Тренировки после родов кормящей маме: Упражнения после родов: гимнастика для кормящих мам

Содержание

Упражнения после родов: мама и малыш

В настоящее время активный образ жизни, включающий в себя правильное питание и занятия спортом, захватывает всё большее количество людей, причём разных возрастов. И это замечательно! Быть в отличной форме – это красиво и модно, и самое приятное то, что, однажды ступив на этот путь, возвращаться к истокам желания не возникает.

Современные мамы тоже стирают стереотипы и стремятся найти время для спорта. Появились фитнес-группы, где проводят тренировки в формате «мама и малыш», позволяющие маме заниматься вместе с ребёнком. Но, ввиду разных личных обстоятельств, не у всех есть возможность их посещать, да и не везде такие группы открывают. Тем не менее по истечении примерно 6–8 недель после родов кормящей молодой маме можно спокойно начинать тренировки дома, пусть даже в самом щадящем режиме.

Находите время в период детского сна или можно поступить иначе: пусть малыш тренируется прямо вместе с мамой! Смена деятельности, как ни странно – самый лучший отдых, плюс от такого отдыха сплошная польза: вы в отличной форме, ради которой, конечно, придётся поработать, прекрасно себя чувствуете, ребёнок всегда с вами и уже «вот с таких ногтей» впитывает хорошие привычки – быть здоровым, спортивным и активным!

Наш проект – это полноценный ресурс с целым комплексом программ тренировок для молодых (кормящих и не кормящих) мам, позволяющий спустя некоторое время после родов тренироваться в домашних условиях. Наличие видео к каждому описанному в программе упражнению практически исключает возможность нарушения техники выполнения данного упражнения.

Представляем вашему вниманию эффективнейшие программы тренировок:

Какие упражнения делать после родов

В основе выбора наиболее подходящей тренировки лежит желаемый конечный результат. В частности, молодые мамы (кормящие или нет – значения не имеет), ставящие цель похудеть и прийти в форму после родов, должны выбирать наиболее эффективный комплекс физических упражнений, обеспечивающих как кардио, так и силовую нагрузку. Желательно также наличие элементов гимнастики для развития гибкости – связки и суставы скажут вам: «Спасибо!»

Упражнений много, вариаций – ещё больше. Во всех случаях соблюдение техники выполнения является важнейшим звеном, если, конечно, вы хотите получать удовольствие от тренировки, а не воспринимать её как пытку.

Программа тренировок для женщин после родов, как правило, мало чем отличается от обычной программы. Пожалуй, единственное, на чём стоит заострить внимание – так это на том, что в самом начале пути упражнения должны быть… Какими? Самыми интенсивными и эффективными? Нет! Упражнения должны быть простые и лёгкие в исполнении! Здесь вспоминаем золотое правило – не навреди!

Особого внимания заслуживает обросший домыслами вопрос: какие физические упражнения можно начинать делать кормящей маме, спокойно включая их в тренировочный комплекс? Да практически все… спустя некоторое время после родов в случае соблюдения рекомендаций к выполнению и ограничений нагрузки и за исключением тех, что способны травмировать грудь и создают излишние её колебания. В остальном полная свобода выбора!

Мы не устаём повторять: место спорту после появления ребёнка – есть! Мамочка может и должна быть активной, спортивной, подтянутой и красивой и необязательно посещать для этого спортивные центры! Многочисленные положительные отклики полностью подтверждают данный факт. Достаточно лишь настроиться, выбрать наиболее подходящий комплекс упражнений, начать заниматься дома, и скоро оставшиеся после родов лишние килограммы благополучно вас покинут. При грудном вскармливании, кстати, этот процесс только ускоряется.

Составленные нами программы тренировок направлены на укрепление мышц и восстановление формы после родов, дополнены видео и успешно работают в режиме «мама и малыш», включая в себя комплекс упражнений доступных к выполнению в домашних условиях, да ещё и вместе с ребёнком.

Мы расскажем о фитнесе всё и даже больше. Присоединяйтесь к движению современных спортивных мам!

упражнения и диета + (Уникальная Методика)

Тема возвращения к размерам одежды, которые были до беременности, волнует молодых мам не меньше, чем аспекты развития малыша. Особо остро вопрос стоит в период грудного вскармливания, ведь некоторые мамочки в это время возвращаются к былым параметрам фигуры, а некоторые, увы, начинают набирать вес еще более стремительно, чем во время вынашивания ребенка. Так как похудеть после родов кормящей маме, не нанеся вреда собственному организму и организму ребенка, который чутко реагирует на качественные изменения грудного молока?

Снижение веса быстро и эффективно: секреты для кормящих мам

Само собой разумеется, что появление лишних жировых отложений во время вынашивания малыша – это не только нормально, но и необходимо для нормального протекания процесса вынашивания ребенка. Однако у «детского жирка» есть свой срок давности, а заявления из серии «у меня двое детей, поэтому я имею право на десяток-другой лишних кило»

– не более чем банальная отмазка, нежелание взглянуть истине в лицо и способ оправдать себя.

Важные основные рекомендации на пути к похудению

Хотите избежать проблем в виде лишних кило после беременности, то возьмите на вооружение рекомендации, которые обязательно внесут свою лепту в приведение фигуры в порядок надежно и быстро.

  1. Важнейшее из того, что вам потребуется на пути к обретению былой формы (а нередко – формы, гораздо лучшей, чем до беременности) – желание и мотивация. Без этих факторов попытки похудеть никогда не превратятся в систему, а значит – не принесут результат. Почаще рассматривайте собственные фото, сделанные в лучшие периоды жизни – счастливая, смеющаяся, стройная девушка с фотографии вызовет острое желание приложить все усилия к «сбросу» лишнего. Регулярно меряйте любимый купальник: как вы смотритесь в нем сейчас, а как хотели бы?
  2. Не разделяйте собственный режим с режимом дня малыша. Множество мамочкам знакомо такое явление: весь день, пока ребенок бодрствует, все время полностью посвящается ритуалам по уходу за малышом, а к моменту, когда он засыпает, измождение уже настолько сильное, что не наброситься на холодильник просто невозможно. Выходом из такой ситуации станет совмещение приемов пищи: приучите себя есть тогда, когда ест и ребенок. Соблюдая одинаковый с малышом режим питания, вы, по сути, перейдете на дробное питание, которое считается залогом успешного и, что важнее, плавного и безопасного похудения.
  3. Постарайтесь обеспечить себе полноценный отдых. Учеными доказано: если спать менее 7-8 часов в сутки, то даже интенсивные физические нагрузки и диета не приведут к быстрой потере веса. Безусловно, малыш вносит существенные коррективы в режим сна, но заручившись поддержкой родных или прибегнув к услуге няни, наверняка можно «добрать» необходимые часы отдыха в течение дня.
  4. Соблюдайте баланс в своем стремлении обрести хорошую форму. С одной стороны, при грудном вскармливании строго запрещены жесткие диеты, существенно урезающие калорийность рациона, а также делающие его несбалансированным. С другой стороны, многие молодые мамочки уповают на «чудодейственное» вскармливание, в период которого можно есть всё, а вес будет уходить сам собою.
    Помните:
    процесс лактации сжигает всего лишь 500-600 калорий в течение суток – это чуть больше одной шоколадки, поэтому «раздувать» рацион совершенно нет оснований. Кроме того, поспособствовать дальнейшему набору веса может и миф, который гласит, что степень жирности молока напрямую зависит от жирности потребляемой пищи. Это ложный стереотип – жирность молока обеспечивается уже существующими резервами организма, насыщенность жирами суточного рациона может повлиять только на появление новых складочек на талии кормящей женщины.

Тренировки для кормящих мам

Факт: умеренные физические нагрузки – наиболее эффективный путь к обретению стройности после родов.

В то же время, ничто так не препятствует благополучному заживлению матки и, тем более разрывов, чем любые упражнения.

Поэтому, даже если исход родов самый благоприятный, начинать заниматься можно не ранее, чем спустя 6-7 недель после них. Если начать заниматься раньше, то нагрузка может крайне негативно сказаться и на процессах заживления, и на лактации.

“Body&Mind” – “Тело и Разум”

Опытные тренера, отвечая на вопрос «как похудеть после родов кормящим мамам?» советуют начать с практик «Body&Mind» – то есть «Тело и Разум»: йога, медитация, пилатес и др.

Худеем после родов с помощью фитнеса и медитации

Общеизвестно, что эти практики способны значительно преобразить тело на любом этапе жизни, кроме того, они практически не имеют противопоказаний.

Главное даже не это: релаксация и погружение «в себя», лежащие в основе этих занятий, помогут минимизировать стресс, который неизбежно привносит в жизнь появление малыша.

Большое преимущество этих техник состоит и в том, что занятия можно проводить дома, ведь времени на дорогу и посещения спортклуба у кормящих мамочек нет, да и семейный бюджет нередко ограничен ввиду расходов на уход за малышом.

Естественные упражнения

Не стоит недооценивать и ту активность, которую приходят в жизнь с новыми заботами: череда приятных хлопот по уходу за ребенком – это уже упражнения в достаточном объеме которые сжигают лишние калории.

А еще еще одно привычное ежедневное действие, ношение малыша в «кенгуру», служит полноценной гимнастикой для кормящих мам: оптимальная нагрузка на мышцы живота и спины позволяет подтянуть фигуру, а растущий изо дня в день весь ребенка будет служить своеобразным утяжелителем, при этом за счет плавности набора веса позвоночник и поясница не пострадают.

Правильные физические нагрузки (рекомендации)


Если вы все-таки хотите основательно заняться фигурой, то подойти к выбору нагрузки надо рационально:

  • Бассейн, который был лучшим видом физической активности во время беременности, рекомендован и во время грудного вскармливания;
  • В тренажерном зале следует заниматься без отягощения, т. к. упражнения с весом могут спровоцировать повышение в молоке концентрации молочной кислоты, что придаст ему характерный привкус;
  • Кормящим мамам рекомендуется избегать любых аэробных тренировок – классической аэробики, степа, бега и пр. Дело в том, что в ходе таких занятий организм теряет много жидкости, а подавляющее большинство элементов и упражнений носят «ударный» для груди характер и могут травмировать ее.
  • В соответствии с предыдущей рекомендацией, тщательно анализируйте каждое упражнение и дома, и в зале – категорически избегайте тех, при выполнении которых потенциально может быть травмирована грудь;
  • Если занятия предполагают включение прыжков, активных махов руками и других движений, провоцирующих активное «колебание» груди, то заниматься можно исключительно в специальном поддерживающем бюстгальтере, который будет основательно фиксировать грудь. В противном случае от занятий такого рода необходимо отказаться.

Видео: Как похудеть и убрать живот после родов

Диета кормящей мамы после родов

Многим женщинам действительно удается сбросить весь вес, набранный за 9 месяцев, во время кормления грудью без каких-либо усилий. Это обусловлено уже упомянутой энергозатратностью самого процесса лактации, высокой скоростью обмена веществ, быстрой нормализацией гормонального фона и рядом индивидуальных особенностей организма. По этим же причинам, примеров, когда за время грудного вскармливания похудения не произошло или вес даже увеличился, тоже немало.

Так как похудеть после родов кормящей маме спустя год или больше, когда она еще кормит грудью и ряд требований и ограничений в питании в силе? Ответ банален: прибегнуть к диете. Но, разумеется, особенной.

