В каких продуктах содержится железо для беременных: Железо при беременности – Nutriclub

Содержание

🧬 10 продуктов, в которых содержится много железа

С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. РБК Стиль составил список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента.

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

  • Моллюски
  • Субпродукты
  • Красное мясо
  • Шпинат
  • Бобовые
  • Тыквенные семечки
  • Киноа
  • Брокколи
  • Тофу
  • Темный шоколад

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

В каких продуктах содержится много железа

Эту статью также можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

Зачем нужно железо

Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким:

  • слабость;
  • постоянная усталость;
  • одышка при малейшей нагрузке;
  • головокружения;
  • ломкость волос и ногтей;
  • холодные руки и ноги;
  • бледность и круги под глазами.

Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.

Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.

Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.

Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

В каких продуктах содержится много железа

1. Шпинат

Фото: ponce_photography / Pixabay

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.

2. Устрицы, мидии и другие моллюски

Фото: PublicDomainPictures / Pixabay

В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.

Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.

3. Бобовые

Фото: Marco Verch / Flickr

Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.

Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.

4. Печень и другие субпродукты

Фото: Miansari66 / Wikimedia Commons

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.

Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.

5. Тыквенные семечки

Фото: Creative Commons Zero — CC0 / Pxfuel

100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.

Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии.

6. Чёрный шоколад

Фото: jackmac34 / Pixabay

Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.

7. Красное мясо

Фото: ReinhardThrainer / Pxfuel.com

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.

8. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia Commons

Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.

9. Мясо индейки

Фото: Paul Townsend / Flickr

100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).

10. Киноа

Фото: Vi..Cult… / Wikimedia Commons

Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.

Читайте также 🥗🍎🍆

Питание во время беременности – Роды в «Шаарей Цедек»

Рекомендации по правильному питанию для беременных женщин

* Приведенные ниже рекомендации не заменяют индивидуальное консультирование по вопросам питания.

 

Правильное сбалансированное питание является основой здорового образа жизни. Во время беременности питание приобретает особую важность, так как плод в утробе матери очень быстро развивается. Пропорциональная прибавка в весе беременной женщины, потребление ею разнообразной и питательной пищи помогает сохранить ее здоровье и здоровье плода, снижает риск развития осложнений.

 

Важные правила питания во время беременности:

Пища должна быть разнообразной и включать в себя продукты всех групп.

• Продукты, богатые белком: яйца, бобы, рыба, индейка, постная говядина, мясо птицы, молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры и творог жирностью до 5%.

• Зерновые продукты, желательно из цельного зерна, богатые клетчаткой, витаминами и минералами: хлеб из цельного зерна, бургуль, кускус из цельного зерна, макаронные изделия из цельной пшеницы, киноа и тому подобное.

• Овощи и фрукты: рекомендуется потреблять по крайней мере четыре порции в день овощей разного цвета и две-четыре порции фруктов разного цвета.

• Жиры: следует предпочесть продукты с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, такие как авокадо, маслины, тахини, оливковое масло, рапсовое масло, орехи и семена без соли.

Регулярное питание. Рекомендуется принимать пищу три раза в день с перерывом в три- четыре часа (основные приемы пищи) и два-три раза легко перекусывать. Регулярное потребление пищи может уменьшить тошноту.

Следует снизить потребление продуктов, содержащих кофеин: кофе, чай, кока-кола и какао, ограничить потребление шоколада.

Рекомендуется меньше потреблять конфеты, сладкие закуски и напитки. Это касается даже женщин с нормальным весом.

Во время беременности рекомендуется свести к минимуму потребление искусственных подсластителей, содержащихся в большинстве «диетических» продуктов питания и напитков.

Следует позаботиться о достаточном количестве кальция в диете, важного элемента для построения костной системы развивающегося эмбриона. Пищевые продукты, богатые кальцием, включают в себя молоко и молочные продукты, тахини из цельного кунжута, миндаль, сардины с костями, тофу и соевые продукты, капуста и цветная капуста.

Важно пить достаточное количество жидкости на всех стадиях беременности, чтобы предотвратить обезвоживание и уменьшить риск преждевременных схваток. Количество необходимой воды индивидуально и зависит от физической активности женщины и условий окружающей среды. Бледный цвет мочи является хорошим показателем достаточного количества питья.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно фолиевой кислоты в детородном возрасте, особенно в течение трех месяцев, предшествующих зачатию, и во время беременности. Фолиевая кислота предупреждает развитие пороков нервной трубки плода.

С конца третьего месяца беременности и до шести недель после родов рекомендуется принимать железосодержащие добавки, так как во время беременности женщине необходимо повышенное количество железа. Его дефицит может привести к анемии у женщин и таким симптомам, как усталость, слабость, головная боль, затруднение дыхания, увеличение частоты пульса. Достаточное потребление железа также важно для того, чтобы плод сформировал свой запас железа, который понадобится ему после рождения. Кроме железосодержащих добавок рекомендуется есть богатые железом продукты животного происхождения (постная говядина, индейка, в основном красное мясо индейки) и растительного происхождения (фасоль, киноа, сухофрукты, тахини, миндаль, орехи, семечки). Молоко и молочные продукты, кофе и чай препятствуют усвоению железа, поэтому желательно не употреблять их вместе. Витамин С способствует усвоению железа из железосодержащих добавок и из растительных продуктов, поэтому рекомендуется принимать железосодержащие добавки вместе с продуктами, богатыми витамином С (например, цитрусовые, помидоры, перец, киви, дыни).

Избегайте алкоголя, которая может привести к необратимому повреждению плода и новорожденного.

Безопасность пищевых продуктов. У беременной женщины и плода существует повышенный риск инфекционных заболеваний, передающихся через пищу. Поэтому следует избегать использования:

• Рыбы, которая может содержать ртуть (не часто встречается в Израиле). Ешьте прудовую рыбу и консервы из светлого тунца. Рекомендуется включить в меню разнообразные виды рыб.

• Ешьте только приготовленные должным образом мясо, птицу, рыбу и яйца. Избегайте потребления копченой и консервированной рыбы, которая не подвергалась обработке в процессе приготовления, колбасы и мяса, которые должны храниться в охлажденном месте, например, ветчина, сырые яйца в муссе, кремах и тому подобное.

• Рекомендуется избегать потребления молочных продуктов, полученных из неизвестных продуктов или продуктов, которые не подвергались пастеризации. Избегайте таких сыров, такие как фета, «цфатит» и «булгарит», так как их замачивают в воде, которая может содержать бактерии. Все эти сыры можно употреблять после тщательной тепловой обработки.

• Обязательно тщательно промывайте фрукты и овощи под проточной водой и храните их в надлежащих условиях.

Во время беременности рекомендуется покупать свежую еду и съедать ее вскоре после приобретения и даты изготовления.

10 самых богатых железом продуктов – SportChic.ru

«Дефицит железа – наиболее распространенное последствие несбалансированного питания, – рассказывает спортивный врач и сооснователь bioniq.com Константин Карузин. – Согласно статистике, он наблюдается у 2 из 3 женщин».

Железо – основной микроэлемент, который участвует в огромном количестве биохимических процессов. Так, благодаря своей роли в транспорте кислорода железо чрезвычайно важно для здоровой работы мозга. Также исследования показывают, что его дефицит может увеличить риск выкидыша, поэтому поддержание уровня железа очень важно для беременных.

Виды диетического железа

  1. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения.
  2. Негемовое железо – в растительных продуктах.

При включении в рацион в достаточных количествах обоих источников легко восполнить суточную норму железа. Но важно отметить, что растительное (негемовое) железо не так биодоступно, то есть организм не поглощает и не использует его так же эффективно, как гемовое.

На помощь придет витамин С, который увеличивает коэффициент поглощения негемового железа. Поэтому, чтобы максимально усвоить микроэлемент из зелени (например, шпината), бобовых, орехов и зерен, необходимо употреблять эти продукты вместе с витамином С.

Сырые или готовые?

Продукты, богатые железом, не обязательно употреблять в пищу исключительно сырыми, их можно готовить. «Поскольку железо термостабильно, приготовление пищи, богатой железом, не должно изменять его содержание, – говорит нутрициолог Валентина Алехина. – Фактически, если вы готовите еду в чугунной посуде, это даже может увеличить содержание железа в вашем блюде».

Сколько железа вам нужно в день?

Cпортивный врач Константин Карузин приводит таблицу с рекомендуемой суточной нормой потребления железа:

Женщины

11–18 лет: 15 мг

19–50 лет: 18 мг (беременность – 27 мг, лактация – 9 мг)

51+: 8 мг

Мужчины

11–18 лет: 11 мг

19–50 лет: 8 мг

51+: 8 мг  

Итак, в каких продуктах содержится железо? Вот список.

Животные источники (гемовое железо)

 
1. Моллюски

Практически все виды моллюсков – отличный источник железа. Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг (10%  суточной нормы). В 100 г больших вареных ракушек – 2,4 мг (13% суточной нормы). А в 100 г отварных мидий – 5,7 мг (32% суточной нормы).

2. Субпродукты

Печень, почки, сердце и мозг… – все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34 %  рекомендуемой суточной нормы.

3. Красное мясо

На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы.

Растительные источники (негемовое железо)

1. Шпинат

Говоря о шпинате, сразу вспоминается моряк Попай, знаменитый герой американских комиксов. Его всегда изображали с банкой консервированного шпината наперевес, благодаря которому он становился суперсильным – в 1920-х годах шла популяризация шпината как продукта, повышающего железо в крови.

Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи.

В одной чашке сырого шпината находится 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А вот одна чашка тушеного шпината содержит колоссальные 6,4 мг, или около 36% суточной нормы.

2. Темный шоколад

Да, теперь вы можете есть темной шоколад (даже на ночь), не испытывая чувства вины! Он богат полезными микроэлементами, содержит антиоксиданты и железо. В 30 г темного шоколада содержится 3,4 мг, что составляет приблизительно 22% суточной нормы.

3. Кешью

Если вы не боитесь лектинов (читайте популярную статью «Диета по доктору Гандри, или «Парадокс растений»), перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Например, в 30 г кешью содержится 1,9 мг (10% суточной нормы).

4. Фасоль

Фасоль – лидер среди растительных продуктов, богатых железом. Так, в одной чашке черных бобов содержится 3,6 мг  (20% суточной нормы). А в чашке чечевицы – 6,6 мг (37% суточной нормы).

5. Киноа

В последнее время киноа становится все популярнее. И еще один бонус полюбить его – железо. Так, в одной чашке отварного киноа содержится 2,8 мг (15% суточной нормы).

6. Брокколи

Брокколи – отличное дополнение к богатой железом диете. В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. К тому же брокколи обладает мощными противораковыми свойствами.

7. Гранат

На самом деле железа в гранате мало – в одном среднем плоде (весом примерно 150 г) всего 0,2–0,3 мг.

