Пилатес что это дает: Что такое пилатес и и чем он полезен? 30 основных упражнений

Содержание

Что такое пилатес и и чем он полезен? 30 основных упражнений

Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель - Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.

Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.

Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.

Содержание статьи:


  1. Что такое пилатес
  2. История возникновения
  3. Чем полезен пилатес?
  4. Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
  5. Основные принципы пилатеса
  6. Как правильно заниматься: советы новичкам
  7. Основные упражнения
  8. Кому показаны занятия пилатесом
  9. Противопоказания и вред пилатеса
  10. Можно ли заниматься беременным
  11. В какой одежде лучше заниматься
  12. Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
  13. Можно ли заниматься в домашних условиях
  14. Отзывы о результатах
  15. Фото до и после
  16. Видео для начинающих

Что такое пилатес

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

  1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
  2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
  3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
  4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
  5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
  6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
  7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
  8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
  9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
  10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
  11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
  12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
  13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Основные принципы пилатеса

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

  • Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
  • Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
  • Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
  • Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
  • Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
  • Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Основные упражнения

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

  • комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
  • комплексы для бедер и ягодиц;
  • комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Упражнения для живота и спины

Сотня (the hundred)

Скручивание (crunch)

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Плавание (swimming)

Упражнения для ног и ягодиц

Ягодичный мостик (bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Упражнения для верхней части тела

Планка (plank)

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)

Источник gif - http://goodlooker. ru/

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Противопоказания и вред пилатеса

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

  • перенесенные недавно операции;
  • сердечнососудистые заболевания;
  • болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
  • большой избыточный вес или ожирение;
  • беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Можно ли заниматься беременным

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Отзывы о результатах

Отзыв 1

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все - потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Отзыв 2

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне - человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса - вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения "лечат" вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения - сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня - заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий - это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие - на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для "продвинутых" спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

Отзыв 3

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие... Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе - это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Фото до и после

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

польза, вред, советы. Пилатес для похудения.

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Предлагаем вам всю самую полезную и актуальную информацию о пилатесе: преимущества и недостатки, особенности занятий, эффективность для похудения, а также готовый комплекс упражнений из пилатеса и полезные советы для тех, кто только начинает практиковать пилатес.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Особенности пилатеса

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание. Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать "эффект пилатеса". Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

Преимущества пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

  1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
  2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
  3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
  4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
  5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
  6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
  7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
  8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
  9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
  10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
  11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
  12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
  13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
  14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
  15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Минусы пилатеса

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Обязательно посмотрите:

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

  • беременных женщин;
  • людей, которые недавно перенесли операции;
  • людей в возрасте более 40 лет;
  • людей с болезнями сердца;
  • людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия. Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений.

  • Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
  • Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
  • Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
  • Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
  • Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
  • Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является самым эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях:

Рекомендуем к прочтению: Топ-60 упражнений из пилатеса в гифках

1. Сотня

2. Двойное вытягивание ног

3. Вытягивание одной ноги

4. Лодка

5. Ягодичный мост

6.Подъем ног на четвереньках

7. Подъем ног на боку

8. Подъем ног для внутренней части бедра

9. Подъем ног ромбиком

10. Перекаты на спине

11. Планка

12. Подъем ноги в боковой планке

13. Супермен

14. Плавание

15. Подъем рук и ног на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

10 советов для тех, кто планирует практиковать пилатес

  1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.
  2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.
  3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки. Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях. Для тех, кто планирует заниматься пилатесом для похудения дома, рекомендуем посмотреть нашу подборку: Топ-10 готовых видео с пилатесом от проблемных зон.
  4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на знакомом языке. Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.
  5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса, вы должны им следовать ежесекундно.
  6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля. Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.
  7. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.
  8. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.
  9. Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.
  10. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола, фитнес-резинки, эластичной ленты. Также набирает популярность использование реформера – специального подвижного тренажера для пилатеса:

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума. В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

Читайте также о других групповых тренировках:

12 причин попробовать занятия пилатесом

Что такое пилатес

Система упражнений пилатес появилась в 1920-х годах в Нью-Йорке. Её создатель Йозеф Пилатес взял понемногу из разных практик, таких как йога и тайчи, включил в свою систему физические упражнения и растяжку, дыхательные техники и концентрацию на движении тела.

Изначально система применялась для реабилитации травмированных танцоров, поэтому все её движения очень плавные и аккуратные, большое внимание уделяется правильной технике выполнения, контролю над дыханием и положением тела. И хотя нагрузку получают все мышцы, особое внимание уделяется мышцам кора и развитию баланса.

Если вы не занимаетесь спортом и не имеете физической подготовки, пилатес поможет вам поддержать тонус мышц и улучшить гибкость, а для спортсменов пилатес станет хорошей тренировкой в дни восстановления, поможет уменьшить боль в мышцах и развить подвижность суставов.

Неважно, по какой причине вы выбираете пилатес, в любом случае польза для здоровья будет значительной.

Почему стоит попробовать

1. Пилатес развивает гибкость

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Пока ваше тело молодое и гибкое, вы не замечаете этого: любые движения кажутся простыми и естественными. Однако с течением времени из-за возраста, сидячей работы или травмы гибкость может ухудшиться настолько, что это начнёт снижать качество жизни.

Растяжка, упражнения с сопротивлением, силовые движения и дыхательные техники — всё это увеличивает гибкость при занятиях пилатесом.

При этом не обязательно заниматься каждый день. Исследование показало, что занятия пилатесом всего по два часа в неделю на протяжении 12 недель значительно увеличили гибкость и выносливость его участников.

2. Пилатес увеличивает силу

Людям, которые занимаются силовым спортом, будет смешно увидеть такой факт о пилатесе. Как плавные упражнения без веса могут увеличить силу у тех, кто жмёт от груди сотку?

На самом деле может. Прошлые травмы, сидячая работа, неудобная поза во время сна — всё это заставляет наше тело привыкать к неестественному положению и снижает эффективность движений, приводит к нарушениям осанки и болям.

Пилатес помогает вернуть вашему телу его естественное положение, что напрямую влияет на силу. Тело начинает двигаться наиболее эффективным способом, и сила возрастает.

Кроме того, пилатес помогает вернуть силу после травмы. Упражнения развивают здоровые мышцы и не позволяют травмированным зарасти рубцовой тканью , что увеличивает диапазон движений и ускоряет восстановление.

3. Пилатес развивает мышцы кора

Мышцы кора покрывают корпус в несколько слоёв и участвуют в любом движении, которое вы совершаете. Они ответственны за удержание равновесия и стабилизацию тела, что имеет огромное значение для предотвращения травм как в спорте, так и в обычной жизни.

Исследование доказывает, что развитие стабильности в динамике и статике, активация мышц кора и развитие нервно-мышечного контроля помогают предотвратить спортивные травмы.

В пилатесе большое внимание уделяется созданию сильного центра — «пояса силы». Любое упражнение начинается с активации стабилизирующих мышц кора, за счёт чего они быстро приходят в тонус. Это одна из многих причин, по которой спортсмены часто занимаются пилатесом в период восстановления.

4. Пилатес безопасен в период реабилитации

Правильно проведённая реабилитация — это ключ к скорейшему возвращению спортсмена к тренировкам.

Поскольку пилатес оказывает небольшую нагрузку на организм и может адаптироваться под человека с любыми возможностями, эта система замечательно подходит для поддержания активности в период реабилитации.

Кроме того, травма может угнетать спортсмена не только физически, но и морально. Пилатес поможет справиться и с этим. Система позволяет очистить разум от негативных мыслей и эмоций, по крайней мере во время тренировки.

5. Пилатес улучшает циркуляцию крови

Поскольку кровь обеспечивает все органы и системы кислородом и питательными веществами, нормальная циркуляция необходима для здоровья всего организма в целом. Нарушение циркуляции крови может вызывать онемение, усталость, головокружение, выпадение волос, отёки, проблемы с кожей.

Пилатес положительно влияет на циркуляцию крови сразу по двум направлениям:

  1. Улучшает её в процессе тренировки, как и любая другая система физических упражнений.
  2. Возвращает правильное положение спины, за счёт чего увеличивается кровоток и снижается кровяное давление .

6. Пилатес улучшает дыхание

Если за счёт плохой осанки диафрагма постоянно находится в угнетённом состоянии, вы начинаете дышать поверхностно. Организму не хватает кислорода, вы дышите чаще и тратите больше энергии. Пилатес растягивает мышцы кора, улучшая осанку и обеспечивая более глубокое дыхание.

Более того, за счёт осознанных вдохов и выдохов во время тренировки вы меняете саму привычку дышать, что положительно сказывается на силе, выносливости, эффективности движений.

7. Пилатес учит осознанности

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Практика пилатеса тренирует осознанность сама по себе. Чтобы выполнить движение самым эффективным образом, разум должен действовать в тесной связи с телом.

Когда вы привыкнете осознавать свои движения на занятиях, будете делать это и в обычной жизни. Ваши движения станут более грациозными, вы сможете лучше сохранять равновесие. Это особенно полезно зимой, когда повышается риск падений и связанных с ними травм. В целом это умение пригодится вам в любой жизненной ситуации, например в переполненном метро или автобусе, когда вам приходится буквально стоять на одной ноге и удерживать равновесие при резких толчках транспорта.

8. Пилатес снижает стресс

Стресс вызывает у нашего организма реакцию «бей или беги», повышает частоту сердцебиения, выработку адреналина и кортизола, тормозит пищеварительную функцию. Если тело долго пребывает в состоянии стресса, это приводит к заболеваниям пищеварительной системы, эмоциональным и психическим проблемам и другим недугам.

Пилатес помогает эффективно бороться со стрессом. Один из ключевых факторов этой системы — контроль над дыханием. Концентрируясь на дыхании, вы учитесь находиться в настоящем моменте, чувствовать своё тело и успокаивать разум.

Исследования подтверждают, что дыхательные практики помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса — и даже защитить организм от разрушительного действия свободных радикалов .

9. Пилатес учит лучше чувствовать своё тело

Мы привыкли не обращать внимания на своё тело, поэтому не замечаем плохую осанку, дисбаланс мышц и другие проблемы, пока боль не сообщает нам, что пора взяться за своё здоровье.