Чтобы подойти к вопросу похудения с помощью корректировки рациона наиболее грамотно, важно всегда помнить принципы питания кормящих мам:

  1. Исключение из рациона продуктов-аллергенов: овощи, фрукты и ягоды яркой окраски и экзотические плоды, кофе, шоколад и какао-продукты, орехе и семечки, мед и молочные продукты. Этот список не окончательный, дополнения внесет наблюдающий маму и ребенка врач.
  2. Минимум химических добавок и промышленной обработки пищи, максимум сезонных овощей и фруктов – это девиз всех без исключения кормящих женщин.
  3. Есть за двоих – ошибка, которая ребенку пользы не принесет, а маме лишь прибавит сантиметров на бедрах. Во время беременности организм уже сделал запасы ценных для процесса лактации веществ и микроэлементов. Поэтому в период грудного кормления акцент необходимо делать на качестве рациона, а не на его объеме.
  4. Целенаправленное похудение можно начинать не ранее, чем спустя 8-10 недель с момента самого светлого события в жизни.

Видео советы: Как похудеть после родов без потери молока

У молодой мамы редко бывает возможность готовить для всех членов семьи любимые и полезные блюда. Как же при тотальной нехватке времени и лишней энергии питаться так, чтобы это было по-настоящему вкусно, полезно, а еще способствовало похудению? Составьте семейный рацион из вариантов блюд меню, рекомендованного как раз кормящим женщинам!

Меню вариантов блюд для снижения веса

Варианты завтраков:

  1. Овсяная каша с яблоками
  2. Пшеничная каша с фруктами
  3. Пюре-мусс из допустимых овощей и фруктов
  4. Запеченные фрукты
  5. Творожные запеканки и пудинги домашнего приготовления

Варианты обедов:

  1. Овощной суп (или суп-пюре)
  2. Гречневая каша
  3. Фаршированные кабачки или перцы
  4. Куриный суп с домашней лапшой
  5. Уха
  6. Тушеная птица или говядина

Варианты полдников:

  1. Домашнее мороженое
  2. Омлет
  3. Сырники

Варианты ужинов:

  1. Паровые куриные котлеты
  2. Рыба с картофелем, запеченные в горшочке
  3. Рататуй
  4. Салаты со следующими ингредиентами: тунец, куриная печень, свекла, стручковая фасоль, брюссельская капуста, натуральный йогурт, сметана, грецкие орехи, чернослив, оливковое масло.

Важно! В первую очередь мамам, кормящим своих малышей грудью, необходимо следить за тем, чтобы ребенок с грудным молоком получал все необходимые витамины и питательные вещества, поэтому, главное – ребенок, затем – фигура. Подробная статья о правильном рационе кормящей мамы (что можно кушать, а что кушать не рекомендуется) – ознакомьтесь.

Самое главное для кормящей мамы

Побыстрее похудеть и вернуть стройность после родов – это нормальное желание каждой женщины. Но каждый ваш шаг на пути к заветной фигуре должна наполнять мысль о том, что важнейшая из забот в данный период – это забота о малыше.

Замечательно, если правильное питание занимало не последнюю роль в жизни мамы и до беременности. В случае, если это не совсем так, то грудное вскармливание – самое лучшее время для создания полезных привычек питания и привития их всем членам семьи, включая малыша.

Пусть вас всегда сопровождает рациональность, оптимизм и энергичность! Ведь только здоровая, уверенная в себе и счастливая мама может воспитать такого же малыша!

Читаем также:

Мотивация для похудения

что нужно знать – BODYART / FITNESS

Рождение ребенка безусловно самый важный момент в жизни каждой женщины. У молодой мамы появляется множество хлопот, которые отнимают массу времени и сил. Но спустя полгода все же время для себя любимой найти просто необходимо! Ведь вы же хотите, чтобы ваша семья гордилась красивой и стройной мамой? Мы расскажем о всех тонкостях тренировок после родов и о том, как в кратчайшие сроки вернуться в форму.

Специфика тренировочного процесса после родов

 Приступать к тренировкам рекомендуется не ранее, чем через 6 месяцев после родов. Это оптимальное время для полноценного восстановления организма. И конечно же, следует обязательно проконсультироваться со специалистом, так как каждый организм индивидуален.

Валерия Иващенко – фитнеc-директор спортивно-оздоровительного клуба BodyArt fitness – рекомендует заниматься индивидуально с персональным тренером. Это поможет приобрести желаемую форму быстро и безопасно. Однако, если бюджет не позволяет тренироваться с инструктором, BodyArt fitness предлагает массу полезных и вполне безопасных групповых классов, которые подойдут молодым мамам.

Очень важно знать, что при грудном вскармливании нельзя прокачивать мышцы груди, внутренние мышцы бедра. Также не рекомендуется посещать высокоинтенсивные аэробные классы по причине сильного потоотделения. Активная тренировка способствует интенсивной выработке триполифосфата натрия (молочной кислоты) в молоко матери. Специалисты утверждают, что это вещество является отравляющим для ребенка. Поэтому кормящей маме рекомендуется избегать прыжков, аэробных упражнений и резких движений.

Какие групповые тренировки рекомендуется посещать после родов

BodyArt предлагает целую группу классов Mind and Body, идеально подходящую для кормящих мам после родов.

Для развития гибкости тела отлично подойдет Easy Stretching. Тренировка включает в себя элементы таких дисциплин, как йога и пилатес. Класс проходит с использованием специальных эластичных полотенец, и направлен одновременно на растяжку, расслабление, развитие силы и поддержания тонуса всех групп мышц.

Есть возможность попробовать и то, чего не встретишь в других клубах. Sky Yoga – это новый интересный класс антигравитационной йоги в специальных гамаках, в которых выполняются асаны (позы). Данный класс способствует не только достижению желаемых результатов в похудении, но и направлен на гармонизацию тела и души.  А это отличное лекарство против послеродовой депрессии.  Для тех, кто больше предпочитает «наземные» классы, в программе есть и обычная йога для всех уровней подготовки.

Каждая мама хорошо знает, какой ущерб беременность может нанести позвоночнику. Групповой класс Healthy Back направлен на расслабление и вытягивание позвоночного столба, а также улучшение мобильности опорно-двигательного аппарата.

Калланетика особенно эффективно способствует снижению веса, класс со статистической нагрузкой, направлен на подтяжку глубоких мышц тела.

Другие приятные бонусы для молодых мамочек

После тренировки есть возможность сделать расслабляющий массаж, ведь в BodyArt есть собственная косметология со всевозможными косметическими процедурами, которые особенно полезны после родов.

Для тех, у кого есть детки от трех лет и выше, приятной новостью станет наличие детских классов. Среди которых художественная гимнастика, карате, смешанные единоборства и другие тренировки направленные на максимально разностороннее развитие ребенка, ловкость и координацию.

В BodyArt fitness очень внимательно относятся к новоиспеченным мамам и понимают всю специфику тренировочного процесса послеродового периода. Опытная команда клуба всегда готова поддержать и помочь вам в достижении желаемых результатов!

BodyArt fitness

Адрес: Мечникова, 3

Источник: «Мамина карта».

ВОПРОС ЭКСПЕРТУ по грудному вскармливанию: можно ли кормящей маме заниматься спортом?

Вопрос: Мой 5-месячный ребенок полностью на грудном вскармливании. Можно ли мне занимать фитнесом и аэробикой? Не повлияют ли занятия на количество молока?

Мария, Горловка

Ответ Ксении Соловей, руководителя “Национального движения в поддержку грудного вскармливания «Молочные Реки Украины»”, партнера ЮНИСЕФ по программе поддержки грудного вскармливания в кризисных ситуациях:

Да, кормящая мама может заниматься спортом, для этого нет никаких противопоказаний. Последние годы медики многих стран проводят регулярные исследования о влиянии спорта на здоровье женщины, в том числе и на грудное вскармливание. И пришли к выводу, что спортивные нагрузки не влияют на производство грудного молока и его качество, т.е. не изменяют состав грудного молока.  Дети продолжают прибавлять в весе примерно одинаково, как и при кормлении до тренировок.

Однако обратите внимание:  

  1. Женщина во время активных занятий спортом теряет больше влаги, чем обычно. Поэтому важно следить за тем, чтобы под рукой всегда была вода. Пить можно и нужно непосредственно во время тренировки.
  2. Активные и регулярные занятия спортом нужно начинать тогда, когда организм полностью восстановился после родов, а малыш сможет спокойно обходиться без кормлений 2-3 часа. Перед тем, как уйти на тренировку, покормите малыша. Желательно, чтобы он пососал обе молочные железы, – так вам будет удобнее тренироваться. И по возвращении с тренировки сразу покормите ребенка.

В рамках программы «Поможем детям» Гуманитарный  штаб Рината Ахметова при  сотрудничестве с ЮНИСЕФ оказывает информационную поддержку матерям, пострадавшим в результате конфликта на Донбассе.  Задать онлайн-вопрос консультанту по грудному вскармливанию можно по ссылке.

Поделиться новостью:

Спорт в период лактации. Когда после родов можно заниматься спортом при грудном вскармливании

Малыш родился. Вы возвращаетесь из роддома и понимаете, что не влезаете в вещи, которые носили до беременности. Даже если во время беременности вы занимались спортом, вес все равно увеличился. Здесь уж никуда не деться. Главное — не паникуйте! С помощью занятий спортом можно добиться значительного результата, поставив себе цель похудеть.

Тут же встает вопрос о том, не навредит ли спорт в период лактации малышу? Какими видами спорта можно заниматься, а какими нельзя?

Занятия спортом очень полезны для женщин в послеродовый период. Чтобы не навредить себе и малышу, кормящим мамочкам следует внимательно отнестись к правилам физических тренировок. Обязательно надо следить за своим самочувствием. Если вы почувствуете себя плохо, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Правила занятий спортом в период лактации

Правильный настрой

Занимайтесь только тогда, когда у вас для этого есть соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают вам настроение).

Когда начинать занятия спортом

Как избавиться от зависти к быстро похудевшим после родов подругам? Конечно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния.

Специалисты рекомендуют начинать делать упражнения с небольшими нагрузками уже через сутки после родов. Это так называемая восстановительная гимнастика. Если роды прошли успешно, природным путем, не было значительных разрывов, кровотечений и других осложнений, смело можете приступать к гимнастике уже в роддоме. Еще до того, как вы встанете с кровати, можно делать упражнения для укрепления мышц живота (мне помогала сделать эти упражнения медсестра в роддоме).

Основными гимнастическими упражнениями (приседания, повороты корпуса, наклоны, махи руками) можно начинать заниматься через две недели после рождения малыша, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища. В этот период также можно усложнить упражнения для мышц живота и начать упражнения для укрепления груди.

Исключением являются женщины, которым делали кесарево сечение, и у которых были сильные разрывы. В таких случаях консультация гинеколога по поводу занятий спортом просто необходима.

Сколько времени нужно заниматься, и как часто

Достаточно заниматься спортом три раза в неделю по полчаса в день, чтобы ощутить результаты.

Кроме этого, само грудное вскармливание благодаря выработке молока уже помогает женщине в сжигании до 500 калорий в день.

Наилучшее время для упражнений

Рекомендуется заниматься спортом еще до завтрака. Кроме того, не забывайте, что лучше всего делать физические упражнения сразу же после кормления ребенка. В этом случае, если даже и выделится некоторое количество молочной кислоты в организме, до следующего кормления оно уже снизится (в течение двух часов).

