимущества, многие женщины не возвращаются к уровню физической активности, существовавшему до беременности, при этом отмечается резкое снижение уровней физической активности через три года после родов. 5 Общие барьеры включают физический дискомфорт, социальную изоляцию, финансовые ограничения и трудности с приоритетом здоровья над конкурирующими обязанностями.

Врачи общей практики (ВОП) могут внести свой вклад в далеко идущие социальные последствия, помогая женщинам вернуться к физической активности после родов.Наиболее распространенные специфические барьеры, подробно описанные в этой статье, связаны со скелетно-мышечными структурами (в целом) и специфической травмой таза, связанной с родами (будь то кесарево сечение или вагинальные роды). Предлагаемый список направлений и показаний включен в Блок 1. 

Вставка 1. Предлагаемые направления и показания
  • Врач-физиотерапевт – назначение упражнений и возвращение к активности/управление RED-S/диагностика скелетно-мышечных травм
  • Физиотерапевт по тазовому здоровью – оценка, диагностика, обучение, назначение оборудования и программы упражнений, включая тренировку мышц тазового дна
  • Скелетно-мышечный физиотерапевт – Лечение травм опорно-двигательного аппарата
  • Подиатр – лечение болей в стопах после родов, консультация по выбору обуви
  • Диетолог – Управление потребностями в питании/помощь в снижении веса/управление RED-S
  • Психолог – изменение поведения при наборе веса/RED-S/управлении послеродовой депрессией
  • Медсестра по лечению недержания мочи – помощь при недержании кала и мочевого пузыря
  • Консультант по грудному вскармливанию – Помощь и обучение при возникновении трудностей с грудным вскармливанием
  • ЛФК — индивидуальный подбор упражнений и безопасное возвращение в спортзал
  • Урогинеколог – лечение пролапса тазовых органов 3–4 степени
  • Хирург-колоректальный хирург – Лечение разрыва третьей или четвертой степени
RED-S, относительный дефицит энергии в спорте
Проблемы возвращения к занятиям спортом, с которыми сталкиваются женщины в послеродовой период
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом
Боль в пояснице и тазовом поясе

До 50% женщин испытывают связанную с беременностью боль в области таза (БТП) или боль в пояснице во время беременности и в послеродовом периоде.Хотя большинство из них выздоравливают спонтанно вскоре после родов, до 20% жалуются на сохранение болей в течение многих лет. 6 Кесарево сечение повышает риск тяжелого персистирующего ПГП через шесть месяцев после родов. 7

Раннее вмешательство с упражнениями, направленными на динамический контроль, рекомендации по эргономике и развитие силы и выносливости, рекомендуется в качестве первой линии лечения. 8

Проблемы с кистями и запястьями

Теносиновит де Кервена (воспаление сухожильного влагалища первого разгибательного отдела запястья) обычно наблюдается в послеродовом периоде.Это происходит в результате новых и повторяющихся движений (например, поднятие, удерживание и уход за новорожденным). 9 В других случаях с этим справляются путем уменьшения нагрузки на запястье и кисть, но это может быть очень сложно для молодой матери до тех пор, пока ребенок не сможет ходить самостоятельно. По этой причине его лучше всего лечить с помощью шины, иммобилизующей большой палец. Инъекция кортикостероида является вариантом для уменьшения симптомов в тяжелых случаях; однако это может повлиять на выработку грудного молока, поэтому требует тщательного рассмотрения. 10 Недостаточное внимание уделяется профилактике, которая заключалась бы в регулярном использовании запястья для выполнения аналогичных задач до родов, чтобы увеличение нагрузки от подъема не было таким внезапным.

Диастаз прямых мышц живота

Прямая мышца живота является самой поверхностной из четырех мышц живота и состоит из двух отдельных мышечных брюшек, окруженных фасциальным слоем, которые соединяются по средней линии, образуя складку белой линии живота. Диастаз прямых мышц живота (ДРА) возникает в результате растяжения белой линии живота во время беременности, разделяющей мышечные брюшки прямых мышц живота.Это расширение является естественной адаптацией на более поздних стадиях беременности и родов, хотя многие женщины испытывают более длительную дисфункцию, с частотой 60% через шесть недель и 32,6% через 12 месяцев после родов. 11

Рекомендуется направление к специалисту и назначение упражнений квалифицированным женским физиотерапевтом с постепенным восстановлением силы, функции и контроля брюшной полости. Пациентки с ДРА нуждаются в осторожном и постепенном подходе к перезагрузке и часто имеют проблемы с программами упражнений с преобладанием брюшного пресса в раннем послеродовом периоде.Были некоторые разногласия по поводу хирургического восстановления DRA после беременности. В 2016 году он был исключен из списка льгот Medicare (MBS) из-за опасений, что средства используются в косметических целях; однако ожидается, что в 2022 году он вернется в MBS. Хирургия не является первой линией лечения послеродового DRA 12 , но может быть рассмотрена в случаях, когда DRA ограничивает функцию и снижает качество жизни.

