Качать пресс во время беременности: Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировках

Содержание

Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировках

В предыдущих статьях мы уже обсуждали многие вопросы, связанные с фитнесом для беременных: самое главное, что должен знать инструктор, и какие упражнения можно и нужно выполнять во время беременности.

Сегодня поговорим о том, чего следует избегать при тренировках в интересном положении, на что стоит обратить особое внимание. Рассмотрим самые часто встречающиеся вопросы по разным группам мышц и видам тренировки.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ЖИВОТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

С увеличением срока беременности центр тяжести смещается все дальше вперед из-за роста живота, что ведет к увеличению поясничного лордоза (прогиба в пояснице) и к возможному появлению болезненных ощущений в спине. Мышцы живота во время беременности должны быть сильными, чтобы помогать мышцам спины удерживать положение тела близкое к вертикальному и минимизировать проявления дискомфорта.

Это абсолютно правильно. Только это не значит, что упражнения для прямой мышцы живота обязательны во время беременности, чтобы сделать ее сильнее, чем она была. Это также не значит, что необходимо начинать "качать" мышцы брюшного пресса тем, кто этого не делал раньше. В реальности, если мышцы живота тренировали до беременности, то запаса их «прочности» вполне хватит на все 9 месяцев для максимально комфортного состояния. Если же хорошего пресса ранее не было, то, скорее всего, добиться его во время беременности уже не получится.

Чтобы понять, почему это так, нужно понять, что происходит с животом во время беременности с точки зрения физиологии. 

В первой половине беременности размеры брюшной полости практически не увеличиваются, т.к. сама матка еще не становится заметно больше. В этот период идет формирование систем организма ребенка без активного роста плода в размере.

Во второй половине беременности с каждой неделей плод значительно прибавляет в росте и весе. Матка становится больше, размер брюшной полости увеличивается, живот начинает активно «выпячиваться» вперед.

Прямая мышца живота должна удлиняться, чтобы не препятствовать этому процессу. Это требует ее высокой эластичности, степень которой зависит от трех основных факторов:

1 – индивидуальные (генетические) особенности

2 – действие гормонов во время беременности (релаксин размягчает соединительную ткань)

3 – степень расслабленности мышцы (чем она более расслаблена, тем легче растягивается)

Если эластичности мышцы недостаточно, возможны варианты:

– мышцы в некоторой степени препятствуют дальнейшему увеличению размеров самого живота, матки, что, как следствие, негативно сказывается на росте плода. Для женщины это в какой-то мере плюс: живот маленький и аккуратный, меньше нагрузка на спину. Но это не лучший вариант для развития ребенка.

– живот растет «внутрь»: ребенок развивается нормальными темпами, матка увеличивается, но ее рост в большей степени происходит не за счет выпячивания живота вперед, а за счет сдавливания других органов внутри брюшной полости. Внешний эффект такой же, как в предыдущем случае (маленький живот), но это не лучшим образом влияет на работу внутренних органов самой женщины: могут возникать проблемы с пищеварением, дыханием, кровообращением и т.д.

– живот активно увеличивается в размере, но из-за недостаточной эластичности прямые мышцы живота правой и левой половин туловища начинают расходиться в стороны от белой линии живота. Это явление называется диастаз прямых мышц живота. Соединительная ткань натягивается, это длительное натяжение приводит к снижению ее упругости, что после родов может привести к тому, что передняя стенка брюшной полости становится менее плотной и прочной. Это снижает ее защитные функции по отношению к внутренним органам. В крайнем случае при слишком сильном натяжении может произойти разрыв белой линии живота.

В идеальном варианте мышцы живота должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать постоянно растущий живот, но при этом достаточно эластичными, чтобы избежать вышеописанных негативных последствий.

 

Для тренировки мышц живота чаще всего используют всевозможные модификации двух типов упражнений.

Динамический вариант - сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах; 

Статический вариант - разные вариации движений\удержаний ног на весу в положении лежа на спине. 

Разберем, что происходит при использовании этих упражнений во время беременности:

– сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах возможно, но только на ранних сроках беременности, пока живот еще не ярко выражен. На более поздних сроках это становится все сложнее (а потом и практически невозможно) чисто механически – размер живота просто не позволяет согнуться в этих отделах позвоночника. Когда беременным предлагают данные упражнения, то все ограничивается движением головой в шейном отделе в попытке приподнять туловище над полом.

При таком животе все ограничивается «подергиванием» в шейном отделе и подниманием головы

– удержания ног (движения ногами) на весу в положении лежа на спине теоретически возможны в течение всей беременности, т.к. в этих действиях не используется сгибание позвоночника (мышцы живота напрягаются для фиксирования положения таза, чтобы не прогибалась поясница), а движениям в тазобедренном и коленном суставах растущий живот не препятствует. Мышцы живота должны проявить достаточно высокую силу, чтобы удержать таз на месте. Однако по мере увеличения срока беременности и роста живота прямая мышца живота удлиняется, а чем длиннее мышца, тем меньшую силу она может проявить. Беременным становится практически невозможно удержать спину и таз на полу, появляется чрезмерный прогиб в пояснице, что при высокой вертикальной нагрузке на эту область может привести к сильному дискомфорту (как минимум) или к травмированию поясничного отдела. Это упражнение достаточно сложно выполнить даже небеременной женщине!

Получается, что во второй половине беременности упражнения на мышцы живота либо практически невыполнимы (динамический вариант), либо чреваты высоким риском негативных последствий их выполнения (статический вариант).

В первой половине беременности тренировать живот, в принципе, можно в расчете на то, что мышцы успеют стать сильнее, чтобы обеспечить больший комфорт на более поздних сроках. Но времени для этого скорее всего не хватит. А вот тонус мышц вполне может стать выше в случае, если слишком форсировать нагрузку – например, «качать живот» каждый день в большом объеме. Повышенный тонус препятствует нормальному удлинению мышц, которое необходимо в этот момент. В результате происходит описанный выше диастаз (это довольно часто наблюдается у спортсменок с «кубиками» на животе). Конечно, риск диастаза прямых мышц живота есть всегда, но при усиленных тренировках он повышается. Нельзя сказать, что упражнения «на пресс» категорически запрещены во время беременности. Но планируя свои занятия, необходимо оценить потенциальную пользу от тренировки мышц живота и соотнести ее с возможными рисками.

Идеальный вариант для женщины: тренировки мышц живота в сочетании с формированием навыка правильной осанки до беременности, что поможет чувствовать себя комфортнее в течение всех 9 месяцев. А во время беременности лучше сосредоточиться на выполнении других упражнений.

Если же идеальный вариант не получился, до беременности живот не тренировали, то вместо неоднозначных скручиваний и прочих упражнений на пресс, лучше сфокусироваться на осанке и на упражнениях на расслабление мышц спины.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ (РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА) ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Основная функция мышц-разгибателей позвоночника – удержание туловища в вертикальном положении и сохранение за счет этого равновесия. Эти мышцы постоянно используются в повседневной жизни – почти всегда, когда мы не лежим. В период беременности нагрузка на мышцы-разгибатели повышается в силу естественных изменений. С течением беременности центр тяжести смещается вперед из-за роста живота, поясница все больше прогибается. Вместе с этим размер и вес груди увеличиваются, а это приводит к опусканию плеч вперед и появлению сутулости в верхней части туловища. В результате сразу в двух отделах позвоночника происходят изменения исходного анатомического положения: увеличение поясничного лордоза и грудного кифоза. Это одновременное «сверхискривление» может вызывать дискомфортные и болезненные ощущения в спине. Задача мышц- разгибателей позвоночника – компенсировать связанные с беременностью изменения осанки, помочь избежать болезненности. Для этого мышцы должны быть достаточно сильными.

Распространенная логика многих фитнес-инструкторов: обязательное выполнение упражнений на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (гиперэкстензии), чтобы сохранить их силу или успеть сделать их сильными во время беременности.

Мы не рекомендуем этого делать. Объясним, почему.

Если у женщины достаточно сильные мышцы-разгибатели позвоночника потому, что она тренировалась до наступления беременности, то эти мышцы смогут противодействовать излишнему искривлению позвоночника и нарушению осанки, т.к. будут в состоянии удержать туловище в ровном вертикальном положении. При этом и неприятные ощущения будут проявляться в меньшей степени. Их даже может не быть совсем.

Однако, дополнительные упражнения на мышцы-разгибатели будут лишними. Ведь эти мышцы в течение беременности и так будут постоянно напрягаться в повседневной жизни, получая естественную дополнительную нагрузку, которую раньше они получали во время тренировки.

Если же женщина не тренировалась до беременности, то для ее мышц повседневные дополнительные усилия будут являться нагрузкой большей, чем до беременности, т.е., по сути, тренировкой. Когда мышцы постоянно утомляются, дополнительно нагружать их нецелесообразно. Они, скорее, нуждаются в восстановлении от ежедневного непривычного напряжения.

В обоих случаях мы бы посоветовали сосредоточить внимание на расслаблении и растягивании постоянно утомляющихся мышц-разгибателей позвоночника.

Тренировать мышцы-разгибатели может быть актуально в начале беременности, пока повседневная нагрузка невысока - до того, как растущие живот и грудь начнут менять осанку. Но даже в этот период, на наш взгляд, лучше сосредоточиться на упражнениях, направленных в большей степени на формирование или сохранение корректной осанки, нежели на силовых упражнениях на мышцы спины. Выполняя специальные упражнения на осанку, мы в любом случае задействуем мышцы-разгибатели, что может быть достаточной нагрузкой для них. А кроме этого формируем такой необходимый в это время навык поддержания ровного вертикального положения тела.

 

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и растягивание

УДАРНАЯ НАГРУЗКА, СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, АКВА-АЭРОБИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Чтобы понять, в каком виде и почему стоит предлагать или не предлагать такую нагрузку и такие виды упражнений, нужно сначала рассмотреть физиологическое влияние гормона релаксина на организм беременной женщины.

Влияние релаксина на организм в целом и на опорно-двигательный аппарат

Во время беременности начинает вырабатываться гормон релаксин. Под его действием соединительная ткань размягчается, становится более податливой (растяжимой) и менее жесткой (прочной). Таким образом природа готовит организм женщины к периоду беременности и к родам.

Более податливая соединительная ткань нужна для того, чтобы в ходе беременности матка могла увеличиваться в размерах для нормального роста ребенка, чтобы кожа беспрепятственно растягивалась в нужных местах без повреждений.

В процессе родов размягченная соединительная ткань в области шейки матки обеспечивает более легкое ее раскрытие, высокая растяжимость области промежности способствует предотвращению разрывов, а размягченные лобковый симфиз и подвздошно-крестцовое сочленение помогают костям таза «раздвигаться» при прохождении ребенка по родовым путям во избежание травмирования как матери, так и малыша.

Но есть и обратная сторона воздействия гормона релаксина: опорно-двигательный аппарат становится более уязвимым с точки зрения сопротивляемости нагрузкам. Ведь из-за размягчения соединительной ткани снижается прочность связок и стабильность суставов. Это может приводить к появлению дискомфорта, а иногда и довольно сильной болезненности даже при обычных движениях в повседневной жизни. Естественно, что при дополнительной физической активности ощущения дискомфорта и болезненности будут значительно выше, как и риск получения травм.

По этой причине стоит внимательнее относиться к выбору некоторых видов нагрузок и упражнений.

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и расслабление

Высокая ударная нагрузка

Ударная нагрузка, которая возникает при выполнении упражнений в положении стоя, может оказаться травмоопасной для суставов нижних конечностей и позвоночника. Особенно явно этот риск проявляется при высокой ударной нагрузке, которая предполагает использование прыжковых и беговых действий. Степень возможного негативного воздействия зависит от следующих факторов: веса человека, амортизационных свойств суставов, положения позвоночника, техники приземления. Чем больше вес, чем ниже прочность суставов и связок, чем менее ровное (вертикальное) положение позвоночника тем выше будет ударная нагрузка.

Чтобы не травмироваться, надо владеть навыком безопасного выполнения таких движений (навыком корректного приземления). Если женщина хорошо умеет бегать и прыгать, то использовать эти упражнения во время беременности допустимо, конечно в разумных пределах.

Но нужно помнить, что вне зависимости от физических возможностей и двигательных умений во время беременности происходят те изменения в организме, которые приводят к повышению ударной нагрузки и снижению способностей ей противостоять. Собственный вес постоянно и весьма значительно (особенно во второй половине беременности) увеличивается. Это само по себе является дополнительной нагрузкой на суставы ног и позвоночника. Естественно, ударная нагрузка при всех движениях повышается (даже в случае их корректного выполнения). Суставы и связки, становясь более размягченными под действием релаксина и менее прочными, хуже справляются с возрастающей нагрузкой, их амортизационные свойства снижаются. Изменение положения позвоночника вследствие увеличения поясничного лордоза приводит к ухудшению амортизации и в этой области. Из-за всех этих изменений риск возникновения травм повышается. Поэтому с увеличением срока беременности стоит минимизировать количество бега и прыжков, если раньше они использовались в тренировочной практике. А тем, кто ранее не бегал и не прыгал или делал это некорректно (небезопасно), лучше вообще отказаться от данных видов упражнений.

Высокую ударную нагрузку желательно ограничить (или даже полностью исключить) еще и потому, что из-за увеличения живота и смещения центра тяжести повышается риск потери равновесия.

Силовая нагрузка

Силовые упражнения и силовые нагрузки следует тоже подбирать с учетом происходящих физиологических изменений. Не нужно исключать силовую тренировку, но методику необходимо обязательно скорректировать.

Интенсивность нагрузки

Тем, для кого силовые нагрузки привычны, кто занимался «до», надо постепенно снижать интенсивность нагрузок. Ведь, несмотря на то, что сами мышцы вполне способны выдержать привычный уровень нагрузки, и женщина может ощущать себя готовой продолжать тренироваться с прежней интенсивностью, следует помнить, что состояние суставов и связок принципиально меняется. Из-за воздействия релаксина они не готовы и дальше безопасно для себя сопротивляться той нагрузке, с которой справлялись ранее.

А для тех, кто не тренировался до беременности, это может быть еще более опасно. Поэтому силовые нагрузки для них стоит подбирать особенно внимательно. Лучше ограничиться минимальным воздействием, чтобы не привести к переутомлению и травмам.

Дополнительное оборудование

Любое дополнительное оборудование может оказаться дополнительной силовой нагрузкой. Помимо этого использование различных предметов в тренировке требует умения обращаться с ними так, чтобы это было безопасно для человека.

Оборудование можно использовать (вспоминаем про разницу слов “можно” и “нужно”), но не стоит злоупотреблять. А лучше продумать заранее - действительно ли оно настолько необходимо, что без него никак нельзя обойтись?

Дополнительное оборудование (гантели, боди-бары, штанги, резиновые амортизаторы и пр.) часто применяется для повышения степени нагрузки. С учетом того, что мы писали выше про интенсивность, стоит подумать, прежде чем использовать его. Вполне вероятно, что без оборудования можно обойтись, используя только вес собственного тела. Особенно с теми, кто не занимался силовыми упражнениями до беременности. Часто тренеры не осознают, что во второй половине беременности женщина и так носит на себе постоянно увеличивающийся вес. Иногда больший, чем вес грифа от штанги, например, или боди-бара. Поэтому вес дополнительного оборудования вместе с ее собственным увеличившимся весом может стать чрезмерной нагрузкой, особенно в исходных положениях стоя при выполнении упражнений на мышцы нижних конечностей.

Если вы занимались силовой тренировкой ранее, если у вас сформирован навык работы с оборудованием, то нет причин от него отказываться полностью. Только нужно постепенно снижать рабочий вес и уменьшать сложность упражнений.

Если женщина никогда не тренировалась с оборудованием и не умеет с ним обращаться, то необходимо сначала её этому научить. Однако, не стоит увлекаться и тратить много времени на то, что не является задачей первостепенной важности. Тем более, что период беременности - далеко не самое лучшее время для освоения новых навыков. Причем, любых. Голова у беременных работает совсем иначе, природа позаботилась о том, чтобы большая часть ресурсов организма (включая мозг) расходовалась только на успешное вынашивание плода. Поэтому-то беременные становятся такими рассеянными.

Единственное, на чем может быть целесообразно сконцентрировать внимание, это упражнения с дополнительным весом для мышц рук. Гантель в 1-1,5 кг для изолированной тренировки двуглавой мышцы плеча, дельтовидной мышцы, грудных мышц вполне может быть полезна, так как будущей маме после родов надо быть готовой носить в руках вес и побольше.

Исходные положения

Чем больше срок беременности, тем больше собственный вес и тем выше нагрузка на суставы ног. Она увеличивается с каждым днем. Выполнять упражнения в положении стоя становится все тяжелее. Поэтому на тренировке следует постепенно заменять их на упражнения в положении на полу. Особенно это касается нетренированных женщин, суставы которых не привыкли к высоким нагрузкам.

Кроме того, во время беременности кровь часто застаивается в нижней части тела. Это происходит в частности из-за длительного неподвижного нахождения в положении стоя. В результате могут возникать отеки, варикоз, геморрой. Поэтому нужны упражнения, которые улучшают циркуляцию крови в нижних конечностях: обычная ходьба, перекаты стоп с пяток на пальцы и обратно, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой. Многие из этих упражнений можно выполнять не только стоя, но и в любом другом положении (сидя, лежа), для них не требуется дополнительное оборудование. Такие движения нужно выполнять не только на занятии, их следует рекомендовать в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть неподвижно: на работе, в машине, в общественном транспорте, в очереди или перед телевизором.

Исходное положение лежа на животе, по понятным причинам, необходимо исключить, как только живот начинает увеличиваться в размерах.

Исходное положение лежа на спине часто запрещают использовать на занятиях (большинство приходящих на семинар инструкторов абсолютно уверены в правильности этого запрета). Распространено мнение, что данное положение надо исключить из тренировок, т.к. есть риск сдавливания нижней полой вены, что приводит к появлению головокружения, предобморочному состоянию и даже к потере сознания.

Да, это может случиться. Но далеко не со всеми, и далеко не в каждом случае – многие женщины даже не подозревают о такой проблеме, всю беременность отдыхают и спят, лежа на спине, и ничего страшного не происходит. Однако: предупрежден, значит вооружен.

Для этого вместо того, чтобы исключить положение лежа на спине из тренировочного процесса, ничего не рассказав о возможных неприятных и даже опасных последствиях, лучше поступить по-другому. Спросить, не сталкивалась ли уже женщина с вышеописанной ситуацией в повседневной жизни или на других занятиях. Объяснить, почему такое происходило или может произойти в будущем. Научить, как себя вести при возникновении первых симптомов: прекратить выполнять упражнение, перевернуться на левый бок (чтобы снизить давление на нижнюю полую вену, т.к. она проходит справа от позвоночника), возможно даже присесть (но не резко). Предложить выполнить упражнение лежа на спине и внимательно следить за самочувствием. Если всё в порядке, то нет никаких причин исключать такие упражнения. Отказаться от них следует только в случае, если появляются те симптомы, о которых было написано выше.

На будущее необходимо посоветовать женщине в повседневной жизни обращать внимание на малейшие неприятные ощущения, когда она лежит на спине. Если дискомфорт появляется, то придется отдыхать и спать так, чтобы туловище было в приподнятом положении.

Используя такую тактику, мы не только сохраняем возможность использования довольно широкого спектра упражнений, но и, самое главное, помогаем женщине вне наших занятий чувствовать себя максимально уверенно и комфортно.

Аква-аэробика

Бытует всеобщее мнение, что аква-аэробика показана абсолютно всем беременным, потому что это лучший и безопасный вид физической нагрузки для них.

Что в этом утверждении верно? Действительно, нахождение в воде очень приятно по ощущениям, т.к. собственный вес «уменьшается» по сравнению с реальным весом тела «на суше» из-за выталкивающего действия воды. При этом вертикальная (ударная) нагрузка снижается, суставы нижних конечностей и позвоночника «разгружаются». Дополнительно происходит естественный микро-массаж кожи и пр.

Но одно дело просто находиться в воде. И совсем другое – двигаться. Если сравнить силу сопротивления воздушной и водной среды при выполнении движений, то будет видна явная разница. Когда вы двигаетесь на суше в разных направлениях (в стороны, вперед-назад), то сопротивление воздуха практически не ощущается, т.к. оно слишком мало. Если те же самые действия совершать в воде, то их будет гораздо тяжелее выполнить, т.к. сила сопротивления воды значительно выше. Попробуйте просто поднять руки вперед до горизонтали на суше и в воде и сравните, что тяжелее.

Поэтому любые действия в воде для суставов и связок могут оказаться даже более травмоопасными, чем на суше. Об этом нужно помнить, занимаясь плаванием или аква-аэробикой. Принцип тот же: если занимались этим до беременности, продолжайте, снижая скорость плавания, уменьшая амплитуду и темп упражнений во время аква-аэробики, выполняя все очень плавно и контролируя свои движения.

Если же не занимались, но очень хочется начать, будьте предельно внимательными. Следите за всеми нюансами, контролируйте амплитуду и скорость выполнения упражнений, поскольку “дернуть” размягченный сустав в воде очень просто (особенно при использовании дополнительного оборудования: плавательная лопатка на ладони намного увеличит нагрузку на локтевой и плечевой суставы).

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО, А КАКОЕ НЕЛЬЗЯ ПРЕДЛАГАТЬ БЕРЕМЕННЫМ

Мы рассмотрели только некоторые варианты упражнений, все разобрать невозможно. Но если вам нужно решить для себя, что предлагать или не предлагать на тренировке с беременными, то рекомендуем использовать логику, приведенную ниже.

Не ставьте вопрос: «что нельзя делать беременным». Любое упражнение рассматривайте, в первую очередь, с позиции целесообразности, ответив сначала на два вопроса.

Первый: можно ли это упражнение выполнять беременной? В большинстве случаев на этот вопрос можно ответить положительно при условии нормального течения беременности и отсутствии явных патологий (патологии выявляет только врач, фитнес-тренер не имеет права делать заключение о течении беременности). А также, когда речь идет о том, что женщина делала в период до беременности, и что является для нее привычным и естественным.

Второй, гораздо более сложный вопрос: насколько данное упражнение нужно беременной женщине? Насколько оно будет полезно, учитывая ее положение и индивидуальное состояние. Этот вопрос неразрывно связан с целями и задачами тренировки в период беременности.

Например: можно ли женщине во время беременности предлагать высококоординационную нагрузку? В принципе, можно. Нет каких-то однозначных категорических противопоказаний. Но нужно ли?.. Особенно учитывая, что женщине эта нагрузка дается тяжелее из-за изменения функционирования нервной системы. Помимо этого из-за смещения центра тяжести при выполнении сложных упражнений присутствует больший риск потерять равновесие, оступиться и навредить себе. Если выбирать между координацией и силовой нагрузкой, то целесообразнее будет предложить, например, силовые упражнения для мышц рук. Сильные руки очень пригодятся после родов. А развитие координационных возможностей лучше оставить на потом.

Еще один важный фильтр для выбора или исключения каких-то упражнений: индивидуальное состояние и то, тренировалась ли женщина до беременности. То, что будет совершенно нормально для тренировавшейся до беременности, может быть неприемлемо и/или просто невыполнимо для другой беременной. Например, если женщина мастер спорта по горным лыжам, то кататься на лыжах для нее также привычно, как обычным людям ходить. Поэтому запрещать ей это занятие будет нелогично. Тем более, что естественный инстинкт заботы о ребенке, скорее всего, оградит ее от слишком экстремального катания. А обычная человеческая логика позволить постепенно отказаться от этого увлечения по мере развития беременности. Однако, не стоит «вставать» на горные лыжи тем, кто не является в этом вопросе профессионалом. Опыт может оказаться плачевным…

В целом решение по таким вопросам нужно принимать, основываясь на понимании анатомии и физиологии процесса беременности, а также на знании теории тренировки в целом. Если вы слышите где-то категоричное “этого делать нельзя/можно/нужно”, всегда анализируйте данное утверждение, пытаясь получить ответ на вопрос “почему”, исходя из знаний этих наук.

Подробно мы изучаем физиологию беременности и методику тренировки для беременных на семинаре Методика фитнес-тренировки для беременных (4 дня).

Дата создания: 13 февраля 2017

Можно ли качать пресс во время беременности

Этот вопрос задаёт себе практически каждая беременная женщина. А если не себе, то инструктору или Гуглу.

Мы легко найдём ответ, изучив строение мышц живота. Их несколько: прямая, поперечная, косые внутренние и наружные.

Функции прямой мышцы: сгибание тела, приближение нижних рёбер к тазу или таза — к рёберной коробке.
Функции косых мышц: повороты, боковые наклоны; при двухстороннем сокращении — опущение рёбер, сгиб позвоночника; в положении лёжа на спине — подъём таза.

Функции поперечной мышцы: уменьшение объёма брюшной полости, стабилизация поясничного отдела позвоночника, поддержка органов брюшной полости в правильном положении.

Теперь разберёмся, какие именно мышцы пресса можно качать во время беременности, а какие нельзя.

Первый триместр (до 14 недель)

Даже если вы активно тренировались до беременности, уже в первом триместре нагрузку необходимо уменьшить. В идеале перейти в специальные группы по йоге или пилатесу для беременных.

Если вы продолжаете ходить в общую группу, полностью исключите вакуум и все сложные дыхательные упражнения с брюшными манипуляциями (раздутием и втягиванием живота и другие). Даже на пилатесе исключите упражнения на пресс.

Прямая мышца живота: целенаправленно её качать (делать любые скручивания) нельзя, но можно делать упражнения, которые косвенно вовлекают её в работу.

Косые мышцы живота: исключите все скручивания и повороты типа «крис-крос» (тяга плеча и локтя к противоположному колену), потому при них активно включается прямая мышца живота. А вот боковые планки делать не только можно, но и нужно.

Второй и третий триместры

На этом сроке тренировки в общих группах запрещены — переходите в специальные группы для будущих мам.

Прямая мышца живота: полностью исключите любое укрепление мышц живота. И дело не в том, что так вы можете навредить ребёнку, как многие думают — природа продумала анатомию женщины, чтобы потомство выжило практически при любых условиях.

Работа над прямой мышцей живота во время беременности может спровоцировать появление диастаза у мамы — противоположный результат от желаемого подтянутого живота.

Любое сближение лонного сочленения и нижних рёбер (именно это происходит во время скручиваний) будет увеличивать внутрибрюшное давление. В результате этого пучки прямой мышцы будут уходить вправо и влево, а белая линия — растягиваться, чтобы позволить животу уместиться в брюшной полости. Испытывать дополнительное давление будут также мышцы тазового дна и внутренние органы.

Косые мышцы живота: логика такая же — необходимо исключить все упражнения, в которых косым мышцам активно помогает прямая (а это практически все).

  • Исключить эти движения необходимо не только на тренировках — старайтесь меньше скручиваться и в обычной жизни.

Большинство беременных так и делает — практически полностью отказываются от нагрузки и после родов чаще восстанавливаются быстрее тех, кто неправильно тренировался во время беременности.

А всё дело в том, что девушки, привыкшие себя нагружать на тренировках, не обращают внимание на дискомфорт во время всевозможных скручиваний — для них это всего лишь дополнительный вызов.

Результат таких тренировок виден через пару лет после родов — выпячивание пупка, диастаз, живот остаётся округлым даже при худобе и наличии кубиков. И это только то, что мы видим со стороны.

А внутри ещё есть органы, которые находятся в неправильном положении. Последствия этого: циститы, кандидозы, недержание, пониженное либидо и опущение внутренних органов.

Чтобы этого не допустить, на любом сроке беременности необходимо умеренно включать поперечную мышцу живота и координировать эти включения с мышцами тазового дна и дыханием.

О том, как это делать, мы расскажем в следующей статье.

(1095)

comments powered by HyperComments

Можно ли качать пресс при беременности?

Фотобанк Лори

• Даже если вы спортивный человек, в ожидании ребенка лучше заниматься по специальным программам для беременных женщин.
• Качать пресс резкими движениями лежа на спине нельзя, потому что такие тренировки связаны с повышенным давлением на матку.
• Прежде, чем приступить к любым спортивным занятиям, будущим мамам нужно советоваться с лечащим врачом. С появлением любых неприятных ощущений (боли или чрезмерной усталости) тренировку нужно прекратить. 

Что происходит в организме будущей мамы, когда она качает пресс?

Если делать упражнения, как обычно, то есть лечь на спину и резкими движениями с большой амплитудой начать поднимать корпус, давление в нижней части брюшной полости повысится и распространится на матку. У женщин, которые постоянно занимались спортом до беременности, мышцы брюшного пресса образуют некое подобие «корсета», который защищает матку от таких перепадов.

Если женщина начала тренировки только с наступлением беременности, мышцы пресса, которые, к тому же, могут быть уже перерастянуты растущей маткой, окажутся неприспособленными к большим нагрузкам. В этом случае существует риск спровоцировать напряжение матки, то есть, повысить ее тонус.

Нужно ли качать пресс во время беременности?

Конечно, ситуация, когда на этапе планирования беременности женщина приобретает хорошую физическую форму, а в ожидании ребенка только ее поддерживает, была бы идеальной, но так получается не всегда. Прежде всего, для решения вопроса о том, можно ли качать пресс при беременности, нужно посоветоваться с лечащим акушером-гинекологом.

При угрозе прерывания беременности или других проблемах со здоровьем врач может запретить любые упражнения даже самой спортивной женщине. Если ваше ожидание протекает нормально, можно и нужно заниматься гимнастикой, но по программам, созданным специально для беременных женщин (можно ходить в группы или заниматься дома с помощью видеокурсов). Можно заниматься плаванием или йогой для беременных. 

Качать пресс привычным способом, лежа на спине, беременным женщинам не стоит даже при идеальном самочувствии.

Фитнес для беременных отличается набором упражнений: исключены любые резкие движения, но при этом задействуются все группы мышц, которые участвуют в процессе вынашивания малыша и родов. 

Правила безопасности

Если во время тренировки у вас появился дискомфорт (сильная усталость, одышка, боли), упражнения нужно прервать. Не нужно тренироваться через силу, преодолевая неприятные ощущения. И, наконец, важно понимать, что перед вами не стоит цель улучшить фигуру. Главное – поддержать хорошее состояние мышц и связок и поднять настроение. 

Можно ли качать пресс во время беременности: все "за" и "против"

Существует ошибочное убеждение, что занятия спортом в период беременности способны привести к выкидышу, осложнениям и даже к болезням у ребенка. Но подобные утверждения — выдумки: медиками уже давно было доказано, что подобные явления никак не связаны с умеренной физической активностью здоровой будущей матери. Ведь физкультура — это залог здоровья и долголетия, и заниматься ею нужно как во время беременности, так и после нее.

Следует помнить, что период ожидания малыша — это не заболевание, поэтому женщина, которая до заветных двух полосок любила спорт, обязана продолжать тренироваться и на протяжении беременности.

Важность физической активности во время беременности

Часто можно услышать мнение, что будущей маме обязательно нужно избегать всех физических нагрузок. Однако это заблуждение: в ходе вынашивания ребенка спорт, как никогда, требуется женщине. Польза физических нагрузок на любом из этапов беременности не преувеличена: они дают возможность укрепить мышцы, усиливают кровоснабжение и кровообращение всех внутренних органов, в том числе и матки, тем самым увеличивая доставку активных веществ для малыша. Важно! Специальные программы гимнастики для будущих мам способствуют правильному дыханию. Так женщина обучается правильно дышать, что в дальнейшем пригодится ей при родах.
Тренировки также снижают вероятность возникновения осложнений во время родов, дают возможность роженице быстрее восстановиться. Даже разнообразные хронические заболевания: сахарный диабет, ожирение, болезни опорно-двигательного аппарата — не являются абсолютным противопоказанием для физкультуры, хоть и требуют некоторых изменений занятий.

Плюсы занятий спортом при беременности:

  • уменьшение шансов развития сахарного диабета;
  • снижение вероятности кесарева сечения;
  • меньший набор веса за беременность;
  • повышение болевого порога при родах;
  • вероятность более успешного восстановления после родов.

Преимущества качания пресса при беременности

Итак, впереди девять месяцев ожидания появления на свет крохи, а это значит, что у вас есть возможность поработать над собой. Сильные и упругие мышцы брюшного пресса не только делают фигуру женщины стройной и подтянутой, но и играют определенную роль в вынашивании и рождении ребенка. Они создают упругий корсет, поддерживающий растущую при беременности матку, одновременно препятствуя излишнему растяжению кожи и появлению некрасивых стрий (растяжек).

Накачанный пресс может принести пользу не только во время беременности, но и непосредственно при родах. Крепкие мышцы живота увеличивают силу потуг, облегчая продвижение малыша по родовым путям женщины. Процесс родов проходит легче, будущая мама меньше устает.

К тому же беременность — не болезнь, поэтому не стоит отказываться от любимых полезных привычек. Физические нагрузки, наоборот, показаны, если они не доставляют дискомфорта и, конечно, не являются угрозой для малыша. Если вы привыкли к спорту, то никто не вправе вам запретить продолжать им заниматься. Более того, гинекологи настаивают на том, чтобы будущие мамы усилили свою физическую активность в период беременности и стали как можно больше двигаться.

Когда можно заниматься спортом?

При определении уровня тяжести тренировки для будущей мамы требуется принимать во внимание определенные факторы, которые считаются определяющими при выборе нагрузки. Сроки беременности относятся к наиболее важным, потому что на каждом из них происходят разные процессы в организме и матери, и ребёнка, поэтому в зависимости от месяца или триместра беременности нагрузку можно увеличивать или снижать, менять её интенсивность.

Гимнастика на ранних сроках (первый триместр)

Первый триместр беременности признается наиболее важным, поскольку именно в это время проходит закладка всех внутренних органов ребенка, оформляется плацента, через которую будет осуществляться его питание. Нередко в это время организм матери еще не адаптировался к предстоящим нагрузкам, поэтому серьезные физические усилия способны привести к потере плода.
Обязательно ли нужны женщине занятия спортом на этом этапе, может решить только ее врач, проведя все предварительные анализы.

Внимание! По мнению докторов, в первые 13 недель тренировки в дни, соответствующие месячным по циклу, женщине лучше не заниматься или существенно снизить нагрузку.

В течение первого триместра женщине стоит начать заниматься дыхательной гимнастикой и выполнять базовые упражнения для суставов и мышц на разминку и растяжку. Интенсивность занятий наращивается постепенно, при этом следует избегать упражнений, которые могут повысить АД, требуют поднятия тяжестей или резкой амплитуды движений.

Второй

Уже с 14-й недели женщина привыкает к новому состоянию своего организма, все процессы в ее теле стабилизируются, у будущей мамы обычно проходит токсикоз. Однако сложность этого периода в том, что заметно увеличиваются размеры младенца, а значит, и вес женщины. За счёт этого смещается центр тяжести, начинает повышаться нагрузка на суставы и позвоночник. Несмотря на это, середина беременности считается самым подходящим временем для физических занятий.
В это время беременным можно вводить в комплекс занятий упражнения для укрепления всех мышц, включая пресс, ягодицы и бицепсы. При этом стоя будущая мама может выполнять только треть упражнений.

Третий

В последние три месяца растущий малыш сильно давит на диафрагму мамы, повышая ее утомляемость и вызывая одышку. Все упражнения желательно делать медленно, не вызывая боли в мышцах или усталости. Особое внимание следует уделять дыхательным навыкам, которые пригодятся потом при родах. Лучше всего отдавать предпочтение тренировкам правильного дыхания, умению напрягать и расслаблять вагинальные мышцы.

Не повредят ли занятия во время вынашивания ребенка

Качать пресс беременной не обязательно, особенно если девушка ранее вела пассивный образ жизни. В таком случае укреплять мускулатуру до родов уже поздно, к тому же физические нагрузки могут навредить плоду.

Но если до зачатия женщина регулярно занималась фитнесом, то тренировки не противопоказаны.

Как утверждают гинекологи, крепкие мышцы живота принесут пользу беременной. Поэтому они советуют еще до зачатия регулярно тренировать пресс.

Из-за слабой мускулатуры живота у будущей матери возникают различные проблемы:

  1. Боль поясницы во время увеличения матки.
  2. Диастаз (расхождение) прямых мышц на 3 триместре беременности.
  3. Предбрюшинная липома (грыжа по средней линии живота).
  4. Тяжелые роды.
  5. Появление растяжек.

Сильные мышцы живота поддерживают увеличивающуюся матку, помогают избежать растяжек, а также болей в пояснице на поздних сроках. Благодаря натренированным мускулам, потуги во время родов будут более сильными, плод быстрее пройдет по родовым путям, а мать не так сильно устанет. Кроме того, вернуть тонкую талию и плоский живот после родов будет проще.

Однако, чтобы обезопасить малыша, нужно отдавать предпочтение облегченным тренировкам.

Не все мамы знают, можно ли качать пресс на ранних сроках беременности. На 2-4 неделе вынашивания плода происходит формирование важных органов у плода, поэтому нагрузки нужно исключить. В противном случае повышается вероятность самопроизвольного аборта.

Упражнения для пресса лучше заменить специальной гимнастикой или йогой для беременных. Независимо от вида нагрузки, женщина в положении должна следить за своим самочувствием. При появлении одышки или учащении пульса нужно остановиться и прилечь. Будущим мамам запрещено делать что-либо через силу.

После одобрения акушера-гинеколога можно включить в график легкие тренировки.

Осторожно! При возникновении дискомфорта или боли внизу живота, мигренях, появлении отеков, выделений, расстройствах дыхания нужно прекратить занятие и обратиться к врачу.

Кроме того, будущей матери следует помнить о периодах, во время которых ей нужно отдыхать и душой, и телом. Физические нагрузки стоит исключить с 12 по 13, с 21 по 23 и на 28 неделе вынашивания плода.

Какие упражнения можно делать беременным?

Будущим мамочкам желательно сосредоточиться на тренировках умеренной интенсивности. Рекомендуется активная ходьба, плавание, предродовая йога или аэробика. Но занятия должны осуществляться только под контролем квалифицированного тренера. Присутствуют и нагрузки с низким уровнем эффективности, которые могут выполняться все три триместра дома.

Можно ли напрягать пресс?

Прокачивать мышцы живота обычным методом, в положении на спине, во время ожидания ребенка нежелательно даже при хорошем самочувствии. Дело в том, что рывки при подъеме корпуса и высокая амплитуда движений способствуют повышению давления внутренних органов в брюшной полости, которое затем распространяется и на матку. Это может вызвать повышение тонуса матки или спровоцировать её напряжение.
Во время беременности стоит отдавать предпочтение аэробике, гимнастике или йоге, которые укрепляют мышцы пресса, не создавая риска для плода.

Как приседать?

Приседания также позволительно делать при беременности, но начинать их вводить в программу тренировок стоит во втором триместре. Техника выполнения упражнений в этом случае будет следующей:

  • пальцы должны быть направлены вперед, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, прогиба в пояснице быть не должно, лопатки сведены;
  • следует медленно опустить таз и наклониться вперед;
  • при подъёме колени до конца не выпрямляются.

Такое упражнение поможет поддержать форму мышц ног и ягодиц, при этом оно не вредит здоровью суставов и коленей будущей мамы.

Отжимания

Отжимания при беременности делать можно и нужно, однако следует изменить технику выполнения упражнений. Если при обычных отжиманиях тело составляет одну прямую линию, то в облегченном варианте ягодицы должны быть приподняты вверх. На вдохе необходимо согнуть локти и опуститься, на выдохе — подняться.
Внимание! Такие щадящие отжимания можно делать любой беременной женщине со второго или третьего триместра.

Как качать попу?

Качать ягодичные мышцы можно и во время беременности. Однако в период вынашивания малыша лучше отказаться от повышенных нагрузок, связанных с подъемом тяжестей и приседаниями с отягощением, которые, как известно, дают максимальный эффект для прокачки ягодичных мышц.

Укрепить ягодицы можно с помощью облегченных упражнений, например отведения ноги на четвереньках, подъёма ноги на боку или упражнения для ног с мячом.

Как висеть и подтягиваться на турнике?

Тренировки на турнике во время ожидания малыша желательно исключить. Объясняется это тем, что такие упражнения подразумевают использование собственного веса спортсмена, а, как известно, беременным не следует поднимать тяжести. Незначительные нагрузки на турнике допустимы только во втором триместре беременности и при условии, если у беременной нет жалоб на здоровье.

Можно ли стоять в планке?

Планка — это одно из лучших упражнений для прокачки мышц пресса и спины. Она относится к статическим упражнениям, поэтому строгого запрета на её выполнение при вынашивании ребенка нет. Не рекомендуется выполнять планку на сроках от 4 до 15 недель, а в третьем триместре подобное напряжение мышц пресса способно спровоцировать досрочную родовую деятельность.

Упражнения для рук

Для укрепления мышц рук лучше всего подходит плавание. Оно позволяет женщине быть активной без дополнительного давления на суставы и дает возможность заниматься спортом в любой период беременности.

Нельзя забывать, что важно не только укреплять мышцы, но и растягивать их, поскольку центр баланса смещается к передней части тела во время беременности. После каждой тренировки нужно вытягивать руки в разные стороны, напрягая мышцы и способствуя растяжке. Такое упражнение поможет снизить напряжение и ликвидировать зажимы.

Быстрый бег

Занятия легкой атлетикой и быстрый бег в интересном положении обязательно нуждаются в консультации с доктором, контроле и учете особенностей самочувствия. Если женщина привыкла бегать и хочет продолжать тренироваться, то примерно до 22–25-й недели ей можно совершать пробежки. Более того, резкой отказ от тренировок в таком случае может привести к стрессу и ухудшению самочувствия.
Особые рекомендации:

  • на пробежке следует пользоваться специальными чулками, препятствующими появлению варикозного расширения вен;
  • средняя продолжительность бега — 30 минут;
  • обязательно перед пробежкой нужно осуществлять разминку, а после неё — заминку.

Упражнения для ног

Для прокачки мышц ног отлично подойдет велотренажер в спортивном зале. Такая тренировка особо рекомендуется во втором триместре беременности. Начинать нужно с пятиминутной разминки, затем 2 минуты крутить педали, а после уменьшить интенсивность на 30 % в течение 2 минут.

Важно! В третьем триместре нагрузку на велотренажере желательно снизить.

Отлично подойдет для ног и плавание с доской. Для этого нужно плыть на животе, используя только ноги, а для опоры взять обычную доску для плавания. Такое упражнение повышает скорость сердечных сокращений и значительно увеличивает выносливость.

Исключения для беременных в йоге и стретчинге

Релаксин, который вырабатывается в организме беременной женщины, помогает подготовить связки к родам. Природа придумала это, чтобы не травмировать таз во время родоразрешения. Но действует гормон на весь организм, а не только на низ.

Именно по этой причине, во время беременности и послеродовой период, не стоит упражняться в сильной растяжке, чтобы не навредить суставам.

Лучше всего возобновлять такие занятия и упражнения для беременных через 3 месяца после появления ребенка, когда гормоны угомонятся и станут на свои места.

Сколько времени в день можно заниматься спортом?

Вне зависимости от периода беременности тренировки необходимо проводить систематически, не менее 2–3 раз в неделю. Однократные или эпизодические занятия будут больше нагрузкой на тело, нежели полноценной тренировкой с пользой. Программу и длительность следует менять в зависимости от сроков и определять вместе с тренером или врачом-гинекологом.
Несмотря на то что программа тренировок обычно утверждается в индивидуальном порядке, существует определенная верхняя планка максимального уровня нагрузки для женщин, готовящихся стать мамами. Так, общая длительность тренировки должна составлять примерно 15 минут с первого триместра и постепенно, в течение нескольких месяцев, увеличиваться максимум до 30 минут.

Важно! При появлении резкой слабости, головной боли, тошноты, болей в животе и спине тренировку нужно сразу же остановить. После необходимо посоветоваться со специалистом.

Когда можно делать упражнения на пресс

К тренировкам приступают на 14 неделе, но прежде необходимо проконсультироваться с врачом. Гинеколог-акушер при протекании беременности без осложнений обычно разрешает тренировки в щадящем варианте. Лучше заниматься по специальным программам в группах или под видео дома 15-20 минут через день. Работа с брюшными мышцами лежа на спине запрещена.

Все движения выполняйте стоя и сидя. В критические периоды – 12-13 недель, затем на 20-24-й и 28-й от физической активности воздержитесь. Всегда следите за ощущениями. При появлении сильной отдышки сбавьте темп, приведите дыхание в норму. Если внизу живота появился дискомфорт, тренировку прекратите.

В третьем семестре нагрузку минимизируйте или вовсе исключите. Неправильно выполненное движение или приложенные усилия могут вызвать преждевременные роды. В этот период рекомендуется больше гулять в умеренном темпе.

Другие виды активности

Тренировки женщине, ожидающей ребенка, придется корректировать по мере роста её живота и развития младенца. Однако существует базовая физическая активность, которая не повредит в любом триместре беременности.

Много ходите пешком

И спортивная, и обычная ходьба — отличные виды нагрузок, которые очень полезны при беременности. Вне зависимости от сроков мамочкам лучше выбирать ходьбу на свежем воздухе. За неимением времени или возможности можно ходить по беговой дорожке (на всех тренажёрах есть режим ходьбы). Если женщина до беременности не привыкла долго ходить, вряд ли она сможет привыкнуть в новом состоянии гулять часами. Чрезмерно загружать организм не стоит: следует, как и при любых тренировках, прислушиваться к своему самочувствию.

Поднимайтесь по лестнице без лифта

Ступеньки прекрасно подходят для кардиотренировок и могут быть отличным фитнес-инструментом для девушек как в обычном состоянии, так и в интересном положении. Ходьба по лестницам — подходящая тренировка, которая помогает усилить мышцы ног, бёдер и тазового дна. Беременным желательно посвящать по 20 минут ходьбе пешком вверх-вниз в качестве тренировки.

Внимание! Подобные занятия безопасны до 36-й недели беременности.

Делайте зарядку с приседаниями

На любом сроке беременности рекомендуется каждое утро делать зарядку. Регулярная гимнастика помогает снизить отёки, поддержать общий тонус организма, подготовить тело к родам. В зарядку можно включить как обычные приседания, так и усовершенствованные (в плие). Их можно выполнять пять раз по три подхода, постепенно увеличивая интенсивность.

Качаем пресс правильно

Что касается конкретно упражнений на пресс, то здесь врачи не пришли к одному мнению. Одни советуют отныне и до конца беременности воздерживаться от них, а другие говорят, что пресс качать можно, но только под бдительным взором инструктора, который сможет предложить для женщины, ожидающей рождение ребенка, методику, разработанную первоклассными специалистами.

Кроме этого надо еще учитывать срок беременности, ведь для разных периодов есть совершенно разные виды упражнений. Самыми безопасными упражнениями для того, чтобы разработать мышцы пресса у беременной женщины является следующие:

  • Сидя на стуле, отклониться назад. Как только появится напряжение в мышцах, необходимо вернуться в исходное положение.
  • Лежа на полу, руки скрестить на груди или за головой. Медленно приподняться от пола, оторвав лопатки. Вернуться в исходное положение.

Помните, что все упражнения надо выполнять медленно, при этом скручивания должны быть не полными – не рекомендуется высоко поднимать плечи. В идеале будет этот вид нагрузки выполнять на фитболе.


Качать пресс при беременности нужно аккуратно и все упражнения делать без лишнего напряжения

Можно ли качать пресс во время беременности?

Некоторые будущие мамы убеждены, что даже в период ожидания ребенка можно работать над мышцами пресса. Так ли это? Что скажет врач?

На вопрос «Можно ли качать пресс во время беременности?» отвечает Ольга Панфилова, врач акушер-гинеколог «Центра женского здоровья» Европейского медицинского центра, кандидат медицинских наук.

Данные упражнения можно выполнять в первом триместре беременности, если нет угрозы прерывания (кровянистые выделения, боли внизу живота) – это безопасно.

Во втором и третьем триместрах лучше избегать упражнений в положении лежа на спине, так как матка может сдавливать сосуды, кровь из которых идет к сердцу и далее к головному мозгу, что может приводить к так называемому синдрому нижней полой вены (субъективно проявляется как обморочное состояние).

Однако не стоит забывать о физической активности о время беременности. Она необходима для активизации кровотока, важна для профилактики «застоя» крови в сосудах нижних конечностей.

Помните, что в первую очередь, перед тем, как начать заниматься спортом во время беременности, необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом. К счастью, в настоящее время существует большое количество разнообразных фитнесс-программ специально для беременных под руководством грамотных инструкторов.

Читайте также:

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?
Можно ли качать пресс после кесарева сечения?
Можно ли поднимать тяжелое во время беременности?
Можно ли кормящей маме делать отжимания?

Фотография: Shutterstock

Поделиться

Твитнуть

Класс

Поделиться

Можно ли качать пресс при беременности? Упражнения на пресс для беременных

Не повредят ли занятия во время вынашивания ребенка


Качать пресс беременной не обязательно, особенно если девушка ранее вела пассивный образ жизни. В таком случае укреплять мускулатуру до родов уже поздно, к тому же физические нагрузки могут навредить плоду.

Но если до зачатия женщина регулярно занималась фитнесом, то тренировки не противопоказаны.

Как утверждают гинекологи, крепкие мышцы живота принесут пользу беременной. Поэтому они советуют еще до зачатия регулярно тренировать пресс.

Из-за слабой мускулатуры живота у будущей матери возникают различные проблемы:

  1. Боль поясницы во время увеличения матки.
  2. Диастаз (расхождение) прямых мышц на 3 триместре беременности.
  3. Предбрюшинная липома (грыжа по средней линии живота).
  4. Тяжелые роды.
  5. Появление растяжек.

