4 причины усталости при беременности: советы по «выживанию»
Если вынашивание малыша протекает у женщины без осложнений, то она работает до 30-й недели беременности (при многоплодной беременности – до 28-й). То есть «остается в строю» наравне с другими своими коллегами, не ожидающими прибавления в семействе. Однако по сравнению с последними будущие мамы, мягко выражаясь, в менее выгодном положении, и прежде всего по причине нестабильного самочувствия, повышенной утомляемости.
Беременность – состояние естественное, но совсем не в значении «легкое» и «обыкновенное». Буквально с первых дней в организме происходят глобальные изменения, затрагивающие работу всех органов и систем, возрастают нагрузки физиологического характера, что и объясняет склонность к большему, чем раньше, утомлению. При этом каждая беременность своеобразна, даже у одной и той же женщины. Так что говорить о нормах самочувствия, настроения, трудоспособности можно лишь условно. Определить, почему в данном случае беременность протекает так, а не иначе, бывает нелегко – много объективных и субъективных причин. Факторы усталости при беременности тоже могут быть разными. Способ вычислить тот, что оказывает решающее действие, только один – прислушиваться к себе, наблюдать, научиться отслеживать свое состояние. Рассмотрим типичные ситуации, обнажающие те или иные причины усталости работающей беременной женщины. И, конечно же, советы по «выживанию» в каждой из них.
Причина усталости при беременности № 1: физиология
«Я обрадовалась беременности, мы с мужем планировали ее, но через пару недель меня стало беспокоить самочувствие. Усталость при беременности была не простой, а ужасной. Я еле-еле вставала по утрам, засыпала в обеденный перерыв прямо в кафе, говорить по телефону не хватало сил. Я испугалась, что это признак какого-то заболевания, вот и решила обследоваться. Врач сразу поняла, в чем дело, сказала, что это просто адаптация и потом будет легче. Так и случилось. Но вот сейчас (на шестом месяце) опять примерно то же самое. Устаю жутко, сил нет, при том что я люблю свою работу, сейчас вот запускаем пиар-кампанию, в которую я основательно вложилась до беременности… Огорчаюсь, когда вижу веселых и бодрых беременных. Их что, адаптация не касается?»
Мария, 25 лет
Замечено, что особенно сильная усталость при беременности бывает на этапах, критичных для развития ребенка. Это доказывает ее желательность с точки зрения сохранения здоровья. Женщина не просто может, а должна чувствовать себя уставшей, чтобы избегать лишних контактов, активности. Утомление заставляет концентрироваться на себе, прислушиваться к ощущениям, а значит, позволяет заметить вовремя любые проблемы. Женщины становятся более дисциплинированными в плане соблюдения рекомендаций врача, посещения женской консультации.
Так что не всегда с усталостью при беременности нужно бороться. Иногда ее нужно благодарить – буквально как доброго советчика. А тем, кого она раздражает (такое бывает у перфекционисток, которые стремятся в любом деле быть на высоте), надо учиться быть более чуткими к своему организму. Вот несколько советов для беременных «леди Совершенство»:
- Сбавляйте обороты в профессиональной сфере, отдыхайте не так, как раньше, и не так, как принято, а как хочется вам именно сейчас.
- Расстаньтесь с чувством вины за то, что делаете мало и никак не можете взять себя в руки. В общем, формируйте умение жить в режиме ограниченной активности – оно пригодится и позже, когда ребенок появится на свет и потребует какое-то время подчиняться только его собственному ритму жизни.
- Научитесь придерживаться режима сна. Это означает каждый день ложиться и просыпаться в одно и то же время. По выходным можно немного отклоняться от графика, но старайтесь не выходить за пределы часа. Здоровый сон позволяет организму лучше восстанавливаться, следовательно, энергии для работы и просто жизни будет больше.
Причина усталости при беременности № 2: тревоги
«Год назад устроилась на работу. Начальница тогда интересовалась, планирую ли детей и все такое. Конечно, я сказала, что никаких изменений не предвидится. На тот момент все так и было. Во-первых, у меня уже есть ребенок, во-вторых, недавно перенесла лечение, и новые беременности были под большим вопросом. И вот прямо на мой день рождения – две полоски. Первая реакция – радость. Вопреки прогнозам я опять буду мамой! А теперь с каждым днем все больше и больше переживаний. И за ребенка – мне нужно более тщательное медицинское наблюдение, и за работу – представить не могу, как к этому здесь отнесутся. Конечно, меня не выгонят, не имеют права. Но ведь многое строится просто на хороших отношениях, доверии, а это я могу сейчас потерять. К тому же руководство затратило деньги и время на мое обучение, и уйти в декрет сейчас, наверное, как- то некрасиво. С утра до ночи об этом думаю. На работе стараюсь все делать не просто хорошо, а идеально, чтобы никто пока о моей беременности не догадался (а ей уже четыре месяца). Едва прихожу домой, валюсь с ног…»
Кристина, 28 лет
Любая, даже кратковременная тревога вызывает чувство усталости при беременности. После напряжения организм должен восстановить силы. Если же переживания постоянны, эмоционального отдыха практически нет, то усталость накапливается и в конце концов становится хронической. Отсюда разбитость, рассеянность. Женщина чувствует, что даже на повседневные дела у нее уходит слишком много сил. Если продолжать в том же духе, возможны срывы, когда человек просто уже не контролирует свои эмоциональные реакции и, например, заливается слезами, кричит, или в один момент решает бросить все дела и уходит. Как себе помочь, чтобы не доводить дело до такой плачевной развязки?
Представьте разные варианты развития событий. «Все должно быть хорошо» – прекрасная установка. Но в случае с тревогой она одна, сама по себе, не работает. Для четкости нужно добавить самые разные повороты событий. В том числе не очень хорошие (например, что, узнав о вашей беременности, начальница выразит недовольство, будет подыскивать вам замену или прозрачно намекнет на увольнение «по собственному желанию»).
Запишите в блокнот алгоритм ваших действий в той или иной ситуации. Когда мы знаем, что делать, то чувствуем себя увереннее, спокойнее и в профессиональных отношениях строим поведение более эффективно. Допустим, вы узнали, что начальница подыскивает вам замену. Ваши шаги: к примеру, можно написать ей письмо по электронной почте (это менее травматично, чем разговор лицом к лицу на неприятную тему). Его примерное содержание может быть следующим: «Анна Михайловна, я очень ценю возможность работать с вами, благодаря вам я многому научилась. Поэтому мне было грустно узнать, что вы подыскиваете мне замену. Но я вас понимаю – вам нужен сотрудник здесь и сейчас. Давайте внесем ясность: я ценю свою работу и хотела бы после рождения ребенка вернуться сюда. А пока я собираюсь работать до тех пор, пока мне позволяет здоровье…» и пр.
Будьте готовы к личному разговору с шефом. Готовность к переменам позволяет внутренне оценить, что именно является самым важным, сосредотачиваться именно на этом, вести конструктивный диалог. Руководство, как правило, ценит сотрудников, умеющих сочетать личные дела и работу.
