Упражнения для грудничка: Гимнастика для новорожденных с первых дней жизни: советы специалистов.

Содержание

 Гимнастика для грудничков 2 месяца: как правильно делать упражнения

Содержание статьи

Первые месяцы жизни ребенка – это адаптация к новым условиям. Младенец провел много времени в утробе матери в неудобном положении, поэтому гимнастика для грудничков в 2 месяца должна стать неотъемлемой частью жизни. Если в первый месяц новорожденный большую часть времени ест и спит, то уже в 2 месяца он может пытаться поднимать голову и разглядывать мир с нового ракурса.

Разница между гимнастикой и массажем

Для начала разберемся, есть ли разница между гимнастикой и массажем, для чего нужны эти процедуры и кто их проводит.

Гимнастика – это комплекс несложных упражнений, которые мама должна выполнять с ребенком ежедневно не реже 2 раз. Гимнастика имеет целью укрепление мышц, сердечно-сосудистой системы, улучшение работы ЖКТ и кровообращения в тканях. Гимнастика также развивает двигательные навыки ребенка, стимулирует к физическому развитию. Вспомните, каким был младенец в первый месяц жизни: кулачки сжаты, движения резкие, нескоординированные. Ближе к двум месяцам малыш меняется. Кроха агукает, крутит ручками, как будто рассматривает свои пальчики, хватает маму за палец или волосы, держит головку вертикально на руках у мамы, а некоторые детки пытаются поднять голову, лежа на животе. Гимнастика для ребенка – это одновременно занятие физкультурой и общение с мамой.

Массаж, в отличие от гимнастики, должен проводиться профессионалом не ранее 3 месяцев. Обычно массаж назначает врач-невролог после планового осмотра месячного ребенка. Массаж имеет четкую цель: укрепить или расслабить отдельные группы мышц тела ребенка. Если у малыша гипертонус, ему нужен курс расслабляющего массажа, если же отмечается мышечная слабость (пониженный тонус мышц), требуется укрепляющий массаж. При наличии показаний врач может рекомендовать массаж раньше 3 месяцев. Специалист приходит домой, либо ребенка возят в клинику. Процедуру проводят курсом из 10 сеансов, затем делают перерыв.

Противопоказания для выполнения гимнастики

Гимнастику с грудничком можно выполнять не всегда. Вот список заболеваний и состояний, при которых противопоказаны занятия гимнастикой:

  • высыпания на коже любой природы;
  • грыжи любого вида;
  • рвота, расстройство пищеварения;
  • ОРВИ;
  • повышение температуры тела выше 37,5 °С и лихорадочное состояние;
  • травмы, ожоги;
  • рахит в острой стадии;
  • врожденный порок сердца;
  • сердечная или дыхательная недостаточность;
  • заболевания кровеносной системы;
  • патология опорно-двигательного аппарата;
  • судорожный синдром;
  • гипотрофия.

Некоторые временные состояния (высыпания на коже, инфекционные процессы, повышенная температура тела и др.) требуют воздержания от занятия с ребенком до полного выздоровления. При наличии врожденных заболеваний или патологий от гимнастики придется отказаться совсем – занятия будут приносить малышу вред, а не пользу.

Комплекс гимнастических упражнений

Для двухмесячного ребенка достаточно 2 сеансов гимнастики ежедневно. Можно делать ее утром и вечером за 20 минут до еды или через 40 минут после кормления. Идеально — делать упражнения во время переодевания (пеленания, смены подгузников). Руки мамы должны быть чистыми, ногти — коротко обстриженными.

Упражнения в положении лежа на спине

Малыша необходимо уложить на твердую поверхность (например, пеленальный столик). Каждое упражнение выполняем от 4 до 8 раз, ориентируясь на настроение ребенка.

Начинаем гимнастику с поглаживаний. Плавными движениями гладим ручки, ножки, животик по часовой стрелке, как бы руками здороваясь с малышом. Это поможет ребенку настроиться на занятие, а также наладить телесный контакт с мамой.

Гимнастический комплекс для укрепления рук:

  1. Перекрещивание рук. Большие пальцы своих рук вкладываем в ладошки малыша, обхватываем запястья ребенка. Руки младенца разводим в стороны, затем перекрещиваем на груди, как будто малыш сам себя обнимает. Разводим и сводим руки, чередуя их положение относительно друг друга.
  2. Круговые движения руками. Не отпускаем ручки ребенка, пальцы все еще вложены в ладошки, запястья обхвачены пальцами. Поднимаем руки вверх, разводим в стороны, опускаем вниз, скользя по плоскости стола, затем выполняем круговые движения руками.
  3. Бокс. Все еще удерживаем ручки малыша, вытягиваем руки над грудью, выполняем боксирующие движения поочередно каждой ручкой.
  4. Подтягивание за руки. Держим ручки, запястья зафиксированы. Вытягиваем руки малыша над грудью, тянем на себя и ждем, когда младенец попытается подтянуть голову, согнуть руки и принять положение полусидя. Ручки можно развести шире и снова выполнить подтягивание.
  5. Массаж ладошек. Раскрываем ладонь, массируем ее большим пальцем по часовой стрелке, уделяем внимание центру ладони. Затем поворачиваем ладошку тыльной стороной, обжимающими движениями массируем каждый пальчик от основания к ноготку. Важно одновременно приговаривать что-то приятное, рассказывать стишки и потешки, чтобы у малыша возникали хорошие ассоциации с гимнастикой. В завершение потрясем запястьем для расслабления мышц.

Гимнастический комплекс для укрепления ног:

  1. Прижимание ног.Ножку ребенка обхватываем пальцами у голеностопного сустава, прижимаем к животу, возвращаем обратно. Делаем так поочередно с каждой ногой. Затем прижимаем одновременно две ножки к животику.
  2. Разведение тазобедренных суставов.Ножки малыша держим у основания стопы, прижимаем к животику и разводим по кругу: левую ногу – по часовой стрелке, правую – против часовой стрелки, разминая тазобедренный сустав. В конце упражнения слегка потрясем каждую ножку.
  3. Тренировка на перевороты.Рукой обхватываем ножку у основания стопы и заводим ее на противоположную сторону, то есть левой ногой касаемся поверхности справа от ребенка, правой ногой – поверхности слева. Нога должна чуть коснуться коленом стола. Малыш старается повернуть корпус тела за ногой и оказаться на животе. Выполняем по несколько раз в каждом направлении. Важно: если ребенок уже пытается поворачиваться на одну сторону, то нужно стимулировать поворот на вторую сторону, чтобы его навыки развивались симметрично. Делаем упор на слабую сторону – например, налево делаем 2 переворота, а направо – 4.
  4. Тренировка на перевороты с помощью рук.Снова учим малыша переворачиваться, но теперь берем ручку (большой палец вложен в ладошку, запястье зафиксировано), тянем в противоположную сторону, а малыш поворачивает таз и завершает переворот. Принцип тот же: упор на слабую сторону.
  5. Поза эмбриона.Берем ножки и ручки вместе (одной рукой держим левые конечности малыша, другой рукой – правую ножку и правую ручку), придавая крохе позу эмбриона, покачиваем из стороны в сторону.
  6. Люлька.
    Одной рукой собираем ручки и ножки малыша, другой — придерживаем голову ребенка. Покачиваем младенца, как в люлечке.

Упражнения в положении лежа на животе

Гимнастический комплекс для общего укрепления мышц:

  1. Плавание.Ручками ребенка выполняем загребающие движения по плоскости стола, как будто малыш плывет.
  2. Выгибание назад. Вытягиваем руки малыша спереди, вкладываем указательные пальцы ему в ладошки, остальными пальцами фиксируем запястья. Тянем ребенка за руки вверх и назад. Тело малыша выгибается в дугу. Возвращаем руки в исходное положение, повторяем несколько раз.
  3. Подкручивание ног. Берем ножки у основания стопы и одновременно подкручиваем под живот: левую ногу по часовой стрелке, правую – против часовой стрелки. В конце упражнения чуть потряхиваем стопы, чтобы расслабить мышцы.
  4. Ползание.Складываем стопы вместе, затем толкаем их руками, стимулируя малыша ползти вперед.
  5. Учим держать голову. 
    Ручки младенца подкладываем под грудь так, чтобы его грудка опиралась на кулачки.
  6. Самолетик.Раскидываем ручки малыша в стороны, берем его за руки (указательный палец вложен в ладошку, запястье зафиксировано) и немного тянем ручки вверх, покачивая ребенка из стороны в сторону.

Упражнения в положении на весу

Поднимаем ребенка с пеленального столика и выполняем следующие упражнения:

  1. Поклоны. Располагаем малыша вертикально, прижимая к себе спиной, одной рукой обхватываем его за талию. Другой рукой наклоняем корпус ребенка вниз (как будто он кланяется) и помогаем подняться. Малыш сам старается выпрямиться, удерживая голову.
  2. Часики.Держим младенца под мышками, таз и ноги качаем из стороны в сторону.
  3. Наклоны в стороны. Обхватываем малыша ладонями между талией и подмышками, держим на весу. Наклоняем его поочередно в разные стороны. Ребенок старается выгибаться в противоположном направлении.

Гимнастику для грудничков нужно выполнять ежедневно в течение всего первого года жизни. С возрастом гимнастический комплекс пополняется новыми упражнениями, так как ребенок развивается физически и осваивает новые навыки. Помимо своей непосредственной функции укрепления мышц, оздоровления организма ребенка, гимнастика способствует закаливанию. Во время занятий малыш лежит на столе раздетый и принимает воздушные ванны.

Не обязательно выполнять все упражнения сразу. Нужно смотреть по настроению ребенка: если он противится или начинает капризничать, пропустите упражнение и попробуйте следующее. Гимнастика должна приносить малышу радость, а не раздражение. У младенца должен сформироваться приятный ритуал, который несет положительные эмоции. Гимнастика — это не только зарядка для малыша, но и возможность лишний раз пообщаться с мамой, посмотреть на нее, послушать ее голос. Пусть гимнастика приносит вашему ребенку пользу и поднимает настроение!

Польза массажа и гимнастики. Массаж грудничкам – MD clinic

Массаж грудничкам и гимнастика способствуют развитию ребенка, поэтому они могут быть рекомендованы с самого раннего возраста. Правильная техника выполнения этих процедур позволяет укрепить мышечную систему и закалить организм малыша. Новорожденные с первых дней хаотично двигают рукам и ногами, пытаясь приспособиться к новым условиям жизни вне утробы матери. Гимнастика помогает им ускорить этот процесс и нормализовать сон, который так важен для развития и роста крохи.

 

Массаж и гимнастика – польза для всего организма ребенка

 

Массаж влияет на все органы и системы организма грудничка. Под влиянием этих процедур нормализуется работа нервной системы, стимулируется развитие мышц, а также улучшаются сон и аппетит. Массаж полезен как для здоровых детей, так и для малышей с некоторыми патологическими состояниями. Во втором случае речь идет о лечебном массаже, который назначает врач, поскольку при разных заболеваниях процедура имеет свои особенности. Но даже перед курсом профилактического массажа грудничка нужно показать педиатру, чтобы доктор подтвердил, что ребенок здоров и у него нет противопоказаний.

 

Профессионально выполненный массаж и гимнастика также помогают:

  • стимулировать кровообращение и отток лимфы;
  • повысить защитные свойства кожных покровов;
  • улучшить обмен веществ;
  • укрепить иммунитет.

Динамическая зарядка помогает малышу лучше ориентироваться в пространстве и контролировать свои движения. Она нормализует тонус, а также подвижность суставов. Массаж и гимнастика позитивно влияют не только на физическое состояние, но и на психологический настрой малыша. Если процедура проходит в приятной обстановке, это помогает ребенку выстраивать с окружающим миром доверительные отношения.

 

Противопоказания

 

В некоторых ситуациях массаж и гимнастика, несмотря на их пользу, противопоказаны. К ним относятся:

  • инфекционные заболевания;
  • повышенная температура тела;
  • запрет на массаж от невролога или ортопеда;
  • сыпь на коже;
  • ребенок не проходил полное медицинское обследование согласно возрастным рекомендациям.

Нежелательно делать массаж сразу после того, как ребенок поел или поспал. В этих ситуациях нужно подождать некоторое время, и лишь потом приступать к очередному сеансу процедур. При возникновении любого вида аллергии массаж также лучше отложить до полного выздоровления (даже если она проявляется только со стороны кожи и никак не влияет на общее состояние).

 

Можно ли родителям самостоятельно делать детский массаж или все же лучше довериться профессионалу?

 

Впервые делать массаж грудничкам должен только профессионал – медицинский работник, который дополнительно прошел специализированные курсы. Он может показать родителям, какие движения они смогут повторять самостоятельно в домашних условиях. Как правило, к ним относятся только поглаживания и профилактическая гимнастика. Делать любые массажные движения с прикладыванием усилий родителям нельзя. Чтобы не навредить малышу, нужно знать особенности анатомии и физиологии, поэтому массаж должен выполнять квалифицированный медработник.

 

 

К тому же любой сеанс массажа и гимнастики должен проводиться с улыбкой и в благоприятной эмоциональной атмосфере. Дети очень чуткие к эмоциям взрослых, поэтому умелый подход к маленьким пациентам – немаловажная составляющая. Если Вы ищете именно такого специалиста для детского массажа на Позняках, обратитесь в нашу клинику.

 

В медицинском центре «MD clinic» детский массаж проводит Шаповал Татьяна Евгеньевна. Она детский массажист с опытом работы 30 лет. Кроме того, Татьяна Евгеньевна – патронажная медсестра высшей категории и просто добрый, искренний человек, который по-настоящему любит деток и свою работу. Вы можете записаться на массаж в клинике или заказать проведение курса в домашних условиях с выездом специалиста.

Гимнастика для новорожденных 👶 с первых дней жизни: динамическая и классическая

Новорожденный малыш проводит большую часть времени в состоянии сна, просыпаясь только в определенное время от чувства голода или дискомфорта. Между тем, ему необходимо развиваться физически с первого года жизни. Обязательным режимным пунктом должна стать гимнастика для новорожденных.

О пользе гимнастики

Хотя в пользе гимнастики не стоит никого убеждать, относительно грудничков она оказывает особое действие:

  1. Тактильный контакт с мамой благотворно влияет на психическое состояние. Малыш дольше и спокойнее спит.
  2. Малыш познает свое тело и привыкает к нему. У него развиваются необходимые рефлексы, мышцы и суставы, развивается координация движений.
  3. В процессе занятий улучшается обмен веществ, работа надпочечников, ускоряется кровообращение. Зарядка обеспечивает прочную сцепку мышц и костей.
Благодаря гимнастическим упражнениям малыш учится лучше чувствовать свое тело, совершенствуется также и работа нервной системы, отвечающей за передачу импульсов от мозга к мышцам

По словам педиатра Комаровского О.Е., от того, насколько правильно организовано развитие детей с грудничкового возраста, зависит состояние их здоровья в дальнейшем. Гимнастические упражнения должны соответствовать возрасту. В сочетании с массажем активные физические упражнения окажут благотворное влияние не только на физическое, но и на умственное развитие новорожденного.

Самое элементарное и распространенное утреннее упражнение, которое можно применять после выписки из роддома – раннее выкладывание карапуза на животик. Малыш поначалу инстинктивно будет поворачивать голову набок, потому что ему в этом положении легче дышать. Позже он начнет поднимать голову вверх и стараться удерживать ее в течение нескольких секунд.

Упражнение укрепляет мышцы шеи, спинки, плечей, позвоночник. Через несколько недель ребенок держит голову в приподнятом состоянии достаточно долго, затем начинает приподнимать плечи, в дальнейшем – опираться на локти и поднимать корпус.

Выкладывание новорожденного на животик упражнением назвать сложно, но именно оно поможет крохе адаптироваться к окружающему миру после рождения. Конечно, время выкладывания необходимо регламентировать, чтобы ребенок не устал.