БАД

Старайтесь сначала восполнить недостаток микроэлемента с помощью продуктов питания, а уже после обращаться к добавкам. Подбирать их необходимо вместе с врачом на основании анализа крови.

Читайте также

Зеленый смузи – богатый железом десерт!

Гречишный чай: все о пользе самого модного напитка 

Что такое пищевая непереносимость и чем она отличается от аллергии?

Железо | Tervisliku toitumise informatsioon

Железо в организме человека встречается только в связанной, растворимой и нетоксичной форме. Свободное железо для человеческого организма опасно, поскольку оно быстро окисляется до труднорастворимых вредных веществ.

Железо необходимо:
  • для кроветворения, где оно используется в синтезе гемо- и миоглобина. Железо играет ключевую роль в связывании и транспорте в составе гемоглобина необходимого для жизни кислорода, в т.ч. оно участвует в доставке кислорода из легких в ткани,
  • в составе таких биомолекул, которые участвуют в синтезе АТФ (аденозинтрифосфата, играющего роль оперативного переносчика энергии в клетках) и помогают обезвреживать попавшие в организм чужеродные соединения, повышая таким образом его сопротивляемость стрессу и заболеваниям,
  • для уменьшения усталости и поддержания нормального цвета кожи.

Железо встречается как в растительной, так и в животной пище. Железо из животной пищи, например из мяса, усваивается организмом на 15–35 %, а из растительной, например из зерновых, – на 2–20 %, причем в последнем случае велика роль витамина С. Длительный дефицит доступного железа – наиболее распространенная причина анемии. Состав продукта оказывает влияние на то, как усваивается входящее в него железо. Степень усвояемости увеличивается, если в повседневном рационе присутствуют мясо и рыба, а также достаточно витамина С. Усвояемость падает, если человек ест такие продукты (например, шпинат или ревень), в которых наличествуют оксалаты, фитиновая кислота и некоторые другие органические кислоты.

Дефицит железа может возникнуть:
  • при большой кровопотере,
  • у беременных,
  • у недоношенных детей или детей с низкой массой тела,
  • у грудных детей и маленьких детей,
  • у девочек-подростков,
  • у вегетарианцев,
  • при заболевании органов пищеварения.

Чрезмерное употребление железа в течение длительного времени, главным образом в виде биоактивных добавок, может быть вредно для организма. Избыток железа приводит к глубокому оксидативному стрессу, который является причиной многих заболеваний. Избыток железа угрожает прежде всего взрослым мужчинам и женщинам в постменопаузе, и им желательно не превышать в течение долгого времени количество употребляемого железа.

Лучшим источником железа являются продукты животного происхождения, такие как печень, кровяная колбаса, яйца, постная говядина и свинина, но также и семена, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, греча, клубника. Продукты, богатые жирами и сахаром, обычно бедны железом.

У женщин потери железа с менструальной кровью очень различаются. Это значит, что некоторым женщинам требуется больше железа, чем его можно получить из обычной пищи. Если железо усваивается на 15 %, то 90 % потребности в железе у женщин детородного возраста покроют 15 мг железа в день.

Для поддержания баланса железа в организме в начале беременности требуется накопить около 500 мг запасов железа. Некоторым женщинам для покрытия биологической потребности в железе в последние два триместра беременности недостаточно того железа, которое поступает с пищей, и требуются железосодержащие добавки.

Рекомендуемые количества минеральных веществ по возрастным группам см. подробнее в таблице. 

Рекомендуемая суточная доза железа составляет 10–15 мг. 10 мг железа содержат, например, следующие продукты:
  • 50 г тушеной печени,
  • 55 г пшеничных отрубей,
  • 90 г чечевицы,
  • 125 г кровяной колбасы,
  • 400 г тушеной говядины.

Если питаться разнообразно, в соответствии с теми количествами продуктов, которые рекомендованы в пирамиде питания, с получением достаточного количества железа проблем не возникает.

Железо в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация разъясняет, как принимать железо в нужном для поддержания здоровья количестве.

Железо — это минерал, необходимый организму для выработки красных кровяных телец. Красные кровяные тельца хранят кислород и переносят его по всему организму. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье.

Вернуться к началу страницы

Суточная норма потребления железа

Специалисты Института медицины рекомендуют употреблять определенное количество железа в зависимости от возраста и пола. Эти рекомендации приведены ниже, в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа». Железо измеряется в миллиграммах (мг).

Рекомендованная суточная норма потребления железа
Возраст Мужчины Женщины
7–12 месяцев 11 мг 11 мг
1–3 года 7 мг 7 мг
4–8 лет 10 мг 10 мг
9–13 лет 8 мг 8 мг
14–18 лет 11 мг 15 мг
19–50 лет 8 мг 18 мг
51 год и старше 8 мг 8 мг
Вернуться к началу страницы

Железодефицитная анемия

Если ваш организм не получает достаточное количество железа, у вас может развиться болезнь, называемая железодефицитной анемией. Это может произойти, если:

  • в вашем рационе питания недостает железа;
  • вы недавно проходили курс химиотерапии или радиотерапии;
  • у вас есть хронические (длительные) заболевания;
  • вы потеряли некоторое количество крови (например, в результате обильного менструального кровотечения, при аварии или во время операции).

Добавки с содержанием железа

Если у вас низкий уровень железа, ваш медицинский сотрудник может назначить вам добавки с содержанием железа. Прием добавок с содержанием железа поможет быстро нормализовать его уровень. Количество железа, которое порекомендует принимать ваш медицинский сотрудник, может быть выше значения, указанного в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа».

Прием большого количества железа может вызвать расстройство желудка и запор (когда опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно). Сообщите медицинскому сотруднику, если во время приема железа у вас возникли эти или какие-либо другие проблемы. Не принимайте какие-либо добавки без предварительной консультации с медицинским сотрудником.

 

Вернуться к началу страницы

Расшифровка этикеток с указанием пищевой ценности 

Рисунок 1. Содержание железа на этикетках с указанием пищевой ценности

Для поддержания нормального уровня железа употребляйте продукты с его повышенным содержанием. Информация о содержании железа в продуктах приводится на этикетке с указанием пищевой ценности (см. рисунок 1). На этикетках с указанием пищевой ценности количество железа указывается в процентах (%) от суточной нормы потребления. Суточная норма потребления железа составляет 18 мг.

  • Если доля потребления от суточной нормы составляет 5% или менее, считается, что такой продукт — плохой источник железа.
  • Если доля потребления от суточной нормы составляет 10–19%, считается, что такой продукт — хороший источник железа.
  • Если доля потребления от суточной нормы составляет 20% или выше, считается, что такой продукт имеет повышенное содержание железа.

Вы можете точно высчитать количество железа в продукте. Для этого умножьте норму суточного потребления железа (18 мг) на процент от суточной нормы в 1 порции продукта. Например, если на этикетке с указанием пищевой ценности указано, что в продукте содержится 50% от суточной нормы потребления железа, то умножьте 18 мг на 50% (на 0,5). Результат умножения 18 на 0,5 равен 9. Это означает, что одна порция этого продукта содержит 9 мг железа.

Суточная норма потребления железа в таблице «‎Рекомендованная суточная норма потребления железа»‎ приводится в качестве рекомендации. Вы можете нуждаться в нем в большем или меньшем количестве. Проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником, чтобы узнать, какое количество железа вам необходимо употреблять каждый день.

Вернуться к началу страницы

Как помочь организму усвоить железо

Железо животного происхождения, или гемовое железо, лучше всего усваивается организмом. Железо растительного происхождения, или негемовое железо, хуже усваивается организмом. Негемовое железо, в основном, содержится в продуктах растительного содержания, например в цельных злаках, орехах, семенах, бобовых, фасоли и листовой зелени.

Вы можете помочь организму усвоить больше железа, если сделаете перечисленное ниже.

  • Во время одного приема пищи употребляйте продукты или добавки как с железом, так и с повышенным содержанием витамина С. Примеры продуктов с повышенным содержанием витамина С — это апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубника.
  • Употребляйте продукты с железом как животного, так и растительного происхождения. Примеры источников железа животного и растительного происхождения приведены в разделе «‎:Как выбрать продукты с содержанием железа»‎.
  • Для приготовления продуктов с повышенным содержанием железа используйте чугунную сковороду. Это увеличит содержание железа в пище.
  • Если ваш медицинский сотрудник назначил вам добавки с содержанием железа, спросите у него, следует ли вам принимать их 2–3 маленькими дозами или 1 большой. Ваш организм усвоит больше железа, если вы будете принимать его меньшими дозами, распределенными в течение дня. Выпивайте один стакан (объемом 8 унций (240мл)) воды при приеме каждой дозы.

 

Некоторые действия затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте этим рекомендациям.

  • Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них. Это касается всех видов кофе и чая, в том числе обычного кофе, кофе без кофеина, черного и зеленого чая.
  • Не употребляйте больше 30 граммов клетчатки в день.
  • Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция и с повышенным содержанием железа. Примерами продуктов с повышенным содержанием кальция являются молочные продукты и обогащенные кальцием соки, например апельсиновый сок.
Вернуться к началу страницы

Как выбрать продукты с содержанием железа

Используйте кухонные весы, чтобы отмерить продукты, указанные в унциях.

Источники железа животного происхождения
Источник Количество железа
Говядина, мясо и субпродукты, селезенка, 3 унции (90 г) 33,5 мг
Куриная печень, 3 унции (90 г) 11,6 мг
Каракатица, 3 унции (90 г) 9,2 мг
Устрицы, 3 унции (90 г) 7,8 мг
Мидии, 3 унции (90 г) 5,7 мг
Паштет из ливерной колбасы, ¼ чашки (70 мл) 4,9 мг
Королевский краб, 3 унции (90 г) 2,5 мг
Моллюски, 3 унции (90 г) 2,4 мг
Говяжий фарш, 3 унции (90 г) 2,3 мг
Баранина, 3 унции (90 г) 1,5 мг
Консервированные анчоусы, 1 унция (30 г) 1,3 мг
Курица, 3 унции (90 г) 0,9 мг
Голень индейки, 3 унции (90 г) 0,9 мг
Свинина, 3 унции (90 г) 0,8 мг
Яйцо, 1 большое 0,8 мг
Лосось, 3 унции (90 г) 0,6 мг
Гребешки, 3 унции (90 г) 0,5 мг
Грудка индейки, 3 унции (90 г) 0,5 мг
Креветки, 3 унции (90 г) 0,3 мг

 

Источники железа растительного происхождения
Источник Количество железа
Хлопья Total, ¾ чашки 18 мг
Хлопья Grape-Nuts®, ½ чашки 16,2 мг
Хлопья Multi Grain Cheerios®, ¾ чашки 6,1 мг
Каша Cream of Wheat®, ½ чашки 6 мг
Семена кунжута, ¼ чашки (70 мл) 5,2 мг
Хлопья Fiber One, ½ чашки 4,5 мг
Овсяная каша Raising Spice, ¾ чашки (210 мл) 4 мг
Сушеные абрикосы, ½ чашки (140 мл) 3,8 мг
Пророщенные зерна пшеницы, ½ чашки (140 мл) 3,6 мг
Лимская фасоль, ½ чашки (140 мл) 2,9 мг
Смесь орехов, ½ чашки (140 мл) 2,5 мг
Красная фасоль, ½ чашки (140 мл) 2,5 мг
Семена подсолнечника, ½ чашки (140 мл) 2,4 мг
Грецкие орехи, ½ чашки (140 мл) 2 мг
Приготовленный шпинат, ½ чашки (140 мл) 1,9 мг
Темный шоколад (60–69%), 1 унция (30 г) 1,8 мг
Черная фасоль, ½ чашки (140 мл) 1,8 мг
Изюм, ½ чашки (140 мл) 1,5 мг
Сушеный инжир, ½ чашки (140 мл) 1,5 мг
Нут, ½ чашки 1,4 мг
Пшеничный хлеб, 1 ломтик 1 мг
Патока, 1 столовая ложка 1 мг
Вернуться к началу страницы

Консультация с диетологом

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу рациона питания во время пребывания в больнице, попросите направить вас к диетологу. Если у вас возникли вопросы о рационе питания после выписки из больницы, вы можете проконсультироваться с врачом-диетологом. Для записи на прием к клиническому врачу-диетологу позвоните по номеру телефона 212-639-7312. Вы можете связаться с сотрудником с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00.