Как заниматься спортом

Спортом нужно заниматься поэтапно. Можно увеличивать количество повторений одного упражнения на один каждый день (мне так было легче заниматься).

Усиленные и длительные нагрузки могут привести к тому, что у вас может ухудшиться качество грудного молока (в организме выделяется молочная кислота, которая придает грудному молоку неприятный кислый привкус) или уменьшиться его количество.

Дополнительные приспособления

Гантели, гири, тренажеры — все это не рекомендуется для женщины в период лактации. Такая нагрузка является слишком сильной в послеродовый период для самой женщины. Кроме того, занятия с гантелями могут сказаться на качестве и количестве грудного молока.

Через месяц после родов я пробовала немного заниматься с гантелями, но быстро поняла, что это слишком сложно для меня. Да и, как мне показалось, молока в груди стало меньше после таких нагрузок.

Фитбол и обруч, наоборот, можно использовать. Обруч очень хорошо помогает сделать талию стройнее (проверено на собственном опыте).

Если молока стало меньше

Это может произойти из-за того, что при занятиях вы слишком много теряете жидкости вместе с потом, а пьете мало. Поэтому стоит больше пить после занятий. Для этой цели лучше всего подходит компот из сухофруктов (изюм, курага и яблоки). Постарайтесь также несколько уменьшить нагрузку.


Виды спорта в период лактации

Существуют такие виды спорта, которые противопоказаны кормящим женщинам. А есть и такие, которые рекомендуются в послеродовый период. В любом случае, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом. Кроме этого, женщине важно ориентироваться на свои чувства.

Виды спорта. Можно при грудном вскармливании

Плавание

Этот вид спорта поможет вам избавиться от целлюлита, укрепить связочный аппарат, привести в тонус мышцы и почувствовать себя бодрее. К тому же упражнения в воде значительно уменьшают нагрузку на позвоночник.

Как бы я ни старалась найти оптимальную позу при кормлении, спина все равно болела. А после плавания ощущения были — хоть летай!

Ходьба

Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени. Можно ходить, гуляя с малышом.

Гимнастика

В комплекс гимнастических упражнений входят разминка отделов позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки, упражнения для грудных мышц, ходьба на носках и пятках.

Зимние виды спорта

Зимой можно покататься на лыжах. Причем как на горных, так и на равнинных. Коньки тоже приветствуются. Сделайте себе праздник — пойдите на каток вместе с мужем!

Спортивные игры

Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, покататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис. Вспомните время, когда вы были маленькой девочкой, и попрыгайте через скакалку.

Пилатес

Комплекс пилатеса не требует особых усилий при выполнении. Направлены занятия на релаксацию и равномерную дозировку нагрузки на все мышцы тела. Эти упражнения помогут вам поддержать себя в хорошей форме. Можно делать всем женщинам.

Виды спорта. Нельзя при грудном вскармливании

Бег

Это очень энергоемкий процесс. Занятия бегом могут негативно сказаться на качестве грудного молока.

Силовые виды спорта

Занятия на силовых тренажерах кормящим женщинам противопоказаны! Причина та же, что и при занятиях бегом. Плюс к этому, у женщины может начаться маточное кровотечение при большой нагрузке на пресс.

Борьба

Занятия восточными единоборствами или боксом не рекомендуются кормящим мамам, так как, кроме слишком сильной нагрузки, есть еще и опасность получить травму груди.

Экстремальные виды спорта

Ни в коем случае! Адреналин, выделяющийся в процессе занятий этим спортом, может значительно снизить лактацию. Кроме этого, появляется опасность травм.

И еще. Заниматься спортом лучше в компании такой же мамочки, как вы. Мы с подругой, у которой сынок одного возраста с моим, практиковали совместные занятия. Это не только поможет вам более ответственно отнестись к упражнениям, но и разнообразит ваши будни. И тогда спорт в период лактации принесет вам удовольствие.

Желаем вам быстрого восстановления!

Статья предоставлена сайтом “Супермамы: сайт для мам”

Как вернуться к бегу после родов, и можно ли бегать кормящей маме


Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.


Рождение ребенка — долгожданный момент в жизни женщины. С бурей эмоций и любви начинается новый этап, и привычные дела отходят на второй план. Среди них и занятия спортом, на которые часто просто не хватает времени.

Но многие из нас всё-таки задумываются о физических нагрузках и задаются вопросом, когда можно возобновить занятия (в нашем случае беговые тренировки) после родов, и совместимы ли они с кормлением грудью.

Когда можно вернуться к бегу после родов?

Прежде чем выйти на первую пробежку, необходимо посетить гинеколога. Каждая женщина индивидуальна, и состояние организма после родов бывает разным. Кто-то готов бежать, только выписавшись из роддома, а кто-то не сможет и через полгода.

Если обследование у врача показало, что все в порядке, то уже через 6–8 недель можно приступать к тренировкам.

Такой срок врачи ставят в связи с тем, что у женщины должны закончиться послеродовые выделения. Также это минимальный период, который нужен организму чтобы восстановиться и не быть в уставшем и истощенном состоянии.

Женщины, которые рожали через кесарево, должны воздержаться от физической активности не меньше чем на три месяца. Возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.

Начинать необходимо легко и постепенно, не стоит сразу ставить серьезные цели. Просто наслаждайтесь каждой пробежкой, даже если это самый медленный темп, с которым вы когда-либо бегали.

Делайте также растяжку и подключайте постепенно упражнения на укрепление мышц пресса и спины, которые после родов находятся в ослабленном состоянии. Если есть возможность, полезно будет пройти курс массажа.

Какие неприятные ощущения могут возникать при беге после родов?

Одышка и горечь во рту

Кажется, будто вы пробежали не километр в самом медленном темпе, а выполнили хорошую темповую работу на ускорение. Что делать? Начинайте очень медленно и не стесняйтесь переходить на шаг, чтобы восстановить пульс и дыхание.

Боли в области поясницы

Дискомфорт связан с тем, что во время беременности на спину постоянно было давление плода, а мышцы постепенно расслаблялись под действием релаксина.

Произвольное мочеиспускание

Мышцы дна таза выполняют функцию своеобразных ремней, которые удерживают мочевой пузырь, а также его шейку в «подвешенном» состоянии. Кроме того, они образуют внешний сфинктер.

После родов эти мышцы часто ослабевают, что приводит к опущению органов малого таза, а в результате и к недержанию мочи.

Чтобы вернуть мышцы тазового дна в прежнее состояние, рекомендуют так называемые упражнения Кегеля. Это набор движений, в результате которых происходит поочередное сокращение и расслабление мышц тазового дна. После регулярного выполнения таких упражнений уменьшаются выделения мочи при ее недержании.

Боли в тазовых костях

Во время беременности таз женщины меняется для того, чтобы роды прошли легче. Тазовые кости расходятся. Самое сильное изменение затрагивает лобковый симфиз. К нему усиливается приток крови, связки и мягкие ткани набухают, и таким образом образуется расхождение в несколько миллиметров.

Чрезмерное развитие лобкового симфиза приводит к изменениям в костно-суставной системе организма. Это приобретает вид патологии, и таз после родов приносит дискомфорт и боль.

В такой ситуации обязательна консультация врача и лечение. Для профилактики расхождения рекомендуют обогащенное микроэлементами питание, легкую физическую активность, курс физиотерапевтических процедур. Но интенсивные нагрузки первое время все равно будут под запретом.

Боли в суставах

Боль в суставах после родов возникает из-за большой нагрузки на них во время беременности, или в связи с нехваткой кальция в организме. Также это может быть просто процесс восстановления организма, который происходит у каждой женщины индивидуально. Кроме того, женщина с младенцем проводит много времени на ногах, что также приводит к усталости и болезненным ощущениям в суставах.

Стандартные рекомендации: принимать витамины, уделять время растяжке и отдыхать как можно больше. При болях и усталости тренировку лучше отложить.

Нестабильное эмоциональное состояние и гормональный фон

При беременности гормональный фон сильно меняется, и для его восстановления требуется определенное время. Чтобы процесс происходил быстрее и легче, рекомендуют хорошо питаться, получать витамин D в достаточном количестве, заниматься легкими физическими нагрузками, наладить свой эмоциональный фон.

Налаживание гормонального фона непосредственно влияет на состояние малыша и на лактацию у женщины. Если бег приносит вам удовольствие, и к нему нет противопоказаний, то это хороший способ помочь организму в этот период.

Можно ли бегать кормящей маме, и влияют ли тренировки на лактацию?

Есть много мифов о том, как занятия бегом влияют на количество молока, его состав и вкус. Мы узнали, что думают по этому поводу ученые и специалисты по грудному вскармливанию (ссылки на исследования — в конце статьи).

Исследования показали, что умеренные тренировки никак не влияют на количество и состав молока.

Привычное зрелище в Централ Парке (Нью-Йорк): молодые мамы активно используют беговые коляски, чтобы быть с малышом даже во время тренировки. Фото: flickr.com/photos/yourdon

Что происходит с составом грудного молока?

По результатам одного исследования, после интенсивной тренировки в молоке краткосрочно уменьшается содержание IgA (иммуноглобулины) и есть определенное влияние молочной кислоты, однако различия в иммунологических факторах отсутствуют.

В 1997 году в исследовании было установлено, что при интенсивной тренировке уровень микроорганизмов в грудном молоке уменьшался в течение короткого времени (10–30 минут), но уже в пределах часа эти уровни возвращались к норме.

Исследование также показало, что уровень IgA увеличивается после кормления, независимо от того, были ли у мамы физические нагрузки.

В 2003 году Лавладди и другие, исследуя иммунологические факторы (IgA, лактоферрин, лизоцим) в грудном молоке мам с физическими нагрузками и с пассивным образом жизни, не обнаружили между ними никаких различий.

Меняется ли вкус молока?

Относительно вкуса молока и влияния на него молочной кислоты было проведено исследование, которое не показало заметного увеличения содержания молочной кислоты после физических упражнений умеренной интенсивности.

Содержание молочной кислоты в грудном молоке немного увеличивалось на 90 минут после интенсивной тренировки, когда упражнения выполнялись на максимуме усилий. Однако это никак не влияло на качество или разницу во вкусе грудного молока. Большинство исследований не показали разницы в употреблении грудного молока ребенком, даже после интенсивной тренировки.

Если ребенок все же отказывается от молока и ведет себя беспокойно, скорее всего, это происходит из-за попадания соленого пота в молочные протоки и на саму поверхность груди. Поэтому если нет возможности принять душ сразу после тренировки, важно как минимум протереть грудь и сцедить несколько капель молока.

Можно сделать вывод, что физические нагрузки никак не влияют на количество и вкус молока. Главные факторы его количества и качества — частота приложения ребенка к груди, качественная питательная еда и контроль водного баланса.

Что еще учитывать кормящей маме?

Если вы начали тренировки, не забывайте употреблять больше жидкости. Тренируйтесь только в удовольствие и с умеренной нагрузкой.

Для поддержки груди во время бега кормящей маме нужно выбрать правильное спортивное белье, чтобы грудь была надежно зафиксирована. Есть спортивные модели, приспособленные для кормления, если вы проводите тренировки вместе с ребенком (например, используете беговую коляску).

