Когда можно приседать после родов: Приседания и упражнения на пресс после кесарева сечения и естественных родов: через сколько можно делать упражнения для восстановления фигуры

Каждая женщина после родов мечтает быстро восстановиться и обрести хорошие формы. В связи с этим у многих возникает вопрос, когда после родов можно качать пресс и приседать? Попытаемся найти ответ в этой статье.

Почему живот после родов теряет форму и может ли он восстановиться самостоятельно?

Сразу после родов и еще в течение некоторого времени живот женщины остается почти таким же, как и в период беременности. При чем, как у рожавших самостоятельно, так и у прооперированных (кесарево сечение). Вдобавок, появляется пигментация в виде темной полоски в районе пупка. Может показаться, что девушка не родила, а только находится в положении. Так происходит потому, что матка еще уменьшилась. Для того, чтобы она сократилась, должен пройти определенный промежуток времени. Сократительная способность матки у каждой женщины разная, поэтому у кого-то живот «теряется» быстро, а некоторые ходят с округлившимся животиком еще несколько месяцев.

На более ранних сроках нагрузка на живот может привести к серьезным неприятностям, например – расхождение швов при разрыве промежности или после кесарева сечения

Мышцы живота тоже претерпевают изменения. Они растягиваются и возвращаются к прежним размерам не так быстро. У некоторых женщин дела обстоят еще хуже, и у них образуется диастаз — состояние при котором косые мышцы живота расходятся. Именно по этим причинам живот после родов возвращается в первоначальное состояние длительное время.

Может ли живот восстановиться самостоятельно? Конечно, после того как матка и мышцы вновь придут в тонус, живот вернется в добеременные размеры. Кому-то для этого требуется около недели-двух, а кому-то до нескольких месяцев. При диастазе дела обстоят немного хуже, живот не уменьшается пока диастаз не пройдет. Проходит он тоже у всех по-разному: у кого-то быстро, у кого-то около года, у некоторых не исчезает вовсе. Помочь в устранении диастаза легкой степени могут физические упражнения, а при тяжелых формах только хирургическое вмешательство.

Когда можно приседать?

Каждая женщина чувствует себя по-разному, как и восстанавливается. Во-первых, нужно восстановиться. Матка должна сократиться, мышцам брюшной стенки прийти в тонус, а организм должен быть готов к нагрузкам.

Во-вторых, необходимо учитывать осложнения, которыми могут сопровождаться любые роды. После операции кесарева женщина восстанавливается дольше, чем после обычных родов. При этом обычные роды также могут сопровождаться осложнениями, например, эпизиотомией.

После проведения эпизиотомии, или рассечения промежности, новоиспеченной мамочке не рекомендуется сидеть и даже присесть в течение 3-4 недель. Соответственно, приседать после такого вмешательства не следует еще большее время, чтобы не происходила нагрузка на промежность.

В-третьих, женщины, которые до беременности и во время нее активно занимались спортом, могут позволить себе вернуться к физическим нагрузкам немного раньше (при отсутствии осложнений), чем те, кто им не занимался. Приступить к тренировкам они могут уже через месяц или полмесяца.

Таким образом, при хорошем самочувствии и отсутствии осложнений во время родов, начинать приседать можно уже через месяц-два.

Это тот период, по истечении которого заниматься спортом будет наиболее безопасно. При этом к нагрузкам нужно возвращаться постепенно.

Когда можно начать качать пресс?

Некоторым женщинам врачи еще в роддоме рекомендуют начинать качать пресс для быстрого восстановления фигуры. Однако, это неправильно. Как и в случае с приседаниями, пресс необходимо начинать качать только после полного восстановления организма после родов.

В первую очередь важно понимать, что в зависимости от вида родов сроки введения тех или иных упражнений в жизнь новоиспеченной мамы будут отличаться.

Кесарево сечение считается осложненным родоразрешением и проводится оно тогда, когда женщина по тем или иным причинам не может самостоятельно родить. Восстановление после него длится дольше и соответственно, тренировки для пресса женщинам после операции противопоказан долгое время. Рекомендуется, чтобы прошло не менее 10 месяцев, а в лучшем случае год. В противном случае могут возникнуть серьезные осложнения.

После естественных родов без разрывов и эпизиотомии

После самостоятельных родов у женщины больше возможностей вернуться к прежним формам быстро. Особенно, если они прошли без разрывов и эпизиотомии. Матка при этом восстанавливается быстрее, особенно если женщина кормит грудью.

После естественных родов рекомендуется в течение первого месяца вообще исключить любые упражнения, которые оказывают нагрузку на мышцы брюшного пресса.

Начинать качать пресс можно только спустя месяц, или тогда когда послеродовые выделения закончатся. При этом важно начинать занятия постепенно. Интенсивные нагрузки только навредят и могут привести к серьезным последствиям.

Когда можно полноценно заниматься спортом?

Полноценно заниматься спортом после родов рекомендуется начинать через 2-3 месяца, не раньше, а лучше позже.

А вот некоторые элементы физических упражнений следует выполнять уже через неделю после родов. При чем, как после естественных, так и после кесарева. Рекомендуются следующие упражнения:

• легкие наклоны и повороты;
• скручивания вдоль позвоночника;
• потягивания;
• вращательные движения стопами, руками, коленям;
• «велосипед»;
• упражнения «в постели» и др.

Легкие формы физической нагрузки помогают быстрее сократиться матке, способствуют скорейшему восстановлению. Особенно полезны в этом плане дыхательная гимнастика и прогулки на свежем воздухе.

Поначалу упражнения не должны быть слишком интенсивными, лучше увеличивать их сложность постепенно.

Влияют ли упражнения для пресса на грудное вскармливание?

Некоторые мамочки, родив, считают, что больше не связаны с ребенком и могут вести прежний образ жизни, но это не так. Как и во время беременности, мама с малышом обладают тесной связью, особенно если ребенок находится на грудном вскармливании. Поэтому любые тренировки, в том числе и упражнения для пресса, влияют на кормление грудью. Происходит это только при интенсивных и чрезмерных нагрузках. Они не только влияют, а могут негативно отразиться как на лактации, так и на малыше.

Опасность чрезмерных нагрузок для малыша заключается в том, что во время занятий в организме женщины повышается уровень кислоты (так называемый продукт обмена), которая проникает в молоко и вызывает неприятный вкус. В результате чего малыш может отказаться от груди. Нагрузки также влияют и на лактацию.

Содержание кислоты нормализуется уже через 60 минут после окончания тренировок, что желательно учитывать при кормлении грудью.

Чем может быть опасен спорт после родов?

Большинство родивших женщин не обращает внимания на предупреждения о том, что тренировки могут быть опасны, а зря. Они могут быть опасны следующими осложнениями:

• маточным кровотечением;
• уменьшением лактации;
• опущением внутренних органов.

Разберем каждую ситуацию.

Вероятность возникновения маточного кровотечения

Кровотечение из полости матки является наиболее опасным осложнением. Именно поэтому не стоит приступать к физическим нагрузкам, в том числе к приседаниям и качанию пресса сразу после родоразрешения. Физические нагрузки способствуют повышению давления в тазовой области, вызывают непроизвольное мочеиспускание и усиливают натяжение швов (если они накладывались). Вследствие чего кровянистые выделения из родовых путей усиливаются и могут перерасти в кровотечение, которое остановить без медицинского вмешательства невозможно. Маточное кровотечение способно усугубить здоровье роженицы вплоть до летального исхода.

Для коррекции живота подойдут стандартные упражнения на пресс. Для большей эффективности их можно выполнять с утяжелением, взяв в руки гантели.

Тренировки могут повлиять на выработку молока

Да, как уже отмечалось, тренировки влияют на лактацию. Она уменьшается под действием такого гормона как адреналин, который активно вырабатывается не только при стрессах, но и при усиленных нагрузках. В результате чего выработка молока снижается. Избежать этого можно путем частого прикладывания к груди и снижения интенсивности нагрузок.

Занятия спортом чреваты опущением внутренних органов

Еще одно серьезное осложнение, которое могут вызвать ранние и интенсивные тренировки, это опущение органов. В период вынашивания ребенка органы женщины смещаются из-за того, что малыш растет и матка увеличивается. После родов, матка сокращается постепенно и органы — соответственно, тоже возвращаются на «свое место» не сразу. Однако, мышцы брюшной стенки и матки, которые при беременности поддерживают внутренние органы, после родов не способны их удерживать. В результате чего при усиленных занятиях может произойти их смещение.

Таким образом, относительно полное восстановление женского организма после родов происходит только через один-два месяца. За это время матка возвращается в прежние размеры, раны заживают, стенки сосудов восстанавливаются, а мышцы и связки укрепляются. И только после того, как это все произойдет можно начинать заниматься физическими упражнениями.

6 важных «нельзя» после родов

После родов для женщины наступает счастливый и в то же время достаточно сложный период – жизнь выстраивается по-новому, ведь появление нового маленького члена семьи вносит значительные перемены в привычный уклад жизни. К тому же самой женщине тоже надо восстановиться после родов, и тут без ограничений не обойтись. К счастью, все они временные и придерживаться их придется не так уж долго.

Рекомендация 1. После родов нельзя сидеть, если на промежность были наложены швы

Молодой маме нельзя сидеть после родов в течение 3–4 недель, пока ткани полностью не восстановятся, чтобы избежать расхождения шва. Придерживаться такой рекомендации необходимо, если проводилась эпизиотомия (рассечение промежности) или были наложены швы при разрыве тканей. Это касается и внутренних швов, если у молодой мамы были внутренние разрывы. Для их выявления после родов доктор осматривает шейку матки и влагалище в зеркалах, если есть повреждения, то обязательно накладывает внутренние швы для лучшего заживления дефекта.

Но все же на 5–7-е сутки разрешается присаживаться на унитаз или жесткий стул на ягодицу, противоположную месту разреза после снятия швов, в случае наружных разрывов или разрезов (для этого следует уточнить у доктора, на какой стороне был разрез). И только через 3–4 недели после родов можно садиться на мягкие сиденья (диваны, кресла). Это связано с тем, что при сидении на мягкой поверхности нагрузка на промежность и формирующийся рубец увеличивается. А вставая с кровати, необходимо повернуться набок, чтобы избежать положения сидя. Делать это нужно не торопясь и без резких движений. Кормить малыша после наложения швов также лучше лежа на боку. Тем мамам, у которых роды прошли без разрывов и эпизиотомии, и нет никаких осложнений, а также после кесарева сечения сидеть после родов разрешается уже на 2–3-й.