Пилатес учит нас всегда оставаться в контакте со своим телом, чувствовать, что с ним происходит. На занятиях вам придётся концентрироваться на работе каждой маленькой мышцы, благодаря которой вы совершаете движение. Это сформирует у вас привычку всегда следить за своим телом и чувствовать, насколько хорошо оно функционирует.

10. Пилатес предотвращает спортивные травмы

Основные причины спортивных травм — неправильная техника упражнений, слишком большой стресс для суставов, мышц и сухожилий, плохая осанка и слабые мышцы тела. Пилатес поможет решить эти проблемы. Он увеличивает силу, помогает развить чувство равновесия, учит концентрироваться на своём теле и отслеживать эффективность его движений, так что спортсмен будет больше внимания уделять технике.

Кроме того, пилатес задействует мышцы, которые редко работают при обычных движениях. Проработка этих мышц позволяет равномерно распределять нагрузку по всему телу, делать суставы более сильными, подвижными и готовыми к стрессу во время обычных тренировок.

11. Пилатес улучшает когнитивные способности

Одно исследование доказало, что 20-минутные занятия йогой улучшают когнитивные способности больше, чем комплекс аэробных упражнений или отсутствие активности.

Учёные предположили, что когнитивному подъёму способствует увеличение осознанности от медитативных упражнений и снижение стресса и беспокойства.

Пилатес имеет все те же преимущества в плане контроля над своим телом и осознанности, что и йога. Поэтому, снизив стресс и научившись осознанному отношению к своему телу, вы сможете увеличить когнитивные способности.

12. Пилатес помогает бороться с бессонницей

Контроль над дыханием, концентрация на своём теле и спокойные упражнения пилатеса помогут вам избавиться от стресса и улучшить сон . Вы можете выполнять упражнения прямо перед сном в качестве ежедневного успокаивающего ритуала.

Главные принципы пилатеса

Как видите, есть много причин заняться пилатесом. Если вы решили попробовать эту систему, можно скачать книгу, найти инструктора или учиться по роликам с YouTube. Какой бы способ вы ни выбрали, всегда помните шесть принципов пилатеса, которые завещал его основатель:

  1. Концентрация. Важно сосредоточиться на своём теле, ни на что не отвлекаться в процессе. Если вы выполняете упражнения, а в это время планируете дела на завтра или мечтаете о чём-то, это не пилатес.
  2. Центрирование. Основное внимание — на мышцы кора.
  3. Контроль. Каждое движение должно совершаться под вашим контролем — только это поможет выполнять упражнения правильно.
  4. Дыхание. Контролируйте дыхание в каждом упражнении. Оно должно быть ритмичным, совпадать с вашими движениями.
  5. Точность. Каждое движение должно выполняться с точной техникой. Поскольку все упражнения делаются медленно и осознанно, при должном внимании даже новичок сможет выполнить движения точно.
  6. Плавность. Абсолютно все движения в пилатесе выполняются плавно и грациозно.

По этим принципам вы всегда сможете понять, что перед вами: пилатес или фитнес с элементами пилатеса. Например, если инструктор выполняет упражнения резко или совсем не говорит о дыхании, возможно, стоит поискать другого учителя.

Попробуйте эту систему упражнений. Возможно, вы будете очарованы плавными движениями или вам понравится медитативное состояние в процессе тренировки. Пилатес завоевал сердца многих людей по всему миру, может быть, он придётся по душе и вам.

Как занятия пилатесом влияют на ваше здоровье?

Занятия пилатесом помогут вам укрепить иммунитет!

Регулярные тренировки помогут усилить кровообращение в органах иммунной системы. Красный костный мозг, вилочковая железа, лимфатические узлы и лимфоидная ткань – все они стоят на страже здоровья.Они начнут работать активнее и выделять в кровь клетки, которые дадут вам защиту от вирусов и бактерий. Никакой простуды!

Доказано, что люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, не дают легким расправляться достаточно. 

Если не дышать «полной грудью», реснички на поверхности дыхательных путей не могут справляться со своей функцией и удалять микробы. Представьте, сколько вирусов, бактерий и мелких инородных тел сейчас в воздухе! И все они могут остаться в легких и вызвать заболевания. 

Дыхание по системе пилатес – глубокое и ритмичное. Вы легко выведете все ненужное из дыхательных путей и сохраните здоровье!

Интересный эффект: силовые нагрузки позволят укрепить кости!

Кость – живая ткань и она постоянно обновляется. Одни клетки (остеобласты) синтезируют вещество кости, а другие (остеокласты) разрушают.

В молодом возрасте оба вида клеток работают синхронно и дают вам прочно стоять на ногах. 

Однако после менопаузы количество эстрогена  снижается, поэтому меньше становится кальцитонина - гормона, который отвечает за сохранение кальция в костях, их восстановление и прочность. Баланс в костях изменяется: разрушение остается на прежнем уровне, а новое вещество образуется все меньше.

Доказано, что после менопаузы за пять лет женщина теряет до 20% прочности костной ткани! Укреплять опорно-двигательный аппарат надо в любом возрасте, но после 40 это просто жизненно необходимо. И в этом вам легко поможет пилатес. 

Постменопаузальный остеохондроз (истончение костной ткани) в половине случаев протекает скрыто. Тогда узнают о нем после переломов. Если вас беспокоят боли в крестце, пояснице, межлопаточной области, костях таза, предплечье или голени - стоит задуматься. Это частые проявления остеопороза.

Еще в 19 веке немецкий хирург Юлиус Вольф сформулировал закон, который помог реабилитации многих пациентов: кость здорового человека или животного адаптируется к нагрузкам, которым подвергается! 

Кость приспосабливается к нагрузкам и меняется в течение всей жизни. Физическая активность активирует остеобласты: клетки выстраиваются по линии приложения силы и начинают работу. Кости становятся прочнее, даже меняют форму! Так, например, при регулярном беге за счет утолщения большеберцовых костей сглаживается ударная нагрузка на суставы.

Занятия пилатесом также дают нагрузку на вашу костную систему и в итоге укрепляют ее.

10 причин заняться пилатесом | Журнал AnySports

Давно хотели попробовать пилатес, но все еще сомневаетесь? Наша статья развеет ваши сомнения.

Первым человеком, опробовавшим на себе пилатес, стал в начале ХХ века летчик Герман Акимов, под которого и была разработана эта система. Основатель направления Джозеф Пилатес назвал методику контрологией, но постепенно его фамилия вытеснила это название. Массовый интерес к пилатесу возник около 10 лет назад и сейчас его популярность продолжает расти. Поклонницами метода являются Джулия Робертс, Мадонна и Дженнифер Энистон. Поэтому выделить 10 причин для занятий пилатесом достаточно просто.

1. Интеграция в другие виды спорта

«Пилатес отлично интегрируется в любой фитнес, — говорит Елена Согомонян, ведущий методист школы подготовки тренеров Bodycontrology, эксперт Pilates Journal, презентор телеканала «ЖИВИ», тренер, преподаватель пилатеса, разработчик авторских программ тренировок. — Его можно совмещать и с танцами, и с большим теннисом, и с аэробикой». Более того, отдельные виды спорта дают одностороннюю нагрузку на мышцы, а пилатес как раз помогает восстановить необходимый баланс в теле.

2. Отсутствие ограничений

Начать заниматься пилатесом может абсолютно любой человек — не имеет значения ни возраст, ни пол, ни даже уровень физической подготовки. «Я часто использую эту методику для реабилитации после травм, — рассказывает Елена Согомонян. — Для меня это является показателем ее уникальности». Пилатес отличает высокая степень адаптивности под любые ограничения. Например, наличие таких заболеваний, как диабет или варикозное расширение вен не является противопоказанием для тренировок.   

3. Полное «взаимопонимание» со своим телом

Занятия пилатесом выстроены таким образом, чтобы научиться максимально осознавать определенные мышцы и отделы тела. На тренировках вы научитесь не только держать подтянутым живот и копчик, выравнивать спину и глубоко дышать, но и по-настоящему управлять своим телом. «Пилатес дает новое ощущение себя, — уверена Елена Согомонян. — Когда человек, что называется, встраивается в поток на занятии, он совершенно по-другому взаимодействует с телом и в обычной жизни».

4. Гарантия хорошего сна

Для пилатеса характерны концентрация на ощущениях и плавное дыхание, которые присущи большинству медитативных практик, направленных на расслабление. Такой медитативный режим работы на тренировках хорошо помогает уравновесить эмоциональное состояние и способствует здоровой усталости, которая, в свою очередь, помогает вечером заснуть без проблем.

5. Подтянутое тело без перекаченных мышц

Иногда пилатес называют лучшим видом фитнеса для женщин. Его главное отличие заключается в возможности прорабоки глубоких мышц, обычно не задействованных на занятиях классическим фитнесом. Это помогает сформировать подтянутое тело, не перекачивая его.

6. Пресс мечты

Пилатес является одним из лучших способов борьбы с дряблым животом. Опять же это связано с тем, что данная методика позволяет проработать все мышцы пресса — начиная от внутреннего слоя и заканчивая косыми мышцами живота. Кроме того, проработка глубоких мышц пресса помогает ускорить обмен веществ. А значит, при регулярных тренировках и правильном питании результат гарантирован. «У некоторых людей результат заметен практически сразу, — отмечает Елена Согомонян. — Уже после двух тренировок живот начинает уходить». Пилатес настолько эффективен, что им даже можно поправить диастаз — расхождение прямых мышц живота после родов.

7. Небольшие финансовые затраты

Пилатес не требует сложной и дорогостоящей экипировки: чтобы приступить к занятиям, достаточно просто приобрести специальный мат. «Я считаю пилатес инвестицией в себя», — говорит Елена Согомонян. – Самое важное — найти своего проводника, инструктора, который научит вас правильному подходу». При этом свои занятия Елена выстраивает таким образом, чтобы в дальнейшем ее ученики могли заниматься самостоятельно.

8. Улучшение координации

Пилатес тренирует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за правильную координацию движений. Кроме того на тренировках новичков учат умению сосредотачивать внимание в конкретных частях тела — навыку, от которого во многом зависит способность координировать движения. Наладив связь между разумом и телом, человек обретает возможность управлять собой, что помогает и в занятиях спортом, и в обычной жизни.

