Бег при беременности: Бег во время беременности: вред или польза? | Медичний часопис

Время чтения 4 минут

Существует множество споров и рассуждений на тему бега при беременности. Давайте постараемся разобраться, совместимы ли бег и беременность на ранних сроках.  

Беременность- событие, которое вызывает много радости. Ждать малыша девять месяцев – это настоящее счастье. Однако необходимо помнить, что во время беременности важно соблюдать много правил и проанализировать свои привычки, даже полезные.

<<Оглавление>>

Физическая активность в первом триместре

Ни для кого не секрет, что физические упражнения способствуют сокращению болей и недомогания, снижают уровень дискомфорта в суставах. Физические нагрузки помогут нормализовать обмен веществ, снять стресс и поднять настроение. Выбрав активную позицию во время беременности, будущая мамочка сможет поддерживать организм в тонусе, а суставы станут более крепкими.

Женщины, которые в период беременности активно выполняют физические упражнения, рожают здоровых и крепких малышей. Напротив, та часть будущих мамочек, которые сводят к минимуму физическую активность на время беременности, рискуют родить ребенка со слабым иммунитетом. Помимо этого физические упражнения способствуют предотвращению появления растяжек и набору лишнего веса.

Однако важно понимать, что прежде чем активно начать заниматься спортом, нужно посоветоваться с врачом. Беременность может протекать по-разному, и возможно физическая нагрузка нанесет ущерб состоянию здоровья женщины и ее будущего ребенка.

Гинекологические противопоказания физической активности во время беременности:

• вероятность выкидыша;
• угроза преждевременных родов;
• проблемы с почками;
• гипертония;
• тазовое предлежание плода.

Таким образом, заниматься бегом при беременности на ранних сроках рекомендуется только в том случае, если врач не выявил никаких противопоказаний.

Бег и беременность на ранних сроках

Бегом можно заниматься во время беременности в том случае, если вы уделяли внимание данному виду спорта еще до беременности. Если вы решили начать бегать только после того как забеременели, то вам стоит следить за реакцией организма на нагрузки. Возможно, правильным решением будет отложить тренировки до рождения ребенка на свет.

Для будущих мам, которые были физически активными до беременности, также существует ряд советов и рекомендаций:

• Необходимо проконсультироваться с врачом для того чтобы специалист смог выявить проблемы, которые могут усугубиться, если женщина начнет бегать.
• Не нужно ставить мировые рекорды, бег при беременности на ранних сроках должен быть похож на спортивную ходьбу. Важно заниматься с чередованием бега и шага. Продолжительность тренировки не должна быть дольше тридцати минут.
• Важно следить за пульсом во время пробежки, допустимой нормой считается, когда пульс при беге в первом триместре не превышает 60% от пульса в нормальном состоянии. А на втором триместре- не превышает 75%.
• Для того чтобы исключить негативные последствия тренировок, необходимо регулярно проходить обследование и осмотры.

Бег и беременность на ранних сроках совместимы?

Во время пробежки сердцебиение усиливается и это может оказывать негативное воздействие на ребенка. Это может привести к выкидышу или вызвать преждевременные роды.

Если будущая мама не занималась бегом до беременности, то рекомендуется заменить бег на спортивную ходьбу. Тренироваться разрешается только в первые два триместра, на третьем триместре беременности от физических нагрузок приходится отказываться даже профессиональным спортсменкам. Бег может спровоцировать кровотечение, вызвать преждевременные роды.

Предостережения для будущих мам 

• Важно подобрать для пробежек комфортную одежду и место, чтобы исключить получение разного рода травм.
• Не стоит бегать на беговой дорожке в спортзале, женщине необходим во время занятия свежий воздух.
• Бегать в удобном месторасположении- не выбирайте для тренировок места, где большое движение машин и сильная загазованность воздуха.
• Откажитесь от пробежки в холодную погоду. Во время беременности нельзя переохлаждаться.
• Старайтесь не перегреваться на солнце. Пейте много жидкости перед тренировкой и после. Для тренировок подберите удобную свободную одежду. Выходите на пробежку в вечернее время.
• Занимайтесь в пределах своих возможностей. Не нужно напрягать свой организм. Завершив тренировку, вы должны почувствовать прилив сил, а не усталость.
• Следите за сердцебиением и держите под контролем дыхание. Если у вас началась появляться одышка, то необходимо сменить темп пробежки.
• Если вдруг вы почувствовали усталость и недомогание, тошноту или судороги то необходимо завершить тренировку и посетить врача.

Бег и беременность на ранних сроках: его особенности

Бегать нужно не только беременным женщинам, а каждому человеку, который хочет оставаться всегда здоровым.

Многие эксперты говорят о том, что пробежка утром, которая должна помогать зарядиться энергией на весь день, на самом деле нарушает работу сердечнососудистой системы, которая еще не отошла от сна.

Самый оптимальный вариант пробежки – бег вечером. В идеальном варианте лучше заниматься спортивной ходьбой, которая поддержит ваше сердцебиение в норме и не вызовет резких перепадов давления.

Стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и реакция на физические нагрузки разная, поэтому не забывайте о консультации врача, тем более, если речь идет о беге при беременности.

Планирование беременности и занятия бегом

В период планирования беременности любая физическая активность, в том числе и бег не могут быть противопоказаны, а наоборот врачи призывают будущих мамочек вести спортивный образ жизни. На время занятия спортом состояние организма улучшается, стабилизируется правильное кровообращение, обмен веществ приходит в норму.

Бег в период планирования беременности поможет зачать ребенка.

Отметим основные влияния бега по триместрам:

• В период первого триместра во время пробежки проверяйте пульс, следите за дыханием. Контролируйте водный баланс в организме.
• На втором триместре повышается риск получения травмы во время занятий, выбирайте для бега ровное покрытие, не допускайте падения на живот.
• На третьем триместре смените бег на ходьбу. Следите за каждой реакцией организма на нагрузку.

Бег и беременность на ранних сроках вполне совместимы, если нет никаких противопоказаний. В любом случае прежде, чем начать бегать, необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Возможно, бег придется немного отложить.

Спорт во время беременности – как заниматься

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

• предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
• заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
• маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
• гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
• многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
• воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
• гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
• тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
• заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных.

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов – на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

На что обращать внимание во время занятий спортом

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

существует ли опасность для ребенка

Польза бега при беременности

При отсутствии серьезных проблем со здоровьем и хорошей физической подготовке бег во время беременности отнюдь не противопоказан. Наоборот, доказано, что малыши, чьи мамы предпочитали сидению перед экраном телевизора или компьютерным монитором небольшие пробежки на стадионе, рождались более жизнеспособными.

Бегать при беременности, если вы чувствуете себя хорошо, обязательно стоит по следующим причинам:

1. Такая физическая нагрузка является отличной профилактикой плохого самочувствия и недомоганий, например, болевых ощущений в области поясницы, которые весьма характерны для представительниц прекрасного пола, ожидающих пополнения.
2. При беге клетки организма получают больше кислорода, что благотворно отражается на состоянии крохи, позволяет снять стресс и значительно улучшить настроение.

Важно! Бег и дополнительные занятия гимнастикой способствуют повышению эластичности тазовых суставов и постепенному растяжению и расслаблению подвздошных мышц. Это существенно облегчает процесс родов.

3. Занятия спортом и беременность вполне совместимы, поскольку нагрузка на несколько групп мышц позволяет избежать набора веса и появления множества растяжек. Благодаря этому вам удастся сохранить свою привлекательность и красоту.

Читайте также: Полезен ли бег: плюсы и минусы этой спортивной нагрузки

Возможные противопоказания при беге во время беременности

Даже если вы участвовали в марафонах и раньше спокойно пробегали десятки километров, помните, что внутри вас уже зародилась новая жизнь, и вы себе полностью не принадлежите. Поэтому хотя бег на ранних сроках беременности не всегда строго противопоказан, в определенных случаях от этого занятия стоит отказаться. И так  если:

1. У вас диагностировали почечную недостаточность.
2. Существует большой риск выкидыша или начала преждевременных родов, что сопровождается болевыми ощущениями, локализующимися в области поясницы и живота, кровянистыми выделениями, схватками и т. д.
3. По УЗИ установлено неправильное положение крохи в животе, многоводие или предлежание плаценты.
4. У вас склонность к гипертонии или имеются другие проблемы с сердечно-сосудистой системой.
5. Беременность является многоплодной или наступила в результате экстракорпорального оплодотворения.
6. Врач подозревает у малыша какие-либо аномалии или пороки развития.

Во втором или третьем триместрах в случае вышеуказанных состояний от выхода на стадион тоже лучше отказаться.

Полезные рекомендации для беременных, решивших бегать

Чтобы ваша пробежка сопровождалась только приятными ощущениями и принесла пользу малышу, развивающемуся внутри вас, и вам самой, стоит воспользоваться такими советами:

1. Постоянно следите за своим дыханием и измеряйте частоту пульса каждые 20-25 минут. Организм обязательно сигнализирует вам о перегрузке. После этого переходите с бега на спортивную ходьбу. На протяжении первых двенадцати недель беременности пульс не должен повышаться более чем на 60% от нормы, установленной для вашего возраста, а после 13 недель – более чем на 75%.
2. После 25-26 недели будущей маме стоит отказаться от тренировок, поскольку в этот период с ростом живота происходит существенное смещение центра тяжести. А это означает, что даже при легком спотыкании вы можете не удержать равновесие и очутиться на земле. Если же вы не хотите отказываться от физической нагрузки, выбирайте стадионы с идеально ровным асфальтовым покрытием и старайтесь бежать максимально медленно.
3. Перед началом ежедневных пробежек обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, который индивидуально подберет для вас приемлемую схему физических нагрузок.
4. Беременным бегать лучше всего в оборудованных для этого местах и в свободной одежде, не сковывающей движений. Полезной окажется и качественная, хорошо амортизирующая обувь. На поясницу во избежание ее перегрузки стоит надеть бандаж. От чрезмерной нагрузки ваши ноги надежно защитят компрессионные гетры либо гольфы, так что не забудьте их надеть перед выходом на стадион.
5. Обязательно делайте небольшую разминку, позволяющую хорошо разогреть мышцы перед бегом.
6. Для здоровья малыша более полезны тренировки на свежем воздухе, а не в тесном спортзале, куда ходит множество людей и где риск подцепить инфекцию или случайно столкнуться с другим спортсменом существенно выше.
7. Не бегайте вдоль оживленных трасс. Вряд ли испарения выхлопных газов, которыми вы будете дышать, принесут пользу, как вам, так и крохе внутри вас.
8. Организуйте пробежки только в случае оптимальной температуры – примерно 15-25 0С. Перегрев или переохлаждение во время занятий бегом крайне опасны. Поэтому не выходите на стадион в лютые морозы или когда на улице стоит иссушающий зной. Летом старайтесь заниматься вечером, когда жара спадает, а зимой – в светлое время дня, поскольку вечером холодает.