Вернуться к началу страницы

В каких продуктах содержится железо

Микроэлемент, который во многом определяет работу человеческого метаболизма, называется железо. А его дефицит может стать причиной не только плохого самочувствия, но и застоев веса. Это тот случай, когда активные физические упражнения, а также диетическое питания не оказывают ожидаемого влияния на вес, а порой даже становятся причиной его увеличения.

Именно для того, чтобы избежать подобных случае, необходимо придерживаться сбалансированного питания, где будут присутствовать все микроэлементы, в том числе и железо. А как определить необходимые продукты и не привести дефицит железа в его избыток, можно узнать в материале.

В каких продуктах содержится железо: список продуктов

Для начала необходимо определиться с тем, какие продукты питания содержат в себе требуемый микроэлемент. Так, железо в большей степени присутствует в продуктах животного и растительного происхождения:

  • Мясо;
  • Рыба;
  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Хлеб;
  • Злаковые культуры;
  • Бобовые;
  • Овощи;
  • Зелень;
  • Орехи;
  • Сухофрукты.

При этом важно учитывать один интересный факт. Человеческий организм гораздо лучше усваивает железо животного происхождения: до 30% необходимых микроэлементов в сравнении с 20% железа растительного происхождения. Поэтому те, кто отказался от употребления мяса или значительно уменьшил его количество в своем рационе должен серьезно подумать о том, каким образом повысить процент усвояемости железа. Например, можно ввести в свой рацион продукты, которые способствуют повышению всасываемости железа. К ним относятся:

  • Лимоны;
  • Апельсины;
  • Яблоки;
  • Вишня;
  • Ананас;
  • Базилик;
  • Петрушка.

Специалисты также советуют не пренебрегать витамином С, ведь он помогает компенсировать малую усвояемость железа растительного происхождения.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

В каких продуктах содержится железо больше всего?

Ранее уже был представлен перечень продуктов питания, где представлен необходимый микроэлемент, но важно понимать, что не везде он присутствует в равном количестве. А в связи с тем, что у мужчин и женщин существует разная суточная норма железа (для представителей сильного пола – примерно до 20мг, прекрасным дамам не стоит превышать 30 мг), этот нюанс стоит учитывать в обязательном порядке.

В связи с этим стоит представить и перечень продуктов, где содержание железа самое высокое:

  • Куриная печень;
  • Свиная печень;
  • Пшеничные отруби;
  • Бобы;
  • Пивные дрожжи;
  • Грибы;
  • Тыквенные семечки.

В каких продуктах содержится железо: для гемоглобина

Как известно, содержание железа в организме позволяет бороться с заболеваниями и различными негативными состояниями. Например, по данным различным исследованиям, употребление в пищу продуктов с железом позволяет бороться с такой распространенной проблемой, как пониженный гемоглобин.

Для этого разработаны специальные диеты, которые направлены либо на то, чтобы увеличить число железосодержащих продуктов в рационе или, наоборот, уменьшить. Таким образом, можно представит перечень основных продуктов, которые так или иначе будут включены в лечебную диету при пониженном гемоглобине:

  • Печень;
  • Икра;
  • Рыба;
  • Яйца;
  • Гречка;
  • Шоколад;
  • Халва;
  • Гранат;
  • Смородина;
  • Клубника;
  • Свекла;
  • Сухофрукты.

Прием в пищу этим продуктов может быть разным Правда, при этом крайне важно учитывать, какое количество железа приходится на одну порцию, какой процент будет усваиваться организмом. Если же не брать эти данные в расчет, то диета не принесет должного эффекта.

Для беременных: в каких продуктах содержится железо

Отдельно стоит обговорить и особенности каждодневного питания у беременных. Дело в том, что во время вынашивания ребенка, а также его вскармливания организм испытывает высочайшую потребность во всех витаминах и микроэлементах. Если же будет наблюдать дефицит полезных веществ, то это негативно скажется не только на здоровье женщины, но и здоровье и развитие ребенка.

При этом важно учитывать и другую сложность – во время беременности многие продукты питания с высоким уровнем содержания железа должны быть исключены из рациона в связи с высоким уровнем их аллергичности. Но им на смену приходят другие:

  • Морская капуста;
  • Чечевица;
  • Изюм;
  • Шпинат;
  • Шиповник;
  • Индейка;
  • Кролик;
  • Соя.

Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

продуктов, богатых железом, которые нужно есть во время беременности — Forbes Health

Если вы страдаете от анемии во время беременности или хотите предотвратить ее, следующие продукты, богатые железом, являются отличным выбором во время беременности, по словам доктора Килца.

Красное мясо

«Красное мясо содержит гем-железо, которое содержится только в животных источниках и очень биодоступно и эффективно для вашего организма», — говорит доктор Китц.

Несмотря на то, что у вас есть несколько вариантов красного мяса, порция говядины травяного откорма весом в 4 унции содержит 2.09 миллиграммов железа.

Супертемный шоколад

Более молочный шоколад, как правило, содержит много сахара, но супертемный шоколад (например, 70-85% какао) содержит меньше сахара и содержит полезные питательные вещества, такие как магний и железо. Фактически, порция темного шоколада с содержанием какао от 70% до 85% содержит 3,37 миллиграмма железа.

Тыквенные семечки

Если вы ищете другой источник железа на растительной основе, семена тыквы — отличный вариант. В четверти стакана тыквенных семечек их 2.5 миллиграммов железа.

Шпинат

Шпинат богат питательными веществами, в том числе фолиевой кислотой, еще одним важным питательным веществом для здоровой беременности. Но это также отличный источник растительного железа. Одна чашка шпината содержит 0,813 мг железа. А поскольку эта листовая зелень легко готовится при обжаривании или запекании, ее легко съесть намного больше.

Другие источники железа

Ищете другие источники железа? По данным Калифорнийского университета здравоохранения в Сан-Франциско, следующие продукты также являются отличным выбором для беременных.

  • Моллюски : По данным ACOG, употребление сырой рыбы во время беременности небезопасно, но приготовленные моллюски могут быть отличным источником железа — 3 унции моллюсков содержат 2,28 миллиграмма железа.
  • Устрицы : Опять же, во время беременности следует избегать недоваренной и сырой рыбы, но приготовленные устрицы могут быть отличным источником железа. Одна средняя устрица содержит 2,56 миллиграмма железа, поэтому, съев шесть устриц, вы удовлетворите более половины своих ежедневных потребностей в железе.
  • Куриная печень : Куриная печень богата железом: всего 4 унции содержат 10,2 миллиграмма железа.
  • Чечевица : Фасоль является отличным растительным источником железа во время беременности, включая чечевицу. Одна чашка чечевицы содержит 6,59 мг железа.

В дополнение к продуктам с высоким содержанием железа, ACOG рекомендует также есть продукты, которые помогают усваивать железо, такие как перец, брокколи, грейпфруты, апельсиновый сок и клубника.

10 супержелезистых продуктов для беременных и кормящих мам – MamaBix

 

Железо необходимо во время беременности и лактации.

Придает выносливость матери и необходим для правильного развития мозга и образования клеток крови у ребенка. Кроме того, это помогает в лечении и профилактике железодефицитной анемии! Следовательно, включение в свой рацион продуктов, богатых железом, чрезвычайно важно для здоровой беременности и ребенка.

Продукты, богатые железом, могут быть либо гемовыми , либо негемовыми . Продукты, содержащие железо на основе гема, получают из мяса (невегетарианские), тогда как продукты, содержащие железо, не содержащие гема, получают из растений (вегетарианские).


Non-HeMe Источники или вегетарианские источники Утюгом включают в себя:

  • Укрепленные крупы
  • Зеленые листовые овощи – например, шпинат, мети (пажитник)
  • Сушеные семена и орехи
  • В целом зерна
  • Бобовые и бобовые – например, чечевица, горох, соя, фасоль
  • Фрукты – например, инжир, финики, яблоки, изюм (сухофрукты)
Источники гема или невегетарианские источники  куриные грудки, куриные голени
  • Морепродукты – консервированный тунец, скумбрия, форель, окунь
  • Яйца
  • Мясо
  • Кроме того, очень важным шагом является добавление витамина С , так как он способствует усвоению железа.Некоторые источники, богатые витамином С, включают фруктовые соки (например, лайма, апельсина, амлы), овощные соки (например, томатный, морковный) и цельные овощи (например, стручковый перец, помидор)

    Чаще всего обычной диеты недостаточно, чтобы обеспечить нас со всеми необходимыми витаминами и минералами во время беременности из-за повышенных потребностей. Следовательно, женщинам следует подумать о дополнительных пренатальных добавках для удовлетворения их потребностей.

    MamaBix — это пищевая добавка, богатая железом, для удовлетворения ваших потребностей в железе и фолиевой кислоте во время беременности и кормления грудью.Он также содержит 120 мг витамина С для увеличения усвоения железа.


    Пн более 70% беременных женщин  предпочитают MamaBix таблеткам железа.

    Продукты, богатые железом | Руководство по питанию для беременных

    Сила железа

    Во время беременности и при чрезмерных кровопотерях, таких как обильные менструации, женскому организму требуется больше железа.Рекомендуемая диетическая норма для беременных и женщин в возрасте до 51 года составляет 15 миллиграммов в день. Большинство пренатальных витаминов содержат больше, чем это количество.