Тазовое дно и связанные с ним проблемы

Физиологические изменения в организме женщины во время беременности и последующая нагрузка на ее тазовое дно начинаются задолго до начала родов.Факторы риска травмы тазового дна включают многоплодие и вагинальные роды; однако беременность сама по себе является фактором риска дисфункции тазового дна. 13

После родов, примерно каждая третья женщина испытывает недержание мочи и до одной из 10 – недержание кала. До половины всех женщин, родивших ребенка, имеют ту или иную степень пролапса тазовых органов. 14 Недержание мочи и пролапс могут снижать качество жизни, являются факторами риска тревоги и депрессии и серьезными препятствиями для возвращения к занятиям спортом после родов. 15

В послеродовом периоде женщинам может быть полезна индивидуальная оценка и управляемая реабилитация тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и пролапса тазовых органов, а также для улучшения половой функции. 16 Следовательно, информирование женщин в послеродовой период об оптимальном выборе здоровья, включая правильную тренировку мышц тазового дна в рамках руководства по безопасному возвращению к упражнениям, является приоритетом для первичной медико-санитарной помощи (вставка 2).

Ячейка 2.Функции тазового дна и симптомы, которые могут потребовать направления
Пять функций тазового дна
  • Поддержание удержания мочи и кала
  • Поддержка органов малого таза (мочевой пузырь, кишечник и матка)
  • Оказание поддержки во время беременности и помощь при вагинальных родах
  • Помощь в сексуальной функции
  • Работайте как часть основной группы мышц, чтобы поддерживать стабильность и создавать внутрибрюшное давление.
Признаки и симптомы со стороны тазового дна, которые могут потребовать направления
  • Случайное подтекание мочи при кашле, чихании, смехе, поднятии тяжестей, физической нагрузке
  • Неспособность удерживать мочу по дороге в туалет
  • Внезапные позывы к мочеиспусканию или дефекации
  • Неспособность держаться на ветру
  • Болезненный половой акт
  • Необходимость натужиться в туалете с болью или без нее
  • Ощущение тяжести или потягивания во влагалище
  • Не распознавать позывы к мочеиспусканию
Управление весом и относительный дефицит энергии в спорте
Прибавка в весе

В среднем удержание веса через год после родов колеблется от 0.от 5 кг до 4 кг. 17 Чрезмерное удержание веса после родов связано с повышенным долгосрочным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. 18

Повышенное потребление энергии и выбор питания в сочетании со снижением уровня физической нагрузки (расхода энергии) является основным фактором, способствующим увеличению веса. Воспринимаемую нехватку времени на приготовление пищи и физические упражнения необходимо решать комплексно.

Относительный дефицит энергии в спорте

Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) относится к ситуации, в которой человек не получает достаточного количества энергии для выполнения требований упражнений и повседневной жизни.Это может повлиять на многие аспекты физиологической функции, включая менструальную функцию, здоровье костей и психологическое здоровье. 19 Образ жизни молодой матери часто сочетается с недосыпанием, изменением пищевых привычек, отсутствием режима дня и повышенными потребностями в питании при грудном вскармливании (приблизительно 600 ккал/день), что предрасполагает к RED-S и его последствиям. Важно спросить об этом в анамнезе и рассмотреть травмы костей от стресса у молодой матери, у которой возникают мышечно-скелетные боли при возвращении к физическим упражнениям.

Психическое здоровье: Послеродовая депрессия

Послеродовая депрессия (ППД), определяемая как депрессия, возникающая в течение 12 месяцев после родов, наблюдается примерно у 20% женщин. 20 Однако до 50% женщин испытывают высокие уровни депрессивных симптомов без формального диагноза ПНР. Упражнения — общепризнанный метод лечения депрессивных симптомов; в некоторых случаях он столь же эффективен, как и фармакологические методы лечения. 21 Было показано, что он улучшает эмоциональное состояние и уменьшает симптомы тревоги и депрессии в послеродовом периоде. 3

Физические нагрузки после родов

Программа возвращения к тренировкам после родов требует такого же уровня внимания, градации и реабилитации, как и после травмы связок, сухожилий, мышц или костей. Врачи общей практики все чаще назначают физические упражнения, хотя навыки их выполнения традиционно не входили в программу обучения и подготовки в медицинских школах. 22 Восстановление тканей может занять 4–6 месяцев после родов, что значительно превышает традиционный шестинедельный послеродовой осмотр.Необходимо соблюдать осторожность, чтобы обеспечить индивидуализированную и постепенную программу возвращения к тренировкам (рис. 1) с учетом истории болезни, истории упражнений и осложнений во время беременности и родов.

