Бодифлекс это дыхательная гимнастика: Дыхание бодифлекс – как научиться дышать, чтобы похудеть и зарядиться энергией

Дыхание бодифлекс – как научиться дышать, чтобы похудеть и зарядиться энергией

 

Выберите удобство! Посмотрите видео обязательно, описание всей техники дыхания бодифлекс только поможет лучше разобраться в деталях и обратить более пристальное внимание на важные особенности. Или можно сразу НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ БОДИФЛЕКС.

 

 

Пятиэтапное дыхание бодифлекс основано на глубоком аэробном дыхании. Аэробное дыхание – это когда мы с вами что-то выполняем в динамике, например, бегаем, танцуем, прыгаем, играем с детьми  в подвижные игры. Т.е. дыхание становится таким, что мы стараемся как можно больше вдохнуть и как можно больше выдохнуть.

 

За счет именно аэробного дыхания происходит обогащение организма активным кислородом, а потом уже на тренировках мы этот активный кислород упражнениями будем направлять в жировые клеточки. Во время дыхания бодифлекс мы будем делать выдохи через рот, а вдохи через нос. Постарайтесь дышать как можно громче и глубже, через громкость придет правильность выполнения и активность дыхания.

 

Смотрите, слушайте и повторяйте. И у вас обязательно всё получится.

Итак, начнём с  исходного положения, из которого будем научиться технике дыхания бодифлекс. Кстати, это же исходное положение будет для всех упражнений, которые выполняются стоя. 

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Итак, ноги в коленях согнуты. Мягкие колени. Таз подкручиваем. Нет прямой спины/ поясницы. Таз подкручен, как-будто зачерпнули что-то тазом. Руками упирается чуть выше колен. 

Стоим: колени мягкие, руками упираемся чуть выше колен и таз подкручен.

В таком положении мы будем с вами учить дыхание, дышать и выполнять упражнения стоя.

 

Этап 1

Первый этап пятиступенчатого дыхания – это ВЫДОХ. У нас есть какой-то объём воздуха в лёгких и его необходимо выдохнуть. Выдох идёт через рот, выдох идёт сильный и направленный. Мы представляем как будто это сильная и направленная струя воздуха. Можно представить как будто перед нами далеко стоит свеча и мы хотим её задуть. Небольшое отверстие/ либо щёлочка в губах, либо трубочкой делаем губы и выдыхаем сильно и направленно. Также можно добавить небольшое движение головы на грудь – это придаёт направленность нашему выдоху. Попробуем.

 

Исходное положение и делаем сильный направленный выдох.

 

 

Этап 2

Второй этап – это ВДОХ. На первом этапе мы сильно выдохнули, на втором этапе мы будем сильно и жадно много вдыхать. Вдох идёт через нос, вдыхайте так сильно, так много с такой жадность, чтобы ноздри аж слипались у вас. Стараемся вдыхать как можно больше и при этом будет надуваться живот, т.е. вдох идёт животом. Регулярно во время тренировки я вам буду повторять – вдыхаем животом, т.е. у нас будет опускаться диафрагма и надуваться живот. Конечно же, кроме живата мы будем дышать и грудью. Специально надувать живот не нужно – просто расслабьте мышцы пресса и когда вы будете вдыхать много-много-много-много……до предела живот сам собой надуется.

 

Итак, соединим первые два этапа. Сильный направленный выдох и вдох животом как можно больше, вдыхаем до предела.

Мягкие колени, подвернут таз, руками упираемся чуть выше колен. Выдох, вдох. Пробуем.

 

Этап 3

Второй этап – это ВЫДОХ. На втором этапе мы очень много вдохнули, поэтому здесь будет резкий сильный активный выдох. Называется он “пах”. Специально этот слог произносить не надо, просто получается по звуку очень похоже. После того, как мы очень много-много вдохнули, мы можем чуть подзажать губы и резко открываем рот и выдыхаем с силой. Воздух должен как будто выплеснуться из нас, как раз вот так и получается звук “па”. И мы с вами широко открытым ртом выдыхаем всё до конца. 

 

Очень важно! На третьем этапе выдохнуть как можно больше воздуха, т.е. мы с вами выдыхаем-выдыхаем-выдыхаем столько сколько можем выдохнуть. И всё время, пока мы с вами выдыхаем рот остаётся широко открыт, как на приёме у стоматолога: напряжение в уголках губ и максимально широко открытый рот. Не стесняемся! Делаем “па” как можно громче, сильнее, рот широко открыт и выдыхаем всё до конца.

 

Соединяем все три этапа. 
Сильный напряжённый выдох, вдох через нос животом и “пах” с максимально широко открытым ртом.

Итак, мягкие колени, таз подкручен, упираемся чуть выше колен. Соединяем выдох, вдох, пах.

 

 

Этап 4

Четвёртый этап – ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ. Это очень важный этап – именно на нём происходят все необходимые химические реакции в крови, с помощью которых будут сжигаться наши жиры. Итак, после того как мы на “пах” всё до конца выдохнули, мы закрываем рот и задерживаем дыхание.

 

Дыхание задерживается на пустые лёгкие!

Кроме того, что мы с вами задерживаем дыхание, мы ещё будем в это время делать упражнения, а ещё в это время мы с вами будем втягивать живот. Живот втягивается по ощущениям в себя и вверх под рёбра. Нет такого, что мы зажали живот прессом и держим, как часто бывает в жизни. Здесь наоборот очень мягкие движение от низа живота в себя и вверх под рёбра. Задержка должна происходить на 10 счётов.

Старемся всё это время живот подтягивать-подтягивать-подтягивать, незаметное со стороны движение, но очень заметное у вас изнутри движение. Все 10 счётов всё время сосредотачиваемся на том, что мы тянет живот в себя и вверх.

 

Соединяем все 4 этапа
1. Первый сильный направленный выдох
2. Вдох через нос как можно больше
3. Пах – максимально широко открытый рот
4. Выдохнули всё до конца, задержали дыхание. Закрыли рот. Втягиваем живот. Стоим не дышим 10 счётов. Тянем живот

 

 

Этап 5

Это ВДОХ. Здесь уже можно вдохнуть и носом, и ртом или и тем и другим вместе. Сначала смотрите, потом повторяйте.

Вы заметили, что вдох происходит с таким всхлипом. Это очень важный момент. Если вы всё до конца выдохнули, если вы всё время подтягивали живот, то услышите, как вдох как раз происходит с таким всхлипом, словно ванна с водой – убираем пробку и она пошла.

Пробуем.

 

 

ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

Ошибка, когда мы подвдыхаем, т.е задержка происходит не на пустые лёгкие. 

Самая частая ошибка – это когда мы втягиваем живот и в это время начинаем вдыхать через нос, сами того не замечая. Поэтому, в начале наших тренировок вы можете даже обращать внимание, когда мы втягиваем живот в себя и вверх ваше внимание на кончик носа и вы почувствуете происходит подвдох или не происходит.

Так бывает, когда мы подвдыхаем, когда на “пах” широко открытый рот, мы всё до конца выдохнули, и закрывая рот мы делаем подвдох, т.е. закрывая рот делаем глоток воздуха.

 

Ну и также может быть ошибкой, когда мы не сильно подтягиваем живот, но я об этом говорила когда мы разбирали четвёртый этап – этап задержки дыхания и втягивания живота.

 

На самом деле старайтесь делать громче, сильнее, с большей жадностью и у вас обязательно всё получится.

А что же внутри базового курса бодифлекс #1BODY-12

Первые шаги в bodyflex, как начать – реальная история из жизни

Как похудеть без диет и сбросить лишний вес? Бодифлекс – красота идущая изнутри. От смеха… к профессии. Откровения профессионального тренера и автора курса #1BODY-12

Будьте легче!
Команда #1BODY
и Светлана Липатова – тренер bodyflex со стажем

Бодифлекс комплекс упражнений для похудения

Чтобы привести свое тело в порядок необязательно часами потеть в зале. Существует необычный комплекс упражнений, который поможет это сделать в домашних условиях, не потребует много времени и сил.

Мало того, в первую очередь уходят объемы с талии, подтягивается животик, появляются соблазнительные изгибы. У большинства женщин это проблемная зона. Что такое бодифлекс, всем ли помогает дыхательная гимнастика?

Что такое бодифлекс

Бодифлекс – это сочетание определенных упражнений со специальным диафрагменным дыханием. Именно кислород помогает жечь жир в нужном месте, важно лишь его туда направить. Изначально эту гимнастику придумала американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Она долгое время не могла привести фигуру в порядок, обрастала складочками, со спортом и питанием отношения не складывались, катастрофически не хватало времени. Грир первая решила объединить аэробное дыхание и простейшие статические упражнения. Результат появился очень быстро.

В России больше известен бодифлекс с Мариной Корпан. Эта женщина сама похудела с помощью занятий, помогает другим людям, открыла школы и студии, в которых преподает вместе со своими последователями. Техника дыхания осталась, но упражнения Марина изменила, придумала свои. Если у Грир они преимущественно статические, то Марина Корпан добавила в свой комплекс активные движения.

 

Основные правила и принципы

Дыхательная гимнастика бодифлекс строится на диафрагменном дыхании, которому нужно учиться. Иногда на это уходит несколько уроков. Если не освоить правильный вдох носом, глубокий выдох, задержку, то ничего не получится. Еще недавно технике можно было обучиться лишь по книге, но сейчас все гораздо проще. Это легко сделать по видео-урокам. Очень популярен ролик с самой Грир Чалдерс. На нем же можно полюбоваться фигурой давно не молодой женщины, на момент записи ей было больше 60 лет.

Основные правила:

• Упражнения для похудения выполняются строго на пустой желудок, утро – лучшее время. Допускаются вечерние тренировки, но их эффективность гораздо ниже.
• Пить воду можно, но в небольшом количестве и за 20 минут до занятий. Через полчаса можно поесть.
• Нельзя целенаправленно садиться на диету. Аппетит снизится, порции уменьшатся естественным путем, стоит лишь немного подождать. А намеренное голодание лишь замедлит обменные процессы, увеличит расстояние до цели.
• Курение – не противопоказание. Но именно бодифлекс помогает избавиться от вредной привычки.
• Бодифлекс требует регулярности. Гимнастику нужно делать изо дня в день, никаких перерывов и отпусков.

Еще один важный момент – упражнения для похудения бодифлекс рассчитаны лишь на нетренированных людей. Если человек занимается фитнесом или каким-то другим спортом, комплекс не даст никаких результатов.

 

Упражнения бодифлекс

При бодифлексе не нужно тратить много времени на растяжку мышц, не требуется разминка и заминка, что значительно экономит время. Заниматься можно сразу, встав с постели. Это хороший способ проснуться. Большое количество кислорода зарядит энергией на весь день, нужно лишь научиться дышать правильно.

 

Техника дыхания

Бодифлекс для похудения начинается именно с дыхания. В обычной жизни задействованы верхние отделы груди. Здесь же используется диафрагменное дыхание животом. Его же можно наблюдать у младенцев. Если посмотреть на спящего малыша, то заметно движение в области пупка. Можно потренироваться: лечь на спину, положить книгу на нижнюю часть живота, вдохнуть глубоко носом, ртом выдохнуть. Книжка должна подняться, а затем опуститься.