Важно! Обязательно пейте во время тренировки и после нее воду.

9. Не доводите себя до полного изнеможения. Вы должны ощущать приятную усталость в мышцах, а не разбитость. Если появились боли, неприятные ощущения, одышка, сразу же останавливайтесь. При одышке переходите на спортивный шаг.

По словам спортивного врача и мамы троих детей Ольги Ильиной, если женщина до беременности бегала крайне мало и нерегулярно, ей стоит повременить с такими тренировками до рождения крохи. Ведь при беге самая сильная нагрузка приходится на суставы, которые в это время становятся более уязвимыми для травм из-за повышенной выработки особого гормона – релаксина. Это существенно повышает вероятность травмы.

10. Даже если вы испытываете от пробежки ни с чем несравнимое удовольствие, следите за временем. Оптимальное время для занятий бегом в этом случае – не более 30 минут. Длительность пробежки следует уменьшать пропорционально увеличению срока вашей беременности.
11. После тренировки обязательно спокойно полежите примерно 10-15 минут, подняв ноги как можно выше. Затем выполните очень простые упражнения: потяните носок сначала на себя, потом от себя, а в заключение выполните 20-25 вращений им в каждую сторону. Это способствует нормализации венозного кровотока.

В любом случае если чувствуете, что умеренная физическая нагрузка во время беременности положительно отражается на вашем самочувствии, не стоит отказывать себе в этом. Однако обязательно проконсультируйтесь со специалистом, продумайте организацию тренировок – и вполне вероятно, что ваш малыш станет настоящим спортсменом еще в утробе матери.

Читайте также: Можно ли бегать во время месячных: что советуют специалисты по здоровому образу жизни

В приведенном ниже видео фитнес-инструктор Валерия Лерчи, которая находится на 25 неделе беременности, расскажет о том, какие упражнения подойдут в качестве разминки и какие техники бега стоит практиковать будущим мамам.

Беременность и тренировки

Я тренировалась достаточно активно первые 8 недель моей беременности, находясь на Майорке. Я делала 1-2 тренировки в день, все в легкой аэробной зоне. Велосипед старалась ограничивать до 2,5 часов, насколько это было в моих силах. Бег – до 15 км( по времени это 1.10-1.15 для меня тогда) и особенно налегала на легкое плавание. Я очень радовалась своему легкому течению беременности

Но после 8ой недели ко мне пришел токсикоз. Не знаю, какие конкретные формы он приобретает у большинства, но меня беспокоила не сколько сама тошнота, сколько постоянное ощущение тошноты и обессиенности. Делать что либо в большинство дней было выше моих сил. Если кто то говорит, что физическая нагрузка помогает от токсикоза, то у меня она напротив, его усугубляла.

Суммарно за 2 месяца я потеряла около 4,5 кг веса, и мне казалось, что все это были мышцы, такой уж слабой я себя чувствовала. 1-2 раза в неделю, бессистемно, у меня все же получалось как то подвигаться. Это было либо плавание, либо ходьба, либо легкая пробежка.

Медленно но верно, токсикоз стал отступать после 12 недели (не сразу, но стало легче) и я смогла постепенно начать возвращаться к системным тренировкам. Первое, что я вернула – были силовые. 2 раза в неделю работа на все группы мышц по 1 часу. В начале только со своим весом и TRX. Чувстоваала себя очень слабой, но уже через месяц тренировок мышцы стали приходить в былой тонус.

Первое время кардио не добавляла, т.к хотелось по скорее вернуть массу, а ела я по прежнему мало. Бег заменила прогулками по лесу.

С 15 недели начала добавлять привычные тренировки по бегу и плаванию. по 2-3 в неделю любой активности на мой выбор в дополнение к силовым.

С 18 недели я окончательно вошла в ритм. Сейчас выполняю 2 силовые по 1 часу , 2-3 беговые по 10 км и 2-3 плавательные тренировки по 1500-2000м в неделю. Слабость и немощность после токсикоза ушли, и я чувствую себя в той же форме, что и до беременности. Велосипед у меня вызывает смутные чувства. От шоссе отказалась однозначно, а станок тяжеловат из за низкой посадки на моем гоночном велосипеде(другого увы, не имею)

Несколько вопросов, которые мне особо активно задают

-До какого срока я планирую тренироваться?

т.к я не считаю, что я тренируюсь (тренировка – это процесс улучшения имеющейся физической формы) Я ничего не улучшаю, и даже не поддерживаю. Сейчас я не смогу сделать айронмен за 10 часов, до и вообще не смогу дойти его до финиша. Я просто сохраняю оптимальный уровень двигательной активности, который требует мой организм. Этот уровень я планирую сохранять до самых родов. Возможно, я откажусь или уменьшу дистанцию бега на поздних сроках. Возможно, я буду больше плавать. Пока я не могу ответить на эти вопросы. Я слушаю свой организм.

-Зачем я тренируюсь сейчас ?

Еще раз, я не тренируюсь, а сохраняю оптимальную для меня активность. Если для вас мой уровень нагрузок выглядит тренировкой, то представьте, что это менее 30% того объема, который я привыкла еженедельно выполнять на протяжении многих лет. Лишить себя и этих 30% – для меня значит сбить обмен веществ, иметь проблемы со сном, аппетитом и депрессию. Именно то, что нужно для счастливой беременности, верно?))

Ну и я не делаю тайны из того, что планирую выступать в сезоне 2018. Я не переживаю по поводу того, как я буду приходить в форму. Но думаю, возвращение к привычным тренировкам будет куда более комфортным и менее стрессовым, если сохранять себя в тонусе все 9 месяцев

Надеюсь, я немного помогла разобраться в темном лесу мифов и фактов, и теперь ваши представления о том, как именно вам оптимально поддерживать свою форму во время беременности, обрели более ясные очертания=)

А можно бегать во время беременности?

Бегать во время беременности можно – это доказывает успешный опыт многих бегуний. Хотя, есть нюансы – сп должортсмена быть под наблюдением врача, иметь за плечами внушительный беговой опыт и отличное здоровье. А вот и советы для тех, кто планирует не прерывать тренировки в “интересном положении”.

Все зависит от акушерской ситуации. Если беременность протекает благополучно, можно бегать до поздних сроков. Хотя, если на последних месяцах бег переносится тяжело, можно перейти на быструю ходьбу. Здесь играет роль предыдущий спортивный опыт, насколько человек тренированный. При беременности большая нагрузка идет на суставы и связочный аппарат. Некоторым беременным лучше все-таки заняться ходьбой с палками, чтобы снять нагрузку с суставов и предотвратить проблемы.

В третьем триместре начинайте щадящий режим, идет активное растяжение связочного аппарата. Когда женщина бежит, при вертикальной нагрузке связки еще больше растягиваются. В первые шесть недель после родов желательно не бегать. В это время связки сокращаются, может возникнуть перерастяжение.

Заниматься бегом с нагрузкой нельзя на протяжении всей беременности. Любые утяжеления  нежелательны, они оказывают дополнительное выталкивающее действие.

Определенные виды бандажа нужны после 24 недель всем беременным бегуньям. Они снимают нагрузку с передней брюшной стенки, помогают избежать перерастяжения мышц. Бандаж, который «встроен» в белье не мешает и не стесняет движения. В таких поддерживающих трусиках удобно заниматься спортом, они не врезаются в тело.

Читай также: Спортивные бра: самые популярные модели

Компрессионные чулки или колготки нужны тем, у кого есть предрасположенность к варикозу. Если появляются отеки, тогда нужно компрессионное белье. Надевать такие чулки достаточно сложно, особенно на большом сроке. Если заниматься в компрессионном трикотаже, может произойти перегрев организма. Еще вариант – использовать фиксаторы на коленные суставы.

Многоплодная беременность часто ведет к преждевременным родам, поэтому таким бегуньям в положении нужен более тщательный мониторинг со стороны врача. Нужно снизить нагрузки до максимально комфортных ощущений. Лучше перейти на спортивную ходьбу либо бегать в “разговорном” темпе. Легкий бег во время беременности – самое то, не перегружайте себя.

Бег во время беременности | Повлияет ли бег на вашу беременность?

Внутри вас растет крошечный человечек, и вы чувствуете себя огромным, изможденным, тошнотворным и как будто вам нужно в туалет каждые пять минут. Должны ли вы шнуроваться или отдыхать? Как беременность повлияет на ваш бег? Безопасен ли бег во время беременности? Вот чего можно ожидать от бега во время беременности.

Причины бегать во время беременности

Упражнения на протяжении всей беременности – не менее 20–30 минут в день почти все или почти все дни – рекомендуются Американским колледжем акушеров и гинекологов (ACOG).Это снижает риск гестационного диабета, преждевременных родов, преэклампсии (высокого кровяного давления, вызванного беременностью), рождения ребенка с высокой массой тела при рождении и необходимости кесарева сечения. Это также может улучшить развитие мозга вашего ребенка.

Плюс, как любой из нас знает, бег может улучшить самочувствие и уменьшить беспокойство – возможно, при ношении и уходе за новорожденным. И, несмотря на некоторые слухи, это не вызовет у вас родов, хотя может помочь вам пройти через это. «У женщин, которые занимаются спортом [во время беременности], роды проходят легче и быстрее, они чувствуют себя лучше в послеродовом периоде и их выздоровление происходит намного быстрее», – говорит Эрин Доусон Чалат, M.D., акушер-гинеколог и бегун из штата Мэн.

Исследования подтверждают это: исследование 2020 года, опубликованное в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, показало, что физическая активность во время беременности снижает вероятность развития депрессии на 67 процентов и снижает тяжесть депрессивных симптомов. В то же время увеличение количества еженедельных упражнений снижает вероятность развития осложнений, связанных с беременностью.

Хотите больше советов, чтобы выжить во время беременности? Читайте все вместе с Runner’s World +

Но если вы не были бегуном до беременности, это может быть непростое время для начала.«Так много телесных изменений; ваш центр тяжести смещен, это не так хорошо, – говорит Доусон. Она рекомендует начать с наращивания силы и в первую очередь заняться кардио на эллиптическом тренажере или лестнице.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Может ли бег во время беременности повредить ребенку?

Если во время беременности возникнут осложнения, такие как кровотечение, проблемы с плацентой или преэклампсия, бег может быть опасным.Многоплодие также может подвергнуть вас риску преждевременных родов и сделать бег во время беременности запретным.

Но для тех, у кого неосложненная беременность, эксперты говорят, что нет ничего плохого в том, чтобы поддерживать свой распорядок дня; бег не вызовет выкидыша и не повредит ребенку. «Ребенок довольно изолирован и защищен во время беременности», – говорит Доусон.

Вы можете начать потеть раньше и быстрее, поэтому убедитесь, что вы хорошо увлажняетесь и носите свободную одежду. В жаркие или влажные дни лучше всего перемещаться в помещении, особенно в первом триместре, когда высокая температура тела (выше 102 градусов) может вызвать дефекты нервной трубки, хотя ACOG утверждает, что упражнения вряд ли повысят температуру тела до опасного уровня.Однако следует избегать горячей йоги, гидромассажных ванн и саун, поскольку они могут быстро поднять температуру тела выше 102 градусов.

Будьте осторожны на неровных поверхностях, так как ваш центр тяжести изменится. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, сосредоточьтесь на хорошей форме. В организме вырабатывается гормон релаксин, который ослабляет связки во время беременности. Релаксин действует на все тело, но наиболее сильное воздействие оказывает на таз (так что ребенок может выбраться наружу). Ослабленные связки могут вызывать боль в тазу, крестцово-подвздошном суставе или пояснице, а также вызывать дополнительную боль после пробежки. И вы можете быть более подвержены травмам, потому что ослабленные связки не так стабилизируют.

Нет необходимости контролировать частоту пульса. Продолжайте воспринимать усилие и поддерживайте разговорный темп. «Если вы можете говорить и чувствовать себя хорошо, можете продолжать», – говорит Доусон.

Как далеко я могу пробежать во время беременности?

Согласитесь, что ваш бег изменится. «Вы собираетесь стать медленнее, и это само собой разумеющееся», – говорит Джули Левитт, доктор медицины, акушер-гинеколог и марафонец из Чикаго. «Но вы можете проводить столько же времени в активном состоянии, вы просто не пройдете столько же времени.«В то время как ACOG предлагает 30 минут, Левитт говорит, что это может быть час или больше, если вы хотите.

Но сейчас не время напрягать себя: сбавьте скорость, добавьте перерывы на прогулку или возьмите дополнительные дни восстановления по мере необходимости. «Дайте себе немного изящества», – говорит Линдси Хейн, подкастер, мать троих детей и бегун из Индианаполиса. «Не придерживайтесь определенных стандартов. Начни, посмотри, каково это, и двигайся дальше ».

Вы будете поддерживать физическую форму, даже если станете сокращаться, поскольку ваше тело много работает само по себе, увеличивая как объем крови, так и емкость сердца.«Вы становитесь идеально подходящими для своего ребенка», – говорит Надя Сведан, специалист по физической медицине и реабилитации и автор книги The Active Woman’s Health and Fitness Handbook . «Если вы делаете половину того, что делали раньше, вы, вероятно, достигнете того же уровня физической формы, когда все закончится».

Фактически, если вы бежите с умными часами Garmin для регистрации пройденных миль, приложение Garmin Connect имеет функцию отслеживания беременности, которая позволяет вам вводить симптомы, связанные с беременностью, отслеживать движения ребенка, создавать настраиваемые напоминания (например, когда пить воду) , а также получать советы по упражнениям и питанию, чтобы поддерживать себя в форме и быть в курсе того, как ваша физическая форма меняется на протяжении всей беременности.

Еще одно примечание: из-за повышенного давления на мочевой пузырь вам может потребоваться найти новые маршруты с местами, где можно остановиться и пописать. Только не пытайтесь избегать перерывов в ванной, сокращая потребление жидкости; Правильная гидратация необходима для здоровья вас и вашего растущего ребенка. Возможно, вам понадобится больше воды, чем обычно, но «если ваша моча прозрачная, вы тонете», – говорит Левитт. «Выбирайте бледно-желтый цвет и чувство насыщения».

Ешьте легкоусвояемые углеводы перед бегом, но дайте себе дополнительное время после еды перед бегом, потому что во время беременности пищеварение может замедлиться.Когда вернетесь, пополните запасы протеина и электролитов.

Могу ли я участвовать в забеге во время беременности?

Если вы готовились к забегу до того, как забеременеть, посоветуйтесь со своим врачом по поводу наилучшего плана действий на будущее. Если вы решите участвовать в забеге, имейте в виду, что вы можете бегать медленнее, чем ваш нормальный темп – и это нормально! Вы и ваш врач должны решать, участвовать ли вы в гонке или нет. Ведь здоровье малыша – это самое главное, и вы всегда можете запустить праздничный забег после родов.

Могу ли я бегать во втором триместре?

Для некоторых первый триместр самый тяжелый из-за тошноты и истощения. И Доусон, и Левитт говорят, что бег во время беременности может помочь вам почувствовать себя лучше, если вы сможете уговорить себя сделать это. «Конечно, если у вас не было еды, лучше не бегать», – говорит Сведан.

Но второй триместр может стать «медовым месяцем беременности», так как тошнота утихает и возвращается энергия. После минимального бега в первом триместре Линдси О’Брайен, бывшая американка в Йельском университете и мать, увеличила пробег во втором.

Тем не менее, когда тело растягивается и связки расслабляются, чтобы приспособиться к растущему ребенку, могут возникнуть новые боли. Вы можете испытывать крестцово-подвздошную боль – боль в пояснице, которая может отдавать с одной стороны, или боль в круглых связках – резкую или тупую боль внизу живота. Наличие сильного сердечника может предотвратить или уменьшить боль в крестцово-подвздошной области, а бандаж на животе может помочь при боли в круглых связках.

Независимо от вашего пробега во время бега на двоих, эти движения сохранят вашу силу до и после родов.

Когда следует прекратить бегать во время беременности?

Когда наступает третий триместр, многие бегуны обнаруживают, что им нужно остановиться. «В первую неделю третьего триместра все прекратилось, – говорит О’Брайен. Несколько дней назад она завершила пробег на 7 миль, но внезапно перестала бегать из-за боли в спине и тазу.

Во время первых двух беременностей Роксана Лоренц, мать троих детей из Миннесоты, дошла до того, что у нее просто больше не было желания бегать.«Мысленно я была готова к работе», – говорит она. Исследование, проведенное в 2015 году с участием 110 соревнующихся бегунов, показало, что только 31 процент бегали в течение третьего триместра.

Но есть исключения. В 2014 году Лоренц начала беговую серию и не прервала ее во время своей третьей беременности. Элиза Мирон, стрикер уже более десяти лет, также пережила беременность. Чтобы сохранить свою серию, оба должны были пробегать хотя бы одну милю каждый день, включая день родов и следующий день. Мирон, которая рожала дома, через пять часов совершила медленную пробежку с мужем рядом с ней.Лоренц очень медленно бегала по беговой дорожке утром, когда у нее начались схватки, родила днем, а на следующий вечер бегала кругами по своей больничной палате.

И Мирон, и Лоренц пережили травмы и болезни, но они были готовы отказаться от своей серии, если возникнут какие-либо осложнения или потребуется кесарево сечение. «Очевидно, что если это не сработает, я лучше буду иметь здорового ребенка, чем буду уверенно бегать», – говорит Мирон. Они не рекомендуют такой строгий режим бегунам без полос и не получили одобрения своих врачей.

Остальным из нас Хейн предлагает более снисходительный взгляд на вещи, который она приобрела после многоплодной беременности. «К тому времени, как я дожила до третьей беременности, я просто сказала:« Отпусти это ». Если тебе хорошо, и ты хочешь бежать, беги. Если нет, не надо “.

О’Брайен соглашается и говорит, что не стоит слишком давить на себя. «Я подумала, что если я потею каждый день или немного занимаюсь каждый день, это хорошо для меня и полезно для ребенка, даже если это 10 минут по соседству или немного покататься на велотренажере.

Возвращение к послеродовым бегам

После того, как ваш пакет радости прибудет, могут пройти недели, прежде чем вам разрешат бегать. Хотя некоторые эксперты считают, что возвращение пораньше – это нормально, другие рекомендуют подождать, пока не пройдут шестинедельный послеродовой осмотр. «Ваши сухожилия и связки остаются немного расслабленными, немного мягкими и подверженными травмам, пока вы не выйдете дальше», – говорит Левитт. Если до этого вы чувствуете себя хорошо, прогуляйтесь, попробуйте эллиптический тренажер или займитесь легкой силовой тренировкой.

Если вы хотите проработать ядро, Swedan рекомендует делать дощечки и мосты по пять минут каждый день, а не более длительные занятия реже. Но Доусон советует не переживать по этому поводу. «Чтобы поднять автокресло с младенцем в нем, требуется изрядная сила кора – много скручиваний, много наклонной работы, поэтому просто рожать ребенка – это довольно хорошее упражнение», – говорит она. Но при таких проблемах, как диастаз прямых мышц живота (разделение живота) или недержание мочи, обратитесь к специалисту за рекомендациями и упражнениями.

Будьте терпеливы и не ждите слишком многого слишком рано. Как если бы вы вернулись после травмы, вам нужно будет медленно восстанавливаться. «Полегче на себя. Так много всего происходит, гормонов и требований вашего тела, – говорит О’Брайен. «Я чувствую, что бег должен быть последним, о чем должны думать новенькие мамочки». Мало того, что ваше тело прошло через многое, вы, вероятно, не спите, а кормление грудью может еще больше истощить вашу энергию. Если вы кормите грудью, следите за тем, чтобы оставаться гидратированным, получать достаточно кальция и витамина D и носить поддерживающий спортивный бюстгальтер (возможно, большего размера) во время тренировок.

Но когда что-то снова начнет щелкать, вы можете обнаружить дополнительное преимущество, которого у вас не было до беременности. «Я определенно чувствую себя намного сильнее после всей беременности и родов», – говорит Дезира Пикколи, бегунья из Нью-Джерси, родившая ребенка в 2016 году. «Моя переносимость боли намного выше». И Хайн устроил марафон по связям с общественностью через девять месяцев после рождения первого ребенка.

Лоренц тоже становилась все быстрее с каждой беременностью. «Я просто продолжаю думать:« Если я смогу выжить через роды, я смогу выжить и в этой гонке ».’”

С этим не поспоришь.

Коляски для бега, которые помогут летать

Джоггер Alterrain Pro

BOB Gear amazon.com

Шины с подвеской, подобной горным велосипедам, плавно катятся по неровностям, а блокировка переднего колеса обеспечивает устойчивость.

Коляска для бега Urban Glide 2

Туле амазонка.ком

Плавный, стабильный ход и современный дизайн делают эту модель победителем. Поворотный ручной тормоз упрощает управление на холмах.

Revolution Flex 3.0 Duallie

BOB Gear

Duallie легко маневрирует и предлагает массу места для хранения дополнительной одежды и одеял. Примечание: на ветру эта широкая коляска действует как парус.

Прогулочная коляска Terrain

Горный багги

Выжимные тормоза, регулируемая блокировка передних колес и амортизирующая подвеска позволяют этой коляске переходить с дорог на холмистые тропы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег при беременности | Бэбицентр

Каковы преимущества бега во время беременности?

Бег – это быстрый и эффективный способ поработать сердце и тело, дающий вам моральный и физический заряд, когда вы чувствуете усталость.К тому же, как и прогулка, вы можете делать это практически где угодно, так что вам будет легче вписаться в свой график.

Безопасно ли мне бегать во время беременности?

Если у вас хорошее здоровье и ваша беременность протекает без осложнений, ответ, как правило, положительный. Однако у некоторых женщин есть заболевания или осложнения во время беременности, из-за которых им вообще не следует заниматься спортом. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать бегать или делать какие-либо упражнения во время беременности.

Если ваш провайдер дает вам зеленый свет, главное – прислушиваться к своему телу – не выходите за пределы своих возможностей.Женщины, которые регулярно бегали до беременности, обычно могут продолжать бегать в обычном темпе до тех пор, пока они чувствуют себя комфортно.

Если вы новичок в беге, начинайте медленно: разминайтесь в течение 5-10 минут, растягиваясь и ходя, затем бегайте трусцой в медленном и легком темпе в течение примерно пяти минут и остывайтесь ходьбой еще 5-10 минут. минут.

Если ваши суставы не болят и если вы чувствуете себя готовым к большему, вы можете постепенно увеличивать темп или увеличивать дистанцию ​​на небольшую величину каждую неделю.Рекомендуемая цель для беременных – заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 20–30 минут в течение всех или большинства дней недели. (Узнайте о других отличных способах тренировок во время беременности.)

Помните, что во время тренировок важно сохранять спокойствие. Избегайте бега в жаркую или влажную погоду, потому что беременным женщинам легче перегреться. Кроме того, если вы новичок или ветеран, вам, вероятно, придется изменить свой распорядок бега на более позднем этапе беременности, чтобы приспособиться к вашему растущему животу.

Прочтите советы, которые помогут вам безопасно включить бег трусцой в свой распорядок упражнений во время беременности.

Советы по бегу в первом триместре

• Избегайте обезвоживания. Пейте много воды до, во время и после пробежки. Один из способов контролировать уровень гидратации – это взвесить себя до и после пробежки. Любая потеря веса носит жидкий характер и должна быть заменена питьем достаточного количества воды, чтобы вернуть вес к исходному значению к следующей тренировке.
  Еще один способ контролировать уровень гидратации – проверить цвет мочи – если она темно-желтая, вам нужно пить больше.Моча должна быть бледно-желтой или почти прозрачной.
  Совет: лучше всего подойдет обычная вода, но если вы используете спортивный напиток, замещающий электролит, разбавьте его, чтобы снизить содержание сахара – две части воды на одну часть спортивного напитка.
• Сохраняйте хладнокровие. Носите свободную одежду из легкого дышащего материала, чтобы сохранять прохладу.
• Защитите свою кожу. Носите шляпу с полями, чтобы предотвратить или минимизировать меланодермию (потемнение кожи во время беременности). Всегда используйте солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30 или выше для всех открытых участков кожи.
• Носите подходящую обувь. Обувь должна обеспечивать вашим ногам достаточную поддержку, особенно в области щиколоток и свода стопы. Ищите кроссовки с амортизацией и гибкостью на подушечках стопы. Убедитесь, что вы выбираете подходящую обувь – беременность может увеличить размер вашей обуви. Вы также можете заменить лайнер на гелевый для лучшего поглощения ударов.
• Носите поддерживающий бюстгальтер. Купите регулируемый поддерживающий спортивный бюстгальтер, который может увеличиваться вместе с вашей растущей грудью.

Советы по бегу во втором триместре

• Будьте осторожны при изменении баланса. Ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, делая вас более уязвимыми для поскользнуться и упасть. Избегайте бега по тропам с мусором, камнями, корнями деревьев и другими естественными препятствиями, которые могут вызвать падение. Бегите по тротуару, чтобы перестраховаться.
• Обдумайте свой беговой путь. Некоторые беременные женщины предпочитают прямые линии длинной беговой дорожки, потому что бег по прямой без поворотов более удобен для суставов.Другие женщины не против поворотов и предпочитают бегать по дорожке, потому что поверхность может быть легче для колен. Независимо от типа тропы, которую вы выберете, убедитесь, что вы находитесь в безопасном месте, а не в удаленном месте, где вы можете застрять в экстренной ситуации. Всегда носите с собой телефон.
• Поддержите свой растущий живот. Если подпрыгивающие движения во время бега становятся неудобными, попробуйте надеть пояс для поддержки живота.

Советы по бегу в третьем триместре

Продолжайте проявлять такую ​​же осторожность, как и в первые два триместра.И помните: если вы слишком устали, чтобы отправиться на пробежку, прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв. Излишняя нагрузка на себя может нанести вред.

Большинство бегунов обнаруживают, что их темп значительно замедляется в третьем триместре – быстрая ходьба может быть лучшим выбором по мере приближения срока родов.

Признаки того, что вы слишком сильно нажимаете

Никогда не бегите до истощения или одышки. Если вы работаете до предела, ваше тело будет отвлекать кислород, который должен поступать вашему ребенку.Успокойтесь, если вы заметили любой из следующих признаков:

• Вы чувствуете боль в суставах и связках во время или после тренировки.
• После тренировки вы чувствуете усталость, а не прилив энергии.
• Ваши мышцы в течение длительного времени после тренировки кажутся очень болезненными, слабыми или дрожащими.
• Ваш сердечный ритм в состоянии покоя утром более чем на 10 ударов выше нормы – это признак того, что ваше тело перегружено и нуждается в большем отдыхе.

Предупреждающие знаки при выполнении упражнений

Важно помнить о любых признаках проблем со здоровьем или беременности.Немедленно прекратите бег и позвоните своему врачу, если:

• Вы почувствуете головокружение или обморок.
• У вас боль в груди, схватки или вагинальное кровотечение.
• У вас появляются какие-либо симптомы, описанные в нашей статье о предупреждающих знаках для замедления или остановки.

Узнать больше:

Правила безопасной беременности упражнения

Лучшие виды упражнений для беременности

Отличные упражнения для беременных: ходьба

Отличные упражнения для беременных: пренатальная йога

Какие упражнения я могу делать во время беременность?

Подробнее о плавании во время беременности.

Ходьба

Ходьба – отличная основа для фитнеса во время беременности, и вы можете заниматься ею все девять месяцев, если чувствуете себя комфортно.

Прогулка бесплатна, и она доступна прямо у порога. Если вы не привыкли заниматься спортом, ходьба – отличное место для начала.

Подробнее о ходьбе во время беременности.

Йога

Йога – это деятельность, направленная на умственное и физическое благополучие. Он использует серию положений тела (называемых позами) и дыхательные упражнения.Йога для беременных использует техники расслабления и дыхания с позами, адаптированными для беременности.

Подробнее о йоге во время беременности.

Могу ли я заниматься дома во время беременности?

Если вы не можете выйти или у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, которые вы можете приспособить к своей повседневной деятельности.

Поищите DVD-диски с тренировками для беременных или попробуйте наши простые тренировки дома или в офисе. Вы всегда можете найти способы быть более активными по дому – например, вкладывать дополнительную энергию в работу по дому или в садоводство.

Если вы работаете, можете ли вы по дороге потренироваться, выбравшись из автобуса или поезда на остановку пораньше, а остаток пути пешком?

Что такое упражнения для тазового дна?

Беременность и роды ослабляют мышцы тазового дна. Эти мышцы расположены в тазу и идут от лобковой кости спереди к основанию позвоночника сзади. Они имеют форму гамака и защищают ваш кишечник, матку и мочевой пузырь.

Мышцы тазового дна поддерживают эти органы, когда вы прыгаете, чихаете или кашляете, поднимаете тяжелые предметы и выталкиваете ребенка наружу во втором периоде родов.

Во время беременности обязательно тренируйте мышцы тазового дна. Сохраняя их крепкими, вы можете снизить риск недержания мочи (когда моча вытечет случайно).

Вы можете выполнять их в любое время дня, где бы вы ни находились, и никто не узнает, что вы делаете упражнения.

Попробуйте эти упражнения для тазового дна.

Где я могу найти уроки упражнений для беременных?

Не всегда легко найти подходящего сеанса или инструктора во время беременности, поэтому вот несколько советов, как их найти:

1. Спросите у акушерки, терапевта или администратора в приемной или женской консультации.
2. Присоединяйтесь к группам Facebook или онлайн-форумам специально для мам в вашем районе и спрашивайте рекомендации о местных классах или инструкторах.
3. Спросите инструкторов в вашем обычном классе или спортзале, могут ли они порекомендовать вам кого-нибудь.
4. Обратитесь в местный совет или центр досуга и спросите о местных услугах. Даже если вы ничего не видите на их веб-сайте, позвоните им, и они могут узнать где-нибудь поблизости, где проводятся сеансы.
5. Поищите плакаты в местных магазинах для беременных и новорожденных или в общественных центрах и спросите других беременных женщин или мам, с которыми вы сталкиваетесь.
6. Многие инструкторы входят в Реестр специалистов по физическим упражнениям, и вы можете искать тех, кто имеет квалификацию для обучения беременных женщин.
7. Всегда сообщайте своему инструктору о своей беременности, включая любые осложнения или заболевания.

Если вы присоединяетесь к общему классу, а не к классу по беременности, спросите инструктора, могут ли они посоветовать вам какие-либо упражнения, которые вам не следует делать, или способы адаптации упражнений для вас.Если они не могут этого сделать, вам следует поискать другой сеанс.

Что следует знать

Следует помнить о нескольких вещах:

• Будьте осторожны, выполняя упражнения, при которых можно потерять равновесие, например, езда на велосипеде, верховая езда или катание на лыжах.
• Избегайте контактных видов спорта, где есть риск получить удар, таких как кикбоксинг, футбол, дзюдо или сквош (хотя, если вы в команде, вы все равно можете продолжать заниматься бесконтактными тренировками).
• Не тренируйтесь на большой высоте без акклиматизации.
• Не занимайтесь спортом более 45 минут за раз.
• Если у вас есть какие-либо необычные симптомы, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или акушерке.
• Не позволяйте себе перегреваться – пейте много воды, не перенапрягайтесь (см. Ниже) и не тренируйтесь в очень жарком и влажном климате, не дав своему телу несколько дней, чтобы привыкнуть к нему.
• Не делайте упражнений, при которых вы лежите на спине после 16 недель.

Прочтите об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Если вы позаботитесь об этих пунктах, вы сможете безопасно оставаться в форме во время беременности и после нее.

Если до беременности вы не занимались спортом, начинать сейчас безопасно и полезно. Начните с 15-минутных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий 4 дня в неделю или каждый день.

Упражнения не обязательно должны означать запланированные занятия – здесь есть несколько идей для повседневной активности, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

Не переусердствуйте

Не нагружайте себя слишком сильно, так как это может вызвать перегрев, а это плохо для вашего ребенка. Вы должны стремиться работать достаточно усердно, чтобы вы могли дышать глубже и ваше сердце билось чаще, но не настолько сильно, чтобы вы не смогли пройти тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не задыхаясь.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь в тренажерном зале, скажите учителю или инструктору тренажерного зала, что вы беременны, и спросите их совета о проверке вашего пульса.

Частота пульса, к которой нужно стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

Физические упражнения во время беременности

Безопасно ли выполнять упражнения во время беременности?

Поговорите со своим врачом о занятиях спортом во время беременности.Для большинства беременных занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

Если вы и ваша беременность здоровы, упражнения не увеличивают риск выкидыша (когда ребенок умирает в утробе до 20 недель беременности), недоношенного ребенка (родившегося до 37 недель беременности) или ребенка, рожденного с низким весом при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

Здоровым беременным женщинам необходимо не менее 2½ часов в неделю заниматься аэробикой средней интенсивности.Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже, а также ускоряют сердцебиение. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая прогулка – это пример аэробной активности средней интенсивности. Если вы не можете нормально разговаривать во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

Необязательно делать все 2½ часа за один раз. Вместо этого разбейте его на неделю. Например, занимайтесь спортом почти весь день по 30 минут. Если это звучит много, разделите 30 минут, занимаясь чем-нибудь активным по 10 минут 3 раза в день.

Почему физическая активность во время беременности полезна для вас?

Для здоровых беременных регулярные физические упражнения могут:

• Сохраняйте здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает вам оставаться в форме.
• Помогите набрать правильный вес во время беременности.
• Устранение некоторых распространенных неприятных ощущений во время беременности, таких как запор, боли в спине и отеки ног, лодыжек и ступней.
• Помогает справиться со стрессом и лучше спать. Стресс – это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на события, происходящие в вашей жизни.
• Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет – это разновидность диабета, которая может возникнуть во время беременности. Это происходит, когда в вашем организме слишком много сахара (называемого глюкозой) в крови. Преэклампсия – это тип повышенного артериального давления, который возникает у некоторых женщин после 20-й недели беременности или после родов.Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
• Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение – это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает на животе и в матке.
• Подготовьте свое тело к схваткам и родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие успокаивающие методы, которые могут помочь вам справиться с болью при родах.Регулярные упражнения придадут вам энергии и сил, чтобы пережить роды.

Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

Если вы здоровы и занимались спортом до беременности, обычно безопасно продолжать занятия во время беременности. Чтобы быть уверенным, обратитесь к своему провайдеру. Например, если вы бегун, теннисист или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, вы можете продолжать тренироваться и во время беременности. Поскольку на более поздних сроках беременности ваш живот становится больше, вам может потребоваться изменить некоторые занятия или облегчить тренировки.

Если ваш поставщик медицинских услуг говорит, что вы можете заниматься спортом, выберите занятия, которые вам нравятся. Если до беременности вы не занимались спортом, сейчас отличное время для этого. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму. Например, начните с 5 минут активности каждый день и постепенно увеличивайте до 30 минут каждый день.

Эти действия обычно безопасны во время беременности:

• Ходьба. Быстрая прогулка – отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы.Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие.
• Плавание и водные тренировки. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против воды помогает поддерживать частоту сердечных сокращений. Это также облегчает работу суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими делами, попробуйте плавать.
• Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного, даже если ваш живот растет.
• Занятия йогой и пилатесом. Сообщите учителю йоги или пилатеса, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать позы, которые могут быть небезопасными для беременных женщин, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра). Некоторые тренажерные залы и общественные центры предлагают занятия йогой и пилатесом для беременных.
• Занятия малой аэробикой. Во время занятий аэробикой с малой ударной нагрузкой вы всегда должны одной ногой стоять на земле или на оборудовании.Примеры аэробики с малой ударной нагрузкой включают ходьбу, езду на велотренажере и эллиптический тренажер. Аэробика с малой ударной нагрузкой не создает такой большой нагрузки на ваше тело, как аэробика с высокой ударной нагрузкой. Во время высокоэффективной аэробики обе стопы отрываются от земли одновременно. Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и прыжки с трамплина. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он при необходимости помог вам изменить тренировку.
• Силовые тренировки. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышцы и укрепить кости.Тренироваться с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача, сколько вы можете поднять.

Вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование, чтобы вести активный образ жизни. Вы можете гулять в безопасном месте или снимать видео с упражнениями дома. Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работать во дворе или подниматься по лестнице вместо лифта.

Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

Нет. Для некоторых женщин упражнения во время беременности небезопасны.Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас упражнения. Следующие условия могут сделать упражнения во время беременности небезопасными:

• Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или разрыв жидкости (также называемый разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды – это роды, которые происходят до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв жидкости могут быть признаками преждевременных родов.
• Беременность двойней, тройней или более (также называемая многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны многоплодной беременной, узнайте у врача, безопасно ли вам заниматься спортом. Ваш поставщик медицинских услуг может попросить вас не заниматься интенсивными или высокоэффективными видами деятельности, такими как бег. Возможно, вы сможете заниматься малоэффективными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
• Цервикальная недостаточность или серкляж. Шейка матки является входом в матку (матку) и находится в верхней части влагалища. Цервикальная недостаточность (также называемая некомпетентной шейкой матки) означает, что ваша шейка матки открывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли или сокращений.Цервикальная недостаточность может вызвать преждевременные роды и выкидыш. Если у вас цервикальная недостаточность или короткая шейка матки, ваш врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой, чтобы ваш ребенок не родился слишком рано. Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче, чем обычно.
• Гестационная гипертензия или преэклампсия. Гестационная гипертензия – это высокое кровяное давление во время беременности.Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
• Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента лежит очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента прорастает в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину. Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на поздних сроках беременности.
• Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких. Анемия – это когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов для переноса кислорода в остальную часть вашего тела. Если у вас есть заболевание сердца или легких, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.

Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

Будьте осторожны и уточняйте у своего поставщика услуг при выборе занятий. Во время беременности нельзя: \

• Любая деятельность, сопровождающаяся резкими рывками, которые могут привести к падению, например, верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
• Любой вид спорта, при котором вы можете получить удар в живот, например, хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
• Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после первого триместра), например, приседания. Когда вы ложитесь на спину, ваша матка оказывает давление на большую вену, по которой кровь возвращается к вашему сердцу. Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничению притока крови к ребенку.
• Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, например, катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
• Прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом. Подводное плавание с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
• Выполнение упражнений на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте. Высота – это высота чего-то над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Упражнения на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к вашему ребенку.
• Действия, которые могут вызвать слишком высокую температуру тела, например бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или упражнения на улице в жаркие и влажные дни. Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате, где температура установлена ​​от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, поскольку может вызвать гипертермию – состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой. Некоторые исследования показывают, что слишком много времени в сауне или гидромассажной ванне может привести к слишком высокой температуре тела и повысить риск рождения ребенка с врожденными дефектами.На всякий случай не проводите более 15 минут в сауне или более 10 минут в гидромассажной ванне.

Меняет ли беременность реакцию вашего организма на упражнения?

Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы ведете активный образ жизни, вы можете заметить изменения в своем:

• Остаток. Вы можете заметить, что во время беременности вам легче терять равновесие.
• Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
• Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменений вашего тела вам нужно больше кислорода. Растущий живот оказывает давление на диафрагму – мышцу, которая помогает вам дышать. Иногда вы даже можете почувствовать одышку.
• Энергия. Ваше тело усердно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
• Пульс. Во время беременности ваше сердце работает тяжелее и чаще бьется, чтобы доставить кислород вашему ребенку.
• Соединения. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут растянуть или повредить суставы.

Когда следует прекратить тренировку? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание при выполнении упражнений?

Когда вы физически активны, пейте много воды и обращайте внимание на свое тело и то, как вы себя чувствуете. Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из этих признаков или симптомов:

• Кровотечение из влагалища или утечка жидкости из влагалища
• Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
• Чувство головокружения или обморока
• Головная боль
• Мышечная слабость, проблемы с ходьбой, боль или отек в нижних конечностях.Боль или отек в нижних конечностях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре. Если не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
• Регулярные болезненные схватки. Сокращение – это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Сокращения помогают вытолкнуть ребенка из матки.
• Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть признаком мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).

Когда после родов можно снова начать заниматься спортом?

Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, когда вам можно будет снова вести активный образ жизни. Если у вас вагинальные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать тренировку через несколько дней после родов или как только вы будете готовы. Во время родов через естественные родовые пути матка сокращается, чтобы помочь ребенку выйти из влагалища (родовых путей).

Если у вас произошло кесарево сечение или возникли осложнения во время родов, возможно, вам придется подождать дольше, чтобы приступить к занятиям после родов.Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.

Если вы были активны во время беременности, после рождения ребенка вам будет легче вернуться к занятиям спортом. Просто начни медленно. Если вы чувствуете боль или у вас есть другие проблемы во время тренировки, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.

Последнее обновление: сентябрь 2020 г.

Упражнения во время беременности | ACOG

Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке.Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

Cerclage : процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или задержки преждевременных родов.

Цервикальная недостаточность: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

Кесарево сечение: Доставка плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния.Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды в необходимом количестве.

Гестационный диабет: Диабет, начавшийся во время беременности.

Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

Врач акушер: Врач, который ухаживает за женщинами во время беременности и родов.

Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

Placenta Previa: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов.Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: Беременность менее 37 недель.

Матка: Мышечный орган женского таза. Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

Это безопасно? С 1 по 3 триместры

Независимо от того, используете ли вы матку в качестве боксерской груши на стадии рождения ребенка или только недавно забеременели, нельзя отрицать, что бег во время беременности требует особого внимания.Хотя бы потому, что ваше психическое состояние, вероятно, изменилось не меньше, чем ваши гормоны.

К сожалению для того времени бедняк, решить бегать во время беременности не так просто, как зашнуровать кроссовки, сделать несколько нерешительных махов ногами и выйти на улицу.

Нет, теперь, когда вы растите ребенка, необходимо принять во внимание несколько соображений , некоторые из которых могут быть не столь очевидны.

От создания прочного тазового дна до того, насколько высока должна быть частота вашего пульса, по какой местности вам следует (и потенциально не следует) бегать, почему силовые тренировки необходимы и как может бегать на самом деле сейчас что вы ожидаете – есть , над чем нужно подумать .

Имея это в виду, мы вызвали на скамейку запасных пяти экспертов, которые обучат вас кардио:

• Джейн Вонгворачоти, тренер по бегу (и олимпиец)
• Доктор Сайяда Мауджи, врач общей практики
• Чарли Баркер, персональный тренер и основатель Bumps and Burpees
• Хелен Кибл, физиотерапевт по вопросам здоровья таза
• Тай Ибитой, дипломированный диетолог

Мы уже знаем, что вы любите бегать, поэтому позвольте нам дать вам целостное представление о том, как лучше всего заботиться о себе и своих тело за это время.

Могу ли я начать бегать во время беременности?

Запись миль, когда вы ожидаете, в целом нормально для большинства женщин, и преимущества выходят далеко за рамки поддержания вашего FitBit в рабочем состоянии.

Бег во время беременности может:

• Снизить риск гестационного диабета, преждевременных родов, преэклампсии (высокого кровяного давления, вызванного беременностью)
• Облегчить запор
• Помочь с чувством усталости
• Содействовать здоровому вес
• Увеличение выработки эндорфинов в организме и, следовательно, улучшение самочувствия

Но если вы не были бегуном до беременности, сейчас не время выбирать новое кардио-хобби, присоединиться к виртуальной команде бега или установите несколько сложных ПБ – пора прислушиваться к своему телу и выполнять упражнения, которые будут безопасны для вас и ребенка.Со всем посоветуйтесь со своим Доктором, прежде чем начинать что-то новое.

Безопасно ли бегать во время беременности?

В первые дни существует настоящий страх, что надевание спортивного снаряжения и его использование может сместить ребенка. Но это просто неправда. «В первом триместре ребенок находится в тазу, поэтому на этом этапе он фактически защищен костью. «Вы не собираетесь вытеснять ребенка физическими упражнениями», – советует Баркер.

Но вы должны учитывать, что, хотя внешние изменения в первом триместре могут быть минимальными, есть , много, вещей, происходящих внутри.


Что происходит в вашем организме в первом триместре:

• Гормоны беременности подготавливают ваше тело к роли хозяйки ребенка в течение следующих девяти месяцев
• Ваш ребенок превращается из одной оплодотворенной клетки (зиготы) в эмбрион, который имплантируется в стенку матки размером с персик вместе с конечностями и системами тела.
• Количество крови в организме увеличивается во время беременности, заставляя почки перерабатывать лишнюю жидкость, которая попадает в мочевой пузырь.
• Ваши мышцы, которые расщепляют пищу, становятся более расслабленными во время беременности – пища может оставаться в вашем организме дольше, чтобы максимизировать усвоение питательных веществ. Это может привести к изжоге.
• Выстилка влагалища станет толще и менее чувствительной. Вы можете заметить жидкие белые выделения.
• Ваш вид, вкус и запах могут измениться.

Отказ от своей старой идентичности – даже если она была «экстраординарным бегуном» – необходимо начинать с того места, где ваша безопасность и безопасность ребенка являются приоритетом номер один.«Принимайте все неделя за неделей», – предлагает доктор Моуджи.

Помните , , вы можете просто не захотеть делать кардио в некоторые дни, и это нормально.

Бег медленнее во время беременности

Даже в первые недели вы можете обнаружить, что повседневный бег на 5 км сильно отличается от того, что было до того, как вы увидели слова «беременна» на тестовой палочке.

Я могу бегать: расширяющее возможности руководство по хорошему бегу

Желтый коршун амазонка.co.uk

11,58 фунтов стерлингов

Эми Лейн, цифровой редактор журнала Women’s Health и автор книги «Я МОГУ БЕГАТЬ», , ожидающая первого ребенка, подтверждает это: «Я перешла от бега 4 раза в неделю с легкостью к тому, чтобы считать свое кардио как ползание от кухонного стола до дивана в первые недели беременности – гормоны беременности поразили меня, как 22 мили в марафоне; Я был истощен и вял, пока не наступил второй триместр ».

Мало того, что вы несете лишний вес (другой человек, плюс вода и плацента), но и множество физиологических изменений, происходящих внутри вашего тела по мере роста уровня гормонов.И нет двух одинаковых женщин: опыт бега во время беременности будет варьироваться от человека к человеку и от человека к себе до беременности.


Для Вонгворачоти замедление роста во время беременности было чем-то, что она приветствовала, но это не всегда давалось легко. Ей нужно было напомнить об этом, хотя она хотела быть в максимально хорошей форме – если были какие-либо сомнения относительно того, что она делает, или если это было неудобно, ответом было замедлить или остановиться.

Этот менталитет – именно тот подход к бегу во время беременности – он будет сильно отличаться от того, как вы бегали раньше.

«Разговорный тест» поможет вам определить, не перенапрягаетесь ли вы.

Также важно помнить о частоте пульса, но не нужно зацикливаться на цифрах, поскольку они разные у каждой женщины. Что лучше, так это сделать тест на разговор.

«Разговорный тест показывает, насколько интенсивны ваши упражнения», – объясняет доктор Моуджи. Этот метод, который отличается простотой и отсутствием необходимости в специальном наборе, поможет вам сохранить правильную форму. Например. нет.

Как пройти тест разговора:
• Во время бега попытайтесь поддержать разговор либо с человеком, с которым вы находитесь, либо с самим собой.Можно даже петь вслух.
• Если вы не можете поддерживать разговор, у вас затруднено дыхание, вы чувствуете усталость или боль, замедлите темп ходьбы или даже остановитесь.

Сколько и как далеко вы можете пробежать во время беременности




Может быть, вы пробежали лондонский марафон три года на рыси или, возможно, однажды пробежали местные 10 км. Каким бы ни был ваш уровень, снизьте его на ступеньку ниже, когда начнете свое беременное беговое путешествие.

«Просто потому, что вы работали определенное количество раз в течение определенного периода до беременности, вам может быть трудно продолжать это делать во время беременности, и это нормально», – советует д-р.Мауджи.

‘Подумайте о более короткой продолжительности – попробуйте 15 минут, а затем 20 минут и , может быть, доработайте до 30 минут. Важно руководствоваться своим предыдущим уровнем физической подготовки и удобством, но не забудьте немного разогреться перед тем, как начать бег ».

Fitbit Charge 4

фитбит fitbit.com

129,99 фунтов стерлингов

POLAR Зернистость X

ПОЛЯРНЫЙ амазонка.co.uk

£ 351,44

Apple Watch серии 5

яблоко amazon.co.uk

Попробуйте этот пример, запустите

Умение говорить очень важно, поэтому, если вы запыхались, прислушайтесь к своему телу и отступите. У тренера Вонгворачоти есть следующий шаблон, чтобы убедиться, что вы не выходите за эти границы:

• Разминка: это может быть так же просто, как пройти километр.
• Начать бег трусцой.
• Как только вы почувствуете дискомфорт при беге трусцой или что-то не так, или вы не можете отдышаться, остановитесь.
• Идите, пока вы не научитесь контролировать свое дыхание.
• Когда почувствуете себя достаточно поправленным, начните заново. Повторите этот цикл.

Советы по бегу во время беременности

Ваше тело будет определять, как вы будете бегать

По мере роста ребенка ваше тело естественным образом становится тяжелее, ваша походка может измениться, а лишний вес может усугубить старые травмы или сделать новые более вероятными, особенно поскольку вы также выделяете гормоны, которые смягчают связки вокруг суставов, делая их более подвижными (подробнее об этом позже).

В это время очень важно прислушиваться к своему телу. «Любой дискомфорт в вашем теле – это сигнал о том, что все, что вы сделали – возможно, вы совершили слишком долгую или слишком быструю пробежку – – это слишком», – Баркер.

«Беременность – определенно не время, чтобы преодолевать неудобства. Приколы – это знак, чтобы остановиться и переоценить ».


Вы должны знать о своем окружении

При большинстве форм активной физической активности во время беременности существует реальный и реальный риск падения, особенно при более быстром движении, когда ваш центр тяжести с большей вероятностью смещен, чем перед.Это, плюс дополнительный вес, который вы несете, дополнительная смазанность ваших суставов – бедер, колен, лодыжек, таза – может повысить вероятность падения.

«Спланируйте свой маршрут», – советует доктор Моуджи. «Избегайте мест, где может быть повышенный риск споткнуться или упасть – пересеченной местности, узких дорог, крутых дорог или чего-либо на большой высоте, поскольку это может вызвать разницу в потребности в кислороде».

Vongvorachoti рекомендует следить за поверхностью, по которой вы бежите – выбирайте плотную грязь или ровную твердую траву, если у вас есть такая возможность, – но также поднимайте ноги и смотрите на землю впереди и на себя. окружение, когда вы бежите.

Вы должны быть в состоянии «видеть, куда вы идете, а также смотреть на землю, но при этом осознавать автомобили, людей, переходящих улицу, и собак», – говорит она, объясняя, что она не слушала музыку. когда она бежала и была беременна, потому что знала, что пробежка требует от нее полного внимания.


Если вы все-таки упали, и у вас началось кровотечение, боль в животе или затрудненное движение ребенка, Доктор Моуджи рекомендует немедленно обратиться за медицинской помощью и быть осмотренным.Если вы упали и у вас возникли боли и боли, но нет кровотечения, она все же определенно рекомендует поговорить с доктором и пройти обследование.


PBs должно быть далеко от вашего ума

Мы ** надеемся ** этот очевиден, но конкуренция и погоня за личными рекордами должны быть удалены из вашего словаря бега, пока вы растете еще одного человека. Такой образ мышления может не только побудить вас выйти за пределы безопасных ограничений, но и повысить риск споткнуться и упасть.

«Вы должны пересмотреть свои цели», – говорит Баркер. «Ваша цель не в том, чтобы бегать по бегу, а в том, чтобы быть сильным и здоровым», – продолжает говорить, что для супер-бегунов может быть необходимо отказаться от старых беговых личностей.

Если вы обычно бегаете с кем-то и к тому же склонны к тому, что через вас проходит эта соревновательная полоса – в какой-то степени мы все , – по мере того, как вы забеременеете, будет хорошей идеей сообщить им, что вы будете бегать ваш темп, и если они могут попытаться не ускориться, вы можете попытаться не отставать от них.Сказать им, что вам, возможно, придется остановиться или вам понадобится помощь в любой момент, – хороший способ, чтобы они знали. Сделать так, чтобы напарник бегал меньше Кто быстрее? ‘и время, чтобы наверстать упущенное и попросить их помочь вам бежать в безопасном темпе, – объясняет Вонгворачоти.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Избегайте перегрева

Удобная обувь и свободная одежда – необходимость, особенно когда вы бегаете на улице, так как существует риск перегрева, говорит доктор.Мауджи. «Оставайтесь в тени, если солнечно, избегайте бега в это время или надевайте кепку. Очень важно поддерживать высокий уровень гидратации, поэтому возьмите с собой бутылку с водой ».

Umbra Sheer Physical Daily Защита SPF 30

Пьяный слон cultbeauty.co.uk

29,00 фунтов стерлингов

UncompliKated SPF 50 Soft Focus Спрей для макияжа

Кейт Сомервилл Spacenk.com.uk

32,00 фунта стерлингов

Dermalogica Pure Light SPF 50 – PowerBright TRx 50 мл

Dermalogica lookfantastic.com

60,00 фунтов стерлингов

NUXE Sun High Protection Fondant Cream для лица SPF 50 (50 мл)

NUXE lookfantastic.com

13,07 фунтов стерлингов

Беременным бегунам следует укреплять тазовое дно

Было ли это культовой сценой в «Сексе в большом городе», где Саманта Джонс заявила, что она сжимала тазовое дно за обеденным столом, или нет – вы знаете это в качестве упражнения. , в них нет ничего нового.Возможно, вы не знаете, насколько они важны для мочевого пузыря, кишечника и половой функции (и что мы все должны ежедневно сдавливать тазовое дно – беременные или нет!).

Что такое мышцы тазового дна?

Это слой мышц в основании таза, который защищает органы малого таза – мочевой пузырь, кишечник и матку у женщин.

Они образуют «основание» вашего ядра, и во время беременности ребенок будет опираться на эту мышцу.

Почему так важно сохранять их сильными?

«Если мышцы тазового дна ослабевают, может возникнуть утечка, которая может происходить из мочевого пузыря или кишечника», – объясняет физиотерапевт по вопросам здоровья таза Хелен Кибл.


«Это также подвергает вас риску развития пролапса, при котором наши тазовые органы – мочевой пузырь, матка или кишечник – располагаются ниже, чем обычно. Это может вызвать чувство тяжести и дискомфорта ». Бег по самой своей природе как упражнение с высокой ударной нагрузкой предъявляет больше требований к тазовому дну, и поэтому поддержание его силы имеет решающее значение.

Другая причина, помимо поддержания контроля над мочевым пузырем и кишечником и предотвращения пролапса, заключается в сохранении адекватной сексуальной функции: мышцы тазового дна также отвечают за нашу способность испытывать оргазм и ощущения во время секса – так что в ваших интересах сохранить их. функции от снижения.

К счастью, есть простой, бесплатный, в значительной степени необнаруживаемый способ сохранить силу мышц тазового дна – сдавливание тазового дна.

Как делать сдавливания тазового дна

По сути, вам нужно представить, что вы останавливаете ветер – вы должны почувствовать ощущение сжатия и подъема, которое начинается в заднем проходе, советует Кибл, добавляя, что не должно быть никаких внешних признаков от вне этого вы их делаете. Ваш живот, ноги и ягодица должны оставаться на месте.

Сколько сжатий тазового дна нужно сделать

«Восемь сжатий не менее трех раз в день», – рекомендует Кибл.Но в идеале это должны быть короткие и длинные.

• Короткие сжатия – это то место, где вы сразу же сжимаете и отпускаете.
• Длинные сжатия – это когда вы сжимаете и удерживаете в течение 10 секунд, прежде чем отпустить.

Если вы чувствуете, что не полностью расслабляетесь между каждым из них – что вам нужно делать, подняв голову, – сделайте глубокий вдох и выдох, и это должно снять напряжение.

Когда делать сжимания тазового дна

Кибл предлагает, чтобы наилучшее положение для сжиманий – стоя, особенно для женщин, которые бегают, так как ваше тело будет стоять прямо во время бега, то есть когда оно должно быть в максимальной силе. .

Используйте уже имеющуюся у вас внешнюю привычку – чистить зубы или садиться за еду – в качестве триггера, чтобы напомнить вам о необходимости сжимать зубы. Тогда давай – давай!


Если вы – и ваша промежность – чувствуете, что вам нужно немного больше тренировок, не паникуйте. Тренажер Elvie – это удостоенный наград тренажер для кегала, обещающий результаты через 4 недели.

Совет: используйте СВОБОДУ 25, чтобы получить 25% от Elvie в этом месяце.

Упражнения для беременных, которые должны выполнять все бегуны

Ранее мы коснулись того факта, что во время беременности ваше тело выделяет релаксин, который заставляет ваши связки – соединительную ткань, поддерживающую суставы, – расслабляться.Это расслабление приводит к тому, что суставы становятся более расслабленными, более подвижными, а может сделать вас более склонным к травмам, – объясняет доктор Мауджи.

Кроме того, когда ваше тело растет наружу – буквально прямо перед вами – ваша грудь растет, а также несет больший вес, вероятность того, что ваша осанка будет нарушена, гораздо более вероятна.

«Чтобы защитить свое тело от травм или дискомфорта, вам необходимо наращивать мышцы вокруг этих суставов, чтобы помочь им стабилизировать их», – говорит Баркер.«Бег может быть довольно тяжелым для вашего тела и таза, поэтому вам нужно убедиться, что вы работаете над ягодицами, квадрицепсами и мышцами передней и боковой части корпуса (глубокие поперечные мышцы живота), чтобы поддерживать вас».


Преимущества силовых тренировок во время беременности

Помимо улучшенной стабилизации и предотвращения травм, одно из больших преимуществ силовых тренировок во время беременности заключается в том, насколько активными вы сможете оставаться на протяжении вашей беременности.

« Ваша цель – оставаться активными до конца беременности», – говорит Баркер. «Ваша цель – не пытаться делать то же самое с начала и до конца беременности – вам придется что-то менять и адаптироваться. Но если вы сможете оставаться сильным на протяжении всего процесса, у вас гораздо больше шансов оставаться активным в той или иной форме до самого конца ».

Подумайте об этом так: по мере роста вашего тела в течение 40 недель беременности вы хотите, чтобы ваша библиотека упражнений для беременных тоже расширялась.Например, после первого триместра вам следует вернуться к основным упражнениям. Вы также должны подумать, как упражнения, которые вы выполняете на тренировках, сделают вашу повседневную работу немного проще. Выполняйте боковые выпады, они хороши не только для внутренней части бедер: «Вы сможете использовать то, что вы практиковали в своих тренировках, и применить это к различным обстоятельствам, которые могут возникнуть, например, при перемещении других бегунов или собак в середине парка». беги, – предлагает Вонгворачоти.

Или упражнения на равновесие. Поддержание сильного корпуса, бедер и бедер создает прочную основу для вашего меняющегося тела и может поддержать вас во время головокружения.


Женские браслеты сопротивления – 4 шт. В упаковке

Женское здоровье argos.co.uk

9,89 фунтов стерлингов

Фитнес-Mad Light 150 см браслет сопротивления

Ремешки для защиты от грязи – набор из 5 шт.

Гритин amazon.co.uk

9,59 фунтов стерлингов

Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

Какие силовые упражнения лучше всего подходят беременным бегунам?

Баркер предлагает две ключевые области, на которых следует сосредоточиться во время беременности:


Ягодицы

По словам Баркера, бегуны во всем мире должны работать над своими ягодицами, беременными или нет.Большие мышцы обеспечивают вам мощность, силу и скорость, а также стабильность во время бега – работать над ними кажется легкой задачей, а?

«Активация ягодичных мышц – ключ к успеху», – говорит она. Маленькая петля для сопротивления очень полезна во время беременности – для прогулок крабов, приседаний, ягодичных мостов – поскольку она не ускоряет разминку, активируя упражнения, а правильно пробуждает ягодицы, чтобы они действительно были включены и работали во время пробежка.


Спина

Другая область, на которую Баркер рекомендует обратить внимание, – это ваша спина: «Поскольку ваша шишка вырастает наружу, это изменит вашу осанку.Часто женщины выпячивают задницу из-за того, что их таз повернулся. Они также сгибают плечи, потому что их грудь больше, а шишка растет вперед.

«Выполнение большого количества гребных движений – с использованием TRX или наклоном на тягах с гантелями или эспандерами – действительно поможет подтягивание вещей к себе, раскрытие груди и задействование лопаток».

Со всеми весами стремитесь к отметке 8-10 повторений – если вам сложно выполнить движение на 8 повторений, оно слишком тяжелое и его следует уменьшить.Пришло время заняться силовыми тренировками на выносливость.

Как адаптировать упражнения по мере вашего роста

Есть несколько способов адаптировать ваши силовые упражнения для вас и толчка:

• Поднимите движения на ступеньки или скамейки, чтобы добавить пространство и снизить давление
• Приседания в гораздо более широкая стойка, чтобы оставить место для выпуклости между ног
• Адаптировать упражнения «лежа», которые нужно выполнять в сидячем положении
• Опускайтесь на колени для таких движений, как отжимания

Баркер стремится к одному. учтите, однако, что тренировка кора во время беременности не опасна – вам просто нужно адаптировать ее к тому, что делает ваше тело прямо сейчас.

Например, выполнение планки, упражнение, которое прорабатывает верхний слой мышц живота, окажет слишком большое давление на ваш корпус, поскольку ваш живот уже растягивается. Вместо этого выбирайте движения, которые нацелены на ваши глубокие мышцы живота.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками?

Для каждого бега старайтесь выполнять две силовые тренировки, – предлагает Баркер. Они не должны быть долгими – 20 или 30 минут достаточно, но эти занятия помогут вам сохранить силы для бега.

Что есть до и после пробежки

Хотя идея «есть на двоих» – устаревшая идея, которая была выброшена с переработкой, крайне важно убедиться, что вы достаточно заправляете себя, своего ребенка и свои упражнения.

Зарегистрированный диетолог Тай Ибитойе рекомендует беременным женщинам стараться есть три раза в день с двумя-тремя перекусами между ними. Что касается беременной женщины, которой и бегает, Ibitoye предлагает сосредоточиться на крахмалистых углеводах s , поскольку они являются основным источником энергии, который ваше тело использует и нуждается в пополнении запасов гликогена.

Старайтесь не тренироваться натощак, – говорит Ибитой. «Питание должно быть максимально последовательным, и вы должны стараться есть до и после тренировки».

«По возможности я рекомендую цельнозерновые продукты или волокна с более высоким содержанием», – говорит Ибитой. «Крахмалистые углеводы содержатся в цельнозерновой пасте, коричневом рисе, хлебе из непросеянной муки, картофеле с кожей, ямсе и чапати из цельнозерновой муки. Эти продукты содержат клетчатку, которая помогает им дольше чувствовать сытость, а также являются жизненно важными источниками железа, необходимого для матери и ребенка.’


Идеи Ibitoye по питанию до и после тренировки:

• Цельнозерновой хлеб
• Фрукты
• Сухофрукты
• Энергетический батончик
• Зерновые – например Хлопья с отрубями
• Тосты с вареным яйцом или ореховой пастой

В то время как крахмалистые углеводы подвергаются стрессу, Ибитой также отмечает невероятную важность белка, предлагая несоленые орехи, семена, тофу, куорн, бобовые, бобы, курицу или говядину в качестве хорошего белка источники для беременных женщин, которые хотят восстановить мышцы после тренировки, и помогут удовлетворить их повышенную потребность в белке во время беременности.


Когда нужно прекратить бег во время беременности?

«По мере того, как тело меняется, физиология и анатомия меняются, важно, чтобы это осознавалось, и вы прислушивались к своему телу с точки зрения того, как вы должны продолжать свой распорядок бега, и не переусердствовать с ним», – говорит д-р Мауджи.

У всех женщин период бега по беременности заканчивается естественным образом. Вы можете обнаружить, что вас по пятам преследует марафонка Клара Симал, которая хорошо тренировалась на поздних стадиях беременности.К вашему сведению, согласно NHS , текущие руководящие принципы в Великобритании говорят, что продолжение 30 минут умеренных ежедневных упражнений безопасно для большинства беременных женщин.

(Изображение: Golders / @ clarasimal_42k)

Или вы можете обнаружить, что когда ваша шишка становится слишком большой для ваших обычных беговых леггинсов, это ваш сигнал отказаться от беговой обуви.

Независимо от того, когда вы решите прекратить бег во время беременности, безопасность всегда должна быть на первом месте.


Это некоторые из предупреждающих знаков, которые доктор Мауджи определил для беременных женщин, которые бегают – на любой стадии беременности – с целью остановиться и немедленно обратиться за медицинской помощью:

• Эпизоды одышки или затруднения дыхания
• Головокружение или чувствуете слабость
• Боль в груди
• Чувство учащенного сердцебиения
• Учащенное сердцебиение
• Вагинальное кровотечение или боль в животе
• Сокращения матки
• Ограничение движений ребенка

о, обратитесь к своему терапевту – важно обращаться за медицинской помощью.

Признаки перетренированности включают неспособность поддерживать или поддерживать разговор, тяжелое или затрудненное дыхание, чувство чрезмерной усталости или утомления или постоянные боли и боли. Наблюдайте без суждений и приспосабливайтесь.

Как говорит П. Т. Баркер: «Вы должны быть действительно разумными и действительно честными с собой, и если вы боретесь, возможно, пора прекратить бегать».

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

Морган Фарго Морган – писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Физические упражнения во время беременности – NHS

Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса. Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки в магазин и обратно) до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Физические упражнения не опасны для вашего малыша.Есть данные, свидетельствующие о том, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами во время беременности и родов.

Советы по упражнениям при беременности

Не утомляйте себя. Возможно, вам придется замедлить темп по мере прогрессирования беременности или по совету родильного отделения. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время физических упражнений во время беременности. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, возможно, вы слишком много занимаетесь спортом.

Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу.

Советы по выполнению упражнений во время беременности:

• всегда разминайтесь перед тренировкой, а затем остывайтесь
• старайтесь поддерживать активность каждый день – 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим , любое количество лучше, чем ничего
• избегать любых физических нагрузок в жаркую погоду
• пить много воды и других жидкостей
• если вы ходите на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны, так как а также на сколько у вас недель беременности
• вы могли бы попробовать плавание, потому что вода будет поддерживать ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-наталу с квалифицированными инструкторами. Найдите в вашем местном бассейне
• Упражнения, которые могут привести к падению, например, верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, следует выполнять с осторожностью. Риск повреждения ребенка при падении

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

• не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, возвращая кровь к вашему сердцу, и это может вызвать у вас слабость
• не занимайтесь контактными видами спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
• не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке )
• не занимайтесь спортом на высоте более 2500 м над уровнем моря – это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

Упражнения для более здоровой беременности

Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также укрепят ваши суставы, улучшат кровообращение, уменьшат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления желудка

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшной полости) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

• начните с положения бокса (на все четверки) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и приподнятыми брюшками. держать спину прямо
• втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, сгибая туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям заблокироваться.
• удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
• будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение.
• делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляйте мышцы работать и осторожно двигайте спину
• двигайте спину только настолько, насколько это возможно для вас

Упражнения с наклоном таза

• встаньте, поставив плечи и низ к стене
• держите колени мягкими
• потяните животик по направлению к позвоночнику, чтобы ваша спина прилегала к стене: удерживайте в течение 4 секунд, затем отпустите
• повторите до 10 раз

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночника).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно частое явление, и нет причин для смущения. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Как выполнять упражнения для тазового дна:

• закрыть ягодицы, как если бы вы пытались удержать себя от посещения туалета
• одновременно, втяните влагалище, как будто вы сжимаете тампон, и ваша уретра, как если бы для остановки оттока мочи
• сначала выполняйте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы немедленно
• затем выполняйте это медленно, удерживая сокращения как можно дольше, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать на 10
• попробуйте делать 3 подхода по 8 отжиманий каждый день: чтобы помочь вам запомнить, вы можете выполнять подход при каждом приеме пищи

Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

Как и когда мне следует делать упражнения для тазового дна?

В этом видео акушерка объясняет, как выполнять упражнения для тазового дна и когда их можно практиковать.

Последний раз просмотр СМИ: 27 февраля 2017 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 17 марта 2020 г.

Нужны идеи для занятий остальной семьей?

Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

Видео: Что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

В этом видео акушерка описывает, что женщины могут сделать во время беременности, чтобы облегчить роды.

No related posts.