    Анемия присутствует, когда в крови циркулирует сниженное количество эритроцитов, что снижает количество кислорода, переносимого кровью. Женщинам с анемией может потребоваться большее количество железа, чем обычно, чтобы организм мог вырабатывать больше клеток крови и повышать уровень кислорода. Железо также укрепляет иммунную систему и помогает синтезировать белок в организме.Симптомы анемии включают усталость, бледность кожи, головную боль, слабость и раздражительность. Существуют и другие виды анемии, которые не вызваны недостатком только железа. Ваш врач проведет лабораторные анализы, чтобы определить, какой тип у вас может быть.

    Железо лучше всего усваивается из животных источников, но растения также содержат железо. Органическое мясо, такое как печень и почки, содержит много железа, но также и холестерина, а некоторые эксперты по питанию считают, что оно также содержит много токсинов. Поэтому они могут быть не лучшим выбором.Употребление продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, богатыми железом, помогает увеличить его усвоение. Некоторыми продуктами с высоким содержанием витамина С являются помидоры и томатный сок, апельсины и апельсиновый сок, дыня, клубника, зеленый и красный перец и брокколи. Например, употребление апельсинового сока после употребления обогащенных хлопьев для завтрака увеличит общее усвоение. Такой же эффект будет иметь томатный соус с говяжьим фаршем. Сочетание риса, бобов и помидоров также улучшит усвоение железа. Не пейте кофе или чай во время еды, так как обычный кофе или чай без кофеина могут уменьшить усвоение.

    Богатые железом продукты животного происхождения

    Говядина, приготовленная (3 унции) 3 мг
    Креветки, приготовленные (3 унции) 3 мг
    Домашняя птица, приготовленная (3 унции) 1 мг
    Свинина, приготовленная (3 унции) 1 мг
    Рыба, приготовленная (3 унции) 1 мг

     

     

    Богатые железом продукты растительного происхождения

    Обогащенные сухие завтраки (1/2 стакана) 2–18 мг (см. этикетку с пищевой ценностью)
    Абрикосы сушеные (1/2 стакана) 3.6 мг
    Меласса, меласса (1 столовая ложка) 3,5 мг
    Шпинат, приготовленный (1/2 стакана) 3,2 мг
    Картофель, запеченный в кожуре (1 средний) 2,8 мг
    Сок чернослива (1/4 стакана) Фасоль дрлед, приготовленная (1/2 стакана) 2,6 мг
    Орехи и семена (1 унция) 2,6 мг
    Обогащенный рис, приготовленный (1/2 стакана) 1,5-2 мг
    Изюм без косточек (1/3 стакана) 1.2 мг
    Клубника (3/4 стакана) 1,1 мг
    Томатный сок (1/2 стакана) 1,1 мг
    Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) 1,1 мг

     

     

    Основной причиной отравления детей является прием препаратов железа. Храните витамины в недоступном для детей месте и попросите в аптеке детские капсулы.

    Руководство по пренатальному питанию для медицинских работников. Железо способствует здоровой беременности

    Рекомендации по питанию для беременных основаны на Канадском руководстве по правильному питанию 2007 года.Руководящие принципы отражают рекомендации Министерства здравоохранения Канады по дородовому питанию и могут по-прежнему использоваться в качестве справочного материала для медицинских работников.

    © Ее Величество Королева Канады в лице Министра здравоохранения Канады
    2009
    ISBN: 978-1-100-12207-6 (версия в формате PDF)
    Кат. №: h264-109/1-2009E-PDF (версия PDF)

    Железо является важным питательным веществом на каждом этапе жизни.Это важный компонент белков, таких как ферменты и гемоглобин. Почти две трети железа в организме находится в гемоглобине, присутствующем в циркулирующих эритроцитах. Гемоглобин переносит кислород к тканям для метаболизма (IOM, 2001). Во время беременности женщинам требуется больше железа для поддержания увеличенной массы эритроцитов матери. Это снабжает растущий плод и плаценту и поддерживает нормальное развитие мозга плода. В третьем триместре беременности плод создает запасы железа в течение первых шести месяцев жизни (Fernández-Ballart, 2000).

    Ключевые сообщения о железе для беременных женщин

    • Питание в соответствии с Канадским справочником по продуктам питания и ежедневный прием поливитаминов, содержащих от 16 до 20 мг железа, поможет вам иметь здоровую беременность.
    • Некоторым женщинам может потребоваться больше железа, чем другим. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, какое количество железа вам подходит.

    Рекомендуемое потребление железа во время беременности (IOM, 2001)

    Масса гемоглобина очень мало изменяется в течение первого триместра беременности.Однако во втором и третьем триместрах он значительно увеличивается. Это означает, что по мере развития беременности женщинам требуется больше железа.

    Рекомендуемая диетическая норма (RDA) Сноска 1 для железа во время беременности составляет 27 мг в день. Это среднее количество железа, необходимое большинству здоровых беременных женщин каждый день для удовлетворения их потребностей в железе. RDA устанавливается на уровне, который позволяет женщинам начать накапливать железо на ранних сроках беременности. Таким образом, они накапливают железо, необходимое им в течение третьего триместра.Этот уровень учитывает:

    • нормальные потери в железе,
    • железо, используемое плодом и родственными тканями,
    • железа необходимо женщине для увеличения массы гемоглобина, а
    • , примерно 25% железа из смешанного рациона Сноска 2 всасывается во время второго и третьего триместров беременности.

    Прием препаратов железа во время беременности

    Большинство беременных женщин в Северной Америке испытывают трудности с получением необходимого им железа только с пищей (Fernández-Ballart and Murphy, 2001; Hercberg et al, 2000; IOM, 2001; Turner et al, 2003; Cooper et al, 2006).Министерство здравоохранения Канады использовало процесс статистического моделирования для определения уровня железа из пищевых добавок, который потребуется для дополнения обычного потребления железа с пищей канадскими женщинами. Комбинированное потребление (обычное потребление с пищей + добавка) оценивалось с использованием приведенных значений потребности в железе и методов оценки, разработанных Институтом медицины (IOM, 2000). Министерство здравоохранения Канады также провело оценку безопасности, чтобы гарантировать, что комбинированное потребление не превышает Верхний допустимый уровень потребления (UL) Сноска 3 для беременных, что составляет 45 мг железа в день.

    Информация об этом процессе моделирования доступна для ознакомления (Cockell et al, 2009).

    Сколько дополнительного железа необходимо беременным женщинам?

    Во время беременности рекомендуется ежедневная добавка, содержащая от 16 до 20 мг железа. По результатам моделирования был сделан вывод, что прием 16 мг в день на протяжении всей беременности будет эффективным и безопасным для беременных с хорошим здоровьем.При добавлении к железу, которое они получают из смешанной диеты , сноска 4 , у этих женщин будет достаточно железа, необходимого им для беременности (Cockell et al, 2009). Кроме того, было показано, что добавление 20 мг железа в день беременным женщинам с хорошим питанием эффективно снижает распространенность дефицита железа и железодефицитной анемии во время родов (Makrides et al, 2003).

    Выбор железосодержащей добавки

    Министерство здравоохранения Канады рекомендует добавки, содержащие от 16 до 20 мг железа в каждой суточной дозе.Министерство здравоохранения Канады также рекомендует беременным женщинам ежедневно принимать поливитамины , сноска 5 , содержащие 400 мкг (0,4 мг) фолиевой кислоты (Health Canada, 2009). Женщины могут найти оба питательных вещества в поливитаминах.

    Дефицит железа и железодефицитная анемия

    Во время беременности женщины могут не получать достаточно железа, потому что они:

    • нуждаются в большем количестве железа, чем до беременности,
    • не ешьте достаточно продуктов, содержащих железо, или
    • не усваивают достаточное количество железа из продуктов, которые они едят, из-за низкой биодоступности железа в рационе.

    Недостаток железа во время беременности может вызвать: утомляемость, снижение работоспособности, сердечно-сосудистый стресс, снижение устойчивости к инфекциям и дефицит железа. Дефицит железа может привести к:

    • анемия у матери,
    • преждевременная доставка,
    • низкая масса тела при рождении и
    • повышенный риск перинатальной младенческой смертности (Hercberg et al, 2000; IOM, 2001).

    Железодефицитная анемия является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ во время беременности (ВОЗ, 1992).Чаще всего это происходит в третьем триместре беременности (IOM, 2001). Стадии железодефицитной анемии и железодефицитной анемии хорошо задокументированы, и установлены клинические диагностические пороговые значения (IOM, 2006).

    Рекомендации в этом документе не были установлены для женщин, у которых ранее существовал дефицит железа или железодефицитная анемия. Этих женщин следует обследовать, чтобы определить, сколько дополнительного железа им нужно из пищевых добавок.

    Выбор пищевых источников железа

    Пищевое железо имеет две формы: гемовое железо и негемовое железо.Гем содержится только в мясе, птице и рыбе. Усваивается лучше, чем негемовая форма. На него также меньше влияют диетические факторы, которые препятствуют усвоению железа. Это делает его важным диетическим источником железа. Гемовое железо может обеспечить до одной трети всего поступающего с пищей железа, поглощаемого организмом (Bjorn-Rasmussen et al., 1974).

    Большая часть потребляемого нами железа находится в негемовой форме (IOM, 2006). Около 60% железа, содержащегося в мясе, птице и рыбе, находится в негемовой форме (Beard et al, 1996).Яйца и продукты растительного происхождения, такие как бобовые, овощи, фрукты, злаки, орехи и зерновые продукты, обогащенные железом, содержат только негемовую форму.

    В таблицах 1 и 2 перечислены продукты, содержащие гемовое и негемовое железо.

    Таблица 1. Продукты, содержащие комбинацию гемового и негемового железа.
    Еда Железо в миллиграммах Сноска к таблице 1 a на порцию
    (75 г, приготовленная)
    Говядина 1.5-3 мг
    Креветки 2 мг
    Сардины 2 мг
    Баранина 1,5-1,8 мг
    Цыпленок 1 мг
    Свинина 0,5-1 мг
    Рыба (например, лосось, форель, палтус, пикша, окунь) Таблица 1, сноска b 0.5-1 мг
    Другие источники гемового железа
    Уплотнение 13,5-21 мг
    Дикая утка 7,5 мг
    Сердце, почка 4-9 мг
    Устрицы, мидии 5-7 мг
    Кровяной пудинг 5 мг
    Лось 4 мг

    Примечание: Хотя печень является отличным источником железа, она не включена в этот список из-за высокого содержания в ней витамина А.Одна порция пищевых продуктов (75 г, приготовленная) из большинства видов печени превышает Верхний допустимый уровень потребления (UL) витамина А для женщин детородного возраста.