Причина усталости при беременности № 3: окружающие опасности
«Никогда до беременности (а я сейчас на пятом месяце) не задумывалась, как уязвим, слаб человек, как много нас окружает опасностей. Сейчас понимаю, что полностью защититься невозможно. Вот, например, в моем отделе сотрудница чихает. Говорит, что аллергия. А кто знает, может, новый вирус какой-то? Я стараюсь держаться от нее подальше. За руль не сажусь: боюсь в сложной ситуации испугаться, и это повредит ребенку. В общем, жду, когда уйду в отпуск, потому что жить в таком режиме очень тяжело. Я до офиса добираюсь уже уставшая, работать до вечера иногда просто невыносимо. Хорошо, что на работе относятся ко мне с пониманием. Но мне не хотелось бы злоупотреблять добрым к себе отношением».
Валерия, 30 лет
Даже самые спокойные женщины во время беременности нередко становятся более осторожными и опасливыми. Это, конечно, тоже природный замысел с целью создать для ребенка лучшие из возможных условий. Начинают тревожить воспоминания о неприятностях, которые случились много лет назад, в детстве, или вообще с кем-то другим. Постоянное напряжение при беременности вызывает усталость.
Включите юмор. Спросите себя, насколько вероятно, что ваши худшие опасения действительно оправдаются. Допустим, заражение через чих сотрудницы неизвестным науке вирусом. Даже звучит как-то немного нелепо, не правда ли? Если подвергнуть все свои страхи, один за другим, слегка «юмористической» обработке, то они перестанут нависать над вами эдакой темной громадой. И силы на то, чтобы бояться с полной самоотдачей, перестанут тратиться. А значит, могут быть направлены в нужное русло – на работу.
Причина усталости при беременности № 4: работа
«До беременности очень любила свою работу – я медсестра в хорошей больнице. И руководство меня ценит, и пациенты почти всегда довольны: говорят, что им от общения с такой медсестрой лучше становится. Но сейчас мне очень тяжело. Именно потому, что невозможно отвлечься, хотя бы мысленно расслабиться. Пациентам ведь все равно, что ты думаешь: они хотят поддержки, добрых слов. Я на них злиться не могу – все, в основном, с тяжелыми проблемами. Но и меня это выматывает дальше некуда. Как выжатый лимон после смены, даже на домашних сил не остается».
Елизавета, 24 года
Погруженность в себя – одна из потребностей во время беременности. Это не означает невозможность заниматься чем бы то ни было успешно – просто появляется новая доминанта в сознании, которая забирает основное внимание. Однако не в любой профессии есть возможность следовать этой потребности. Врачи, медсестры, учителя, продавцы и др. – все эти профессии имеют дополнительную причину для усталости. Постоянная включенность в общение, невозможность отвлечься от этого создают состояние фрустрации.
Разрешите себе не выкладываться, как раньше. Необходимо научиться сочетать внешнюю включенность и внутреннюю отстраненность. Как если бы вы были хорошей актрисой и играли роль доброй медсестры. Выберите какую-то общую фразу, которую вы будете говорить пациентам, типа: «Все будет хорошо, не волнуйтесь». Поверьте, обычная вежливость и улыбка действуют на человека очень ободряюще. И вовсе не обязательно «проживать» его проблему вместе с ним. Это будет экономить ваши силы.
Организуйте себе время для уединения. Не важно, сколько, 15 минут в день или час, главное, чтобы эти периоды погружения в свою жизнь и свои мысли присутствовали ежедневно. Утром, вечером, дома, в транспорте – где угодно. Основное условие – полная сосредоточенность на себе, своих ощущениях и мыслях. Так вы получите возможность для морального восстановления.
Универсальный солдат
Исходя из условия, что при нормальном самочувствии работать придется до декрета, можно изрядно облегчить себе жизнь, следуя простым советам.
- Ставьте перед собой четкую цель. Допустим, составить отчет. И наметьте пошаговую стратегию: приготовить нужные документы, обобщить данные, внести их в таблицу и пр.
- Будьте сосредоточены только на одном задании во время его выполнения. Для этого ставьте таймер, к примеру, на полчаса и все это время не отвлекайтесь ни на что. Да, так и хочется проверить почту или забежать на фейсбук, но сдерживайтесь. По истечении получаса можно дать себе перерыв 5 минут (да-да, проверить почту и фейсбук), а затем снова вернуться к своей задаче на полчаса (таймер не забудьте). Так постепенно будут делаться важные дела. Особенно это актуально при расслабляющем режиме удаленной работы…
- В случае прокрастинации проверяйте себя. Прокрастинацией психологи называют склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящую к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Если вы все же на что-то отвлеклись, задайте себе вопрос: «То, что я хочу сделать, приблизит меня к моей цели?» Если ответ «да», то смело продолжайте в том же духе. Если «нет», задумайтесь, на то ли вы тратите время.
- Напоминайте себе, зачем вы так напрягаетесь. К примеру, с тем же отчетом. Затем, чтобы сдать эту работу начальнику и забыть о ней. Чтобы эта недоделка не висела у вас над душой. Чтобы начальник не писал гневные письма о дедлайне и пр. В общем, доделывая определенный этап работы, вы экономите свои нервы.
- Проветривайте почаще помещение, в котором работаете. Вроде бы банальный совет, но о нем часто забывают. Между тем в проветренном помещении легче дышится и думается.
www.9months.ru
Сонливость и усталость при беременности – причины и как с ними справиться
«Беременность – это не болезнь», – может услышать в свой адрес будущая мама, когда жалуется на усталость или на то, что не может быстро справиться с привычными делами, сосредоточиться. И это правда. Беременность – не болезнь, а огромный комплекс физиологических процессов, которые протекают в женском организме и дают жизнь новому человеку. Неудивительно, что создание новой жизни забирает много сил и энергии у женщины.
Усталость при беременности – это нормальная реакция организма на вынашивание ребенка, как и сонливость, невозможность сосредоточиться и перепады настроения.
Куда же уходят силы беременной женщины и что вызывает усталость во время беременности на разных сроках?
Сонливость и усталость на ранних сроках беременности
Усталость на ранних сроках беременности легко объяснить.
Во-первых, активно растет и развивается плод, формируются его внутренние органы. Бурно протекают процессы синтеза белков и других молекул, выступающих в роли «строительного материала» для новых клеток. На это тратится энергия.
Во-вторых, в организме беременной женщины идет мощная гормональная перестройка, формируется дополнительный круг кровообращения. Кровеносная система перестраивается, повышается нагрузка на сердце. Гормон прогестерон, вырабатываемый в первые недели беременности, влияет на тонус сосудов, понижая давление. Если вы сталкивались с пониженным давлением на личном опыте, то знаете это состояние. Так и беременная женщина испытывает сонливость, ей сложно сосредоточиться.
В-третьих, все ресурсы организма направляются сначала на формирование и развитие плода, а потом – на обычные потребности женского организма. Это касается как энергии, так и питательных веществ. Женщине банально не хватает «топлива», чтобы обеспечить не только будущего ребенка, но и себя. Особенно остро это чувствуют женщины, которые не принимают витамины во время беременности. Дело в том, что многие витамины и минералы, с одной стороны, нужны для выработки энергии (особенно это касается витаминов группы В), с другой стороны, эти же микронутриенты нужны для правильного развития плода. Например, от витамина В9 зависит закрытие нервной трубки – основы спинного и головного мозга.
И, наконец, свой вклад в усталость в первом триместре вносит и токсикоз. Это состояние может сопровождаться не только тошнотой и рвотой, но и сонливостью, утомляемостью, быстрой сменой настроений. Токсикоз, если он проходит без осложнений со здоровьем, считается нормальным, хотя и не слишком приятным элементом беременности. При этом одной из вероятных причин возникновения токсикоза считается недостаток витамина B6.
Ко второму триместру гормональный фон стабилизируется, но к слабости и сонливости во время беременности приводят уже другие причины.
Сонливость на поздних сроках
Дело в том, что в третьем триместре вес ребенка становится уже довольно существенным и быстро растет. К весу плода стоит прибавить массу плаценты и заполняющей ее жидкости. Вот почему нагрузка на тело беременной женщины (особенно ноги и спину) становится ощутимой. Даже пройдя небольшое расстояние, женщина может почувствовать себя уставшей, как будто она таскала тяжести. А ведь это так и есть!
Еще одна причина сонливости на позднем сроке довольно банальна. С большим животом сложнее засыпать и высыпаться. Женщине тяжело повернуться или принять привычную позу, ребенок может начать толкаться во сне. Ведь если в обычной жизни мы не выспимся ночь или две, то можем отоспаться на выходных, а от беременности нет выходных.
Но сонливость при беременности на поздних сроках может быть симптомом опасного заболевания – анемии, недостатке железа в организме. Особенно плохо оно тем, что развивается постепенно, и его можно легко принять за обычное переутомление. Бледность, повышенная утомляемость, частый пульс, боли в сердце, головокружения и обмороки при беременности – все это признаки анемии и повод как можно быстрее обратиться ко врачу. Затягивать с визитом к специалисту нельзя: анемия может иметь самые тяжелые последствия вплоть до потери ребенка. Обычно предотвратить анемию помогают препараты железа. Лучше выбирать железо в липосомной форме, которое хорошо усваивается.
Как бороться с сонливостью и усталостью во время беременности
Несмотря на то, что начало беременности большинство женщин проводят на работе в таком же режиме, что и обычно, специалисты настоятельно рекомендуют им слегка замедлить ритм жизни и чаще отдыхать.
В организме беременной происходят большие перемены, и неправильно было бы загружать себя работой так же, как всегда. И если какая-то женщина говорит, что у нее беременность проходила гораздо легко и отдых ей не требовался, можно только порадоваться за нее, но прислушиваться следует исключительно к своим ощущениям.
Как бороться с сонливостью во время беременности или хотя бы максимально снизить уровень усталости?
- Обязательно следует больше спать. Отсутствие сна делает человека издерганным, нервным. Что, в свою очередь, сильно влияет на уровень стресса. Стресс мешает нормальному сну – и круг замыкается. Можно приобрести специальные подушки под живот, которые помогают принять во сне удобную позу.
- Правильно и полноценно питайтесь! Это поможет обеспечить оба организма – и мамы, и будущего ребенка – всем необходимым, а также избежать проблем со здоровьем, не допустить набора лишнего веса, влияющего на ощущение усталости, особенно к последнему триместру. Обязательно включите в рацион витаминно-минеральные комплексы для беременных, например, Прегнотон Мама – с витаминами группы В, липосомным железом и другими важными для здоровья мамы и малыша микронутриентами.
- Прогулки на свежем воздухе (особенно в утренние часы, когда меньше всего загазованность) помогут придать мышцам тонус, обогатить кровь кислородом.
- Принимайте коэнзим Q10. Он участвует в выработке энергии на клеточном уровне. То есть работает не как энерготоник, а помогает организму естественным образом эффективно извлекать энергию из пищи. Кроме того, исследования показывают, что коэнзим Q10 снижает риск преэклампсии и других осложнений беременности.
- Также помогут оставаться энергичными и деятельными витамины С и Е. Витамин С тоже участвует в синтезе энергии, а витамин Е необходим для клеточного дыхания, без которого в организме развивается мышечная слабость.
- Коэнзим Q10, витамины С и Е содержатся в составе антиоксидантного комплекса Синергин, который подарит беременной женщине дополнительную энергию. Разумеется, Синергин разрешено принимать на протяжении всей беременности.
Когда проходит сонливость при беременности?
Когда же пройдут усталость и сонливость при беременности? Предсказать это невозможно, потому что беременность у каждой женщины проходит индивидуально. Кто-то почувствует себя гораздо лучше уже во втором триместре беременности, а кому-то потребуется дополнительная поддержка витаминов и антиоксидантов на протяжении всей беременности.
Важно не забывать: усталость, сонливость, рассеянность и невозможность сосредоточиться – это проявления беременности, которые во многом объясняются физиологией, а не качествами характерами. Не надо давать будущей маме советы типа «соберись и заставь себя работать», «хватит лениться» и т.д. Ведь вынашивать ребенка – это уже тяжелая работа.
Мир не рухнет, если женщина перестанет нести его на своих плечах в одиночестве, начнет во время беременности больше отдыхать или попросит о помощи. Самое дорогое – это здоровье и благополучие самой женщины и будущего ребенка.
НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.
plan-baby.ru
Причины усталости при беременности
Усталость является основным симптомом беременных женщин в начале и в конце беременности. Все потому, что в это время Ваше тело производит гормоны, растет нагрузка на организм. Каждый орган вашего тела работает с дополнительной нагрузкой, чтобы приспособиться к новой жизни внутри вас. Временами беременная женщина может испытывать полное изнеможение с сильным желанием поспать.
Причины усталости во время беременности:
Во время беременности на ранних сроках, организм вырабатывает повышенное количество гормона прогестерона, который может сделать вас вялой и сонной. Кроме того, объем крови увеличивается на 50%, чтобы нести больше питательных веществ ребенку, но объем легких уменьшается на 20%. Это означает, что увеличивается нагрузка на сердце и другие органы.
Все эти изменения приводят к стрессу для организма и могут вызывать усталость. Усталость характеризуется, слабостью и сонливостью.
Усталость может быть признаком анемии, в частности, указывающею на дефицит железа, который затрагивает почти половину беременных женщин. При дефиците железа у беременных увеличивается риск развития осложнений в родах, а при отсутствии своевременной помощи может возникнуть дефицит железа и у плода. Содержание железа в питании беременной должно превышать ежедневную физиологическую потребность в нем примерно в 10 раз. Основные источники фолиевой кислоты – сырые зеленые овощи и фрукты. Много фолиевой кислоты содержится в говяжьей печени, а в мясе, почках, яйцах, молоке ее совсем мало.
Как уменьшить усталость во время беременности?
Следующие советы помогут избежать чрезмерной усталости во время беременности:
Старайтесь в течение дня больше отдыхать, не упускайте возможность вздремнуть. Если Вы работаете, делайте чаще перерывы, чтобы восстановить силы.
Не работайте слишком много, наслаждайтесь простыми вещами в жизни.
Пусть другие помогают вам, обязательно должна быть поддержка близких.
Ложитесь спать раньше, чем обычно, особенно если Вы просыпаетесь несколько раз за ночь. Ложитесь спать, когда вы чувствуете усталость.