9. Аристократическая осанка

Благодаря тому, что на занятиях пилатесом не остается «неохваченных» мышц, эта методика учит не только держать спину прямой, но и втягивать лопатки и расслаблять трапециевидную мышцу. При регулярных тренировках в повседневной жизни вам уже не надо будет думать о том, чтобы не сутулиться: о вашей осанке позаботится мышечная память.

10. Стабильный гормональный фон

Пилатес улучшает работу эндокринной системы, к примеру, увеличивая концентрацию гормонов, которые благотворно влияют на сексуальную жизнь. Также на тренировках хорошо прорабатываются мышцы тазового дна, что позволяет убрать застойные явления в этой зоне. Неудивительно, что существуют специальные курсы по пилатесу для беременных, где будущие мамы могут подготовить свое тело к родам.

У пилатеса, определенно, есть своя философия, но в тоже время эта методика, в отличие от той же йоги, существует вне религий и конфессий. Пилатес, он для всех. А значит нет причин откладывать пробную тренировку!

Источник: bigstock.com

что такое пилатес для похудения: польза от занятий и противопоказания

Наверняка, каждый слышал о фитнес-практике Пилатес, но не все знают о том, для чего разработан свод упражнений, как проходят занятия. В нашей стране данный вид стал известен лишь в 21 веке, но уже имеет множество своих приверженцев, так как позволяет не только сконструировать фигуру, но и оздоровить организм в целом.

Как работает фитнес-практика Пилатес

Данная методика не является активной и интенсивной. Чтобы женщине весом в 70 килограмм сжечь 200 килокалорий потребуется час заниматься на полу, а для устранения 350 килокалорий – такое же время в реформере. Итак, подсчет таков: чтобы похудеть на полкило, потребуется сжечь 3500 килокалорий. Исходя из этого, многие сочтут фитнес-практику не действенной, но это на самом деле не так. Пилатес, воздействуя на глубокие мышцы, позволяет восстановить и ускорить обмен веществ, укрепить и подтянуть мышцы.

Занимаясь Пилатесом, удастся проработать глубокие слои мускулатуры, эффект от занятий будет без увеличения объемов, что происходит при накачке. Практикуя данную методику, тело научится сжигать жиры, находясь в состоянии покоя, или тогда, когда человек занимается обыденными делами. Помимо этого, подтянутые мышцы – быстрое визуальное уменьшение объемов.

Поэтому, занимаясь Пилатесом, нужно не взвешиваться, а пользоваться сантиметровой лентой для измерения. При стабильных занятиях всего за месяц удастся избавиться от одного размера одежды.

Как проходит тренировка

Программу занятий для новичков подбирает тренер, основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и количества занятий в неделю – рацион питания, желаемый результат от тренировок. Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:

  1. Плавность во всех движениях – занятия должны проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
  2. Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох – в процесс его выполнения.
  3. Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо расслабить плечи и ягодицы.
  4. При выполнении упражнений необходимо полностью концентрироваться. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться от лишних мыслей.
  5. Каждое упражнение производится с максимально втянутыми мышцами на животе.
  6. В течение занятия важно правильное выполнение упражнения, отслеживание удобного положения тела – от этого зависит результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным тренером.
  7. При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на свои ощущения. Координация движений позволит избежать возможных травм при неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
  8. Основа занятий – постепенность. Нагрузка увеличивается только после усвоения упражнений.

Длительность тренировки

На одно занятие должно уйти около часа. Регулярность занятий – тоже весьма важный момент. Необходимо посещать Пилатес не менее пяти раз в неделю. Сколько заниматься – месяц, пол года, пять лет – решать только самому человеку. Как показывает опыт многих приверженцев данной фитнес-практики, чем стабильнее занятия – тем лучше результат. Многие рекомендуют предпочесть Пилатес прочим методикам, так как он менее травмоопасен; эффект дает максимальный при минимальных нагрузках.

Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике Пилатес

Занятия базируются на плавных упражнениях. Скорость выполнения здесь не имеет значения, важно правильно и размеренно выполнять все упражнения. Особенность данной фитнес-практики состоит в том, что задействованы не только основные, но и маленькие мышцы, которые остаются не задействованными при выборе классического набора силовых упражнений. С помощью Пилатеса достигается сбалансированная работа мышц и отделов организма. Эта система подойдет для любого человека не зависимо от его возраста, уровня физической подготовки. Особенно полезен Пилатес тем, у кого не активный образ жизни. Система приводит в тонус вялые мышечные ткани.

Стандартный часовой план для новичка:

  • первым делом производится разминка: быстрая ходьба на месте в течение пяти минут с высоким поднятием колен, махами ногами и руками;
  • скручивание позвоночника (ролл-даун) производится в положении стоя, оно расправляет и укрепляет позвоночник;
  • скручивание на пресс выполняется, лежа на коврике, поможет заметно подтянуть мышцы живота;
  • планка выполняется в течение нескольких секунд, но дает изумительные результаты: подтянутый пресс, красивые и сильные мышцы рук, но и груди, выпрямление позвоночника. Это упражнение является своеобразной “визиткой” системы, и способно проработать практически все группы мышц;
  • “сотня” направлена на создание упругих ягодиц, подтягивания мышц живота;
  • плечевой мост для укрепления ягодиц;
  • круговые движения ногами позволяют укрепить пресс, ягодицы и ноги.

Физиологическое влияние на весь организм

Польза для организма Пилатеса доказана. До сих пор остается не раскрытой тайна, почему при стабильных занятиях удается заметно помолодеть. Возможно, такого эффекта можно достичь из-за размеренного выполнения упражнений, растяжки и соблюдения правильного дыхания, ведь и люди, занимающиеся восточными единоборствами выглядят значительно моложе. Также регулярные занятия нормализуют кровообращение, артериальное давление. Имеются и особые показания к Пилатесу:

  1. Рекомендуется заниматься данной фитнес-практикой детям школьного возраста, которые много времени проводят сидя.
  2. Подросткам при гормональной активности и активном росте данная методика поможет избавиться от болей, которые возникают в суставах, мышцах.
  3. Людям с ожирением, которое сопровождается одышкой, слабостью в мышцах. Пилатес поможет стабильно равномерно понижать жировые отложения под кожей, мягко его устранять с внутренних органов.
  4. Людям старше 40 лет полезна данная фитнес-практика. Она поможет сохранить и повысить мышечный тонус, нормализовать кровообращение.
  5. Пилатес полезен тем, кто страдает от мигреней. Полностью избавиться от нее не удастся, но есть возможность снизить боли и предупредить приступы.
  6. Методика позволяет быстрее восстановиться после полученных травм и длительных болезней.
  7. Пилатес полезен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Влияние на позвоночник

Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием.

Так же тщательно подбирать программу необходимо, если имеется межпозвоночная грыжа.

При остеохондрозе методика просто необходима. Она разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи, спине и плечах.

Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес?

Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики является умение правильно дышать. Если тренирующийся придет с навыками грудного или литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц, расположенных между ребер.

Подходящая форма

Для занятий Пилатесом необходимо иметь удобную хлопчатобумажную одежду. Это могут быть шорты и майка, трико. Обувь должна быть легкой и удобной, а ее подошвы максимально гибкими. Многие тренеры рекомендуют вообще заниматься босиком, что способствует активизации точек на ногах, отвечающих за отменную работу организма, укреплению свода стоп.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Пилатес

Чтобы добиться максимального результата, необходимо подобрать оптимальное время для занятий. Не рекомендуется принимать пищу за час до тренировки и в течение часа после нее, поэтому стоит выбрать самый подходящий период, чтобы не голодать и не ощущать дискомфорт.

Противопоказания для фитнес-практики Пилатес

Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от занятий при:

  • простуде и гриппе, когда температура тела превышает 37,5 градусов. При лихорадке координация движений снижается, и можно получить травму, выполняя упражнение;
  • опухоли, особенно в костях. Пренебрежение этим противопоказанием грозит переломами и прогрессированием заболевания;
  • разрывы в мышцах, не долеченные переломы. Пилатес помогает восстановиться только при наличии заживших травм;
  • повреждения позвоночника, плоскостопие третьей степени, сколиоз;
  • людям с психическими заболеваниями будет сложно выполнять упражнения размеренно;
  • риск появления кровотечения.

Данные противопоказания имеют общий характер, поэтому необходима консультация врача перед началом занятий.

Любителям активного отдыха понравится идея провести отпуск так, чтобы не только отдохнуть душой, но и оздоровиться, подтянуть мышцы. Пилатес практикуется на фитнес-турах, которые уже полюбились большому количеству людей. Профессиональные тренеры на протяжении всего тура будут сопровождать тренирующихся, помогать в выполнении упражнений, подберут оптимальный график занятий. После завершения тура каждый сможет уже самостоятельно производить комплекс упражнений.

что это такое, какие у него преимущества и как проходят тренировки?

Хочешь стать стройной, подтянутой и красивой, но обычные занятия в тренажерном зале тебя не привлекают? Предлагаем каждой девушке поближе познакомиться с пилатесом, чтобы понять – он достоин занять место в твоей жизни.

Что такое пилатес?

Пилатес – это гимнастика, состоящая из плавных движений и упражнений, которые выполняются в медленном темпе. Этот вид физической нагрузки был разработан в начале XX столетия американцем Джозефом Пилатесом, а его главной целью было восстановление здоровья солдат, которые имели разные травмы после войны. Со временем пилатес стал распространенным видом фитнеса, и сейчас заниматься им может каждая девушка.

Преимущества пилатеса

Итак, что же нам дает пилатес? Во время выполнения упражнений задействуются несколько мышц одновременно, в том числе и глубокие. Это позволяет на протяжении тренировки проработать все мышцы тела. Они становятся более упругими, подтянутыми и подвижными, что влияет на внешний вид и фигуру – тело выглядит стройнее и красивее!

Пилатес также очень полезен для спины и позвоночника. Этот вид нагрузки помогает укрепить мышцы спины, делает их более эластичными и возвращает спине гибкость и необходимую растяжку. Пилатес позволяет снять нагрузку с позвоночника и избавит тебя от болей в спине. Еще одно преимущество этого вида фитнеса – он возвращает суставам подвижность и помогает восстанавливаться спортсменам и солдатам после полученных травм и растяжений.