Основным препятствием для физических нагрузок может быть состояние здоровья после родов, разрывы, плохое заживление после кесарева, слабые суставы из-за потери микроэлементов во время беременности, усталость и плохой сон. Поэтому всегда консультируйтесь с врачом и подходите к каждой тренировке с ответственностью и пониманием, что здоровье, ваше и малыша, всегда на первом месте.

Личный опыт мам

Света Дидух

Я возобновила тренировки через 1.5 месяцев после родов. Бегала до 37-й недели беременности, но, несмотря на это, первая тренировка была довольно тяжёлой. Я пробежала сразу 6 км, но в очень медленном темпе.

Стараюсь бегать три раза в неделю. Спасибо, что есть, кому присматривать за крохой. После месяца обычных пробежек подключила план тренировок, который написан для новичков из клуба KMRC. Прогресс однозначно присутствует, но еще необходимо втягиваться в форму.

Тренировки на мое грудное вскармливание повлияла только положительно. Не знаю, совпадение или все же это из-за тренировок, но у меня улучшилась лактация, хотя до этого были некоторые проблемы.

Стараюсь не забывать пить больше, однако это тоже не показатель, как оказалось на опыте. Молоко прибывает всегда вне зависимости от того, была тренировка или нет и порой даже больше, чем я ожидала.

Доченька лишь однажды отказывалась кушать, но быстрый душ все исправил. Возможно, в тот день была интенсивнее нагрузка и жарче день, что привело к большему потоотделению. Хотя были и дни, когда сразу после тренировки она ела, и я не успевала сразу пойти в душ. Однажды пришлось кормить и после соревнований: все, что я сделала, это протерла грудь влажной салфеткой. Бег — это мое место отдыха, которым я очень дорожу.

Юлия Пожарук

Тренировки начались сразу, как ребенку исполнился месяц. Самочувствие, учитывая постоянный недосып, было суперовым, но энергия почти равна нулю.

На лактацию физическая активность не повлияла, молока стало даже больше.

Пока это одна тренировка в неделю (ребенку еще нет двух месяцев) но хочется хотя бы 2–3. Прогресс изменчивый: когда сил больше, когда меньше, как всегда, речь идет о не очень полноценном сне у мамы.

Ребёнок никогда не отказывался от молока, а наоборот, после непродолжительной разлуки еще больше и с удовольствием кушал.

Виктория Оксенюк

Начала бегать, когда сыночку исполнилось четыре месяца, с одного до пяти километров. Чуть было тяжеловато, но с каждой тренировкой становилось легче.

Молока после бега меньше не стало, сынок чувствует себя хорошо и от молока не отказывался. Тренируюсь 2–3 раза в неделю, становится легче бегать, и темп растет.

Юлия Черницкая

После обычных родов тренировки возобновила через месяц. Когда были роды путем кесарева, к бегу вернулась не раньше трех месяцев и после обязательной консультации с врачом.

Начинать тренировки лучше всего под руководством тренера, который специализируется именно на восстановлении после родов.

Первая пробежка была в очень медленном темпе и всего лишь 2 километра. После кесарева тревожил низ живота.

Тренируюсь 3 раза в неделю, чтобы был прогресс.

На молоко физическая активность негативно не повлияла. Даже наоборот, при тренировках усиливается кровообращение, и молока образуется больше. Когда кормила двойню, молока не хватало и пришлось кормить смесью (но это не из-за того, что возобновила тренировки). Детки после тренировки никогда не отказывались кушать.

Обязательно надо выбрать хорошее спортивное белье для поддержки груди, чтобы не было излишних колебаний.

Ссылки на исследования

A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition

Breast milk composition after exercise of different intensities

Elite Distance Runners and Breastfeeding

Effect of exercise on milk immunoglobulin A

Effect of Exercise on Immunologic Factors in Breast Milk

Что еще почитать:

Возвращение в тренажерный зал после родов

Идея для интервью возникла благодаря сестре, которая недавно родила ребенка и говорила о том, что вернуться в тренажерный зал после родов непросто. Активность ребёнка, занятость мужа, родственников, оставляют маму одну с проблемой лишнего веса. 

Специально для Декатлон Блог Светлана Мингазова — менеджер групповых программ тренажерного зала Alex Fitness региона «Урал», мама двух девочек, ответила на вопросы о тренировках в положении, о возвращении в фитнес после родов и о том, в каких случаях тренироваться нельзя.  

С чего начинаются тренировки в тренажерном зале после родов?

Всё индивидуально, потому что это зависит от многих факторов. Допустим, занималась ли девушка спортом до родов? Хочет ли она привести себя в порядок, есть ли у нее противопоказания, осложнения? Это множество моментов, которые нужно учитывать. Девушка, которая занималась спортом и у которой нет осложнений, может начинать тренироваться через месяц после родов. Поначалу, тренировки должны быть менее интенсивными, поскольку есть свои нюансы, про которые мужчинам лучше не рассказывать.

Говорят, что 7 месяцев после родов нельзя тренироваться, потому что …

Ну нет, знаете, я и во время беременности занималась. И не потому что я подготовленная и у меня нет никаких осложнений, а потому что во время беременности, я смотрела как она протекает. Если будут осложнения, врачи посоветуют прекратить тренировки. Но я занималась во время беременности и ушла с работы за 2 недели до родов. Да, это не были приседания с рабочим весом, максимальный вес был 10 килограмм и минимальное количество повторений. Тренировки улучшают кровообращение, что способствует обогащению плаценты ребеночка. А после родов я стала заниматься уже через 3 недели.

А как в зале реагировали на то, что что вы тренируетесь в положении?

Многие меня, конечно же, отправляли рожать и говорили: «Все хватит!», но если чувствуешь себя хорошо, тренируйся. Люди старшего возраста с настороженностью к этому относились, а молодые говорили: «Здорово что ты не сидишь на месте, а что-то делаешь».

Получается, вы месяц не были в зале?

Да, но я начинала занимать не у себя в клубе, а дома, потому что я кормила ребенка. Я начинала с легкой разминки с весом собственного тела. Тут все зависит от того, как себя настроишь. Самое главное – достаточное потребление жидкости у кормящей мамы. Я знаю очень много девушек: спортсменок, бикинисток, которые рожают и через месяц начинают так же заниматься и это никак не сказывается на выработке молока.

Тренировки женщин, которые кормят грудью и смесью, отличаются?

Чтобы грудное молоко вырабатывалось, девушке нужно отдыхать. То есть, перерабатывать в зале не стоит. Понятно, что смесь приготовил и всё. А девушка, которая кормит грудью, должна тренироваться не так интенсивно, чтобы больше отдыхать, восстанавливаться.

Где найти мотивацию девушке после родов?

Мотивацию она должна найти сама для себя. Некоторые женщины думают: «Я родила, всё я дома, мне некогда» … Я считаю, что это отговорки. И это должна понимать не только женщина, но и её муж. Чтобы женщина могла привести себя в порядок, мужчина должен давать ей свободное время.

А в вашем случае как было?

Мне муж полностью помогает, он знал, что я сразу вернусь в зал и не буду сидеть на месте. Бабушки, муж подменяли меня на полтора часа.

Если хочешь быть подтянутой, то надо подтягивать всю свою семью?

Ну конечно. Если девушка целыми днями одна с ребенком, то она никак не найдет время посетить тренажерный зал. Но и в домашних условиях реально провести тренировку. Можно найти час времени в течение дня, ведь в первые месяцы жизни, ребёнок в основном спит и вообще не слышит звуков. Можно греметь, шуметь. В течении первых 3-4 месяцев можно больше успеть, нежели потом, когда ребенок становится более активным. Если есть желание, можно найти время для домашних тренировок.

Какие первые ощущения были у вас после возвращения в зал?

Я вообще люблю спорт. Для меня – это гормон счастья. Конечно, работа над собой всегда тяжелая. Надо ставить перед собой цель и идти к ней.

А какая у вас была цель?

Я хочу быть примером для моих детей

Какие полезные советы можете дать для тех, кто не может выбраться из дома после родов?

Сейчас очень много страничек девушек в Инстаграме, которые тренируются, занимаются спортом. У них есть комплексы упражнений, которыми они делятся со своими подписчиками. Но нужно ориентироваться на свой уровень подготовленности. Сейчас много программ, конкурсов, но вначале, посоветуйтесь с врачом. Если нет противопоказаний, тренируйтесь в зале или дома.

Один врач другому рознь?

Да!

То есть, в идеале нужно иметь мнение трёх врачей?

Да, в идеале. Врачи постарше говорят, что нельзя тренироваться. Лично я была у платного и бесплатного врача, и получала разные мнения.

Обязательно ли девушкам пользоваться услугами тренера?

У нас есть тренеры, которые проходили обучение по восстановлению после родов. У каждой мамы своя тренировка, исходя из их возможностей, противопоказаний. Возможно, кому-то нужно восстановление после кесарева. Ситуации бывают разные.

Вы тренировали девушек после родов?

У меня занималась девушка с самого открытия клуба, скоро будет 6 лет, и она так же, как и я закончила тренироваться за 2 недели до родов. Мы тренировались в тренажерном зале, она советовалась с врачом и со мной. Так как она жила далеко от клуба, она пришла ко мне уже через 4 месяца после родов. Она вернулась в тренировочный процесс и тренируется 2 раза в неделю.

А как быть простым людям? Не подготовленным?

Безусловно, такие подопечные у меня были, но вначале меня интересовало, как протекали роды, были ли осложнения? Естественные роды или все-таки кесарево? Все эти моменты я спрашиваю, я могу спросить про травмы, ведь они учитываются при построении тренировок.

А бывало ли так, что подопечные после родов забросили тренировки? Если да, то как вы их мотивировали?

Я даже сейчас не вспомню … люди разные бывают. Да, я всегда с ними разговариваю и изначально спрашиваю их цель. Как мотивировала? Говорить девушке, что она плохо выглядит, я не стану, ведь нужно более деликатно к этому подходить. Тренеры должны быть примером для своих подопечных. Своим примером я показываю, что всё возможно, не потому что я тренер, а потому что я проходила через это. Я люблю такие взаимодействия. Если человек идет на контакт, и у него есть желание, он вернется в зал.

Есть люди, которые приходят, бросают и всё заново. У меня есть пример, когда девушка чуть не забросила тренировки из-за своей стеснительности. Она раза три пыталась подойти ко мне во время групповых занятий, но во время тренировок есть и другие, кто хочет получить ответы на свои вопросы. И она пыталась подойти, но всегда стеснялась. В последний момент я её остановила: «Вы у меня хотели что-то спросить?» и спустя время она сказала, что если бы не эта встреча, она бы перестала тренироваться. Тренеру важно видеть, чувствовать, если люди хотят изменений. Кстати, девушка за полгода похудела на 27 килограмм. Потому что она поняла, что муж смотрит не так, что она сама на себя не может смотреть. Мы сделали ей перезагрузку. Мы приняли участие в конкурсе, где она заняла первое место, что для нее стало еще большей мотивацией. Муж стал хвалить её, и она продолжает работать над собой. Я ей очень сильно горжусь.

 

Автор: Алексей Трясцин — редактор Декатлон Блог

[email protected]

6 советов по упражнениям, о которых следует помнить кормящим мамам

Выяснить, когда молодой маме можно вернуться к занятиям фитнесом после беременности, достаточно сложно. Если вы кормите грудью, все становится еще сложнее.