 

Этапы дыхания:

• Выдох. Выпустить воздух через рот, закрыть его.
• Вдох. Делается резко через нос.
• Второй выдох. Резко выпускаем воздух, делаем это с силой и через рот. Этап может сопровождаться хрипом. Основатели комплекса бодифлекс рекомендуют во время этого этапа произносить «Пах».
• Втягивание живота. Поднять его вверх и затянуть под ребра. На таком же принципе строится популярное упражнение «Вакуум». Под ребрами образуется ямка. Задержаться. Обычно пауза длится около 8 секунд.
• Расслабление. Вдыхаем воздух, опускаем живот.

Пока техника дыхания не отработана, к комплексу упражнений не приступают.

 

Упражнения основного комплекса

Бодифлекс для начинающих состоит из простейшего комплекса, на который уходит примерно 15-20 минут в день. Далее можно перейти на продвинутый уровень, в нем увеличена сложность, количество повторов. Все упражнения проводятся во время задержки, делаются с втянутым животом, каждое повторить по три раза.

 

Основной комплекс:

• Лев. Вытянуть губы трубочкой, поднять зрачки к потолку. Мышцы лица напряжены. Через сомкнутые в кружочек губы высунуть язык, задержаться.
• Гримаса. Вытянуть нижнюю челюсть, направить губу вверх. Должно почувствоваться напряжение по всему переду шеи.
• Растяжка. Выдохнуть, втянуть живот, наклониться вправо, левая рука вытянута над головой. Вдохнуть. Такие же наклоны делаются влево.
• Растяжка ног. Лечь на спину, поднять прямые ноги перпендикулярно полу, выдохнуть, потянуть носки на себя. Через 8-10 счетов расслабиться.
• Нога назад. Занять позу на четвереньках. Оттянуть ногу назад. Выдохнуть, втянуть живот, потянуть ступню к потолку, задержаться на 7-10 счетов.
• Сейко
  . Еще одно упражнение на четвереньках, но ногу отвести в бок перпендикулярно туловищу, при задержке дыхания поднять, при вдохе опустить.
• Алмаз. Соединить пальцы левой и правой руки (мизинец с мизинцем, указательный с указательным и т. д.), поднять перед собой. При задержке дыхания надавить.
• Пресс. Лечь на спину, поднять прямые руки. Выдохнуть, втянуть живот, оторвать лопатки от пола и потянуться за руками. Вдохнуть.
• Шлюпка. Сесть, раздвинуть широко ноги, выдохнуть, потянуться с наклоном вперед.
• Кренделек. Сесть на пол, перекрестить полусогнутые ноги, левая сверху, потянуть рукой ее за бедро в противоположную сторону, туловище развернуть влево, задержаться.
• Ножницы. Единственное не статическое упражнение. Горизонтальные ножницы делаются во время задержки дыхания. Ноги высоко не поднимать, достаточно 5-10 см от пола.
• Кошка. Известное упражнение на коленках. Встать в позу кошки, после выдоха выгнуть спину, задержаться. Важно следить за животом, не расслаблять мышцы.

В отличие от других гимнастик, упражнения бодифлекс влияют не только на красоту тела, но и лица. Они разглаживают морщинки, подтягивают кожу на шее, улучшают овал, убирают второй подбородок. И на все это нужно лишь 15 минут в день. Заманчиво?

 

Результаты и замеры

Дыхательные гимнастики не обещают быстрое похудение. Иногда фигура моментально преображается, человек стройнеет, теряет несколько размеров одежды за несколько недель. В других случаях первые результаты появляются через 2-3 месяца. Если нужно похудеть к какой-то дате, празднику, сроки ограничены, то бодифлекс – не выход. Дыхательная гимнастика должна стать образом жизни, а не этапом. Только в этом случае можно надеяться на долговременный положительный результат.

Второй важный момент – весы. Их нужно убрать. Тренеры по бодифлексу рекомендуют делать замеры лентой. В первый месяц можно потерять до 10 см в одной только талии, плюс другие части тела. Размер одежды уменьшится, но при этом цифры на весах иногда не меняются. Не стоит на них ориентироваться, отражение в зеркале – наше все.

 

Противопоказания

Дыхательной гимнастикой можно заниматься далеко не всем людям, комплекс имеет противопоказания. При наличии хронических заболеваний внутренних органов и систем рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Если во время занятий появляются болезненные ощущения, ухудшается самочувствие, нужно немедленно прекратить тренировку.

Основные противопоказания:

• беременность;
• заболевания сердца и сосудов;
• нестабильное давление;
• заболевания глаз и проблемы со зрением;
• бронхиальная астма.

Иногда снижения веса не происходит. Причиной может быть переедание, употребление гормональных препаратов, антидепрессантов. Большое влияние оказывает физическая подготовка и собственный метаболизм. Возможно, система просто не подходит. В таком случае стоит поискать комплекс из других физических упражнений, выбрать подходящую диету.

 

Подборка видео упражнений по методике бодифлекс

 

       

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Бодифлекс для начинающих, упражнения и влияние на похудение

Главная > Фитнес > Бодифлекс – плюсы и минусы дыхательной гимнастики, упражнения для начинающих

Бодифлекс – до сих пор самый спорный вид фитнеса на территории России. Кто-то утверждает, что методика вовсе не работает, а кто-то видит результаты и продвигает систему в массы, внося свои коррективы. А вот Америка давно перестала сомневаться и исключила этот вид фитнеса из жизни своего народа навсегда. Кому же верить? Чтобы понять, как работает система, разберемся в принципе ее действия и влияния на организм.

Содержание

Бодифлекс — что это за вид фитнеса

Система бодифлекс вобрала в себя комплекс авторских упражнений, часть которых можно встретить в йоге и других восточных практиках, состоящий из статических и динамических упражнений при задержке дыхания.

Вот именно задержка дыхания и является спорным вопросом, научного подтверждения которому не найдено. Как утверждает автор системы, после задержки дыхания кислород поступает с большей силой к клеткам, что усиливает жиросжигание в разы.

Спортивные физиологи протестуют, утверждая обратные доказанные факты, что именно правильное дыхание при постоянном доступе кислорода обеспечивает сжигание жиров. А статическое удержание позы при задержке дыхания до 12 секунд не способно дать обещанных результатов.

История и автор bodyflex

Бодифлекс придумала Грир Чайлдерс (Greer Childers) в 2003 году в США. Он стал популярен, а его основательница постоянно появлялась на экранах телевизоров со своей авторской методикой. Интересно то, что в следующем году автор получила судебный иск и выплатила 2,6 млн. долларов за ложные обещания клиентам, которые так и не получили никаких результатов.

Кому подойдет гимнастика бодифлекс

• Комплекс подойдет всем желающим, кроме тех, у кого есть противопоказания, указанные ниже.
• Тем, кто мало двигается, испытывает трудности и имеет ограничения к силовым нагрузкам.
• Тем, кто не хочет набирать мышечную массу и объемы мышц.
• Тем, кто не располагает временем и специальным оборудованием в домашних условиях.

Плюсы и минусы бодифлекса

Достоинства программы:

• Не требует специального оборудования, мышцы приходят в тонус благодаря работе с собственным весом.
• Нет нагрузки на позвоночник.
• Упражнения не развивают объемы мышц и не закрепощают их.
• Делает суставы подвижными, а мышцы эластичными благодаря растяжке.

Недостатки:

• Нет оснований и научных подтверждений считать методику эффективной.
• Задержка дыхания приводит к кислородному голоданию, которое приводит к разрушительным процессам для каждого организма.
• Судебные тяжбы и проигрыш автора методики, ложно обещающей хорошие результаты.
• Много плохих отзывов.

Противопоказания к занятиям бодифлекс

• Сердечно-сосудистые заболевания, сердечная недостаточность, аневризма аорты.
• Внутричерепное давление, аневризма сосудов мозга.
• Операции на позвоночнике и имплантация.
• Острые воспалительные процессы.
• Опухолевые заболевания.
• Кровотечения.
• Глаукома.
• Беременность.

Как заниматься бодифлекс дома для похудения

Автор программы рекомендует заниматься утром на голодный желудок или в течение дня через два часа после приема пищи. Для видимых результатов рекомендуется замерять объемы тела перед и после занятий для наглядности достижения положительных результатов.

Конечно, главной рекомендацией является уменьшение количества углеводов в рационе. Именно это, скорее, и приводит к положительному эффекту.

Комплекс упражнений бодифлекс для всего тела

Каждое упражнение выполняется с определённой техникой дыхания бодифлекс, поэтому для начала изучите технику, запомните ее и приступайте к комплексу упражнений.
 

Техника дыхания бодифлекс

• Сделайте шумный выдох через рот, втягивая живот.
• На вдохе через нос надуйте живот как шар, выпячивая стенки живота вперед.
• На выдох через рот втяните живот и задержите дыхание, еще сильнее напрягая мышцы живота, как будто прячете под ребра.
• Дыхание задержите на 12 секунд, считая про себя до 12. Но для начала можно и меньше.
• Вдох: расслабьте живот и спокойно дышите.

Комплекс бодифлекс для начинающих

Лев

Упражнение для омоложения и укрепления мышц лица.

1. Стопы по ширине таза, согните колени, отведите таз назад. Упираясь прямыми руками на берда, поставьте ладони выше колен и округлите спину.
2. Далее приступайте к технике дыхания в этой позе, задержите дыхание насколько возможно.
3. Вытяните язык вперед после задержки дыхания, поднимите глаза максимально в потолок и держите позу на протяжении всей задержки дыхания.
4. После завершения сделайте вдох и расслабьте мышцы, выйдя из положения. Дышите ровно.

Гримаса

Упражнение для подтягивания щек, мышц шеи.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, ладони как в предыдущем варианте: на бедра выше колен. Округлите спину, выполните технику дыхания бодифлекс: на вдох, надувая живот, с выдохом втяните живот под ребра и задержите дыхание.
2. Поднимитесь с втянутым животом, поднимите и отведите плечи назад, опустите вниз.
3. Сложите губы трубочкой и смотрите вверх, как будто вытягивая их к потолку, растянув мышцы шеи. Не дышите, сколько это возможно.
4. На вдохе расслабьте мышцы и дышите свободно.

Алмаз

Упражнение для рук и груди.

1. Стопы на ширине плеч. Поднимите руки перед собой, согните локти, соедините пальцы перед собой, образуя руками форму алмаза.
2. Выполните технику дыхания, после задержки дыхания максимально сжимайте пальцы, напрягая мышцы рук и груди. Держите, сколько сможете.
3. На вдох расслабьтесь.

Баксик

Упражнение для растягивания боковых мышц тела.

1. Поставьте ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу.
2. Выполните технику дыхания и задержите воздух.
3. Правую руку заведите за голову, а левую на пояс. Ноги прямые. Отведите таз влево, растягивая боковые часть бедра, а правую руку и локоть тяните в противоположную сторону и немного локтем в поток. Так сильнее растянется правая боковая сторона туловища.
4. На вдох расслабьтесь и поменяйте на другую сторону.

Боковая растяжка

Упражнение способствует растягиванию боковой части туловища.