Рисунок 1 . Возвращение к тренировкам после беременности


Почти треть австралийских матерей рожают с помощью кесарева сечения. 23 У матерей, рожавших детей с помощью кесарева сечения или оперативных вагинальных родов (эпизиотомия, использование щипцов, потенциально вакуум), период восстановления несколько дольше, чем у матерей с неосложненными вагинальными родами. 24 Следовательно, это повлияет на их план возвращения к тренировкам, и следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вернуться к любой форме упражнений в течение шести недель после родов. В течение первой недели после кесарева сечения домашние дела (или пребывание в больнице) должны ограничиваться только личным уходом и уходом за ребенком. К третьей неделе домашние дела могут быть возобновлены, и следует уделять особое внимание месту разреза, включая ограничение растяжения, до тех пор, пока рана не заживет, что ожидается через шесть недель после родов. 25 Легкие физические упражнения, такие как глубокое дыхание и ходьба, действительно могут быть эффективными для уменьшения боли после кесарева сечения. 26

Назначение упражнений во время беременности настоятельно рекомендуется и требует консультации с врачом общей практики или акушером пациентки, чтобы обеспечить безопасность для матери и плода. Женщинам, которые ведут активный образ жизни во время беременности, легче заниматься спортом после родов.

Тематические исследования

Чемодан 1

Пациентка в возрасте 29 лет обратилась к своему терапевту за советом о возвращении к бегу после неосложненных вагинальных родов во время первой беременности.До беременности она участвовала в паркранах на 5 км и готовилась к марафону. Она могла продолжать бегать до начала третьего триместра. Ее вес до беременности составлял 56 кг, а ее вес сразу после рождения был 74 кг. Ее главный вопрос заключался в том, когда «безопасно» начинать бегать. Ее врач общей практики сообщил, что рекомендации предполагают три месяца, хотя это зависит от состояния тазового дна. Спортсмены-любители, как правило, медленнее возвращаются к тренировкам, чем спортсмены элитного уровня. 27 Ключевым моментом является начало легкой ходьбы через несколько дней после выписки из больницы и постепенное увеличение количества и интенсивности ходьбы.Ей сообщили, что наиболее безопасным является попытка «перехода» от ходьбы к бегу (т. е. переход от сложной ходьбы, в том числе в гору и в быстром темпе, к очень легкому бегу), что ей удалось сделать на 10-й неделе после родов. Ей посоветовали не соревноваться в беге в течение как минимум 4–5 месяцев. Через шесть месяцев после родов пациентка смогла пробежать паркран на 5 км за 24 минуты. Ее вес составлял 59 кг, и она была очень рада возможности принять участие в мероприятии.


Чемодан 2

Пациентка в возрасте 34 лет обратилась к врачу общей практики за советом о том, нужно ли ей начинать заниматься спортом после родов с помощью кесарева сечения.Пациентка, по ее собственным словам, «не очень хорошо тренировалась до беременности». Ее вес до беременности составлял 68 кг. После родов она весила 94 кг, во время беременности у нее развился гестационный диабет. Ей сообщили, что регулярные легкие или умеренные физические нагрузки жизненно важны для общего состояния здоровья, и что послеродовой период — самое подходящее время для изменения образа жизни. Тем не менее, без ранее существовавшей базы регулярных упражнений и при весе выше нормы советовали прогрессировать очень медленно.Самое главное, каждый месяц ей нужно было быть немного активнее, чем в предыдущий. Первоначально считалось достаточным просто планировать регулярный режим прогулок с использованием коляски, ориентируясь на 3000–4000 шагов в день, начиная с двух недель после возвращения домой. Через два месяца количество шагов увеличилось до 6000, и пациентка дважды в неделю добавила занятия пилатесом для мам и малышей, которые ей нравились. Ее вес упал до 79 кг, и ей посоветовали продолжать регулярные физические упражнения, чтобы попытаться вернуться к весу до беременности, если это возможно, через 6–8 месяцев после родов.


Заключение

Тазовые проблемы являются ключевым фактором для женщин, возвращающихся к физическим упражнениям после родов. Это особенно актуально после кесарева сечения или родоразрешения через естественные родовые пути (например, с помощью щипцов), когда имеется значительная травма живота и/или таза.

Развитие скелетно-мышечных повреждений представляет значительный риск как для нижних, так и для верхних конечностей. В верхней конечности наиболее распространены травмы запястья, такие как теносиновит де Кервена, связанный с дополнительной нагрузкой из-за пеленания, купания и ухода за больными.В идеале этого можно было бы избежать с помощью легких, но регулярных упражнений по укреплению запястья и увеличению диапазона движений в антенатальном периоде. Травмы нижних конечностей, такие как подошвенная боль в пятке, могут возникать из-за внезапного увеличения ходьбы после возвращения к физической нагрузке и увеличения веса в качестве дополнительного фактора риска.