О принципах физических упражнений

У новорожденного строго регламентирован распорядок дня, поэтому на проведение физических упражнений рекомендуется подобрать специальное время. Лучше, если это будет первая половина дня. Если получится проводить зарядку в одно и то же время, то у него выработается рефлекс, в это время малыш не будет капризничать. Некоторые условия, которые необходимо соблюдать при проведении упражнений:

  • Маме перед началом гимнастики или массажа с новорожденным нужно тщательно помыть и согреть руки. Температура воздуха в комнате должна быть 20 градусов. Перед началом утренней гимнастики необходимо разогреть мышцы малыша легким массажем.
  • Зарядку необходимо проводить за час до кормления. Общая продолжительность упражнений – в пределах 15 минут.
  • Нужно разговаривать во время гимнастики с месячным новорожденным. Если ребенок начинает капризничать, зарядку следует прекратить.

Бывает так, что грудничку противопоказаны динамические упражнения. В этом случае можно ограничиться простым поглаживанием тела по всей поверхности.

Во время зарядки с ребенком необходимо разговаривать: так он будет с радостью заниматься и весь процесс пройдет без негативных эмоций и переживаний

Как развивать малыша физически?

В первые месяцы жизни особенно важно наблюдать за определенными особенностями поведения ребенка, его физическим состоянием. Как отмечает известный педиатр Комаровский О.Е., самое характерное для них в этот период – срыгивание, колики в животе, запор. От этих проявлений есть 2 способа защиты – правильное питание и достаточные физические нагрузки.

В то время, когда ребенку еще несколько недель от роду, необходимо запланировать ежедневные физические упражнения дозировано, наращивая интенсивность постепенно, сочетая их с массажем. В этом возрасте все мышцы малыша находятся в гипертонусе, поэтому упражнения должны быть направлены на расслабление (рекомендуем прочитать: симптомы гипертонуса у младенцев). Чередование действий, направленных на ослабление напряжения мышц, включает в себя массаж и специальные гимнастические упражнения:

  • Массаж – его можно проводить, не дожидаясь назначения врача. Стоит научиться приемам элементарного массажа для грудничков, проконсультировавшись с детским массажистом и приступить к его выполнению самостоятельно.
  • Гимнастика – представляет собой утренний комплекс упражнений для младенцев, направленных на развитие нескольких групп мышц. Все движения маленького должны быть приближены к естественным.

Для малыша собственное тело является игрушкой: он хватает себя за руки и за ноги, разглядывает их, играет с ними, изучая их, и тем самым получает о них определенную информацию. В гимнастических упражнениях нужно задействовать по возможности все части тела. Гимнастика для грудничков и массаж проводятся на ровной поверхности с подложкой из тонкого слоя поролона.

Классическая гимнастика от рождения до 2 месяцев

Ребенок в грудничковом возрасте недостаточно владеет телом, единственное, что он может – бессознательно размахивать руками и ногами, поэтому необходимо упорядочить его движения. Для этого вполне подойдет самая элементарная, но очень эффективная утренняя зарядка. В возрасте 2 месяцев можно проводить те же упражнения, но увеличить их продолжительность:

  1. Ползание – ребенка нужно перевернуть на живот, ноги при этом согнуты в коленях. Ладонью необходимо упереться в его ступни. Рефлекторно он оттолкнется от нее и продвинется вперед. Малыш может выполнить это действие несколько раз, но злоупотреблять его терпением не стоит.
  2. Эмбриончик – следует положить ребенка на спинку. Ручки складываем на груди, ножки подтягиваем к животу . Голову малыша нужно бережно направить к груди и придерживать так некоторое время.
  3. Ходьба – держа малыша под мышки, поставить его стопами на поверхность стола, слегка наклонить корпус вперед. Он инстинктивно начнет перебирать ногами, слегка упираясь в поверхность.
  4. Велосипед – традиционное классическое упражнение (рекомендуем прочитать: как можно быстро научить ребенка ездить на велосипеде?). Дитя лежит на спине, ноги согнуты в коленях, их нужно поочередно подтягивать к животу, имитируя кручение педалей.
  5. Не нужно бояться осваивать мяч для фитнеса. Ребенка кладем животом на мяч с раздвинутыми в стороны руками и ногами. Мяч нужно покачивать с небольшим размахом, контролируя, чтобы кроха не соскользнул.
Упражнения на фитболе – отличный вариант для детишек с 1 месяца и старше. Единственный нюанс – маме придется быть очень осторожной, чтобы кроха не упал с мяча

Классическая гимнастика для новорожденных рекомендуется детишкам с 1 месяца, потом упражнения на физическое развитие можно переводить на более сложный уровень. Длительность зарядки – 10-15 минут.

Классическая гимнастика в возрасте 3 месяцев

К 3-хмесячному возрасту малыш уже достаточно натренирован, поэтому можно вносить в занятия новые элементы в комплекс утренних упражнений. Когда крошке исполнится 3 месяца, упражнения, уже освоенные в 2 месяца, можно дополнить следующими элементами:

  • Переворачивание на живот – мама берет ребенка за одну ручку. Второй рукой мама захватывает в области голени обе ножки. Поворот на бок начинается с ног, потом подтягиваем руку, пока он сам не перевернется.
  • Неполное присаживание – лежащему на спине малышу нужно подать большие пальцы, чтобы он их плотно сжал. Остальными пальцами захватываем ладошку и приподнимаем его, не доводя до положения сидя. В результате происходит тренировка мышц пресса, шеи, позвоночника.
  • Скользящие ступни – уложить малыша на спину, захватить ноги внизу, медленно выпрямить одну ногу, выполняя ею скользящее движение. Затем упражнение повторяется для второй ноги.
  • Пловец – ребенок лежит на животе, мама подводит ладонь под его живот и грудь, второй рукой держи ноги. Его нужно поднять на несколько секунд на ладони, ноги должны быть чуть выше, чем голова. Это упражнение достаточно повторить 1 раз.
Упражнения с ножками и ступнями очень важны, поскольку там расположено огромное количество жизненно важных точек. Кроме того, именно мышцы ног отвечают за дальнейшую двигательную активность ребенка

Как проводятся занятия по динамической гимнастике?

Динамическая гимнастика считается одним из видов интенсивных развивающих упражнений. Они отличаются тем, что у упражнений повышается уровень сложности. Основные движения – вращение, качание ребенка вниз или вверх головой, чего не нужно пугаться родителям, так как при соответствующей подготовке и сопровождении инструктора это реально можно делать без ущерба для здоровья крохи.

Для тех родителей, которые хотят заниматься с малышом динамической гимнастикой, не стоит приступать к ней, не пройдя предварительную подготовку со специалистом. Как и у всяких тренировочных упражнений для детей, существуют определенные противопоказания для их раннего выполнения: повышенное мышечное напряжение, неправильное развитие тазобедренных суставов или увеличенная их подвижность.

Динамические упражнения

Динамическая гимнастика проводится в специально организованных группах под руководством инструкторов. Потом, набравшись опыта, можно проводить такие упражнения самостоятельно:

  1. Ребенок лежит на животе. Одной рукой берем его за ручку в районе запястья, другой – в районе икры. Нужно поднять его вверх несколько раз. Потом упражнение выполняется аналогично с другой стороны.
  2. Малыш лежит на спине. Его нужно взять руками за щиколотки, поднять за ноги кверху, покачать с минимальной амплитудой 3 раза.
  3. Положить ребенка спиной на кроватку, большие пальцы рук мамы у него в ладошках, остальными пальцами обхватываются запястья. Плавно поднимаем его с кровати, затем нужно вскинуть ребенка таким образом, чтобы его руки были разведены в стороны. Повторить 3 раза.

Эти упражнения считаются основными, с них можно постепенно практиковать занятия динамической гимнастикой. Существует масса упражнений в динамической гимнастике, которым можно научиться у инструктора, расписав для ребенка индивидуальную программу. Можно также посмотреть комплекс на видео, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для ребенка, если проводить их правильно.

Прежде чем приступать к занятиям, уместно проконсультироваться со специалистами. Родителям необходимо знать, что динамическая гимнастика может быть травмоопасна для детей. Необходима хорошая теоретическая и практическая подготовка родителей и отсутствие противопоказаний у ребенка.

Те родители, которые не поддерживают приверженцев динамической гимнастики, аргументируют это тем, что она травмоопасна. Родители, которые применяют на практике динамическую гимнастику, считают, что упражнения укрепляют малыша, корректируют мышечный тонус, развивают вестибулярный аппарат, а также укрепляют психологический контакт с родителями.

Динамическая гимнастика для малышей может практиковаться интенсивно с 1 месяца или с полутора. К этому возрасту грудничок уже выходит постепенно из ранней аутической стадии развития и более активно реагирует на окружающих его людей. Если до этого он только и делал, что лежал в одном положении, то благодаря гимнастике он познакомится с окружающим миром.

Врач-педиатр 2 категории, аллерголог-иммунолог, окончила БГМУ Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию. Подробнее »

Поделитесь с друьями!

Как укрепить мышцы спины грудничку: массаж, гимнастика, советы

Мышцы спины ребенка можно укрепить с помощью гимнастики и массажа. Прежде, чем приступать к терапии, следует выяснить, действительно ли малыш в ней нуждается. Возможно, его мышечная сила достаточно развита для его возраста. Чтобы определиться, можно сделать домашний тест. Перед проведением нелишним будет вспомнить, какие мышцы относятся к категории спинных:

  • трапециевидная – расположена между затылком и средней частью спины, отвечает за движения шеи и лопаток;
  • широчайшая – охватывает нижние участки спины и грудь сбоку. Активизируется в моменты поднятия и опускания рук, при подтягивании тела к конечностям;
  • выпрямляющая позвоночник – тянется вдоль позвоночного столба, активизируется при сгибании и разгибании туловища.

Это основные мышцы – самые крупные и важные. Есть и другие: зубчатая, пояснично-грудная, круглая, ромбовидная и т.д. При проведении домашнего теста грудничку достаточно учитывать приведенные три.

Лучше всего тестировать состояние спины у младенца с 6 месяцев. В таком возрасте позвоночник должен быть частично сформирован, легко заметить изъяны в развитии

Тест проводится так: грудничка берут за талию и приподнимают над полом. Здоровый ребенок способен висеть в позе ласточки, с выпрямленной спиной. Если малыш спину не выпрямляет, это может быть сигналом проблемы. Нужно вести его к врачу для назначения терапии.

Нужно ли ребенку укреплять мышцы спины?

Гимнастика для укрепления мышц спины

Лечебный массаж должен выполнять профессиональный массажист. А вот сделать ребенку гимнастику для укрепления мышц родители могут и сами. Есть несколько простых, но действенных упражнений, которые помогут укрепить спинку малыша:

  • на руках – носите ребенка спиной к себе, придерживая его в районе ножек или таза. Делайте легкие наклоны вперед, затем выпрямляйтесь. Упражнение следует выполнить 3-5 раз. В течение дня может быть несколько подходов;
Гимнастика для укрепления спины грудничка на руках
  • на гимнастическом мяче – ребенка следует разместить на нем животом вниз, ногами к себе. Придерживать за подмышки. Потихоньку катайте ребенка на мячике к себе и от себя. Когда он научится прогибать спину, нужно фиксировать это положение 8-10 секунд. Прогиб должен напоминать лодочку. Это упражнение тоже нужно делать 3-5 раз, а затем менять траекторию – сначала катать справа налево и наоборот, затем – по часовой стрелке и против нее. Поначалу прогиб у ребенка может быть едва заметным, постепенно начнет получаться лучше. Когда малыш окончательно освоит упражнение с мячом, его следует усложнить.Для этого нужно придерживать не за подмышки, а за бедра. После гимнастики он должен освоить навык самостоятельного удерживания спины в таком положении. 
Гимнастика для грудничка на мяче

Как делать ребенку массаж?

Профилактический массаж родители могут делать сами. Процедура расслабляет мышцы и в то же время укрепляет их. А еще она оказывает общеоздоровительное действие, ускоряет физическое и психическое развитие.

Массаж выполняется в такой последовательности:

  • поглаживание – 3-5 раз проведите кистями рук вдоль позвоночника ребенка вверх-вниз. Затем еще пару раз сделайте поглаживания от позвоночника к бокам, вдоль ребер. На этот раз – подушечками пальцев;
  • растирание – делайте спиралевидные движения в околопозвоночной зоне. Сначала снизу вверх и обратно, затем – от центра по бокам, вдоль межреберных пустот. Каждое упражнение нужно делать хотя бы дважды. Растирание делается подушечками пальцев;

Затрагивать позвоночник нельзя, можно массажировать только прилегающие зоны

  • «пиление» – усиленное растирание, проводимое ребрами ладоней вверх-вниз. Когда одна ладонь двигается снизу, вторая должна идти ей навстречу сверху. Визуально массаж напоминает распиливание, за что и получил название. «Пилить» ребенка нужно 20-30 секунд с каждой стороны. Руки не должны находиться по разные стороны от позвоночника – либо обе справа, либо слева;
  • разминание – делается оно так же, как растирание, но более интенсивно, тремя пальцами: указательным, средним и безымянным. Нужно надавливать глубоко, но не очень сильно, чтобы не травмировать ребенка.

В конце сеанса желательно еще раз повторить поглаживание в качестве завершающей процедуры.

Как делать массаж спины грудничка

Массаж можно делать один раз в день – этого достаточно, чтобы немного ускорить развитие мышц спины.

Если же у ребенка есть серьезные проблемы, то домашней гимнастики недостаточно. Понадобится помощь профессионального массажиста. 

Подробнее о том, как делать массаж спины грудничку, в видео:

Коликид и занятия на фитболе – прфилактика колик у грудничка!

Колики – это главная проблема младенцев и родителей в первые три месяца жизни. Поскольку колики вызывают сильные болевые ощущения у ребенка, родители ищут всевозможные способы, как можно скорее избавиться от них и не допустить повторного проявления. В данной статье мы расскажем о занятиях на фитболе, которые принесут не только пользу, но и массу удовольствия, а также послужат профилактикой неприятных колик у грудничков.

Польза от занятий на фитболе

Как правило, младенцам очень нравится заниматься на большом мяче, и они этот процесс воспринимают как игру. Покачивания на фитболе – это пассивное «плавание», к которому ребенок привык, находясь в утробе матери. Именно по этой причине зарядка на большом мяче приносить удовольствие и позитивные эмоции ребенку. Родителям это только на руку, ведь малыш не будет капризничать и станет нормально воспринимать физические нагрузки. Заниматься на мяче можно с двухнедельного возраста, если нет противопоказаний (проконсультируйтесь относительно этого вопроса с педиатром). Если врач рекомендует выкладывать младенца на живот, то и занятия на фитболе не принесут вреда.

Большинство родителей используют фитбол для улучшения пищеварения и профилактики колик у грудничков. Данный эффект достигается по той причине, что покачивания в комплексе с давлением на животик позволяют максимально расслабить мышцы пресса. Но это далеко не единственная польза от таких занятий.

Помимо профилактики колик, упражнения на мяче помогут снизить мышечный гипертонус, который встречается практически у всех младенцев. Покачивания на фитболе развивают вестибулярный аппарат и координацию движений ребенка. Вся опорно-двигательная система будет стремительно развиваться, если правильно выполнять упражнения на мяче. Даже самые простые из них позволят укрепить мышцы пресса и спины, что является профилактикой нарушений осанки. Нельзя не отметить и то, что нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую системы во время занятий также способствуют улучшению их работы. Физические нагрузки позволяют укрепить организм в целом, повысить его выносливость и улучшить иммунитет.

Как выбрать фитбол для занятий с младенцем?