Вы можете быть готовы чувствовать себя более похожими на себя, физически говоря, но вы также хотите успешно кормить ребенка грудью или сцеживать молоко, чтобы обеспечить грудное молоко.

Вот несколько советов, о которых следует помнить, чтобы вы могли позаботиться о своем здоровье и здоровье своего малыша.

Физические упражнения во время кормления грудью не влияют на выработку молока.

Вопреки некоторым мнениям, занятия спортом кормящей матери не влияют на выработку молока. Это может изменить вкус вашего молока, как показали исследования уровня молочной кислоты в грудном молоке после энергичных упражнений.

Но имейте в виду, что вам, вероятно, будет безопаснее, если план тренировок предполагает умеренную активность. И дети, находящиеся исключительно на грудном вскармливании у матерей, которые регулярно занимаются спортом, растут примерно с той же скоростью, что и мамы, ведущие малоподвижный образ жизни, а это означает, что грудное молоко полезно независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Вы видели тренировки Aaptiv для беременных в приложении? Войдите сегодня и попробуйте!

Не экономьте на калориях.

Многие люди часто называют грудное вскармливание золотым билетом для снижения веса ребенка после рождения. Хотя это правда — ваше тело должно работать, прежде всего, чтобы вырабатывать грудное молоко, которое сжигает калории — грудное вскармливание, как правило, сжигает дополнительно 400-500 калорий в день сверх этого.

Мамам, занимающимся спортом, следует помнить об этом. Конечно, это число варьируется от женщины к женщине, но служит хорошей причиной, чтобы компенсировать эти лишние калории здоровыми закусками в целом, и тем более, если вы тренируетесь.

«При грудном вскармливании сжигается дополнительно 400–500 калорий в день».

«Молодые мамы обычно хотят пойти в спортзал, как только получают разрешение на тренировку», — говорит Надя Мердок, фитнес-тренер и эксперт по фитнесу и здоровью.

«Однако, если вы кормящая мама, необходимо учитывать несколько моментов. Грудное вскармливание сжигает значительное количество калорий (где-то от 380 до 600 в день), поэтому очень важно заменить эти калории правильным питанием, особенно если вы выполняете значительное количество кардиотренировок.Без этих дополнительных калорий труднее производить грудное молоко. Избегайте употребления пустых калорий и придерживайтесь чистой диеты».

«Когда дело доходит до питания, грудное вскармливание — не время, чтобы сокращать калории и пытаться похудеть, съедая меньше», — говорит тренер Aaptiv Джейми Макфаден. «Вы кормите ребенка грудью, чтобы дать ему или ей все жизненно важные питательные вещества, необходимые для роста, поэтому ешьте достаточно и хорошо питайтесь, чтобы вырабатывалось достаточно молока. Если вы пытаетесь сбросить вес ребенка, просто ешьте цельные, здоровые продукты.”

Избегайте обезвоживания.

Помимо диеты и физических упражнений не забывайте пить много воды! Нет необходимости переусердствовать, но занятые мамы иногда могут забывать о гидратации для собственного уровня энергии и поддержания количества молока.

«Если вы обезвожены, ваше тело должно цепляться за что-то, чтобы работать другими путями, и вода является основным источником этого», — объясняет тренер Aaptiv Кэндис Каннингем. «Когда ваше тело не функционирует в полной мере из-за обезвоживания, оно не будет производить достаточно молока.Вот почему я всегда советую кормящим мамам, начиная тренировки, увеличивать потребление воды».

Обратите внимание на свое тело и заметьте, испытываете ли вы жажду, или всегда держите рядом воду, чтобы не забыть выпить. Если вам наскучила простая вода, Макфаден рекомендует настоянную воду, миндальное молоко или свежие фруктовые или овощные соки как отличный способ получить дополнительные минералы и жидкости во время грудного вскармливания.

Время решает все.

Планирование тренировок для кормящей матери может быть сложной задачей, поскольку на самом деле вы планируете кормление ребенка.«Если вы часто кормите грудью, вам может потребоваться время тренировки сразу после кормления или сцеживания, чтобы ваша грудь была более пустой», — предлагает тренер Aaptiv Кира Корхерр.

Но даже несмотря на то, что найти время для обоих может быть сложно, это определенно не невозможно. Помните о типе и продолжительности упражнений, так как это два фактора, которые, скорее всего, повлияют на вашу способность вместить все это. Например, длительная пробежка на свежем воздухе может потребовать перерывов для кормления или сцеживания перед кормлением (помните вирусное фото Анны Янг?) и после, по сравнению с быстрой силовой тренировкой дома, пока ребенок спит.

Главное думать заранее и делать то, что подходит для вашего графика и вашей семьи. Кроме того, не стоит слишком сильно на этом зацикливаться: будут дни, когда время сбивается или тренировка не проводится, и это нормально. Вы делаете все возможное.

Легкость в любой фитнес-программе.

Макфаден говорит, что идеальной тренировкой для кормящих мам может быть что-то с низким воздействием, например йога, пилатес, круговые тренировки и водная аэробика. Но он у всех разный. Некоторые мамы, например, могут начать бегать в более медленном темпе во время грудного вскармливания.

«Я знаю мам, которые вернулись к марафонским тренировкам во время кормления грудью, поэтому я думаю, что это зависит от мамы», — отмечает Корхерр. Она предлагает подумать о том, какие упражнения вы выполняли до и во время беременности, а также убедиться, что ваша фитнес-программа одобрена вашим врачом в будущем. Лучшие тренировки для кормящих мам сосредоточены на обеспечении безопасности упражнений во время грудного вскармливания.

«Для любой матери в послеродовом периоде просто необходимо включиться в программу тренировок, — говорит Каннингем.«Ваше тело только что пережило невероятную трансформацию, и гормоны могут быть повсюду. Из-за этого некоторые вещи, такие как внимание к боли в суставах или чрезмерно растянутым или напряженным мышцам, имеют большое значение и должны быть оценены до начала».

Упростите свои тренировки с помощью тренировок для беременных от Aaptiv. Посмотрите наши безопасные тренировки для беременных здесь.

Оставаться активным — хорошее время для «я» для молодых мам.

Новорожденному ребенку невероятно легко поставить приоритет выше всего остального, но не забывайте о ценности заботы о себе посреди этого важного жизненного поворота.Упражнения могут помочь вам чувствовать себя лучше, как умственно, так и физически. Корхерр добавляет, что оставаться активным полезно для мам, потому что это увеличивает уровень эндорфинов, помогает пищеварению и сну, а также дает время для себя.

«Сохранение активности во время грудного вскармливания очень важно для мам, чтобы убедиться, что они заботятся о себе», — говорит Макфаден. «Упражнения могут помочь кормящим мамам вести здоровый образ жизни, похудеть, привести тело в тонус и помочь в регуляции гормонов. Кроме того, здоровая мама – здоровая семья.”

Есть еще вопросы о фитнесе и беременности? Ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами о беременности.

Готовы попробовать несколько тренировок? Подробнее здесь.

Руководство по упражнениям и грудному вскармливанию

Физические упражнения, наряду со сбалансированным питанием, являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Легкая и умеренная физическая активность безопасна и полезна для кормящих мам, а также не влияет на количество, вкус или состав вашего грудного молока. родился, вот что вам нужно знать о грудном вскармливании и тренировках.

Упражнения после родов

Если у вас были обычные роды без каких-либо осложнений, вы, вероятно, могли бы начать заниматься спортом в течение нескольких дней. Но если у вас была эпизиотомия или кесарево сечение, вам придется подождать, пока ваше тело не заживет.

Если у вас все еще болит после рождения ребенка, у вас сильное кровотечение или у вас инфекция молочной железы, не начинайте заниматься спортом. Кроме того, перед началом послеродовой программы упражнений всегда следует проконсультироваться с врачом.Ваш врач сообщит вам, когда безопасно начинать тренировки, исходя из ваших конкретных обстоятельств.

Как начать послеродовую физкультуру

В течение первых нескольких недель после родов важно достаточно отдыхать и наладить выработку грудного молока. Итак, вы хотите начать тренироваться медленно. Затем вы можете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок в течение нескольких недель.

Имейте в виду, что стресс и усталость могут уменьшить выработку грудного молока и подвергнуть вас риску возникновения проблем с грудью, таких как мастит (инфекция молочной железы), поэтому не переусердствуйте.Если вы слишком устали или перегружены, сократите или прекратите тренировки на некоторое время. Вы всегда можете начать заново позже.

Что вы должны знать

Когда вы начинаете свой путь к тренировкам, нужно помнить о нескольких вещах. Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно и безопасно.

  • Прежде чем приступить к программе упражнений, всегда консультируйтесь с врачом.
  • Кормите грудью или сцеживайте грудное молоко перед началом тренировки. Полная грудь может сделать занятия спортом неудобными.
  • Если вы склонны к развитию мастита, вам следует ограничить упражнения для верхней части тела, особенно поднятие тяжестей.
  • Начните тренироваться в течение коротких промежутков времени несколько дней в неделю, затем постепенно повышайте уровень активности.
  • Прекратите тренировку, если почувствуете боль или учащенное сердцебиение, головокружение, одышку или усиление вагинального кровотечения.
  • Во избежание травм потратьте несколько минут на разминку перед началом тренировки и несколько минут после нее, чтобы остыть.
  • Носите поддерживающий бюстгальтер, который вам подходит. Очень тесный бюстгальтер или тот, который не обеспечивает достаточной поддержки, может быть неудобным и подвергать вас риску мастита.
  • Носите прокладки для груди, если вас беспокоит утечка грудного молока во время тренировки.
  • Вам следует пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, поэтому пейте стакан воды до и после тренировки. Вы даже можете носить с собой бутылку с водой во время тренировки и пить во время перерывов.

Советы

Тип деятельности, которую вы выбираете, так же важен, как и время, которое вы тратите на нее. Если вы только начинаете программу упражнений, обязательно начинайте медленно. И, если вы не уверены, безопасно ли упражнение, вы можете позвонить своему врачу. Вот несколько безопасных и простых способов начать.

  • Поплавайте. Плавание — это фантастическое упражнение для всего тела с малой ударной нагрузкой.
  • Отправьтесь на прогулку или в поход. Переноска ребенка в переноске или коляска — отличный способ двигаться и наслаждаться свежим воздухом.
  • Запишитесь в спортзал. Многие спортивные залы теперь предлагают уход за детьми, так что вы можете взять своего ребенка с собой.
  • Присоединяйтесь к программе упражнений «Мама и я». Найдите класс йоги или другой класс упражнений, который включает ребенка в программу тренировок. Занятия «Мама и я» также являются отличным способом познакомиться и пообщаться для молодых мам.
  • Совершите пробежку. Отправляйтесь сами или с ребенком. Беговые коляски позволяют легко выводить ребенка на пробежку. В целях безопасности убедитесь, что вы надежно пристегнули ребенка к коляске, и используйте детский шлем, чтобы предотвратить травмы в случае опрокидывания коляски.
  • Тренируйтесь дома. Воспользуйтесь DVD-диском для тренировок или танцев или покатайтесь на беговой дорожке. Если у вас дома есть тренажеры, вам будет легче тренироваться, и это идеально подходит для дождливых дней.