Потеря веса (постоянная в течение нескольких месяцев) является дополнительной послеродовой проблемой, как и проблемы с сетями поддержки, которые могут помочь или помешать адекватному возвращению к физическим упражнениям.

Ключевые точки
  • Раннее возвращение к физическим упражнениям безопасно и должно поощряться в послеродовой период.
  • Упражнения для мышц тазового дна можно начинать сразу после родов.
  • Рассмотрите возможность проведения скрининга питания и наличия энергии при грудном вскармливании.
  • Во время физических упражнений в организме происходят многочисленные физические и гормональные изменения; важно набраться терпения, так как потребуется время, чтобы вернуться к уровню упражнений до беременности.
Ресурсы

Конкурирующие интересы: Нет.

Происхождение и экспертная оценка: заказ, внешняя экспертная оценка.

Финансирование: JJO поддерживается стипендией для докторантов (№ 104809) Национального фонда сердца Австралии.
Соответствие:
[email protected]

Когда можно начинать бегать после родов?

Бег после родов — горячая тема в социальных сетях.Это вопрос, который в какой-то момент своей жизни задает большинство женщин-бегунов. Как долго нужно ждать бега после родов? Должны ли вы ждать целых двенадцать недель, прежде чем снова сможете бегать? Или вы чисты в шесть недель? В конечном счете, послеродовой бег очень индивидуален, не только от женщины к женщине, но и от беременности к беременности.

Это первая часть из двух частей. Часть первая исследует, как долго вы должны ждать, чтобы возобновить бег после родов. Во второй части рассказывается, как безопасно вернуться к бегу после родов.

Как долго я должен ждать, чтобы бежать после родов?

Вообще говоря, шесть-восемь недель — это обычная рекомендация для возвращения к тренировкам (но не обязательно к бегу). К шести неделям после родов матка вернулась к нормальному размеру (при грудном вскармливании), а лохии (кровотечения), скорее всего, прекратились. Тем не менее, не каждая женщина готова к бегу в шесть недель, а допуск к упражнениям не означает допуск к бегу для каждой женщины.

Сроки возвращения к бегу сильно различаются.Некоторые женщины будут готовы начать интервалы бег-ходьба через шесть-восемь недель, в то время как другим, возможно, потребуется больше времени на реабилитацию и ожидание примерно до двенадцати недель или дольше. (Не бегайте раньше шести недель после родов, если это не было согласовано с вашим акушером.)

Поговорите со своим акушером, прежде чем возобновить тренировки. Не принимайте импульсивных решений, основанных на стремлении к нормальной жизни. Множество факторов — ваш опыт родов, послеродовые осложнения, физическая подготовка до и во время беременности и т. д. — определяют продолжительность вашего послеродового восстановления.Вы не хотите возобновлять бег, если у вас все еще есть послеродовое кровотечение или если какие-либо разрезы не полностью зажили.

Если сомневаетесь, подождите. Если вы не чувствуете себя готовым после получения разрешения от врача, прислушайтесь к своему телу. Подождать 8 или 12 недель, прежде чем начать бегать, более чем нормально! Если вы испытываете проблемы в течение шести недель после родов, попросите своего врача направить вас на тазовую ПТ.

Некоторые физиотерапевты предлагают подождать до 12 недель после родов, чтобы возобновить бег.В официальном документе, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, предлагается 12-недельный график с упором на кросс-тренировки и поднятие тяжестей в течение 6-12 недель. (Здесь я должен подчеркнуть, что эта рекомендация является самым низким уровнем доказательности .) В документе отмечается, что этот 12-недельный период ожидания является рекомендацией уровня 4; это мнение, а не заключение какого-либо рандомизированного контролируемого исследования, систематического обзора или метаанализа. Двенадцать недель не являются окончательным сроком для каждого бегуна.

(Это не дискредитирует статью; в статье BJSM есть фантастическая информация, которая побуждает нас более критически относиться к послеродовому бегу. Однако это просто поощряет внимательность к тому, как понимать информацию, с которой вы сталкиваетесь. Просто потому, что что-то опубликовано в журнале не означает, что это окончательный вывод. Руководящие принципы не являются строгим правилом и не являются исследованием, они представляют собой консенсус группы экспертов. Исследование включает в себя контроль испытаний и снижение риска смешения переменных, систематической ошибки и т. д. .)