1. Сидя ягодицами на пятках, положите ладони на бедра, округлите спину и выполните технику дыхания.
2. Задержав дыхание, поднимите таз, станьте на колени, правую ногу с прямым коленом отведите в сторону, левую руку поставьте сбоку на пол под левым плечом. В такой позе все суставы должны находиться в одной плоскости.
3. Правая рука свободно над головой тянется влево, усиливая растягивание боковой части туловища справа. Держите позу без дыхания.
4. Вдох – расслабьтесь и поменяйте на другую сторону. На каждую сторону выполните упражнение по три раза.

Ласточка

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и убирает подкожный жир.

1. Станьте на четвереньки: колени под тазом по ширине плеч, локти под плечами.
2. Округлите слегка спину и выполните технику дыхания.
3. Задержав дыхание, отведите правую прямую ногу назад параллельно полу и удерживайте позу. Натяните носок на себя, усиливая растягивание задней поверхности бедра, таз не смещайте в сторону.
4. Расслабьтесь, повторите всего три раза и поменяйте на другую ногу – тоже 3 раза.

Сейко или пламя

Техника влияет на форму внешней поверхности бедер, убирает лишний жир и укрепляет позвоночник.

1. Станьте на четвереньки.
2. Отведите правую ногу в сторону прямую в колене. Выполните технику дыхания и задержите его.
3. Поднимите правую ногу параллельно полу и удерживайте вместе с дыханием, не заваливайте таз в сторону и не отводите ногу назад.
4. Расслабьтесь и поменяйте на другую ногу. Выполните по три раза подряд на каждую сторону.

Шлюпка

Укрепляет приводящую поверхность бедра, убирает жир в этой зоне и улучшает состояние позвоночника.

1. Сидя на ягодицах, разведите прямые ноги в сторону как можно шире, носки смотрят вверх, поставьте ладони на пол за спиной.
2. Выполните технику дыхания и задержите его.
3. Наклоните корпус вперед между ногами, максимально вытягивая туловище и руки перед собой. Оставайтесь в самой нижней точке.
4. На вдох расслабьтесь и спокойно выйдите из позы. И так три раза.

Кренделек

Упражнение способствует скручиванию позвоночника, растягивает всю боковую поверхность тела.

1. Сидя на ягодицах, выпрямите ноги перед собой, соединив стопы вместе.
2. Поставьте правую стопу с внешней части левого бедра на пол.
3. Левую руку заведите перед правым бедром, скручивая прямой позвоночник, ладонь и локоть левой руки полностью лежат на правом бедре. Правая ладонь на полу за спиной напротив копчика.
4. Выполните технику дыхания. Посмотрите назад, повернув шею по направлению скручивания корпуса. Держите сколько можете. И то же самое на другую сторону.

Уголок

Для развития мышц голени и задней поверхности бедра.

1. Лежа на спине, поставьте стопы на пол, руки вдоль корпуса. Выполните технику дыхания и задержку.
2. Поднимите прямые ноги вверх, обхватив руками голени или бедра, удерживая ноги прямыми, носки на себя, а копчик и поясницу прижатыми к полу.
3. Держите растягивание мышц сколько возможно.
4. Сделав вдох, опустите ноги на пол и расслабьтесь. Выполните три раза.

Брюшной пресс

Сжигает жир на животе.

1. Лежа на спине, поставьте стопы на пол шире таза, согнув колени. Руки держите у головы.
2. Выполните технику и задержку дыхания.
3. Затем оторвите лопатки от пола, напрягая мышцы живота, согнуты руки держите у головы. Не отрывайте поясницу от пола. Голову держите нейтрально, слегка отдалив назад.
4. На вдох расслабьтесь и опустите лопатки. Всего три раза.

Комплекс упражнений бодифлекс в видео формате

Бодифлекс для живота и боков

Бодифлекс для бедер и ягодиц

Влияние бодифлекс на похудение

Согласно отзывам недовольных клиентов спортклубов и тренирующихся дома, нельзя утверждать, что это эффективная методика жиросжигания. Результаты, которые можно ожидать – упругость и эластичность мышц, но не более. Кроме того, было заявлено, что за час тренировок сжигается до 3500 ккал, а это в 10 раз больше, чем при занятиях Пилатесом. Скорее, это слишком преувеличено. И на самом деле не сгорает больше, чем 250-300 ккал.

Заключение

После того, как автор бодифлекс проиграла суд, в Америке никто больше не тренировал по ее системе. Зато через время бодифлексу дали новую жизнь. В России же появилась последовательница этой системы – Мария Корпан, которая ввела свои коррективы в методику. Несмотря на это методика не стала популярнее и эффективнее. Думаю, не стоит экспериментировать с техникой задержки дыхания, вместо этого лучше заняться Пилатесом.

Мария Корпан о бодифлексе

А также читайте, что такое калланетика, и как ей заниматься.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Что такое бодифлекс, поверхностно знают многие женщины, но занимаются по этой системе правильно лишь единицы. Затрачивая всего 15-20 минут на регулярные тренировки с помощью техники бодифлекс, женщина обретает желанные формы и избавляется от проблем со здоровьем.

Бодифлекс (bodyflex) — что это такое?

Основательница системы разъясняет, что Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки.

Главная роль в занятиях отводится работе кислорода и углекислого газа. Во время задержки дыхания происходит увеличение количества углекислого газа в крови. На этот процесс моментально реагируют артерии.Они расширяются, готовясь принять кислород, его остатки утилизируются, а мозг подает сигнал на расщепление жира.

Если человек увеличивает физическую нагрузку, то ему требуется дополнительный объём воздуха.

Другими словами, сколько вдыхает человек кислорода, столько же сжигается жировых клеток.

Бодифлекс (что это такое уже должно быть понятно) помогает сжигать калории, причем в восемнадцать раз больше, чем аэробика или шейпинг. Его можно освоить самостоятельно и выполнять упражнения дома. Благодаря этому комплексу, фигура становится стройнее, а здоровье крепче.

Бодифлекс – минусы и плюсы

Плюсы бодифлекса:

1. Происходит укрепление иммунитета.
2. При регулярных занятиях нет ощущения усталости.
3. Проходит раздражительность, головные боли, потому что Бодифлекс предполагает глубокое дыхание. Такие упражнения расслабляют, и это стабилизирует нервную систему.
4. Уменьшаются стрессы, мигрени, депрессии.
5. Сжигается жир.
6. Приходит в тонус мышечная масса.
7. Увеличивается энергичность.

К недостаткам дыхательной гимнастики относится следующее:

1. Если бросить регулярные занятия, прошлый вес возвратится вместе с прибавкой к нему.
2. Время, отведённое для занятий, нельзя увеличивать.
3. Нельзя подходить к занятиям фанатично, это приводит к переутомлению.
4. Питаться нужно лишь здоровой пищей и не допускать переедания.

Кому подходит

Упражнения подходят мужчинам, женщинам, пожилым людям при отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

 

К противопоказаниям относятся:

• беременность;
• восстановительный период после полостной операции;
• приём гормональных препаратов;
• приём противозачаточных таблеток и контрацептивов;
• приём успокоительных средств;
• замедленный обмен веществ;
• системное сосудистое сопротивление;
• гипертония;
• осложнения после болезней зрения;
• обострение хронических заболеваний;
• проблемы с позвоночником: грыжи;
• период обострения заболеваний.

На третьей неделе занятий наблюдается замедление снижения веса.

Бодифлекс для похудения — особенности

Неоспоримым достоинством Бодифлекса является то, что такой результат похудения, как в тренажёрном зале, можно получить за короткий срок, прилагая минимум усилий, а это экономия времени и средств. Главное, необходимо правильно дышать и выполнять упражнения.

Очень важно перед началом гимнастики Бодифлекс зафиксировать вес и размеры. Это будет стимулировать к продолжению занятий. Для этого потребуется ручка и блокнот.

Должен быть проставлен день начала занятий и другие данные:

• какой вес;
• объём груди;
• талии;
• обхват под талией;
• обхват бедёр;
• ноги по ширине;
• обхват плеча.

Важно фиксировать ежедневные изменения, особенно еженедельные. При этом нужно помнить о самочувствии.

Чтобы укрепить костную ткань, надевают на руки и ноги браслеты, продолжая делать стойки с растяжками. После подготовки переходят к основным позам. Чтобы улучшить результат, нужно постепенно добавить нагрузку на мышцы.

Сколько килограмм можно сбросить, занимаясь Бодифлекс

Специалисты говорят, что бодифлекс убирает объемы, т.е. сантиметры, а не килограммы. Например, за неделю занятий можно убрать 7 см на талии, но все зависит от начального веса.

Если дыхание или позы неправильные, то вес уходить не будет.

На результаты может влиять нарушение режима питания. Бодифлекс не предусматривает строгой диеты, но ограничения существуют. Нельзя употреблять мучное, сладкое, жирное и вредные для организма продукты питания.

Даже если вес стоит на месте, нельзя бросать дыхательные упражнения. Если отказаться от занятий, то можно не только получить изначальную массу тела обратно, но и килограммы сверх этого.

Занятия Бодифлекс: правила

Упражнение начинают выполнять с утра, чтобы улучшить обмен веществ и получить заряд бодрости на весь день:

• При желании можно количество занятий сократить (2 раза в неделю).
• До занятий Бодифлексом не принимают пищу в течение двух часов.
• После занятий нельзя есть 30 минут.
• Пьют только воду и ту без сахара и газа.
• Исключают вредную пищу.

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

В Бодифлексе выделяют пять основных этапов дыхания:

• Ртом, сложенным трубочкой, одновременно с втянутым животом, расположенным как можно ближе к позвоночнику, производят плавный выдох.
• Губы плотно сжаты, а живот выпячен. Выполняется глубокий вдох носом до отказа.
• Глубокий выдох из лёгких необходимо сделать с произношением «Пах», держа живот, прилипшим к позвоночнику.
• Следует задержать дыхание на период от 8 до 10 секунд и одновременно держать живот поджатым под рёбра, чтобы он выглядел в виде своеобразной чашки.
• Делают обычный вдох.

Каким должно быть правильное дыхание при занятиях бодифлексом

Для верного исполнения гимнастики нужно следить за частотой дыхания. Проверить это можно так: положив руку на грудь и живот, фиксировать движение диафрагмы.

Если качественно выполнять дыхательную гимнастику, дыхание станет глубоким, а вес пойдет на убыль, ведь секрет бодифлекса заключён как раз в кислороде, который помогает сжигать жировые отложения.

Как действует кислород на человеческий организм:

• метаболизм активизируется;
• кровообращение улучшается;
• питательные вещества быстро усваиваются;
• выводятся токсины.

Втягивая живот под рёбра, нужно опустить голову, чтобы достичь большего эффекта от массажа внутренних органов. После этого нужно дышать от 8 до 10 секунд, делая упражнения. При этом нужно постараться сокращать мышцы живота до мелкой дрожи.

Если нужно вдохнуть, то не надо терпеть и выжидать время.

Через некоторое время объём лёгких увеличится, и делать упражнения будет гораздо проще. Головокружение после выполненных упражнений считается нормой, но если состояние слабости не проходит долгое время, то лучше обследоваться у врача и прекратить занятия.

При появлении судорог нужно полностью расслабиться, сжать и разжать руки, потрясти ногами.

Бодифлекс и Оксисайз: в чем отличия

Начиная заниматься по системе бодифлекс, что это такое важно определить для себя совершенно точно, так как у бодифлекса есть ряд противопоказаний. К дыхательной гимнастике Оксисайз противопоказаний и ограничений не существует.