Не знаешь, как убрать живот? Гимнастика в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием способна давать отличные результаты. Пилатес для похудения работает, но останавливаться лишь на одном виде нагрузки не стоит. Судя по отзывам пилатес делает девушек более гибкими, и это замечательно. Тренировка позволит тебе одновременно расслабиться, растянуться, сжечь лишние калории и придать своему телу грациозность и женственность.

Особенности тренировок

Во время тренировок по пилатесу ты должна отвлечься от всех дел, расслабиться и сконцентрироваться только на своем теле и внутренних ощущениях. Важно точно выполнять упражнения, обращая внимание на все подробности, чтобы тренировка давала хороший результат.

Все упражнения должны выполняться плавно и медленно, параллельно ты должна следить за своим дыханием. Как и в любом другом виде фитнеса, важно заниматься регулярно и не пропускать тренировки, чтобы твое тело менялось к лучшему, становилось совершеннее и привлекательнее.

Как правило, начинающие занимаются пилатесом на поверхности пола, со временем тренер подключает дополнительный инвентарь. Для продвинутого уровня существует пилатес на тренажерах, поэтому тебе будет куда стремиться и расти.

В чем заниматься пилатесом?

Как бы это ни звучало банально, но это важнейший момент, к которому стоит отнестись ответственно. Ведь неправильно подобранный спортивный гардероб может доставить тебе массу неудобств во время занятий. 

1. Носи довольно плотно прилегающую удобную одежду, которая хорошо тянется и нигде не сдавливает. Это касается и верхней, и нижней части спортивного комплекта.

2. Выбери спортивные леггинсы, у которых нет карманов и молнии на спине, так как многие упражнения пилатеса выполняются лежа, и молния может давить в нижней части спины.

3. Специальные спортивные бюстгальтеры будут более удобными по ощущениям, чем обычные, однако в этом нет сильной необходимости из-за низкого воздействия тренировок по методике пилатес.

4. Также тебе не нужна обувь для пилатеса. Просто запасись носками, если ходишь на групповые занятия, или выполняй комплексы босиком, если занимаешься дома.

Можно ли заниматься пилатесом дома?

Да, но в идеале лучше для начала посетить несколько групповых занятий или взять 1-2 индивидуальные тренировки, чтобы закрепить основы. Пропустив этот шаг, ты рискуешь упустить целый ряд преимуществ в дальнейшем.

Тренер по пилатесу сможет помочь тебе задействовать правильные мышцы, чтобы получать максимальную отдачу от каждой тренировки. Как только ты поймешь, как выполнять упражнения для достижения наилучших результатов, ты сможешь научиться сама выстраивать домашние тренировки, взяв на вооружение готовые комплексы из видео на YouTube для домашней. При этом все равно можешь продолжать иногда ходить и на групповые занятия.

Если ты не знаешь, с чего начать, смотри видеотренировки ниже по пилатесу для новичков.

Пилатес и йога - польза для здоровья

Пилатес (или метод пилатеса) - это серия из примерно 500 упражнений, вдохновленных художественной гимнастикой, йогой и балетом. Пилатес сбалансированно удлиняет и растягивает все основные группы мышц тела. Он улучшает гибкость, силу, равновесие и осознанность тела.

Йога объединяет тело и разум и построена на трех основных элементах - упражнениях, дыхании и медитации. И йога, и пилатес улучшают мышечную силу и силу осанки.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо новой фитнес-программе, особенно если у вас уже есть заболевание или вы долгое время не тренировались.

Объяснение пилатеса

В 1920-х годах физический тренер Джозеф Пилатес представил пилатес в Америке как способ помочь травмированным спортсменам и танцорам безопасно вернуться к занятиям спортом и сохранить свою физическую форму. С тех пор пилатес был адаптирован для людей в целом.

Пилатес может быть аэробной и неаэробной формой упражнений.Это требует концентрации и сосредоточенности, потому что вы перемещаете свое тело в точном диапазоне движений. Пилатес сбалансированно удлиняет и растягивает все основные группы мышц вашего тела. Требуется концентрация в поиске центральной точки, чтобы управлять своим телом посредством движения. Каждое упражнение имеет заданное расположение, ритм и дыхательную схему.

В пилатесе ваши мышцы никогда не работают до изнеможения, поэтому нет пота или напряжения, только интенсивная концентрация. Тренировка состоит из различных последовательностей упражнений, которые выполняются с небольшим повторением, обычно от пяти до десяти раз, в течение сеанса продолжительностью от 45 до 90 минут.Используются ковровые работы и специализированное оборудование для сопротивления.

Методика пилатеса преподается каждому человеку, и упражнения регулярно пересматриваются, чтобы убедиться, что они подходят этому человеку. Благодаря индивидуальному подходу этот метод может подойти всем: от высококлассных спортсменов до людей с ограниченными физическими возможностями, беременных женщин и людей с низким уровнем физической подготовки.

Занятия проводятся в специализированных студиях пилатеса, физиотерапевтических клиниках или в вашем местном развлекательном центре или общественном центре.

Польза пилатеса для здоровья

Польза пилатеса для здоровья включает:
  • повышение гибкости
  • повышение силы и тонуса мышц, особенно мышц живота, нижней части спины, бедер и ягодиц («основных мышц» вашего тела)
  • сбалансированная мышечная сила с обеих сторон тела
  • улучшенный мышечный контроль спины и конечностей
  • улучшенная стабилизация позвоночника
  • улучшенная осанка
  • реабилитация или профилактика травм, связанных с мышечным дисбалансом
  • улучшенная физическая координация и равновесие
  • расслабление плеч, шеи и верхней части спины
  • безопасная реабилитация после травм суставов и позвоночника
  • профилактика травм опорно-двигательного аппарата
  • увеличение объема легких и кровообращения за счет глубокого дыхания
  • улучшение концентрации
  • повышение осознания тела
  • управление стрессом и расслабление .

Пилатес подходит для всех

Пилатес подходит для всех, от новичка до продвинутого. Вы можете выполнять упражнения как с собственным весом, так и с помощью различного оборудования.

Типичная тренировка пилатеса включает в себя ряд упражнений и растяжек. Каждое упражнение выполняется с вниманием к правильной технике дыхания и контролю мышц живота. Чтобы получить максимальную пользу, вам следует заниматься пилатесом не реже двух-трех раз в неделю. Вы можете заметить улучшения осанки после 10-20 занятий.

Пилатес и вызов вашему телу

Пилатес отчасти вдохновлен йогой, но отличается в одном ключевом отношении - йога состоит из серии статических поз, а пилатес основан на принятии нестабильных поз и испытании своего тела путем двигая конечностями.

Например, представьте, что вы лежите на спине с согнутыми коленями и обеими ступнями на полу. Упражнение по пилатесу может включать выпрямление одной ноги так, чтобы пальцы ног указывали на потолок, и использование другой ноги для медленного подъема и опускания тела.Вам нужны напряженные мышцы живота и ягодиц, чтобы бедра оставались квадратными, и сосредоточенное внимание, чтобы не опрокинуться.

Виды пилатеса

Две основные формы пилатеса:
  • Пилатес на коврике - это серия упражнений, выполняемых на полу с использованием силы тяжести и веса собственного тела для обеспечения сопротивления. Основная цель состоит в том, чтобы укрепить более глубокие поддерживающие мышцы вашего тела для улучшения осанки, баланса и координации.
  • Пилатес на оборудовании - сюда входит специальное оборудование, которое работает против подпружиненного сопротивления, в том числе «реформатор», который является подвижным. карета, которую вы толкаете и тянете по рельсам.Некоторые формы пилатеса включают веса (например, гантели) и другие виды небольшого оборудования, которое оказывает сопротивление мышцам.

Качество тренировки по пилатесу

Пилатес состоит из медленных, длительных серий упражнений с контролем живота и правильным дыханием. Качество каждой позы важнее количества повторений или того, насколько энергично вы можете двигаться.

Книги и видеозаписи доступны, но для достижения наилучших результатов обратитесь за инструкциями к квалифицированному преподавателю пилатеса или физиотерапевту, прошедшему курс обучения пилатесу.

Пилатес и общие меры предосторожности

Хотя пилатес - это малоэффективная форма упражнений, некоторым людям следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к новой программе, в том числе:
  • человека, недавно перенесшего операцию
  • беременных женщин
  • человека в возрасте 40 лет и старше
  • человек с ранее существовавшим заболеванием, таким как болезнь сердца
  • человек с ранее существовавшими травмами или нарушениями опорно-двигательного аппарата
  • любой, кто долгое время не занимался спортом
  • человека с очень избыточным весом или ожирением.

Объяснение йоги

Йога - это древняя индийская философия, насчитывающая тысячи лет. Он был разработан как путь к духовному просветлению, но в наше время физические аспекты хатха-йоги обрели огромную популярность как мягкая форма упражнений и управления стрессом. Существует множество различных разновидностей йоги, но каждая из них, по сути, опирается на структурированные позы (асаны), выполняемые с осознанием дыхания.

Исследователи обнаружили, что регулярная практика йоги может принести много пользы для здоровья, включая улучшение физической формы и нормализацию кровяного давления.Йога - известное противоядие от стресса. Со временем практикующие йогу сообщают о снижении уровня стресса и повышении чувства счастья и благополучия. Это потому, что концентрация на позах и дыхании действует как форма медитации.

Классическим техникам йоги более 5000 лет. Практика йоги поощряет усилия, интеллект, точность, тщательность, целеустремленность и преданность делу. Слово йога означает «соединяться или объединяться вместе». Он объединяет ваше тело и разум и основан на трех основных элементах - упражнениях, дыхании и медитации.

Упражнения йоги предназначены для оказания давления на железистые системы вашего тела, повышения работоспособности и общего состояния здоровья. Техники дыхания улучшают контроль дыхания, улучшая здоровье и функции тела и ума.

Две системы упражнений и дыхания подготавливают тело и разум к медитации с подходом к спокойному уму, который позволяет тишину и исцеление от повседневного стресса. При регулярной практике йога может стать мощной и сложной дисциплиной для достижения физического, умственного и эмоционального благополучия.

Типы йоги

Существует множество различных разновидностей йоги, каждая из которых имеет несколько разный уклон. Наиболее популярны хатха, бикрам, айенгар и виньяса-йога.