Рекомендация 2. Секс после родов возможен не раньше чем через 6-8 недель

Многие молодые родители пренебрегают такой рекомендацией, как половой покой. И это можно понять, однако забота о здоровье мамы, а соответственно, и о благополучии малыша должна стоять на первом месте. Возобновлять секс после родов желательно не раньше чем через 6–8 недель после родов. До этого времени внутренняя поверхность матки представляет собой обширную рану, а шейка матки не успевает полностью закрыться. Эти факторы могут привести к проникновению инфекции из влагалища в матку (восходящий путь) и в дальнейшем к развитию эндометрита (воспалению внутренней оболочки матки), воспалению придатков и др. Кроме того, если на промежность или брюшную стенку были наложены швы, то тканям необходимо полностью восстановиться, а это как минимум 1,5–2 месяца. Также не редкость, что в этот период при сексе после родов молодую маму могут беспокоить болевые ощущения, так как образование естественной смазки в половых путях значительно снижено, особенно если мама кормит малыша грудью (такая ситуация может длиться до момента прекращения грудного вскармливания), – из-за недостатка гормона прогестерона и избытка пролактина.

Следует также сказать, что может наступить и повторная беременность, к которой организм еще не готов. Об этом многие даже не задумываются, будучи уверенными, что такое просто невозможно (особенно если женщина кормит малыша грудью). Действительно, препятствием к наступлению новой беременности является гормон пролактин, отвечающий за лактацию. Если мама кормит малыша грудью, его уровень в организме будет высоким, что обеспечивает отсутствие овуляции (выхода яйцеклетки из яичника) и невозможность зачатия. При прекращении грудного вскармливания, введении прикорма или нерегулярном прикладывании ребенка к груди (менее восьми раз за сутки) с ночным перерывом более 5 часов или если малыш вообще находится на искусственном вскармливании, концентрация молочного гормона постепенно снижается. Как следствие, тормозится и его влияние на синтез фолликулов в яичниках и может произойти овуляция. Кроме того, беременность может наступить и при спонтанной (нерегулярной) овуляции, которая происходит раньше срока или с опозданием под действием каких-либо факторов (гормональный всплеск, стресс, бурные интимные отношения и т. д.). Поэтому желательно перед началом секса после родов проконсультироваться с акушером-гинекологом.

Рекомендация 3. Нельзя сразу заниматься спортом после родов

Молодой маме желательно повременить с активными занятиями спортом после родов в течение 6–8 недель, чтобы произошло полное восстановление тканей матки, брюшной стенки и тазового дна. Перед началом занятий спортом после родов желательно пройти осмотр у гинеколога, особенно если были осложнения послеродового периода или кесарево сечение (следует подождать, пока заживет шов). Однако постепенно можно возвращаться к своим дородовым нагрузкам с учетом физической подготовки. Все зависит от того, насколько регулярно молодая мама занималась прежде. Если она до родов уделяла достаточно времени спорту или была профессиональной спортсменкой, то, скорее всего, практически сразу можно будет продолжить тренировки, но, конечно, в первое время стоит снизить интенсивность нагрузок и не рекомендуется выполнять упражнения с прыжками, бегом, приседаниями, поднятием тяжестей (более 3,5 кг), так как это может способствовать повышению давления в области тазового дна, провоцировать непроизвольное мочеиспускание или излишнее натяжение швов. Также очень активные занятия спортом после родов могут привести к усилению кровянистых выделений из половых путей и даже к кровотечению. В течение первого месяца следует ограничить упражнения, связанные с нагрузкой на мышцы брюшного пресса, такие как поднятие обеих ног из положения лежа, приведение согнутых колен к груди из положения лежа, подъем верхней части туловища из положения лежа, «ножницы», поочередные махи ногами. Эти упражнения могут спровоцировать маточное кровотечение или нарушить процессы восстановления матки. Начать нагружать мышцы брюшного пресса лучше с дыхательных упражнений, наклонов и поворотов туловища.

Если на время беременности занятия спортом прервались или мама впервые решила начать заниматься, чтобы привести себя в форму после родов, то начинать следует постепенно.

После родов на диету?
Безусловно, после родов женщинам хочется поскорее постройнеть и вернуться к своим добеременным формам, и многие садятся на диету, стараясь избавиться от лишних килограммов. Но не навредит ли такое стремление к красоте самой молодой маме и ее новорожденному малышу? Так вот, недостаток питательных веществ и витаминов может отрицательно сказаться на темпах и качестве восстановительных процессов, происходящих в организме женщины после родов, а также на составе грудного молока. Первые два месяца после рождения крохи очень важны для полноценного восстановления организма женщины после родов. Именно в это время все ее основные органы и системы перестраивают свою работу после завершившейся беременности. Также продолжаются изменения в молочных железах и начинается грудное вскармливание, а производству молока тоже нужны дополнительные питательные вещества и энергия. Откуда же они возьмутся, если женщина сидит на диете? Калорийность пищи должна составлять в среднем 2200-2500 ккал в сутки. Есть рекомендуется небольшими порциями 4-6 раз в день.

Через неделю после родов можно выполнять легкие наклоны и повороты туловища, скручивания вдоль позвоночника, потягивания, вращательные движения кистями рук и стопами ног. Очень полезны различные виды дыхательной гимнастики и просто прогулки на свежем воздухе. После прекращения кровянистых выделений из половых путей (лохий) возможна быстрая ходьба, занятия с легкими гантелями (не более 2 кг).

Спортом лучше заниматься после кормления малыша, так в молочных железах не будет неприятного чувства наполненности. Помимо этого, после энергичных занятий малыш может вовсе отказаться от груди, так как при активных тренировках в молоко поступают продукты обмена, что может придавать ему неприятный горький вкус, но через час после занятий все должно вернуться в норму.

Рекомендация 4. Не занимайтесь самолечением после родов

После рождения малыша, особенно если он находится на грудном вскармливании, маме следует особенно тщательно относиться к приему лекарственных препаратов. Ведь многие из лекарств способны проникать в грудное молоко, а оттуда в организм младенца, который в силу своей незрелости может не справиться с выведением препарата наружу, и он останется в теле крохи, приводя к нарушению работы органов и систем малыша. Поэтому перед применением любого лекарства (даже на растительной основе) необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор посоветует на время прекратить грудное вскармливание, а для сохранения лактации сцеживать молоко. Обычно после прекращения приема лекарственных средств возобновление кормлений возможно уже через 24–48 часов (это время, которое требуется для выведения препарата из организма мамы, за исключением тех лекарств, которые накапливаются в тканях).

Рекомендация 5. Не стесняйтесь просить о помощи после родов

Молодая мама часто поглощена не только заботами о малыше, но и бесконечными семейными проблемами, нередко забывая о собственном здоровье и плохом самочувствии. Очень популярно выражение «маме болеть нельзя». И молодые мамы буквально выбиваются из сил, стараясь все успеть, часто пренебрегая собой. Однако это может привести к большим проблемам. Например, если женщина простудилась и переносит болезнь на ногах, это может привести к развитию воспаления легких, а постоянная усталость, отсутствие отдыха может спровоцировать обострение уже имеющихся хронических заболеваний либо возникновение острых на фоне и так низкой иммунной защиты организма женщины после родов. Поэтому не стоит пытаться переделать все домашние дела самой. Можно попросить об этом мужа или кого-то из родственников. Если на помощь рассчитывать не приходится, то можно отложить заботы, которые прямо не касаются мамы и малыша и без решения которых ничего катастрофического не произойдет. 

Кроме обычного ежедневного отдыха у молодой мамы должен быть полноценный сон. Если ночью ей из-за кормлений малыша выспаться не удается, то недосып рекомендуется компенсировать дневным отдыхом. Стоит отложить все дела и поспать вместе с малышом. При недостатке сна может нарушаться лактация (так как именно в ночные часы выделяется пролактин, отвечающий за образование молока). Лактация естественным образом стимулирует процесс образования пролактина, но его выделение может тормозиться из-за недосыпа, вследствие чего нарушаются обменные процессы в нервных клетках. Также снижается иммунная защита организма, ведь недостаток сна выступает как хронический стресс, приводящий к снижению защитных сил организма, провоцируя возникновение или обострение различных заболеваний, снижение настроения и развитие послеродовых депрессий.

Рекомендация 6. Не стоит принимать ванну после родов

Очень часто маме хочется понежиться в теплой ванне после родов. Однако эта приятная расслабляющая процедура не так безопасна, как может показаться на первый взгляд. Как отмечалось выше, в первые 6–8 недель после родов внутренняя поверхность матки очень восприимчива к разного рода инфекциям, часто проникающим по восходящему пути (через шейку матки, еще недостаточно сократившуюся). Поэтому раннее принятие ванны после родов (до того как закончатся лохии и/или заживут ткани в месте наложения швов) чревато развитием эндометрита (воспалением внутреннего слоя матки), воспалением придатков, инфицированием и проблемами с заживлением швов, а также усилением послеродовых выделений или даже развитием кровотечений (из-за снижения тонуса кровеносных сосудов матки и усиления ее кровоснабжения в теплой или горячей воде). После осмотра доктора, если нет никаких осложнений, принимать ванну после родов можно, однако вода должна быть не слишком холодная, но и не слишком горячая (не ниже 37°С и не выше 40°С) и время купания не должно превышать 30 минут. Предварительно хорошо вымойте ванну моющим средством и после этого тщательно ее ополосните.

Спорт в период лактации. Когда после родов можно заниматься спортом при грудном вскармливании

Содержание:

Малыш родился. Вы возвращаетесь из роддома и понимаете, что не влезаете в вещи, которые носили до беременности. Даже если во время беременности вы занимались спортом, вес все равно увеличился. Здесь уж никуда не деться. Главное — не паникуйте! С помощью занятий спортом можно добиться значительного результата, поставив себе цель похудеть.

Тут же встает вопрос о том, не навредит ли спорт в период лактации малышу? Какими видами спорта можно заниматься, а какими нельзя?

Занятия спортом очень полезны для женщин в послеродовый период. Чтобы не навредить себе и малышу, кормящим мамочкам следует внимательно отнестись к правилам физических тренировок. Обязательно надо следить за своим самочувствием. Если вы почувствуете себя плохо, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Правила занятий спортом в период лактации

Правильный настрой

Занимайтесь только тогда, когда у вас для этого есть соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают вам настроение).