Оксисайз борется с проблемами лишних объемов в области живота и талии, убирая лишний жир в этих местах. Занимаясь бодифлекс, можно решить проблему с бёдрами, уменьшив их в размере.

Нельзя выполнять дыхательную гимнастику Бодифлекс, если:

• имеется гипертония;
• проблемы с сердцем;
• наблюдается отслоение сетчатки;
• есть беременность;
• период лактации.

Для занятий оксисайз таких ограничений нет.

Техника оксисайзпредполагает вдыхание большого объёма кислорода, но упражнения выполняются бесшумно, что очень удобно для молодых мам – можно выполнять упражнения, пока ребенок спит. Упражнения бодифлекс выполняются с громкими звуками. Во время задержки дыхания мышцы напрягаются.

 

На выполнение одного упражнения в технике бодифлекс понадобится от 4 до 10 секунд. Время выполнения упражнения по системе оксисайз  – 30-35 секунд.

Дыхательная гимнастика Оксисайз не аккредитована в стране, потому что дополнительные испытания не проводились. Но эта система позволяет в два раза быстрее добиться успеха.  У Бодифлекса есть ограничение по времени (25 мин), а у Оксисайза нет.

Оксисайз предусматривает не пять, а четыре этапа дыхания:

1. Сначала делают глубокий вдох носом и при этом живот выпячивают.
2. После идут три коротких вдоха носом, живот втягивают.
3. Выдох ртом в улыбке, живот втянут максимально.
4. При трёх коротких выдохах мышцы живота не расслабляются, живот остаётся втянутым.

Все этапы нужно выполнить по порядку 4 раза. Это составит один цикл дыхания по этой системе.

Поза Бодифлекс

В Бодифлексе есть специальная поза – это стойка:

• Нужно расставить ноги широко – до 30 см.
• Согнуть в коленях.
• Наклониться вперёд.
• Обхватить руками ноги выше уровня колен.
• Взгляд должен быть устремлён прямо.

Что такое Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки.

Смотрится эта поза так, будто хочется присесть на рядом стоящий стул. При выполнении этого упражнения спина остаётся прямой на протяжении выполнения всех этапов дыхания.

Комплекс упражнений бодифлекс. Упражнения для похудения в картинках

Выделяют три основных группы упражнений по системе бодифлекс:

• изометрические – работает одна группа мышц;
• изотонические – задействовано несколько мышечных групп;
• растягивающие – развивают эластичность мышц.

Первая ступень Бодифлекса начинается с главной позы.

Главная поза

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка сгибая их, а руками опереться на коленные суставы, голову держать прямо.  Со стороны можно представить человека после длительной пробежки.

Поза вполне естественная и не вызывает дискомфорта.

Упражнение нужно соединить с глубоким дыханием. Требуется сначала сделать глубокий выдох, освободив лёгкие от лишнего воздуха, затем сделать губы буквой «о» и плотно сжать.

Далее требуется сделать глубокий и резкий вдох носом, голову выставить вперёд и открыть рот, выдыхая воздух со звуком.  Втягивая живот, нужно вести счёт до десяти, а после выдыхать воздух из лёгких.

Регулярно выполняя эту технику, можно укрепить мышцы живота и улучшить фигуру.

Боковая растяжка

С помощью этого упражнения можно убрать все лишнее с боков и оздоровить позвоночник.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Нужно перейти в упор на одну руку, другую поднять вверх и ногу отставить в сторону. Важно, чтобы стопа, колено и ладонь стояли по одной линии. Таз – над коленом. Выполнять это упражнение нужно с дыханием неторопливо. При вдохе — живот надуть, при выдохе — втянуть. Выполняя циклы дыхания, следует встать в исходное положение, стараясь вытягивать туловище. При этом, в уме необходимо считать до тех пор, пока есть силы стоять.
2. Повторяют то же самое с другой стороны.
3. Затем повторяют это упражнения ещё три раза, после этого можно отдохнуть.

Алмаз

Способствует сокращению жировой прослойки в таких проблемных зонах, как:

• бёдра;
• ягодицы;
• талия;
• ноги.

Руки, сомкнутые в кулак, следует вытянуть вперёд. При этом локти расположены параллельно полу. Спину можно немного округлить, если нет возможности удерживать на весу локти. Требуется начинать упражнение с глубокого дыхания, контролируя себя пальцами, надавливая ими друг на друга. Нужно обратить внимание на положение локтей. Их требуется удерживать перед собой.

Оттягивая ногу назад, нужно встать на коленные суставы и упереться локтями в пол, поставив ладони вниз. Затем вытягивают одну ногу, упираясь носком в пол. Важно голову держать прямо, взгляд направлять вперёд. Затем делают вдох, втягивают мышцы живота и поднимают очень высоко ногу.  Носок необходимо тянуть на себя, стараясь сжимать ягодицы.

Брюшной пресс

Выполнение:

1. Следует лечь на спину, согнуть колени, расставить в стороны ноги.
2. Поднимая руки вверх, не отрывая от пола головы, необходимо вдохнуть и потянуть руки вверх.
3. Голову оставляют откинутой, поднимая плечи с лопатками от пола.

Ножницы

Выполнение:

1. Принимают исходное положение – лежа.
2. Вытягивают ноги.
3. Руки необходимо держать под ягодицами так, чтобы пояснично-крестцовый отдел был прижат к полу.
4. Требуется сделать вдох, и поднять ноги примерно на 10 см от пола.
5. По горизонтали нужно сделать перекрестные махи ногами очень быстро.

Сейко

Выполнение:

1. Встав на колени и руки, левую ногу нужно отставить в сторону под прямым углом (девяносто градусов).
2. После выполняют один цикл дыхания, поднимают ногу высоко вверх и потягивают её к голове.
3. С каждым разом амплитуду поднятия ноги следует увеличивать.

Важно! Необходимо держать живот втянутым при выдохе, а колени при этом не сгибать.

Шлюпка

Выполнение:

1. Необходимо сесть, раздвинув обе ноги в стороны по максимуму.
2. Носки ног нужно потянуть к себе.
3. Поставив руки в замок за спиной, следует упереться на них.
4. Нужно сделать один цикл правильного дыхания и наклонить туловище к полу.
5. После требуется идти руками вперед, максимально растягивая при этом мышцы бедер, не сгибая коленный сустав.

Крендель

Выполнение:

1. Необходимо принять сидячее положение на полу и согнуть обе ноги в коленях.
2. Скрестить ноги нужно так, чтобы правое колено располагалось под левым.
3. Это упражнение необходимо делать поочередно в разные стороны.
4. Ногу, находящуюся внизу, нужно держать прямо. Для удобства, следует опереться левой рукой об пол, держа её за спиной.
5. А на левое колено требуется положить правую руку. Выполняя вдох, нужно втянуть живот и задержать дыхание, осуществить переход к основной позе.

Растягивание подколенных сухожилий

Выполнение:

• Шаг 1. Растяжку выполняют лежа на спине, подняв ноги на девяносто градусов.
• Шаг 2. Вытягивают носки и направляют их вниз, чтобы стопы были прямыми.
• Шаг 3. Наружную область икр обхватывают руками. Голова при этом остается неподвижно лежать на полу в процессе выполнения данного упражнения.
• Шаг 4. Производят цикл дыхания, не спеша, притягивая ноги к грудной клетке. Повторяют упражнение три раза.

Кошка

Требуется встать на колени, опереться на руки, держа спину прямой, взгляд направляют прямо перед собой. Выполнив дыхание, нужно опустить голову, одновременно выгибая спину таким образом, будто тело подвесили за крюк.

Для начинающих этого комплекса вполне достаточно.

Все эти упражнения следует выполнять по 3 раза.

Упражнения для лица и шеи

Для лица и шеи рекомендованы следующие упражнения.

Лев

Направлено на избавление лица от второго подбородка. Регулярное выполнение данного упражнения значительно улучшит состояние кожи, придаст ей упругость. Овал лица станет более выразительным.

Техника выполнения:

1. Задержать дыхание.
2. Поднять голову, рот открыть трубочкой.
3. Высунуть язык до самого корня. Глаза должны быть широко распахнуты.

Уродливая гримаса

Это упражнение подтягивает шейные мышцы, делая кожу лица молодой и красивой.

Техника выполнения:

1. Задержать дыхание и, подняв голову, посмотреть в потолок.
2. Нижнюю челюсть выпятить вперед, губы сомкнуть в букву «о».

Вариант 2:

1. Встать прямо и задержать дыхание.
2. Повторить последовательность упражнения из первого варианта, только здесь нужно отвести руки назад, чтобы они были параллельны полу.
3. Нужно медленно поднять руки максимально вверх.

Этот комплекс упражнений рекомендован для новичков. Повторять его следует не менее 5 раз. При возникновении отдышки, лучше прекратить занятие и немного отдохнуть, чтобы дыхание полностью восстановилось.

Бодифлекс упражнения для похудения живота и бедер

Бодифлекс может действовать лишь на необходимые для похудения зоны.

К примеру, если нужно убрать живот и бедра, требуется выполнить упражнения:

• боковая растяжка;
• брюшной пресс;
• ножницы.

По желанию можно выполнить ещё кренделёк. Но специалисты советуют выполнять упражнения одновременно на все зоны, а при достижении желаемых форм переходить на участки, требующие корректировки.

Важно! Главное в Бодифлексе — это правильное дыхание, что является неотъемлемой частью такой системы. Вдох должен быть глубоким и издавать шипящий звук. Если пренебречь отдыхом, то при выполнении следующего подхода просто не хватит кислорода и хорошо втянуть живот не получиться. Чем дольше живот держится втянутым, тем больше жировых клеток сгорит.

Как усилить эффект от упражнений Бодифлекс

Для большего эффекта от занятий, можно при его выполнении использовать утяжелители для ног массой по два килограмма каждый. Ими могут служить повязки или мешочки, наполненные песком или землей.

Утяжелители прекрасно подходят для упражнения «Сейко». После такой тренировки чувствуется боль в мышцах. Это нормально. Значит, они растут, и процесс похудения начался.

Данная техника дыхания способствует не только быстрому похудению, но и оздоровлению внутренних органов, вентиляции легких.

Возможные осложнения и негативные последствия

Особенность системы Бодифлекс – что это такое и почему ее принято называть дыханием йогов или циклом полного дыхания – заключается в 10 секундной задержке дыхания. Не рекомендуется заниматься Бодифлексом слишком долго, потому что эта система построена в основном на коротких задержках дыхания в сочетании с упражнениями.

Это упражнение медицинские эксперты советуют выполнять после пробуждения, натощак. Перед этим следует выпить стакан теплой воды, чтобы запустить работу внутренних органов и организма в целом. Бросать Бодифлекс не рекомендуется. Он должен стать необходимостью, как почистить зубы утром.

При периодическом занятии Бодифлексом объем легких резко увеличивается, улучшается кровообращение и кровь обогащается кислородом, что позволит как можно скорее сжигать скопившиеся жировые клетки. Но если прервать занятия, то вес не только вернётся, но и может значительно увеличиться.