Асаны или позы йоги

Каждая поза йоги или асана выполняется в течение определенного периода времени и связана с дыханием. Как правило, сеанс йоги начинается с мягких асан и переходит в более энергичные или сложные позы. Полный сеанс йоги должен тренировать каждую часть вашего тела и включать пранаяму (практики контроля дыхания), расслабление и медитацию.

Различные позы или асаны включают:

  • позы лежа
  • позы сидя
  • позы стоя
  • перевернутые или перевернутые позы.

Польза йоги для здоровья

Практика асан йоги развивает силу и гибкость, успокаивает нервы и ум. Асаны воздействуют на мышцы, суставы и кожу, а также на все тело - железы, нервы, внутренние органы, кости, дыхание и мозг. Физические строительные блоки йоги - это поза и дыхание.

Польза йоги для здоровья:

  • Сердечно-сосудистая система (сердце и артерии) - асаны изометрически, что означает, что они основаны на удержании мышечного напряжения в течение короткого периода времени. Это улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и кровообращение. Исследования показывают, что регулярная практика йоги может помочь нормализовать кровяное давление.
  • Пищеварительная система - улучшенное кровообращение и массирующий эффект окружающих мышц ускоряют вялое пищеварение.
  • Скелетно-мышечная система - суставы двигаются в полном диапазоне движений, что способствует подвижности и снижает давление.Мягкая растяжка снимает напряжение и жесткость мышц и суставов, а также увеличивает гибкость. Выполнение многих асан развивает силу и выносливость. Асаны с весовой нагрузкой могут помочь предотвратить остеопороз, а также могут помочь людям, у которых уже диагностирован остеопороз (если они выполняются с осторожностью под наблюдением квалифицированного учителя йоги). Долгосрочные преимущества включают уменьшение боли в спине и улучшение осанки.
  • Нервная система - улучшение кровообращения, ослабление мышечного напряжения и концентрация внимания на дыхании успокаивают нервную систему.Долгосрочные преимущества включают снижение стресса, беспокойства и усталости, улучшение концентрации и уровня энергии, а также усиление чувства спокойствия и благополучия.

Йога для людей разного возраста

Йога преподается в классах, от новичков до продвинутых практиков. Он не является соревновательным и подходит для всех, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки. Ваш учитель йоги должен внимательно направлять и наблюдать за вами и при необходимости изменять позы.

Асана никогда не должна вызывать боли.Если больно, ослабьте растяжку или не делайте этого вовсе. Важно оставаться в пределах своих физических возможностей.

Если вам больше 40 лет, вы не занимаетесь спортом в течение длительного времени или у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо регулярные упражнения.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

В классах йоги обычно участвуют от 10 до 20 человек, что позволяет уделять индивидуальное внимание. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от занятий йогой:

  • Наденьте удобную одежду и возьмите одеяло или коврик, так как многие позы выполняются сидя или лежа.
  • С момента последнего приема пищи должно пройти не менее трех или четырех часов.
  • Всегда сообщайте своему учителю йоги, если у вас есть конкретная жалоба, чтобы он посоветовал не выполнять любые асаны, которые могут усугубить вашу проблему.
  • Всегда сообщайте своему учителю йоги, если вы беременны, недавно перенесли травму, болезнь, операцию, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем или остеопороз.
  • Не разговаривайте во время урока, потому что это нарушит ваше спокойствие и внимание других в классе.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш местный совет
  • Клиника физиотерапии, местный развлекательный центр или общественный центр
  • Студия пилатеса
  • Студия йоги
  • Квалифицированный преподаватель йоги или пилатеса
  • Физиотерапевт, обученный пилатесу
  • Smartplay Тел. (03) 9674 8777
  • Австралийская ассоциация методистов пилатеса Тел.(03) 9718 1881

Я пробовала пилатес 8 недель, и вот что произошло

Вывернув лодыжку в конце особенно изнурительной тренировки, я решил улучшить свою гибкость и координацию. Причиной моей неуклюжей аварии было сочетание баланса, как у маленького жирафа, и усталости ног от тяжелых весов, и что-то нужно было изменить.

После тщательного исследования я решил попробовать что-то новое, поэтому я выбрал уроки реформатора пилатеса раз в две недели в Bootcamp Pilates в Фулхэме.Спустя всего восемь недель я определенно почувствовал себя более сбалансированным, но я также заметил несколько других ключевых улучшений в моем теле и в том, как я себя чувствовал психологически.

Вот как пилатес изменил мое тело и мой разум с помощью генерального директора Motivate PT Харкирата Махала:

Что такое пилатес?

Пилатес - это форма упражнений, аналогичная йоге, включающая серию движений, в которых основное внимание уделяется силе корпуса, осанке, равновесию и гибкости. Пилатес был разработан уроженцем Германии Джозефом Пилатесом, который считал, что психическое и физическое здоровье тесно связаны, и было доказано, что практика пилатеса улучшает общее самочувствие, а также общую физическую форму.



Каковы преимущества пилатеса?

Регулярные занятия пилатесом дают множество разносторонних преимуществ. «Прелесть пилатеса в том, что начать заниматься может любой человек в любом возрасте. Благодаря контролируемым и поступательным движениям вы можете полностью изменить форму своего тела », - объясняет Махал. «Мне нравится, что в нем используется универсальная техника как для мужчин, так и для женщин».

«Важно помнить, что сила - это не масса», - добавляет она. «Легко запутаться между этими двумя понятиями, поскольку в наши дни многие люди поднимают тяжелые веса в тренажерном зале.Пилатес заставляет задуматься о том, что вы делаете. Сфокусируя ум, регулируя дыхание и используя внутреннее сопротивление, это чрезвычайно мощный способ привести тело в тонус ».

Вот четыре способа, которыми пилатес изменил мое тело (и мой разум) к лучшему:



1. Пилатес и баланс

    Мой баланс в зрелом возрасте был полностью сомнительным. Всего через несколько недель занятий пилатесом я заметил улучшения в том, как я выполняю другие занятия в тренажерном зале при выполнении упражнений, таких как выпады и упражнения с собственным весом на одну ногу - движения, которые раньше вызывали у меня шаткость.

    Я также заметил большую стабильность в целом и почувствовал себя лучше подготовленным, чтобы выполнять некоторые из моих восстановительных упражнений на одной ноге для лодыжки. Более очевидно, что по прошествии нескольких недель я смог перейти к более сложным упражнениям реформатора пилатеса, что потребовало гораздо большего баланса и координации.

    Спустя всего несколько недель занятий пилатесом я заметил улучшения в том, как я выполняю упражнения во время других занятий в тренажерном зале.

    «Упражнения пилатеса требуют больше обдумывания, чем другие тренировки, основанные только на повторении, что, конечно же, дает дополнительное преимущество в виде сохранения активности и бдительности ума», - объясняет Махал.«Вам не нужно просто выучить серию движений; вы также должны изучить концепцию. Например, стоя на одной ноге с открытыми глазами, а затем с закрытыми, требует большого баланса. Но при медленных движениях конечностей при сохранении сильного корпуса ваш баланс быстро улучшится.

    «Некоторые упражнения пилатеса более сложные, потому что они основаны на введении более сложной концепции, чем простое физическое движение», - добавляет она. «Это потому, что пилатес заново вводит разум в тело.Координация является ключом к тому, как выполняются упражнения, и она концентрируется на работе всего тела в целом, а не отдельных частей ».



    2. Пилатес и сила кора

    Вскоре я смог удерживать планку и другие упражнения на кора дольше и с лучшей формой, и заметил улучшение четкости мышц живота. На работе я заметил, что моя осанка за рабочим столом улучшилась, и я стал лучше осознавать свои основные мышцы изо дня в день.

    Но как пилатес помогает укрепить корпус? «Во-первых, важно понять, в чем заключается основная сила», - объясняет Махал.«Многие люди предполагают, что мы говорим о прямых мышцах живота (пресс), однако это также включает дополнительные мышцы».

    ★ Понимание локальных и глобальных мышц

    Определение стабильности кора - это способность поддерживать правильное выравнивание позвоночника / положение плечевого пояса и положение таза при движении конечностей. Основные мышцы можно условно разделить на две группы: локальные и глобальные. Как правило, поверхностные мышцы отвечают за большие мощные движения и называются глобальными мышцами.

    «Мышцы, расположенные глубже в теле, ближе к позвоночнику, обычно выполняют более тонкие функции, которые стабилизируют тело», - говорит Махал. Их называют местными или стабилизирующими мышцами. Они несут ответственность за небольшие корректировки положения позвоночника ».

    «Многие упражнения в пилатесе требуют, чтобы вы держали туловище на месте и двигали конечностями в разных направлениях», - добавляет она. Таким образом, это заставляет ваше тело сохранять равновесие, стабильность и гибкость.Со временем это укрепит ваше ядро ​​и упростит ваше тело.

    «В процессе старения наши тела становятся жесткими и негибкими. В хвосте это создает плохо выровненное тело, что вызывает ригидность шеи, головные боли и боли в спине. Пилатес воздействует на суставы и мобилизует позвоночник, что помогает предотвратить такие проблемы, как сжатие подколенных сухожилий, согнутые колени, округлые плечи и шея, направленная вперед ».



    3. Пилатес и гибкость

    Еще одним заметным преимуществом после восьми недель занятий пилатесом стало то, что я почувствовал, что моя подвижность и гибкость улучшились.Я смогла глубже освоиться в растяжке, и уже через два месяца я заметила увеличение моего диапазона движений при выполнении различных упражнений. Особенно я почувствовал это в сгибателях бедра. Независимо от гибкости, после долгого дня, проведенного за столом, было приятно потянуться.

    Так как это работает? «Пилатес фокусируется на удлинении и расширении мышц, а не на их сжатии. Это позволяет им стать длиннее и стройнее », - говорит Махал. «Вы почувствуете себя выше, станете длиннее и стройнее.Упражнения в пилатесе - это динамические растяжки, то есть активные движения.

    Пилатес фокусируется на удлинении и расширении мышц, позволяя им стать длиннее и стройнее.

    'Мышца растягивается, но не удерживается в конечном положении, и обычно это делается движением. Использование этой техники растяжки увеличит диапазон ваших движений. Хорошая общая гибкость предотвратит травмы, улучшит вашу осанку и общее состояние здоровья.'