Когда начинать занятия спортом

Как избавиться от зависти к быстро похудевшим после родов подругам? Конечно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния.

Специалисты рекомендуют начинать делать упражнения с небольшими нагрузками уже через сутки после родов. Это так называемая восстановительная гимнастика. Если роды прошли успешно, природным путем, не было значительных разрывов, кровотечений и других осложнений, смело можете приступать к гимнастике уже в роддоме. Еще до того, как вы встанете с кровати, можно делать упражнения для укрепления мышц живота (мне помогала сделать эти упражнения медсестра в роддоме).

Основными гимнастическими упражнениями (приседания, повороты корпуса, наклоны, махи руками) можно начинать заниматься через две недели после рождения малыша, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища. В этот период также можно усложнить упражнения для мышц живота и начать упражнения для укрепления груди.

Исключением являются женщины, которым делали кесарево сечение, и у которых были сильные разрывы. В таких случаях консультация гинеколога по поводу занятий спортом просто необходима.

Сколько времени нужно заниматься, и как часто

Достаточно заниматься спортом три раза в неделю по полчаса в день, чтобы ощутить результаты.

Кроме этого, само грудное вскармливание благодаря выработке молока уже помогает женщине в сжигании до 500 калорий в день.

Наилучшее время для упражнений

Рекомендуется заниматься спортом еще до завтрака. Кроме того, не забывайте, что лучше всего делать физические упражнения сразу же после кормления ребенка. В этом случае, если даже и выделится некоторое количество молочной кислоты в организме, до следующего кормления оно уже снизится (в течение двух часов).

Как заниматься спортом

Спортом нужно заниматься поэтапно. Можно увеличивать количество повторений одного упражнения на один каждый день (мне так было легче заниматься).

Усиленные и длительные нагрузки могут привести к тому, что у вас может ухудшиться качество грудного молока (в организме выделяется молочная кислота, которая придает грудному молоку неприятный кислый привкус) или уменьшиться его количество.

Дополнительные приспособления

Гантели, гири, тренажеры — все это не рекомендуется для женщины в период лактации. Такая нагрузка является слишком сильной в послеродовый период для самой женщины. Кроме того, занятия с гантелями могут сказаться на качестве и количестве грудного молока.

Через месяц после родов я пробовала немного заниматься с гантелями, но быстро поняла, что это слишком сложно для меня. Да и, как мне показалось, молока в груди стало меньше после таких нагрузок.

Фитбол и обруч, наоборот, можно использовать. Обруч очень хорошо помогает сделать талию стройнее (проверено на собственном опыте).

Если молока стало меньше

Это может произойти из-за того, что при занятиях вы слишком много теряете жидкости вместе с потом, а пьете мало. Поэтому стоит больше пить после занятий. Для этой цели лучше всего подходит компот из сухофруктов (изюм, курага и яблоки). Постарайтесь также несколько уменьшить нагрузку.

Виды спорта в период лактации

Существуют такие виды спорта, которые противопоказаны кормящим женщинам. А есть и такие, которые рекомендуются в послеродовый период. В любом случае, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом. Кроме этого, женщине важно ориентироваться на свои чувства.

Виды спорта. Можно при грудном вскармливании

Плавание

Этот вид спорта поможет вам избавиться от целлюлита, укрепить связочный аппарат, привести в тонус мышцы и почувствовать себя бодрее. К тому же упражнения в воде значительно уменьшают нагрузку на позвоночник.

Как бы я ни старалась найти оптимальную позу при кормлении, спина все равно болела. А после плавания ощущения были — хоть летай!

Ходьба

Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени. Можно ходить, гуляя с малышом.

Гимнастика

В комплекс гимнастических упражнений входят разминка отделов позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки, упражнения для грудных мышц, ходьба на носках и пятках.

Зимние виды спорта

Зимой можно покататься на лыжах. Причем как на горных, так и на равнинных. Коньки тоже приветствуются. Сделайте себе праздник — пойдите на каток вместе с мужем!

Спортивные игры

Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, покататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис. Вспомните время, когда вы были маленькой девочкой, и попрыгайте через скакалку.

Пилатес

Комплекс пилатеса не требует особых усилий при выполнении. Направлены занятия на релаксацию и равномерную дозировку нагрузки на все мышцы тела. Эти упражнения помогут вам поддержать себя в хорошей форме. Можно делать всем женщинам.

Виды спорта. Нельзя при грудном вскармливании

Бег

Это очень энергоемкий процесс. Занятия бегом могут негативно сказаться на качестве грудного молока.

Силовые виды спорта

Занятия на силовых тренажерах кормящим женщинам противопоказаны! Причина та же, что и при занятиях бегом. Плюс к этому, у женщины может начаться маточное кровотечение при большой нагрузке на пресс.

Борьба

Занятия восточными единоборствами или боксом не рекомендуются кормящим мамам, так как, кроме слишком сильной нагрузки, есть еще и опасность получить травму груди.

Экстремальные виды спорта

Ни в коем случае! Адреналин, выделяющийся в процессе занятий этим спортом, может значительно снизить лактацию. Кроме этого, появляется опасность травм.

И еще. Заниматься спортом лучше в компании такой же мамочки, как вы. Мы с подругой, у которой сынок одного возраста с моим, практиковали совместные занятия. Это не только поможет вам более ответственно отнестись к упражнениям, но и разнообразит ваши будни. И тогда спорт в период лактации принесет вам удовольствие.

Желаем вам быстрого восстановления!

Статья предоставлена сайтом “Супермамы: сайт для мам”

Через сколько после родов можно качать пресс и заниматься спортом?

После того, как ребенок появился на свет, многим женщинам хочется как можно быстрее вернуться в форму. Живот – самая проблемная зона в послеродовой период.

Поэтому самый распространенный вопрос, интересующий только что родивших женщин – когда можно начинать качать пресс. Точный ответ каждый должен дать себе сам, ведь существует множество факторов, влияющих на возможность занятия спортом.

Чем может быть опасен спорт после родов?

Роды – это значительный стресс для организма молодой мамы. Некоторое время после рождения ребенка, организм восстанавливается. Этот период должен характеризоваться ограничением в движении и полном спокойствии родившей женщины.

Врачи не рекомендуют заниматься спортом в первые 2-3 месяца после родов. На это имеются существенные причины.

Вероятность возникновения маточного кровотечения

После родов матка представляет собой открытую рану. В первое время роженицу беспокоят кровянистые выделения. Даже когда они закончились, матка еще достаточно слаба и при малейших нагрузках может снова кровоточить.

Тренировки могут повлиять на выработку молока

Интенсивные физические упражнения способствует выработке молочной кислоты, которая влияют на вкус молока. Ребенок может отказаться от грудного вскармливания, если выбросы кислоты будут частыми.

Занятия спортом чреваты опущением внутренних органов

Во время беременности, за счет того, что ребенок растет, все органы сдвигаются со своих мест. После родов процесс набирает обратный ход. Однако мышцы, удерживающие органы, слишком слабые. Этим может быть вызвано опущение.

Когда начинать крутить обруч?

Самый оптимальный и безопасный вариант – начать крутить обруч через пять месяцев после родов.

Первые два месяца матка женщины продолжает кровоточить. Внутренние органы встают на место еще 2-3 месяца. По истечению этого времени занятия с хула-хупом можно начинать полноценно. Но в некоторых случаях организм восстанавливается быстрее.

Перед тем, как крутить обруч необходимо укрепить мышцы корпуса. Также следует исключить развитие воспалительных заболеваний. В этом случае заниматься с обручем нельзя. При выборе модели нужно основываться на её весе и дополнительных опциях. Обруч с утяжелением и шипами – не самый лучший выбор для только что родившей женщины.

Когда можно приседать?

В первые дни после родов женщина даже при всем желании не может полноценно садиться. Любые движения сопровождаются дискомфортом и болью. Постепенно организм приходит в норму, и женщина начинает задумываться о спорте.

В первые два месяца после родов приседать строго запрещено. После кесарева сечения восстановление занимает еще большее количество времени. Более того, шов на животе и на матке может беспокоить женщину и в последующее время.

Тренировки нужно начинать постепенно, контролируя интенсивность. Полноценно переходить к занятиям можно не ранее, чем через полгода. Для начала практикуются простые упражнения. Приседания с утяжелением не рекомендуются в первый год после родов.

Когда можно полноценно заниматься спортом?

Занятия спортом после родов должны осуществляться под строжайшим контролем. Восстановление фигуры путем физических нагрузок вызывает большие споры у врачей – гинекологов. Одно неправильное движение способно усугубить положение.

Только через год после родов можно сделать тренировки интенсивными. До этого времени следует ограничиваться легкой разминкой, приседаниями без веса, выпадами тела, тягой эспандера и упражнениями с маловесными гантелями. В качестве альтернативы можно использовать стретчинг, занятия йогой, плавание в бассейне, занятие танцами, кардио тренировки.

Как правильно качать пресс?

В первое время после родов у женщины имеется жировая прослойка на животе, избавиться от которой в совокупности с тренировками поможет правильное питание. Если делать акцент исключительно на упражнениях, то мышцы будут укреплены, однако жировая прослойка никуда не денется. Мышцы пресса будут находиться под ней, что приводит к еще большему увеличению живота.

Прежде чем проводить тренировки на пресс, следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

• Особое внимание необходимо определить дыханию во время занятий;
• Прием пищи должен быть не позднее, чем за час до начала тренировки;
• Не нужно выполнять упражнения с отягощением. Они могут привести к травмам неокрепшего организма и способствуют увеличению объемов живота;
• Очень важно заниматься регулярно;
• Не нужно прибегать к тяжелым нагрузкам;

Физические нагрузки после родов с разрывами

Разрывы появляются при неправильном поведении роженицы в процессе родов. При их наличии женщина может полноценно садиться не ранее, чем через десять дней после родов. Занятие спортом в данном случае лучше отложить. Дело в том, что есть риск расхождения наложенных швов, а это значит, что процесс восстановления организма затянется.

При наличии разрывов необходимо дождаться полного их заживления и лишь тогда переходить к занятиям спортом. Процесс восстановления также включает возвращение органов на свои прежние места.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что занятия спортом можно начинать не ранее, чем через полгода после родов.