Бодифлекс с Мариной Корпан 15-минутный комплекс: видео

https://www.youtube.com/watch?v=KAixzHlYuDI

Бодифлекс с Татьяной Корнеевой: видео-уроки

Бодифлекс с Грир Чайлдерс: видео на русском

Результаты бодифлекс: фото до и после

Что такое Бодифлекс и какие результаты можно получить, если заниматься этой техникой правильно и регулярно, детально рассказано в нашей статье. Выполняя рекомендации специалистов, можно не только привести в порядок тело, а и улучшить здоровье и самочувствие.

Бодифлекс. Что это такое: видео

Что такое бодифлекс и почему от него худеют, узнайте в видео-ролике:

ТОП-10 вопросов о техниках Бодифлекс и Оксисайз, смотрите в видео:

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

Бодифлекс – уникальная методика, основанная на дыхательной гимнастике и позволяющая эффективно похудеть без активной физической нагрузки. Техника сочетает одновременно комплекс статических упражнений и диафрагмальное дыхание. С помощью гимнастики бодифлекс можно потерять несколько килограммов жира за пару недель без диет, достаточно уделять занятиям минут 15 в день. В чем кроется секрет?

Бодифлекс – асаны и дыхание

Самое важное при выполнении гимнастических упражнений из бодифлекса – правильное дыхание. Очень мало людей способны дышать диафрагмой, то есть за счет сокращений мышечной перегородки, отделяющей грудной отдел от брюшины.

При диафрагмальном способе дыхания в организм поступает больше кислорода, который эффективно расщепляет жировые отложения.

Важная составляющая комплекса – специальные статические упражнения, которые призваны растягивать главные группы мышц, но интенсивность всех движений достаточно низкая.

В основе бодифлекса лежат элементы йоги. Домохозяйке из Америки Грир Чайлдерс принадлежит идея на базе нескольких асан построить новый комплекс дыхательной гимнастики, которая бы способствовала похудению. Сама автор методики сумела за три месяца потерять 40 лишних килограммов, подтянуть свое тело и придать тонус мышцам.

Результаты занятий по системе бодифлекс:

• Улучшается ток лимфы, мышцы укрепляются и становятся эластичнее;
• Появляется гибкость тела и грациозность в движениях;
• Ускоряется процесс метаболизма в организме;
• Улучшается состояние сосудов и деятельность сердца;
• Проходят отеки;
• Организм освобождается от шлаков и токсинов;
• Эффективно сжигаются отложения жира, особенно в проблемных зонах;
• Разглаживается кожа, исчезают морщины, проходит целлюлит;
• Организм получает мощный заряд энергии и новых сил.

Подготовка и рекомендации

Важное правило для занятий этой гимнастикой – регулярность. Тренировки нужно проводить ежедневно, а не от случая к случаю, бодифлекс должен стать частью привычного образа жизни, иначе никакого эффекта не будет. Необходимо подготовить коврик и удобную одежду, которая не будет стеснять в движениях.

Советы по выполнению комплекса упражнений:

• Делать гимнастику желательно утром перед завтраком, позволяется выпить стакан воды до тренировки;
• Можно заниматься бодифлексом и в вечернее время, но делать это нужно на пустой желудок – не раннее чем через 2 ч после приема пищи;
• Не стоит фанатично относиться к тренировкам, иначе чрезмерные нагрузки приведут к головокружению и плохому самочувствию;
• Перед началом занятий желательно открыть окно и хорошо проветрить комнату, ведь организм должен насыщаться кислородом;
• Не нужно голодать, важно сбалансировать питание и сделать его дробным (нужно есть маленькими порциями по 5-6 раз в день).

Техника правильного дыхания

Качество дыхания играет огромную роль для достижения высоких результатов при занятиях бодифлексом, так как организм должен получать необходимое количество кислорода.

Сначала принимаем исходное положение:

• Стопы расставляем на ширину 30 см,
• Сгибаем колени, будто хотим присесть;
• Руками обхватываем ноги выше колена;
• Поднимаем голову вверх.

5 этапов дыхания

Техника диафрагмального дыхания состоит из 5 этапов.

1. Образовав губами трубочку, делаем выдох ртом, освобождая полностью легкие. В конце сжимаем губы.
2. Совершаем энергичный вдох носом, чтобы воздух заполнил легкие. Если вдох выполняется правильно, то он сопровождается шумом.
3. Выталкиваем резко из легких воздух, сжав мышцы живота и открыв рот. Выход воздуха сопровождается характерным звуком «плах» – это признак того, что действие выполнено правильно.
4. Втягиваем с силой живот, чтобы он прижался к позвоночнику, в этот момент воздух не должен проникать в рот и легкие. На 8-10 секунд задерживаем дыхание.
5. Делаем резко глубокий вдох и расслабляем все мышцы.

Комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс состоит из 12 упражнений. Этот набор является базовым и нацелен на проработку основных групп мышц.

• «Лев» (5 подходов)

Принять начальную позицию: стоя на полу развести стопы на ширину плеч, наклонить немного корпус вперед и упереть ладони в ноги выше коленей, задержать дыхание после выдоха и втянуть живот. Распахнуть глаза широко и посмотреть в потолок, напрячь лицевые мышцы, губы округлить в виде буквы «О», вытянуть язык. Простояв так 8 секунд, вернуться к начальному положению.

• «Уродливая гримаса» (5 повторений)

Встать в исходное положение из первого упражнения, выдвинуть вперед нижнюю челюсть и губы, следом вытянуть и шею, головой устремиться вверх. Досчитать до 8 и расслабить все.

• Боковые растяжки (по 3 подхода на каждую сторону)

Занять начальное положение, затем правую руку согнуть и разместить локоть на правом колене. Левую ногу распрямить и отвести в сторону, вытянуть носочек, стопой касаясь пола. Вес тела перераспределить на правую ногу. Левую руку разогнуть, поднять вверх и держать ее над головой 8 секунд, потом вернуться в начальную позицию.

• Отведение ног назад (по 3 повтора каждой ногой)

Встать на колени, упереться локтями и ладонями в пол. Одну ногу разогнуть и оттянуть назад, пальцы направив вниз. Проделав дыхательное упражнение, живот сильно втянуть и на максимальную высоту поднять ногу. Досчитав до 8, возвратиться обратно.

• «Сейко» (3 подхода каждой ногой)

Опереться на ладони и колени, одну ногу отвести в сторону. Сделав дыхательный комплекс, поднять высоко эту ногу вверх, после 8 секунд снова опустить ее на пол.

• «Алмаз» (3 раза)

Встать прямо, стопы на ширине плеч, пальцы рук соединить напротив груди в кольцо, локти удерживать на максимальной высоте. Совершив дыхательные упражнения, втянуть живот и с силой сомкнуть пальцы обеих рук. Досчитав до 8, расслабиться.

• «Шлюпка» (3 подхода)

Усевшись на коврик, ноги развести в виде буквы «V». Опереться на ладони, отведя руки назад. Проделать серию дыхательных упражнений, подать корпус вперед, расположив ладони перед собой на полу. Тянуть руки и туловище все дальше, растягивая мышцы бедер. Подождать 8 секунд и выпрямиться.

• «Кренделек» (по 3 повтора на каждую ногу)

Сесть по-турецки, правую ногу уложить поверх левой. Выпрямить левую ногу, правую руку завести за спину, левой взяться за правое колено. После дыхательной гимнастики перераспределить вес на правую ладонь и притянуть правое колено другой рукой к себе, постепенно разворачивать корпус в правую сторону. Выждать 8 секунд и расслабиться.

• Растяжка мышц под коленями (3 подхода)

Лечь на пол, распрямить ноги и устремить их в потолок, взяться пальцами рук за икры, носки направить на себя. Совершив дыхательные упражнения, потянуть с усердием ноги к туловищу, удерживая ягодицы на полу. Через 8 секунд расслабиться и отпустить ноги.

• Прокачка пресса (3 повторения)

Лечь на спину, согнув колени, расставить стопы на ширину 30 см, устремить руки в потолок. После дыхательных упражнений вытянуть руки еще дальше, отрывая плечи от коврика, голову откинуть назад, взгляд направить вверх. Досчитав до 8, вернуть в исходную позицию.

• «Ножницы» (3 подхода)

Улечься на спину, соединить распрямленные ноги, ладони разместить под ягодицами. Выполнив дыхательный комплекс, приподнять ноги над полом на высоту 8 см, выпрямить стопы и произвести ногами энергичные горизонтальные махи. Через 10 секунд опустить ноги обратно и расслабиться.

• «Кошечка» (3 подхода)

Встать на колени, упираясь ладонями в пол. Проделав дыхательный комплекс, на 4 этапе опустить голову к полу и округлить спину, как разозленная кошка. Досчитать до 10, расслабиться и выпрямить спину.

Гимнастика бодифлекс может стать настоящей находкой для женщин, стремящихся обрести идеальные формы и избавиться от лишних килограммов. Выполняя несложные упражнения комплекса, можно за короткий период добиться потрясающего эффекта.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма от занятий бодифлексом придется отказаться насовсем или отложить их на время.

• Беременность;
• Сердечная недостаточность, высокое давление, аритмия;
• Кровотечения;
• Глаукома и близорукость;
• Эндокринные заболевания;
• Новообразования, включая доброкачественные;
• Период после хирургических вмешательств;
• Грыжи позвоночника;
• Обострение хронического заболевания.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Дыхательная гимнастика бодифлекс. Все о рыдающем дыхании. Здоровье, долголетие, стройность, красота. Более 100 рекомендаций на разные случаи

Дыхательная гимнастика бодифлекс

Бодифлекс — это дыхательная гимнастика, которая включает в себя знания древней науки самоисцеления Аюрведы, йоги и тибетской медицины. К ней я обратилась только тогда, когда с успехом овладела рыдающим дыханием. Она оказалась для меня совсем не сложной и очень эффективной.

Методика дыхательной гимнастики бодифлекс была создана американкой Григ Чайлдерс в 80-х гг. XX в. В 53 года мать троих детей разработала свою собственную систему занятий, с помощью которой похудела с 56-го размера до 44-го.

Дыхательная гимнастика бодифлекса заключается в сжигании жировых отложений и образовании мышечной массы с помощью аэробного (диафрагмального) дыхания в сочетании с несложными растягивающими упражнениями.

Механизм действия бодифлекса очень прост. В результате задержки дыхания на 8–10 секунд в крови накапливается углекислый газ. Это способствует расширению артерий и гораздо более эффективному усвоению кислорода. Кислород, в свою очередь, участвует в процессах расщепления жира и помогает справиться с избыточным весом.

Упражнения из комплекса дыхательной гимнастики бодифлекс тонизируют всю мышечную ткань, укрепляют брюшной пресс, массируют внутренние органы. С помощью аэробного дыхания восполняется недостаток энергии, проходит хроническая усталость и улучшается самочувствие.

Показания

Практика использования метода показала, что он подходит как для мужчин, так и для женщин любого возраста, независимо от весовой категории.

Данная дыхательная гимнастика рекомендована в случаях:

• избыточного веса;

• заболеваниях желудочно-кишечного тракта;

• кожных высыпаниях;

• нарушениях психоэмоционального состояния;

• хронической усталости.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика бодифлекс противопоказана при наличие черепно-мозговых травм, остром лихорадочном состоянии, вирусных простудных заболеваниях, кровотечениях, высоком давлении, серьезных сердечно-сосудистых нарушениях, а также во время беременности.