    Таблица 2 Продукты, содержащие только негемовое железо
    Еда Справочник по продуктам питания Железо в миллиграммах Таблица 1, сноска a
    Ядра семян тыквы 60 мл 8.5 мг
    Тофу, средний или твердый 150 г 2-7 мг
    Бобовые (такие как фасоль, чечевица, нут) 175 мл 2–6,5 мг
    Горячие хлопья быстрого приготовления (обогащенные железом) 175 мл 3-6 мг
    Холодные каши (обогащенные железом) 30 г 4 мг
    Некоторые овощи (например, тыква, артишоки, горох, картофель, шпинат) 125 мл 1-2 мг
    Орехи, арахис и семена подсолнечника 60 мл 0.5-2 мг
    Яйца 2 1,8 мг
    Макаронные изделия (обогащенные железом) 125 мл 1–1,5 мг
    Сок чернослива 125 мл 1,5 мг
    Арахисовое масло и ореховые масла, такие как миндальное масло 30 мл 0,5-1,5 мг
    Хлеб (обогащенный железом) 1 ломтик 1 мг

    Поглощение железа из пищевых источников (IOM, 2001)

    Количество железа, поступающего в организм с пищей, может сильно различаться.Сколько железа усваивается, зависит от того, какие другие продукты съедаются одновременно. Эти другие продукты могут усиливать или подавлять всасывание негемового железа. Например, у небеременных взрослых организм усваивает только 18% железа, получаемого с пищей. Этот результат основан на типичных североамериканских диетах, которые содержат как гемовое, так и негемовое железо, а также витамин С. Этот уровень снижается до 10% для вегетарианских диет (содержащих только негемовое железо). Очень строгие вегетарианские диеты могут иметь еще более низкие результаты при примерно 5% общей скорости усвоения.

    Энхансеры и ингибиторы

    Пищевые продукты содержат как усилители, так и ингибиторы. Уделение особого внимания продуктам, входящим в состав пищи, может помочь женщинам уменьшить эффект ингибиторов и улучшить усвоение железа из пищи.

    Существует три основных ингибитора всасывания негемового железа в пище: полифенолы из чая и кофе, фитаты в бобовых и некоторых овощах, нерафинированный рис и зерновые, а также кальций в количестве более 300 мг (Hallberg and Huthen, 2000).

    Аскорбиновая кислота, или витамин С, значительно улучшает усвоение железа. Он высвобождает негемовое железо, связанное с ингибиторами (Fernández-Ballart, 2000). Эффект наиболее сильный, когда продукты, содержащие витамин С, употребляются вместе с продуктами, содержащими высокие уровни ингибиторов. Например, стакан апельсинового сока может помочь свести к минимуму влияние фитатов в сухих завтраках и кальция в молоке.

    Мясо, рыба и птица также могут улучшить усвоение негема (IOM, 2006).Даже небольшое количество этих продуктов может улучшить усвоение негемового железа из пищи.

    Значение для практики

    Выбор поливитаминов, содержащих железо

    Для обеспечения правильного использования мультивитаминных добавок:

    • Используйте « Ключевые сообщения о железе для беременных », чтобы написать или рассказать о добавках железа во время беременности.
    • Поощряйте женщин искать поливитамины Сноска 7 , которые обеспечивают 16–20 мг железа в суточной дозе. Добавка также должна включать витамин B 12 и 400 мкг (0,4 мг) фолиевой кислоты на суточную дозу (Health Canada, 2009).
    • Убедитесь, что женщины ищут идентификационный номер лекарства (DIN) или номер натурального продукта (NPN) на этикетке продукта, показывающий, что продукт одобрен правительством в отношении безопасности, эффективности и качества.
    • Подчеркните важность чтения этикеток продуктов.Некоторые добавки могут содержать предостережения об их использовании во время беременности и кормления грудью.
    • Предупредите женщин, что они не должны принимать более одной суточной дозы поливитаминов. Это поможет женщинам не превышать UL для витамина А, который составляет 3000 мкг ретинолового эквивалента активности (RAE) Footnote 8 или 10 000 МЕ.
    • Напомните женщинам хранить все добавки в недоступном для детей месте.

    Оптимизация потребления железа с пищей и усвоения железа

    Соблюдение здорового режима питания и выбор продуктов, богатых питательными веществами, помогает женщинам удовлетворить свои потребности в железе, витамине С и других питательных веществах.Для обеспечения адекватного потребления железа с пищей:

    • Поощряйте женщин следовать Канадскому продовольственному справочнику. Он описывает схему здорового питания, богатого пищевым железом. Соблюдение канадского руководства по питанию также поможет женщинам удовлетворить свои потребности в других питательных веществах и улучшить общее состояние здоровья.
    • Продвигайте использование таких инструментов, как My Food Guide Servings Tracker. Это может помочь женщинам следить за количеством и типом пищи, которую они едят каждый день, и сравнивать свое потребление с Канадским справочником по продуктам питания.
    • Подчеркните, что мясо, птица и рыба являются важными диетическими источниками железа. Они также помогают организму усваивать негемовое железо.
    • Предложите использовать маркировку пищевой ценности Сноска 9 , чтобы помочь женщинам выбрать продукты, обогащенные железом. Они могут сделать осознанный выбор, найдя термин «железо» в списке ингредиентов при выборе зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия . Сноска 10 . Женщины также могут использовать таблицу «Пищевая ценность» на этикетках пищевых продуктов, чтобы сравнивать и выбирать продукты, которые содержат больше железа на порцию.
    • Чтобы оптимизировать усвоение негемового железа, поощряйте женщин включать в пищу по крайней мере один источник витамина С. Это особенно важно при приеме пищи, не содержащей мяса. Витамин С содержится в самых разных продуктах: брокколи, дынях, цитрусовых и их соках, киви, манго, картофеле, клубнике, сладком перце, помидорах и томатном соусе.
    • Поощряйте женщин пить чай или кофе через 1–2 часа между приемами пищи, а не во время еды. Эти напитки могут препятствовать усвоению железа.
    • Рекомендуйте женщинам не принимать добавки кальция или содержащие кальций антациды во время еды. Слишком много кальция может уменьшить количество железа, поглощаемого организмом. Если добавку принимать через 1-2 часа после еды, высокая доза кальция не будет препятствовать усвоению железа из пищи (Gleerup et al, 1993).
    • Направляйте женщин к зарегистрированному диетологу, если они значительно ограничивают прием пищи. Это может произойти, когда женщины исключают из рациона всю группу продуктов или у них сильная тошнота или рвота.Эти женщины могут получить пользу от комплексной оценки питания и консультирования.
    • Направляйте женщин из группы риска в отношении питания в службы или программы, которые могут помочь. Веб-сайт Canada Prenatal Nutrition Program Footnote 11 содержит контактную информацию о программах и услугах для уязвимых беременных женщин.

    Каталожные номера

    Борода Дж.Л., Доусон Х., Пинеро Д.Дж.1996. Метаболизм железа: всесторонний обзор. Нутр Откр. 54(10):295-317.

    Бьорн-Расмуссен Э., Холлберг Л., Исакссон Б., Арвидссон Б. 1974. Поглощение железа из пищи у человека. Применение метода внешней метки с двумя пулами для измерения поглощения гемового и негемового железа из всего рациона. J Clin Invest 53 (1): 247-56.

    Кокелл К.А. и др. 2009 г. Применение эталонного пищевого потребления при разработке рекомендаций по добавкам железа для беременных в Канаде.Поступило в январе 2009 г.

    Купер М.Дж., Кокелл К.А., Л’Аббе М.Р. 2006. Статус железа у канадских подростков и взрослых: текущие знания и практические последствия. Can J Diet Pract 67 (3): 130-8.

    Fernández-Ballart J. 2000. Метаболизм железа во время беременности. Clin Drug Invest 19 (Приложение 1): 9-19.

    Фернандес-Балларт Дж., Мерфи М.М. 2001. Профилактические пищевые добавки на протяжении репродуктивного жизненного цикла.Публикация Health Nutr 4 (6A): 1363-6.

    Gleerup A, Rossander-Hulthen L, Hallberg L. 1993. Продолжительность ингибирующего действия кальция на всасывание негемового железа у человека. Eur J Clin Nutr 47 (12): 875-9.

    Hallberg L, Huthen L. 2000. Прогнозирование абсорбции железа с пищей: алгоритм расчета абсорбции и биодоступности железа с пищей. Am J Clin Nutr 71 (5): 1147-60.

    Министерство здравоохранения Канады.2009. Рекомендации по питанию для медицинских работников до родов. Фолиевая кислота способствует здоровой беременности (Оттава: Министерство здравоохранения Канады).

    Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Aissa M. 2000. Последствия дефицита железа у беременных. Текущие проблемы. Clin Drug Invest 19suppl(1):1-7.

    Медицинский институт. 2000. Диетические эталонные нормы потребления: применение в диетической оценке. (Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий).

    Медицинский институт.2001. Справочное потребление витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка (Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press).

    Медицинский институт. 2006. Диетические справочные нормы потребления – основное руководство по потребности в питательных веществах (Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press).

    Макридес М., Кроутер К.А., Гибсон Р.А., Гибсон Р.С., Скиаф К.М. 2003. Эффективность и переносимость низких доз добавок железа во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование.Am J Clin Nutr 78 (1) 145-53.

    Тернер Р.Э., Лангкамп-Хенкен Б., Литтелл Р.С., Луковски М.Дж., Суарес М.Ф. 2003. Сравнение потребления питательных веществ с пищей с расчетными средними потребностями показывает, что беременным женщинам со средним и высоким доходом не хватает железа и, возможно, магния. J Am Diet Assoc 103 (4): 461-6.

    Подтверждение

    Министерство здравоохранения Канады искренне благодарит членов Консультативной группы экспертов по национальным рекомендациям по питанию во время беременности, которые щедро посвятили свое время и знания в ходе подготовки этих рекомендаций:

    Алин Аллен-Дуарон, RD, диетолог-диетолог общественного здравоохранения, региональное управление здравоохранения B, зона 7

    Андре Груслин, доктор медицинских наук, FRCS, директор программы последипломного обучения в акушерстве и гинекологии, Университет Оттавы

    Шейла М.Иннис, доктор медицинских наук, директор программы исследований в области питания, Институт исследований детей и семьи, Университет Британской Колумбии,

    Кристин Г. Коски, доктор медицинских наук, директор Школы диетологии и питания человека, Университет Макгилла

    Мишель Лукас, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, эпидемиолог/диетолог, Axe Santé des Populations et Environnement, Center Hospitalier de l’Université Laval (CHUL-CHUQ)

    Энн Монтгомери, RM, младшая акушерка и наставник, Коллектив акушерок Оттавы

    Дебора Л.О’Коннор, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, директор отдела клинической диетологии Детской больницы и доцент кафедры нутрициологии Университета Торонто

    Кей Йи, доктор медицинских наук, специалист по питанию в области общественного здравоохранения, регион здравоохранения Regina Qu’Appelle

    Мы благодарим доктора Джорджа Х. Битона, почетного профессора Университета Торонто, который предоставил экспертную консультацию по методологии моделирования уровня пищевых добавок и достаточности железа в рационе.

    Министерство здравоохранения Канады также хотело бы поблагодарить многих заинтересованных лиц, принявших участие в процессе онлайн-консультаций и предоставивших отзывы о проекте содержания руководящих принципов.