Упражнения и грудное вскармливание

Несмотря на то, что легкая или умеренная фитнес-программа безопасна и полезна для здоровья, энергичные упражнения могут привести к инфекции молочной железы и вызвать уменьшение выработки грудного молока. Это также может изменить вкус вашего грудного молока. Интенсивные упражнения могут привести к накоплению молочной кислоты в организме и попаданию ее в грудное молоко, что придает обычно сладкому молоку горький вкус. Пот также может изменить вкус грудного молока, делая грудь солоноватой. Некоторых малышей эти изменения не беспокоят, а другие могут отказываться от грудного вскармливания.

Чтобы свести к минимуму отказ от груди после тренировки

  • Перед кормлением грудью сцедите молоко с помощью молокоотсоса или вручную из каждой груди и выбросьте его. Затем покормите ребенка.
  • Кормите ребенка грудью или сцеживайте грудное молоко непосредственно перед тренировкой.
  • Если ваш ребенок корчит рожи, когда начинает сосать грудь, и не хочет продолжать, не заставляйте его.Если ваш ребенок достаточно взрослый, вы можете немного подождать, а затем повторить попытку. Или, если оно у вас есть, дайте ребенку бутылочку с ранее собранным грудным молоком. Однако не откладывайте кормление маленького ребенка. Новорожденным и детям раннего возраста необходимо есть примерно каждые два-три часа.
  • Принимайте душ или мойте грудь после тренировки и перед кормлением ребенка, чтобы удалить пот с кожи.
  • Подождите 90 минут после напряженной тренировки, прежде чем снова прикладывать ребенка к груди, потому что уровень молочной кислоты может сохраняться в грудном молоке в течение этого времени.

Преимущества умеренных упражнений

Есть много преимуществ для физических упражнений. Это полезно для кровообращения, мышц, силы и даже настроения. Вот некоторые из способов, которые приносят пользу кормящим мамам:

  • Наряду со здоровой диетой и грудным вскармливанием регулярные физические упражнения могут помочь вам сбросить вес во время беременности.
  • Это может помочь предотвратить сердечные заболевания.
  • Дает энергию.
  • Помогает снять стресс.
  • Улучшает общее состояние здоровья и самочувствие.
  • Увеличивает мышечную массу и поддерживает вас в форме.
  • Это может улучшить ночной сон.
  • Повышает уровень пролактина в организме, гормона, ответственного за выработку молочной железы.
  • Стимулирует высвобождение эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия, которые помогают прогнать хандру, поднять настроение и сделать вас счастливыми.

Слово из Веривелла

Для молодой мамы самое сложное в занятиях спортом, вероятно, найти время.Может быть трудно совмещать все потребности семьи, домашнего хозяйства и работы, и при этом находить время для физических упражнений. Вы можете нанять няню или договориться с партнером, чтобы он присматривал за детьми, чтобы вы могли заниматься спортом. В конечном счете, вы должны просто делать то, что можете, и не беспокоиться, если это происходит спорадически. Важно помнить, что даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие.

Могу ли я заниматься спортом во время кормления грудью?

Итак, ваш врач дал вам зеленый свет после родов, и вы готовы заняться беговой дорожкой, или ковриком для йоги, или, может быть, даже станком.Независимо от того, как вы двигаетесь, упражнения во время кормления — отличный способ чувствовать себя лучше, кормя вашего малыша. Наслаждайтесь проверенными преимуществами упражнений после родов с помощью этих советов и рекомендаций.

Влияют ли упражнения на выработку грудного молока?

Несмотря на слухи и мифы об обратном, физические упражнения не влияют на выработку молока. Вы можете сколько угодно потеть, не опасаясь, что физические упражнения повлияют на выработку грудного молока. Но поскольку поддержание обезвоживания так важно для кормления грудью, кормящие мамы должны убедиться, что они пьют достаточно воды до и после тренировки, по мнению экспертов из Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG).

Кормите ребенка грудью непосредственно перед тренировкой, чтобы избежать неприятного ощущения переполнения груди во время тренировки. После тренировки уровень молочной кислоты в вашем грудном молоке может временно измениться, что может изменить вкус вашего молока, но не повлияет на его питательность.

Польза занятий спортом во время кормления грудью

Вы знаете, что грудное вскармливание и занятия спортом полезны для вас, но знаете ли вы, что вместе они приносят еще больше пользы? Несколько веских причин двигаться:

  • Больше энергии. Быть молодой мамой может быть утомительно, и упражнения помогают создать запасы энергии, когда вы кормите грудью до предрассветных часов ночи.
  • Улучшение настроения. Достаточное количество физических упражнений после родов может помочь предотвратить послеродовую депрессию, от которой страдает каждая девятая мама, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
  • Потеря веса.  Мамы, кормящие грудью, уже сжигают от 300 до 500 калорий в день — объедините это с физическими упражнениями, и вы станете настоящей машиной для сжигания калорий.
  • Детский бондинг. Упражнения улучшают ваше настроение, что в сочетании с кормлением грудью укрепляет потенциал вашей связи с ребенком.

Лучшие упражнения для грудного вскармливания Женщины

Некоторые из лучших тренировок для медсестерных мам включают в себя:

  • Почтовая Йога
  • Pilates
  • Barre
  • Brish House
  • Brash
  • Biking
  • Обучение веса, начиная с легкими весами и возрастающая интенсивность
  • Домашние упражнения, включая отжимания, выпады, планки и приседания

По мнению экспертов ACOG, мамам следует выделять 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю с двумя силовыми тренировками.В начале, когда вы восстанавливаетесь после рождения, вы можете захотеть, чтобы это не оказывало сильного воздействия. Начните с более короткой программы упражнений и добавляйте продолжительность и сложность по мере того, как вы чувствуете себя готовым к ней. Если вы были марафонцем до рождения ребенка, возможно, вы привыкли к большей интенсивности — и это нормально.

Не знаете, с чего начать? Поищите группы упражнений «Мама и я» в вашем районе, чтобы помочь вам вернуться к рутине упражнений и в процессе познакомить вас с новыми друзьями-мамами (приятный бонус!).

Находить время для упражнений во время грудного вскармливания

Совмещать обязанности молодой мамы тяжело — борьба определенно реальна.Одно только грудное вскармливание может занять большую часть вашего дня, и это еще до того, как вы добавите работу по дому, поручения или вернетесь на работу. Если еженедельные тренировки кажутся вам слишком большими, начните с упражнений, которые легко выполнять дома, пока ваш ребенок спит, или купите хорошую прогулочную коляску, чтобы он мог вздремнуть, пока вы потеете.

Всем мамам нужно немного времени на себя. Если вы можете оставить своего малыша со своим партнером, родственником или опекуном, чтобы он ходил в спортзал самостоятельно, упражнения могут стать именно тем отдыхом, в котором вы нуждаетесь, и это полезно как для вас, так и для вашего ребенка.

Когда нельзя заниматься спортом во время грудного вскармливания

Если вы испытываете боль в животе, кровотечение или другую утечку жидкости, выпячивание в центре живота или тяжесть в области таза, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Помните, что хотя ваше тело способно на удивительные вещи (например, роды!), вы должны быть терпеливы к себе. Некоторые женщины могут вернуться к тренировкам сразу после родов, в то время как другим, особенно тем, у кого были более сложные роды или кесарево сечение, может потребоваться немного больше времени.Держите своего врача в курсе ваших планов упражнений: как только ваш врач скажет, что вы готовы, не стесняйтесь начинать тренироваться.

Что надеть для тренировок во время кормления грудью

Когда дело доходит до тренировок кормящей мамы, хороший спортивный бюстгальтер — ваш лучший друг. Выберите спортивный бюстгальтер, который обеспечивает достаточную поддержку, чтобы вы не чувствовали дискомфорта, и не настолько тугой, что может привести к закупорке протока (по той же причине избегайте слишком узкой верхней одежды). Возможно, вы захотите носить нагрудные прокладки на случай протекания.

Во время тренировки одевайтесь прежде всего так, чтобы вам было удобно и функционально. Вы заботитесь о себе, ухаживая за ребенком, и это огромное достижение.

Идеальная программа тренировок для кормящих мам: пошаговое руководство

Быть молодой мамой означает, что ваш образ жизни претерпит кардинальные изменения. Физические упражнения и здоровое питание имеют решающее значение для ведения здорового образа жизни.

СВЯЗАННЫЙ: Дженна Деван рассказывает о своей послеродовой программе упражнений

Грудное вскармливание требует изменения образа жизни, в том числе диеты, режима сна и даже гигиены.Однако эти изменения не означают, что вы перестанете преследовать свои цели в фитнесе. Грудное вскармливание требует как ума, так и тела. Если вы беспокоитесь, что грудное вскармливание помешает вашему плану оставаться в форме, не нужно паниковать, так как можно кормить грудью, оставаясь в форме. Вот как.

Влияют ли физические упражнения на выработку грудного молока?

Нет. Физические упражнения не влияют на грудное вскармливание. Вопреки распространенному мнению, что физические упражнения во время грудного вскармливания приводят к уменьшению грудного молока, физические упражнения так же важны для кормящей матери, как и для любого другого человека.Согласно Kellymom , грудное вскармливание помогает молодым матерям сбросить вес во время беременности, улучшить психическое здоровье, нарастить мышечную силу и общую физическую силу. Кроме того, занятия спортом помогают снять стресс, что пригодится молодым матерям, борющимся с бэби-хандрой или послеродовой депрессией.

Советы по упражнениям и грудному вскармливанию

Если вы решили продолжить или начать заниматься фитнесом во время грудного вскармливания, ниже приведены несколько важных советов, на которые следует обратить внимание.

Начните с менее напряженных упражнений

Несмотря на то, что физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни, молодые мамы должны помнить, что они не могут возобновить занятия фитнесом с такой же энергией до беременности. Многим матерям трудно совмещать грудное вскармливание и напряженный график тренировок. Тем не менее, прежде чем приступить к тренировкам, важно получить зеленый свет от своего врача. Это очень важно, так как большинству молодых матерей предписано достаточно отдыхать, прежде чем возобновить нормальную деятельность.Вы можете начать свои тренировки с прогулок, упражнений на растяжку, простой йоги и даже плавания, так как это одно из немногих менее эффективных упражнений. Будьте добры к своему телу и отдыхайте, когда устали. Начните тренироваться на короткие промежутки времени несколько дней в неделю, постепенно повышая уровень своей активности. Когда ваше тело хорошо приспособится к новому распорядку, вы можете постепенно переходить к более активным упражнениям для мышц.

Инвестируйте в хороший поддерживающий, ударопрочный бюстгальтер

Хороший спортивный бюстгальтер – лучший друг кормящей мамы на каждой тренировке.Ни для кого не секрет, что ваша грудь уже не та, что была до родов. Многие женщины замечают изменение размера чашечек, а это значит, что потребуется время, прежде чем они приспособятся к новым изменениям тела. Согласно Чего ожидать, жизненно важно иметь правильный спортивный бюстгальтер, который будет удобно сидеть на вашем теле во время тренировки. Ваш бюстгальтер не должен быть слишком тугим, чтобы не вызвать закупорку протоков. Во время тренировки не забывайте надевать прокладки для груди, чтобы молоко не вытекало.

Пейте много жидкости

Увлажняйте, увлажняйте и еще раз увлажняйте.Это должно быть мантрой каждой кормящей матери. Гидратация имеет решающее значение, когда вы тренируетесь. Во время занятий спортом мы теряем много жидкости из-за потоотделения. Это может привести к тому, что ваш организм не будет производить достаточно молока, так как функциональные возможности вашего организма будут затронуты из-за обезвоживания. Согласно Today’s Parent, , рекомендуется сначала кормить грудью или сцеживать молоко, а перед тренировкой пить воду или любые другие жидкости. Держите рядом бутылку с водой во время тренировки и пейте столько жидкости, сколько требуется вашему телу, сразу после окончания тренировки.