Практические рекомендации

Техника бодифлекса очень проста в применении. Весь комплекс состоит из 12 упражнений, которые задействуют основные группы мышц и проблемные зоны на теле. Занятия занимают всего лишь 15 минут в день, что позволяет включить данную гимнастику в обычный режим дня. Дыхательный комплекс упражнений бодифлекс рекомендуется выполнять за 2–3 часа до еды утром или вечером. Если очень хочется, перед гимнастикой можно выпить стакан минеральной воды или сока. Еда после комплекса должна быть низкокалорийной. Следите, чтобы во время выполнения упражнений одежда была свободной и удобной.

Начинать нужно с тех упражнений, которые тренируют все группы мышц. И только когда вес тела будет уменьшен, можно приступить к прокачке отдельных групп мышц. Дыхательную гимнастику бодифлекса можно делать не только во время физических упражнений, но и в любом положении и в любом месте (дома, на работе, в транспорте). Ее преимущество в том, что он не требует строгой диеты или голодания. Однако только при регулярном выполнении гимнастики наблюдается ощутимый результат. Даже интенсивные физические нагрузки не дадут никакого эффекта, если проводить их непостоянно.

Техника дыхательной гимнастики бодифлекс

Все упражнения в дыхательной гимнастике бодифлекс можно разбить на три группы:

1. «Изометрические» упражнения. Они вызывают напряжение одной группы мышц. Например, при сжатии руки в кулак задействуются только мышцы кисти;

2. «Изотонические» упражнения. Они связаны с работой нескольких групп мышц. Например, если при сведении ладоней надавливать одной на другую, напрягаются мышцы обеих рук;

3. «Стрейчинговые» упражнения. Они предназначены для повышения эластичности мышц и выполняются после силовых нагрузок. В результате достигается расслабление всего тела, появляется гибкость и подвижность позвоночника и суставов, эластичность связок и сухожилий, человек заряжается положительной энергией.

Основной эффект от данной гимнастики достигается благодаря сочетанию растяжки и дыхательных упражнений. Поэтому особое внимание в системе бодифлекс следует уделять правильному дыханию. Оно включает в себя 5 этапов:

1. Длительный выдох всего застоявшегося воздуха через рот путем сокращения живота. Голову при этом следует опустить вниз, губы собрать в трубочку и через них медленно выпускать углекислый газ.

2. Быстрый, резкий и шумный вдох через нос путем расширения грудной клетки. Губы при этом необходимо сжать, голову поднять вверх, живот максимально надуть и наполнить легкие воздухом до отказа.

3. Выдох через рот путем сокращения диафрагмы. Губы при этом нужно растянуть и резко вытолкнуть воздух из легких со звуком «Пах!». Выдох должен идти именно от диафрагмы и при правильном выполнении получаться свистящим.

4. Задержка дыхания на 8-10 секунд при максимальном втягивании брюшной полости в себя. При этом подбородок необходимо прижать к груди и буквально приплюснуть желудок к позвоночнику.

5. Плавный вдох через нос путем расслабления мышц живота. При этом должен возникнуть звук наподобие всхлипа.

Весь цикл следует повторить 10 раз.

Комплекс упражнений

1. Упражнение «Лев»

Это упражнение позволяет задействовать все мышцы тела, включая лицо и шею.

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ладони положить на ноги на 2,5 см выше коленей. Представьте, что вы лев, пребывающий в спокойном состоянии.

Выполнить весь дыхательный цикл (5 этапов), после чего собрать губы в трубочку и широко открыть глаза, подняв их вверх. Одновременно напрягите щеки и носовую область и высуньте язык, не расслабляя губы. Сохраняйте позу в течение 8 секунд. Упражнение повторите 5 раз.

2. Упражнение «Уродливая гримаса»

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, выведите нижнюю челюсть вперед и выпятить губы, шею вытяните и сильно напрягите.

Высоко поднимите голову, сохраняя исходное положение. Представьте, будто кто-то тянет вас за макушку вверх. При правильном выполнении вы почувствуете, как растягиваются мышцы от кончика подбородка до самой грудной клетки.

После этого встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, ладони положите чуть выше колен, копчик отведите назад. В такой позе выполните дыхательный цикл.

Затем снова займите исходное положение, подбородок поднимите вверх, руки отведите назад, словно собираетесь сделать прыжок, но пятки не отрывайте от пола. Задержите дыхание на 8 секунд. Повторите упражнение с самого начала 5 раз.

3. Упражнение «Боковая растяжка»

Это упражнение позволяет укрепить мышцы боковой поверхности туловища.

Исходное положение: встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, ладони положить чуть выше колен, копчик отвести назад.

Выполните дыхательный цикл. Затем слегка присядьте, копчик втяните в себя, перенесите вес тела на левую ногу, а правую — вытяните в сторону, развернув носок наружу. Ступню от пола отрывать нельзя. Одновременно левую руку опустите так, чтобы локоть уперся в согнутое левое колено, а правую руку поднимите над головой и потяните в сторону. При этом вы должны почувствовать, как тянутся боковые мышцы от талии до подмышечной впадины. Задержите позу на 8 секунд. Повторите движение в другую сторону. Снова задержитесь на 8 секунд. Упражнение следует выполнять по 3 раза в каждую сторону.

4. Упражнение «Оттягивание ноги назад»

Исходное положение: опуститься на пол, опираясь на колени, локти и руки ладонями вниз.

Вытяните правую ногу назад так, чтобы она упиралась носками в пол. Тяжесть тела при этом находится на локтях и руках, которые лежат прямо. Поднимите голову, посмотрите прямо перед собой. Затем выполните 5-этапное дыхание, втяните живот, и примите исходное положение.

Теперь поднимите отведенную назад правую ногу так высоко, насколько это возможно. Носок смотрит в пол. Нога максимально прямая. Сильно напрягите ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе на 8 секунд. В это время не дышите, только сжимайте и разжимайте ягодицы. Затем расслабьтесь и опустите ногу. Повторите упражнение 3 раза. Тот же комплекс сделайте для левой ноги, не забыв о дыхательном цикле.

5. Упражнение «Сейко»

Данное упражнение формирует мышцы наружной поверхности бедра.

Исходное положение: опуститься на пол, опираясь на колени, локти и руки ладонями вниз, взгляд в пол.

Вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Ступня при этом должна находиться на полу.

Затем выполните дыхательный цикл, втяните живот и примите исходное положение.

Теперь обопритесь только на ладони и поднимите максимально прямую правую ногу параллельно полу. Носок смотрит на себя. Старайтесь притянуть ногу к голове. На первом этапе можно слегка отклоняться в противоположную сторону для сохранения равновесия. Задержитесь в позе на 8 секунд. Сделайте упражнение 3 раза, а затем то же самое повторите с левой ноги.

6. Упражнение «Алмаз»

Данное упражнение рассчитано на укрепление мышц рук.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки замкните перед собой.

Поднимите локти на уровень груди, спину немного округлите. Ладони при этом не должны касаться друг друга. Выполните дыхательный цикл, втяните живот и примите исходное положение. Затем как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга, локти не опускайте. При этом вы должны почувствовать напряжение в руках и груди. Сохраняйте позу в течение 8 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

7. Упражнение «Шлюпка»

Это упражнение позволяет тренировать мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: сядьте на пол, раскиньте ноги перед собой как можно шире в виде буквы «V».

Напрягите носки и потяните их на себя и в стороны, не отрывая пяток от пола. Затем обопритесь прямыми руками о пол сзади себя и выполните 5-этапное дыхательное упражнение. После чего нагните голову, втяните живот, дыхание задержите на несколько секунд и примите исходное положение.

Поставьте руки на пол перед собой и медленно и очень плавно опускайтесь вперед, стараясь не сгибать спину. Задержитесь на 8 секунд. На начальном этапе не следует опускаться очень низко, чтобы не потянуть связки. Следите за своими ощущениями. Затем сделайте выдох, поставьте руки позади себя и повторите все сначала 3 раза.

8. Упражнение «Восьмерка»

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы наружной поверхности бедра и сформировать талию.

Исходное положение: сядьте на пол, положите левую ногу на правую, скрестив их в коленях.

Левую руку поставьте за спину, а правую положите на левое колено. Затем выполните 5-этапное дыхательное упражнение и примите исходное положение.

Поставьте левую руку за спину и перенесите на нее вес тела. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе. Туловище при этом скрутите в талии влево так, чтобы можно было посмотреть назад. Задержаться в этой позе на 8 секунд. После чего сделайте выдох и повторите упражнение 3 раза. То же самое сделайте с левой ногой сверху.

9. Упражнение «Растяжка подколенных сухожилий»

Это упражнение позволяет укрепить мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите перпендикулярно полу, носки натяните на себя.

Если у вас есть проблемы с позвоночником, подложите под ягодицы подушку. Возьмитесь за икры (если не получается, можно взяться за колени) и потянитесь к ногам. Голову и спину при этом не отрывайте от пола. В таком положение сделайте 5-этапное дыхательное упражнение. Затем втяните живот и вернитесь в исходную позу.

Возьмитесь за ноги и потяните их на себя, не отрывая ягодиц от пола. Задержитесь в этом положении на 8 секунд. На начальном этапе не стоит слишком близко подтягивать ноги к голове. Помните, что ваша гибкость развивается постепенно. Затем сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.

10. Упражнение «Брюшной пресс»

Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни поставьте на расстоянии 30–35 см друг от друга.

Потянитесь руками вверх, не отрывая головы от пола. Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, втяните живот и вернитесь в исходное положение.

Вытяните прямые руки вверх и потянитесь за ними, поднимая плечи и отрываясь от пола. Голову при этом откиньте назад. Постарайтесь оторваться от пола как можно больше и задержитесь в этой позе 8 секунд. Затем постепенно опуститесь, положив на пол сначала спину, а затем плечи и голову. Повторите упражнение 3 раза. Попытайтесь опускаться и пониматься без паузы.

11. Упражнение «Ножницы»

Это упражнение позволяет задействовать мышцы нижней части брюшного пресса.

Исходное положение: лягте на пол, ноги вытяните и напрягите, руки положите под ягодицы ладонями вниз, поясницу прижмите к полу (чтобы не повредить спину).

Сделайте 5-этапное дыхательное упражнение. Затем поднимите обе ноги на 8–9 см над полом. На вдохе в течение 8-10 секунд сделайте в воздухе ножницы, попеременно разводя и скрещивая ноги. Носки при этом нужно вытянуть. Выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

12. Упражнение «Кошка»

Это упражнение позволяет снять напряжение в позвоночнике и улучшить подвижность его суставов.

Исходное положение: сядьте на пол, обопритесь на колени и ладони, руки и спина прямые, взгляд направьте прямо перед собой.

Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение. Затем выгните спину, а голову опустите вниз. Руки не сгибайте. Задержитесь на 8-10 секунд в такой позе. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.

В конце комплекса нужно встать, на вдохе потянуться прямыми руками вверх, представив, как вместе с воздухом входит сил, энергия, красота, здоровье. На выдохе сбросить руки вниз, вообразив, как вы избавляетесь от всего ненужного.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

что это такое, техника и основные упражнения системы

© familylifestyle — stock.adobe.com

Бодифлекс – самая удачная попытка продать простым женщинам идею ежедневно делать зарядку. Это гибрид йоговского дыхания «наули», простейших растяжек и статических поз. Цель занятия – похудение исключительно в проблемных зонах и омоложение лица.