    Центр здоровья и медицины True Harmony: акушер-гинеколог

    Одним из важнейших изменений в организме женщины во время беременности является увеличение объема крови. Поэтому беременные женщины должны обязательно потреблять достаточное количество продуктов, богатых железом, во время беременности.Существует большая связь между железом и беременностью.

    Железо важно, потому что оно участвует в производстве гемоглобина, который, в свою очередь, участвует в транспортировке кислорода по нашему телу, а также к нашим детям. По этой причине железо является очень важной частью нашего общего состояния здоровья и благополучия, особенно во время беременности.

    Дефицит железа может быть очень распространенной проблемной ситуацией во время беременности. Получение достаточного количества железа поможет вам чувствовать себя хорошо во время беременности.Если вы испытываете такие симптомы, как усталость, одышка или головокружение, это может указывать на то, что вам нужно больше железа.

    Вы должны убедиться, что в вашем рационе есть лучшие источники богатых железом продуктов для беременных. Если вы хотите увеличить потребление железа во время беременности, вот некоторые из основных пищевых источников (гемового) железа: печень, говяжье сердце, оленина, бизон, сардины, говяжий фарш или индейка, моллюски, баранина, куриные бедра. & куриная грудка.

    Наш организм легче усваивает железо из животных источников, чем из растительных источников.Употребление этих видов пищи вместе с витамином С может увеличить потребление железа.

    Если вы не получаете достаточного количества железа, ваш лечащий врач может порекомендовать добавку железа.

    Таким образом, очень важно, чтобы беременная женщина принимала железо во время беременности. Некоторым матерям, страдающим анемией, назначают добавки. Проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом или акушеркой, если у вас есть какие-либо вопросы о том, какие из этих продуктов безопасны для употребления во время беременности, и проверьте уровень железа, чтобы убедиться, что он не низкий.

    Автор Поставщик истинной гармонии Поставщики услуг True Harmony сотрудничают, чтобы предоставить нашему сообществу доступное для понимания образование.

    Продукты, богатые железом, для беременных

    Во время беременности в организме происходят многочисленные изменения. Среди этих изменений увеличение количества крови, циркулирующей через ваше тело. Это увеличение объема крови приводит к увеличению количества эритроцитов, которые необходимы для снабжения вашего тела и тела вашего ребенка кислородом.Красным кровяным тельцам требуется железо для производства гемоглобина, который представляет собой особый белок, переносящий кислород из легких в ткани и развивающиеся ткани вашего ребенка.

    Однако человеческий организм не может вырабатывать железо, поэтому важно получать достаточное количество железа с пищей, которую вы едите. Без достаточного количества железа ваше тело не будет производить достаточное количество эритроцитов, что вызывает железодефицитную анемию. Если у вас развивается железодефицитная анемия во время беременности, увеличивается риск преждевременных родов, низкого веса при рождении и послеродовой депрессии.

    Профилактика дефицита железа важна как для мамы, так и для ребенка. Для будущей мамы количество железа, которое вам нужно каждый день, удваивается до 27 миллиграммов и более. Эта повышенная потребность приводит к дефициту железа примерно у половины беременных женщин. Употребление продуктов, богатых железом, прием витаминов для беременных и обсуждение уровня железа с врачом и диетологом — отличные способы убедиться, что вы и ваш ребенок получаете то, что вам нужно.

    Если вы беременны и испытываете следующие симптомы, мы рекомендуем обсудить возможность анемии со своим врачом и диетологом:

    • Усталость
    • Слабость
    • Бледная или желтая кожа
    • Нерегулярное сердцебиение
    • Одышка
    • Головокружение
    • Головокружение
    • Боль в груди
    • Холодные руки и ноги
    • Головные боли

    Железо для беременных

    К сожалению, не все железо создается одинаково.В пищевых продуктах содержится два типа железа. Гемовое железо содержится в мясе, рыбе и других животных белках. Гемовое железо легко усваивается и усваивается организмом, что делает его более эффективным источником железа. Негемовое железо содержится в цельных зернах, бобовых, овощах, фруктах, орехах и семенах. Эта форма железа обычно связана с другими соединениями в этих продуктах и ​​не так легко используется организмом. Потребление как гемовых, так и негемовых источников железа положительно влияет на уровень железа.

    Профилактика железодефицитной анемии

    Хорошее питание и витамины для беременных — лучшая защита от анемии.Помнить о ежедневном потреблении железа как из витаминов, так и из пищевых источников является ключом к поддержанию здорового состояния железа. Давайте разберем некоторые продукты с высоким содержанием железа.

    • Нежирная говядина является единственным лучшим источником железа, особенно гемового железа. Одна порция говядины весом в четыре унции обеспечивает организм 2 миллиграммами железа. При употреблении говядины или любого другого мяса во время беременности обязательно тщательно готовьте его, чтобы избежать риска бактериальной инфекции.
    • Курица
    • — еще один хороший источник гемового железа.Четыре унции курицы содержат 0,75 миллиграмма железа. Опять же, обязательно тщательно готовьте курицу до внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту, чтобы избежать болезней пищевого происхождения, особенно во время беременности.
    • Лосось
    • содержит 0,8 миллиграмма железа на порцию в четыре унции, что делает его еще одним хорошим источником железа. Лосось также богат белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны как вам, так и вашему ребенку.
    • Яйца являются еще одним источником легко усваиваемого гемового железа и содержат 1 миллиграмм железа на яйцо.
    • Тофу — отличный источник железа для вегетарианцев, веганов и тех, кто борется с потреблением мяса во время беременности. Полстакана тофу содержит 3 миллиграмма железа.
    • Фасоль и чечевица являются хорошими источниками негемового железа. Чечевица и фасоль содержат чуть более 6 миллиграммов железа на чашку.
    • Картофель содержит 1,2 миллиграмма железа на чашку.
    • Темно-зеленые листовые овощи, включая шпинат и капусту, также богаты железом. Приготовленный шпинат содержит 6,4 миллиграмма железа на чашку, а приготовленная капуста — 1 миллиграмм на чашку.
    • Брокколи и другие овощи семейства крестоцветных также являются богатыми источниками железа. Брокколи содержит 1 миллиграмм железа на чашку, а также здоровую дозу витамина С, помогающего увеличить усвоение железа. Подробнее об этом ниже.
    • Помидоры являются еще одним растительным источником как железа, так и витамина С, и содержат 4 миллиграмма железа на чашку.
    • Малина является хорошим фруктовым источником железа, содержащим 0,8 миллиграмма на чашку.
    • Различные злаки и злаки обогащены железом и могут быть полезны для достижения ваших ежедневных целей по потреблению железа.Одна чашка обогащенной железом каши содержит около 24 миллиграммов железа, тогда как одна чашка обогащенной овсянки содержит около 10 миллиграммов.
    • Орехи кешью содержат 2,6 мг железа на четверть порции, что делает их еще одним хорошим источником негемового железа.
    • Семена тыквы являются еще одним растительным источником железа и содержат 2,5 миллиграмма железа на порцию в четверть чашки.
    • Изюм
    • содержит 0,75 мг железа на порцию в четверть чашки.
    • Темный шоколад, особенно шоколад, содержащий 70-85% какао, содержит 3.4 миллиграмма железа на унцию.

    Максимальное использование железа

    Помимо сосредоточения внимания на источниках железа, включение продуктов, содержащих витамин С, помогает вашему организму переваривать и усваивать железо. Употребление в пищу цитрусовых, помидоров, болгарского перца, брокколи и цветной капусты вместе с продуктами, богатыми железом, может помочь увеличить количество железа, которое ваш организм может использовать с пользой.

    Если вам нужно немного вдохновения для сочетания продуктов, богатых железом, с источниками витамина С, попробуйте на завтрак омлет с болгарским перцем или обогащенную железом овсянку с тыквенными семечками и малиной.На обед попробуйте сэндвич с курицей на обогащенном железом цельнозерновом хлебе со шпинатом и помидорами, а также апельсин. На ужин съешьте лосося с картофелем и брокколи, а на десерт немного темного шоколада.

    С другой стороны, продукты с высоким содержанием кальция могут уменьшить количество железа, которое может усвоить ваш организм. Молочные продукты особенно богаты кальцием. Вам не нужно избегать молочных продуктов во время беременности, но вместо этого старайтесь есть и пить их в то время, когда вы не потребляете плотные источники железа.

    Суть

    Железо имеет решающее значение для здоровой мамы и здорового ребенка. Если вы сделаете все возможное, чтобы потреблять продукты, богатые железом, это принесет пользу вам обоим. Добавление железа, когда это необходимо, может помочь достичь адекватности.

    Если вы ищете руководство, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество железа, а также всех других питательных веществ, которые нужны вам и вашему ребенку, наша команда может помочь!

    25 самых богатых железом продуктов для беременных (включая вегетарианские)

    Последнее обновление 29 апреля 2021 г.

    Железодефицитная анемия является распространенным заболеванием и может стать еще более серьезной проблемой во время беременности.

    На самом деле почти 50% беременных женщин подвержены риску анемии (источник: PMC).

    Железо является очень полезным питательным веществом, поскольку оно помогает переносить кислород по телу, что жизненно важно для здоровой беременности.

    Добавки работают, но диета, состоящая из продуктов, богатых железом, еще лучше.

    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует беременным женщинам потреблять 30-60 миллиграммов элементарного железа в день на протяжении всей беременности между приемом пищи и добавками (ВОЗ).

    Железо содержится во множестве продуктов, включая продукты животного и растительного происхождения.

    Мы рассмотрим некоторые из наиболее богатых железом продуктов, а также дадим вам несколько идей о том, как включить их в свой рацион для беременных. Продукты в порядке содержания железа.

    Плюс, если вы придерживаетесь растительной диеты , не беспокойтесь! Мы также рассмотрим лучшие растительные продукты, богатые железом, для беременных вегетарианок.

    Может быть, в этом списке есть новая еда, которую вы еще не пробовали, или, может быть, есть что-то, чего вы легко можете съесть больше.

    Продукты, содержащие больше всего железа для беременных

    Все продукты, богатые железом, которые можно включить в свое питание до родов:

    1. Консервированные детские моллюски

    Содержание железа: В среднем до 30 мг на 3,5 унции/100 грамм (Journal of Food Composition)

    В моллюсках очень мало ртути, поэтому их можно безопасно употреблять во время беременности. У нас есть полная статья о свежих моллюсках и безопасности беременных прямо здесь.

    Если вы едите их из-за содержания железа, вам следует выбирать консервированные, а не свежие.Консервированные моллюски готовятся и стерилизуются, поэтому они также безопасны для беременных.

    Имейте в виду, что содержание железа в консервированных моллюсках может сильно различаться, но одно исследование показало, что цельных детенышей моллюсков содержат намного больше железа, чем другие разновидности (источник: ResearchGate), поэтому выбирайте их там, где можете.