Пейте много жидкости в течение дня, ее отсутствие способствует возникновению усталости. Не пейте жидкость перед сном, чтобы избежать необходимости вставать ночью в туалет. Кроме того, если у вас есть частые изжоги, последнее блюдо должно быть принято за несколько часов до сна. Перед сном массажируйте мышцы ног, это поможет предотвратить ночные судороги ног.
Питайтесь правильно. Придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой железом и белками, углеводами, витаминами, минералами. Старайтесь избегать кофеина, изысканные сладости и пирожные.
Недостаточное освещение, плохая вентиляция или чрезмерный шум среды у себя дома или на работе способствуют повышению утомляемости.
Если беременность протекает без проблем и доктор разрешает физические упражнения, попробуйте уделять, по крайней мере, 30 минут в день умеренным физическим нагрузкам. Так ходьба может поднять настроение и повысить уровень энергии.
Когда следует обращаться к доктору?
Усталость нормальное явление во время беременности, особенно в первом и третьем триместрах. Когда усталость становится чрезмерной, и если она связана с обмороками, бледностью, одышками или учащенным сердцебиением, мы советуем вам обратиться к врачу. Таким признакам может соответствовать анемия, заболевание очень распространенное в этот период.
40-nedel.ru
Слабость и усталость при беременности – что нормально, а что нет?
Истощение, усталость, сонливость, вялость – как бы вы это ни называли, это тягость. Что же вызывает усталость во время беременности, и что вы можете с этим сделать?
Вам трудно поднять голову с подушки, вы целый день чувствуете тяжесть в ногах, и вы мечтаете очутиться в кровати, как только вечером приходите домой. Знакомое состояние? Не стоит переживать! Чувствовать усталость во время беременности – это нормально, особенно в первые месяцы и за несколько недель до родов.
Когда начинается и проходит?
Усталость является ранним признаком беременности и наблюдается почти у всех женщин в первом триместре. Она может начаться уже через несколько недель после зачатия и имплантации. Как правило, состояние улучшается в начале второго триместра, и возвращается усталость в третьем. Хотя все индивидуально, и каждая беременность протекает по-разному.
Что вы можете сделать с усталостью во время беременности
Усталость в любом периоде гестации – это разумный сигнал вашего организма о том, что необходимо уменьшить физическую или психологическую нагрузку. С этим можно легко справиться, если рационально организовать свой рабочий день и отдых. Возможно, вам удастся улучшить состояние, использовав некоторые из следующих советов.
- Балуйте себя. Если вы – будущая мама, то наслаждайтесь последним шансом заботиться о себе, не чувствуя вины перед ребенком. Скоро ваша жизнь поменяется, и все личное время вы будете отдавать только ему. А если у вас уже есть дети, внимание придется делить на всех, не забывая и про свою вторую половинку. В любом случае сейчас не время стремиться к статусу супер-мамы. Так что, если вы устали, по возможности отдыхайте, сосредоточьтесь на себе, займитесь любимым хобби. Отложите на время беготню по магазинам и рынкам, готовку, уборку. При финансовой возможности наймите кого-нибудь для этих действий. Или хотя бы заказывайте продукты и товары первой необходимости в интернете. Не составляйте слишком длинный план на день, есть некоторые дела, которые можно отложить в очень «долгий ящик». Никогда не были в SPA-салоне или соляной пещере? Сейчас самое подходящее время посетить их.
- Не стесняйтесь просить помощи. В предстоящие месяцы вы будете выполнять много тяжелой работы. Поэтому поделитесь со своим партнером, насколько вы замотаны, чтобы он разделил с вами домашние заботы, а впоследствии и полностью взял их на себя. Если у вас надежные друзья или родственники, они также могут предложить вам свою помощь. Не отказывайте им в этом удовольствии! Например, они могут совершать покупки продуктов, осуществлять коммунальные платежи, водить старшего ребенка (если он есть) в садик. Распределив таким образом свою привычную деятельность, вы почувствуете прилив энергии, которой будет достаточно даже для небольшой прогулки по свежему воздуху перед сном.
- Полноценно высыпайтесь. Если вы постоянно испытываете чувство сонливости, очевидно, стоит продлить свой утренний сон на час-другой. Только не переусердствуйте: слишком длительный сон может привести к обратному эффекту и заставить чувствовать себя еще более уставшей.
- Больше отдыхайте. Истощены в конце дня? Проводите вечерний отдых в спокойной обстановке, в полусидячем положении с приподнятыми ногами. Не ждите наступления темноты, чтобы успокоиться. Если у вас проблемы со сном, попытайтесь лечь и отдохнуть (или немного вздремнуть) днем. Работая в офисе и не имея возможности прилечь, хотя бы периодически ставьте ноги на возвышение. При строгом графике используйте обеденный перерыв на посещение комнаты отдыха (если таковая имеется).
- Найдите общий язык с детьми. Если у вас они уже есть, нужно попытаться объяснить им, что и мама может уставать. Ведь для вас причина вашей усталости очевидна, даже когда вы к ней привыкли и перестали ее замечать. В любом случае нелегко сделать себя приоритетом, когда ваши дети требуют повышенного внимания к себе. Расскажите им, что выносить ребенка – это тяжелая работа, и вам необходимо отдыхать и нормально высыпаться. Попросите их помогать по дому и давать вам время на отдых. «Убить двух зайцев» можно, листая или читая книжку, решая головоломки, просматривая мультфильмы, играя в доктора, где вы – спящий больной пациент. Но лучше всего, когда ребенок приучен к дневному тихому часу. Тогда вы смело можете ложиться с ним, и этого будет достаточно для снятия усталости.
- Правильно питайтесь. Чтобы поддерживать свою энергию, вам нужен постоянный запас «топлива». Следуйте рекомендациям по диете для беременных, уделяя основное внимание здоровым и долгосрочным питательным элементам, таким как белок и сложные углеводы. Также убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Возможно причина недомогания кроется в низкокалорийном питании. Хорошо сбалансированная, здоровая диета является ключом к благополучной беременности. Стоит уменьшить некоторые продукты, являющиеся источниками быстрого, но не длительного заряда энергии. Кофеин или сахар (или оба вместе) могут показаться идеальным и доступным решением проблемы слабости. Но не обманывайте себя: уровень глюкозы в крови быстро упадет, а голод и упадок сил вернется.
- Питайтесь дробно и часто. Как и многие другие симптомы беременности, усталость хорошо снимается регулярным приемом пищи. В идеале – это шестиразовое питание с тремя основными и тремя перекусами. Это обеспечивает поддержание уровня сахара на постоянном уровне, а значит, и стабильную энергию. Следовательно, пропускать хотя бы один прием пищи не рекомендуется. В свои частые небольшие приемы пищи включайте продукты, богатые белком, сложными углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами.
- Двигайтесь. Конечно, кровать никогда не была такой притягивающей, но, как ни парадоксально, определенное количество правильных упражнений может быть более бодрящим, чем перерыв на сон. Поэтому включите в свой ежедневный график неспешные прогулки по свежему воздуху, зарядку для беременных, йогу, дыхательную гимнастику. Благодаря им эндокринные органы начинают выделять гормоны, повышающие настроение – эндорфины. Эти биологически активные вещества способны придать бодрости и улучшить ночной сон. Кроме того, упражнения полезны как для вас, так и для вашего ребенка. Только не переусердствуйте – тренировку необходимо заканчивать заряженными, а не возбужденными.
Возьмите на заметку: здоровые перекусы
Во время беременности часто хочется чего-то вкусного, что обычно является вредным. Поэтому, когда вы захотите достать пакетик чипсов или подсоленных сухариков, вспомните о правильных перекусах. Сидя дома можно приготовить овощной или фруктовый салат, смузи, молочно-творожный коктейль с ягодами, в крайнем случае сделать бутерброд с черным хлебом и полезной намазкой. А вот в дороге, на работе, в очереди к участковому акушер-гинекологу придется довольствоваться припасенными снеками.
В качестве походного варианта перекуса подойдет яблоко, банан, киви, горсть орехов, хрустящие хлебцы, кусочек твердого сыра, отварное яйцо или бутылочка питьевого натурального йогурта (кефира, ряженки). Перекусы не должны быть позже, чем через 4 часа после основного приема пищи. Но и сразу после еды не рекомендуется употреблять фрукты или жидкость. Первые начинают бродить в желудке из-за длительного пассажа белковой пищи, а вторые просто разводят желудочный сок и тормозят пищеварение.
Что вызывает усталость во время беременности
Беременность – это как восхождение на гору или марафон без предварительных тренировок с рюкзаком, который с каждым днем весит все больше и больше. Другими словами, это – тяжелый труд! В течение первого триместра огромное количество энергии уходит на создание системы жизнеобеспечения ребенка, а именно на образование плаценты. Более того, обмен веществ в вашем организме значительно ускоряется, а уровень сахара в крови и артериальное давление, как правило, понижаются. А еще и перепады настроения, которые также приводят к повышенному утомлению.
К концу первого триместра ваше тело выполнит «геркулесово» задание по формированию плаценты, а организм приспособится к происходящим гормональным и эмоциональным изменениям. Это значит, что второй триместр станет временем восстановления энергетической сферы.
В третьем триместре усталость, беспокоящая на ранних сроках беременности, может вернуться с удвоенной силой. И не удивительно! Есть много веских причин, способствующих возобновлению ослабленного состояния. Вы носите дополнительный вес, которого раньше не было, причем он постоянно растет. Увеличивается нагрузка на позвоночник и ноги, возникает боль в спине и синдром беспокойных ног. Изменение положения внутренних органов, а именно – желудка, приводит к изжоге. Весь этот комплекс способен сделать сон беспокойным и некачественным.
Кроме того, доминанта беременности (перегруженный мыслями о ребенке ум) также может стоить вам сна и энергии. Вы носитесь со списками покупок, необходимых дел, выбираете имя ребенку… И об этом думаете даже во сне. Добавьте сюда привычные семейные обязанности, работу, заботу об остальных детях, и степень риска появления усталости возрастает в геометрической прогрессии.
Тем не менее, если сильная и постоянная усталость не соответствует нагрузкам, продолжается в течение всей беременности и тревожит вас, проконсультируйтесь с врачом. Особенно если ее сопровождают дополнительные симптомы, такие как слабость, сильная одышка или даже обмороки. Так может проявляться железодефицитная анемия – распространенное, но поддающееся лечению состояние периода гестации.
Если вы чувствуете грусть или апатию, испытываете панику или беспокойство, или у вас изменился аппетит, необходимо исключить пренатальную депрессию – еще одно состояние, с которым поможет справиться врач.
Может ли усталость навредить ребенку?
Подавляющее большинство женщин плохо переносят усталость, связанную с беременностью. Но для ребенка она не вредна. Поэтому придется потерпеть, ведь ваше тело находится в процессе выполнения монументальной задачи по созданию новой жизни, такой желанной и уже любимой. Примите усталость во время беременности за норму, так как переживания по ее поводу больше навредят малышу. Если вы уж очень беспокоитесь о своем здоровье, или не желаете терпеть возникшее состояние, не стесняйтесь обратиться к своему врачу. Он определит причину и даст ценные рекомендации.
При необходимости у вас возьмут кровь для выявления анемии: малокровие – как раз та патология, которая может нанести существенный вред малышу. К счастью, дефицит железа хорошо поддается лечению. Врач может порекомендовать рациональные изменения в диете, назначить прием железосодержащих и витаминных добавок. В более редких случаях крайняя усталость может быть признаком синдрома хронической усталости, который также не вреден для плода, но может быть связан с более серьезной формой утреннего недомогания – токсикозом (а во второй половине беременности – с гестозом). В любом случае посещение врача лишним не будет, и он примет все меры, чтобы улучшить ваше состояние.
Загрузка…budumama.club
Усталость во время беременности и как справиться с ней
Усталость во время беременности и как справиться с ней Нет ничего более естественного для женщины, чем вынашивание ребенка. Но во время беременности в организме происходит множество физиологических процессов, которые приводят к изменениям и в физическом, и в психологическом состоянии будущей мамы. Это и перепады настроения – то веселье без причины, то слезы в три ручья; и изменения активности – от бодрости и прилива сил до состояния «засыпаем на ходу», и частая усталость, жалобы на которую встречаются у 9 из 10 беременных.
Усталость во время беременности – вполне объяснимое явление. Часто будущие мамы замечают, что быстро устают, еще до того, как увидят две полоски на тесте. Поэтому повышенную утомляемость и сонливость часто называют первыми признаками беременности. Но в течение девяти месяцев причинами усталости могут быть самые разные факторы, и на них мы остановимся подробнее.
І триместр, или прогестероновые перемены
С момента зачатия в мамином организме полностью меняется гормональный фон. «Главным» гормоном теперь становится прогестерон. Его главная задача – обеспечить комфортное вынашивание ребенка. Одним из эффектов его воздействия на мамин организм является чувство расслабленности и даже периодическая апатия и усталость. Это один из механизмов, «заставляющих» маму беречь силы и накапливать энергию для гармоничного развития плода.
Второй причиной усталости во время беременности является рост плаценты, увеличение веса, объема матки и циркулирующей крови в материнском организме. Сердце бьется в учащенном ритме, артериальное давление понижается, обмен веществ ускоряется – соответственно, энергия расходуется быстрее, и организм подает сигнал: «Пора отдыхать, мы устали!»
Вместе с тем следует обратить внимание и на другие симптомы – если усталость сопровождается резкой слабостью, бледностью, головокружением или обмороками, то следует обратиться к врачу и сдать анализ крови, ведь беременность может сопровождаться железодефицитной анемией или авитаминозом.
ІІ триместр или «Два в одном»
Во втором триместре продолжается интенсивный рост и формирование органов и систем плода, а, значит, от материнского организма требуется все больше и больше строительных материалов и энергии. К тому же матка сильно увеличивается в размерах, сдвигает органы брюшной полости; сердце, печень и почки работают «за двоих». Из-за изменения фигуры меняется центр тяжести, соответственно, нагрузка на мышцы спины и брюшного пресса возрастает. Также увеличивается и нагрузка на ноги – больший вес, застой крови, отеки. Все это приводит к тому, что беременная женщина сильнее устает, даже выполняя обычные для себя действия.
В этот период усталость чаще проявляется во второй половине дня, в самый разгар домашних хлопот или рабочей рутины. Поэтому необходимо заранее предусмотреть возможность отдыха в такие моменты. Также следует обратить внимание на свою одежду, и – главное! – обувь.
ІІІ триместр или «А роды все ближе!»
В третьем триместре, а особенно перед родами, будущая мама чувствует усталость постоянно, с утра до вечера – мышцы спины, таза и ног находятся в сильном напряжении, вес увеличивается на 10-15 кг., органы брюшной полости сильно смещены, матка пережимает нижнюю полую вену, что затрудняет нормальное кровообращение. Даже спать неудобно – то живот мешает, то спина ноет, то малыш разбуянится. А если учесть, что организм все-таки должен накопить достаточно сил и энергии для родов, то становится понятным, почему постоянно хочется отдохнуть, даже утром.
Как справляться с усталостью во время беременности
Так как причины усталости на различных сроках беременности отличаются, то и способы борьбы с этим состоянием тоже разные.
Сон
Главное средство борьбы с усталостью – это достаточный отдых:
- полноценный восьмичасовый ночной сон;
- частые 5-минутные перерывы на отдых в течение дня;
- при необходимости можно ввести в свой режим дня непродолжительный дневной сон.
Спать нужно в хорошо проветриваемой комнате на удобной полужесткой постели.
Питание
Не менее важным для хорошего самочувствия является правильное рациональное питание. Быстро восполнить запасы энергии помогут фрукты и овощи, соки и витаминные коктейли. В меню будущей мамы должны присутствовать все продукты, необходимые для сбалансированного по БЖУ питания. Также необходимо дополнительно принимать комплексы витаминов для беременных, фолиевую кислоту и, при показаниях, препараты железа и кальция.
Спорт
Обязательным условием для победы над усталостью являются умеренные физические нагрузки. Помимо своего ежедневного комплекса утренней гимнастики необходимо в течение дня 2-3 раза устраивать себе «физкульт-минутки»: легкая разминка (ходьба на месте), гимнастика для пальцев, круговые движения головой позволят быстро взбодриться и почувствовать прилив сил.
Для беременных, занятых монотонной сидячей работой, или много времени проводящих в стоячем положении окажется полезным следующий комплекс:
- 1. Сидя на стуле, вытяните ноги перед собой, стопу не отрывайте от пола. Попеременно напрягайте и расслабляйте ноги, руки в это время свободно свисают.
2. Сидя на полу, разведите ноги на ширину плеч. Попеременно тянитесь руками то к левой стопе, то к правой. Сильно не напрягайтесь и не наклоняйтесь.
3. Лежа на полу, приподнимите ноги на 20-25 см и упритесь ими в стену или положите их на невысокий стульчик. Оставайтесь в таком положении 5 минут. Такой отдых поможет разгрузить вены и мышцы ног, и чувство усталости отступит.
Вода
По возможности принимайте в течение дня несколько раз душ (не холодный!). Если такой возможности нет, то организуйте себе ежедневные ванночки для ног – приятная чуть теплая вода хорошо «смывает» усталость и напряжение.
Комфортная одежда
Очень важным для комфорта и здоровья беременной является правильный подбор одежды. Обязательно носить специальный бандаж для поддерживания живота, также могут оказаться необходимыми эластичные чулки. Одежда и белье должны быть изготовлены из натуральных материалов, не сдавливать живот. Обувь должна быть удобной, на невысоком каблуке.
Свежий воздух
Очень важно ежедневно бывать на свежем воздухе: неспешные прогулки – хороший способ поддерживать себя в хорошей физической форме.
И помните: повышенная усталость во время беременности – это один из способов вашего организма подготовиться к родам и накопить достаточный запас сил и энергии, поэтому прислушайтесь к сигналам вашего тела и не ставьте перед собой сверхзадачу «все успеть». Ваша главная цель в период беременности – родить здорового малыша, поэтому берегите себя!
ya-mamochka.com
Усталость во время беременности
Главная причина хронической усталости – это чрезвычайно интенсивный ритм современной жизни. Считается, что человек все должен успевать: и карьеру делать, и семьей заниматься, и фитнесом не пренебрегать, и быть в курсе передовых новостей своей отрасли, и посещать культурные мероприятия…
Во время беременности ситуация еще более усложняется. Ведь за последние годы общество продвинулось далеко вперед в понимании того, что беременность – это не болезнь, и женщина может жить активной жизнью вплоть до родов, если со здоровьем все в порядке. Иногда слово «может» заменяется на «должна»: и вот уже ни на работе, ни в семье, ни в поликлинике, ни в общественных местах не приходится ждать никаких поблажек. А это уже перекос, и не в лучшую сторону. Все же беременность – это состояние, требующее особого подхода.
Усталость во время беременности
Что больше всего доставляет хлопот будущей маме? Это недостаток сна и отдыха, авралы на работе, стрессовые ситуации, тревоги о беременности, родах и будущем, а также физические изменения (телесные, гормональные, эмоциональные). Но выход есть! В зависимости от ситуации на выручку придут пять психологических приемов, которые можно вплести в повседневную жизнь, чтобы восстановить физические и душевные силы.
Взять паузу
«Я беременна, срок – 19 недель. В последнее время на меня навалилось слишком много дел. Хотя, если разобраться, все они небольшие: на работе обычная текучка, дома – заботы по ремонту, мама приболела, и приходилось в больницу ездить… Вроде бы всего понемногу, но усталость во время беременности накопилась. Просто нет сил что-то делать, даже стала понимать, что обычные хозяйственные дела забрасываю – реже убираюсь, готовлю «быстрые» блюда. Мечтаю о декретном отпуске, но до него еще далеко…»
Оксана, 32 года
Небольшие дела подтачивают наши силы и активность незаметно, но упорно. Особенно это проявляется во время беременности. Если вы чувствуете себя уставшей, то лучшее, что вы можете сделать – это позволить себе отдохнуть. Идеально – не день-два, а хотя бы 1–2 недели, желательно с выездом из дома, вместо того чтобы пытаться как-то искусственно поддерживать свою активность, выжимая из себя последние соки. Но на практике, если будущая мама работает или учится, такого периода для отдыха может и не случиться вплоть до начала отпуска по беременности и родам. Поэтому старайтесь, чтобы принцип «паузы» реализовывался ежедневно. Можете выделить время, когда вы не отвечаете на телефонные звонки и не занимаетесь делами.
Никто лучше вас не знает, что на самом деле помогает вам отдыхать. Кому-то нужно послушать джаз, а кому-то – тишину. Кто-то читает книги, а кто-то только устает от этого. Возьмите лист бумаги и напишите на нем «Рецепты для отдыха». Впишите в него все то, что доставляет лично вам удовольствие и позволяет почувствовать себя отдохнувшей. И повесьте его на видное место, чтобы в случае усталости во время беременности тут же прибегнуть к одному из «лекарственных средств»!
Тайм-менеджмент во время беременности
«Когда моя беременность перевалила за середину, я поняла, что ничего не успеваю. Ведь я активно работаю, продолжаю учиться, и домашних дел никто не отменял. А еще хочется заняться приданым малыша. И вот, «зависнув» в магазине около ползунков или на интернет-сайте, изучая коляски, я понимаю, что дефицит времени еще увеличился. Время, время, время… Его постоянно не хватает!»
Марина, 24 года
Тайм-менеджмент (управление временем) – технология организации времени и повышения эффективности его использования. Натренировавшись сейчас, вы будете лучше распределять свое время, когда малыш появится на свет и образуется масса новых забот. Вот главные приемы тайм-менеджмента во время беременности:
- Постановка целей. С них начинается все! Определите свои главные цели на ближайшие несколько месяцев. Например: «закончить проект на работе», «написать диплом», «сделать ремонт», «записаться на курсы для будущих мам и начать их посещать», «выбрать роддом и заключить контракт» или даже «отдохнуть». Пусть главных целей будет не больше 2–3. Для будущих мам хотя бы одна крупная цель должна быть связана с беременностью.
- Планирование. Определите, что именно вам нужно сделать для достижения главных целей. Можно выделить несколько «крупных» шагов, чтобы выполнить намеченное, и прикинуть, сколько конкретно времени они займут.
- Распределение и координация. Речь о более детальном, ежедневном распределении времени для продвижения к целям. Держа в голове цели, вы уже не позволите себе слишком «засидеться» на работе или на сайте интернет-магазина.
- Расстановка приоритетов. Занятым женщинам каждый день приходится решать, от чего отказаться. Например, если неожиданно поступает заманчивое предложение, ради которого нужно отойти от первоначальных планов. Или просто одно важное «наложилось» на другое. Необходимо задать себе вопрос: какое из этих дел важнее? Ответив, займитесь приоритетным занятием.
- Делегирование. Не нужно все делать самой. Подумайте, кто бы вам мог оказать помощь. Например, передача части домашних обязанностей мужу поможет разгрузить быт. Ему же можно поручить анализ рынка детских кроваток и колясок.
Нередко бывает необходимо проговорить проблемы. Рассказывая о них, мы структурируем информацию и часто сами начинаем понимать, что нужно делать. При этом нам не всегда нужны советы нашего собеседника. А когда у вас в голове все разложится «по полочкам», то вы сможете для себя определить, что на данный момент является первостепенным, а что подождет.
Позитивное мышление во время беременности
«Я часто тревожусь о том, как протекает моя беременность, со страхом думаю о родах и вообще обо всем. Нравлюсь ли я мужу, ведь мое тело меняется… Время, когда появится ребенок, меня тоже пугает. Смогу ли я быть хорошей мамой, сберечь его здоровье? Хватит ли нам денег? Нужна ли буду на работе, когда ребенок подрастет? Все эти мысли просто выматывают меня».
Маргарита, 26 лет
Позитивное мышление – это жизненная позиция, основанная на восприятии событий или процессов в положительном ключе. Вот основные варианты позитивного мышления во время беременности, которые можно применять:
- Позитивные утверждения (аффирмации). Поскольку мы мыслим и говорим словами, то от формулировок зависит многое, и они могут настроить как на позитивное восприятие жизни, так и на негативное. Поэтому очень важно стараться мыслить именно в позитивном ключе. Например: «Я чувствую себя здоровой и сильной»; «Мой животик приятно округлый»; «Мой малыш крепкий и здоровый». Сформулируйте для себя те утверждения, которые нужны именно вам. Их можно повторять несколько раз в день, выбрав момент, когда не будет помех. Пусть тон вашего голоса (даже внутреннего) будет уверенным, тогда аффирмация будет работать.
- Позитивные образы – это картинки, которые нужно представлять. Примеры: ваш новорожденный малыш впервые берет грудь и начинает чмокать; ваш ребенок здоровый и красивый в возрасте 5 лет; вы только что отвели его в детский сад и, красиво одетая, спешите на работу. Представление позитивных образов успокаивает и вызывает удовольствие. Позитивный настрой отражает, какое именно позитивное «зерно» можно найти в непростой ситуации. Допустим, так: «Да, я тревожусь. Но тревога – союзник, потому что заставляет меня быть внимательнее». Или: «Я ценный специалист, и за время, проведенное с ребенком, я смогу поддерживать свой уровень. Стану изучать профессиональную литературу, буду в курсе новостей».
- Общение с будущим ребенком – уникальный способ самопомощи, который доступен только беременным женщинам. Можно начинать с «внутренней», никому не слышной речи, с поглаживаний. Рассказывайте крохе о том, как вы рады ему, как любите его. Говорите, какие покупки для него вы совершили, что собираетесь съесть, что видите и чувствуете. Конечно, он не поймет смысла ваших слов. Но самое главное – то, что вы при этом ощущаете. Такая игра помогает будущей маме переключиться с повседневных тревог и понять, что самое важное в ее жизни.
Комплекс отличницы
«На работе я считаюсь ценным сотрудником. В самом начале беременности (я еще не знала о ней) меня повысили в должности. Я всегда работаю в быстром темпе, но с этого момента я поставила перед собой еще более высокую «планку». У меня несколько подчиненных, важные проекты. Приходится часто задерживаться на работе, но раньше это не было проблемой. Я люблю свою работу и получаю удовольствие от того, как ее выполняю, а также от уважения коллег. Но беременность внесла свои коррективы – токсикоз, упадок сил уже с утра, общее недомогание, сонливость, а к вечеру просто «падаю». Я поняла, что привычный быстрый темп работы уже не для меня. Я никого не подвожу, но собой недовольна».
Полина, 30 лет
Беременность – хорошее время для того, чтобы подумать над приоритетами. Избавиться от излишних требований к себе непросто, это большая внутренняя работа. Но это направление, в котором нужно двигаться. Помните поговорку «лучшее – враг хорошего»? Сейчас она должна стать руководством к действию. Позвольте себе быть такой, какая вы сейчас есть – несколько медлительная, иногда мечтательная, не такая активная. Конечно, планку снизить страшно, но может случиться так, что рабочий процесс от этого только выиграет. Ведь ваши подчиненные тоже будут испытывать меньшее напряжение и усталость, а значит, смогут быть более эффективны в рабочее время. Избавление от «комплекса отличницы» поможет вам и в материнстве. Не стоит ставить перед собой цели быть «идеальной» мамой. Это путь к большой усталости, разочарованию в себе и даже неврозу. Вечно улыбающиеся и полные сил мамы бывают только в рекламе. А в жизни они сильно устают, не высыпаются и не всегда хотят играть с ребенком. Настраивайтесь на то, чтобы быть просто хорошей мамой.
Разделите рабочее и личное время. Появление четкого режима позволит вам меньше уставать и получить больше возможностей для восстановления. Примите для себя правило, что не будете задерживаться на работе сверх рабочего времени. Учитесь выбрасывать из головы рабочие проблемы, уходя из офиса. Это хорошая возможность познакомиться с самой собой заново. Вспомните о своих интересах, постарайтесь создать дома уютную обстановку и получайте удовольствие от отдыха, планируйте выходные.
Как расслабиться во время беременности
«У меня ситуация «не знаю, за что хвататься». Все дела кажутся важными, а вместить их в день или неделю не получается. Пытаюсь делать несколько дел одновременно, но и дела не сделаны как нужно, и я абсолютно вымотана. Я работаю, у меня ребенок, дом на мне. Хотя муж мне помогает и по хозяйству, и поддержкой. Но я все равно очень устаю…»
Варвара, 28 лет
Когда мысли разбегаются и все кажется одинаково важным, можно посоветовать упражнение на фокус внимания. В суете мы часто не замечаем, как меняются времена года, не видим каких-то приятных мелочей и т.п. А когда все время «варишься» в своих мыслях, перескакивая с одного на другое, то внутренне выматываешься, поскольку постоянно «перетекаешь» из проблемы в проблему. Чтобы узнать, как расслабиться во время беременности, надо научиться быть «здесь и сейчас». Например, гуляя по парку, старайтесь замечать исключительно внешние вещи: форма облаков, оттенки неба, как одеты люди. Или остановитесь у дерева, рассмотрите его кору, дотроньтесь до нее, рассмотрите прожилки, форму листьев и т.д. Это заново открывает реальность. Ребенок рядом – это отличная наглядная «подсказка» для возвращения в «здесь и сейчас», ведь дети живут именно так. Не отмахивайтесь от просьб и вопросов ребенка, от его наивного творчества, которое он хочет вам продемонстрировать, попробуйте увлечься какой-нибудь совместной игрой с малышом. Совет Хорошо помогает сконцентрироваться на текущем моменте арт-терапия. Это вид психотерапии и психологической коррекции, основанный на искусстве и творчестве.
В ходе создания продукта творчества уменьшается тревожность, снимается усталость, раздражительность, формируется позитивный настрой. Если речь идет о какой-либо проблеме, то ее изображение помогает «вынуть» ее изнутри, посмотреть на нее и видоизменить сначала в творческом акте, а затем и в жизни. Или можно заняться каким-то приятным творчеством, к которому есть склонность. Какой бы усталой, встревоженной и разочарованной вы себя не чувствовали, всегда найдутся способы, которые помогут вам прийти в себя и восстановить силы. Главное – понять, что подходит именно вам.
www.9months.ru
усталость во время беременности | mamusiki.ru
Во время беременности очень многие женщины чувствуют себя более усталыми, чем это было раньше. Особенно сильно усталость проявляется первые и последние месяцы беременности. В это время организм будущей мамы усиленно вырабатывает большое количество гормонов и претерпевает множество различных изменений, направленных на нормальное вынашивание ребенка и подготовку к родам.
Причины усталости
В течение первых месяцев беременности организм вырабатывает много гормона прогестерона. Высокий уровень этого гормона может сделать вас сонной, вялой и вызывать постоянное чувство усталости.
Также в вашем организме становится больше крови, которая необходима для поддержания жизнедеятельности и обеспечения питательными веществами вашего ребенка. Из-за того, что увеличился объем крови, увеличивается нагрузка на сердце и другие органы.
Происходящие в организме во время вынашивания беременности физические и психологические изменения приводят к психическим и эмоциональным стрессам. Стрессовое напряжение также может стать причиной чувства усталости.
В последние месяцы беременности нагрузка на организм, вызванная дополнительным весом ребенка в сочетании с набранными своими килограммами, также вызывает усталость. Кроме того на этом этапе беременности вызывать чувство усталости могут следующие проблемы, часто возникающие у будущих мам:
- трудности со сном (бессонница) и с засыпанием;
- частые позывы к мочеиспусканию в течение ночи;
- ночные судороги в ногах, из-за которых женщина часто пробуждается;
- изжога;
- анемия, особенно железодефицитная.
Когда усталость является признаком анемии?
Усталость может быть признаком анемии, особенно железодефицитной (ЖДА). Железодефицитной анемией страдает около половины всех беременных женщин.
Организму будущей мамы необходимо железо, чтобы вырабатывать гемоглобин – вещество в красных кровяных клетках, которое позволяет им переносить кислород к тканям ее организма и организма ее малыша. Ваша потребность в железе увеличивается во время беременности из-за потребностей в нем ребенка, а также, из-за повышения общего количества крови в вашем организме.
Другие признаки анемии, кроме усталости, включают в себя:
Как справиться с усталостью?
Чтобы во время беременности избежать усталости, необходимо:
- По возможности отдыхать днем, хотя бы во время обеденного перерыва. Лучше всего прилечь вздремнуть.
- На работе делать частые перерывы, чтобы не изнурять себя и восстановить силы.
- Рано ложиться спать, особенно если вы часто просыпаетесь по ночам. Идите спать сразу же, как только почувствовали усталость, не пересиживайте!
- Старайтесь не пить ничего за 2 часа до сна, чтобы предотвратить частые ночные походы в туалет. Но в течение дня обязательно пейте много жидкости, ее недостаток может способствовать усталости!
- Если вас мучает изжога, то последний раз покушать в этот день нужно за несколько часов до того, как вы отправитесь в кровать.
- Чтобы избежать ночных судорог ног, сделайте перед сном растяжку мышц ног.
- Занимайтесь простыми физическими упражнениями. Если вам не запрещено заниматься, то это нужно делать хотя бы 2 часа в неделю (это примерно по 25 – 30 минут в день). Даже такие упражнения, как ходьба, могут поднять настроение, снять усталость и повысить уровень энергии. Узнайте у вашего врача, какими упражнениями вам безопасно заниматься, и как долго вы можете это делать. Хорошо снимают усталость занятия пренатальной йогой.
- Избегайте стрессовых ситуаций. Нервное перенапряжение – первый шаг к усталости.
- Старайтесь избегать шумных мероприятий, которые могут вас утомить. Вместо этого лучше потратьте это время на занятия, которые приносят вам удовольствие, и во время которых вы расслабляетесь.
- Используйте такие методы релаксации (расслабления), как глубокое дыхание или медитация, когда вы чувствуете, что вам нужно немного расслабиться и передохнуть.
- Распределите домашние обязанности между всеми членами своей семьи. Попросите супруга, детей или даже друзей помочь вам в выполнении домашней работы, которая, как известно, сильно утомляет и выматывает.
- Следите за своим питанием. Ешьте по возможности только здоровую пищу, особенно ту, в которой содержится много белка и железа.
- Принимайте витамины для беременных. Если у вас есть риск развития анемии, то ваш врач должен выписать вам дополнительно препараты железа.
Когда стоит обратиться к врачу?
Незначительная усталость – это нормальное явление для беременных женщин, особенно в начале и конце беременности. Но обязательно поговорите с вашим врачом, если вы чувствуете:
- внезапную усталость;
- усталость, которая не проходит после того, как вы полноценно отдохнули;
- усталость, которая сохраняется в течение нескольких недель, особенно если у вас сейчас второй триместр беременности;
- депрессию или необъяснимое беспокойство.
Если вы внезапно почувствовали желание попробовать несъедобные вещи, такие как грязь, лед, бумага, глина, то обязательно сообщите об этом доктору! Такая тяга может быть связана с дефицитом железа. В таком случае доктор должен назначить вам анализ крови, и в случае необходимости выписать железосодержащие препараты.
ПРОЙДИТЕ ТЕСТ (10 вопросов):
mamusiki.ru