Гимнастику придумала американская домохозяйка Грир Чайлдерс. В России продвижением методики занимается медийный фитнес-инструктор Марина Корпан. Любая физкультура лучше, чем лежание на диване, но может ли тренировка с собственным весом действительно помочь похудеть на 6 размеров без диеты, избавить от морщин и складок и разогнать метаболизм?

Как появился бодифлекс и кто его создатель?

Историю появления гимнастики можно почерпнуть в книжке Грир Чайлдерс. А саму авторшу увидеть на Youtube. У Грир и сайт имеется, правда, англоязычный. Она была женой доктора и очень страдала от безделья. Точнее, от тяжелой жизни американской домохозяйки. Она не высыпалась, переедала, отвратительно себя чувствовала и поправилась аж до 16 размера одежды. Чтобы вы понимали, российский 46 размер – это 8.

Что только бедняга не делала, кроме рационального питания и силовых тренировок. Грир ходила на аэробику, но ее ноги становились только толще, а живот если и уменьшался, то совсем незначительно. Она питалась одними овощами и не ела вообще, но потом срывалась с диеты. Кстати, любимое блюдо Чайлдерс – шаурма, то есть буррито, что многое объясняет.

Муж ушел, с ним ушла и радость жизни. И если бы не поездка к некоей эзотерической гуру и обучение дыхательной гимнастике «по цене Кадиллака», Грир так и осталась бы в платье от «Омара Палаточника», как она сама называет наряды для полных.

Через некоторое время дыхательных практик Чайлдерс похудела. А потом создала 15-минутный утренний комплекс, включила в него упражнения только на проблемные зоны и лицо и пошла по накатанной инфобизнес-схеме. Сначала – семинары по городам США. Потом – книжечка про похудение, которая стала бестселлером. Дальше – «Джимбар». Это не очень удобный эспандер для статических упражнений дома. После – продажи видеокассет и книжек. И, наконец, всё то же самое, но через сайт.

Бодифлекс – это когда человек сначала резко выдыхает, потом втягивает за счет вакуума живот и принимает какую-нибудь статическую позу. Постояв так на 8 медленных счетов, он может вдохнуть и выполнить следующее повторение.

Сама гимнастика выглядит еще более странно, чем российское помешательство из Инстаграма – вакуум. Но продается она замечательно.

Правда, Марина Корпан, инструктор групповых программ и создатель целой школы дыхательных гимнастик, пишет, что если продолжать есть булочки, никакой бодифлекс не поможет. Но обучать ему продолжает.

Основная идея бодифлекса

Официальная идея проста – кислород сжигает жир в проблемных местах. Якобы при задержке дыхания создается его дефицит в работающей мышце, потом он резко «закачивается» в проблемную зону и начинает сжигать.

Кроме того, статические упражнения, если верить Грир, во много раз более эффективны, чем аэробика:

1. Они не ведут к гипертрофии мышц, а значит, ноги и руки не вырастут в объеме.
2. Статика не грузит суставы и связки, и ей можно заниматься с больными коленями и спиной.
3. Они – метаболический активатор, который заставляет тело сжигать калории быстрее в состоянии покоя.

Всё это здорово, но процесс оксидации жирных кислот не так уж и прост. Наше тело не может «стартовать» с жиросжиганием, если есть более простые источники энергии, например, гликоген печени и мышц. Или может, но если печень и мышцы пусты и тело испытывает дефицит энергии. В норме тело человека хранит около 400 г гликогена. Это количество получается, если сложить два средних суточных рациона женщины с обычным питанием. То есть переключить тело на сжигание жира не так-то просто.

Второй момент – нужно активировать определенные рецепторы жировой ткани, чтобы процесс жиросжигания пошел. А они начинают работать, только если человек находится в состоянии дефицита калорий.

15 минут зарядки утром сожгут примерно 50-100 ккал, и это только если вес занимающейся большой. Все упражнения бодифлекса – регионального воздействия и низкой интенсивности. Вряд ли кто-то сможет превысить эти цифры с ними.

Что делает бодифлекс для похудения? Учит втягивать живот и тренирует поперечную мышцу живота. Именно благодаря этому и втягиваются отвисшие животы и уменьшаются талии. Жир при этом без диеты не сжигается. А что до остальной атрибутики, она лишь может немного привести мышцы в тонус, если человек раньше ничем не занимался.

Тренировки надо проводить каждый день натощак. Смысл здесь в том, чтобы было проще втягивать живот на задержке дыхания.

© lisomiib — stock.adobe.com

Роль кислорода и углекислого газа при дыхании

В учебниках биологии не пишут про то, что кислород сжигает жир во время дыхания. Роль кислорода в организме – участвовать в оксидации на митохондриях клеток (применительно к жирам). Но жирные кислоты должны еще поступить на эти митохондрии. Они там окажутся, только если создастся гормональный отклик, типичный для дефицита калорий.

Углекислый газ – не более чем продукт обмена, который получается в итоге клеточного дыхания и выводится в окружающую среду. Если задержать дыхание, кислород не «усвоится в большем объеме».

Сокращая мышцу или растягивая ее, человек ускоряет кровообращение в зоне работы. Туда и устремляется кровь с кислородом. Это теоретически ускоряет локальный метаболизм. Но научных данных относительно того, насколько именно, нет.

Грир писала, что за час занятий можно сжечь 6000 ккал. Затем по требованиям ФДА США это утверждение из книг и выступлений убрали, как недоказанное научно. Хотя автор методики ссылается на исследования Калифорнийского университета в своей книге, дескать, ученые одобряют бодифлекс. Но доказательств, что он меняет локальный метаболизм и вызывает сжигание жира в проблемных зонах, нет. Он просто работает как обычная гимнастика для повышения тонуса мышц и профилактики гиподинамии.

Техника бодифлекса

Далее приведем комплекс упражнений для начинающих.

Прежде чем приступать к занятию, нужно научиться дышать:

1. Принять стойку: ноги на ширине плеч, живот и лицо расслабить, руки упереть в бедра и чуть согнуться в тазобедренных суставах.
2. Медленно выдохнуть весь воздух из легких.
3. Резко вдохнуть.
4. Также быстро выдохнуть, издав «хлопающий» звук «пах».
5. Втянуть живот внутрь и досчитать про себя до 8.
6. Оттолкнуть брюшную стенку вперед и вдохнуть.

© familylifestyle — stock.adobe.com

Упражнения для лица и шеи

«Уродливая гримаса»

Встать в стойку, в которой учились дышать, и на задержке дыхания толкнуть подбородок вверх так, чтобы напряглась шея. Выполнить от 3 до 5 повторений, во время задержки дыхания должно быть чувство натяжения шеи. Это движение должно, по идее автора, убрать морщины с шеи и избавить от шейного остеохондроза.

«Лев»

А теперь можно выпрямиться или даже сесть, если получается задержать дыхание сидя. Вытягиваем губы вперед трубочкой и высовываем язык. Стоять с таким лицом надо на 8 счетов задержки и повторять упражнение 3-5 раз.

© iuliiawhite — stock.adobe.com

Упражнения для груди, талии, ягодиц, ног

«Алмаз»

Единственное упражнение для рук и груди во всем комплексе Грир. Нужно сесть на пятки на коврик, согнув колени, и сжать руки перед грудью, разведя локти в стороны. Сжимать надо «палец в палец», формируя перед собой подобие алмаза. Давить надо сильно, все 8 счетов. Повторов – 5.

© iuliiawhite — stock.adobe.com

Оттягивание ноги назад

Упражнение знакомо всем со школы, но тут надо делать его в статике. Встаем на четвереньки, отводим прямую ногу назад, сокращаем ягодичные, поднимаем ногу вверх и стоим. Надо почувствовать жжение в мышце и выполнить статическую позу по 3 раза с каждой стороны.

© Maridav — stock.adobe.com

Упражнение для живота

Боковая растяжка

Встать прямо, отшагнуть правой ногой в боковой выпад, развернуть носок в сторону, согнуть ногу в колене, отвести бедро так, чтобы оно опустилось в параллель с полом, опереться на него рукой, а противоположную руку через сторону поднять вверх, наклонившись к бедру. Вторая нога остается прямой. Растяжка выполняется по 3 раза на каждую сторону.

© Alena Yakusheva — stock.adobe.com

Брюшной пресс

Это обычное прямое скручивание в статике. Из положения лежа делается задержка дыхания, сокращается живот и держится так на 8 счетов. Цель – одновременно втянуть живот и сократить пресс.

© Gerhard Seybert — stock.adobe.com

«Ножницы»

Из положения лежа на спине на задержке дыхания выполняются обычные махи-ножницы ногами. Поясница прижата к полу, если лордоз слишком большой, под ягодицы кладут руки.

© Maridav — stock.adobe.com

Все упражнения для живота делают по 3 повторения.

Упражнения для бедер

«Шлюпка»

Нужно сесть на ягодицы, развести прямые ноги в стороны и наклониться между ними, выполняя обычную растяжку внутренней поверхности бедра на задержке дыхания.

© BestForYou — stock.adobe.com

«Сейко»

Встаем на четвереньки, отводим согнутую ногу в сторону. По замыслу Грир, так можно сжечь «галифе», жир на боковой поверхности бедра. На самом деле, тут работает очень маленькая мышца, которая отводит бедро, и частично ягодицы.

© Alena Yakusheva — stock.adobe.com

«Кренделек»

Это растяжка сидя: одна нога сгибается в колене и ставится на пятку на уровне колена другой, противоположная рука упирается в колено, корпус разворачивается от поднятой ноги.

© Maridav — stock.adobe.com

Все упражнения на бедра выполняются по 3 повторения с каждой стороны.

Комплекс можно выполнять на все части тела каждый день или выбрать только упражнения для лица и своих проблемных зон.

Вариант программы от самой Грир Чайлдерс вы можете посмотреть на этом видео:

Для кого подходит данная гимнастика?

Бодифлекс, как способ похудения всего тела, переживал взлеты и падения. Сейчас он пришел в Инстаграм. Гимнастика рассчитана на молодых мам, которые поправились в течение беременности – времени на полноценные тренировки нет, навыка заниматься – тоже. Движения в течение дня много, но живот после родов все равно выглядит не очень, да и похудеть не удается.

Что такое особенное дает бодифлекс новичкам с лишним весом? Веру в себя и первые результаты с простой гимнастикой. Для атлетичных девушек он не подходит. Хотя инструктор Катя Буйда говорит, что худела так однажды, но забросила, дескать, метаболизм так разогнался, что от Кати ничего не осталось.

Гимнастика бодифлекс не рассчитана на тех, кто имеет хорошую физическую подготовку. Об этом прямо говорят и Марина Корпан, и Грир Чайлдерс. Марина преподает свой вид гимнастики, разбавив упражнения, которые рассмотрены выше, движениями из калланетики и пилатеса.

Можно ли при помощи бодифлекса похудеть на 6 размеров? Да, если человек будет соблюдать дефицит калорий и питаться рационально. Кстати, Грир предлагает своим последовательницам диету на 1200-1600 ккал в типичном американском стиле. Буррито там тоже есть, только в низкокалорийной пите без дрожжей и с куриной грудкой вместо жареной говядины.