    4. Пилатес и психическое здоровье

    Различные исследования подтверждают мнение о том, что упражнения могут принести пользу психическому здоровью, и для меня пилатес не был исключением. Я обнаружил, что сосредоточение на дыхании невероятно успокаивает, и занятия хорошо помогали мне настраивать меня на день - или завершать день на высокой и глубокой растяжке.

    «Доказано, что дыхание, выполняемое в йоге и пилатесе, снижает стресс и снижает кровяное давление», - объясняет Махал. «Глубокое дыхание также способствует правильному кровотоку и помогает уснуть.

    'Пилатес может улучшить ваше настроение, поскольку физическая активность вызывает выделение эндорфинов и вызывает положительные ощущения в организме. Некоторые ученые считают, что активность может улучшить самочувствие, поскольку вызывает чувство большей уверенности в себе, самоконтроля и способности справиться с трудностями ». Какие еще оправдания вам нужны, чтобы ударить по коврику?



    Последнее обновление : 13-11-19

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Что такое пилатес? 8 вещей, которые нужно знать перед тем, как приступить к занятиям пилатесом

    Первое посещение любого нового занятия фитнесом может быть немного пугающим. Но по какой-то причине занятия пилатесом имеют дополнительный вид: «Избегайте этого, если не знаете, что делаете». Может быть, это реформатор с его ремнями и пружинами. Может быть, это названия упражнений, которых вы никогда раньше не слышали. (Что это за «Сотня пилатеса»?)

    Если вы хотели попробовать уроки пилатеса, но что-то сдерживало вас, сейчас самое время записаться на первое занятие.Пилатес приносит много пользы вашему телу, независимо от вашего спортивного опыта. Вы улучшите свою осанку, сосредоточитесь на выравнивании тела и получите чертовски полезную тренировку.

    Независимо от того, находитесь ли вы на коврике или в машине, вы можете получить те же преимущества. Исследование 2016 года показало, что восемь недель занятий пилатесом улучшили абдоминальную выносливость, гибкость и равновесие. Кроме того, популярность пилатеса снова возросла, и по всей стране появляются такие франшизы, как Club Pilates.

    Хотите знать, о чем идет речь? Вот все, что нужно знать новичку в пилатесе, чтобы получить удовольствие от первого занятия.

    Что такое пилатес?

    Пилатес - это форма упражнений с малой нагрузкой, направленная на укрепление мышц при одновременном улучшении осанки и гибкости. Пилатес, как правило, нацелен на ядро, хотя упражнения воздействуют и на другие части вашего тела. Вы можете заниматься пилатесом с оборудованием или без него (подробнее об этом ниже), но, несмотря ни на что, ожидайте, что упражнения будут включать медленные, точные движения и контроль дыхания. «Пилатес - это метод упражнений для всего тела, который поможет вам делать все лучше», - говорит SELF Соня Герберт, инструктор по пилатесу и основательница Black Girl Pilates.«Он укрепляет и стабилизирует ваше основное тело, которое является вашей основой, так что вы можете эффективно двигаться, улучшая при этом осанку, гибкость и подвижность». Типичная тренировка пилатеса длится от 45 минут до часа.

    1. Есть два разных вида занятий пилатесом: занятия на мате и классы реформатора.

    Вы будете заниматься классом, основанным либо на коврике, который немного толще вашего стандартного коврика для йоги, чтобы смягчить точки давления, либо на машине, называемой реформатором, которая представляет собой выдвижную платформу со стационарной перекладиной для ног, пружины и шкивы, обеспечивающие сопротивление.Прежде чем приступить к тренировке, знайте, в какой из них вы входите.

    Оба варианта сосредоточены на концепции контроля, а не на бесконечных повторениях или мышечном истощении. В пилатесе ваши мышцы работают, преодолевая силу тяжести и (в случае реформатора) сопротивление пружин или лент, с конечной целью укрепить и изолировать нужные мышцы. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы не торопиться с упражнениями, сосредоточиться на выполняемой задаче и подключиться к своему дыханию.

    «Опыт реформатора - это, возможно, самое интересное, что вы получите на уроках пилатеса», - говорит Хизер Андерсен, основательница New York Pilates. «Тренажер дает вам дополнительное сопротивление и скользящую поверхность, которая усложняет вашу тренировку. Часто кажется, что вы летите или планируете».

    Существует также множество тренировок, основанных на пилатесе, таких как SLT, Brooklyn Bodyburn и Studio MDR, которые не считаются «классическими» пилатесами, но предлагают многие из тех же преимуществ. Эти студии используют реформатор следующего уровня, называемый Megaformer, который больше, чем традиционный реформатор.

    Независимо от того, какой класс вы выберете, убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы новичок. Таким образом, они смогут следить за вами на протяжении всего класса и предлагать модификации или корректировки формы.

    2. Есть еще несколько предметов оборудования, которые нужно знать, но они, вероятно, не будут использоваться в большинстве классов пилатеса для начинающих.

    Для многих занятий на матах пилатес не требуется никакого оборудования, кроме коврика, который обычно предоставляется. Но другие классы могут использовать другое оборудование в дополнение к риформингу.Наиболее распространенными элементами оборудования являются Wunda, низкий стул с набивкой и пружинами, Cadillac (который немного похож на кровать с балдахином и используется по-разному для продвинутых студентов), корректор позвоночника, стульчик для кормления. и Magic Circle, кольцо, которое вы часто используете между ног, чтобы создать сопротивление. «В большинстве классов вы обычно используете реформатор, стул, Magic Circle, корректор позвоночника и уменьшенную версию Cadillac, называемую башенным блоком», - говорит Герберт, который советует новичкам брать несколько частных уроков, если это возможно. , чтобы безопасно научиться пользоваться оборудованием перед записью на групповое занятие.

    3. Вы почувствуете жжение в мышцах во время занятий и, вероятно, будете болеть на следующий день.

    Хотя вы, возможно, не занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями, такими как приседания или поднятие тяжелых гантелей, упражнения с собственным весом, которые предлагают занятия пилатесом, могут быть довольно интенсивными. Возьмем, к примеру, фирменную «Сотню пилатеса». Движение, сфокусированное на ядре, которое включает менее двух дюймов постоянного движения, заставит ваш пресс гореть. Хороший инструктор должен вносить изменения, чтобы вы могли выполнять каждое движение в хорошей форме (еще одна причина представиться новичком перед началом занятия).

    7 преимуществ пилатеса, которые нужно знать - вот чем пилатес полезен

    Ева-Каталин, Getty Images

    Пилатес - это медленные, контролируемые движения, но его фитнес и здоровье неоценимы. Идете ли вы на занятие на коврике с использованием силы тяжести для сопротивления, на реформаторе (плоской, похожей на кровать машине с пружинами для укрепления мышц) или в более современном варианте с таким оборудованием, как подпружиненные кресла и более крупные мегафаймеры, вы уйдете с улучшением самочувствия в первый же день.

    Каким бы способом вы ни занимались пилатесом, прочтите семь отличных результатов, которые вы получите. Тогда иди в студию как можно скорее.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    1 Тонизирует мышцы

    Хотя люди часто говорят, что пилатес оставляет у вас «длинные сухие мышцы», технически все мышцы - это сухая масса. Но тренировка действительно укрепляет и растягивает ваши конечности за один раз. «Часто люди заранее чувствуют, что их тело сжалось, напряжено и стеснено, но покидают студию, чувствуя себя более расслабленными и более осознающими свое тело», - говорит Марина Кайданова, основательница BK Pilates в Нью-Йорке.

    2 Это дает вам прочное ядро

    Пожалуй, самое известное упражнение пилатеса - «Сотня» - все о прессе. Но упражнения, нацеленные на живот, - далеко не единственная причина, по которой это тренировка ядра динамо-машины. Большинство упражнений пилатеса требуют, чтобы вы сохраняли правильное положение и оставались сбалансированными, чтобы бросить вызов вашей устойчивости, что помогает разжечь мышцы живота. Фактически, после всего лишь 12 недель занятий пилатесом, согласно новому британскому исследованию, большинство людей показали улучшение основной силы.

    3 Это делает вас более гибким

    Неудивительно, что пилатес был фаворитом танцоров на протяжении десятилетий. Тренировка направлена ​​на усиление растяжки и - и исследования показали, что она дает большую отдачу от расслабления мышц. После восьми недель занятий пилатесом люди показали улучшенную гибкость в исследовании, опубликованном в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

    4 Улучшает осанку

    Большое внимание на тренировке уделяется поддержанию хорошего равновесия и равновесия, когда вы медленно продвигаетесь через все упражнения.Поэтому логично, что выполнение упражнений на коврике или реформаторе на реге поможет вам сидеть и стоять ровно и в остальное время. Сильная спина, ягодицы и пресс не только хорошо выглядят, но и являются ключом к идеальной осанке.

    5 Это может облегчить вашу боль

    Пилатес помог облегчить хроническую боль в спине участникам того же британского исследования. «Это может помочь облегчить боль в пояснице, отчасти потому, что укрепляет мышцы кора», - говорит Кайданова.Регулярный распорядок дня также может помочь предотвратить будущие травмы, улучшив вашу гибкость и подвижность.

    6 Считается кардио

    Кардио лежа на спине? Знак. Мне. Вверх. Ладно, возможно, это не так мощно, как беговые интервалы, но пилатес включает в себя дозу сердечно-сосудистых упражнений. Занятия на реформаторе для этого лучше, чем на ковре, поскольку пружины реформатора и трамплин позволяют делать более энергичные движения; «единственный элемент кардио в тренировке на коврике - это поход», - говорит Кайданова.Но обе версии обязательно увеличат частоту сердечных сокращений.

    7 Это может помочь вам похудеть

    В одном небольшом исследовании, проведенном в Университете Памуккале в Турции, женщины, которые занимались пилатесом три раза в неделю в течение восьми недель, похудели и потеряли сантиметры в талии и улучшили свой ИМТ. Однако имейте в виду, что участники исследования изначально имели избыточный вес и вели малоподвижный образ жизни, поэтому, если вы уже ведете активный образ жизни, вы можете не заметить падения на весах.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    Пилатес для начинающих: исследуйте ядро ​​

    Пилатес для начинающих: исследуйте основы

    Пилатес может показаться устрашающим, но это доступный способ укрепить основные мышцы для улучшения осанки, баланса и гибкости.