    Всего одна порция детских консервированных моллюсков может обеспечить половину суточной дозы железа во время беременности. Они также богаты белком (почти 20 граммов на порцию) и содержат мало жира.

    Простой способ добавить моллюсков – приготовить пасту с томатным соусом из моллюсков или даже тушеное мясо чоппино с различными видами рыбы и морепродуктов.

    Если вы приготовите этот соус в чугунной сковороде, это может еще больше повысить уровень железа (источник: Колумбийский университет). помидоры могут еще больше увеличить потребление железа (источник: Journal of Food and Function).

    2.Печень

    Содержание железа:

    • Куриная печень; 12,6 мг на 3,5 унции/100 г
    • Печень ягненка; 10,2 миллиграмма на 3,5 унции/100 граммов
    • Печень индейки; 9 миллиграммов на 3,5 унции/100 граммов
    • Печень говяжья; 6,6 мг на 3,5 унции/100 грамм

    Источник: База данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США

    Существуют некоторые разногласия по поводу употребления печени во время беременности.

    В Великобритании не рекомендуется из-за риска потребления слишком большого количества ретинола — формы витамина А (источник: NHS)

    Чтобы токсичность витамина А стала проблемой, вам нужно есть много печени в течение длительного периода времени, чтобы витамин А накопился в вашем организме достаточно высоко, чтобы нанести вред вам или вашему ребенку.

    Если вы время от времени хотите есть печень в умеренных количествах, это, вероятно, безопасно.

    Печень не только богата железом, но и является отличным источником белка, витаминов группы В, фолиевой кислоты (что очень важно во время беременности) и калия (источник: USDA).

    Печень можно нарезать и обжарить с луком, морковью и картофелем для сытного завтрака.

    Или их можно просто поджарить вместе с другими частями животных и съесть с овощами для сытной деревенской трапезы.

    Говяжья печень обычно нарезается тонкими ломтиками, обжаривается на сковороде и подается с луком и пикантным соусом.

    Кроме того, во время праздников принято употреблять в пищу печень и желудки птицы (курицы или индейки); печень можно мелко нарезать и добавить в начинку или соус.

    Печень в паштете во время беременности лучше не есть, потому что способ приготовления паштета небезопасен для беременных.Подробнее о паштете при беременности вы можете прочитать в нашем отдельном руководстве.

    3. Зерновые отруби, обогащенные железом

    Содержание железа: 11 миллиграммов на порцию в одной чашке (Источник: Nutritionix)

    Многие виды злаков обогащены железом, то есть железо добавляется в процессе производства.

    Обогащение означает, что пища была подвергнута некоторой обработке, поэтому хлопья из цельной пшеницы являются лучшими ; вы получите больше питательных веществ из цельнозерновой пшеницы по сравнению с переработанным рисом или кукурузными хлопьями.

    Добавление молока повысит содержание белка, но важно отметить, что кальций в молоке может фактически препятствовать усвоению железа организмом (Источник: Кембриджский университет).

    Таким образом, добавление злаков в рацион, богатый железом, может увеличить потребление железа, но не должно быть основным источником железа.

    4. Устрицы

    Содержание железа: В среднем 15 миллиграммов на 3,5 унции/100 граммов (Источник: Nutritionix) женщины , так как существует риск болезней пищевого происхождения.

    Однако содержание железа в устрицах настолько велико, что их не следует полностью исключать из рациона во время беременности.

    Вкусное, сытное рагу из устриц будет отличным способом включить устриц в свой рацион во время беременности; просто убедитесь, что они тщательно приготовлены перед употреблением.

    У нас есть отдельное руководство по устрицам, включающее все соображения безопасности, которые вам необходимы, когда вы едите их из-за содержания железа во время беременности.

    5.Крупа быстрого приготовления

    Содержание железа : 8,5 миллиграммов на упаковку/порцию 28 г (Источник: NutritionData)

    Крупа, или перемолотая кукуруза, — популярная каша на завтрак, которую едят на юге США.

    Их также можно есть в пикантных блюдах, таких как креветки и крупа или сырная крупа. Их можно использовать так же, как и поленту.

    Они обогащены железом, а также являются отличным источником клетчатки и углеводов.

    Сами по себе они не имеют особого вкуса, но могут подойти беременным мамам, которым нужно что-то пресное, особенно когда начинается утренняя тошнота.

    6. Мидии

    Содержание железа: 6,7 мг на 3,5 унции/100 грамм (Источник: NZ Nutrition Foundation)

    Мидии недорогие, питательные и очень вкусные.

    Они являются отличным источником железа, а также одним из немногих источников пищи для животных, содержащих витамин С.

    Их можно безопасно употреблять во время беременности, если они тщательно приготовлены и получены из надежного источника.

    У нас есть страница, посвященная безопасному употреблению мидий во время беременности, с дополнительными советами о мидиях, их безопасности и пользе.

    Мидии можно приготовить на пару с чесноком и маслом и съесть со свежим хлебом или смешать с помидорами и макаронами для легкого вкусного ужина.

    7. Ливерная колбаса

    Содержание железа: 6,27 миллиграмма на среднюю порцию сэндвича (Источник: USDA)

    Ливерная колбаса представляет собой смесь печени, мяса и специй, придающую форму колбасе. Его можно есть на тосте или намазывать на крекеры.

    Во время беременности, если вы хотите употреблять ливерную колбасу, рекомендуется съедать не более одной порции (около 100 граммов) в неделю.

    Кроме того, важно убедиться, что он нагрет , чтобы уничтожить любые бактерии.

    Ливерная колбаса — отличный источник железа, белка и других питательных веществ.

    Важно отметить, что, поскольку ливерная колбаса перерабатывается, в ней содержится больше натрия, что может быть рекомендовано, если вы пытаетесь соблюдать диету с низким содержанием натрия во время беременности.

    Кроме того, ливерную колбасу в пастеризованной форме следует употреблять в пищу только в том случае, если она пастеризована.

    Вас также может заинтересовать наш справочник по всем видам колбасных изделий во время беременности, включая нарезанные колбасные изделия, такие как ливерная колбаса.

    У нас также есть полное руководство по безопасности мясных деликатесов для вас.

    8. Говяжий стейк

    Содержание железа : 5,7 миллиграмма на 3,5 унции/100 грамм (Источник: Diet & Fitness Today)

    Стейк делается из говядины и может относиться к любому отрубу коровы.

    Это отличный источник гемового железа, белка и других витаминов и минералов.

    Важно убедиться, что говядина хорошо приготовлена, так как беременным женщинам небезопасно есть сырую или недоваренную говядину.

    Независимо от того, едите ли вы вне дома или готовите стейк для себя дома, вам понадобится наше руководство по употреблению стейка во время беременности, в котором указаны температуры приготовления, информация о безопасности и многое другое.

    9. Пшеничные хлопья

    Содержание железа: 5,2 миллиграмма на ½ чашки (Источник: Пшеничные хлопья)

    Это популярные горячие хлопья в Соединенных Штатах, по консистенции напоминающие поленту или кашу.

    Изготавливается из молотой пшеницы и имеет множество вкусов. Его можно есть дома или в дороге, и он является отличным завтраком для беременных, которым требуется дополнительное повышение уровня железа.

    Поскольку он обогащен железом, он не так биодоступен, как гем-железо из продуктов животного происхождения, но, тем не менее, является отличным источником.

    Важно отметить, что, поскольку он сделан из пшеницы, он не подходит для матерей с непереносимостью глютена или страдающих глютеновой болезнью.

    10. Овсяная каша быстрого приготовления

    Содержание железа: 5 миллиграммов на ½ чашки (Источник: Quaker)

    Выбежали за дверь и хотите быстро позавтракать? Овсянка быстрого приготовления может быть там для вас через минуту.

    Это вкусный, сытный завтрак, который содержит не только железо, но и цельнозерновые продукты (которые являются хорошим источником клетчатки) и другие питательные вещества.

    Существует множество различных вариантов вкуса, так что вы можете хранить пакеты с овсянкой быстрого приготовления дома или в офисе, а когда вам нужно поесть или перекусить, их можно быстро приготовить.

    Это также отлично подходит для беременных мам, потому что, если вы чувствуете вялость или тошноту, овсянка может помочь заполнить ваш желудок, не утяжеляя вас.

    Еще одним преимуществом является то, что овсянка не содержит глютена, поэтому это отличный выбор, если вам нужно избегать глютена.

    11. Нут (фасоль гарбанзо)

    Содержание железа: 5 миллиграммов на одну чашку (Гарвард)

    Эти простые бобовые можно есть в салате, превращать в пюре из хумуса или поджаривать до хрустящей корочки и употреблять в качестве закуски.

    Они не только содержат железо, но и являются хорошим источником белка, клетчатки, фолиевой кислоты и углеводов, которые дадут вам достаточно энергии для роста вашего ребенка (источник: NutritionData).

    Одно предостережение относительно хумуса — всегда лучше приготовить его самостоятельно. Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с нашим руководством о том, безопасен ли хумус во время беременности.

    12. Консервированные анчоусы

    Содержание железа: 4,6 миллиграмма на 3,5 унции/100 грамм (Источник: Nutritionix)

    Эти маленькие рыбки богаты железом.

    Их, как правило, безопасно употреблять во время беременности — если вы действительно любите анчоусы, вам обязательно следует прочитать наше полное руководство по анчоусам для беременных.

    Анчоусы являются не только отличным источником железа, но и отличным способом включить в свой рацион жирные кислоты Омега-3.

    Если вы хотите съесть анчоусы, но вас отталкивает вкус или запах, их можно смешивать с соусами или спредами, чтобы скрыть рыбный привкус.

    Они придают удивительную глубину и аромат при добавлении к рагу на основе томатов и даже могут сделать салат Цезарь особенным; просто избегайте соуса Цезарь с сырыми яичными желтками от непастеризованных яиц.

    Да, у нас есть салат “Цезарь” и инструкция по заправке для беременных!

    13. Плечо ягненка

    Содержание железа: 3 миллиграмма на 3,5 унции/100 грамм (Источник: Diet & Fitness Today)

    Когда мы говорим о ягненке, мы имеем в виду овцу в возрасте от рождения до года. год возраста.

    Это питательное, ароматное мясо, которое можно приготовить различными способами и которое безопасно употреблять во время беременности, если оно полностью приготовлено; сырое или недоваренное мясо небезопасно из-за риска пищевых отравлений.

    Железо, белок, витамины группы В, цинк, селен и фолиевая кислота — это лишь некоторые из питательных веществ, которые вы можете получить из баранины (источник: USDA).

    Приправленные специями фрикадельки или шашлык из баранины — это легкий ужин в будний день, а жаркое из плеча — впечатляющее праздничное основное блюдо.

    14. Индейка

    Содержание железа: 2,3 мг на 3,5 унции/100 г (Источник: Diet & Fitness Today) нельзя есть круглый год как часть богатой железом диеты.