Однако нужно учитывать, что гораздо более эффективным (в плане альтернативы бодифлексу, а не диете) будет поход в фитнес-клуб, где следует сочетать силовые и аэробные тренировки.

Противопоказания

Гимнастику нельзя делать:

• При диастазе прямой мышцы живота.
• Сразу после родов – до истечения 6 недель после естественных родов и 12 после кесарева.
• Во время беременности.
• При наличии эпилепсии и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Гипертоникам во время обострения болезни.
• Если есть риск отслоения сетчатки.

Важное о гимнастике

Бодифлекс многих заставил хоть как-то заняться собой. Именно он открыл женщинам «наули», то есть йоговский вакуум, и возможности, которые открываются, если умеешь качественно втягивать свой живот. Он спас кучу народа от помешательства на аэробике. Сейчас девушки массово мигрировали в тренажерные залы, но всего 5-6 лет назад они ходили на 2-3 аэробных класса в день и почти не ели, если хотели похудеть. От такой «полезной» деятельности зарабатывались расстройства пищевого поведения, травмы связок и суставов.

В то же время, гимнастика не работает так, как говорит Грир. Что это меняет для любителей бодифлекса? Ничего, они продолжают заниматься. Эта тренировка не является способом локального жиросжигания. Начавшие заниматься собой женщины худеют, только если подключают диету и способны придерживаться ее достаточно долго, чтобы увидеть результат.

Бодифлекс не способен построить круглые ягодицы, не сделает талию тонкой, если от природы она широкая, и не поможет улучшить осанку. Эта гимнастика – минимум движения для тех, кто вообще не хочет заниматься физкультурой и кого устроит просто небольшое похудение в качестве результата.

Упражнения нужно выполнять каждое утро натощак. Корпан рекомендует не есть час после этого, чтобы «улучшить жиросжигание». Это сработает, только если будет поддерживаться суточный дефицит калорий в целом.

В России у системы есть еще один клон – гимнастика «Аэрошейп». Она предназначена для трехразовых занятий и представляет собой коллекцию йоговских поз, выполняемых на задержке дыхания. Эту гимнастику удобнее делать тем, для кого утренняя тренировка – пытка.

Бодифлекс – это введение в похудение с физкультурой, а не замена традиционным кардио и силовым. К ним все равно придется прийти, если прогресс остановится и девушка захочет улучшить фигуру.

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

5 дыхательных упражнений при ХОБЛ

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) – это состояние здоровья, которое влияет на способность человека хорошо дышать. Это часто связано с другими заболеваниями, такими как эмфизема и хронический бронхит.

Симптомы включают:

• хрипы
• стеснение в груди
• одышку
• большое количество слизи, скапливающейся в легких

Со временем они могут ухудшиться, но упражнения на дыхание помогут вам справиться с ними.

Если вы регулярно занимаетесь, дыхательные упражнения могут помочь вам меньше напрягаться в повседневной деятельности. Они также потенциально могут помочь вам вернуться к занятиям спортом, что в целом поможет вам почувствовать себя более энергичным.

Прочтите, чтобы узнать об этих пяти упражнениях, которые могут быть особенно полезны для людей с ХОБЛ:

• дыхание поджатой губой
• координированное дыхание
• глубокое дыхание
• хафф кашель
• диафрагмальное дыхание

По данным клиники Кливленда , дыхание поджатыми губами имеет ряд преимуществ:

• Было доказано, что оно снижает нагрузку на дыхание.
• Помогает выпустить воздух, застрявший в легких.
• Способствует расслаблению.
• Уменьшает одышку.

Может помочь выполнение этой техники 4–5 раз в день. Вот как практиковать дыхание сжатыми губами:

• Держа рот закрытым, сделайте глубокий вдох через нос, считая до 2. Следуйте этой схеме, повторяя в голове «вдох, 1, 2». Дыхание не обязательно должно быть глубоким. Подойдет обычный вдох.
• Сложите губы вместе, как будто вы начинаете свистеть или задуть свечи на праздничном торте.Это называется «поджимать» губы.
• Продолжая держать губы сжатыми, медленно выдохните, считая до 4. Не пытайтесь вытеснить воздух, а вместо этого медленно выдохните через рот.

Совет по упражнению: Дыхание через сжатые губы лучше всего подходит для выполнения тяжелых действий, например, подъема по лестнице.

Ощущение одышки может вызвать беспокойство, заставляющее задерживать дыхание. Чтобы этого не произошло, вы можете практиковать координированное дыхание, используя следующие два шага:

• Сделайте вдох через нос перед началом упражнения.
• Сжимая губы, выдыхайте через рот во время наиболее напряженной части упражнения. Примером может служить сгибание вверх на сгибании бицепса.

Совет по упражнению: Скоординированное дыхание можно выполнять, когда вы занимаетесь спортом или чувствуете беспокойство.

Глубокое дыхание предотвращает попадание воздуха в легкие, что может вызвать одышку. В результате вы сможете дышать свежим воздухом.

Вот как практиковать глубокое дыхание:

• Сядьте или встаньте, слегка отведя локти назад.Это позволяет вашей груди более полно раскрыться.
• Глубоко вдохните через нос.
• Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
• Выпустите воздух с помощью медленного глубокого выдоха через нос, пока вы не почувствуете, что вдыхаемый воздух вышел.

Совет по упражнению: Лучше всего выполнять это упражнение с другими ежедневными дыхательными упражнениями, которые можно выполнять по 10 минут за раз, 3-4 раза в день.

При ХОБЛ в легких легче скапливается слизь.Хрип-кашель – это дыхательное упражнение, призванное помочь вам эффективно откашлять слизь, не вызывая у вас чувства усталости.

Вот как практиковать кашель:

• Сядьте в удобное положение. Вдохните через рот, немного глубже, чем при обычном вдохе.
• Включите мышцы живота, чтобы выдохнуть воздух за три равных вдоха, издавая звуки «ха, ха, ха». Представьте, что вы подаете на зеркало, чтобы оно стало паром.

Совет по упражнению: Хрип-кашель должен быть менее утомительным, чем традиционный кашель, и он может уберечь вас от усталости при откашливании слизи.

Диафрагма – важная мышца, участвующая в работе дыхания.

Люди с ХОБЛ при дыхании больше полагаются на вспомогательные мышцы шеи, плеч и спины, чем на диафрагму.

Диафрагмальное или брюшное дыхание помогает переучить эту мышцу работать более эффективно.Вот как это сделать:

• Сидя или лежа с расслабленными плечами, положите руку на грудь, а другую руку положите на живот.
• Сделайте вдох через нос в течение 2 секунд, чувствуя, как живот движется наружу. Вы делаете упражнение правильно, если ваш живот двигается больше, чем грудь.
• Сожмите губы и медленно выдохните через рот, слегка надавливая на живот. Это улучшит способность вашей диафрагмы выпускать воздух.
• Повторите упражнение, если сможете.

Совет по упражнению: Эта техника может быть более сложной, чем другие упражнения, поэтому она лучше всего подходит для человека, у которого за плечами немного больше практики. Если у вас возникли трудности, поговорите со своим врачом или респираторным терапевтом.

По данным Американской академии семейных врачей (AAFP), люди с ХОБЛ, которые используют дыхательные упражнения, лучше переносят упражнения, чем те, кто этого не делает.

AAFP утверждает, что другие потенциальные преимущества включают:

• уменьшение одышки
• улучшение качества жизни

.

Официальный сайт BodyFlex – Контактная информация Body Flex

Если вы не можете найти свой вопрос ниже, воспользуйтесь нашей контактной формой:

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ:

Каковы сроки стандартной доставки?
При обычной доставке вы получите посылку BodyFlex примерно через 2 недели после того, как разместите заказ.

Какое время доставки для срочной доставки?
Если вы доплатили за срочную доставку, вы получите посылку BodyFlex в течение 3-5 рабочих дней после размещения заказа.Рабочий день с понедельника по пятницу.

Как я могу связаться со службой поддержки BodyFlex?
Если вы уже заказали BodyFlex, вы можете связаться со службой поддержки клиентов по электронной почте (мы ответим в течение 24 часов) или по телефону 1-800-249-3904. Пожалуйста, подождите 2 полных рабочих дня с момента размещения заказа, чтобы Служба поддержки клиентов зафиксировала вашу покупку. Вы можете связаться с нашим отделом обслуживания клиентов с понедельника по пятницу с 7:00 до 17:00. Тихоокеанский часовой пояс.

Могу ли я заказать BodyFlex с чеком?
У нас действительно есть возможность принять ваш чек по телефону или на этом веб-сайте.Это очень быстрый, простой и безопасный процесс, как при использовании кредитной карты. Кроме того, вы сразу же получите свой комплект BodyFlex, так что вы сможете начать терять сантиметры намного быстрее. Просто приготовьте свою чековую книжку, так как нам нужно будет, чтобы вы считали номера одного из чеков в нашем, чтобы пополнить свой текущий счет электронным способом. Это очень безопасный и надежный процесс.

Могу я просто отправить свой заказ по почте?
Вы можете отправить чек по почте, но, пожалуйста, дайте дополнительную неделю для обработки.Пожалуйста, зайдите в Body Flex и укажите, хотите ли вы DVD или VHS. DVD: 47,93 доллара, что составляет 32,98 доллара плюс 14,95 доллара на S&H. VHS: 44,94 доллара, что составляет 29,99 доллара плюс 14,95 доллара на S&H. Жителям Калифорнии необходимо добавить налог с продаж в размере 8,25%. Отправьте чек по адресу: BodyFlex, PO Box 8349, Van Nuys, CA 91409

Кто может использовать BodyFlex?
BodyFlex разработан для использования сидя. Это настолько просто, что это может сделать практически каждый. Мы рекомендуем возраст от 10 до 70 лет. Грир Чайлдерс, изобретательница BodyFlex, 59 лет, и она делает это каждый день.Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать любую новую программу упражнений. Это поможет предотвратить травмы.

Могу ли я использовать BodyFlex, если я беременна?
Бодифлекс не предназначен для беременных.

Как работает браслет сопротивления Gym Bar?
Поскольку это полоса сопротивления, она обеспечивает большее сопротивление, чем дальше она растягивается. Он обеспечивает приблизительно 10 фунтов сопротивления, но варьируется в зависимости от упражнения.И помните, что функция качения позволяет увеличить сопротивление, просто катая штангу. Грир разработала упражнения GymBar, чтобы проработать все целевые области, которые женщины хотят укрепить и сформировать, всего за несколько простых движений.

Какую тренировку делает Грир?
Грир делает свою программу Body Flex каждый день, как и 20 лет назад. Она также следует разумному плану питания. Ее единственная тренировка с отягощениями – это тренажерный зал.

Информация для доставки:
Обычная доставка: 2 недели
Срочная доставка: от 3 до 5 рабочих дней

По почте:
А / я 8349
Van Nuys, CA 91406-9998

Служба поддержки клиентов:
1-800-249-3904

Часы работы службы поддержки клиентов
Понедельник – пятница: 5:00 – 17:00 PT
Суббота: 6:00 – 14:30 (PT
) Воскресенье: 6:00 – 15:00 PT

Международная служба доставки:
Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о лицензировании наших продуктов в вашей стране.

По электронной почте
Заполните форму ниже

.