Время для тренировок

Каждая минута на счету, когда ты молодая мама. Вам не только придется изменить свои привычки сна, но если вы планируете тренироваться во время грудного вскармливания, у вас должно быть исключительное время, чтобы вы могли есть, заниматься спортом, спать и кормить грудью, не опасаясь ни вашего ребенка, ни вашего здоровья. затронутый. Вы можете запланировать свои тренировки, когда ребенок спит или когда ребенок находится в манеже. Кроме того, вы можете включить свои тренировки, когда вы играете с ребенком.Некоторые забавные упражнения, которые вы можете выполнять, проводя время с ребенком, включают в себя поднятие рук вместе с ребенком, приседания с макетом гантелей в роли вашего ребенка, упражнения на боковое сиденье с ребенком рядом с вами, танцы и многое другое. Хотя бывают дни, когда ваше время может быть неправильным, и вы не можете потренироваться, очень важно не подвергать себя стрессу.

Потребляйте рекомендуемые калории

Фитнес и калории всегда являются предметом постоянных дискуссий в мире фитнеса, так как многие эксперты по фитнесу рекомендуют снижать потребление калорий, стремясь к здоровому образу жизни.Однако, хотя это до некоторой степени верно, некоторые правила предназначены для кормящих матерей. Исследования показывают, что кормящая мать должна потреблять не менее 1800 калорий в день, чтобы иметь достаточно энергии для производства молока. Не уклоняйтесь от потребления калорий, опасаясь увеличения веса. Потеря веса ребенка при грудном вскармливании происходит постепенно. Постарайтесь быть терпеливым к себе и не корить себя за то, что вы не худеете так же быстро, как все остальные.

СЛЕДУЮЩИЙ: Морган Миллер рассказывает, как она пришла в форму после рождения близнецов

Источники: «Чего ожидать», «Сегодняшний родитель», Келлимом.

Факты о подтяжке и увеличении груди после беременности

Знайте это, прежде чем ложиться под послеродовой нож.

Читать Далее

Об авторе Карен Сэмюэлс (опубликовано 900 статей)

Карен — мама, которая любит писать.Последние четыре года она писала о беременности, воспитании детей, материнстве и реалиях воспитания детей. Она работала с Woman Junction, BabyGaga, The Talko, The Things и другими сайтами. По всем вопросам пишите на [email protected]

. Более От Карен Сэмюэлс

Руководство для кормящих мам по фитнесу после родов

Хотите снова начать тренироваться после рождения ребенка? Хотите знать, что вам нужно делать по-другому теперь, когда вы кормите грудью? Не смотрите дальше! Это руководство по фитнесу после родов для кормящих мам поможет вам вернуться к занятиям фитнесом, сохраняя при этом выработку молока!

Упражнения очень важны для всех, но во время грудного вскармливания вы должны подходить к ним немного по-другому.ACOG рекомендует 150 минут умеренных аэробных упражнений во время грудного вскармливания. Начните с малоинтенсивных тренировок, таких как ходьба в первые послеродовые дни, и увеличивайте продолжительность и сложность по мере восстановления организма и повышения выносливости.

Я хочу поделиться с вами своими советами и рекомендациями, как вернуться к физической форме после родов во время грудного вскармливания ! Я сделал это дважды и сделаю это снова в начале 2021 года. Оба раза были разными, и я многому научился на этом пути. Наличие матери в качестве консультанта по грудному вскармливанию очень помогает, и я обязательно поделюсь с вами некоторыми ее советами!

Советы по послеродовому фитнесу для кормящих мам

Отказ от ответственности : как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Это предоставляется бесплатно для вас

Прежде чем начать, поговорите со своим врачом.

Совет номер один, который я могу вам дать, это всегда дождаться разрешения врача после родов, прежде чем начинать заниматься фитнесом. Даже столько, сколько ходьба должна управляться вашим доктором. Все женщины разные, и роды травмируют тело, независимо от того, какие у вас роды. Перед началом важно дать своему телу время отдохнуть и восстановиться.

Начало моих послеродовых фитнес-путешествий

С моим первым ребенком я вернулась к работе в тренажерном зале в качестве личного тренера и инструктора группового фитнеса через 8 недель после родов.Я начала пробовать делать небольшие тренировки через 6 недель после родов, когда мой врач дал мне разрешение. По какой-то причине я чувствовал это давление, чтобы вернуться к себе быстро, хотя я считаю, что я оказывал давление на себя. Оглядываясь назад, я бы хотел подождать еще несколько недель! Его было много на моем теле.

Перенесемся на несколько лет вперед в послеродовой период с моим сыном. Я был благословлен 8-недельным отпуском по уходу за мужем, и я решил стать полной мамой, работающей дома. Я впитывала те 8 недель, что он был со мной, чтобы как можно больше отдыхать, чтобы мое тело зажило.Мы пошли на случайные прогулки после того, как мой врач разрешил мне, но я не начала пытаться делать больше, пока не прошло 9-10 недель после родов. Я чувствую, что мое тело зажило намного лучше, хотя я была старше, и это был мой второй ребенок!

Начните медленно и слушайте свое тело.

Не торопитесь и прислушивайтесь к ощущениям своего тела. Вам не нужно заставлять себя «вернуть свое тело», потому что вы кормите своего ребенка! К тому же твое старое тело никогда не вернется. Цените свой новый за все, что он сделал для вас и вашего ребенка.

Найдите программу или тренировки, которые позволят вам легко начать и продвигаться вперед. Если вы ищете отличные тренировки для начала, вот 5 предродовых тренировок, которые также идеально подходят для послеродовых и кормящих мам. Они мало ударопрочные, поэтому меньше прыгают и легко воздействуют на ядро! Есть даже видео!

Связанный пост:
Возвращение к бегу после родов

Ставьте разумные цели.

Как я уже говорил выше, не ставьте перед собой цель вернуть свое тело.Поскольку вы кормите грудью, ваше тело не в нормальном состоянии. Вы создаете молоко для своего ребенка, которое потребует от вас дополнительных запасов жира.

Вместо того, чтобы ставить цели по снижению веса, откажитесь от весов и создайте цели для силы и хорошего самочувствия! Начните с модификаций традиционных упражнений, особенно в области кора и кардио. Вам нужно будет восстановить свою основную силу и выносливость после родов.

Ставьте перед собой цели, чтобы перейти на следующий уровень. Большинство программ упражнений предлагают различные варианты интенсивности, поэтому начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Выпейте

тонн воды.

Я не могу больше это подчеркнуть. Вам нужно пить столько воды во время грудного вскармливания и даже больше, если вы тренируетесь, чтобы поддерживать выработку молока. Поэтому, если вы думаете, что выпили достаточно воды, подумайте еще раз и пейте больше.

Я рекомендую приобрести большую бутылку с водой и следить за тем, сколько раз вы наполняете ее в течение дня. Кормящим женщинам рекомендуется выпивать 128 унций воды в день! Если это число кажется пугающим и недостижимым, начните с попытки выпивать 1/2 своего веса в унциях воды.Например, если вы весите 160 фунтов, попробуйте выпить 80 унций воды! Как только это число станет нормальным, продолжайте увеличивать потребление воды.

Связанный пост:
Фитнес мамы должен быть в зоне

Не ждите, что вы вернетесь к своей рутине до беременности.

Это связано с установлением разумных целей выше! Не расстраивайтесь, если вы не можете бегать в том же темпе, что и до рождения ребенка, или если вы устали на полпути к тренировке, которую выполняли до беременности.

Ваше тело прошло через многое, и ему нужно время, чтобы отдохнуть, восстановиться и медленно вернуться обратно. Гордитесь тем, где вы находитесь, и тем, что вы начали здоровый путь!

Подпитка вашего тела. Не морите себя голодом.

Ты готовишь молоко, мама! Кормящим матерям нужно дополнительно 300-500 калорий во время грудного вскармливания, чтобы поддерживать выработку молока. Потребление менее 1500-1800 калорий в день не рекомендуется. Фактически, примерно 1800-2200 калорий должны быть нижним пределом вашего потребления калорий.Очевидно, что каждая мама отличается массой тела, уровнем активности и выработкой молока.

Сейчас не время сидеть на диете, но и не время баловаться. У вас есть возможность потреблять больше, поэтому убедитесь, что вы питаете свой организм полезными для здоровья продуктами. Убедитесь, что вы едите хороший баланс жиров, углеводов и белков.

Если вас беспокоит, сколько вы должны есть, поговорите со своим врачом, диетологом или консультантом по грудному вскармливанию, чтобы лучше понять ваши личные обстоятельства.

Связанный пост:
Необходимые вещи для успешного кормления грудью

Совместите свои тренировки с кормлением грудью и сном.

Вы захотите тренироваться, когда ваша грудь пуста, поэтому вам нужно спланировать, когда вы собираетесь тренироваться.

Это становится немного проще, если у вас есть четкое расписание. Прежде чем начать, обратите внимание и посмотрите, когда может быть наиболее удобно втиснуться в тренировку.

После того, как у меня родился сын, я тренировалась после его утреннего сеанса кормления, когда он снова засыпал.Моя грудь была не такой полной, что облегчало мне задачу. Кроме того, я могла быть продуктивной, пока он спал.

Найдите подходящий насос.

В какой-то момент вам, вероятно, понадобится опорожнение без ребенка!

Во время подготовки к полумарафону во время грудного вскармливания мне пришлось применить другой подход. Мои пробежки должны были произойти очень рано утром, прежде чем маленький человек проснется, поэтому я поставил будильник на 20 минут раньше, чтобы прокачиваться перед тем, как отправиться в путь. Обычно я сцеживалась, чтобы успокоиться, вместо того, чтобы полностью опорожнять грудь.Потом я поставила молоко в холодильник, чтобы муж накормил его, если проснется!

Вот два моих любимых насоса для быстрой прокачки на ходу. Если вам нужна ручная помпа, то вам подойдет ручная помпа Medela Harmony. А еще лучше то, что он стоит менее 30 долларов и может пойти с вами куда угодно!

Другой мой фаворит — Motif Duo, портативный двойной электрический насос. Он использует перезаряжаемую батарею, поэтому вам не нужно подключаться к розетке во время его использования. Если бы я ехал куда-то еще, чтобы бегать, я мог бы подключить его и качать во время вождения! Это немного дороже, но все же всего 159 долларов на Amazon.Вы также можете узнать, можете ли вы получить его бесплатно по страховке!

Приобретите хороший поддерживающий спортивный бюстгальтер!

Мамочка, иначе не скажешь, у тебя сиськи больше. Если раньше у вас была маленькая грудь, вас ждет грубое пробуждение. Это было мое обстоятельство, когда я перешла от размера чашки B к размеру чашки DD. Я не привык тренироваться или бегать с таким весом на груди. Я купил несколько отличных спортивных бюстгальтеров, которые очень рекомендую. Это мои любимые и, что еще лучше, они будут по разумной цене.

Ударопрочный спортивный бюстгальтер SYROKAN

Это мой выбор, и он у меня есть в двух разных цветах! Поддержка потрясающая, и вы можете отрегулировать плотность прилегания чашечек в зависимости от того, насколько полна ваша грудь, используя язычок на липучке, показанный выше!