    Персонал клиники Мэйо

    Пилатес не только для фанатиков фитнеса. На самом деле это доступный способ укрепить мышцы кора для улучшения осанки, баланса и гибкости. Если вы подумываете о занятиях пилатесом для начинающих, вот что вам нужно знать, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

    Что такое пилатес?

    Пилатес - это метод упражнений, который включает в себя гибкость с малой ударной нагрузкой, а также мышечную силу и выносливость. Пилатес подчеркивает правильную осанку, силу корпуса и мышечный баланс.Пилатес назван в честь его создателя Джозефа Пилатеса, который разработал упражнения в 1920-х годах.

    Программа пилатеса обычно включает упражнения, которые способствуют укреплению и стабильности корпуса, контролю мышц и выносливости, включая упражнения, подчеркивающие правильную осанку и модели движений, а также сбалансированные гибкость и силу. Это также может быть полезно при тренировках для занятий спортом или при физической реабилитации.

    Могут ли новички заниматься пилатесом?

    Распространено заблуждение, что пилатес предназначен только для серьезных спортсменов или профессиональных танцоров.Хотя эти группы впервые приняли пилатес, они не единственные, кто может извлечь выгоду из такого подхода к силовым тренировкам.

    Другое распространенное заблуждение состоит в том, что для пилатеса требуется специальное оборудование. Возможно, вы видели тренажер для пилатеса, называемый Reformer, который выглядит как каркас кровати с подвижной кареткой и регулируемыми пружинами, или, возможно, вы видели стол-трапецию. Но не позволяйте этим машинам запугать вас.

    Реальность такова, что многие упражнения пилатеса можно выполнять на полу только с ковриком.

    Каковы преимущества пилатеса?

    Регулярно практикуя пилатес, вы можете получить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

    • Повышенная прочность и стабильность сердечника
    • Улучшение осанки и равновесия
    • Повышенная гибкость
    • Профилактика и лечение болей в спине

    Пилатес для всех?

    Если вы старше, не занимались спортом какое-то время или имеете проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.Пилатес - не исключение. Точно так же беременным женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать пилатес или другие программы упражнений.

    Пилатес может быть адаптирован для обеспечения легкой силовой тренировки и программы стабилизации, или он может быть изменен, чтобы дать опытному спортсмену сложную тренировку. Если вы только начинаете, рекомендуется сначала действовать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировки.

    Сообщите своему инструктору, есть ли у вас какие-либо состояния или предыдущие травмы, чтобы он или она помогли вам изменить движения.

    Поскольку очень важно поддерживать правильную форму, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм, новички должны начинать под наблюдением опытного инструктора по пилатесу.

    На что обращать внимание на инструктора по пилатесу

    Альянс по методам пилатеса предлагает справочные услуги для сертифицированных инструкторов, а также инструктаж и сертификацию пилатеса. Вы также можете обратиться в местные спортивные залы или YMCA в вашем районе. Задайте следующие вопросы любому инструктору по пилатесу, которого вы рассматриваете:

    • Пройдет ли инструктор комплексную программу обучения, которая включала в себя стажировку?
    • Может ли инструктор адаптировать упражнения к особым потребностям, таким как травмы и реабилитация?

    Как пилатес вписывается в общую фитнес-программу?

    Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует здоровым взрослым включать аэробные упражнения и силовые тренировки в свои фитнес-программы, а именно:

    • Не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности в течение недели
    • Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю

    Пилатес может быть хорошей тренировкой для силовых тренировок, но это не аэробное упражнение.Вам также необходимо включить аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание.

    27 августа 2019 г. Показать ссылки
    1. Kamioka H, ​​et al. Эффективность упражнений пилатес: оценка качества и резюме систематических обзоров, основанных на рандомизированных контролируемых исследованиях. Дополнительные методы лечения в медицине. 2016; 25: 1.
    2. Tolnai N, et al. Физические и психологические преимущества еженедельных упражнений пилатеса у молодых малоподвижных женщин: 10-недельное продольное исследование.Физиология и поведение. 2016; 163: 211.
    3. Упражнение на равновесие: феномен пилатеса. Альянс методов пилатеса. http://www.pilatesmethodalliance.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3277. По состоянию на 1 августа 2016 г.
    4. Giacomini MB, et al. Метод пилатеса увеличивает силу и работоспособность дыхательных мышц, а также толщину мышц живота. Журнал Bodywork & Movement Therapies. 2016; 20: 258.
    5. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 3 мая 2019 г.
    6. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
    7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 мая 2019 г.
    Узнать больше Подробно

    Продукты и услуги

    1. The Mayo Clinic Diet Online
    2. Книга: The Mayo Clinic Diet

    .

    5 преимуществ пилатеса, о которых вы даже не подозревали

    Если вы заглянете в любой урок пилатеса, он будет выглядеть как множество небольших движений и упражнений, ориентированных на мышцы кора (и приспособлений, напоминающих космическую эру, а-ля Реформатор). Хотя это правда, что пилатес сосредоточен вокруг ваших основных мышц, метод тренировки с низкой интенсивностью имеет обширный список преимуществ, о которых вы, возможно, даже не подозреваете.

    Пилатес фокусируется на стабильности и контроле ваших мышц, чтобы вы получили лучшую подвижность (и, конечно же, силу).«Это позволяет вам найти лучший диапазон движений и двигаться с легкостью», - говорит Ребекка Любарт, профессионал по пилатесу и основательница Dynamic Body Pilates. Занятия пилатесом могут проходить либо на коврике, либо на специализированном оборудовании (Любарт указывает на Reformer, Cadillac, бочку с лестницей и стул Wunda), но оба варианта сосредоточены на дыхании, активации ядра и медленных контролируемых движениях.

    «На занятиях пилатесом вы можете рассчитывать на получение множества подсказок для координации вашего дыхания и движений», - говорит Любарт.Однако, в отличие от йоги, дыхание пилатеса включает в себя задействование пресса при каждом вашем движении. Поскольку упражнения выполняются медленно и под контролем, Любарт часто слышит, как клиенты говорят, что они прорабатывали мышцы, которых у них никогда раньше не было, «потому что вы просто не работаете над ними в других стилях упражнений», - говорит она. Еще одно преимущество медленных движений? «Вы работаете над увеличением диапазона движений», - говорит Любарт, добавляя, что скорость и импульс - это способ компенсировать недостаток силы. «Вот почему ваша гибкость и сила улучшаются одновременно», - говорит она.

    Истории по теме

    Звучит восхитительно, правда? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о других преимуществах практики пилатеса, о которых вам следует знать.

    Многочисленные преимущества от занятий пилатесом

    1. Улучшение осанки: Поскольку пилатес - это все, что нужно для удлинения мышц и соединения с ними, одним из основных преимуществ этого является улучшение осанки. «Вы осознаете, как найти поддержку осанки с помощью мышц, а не просто обратить сутулость», - говорит Любарт.«Повышенное понимание и осознание того, как вы держите свое тело, также играет большую роль в этом». В пилатесе вы узнаете о правильном положении позвоночника и о том, как поддерживать себя ногами, ягодицами и корпусом.

    2. Повышенная гибкость: Еще одно преимущество работы ваших мышц во всем диапазоне их движений? Гибкость. «Пилатес хорошо справляется с тренировками на гибкость, потому что он сосредоточен на целостности и интеграции мышц», - говорит Аарон Александер, тренер по движениям и автор The Align Method. Любарт добавляет, что это дополнительный бонус из-за растяжки в пилатесе и стабилизации. «Напряженные мышцы, которые вы привыкли ощущать, могут расслабиться, - объясняет она, занимаясь пилатесом.

    3. Лучший баланс: В каждом упражнении пилатеса присутствует элемент баланса. «Каждый раз, когда вы пытаетесь центрировать свое тело и правильно выровнять мышцы, вы будете иметь дело с балансом», - говорит Александер, добавляя, что «стабильность - это баланс», и это один из основных компонентов пилатеса.

    4. Лучшая производительность на других тренировках: Если вы занимаетесь пилатесом на рег, тренеры говорят, что это окажет вам услугу во всех других движениях и тренировках, которые вы выполняете. «Пилатес - очень полезная добавка для большинства видов деятельности, так как она дает больше осознания вашей средней части тела и тем более узорам осанки», - говорит Александер, который говорит, что ваша средняя часть является «центром» механики вашего тела. «Если у вас отключена средняя часть, остальная часть вашего тела может быть отключена, и пилатес действительно хорошо справляется со связью всех ваших мышц», - говорит он.

    5. Меньше боли в спине: При выполнении всех упражнений по удлинению тела, выполняемых в пилатесе, ваш позвоночник декомпрессируется, что особенно полезно, если вы весь день сутулитесь (со сжатым позвоночником). По словам Любарта, он также улучшает стабильность бедер и поддержку поясницы, а исследования даже указывают на то, что регулярный пилатес помогает тем, кто имеет дело с хронической болью в пояснице.

    Выполните для себя пилатес с этой домашней тренировкой, ниже:

    Тренер выполняет самые базовые упражнения пилатеса, которые должен выполнять каждый для повышения общей силы.Также попробуйте это упражнение с кольцом для пилатеса, чтобы сжечь ягодицы и косые мышцы живота.

    Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

    10 способов пилатеса изменить вашу жизнь

    Если вы никогда не пробовали пилатес, скорее всего, у вас есть некоторое представление о том, что влечет за собой занятие и какие общие преимущества. Хотя пилатес не получил такой популярности, как йога в последние годы, многие эксперты с готовностью засвидетельствуют преимущества, которые практика пилатеса дает как для тела, так и для ума.Пилатес настолько эффективен и настолько силен, что при правильном обучении он может сделать все ваше тело сильнее и гибче в кратчайшие сроки. Помимо силы и гибкости, пилатес может помочь во всем: от улучшения осанки до улучшения дыхания, улучшения настроения и заметной потери веса и тонуса. Эффект можно почувствовать даже после одного занятия, а через неделю или месяц, скорее всего, вы будете увлечены на всю жизнь!