Для начала стоит отметить, что фитбол – это цветной большой мяч, который был создан еще в 50-х годах XIX века. Физиолог из Швеции С. Кляйнфогельбах разработала и использовала такой мяч для специальной гимнастики больных с нарушениями ЦНС, а также при травмах позвоночника. Но всего через пару лет фитбол стали успешно использовать и в других отраслях, считая его одним из лучших тренажеров. Для того, чтобы занятия на мяче были эффективными и приносили пользу, необходимо его правильно подобрать.

Диаметр. Для занятий с новорожденным понадобится мяч, диаметром 75 см (если он будет больше, ребенку и родителю будет неудобно на нем заниматься). 75 см – это оптимальный размер мяча, который, между прочим, могут использовать и другие члены семьи для гимнастики. Особенно это понравится молодым мамочкам, которые спешат вернуть себе прежнюю фигуру. Для детей такой размер мяча будет полезен для занятий с двух недель и до 5 лет. В том числе с ним можно будет играть, но под присмотром взрослых.

Упругость и пластичность. Немаловажным критерием выбора мяча является его упругость. Если легко надавить на мяч, то можно ощутить легкое отскакивание и пружинистость, а не сильное ответное давление. Занятия на «твердом» мяче не принесут нужного эффекта и не будут столь комфортными и приятными для грудничка. Стоит также обратить внимание на пластичность мяча. Он не должен терять форму при повторном сдувании-надувании или многоразовом использовании. Если показалось, что мяч сделан из очень тонкого материала, его можно попробовать слегка «ущипнуть» — наличие мелких складок после этой процедуры будет означать, что товар низкокачественный.

Прочность. Рекомендовано использовать фитбол, который способен выдерживать не менее 200 кг. Это позволит не только заниматься с ребенком, но и взрослому опереться, сесть и даже позаниматься на данном мяче. Есть также мячи с системой АВS (антивозрастная система), которые особенно приветствуются при работе с детьми.

На качественном фитболе практически незаметны швы, которые образовываются при спайке частей изделия. Также стоит обратить внимание на ниппель, который не должен мешать в работе, поскольку идеально впаян внутрь, что подтвердит высокое качество изделия. Материал для производства фитбола должен быть гипоаллергенным – обратите на это особое внимание, ведь заниматься на нем Вы будите с ребенком.

Как правильно делать гимнастику на фитболе. Базовые упражнения

Как уже отмечалось, занятия на фитболе можно начинать с двух-трехнедельного возраста при отсутствии противопоказаний. Заниматься лучше, когда малыш находится в хорошем расположении духа. Не стоит упражняться сразу после еды – ребенка может вырвать. Лучше подождать 30-40 минут и только потом начать. Обратите внимание, что в помещении, где будут проходить занятия, не должно быть жарко, а ребенка лучше одеть в удобную одежду. При физических упражнениях всегда необходимо опираться на то, как реагирует и ведет себя ребенок.

Первые занятия не должны быть длительными и сложными, лучше начать с простых упражнений: покачивания на животе и на спине:

Покачивания на животе. Кладем ребенка на фитбол животом вниз, придерживая его при этом за спину. Пусть малыш немного полежит и привыкнет к новому положению – 1-2 минуты. Затем начинайте легкое покачивания вверх-вниз, вправо-влево. Со временем добавьте вращение по кругу.

Покачивания на спине. После упражнения на животе можно перейти к покачиваниям на спине. Это упражнение вовсе не обязательно вводить с первого занятия, можно его внести со второго или третьего. Покачивания на спине лучше всего делать после занятий на животе. Кладем ребенка на спинку и, придерживая его за животик и грудь, выполняем легкие покачивания вверх-вниз, вправо-влево, по кругу.

Эти два упражнения помогут привыкнуть ребенку и родителю к самому мячу и к новым ощущениям. Далее можно переходить к более сложным и более длительным занятиям. 

Сегодня существует огромное множество упражнения на фитболе. Рассмотрим базовый комплекс.
В любом случае первыми упражнениями комплекса всегда будут покачивание на животе и на спине – так мы подготавливаем организм ребенка к более сложным упражнениям.

Пружинка. Кладем ребенка на животик и держим его за лодыжки ног одной рукой. Второй рукой делаем легкие толчки (нажимаем) в районе спины и ягодиц. То же самое можно проделать в положении лежа на спине.

Толкаем мяч. Положите ребенка на диван или кровать так, чтобы ножки слегка свисали. 

После 6 месяцев можно добавить более сложное упражнение: к ногам придвиньте мяч, и пусть малыш его толкает ножками (это, как правило, происходит инстинктивно). Данное упражнение поможет стопам окрепнуть и позволит быстрее начать ходить.

Покачивания сложные. В основе остается базовое упражнение с добавлением новых компонентов. Расширяем амплитуду покачивания. Учимся придерживать ребенка сначала за суставы коленные, а потом и за голеностопные. Делайте покачивания, приподнимая ножки ребенка. Добавьте со временем элемент зависания вниз головой (ненадолго).

Прыжки на мяче. Дети очень любят это упражнение. Садимся на диван и фиксируем мяч у себя между ног. Сверху на мяч садим малыша и пружиним – делаем движения вверх-вниз. 

То же самое можно проделывать и стоя на мяче. 

Хватай. На пол возле мяча кладем яркие и любимые игрушки ребенка. Малыша положите на мяч животом вниз. В процессе покачиваний давайте ребенку ухватить игрушку с пола – пусть тянется ручками.

Тачка. Позиция лежа на мяче животом в низ. Поднимаем ножки вверх и пусть ребенок некоторое время (несколько минут) балансирует на фитболе. И опускаем ножки. 

Самолет. Ребенок лежит на мяче животом вниз. Держа малыша за плечи и правую голень, совершаем покачивания. Потом аналогичное упражнение проделываем, держа за левое плечо и голень.

Всадник. Позиция лежа на спине. Переводим ребенка в положение сидя и, придерживая за плечи, даем возможность некоторое время балансировать на мяче. 

Потом кладем обратно на спину.

Жабка. Малыш лежит на спине. Держим его за голень и подкатываем к себе мяч – ребенок сгибает ножки. Потом откатываем мяч – ножки разгибаются.

Это основной комплекс упражнений, который можно расширять, усложнять и дополнять по мере взросления ребенка.

Занятия на фитболе помогут быстрее и легче пройти столь сложный путь формирования ЖКТ путем уменьшения проявления колик. Для профилактики колик, помимо занятия на мяче, можно также делать специальный массаж для новорожденных. Спорт и движение – это здоровье, поэтому приучайте ребенка к физическим нагрузкам практически с рождения. Это поможет быстрее научиться ползать и ходить, а также будет отличной профилактикой практически всех заболеваний.

К сожалению, занятия на мяче и специальные массажи для новорожденных – это только часть комплексной профилактики колик. Для того, чтобы полностью избавить ребенка от колик, стоит использовать специальный современный лекарственный препарат Коликид. Симетикон – основное действующее вещество – уменьшает поверхностное натяжение пузырьков газа в кишечнике и устраняет их. Высвободившиеся газы могут быть поглощены стенками кишечника или выходить наружу естественным путем, облегчая болезненные ощущения грудничка. Помните, что нельзя пережидать колики, их нужно устранять как можно скорее, чтобы ребенок не ощущал боли. 

Принимая Коликид во время или после приема пищи, а также перед сном (если есть необходимость), ребенок будет менее подвержен коликам. А в комплексе с упражнениями и массажами может и вовсе забыть о них.

Упражнения для новорожденного: зачем они нужны

Казалось бы, в первые недели жизни новорожденному развивающие упражнения не нужны, однако на деле это не так! Ранний старт — залог правильного развития ребенка.

Burda Media

Ребенок в 1 месяц еще совсем беспомощный. Чтобы помочь новорожденному освоить науку управления своим телом, предлагаем вам воспользоваться нехитрыми развивающими упражнениями. Только выполняйте их, когда кроха в хорошем настроении и не сразу после еды.



ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Древний способ, с которым новорожденный ребенок будет спать крепче

6 упражнений для крохи


  • Поочередно размещайте по разные стороны от головы малыша яркие игрушки, привлекающие внимание ребенка.
  • Выкладывая малыша на животик, попеременно проводите пальцем вдоль позвоночника в сантиметре от него с разных сторон. Он выгнется дугой в ответ на ваше прикосновение и подожмет ножку. Упражнение стимулирует рефлекс Галанта, который к полугоду угасает.
  • Положите малыша на спинку, возьмите ручки крохи в свои и попеременно медленно сгибайте и разгибайте его ручки, как бы имитируя движения боксера. При этом ручку следует тянуть к себе так, чтобы у малыша слегка приподнималось плечо. Оказавшись в таком положении, ребенок будет стремиться повернуть голову, тем самым тренируя мышцы шеи.

    Fotolia

  • Осторожно потягивайте за ручки кроху, добиваясь напряжения мышц руки и шеи.
  • Для развития вестибулярных рефлексов ребенка возьмите его на руки, прижав спинкой к своей груди. Одной рукой держите под мышками, а другой под попу, сгибая при этом его ножки. В таком положении медленно выполните небольшие наклоны и повороты.
  • Используйте рефлекторное ползание. Положите ребенка на живот на твердую поверхность (например, на стол), слегка согнув его ножки и разведя колени в стороны. Обхватите его ножки в области голеностопных суставов и попеременно прикасайтесь большими пальцами к стопам малыша. Малыш будет рефлекторно разгибать ножку, отталкиваясь от руки, и двигаться вперед. Обязательно удерживайте кроху за ножки, чтобы он не соскользнул со стола.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Новорожденный есть через сон — как исправить ситуацию?
В чем нуждается новорожденный — советы родителям

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:

Источник: YouTube, автор Лариса Свиридова

Знакомьтесь! Алена Дубас-Чорнюк. На нашем #мамаклубе 28 мая эта очаровательная мама двоих очаровательных девочек и создатель Клуба «Вулик ідей» расскажет, как просто и недорого можно развивать детей, помогать им изучать мир и становиться счастливыми! Алена научит делать развивающие пособия своими руками из самых простых материалов, которые есть дома у каждой вас! А эффект вас удивит: сначала мама получает удовольствие во время рукоделия, а потом малыш получает не только новые знания, но и мамину любовь в такой живой развивающей игрушке, игрушке с душой! Представляете, как растет интеллект? Приходите, учитесь и удивляйтесь!

Приглашаем всех мам малышей от 0 до 7 на майскую встречу #мамаклуба в Киеве! Тема встречи: «Быть мамой — легко! Лучшие игры для развития, обучения и воспитания детей».

Поделитесь этой статьей в соцсетях, чтобы не потерять полезные советы.


Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ “Об авторских и смежных правах – “Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.”

система упражений для трехмесячного малыша

Появление в семье ребенка — огромное счастье. Но, как известно, малыши растут не по дням, а по часам, и основной задачей новоиспеченных родителей становится контроль и активное участие в развитии крохи. Одной из значительных особенностей грудничков считается гипертонус мышечных масс, снятие которого обуславливает корректное развитие опорно-двигательного аппарата и хорошее общее самочувствие младенца. Оказать помощь в расслаблении мышц маленького человека, родителям под силу самостоятельно. Достигается это путем проведения особых массажных процедур и упражнений, которые включает в себя гимнастика для ребенка в 3 месяца.

Необходимость гимнастических упражнений

Современная педиатрия рекомендует внедрение гимнастических процедур начиная с трехмесячного возраста. Это отнюдь не свидетельствует о бездействии родителей в первые 90 дней жизни малыша. Тело ребенка 3 месяцев крайне хрупкое (мягкие костные ткани, суставы), поэтому в этот период достаточно минимальной двигательной активности и легкого массажа. Начиная с трехмесячной отметки, становится необходимым постепенное введение более интенсивной гимнастики, о вариациях и особенностях которой речь пойдет далее.

Развитие ребенка в 3 месяца

К трем месяцам ребенок проходит длительный этап трансформаций (как внешних, так и внутренних). Организм малыша адаптируется к невиданным ранее условиям, появляются новые навыки, укрепляются кости, мышцы, увеличивается время бодрствования.
К анатомическим изменениям можно отнести:

  1. появление жировой прослойки и округление форм
  2. окрепшие шейные позвонки позволяют хорошо держать голову
  3. появляются умения переворачиваться с положения лежа на спине на живот, опираясь на предплечья, приподнимать голову
  4. развитие осознанного хватательного рефлекса
  5. появление концентрации на объекте интереса
  6. умение смеяться и т.д.

К тому же, к трехмесячному возрасту, у малыша происходит установление режима дня, и картина сна и бодрствования становится более ли менее отчетливой. Это способствует грамотному подходу к выбору оптимального времени для проведения гимнастических процедур.

Также, именно в этот период работа кишечника приходит в норму, отступают младенческие колики, нормализуется психо-эмоциональное состояние. Все это становится дополнительным стимулом и облегчает для родителей введение физических нагрузок.

Прежде чем приступать к самостоятельному выполнению комплексов, крайне важно изучить рекомендации специалистов касательно основных правил, мер предосторожности, техник.

Общие рекомендации

Для повышения эффективности упражнений, нужно придерживаться следующего перечня простых правил:

  1. Занятие непременно требует определенных климатических условий: соблюдения оптимального температурного режима помещения (18-20℃), проветривания комнаты. К тому же, в летнее время рекомендуется выполнять зарядку на свежем воздухе (при условии отсутствия сильного ветра и чрезмерно высоких температур)
  2. Эмоциональное состояние ребенка также имеет немаловажное значение. Не следует проводить занятия, когда ребенок голоден, раздражен, болен. Это способно не только привести к еще большему недовольству младенца, но и оставить негативный отпечаток на его психике, что, впоследствии, может привести к нежеланию младенца заниматься ЛФК в последующие разы. Если малыш проявляет недовольство, занятие лучше прекратить и провести его в более удачное время. Также, категорически не рекомендуется повышенная двигательная активность в первые 30 минут после еды
  3. В сочетании с массажем, гимнастика считается более результативной. Важно отметить, что массаж подразумевает собой легкое массирование кожи грудничка перед разминкой, без приложения больших усилий, надавливания на области позвоночника и внутренних органов
  4. При массировании и растирании мышц допускается использования специального детского масла
  5. После каждого купания малыша рекомендовано проведение легких массажных процедур
  6. Выполнение зарядки для ребенка трех месяцев прекрасно дополняется процедурами в водной среде (плавание в ванночке или детском бассейне) и упражнениями на маленьком фитболе
  7. Все упражнения требуют медленного, размеренного темпа и плавности движений во избежание травмирования и нанесения вреда неокрепшему телу ребенка
  8. Крайне важно, при гимнастических разминках, создать для ребенка комфортную атмосферу. Этого можно добиться при помощи музыки, маминого голоса, любимых игрушек
  9. Продолжительность процедуры, в этом возрасте, не должна превышать 10-15 минут, т.к. занятия довольно утомительны для младенцев и крайне нежелательным является их переутомление
  10. Наличие противопоказаний ограничивает круг упражнений. Именно поэтому, перед началом занятий, необходимо получить рекомендации педиатра, который поможет вычеркнуть из перечня неподходящие упражнения и дополнить список теми, которые индивидуально подходят для ребенка

Польза комплексов для детей 3 месяцев, вне зависимости от ее разновидности, неоспорима. Однако, прежде всего, выполнение любых упражнений требует осторожности и опыта родителей.

Разновидности гимнастики для детей 3 месяцев

Наиболее распространенными подвидами гимнастических комплексов являются:

  • Базовая (выполнение комплекса упражнений в естественных условиях: на пеленальном столике, кровати и т.д.)
  • Водная (зарядка выполняется до, во время, и после купания малыша)
  • На фитболе (используется специальный надувной мяч)
  • Динамическая (помимо привычного комплекса, включает в себя движения для развития вестибулярного аппарата младенца)

Все упражнения, входящие в состав вышеуказанных разновидностей зарядок, схожи между собой. Основные отличия — место и техника их выполнения.

Общий комплекс для всех подвидов гимнастики для детей 3 месяцев выглядит следующим образом:

  1. Массаж ручек, кистей, ножек, стоп малыша
  2. Выполнения движений руками: скрещивания в области грудной клетки, разведения в стороны, движения по направлению вверх, вниз
  3. Поднятие, сгибание, скрещивание, раздвижение ног
  4. Сгибание, разгибание стоп посредством врожденных рефлексов
  5. Поглаживание и растирание спины, живота
  6. Вибрационный массаж груди
  7. Перевороты со спины на живот и обратно
  8. Упражнения для растяжки мышц

Следует учесть, что технически корректное выполнение комплекса напрямую зависит от разновидности зарядки и условий ее проведения.

Базовая гимнастика

Самая популярная среди родителей, т.к наделена несложным комплексом упражнений, не требующим специализированных умений и дополнительного инструментария.

Алгоритм проведения базовой гимнастики:

  1. Аккуратное поглаживание и растирание обеих ручек ладонями круговыми движениями
  2. Легкое массирование грудной клетки
  3. Растирание брюшной полости, вначале по направлению от боков к пупку, затем по часовой стрелке. Упражнение требует нескольких повторений (не менее 4 раз)
  4. Массаж обеих ножек
  5. Поднятие и опускание рук
  6. Скрещивание обеих ручек на груди с последующим их разведением в стороны
  7. Имитация движений рук при плавании
  8. Круговые движения руками
  9. Прижимание ножек к животу: вначале обеих, затем поочередно
  10. Имитация бега
  11. Упражнение “велосипед”
  12. Сведение пяток вместе
  13. Массаж пальцев рук
  14. 14. Упражнение для ладошек: массаж, сгибание, разгибание пальцев
  15. Поглаживание ступней. Массаж пальцев ног
  16. Перевороты из стороны в сторону и на живот
  17. Массаж области позвоночника
  18. Минута лежания на животе
  19. Сведение предплечий вместе
  20. Переворот с живота на спину

Ежедневное выполнение подобной зарядки, способствует расслаблению и укреплению всех мышц тела младенца.

водная

Водная гимнастика

Упражнения в воде:

В качестве подготовительного этапа выступают те же упражнения, что и в базовом наборе, за исключением нескольких дополнительных процедур:

  1. Занятие лежа на животике: круговые движения руками, прижимание ножек к телу, выполнение рефлекторных толкательных движений
  2. Занятие в воде:
  • знакомство ребенка с водой и постепенное опускание в ванную, придерживая ребенка под грудью
  • плавание с поддержкой
  • упражнение на спине “Восьмерка”
  • Упражнение “Маятник”
  • Упражнение “Плавание кролем”
  • Прижимание и вращение ножками в воде
  • Ныряние (обрызгивание лица водой)
  • Процедура закаливания

Расслабление мышечных волокон в водной среде происходит значительно быстрее, чем в обыкновенной. Именно поэтому педиатры отмечают особую эффективность водных процедур. Однако, выполнение движений в воде требует особых навыков и осторожности со стороны родителей.

Гимнастика на фитболе

Фитбол — упругий гимнастический мяч, предназначенный для занятий спортом. Диаметр таких мячей варьируется от 45 до 90 см.

Упражнения на фитболе:

  1. Покачивания из стороны в сторону лежа животом на мяче. Крайне важна аккуратная, но надежная фиксация ножек ребенка
  2. Фиксация лежащего на животе ребенка на мяче головой вниз и выполнение вибрационных скачков
  3. Поочередное сгибание и разгибание ножек
  4. В положении на спине создание вибрационных скачков по направлению снизу вверх
  5. Фиксация малыша головой вниз лежа на спине
  6. Выполнение прыгающих движений на фитболе

Перед выполнением занятия на мяче, рекомендуется проведение комплекса из базовой зарядки. Гимнастику на фитболе следует выполнять в качестве дополнительной нагрузки на мышцы малыша.

Динамическая гимнастика


Отношение к этой разновидности занятий весьма неоднозначно, ведь она включает в себя комплекс упражнений, выходящих за рамки привычного понимания гимнастики для грудничков, таких как:

  • подбрасывания ребенка вверх
  • вращения и качания из стороны в сторону
  • вис на выпрямленных руках в прямом и перевернутом вверх головой положении и прочие

Специалисты предупреждают об опасности повреждений суставов и костей ребенка во время проведения занятий. Однако, исключение чрезмерно опасных упражнений и корректное держание ребенка и отсутствие противопоказаний по состоянию здоровья, делает возможным выполнение динамической гимнастики и в домашних условиях.

Итог

Зарядка, в любом ее проявлении, крайне необходимый этап в развитии малышей. Современная педиатрия предлагает достаточное количество вариаций зарядок для ребенка трех месяцев. Выбирая подходящее для себя, родители должны ориентироваться на особенности ребенка, его состояние здоровья и придерживаться рекомендаций специалистов.

А что же подарить малышу на 1 год читайте в нашей статье.

лучших упражнений для груди 2022 года: для наращивания больших грудных мышц

Ах, скромная тренировка груди. Поскольку неофициальный международный день грудных мышц приходится на понедельник как для любителей, так и для ветеранов тренажерного зала, большие и отчетливые грудные мышцы сродни Святому Граалю. Даже если вы никогда не были в тренажерном зале, вы знаете о пресловутом жиме лежа, одном из наиболее часто выполняемых упражнений на грудь в любой комплексной программе тренажерного зала.

Но любой Том, Дик и Гарри могут высказать свои предложения относительно того, что, по их мнению, является лучшим упражнением для груди, которое поможет вам стать огромным.Но в то же время из-за того, что их очень много, часто легче сказать, чем сделать, придерживаться тех, которые, по вашему мнению, работают, или сформировать какой-либо распорядок дня.

Являетесь ли вы новичком в фитнесе, которому просто не нравится то, что он видит в зеркале каждое утро, и вам нужна отправная точка, или вы ветеран тренажерного зала, который считает, что знает все упражнения на грудь на свете, всегда может быть удобно иметь дополнительное руководство.

Вот где мы вступаем. Мы собрали окончательный список упражнений и тренировок для груди, которые вам нужно интегрировать в свои еженедельные тренировки в тренажерном зале, если вы хотите получить шанс заполнить свои рубашки и иметь право похвастаться. над тем, сколько вы жмёте.

Что такое грудные мышцы?

Официально известные как грудные мышцы — или «грудные», как вы, скорее всего, слышали, — это наиболее выступающие мышцы передней части тела, которые объединяются с костями плеча и плеча.

Грудные мышцы включают большую грудную мышцу, большую из грудных мышц, которая помогает маневрировать, то есть сгибать, разгибать и вращать, плечевую кость (длинную кость, находящуюся в плече, для тех, кто пропустил урок биологии).В то же время малая грудная мышца — это меньшая мышца, которая прикрепляется к вашим ребрам. Эта мышца используется для стабилизации плеч.

В другом месте анатомии грудных мышц у вас есть грудная фасция, которая, как следует из ее названия, представляет собой тонкий слой ткани, покрывающий большую грудную мышцу и простирающийся вокруг широчайшей мышцы спины — «широчайших мышц» — на спине.

На эти и другие грудные мышцы можно накачать различные упражнения, чтобы нарастить их размер и силу, и всесторонняя тренировка грудных мышц должна задействовать их все, что приведет к завидному набору грудных мышц.

Каковы основные движения грудных мышц?

Персональный тренер Люк Эндрю говорит DMARGE: «С функциональной точки зрения ваша грудь выполняет 3 основных движения, и если мы решим включить их в наши тренировки, мы сможем добиться более глубокого сокращения и лучшей активации. Попробуйте выполнить эти движения правой рукой, а левую положите на правую грудь и посмотрите, почувствуете ли вы эти сокращения».

  • Сгибание руки т. е. поднимите правую руку сбоку вверх так, чтобы она была параллельна полу
  • Медиальное вращение руки i.е. с поднятой рукой попробуйте повернуть руку внутрь/медиально так, чтобы ваша ладонь была обращена внутрь к земле
  • Похищение руки, т.е. теперь попытайтесь провести рукой поперек тела, как если бы вы выполняли перекрестное движение на тросе

«Вы должны чувствовать увеличение напряжения в груди, и, следовательно, выполняя эти функциональные движения даже в небольших количествах, мы Вы сможете улучшить работу грудных мышц и сделать ваши тренировки более функциональными».

Лучшие упражнения и тренировки для верхней части груди

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье (под углом около 45 градусов) более эффективно прорабатывает верхнюю часть грудной клетки и переднюю часть плеч.

Как выполнять: Лягте на горизонтальную скамью со штангой на уровне плеч и убедитесь, что хват кистью направлен от вас — хват сверху — и руки расставлены шире плеч.

Прижмитесь к скамье, а не позволяйте рукам делать работу. Выдохните, когда вы поднимаете обе руки вверх и сжимаете грудь, когда достигаете вершины, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Считайте до трех или четырех, опуская планку.

Чтобы продвинуться в жиме лежа, добавьте вес и/или замедлите движение, чтобы ваши мышцы оставались в напряжении немного дольше.

Подходы: От 3 до 5 с 8-10 повторениями в подходе
Темп: 2 секунды отжимания, 2-3 секунды возвращения в исходное положение.

Мушка с высоким тросом

Разведение на тросе — отличная тренировка груди, направленная на проработку грудных и дельт без необходимости давить, добавляя новый стимул и разнообразие, идеально подходящие для достижения результатов.

Как выполнять: Используя канатную машину, убедитесь, что шкив поднят высоко, и убедитесь, что ручные стремена прикреплены. Возьмите по одной рукоятке в каждую руку и вытяните руки с небольшим изгибом.

Убедитесь, что ведущая нога выставлена ​​вперед, напрягите корпус, а затем потяните вес вниз и поперек тела, сжимая грудь в конце движения. С контролем медленно отпустите руки в исходное положение и повторите.

Чтобы прогрессировать, просто добавьте больше веса.

Наборы:  От 4 до 5 подходов по 10–12 повторений в подходе
Темп:  Быстрый, 1 секунда толчка, 2 секунды возврата

Жим мины двумя руками стоя на коленях

Жим мины — еще одно невероятно эффективное упражнение для грудных мышц, которое некоторым может показаться гораздо более легким для выполнения, поскольку оно снимает часть стресса, связанного с другими упражнениями для грудных мышц.

Как выполнять: Вам нужно убедиться, что в вашем спортзале есть подходящее оборудование для жима мины.Для начала вам понадобится штанга и пластина на полу, на которую можно положить один конец штанги. Вы можете попробовать их с задвинутой в угол планкой, но будьте осторожны, она не соскользнет.

Встаньте на одно колено, держите верхнюю часть тела красивой и высокой, а позвоночник нейтральным. Ваши плечи и бедра должны располагаться друг над другом на одной линии с коленом, которое находится на земле.

Положите обе руки на конец штанги, толкните ее вверх, чтобы штанга оказалась над вашей головой, напрягая корпус и сжимая грудь.Жим мины не только сжигает ваши грудные мышцы, но и творит чудеса с вашими плечами и трицепсами.

Подходы: От 3 до 4 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: Постоянный контролируемый темп, 1-2 секунды вверх, 1-2 секунды вниз

Лучшие упражнения для нижней части груди

Низкий подъем на тросе

3 3

Подобно тросовой мухе, низкая тросовая мушка имеет те же рукоятки, которые опущены до самого низкого положения на тросовой машине.Используя это положение и поднимая руки из этого положения, вместо этого работает нижняя часть грудной клетки.

Как выполнять это упражнение на грудь: Как уже упоминалось, установите рукоятки в самое нижнее положение на тренажере. Возьмите по одной рукоятке в каждую руку ладонями вперед и выставьте ведущую ногу вперед.

Выдвиньте грудь вперед и опустите плечи. Поднимите руки вверх, стараясь держать локти как можно ближе к телу. Стремитесь свести руки как можно ближе друг к другу, и вы хотите закончить на уровне середины груди, поэтому вы сжимаете грудные мышцы.

Верните руки в исходное положение, делая вдох. Когда вы повторяете упражнение, выдыхайте, поднимая руки вверх.

Подходы: От 4 до 5 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: Медленный, 3 секунды толчок, 3 секунды возврат

Жим штанги лежа узким хватом

Оставаясь со штангой, простое движение руки может помочь нацелиться на другую область верхней части груди. Жим лежа узким хватом отлично подходит для того, чтобы сосредоточить внимание как на трицепсах, так и на груди, при этом меньше нагружая плечи.

Как выполнять это упражнение для груди: Для этого упражнения для груди оставайтесь лежа с наклонной спиной, но расставьте руки на ширине плеч.

Выполняйте жим лежа узким хватом так же, как и жим лежа на наклонной скамье, выдыхайте, когда отжимаетесь, и медленно опускайте штангу. Прогресс может заключаться в добавлении веса или изменении темпа. Вы также можете добавить несколько разгибаний на трицепс в зависимости от того, насколько тяжела штанга.

Подходы: От 3 до 5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: Отжимание 2 секунды, возврат 2 секунды

Разведение рук на тросе в нейтральном положении

Это может выглядеть великолепно, когда вы можете выполнять махи на тросе, используя обе руки, и да, это может быть эффективно.Но выполнение упражнений на грудном тросе с использованием только одной руки за раз может помочь еще больше увеличить размер, поскольку это дает больше времени напряжению грудных мышц. Пол Робертс, тренер по фитнесу в Sand and Steel Fitness , говорит: «Муха работает намного лучше в варианте с одной рукой, потому что вы можете наклонить свое тело, чтобы добиться гораздо большего задействования мышц. Короткий диапазон движения и простота этого упражнения прекрасно подходят для длинных 90-секундных подходов».

Как выполнять это упражнение для груди: Установите шкив троса примерно на уровне груди и отойдите от него, чтобы компенсировать провисание троса.Держите рукоятку в одной руке нейтральным хватом. Начиная с разворота руки примерно на 30 градусов, тяните рукоятку через тело, пока рука не достигнет 90 градусов.

Старайтесь держать руку прямо на протяжении всего движения и двигайте ею медленно, чтобы максимизировать время натяжения больших грудных мышц. Как только вы достигнете угла 90 градусов, задержите и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуть трос в исходное положение.

Наборы: 4 подхода по 8-10 повторений на руку, за подход
Темп: 3 секунды тяга, 3 секунды возврат.

Лучшие упражнения для груди на массу

Отжимания от груди

Отжимания от груди отлично тренируют не только грудь, но и плечи, верхнюю часть спины и руки. Почему? Потому что, когда вы опускаетесь в отжимание, вы боретесь за стабилизацию своего тела, что максимизирует результаты.

Как выполнять: Подойдите к тренажеру и возьмите штангу. Убедитесь, что ваши руки прямые, ладонями внутрь. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом.Затем поднимите себя обратно. Удостоверьтесь, что вы втягиваете мышцы кора, чтобы ваше тело оставалось напряженным.

Чтобы прогрессировать, добавляйте повторения или, если очень хотите, добавляйте вес в виде утяжеленного жилета.

Подходы:  От 3 до 4 подходов с максимальным числом повторений до отказа
Темп:  Опускание вниз от 2 до 3 секунд, быстрое отжимание 1 секунда

СВЯЗАННЫЕ: Полное руководство по тренировкам Криса Хемсворта

Жим штанги лежа

Тот, который мы все знаем и любим, жим штанги лежа.По сути, то же самое, что и жим лежа на наклонной скамье, эта классическая тренировка груди предполагает, что вы лежите на горизонтальной скамье параллельно земле. Есть причина, по которой его так любят: жим штанги лежа идеально подходит для достижения серьезных размеров грудных мышц.

Как выполнять: Возьмите штангу хватом сверху так, чтобы ваши запястья оставались прямыми, а руки были расставлены шире плеч. Держите плечи опущенными и ставьте ноги близко к скамье, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость и движущую силу.

Поднимите штангу со стойки, на вдохе опустите ее к груди так, чтобы она находилась на одной линии с сосками. Затем, упираясь корпусом и ногами в пол, выдохните и поднимите штангу вверх. Сожмите грудь, когда достигнете верхней точки движения, с заблокированными локтями.

Чтобы отработать жим лежа, вы можете добавить к штанге больше веса, выполнить большее количество повторений или добавить еще один подход.

Наборы:  От 3 до 5 подходов по 8–10 повторений в подходе
Темп:  Отжимание 2 секунды, быстрое возвращение 1 секунда

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Жим гантелей лежа

Разведение рук с гантелями является отличной альтернативой жиму лежа, хотя мы рекомендуем включать оба упражнения в программу тренировки груди. Разведение рук с гантелями — идеальное упражнение для увеличения груди и помогает создать четкое разделение в месте, где грудные мышцы соприкасаются с плечами.Одна вещь, которую следует отметить при выполнении махов с гантелями, заключается в том, что вам нужно уменьшить количество веса по сравнению с тем, что вы жимаете, вы просто не сможете его поднять.

Как выполнять:  Лягте на скамью — разведение гантелей также можно выполнять под наклоном — стопы должны стоять на земле. Взяв в каждую руку по гантели, расположите их обе перед собой над грудью ладонями друг к другу. Медленно опустите руки в стороны, стараясь согнуть локоть.Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши локти не окажутся на одной линии с туловищем — важно, чтобы вы не перенапрягались и не опускали руки слишком далеко.

Задействуйте мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение, убедившись, что вместо этого вы не используете руки (совершенно распространенная ошибка).

Наборы:  4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп:  3 секунды вниз, 3 секунды вверх

Жим гантелей узким хватом от груди

Также известный как «раздавливающий жим», жим гантелей от груди узким хватом представляет собой силовое упражнение для груди, которое нацелено на мышцы груди и даже трицепсы.В отличие от некоторых других упражнений на грудь с гантелями, вы должны быть в состоянии использовать относительно тяжелые веса, поскольку вы будете использовать практически всю группу мышц груди, чтобы толкать гантели вверх.

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), лягте на скамью, держите гантели близко к центру груди. Сведя плечи вместе, толкните гантели друг к другу и поднимите их над собой, пока ваши руки не зафиксируются.При отжимании используйте как можно больше взрывной силы. Когда вы достигнете верхней точки движения, обязательно напрягите грудные мышцы на секунду или две.

Медленно опустите гантели обратно к груди, по-прежнему следя за тем, чтобы при этом вы толкали гантели друг к другу. Опустите их вниз, пока они не коснутся груди, и повторите.

Наборы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 1 секунда вверх, 3 секунды вниз

Лучшие домашние тренировки груди

Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки груди, но слишком легко ошибиться.Распространенные ошибки при отжиманиях включают выгибание спины, когда туловище падает на землю. Но лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, вы можете выполнять их буквально где угодно, в том числе и дома.

Как выполнять: Чтобы выполнить эффективное отжимание, встаньте на пол с прямыми руками и на носках. Втяните таз так, чтобы ваш кор был напряжен, в то же время сохраняя прямую спину. Если вы можете делать это перед зеркалом, чтобы проверить свою форму, вы скоро увидите пользу.

Опустите грудь на пол, держа локти близко к телу. Ничего страшного, если они немного расширятся, но вы же не хотите, чтобы они оказались под прямым углом к ​​верхней части тела.

Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение, когда ваши руки прямые.

Отжимания невероятно эффективно прорабатывают множество мышц верхней части тела, а не только груди, и вы можете делать их практически где угодно, так как вам не нужно никакого оборудования.

Подходы:  От 3 до 4 подходов с максимальным числом повторений до отказа
Темп:  Пока они выполняются с правильной техникой, вы можете установить свой собственный темп. Постоянная 1 секунда вниз, 1 секунда вверх — хорошее начало.

Часто задаваемые вопросы по упражнениям на грудь

Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?

Ваше тело нуждается в восстановлении после упражнений на грудь, поэтому делать их ежедневно не идеально. Занятия два раза в неделю дадут вам оптимальные результаты, позволят восстановить и развить мышцы и избежать чрезмерного стресса.

Сколько упражнений на грудь нужно делать за тренировку?

Вы можете выполнять от одного до четырех упражнений на грудь за тренировку. Если делать слишком много, это может снизить отдачу, не позволяя вашему телу наращивать новую мышечную массу и приводя к неоптимальному качественному объему.

Нормальна ли боль в груди во время физических упражнений?

Если ваше тело не в форме, стеснение в груди или боль во время или сразу после тренировки не повод для паники. Замедлите или прекратите тренироваться и пейте воду. Тем не менее, если вы беспокоитесь, лучше обратитесь к врачу.

Читать дальше

Лучшие упражнения для груди для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Если вы проводите много времени в тренажерном зале или собираетесь начать строгую тренировку в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы захотите накачать грудь. Откровенно говоря, даже если вы не собираетесь когда-либо ходить в тренажерный зал, скорее всего, вы не откажетесь от больших грудных мышц. К сожалению, волшебного пути не существует — это произойдет только в том случае, если вы будете над этим работать.

«Построить большую грудь, конечно, не получится за одну ночь, но выполнение правильных упражнений, нацеленных на грудные мышцы со всех сторон, с соответствующим диапазоном повторений, гарантирует, что вы получите результаты от трансплантата», — говорит Роберт Стивенсон, золотой стандарт Optimum Nutrition. ПТ года.

«Чтобы развить грудь, убедитесь, что вы включаете упражнения для груди в свои тренировки как минимум два дня в неделю. Если вы опытный лифтер, используйте максимальные (от 1 до 3 повторений), тяжелые (от 4 до 8 повторений), умеренные (от 8 до 12 повторений) и легкие (12 и более повторений) подходы. Если вы новичок в тренажерном зале, придерживайтесь более легких весов и большего диапазона повторений, пока не отточите свою технику.

«Чрезвычайно важно работать над грудью со всех сторон и не только концентрироваться на самых больших мышцах груди — большой грудной — но и на более мелких, таких как малая грудная и ключичная грудная.”

Чтобы помочь вам на пути к увеличению груди, мы попросили Стивенсона и Кейта МакНивена, основателей компании по персональным тренировкам Right Path Fitness, порекомендовать их любимые упражнения для груди начинающим, средним и продвинутым посетителям тренажерного зала, и мы добавил пару наших фаворитов, а также.

Упражнения на грудь для начинающих

Отжимания на руках с приподнятыми руками

(Изображение предоставлено неизвестным)

Отличное начало для начинающих — положите руки на возвышение и сделайте отжимание.

«Это упражнение позволяет очень легко адаптировать сложность отжиманий. Вы можете выполнять его на приподнятой поверхности, такой как скамья, ящик или на перекладине в стойке для приседаний», — говорит Стивенсон.

«Это одно из самых распространенных упражнений, которые я использую с начинающими клиентами, которые еще не совсем готовы к отжиманиям от пола».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Установите скамью под углом 45°. Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи, согнув локти под углом 90°.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Нижняя под контролем.

«Начинать с горизонтальной скамьи может быть довольно сложно и неудобно для новичков в тренажерном зале. Начиная с наклона, переход с гантелями становится немного легче», — говорит Стивенсон.

Эластичная резинка

Прикрепите две эспандерные ленты к фиксированной стойке позади себя. Держите другие концы резинок по бокам, выпрямив руки. Медленно сведите руки вокруг, пока они не сойдутся перед грудью, сохраняя руки прямыми, затем медленно верните их в исходное положение.

«Это безопасный и эффективный способ изучить разницу между жимом и разведением рук для начинающих», — говорит Стивенсон.

«Использование лент создает максимальное напряжение в той точке упражнения, где ваши руки встречаются посередине. Это также означает, что меньше риск получить травму, когда вы находитесь в точке растяжки упражнения.

«Его также можно использовать в качестве финишера, чтобы получить нереальный ожог груди в конце тренировки. Попробуйте 60 секунд высокотемповых повторений, и вы поймете, что я имею в виду!»

(Изображение предоставлено неизвестным)

В этом списке вы найдете несколько вариантов отжиманий, которые говорят о том, насколько это отличное упражнение для груди.Стоит убедиться, что вы освоили его, прежде чем переходить к промежуточным упражнениям, но если это окажется слишком сложным, попробуйте отжимания с поднятыми руками выше.

Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног, при этом тело образует прямую линию от шеи до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем выжмите ее обратно вверх, держа локти близко к бокам.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Этот вариант планки отлично подходит для укрепления мышц кора и плеч, а также груди.Начните с высокой планки, положив руки под плечи, тело образуя прямую линию от шеи до лодыжек. Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча, вернитесь в высокую планку, затем коснитесь левого плеча правой рукой. Продолжайте чередовать движения, следя за тем, чтобы бедра оставались неподвижными, а корпус был задействован на протяжении всего упражнения.

Упражнения для груди среднего уровня

Отжимания TRX от пола

Удерживая лямки руками на ширине плеч ладонями вниз, наклонитесь к паре канатов TRX прямыми руками.Опускайтесь, пока ваши большие пальцы не окажутся на уровне подмышек, затем нажмите вверх. Поверните запястья ладонями внутрь, слегка согните локти и разведите руки в стороны так, чтобы грудь опустилась и оказалась между рукоятками. Соедините руки вместе, чтобы поднять грудь в исходное положение.

«Как и в случае отжиманий с поднятыми руками, сложность этого варианта можно радикально изменить, просто изменив положение ног», — говорит Стивенсон. «Чем дальше ваши ноги от веревок TRX, тем сложнее будет.»

«Что делает это упражнение сложным, так это баланс и устойчивость. Чередование отжимания и разведения рук требует некоторой координации, но как только вы это поймете, вы почувствуете дополнительный эффект от объединения этих двух упражнений в одно».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Классическое упражнение на грудь, и это только комплимент. Лягте на скамью и возьмите штангу руками чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, а затем снова поднимите ее.

«Это всегда будет папой упражнений для груди», — говорит Стивенсон. «Сочетание наклона, горизонтального и наклонного жима лежа гарантирует, что вы проработаете грудь сверху вниз».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте в центр канатной машины так, чтобы оба конца шкивов были на самом высоком уровне. Слегка наклонитесь вперед в талии и возьмитесь за рукоятки, немного согнув локти. Потяните руки вниз и поперек тела, затем медленно верните их в исходное положение, сохраняя сгиб в локтях на протяжении всего движения.

«Это мое второе любимое упражнение после жима лежа, — говорит Стивенсон. «Кроссовер троса позволяет вам работать от низкого к высокому, через середину и от высокого к низкому на тренажере со шкивом и гарантирует, что вы получите DOMS груди, которые все жаждут. Суперсет этого с любым жимом от груди для максимальной выгоды и ужасного ожога».

Перекрещивание с эспандером

«Упражнение с перекрещиванием на канатном тренажере — отличный способ проработать грудь, но вы также можете выполнять упражнение с эспандером», — говорит МакНивен.«Преимущество использования эспандеров заключается в том, что вы можете выполнять упражнения дома или на улице.

«Оберните ленту сопротивления за устойчивую поверхность, например, за столб, и отвернитесь от стойки, держа концы ленты в каждой руке. Разведите руки в стороны, раскрывая грудную клетку, а затем контролируемым движением соедините концы эспандеров перед грудью».

Отжимания от гимнастического мяча

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Отжимания — одно из лучших упражнений для груди, и если вы действительно хотите бросить себе вызов, используйте гимнастический мяч», — говорит МакНивен.«Встаньте с мячом перед собой, затем положите пресс на мяч, а руки на пол. Продвиньте руки вперед и перекатывайте тело, пока мяч не окажется твердо под вашими пальцами ног, а ваши руки не примут на себя ваш вес. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч. На вдохе согните руки в локтях, чтобы подконтрольно опустить тело, а затем на выдохе вытяните руки и оттолкнитесь вверх».

Отжимания с широко расставленными руками

Если вы отжимаете руки дальше друг от друга, больше внимания уделяется грудным мышцам.Тем не менее, важно не ставить руки слишком далеко друг от друга и в результате не испортить качество отжиманий — убедитесь, что вы можете двигаться медленно и с контролем на протяжении всего движения, а если не можете, сведите руки ближе друг к другу. пока не сможешь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Отличное упражнение, которое можно делать, когда жим занят, жим с пола позволяет вам работать с грудью аналогично жиму лежа, но между упражнениями есть некоторые ключевые различия. Лежа на полу и жимая штангу над собой, вы получаете меньший диапазон движений, чем стандартный жим лежа, поэтому меньше нагружаете плечи; это также означает, что вы не можете задействовать ноги в жиме, поэтому больше работы выполняется грудью.Еще одно отличие состоит в том, что когда ваши руки касаются земли в каждом повторении, вы теряете напряжение в мышцах, поэтому вам приходится начинать с нуля с каждым подъемом, что делает начало каждого жима заметно более жестким.

Лягте на пол на спину, вытяните ноги или согните их в коленях, стопы должны стоять на полу. Держите штангу над грудью руками на ширине плеч. Медленно опустите штангу к груди, дайте плечам коснуться земли, затем резко вытолкните штангу вверх.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Чтобы задействовать более широкий диапазон мышц груди, чем жим лежа, возьмите две гантели и горизонтальную скамью. Лягте на спину, держа гантели над грудью, вытянув руки к потолку. Слегка согнув локти и прижав спину к скамье, опустите гантели в стороны настолько, насколько это удобно. Сделайте короткую паузу, затем снова соедините гантели над грудью. Стремитесь к трем подходам по восемь повторений и используйте вес, который затруднит выполнение последних нескольких повторений.

Введение наклона в тренировку грудных мышц — разумный ход, поскольку он позволяет прорабатывать мышцы под разными углами. Мы рекомендуем использовать гири для этого конкретного разведения рук, потому что они удерживают вес на внешней стороне ваших запястий, а это означает, что вам будет легче поддерживать один и тот же изгиб локтей на протяжении всего движения. Установите скамью под углом 15° и лягте на спину, держа в каждой руке по гире выше плеч ладонями к себе. Опустите гантели в стороны, слегка согнув локти, пока не почувствуете растяжение в груди.Затем медленно поднимите гири обратно в исходное положение, напрягая грудь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Жим наземной мины работает с грудью, руками и плечами, оказывая меньшее давление на плечевые суставы, чем обычный жим, благодаря изогнутой траектории подъема. Закрепите один конец штанги в углу (оберните его полотенцем, чтобы не поцарапать стены) и нагрузите блины на другой конец. Встаньте, держа утяжеленный конец обеими руками перед грудью.Поднимите его вверх, пока ваши руки не вытянутся, затем опустите его обратно. Вы также можете делать это движение, держа штангу одной рукой, или для большей устойчивости делайте это, стоя на коленях, а не стоя.

Отжимания в дайв-бомбардировщике

(Изображение предоставлено неизвестным)

Еще один отличный вариант отжимания в дайв-бомбардировщике также задействует ваши подколенные сухожилия и растягивает нижнюю часть спины, при этом сильно ударяя по грудной клетке. Исходное положение отличается от стандартного движения тем, что вы поднимаете бедра вверх. Затем опуститесь, двигая головой вперед, чтобы выровнять тело, пока ваши бедра и ноги не будут парить над полом.Затем оттолкнитесь вперед и поднимите голову и грудь. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Продвинутые упражнения для груди

Жим снизу вверх

«Для этого вам понадобится стойка для приседаний или тренажер Смита, а также набор параллелей [высоких ручек]», — говорит Стивенсон.

«Начните с перекладины в нижней части стойки, возьмитесь за параллели и поставьте ноги на перекладину так, чтобы ваше тело было прямым, как если бы оно было в планке. Выполните от 10 до 15 отжиманий, убедившись, что ваша грудь находится значительно ниже параллели параллелей.

«Затем поднесите штангу к следующему штифту на машине Смита или к отверстиям в стойке и повторите то же самое. Повторяйте это до тех пор, пока не окажетесь в верхней части стойки или ваша грудь и плечи больше не смогут двигаться. Это абсолютный прогресс в отжиманиях на спуске и впечатляющее упражнение в любом тренажерном зале».

Жим гантелей одной рукой

«Не путать с жимом гантелей одной рукой, это жим двумя руками, но только с одной гантелью», — говорит Стивенсон.

«Представьте, что вы пытаетесь сжать гантель с обоих концов так, чтобы ваше усилие было направлено к середине с обоих концов.Как только вы приложите внутреннюю силу, вы почувствуете, как мышечные волокна в груди начинают гореть. Сохраняйте постоянное давление, когда вы нажимаете гантель вверх и вниз. Это упражнение действительно нацелено на середину груди».

Отжимания с отягощением

«Отжимания простые, но очень эффективные», — говорит Стивенсон.

«Сконцентрируйтесь на наклонах вперед, опускаясь на брусья для отжиманий. Держите достаточно широкий хват, если это возможно, чтобы максимально нагрузить грудь. Для сетов с низким числом повторений наденьте пояс для отжиманий или держите гантель между ног.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это упражнение с очаровательным названием определенно подходит для продвинутых посетителей тренажерного зала, у которых есть надежный наблюдатель, просто потому, что, если вы сделаете это неправильно, штанга окажет нежелательное давление на ваши мышцы. горло. Подъем такой же, как и в стандартном жиме лежа, но вместо того, чтобы прижимать штангу к груди при каждом повторении, вы опускаете ее к горлу. Это увеличивает амплитуду движения, потому что вы можете опускать гриф еще ниже, когда нацеливаетесь на шею, а не на грудь, и в результате заставите эти грудные мышцы расти большими и сильными.

Отжимания в хлопках

(Изображение предоставлено неизвестным)

Отжимания в хлопках — это мощнейшее плиометрическое упражнение, которое задействует быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост в областях, недоступных другим упражнениям. Из верхнего положения для жима вверх опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем взорвите толчком, достаточно мощным, чтобы у вас было время хлопнуть в ладоши и вернуть ладони на пол.

19 лучших упражнений на грудь по мнению экспертов PT

Есть клише, что ребята из спортзала тратят все свое время, работая над грудью, руками и чем-то еще.Причина в том, что и грудь, и руки являются наиболее привлекательными мышцами, особенно если вы предпочитаете облегающие рубашки. Отсюда и все эти мемы о днях с пропуском ног.

К сожалению для братьев, перетренированность в любой области может привести к болезненным и опасным дисбалансам. Переусердствуйте с грудью, и вы вызовете проблемы с осанкой и постоянные боли в спине. Это не означает, что упражнениям на грудь не место в комплексной программе тренировок.

«Тренировка груди имеет так много преимуществ.Это улучшает вашу осанку, округляя плечи, и отлично подходит для укрепления верхней части тела», — говорит личный тренер Питер Макивер, основатель PMac Fitness. «Укрепляя грудную клетку, ваше дыхание также становится лучше. Это очень заметная группа мышц, поэтому с эстетической точки зрения это такая важная часть вашего телосложения».

Но не останавливайтесь на жиме лежа и не начинайте качать. Ключевым моментом является воздействие на все области грудной клетки, заставляя большие и малые мышцы работать как единое целое.Позвольте вашим вспомогательным упражнениям скользить, и ваш жим лежа тоже будет на отжиманиях.

«Существует ряд очень похожих упражнений, которые можно выполнять для укрепления груди», — говорит Дэвид Винер, специалист-тренер из приложения Freeletics для обучения образу жизни. «Состоит из одних из самых больших мышц тела, небольшие различия между каждым движением — это то, что поможет вам добиться округлой формы груди и нарастить силу».

От экзотических вариаций отжиманий до надежного жима — здесь есть что-то, что бросит вызов каждому.Выберите три-четыре упражнения из приведенного ниже списка в качестве основы вашей новой дневной тренировки груди. Трех-четырех подходов по восемь-десять повторений должно быть более чем достаточно.

Лучшие упражнения для груди с собственным весом

Отжимания от груди


«Это продвинутое упражнение действительно проверяет силу вашей верхней части тела, и его можно сделать еще сложнее, добавив вес», — говорит Макивер. «Это также отлично подходит для набора мышечной массы». Встаньте на перекладину, удерживая тело прямыми руками (или, чтобы попробовать это дома, используйте два стула, поставленных спиной к спине).Научитесь двигаться вперед как можно дальше, скрестив ноги позади себя — это перенесет нагрузку на грудь, а не на трицепсы. Опустите тело, держа вес тела наклоненным вперед. Сделайте паузу внизу, затем двигайтесь обратно вверх.

Отжимания

Любимое упражнение военных инструкторов, отжимания от пола обладают массой преимуществ. Меньше всего тем, что это можно сделать в любое время, в любом месте. (Хотя хотите ли вы, это другая история). «Отжимания обеспечивают высокий процент активации грудных мышц», — говорит Винер.«Они в основном работают с трицепсами и большими грудными мышцами, но задействовано гораздо больше стабилизирующих мышц». Теперь бросьте и дайте мне 20.

Отжимания на наклонной скамье

Это простой прием отжиманий, который изменит фокус движения и продолжит проверять вас. «Положив руки на возвышенную поверхность, например, на журнальный столик или диван, вы сделаете упор на мышцы груди», — говорит Винер. Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле, а ваше тело полностью выпрямлено и параллельно полу.Если ваши колени согнуты, вы не получите максимальную отдачу от этого движения.

Отжимания на наклонной скамье

«По сути, это упражнение, противоположное предыдущему, оно помогает нарастить мышцы в нижней части груди и придает рельефность», — говорит Макивер. Поставьте ноги на скамью, руки упритесь в пол. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется земли. Поднимите тело и сожмите грудь.

Отжимания сфинкс

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не волнуйтесь, это звучит красивее, чем есть на самом деле. По сути, вы собираетесь выполнить обычное отжимание, но вместо того, чтобы опираться на ладони, вы напрягаете все предплечье. Примите стандартное положение для отжиманий, затем опустите локти так, чтобы они касались пола. «Ваши колени, бедра и плечи должны быть выровнены в этом положении», — говорит Винер.Снова разогните локти, чтобы оказаться в положении высокой планки — это одно повторение.

Подтягивающее устройство

Наиболее известное как упражнение для спины, подтягивания задействуют и переднюю часть тела (не зря его называют «королем упражнений»). Подтягивания задействуют малую грудную мышцу, необходимую для осанки и дыхания. Всегда полезно включить это упражнение в свою тренировочную программу», — говорит Винер. Для начала поставьте руки на выбранную вами перекладину чуть дальше ширины плеч ладонями вперед.Удостоверьтесь, что задействуете грудь и кор, когда поднимаете свое тело — вы стремитесь коснуться штанги чуть выше линии сосков. Не волнуйтесь, если это сложно, так и должно быть. Помните: одно правильное подтягивание лучше, чем четыре или пять быстрых.

Отжимания в ладоши


Слово предупреждения; никто не любит хвастовства, так что пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не устраивайте это посреди переполненного спортзала. Вы получите столько же пользы от занятий дома, не так ли? «Отжимания с хлопком — отличное плиометрическое упражнение, которое проверяет вашу взрывную силу и силу верхней части тела», — говорит Макивер.В положении для отжиманий опустите грудь на пол, а затем резко поднимитесь, чтобы ваши руки хлопнули вместе. Полный набор из десяти должен уничтожить вас примерно на неделю.

Отжимания лучника

Хорошо, теперь мы начинаем придумывать. Это отжимание выполняется так же, как и обычное отжимание, но с чередующимися руками, вытянутыми под углом 90 градусов по бокам, так что вы постоянно вытягиваете одну руку, затем другую, когда поднимаете свое тело. «Держите локоть под углом 45 градусов к туловищу, чтобы нацелить большую грудную мышцу, иначе вы будете работать не с теми мышцами», — говорит Винер.Начните с обычного положения для отжиманий, затем вытяните одну руку в сторону, положив ладонь на пол и на уровне плеча. Опуститесь к полу, прежде чем снова подняться, затем перенесите вес на другую сторону и повторите. Это один представитель.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Разведение рук

Нагрудные ширинки отлично подходят для раскрытия грудной клетки, что, в свою очередь, уменьшает стеснение и возможные боли. «Это одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела», — говорит Винер.Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели над головой. Держа руки прямыми, опустите их на уровне груди, затем повторите. Жим на горизонтальной скамье ударит по нижним грудным мышцам; установка его на наклон работает мышцы вверху. Не забудьте смешать их для сбалансированной груди.

Жим гантелей от груди

Классическое движение и одно из любимых упражнений, жим гантелей от груди, тем не менее, значительно увеличивает ваши грудные мышцы. Начните с того, что лягте на скамью, держа две гантели над грудью ладонями к бедрам.Опустите гантели к плечам, а затем снова вытяните руки вверх. Медленно и устойчиво — это способ избежать травм, так что не просто выкачивайте их. «Чтобы нарастить мышечную массу и рельефность, повторите это упражнение четыре или пять подходов, используя максимально тяжелый вес, на который вы способны», — говорит Винер. Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить корректировщика.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Установив скамью под углом 45 градусов, вы перенесете нагрузку на верхнюю часть груди, а это значит, что вы создадите округлый набор грудных мышц, который заполнит вашу рубашку, а не тяжелый низ, который в конечном итоге приведет к увеличению груди. -образный.Убедитесь, что нижняя часть спины сильно прижата к скамье, чтобы не обманывать вес, сглаживая угол.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье


Противоположное предыдущему, что делает противоположное предыдущему. Опустите скамью так, чтобы голова оказалась ниже пальцев ног, затем нажмите на гантели, как раньше. Изменение положения означает, что нижняя часть грудной клетки работает интенсивнее, что опять же помогает создать полную форму груди и более сильные мышцы.

Жим от груди Арнольда

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Названная в честь самого Арни, эта тренировка создаст грудную клетку, достойную героя боевика. Лягте, возьмите по гантели в каждую руку, затем опустите гантели к груди, вращая запястьями. Вы должны закончить движение ладонями к лицу, прежде чем медленно вернуться наверх. «Уделите особое внимание медленным движениям в эксцентрической фазе этого упражнения, так как именно это поможет вам создать сильную и мощную грудь», — говорит Винер.

Пуловеры

Пуловер — это отличное соотношение цены и качества, поскольку оно прорабатывает всю грудь, спину и корпус. И, с вариациями, вы также можете нацелиться на плечи и трицепсы. «Лягте на скамью, поставьте ноги на пол, держите гантели. Опускайте вес над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Вернитесь выше груди и повторите», — говорит Макивер. Для хорошего жжения попробуйте добавить несколько подходов сразу после нескольких подходов жима лежа.

Лучшие упражнения для груди со штангой

Жим от груди на наклонной скамье

Как и раньше, но по-другому.«Хотя движение примерно такое же, как и в жиме гантелей от груди, слегка приподняв скамью, вы нацелитесь на верхнюю часть груди, а также на плечи и трицепсы, что станет отличным универсальным упражнением для верхней части тела», — говорит Макивер. Откиньтесь на наклонную скамью под углом 30 градусов, ступни на полу, а верхняя часть спины слегка прогнута. Вам понадобится хват на ширине плеч, который должен находиться на одной линии с вашей грудью. Нажимайте вверх и вниз. Это так просто.

Жим лежа

Наряду с приседаниями и становой тягой жим лежа считается одним из краеугольных камней функциональной подготовки, и не без оснований.«Это настоящая проверка силы верхней части тела», — говорит Макивер. Чтобы проработать большие и малые грудные мышцы, лягте на скамью, глаза под перекладиной. Возьмите его хватом сверху, расставив руки чуть дальше ширины плеч, и крепко, очень сильно. Сведите лопатки вместе, пытаясь развести руки в стороны, как будто вы разрываете штангу надвое. Теперь возьмите вес и вдохните. Когда вы опускаете штангу к груди, она не должна опускаться ниже сосков. Выдохните, когда вы снова включаете его, удерживая эти плечи сжатыми (представьте, что вы зажимаете мяч для сквоша между лопатками).Почувствуйте насос, затем повторите. И всегда попросите кого-нибудь заметить вас, если вы набираете вес.

Жим лежа узким хватом

Теперь, когда у вас есть стандартное жим от груди, пришло время сделать еще один шаг вперед. Изменив хват, вы задействуете те части грудных мышц, которых не хватает при традиционном жиме, и сделаете грудь сильнее и полнее. Для начала лягте на спину на скамью, держа штангу так, чтобы мизинцы соприкасались. Медленно опустите вес, затем вернитесь в исходное положение. «Важно, чтобы работали ваши плечи, поэтому ваш вес всегда должен быть прямо над грудью», — говорит Винер.Этим хватом вы будете меньше поднимать, так что не будьте героем.

Гильотинный жим

По сути, это жим лежа, но он получил свое прозвище, потому что вы опускаете штангу, чтобы поцеловать свой кадык, прежде чем поднять ее обратно. Вы будете больше работать над мышцами верхней части груди, что сделает грудные мышцы более округлыми. Само собой разумеется (надеюсь), но это не тот случай, когда нужно пытаться установить ПБ.

Лучшие упражнения для груди на канатном тренажере

Кроссовер на тросе

«Это отличный ход для увеличения силы», — говорит Макивер.Использование канатного тренажера, а не гантелей, обеспечивает напряжение и сопротивление, чтобы действительно проработать грудные мышцы. С тросами на уровне плеч встаньте одной ногой позади себя, слегка наклонившись вперед. Потяните тросы вперед так, чтобы руки скрестились в запястьях. Контролируйте движение, опуская вес, и повторяйте.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на Esquire прямо сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы от экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 самых эффективных упражнения на грудь

Уитни Шанке, магистр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Эммануэль Феликс, доктор философии, Чарльз Хендрикс, магистр наук Эд., и Карл Фостер, доктор философии.

Новое исследование, спонсируемое ACE, выявило наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса грудных мышц.

Неважно, размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для самых разных повседневных занятий и занятий спортом.Подтянутые грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения на грудь являются одними из самых популярных.

Имея это в виду, исследователи из Висконсинского университета в Ла-Кроссе решили определить, какое из наиболее распространенных силовых упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и привести в тонус грудную клетку.

Кабинет

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Во главе с Уитни Шанке, М.С. и Джон П. Поркари, доктор философии, команда исследователей из Университетского факультета физических упражнений и спортивных наук набрала 14 здоровых мужчин-добровольцев в возрасте от 19 до 30 лет. Чтобы обеспечить правильную технику подъема и выполнения упражнений, все участники имели предыдущий опыт. в тренировках с отягощениями.

Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления грудных мышц. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен одноповторный максимум (1ПМ) для пяти движений: жим штанги лежа, кроссоверы с тросом в наклоне вперед, жим от груди сидя, разведения гантелей на наклонной скамье. и палуба pec.1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, в которых сопротивление зависит исключительно от веса тела: отжимания на брусьях, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания на стабилизирующем мяче и стандартные отжимания.

После минимум трех дней отдыха субъекты возвращались в лабораторию для второго дня тестирования. Электроды электромиографии (ЭМГ) были аккуратно размещены на больших грудных мышцах каждого субъекта. Тестирование и анализ ЭМГ включали в себя рекрутирование двигательных единиц, частоту возбуждения и синхронизацию, чтобы определить, какое упражнение на грудную клетку привело к наивысшему уровню мышечной активации.

После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30-секундным отдыхом между повторениями) каждого из девяти упражнений на грудь в случайном порядке. В упражнениях, в которых не использовался вес тела, испытуемые использовали 80 процентов своего заранее определенного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки испытуемых воспринимаемой нагрузки (RPE).

Результаты

Проанализировав цифры и данные, исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца больше всего активировалась во время жима штанги лежа.Таким образом, с точки зрения данных, все остальные упражнения статистически сравнивались с этим упражнением и сообщались в процентах от этого значения.

И упражнение для грудных мышц (98% мышечной активации по сравнению с жимом штанги лежа), и кроссовер с наклоном вперед (93% мышечной активации) вызывали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Точно так же оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

Таблица 1.Средняя ЭМГ и RPE для каждого упражнения
По сравнению с жимом штанги лежа

Упражнение Средняя ЭМГ

СИЗОД

Жим штанги лежа 100 6,5 ± 1,98
Печ-дек 98 ± 26,4 5,4 ± 2,13
Крестовины тросов с наклоном вперед 93 ± 22.0 5,1 ± 1,60
Жим от груди 79 ± 22,4* 4,3 ± 2,30*
Разведение гантелей на наклонной скамье  69 ± 30,5* 5,0 ± 1,50
Дипы  69 ± 15,8* 2,9 ± 2,06*
Отжимания в висе 63 ± 18,5* 3,6 ± 2,22*
Отжимания на мяче для устойчивости 61 ± 20.7*  2,3 ± 1,72*
Стандартные отжимания 61 ± 20,6* 1,5 ± 1,15*

*Значительно ниже, чем в жиме штанги лежа (p < 0,05)
 Значения представляют процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

 

Все оставшиеся протестированные упражнения вызывали значительно более низкую мышечную активацию и значения RPE, чем жим штанги лежа.«Упражнения, которые вызывали наименьшую активацию, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, бакалавр наук. «В среднем они составили от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавили веса к отжиманиям». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на грудные мышцы, испытуемые не «поднимали» столько веса в процентном отношении, поэтому потребуется больше повторений (почти в два раза больше), чтобы сравняться с тремя лучшими упражнениями.

Итог

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, грудную площадку или кроссоверы на блоке взаимозаменяемо», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии. «Все три этих упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

«Если люди обеспокоены тем, что у них не будет достаточно времени для тренировки, — говорит Шанке, — они могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы обнаружили, лучше всего прорабатывают грудь, и, таким образом, получить больший результат за меньшее время». время.”

Звучит хорошо для нас.

Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

 

Как правильно делать три верхних движения

 

Жим штанги лежа

Начните с того, что ноги стоят на земле, а спина прижата к скамье. Руки нужно поставить немного шире плеч, так, чтобы, когда плечи находились на одной линии с корпусом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти были согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и контролируемо опустите ее, чтобы коснуться груди.Медленно выжимайте штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу и медленно верните вес к груди и повторите.

СОВЕТ: «Многие упускают из виду в этом движении естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня сосков на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди слишком быстро спускаются и позволяют своим локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может привести к травме плеча. Вместо этого опускайтесь медленно, подконтрольно, все время держа локти под запястьями.”

 

 

Фото предоставлено Johnson Health Tech

Палуба для грудных мышц*

Поставьте ноги на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к спинке. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями». Медленно подтолкните крылья к центру, пока они не сойдутся.Затем медленно верните движение в исходное положение.

СОВЕТ: «Многие пользователи используют свою собственную технику на этом тренажере, чтобы работать с большим весом, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиотерапевт ACE Марк П. Келли, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движения или поднимает верхнюю часть спины с подушки для спины, чтобы закончить движение».

* Несмотря на то, что исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне активации мышц во время упражнений на грудных мышцах, к рекомендации их использования клиентам следует подходить с осторожностью.В этом упражнении плечо находится в положении отведения и наружной ротации, что является уязвимым положением для сустава (особенно передних структур). Поэтому профессионалам в области фитнеса следует избегать использования упражнений на грудных мышцах с клиентами, у которых в анамнезе имеется дисфункция плечевого сустава.

 

 

Тросовый перекресток с наклоном вперед

Начните с того, что ноги на ширине плеч на одной линии с телом или ноги в шахматном порядке, немного шире, чем шаг ходьбы.Возьмите ручку в каждую руку. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, почти полностью вытянув руки. Подумайте о движении рук сначала вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренирующиеся начинают с горизонтальной гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически скрещивают две рукоятки друг над другом и под ним, чтобы выйти за среднюю линию.Хотя этот экстремальный диапазон движений может доставлять удовольствие, он мало влияет на мышечную кондицию, и существует риск травмы плеча во время гиперэкстензии и руки, когда рукоятки проходят так близко друг к другу».

упражнений на грудь для развития мощи, силы и мышц

Кроссфит — многофункциональный вид спорта, в котором используются комплексные упражнения. Поскольку ваша грудь представляет собой большую группу мышц, она является частью сложных упражнений. Это важно для многих упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания, отжимания на брусьях и почти для всех движений над головой, таких как жимы и даже подтягивания.

Поэтому хорошо натренированный сундук принесет вам пользу. Но чем больше мышц вы нарастите, тем медленнее вы можете стать. И не только медленный, но и неподвижный. Огромная грудь будет мешать вам подтянуться достаточно высоко для мускула вверх. Оставьте это бодибилдерам, это действительно впечатляюще, но совершенно бесполезно для кроссфита.

Мы тренируемся не на объемы или гармонично выглядящее тело (ну не основное). Нам нужна мощь, нам нужна скорость, нам нужна сила. Чего мы хотим добиться, так это сильных и тренированных грудных мышц, и вот как этого добиться:

Здесь вы не найдете жим штанги лежа.Почему нет?

Если вы ищете новые стимулы для тренировки ног, было бы полезно упомянуть приседания со штангой на спине? Мы предполагаем, что вы уже хорошо знакомы с этими упражнениями и хотите расширить свои тренировочные стимулы. Конечно, это не означает, что вы не должны пропускать жим лежа из своей тренировки.

Для получения дополнительной информации о жиме лежа прочтите эту статью:

Почему кроссфитеры должны чаще выполнять жим лежа

Пуловеры

Я делал их в свои старые времена бодибилдинга и забыл о них, когда впервые ударил по ящику.

Рекомендация их в различных силовых программах, таких как «Приседания и молоко», вернула их в мой план. Я делаю их сразу после тяжелого приседания или для более длинных подходов, чтобы открыть грудь. Он творит чудеса, медленно растягивая мышцы под нагрузкой.

 

Крис Колуччи из T-Nation объясняет, что такого особенного в PullOver:

Вот что вам нужно знать…

  • Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для груди.Они правы
  • Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для спины. Они также правы.
  • Пуловеры подходят не всем, особенно людям с проблемами плеч. Перед погружением проверьте подвижность верхней части тела.

Одно упражнение для многих мышц

Представьте, что вы увидели группу парней, собравшихся возле стойки с гантелями, которые по очереди выполняют упражнение, которого вы никогда раньше не видели, поэтому вы спрашиваете, что они делают.

  • С забавным, не совсем немецким акцентом вам говорят: «Я делаю это каждую тренировку груди.Этот насос, который ты получаешь, кажется невероятным, как будто ты волшебница».
  • Второй чувак с еще более забавным акцентом бросает на пол 200-фунтовую гантель после завершения подхода. “Да приятель! Люблю делать это с легким… весом… детка!»
  • Вступает широкий британский монстр, чья тень покрывает половину стены. «Я включаю это в каждую тренировку спины. Растяжка широчайших и пиковое сокращение являются ключевыми».
  • Четвертый атлет супер-накачан и мог бы стать отличной фитнес-моделью.«Я занимаюсь этим годами, и это действительно укрепило мои зубчатые мышцы. Это имеет огромное значение для моего пресса».
  • Наконец, настоящий старожил садится после сета и говорит вам: «Это растянет вашу грудную клетку и даст вам бочкообразный торс, которым гордился бы Геракл».

И это сложный, запутанный и даже противоречивый мир пуловеров.

Техника

  • Положите гантель стоя на горизонтальную скамью.
  • Убедившись, что гантель надежно закреплена в верхней части скамьи, лягте перпендикулярно скамье (туловище поперек нее, образуя крест) так, чтобы только ваши плечи лежали на поверхности.Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни твердо стоят на полу. Голова тоже будет со скамейки.
  • Возьмите гантель обеими руками и держите ее над грудью на вытянутых руках. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция.
  • Удерживая руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за голову, вдыхая, пока не почувствуете растяжение в груди.
  • В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес, и выдохните, выполняя это движение.
  • Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество раз.
  • Всегда следите за тем, чтобы гантель, используемая в этом упражнении, была надежно закреплена. Использование гантели с незакрепленными дисками может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.
    Если вы новичок в этом движении, вместо этого попросите корректировщика передать вам груз. Если нет, убедитесь, что гантель не упала на вас, когда вы настраиваете туловище для выполнения упражнения на скамье.

Лучшие упражнения для грудных мышц для наращивания огромных грудных мышц . Однако у упражнений для груди есть и другие преимущества, кроме сходства с древнегреческим божеством.

Большой сундук поможет вам заполнить костюм. Сильные грудные также могут укрепить вашу спину, а также вашу способность толкать вещи (и если есть что-то, что, как мы знаем, произведет впечатление на потенциальных любовных интересов, так это использование ваших супергеройских грудных мышц, чтобы спасти борющегося щенка, столкнув машину с его больной лапы) .Кроме того, в отличие от поверхностного, но в конечном итоге совершенно бесполезного накачанного бицепса, сильная грудь может помочь вам в спорте, особенно в тех, которые требуют от вас толкать и преодолевать горы других мужчин, таких как американский футбол или регби.

Так что неудивительно, что один человек, владеющий внушительной грудью, 77 раз играл за сборную Англии по регби Джеймса Хаскелла. Как фланкер, Хаскелл считает, что его положение на поле для регби означает, что он, вероятно, выдерживает больше всего ударов из всех других игроков: «Вам нужна хорошая мышечная масса в верхней части тела, чтобы выдерживать столкновения», — говорит он.

Передний план

При весе около 120 кг Хаскеллу не нужно становиться больше, чтобы улучшить свои результаты на поле, поэтому его тренировки вращаются вокруг коротких, но очень тяжелых подходов. «Чтобы нарастить силу, вам нужен диапазон повторений от одного до пяти, а затем мощность — от одного до трех», — говорит Хаскелл.

Однако, когда он был подростком, Хаскелл весил намного меньше 95 кг. «Это было немного похоже на монтаж Рокки . Я прошел путь от чертовски худого до того, как начал свой первый профессиональный контракт с регбийным клубом Wasps в весе 103 кг, а теперь я вешу 120 кг.

Именно за эти годы тяжелого труда Хаскелл набрал мышечную массу, которая сделала его таким трудным человеком, которого невозможно сломить на протяжении всей его карьеры. «Если вы хотите построить огромную грудь, вы должны делать от 10 до 12 повторений в каждом упражнении. Вы не сможете поднять очень большой вес на 10 повторений. Вы должны быть медленными и тщательно контролироваться, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете это концентрическое движение. Выделите четыре секунды на каждое повторение и не увеличивайте вес.

«Сломайте высокомерие и начните с самого начала, сказав себе: «Я собираюсь выполнить это повторение с реальным контролем».Это больно, это скучно, и вы можете выглядеть [слабо], делая это с 2-килограммовой гантелью. Но послушай, в конце концов именно так ты построишь большее тело».

Если вы собираетесь выполнять всю эту тяжелую, изматывающую работу в тренажерном зале, вы также должны снабжать свое тело достаточным количеством топлива, чтобы грудная клетка оставалась набухшей в течение дня. «Многие парни, которые хотят нарастить мышечную массу, едят недостаточно», — говорит Хаскелл. «Есть много парней, которые тренируются пять раз в неделю, и вы просите их следить за тем, что они едят, и получается всего 1000 калорий в день.

«Теперь, чтобы стоять на месте каждый день, мне нужно 2500 калорий. Так что, чтобы поддерживать свою массу, мне нужно как минимум 3500 калорий. Если вы сжигаете 1200 калорий в день и даже не едите, вы всегда будете терять. Вам нужно спланировать это, прежде чем начать – сколько вы тренируетесь? Получите представление о том, сколько вы сжигаете за сеанс, а затем вычислите излишки калорий».

Основные упражнения Джеймса Хаскелла для груди

Упражнение 1: Жим гантелей на наклонной скамье

Хаскелл рекомендует сделать жим на наклонной скамье вашей комплексной тренировкой для большой груди, в отличие от традиционного жима лежа.«Я не большой поклонник жима лежа. Это, очевидно, работает с вашей грудью, но сравните это с отжиманием, которое является моим любимым упражнением для груди. Если вы представляете, что делаете отжимания на полу, вы на самом деле не делаете этого физически, но ваше мышление состоит в том, чтобы сжать пол […] и вы мгновенно задействуете грудь. Это движение великолепно, но жим лежа, как ни странно, выталкивает ваши руки вперед, и вы намного больше работаете с плечами. Вот почему мне нравится жим гантелей на наклонной скамье, так как я считаю, что он гораздо больше нацелен на грудь.

Наборы

3 подхода по 10 повторений

Техника

Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте на спину, удерживая каждую гантель на бедрах. Используйте свои бедра, чтобы помочь себе, затем поднимите гантели и держите их на ширине плеч. Когда они поднимутся на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.

Убедитесь, что вы все время контролируете вес, когда делаете выдох и поднимаете гантели грудью.Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно опустите вес, на опускание уходит в два раза больше времени, чем на подъем.

Упражнение 2: Жим вверх

«Если вы пытаетесь увеличить размер, нет смысла ждать между подходами», — предупреждает Haskell. «Отжимания довольно [ужасно делать], так что медленно сделайте 10 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, спрыгните и сделайте 10 отжиманий, отдохните всего минуту, а затем снова прыгайте. Это называется суперсет. Вы пытаетесь повредить ткань, чтобы она отросла.Вы не хотите давать себе время на восстановление».

По мере роста ваших размеров и силы вы можете усложнять упражнение, добавляя утяжеляющий жилет, пластину или эластичную ленту, обернутую вокруг плеч, чтобы сделать упражнение более напряженным.

Подходы

3 подхода по 10 повторений (выполняется как суперподход сразу после жима на наклонной скамье)

Техника

Поместите руки под плечи и вытяните ноги прямо за собой, подушечки стоп на полу.Удерживая живот и корпус напряженными, опускайте тело, пока грудь не коснется земли. Держите спину прямо, когда опускаетесь, и сжимайте ягодицы. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3: Тяга в наклоне

Упражнение для спины в тренировке груди? Сошел ли международный игрок сборной Англии по регби, автор книг по фитнесу и вскоре возглавит два спортзала (как владелец франшизы бутик-студии фитнеса F45) с рельсов фитнеса? Не совсем — в этом безумии есть метод.

«Выполнение большего количества тяг лежа и тяги в наклоне на тренировке груди поможет вам, потому что у главного героя есть антагонист», — говорит Хаскелл. «Если я хочу улучшить свой жим лежа, я бы сделал подход в жиме лежа, затем пошел бы и сделал подход в тяге лежа, отдохнул, вернулся, и тогда жим лежа стал бы легче. Я всегда делаю грудь и спину на одной тренировке. Поэтому, если я собираюсь сделать толчок, я всегда буду делать подтягивание, потому что я нахожу, что это уравновешивает себя».

Наборы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Держите по гантели в каждой руке ладонями к туловищу.Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии, все время сохраняя прямую спину и приподнятую голову.

Удерживая туловище неподвижным, поднимите гантели к бокам, прижимая локти к телу. В верхней точке сокращенного положения сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду, прежде чем опустить вес обратно в перпендикулярное исходное положение.