Отзывы

В большинстве случаях, если роды протекали благополучно и естественным путем, женщины начинают заниматься спортом уже через два – три месяца после рождения малыша. Вопрос заключается лишь в наличии свободного времени и желании. Во время грудного вскармливания, женщина сильнее привязана к ребенку, чем те, кто перешел на искусственное кормление. Во втором случае проблем с тренировками, как правило, не бывает. Регулярные и правильные тренировки могут привести к действительно хорошему результату. К тому же, наличие ребенка способствует тому, чтобы всегда находится в движении и быть в тонусе.

Множество мамочек обретают былые формы в максимально короткие сроки. Определенный процент родивших женщин отмечают, что благодаря тренировкам, стали выглядеть лучше, чем до родов. Те, чьи роды проходили путем кесарева сечения восстанавливаются медленнее, но не менее эффективно. Лучше заниматься с меньшей интенсивностью, но регулярно. Тогда результат точно не заставит себя ждать.

Поделитесь с друзьями

Спорт после родов

Большинство женщин за период беременности набирают от 5 до 20 кг лишнего веса. Конечно, каждой хотелось бы как можно быстрее прийти в форму. Спорт после родов разрешен женщинам, родоразрешение у которых прошло без осложнений. В иных случаях врачи рекомендуют некоторое время воздерживаться от тяжелых нагрузок.

Спорт после родов: когда начинать?

Восстановительный период после вынашивания и рождения ребенка у всех проходит по-разному. Вы сами почувствуете, способны ли на дополнительные нагрузки помимо гуляния с ребенком и домашних дел. Если ваш организм еще не окреп, к тому же вы не готовы морально к физическим нагрузкам, занятия спортом после родов могут еще больше травмировать организм. В некоторых случаях это приводит к усугублению послеродовой депрессии.

Вы можете самостоятельно оценить ваши возможности, проведя небольшой тест. Лягте на пол, согните ноги в коленях и попробуйте поднимать корпус тела так, как будто качаете пресс. Не стоит выполнять упражнение полностью – когда вы немного приподниметесь, проведите рукой по животу: если между мышцами пресса остается расстояние меньше 3 см, можете приступать к занятиям. В противном случае, физически нагрузки вам пока противопоказаны.

Каким спортом можно заниматься после родов?

Специалисты разрешают в первые дни после родов заниматься утренней гимнастикой. На более сложные упражнения можно переходить только с разрешения гинеколога и в том случае, если вы сами чувствуете, что можете без особого напряжения заниматься спортом.

Важно понять не только, когда можно начать занятия спортом после родов, но и как правильно это делать. Необходимо выполнять гимнастику регулярно и постепенно увеличивать нагрузку. Первое время будет достаточно 5-10 упражнений, после 1-2 недель, когда вы почувствуете, что организм окреп. Начните с легких упражнений: приседания, наклоны, ходьба на месте. Спустя 4-5 месяцев можно переходить на бег, йогу, пилатес, а затем и приступить к занятиям аэробикой.

Несколько рекомендаций

В период лактации для занятий спортом необходимо приобрести поддерживающий бюстгальтер, с помощью которого можно предотвратить растяжение кожи и появление стрий. При выполнении упражнений будьте осторожны, не делайте резких и слишком тяжелых движений. Особое внимание следует уделить мышцам пресса, так как именно эта часть тела нуждается в укреплении. И помните, что результата можно достичь только при регулярных тренировках и соблюдении правильного режима питания.

 

10 упражнений, которые можно делать в первый месяц после родов — www.wday.ru

Планка

Планка после родов быстро возвращает прежние формы при регулярном выполнении. Упражнение воздействует на все группы мышц, придавая телу рельеф и упругость. Во время тренировки кожа становится эластичной, а растяжки менее выраженными. Также уменьшается и проявление целлюлита.

Приседания

Эти упражнения направлены на укрепление мышц, которые позволяют подтянуть и накачать нижние части тела. В первую очередь они задействуют мышцы бедер и ягодиц. Приседания следует выполнять стоя прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, носки должны быть развернуты наружу, а руки сложены перед собой. Вдохните, отведите бедра назад, будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бедер с полом. На выходе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бедер. 

Отжимания от стены

Чтобы после лактации грудь не потеряла форму, рекомендуется начинать работать над грудными мышцами уже с первых дней после родов. Кроме подтянутой груди упражнение позволяет уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую на них кожу.

Крылья

Упражнение выполняется сидя на коленях. Ягодицы находятся на пятках. Наклонитесь вперед и облокотитесь лбом на валик. В качестве него можно использовать скрученное полотенце. Руки положите по бокам вдоль тела, ладонями вниз. Затем, поднимая их над полом, сводите лопатки вместе. При этом руки старайтесь не разводить, а держать параллельно друг другу. Задерживайте позицию на несколько секунд и опускайте руки. Таким образом вы тренируете мышцы плеч и верхней части спины.

Скольжение ног

Это упражнение прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также помогает        избавиться от диастаза. В положении лежа на спине держите руки по бокам, а ступни на полу. Согните одну ногу и постепенно выдвиньте ее вперед, при этом держите спину прижатой к полу, а живот — втянутым. Как только ваша нога вытянута, аккуратно верните пятку в исходное положение и чередуйте ноги. Повторяйте это упражнение в спокойном темпе.

10 важных запретов ~ Блог о детях

Содержание:

После рождения ребенка многим мамам хочется поскорее вернуться к прежнему образу жизни, вернуть свою форму, погрузиться в воспитание ребенка. Однако, послеродовой период является очень важным, поскольку в это время происходит восстановление организма мамы и оттого, как он восстановится, зависит будущее здоровье мамы. Поэтому многие врачи рекомендуют мамам соблюдать определенные рекомендаций, которые значительно позволят снизить риск возникновения осложнений и неблагоприятных последствий. В этой статье рассмотрим 10 главных запретов, которые нельзя нарушать, чтобы избежать проблем со здоровьем.

к содержанию ↑

Нельзя пользоваться тампонами после родов

На вопрос: «Можно ли пользоваться тампонами после родов?», врачи отвечают категорическим «Нет». Поскольку интенсивные гормональные изменения протекающие в первые шесть недель после родов, сопровождаются отторжением лохий, специалисты настоятельно рекомендуют пользоваться только специальными прокладками, но ни в коем случае не тампонами. Сначала лохии достаточно обильные и содержат много крови и частички плодных оболочек. В конце выделения становятся прозрачными и скудными. Но даже после этого, применять тампоны еще рано. Отдельно стоит сказать, если роды женщины произошли с разрывами и трещинами на промежности, пользоваться тампонами категорически запрещено! Врачи рекомендуют пользоваться тампонами только после возобновления менструального цикла, когда выделения нормализуются и будут иметь однообразное состояние.

В последовой период очень важно соблюдать гигиену, подмывать половые органы после посещения туалета. Делать это необходимо при помощи кипячёной воды с добавлением отвара лекарственных трав. Также важно регулярно менять прокладки — каждые два часа, даже если они не заполняются.

Пренебрежение правилами гигиены может привести к размножению бактерий и развитию воспалений.

к содержанию ↑

Нельзя заниматься самолечением после родов

Даже если мамочка не смогла установить грудное вскармливание, заниматься самолечением и употреблять лекарства без назначения — не желательно. Тем женщинам, которые кормят грудью, запрет на прием лекарств еще более важен. Ведь большинство лекарств попадают в грудное молоко и негативно влияют на здоровье малыша. Попадая в молоко, они приводят к нарушению работы органов и систем малыша. Побочные эффекты могут проявляться у малыша в виде повышенной раздражительности, плаксивости, вздутием живота, снижением аппетита, появлением дисбактериоза. Все это может плохо сказаться на работе печени, сердца малыша и других функциях его здоровья. Молодой маме стоит помнить, что перед приемом лекарств даже от головной боли, ей необходимо обязательно проконсультироваться у врача, который, возможно, посоветует на время прекратить грудное вскармливание, а для сохранения лактации сцеживать молоко. Как правило, лекарства выводятся уже через 24-48 часов после приема лекарств. В особую категорию лекарств входят: противосудорожные, гормоносодержащие, сосудосуживающие, антибиотики, успокаивающие средства, гормональные контрацептивы и даже некоторые травы.

Не стоит заниматься самолечением, если речь идёт и о послеродовой повышенной температуре тела. Не «лечитесь» Парацетамолом или Ибупрофеном, причины могут быть очень серьёзные. Помните, что важно обратиться к врачу, даже если вы уверенны, что температура повысилась из-за простуды или застоя молока.

к содержанию ↑

Нельзя носить бандаж, если имеются противопоказания

Многие мамочки считают бандаж безопасной и только полезной вещью, с помощью которой можно ускорить восстановление фигуры и вернуться к прежним формам. Однако, бандаж имеет не только косметические свойства, но и лечебные, поэтому не стоит самостоятельно, не проконсультировавшись с врачем, пользоваться бандажом, поскольку он имеет некоторые противопоказания и строгие показания. Порекомендовать ношение бандажа может еще врач в родильном доме, если к этому имеются прямые показания. Если же явных противопоказаний нет, в любом случае переспросите об этом врача.

Итак, по каким показаниям врач может назначить ношение бандажа:

• болезненные ощущения после кесарева сечения;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом: искривление позвоночника, сколиоз, остеохондроз,  радикулит и т.д.
• обвисший живот и растяжки;
• пониженный тонус мышечного корсета.

Что касается противопоказаний, к ношению бандажа, то можно перечислить следующие:

• наложенные швы в промежности;
• заболевания почек и вызванная имя отечность;
• проблемы с ЖКТ;
• кожные или аллергические заболевания и высыпания.

Бандаж после родов это конечно вещь удобная, но следует помнить, что в послеродовом периоде для похудения необходимо уделять время физическим нагрузкам, которые куда эффективнее справятся с задачей.

к содержанию ↑

Нельзя садиться на диету

Естественное желание мамы после родов — поскорее сбросить накопившийся лишний вес. Поэтому многие выбирают диету, в которую часто входит отказ от некоторых продуктов и ограничении количества калорий. Опытные врачи не советуют этого делать, к тому же если мама кормит грудью. Соблюдать определенное питание при грудном вскармливании, безусловно нужно, так необходимо ограничить жирную, острую, соленую, жареную пищу, при этом важно соблюдать калорийность пищи, которая должна составлять в среднем 2200-2500 ккал в сутки. Не стоит при этом ограничивать объем пищи, чтобы «сбросить лишнего». Организм сам придет в норму, когда выйдет излишняя жидкость и уменьшится объем циркулирующей крови. Примерно за два месяца все основные органы и системы женщины перестраивают свою работу после завершившейся беременности.

к содержанию ↑

Нельзя принимать ванну в послеродовой период

Начнем с того, что ванну после родов врачи-гинекологи категорично не рекомендуют принимать. И на это есть ряд причин, по которым данную процедуру лучше заменить приемом душа. Так почему же нельзя принимать ванну в послеродовой период? Гинекологи советуют принимать ванну только тогда, когда закончатся выделения из матки, как правило, это происходит через 6-8 недель. Если у женщины процесс родоразрешения произошел при помощи кесарева сечения или у нее наложены швы в области промежности, лучше ограничиться купанием под душем. Если же принять ванну раньше, может начаться воспалительный процесс, не смотря на то, что в ванной можно гораздо эффективнее очистить область промежности и влагалище от загрязнений и микробов. Специалисты рекомендуют принимать ванну после родов, только через 1,5-2 месяца после родов, не опасаясь негативных последствий. За это время шейка матки закрывается и полностью заживает. К тому же, организм женщины может после родов быть ослаблен на столько, что горячая вода может спровоцировать головокружение и потерю сознания.Кроме того, горячая вода способствует усиленной выработки молока у новоиспеченной мамы, находящегося на естественном вскармливании. По этой причине, нарушается нормальный процесс и количество выработки молока. Таким образом, принятие ванны может обернуться застоем молока и дальнейшим развитием мастита или лактостаза.

По истечении времени, когда ванну уже можно будет принимать, первый прием водных процедур следует соблюдать с учетом некоторых правил. Так поверхность ванны должна быть идеально вымыта, так можно дополнительно уберечься от инфекции и воспаления. Необходимо при этом следить за температурой воды, она должна быть не более 37 градусов. Горячая вода может усилить выделения, также из-за высокой температуры развивается воспалительный процесс. Не стоит при этом затягивать процесс купания, первое купание не должно быть более 15-20 минут. Не стоит принимать ванны слишком часто, каждодневное купание в ванной способно только навредить. Используйте для проведения процедуры различные травы, соли, настои, которые способствуют ускорению заживления ран.

к содержанию ↑

Нельзя опаздывать с опорожнением мочевого пузыря

Каждая женщина после родов должна следить за своевременным опорожнением мочевого пузыря. Лучше всего ходить в туалет каждые 2-3 часа, даже если нет позывов к мочеиспусканию. Дело в том, что чувствительность мочевого пузыря может снижаться после родов, это объясняется тем, что матка, которая растянулась после родов, не давит на пузырь. Тонус мочевого пузыря снижается, его стенки отекают и сильно растягиваются, меняя расположение органов брюшной полости и органов малого таза из-за большого количества мочи. Такое состояние чревато развитием инфекционно-воспалительных изменений в самих органах мочевыделительной системы, а также воспалением и осложнением состояния со стороны матки, придатков и кишечника.

При регулярном мочеиспускании сокращается матка и восстанавливается правильное положение органов, которые находятся в малом тазу. Кроме того, придерживаясь этого режима, у женщины быстро прекратятся кровянистые выделения из половых путей, и произойдет полноценное восстановление их работы. Обычно, через какое-то время после родов процесс мочевыделения нормализуется.

к содержанию ↑

Нельзя заниматься сексом в послеродовой период

После родов гинекологи не рекомендуют заниматься сексом в течение 6 — 8 недель. В этот период половая система мамочки восстанавливается, происходит уменьшение размеров матки до нормальных размеров. Также в этот период у большинства женщин сохраняются послеродовые выделения (лохии), и это тоже делает воздержание от секса после родов необходимостью. Ранний секс после родов может быть неприятен женщине и даже причинить боль по причине сухости влагалища. Заниженное либидо родившей женщины – это нормальное явление, если после родов не хочется секса, это всего лишь природная защита от осложнений и нежелательной беременности. Со временем все нормализуется.

После рождения ребенка путем кесарева сечения, гинеколог может порекомендовать половой покой сроком до 1-2 месяцев. Шов на матке и шов на коже живота также должны зажить, прежде чем пара вернется к сексуальной жизни.

Особенно часто затягивание периода полового воздержания бывает связано с наложением швов после разрывов мягких тканей родовых путей или эпизиотомии. Если у женщины были осложненные роды с разрывами промежности придется ждать, пока не заживут швы. Тревожить их нельзя, иначе они могут разойтись. К тому же, из-за швов на промежности, секс после родов может быть болезненным и женщине самой будет страшно возобновлять половую жизнь. Также стоит отметить, что если на промежность были наложены швы (по причине эпизиотомии или разрывов внутренних тканей), то женщине нельзя сидеть после родов в течение 3 недель. Нужно это для того, чтобы ткани полностью восстановились, и не произошло расхождение швов.

В случае послеродовых осложнений (например, выскабливание полости матки после родов) женщине могут запретить секс сроком до 1-2 месяцев. Позже срок может быть продлен до полного заживления родовых путей. Если какие-либо осложнения имели место, то о том, когда можно будет заняться сексом, паре расскажет врач.

к содержанию ↑

Нельзя пропускать или откладывать визиты к гинекологу

Роды и послеродовой период – важные и сложные процессы, которые обязательно должен контролировать врач. А поэтому женщина должна периодически посещать специалиста и строго соблюдать его рекомендации. После родов специалист проводит стандартный осмотр, и при необходимости назначает анализы. Так гинеколог предотвращает развитие тяжёлых осложнений, которые могут негативно повлиять на детородную функцию. При осложненных родах, врач дополнительно проверяет состояние стенок и осматривает швы, если роды происходили оперативным путем. Что касается сроков посещения гинеколога, то здесь все индивидуально, врач сам назначит время, через которое женщина должна явиться на прием.

Как правило, посещение должно быть сразу же, после уменьшения кровянистых послеродовых выделений — лохий. При родах с помощью кесарева визит к врачу можно осуществить на 6-8 неделе, к этому времени швы на промежности успевают немного зажить, что позволяет провести качественный осмотр. При этом нужно следить за тем, чтобы отделяемая слизь была светлой и без кровянистых примесей, в обратном случае визит к врачу откладывать нельзя. Нельзя тянуть с посещением, также при повышении температуры тела, это может свидетельствовать о воспалении матки или внутренних швов. Появление неприятного запаха, обильное кровотечение или сильная болезненность, также должны насторожить мамочку. Любое покраснение и воспаление внешних швов говорит о присоединенной инфекции. Таким образом, первый осмотр после родов у гинеколога необходимо провести через несколько недель после выписки. При возникновении тревожных симптомов, описанных выше – обращайтесь к врачу незамедлительно, только так вы сможете избежать опасных осложнений.

к содержанию ↑

  Нельзя заниматься спортом, качать пресс

В течение 2-3 месяцев после родов женщине нельзя заниматься активными видами спорта, в ходе которых возможны интенсивные физические нагрузки. Также нельзя прыгать, бегать, выполнять упражнения, связанные с подъемом тяжестей более 3,5 кг. В послеродовой период также следует избегать упражнения, связанные с нагрузкой на мышцы брюшного пресса, такие, как: поднятие обеих ног из положения лежа, приведение согнутых колен к груди из положения лежа, подъем верхней части туловища из положения лежа, поочередные махи ногами. Эти упражнения могут спровоцировать маточное кровотечение или нарушить процессы возвращения матки к исходному состоянию.

Перед началом занятий спортом после родов желательно пройти осмотр у гинеколога, особенно если были осложнения послеродового периода или кесарево сечение. При отсутствии противопоказаний можно возвращаться к своим дородовым нагрузкам с учетом физической подготовки. Начать нагружать мышцы брюшного пресса лучше с дыхательных упражнений, наклонов и поворотов туловища, благодаря им тренируются косые мышцы живота.

Популярное среди многих упражнение — вакуум живота, безусловно хороший способ поддержания тонуса мышц живота, однако, для недавно родившей мамы, оно противопоказано. Для начала упражнения должны выйти все послеродовые выделения, после чего следует подождать еще менее 2 месяцев. Иначе возможно повторное кровотечение, отравление организма токсинами.

Подробнее о том, как похудеть после родов, мы говорили в этой статье.

к содержанию ↑

 Не стоит отказываться от помощи и делать все самой

В послеродовой период у многих женщин появляется хандра, связанная с возникшими трудностями по поводу ухода за ребенком и домашними обязанностями. В первое время мамочке особенно трудно наладить быт и войти в ритм. Женщина изо всех сил старается быть хорошей матерью, справляться со своими обязанностями, но любая трудность приводит к отчаянию и еще большим усилиям с ее стороны. Видя состояние женщины, окружающие ее близкие пытаются ей помочь по дому. Однако, из-за перестройки организма, гормональных изменений и депрессивного послеродового состояния, такая помощь может обидеть новоиспеченную маму. Ей может показаться, что родственники считают ее плохой хозяйкой и мамой.

Опытные психологи настоятельно рекомендуют не пытаться переделать все домашние дела самой, даже если кажется, что никто их не сделает лучше вас. Можно и нужно попросить об этом мужа или кого-то из родственников. Если на помощь рассчитывать не приходится, то можно отложить заботы, которые прямо не касаются мамы и малыша и без решения которых ничего катастрофического не произойдет. Старайтесь распределять обязанности по дому, так, чтобы оставалось время на отдых. Когда ребенок заснул, не торопитесь бежать гладить белье, лягте и отдохните вместе с ним. Ребенку куда важнее спокойная и отдохнувшая мама, чем идеально поглаженные пеленки. Если вам кажется, что вас станут осуждать за неглаженое белье, или не убранный дом, то попросите помощи у близких, пусть они посидят с ребенком, а вы спокойно займетесь делами.

Помните, что при  затяжном стрессе, снижается иммунная защита организма. Недостаток сна и отдыха провоцирует возникновение или обострение различных заболеваний, снижение настроения и развитие тяжелых последствий. Со временем все наладится и придет в обычный ритм.

Когда я могу начать заниматься спортом после родов?

Как скоро я могу начать заниматься спортом после рождения ребенка?

Вы можете начать выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегельса) как можно скорее после родов. Кроме того, многое будет зависеть от того, насколько вы были активны во время беременности, и какие у вас роды и роды.