    Пилатес уже давно востребован на нашем ретрите для женщин на Бали, и мы рады запустить наш роскошный ретрит по пилатесу! Мы не понаслышке знаем о преимуществах занятий пилатесом и о том, насколько они невероятно эффективны в целом.Наш роскошный ретрит по пилатесу идеально подходит для всех уровней, и, как вы прочитаете ниже, это идеальный способ либо начать, либо углубить ваш роман с помощью практики, которая не только преобразит ваше тело, но также вашу жизнь и долголетие.

    10 способов пилатеса изменить вашу жизнь
    • Тонизирует и воздействует на все ваше тело

    Многие современные упражнения работают на развитие определенных частей тела, игнорируя другие.Пилатес тренирует тело как единое целое, а тренировки способствуют сбалансированному развитию мышц. Пилатес практически не имеет себе равных в плане общего тонуса и кондиционирования тела, а также увеличения гибкости и диапазона движений суставов. Пилатес может быть мягким, но он также сложен и фокусируется на положении тела и повышении осведомленности обо всей системе ресурсов вашего тела. В пилатесе вы задействуете ум, чтобы двигать тело как единое целое в тандеме с дыханием, с максимальной грацией, контролем и точностью.Хотя пилатес может не иметь такого же эффекта, как интервальные тренировки или бег на 10 км, он включает в себя дозу упражнений на сердечно-сосудистую систему и обязательно увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы регулярно занимаетесь пилатесом, это изменит ваше тело - он хорошо известен и любим за создание длинных и сильных мышц, улучшение мышечного тонуса, баланс мускулатуры и улучшение осанки. Эти комбинированные преимущества позволяют вам выглядеть и чувствовать себя совершенно новым человеком.

    • Он сделает вас сильнее

    Пилатес не наращивает мышцы так, как программа с отягощениями в тренажерном зале.Пилатес помогает нарастить длинные, стройные, тонизированные мышцы, которые идеально работают в контексте вашего тела в целом. Упражнения пилатеса укрепляют более слабые мышцы и дают отдых доминирующим мышцам, требуя, чтобы вы работали симметрично. Это также заставляет вас больше осознавать свое тело, улучшая координацию, баланс и силу. Меньшее количество повторений с максимальной точностью и контролем означает, что вы получите максимальную отдачу от тренировки, а ваша сосредоточенность и решимость растут в геометрической прогрессии. В результате повышается общая мышечная выносливость при меньших усилиях.Укрепление силы всего тела усиливает каждое движение, которое вы делаете в повседневной жизни, и улучшает функциональные возможности, необходимые вам при движении по жизни.

    • Это сделает вас более гибким

    Пилатес - это не стремление закинуть ноги за голову или разбить полные шпагаты.

    Пилатес направлен на безопасное увеличение длины и растяжения мышц, а также диапазона движений в суставах. Точно так же, как пилатес направлен на развитие мышечной силы, которая улучшит и дополнит вашу повседневную жизнь и занятия, он также направлен на то, чтобы создать тело, которое может растягиваться и сгибаться, чтобы соответствовать потоку повседневной жизни.Это создает практическую силу и гибкость.

    Пилатес идеально подходит для всех уровней, и, конечно, не только для тех, кто уже обладает большей степенью естественной гибкости. Исследования показали, что всего 20 занятий пилатесом могут повысить гибкость на 20%. Тренировка пилатеса направлена ​​на укрепление и растяжку, и эта комбинация - идеальный способ ослабить напряженные мышцы и сделать тело более гибким и тонким.

    • Превратит ваше ядро ​​

    Скорее всего, если вы знаете о пилатесе только одно, это связано с ядром.Основные мышцы тела - это глубокие мышцы спины, живота и тазового дна. Это мышцы, на которые мы полагаемся, чтобы поддерживать сильную, гибкую спину, хорошую осанку и эффективные модели движений. Когда ядро ​​крепкое, тело поддерживается. Сильный, активный и эффективный корпус означает не только хороший плоский пресс! Это означает сильное, расслабленное и хорошо функционирующее тело.

    Большинство упражнений пилатеса требуют от вас правильного выравнивания и бросают вызов вашей устойчивости, чтобы оставаться сбалансированным, что требует задействования средней части тела.Основные уроки, разработанные в практике пилатеса, в идеале, продолжаются за пределами студии пилатеса и в повседневных движениях и действиях вашей жизни. Исследования показали, что всего 12 недель занятий пилатесом улучшают силу корпуса.

    • Ваша осанка улучшится

    Сильный корпус имеет большое значение для правильной осанки. Пилатес побуждает задействовать основные мышцы, а также сосредоточиться на правильном расположении тела. Хорошая осанка не просто выглядит привлекательно, она дает вам надежную и устойчивую основу для движения по жизни.Хорошая осанка дает вам большую легкость и изящество в повседневных движениях, а также поддерживает ваше тело в процессе старения. От облегчения боли в спине и шее до снятия напряжения в теле и предотвращения травм - хорошая осанка - это то, что буквально пронесет вас по жизни! Основное внимание в пилатесе уделяется поддержанию равновесия и равновесия во всех упражнениях. Это создает сильную спину, ягодицы и пресс, которые вместе формируют идеальную осанку.

    • У вас будет больше энергии

    Пилатес - это практика, которая дает больше энергии, а не истощает ее.Движения более медленные и требуют внимательного напряжения. Пилатес стимулирует дыхание и кровообращение, стимулирует позвоночник и мышцы, а также наполняет тело эндорфинами - естественными химическими веществами для хорошего самочувствия. Пилатес - идеальный заряд, когда вы хотите тренироваться, не чувствуя при этом излишнего напряжения и утомления.

    • Это повысит осведомленность и внимательность

    Джозеф Пилатес был непреклонен в том, что пилатес предполагает полную координацию тела, разума и духа.Каждое упражнение пилатес выполняется с максимальным вниманием; тело и разум объединяются, чтобы извлечь максимальную пользу из каждого упражнения. В этом отношении пилатес похож на практику йоги, которая способствует осознанности и внимательности. Пилатес рассматривает физическую активность как способ восстановить полное единство и создать гармонию тела, разума и духа. Медленные сосредоточенные движения, внимание на дыхании, спокойное и безмятежное окружение и концентрация ума на настоящем моменте - мощный способ повысить осознанность.Это очищение ума творит чудеса с нашим уровнем стресса и общим уровнем настроения. Пилатес вдохновляет это осознание выйти за рамки практики в повседневную жизнь.

    • Ваши боли могут исчезнуть

    Современная жизнь не способствует безболезненному телу. Все мы слишком много часов сидим за компьютерами, водим машину, а не ходим, мы слишком много времени проводим за телефонами, мы ведем более сидячий образ жизни и, как следствие, страдаем от боли и напряжения в теле.Пилатес - мощное противоядие от сегодняшних невзгод! Сосредоточение внимания на стабилизирующих основных мышцах туловища помогает поддерживать позвоночник и окружающие основные группы мышц. Это помогает защитить позвонки, связки и диски, которые часто могут пострадать в результате повторяющихся травм и привычных движений. Исследования показали, что люди с хронической болью в пояснице, которые практиковали пилатес всего четыре недели, испытали большее облегчение, чем те, кто обратился к врачу и другим специалистам.

    • улучшить память и поддержать здоровье мозга

    Исследования, в которых измерялись изменения мозговой активности женщин после 10 недель занятий пилатесом, обнаружили увеличение пиковой мощности мозга в альфа-диапазоне, что связано с активностью нейронной сети, памятью и другими когнитивными функциями. С 20 лет мы начинаем терять около 1% объема нашего гиппокампа, части мозга, ответственной за память и когнитивные функции.Ученые только недавно обнаружили, что наш мозг может создавать новые клетки, замедляя или обращая вспять сокращение мозга. Исследования доказали, что упражнения улучшают создание новых клеток мозга, а также защищают существующие. Кроме того, было доказано, что осознанные движения улучшают работу мозга. Пилатес предлагает практику, которая может привести к улучшению памяти, снижению риска болезни Альцгеймера, лучшему обучению и решению проблем, повышению IQ и многому другому. Исследователи считают, что пилатес может даже иметь потенциал в качестве варианта лечения для людей с дегенеративными заболеваниями мозга и когнитивными дисфункциями.

    • Поможет управлять уровнем стресса и снизить его

    Занятия пилатесом освежают и омолаживают физически и морально. Было показано, что пилатес помогает снять тревогу и депрессию, помогает при бессоннице, справляется с хронической болью, улучшает настроение, снижает кровяное давление и снижает уровень стресса. Как и медитация, пилатес позволяет вам сосредоточить внимание на одной вещи - вашем теле - и требует, чтобы вы очистили свой разум от любых отвлекающих факторов.Пилатес также помогает снять напряжение, накопленное в мышцах, за счет мягкого растяжения и постепенного кондиционирования. Когда вы снимаете стресс со своего тела, вы также помогаете снять его с ума. Было доказано, что, как и йога, пилатес помогает избавиться от стресса и помогает вам чувствовать себя более заземленным, уравновешенным и контролируемым. Пилатес также запускает цепочку химических реакций в организме, высвобождая эндорфины, которые снижают стресс и создают общее ощущение благополучия и радости.

    Если вы дошли до конца этой статьи, скорее всего, вы уже с нетерпением ждете урока пилатеса! Если вы хотите начать заниматься пилатесом или углубить существующую практику, наш курс роскошного женского пилатеса - идеальный способ погрузиться в неделю пилатеса наряду с йогой, медитацией и спа-процедурами! Узнайте больше о нашем Bali Pilates Retreat ЗДЕСЬ .

    __________________

    Your Escape Haven Bali Retreat предлагает роскошные оздоровительные процедуры для тела, разума и души

    Приглашаем вас посетить наш отмеченный наградами ретрит Bali . Если пришло время наполнить чашу и восстановить связь с самим собой на более глубоком уровне, мы будем рады помочь вам восстановить силы, расслабиться, пробудиться и испытать самое лучшее, что есть на Бали. Погрузитесь в трансформирующие классы йоги и медитации, волнующие уроков серфинга в теплых водах Бали, веселые занятия фитнесом и восстанавливающие лечебные занятия .Сколько или мало вы сделаете, зависит только от вас.

    Взгляните на наши оздоровительные пакеты ретрит и роскошный отдых на Бали вариантов проживания вариантов. Мы будем рады услышать от вас и помочь вам спланировать ваш незабываемый и преобразующий отдых в раю.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *