Внимательность сосредоточенность – Концентрация внимания. Методики и упражнения на развитие концентрации

Концентрация внимания. Методики и упражнения на развитие концентрации

В процессе обучения, как и в повседневной деятельности, мы используем внимание. Его возможности зависят от силы и объёма концентрации. О том, каким образом развить или восстановить необходимую способность, мы расскажем в этой статье.

Как развить и повысить концентрацию внимания

Концентрацией внимания называется осознанное сосредоточение внимания на выбранном объекте. Им может быть предмет, образ, идея, ситуация и многое другое. Ум целенаправленно выбирает из всех возможных точек ту, на которую он направит своё внимание. Из этого мы можем сделать вывод, что внимание избирательно, также как и концентрация. Иначе концентрацию ещё называют фокусом внимания. Для того чтобы повысить концентрацию внимания, нужно проанализировать, из каких составных элементов она состоит и для усовершенствования каких её частей следует приложить больше усилий.

Концентрация внимания человека

В учебниках по теоретической и практической психологии много пишут на тему концентрации внимания человека, потому что, куда ни посмотришь, мы везде её используем. Наша повседневная жизнь не обходится без концентрации внимания и фокуса. Даже для того чтобы совершить простые действия, принять решение, найти творческую идею, требуется:

• Концентрация сознания, или иначе волевое усилие, с целью направить внимание в заданном ключе.
• Следующей задачей является удержание внимания на выбранной задаче или предмете.
• Во время удержания внимания на конкретном объекте происходит процесс обработки информации — обдумывание, поиск вариантов, исследование проблем.
• Выход из состояния концентрации означает успешное выполнение поставленной задачи и знаменует окончание процесса. Фокус внимания лимитирован во времени, но его можно научиться развивать и сделать более протяжённым, чтобы за одну сессию концентрации внимания ваша работа стала продуктивней и приводила к качественным результатам.

Как улучшить концентрацию внимания

Для улучшения концентрации внимания существуют различные методологии. В них используют специальные техники. Но прежде чем мы поговорим о техниках концентрации внимания, нужно рассмотреть факторы, негативно воздействующие на сознание и его способность к концентрации.

Согласитесь, что если бы наш ум постоянно не отвлекался на внешние раздражители и был бы более сфокусирован, то мы бы и не искали способов для повышения эффективности внимания.

Часто мы изучаем способы, улучшающие внимание не от желания его развить, а потому что мы замечаем, как оно сократилось. Временной отрезок, в течение которого мы привыкли концентрироваться на чём-либо, стремительно уменьшился, и мы знаем причину этого ухудшения.

Зависимость человека от средств коммуникации

Развитие Интернета, мобильных технологий, социальных Сетей, фрагментированное общение, привычка работать в режиме мультитаск ведут к уменьшению объёма внимания и впоследствии даже к синдрому дефицита внимания.

Отдельно хотелось бы выделить так называемую способность мультитаск — выполнение нескольких дел одновременно. Новая концепция эффективности, которая ещё чуть ли не превозносится до небес и считается одной из характеристик эффективной работы, в действительности ведёт к противоположному — к дезорганизации, расфокусировке внимания, увеличению стресса и падению качества выполнения задания.

Мобильные устройства и бесконечная переписка в чатах кажутся милым и забавным развлечением или привычным средством коммуникации в профессиональной деятельности. Однако они приносят мало пользы для психики человека. Отрицательное влияние новейших технологий давно научно доказано. Только кого это интересует, когда большое количество современных людей жить не могут без того, чтобы ежечасно не проверять сообщения в социальных Сетях и мессенджерах.

Это уже стало своеобразной зависимостью. Но именно зависимость от технологий создаёт видимость действия, иллюзию полноты жизни. Исключи мы эту составляющую, и что останется? Пустота, когда человек, наконец, остаётся наедине с собой, тут-то он и не знает, чем себя занять. Мысли вертятся в голове, нужно опять что-то придумывать, очередное действие, что делать, куда идти, какой музыкой или фильмом в очередной раз себя развлечь.

Человек уже забыл, что такое тишина. В реальной внешней жизни её нет и не было. А как дело обстоит с внутренним миром? Есть ли там тишина? Казалось бы, странный вопрос — мы ведь не разговариваем сами с собой. Вот здесь мы ошибаемся. Ещё как разговариваем. Причём все без исключения. Прислушайтесь к своим мыслям в данную минуту. О чём вы думаете? Что ваш разум говорит себе? Так продолжается нескончаемый диалог с собой, а мы и не замечаем его, оглушённые внешним миром и шумом его развлечений.

Методики концентрации внимания

Огромное количество методик концентрации внимания направлено на то, чтобы сузить восприятие и направить область внимания по чётко ограниченному руслу. В этом, конечно, есть смысл, если мы хотим и дальше преобразовывать себя по образу и подобию работы хорошо отлаженного механизма. Напротив, если цель нашего поиска правильного метода состоит ещё и в том, чтобы совершенствовать себя как личность, то нужно подойти более ответственно к выбору методик и найти такие, которые были бы направлены на комплексное развитие внимания и других когнитивных способностей. При этом мы не только улучшим концентрацию внимания, но и направим усилия на усовершенствование себя как личности через изучение нашей духовной сущности. Глубокое осознание человеком себя как уникальной личности неотделимо от процесса самопознания.

Упражнения на концентрацию внимания

В практике йоги, полностью посвященной познанию своей сути, уделяют много внимания изучению психики человека, процессов познания и развитию духовности. Для того чтобы проиллюстрировать сказанное, мы приведём короткий список упражнений и техник, которые способствуют развитию интеллектуальных и психических способностей человека.

Медитация

Медитация способствует развитию осознанного внимания, аналитического мышления, интенсификации эмпирического опыта и познанию себя как духовной сущности, объединённой со всем миром. Виды медитаций, полезные для освоения на начальных стадиях познания себя:

При подготовке к медитации можно попрактиковать дхарану. Это концентрация на объекте с последующим разотождествлением себя с чувственном опытом (только на время практики).

Тратака

Пранаяма

Техники управления и концентрацию на дыхании имеет смысл практиковать сразу после медитации или одновременно с её освоением. Пранаямы — отличный способ обратить ваше внимание на процесс дыхания. С помощью него можно не только полностью восстановить утраченную концентрацию, но и погрузиться во внутренний мир, лучше понять себя. Четыре вида пранаямы, с которых лучше всего начать практику:

• попеременное дыхание — Анулома Вилома;
• прерывистое дыхание — Вилома;
• «квадратное» дыхание — Самавритти;
• растянутое дыхание — Апанасати Хинаяна.

Способы концентрации внимания

Остановить внутренний разговор с собой — это самый действенный метод, способствующий концентрации ума и очищению сознания. Обычно этот способ не освещают в специальной литературе, посвящённой работе человека над общей эффективностью и саморазвитию. Вместо этого отдают предпочтение техникам низшего порядка, повышающим концентрацию процентов на 20. Коэффициент полезного действия таких программ и методов по развитию концентрации внимания весьма низок.

Но результаты преподносятся публике как выдающиеся, нужно дать слушателям курсов ощутить гордость за себя. Поэтому, установив планку пониже, гораздо легче достичь заявленного в программе. Если ставить перед собой более высокие цели и думать о том, как радикально увеличить силу концентрации, то тут нужна работа над собой. Всё начинается с начала, с самоанализа, осознавания себя как личности и того, какие качества вам бы хотелось развить.

Нужно создать образ себя, каким бы вы хотели видеть себя в будущем. Когда такой образ сформирован, появилась его ментальная картинка, то можно начинать работать над приобретением желаемых качеств, которые нужно развивать.

Многие люди говорят, что нет концентрации внимания, — что делать в этом случае

Большое количество людей задаётся вопросом: «Что делать, если нет концентрации внимания?». С причинами отсутствия концентрации мы уже разобрались. Нужно начинать решать проблему с того, чтобы минимизировать воздействие отвлекающих факторов на психику:

• постараться установить временной контроль над пребыванием в социальных сетях;
• проводить время с друзьями лицом к лицу;
• увеличить время вашего присутствия в реальной жизни;
• посвящать больше времени занятиям вне сферы, захваченной Интернетом;
• уменьшить использование мобильных устройств;
• увеличить физическую нагрузку;
• найти новое хобби и посвящать ему больше времени.

Для того чтобы воплотить в реальность план действий по сокращению времени пребывания в Интернете и, следовательно, перенесению сферы общения в реальный мир, где собеседники находятся друг напротив друга, хорошо подходит участие в совместных мероприятиях и ретритах.

Методы концентрации внимания

Если вы настроились очень решительно, то можно устроить и своеобразную коммуникационную «диету» или ещё лучше «пост». Он выглядит таким образом:

• вы полностью отключены от внешнего мира — никаких СМИ, мессенджеров, общения с друзьями;
• пребываете в тишине, изолированы от внешних раздражителей;
• практикуете медитацию, что способствует установлению внутреннего молчания;
• инициируете занятия духовными практиками, что способствует установлению связи с внутренним «Я», воссоединению разобщённых частей внутреннего образа и самопониманию.

Вследствие всего этого вы ощутите перемены и в вашем восприятии действительности. Утерянная концентрация внимания вновь вернётся, потому что вы научитесь управлять своими мыслями. Вы начнёте их осознавать. Именно этому учит нас медитация. Вы сможете следить за направленностью своего внимания и ясно отслеживать те моменты, когда оно вот-вот готово отвлечься. Вы сумеете вернуть его в нужную вам сторону и перестанете попусту переживать из-за невозможности сконцентрироваться.

Определяющий фактор целенаправленности внимания — любознательность

Достичь концентрации мыслей невозможно без выбора цели внимания. Выбрав то, на чём нужно сосредоточиться, осознав ваши цели, все «почему» и «для чего» вы хотите сконцентрироваться, вам станет гораздо легче направить сознание по заданному руслу. Понимать смысл того, что вы делаете, очень важно. Перефразировав Ницше, можно сказать, что если у человека есть ДЛЯ ЧЕГО концентрировать внимание, он найдёт возможность КАК это сделать. Выясните, по какой причине вы хотите изучать определённую тему, прочитать книгу, слушать лекцию и т. д. Ваше внимание само собой последует за найденной целью.