Работа вашего тазового дна поможет защитить вас от утечки (стрессового недержания) (Boyle et al 2012). Вы также можете мягко сжать мышцы нижней части живота, чтобы помочь им восстановить силы.

Если вы регулярно делали физические упражнения на протяжении всей беременности, и рождение вашего ребенка прошло гладко, вы можете выполнять легкие физические упражнения и растяжку сразу после рождения, когда вы чувствуете себя готовым (NHS 2016).

Руководствуйтесь тем, как вы себя чувствуете и сколько у вас энергии. Мама, которая выздоравливает после искусственного родоразрешения, или кесарева сечения, будет чувствовать себя не так, как мама, у которой прямое влагалищное рождение.

Независимо от ваших обстоятельств, будьте осторожны. Гормоны беременности и кормление грудью могут повлиять на ваши суставы в течение нескольких месяцев после родов.Поэтому будьте осторожны, чтобы не делать слишком результативные действия слишком рано (ACPWH 2013).

С какого типа упражнений лучше всего начинать?

Наряду с тренировками тазового дна, ходьба для спокойных прогулок – отличный способ для большинства новых мам заниматься спортом (NICE 2010). Выход также поможет защитить вас от послеродовой депрессии (Poyatos-Leon et al 2017).

Вы можете взять ребенка на прогулку в коляске или слинге.

Когда ваша сила вернется, вы можете расширить свои привычки ходьбы, ускоряя и совершая более длительные прогулки.Если вы чувствуете усталость, не переусердствуйте. Побеждайте себя и отдыхайте, когда вам нужно (ACPWH 2013).

Узнайте больше о безопасных упражнениях в первые шесть недель.

Когда я должен быть осторожен с тренировками?

Помимо ваших Кегелей и спокойной ходьбы, вы должны выполнять упражнения более постепенно, если вы:

• не занимался регулярно до или во время беременности
• имел искусственные роды
• испытывал осложнения в родах
• имел кесарево сечение (RCOG 2006)

Если у вас были боли в спине или в области таза во время беременности, поговорите с врачом общей практики или попросите физиотерапевта перед тренировкой.

Если у вас было кесарево сечение, подумайте о первых шести недель или около того, как время для вашего тела исцелить. Дождитесь окончания послеродовой проверки (от шести до восьми недель), прежде чем приступать к другим упражнениям, кроме Кегельса, и ходить.

Не ходите плавать, пока не пройдете послеродовой осмотр и не проведете семь дней без послеродового кровотечения или выделения (лохия). Вы уязвимы для инфекций от воды в бассейне, пока ваша матка (матка) еще заживает (ACPWH 2013).

Возможно, вам придется ждать дольше, чтобы плавать, если у вас было кесарево сечение или швы.Ваш лечащий врач сможет сказать вам, когда для вас безопасно начинать плавать.

Выполнение большого объема работы мышц живота или приседаний при наличии слабого тазового дна может усугубить стрессовое недержание мочи, а не помочь ему (Dumoulin and Hay-Smith 2010, Junginger et al 2010).

Еще одна причина быть осторожной при приседаниях – это то, что ваши мышцы живота сильно растягиваются во время беременности.

Обычно две вертикальные мышцы спереди растягиваются, создавая зазор.Это называется diastasis recti или divarication (da Mota et al 2014). Это разделение может также привести к выпуклости, обычно ниже пупка.

Размер разрыва варьируется от женщины к женщине (NHS 2016), но после рождения будьте осторожны с любыми упражнениями, которые заставляют вас выпрямить живот. Это может заставить разрыв еще дальше. Упражнения, которые вызывают доминирование, могут включать в себя приседания, дощечки и выпрямления прямых ног.

Ваша акушерка может проверить ваш живот, чтобы выяснить, есть ли у вас прямой диастаз.Если через 10 недель разрыв остается прежним, попросите своего врача направить вас к физиотерапевту женского здоровья. Ваш физиотерапевт покажет вам упражнения, которые вы можете сделать, чтобы исправить ректальный диастаз (NHS 2016).

Также лучше не делать аэробных упражнений с высокой отдачей, таких как бег или кардио-тренировки, до тех пор, пока тазовое дно и ваши суставы полностью не восстановятся от беременности и родов (Bo and Kari 2004, NICE 2010). Это может занять несколько месяцев (ACPWH 2013).

Если у вас постоянное стрессовое недержание или тяжелые ощущения во влагалище (Morkved and Bo 2014, RCOG 2013), это может быть признаком того, что у вас повреждение тазового дна.Не напрягайте свое тело с помощью ударных упражнений, и попросите своего врача направить вас к физиотерапевту.

Как я могу похудеть после рождения ребенка?

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты и регулярные физические упражнения дают вам наилучшие шансы вернуться к здоровому весу после рождения ребенка (Amorim 2008).

Таким образом, вес вашего малыша будет постепенно и безопасно падать. Безопасное количество, которое можно терять каждую неделю, составляет от 0,5 кг до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) (NICE 2010). Главное – приобрести хорошие привычки, которые можно сохранить.

Вам будет легче придерживаться привычки здорового питания и занятий спортом, если вы выбираете занятия, которые вы можете выполнять с другими мамами или друзьями. Это даст вам сеть поддержки, которая поможет поддерживать вашу мотивацию (Montesi et al 2016).

Грудное вскармливание вашего ребенка может помочь вам сбросить вес, если вы также питаетесь правильно и сохраняете активность.

Исключительно грудное вскармливание может сжечь до 330 калорий в день в течение первых шести месяцев (NICE 2010). Через шесть месяцев он может сжигать до 400 калорий в день (NICE 2010).

Вашему организму нужно время, чтобы прийти в себя после родов. Так что принимайте это стабильно, и не чувствуйте себя плохо, если вес не падает быстро.

Вы можете посмотреть наши видео о постнатальных упражнениях для новых мам. Они просты и легко вписываются в рутину вашего ребенка.

Последний отзыв: август 2017

Список литературы

ACPWH. 2013. Готовность к будущему: основные упражнения и советы после родов . Ассоциация дипломированных физиотерапевтов по женскому здоровью.ACPWH буклет.

Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM. 2008. Диета или физические упражнения, или и то, и другое для снижения веса у женщин после родов. Уход на основе фактических данных. 11 (1): 14

Бойл Р., Хей-Смит EJC, Коди Дж.Д. и др. 2012. Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовом и послеродовом периоде. Кокрановская база данных систематических обзоров (10) CD007471. onlinelibrary.wiley.com [Доступный август 2017]

Думулин С, Хей-Смит Дж.2010. Тренировка мышц тазового дна в сравнении с отсутствием лечения или неактивным контролем при недержании мочи у женщин. Кокрановская база данных систематических обзоров (5) CD005654. onlinelibrary.wiley.com [Доступ к августу 2017 года]

Юнггерджер Б, Баесслер К, Сапсфорд Р. и др. 2010. Влияние задач брюшной полости и тазового дна на мышечную активность, брюшное давление и шейку мочевого пузыря. Международный журнал урогинекологии 21: 1: 69-77. www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на август 2017 года]

Монтези Л., Эль Гох М, Бродози Л. и др.2016. Долговременное поддержание веса при ожирении: междисциплинарный подход. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия 9 (37). www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на август 2017]

Mørkved S, Bø K. 2014. Влияние тренировки мышц тазового дна во время беременности и после родов на профилактику и лечение недержания мочи: систематический обзор. Br J Sports Med 48 (4): 299-310

da Mota P, Pascoal A, Carita A et al. 2015. Распространенность и факторы риска развития диастазии прямой кишки от поздней беременности до 6 месяцев после родов, а также связь с пояснично-тазовой болью. Мануальная терапия 20 (1) 200-205

NHS. 2016. Ваше тело после беременности – Раздельные мышцы живота (диастаз прямой) . Выбор NHS, Здоровье A-Z. [По состоянию на август 2017 года]

Ницца. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности. Национальный институт повышения квалификации в области здравоохранения и медицинской помощи, Руководство по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk [Получено в августе 2017 г.]

Poyatos ‐ Leon R, García ‐ Hermoso A, Sanabria ‐ Martínez G, et al. 2017. Влияние мероприятий на основе физических упражнений на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение 1-9

RCOG. 2006. Упражнения во время беременности. Ведомость № 4 . Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [По состоянию на август 2017 года]

RCOG. 2013. Пролапс тазовых органов – информация для вас . Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [по состоянию на август 2017 года]

,

причин, лечение, профилактика и многое другое

Приседания – это положение, в котором вы можете оказаться в течение дня или во время упражнений. Возможно, вам придется сесть на корточки, чтобы забрать игрушки в вашем доме или поднять коробку. Или вы можете приседать на тренировках или заниматься спортом, например, баскетболом.

В любом случае, вы можете время от времени испытывать боль в этом положении. Дискомфорт может возникнуть под коленной чашечкой или в других частях сустава, в зависимости от причины.

Читайте дальше, чтобы узнать, как лечить и предотвращать боль в коленях во время приседания и когда вам следует обратиться к врачу.

Если вы испытали некоторую травму колена, запишитесь на прием к врачу, чтобы исключить перелом или другие серьезные ситуации.

Если вы просто испытываете некоторую общую боль, когда садитесь на корточки, вы можете попробовать лечить боль дома.

Измените свою деятельность

Посмотрите, как вы двигаетесь в течение дня. Возможно, вам придется изменить упражнение или распорядок дня на некоторое время, пока вы испытываете боль.

Подумайте об ограничении или временном прекращении действий, которые вызывают у вас дискомфорт.Если вы не хотите останавливать все физические нагрузки, подумайте о том, чтобы перейти на кросс-тренировку, которая не так уж трудна для суставов.

Варианты с низким воздействием включают:

• плавание
• аквааэробика
• аква-бег трусцой
• езда на велосипеде

R.I.C.E.

R.I.C.E. Этот метод включает в себя отдых, лед, сжатие и подъем:

• Отдых путем прекращения действий, которые делают ваше колено болит. Вам также следует избегать повседневных ситуаций, когда вам может понадобиться набрать вес на пораженном колене.
• Лед путем нанесения холодных компрессов на колено в течение 20 минут, несколько раз в течение дня. Вы никогда не должны наносить лед прямо на кожу, поэтому накрывайте пакет со льдом легким полотенцем или одеялом.
• Сжать для предотвращения отека. Вы можете найти эластичные повязки в большинстве аптек. Не поддавайтесь желанию слишком плотно обернуть колено. Легкое, но напряженное напряжение лучше всего. Не забудьте оставить отверстие над коленной чашечкой открытым.
• Поднимите колено как можно чаще.Вы можете лечь и поставить колено на подушки, чтобы оно лежало выше вашего сердца.