Сильные мышцы живота поддерживают увеличивающуюся матку, помогают избежать растяжек, а также болей в пояснице на поздних сроках. Благодаря натренированным мускулам, потуги во время родов будут более сильными, плод быстрее пройдет по родовым путям, а мать не так сильно устанет. Кроме того, вернуть тонкую талию и плоский живот после родов будет проще.

Однако, чтобы обезопасить малыша, нужно отдавать предпочтение облегченным тренировкам.

Не все мамы знают, можно ли качать пресс на ранних сроках беременности. На 2-4 неделе вынашивания плода происходит формирование важных органов у плода, поэтому нагрузки нужно исключить. В противном случае повышается вероятность самопроизвольного аборта.

Упражнения для пресса лучше заменить специальной гимнастикой или йогой для беременных. Независимо от вида нагрузки, женщина в положении должна следить за своим самочувствием. При появлении одышки или учащении пульса нужно остановиться и прилечь. Будущим мамам запрещено делать что-либо через силу.

После одобрения акушера-гинеколога можно включить в график легкие тренировки.

Осторожно! При возникновении дискомфорта или боли внизу живота, мигренях, появлении отеков, выделений, расстройствах дыхания нужно прекратить занятие и обратиться к врачу.

Кроме того, будущей матери следует помнить о периодах, во время которых ей нужно отдыхать и душой, и телом. Физические нагрузки стоит исключить с 12 по 13, с 21 по 23 и на 28 неделе вынашивания плода.

Преимущества качания пресса при беременности

Итак, впереди девять месяцев ожидания появления на свет крохи, а это значит, что у вас есть возможность поработать над собой. Сильные и упругие мышцы брюшного пресса не только делают фигуру женщины стройной и подтянутой, но и играют определенную роль в вынашивании и рождении ребенка. Они создают упругий корсет, поддерживающий растущую при беременности матку, одновременно препятствуя излишнему растяжению кожи и появлению некрасивых стрий (растяжек).

Накачанный пресс может принести пользу не только во время беременности, но и непосредственно при родах. Крепкие мышцы живота увеличивают силу потуг, облегчая продвижение малыша по родовым путям женщины. Процесс родов проходит легче, будущая мама меньше устает.

К тому же беременность — не болезнь, поэтому не стоит отказываться от любимых полезных привычек. Физические нагрузки, наоборот, показаны, если они не доставляют дискомфорта и, конечно, не являются угрозой для малыша. Если вы привыкли к спорту, то никто не вправе вам запретить продолжать им заниматься. Более того, гинекологи настаивают на том, чтобы будущие мамы усилили свою физическую активность в период беременности и стали как можно больше двигаться.

Меры предосторожности

Легкие и умеренные упражнения считаются очень полезными во время беременности. Рекомендуется посетить врача и проконсультироваться с ним о том, можно ли выполнять упражнения, которые вы планируете делать.

  • Нужно начинать медленно и следить за своим дыханием.
  • Следует обязательно заниматься в прохладной, комфортной обстановке.
  • Необходимо немедленно остановиться, если вы почувствуете внезапные выделения из влагалища или боль в области живота.
  • Не рекомендуется долгое время лежать на спине, так как может понизиться артериальное давление, что способно замедлить кровообращение. Около 6-10% беременных женщин испытывают быстрое падение артериального давления, когда они лежат на спине, даже если это занимает всего лишь несколько минут. Проблема может начаться на ранних сроках беременности, хотя более вероятно, что она возникнет после 20 недель.

Вывод

Если нет никаких угроз для вашей беременности, то в течение первого триместра нет никаких препятствий для того, чтобы качать пресс, так как живот еще не большой, а физическая активность приносит много пользы. Дальше можно выбирать альтернативные упражнения для мышц пресса, чтобы избежать пребывания на спине лежа.

Необходимо всегда прислушиваться к своим ощущениям. Если упражнение выполнять слишком тяжело, вы чувствуете дискомфорт и болезненные ощущения, нужно немедленно прекратить.

Перед тем как начинать качать пресс в период беременности лучше проконсультироваться с врачом о наличии каких-либо противопоказания в вашем случае.

Пресс на ранних сроках беременности

Первый триместр — один из самых опасных времен для будущего малыша. Особенно — 2, 3 и 4 недели. В это время у малыша формируются жизненно важные органы. Потому любые нагрузки на организм крайне не желателен. В том числе физические упражнения стоит отложить на более поздний срок — иначе будущей матери грозит выкидыш.

Тем, кто не любит сидеть без движения, врачи советуют заняться предродовой гимнастикой и йогой. Такие упражнения выполняются плавно и не представляют угрозы беременности.

Также следует помнить о ежедневном времяпрепровождении на природе, которое рекомендуется во всех триместрах.

В начальную пору беременности нужно обращать особое внимание на свое самочувствие. Стоит прислушиваться, как организм реагирует на долгие прогулки и на дополнительные нагрузки. Если появляется одышка или учащенный пульс — беременная должна остановиться и отдохнуть. Делать что-либо через силу нельзя.

Когда опасный период закончится, лечащий врач женщины может разрешить ей качать пресс. Но делать это нужно с соблюдением некоторых правил:

  1. не качать мышцы живота в положении на спине — особенно на поздних сроках;
  2. выполнять гимнастику по облегченной программе;
  3. движения должны выполняться без рывков;
  4. нагрузка должна соответствовать периоду беременности;
  5. не должно быть противопоказаний;
  6. если возникает дискомфорт, занятия нужно прекратить.

 

1-я фаза беременности

Выполняя несложные упражнения вы готовите свой организм к чудесному событию.

Данные рекомендации рассчитаны до срока 16 недель беременности.

Задачи в этом периоде:

  • обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью,
  • улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
  • подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям.

В этом периоде нужно овладеть умением напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в суставах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений.

Вводная часть занятия:

  • руки в стороны вдох, руки вниз выдох. 15-30 сек.
  • руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
  • руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
  • с высоким подниманием колена. 30-45 сек.
  • с захлестыванием голени назад, к ягодице. 15-30 сек.
  • ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4шага). 1-2 мин. – укрепление мышц малого таза и тазового дна.
  • исходное положение (в дальнейшем – и.п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты. 1-2 мин. Так вы укрепляете мышцы малого таза и тазового дна.

Основная часть занятия: Упражнения стоя на месте.

  • наклонить голову вперед и расслабить руки – выдох; поднять голову и отвести руки назад – вдох. Наклонить голову направо (налево), скользя руками по бедрам, – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. (5-10 раз).
  • одна рука поднята вверх, другая на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону. 4-8 раз.
  • ноги на ширине плеч. Наклоны вниз – руками достать до пола. 6-10 раз.
  • поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак – вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз – выдох. 4-6 раз.
  • приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять. То же самое другой ногой, меняя положение рук. 4-6 раз.
  • и.п. стойка ноги на ширине плеч. Присесть, руки вниз назад – выдох; встать – вдох. 8-12 раз.
  • и.п. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. 10-20 раз. Укрепляются мышцы тазового дна.
  • и.п. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны – вдох. Полуприсед руки вперед – выдох. 5-10 раз.
  • и.п. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение. 4-6 раз.

Упражнения из исходного положения упор сидя. Руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги – выдох, вернуться в и.п. – вдох. Повторить другой рукой. 6-10 раз. Одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание – живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается.6-10 раз.

Упражнения в исходном положении лежа на спине. Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Выполнять можно только при нормально протекающей беременности, без осложнений. В первой фазе беременности надо избегать значительного напряжения мышц брюшной стенки. Если вы решили выполнять упражнения для мышц живота, то надо делать их медленно, по маленькой амплитуде, каждое упражнение выполняется на выдохе.

При угрозах на ранних сроках беременности такие упражнения надо исключить из занятия и приступить к ним после 16 недели, с условием нормализации беременности.

Ноги согнуты в коленях и немного расставлены. Руки за головой. Приподнимание плеч, локти расправлены, поясница лежит на полу, поднимаются от пола только лопатки. 2-8 раз, начинать только с 2 раз, прибавляя каждое занятие по одному разу. Больше 8 раз делать не рекомендуется. Упражнение выполняется на выдохе, вернувшись в исходное положение – вдох. Темп выполнения медленный. После этого упражнения нельзя сразу выполнять следующее на укрепление мышц брюшного пресса – сделайте какое-нибудь упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра. Ноги согнуты в коленях, немного расставлены, руки за головой. Одновременно приподнять плечи и согнутые ноги – локти касаются коленей. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Упражнение выполняется на выдохе. 2-8 раз – на первом занятии 2 раза, далее прибавлять по одному разу.