Ударопрочный спортивный бюстгальтер Yvette Zip Front

Этот бюстгальтер я приобрела позже, когда начала кормить грудью, но мне очень понравилась поддержка, которую он мне оказал. С этой молнией спереди так легко надевать и снимать!

Спортивное бра для кормления Kindred Bravely Low Impact

Если вы ищете вариант с меньшей ударной нагрузкой, который можно носить весь день, то этот вариант для вас! Я настоятельно рекомендую обратить внимание на другие товары Kindred Bravely, так как это компания для беременных и кормящих мам!

Связанный пост:
5 Тренировки всего тела до и после родов

В общем, будьте добры к своему телу.

Помните, что путешествие в период грудного вскармливания и послеродового периода — это всего лишь путешествие. Вы медленно набираете вес в течение 9 месяцев, и потребуется время, чтобы снова почувствовать себя более нормально. Вероятно, даже дольше, потому что вы кормите грудью.

Кормящие матери, как правило, теряют вес быстрее, но ваше тело больше не принадлежит вам, пока ребенок не отлучится от груди. Для меня это заняло 18 месяцев. Возможно, я вернулась к своему весу до беременности через 9 месяцев после родов, но прошло еще 9 месяцев, прежде чем мое тело стало моим собственным.Несмотря ни на что, я буду делать это снова и снова, чтобы накормить своих детей и почувствовать эту удивительную связь.

Я надеюсь, что это руководство по послеродовому фитнесу для кормящих мам ответило на некоторые из ваших вопросов! Не стесняйтесь связаться, оставив комментарий или написав мне по электронной почте на [email protected] Если я не знаю ответа на ваш вопрос, я с радостью спрошу у своей мамы, консультанта по грудному вскармливанию!

Каковы ваши главные советы по началу занятий фитнесом во время грудного вскармливания?
Удалось ли вам тренироваться и поддерживать выработку молока?

Делиться – значит заботиться!

Похожие посты:

5 умных способов оставаться в форме для кормящих мам

Читайте также – Вот как Милинд Соман поддерживает свой пресс в тонусе и подтянутое тело в 56 лет, раскрыты его секреты диеты и фитнеса – смотрите

Грудное вскармливание может сжигать до 800 калорий в день для молодых мам.Это отличное начало для потери килограммов во время беременности, но оно также может оставить вас голодными и жаждущими богатых калориями пустых углеводов — верный способ набрать больше веса, чем потерять. Читайте также: Диша Патани подняла вес на 80 кг в новом видео о тренировке, что произвело впечатление на фанатов И, следуя нескольким простым и эффективным правилам питания и физических упражнений, вы сможете достичь и поддерживать здоровый вес, независимо от вашего размера и формы.Читайте также: Раджкуммар Рао рассказывает, как он построил мускулистое телосложение, несмотря на то, что был вегетарианцем

1. Пейте

Употребление достаточного количества жидкости является обязательным для молодых мам. Вода, молоко и соки поддерживают ваше пищеварение и способствуют выработке молока, а также сохраняют чувство сытости и уменьшают соблазн съесть дополнительный пакетик чипсов.

Организм также может легко спутать жажду и голод, поэтому, если вы проголодались вскоре после здоровой еды, попробуйте выпить воды, чтобы увидеть, насытит ли вас это.Поскольку обезвоживание может нанести ущерб вашему метаболизму и помешать вашим усилиям по снижению веса, важно всегда оставаться гидратированным.

Лучший способ убедиться, что вы пьете достаточное количество воды, — это регулярно употреблять ее в течение дня. Держите при себе бутылку с водой и регулярно пейте из нее глоток.

2. Get Complex (питательные вещества)

Кормящим матерям круглосуточно нужны тонны энергии, а лучшими продуктами для быстрой подпитки являются сложные углеводы. Мало того, что они богаты питательными веществами, сложные углеводы также медленнее расщепляются организмом, поэтому они дольше сохраняют чувство сытости.

Удовлетворите свою тягу к углеводам с помощью здоровых продуктов, таких как печеный картофель, сладкий картофель, коричневый рис и цельнозерновые продукты. Молоко и йогурт также являются отличными источниками питательных веществ, которые помогают укрепить кости с помощью всего содержащегося в них кальция, что полезно как для мамы, так и для ребенка. Постное мясо, курица и чечевица также являются богатыми белком строительными блоками для обоих.

Еще одним обязательным продуктом для кормящих мам является холодноводная рыба, такая как лосось и тунец. Это отличные источники ДГК, жирной кислоты Омега-3, известной своей ролью в развитии мозга и нервной системы ребенка.Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, могут попробовать то, что едят их мамы, так что это идеальное время, чтобы принести богатые питательными веществами фрукты и овощи. Мало того, что они будут играть ключевую роль в благополучии мамы и ребенка, но и у новорожденного разовьется предрасположенность к этим суперпродуктам в более позднем возрасте.

3. Ешь, ешь, ешь

Трехразовое питание может привести к голодным болям у активных молодых матерей. Употребление здоровых закусок, таких как овес, сухофрукты и орехи, каждые два-три часа подавляет чувство голода и помогает поддерживать стабильный уровень сахара и энергии.

Это, в свою очередь, поможет противостоять нездоровым закускам, таким как пирожные, чипсы, тяжелые сыры и пончики.

Верный способ избежать пустых калорий — хранить дома здоровые закуски вместо нездоровой пищи. Это гарантирует, что каждый раз, когда вы берете что-нибудь, чтобы поесть на ходу, вы можете быть уверены, что оно наполнено питательными веществами.

4. Работай, детка

Хотя молодым мамам может быть трудно найти время для занятий спортом, заниматься спортом с ребенком все же можно.

Когда вы поднимаетесь по лестнице или приседаете, носите ребенка либо на руках, либо в переноске. Дополнительный вес вашего ребенка поможет сжечь больше калорий, а также послужит связующим звеном.

На самом деле, простое поднятие ребенка в воздух — это разумный и эффективный способ укрепить и тонизировать мышцы. Катание ребенка в коляске во время прогулки также является отличным упражнением. Наденьте подгузники и сумки для покупок и наблюдайте, как лишний вес сжигает еще больше калорий!

5.Let It Go

Каждый день уделяя себе немного времени, глубоко дышите и расслабляйте свой разум, это также поможет вам похудеть и оставаться в форме. Сохранение спокойствия и подзарядка избавят вас от стресса и избавят от эмоционального переедания.

6 вещей, которые я хотела бы знать о грудном вскармливании и физических упражнениях

Планировать тренировки во время сна, кормления грудью и сцеживания непросто, но выполнимо. (Совет: инвестируйте в хороший спортивный бюстгальтер — вы не пожалеете.)

Дженнифер со своим сыном Исааком, которому было пять месяцев, когда она снова начала участвовать в соревнованиях по триатлону. Фото: Дженнифер Пинарски

До рождения моего сына Исаака я была очень активной бегуньей и триатлонисткой, продолжая заниматься спортом во время беременности. Естественно, я думала, что смогу легко вернуться к своим тренировкам после рождения ребенка, но я ошибалась. Совмещать грудное вскармливание и график тренировок было непросто, и я совершила много ошибок (включая болезненный случай мастита и медаль финишера на моем первом послеродовом триатлоне).Вот что мне хотелось бы, чтобы кто-нибудь рассказал мне о грудном вскармливании и физических упражнениях.

1. Следите за тем, чтобы ваши калории и бутылка с водой были всегда на высоте
На первый взгляд бег и грудное вскармливание могут показаться волшебным решением для похудения ребенка. Уход за больными сжигает 500 калорий в день, а пробежка на 5 километров сжигает еще 500 калорий, поэтому можно легко сделать вывод, что вы на пути к своим старым узким джинсам. Но не ограничивайте потребление пищи слишком сильно. Я обнаружил, что мне нужно возмещать калории, которые я сжигал во время пробежки, чтобы сохранить стабильное количество молока.Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

2. Купите хороший спортивный бюстгальтер
Если вы думаете, что ваша грудь меняется во время беременности, это ничто по сравнению с изменениями, которые вы испытываете во время грудного вскармливания! Мои бюстгальтеры с чашкой А до беременности были смехотворны по сравнению с бюстгальтерами с чашкой Е, которые мне понадобились после рождения детей. Поддерживающий спортивный бюстгальтер с высокой компрессией — это самый важный элемент спортивного снаряжения, который вам понадобится. Ищите модель с регулируемыми ремнями, чтобы приспособить меняющуюся грудь, и, в идеале, с застежками для кормления или отверстиями для легкого доступа.Самое главное, снимите спортивный бюстгальтер, как только закончите тренировку, чтобы предотвратить закупорку протоков и мастит.

3. Совмещайте тренировки с кормлением грудью и сном
Если ваш ребенок регулярно спит, и кто-то еще может оставаться с ним дома, можно легко приспособиться к тренировке, пока он дремлет. Если возможно, покормите ребенка обеими грудями перед выходом из дома. Меня успокаивало то, что у моего ребенка был полный животик, а грудь не казалась такой тяжелой или неудобной во время тренировок.

4. Приучите ребенка к бутылочке
Даже если вы планируете исключительно грудное вскармливание, время от времени приучайте ребенка к бутылочке с сцеженным молоком, это дает больше свободы и гибкости в отношении того, когда и как долго вы можете заниматься спортом, потому что кто-то, кроме вас, может ее накормить. Мой второй ребенок почти не спал, , поэтому я не могла планировать свои тренировки так, чтобы они совпадали с предсказуемым временем сна. Если я хотела пойти на пробежку, это означало, что у кого-то еще должна быть бутылочка наготове, и мой ребенок должен был смириться с этим.

5. Соберите помпу
Реальная история: когда моему сыну было четыре месяца, я участвовал в забеге на 10 км. Рассчитывая отсутствовать всего три часа, я накачал ему несколько бутылочек молока и поехал на гонку. Все шло отлично, пока я не добралась до отметки 7 км, и вдруг у меня начала протекать грудь. Они продолжали протекать до конца забега (и до самого дома), что сделало несколько очень неловких фотографий на финише! Усвоенный урок: если вы кормящая мама, которая планирует отсутствовать со своим ребенком в течение периода, в течение которого вы обычно делаете хотя бы один сеанс кормления, возьмите с собой молокоотсос (и обязательно носите впитывающие прокладки для груди).Если ваш ребенок едет с вами на забег, покормите его перед стартом. Во время более длинных соревнований вы даже можете нянчить во время гонок (как это делала Лиза Ховард во время своих сверхмарафонских соревнований).

6. Будьте добры к своему телу и своему эго
По общему признанию, это не столько связано с грудным вскармливанием, сколько с управлением вашими ожиданиями в отношении упражнений после родов. Медленно возвращайтесь к обычным упражнениям, обращая пристальное внимание на то, как себя чувствует ваше тело, и признайте, что потребуется время, чтобы достичь той же скорости и дистанции, которую вы использовали для бега, или того веса, который вы можете поднять.Знайте, что, занимаясь спортом — независимо от того, насколько вы не в форме или медленно себя чувствуете, — вы подаете положительный пример своему новорожденному.

Подробнее:
Послеродовая гимнастика и тренировки в течение первых 6 недель после родов
Учебник по грудному вскармливанию и сцеживанию
Как подобрать подходящий бюстгальтер для кормления

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.