Хотя не каждая женщина должна ждать двенадцать недель, рекомендуемые рекомендации призывают всех бегунов после родов оценить свою физическую готовность. Просто шесть или двенадцать недель после родов не приравниваются к клиренсу, если присутствуют признаки пролапса или мышечно-скелетной боли.

Двенадцатинедельный график идеально подходит для женщин, страдающих пролапсом, недержанием мочи, диастазом прямых мышц живота или другими проблемами тазового дна. Если вы также склонны к травмам или не бегали во время беременности, этот график может быть для вас более разумным.Также стоит отметить, что если у вас есть проблемы с тазовым дном, вы можете не бегать дольше 12 недель — 12 — это не какая-то магическая точка. Для женщин, у которых были гладкие роды и быстрое восстановление без проблем, они могут быть готовы к бегу раньше, чем через двенадцать недель (но не ранее, чем через шесть-восемь недель).

Ваш акушер-врач; не позволяйте никому в социальных сетях убеждать вас в обратном. Это может показаться «коротким визитом», но они проверяют признаки исцеления. В конечном счете, следуйте советам вашего акушера в сочетании с ощущениями собственного тела.Каждый послеродовой бегун работает по разным временным шкалам после выхода из подострой фазы (шесть недель после родов).

Противопоказания для возобновления бега

Бег до шести недель после родов не рекомендуется. В первые шесть недель после родов матка все еще заживает после удаления плаценты и все еще сокращается. Возобновление бега слишком рано чревато опущением таза.

Имеются физические противопоказания к возобновлению занятий бегом после родов.Ваш акушер может решить эти вопросы во время встречи через шесть недель; если нет, защитите себя со своим врачом. Если вы испытываете что-либо из следующего, воздержитесь от бега и обратитесь за помощью к тазовому физиотерапевту.

  • Ощущение тяжести или потягивания в области таза
  • Заметный разрыв в брюшной стенке
  • Тазовая боль
  • Боль в пояснице
  • Не полностью заживший рубец после кесарева сечения
  • менструации)
  • Недержание мочи (включая подтекание при чихании, смехе или скачках)
  • Вы психологически не готовы

тазовое дно PT.Например, если вы обмочились во время первой пробежки, не накладывайте прокладку в следующий раз. Переключитесь на кросс-тренинг или ходьбу и посвятите время реабилитации тазового дна.

Что еще влияет на восстановление после родов?

В дополнение к вышеизложенным, на индивидуальное выздоровление влияют и другие факторы. После того, как вы получите разрешение от врача и у вас не будет противопоказаний, вы все равно должны учитывать свой предыдущий уровень физической подготовки и активности во время беременности.

 Несмотря на то, что роды и родоразрешение не являются травмой, нужно всегда рассматривать перерыв во время беременности и послеродовой период как перерыв при травме.Чем дольше вы отсутствуете, тем более осторожным должен быть возврат. (Это , а не , это повод поторопиться вернуться к бегу!)

Если вы пробежали до конца беременности, вы, скорее всего, сможете возобновить бег раньше и быстрее восстановиться. Если вы перестали бегать на полпути во время беременности, вам, возможно, придется подходить к возвращению к бегу так же, как и к любому длительному перерыву. Спортсмен, который не бегал после первого триместра, например, должен уделять больше времени перекрестным тренировкам и силовым тренировкам, прежде чем вернуться к бегу.

Точно так же уровень мышечной силы во время беременности влияет на вашу способность возобновить бег после родов. Исследование, проведенное в 2017 году в журнале Sports Health (Byholder et al), пришло к выводу, что женщины, которые занимались силовыми тренировками до родов (в том числе во время беременности), испытывали меньшую скелетно-мышечную боль, более низкие показатели стрессового недержания мочи и диастаза прямых мышц живота. Если вы не занимались силовыми тренировками во время беременности, вам, возможно, придется воздержаться от бега, чтобы набрать силу.

Наконец, есть психологическая готовность. Никакое исследование или тренер не могут сказать вам, когда вы почувствуете себя готовым. Некоторые женщины чувствуют себя готовыми бежать, как только их оправдают. Другие ждут месяцами, пока они физически и морально не будут готовы к бегу. Примите свой собственный график и не торопите себя.

Бег и послеродовая депрессия/тревога

Я считаю, что игнорировать тему послеродовой депрессии и тревожности было бы плохой услугой для всех женщин. Каждый год тысячи женщин борются с беспокойством, депрессией и другими расстройствами настроения после родов

Это одна из причин, по которой я, как тренер, не даю всем бегунам 12-недельный перерыв в беге.Предполагая, что спортсменка была одобрена акушером и у нее нет противопоказаний, осторожное возобновление бега, начиная с 6-11 недель после родов, может оказать положительное влияние на PPD/PPA.