Интерес, любознательность — старайтесь разбудить в себе эти качества. К сожалению, они забыты, мотивом многих действий служит отнюдь не внутреннее желание как таковое, а давление необходимости. Получается, что человек обречён на скучное существование, где долженствование преобладает над радостью познания и открытия.

Верните в свою жизнь энтузиазм и здоровое любопытство, и вам не придётся страдать от осознания тусклого течения повседневной жизни. Вы поймёте, что не существует пустого и мелкого. В жизни нет мелочей. Разница состоит лишь в том, какую позицию вы решили занять, открыть ли ваш ум для нового или продолжать пребывать в старой парадигме мышления.

Изменив свой взгляд на жизнь, вы начнёте яснее осознавать свои цели, обретёте себя, и каждый миг вашей жизни наполнится смыслом. Оглянувшись назад, вы с улыбкой вспомните, с чего начиналось ваше самопознание, путешествие вглубь себя — с той самой работы над концентрацией внимания! Как бы ни велика была ваша проблема, вы сумели её решить, а вместе с ней и обрести самого себя.

www.oum.ru

Концентрация внимания: развитие, тренировка, упражнения

Концентрация внимания – попросту говоря, умение сосредотачивать внимание, когда это требуется. Человеку способному вовремя сконцентрировать внимание, не отвлекаясь на внешние факторы, легче идти по жизни и добиваться успехов. Развитие внимательности с помощью упражнений и специальных техник поможет повысить концентрацию внимания.

Причины недостаточной концентрации внимания

Занимаясь важным делом, человек отвлекается на посторонние звуки, переключается на другое занятие, тем самым сбиваясь с нужного пути. Плохая концентрация и потеря внимательности может быть спровоцирована следующими факторами:

• недостаточный сон;
• неполноценное питание;
• включенный телевизор;
• шум транспорта;
• посторонние разговоры и действия;
• усталость;
• стресс и депрессия;
• лекарственное или алкогольное воздействие.

Чтобы исключить нарушение концентрации внимания во время работы, и обеспечить развитие концентрации оградите себя от перечисленных помех.

Как оценить уровень концентрации внимания

Чтобы понять состояние вашей внимательности, разработана методика изучения концентрации и устойчивости внимания. Прежде чем ответить на вопрос как повысить концентрацию внимания рекомендуется пройти тест.

• Методика Мюнстерберга.

Тест поможет определить уровень концентрации, избирательности внимания и помехоустойчивости.

Среди указанных букв присутствуют слова, которые нужно выделить. На тест отводиться две минуты. Добейтесь того, чтобы концентрация внимания была максимальной.

За две минуты нашли все зашифрованные слова — сосредоточенность на должной высоте. Отведенного времени на тест показалось много – отличный результат. Двух минут не хватило – концентрация внимания низкая. Добавьте себе 5 секунд за каждое слово, которое не смогли найти.

• «Десять слов».

Данный тест проверяет состояние сосредоточенности и работу кратковременной памяти.

Чтобы пройти тест нужно, чтобы другой человек прочитал для вас десять слов. Выбранные слова не могут быть связаны смыслом или ассоциациями.

Пример:

Подушка, пирог, снег, пудель, тетрадь, фокус, тапочки, осень, корабль, кирпич.

Если после первого прочтения слов вы назвали 8 – уровень концентрации внимания на высоте. Повторили 7 слов – удовлетворительное состояние концентрации. Назвали меньше 7 слов – концентрация внимания на низком уровне.

Используйте одну таблицу для одной попытки. В каждой из таблиц среди вразброс расположенных цифр нужно показывать и называть цифры по порядку от 1 до 25. Засекайте время, потраченное на тест.

Концентрация внимания на высоте, если вы потратили на тест (одна таблица) не больше чем 40 секунд. На тест ушло от 40 до 50 секунд – средний уровень внимания. Затратили больше 50 секунд – низкий уровень внимательности. Методика Шульте – проверка уровня сосредоточенности и одновременно тренировка внимания.

Упражнения для развития концентрации внимания

После проверки уровня внимательности, рассмотрим, как развить концентрацию внимания. Эффективным методом усиления сосредоточенности является упражнение. Следующие упражнения не требуют много времени и сил, выполняются ежедневно, при каждом удобном случае.

• Осознание происходящего.

Находясь дома, на улице, на работе не пребывайте в прострации. Постарайтесь сконцентрировать внимательность на том, что происходит вокруг. Сосредотачивайтесь на том, что делаете, кто рядом, чем заняты люди, какая погода.

Данное упражнение поможет легко повысить уровень сосредоточенности.

• Выполнение осознанных действий.

Научитесь выполнять привычные действия осознанно и внимательно. К каждому моменту жизни относитесь серьезно, как будто многое зависит от того как вы переставляете ноги при ходьбе, протираете пыль, надеваете одежду.

Такого рода упражнение научит сосредоточенно относиться к делам. Занятие поможет увеличить силу внимания.

• Умение видеть скрытое.

Выполняя упражнение, смотрите на предметы вокруг и замечайте новые свойства, качества вещей, внешний вид предметов. Постарайтесь увидеть то, что не замечали раньше.

Упражнение сформирует навык переключения сосредоточенности с одного предмета на другой, не теряя концентрации.

Для выполнения занятия приготовьте белый лист бумаги, ручку или карандаш. Линию нужно вести плавно и медленно. Сконцентрируйте внимание на проводимой линии. Как только поняли, что отвлеклись, проведите линию вверх. Должно получиться похоже на кардиограмму. Упражнение проводится 3 минуты.

Результат положительный только в том случае, если линия осталась прямой.

Классическая музыка для концентрации внимания – способ увеличить уровень сосредоточенности. Улучшение внимательности в ходе прослушивания музыки происходит за счет воздействия мелодичности и гармонии классического жанра на правое полушарие мозга. При выполнении задания нужно расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей. Для упражнения подойдет музыка Гайдна, Мендельсона, Моцарта и Чайковского.

Техники для развития концентрации внимания

Развитие сосредоточенности пойдет быстрее, если использовать для тренировки внимания упражнения и специальные техники.

• «Черная точка».

Данная техника развития внимательности подразумевает длительное удержание высокой сосредоточенности на предмете.

Для занятия приготовьте белый лист бумаги с нарисованной посередине черной точкой. Закрепите рисунок на расстоянии одного метра от вас. Примите удобную позу так, чтобы лист с точкой оставался на уровне глаз. Закройте глаза и отвлекитесь от мыслей и образов. После погружения в состояние покоя откройте глаза и посмотрите на точку. Постарайтесь не отводить глаз, не моргать. Ни о чем не думая, не напрягаясь, удерживайте внимание только на черной точке. Техника выполняется в течение 20–30 минут. По окончании занятия закройте глаза, наблюдая остаточное явление черной точки до полного исчезновения.

• «Горящая свеча».

Техника сосредоточенности на пламени горящей свечи помогает повысить уровень внимательности. Поставьте зажженную свечу в полуметре от себя. Сядьте так, чтобы пламя горело на уровне глаз. Обеспечьте тишину в комнате, чтобы ничего не отвлекало от занятия. Отключите источники света и шума. Закройте глаза и абстрагируйтесь от навязчивых мыслей и образов. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, посмотрите на пламя свечи. Не моргая, зафиксируйте взгляд на кончике огня. Техника занимает 30 минут. Далее, продолжите смотреть на свечу с закрытыми глазами до полного исчезновения картинки.

Научитесь медитировать. Техника медитации поможет добиться высочайшего уровня концентрации внимательности за счет отвлечения от постороннего и сосредоточения на внутренних ощущениях.

Для выполнения занятия возьмите механические часы и положите на стол. Займите удобное положение и расслабьтесь. Нужно сконцентрировать внимание на стрелке часов, не думая ни о чем. Техника выполняется до тех пор, пока в ходе полного оборота секундной стрелки вас не посетит ни одна мысль, ничего не отвлечет от процесса.

Техника «Часы» тренирует внимание и помогает сконцентрироваться.

Примите удобную позу и расслабьтесь. Дышите плавно и свободно. Переведите взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и взглядом на кончике носа, отвлекитесь ото всех мыслей. Как только мысли переключатся на что-то другое, верните в начальную точку.

Каждая техника или упражнение помогает развивать внимательность и учит сосредотачиваться, абстрагируясь от посторонних шумов, запахов, действий другого человека. Тренировка концентрации – залог успешного выполнения поставленных задач.

Теперь вам известно как улучшить концентрацию внимания и добиться высокого уровня сосредоточенности в работе. Уделяя время занятиям по развитию внимания, вы одновременно натренируете и память.

yourspeech.ru

Глава 14. ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ ИЛИ СОСРЕДОТОЧЕНИЕ. Простыми словами о внимательности

Глава 14. ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ ИЛИ СОСРЕДОТОЧЕНИЕ

Медитация Випассаны — нечто вроде приведения ума в равновесие. Вы будете развивать такие качества ума, как внимательность и сосредоточенность. Идеально, если оба эти качества действуют вместе, как группа или, так сказать, тандем. Поэтому важно развивать их равномерно и одновременно. Если один из факторов усиливается за счет другого, равновесие ума утрачивается и медитация становится невозможной.

Сосредоточение и внимательность — совершенно различные функции. Каждая из них играет свою роль в медитации, и взаимоотношения между ними вполне определенные и очень тонкие. Сосредоточенность часто называют однонастроенностью ума. Она проявляется в том, что ум принуждают сохранять внимание на одной неподвижной точке. Пожалуйста, обратите внимание на слово «принуждают». Сосредоточение в значительной мере представляет собой деятельность принудительного типа. Его можно развивать с помощью силы, только с помощью постоянных волевых усилий. И будучи развитым, оно сохраняет некий налет принуждения. С другой стороны, внимательность — это тонкая функция, ведущая к утонченной чувствительности. Оба качества являются партнерами в процессе медитации. Внимательность — чувствительный партнер, который замечает вещи. Сосредоточение дает силу, чтобы удерживать внимание на одном предмете. В идеале устанавливаются именно такие взаимоотношения между внимательностью и сосредоточением. Внимательность выбирает объекты внимания и замечает, если внимание отклоняется в сторону от этих объектов. Если один из партнеров слаб, ваша медитация отклоняется от заданного курса.