Упражнение 4: Разведения гантелей

Отметьте свою территорию, пока мы остаемся у скамьи для следующего упражнения на грудь.Помимо проработки груди, разведение рук с гантелями — отличное упражнение для плеч, хотя большой упор на руки в этой тренировке означает, что вам нужно будет сбросить вес с предыдущих движений.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Лягте спиной на скамью, ноги упираются в пол, широко расставьте ноги, чтобы повысить устойчивость. С ладонями друг к другу, держите гантели над грудью, прежде чем опустить их по дуге в стороны, чувствуя растяжение в груди.Затем верните гантели в исходное положение.

Держите локти слегка согнутыми и не выгибайте спину.

Упражнение 5: Тяга лежа на наклонной скамье

Злодей супергероя жима лежа на наклонной скамье, тяга лежа действительно задействует широчайшие, самые большие мышцы верхней части тела, расположенные по обе стороны спины. Не будьте дерзкими и не нагружайте слишком большие веса, так как это заставит вас округлить спину, вызывая чрезмерный износ мышц и связок, а также снижает эффективность этого превосходного упражнения.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Установите скамью под углом чуть ниже жима (мы рекомендуем 30 градусов) и лягте на нее лицом вниз. Возьмите гантели и опустите руки по обеим сторонам, убедившись, что они полностью выпрямлены.

Держите гантели пронированным хватом (ладони вниз, костяшки пальцев вверх), слегка отводя локти от тела (не прижимая их). Затем подтяните гантели вверх, как будто вы выполняете обратную жиму гантелей на наклонной скамье, сгибая руки в локтях и поднимая плечи вверх, позволяя предплечьям свисать.Продолжайте это движение, пока плечи не окажутся на одном уровне со спиной. Опуститься в исходное положение под контролем.

Упражнение 6. Кроссоверы на блоке

Обычно это последнее упражнение в тренировке груди после того, как вы завершили тяжелые комплексные движения. Кроссоверы на блоке освобождают вас от необходимости использовать скамью с прижатой спиной, как потрепанная пиньята. Вместо этого вы используете тросовый тренажер, который сохраняет сопротивление даже на протяжении всего упражнения, в отличие от свободных весов, где импульс может влиять на движение.

Наборы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Выберите свой вес и держите блоки по обе стороны от себя над головой. Сделайте шаг вперед, сводя руки перед собой. Ваш торс должен иметь небольшой изгиб вперед от талии. Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки прямо в стороны по широкой дуге, пока грудь не начнет растягиваться, затем верните руки в исходное положение, используя ту же дугу движения, что и при опускании веса.

Упражнение 7: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим на горизонтальной скамье является хорошей альтернативой замене жима на наклонной скамье или вторым или третьим упражнением с вращением в тренировке. Использование гантелей имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционной штангой: во-первых, они выравнивают нагрузку на обе грудные мышцы — это означает, что одна сторона не доминирует в толчке, что обеспечивает более равномерный и сбалансированный рост груди; и, во-вторых, вы получаете более глубокое растяжение в нижней части движения, что помогает работать большему количеству мышечных волокон на внешних краях грудных мышц.

Наборы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Очень похожа на жим на наклонной скамье, за исключением того, что скамья должна быть полностью ровной. Лягте спиной на скамью, поставьте ноги на пол и возьмите по гантели в каждую руку прямо за плечами. Согните руки в локтях чуть больше 90 градусов, направляя их вперед и чуть ниже уровня туловища.

Руки должны быть в положении ладонями вниз, то есть они обращены к нижней части тела.Поднимите гантели вверх, выпрямляя локти, остановитесь, когда внутренние пластины гирь окажутся в дюйме друг от друга, а затем вернитесь (медленно) в исходное положение. Джеймс Хаскелл является послом F45 Training в Великобритании, глобального фитнес-сообщества, охватывающего 35 стран, насчитывающего 145 000 членов и ожидаемого к концу 2018 года 1500 франчайзинговых тренажерных залов. Позже в этом году Хаскелл также запустит две собственные франшизы F45. .

6 лучших упражнений на грудь для развития силы и мышечной массы

  • Упражнения для груди, которые помогут вам нарастить силу и мышечную массу, включают жим со штифтами и жим с пола.
  • Вы также можете добавить несколько плио- и дефицитных отжиманий или начать с обычных отжиманий.
  • Подъемы от груди и пуловеры с гантелями — еще два отличных упражнения для любой программы по укреплению груди.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Упражнения для укрепления мышц являются важной частью регулярной физической активности, а грудь является одной из основных групп мышц тела, которые необходимо прорабатывать, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Вот набор упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы, а также нарастить мышечную массу, рекомендованный сертифицированным NASM тренером Керном Александром, соучредителем Leading Edge Personal Trainers.

Мужчины часто хотят накачать грудные мышцы, но эти упражнения также могут принести пользу женщинам, подтянув и приподняв грудь, говорит Александер.

Ключевые мышцы груди

Алекс Форд/Инсайдер

К грудным мышцам относятся:

  • Большая грудная мышца — самая большая грудная мышца.Он имеет веерообразную форму и проходит через верхнюю часть грудной клетки от ключицы (ключицы) до грудины и ребер и прикрепляется к части плечевой кости (верхней кости руки). Это помогает рукам и плечам двигаться и вращаться.
  • малая грудная мышца меньше и находится под большой грудной мышцей. Он простирается от ребер до лопатки (лопатки) и помогает стабилизировать лопатку.
  • Передняя зубчатая мышца представляет собой тонкую мышцу, которая проходит через ребра с первого по восьмое к лопатке и помогает тянуть лопатку вперед, например, при нанесении удара.
  • Подключичная мышца — это небольшая мышца, которая прикрепляется к первому ребру и ключице и помогает стабилизировать ключицу.

6 упражнений для груди

Александр рекомендует выполнять эти упражнения два или три раза в неделю с перерывом не менее дня на отдых. Как быстро вы увидите результаты, зависит от вашей отправной точки. Новичок может увидеть видимые изменения в мышцах груди примерно через шесть недель, но тому, кто уже регулярно тренируется, может потребоваться больше времени, чтобы увидеть разницу, говорит Александр.

Тем не менее, ваша сила может быстро увеличиться, как только вы начнете выполнять эти упражнения, говорит Александр. В первый раз, когда вы выполняете некоторые из этих упражнений, вы можете чувствовать себя шатко и неустойчиво, но это быстро изменится, как только ваше тело привыкнет к их выполнению, говорит он.

Количество повторений, которое вы должны сделать, зависит от того, наращиваете ли вы мышечную массу или хотите стать сильнее. По словам Александра, для наращивания мышечной массы было бы идеально 10-15 повторений, но для наращивания силы было бы лучше 4-5 повторений с более тяжелыми весами.

В любом случае постарайтесь выполнить три-четыре подхода следующих упражнений на грудь.  

1. Жим булавками

Это упражнение является разновидностью жима лежа.  

Оборудование: Скамья, штанга и подвижные штифты на стойке для жима лежа или предохранительные брусья брусья/рельсы так, чтобы гриф располагался прямо над вашей грудью, когда вы лежите на спине на скамье.

  • Переместите штангу на верхнюю часть подставки, чтобы можно было лечь на скамью.
  • Лягте и положите руки на перекладину.
  • Поднимите вес, пока ваши руки не выпрямятся.
  • Опустите его вниз, пока он не упрется в штифты или предохранительные планки.
  • Оставьте его там ненадолго, прежде чем снова поднять.
  • Темп: 3-3-3-3 (3 секунды, чтобы опуститься, 3, чтобы оставить вес внизу, 3, чтобы поднять, 3, чтобы сделать паузу наверху) 

    Примечание: Темп говорит вам частота каждого движения в упражнении.Первая цифра обычно относится к эксцентрической или опускающейся части упражнения.

    Подсказка: Вес, который вы должны использовать, зависит от вашего опыта и массы тела, среди прочих факторов.

    Например, у женщин меньше мышечной массы и больше жира, чем у мужчин. Таким образом, начинающие женщины должны начинать с 40-50% веса своего тела для жима булавками, в то время как новички-мужчины могут начинать примерно с 90% веса своего тела, говорит Александер.

    Таким образом, женщина весом 150 фунтов должна поднять от 60 до 75 фунтов, а мужчина весом 200 фунтов может поднять около 180 фунтов.

    «Как правило, выполнение разминочных подходов перед рабочими подходами — отличный способ подготовить целевые мышцы и определить вес, который вы должны использовать для своих рабочих подходов», — говорит он.

    Для упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, используйте вес, с которым вы можете комфортно выполнить 10–15 повторений, чтобы вы могли сделать еще примерно 2 повторения.

    2.Жим с пола

    Это разновидность жима лежа, для которой не требуется скамья.

    Оборудование: Гантели

    Как выполнять:  

    1. Лягте на спину на пол.
    2. Держите по гантели в каждой руке, согните локти и прижмите трицепсы к полу. Локти должны быть направлены от тела под углом 45 градусов.
    3. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над локтями, а не под углом внутрь или наружу.
    4. Поднимите руки вверх, пока они не выпрямятся, полностью остановив гантели в верхней точке.
    5. В верхней точке движения гантели должны находиться прямо над вашими плечами.
    6. Опустите гантели, коснувшись локтями земли.
    7. Сделайте паузу внизу перед повторением упражнения.

    Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на отдых в нижней точке, 4 на подъем, 2 на паузу в верхней точке) 

    С жимом булавками и с пола жим, поднятие веса с мертвой точки, вместо того, чтобы коснуться его и сразу перейти к следующему подъему, — это хороший способ нарастить силу, — говорит Александер.

    3. Плио-отжимания

    Оборудование: нет

    Как выполнять:  

    1. Начните с положения планки или отжимания на полу, руки прямые, плечи, спина и лодыжки выровнены по прямой линии.
    2. Согните руки и опуститесь на землю, сохраняя прямую линию тела.
    3. Резко оттолкнитесь так, чтобы руки оторвались от пола в верхней точке отжимания.
    4. В верхней точке движения, когда ваши руки поднимаются вверх, вы можете хлопнуть ими, если хотите.
    5. Приземлитесь на руки в верхней точке положения для отжимания, мягко согнув руки в локтях, чтобы поглотить удар.
    6. Медленно опуститесь на спину.

    Темп: 4-1-1-1 (4 секунды на опускание, 1 секунда паузы внизу, 1 секунда на максимально быстрое и сильное отжимание и 1 секунда наверху) 

    Это упражнение полезно для спортсменов, которым нужна взрывная сила в области груди, таких как боксеры, говорит Александр.

    Модификация: Если вы еще недостаточно сильны, чтобы оттолкнуться от пола, вы можете просто делать обычные отжимания и думать о том, чтобы отжаться как можно быстрее, а затем опуститься вниз медленно и с контролем, — говорит Александр.

    4. Отжимания с дефицитом

    Оборудование: Блоки для йоги или гантели

    Как выполнять:  

    1. Встаньте на руки и колени на пол.
    2. Положите блоки для йоги или гантели на пол вдоль рук так, чтобы верхняя часть блоков для йоги или рукоятка гантели находились на расстоянии 3–5 дюймов от земли.
    3. Положите руки на блоки для йоги или возьмитесь за ручки штанги.
    4. Встаньте в планку. Стойки должны быть устойчивыми, не шататься.
    5. Опуститесь так, чтобы грудь оказалась ниже рук.
    6. В нижней точке движения подумайте о том, чтобы свести плечи вместе и подтолкнуть их вниз к задней части тела, а не позволять им наклоняться вперед или пожимать плечами к вашим ушам.
    7. Поднимитесь.
    8. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы ваше тело оставалось на одной линии, когда вы отжимаетесь и опускаетесь. (Убедитесь, что грудь не поднимается выше бедер.) 

    Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на паузу в нижней точке, 4 на отжимание и 2 на отжимание). пауза в верхней точке) 

    Это упражнение растягивает грудные мышцы больше, чем стандартные отжимания, что отлично подходит для наращивания мышечной массы, — говорит Александр.

    Модификации: Если вы не можете делать обычные отжимания, вы можете положить руки на что-то выше пола, например, на скамью или кровать, а затем делать обычные отжимания вместо плио или дефицита отжимания, — говорит Александр.Как только вы научитесь делать обычные отжимания с большей легкостью, вы можете перейти к плио и дефицитным отжиманиям.

    Вы также можете использовать ленты, чтобы облегчить или усложнить отжимания. Чтобы облегчить их, вы можете обернуть ленту вокруг талии или бедер и прикрепить ее к поясу. турник , чтобы лента помогала вам легче отжиматься. Просто убедитесь, что ремешок не заставляет вас сгибаться в талии.

    Если вы можете легко сделать 20 отжиманий, вы можете использовать ленты, чтобы сделать их более сложными, говорит Александр. Используя петлевую ленту, поместите одну руку в один конец петли, вытяните ее за спину и поместите другую руку на другой конец петли. Лента создает большее сопротивление, когда вы отжимаетесь.

    5. Разведение рук

    Оборудование: Скамья, гантели

    Как выполнять:  

    1. Лягте спиной на скамью.
    2. Держите по гантели в каждой руке.
    3. Начните с того, что держите гантели прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях.
    4. Разведите руки в стороны, слегка согнув локти.
    5. Вы почувствуете растяжение в груди. Убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе и опущены к задней части тела, а не поднимаются вверх.
    6. Когда ваши руки раскинуты настолько, насколько вам будет удобно, начните подниматься вверх.
    7. В верхней точке движения остановитесь до того, как гантели окажутся прямо над грудью.Когда гантели немного разведены в стороны, будет казаться, что сила тяжести все еще давит на гантели, и ваша грудь все еще задействована.

    Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на паузу в нижней точке, 4 на отжимание и 2 на паузу в верхней точке)

    Это упражнение помогает нарастить мышечную массу, но вы не следует использовать большой вес. Александр говорит, что для среднего человека идеальным было бы от 15 до 20 фунтов, но даже продвинутый человек не должен использовать больше 35-45 фунтов.

    6. Пуловеры с гантелями

    Оборудование: Скамья, одна гантель

    Как выполнять:  

    1. Сядьте на пол перпендикулярно скамье, прижав плечи к краю скамьи.
    2. Поставьте ноги на пол и согните колени, поднимите бедра и положите верхнюю часть спины, плечи и голову на скамью.
    3. Опустите бедра так, чтобы они оказались ниже плеч.
    4. Держите одну гантель обеими руками вертикально, удерживая верхний конец гантели руками в положении треугольника так, чтобы рукоятка свисала через отверстие между вашими руками.
    5. Оберните пальцами верхний конец гантели, держа руки почти прямо.
    6. Вытяните гантель над головой, согнув руки в локтях и направив их к потолку.
    7. Откиньтесь назад настолько, насколько это удобно. Вы почувствуете растяжение груди.
    8. Потяните гантель назад над головой, остановившись, когда она окажется прямо над грудью.
    9. Держите локти мягкими, не блокируйте их на протяжении всего упражнения.

    Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на паузу в нижней части, 4 на отжимание и 2 на паузу в верхней точке) 

    Когда вы привыкнете к этим упражнениям, вы должны постепенно увеличивать используемый вес или количество повторений — концепция, называемая прогрессивной перегрузкой, важна для наращивания мышечной массы и силы, — говорит Александер.

    Insider’s takeaway

    Важно поддерживать баланс мышц тела, чтобы у вас были не сильные мышцы груди, а слабые мышцы спины, или наоборот.

    «Баланс важен для поддержания хорошей осанки, здоровых суставов и диапазона движений, — говорит Александр. Если ваши мышцы не сбалансированы, это может привести к неэффективным движениям и травмам, поэтому важно не сосредотачиваться исключительно на груди, говорит он. Добавьте несколько упражнений на подколенные сухожилия, спину и мышцы кора.

    Выполняя эти упражнения, двигайтесь в своем собственном темпе и не торопите процесс. «Не сравнивайте себя ни с кем другим. Это вы против себя.Просто будьте последовательны, потратьте время, и у вас все получится», — говорит Александр.

    Эллисон Торрес Бартка — независимый писатель и редактор в Детройтском метрополитене.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.