Исследования показывают, что физические упражнения оказывают сильное влияние на депрессию и тревогу. Обсервационное поперечное исследование 2015 года в Sports Health (Tenforde et al) обнаружило статистически значимую разницу в частоте послеродовой депрессии между бегунами, кормящими грудью, которые возобновили тренировки, и теми, кто этого не сделал.

Теперь стоит отметить, что неоднородность и предвзятость могут повлиять на эти исследования. Тем не менее, исследования депрессии и тревоги (не только послеродовой в контексте послеродового периода) подтверждают вероятность того, что физические упражнения могут уменьшить депрессию и тревогу в целом — и, следовательно, у женщин в послеродовом периоде.

Это не значит, что вы должны спешить с тренировками. Это также не означает, что физические упражнения являются панацеей от PPD/PPA. Но если вы подвержены риску PPD/PPA или имеете высокий балл по шкале Эдинбурга и вам разрешено вернуться к тренировкам, осторожное возобновление бега может быть полезным.

Заключение

Точные сроки зависят от того, когда вы сможете вернуться к бегу после родов; вы можете быть готовы через 6-8 недель, или вам может потребоваться подождать 12 недель или больше, в зависимости от возникающих проблем. Обязательно получите разрешение от врача. Не бегайте, если у вас недержание, боль или другие проблемы. Обратитесь к физиотерапевту, если у вас есть противопоказания. Однако, как только вы будете готовы начать пробежку, не возвращайтесь к предыдущему километражу. Во второй части этой серии статей будет рассказано о том, как безопасно возобновить работу после родов.

Присоединяйтесь к “Миля за милей”, “Признаниям мамы-бегуньи”, “Бегу с мопсами”, “Тренер Дебби Бег” и ко мне в еженедельной сводке новостей бегуна. Каждую неделю присоединяйтесь к ссылке для размещения постов.

  • Ваша ссылка должна быть  и связана с . Мы удалим нерелевантные ссылки.
  • Вы должны подключиться к своим хостам  — это обычная вежливость и гораздо больше удовольствия!
  • Распространите любовь к ссылкам , посетив как минимум двух других ведущих блоггеров.Оставьте комментарий и найдите новые блоги для чтения!
  • Используйте хэштеги #running и #RunnersRoundup, чтобы оставаться на связи и продвигать свой контент!

Как долго вы ждали, чтобы запустить послеродовой период?

Возвращение к спорту и физическим упражнениям после родов

Возвращение к спорту и физическим упражнениям после родов

Возможно, вы были увлеченным спортсменом до рождения ребенка или, может быть, вы чувствуете, что вам нужно делать какие-то упражнения, чтобы вернуться к силе и физической форме до беременности.В любом случае, есть несколько вещей, которые женщины должны учитывать, возвращаясь к спорту или физическим упражнениям после родов. Некоторые из этих моментов будут актуальны независимо от того, прошло ли это две недели или два года с момента рождения.

Мышцы и суставы тела адаптируются к росту ребенка во время беременности и родов и не сразу «приходят в норму». В частности, это:

  • Осанка, выравнивание таза и устойчивость
  • Мышцы тазового дна
  • Слабость или разделение брюшных мышц

Осанка; Выравнивание и стабильность нижней части спины и таза

Во время беременности происходит изменение гормонального фона, что позволяет суставам нижней части спины и таза растягиваться, чтобы приспособиться к росту ребенка.Также будут изменения в осанке, которые происходят медленно во время беременности, а затем более внезапная адаптация после рождения ребенка. В дополнение к дополнительной гибкости суставов, мышцы живота и тазового дна растягиваются во время беременности или родов и могут терять силу. Это может означать, что в это время ваши суставы не могут справиться с высокими ударными нагрузками, такими как бег или прыжки.

Во время беременности или родов может быть незначительное изменение положения и контроля над тазом, которое не всегда «приходит в норму» после рождения ребенка.Это обычно наблюдается в области лобкового симфиза (в передней части таза) или крестцово-подвздошных сочленениях (прямо под «ямочками» в нижней части спины) и может вызывать боль в этих местах.

Признаками проблемы будут боль в нижней части спины, паху или бедре или ощущение неустойчивости при стоянии на одной ноге. Все наши физиотерапевты в Total Physio обучены оценке функции таза и могут проверить это для вас.


Рисунок 1: Изменения осанки во время беременности.

Мышцы живота, очевидно, нуждаются в растяжке во время беременности. Это означает, что у них будет меньше силы, и они будут оказывать меньшую поддержку пояснице и тазу. Хотя со временем сила вернется, полезно специально тренировать эти мышцы перед возвращением к спорту или выполнять более энергичные упражнения, чтобы предотвратить травмы.