Сосредоточением можно назвать такое качество ума, которое целенаправленно и непрерывно фокусируется на одном объекте. Необходимо подчеркнуть, что истинная сосредоточенность — это здоровая однонастроенность ума. Иначе говоря, такое состояние свободно от жадности, ненависти и заблуждений. Возможна также и нездоровая однонастроенность ума, но она не ведет к освобождению. Вы можете быть весьма целеустремленными в состоянии страсти, но это никуда вас не приведет. Непрерывная концентрация на том, что вы ненавидите, совершенно вам не поможет. В действительности такая нездоровая сосредоточенность весьма недолговечна, даже когда она достигается, особенно в том случае, если её используют, чтобы причинять людям вред. Сама же истинная сосредоточенность свободна от подобных загрязнений. Это состояние, в котором ум сконцентрирован и благодаря этому приобретает силу и энергию. Мы могли бы привести аналогию с линзой. Параллельные лучи солнечного света, падающие на бумагу, лишь слегка нагреют ее поверхность. Но такое же количество света, сфокусированное с помощью линзы, падает на одну точку, и бумага загорается. Сосредоточенность — это та же линза. Она создает сильную энергию, необходимую для того, чтобы увидеть более глубокие уровни ума. Внимательность выбирает объект, на котором линза фокусирует лучи, и смотрит через эту линзу, чтобы увидеть то, что там находится.

Сосредоточенность следует считать инструментом. Как и любой инструмент его можно использовать как на благо, так и во вред. Острым ножом можно вырезать красивый резной орнамент, но можно и ранить человека. Все зависит от того, кто использует нож. То же самое можно сказать и о сосредоточении. Если его использовать правильно, оно поможет вам достичь освобождения. Но его также можно поставить на службу «я». Его можно использовать ради того, чтобы достичь успеха и соперничать с другими. Вы можете использовать сосредоточение, чтобы подчинять других, можете использовать его в эгоистических целях. Подлинная проблема состоит в том, что одно лишь сосредоточение ничего не даст вам в будущем. Оно не прольет свет ни на основные проблемы эгоизма, ни на природу страдания. Его можно использовать лишь для того, чтобы достичь глубоких психологических состояний. Но даже тогда силы самовлюбленности не будут поняты. Понять их может только внимательность. Если нет внимательности, которая смотрит через увеличительное стекло и видит то, что было открыто, тогда все сосредоточение ничего не дает. Понимает только внимательность, только внимательность дает мудрость. У сосредоточения имеются и другие ограничения.

Подлинно глубокая сосредоточенность возникает лишь при определенных условиях. Буддисты затрачивают много сил и труда, чтобы построить залы для медитации и монастыри. Главная их цель — создать обстановку, где бы не было отвлекающих факторов, чтобы там учиться искусству медитации. Там нет ни шума, ни помех. Однако столь же важно создание свободной от отвлечений эмоциональной атмосферы. Развитию сосредоточенности мешают некоторые состояния ума, которые мы называем пятью препятствиями. Это страсть к чувственным наслаждениям, ненависть, вялость, беспокойство и колебания ума. Более подробно мы рассматривали эти состояния в Главе 12.

Монастырь — это контролируемое пространство, где эмоциональный фон подобного рода сведен к минимуму. Членам общины противоположного пола полагается жить отдельно, поэтому там меньше возможностей для проявления чувственности. Не разрешается владеть никаким имуществом, поэтому нет никаких споров из–за собственности и меньше оснований для проявления жадности и скупости. Необходимо упомянуть и еще об одном препятствии для сосредоточения. При подлинной глубокой сосредоточенности вы оказываетесь настолько поглощены объектом сосредоточения, что совершенно забываете о мелочах, например, о своем теле, о своей личности и обо всем, что вас окружает. Здесь, в монастыре, созданы благоприятные условия. Так приятно знать, что кто–то заботится о вас, кто–то занимается всеми мирскими делами, готовит вам пищу и обеспечивает вашу безопасность. Без такой поддержки практикующий вряд ли решился бы погрузиться в сосредоточение так глубоко, как мог бы это сделать.

С другой стороны, внимательность свободна от всех этих ограничений. Внимательность не зависит от каких бы то ни отдельных обстоятельств — физических или иного рода. Это — только отмечающий фактор. Таким образом, внимательность только отмечает все то, что возникает, — будь то страсть, ненависть или шум. Внимательность не ограничена какими–либо условиями. До некоторой степени она присутствует в любой момент, при любых обстоятельствах. Внимательность также не имеет постоянного объекта сосредоточения. Она наблюдает изменения. Таким образом, она располагает неограниченным количеством объектов внимания. Она просто смотрит на то, что проходит через ум, и не распределяет по категориям. Отвлечениям и помехах уделяется столько же внимания, сколько формальным объектам медитации. В состоянии чистой внимательности ваше внимание просто течет вместе с теми изменениями, которые происходят в вашем уме. «Изменение, изменение, изменение… Вот это сейчас… сейчас это… а сейчас вот это».

Вы не можете развивать внимательность с помощью силы. Вам ничего не даст волевое усилие, совершаемое со скрежетом зубовным, на самом деле оно только препятствует продвижению вперед. Внимательность нельзя развивать в борьбе. Она возрастает благодаря тому, что вы понимаете, благодаря тому, что отпускаете, благодаря тому, что сохраняете спокойствие независимо от того, что переживаете. Это не значит, что внимательность появляется целиком и полностью самопроизвольно. Далеко не так. Здесь требуется энергия, требуется усилие. Но это усилие совершенно не похоже на насилие. Внимательность развивается легким усилием, естественным усилием. Практик медитации развивает внимательность, постоянно и мягкого напоминая себе о поддержании осознавания того, что происходит именно сейчас. Секрет успеха — настойчивость и легкий подход. Мы развиваем внимательность, постоянно возвращая себя в состояние осознавания, — мягко, мягко, мягко.

Также нельзя использовать внимательность исходя из эгоистических побуждений. Это внесубъективная бдительность. В состоянии чистой внимательности нет «меня», а потому нет и «я», чтобы быть эгоистичным. Наоборот, именно внимательность дает вам реальный шанс познать самих себя. Она позволяет вам сделать в уме решительный шаг назад, отбросив собственные влечения и отвращения, что даст вам возможность оглядеться и сказать: «Ага! Так вот какой я на самом деле».

В состоянии внимательности вы видите себя точно такими, какие вы есть. Вы видите, что поступаете эгоистично. Вы видите, что страдаете сами. Вы видите, как создаете страдания, как причиняете боль другим. Вы проникаете сквозь толщу той лжи, которую обычно говорите себе, и видите то, что действительно существует. Внимательность ведет к мудрости.

Внимательность не стремится достичь чего–то. Она просто смотрит. Именно поэтому в нее не вовлечены влечения и отвращения. В процессе внимательности нет места сравнению и погоне за успехом. Внимательность ни к чему не стремится. Она всего лишь видит то, что уже существует.

Внимательность выполняет более важную и серьезную функцию, нежели сосредоточенность. Эта функция всеобъемлюща. Сосредоточенность исключает. Она останавливается на одном предмете и не обращает внимания ни на что другое. Внимательность включает. Она отходит от центра внимания и наблюдает за происходящим в более широком ракурсе, быстро отмечая любые изменения. Если вы сфокусировали ум на камне, сосредоточение увидит только этот камень. Внимательность отступает от самого процесса, она осознает камень, осознает сосредоточение, фокусирующееся на камне, осознает силу этого сосредоточения и мгновенно осознает перемещение внимания, когда сосредоточение ослабевает. Именно внимательность замечает, что ум отвлекся, именно внимательность вновь направляет внимание к камню. Развивать внимательность гораздо сложнее, нежели сосредоточение, потому что ее функция состоит в том, чтобы идти глубже. Сосредоточение — это просто фокусирование ума, нечто вроде лазерного луча. Оно обладает силой, способной расчистить путь в глубины ума и осветить то, что там находится. Однако оно не понимает того, что видит. Внимательность способна исследовать механику эгоизма и понимать то, что видит. Внимательность может постичь тайну страдания и механизм уныния. Внимательность может сделать вас свободными.

Однако здесь есть еще один подвох, еще одна «Уловка 22». Внимательность не реагирует на то, что она видит. Она только видит и понимает. Внимательность — это сущность терпения. Поэтому следует просто принимать все, что вы видите, признавать и беспристрастно наблюдать. Это нелегко, но крайне необходимо. Мы пребываем в неведении. Мы эгоистичны, жадны и хвастливы. Мы чувственны и лживы. Таковы факты. Быть внимательным — значит видеть эти факты и быть терпимыми к себе, принимать себя такими, какие мы есть. Это нам не по нутру. Мы не хотим принимать факты, мы хотим отрицать их, изменять или оправдывать. Но приятие — это сущность внимательности. Если мы хотим расти во внимательности, мы должны принимать все то, что находит внимательность. Это может быть скука, раздражение или страх. Это может быть слабость, неспособность или другие недостатки. Что бы это ни было, таков наш образ жизни. Именно он реален.

Внимательность просто принимает то, что существует. Если вы хотите расти во внимательности, единственный путь к этому — терпеливое принятие. Внимательность растет только с помощью постоянной практики внимательности, с помощью простого старания быть внимательными, а это значит — быть терпеливыми. Этот процесс нельзя ускорять, его нельзя торопить. Его ход естественен.

Сосредоточение и внимательность в практике медитации идут рука об руку. Внимательность направляет силу сосредоточения. Внимательность руководит операцией. Сосредоточение дает силу, с помощью которой внимательность способна достичь самого глубинного уровня ума. В результате их сотрудничества возникает прозрение и понимание. Их следует развивать одновременно, в уравновешенном состоянии. Лишь несколько больший упор делается на внимательность, потому что внимательность — это основа медитации. Для выполнения практики освобождения достигать глубочайших уровней сосредоточенности реально не требуются. Тем не менее равновесие крайне необходимо. Чересчур много осознания без уравновешивающего его спокойствия даст в результате безумно повышенную чувствительность, сходную со злоупотреблением ЛСД. Слишком большая сосредоточенность без уравновешивающего ее осознания приводит в состояние, которое можно назвать «каменный Будда»: медитирующий становится настолько успокоенным, что сидит неподвижно, как каменный. И той, и другой крайности следует избегать.

Начальные стадии развития ума особенно тонки. Чрезмерный упор на внимательность в этот момент лишь замедлит развитие сосредоточенности. Начав практику медитации, вы заметите и заметите почти сразу же, что на самом деле ум невероятно активен. Традиция Тхеравады называет этот феномен «обезьяньим умом», а тибетская традиция уподобляет его «водопаду мысли». Если в этот момент вы сделаете упор на функцию осознавания, тогда придется осознавать столь многое, что сосредоточиться будет невозможно. Но не падайте духом, такое случается с каждым. Есть простое решение. В самом начале направьте больше усилий на то, чтобы заострить ум. Просто снова и снова продолжайте отвлекать внимание от блужданий. Держитесь! Подробные рекомендации о том, как это сделать, можно найти в Главах 7 и 8. Через пару месяцев практики и вы разовьете силу сосредоточенности. Тогда вы сможете начать вкладывать энергию во внимательность. Однако не заходите в сосредоточении слишком далеко, чтобы не оказаться в состоянии оцепенения.

Из двух составляющих практики внимательность продолжает оставаться более важной. Ее необходимо установить, как только вы сможете без лишнего напряжения сделать это. Внимательность дает необходимую основу для последующего развития более глубокой сосредоточенности. Большинство ошибок в этой сфере равновесия само собой со временем будет устранено. При пробуждении устойчивой внимательности естественно развивается и правильное сосредоточение. Чем лучше вы разовьете фактор внимания, тем быстрее будете замечать отвлечение, тем быстрее будете отстраняться от него и возвращаться к формальному объекту внимания. Вполне естественно, что в результате возрастет и сосредоточенность. По мере своего развития сосредоточенность способствует развитию внимательности. Чем больше у вас сила сосредоточения, тем меньше у вас возможностей вовлечься в длительное и детальное изучение отвлечения. Вы просто отмечаете это отвлечение и возвращаете внимание туда, где оно и должно находиться.

Таким образом, оба эти фактора склонны вполне естественно уравновешивать и поддерживать рост друг друга. При этом вам надо следовать лишь одному–единственному правилу: сначала направить усилия на сосредоточение, пока «обезьяний ум» хотя бы немного не успокоится. После этого делайте упор на внимательность. Если вы замечаете, что близки к помешательству, делайте упор на сосредоточение. Если замечаете, что погружаетесь в оцепенение, делайте упор на внимательность. В целом же необходимо придавать особое значение внимательности.

Внимательность руководит вашим развитием в медитации, потому что она обладает способность осознавать сама себя. Именно внимательность даст вам возможность продвинуться в практике. Благодаря внимательности вы узнаете, как вы продвигаетесь. Но не стоит слишком уж беспокоиться об этом. Это не гонки. Вы ни с кем не состязаетесь, и здесь нет никакого графика.

Самое трудное, пожалуй, это усвоить, что внимательность не зависит ни от какого эмоционального состояния или состояния ума. У нас есть определенное представление о медитации: медитация — это нечто такое, чем занимаются в тиши пещер спокойные люди, движения у которых несколько замедлены. Таковы условия обучения. Они создаются для того, чтобы способствовать сосредоточенности и обучать искусству внимательности. Однако если вы обучились этому искусству, вы можете обойтись без ограничений, которые вводятся на период обучения. И вообще–то нужно обходиться без них. Чтобы быть внимательными, вам нет надобности двигаться черепашьим шагом, даже нет надобности быть спокойными. Вы можете проявлять внимательность, решая задачи по интенсивному вычислению. Вы можете сохранять внимательность, если вы деретесь за мяч на футбольном поле, даже в порыве неистовой ярости. Умственная и физическая деятельность нисколько не помешают внимательности. Если вы обнаружите, что ваш ум чрезмерно активен, просто наблюдайте природу и степень этой активности. Она — всего лишь часть преходящего действа, которое разворачивается внутри.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

self.wikireading.ru

4 простых упражнения для концентрации внимания

Как развить внимание

Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся ^{, получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.}

По данным её исследований ^{, у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.}

Осознанность — это концентрация внимания на настоящем моменте без эмоциональной реакции.

«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

1. Дыхание

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.

Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.

2. Ходьба

Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.

3. Сканирование тела

Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.

4. Свободное наблюдение

Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться».

Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Это то же самое, что наблюдать за облаками. Только сейчас вы следите за тем, как протекают ваши мысли.

Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.

Что делать, если не получается

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.

Суть не в том, чтобы отучить себя отвлекаться. А в том, чтобы замечать, когда вы отвлеклись, и направлять внимание обратно.

Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно. Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку. Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.

Чтобы это вошло в привычку, поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.

Читайте также

lifehacker.ru

Развитие внимательности и концентрации у взрослых и детей: полезные упражнения

Бывают моменты, когда трудно сосредоточиться на работе, мешают посторонние мысли, рассеивается внимание. Это раздражает любого человека, заставляет искать причины рассеянности, появляются вопросы, как улучшить внимание и развить внимательность.

Внимательность – необходимый компонент любой деятельности

Развитие внимательности

В психологии под внимательностью понимают сосредоточение на объекте при выполнении какой-либо деятельности. Поэтому нужны приемы на развитие внимательности и управление ею. При наличии интернета нетрудно подобрать задачи на внимание, как для взрослых, так и для детей.

К сведению. Взрослые могут целенаправленно заниматься тренировками, когда это важно для работы или учебы. Детям с несформированностью произвольной психики монотонные задания на внимание покажутся скучными. Тренировка как игра будет для них приятным и увлекательным делом.

Упражнения для взрослых

На вопрос, как повысить внимание взрослым и легко ли это сделать, нет однозначного ответа. Индивид обладает уникальными особенностями, что подойдет одному, совершенно не поможет другому. Для взрослого самое трудное – сделать первый шаг в работе над собой и поиске личных упражнений для тренировки внимания. Есть разные варианты: выйти на онлайн сайт и отыскать эффективные задания или обратиться к специалисту.

В любом случае лучше начать с простых упражнений для развития внимательности у взрослых, постепенно переходя к более сложным:

• Подсчет предметов одного вида. По дороге полезно считать автомобили определенного цвета или только здания, где есть аптеки. В парке можно считать объекты природы, например, одновременно березки и ели. Главное – мысленно концентрироваться на количестве предметов с 4-5 до 9-10.
• Классическое упражнение на восприятие цветовой гаммы в таблице Струпа. Суть задания – правильно назвать не само слово, а цвет, которым оно записано. Психологи отмечают, что младшие школьники справляются с заданием быстрее и точнее, чем взрослые, что доказывает их более гибкое восприятие.

Цветовое восприятие слов по таблице Струпа помогает развитию внимательности

• Полезны задания на развитие внимания – поиск отличий. Их можно найти в популярных журналах или на игровых сайтах. Правило заключается в сравнении двух картинок, которые отличаются друг от друга незначительными деталями.
• Более сложное задание, как развить внимательность, представляют таблицы Шульте, в которых хаотично записаны числа. Их надо посчитать по порядку за определенный промежуток времени. Начинают с таблицы 5х5, постепенно увеличивая работу до размера 8-9.
• Классический прием – рисование левой и правой руками одновременно. Основное предназначение – в развитии обоих полушарий мозга, но без сосредоточения задание невозможно выполнить. Подобные упражнения используют школьные учителя на уроках письма. Потренировавшись в выписывании восьмерок в воздухе, можно браться за фломастеры и рисовать на листе бумаги. Начав с простейших изображений, постепенно переходят к более сложным. Пик развития – рисование разных геометрических фигур одновременно, например, круга и квадрата. По оценкам специалистов, если нарисованные фигуры соответствуют своему внешнему виду, но их не более 3-4, задание выполнено посредственно, в пределах 7-8 – хорошее исполнение задания, 10 и 11 – отличное.

Тренировки для детей

Дети также страдают невнимательностью, вызываемой разными причинами. Поэтому актуальными будут задания на развитие внимания в детском возрасте. Трудность работы в том, чтобы заинтересовать ребенка монотонными тренировками. Сделать это можно при помощи игр:

• Лото для нахождения похожих и непохожих предметов, составления парных изображений. Используется с третьего года жизни ребенка с постепенным усложнением заданий к 6-7 летнему возрасту. Главное правило – внимательное рассматривание объектов и действия с ними.
• После упражнений с картинками переходят к словесным тренировкам. Находить на слух лишнее слово в ряду для детей 5-6 лет трудно, требуется система для хороших результатов. При подборе какой-либо группы слов в нее вставляется иное по смыслу, например, синий, красный, небо, зеленый. Важное условие – словесный ряд идет очень быстро.
• Классика – старинная забава «Черный с белым не берите, да и нет не говорите». В ней есть вопросы, провоцирующие на ответы с запрещенными словами. Такое упражнение подойдет не только детям младшего, но и подросткового возраста.
• Графические диктанты или рисование по клеточкам развивают сосредоточенность и концентрацию внимания, помогают школьникам с нарушениями письма. Задания разнообразные, но суть одна: нужно изобразить повторяющиеся элементы узора.
• Хороший результат дают аналогичные игры «Морской бой», «Проведи жучка», которые развивают внимательность у детей и их родителей.

Обучающие игры способствуют развитию сосредоточенности и концентрации внимания

• Сложные задания на то, как тренировать внимание, – корректурная проба и методика Мюнстерберга. Правило – найти в потоке букв и слов заданные. Тренировки подойдут только школьникам или взрослым, так как необходимо умение читать и знать правила русского языка. Такое упражнение поможет школьникам, имеющим проблемы с дисграфией. Если выполнять подобные задания в классе каждый день в течение пяти минут, можно добиться быстрых результатов.

Важность внимания для человека

Психология считает внимание одним из важных процессов психики. Оно сопровождает деятельность человека, являясь основой успеха во всем. Без него невозможны правильное восприятие окружающего мира, анализ и синтез знаний о предметах, объектах. Поэтому необходимо развивать свойства внимания: объем, распределение, концентрацию, устойчивость и сосредоточенность. Они зависят от индивидуальных особенностей, связаны с умением или неумением человека регулировать их. Значит, каждый может совершенствовать внимательность как черту личности.

Когда лучше развивается внимание

Замечено, что даже в одной семье дети развиваются по-разному, один быстрее начинает ходить и говорить, у другого – все, как в замедленной съемке. Психологи утверждают, многое в психике определяет индивидуальность, то же самое происходит и с вниманием. Основное условие его развития – психические особенности индивидуума, то, что дается от рождения. Это не значит, если от рождения ребенок невнимателен, значит, и в дальнейшем не надо ждать хороших результатов. Многое зависит от создания правильных условий воспитания.

Важно! Недостаточно только приобрести необходимые пособия и игрушки. Главное – постоянно заниматься с ребенком, подбирать развивающие ситуации, в которых он смог бы улучшать внимание.

Гораздо проще создать условия для развития внимания у взрослых, которые сами приобретут пособия, подберут упражнения, позанимаются на специальных курсах.

Для развития внимания необходимо создать определенные условия

Что такое сосредоточенность и концентрация

При изучении свойств внимания становится понятно, что его качество зависит от уровня сосредоточенности. В психологии сосредоточенность определяется как умение концентрироваться, фиксироваться на главном с отвлечением от второстепенного. Проще говоря, если человек хочет стать внимательным, надо научиться отвлекаться от мешающих раздражителей. Такое действие дается с трудом, если плохо развита произвольность психических процессов. Например, маленькому ребенку непросто удержать внимание длительное время на объекте, нужно его постоянно контролировать. Взрослый, говоря про себя, что он ужасно невнимательный, оправдывает свое нежелание усилием воли сконцентрироваться на работе.

Почему человек часто отвлекается

Осознав, что внимательность – это жизненно важное качество, многие начинают искать причины, почему не получается сосредоточиться на каком-либо деле, хотя проявляется максимум усилий. Специалистами выделены причины, влияющие на качество концентрации. К наиболее распространенным относят:

• низкую мотивацию, т.е. степень заинтересованности человека в объекте;
• усталость, перенапряжение нервной системы – расстройство наиболее характерно для трудоголиков;
• возрастные заболевания, когда у человека возникают мозговые расстройства;
• рассеянность как качество личности, неумение придавать значение главному, при этом оговариваются особенности рассеянности известных ученых.

К сведению. Многие причины невнимательности устранимы, если вникнуть в них и дополнить приятными моментами: подумать о вознаграждении за неинтересную работу, научиться расслабляться в перерывах в работе, бороться со старческим расстройством творчеством, чтением книг.

Внимательность можно быстро улучшать, если предпринимать определенные усилия и воспользоваться советами профессионалов.

Что может вредить внимательности

Любой человек может научиться не зацикливаться на ненужной информации, которая мешает сосредоточению. Однако не все желают это делать, потому что работать над собой – большой труд. Гораздо легче списать на гены, усталость, незаинтересованность, которые, несомненно, вредят внимательности, так же, как лень, нежелание прикладывать усилия.

Приложенные усилия, стремление к развитию внимания приводят к хорошим результатам

Умение работать со своей психикой, здоровое питание, разумный график работы и развивающие техники помогут совершенствовать внимание и развить внимательность как качество личности.

Видео

srazu.pro

Как управлять вниманием и сконцентрироваться

Джеймс Клир

Блогер, предприниматель.

Концентрация внимания: что это и как работает

Начнём с самого основного: что представляет собой концентрация внимания? Согласно определению психологов, это акт направления интереса или действий на одну цель. Да, звучит скучновато, однако тут скрывается очень важная идея.

Что такое концентрация внимания

Чтобы сконцентрироваться на чём-то одном, придётся игнорировать всё остальное.

Концентрация появляется только тогда, когда мы говорим «да» одному варианту и «нет» — всем остальным. Другими словами, исключение — это необходимое условие для концентрации внимания.

От того, что вы не делаете, зависит то, что вы можете сделать.

Тим Феррис, писатель, оратор

Конечно, чтобы оставаться сосредоточенным, не требуется неизменное «нет», важно сказать «нет» сейчас, в данный момент. Позже вы можете заняться чем-то другим, но сейчас вы должны направить своё внимание только на одну вещь.

Концентрация внимания — это ключ к продуктивности. Говоря «нет» любым другим вариантам, вы открываете свою способность довести до конца одно оставшееся дело.

А теперь важный вопрос: что нужно сделать, чтобы сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать бесполезные?

Почему не получается сосредоточиться

У большинства людей нет проблем с концентрацией внимания. У них трудности с принятием решения.

Мы можем убедить себя сосредоточиться на деле, если убрать с пути всё, что отвлекает. У вас когда-нибудь была задача, которую нужно было закончить во что бы то ни стало? Вы выполняли её, потому что дедлайн принимал решение вместо вас. Может, вы и прокрастинируете, но, как только дело вынуждает вас принять решение, вы действуете.

Часто вместо того, чтобы принять трудное решение и выбрать одно дело, мы убеждаем себя, что лучше работать в многозадачном режиме. Но это неэффективный подход, и вот почему.

Почему многозадачность не работает

Технически мы можем делать два дела одновременно. К примеру, смотреть телевизор и готовить ужин или отвечать на входящие во время телефонного разговора.

Но сосредоточиться на двух делах одновременно невозможно. Вы либо смотрите телевизор, помешивая макароны в кастрюле в фоновом режиме, либо готовите макароны, а телевизор становится фоновым шумом. В каждый отдельный момент времени вы концентрируетесь или на одном, или на другом.

Многозадачность заставляет ваш мозг быстро переключать внимание с одного дела на другое. И если бы человеческий мозг умел переходить от одной работы к другой без дополнительных усилий, никакой проблемы бы не было. Но наша голова так не работает.

Вспомните ситуацию, когда вас кто-то прерывал, когда вы писали письмо. Когда разговор заканчивается, обычно вам требуется несколько минут, чтобы сориентироваться, вспомнить, о чём вы писали, и продолжить. Нечто подобное происходит, когда вы делаете несколько дел одновременно.

Каждый раз, когда вы переключаетесь с одной задачи на другую и обратно, вам приходится прилагать умственные усилия.

В психологии это называется эффектом затрат на переключение.

Затраты на переключение — это перебои в продуктивности, которые мы испытываем, когда переключаем наше внимание от одного дела к другому. Исследование ^{2003 года, опубликованное в International Journal of Information Management, показало, что, отвлекаясь на обычную проверку электронной почты раз в пять минут, человек тратит в среднем 64 секунды, чтобы возобновить выполнение текущей задачи.}

Другими словами, из-за одной только электронной почты мы тратим впустую одну минуту из каждых шести.

Миф о многозадачности гласит, что она делает вас эффективнее. В действительности значение имеет только концентрация внимания.

Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания

Давайте поговорим о том, как преодолеть нашу склонность к многозадачности и концентрироваться на одном деле за раз. Как понять, на какой из многих возможных вариантов нужно обратить внимание?

Стратегия Уоррена Баффетта — «Два списка»

Один из моих любимых методов, позволяющих сосредоточить внимание на важном и исключить всё остальное, придумал известный инвестор Уоррен Баффетт.

Баффетт использовал трёхступенчатую стратегию для повышения личной продуктивности, чтобы помочь своим сотрудникам определить приоритеты и спланировать действия.

Однажды Баффетт предложил своему личному пилоту выполнить простое упражнение, состоящее из трёх шагов.

• Шаг 1. Для начала Баффетт попросил пилота Майка Флинта записать 25 главных карьерных целей. На то, чтобы разобраться и написать, Флинту потребовалось какое-то время. Совет: можно выполнить это упражнение с целями на небольшой промежуток времени. Например, составить список из 25 дел, которые вы хотите закончить на этой неделе.
• Шаг 2. Затем Баффетт попросил Флинта пересмотреть свой список и выбрать 5 самых важных целей. На это Флинту снова потребовалось время, но в итоге он выбрал 5 наиболее приоритетных целей.
• Шаг 3. К этому моменту у Флинта появилось два списка. Пять наиболее важных пунктов были объединены в список A, а остальные двадцать — в список Б. Флинт решил, что сразу же начнёт работать над пятью наиболее важными целями.

И в этот момент Баффетт поинтересовался, что тот собирается делать со вторым списком.

Флинт ответил: «Пять важнейших целей занимают моё основное внимание, но и двадцать других тоже важны, поэтому я буду работать над ними время от времени, когда представится возможность. Они, конечно, не настолько срочные, но я по-прежнему планирую уделять им внимание».

На что Баффетт сказал: «Нет, Майк, ты понял всё неправильно. Всё, кроме пяти главных целей, — это список дел, которых нужно избегать любой ценой. Что бы ни случилось, ты не должен уделять внимание списку Б, пока не достигнешь пяти важных целей».

Я люблю метод Баффетта, потому что он подталкивает принять сложное решение и исключить дела, которые можно считать хорошей тратой времени, но не самой лучшей. Таким образом, из задач, которые отвлекают на себя внимание, вы выбираете те, на которые действительно стоит тратить время.

Это только один из способов направить своё внимание и абстрагироваться от всего отвлекающего. Существуют и другие, например матрица Эйзенхауэра или метод Айви Ли.

Но какой бы метод вы ни использовали и как бы серьёзно ни были настроены, в какой-то момент концентрация пропадает. Как дольше оставаться сосредоточенным? Для этого нужно выполнить два простых действия.

Измеряйте свои результаты

Внимательность часто пропадает из-за отсутствия обратной связи. Естественно, ваш мозг хочет знать, получается ли у вас достигать поставленных целей.

У всех нас есть сферы жизни, которые, как мы утверждаем, очень для нас важны, но которые мы не отслеживаем. Это в корне неверный подход. Только с помощью цифр и полного отслеживания мы можем что-то предпринять, когда становимся лучше или хуже.

• Когда я начал считать, сколько сделал отжиманий, я стал сильнее.
• Когда я начал следить за выполнением привычки читать по 20 страниц в день, я прочитал больше книг.
• Когда я записал свои ценности, я стал более принципиальным.

Задачи, которые я отслеживал, оставались в центре моего внимания.

К сожалению, часто мы избегаем измерения результатов, потому что боимся, что цифры будут невпечатляющими. Поймите, измерение нужно не для того, чтобы осуждать себя. Это просто обратная связь, которая необходима для понимания, на каком этапе вы сейчас находитесь.

Измеряйте, чтобы открывать, узнавать, понимать. Измеряйте, чтобы лучше узнать себя. Измеряйте, потому что это поможет вам сосредоточиться на вещах, которые для вас важны.

Цените прогресс, а не показатели результата

Вторая вещь, которую вы можете сделать, чтобы дольше сохранять внимание, — сосредоточиться на процессе, а не событиях. Слишком часто мы представляем себе успех как некое событие, которое может быть достигнуто и завершено.

Вот несколько примеров.

• Многие люди представляют здоровье как событие («Если я смогу сбросить 10 килограммов, то буду в отличной форме»).
• Многие люди представляют предпринимательство как событие («Если бы о нашем бизнесе написали в New York Times, мы бы пришли к успеху»).
• Многие люди представляют искусство как событие («Если бы мои картины выставили в большой галерее, я бы стал известным»).

Это лишь несколько примеров из многих, когда мы определяем успех как единичное событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, то поймёте, что значение имеют не события или результаты, а концентрация на самом процессе. Эти люди любят то, чем занимаются.

И что самое забавное, концентрация на процессе в любом случае позволит вам наслаждаться результатами.

• Если вы хотите быть хорошим писателем и выпустить бестселлер, это прекрасно. Но единственный способ достичь этого результата — любить писать.
• Если вы хотите, чтобы весь мир узнал о вашем бизнесе, было бы неплохо, чтобы о вас написали в журнале Forbes. Но единственный способ этого достичь — любить процесс продвижения.
• Если вы хотите быть в хорошей форме, возможно вам действительно необходимо потерять 10 лишних килограммов. Но единственный способ достичь этого результата — любить здоровое питание и делать упражнения.
• Если вы хотите стать намного лучше в любом деле, вы должны полюбить сам процесс. Вы должны влюбиться в построение образа человека, который занимается делом, а не просто мечтать о желаемых результатах.

Концентрация внимания на целях и результатах — это наша естественная склонность, но концентрация на прогрессе приводит к большим результатам в долгосрочной перспективе.

Лайфхаки для улучшения концентрации

Даже когда вы искренне влюблены в процесс и знаете, как оставаться сосредоточенным на своих целях, ежедневная практика может привнести хаос и навредить вашей внимательности. Вот несколько дополнительных способов повышения концентрации.

1. Выберите якорную задачу

Выбирайте один (и только один) приоритет на каждый рабочий день. Хотя я и планирую завершить другие задачи в течение дня, моей приоритетной задачей является одно не подлежащее обсуждению дело, которое я должен закончить. Я называю его «якорной задачей».

Благодаря единственному приоритету мы, не задумываясь, начинаем выстраивать жизнь вокруг этого обязательства.

2. Управляйте своей энергией, а не временем

Если задача требует от вас полной концентрации внимания, запланируйте её на определённое время дня, когда у вас есть для неё силы. Например, я заметил, что моя творческая энергия выше всего по утрам. Утром я бодрый, лучше пишу и лучше принимаю стратегические решения для своего бизнеса. Поэтому я планирую все творческие задачи на утро. А все остальные рабочие дела отодвигаю на вторую половину дня: встречи, ответы на входящие, телефонные звонки и чаты в Skype, анализ и обработку числовой информации.

Практически каждая стратегия продуктивности включает совет лучше управлять своим временем. Но само по себе время бесполезно, если у вас нет сил, чтобы выполнить задачу.

3. Никогда не проверяйте электронную почту в первой половине дня

Концентрация — это устранение всего отвлекающего. А электронная почта может оказаться самым большим отвлекающим фактором.

Если я не проверяю почту в начале дня, я могу самостоятельно составить свой распорядок дня, а не подстраиваться под распорядок дня кого-то ещё.

Я понимаю, что многим людям нет смысла ждать второй половины дня, но я хочу бросить вам такой вызов. Можете ли вы потерпеть до 10 утра? Или до 9? До 8:30? Точное время ограничения не так уж важно. Суть в том, чтобы вы могли выкроить себе время утром, когда можно сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.

4. Оставляйте телефон в другой комнате

Обычно я откладываю телефон подальше в первой половине дня. Гораздо легче настроиться на работу, если СМС, телефонные звонки или уведомления не отвлекают на себя внимание.

5. Работайте в полноэкранном режиме

Каждый раз, когда я запускаю программу на компьютере, я использую её в полноэкранном режиме. Если я читаю статью в интернете, браузер занимает весь экран. Если я пишу заметки в Evernote, я использую полноэкранный режим. Если я редактирую изображения в Photoshop, окно программы — единственное, что я могу видеть. Я настроил рабочий стол так, чтобы строка меню автоматически пропадала. Когда я работаю, я не вижу время, иконки приложений и все остальные отвлекающие вещи.

Кажется, мелочь, но в плане концентрации внимания это очень важное действие. Если вы видите иконку приложения, то у вас время от времени появляется соблазн щёлкнуть по ней. Однако если убрать визуальный сигнал из поля зрения, то и желание отвлечься пропадает через несколько минут.

6. Удалите все задачи, которые мешают вашей концентрации с утра

Я люблю делать самые важные дела с самого утра, потому что в это время ещё не появляется спешка. Поэтому я перенёс первый завтрак на полдень, чтобы высвободить немного дополнительного времени с утра на работу, а не готовку.

---

Независимо от того, какой стратегии вы придерживаетесь, помните, что когда мир отвлекает вас, всё, что нужно сделать — придерживаться одного дела. Вначале у вас может не получаться. Но нужно просто начать.

lifehacker.ru

Двухминутная концентрация внимания: лучшее упражнение для тренировки

Экология жизни: Наше сознание сосредоточивается на том, от чего мы хотели бы отключиться, и оно отключается от того, на чем мы хотели бы сосредоточиться. Наше внимание блуждает…

Существенное достижение – это по собственному желанию ставить перед собой трудную цель и прочно удерживать ее в сознании.
Уильям Джеймс, психолог

Внимание – это наш самый важный мускул

Нет качества, которое было бы так же значимо для интеллектуальной подготовки, как способность концентрировать свое внимание – то есть умение сосредоточиться, настроиться на определенный предмет, отвергая все другие. Сосредоточенность дает нам возможность выносить правильные оценки и четко мыслить; это она помогает пересечь оживленный перекресток, спланировать свой бюджет, разучить новый танец, решить дифференциальное уравнение. Именно это качество позволяет нам различить пение соловья среди шелеста листвы и ночных шорохов и в полной мере насладиться изысканным букетом французского вина.

Все что у нас есть – это наше внимание

Сколько времени вы можете удерживать мысли на определенном предмете, прежде чем что-либо другое отвлечет ваше внимание?

В то время как пассивное внимание – рассеянное созерцание, слушание вполуха – это функция автоматическая, активное внимание требует значительного напряжения.

Фактически в реальной жизни ваше внимание постоянно переключается. Оно динамично, всегда в движении, в определенный момент фокусируется на чем-то одном, а в следующий – уже на другом. Такова уж природа внимания: блуждать, вспоминать, предварять. Именно движение мысли вносит в ваш внутренний мир ощущение непрерывности, связности и перспективы.

Концентрацию мыслей можно уподобить взгляду. И внимание, и зрение избирательны: в каждый текущий момент вы отчетливо видите только то, что находится в центре вашего поля зрения. К примеру, предложение, которое вы читаете сейчас, вы видите четко и ясно, а то, что в данный момент находится на периферии поля зрения – окно вашей комнаты, например, – смутно различимо, до тех пор, конечно, пока вы не посмотрите прямо на него. Точно так же то, на чем сосредоточены ваши мысли – в данном случае на этом тексте, – отчетливо и ясно отражается в вашем сознании, а то, что сейчас находится за пределами вашего внимания – скажем, одежда, – отражается менее отчетливо.

Чтобы создать ясное представление об окружающей обстановке, вам необходимо осмотреться вокруг, задерживаясь взглядом то на одной, то на другой детали, вырисовывая в голове подробную объемную картину. Точно так же ваше внимание движется по кругу, концентрируясь то на одной мысли, то на другой, постепенно создавая целостный образ.

У нашего внимания существуют определенные границы. Мы способны сконцентрироваться на чем-то только до тех пор, пока наше сознание не переключается на другой предмет. Еще одним ограничением является то, что одновре-енно мы можем оперировать в уме только определенным количеством предметов.

Чтобы убедиться в этом, проделайте следующее упражнение. Поочередно ознакомьтесь с представленными ниже последовательностями чисел. После каждой строчки закрывайте глаза и повторяйте числа. Последовательность какой длины вы можете удержать в памяти?

3 5 4 8 4
5 7 9 1 3 2
2 5 4 7 7 0 4
8 5 7 1 3 2 7 0
2 4 6 5 8 4 2 4 5
1 2 7 1 9 4 1 7 2 1 1 9 6 9

 

Скорее всего, как и большинство людей, вы обнаружите, что свободно справляетесь с пятью числами.

Попытка запомнить сразу семь чисел вызывает определенные затруднения, а удержать в голове четырнадцать представляется почти невозможным.

Психологи утверждают, что большинство из нас одновременно могут оперировать семью дискретными единицами информации. Мы свободно воспринимаем семизначный телефонный номер, названия семи стран на континенте, семерых новых людей при знакомстве.

Если же количество единиц информации превышает семь – нам сразу же приходится прибегать либо к записи фактов, либо к сортировке информации, чтобы придать ей более удобную для запоминания форму.

Один из способов расширения зоны внимания – это распределение информации по смысловым группам. Например, приведенную выше последовательность из четырнадцати чисел вы можете связать с определенными датами: первые семь соответствуют дате бомбардировки Пирл-Харбора, а семь остальных – дате первой в истории высадки астронавтов на Луну. Теперь вам, несомненно, будет легче воспроизвести предложенную последовательность.

Поскольку наше внимание может удержать только весьма ограниченное количество информации и поскольку оно имеет склонность переключаться с одного объекта на другой, нам приходится мириться с неизбежным фактом: наше сознание сосредоточивается на том, от чего мы хотели бы отключиться, и оно отключается от того, на чем мы хотели бы сосредоточиться. Наше внимание блуждает.

Однако мы можем воспользоваться именно этой особенностью нашего разума, чтобы активно сконцентрировать внимание. Психолог Уильям Джеймс сделал следующее заключение: “Не бывает, чтобы наше внимание добровольно удерживалось на чем-либо более нескольких секунд.

То, что мы называем устойчивой сознательной концентрацией внимания, есть повторение успешных попыток вновь и вновь возвратиться мыслями к конкретной теме.

Возвращенная в сознание тема, если она близка нам по духу, начинает развиваться, и если ее развитие представляет для нас интерес, то она постепенно овладевает нашим сознанием”. Главное – установить ритм мышления.

Если вам нужно выполнить какую-то определенную задачу, безразлично какую – подстричь газон, написать статью, покрасить дверь, прослушать лекцию, – в первую очередь решите, на какой срок и в какой степени вы хотите и должны сконцентрировать свое внимание. Затем попытайтесь удержать фокус вашего внимания. Если вы обнаружите, что мысли начали блуждать, что вы размечтались на посторонние темы или думаете о развлечениях, постарайтесь вернуться к поставленной задаче.

Возьмите себе за правило уделять все внимание тому, что происходит в данный момент, тому, что вы делаете – сначала на короткий промежуток времени, затем на более продолжительный, – и вскоре вы обнаружите, что в случае необходимости вы с гораздо большей легкостью управляете мышцами собственного ума.

Двухминутная концентрация внимания – это одно из лучших упражнений для тренировки ума. Любопытная деталь: когда вы приступите к регулярным тренировкам, вы, вполне возможно, обнаружите, что выполнение этого упражнения становится для вас более и более трудным. Это происходит потому, что постепенно вы становитесь все более придирчивыми к “качеству” вашего внимания.

Вы теперь отчетливо понимаете, когда ваше сознание затуманено и когда оно ясно. У вас развивается самокритика, и вы начинаете требовать от себя максимальной ясности мышления. Через пару недель регулярных занятий – хотя бы по 5-10 минут в день – вы почувствуете, что ваше внимание заметно обострилось.

Вы научитесь фокусировать сознание на определенном предмете в течение более продолжительных промежутков времени. Ваше мышление станет более четким и гибким и вам потребуется гораздо меньше времени на то, чтобы сосредоточить весь потенциал умственной энергии на определенном предмете.

Есть несколько способов модифицировать упражнение и сделать его более увлекательным и интересным:

• Положите часы прямо перед телевизором, где в это время демонстрируются новости или, что еще лучше, какая-нибудь развлекательная программа. В течение двух минут старайтесь удерживать ваше внимание только на движении секундной стрелки. Не позволяйте себе отвлекаться на телевизионную передачу.

• Поделите внимание пополам. Сосредоточьте одну половину на движении секундной стрелки, а другую – на ваших руках.
• Следите за движением секундной стрелки и в то же время мысленно перебирайте в уме числа: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 4, 6 и так далее. Делите свое внимание между этими двумя задачами. Как только вы начинаете думать о чем-то постороннем или сбиваетесь со счета, начинайте все сначала. Выполняйте это упражнение в течение двух минут, а лучше еще дольше.
• Сосредоточьте на движении секундной стрелки только треть вашего внимания. Вторую треть направьте на чтение стихов типа “Шалтай-Болтай сидел на стене” или “У Пэгги жил веселый гусь”. Оставшуюся треть внимания сфокусируйте на последовательности чисел.

Физическое состояние: не делайте лишних движений

Если вы понаблюдаете за гранильщиком алмазов, шлифующим драгоценный камень, или за дирижером, руководящим симфоническим оркестром, то, наверное, заметите, что тот, кто глубоко сосредоточен, не делает лишних движений. Посмотрите внимательно на человека, который суетится, почесывается, постоянно покачивается или держит свои мышцы в ненужном напряжении – и вы поймете, что беспорядочные движения являются одним из признаков рассеянного внимания.

Когда вам нужно сконцентрировать свое внимание, примите такую позу, при которой ничто не будет вас отвлекать. Расслабьте мышцы, мысленно проведите двойной крест через плечи и бедра и постарайтесь избегать лишних движений. Если вы работаете за столом, поставьте ноги на пол, сядьте прямо, лишь слегка наклоняясь вперед, и сосредоточьте внимание на том, что находится перед вами. Через несколько минут вы увидите, что ваше внимание обостряется. Как только вы почувствуете себя -физически расслабленным, но внутренне сосредоточенным, вы будете стремиться стать еще более расслабленным и сосредоточенным. Если поза тела способствует концентрации, мускулы вашего ума работают гораздо эффективнее.

Если сидишь – сиди, если стоишь – стой.
Главное, не дергайся.
Китайская пословица

 

Эмоциональное состояние: найдите стимул

Чем энергичнее вы принуждаете свой разум, тем труднее вам сосредоточиться. Заставить свое внимание сконцентрироваться так же трудно, как заставить осла сдвинуться с места. Вы тянете свой рассудок, пинаете, а он сопротивляется.

Толкаете сильнее, а он еще больше сопротивляется, и вы тратите уйму сил на борьбу с самим собой. Хитрость, которую применяют, чтобы заставить осла двигаться, состоит не в применении силы, а в использовании стимулирующих факторов. Помахайте морковкой перед носом упрямца, и он последует за вами куда угодно.

Интерес – это эмоциональная составляющая внимания.

Вам же не приходится принуждать себя сосредоточить внимание на чтении детектива с запутанной интригой или на фильме с напряженным сюжетом. Вам не приходится заставлять себя следить за ходом событий, если вы многое поставили на карту. Интерес имеет огромную власть над вашим разумом. Поэтому вполне естественно напрашивается вывод: если вам трудно сосредоточиться на какой-то задаче, вы должны повысить свой интерес к ней. Заинтересуйте себя – и не будет проблем с концентрацией внимания.

Повысить свой интерес к чему-нибудь можно, например, постаравшись обратить внимание на любопытные и необычные детали. Вообразите, что вы прогуливаетесь по берегу моря и с любопытством рассматриваете гальку под ногами.

Вы обращаете внимание на то, как похожи отдельные камешки и насколько они отличаются друг от друга. Одни – большие и шероховатые, другие – маленькие и гладкие.

Вы поднимаете камешек и разглядываете затейливые вкрапления кристаллов. Вы обнаруживаете крохотные выемки и блестки на поверхности, вы открываете скрытый от невнимательного взора мир трещин, расщелин, пятен, мир увлекательной асимметрии. Чем дольше вы смотрите, тем больше видите.

Чем больше видите, тем сильнее вам хочется рассматривать еще и еще.

Попробуйте найти источник вдохновения и в, казалось бы, рутинной повседневной работе – такой, как приготовление пищи, стрижка газона или сведение баланса семейных доходов и расходов. Настройте себя на поиск интересных сторон в этих скучных, на ваш взгляд, делах. Ищите нестандартный подход.

Сопоставляйте то, что знаете, с тем, чего не знаете. Позвольте разуму поработать именно таким образом, изменив тем самым свое эмоциональное состояние, – и в вас проснется любопытство, вы обнаружите интригу даже в том, что прежде казалось вам необычайно скучным. Если вы хотите сконцентрировать на чем-либо свое внимание, постарайтесь отыскать в этом что-то новое.

Другая ситуация: вы зеваете на собрании или вам наскучил собеседник. Попытайтесь пробудить в себе интерес, взглянув на происходящее по-новому, даже если ваш разум не хочет этого делать.

К примеру, на собрании попробуйте увидеть происходящее глазами четырехлетнего ребенка или же вообразите, что вы не знаете никого из присутствующих в зале, более того, даже не понимаете языка, на котором они говорят.

Если вы оказались в ловушке и вам не избавиться от докучливого собеседника, попытайтесь повернуть разговор в интересном для вас направлении. Спросите собеседника, что он ненавидит, что любит, что для него важно в жизни, – и, возможно, вскоре вы обнаружите, что человек этот совсем не так скучен и занудлив, как казалось вначале.

Кроме умения создавать и поддерживать интерес к внешним событиям, подготовленный разум обладает целой сокровищницей собственных интересов. Она обеспечивает идеям благодатную почву, где они могут пустить корни, прорасти и расцвести.

Уильям Джеймс по этому поводу высказался так: “Внимание легче удается разуму, богатому знаниями, свободному и оригинальному. Разум, не снабженный материалом – застывший, ординарный, – вряд ли сможет долго что-нибудь обдумывать”.

Что именно может заинтересовать изощренный ум?

Фактически все, что встречается в мире: древняя история, теория относительности, биоинженерия, экономика стран третьего мира, археология, религия, средства от укуса гремучей змеи, процесс изготовления воздушных шаров, высокая мода, аэродинамика, проектирование домов.

В качестве пособия для тренировки вашего воображения возьмите в библиотеке книгу по предмету, совершенно вам незнакомому – например, по садоводству или по технологии проката металлов, или же купите журнал по графическому проектированию или программному обеспечению. Рискните выйти за рамки ваших привычных интересов и подпитайте свой разум новой информацией.

Счастливейший человек – это тот, кто обдумывает интереснейшие мысли.
Тимоти Дуайт, просветитель

Состояние ума: установите приоритеты

Настоящую сосредоточенность, вдохновляющую на эффективную и продуктивную работу, можно сравнить с правильным распределением времени. И то, и другое зависят от степени понимания того, что необходимо совершить в первую очередь, от установки приоритетов, от того, какие цели вы перед собой ставите. Если вы четко определите, что для вас является важным, а что – нет, вы сможете сэкономить ресурсы, предотвратить их “утечку”.

Перед работой полезно сделать паузу, чтобы мысли стали плавными и неспешными. Взгляните на дела, стоящие на повестке дня, как бы со стороны, рассчитайте их рейтинг. Задайтесь вопросом, к какой категории относится каждое из перечисленных в списке дел.

Если вы считаете, что какое-то дело по-настоящему важно для вас, тогда ему следует уделить внимание в первую очередь. О делах менее важных вы сможете позаботиться после того, как справитесь с более неотложными проблемами. Пустяки оставьте на конец дня.

Сразу после расстановки приоритетов поставьте перед собой конкретные задачи. Определите, что вы должны сделать для решения того или иного вопроса. Прикиньте, в чем заключается ваша конечная цель. Имея перед глазами мысленный образ цели, начинайте действовать – шаг за шагом, пока поставленная задача не будет выполнена.

Разбейте большие задания на более мелкие. Побуждайте ваш ум работать, сосредоточиваясь на деталях. Если задача будет мелкой и конкретной – внимание будет менее рассеянным. Вы сами поразитесь, насколько эффективно можно работать, если экономить умственную энергию.

Для того чтобы ваш разум оставался сосредоточенным на выполнении важной задачи, постарайтесь удалить любые отвлекающие факторы. Если можете, закройте дверь в комнату, оградите себя от звонков и по мере сил избегайте необходимости вставать и с кем-нибудь разговаривать. Полезно распределить свое время так, чтобы все повседневные, не очень трудоемкие дела, которые вы должны переделать – телефонные звонки, уборка в доме и так далее, – оказались собраны в один временной интервал.

 Определите ваш личный ритм работы.

Когда у вас возникает больше творческих идей: утром, вечером или глубокой ночью? Когда вам удобнее расправляться с повседневными дежурными делами: в начале дня или в конце? Распределяйте время так, чтобы наилучшим образом использовать особенности своего персонального ритма.

СОВЕТ: Для максимальной концентрации умственной энергии не забудьте принять удобную позу, пробудите в себе интерес и полностью отдайтесь выполнению вашей задачи. Вооружитесь такой методикой – и ваш ум станет острее.

Сосредоточение всех сил на достижении определенной цели – вот секрет успеха в политике, в войне, в торговле, короче, в любой области человеческой деятельности.
Ральф-Вальд Эмерсон, философ

“Захватчики” внимания

Ниже приводятся еще несколько упражнений на концентрацию внимания. Попробуйте выполнить их в то время, когда вы ощущаете эмоциональный подъем, когда чувствуете себя на коне, а затем попробуйте проделать их, когда вы рассеяны и выбиты из колеи.

Циклические действия

Когда вы будете в следующий раз мыть посуду, попробуйте экономить ваше внимание, разделяя процесс на отдельные циклы. Когда вы возьмете ложку, чтобы помыть ее, мысленно произнесите: “Старт”. Помойте ложку с такой степенью сосредоточенности, с какой выполняли бы операцию на мозге. Помыв, положите ложку в сушилку и мысленно произнесите: “Стоп”. Затем возьмите следующий предмет посуды и повторите процесс.

Прерывистое внимание

Положите перед собой на стол какой-нибудь небольшой предмет, например, ручку, монетку или скрепку для бумаг. В течение пяти минут концентрируйте ваше внимание только на этом предмете. Каждый раз, когда внимание перескочит на что-либо другое, осторожно возвратите его к исходному предмету. Сосчитайте, сколько раз такое произойдет.

Ритмичен ли пульс вашего внимания?

Медленно ведите карандашом по листку бумаги. Ваше внимание должно быть постоянно направлено в точку, где из-под грифеля карандаша возникает линия. Каждый раз, когда ваши мысли отвлекутся, зафиксируйте это на бумаге, нарисовав петлю. Когда дойдете до края бумаги, продолжите линию в обратном направлении. Как долго вы сможете вести непрерывную линию вашего внимания?

Центр Вселенной

Когда в следующий раз при поездке на автобусе или в метро вы не будете знать, как убить время, оглянитесь вокруг и выберите какой-нибудь объект: рекламу, чей-то затылок, пятно на потолке. В течение пяти минут концентрируйте внимание исключительно на этом объекте, так, будто во всей Вселенной не существует ничего другого. Даже если ваше сознание захочет переключиться на другие вещи, фокусируйте его только на выбранном объекте. Можете позволить себе расслабиться и оглянуться вокруг только тогда, когда истечет контрольное время.

Прием Сасаки

Фотограф Крис Сасаки рассказал о том приеме, который он выработал. Всякий раз, когда он ловит себя на том, что витает в облаках – то есть погружен в состояние, заключающееся в бессмысленном созерцании, – ему следует четко произнести в уме: “Внимание!” Потом он должен оглянуться вокруг и осознать, где он находится и что делает. Крис Сасаки считает, что это упражнение весьма способствует внутренней собранности.

Наблюдения за собственным вниманием

Когда будете перелистывать журнал или газету, отметьте, на что вы обращаете внимание. Подумайте, какие рекламы, заголовки и страницы привлекают ваш взгляд. Как выглядит то, что может отвлечь на себя ваше внимание? Какая часть вашего сознания контролирует внимание?

Регулярное воздействие

Выберите что-нибудь, находящееся непосредственно в по-ле вашего зрения, например карандаш, и как можно убедительнее прикажите себе: “Смотри на этот карандаш!” Потом сделайте паузу и подождите, пока ваше сознание отреагирует на приказ. Карандаш проявится в ваших мыслях четче. Зафиксируйте реакцию сознания, мысленно произнося: “Отлично”. Теперь повторите то же самое несколько раз: “Смотри на этот карандаш! – Пауза. – Отлично”. “Смотри на этот карандаш! – Пауза. – Отлично”. Обратите внимание на “качество” вашего внимания. Засеките время появления ответной реакции; установите, насколько быстро реагирует ваш разум. Проверьте, начинает ли он по мере тренировки реагировать быстрее. Итак, осмотритесь вокруг и сфокусируйте на чем-нибудь ваше внимание.

Сколько раз вы отвлекаетесь?

Если вы читаете сложный текст и обнаруживаете, что ваши мысли блуждают не там, где им следовало бы, попробуйте прибегнуть к следующей хитрости. Поставьте галочку на полях книги против того места, где вы заметили, что ваше внимание рассеялось. Вернитесь к тому месту, до которого можете вспомнить, что вы читали, и начните читать оттуда. Если вы не можете воспроизвести основную идею прочитанного, вернитесь к началу страницы и перечитайте ее. Если вы будете достаточно настойчивы, то, возможно, вскоре обнаружите, что степень усваивания становится все выше и галочки появляются все реже.

Творческое напряжение

Если вы начинаете витать в облаках или клевать носом в самый неподходящий момент, намеренно примите позу, непривычную для вашего тела. По-иному скрестите ноги, слегка измените осанку, измените положение ступней, поменяйте выражение лица. Если вы находитесь в комнате вместе с другими людьми, незаметно воспроизведите чью-нибудь позу. Когда ваше тело примет непривычное по-ло-жение, рассеянность и сонливость исчезнут сами собой. Если вы нуждаетесь в экстрасобранности, напрягите мышцы живота, ягодиц или ног. Не позволяйте вашему телу расслабиться, и ваш разум тоже будет бодрствовать.

Видеть больше происходящего

УПРАЖНЕНИЕ. Внимательно оглядите свою комнату и найдите шесть предметов, содержащих окружности.

Настроившись на окружности, вы обнаружите, что они буквально заполняют пространство – это и верх кружки, и основание карандаша, и головка шурупа в выключателе. Если вы настроите свое внимание на поиск, то почти со стопроцентной вероятностью найдете нужный предмет. Необходимо только знать, что вы ищете.

Из того, на что вы обращаете внимание, и создается ваш мир

Если вы концентрируете свое внимание исключительно на проблемах, ваш мир будет переполнен препятствиями. Будете уделять все внимание частностям – ваш мир утратит цельность и превратится в череду несвязанных событий. Сосредоточьтесь лучше на творческих идеях, и перед вами откроется мир неограниченных возможностей.

Люди находят то, что они ищут

Что занимает ваш разум в течение дня? Если бы вы смогли каким-нибудь образом записать на видеопленку то, на что вы обращаете внимание, как вы думаете, что бы она показала? Чего бы там не было? Если прокрутить пленку с записью того, на что вы обратили внимание, проходя своим ежедневным маршрутом на работу или школу, как, по-вашему: был бы это непрерывный поток образов или в фильме оказались бы пробелы? Или этот фильм состоял бы из отдельных ярких образов, возникающих как маяки в безбрежном океане серого фона? Насколько детально можно было бы рассмотреть лица людей? А звук? Был бы он приглушен или звучание было бы стереофоническим?

Чтобы лучше понимать, что происходит вокруг вас, попробуйте иногда прекратить все свои занятия, осмотреться вокруг, прислушаться и спросить себя: “Что же происходит?”

СОВЕТ: Взгляните попристальнее на хорошо известные вещи.

Полезные советы

Обратите внимание на вашу способность сосредоточиваться – это наиболее важная мышца вашего ума. Поощряйте ее становиться крепче и пластичнее, периодически давая максимальную нагрузку и концентрируя свое внимание с полной отдачей.

СОВЕТ 1.

Примите позу, способствующую концентрации. Расслабьтесь и не делайте лишних движений. Пабло Пикассо сказал: “Во время работы я оставляю свое тело за дверью так же, как мусульмане оставляют свою обувь перед входом в мечеть”.

СОВЕТ 2.

Создайте эмоциональный настрой, способствующий концентрации внимания. Заинтересуйтесь стоящей перед вами проблемой. Постарайтесь осторожно расшевелить ваш разум, но ни в коем случае не применяйте силу. Отыскивайте интересные аспекты стоящей перед вами задачи и связывайте их с другими вашими интересами.

СОВЕТ 3.

Создайте умственный настрой, способствующий концентрации внимания. Четко сформулируйте стоящую перед вами задачу и определите промежуточные цели. Найдите ритм мышления, который придаст ускорение работе.

СОВЕТ 4.

Если вам кажется, что вы не можете сосредоточиться, подыграйте себе. Прикиньтесь, что вы полностью поглощены тем, что делаете. Задайтесь вопросом: какую бы вы приняли позу, если бы вам все-таки удалось сосредоточиться? О чем бы вы тогда думали, подогревая интерес? Если продолжать в том же духе, состояние сосредоточенности действительно появится.

Если и есть одна вещь, которой следует запасаться, то это ваше внимание.
Билл Харви, писатель

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Автор: Том Вуджек, из книги “Тренировка ума”

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

No related posts.