Тепл.

R.I.C.E. Это хороший способ следовать, если вы считаете, что ваша боль может быть результатом растяжений или растяжений. Но применение тепла к колену может помочь, если ваша боль связана с артритом или скованностью в суставе.

Тепло улучшает приток крови и кислорода к области, но может также увеличить отек и воспаление.

Вы можете использовать приобретенную в магазине электрогрелку для облегчения или сделать свою собственную, используя повседневные предметы, такие как рис в носке или влажные полотенца в сумке на молнии.

Medicate pain

Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут облегчить вашу боль. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) являются хорошим выбором, поскольку они помогают как при дискомфорте, так и при воспалении. Вы можете знать эти лекарства как ибупрофен (Advil, Motrin) и напроксен (Aleve).

Существуют и другие безболезненные методы обезболивания, в том числе кремы и гели. Капсаицин, например, является альтернативой для людей, которые не могут принимать НПВП. Это соединение содержится в остром перце и может применяться от 3 до 4 раз в день в течение нескольких недель.

Рассмотрим массаж

Массаж с лицензированным массажистом может помочь снять напряжение в мышцах, которые окружают ваши суставы, давая вам облегчение и помогая предотвратить будущие травмы.

Спортивный массаж лучше всего подходит для травм, связанных со спортом и чрезмерным использованием. Техника похожа на шведский массаж, но она фокусируется конкретно на пораженных мышцах.

Обратитесь к своему врачу за рекомендациями для массажистов в вашем районе и позвоните в свою страховую компанию до вашего назначения, чтобы узнать, есть ли у вас страховое покрытие.

Есть несколько состояний, которые могут вызвать боль в колене при приседе. Расположение боли зависит от причины.

Люди с пателлофеморальным синдромом чувствуют боль в передней части колена возле коленной чашечки при приседании. Возможно, вы слышали, что это состояние называется «колено бегуна» или «прыгунья». Это вызвано чрезмерным использованием в спорте, травм или мышечного дисбаланса. Коленная чашечка – это ваша коленная чашечка, поэтому люди с этим заболеванием чувствуют боль вокруг коленной чашечки, когда делают такие вещи, как бег, прыжки, вставание на колени или приседание.

Другие возможные причины включают в себя:

• надколенник тендинит, который вызывает боль в основании коленной чашечки и может также привести к опуханию или ощущению жжения в коленной чашечке
• остеоартрит, который может вызвать отек, слабость колена, усиление боли в коленной чашечке. утром и шумы или щелчки при перемещении колена
• травмы или травмы колена, которые могут вызвать локализованную боль и отек
• синдром подвздошной кости (IT-band), который также может вызвать боль в бедре и верхней части бедро
• бактериальное воспаление суставов, которое также может привести к опуханию, покраснению и ощущению потепления вокруг сустава, а также к усталости и потере аппетита

Запишитесь на прием к врачу, если домашние средства не помогают с вашим боль.Скорее всего, вас спросят о вашей травме и истории болезни, в том числе:

• , когда ваша боль началась
• , независимо от того, включена она или включена,
• , какие действия приносят наибольшую боль
• , если вы недавно пробовали какую-либо новую Упражнения
• , если вы недавно начали интенсивнее или дольше тренироваться
• , если вы сменили поверхность, на которой вы занимаетесь спортом или бегаете на

У вас также будет медицинский осмотр, чтобы ваш врач мог оценить ваш диапазон движений , отек, шлифовка или другие симптомы.Они могут заставить вас согнуть колено, ходить или иным образом двигать коленом, чтобы увидеть, какие положения вызывают наибольшую боль.

Ваш врач может заказать рентген или другие исследования изображений, чтобы взглянуть под кожу. Рентген может помочь выявить более серьезные проблемы, такие как переломы колена или показать, не смещена ли коленная чашечка.

Физическая терапия (ФТ) является относительно неинвазивной формой лечения боли, вызванной или ощущаемой во время приседа.

Упражнения могут включать движения, которые помогают укрепить мышцы, поддерживающие ваше колено.Вы можете работать с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и похитителями бедер. Например, при пателлофеморальном синдроме цель состоит в том, чтобы предотвратить движение колена внутрь во время приседа.

Специальная ортопедия – это еще один вариант, который вы можете изучить у своего врача или ортопеда. Эти устройства подходят к вашей обуви и помогают улучшить выравнивание ваших ног и суставов.

Хирургия может помочь в более серьезных случаях:

• Артроскопия – это процедура, при которой ваш врач вставляет в колено тонкое устройство с камерой (артроскоп) для поиска и устранения повреждений.
• Перестройка – еще одна, более инвазивная операция, которая включает изменение положения коленной чашечки или снятие давления, вызванного хрящом.

Время, необходимое для восстановления после травмы колена, зависит от тяжести травмы, количества отдыха и выбранного вами лечения.

Вы можете поправиться, отдыхая и леча свою боль дома. Или вам могут потребоваться сеансы физиотерапии для устранения мышечного дисбаланса. Операция может потребовать месяцев исцеления.

Убедитесь, что вы приседаете в правильной форме:

• Начните с того, что вы должны стоять спиной к стене, ноги на ширине плеч. Ваши каблуки должны быть на расстоянии 18 дюймов от стены, а ваши колени должны соответствовать пяткам.
• Оттуда сделайте глубокий вдох и присядьте на выдохе, садясь так далеко, как вы можете, не опуская дно ниже колен. Следите, чтобы ваши колени были на одном уровне с пятками.
• Чтобы вернуться в стойку, напрягите мышцы ядра и прижмите спину к стене.Вдохните, медленно поднимаясь в исходное положение стоя. И обязательно отталкивайтесь от пятки, а не от подушек ног, чтобы убедиться, что вы используете мышцы задней части ног.

Попробуйте делать приседания перед зеркалом, чтобы вы могли следить за своей формой. Или, если вы являетесь членом тренажерного зала, попросите одного из штатных тренеров посмотреть, как вы приседаете. Они могут помочь вам определить неправильную форму.

Другие советы, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни:

• Облегчите свою деятельность, если вы чувствуете дискомфорт.Боль в колене во время приседания может быть вызвана чрезмерным использованием, поэтому отдых может помочь вам избежать травм и быстрее зажить.
• Похудеть. Ношение меньшего веса может помочь снизить уровень давления, которое ежедневно оказывается на колени.
• Регулярно делайте физические упражнения, чтобы ваши мышцы и кости были крепкими. Увеличивайте активность постепенно, чтобы избежать травм.
• Убедитесь, что вы правильно разогреваетесь и остываете от всех спортивных занятий.
• Носите все рекомендуемые ортопедические приспособления, чтобы контролировать положение ног.Плоские ноги или высокие арки могут увеличить риск получения травмы. Эти устройства могут быть назначены или найдены OTC.
• Включите силовые тренировки в ваши упражнения, чтобы нацелить мышцы ног.
• Включите растяжку в свой распорядок, чтобы работать над любым дисбалансом или напряженностью, которые могут привести к травме.

Сидение на корточках является частью повседневной жизни и может помочь снизить риск возникновения болей в спине при подъеме тяжелых предметов.

Не сила через боль. Ваш дискомфорт может иметь первопричину, требующую медицинской помощи.Если нет, ваша боль может хорошо отреагировать на лечение в домашних условиях.

Позаботьтесь о себе с осторожностью, включите в свою программу советы по профилактике, и вы вернетесь к своим любимым занятиям, прежде чем узнаете об этом.

Боль в коленях от приседа: причины, профилактика и восстановление

Многие люди регулярно садятся на корточки, как часть своей тренировки или во время ежедневных заданий. Приседание правильно не должно вызывать боль в колене.

Тем не менее, люди, которые приседают неправильно, и люди с травмой колена или имеющимся заболеванием колена могут испытывать боль в колене.

В этой статье вы узнаете о причинах болей в коленях от приседаний, о том, как их лечить и как предотвратить боль в коленях в будущем.

Возможные причины, по которым человек может испытывать боль в коленях от приседания, включают:

Неправильно сидеть на корточках

Поделиться на PinterestА у человека могут возникать боли в коленях от приседания, если он неправильно выполняет движение.

Если люди не сидят на корточках правильно, они могут испытывать боль в колене. Неправильное выполнение этого движения может оказать давление на колени, а не на мышцы бедра и ягодицы.

Мы рассмотрим, как правильно приседать позже в этой статье.

Человек, который продолжает испытывать боль после корректировки приседания, должен посетить своего врача, чтобы проверить наличие каких-либо проблем с коленями.

Растяжение колена

Неуклюжее скручивание колена при приседе или получении удара по колену может вызвать растяжение связок.

Растяжения связок болезненны и могут вызвать отек. Эти травмы могут причинять боль приседать и выполнять другие упражнения, в которых задействовано колено. Человеку с растянутым коленом также может быть трудно ходить или придавать вес этому суставу.

Синдром надколенно-бедренной боли

Синдром надколенно-бедренной боли может вызывать боль вокруг коленной чашечки и в передней части колена, что делает его болезненным приседать.

Любой может развить надколенно-бедренный болевой синдром, но некоторые люди называют его «коленом бегуна» или «коленом прыгуна», потому что это часто затрагивает людей, которые много занимаются спортом.Любая травма колена также может вызвать боль в колене при приседе.

Tendonitis

Сухожилия соединяют мышцы с костями. Тендонит коленного сустава может возникнуть, если человек напрягает или перенапрягает сухожилия вокруг колена, вызывая их отек.

Тендонит чаще возникает в результате повторяющихся движений, особенно если они оказывают большое влияние на сухожилие. Люди часто делают повторяющиеся движения, занимаясь спортом или работая на работе.

Артрит коленного сустава

Артрит вызывает болезненность и воспаление суставов.Различные виды артрита могут поражать практически любые суставы тела, в том числе коленные.

Хрящ – это гибкая, прочная ткань, которая окружает суставы и позволяет им плавно двигаться. Артроз развивается, если этот хрящ разрушается.

Люди с остеоартритом коленного сустава могут испытывать боль и припухлость вокруг коленного сустава и чувствовать, что сустав жесткий.

Остеоартроз чаще всего встречается у людей старше 65 лет.

Ревматоидный артрит – это аутоиммунное заболевание, которое поражает суставы по всему телу.Иммунная система поражает здоровые ткани, окружающие суставы, вызывая боль, отек и скованность.

Посттравматический артрит может возникнуть после травмы колена, которая повреждает суставы или связки. Если инфекция распространяется на колено, это может вызвать инфекционный артрит этого сустава.

Слезы сухожилий или хрящей

Тяжелая травма или растяжение связок могут привести к разрыву хряща в колене. Люди могут нуждаться в поддержке колена во время физической активности после разрыва хряща.

Разрыв сухожилия надколенника – это разрыв сухожилия колена, который может произойти из-за удара, прыжка или ослабления сухожилия.

Симптомы разрыва сухожилия надколенника включают:

• трудность при ходьбе
• подгибание колена
• подвижная надколенник
• боль и нежность
• вмятина под коленной чашечкой

Тип лечения будет зависеть от размера сухожилия слезы. Физиотерапия иногда может быть достаточной, но операция обычно необходима.

Синдром подвздошной кости

Подвздошная кость, или IT-полоса, представляет собой ткань, которая проходит по длине верхней части ноги от бедра до колена. Когда человек сгибает колено, IT-группа начинает его поддерживать.

Если IT-группа воспаляется, она может тереть внешнее колено и причинять боль, особенно во время движений с участием сустава, таких как приседание. Синдром IT-группы часто поражает бегунов. Люди, которые не растягиваются должным образом перед тренировкой, также имеют более высокий риск получения этой травмы.

Подогрев перед тренировкой может помочь предотвратить травму. Разминка тела особенно важна для пожилых людей, так как мышцы становятся менее гибкими и могут легче разрываться с возрастом.

Для разогрева используйте движения, которые мобилизуют суставы и увеличивают приток крови и кислорода к мышцам, например, маршируют на месте. Вытягивание ног до и после упражнений также может снизить риск получения травм или растяжений.

Правильно приседать:

• начинать в положении стоя
• держать ноги на ширине плеч
• при выдохе, сгибать колени и опускать ягодицы, как будто собираясь сесть
• держать руки для поддержания равновесия
• гарантирует, что пятки остаются на полу.
• удерживает ягодицы выше уровня колена и опускается настолько низко, насколько это возможно, не вызывая дискомфорта.
• удерживает бедра параллельно полу
• удерживает спину в прямом, нейтральном положении
• убедитесь, что все бедра, колени и пальцы ног направлены вперед
• вдохните и вернитесь в положение стоя, надавите на пятки и плотно прижмите ягодицы

Фонд артрита рекомендует людям, испытывающим боль при на корточках делать приседания у стены.Использование стены для поддержки может помочь людям укрепить слабые или поврежденные мышцы и уменьшить боль с течением времени.

Люди могут делать приседания у стены, выполняя следующие действия:

• стойка с плоской спиной к стене
• расстояние между задней частью каблука и стеной примерно 18 дюймов
• сажайте ноги плечом на ширине
• выдохните и опустите ягодицы, как будто собираясь сесть
• не позволяйте ягодицам опускаться ниже колен
• напрягайте живот и удерживайте спину ровно у стены
• вдыхайте и используйте пятки и мышцы ног встать на ноги

Фонд артрита консультирует людей, испытывающих боль при приседе, делать 10 приседаний на стенке три раза в неделю.Всем, у кого есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на их способность заниматься спортом, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свою физическую форму.

Люди могут использовать метод R.I.C.E для облегчения боли в колене. Метод R.I.C.E включает в себя:

• R est: упереться в колено и не надевать на него слишком большой вес.
• I ce: Нанести пакетик со льдом в колено на 20 минут за один раз.
• C омпрессия: поместите эластичную обертку или повязку вокруг колена, чтобы предотвратить отек.
• E Левация: По возможности подпирайте ногу так, чтобы колено было выше сердца.

Лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен, могут помочь уменьшить боль и отечность.

Несмотря на то, что людям может потребоваться избегать физических упражнений или приседаний, легкие движения или растяжки могут снизить жесткость и сохранить подвижность сустава.

Если люди все еще испытывают боль в колене от приседа или других занятий после того, как дают время для колена, они должны обратиться к врачу.

Им может потребоваться работа с физиотерапевтом для улучшения состояния колена. В тяжелых случаях может потребоваться операция. Время восстановления колена будет зависеть от типа травмы или состояния, влияющего на колено.

Люди, которые сидят на корточках во время тренировки или во время ежедневных занятий, должны убедиться, что они правильно выполняют это движение, чтобы предотвратить боль в колене.

Часто можно облегчить боль, перевязав колено, прикладывая холодный компресс, отдыхая или изменяя деятельность, или принимая обезболивающие.

Если люди продолжают испытывать боль в колене во время или после приседания, им следует обратиться к врачу, чтобы убедиться в отсутствии основного состояния, вызывающего этот симптом.

Как делать приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше об упражнениях на приседание и о том, как правильно сидеть на корточках, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно делать приседания, не совершив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

• Укрепление ног, ягодиц и многих других мышц
• Улучшите подвижность нижней части тела
• Держите ваши кости и суставы здоровыми

«Плохие» приседания…

• Не активируйте нужные мышцы с нужной интенсивностью
• Дополнительная нагрузка на связки и суставы
• Увеличение риска получения травмы

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно знаете, как правильно приседать, и вы никогда больше не пропустите день.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок приседа и исправить форму приседа.

Приседания

Приседания – это упражнений для нижней части тела . Вы можете делать версию с собственным весом, без дополнительного сопротивления (также называемое приседанием с весом или воздушным приседанием), или с такими весами, как штанга (передние и задние приседания являются вариациями приседа со штангой).

Упражнение приседания в основном предназначено для бедер (четырехглавой мышцы бедра) и ягодиц.Тем не менее, при выполнении этого упражнения важную роль играют сила и стабильность ядра, подвижность лодыжки, мышцы спины, икры и другие факторы.

Настройся перед тем, как приседать:

1. Найдите подходящую для вас стойку. Некоторое расположение пальцев на ногах немного помогает, но держать их параллельно тоже хорошо. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч и указывайте на 15 градусов наружу.
2. Напрягите свой пресс, как будто кто-то собирается ударить вас.
3. Смотри прямо вперед и стой!

Ошибка № 1 – Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, это сгибают колени. Мало того, что это делает правильный приседание невозможным, это также накладывает много ненужного напряжения на колени.

Правильно:

Решение

• Когда вы начинаете приседать, подумайте «сядьте», а не «согните колени»
• Переместите задницу назад, когда вы спускаетесь, и чувствуете, как вес перемещается к вашим пяткам.

Совет:

«Сядь» – прежде чем начать опускаться, подумай «сядь».Вы можете практиковать это со стулом (не сидя на нем). Сделайте очень контролируемый спуск и дотроньтесь до кресла перед тем, как встать. Как только вы овладеете этим, вы можете делать вес или приседания без веса без стула.

Ошибка № 2 – Отпустить колени внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени “прогибаются”, чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам стать ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение

• Когда вы спускаетесь, попытайтесь слегка подтолкнуть колени наружу.
• Коленные чашечки должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног.Убедитесь, что ваши колени не сгибаются; они должны быть прямо над вашими ногами

Ваши колени не прогибаются, но вы хотите активировать ягодицы больше?

Наконечник «на коленях» также может быть полезен, если вы пытаетесь активировать ягодицы больше. Попытайтесь использовать группу вокруг своих коленей; Это отличный способ почувствовать, как ваши ягодицы работают сильнее в приседе.

Однако, если ваши колени беспокоят вас, даже когда вы правильно приседаете, проверьте эту тренировку, которая очень легка на коленях.

Ошибка № 3 – сгибание спины

Чем больше вы сосредоточиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша фигура пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие условия вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознание вашей осанки может помочь вам изменить это.

Правильно:

Решение

• Смотри прямо вперед, не смотри вниз
• Откройте грудь и расслабьте плечи
• Положите руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округлена

Совет:

Может помочь удержание гантели или чего-то подобного на груди. Попытайтесь сесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы замечаете, что нижняя часть гантели отходит от груди, когда вы спускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, воспользуйтесь помощью – держитесь за дверную раму и садитесь на корточки, сохраняя при этом верхнюю часть тела в вертикальном положении, насколько это возможно.Тренируйтесь удерживать правильную позицию на разных высотах, чтобы стать более стабильным и комфортным. Не сдавайся – экспериментируй и практикуйся, пока не почувствуешь себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позицию без посторонней помощи.

Ошибка № 4 – Поднятие пятки с пола

Встань из приседания должна быть «приведена в действие» каблуком. Другими словами, прижимая пятки к земле, вы получаете правильную мышечную активацию и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение

• Держи пятки на полу
• «толкнись» с пятки, когда ты поднимешься
• Если вы не можете приседать, не ставя свой вес на пальцы ног, найдите время, чтобы поработать над своей подвижностью (особенно на лодыжках)

Как глубоко вы должны приседать?

Бедра должны быть ниже колен, но глубокий присед требует дополнительной подвижности.Это здорово, если вы можете сделать это с хорошей формой. Если нет, присядьте как можно ниже, сохраняя правильную форму. Хорошим показателем является свод нижней части спины. Если ваша нижняя часть спины начинает чрезмерно изгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания являются основой многих тренировочных программ. Надеюсь, теперь вы чувствуете себя намного увереннее.

Не забудьте включить его, попробуйте также несколько приседаний.

Еда на вынос

Проверьте вашу форму:

• «Сядьте назад» – не забудьте сместить задницу назад, не сгибайте колени
• Будьте осторожны, чтобы ваши колени были на одном уровне с вашими пальцами, не позволяйте им прогибаться в
• Не забывайте о своей верхней части тела – смотрите прямо перед собой и не обвивайте спину

Самое главное – исследовать движение…

• Попытайтесь заметить, что вы чувствуете по-другому, когда вы меняете что-то, например, положение ног или положение колен…
• Поэкспериментируйте с советами и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
• Требуется много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит.

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания – не торопитесь, чтобы работать над мобильностью и практиковаться, тренироваться … это окупится.Может показаться скучным сосредоточиться на своей слабости, но помните: слабость – это то, в чем заключается ваш самый большой потенциал!

***

,

No related posts.