 

Сила мышц живота и разделение

У некоторых женщин развивается разделение между двумя частями самой поверхностной мышцы живота — прямой мышцей живота.В этом случае важно, чтобы более глубокие мышцы живота работали правильно, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины и таз. В Total Physio мы можем использовать ультразвук в режиме реального времени, чтобы визуализировать мышцы и показать вам наиболее подходящие упражнения для начала в домашних условиях.

Рисунок 2: Разделение прямой мышцы живота по мере расширения живота.

Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержке органов малого таза (мочевого пузыря, матки и кишечника), а также в предотвращении подтекания мочи при нисходящем давлении на мочевой пузырь (например,грамм. при кашле, беге, прыжках). Эти мышцы часто становятся слабее после родов, даже если нет никаких симптомов. Возобновление упражнений с высокой ударной нагрузкой до того, как эти мышцы восстановили свою силу, может вызвать проблемы.

Всего физиотерапевтов Луиза Хендерсон, Ребекка Резерфорд и Лора Викенс прошли обучение по оценке и перетренировке мышц тазового дна.

Итак, с чего начать:

  • Специальное укрепление брюшного пресса и тазового дна – несколько минут упражнений в день дома.Домашние упражнения можно начинать примерно в первую неделю после родов. После кесарева сечения следует проконсультироваться с акушером – обычно разрешены базовые упражнения. Возможно, вам показывали некоторые упражнения в больнице, или физиотерапевты по телефону Total Physiotherapy могут предоставить программу на дому.
  • Начните с упражнений с меньшей нагрузкой для фитнеса (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание – после остановки кровотечения или легкие веса в тренажерном зале). Эти формы упражнений можно начинать, как только вы почувствуете себя комфортно.
  • Обычно рекомендуется подождать, пока вы не пройдете 6-недельный осмотр у своего акушера или акушерки, прежде чем начинать структурированные послеродовые занятия. Вы можете попробовать несколько индивидуальных занятий пилатесом на матах по адресу Total Physiotherapy с опытным физиотерапевтом в качестве отправной точки.

 

  • Подождите не менее 8–12 недель, прежде чем вводить упражнения с более высокой ударной нагрузкой (например, бег, прыжки или быстрая смена направления).

Другие факторы, которые следует учитывать:

  • Усталость – уход за новорожденным может быть очень утомительным, поэтому прислушивайтесь к своему телу и не перенапрягайтесь во время упражнений, если вы чувствуете усталость.
  • Увлажнение и питание – особенно если вы кормите грудью. Имейте в виду, что вам, возможно, придется пить больше, и убедитесь, что вы едите здоровую пищу, когда возобновите тренировки.
  • Фитнес до беременности – если у вас был высокий уровень физической подготовки до беременности и вы выполняли некоторые упражнения во время беременности, ваша физическая форма вернется быстрее.По-прежнему важно постепенно переходить к упражнениям, особенно в отношении мышц тазового дна.

Автор: Луиза Хендерсон, с благодарностью Марго Джойнер (дородовой педагог и послеродовой пилатес в RNSH) .

Упражнения после беременности – FamilyEducation

Page 1

Послеродовой период: снова начать заниматься спортом

Начало программы умеренных физических упражнений в послеродовой период полезно во многих отношениях. Регулярные физические упражнения улучшают иммунную функцию и увеличивают выработку антиоксидантных веществ в организме.Это поможет вам лучше спать ночью и чувствовать себя более энергичным в течение дня. Быстрая прогулка творит чудеса при депрессии или беспокойстве. Физические упражнения помогают подавить аппетит к сладкому и нездоровой пище и повышают аппетит к натуральным, питательным продуктам. Гибкость и мышечная сила предотвращают неравномерную нагрузку на скелет, которая со временем может привести к боли и травмам. Если ваши мышцы сильны, а суставы эластичны, вы с меньшей вероятностью будете выворачивать спину или травмировать себя каким-либо другим образом, когда поднимаете, наклоняетесь, скручиваетесь и маневрируете в течение дня.И если вы начнете постепенно переходить к физическим упражнениям в течение первого года после родов, переход к более напряженным упражнениям позже — если вы решите сделать этот переход — наверняка будет намного более плавным.

В то время как некоторые упражнения очень полезны для молодой мамы, слишком много слишком рано делать может быть вредно. Это особенно актуально для женщин с низким уровнем гормона надпочечников кортизола. Когда вы тренируетесь, ваши надпочечники вырабатывают кортизол, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания, а также увеличить приток крови к мышцам.Как объяснялось ранее, после родов наблюдается значительное снижение уровня кортизола. Выход на пробежку через две недели после родов задействует ресурсы ваших надпочечников, прежде чем они будут готовы, и это выведет ваше восстанавливающееся тело из равновесия. Если лабораторные тесты показывают, что у вас низкий уровень кортизола, вам следует отложить все упражнения, кроме самых легких, до тех пор, пока эти уровни не вернутся к норме.