    Беременным женщинам важно тщательно разогревать мясо для завтрака (или мясные деликатесы) перед употреблением, чтобы предотвратить заболевания пищевого происхождения. Если это то, что вы едите часто, возможно, вас заинтересует наше руководство по безопасности мясных деликатесов.

    Жареная индейка с печеночным соусом — отличный способ увеличить потребление железа, а на вкус она просто восхитительна.

    Индейка является отличным источником белка и витаминов группы В и имеет низкое содержание жира (если не потреблять кожицу).

    Это полное руководство по употреблению индейки во время беременности также поможет вам узнать о различных способах безопасного употребления индейки.

    15. Яйца

    Содержание железа: До 1 миллиграмма на 1 крупное яйцо (Источник: Министерство сельского хозяйства США)

    В яйцах может быть не так много железа, но они являются отличным источником дополнительного питания во время беременности.

    Поскольку витамин С помогает организму лучше усваивать железо, стакан апельсина с яйцами по утрам — это простой способ начать день бодро.

    Яйца не только содержат железо, но и являются отличным источником белка, жира и 14 других питательных веществ, важных для вас и ребенка (источник: NutritionData).

    Следует помнить, что во время беременности важно употреблять полностью приготовленные яйца, если только они не пастеризованы.

    Независимо от того, как вы предпочитаете их есть, это будет описано в нашем отдельном руководстве по яйцам, когда вы беременны.

    Пастеризованные яйца были обработаны для удаления бактерий, и их можно безопасно употреблять недоваренными во время беременности, но их довольно трудно найти.

    Если у вас возникнут какие-либо вопросы, вы всегда можете обратиться к своему врачу для подтверждения.

    Лучшие продукты, богатые железом, для беременных женщин-вегетарианок

    Как найти богатые источники железа, если вы придерживаетесь растительной диеты?

    Не беспокойтесь, существует множество источников растительного железа, которые можно употреблять во время беременности.

    Железо из растений не основано на геме, поэтому оно усваивается не так хорошо, как гемовое железо (источник: NCBI).

    Вот почему важно одновременно включать продукты с высоким содержанием витамина С, потому что витамин С помогает организму лучше усваивать железо (Источник: Vegetarian Resource Group).

    В большинстве случаев, когда люди думают об овощах с высоким содержанием железа, они думают о шпинате или другой листовой зелени.

    Шпинат действительно содержит около 5 миллиграммов железа на приготовленную чашку, поэтому мы включили его сюда, но есть так много других замечательных продуктов, которые мы иногда упускаем из виду!

    Давайте рассмотрим список продуктов растительного происхождения, богатых железом, которые отлично подходят для беременных вегетарианок:

    16. Сушеные морские водоросли

    Emi Tsunomata (Канада) Содержание железа : 66.4 миллиграмма на 100 грамм (Источник: Diet & Fitness Today)

    Это безумие. Красные морские водоросли, которые были отобраны 20 лет назад и в настоящее время культивируются и выращиваются в соответствии с их питательными свойствами, Эми Цуномата содержит самое большое количество железа в этом списке продуктов питания.

    Сто граммов содержат целых 66 миллиграммов железа. Его можно купить в Интернете, хотя часто его трудно найти, и перед едой увлажнять водой (аналогично сушеным грибам).

    Вы можете использовать его в салатах, смузи или отдельно, и если он получен из надежного источника, его можно безопасно употреблять во время беременности.

    Это один из самых необычных ингредиентов в этом списке продуктов, но почему бы не воспользоваться тем, что может предложить природа?

    Если вы не можете его найти, попробуйте другие морские водоросли — некоторые из них содержат большое количество биодоступного железа, как и шпинат (источник: Science Direct).

    Однако вам нужно проверить тип. У нас есть полное руководство по безопасности морских водорослей во время беременности для вас, потому что некоторые водоросли лучше, чем другие, когда вы ожидаете.

    17. Спирулина

    Содержание железа: 28.5 мг на 100 грамм (Источник: Diet & Fitness Today)

    Спирулина, сине-зеленая водоросль, также занимает первое место в этом списке по содержанию железа. Порошок спирулины обычно смешивают со смузи или даже принимают в виде таблеток.

    Один небольшой совет при приеме пищевых добавок; содержание железа и профиль питательных веществ в добавках могут варьироваться, поскольку качество не регулируется.

    Спирулина не только богата железом, но также содержит белки, аминокислоты, жирные кислоты и многое другое (источник: NutritionData).

    18. Какао (какао) порошок

    Содержание железа: 13,3 миллиграмма на 100 грамм (Источник: Eat This Much) в коктейли, запеченные в хлеб или печенье или даже в питательное горячее какао.

    Какао-порошок безопасен для употребления во время беременности, а также содержит большое количество клетчатки без добавления сахара.

    Однако имейте в виду, что он также содержит кофеин, который следует ограничить во время беременности.Вы можете проверить, в каком типе содержится больше всего кофеина, в нашем окончательном руководстве по кофеину в шоколадных продуктах.

    19. Грибы сморчков

    Содержание железа: 12,8 мг на 100 грамм (Источник: USDA)

    Сезон сморчков еще не наступил? Сморчки с характерной сотовой шляпкой и твердым основанием являются одними из самых ценных дикорастущих грибов.

    У них восхитительный землистый вкус и мясистая текстура, которые подходят для самых сытных тушеных блюд. Интересно, что сморчки больше похожи на трюфели, чем на грибы.

    Если вы обжарите их в чугуне (например, как показано на рисунке выше), вы можете еще больше увеличить содержание железа в них.

    Помимо того, что сморчки являются отличным источником железа, сморчки богаты витаминами и минералами, что делает их идеальным источником питания для вашего рациона во время беременности.

    Если вы не можете найти их свежими, вы можете приобрести их в сушеном виде и увлажнить водой. Всегда нужно готовить сморчки вместе со многими другими видами грибов.

    Если вы любите грибы, мы разобрали ВСЕ виды грибов, которые безопасны для беременных.

    20. Тофу (Коядофу)

    Содержание железа: 9,7 мг на 100 грамм (Источник: NutritionData)

    Коядофу — сублимированный тофу, который является основным продуктом японской кухни.

    Перед едой его необходимо регидратировать (аналогично грибам или водорослям), и обычно его добавляют в суп или тушеное мясо.

    В нем самое высокое содержание железа среди всех продуктов из тофу, и его можно безопасно употреблять во время беременности, если только вам не нужно избегать соевых продуктов.

    Коядофу также содержит много белков и жиров, а также кальций, поэтому это действительно хорошее и богатое питательными веществами дополнение к вашему рациону. Попробуйте сварить его в супе-бульоне, приправленном имбирем и чесноком.

    21. Вяленые помидоры

    Содержание железа: 9 миллиграммов на 100 граммов (Источник: ежедневное содержание железа)

    Вяленые помидоры — это вкусный способ увеличить ежедневное потребление железа, и их можно есть во время беременности.

    Они могут быть упакованы в масло или маринад или просто отдельно.

    Вам пришлось бы есть их много (каждый вяленый помидор весит всего около 2 граммов), если бы они были единственным источником железа, который вы потребляли, но добавление их в пищу, богатую железом, — отличная идея.

    Кроме того, натуральный витамин С в томатах помогает увеличить количество железа, которое может усвоить ваш организм (источник: ScienceDirect). вкусный, питательный заряд.

    22.Чечевица

    Содержание железа: 7,2 миллиграмма на 100 грамм (Источник: FoodData Central)

    Чечевица — фантастический источник не только железа, но и белка, клетчатки и множества других питательных веществ, включая фолиевую кислоту, которая жизненно важна во время беременности ( источник: NutritionData).

    Эти крошечные бобовые легко приготовить, и они вкусны сами по себе, в салате или супе, или даже в форме котлет.

    Чечевица безопасна для употребления во время беременности и не содержит глютена.

    23. Сушеные бобы

    Содержание железа: В среднем 9 мг на 100 грамм (Источник: Diet & Fitness Today)

    Сушеные бобы являются основным продуктом большинства растительных диет.

    При употреблении с рисом они образуют полноценный белок (источник: Клиника Кливленда).

    В них содержится около 9 миллиграммов железа на 100 граммов, что может немного варьироваться в зависимости от бобов; обычные бобы включают черную фасоль, фасоль, фасоль пинто, фасоль нут и горох с черными глазами.

    Они вкусны в супе, тушеные в качестве гарнира, протертые в соусе или в салате.

    Они также содержат клетчатку, сложные углеводы и множество других питательных веществ, что делает их идеальным дополнением к растительной диете (Источник: Nutritionix).

    Фасоль безопасно употреблять во время беременности, но помните, что она тщательно приготовлена.

    Недоваренная фасоль может вызвать нежелательные желудочно-кишечные расстройства (источник: Университет штата Огайо), и никто не хочет иметь с этим дело, особенно во время беременности!

    24.Шпинат

    Содержание железа: 3-5 мг в среднем на 100 г (источник: NutritionData)

    Шпинат часто фигурирует в списках продуктов с высоким содержанием железа, и неудивительно, почему.

    Мы включаем его сюда не только для тех беременных женщин, которые питаются растительной пищей, но и для тех, кто хочет использовать его более универсальным образом для любого вида пренатальной диеты.

    Вы можете добавлять его в карри, супы и тушеные блюда, делать из него пюре с картофелем, делать из него смузи или есть сырым в салате с яблоками, орехами и заправкой.

    Если вы собираетесь есть шпинат в сыром виде, сначала обязательно его тщательно вымойте — у нас есть руководство по подготовке продуктов во время беременности.

    25. Курага

    Содержание железа: 2,6 миллиграмма на 100 грамм (Diet & Fitness Today)

    Закуски – это жизнь, верно? Итак, что такое хорошая, умная закуска, которая питательна и может помочь вам во время беременности? Сухофрукты – отличный ответ!

    Курага содержит почти 3 грамма железа на 100 граммов, а также содержит полезный источник углеводов и клетчатки.

    Помните о размерах порций, если вам необходимо ограничить потребление сахара из-за регулярного или гестационного диабета; хотя фруктоза является натуральным сахаром, она все равно может повышать уровень сахара в крови, хотя и с меньшей скоростью (источник: PMC).

    Смешайте немного кураги с миндалем или грецкими орехами для вкусной, богатой питательными веществами закуски или смешайте немного с йогуртом.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Питание во время беременности может показаться ошеломляющим, если вы задаетесь вопросом, получаете ли вы достаточное количество необходимых веществ, таких как железо.

    Важно есть разнообразные фрукты, овощи, белки и цельнозерновые продукты.

    Также важно соблюдать диету с высоким содержанием железа, чтобы предотвратить анемию. Если вы не знали, что потреблять, чтобы получить достаточное количество железа, этот список — отличное место для начала!

    Эта статья была проверена и одобрена для публикации в соответствии с нашей редакционной политикой.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.