Возможно, во время беременности вы стали более гибкими.Ваши суставы все еще будут свободными в течение первых нескольких недель после родов, а ослабленные связки означают повышенный риск травмы. Слишком интенсивные физические нагрузки в первые недели также могут задержать заживление после эпизиотомии и кесарева сечения. Если у вас было кровотечение после родов, у вас может быть анемия, и вам нужно некоторое время повышать уровень железа, прежде чем вы будете готовы к тренировкам.

Непрекращающаяся или повторяющаяся боль в мышцах или суставах в бедрах, ногах или спине может быть связана с деформацией скелета на поздних сроках беременности и родов.Если у вас есть эта проблема, вам может потребоваться посетить квалифицированного мануального терапевта или остеопата, который может оценить любые скелетные дисбалансы и исправить их.

Снова начать заниматься спортом
Важный момент, который следует помнить о тренировках после родов: не следует начинать слишком рано. Но как скоро слишком рано? Существуют противоречивые мнения по этому поводу. Некоторые эксперты рекомендуют подождать шесть недель, прежде чем вообще делать какие-либо упражнения, в то время как другие говорят молодым матерям, что они могут начинать уже на следующий день после родов.В некоторых редких случаях женщины действительно достаточно здоровы, чтобы встать и пройти небольшое расстояние на следующий день после родов. Скорее всего, это относится к женщинам, которые рожали несколько раз до этого и чьи тела привыкли к переходу в послеродовой период. На другом конце континуума находятся женщины, у которых были осложненные роды и тяжелое выздоровление. Таким женщинам может потребоваться полных шесть недель отдыха, прежде чем они начнут двигаться любым энергичным образом. Однако большинство женщин находятся где-то между этими двумя крайностями.Мы рекомендуем молодым матерям ничего не делать, кроме как отдыхать и восстанавливаться в течение полных двух недель после родов.

Первые две недели
В течение первых двух дней, если это возможно, оставайтесь в постели с ребенком, кормите грудью как можно чаще и вставайте только для посещения туалета и принятия травяных сидячих ванн. Одна женщина, которую мы знаем абсолютно , должна была принять душ всего через три или около того часа после рождения своего первого ребенка и заковыляла в ванную в одиночестве, пока ее муж и ребенок дремали.Она получила хороший удар по голове, когда потеряла сознание в стойле. Если в течение этих первых нескольких часов вы чувствуете, что губка недостаточно очищает вас, примите душ вместе со своим партнером — сядьте на табуретку и позвольте ему вымыть и ополоснуть вас (помогает шланг для душа). много с этим, и это хорошая вещь для купания вашего ребенка).

После первых двух дней постепенно переходите к обычной активности. Не думайте, что после небольшого постельного режима вы должны рыскать по дому и готовить ужин из трех блюд, пока ваш ребенок спит.Многие будущие семьи обращаются за помощью к друзьям и семье, составляя график, который позволяет другим помогать, принося домашнюю еду и помогая по хозяйству и уходу за детьми старшего возраста.

Одно исключение из этого правила: Вы можете начать выполнять упражнения Кегеля уже на следующий день после родов. Надеюсь, ваш врач проинструктировал вас, как это делать, и посоветовал регулярно делать это во время беременности. Если вы еще не занимались упражнениями Кегеля, вот основное упражнение: напрягите мышцы влагалища, как если бы вы сдерживали поток мочи, и удерживайте их в таком положении по десять секунд за раз.Затем расслабьтесь. Делайте это, когда захотите, до пяти подходов по десять повторений три-четыре раза в день. Упражнения Кегеля помогают поддерживать приток крови к гениталиям и промежности, способствуя заживлению ран, отеков или синяков. Они помогают тонизировать и укреплять мышцы влагалища, противодействуя тому чувству, которое у некоторых женщин возникает, когда их внутренности выскальзывают из них через влагалище после родов. Кегели также помогают контролировать подтекание мочи, которое возникает у некоторых женщин после родов.

В некоторых культурах женщины связывают живот после родов. Хотя связывание живота не является необходимым с медицинской точки зрения и может ничего не сделать для улучшения вашей формы, некоторые из наших пациентов говорят нам, что они чувствуют себя довольно хорошо, собирая все плотно. Связывание живота может даже помочь ускорить срастание отдельных мышц живота.

В некоторых магазинах спортивных товаров продаются плотные бинты, закрывающиеся на липучке. Многие магазины женской одежды теперь продают кофточки, майки или топы без рукавов, сделанные из эластичных комбинаций хлопка и лайкры.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.