После упражнения выполнить дыхательные упражнения или на гибкость.

Правая нога согнута в колене, стопа стоит на полу, левая согнутая нога лежит на правой (пяткой на бедре правой ноги). Руки за головой. На выдохе правым локтем достать левое колено, левый локоть остается лежать на полу. Выполнить 2-8 раз одной рукой, затем поменять местами ноги и сделать столько же раз другой рукой. Укрепляются косые мышцы живота.

Упражнения на гибкость и дыхательные.

Лежа на спине, ноги прямые, руки по полу скользят наверх – вдох, руки по полу скользят вниз к ногам – выдох.

Лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом. 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.

Лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. Сидя «по-китайски» – стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия. .

Стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад. 4-8 раз в каждую сторону.

Стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза. 2-6 раз.

Медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием. 2-4 минуты.

2 -я фаза беременности

Задача – обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.

Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках.

Упражнения лежа на животе необходимо исключить.

В занятиях гимнастикой при беременности от 17 до 24 недель включаются дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса.

Вводная часть занятия

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

  • ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.
  • руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
  • руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин.
  • профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
  • с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону-вверх так, чтобы не задевать живот. 30-45 сек.
  • с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. 15-30 сек.
  • ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. укрепление мышц малого таза и тазового дна.

Основная часть занятия: упражнения стоя на месте

Полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4-5 раз.

  • ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз – другая. 4-8 раз каждой рукой.
  • ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4-8 раз в каждую сторону.
  • ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4-8 раз.
  • ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30-60 сек.
  • ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не «бросать» вниз по инерции. 10-20 сек.
  • ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и.п. Колени направлены в стороны. 4-12 раз.
  • руки в стороны -вдох, руки вниз – выдох. 4-8 раз.

Упражнения в исходном положении лежа на спине

Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Во второй фазе беременности выполнять можно в большем количестве, чем в первой фазе беременности. Но в последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.

  • ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за руками – выдох. Вернуться в и.п. и сделать вдох. 6-12 раз.
  • руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. Приподнять плечи над полом, прямая нога сгибается в колене и движется в направлении груди. Вернуться в и.п. 4-12 раз каждой ногой.
  • повторить предыдущее упражнение, но нога поднимается от пола прямая. 4-12 раз каждой ногой.
  • ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука, выпрямляясь, выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. 4-12 раз.
  • лежа, руки вдоль тела, вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. 4-6 раз.

Упражнения в других исходных положениях

    • Лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед перед собой. Левая рука на поясе. Опираясь на правое плечо и ноги, приподнять таз на вдохе. Вернуться в и.п. – выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение. 2-8 раз на каждом боку.
    • и.п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху («кошачья спина»). 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.
    • и.п. стоя на коленях. Сесть на пятки, руки упираются в пол за пятками – выдох. Упираясь руками в пол поднять таз по направлению вперед -наверх – вдох. Снова сесть на пятки – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Темп медленный. 4-8 раз.
    • и.п. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны – вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки – выдох. То же в другую сторону. 4-8 раз.
    • и.п. стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево

Упражнения на гибкость и дыхательные

  • Лежа на спине, ноги прямые, руки по полу скользят наверх – вдох, руки по полу скользят вниз к ногам – выдох.
  • лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом – 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.
  • лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.
  • лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
  • сидя «по китайски» – стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия

  • Стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно. 1-2 минуты.
  • Ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).

3-я фаза беременности

Выполняя несложные упражнения, вы готовите свой организм к чудесному событию. Данные рекомендации рассчитанына период от 25 до 32 недели.

Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.

Вводная часть занятия

 Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место).

  • ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.
  • руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
  • с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх так, чтобы не задевать живот. 30-45 сек.
  • руки на пояс, ходьба носки врозь (как Чаплин), колени немного согнуты и разведены в стороны. 30-60 сек.
  • ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага – круги назад. 30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
  • руки за спиной держат друг друга за локти, ноги шире плеч, колени полусогнуты. Ходьба в полуприседе, переваливаясь с ноги на ногу, медленно.

Вариант шага на месте, как в I и II фазах лучше уже не делать (из-за растущего живота центр тяжести перемещается назад, и при шаге назад есть риск потерять равновесие). Укрепляются мышцы тазового дна. 1-3 мин.

Ходьба, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох.15-30 сек.

Основная часть занятия:упражнения стоя на месте

  • руки в стороны, одна нога назад на носок – вдох, ногу приставить, руки вниз – выдох. Повторить с другой ногой. 2-6 раз.
  • ноги на ширине плеч, руки вниз – расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 вперед и столько же назад.
  • ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.
  • ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую. 1-2 раза.

Упражнения, выполняемые из других исходных положений

  • лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода – вдох. Медленно вернуться в и.п. – выдох. 4-6 раз.
  • и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги лежат на стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями – 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене, и вернуть на стул. Повторить левой ногой. 4-8 раз каждой ногой.
  • и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Разведение носочков наружу, попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в и.п. 8-16 раз. и.п. сидя, ноги прямые, руки упираются сзади. Согнуть ноги в коленях – выдох. Развести колени, соединив подошвы, – вдох. Соединить колени – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-8 раз.
  • и.п. стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед – выдох. Перевести ее в сторону – вдох, вернуться в и.п. – выдох. После вдоха – то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.
  • упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
  • упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. 4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать.
  • сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.

Заключительная часть занятия

И.п. стоя на коленях, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 20-40 сек.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 20-40 сек.

4 -я фаза беременности

Выполняя несложные упражнения вы готовите свой организм к чудесному событию Данные рекомендации рассчитанына период от 32 до 36 недели.

Гимнастика решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и на четвереньках. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений.

Вводная часть занятия

  • ходьба, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 1-2 мин.
  • ходьба, руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
  • ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага – круги назад. 30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
  • стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты туловища вместе с движением одноименной руки. Например: поворот направо, правая рука параллельно полу назад, посмотреть на пальцы правой руки. 3-6 раз в каждую сторону.
  • стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Руки в стороны, одна нога назад на носок – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 4-8 раз.
  • стойка, ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (руки расслаблены, плечи работают одновременно). 8-16 раз в каждую сторону. Также можно попробовать выполнить более сложный вариант упражнения: одно плечо работает вперед, а другое назад.

 

Основная часть занятия

  • упор сидя, ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. 8-16 раз в каждую сторону. (Стопы опускаются одновременно).
  • сидя ноги «по китайски» – стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками. 1-2мин.
  • сидя «по-турецки», руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.
  • упор стоя на коленях. Прогнуть спину вниз, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.
  • упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
  • упор стоя на коленях. «1» – одну ногу выпрямить назад; «2» – поднять ногу до уровня параллельности с полом; «3» – нога движется в сторону медленно опускаясь к полу; «4» – вернуть ногу в и.п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять. 3-6 раз каждой ногой.
  • лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
  • лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги лежат пятками на стуле. Одну ногу выпрямить наверх и плавно опустить к полу в сторону, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить другой ногой. 4-8 раз каждой ногой.

Заключительная часть занятия

  • стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.
  • упражнение на развитие координации движений: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вперед, левая в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая. 1-3 мин.

Качание пресса на поздних сроках беременности

На поздних сроках физические упражнения в легких формах допустимы. Естественно, при условии, что любая активность будет прекращена в случае возникновения тревожных симптомов, например, отеков, головной боли, отдышки, появлении болевых ощущений.
Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

Если вы занимались спортом до беременности профессионально, то и во время вынашивания можно это делать, только в более легкой форме. Также желательно подобрать более комфортную одежду и обувь. Следите постоянно за пульсом. Если он поднялся выше 8 ударов в секунду, то тренировку нужно прекратить.

Видео-инструкция о накачке пресса при беременности


Не работает видео в статье?Оставить жалобуПонравилась статья? Поделись с друзьями:
Рекомендуем статьи по темеДля тех, кто не знает, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом
С чего начать занятия фитнесом для похудения
Что такое функциональный фитнес?
Боюсь перекачаться и стать “похожей на мужика” – развенчиваем мифы
Комментарии

Основные выводы

Будущая мама может тренировать пресс, но при таких условиях:

  1. Врач после обследования одобрил инициативу будущей матери.
  2. Отсутствуют любые противопоказания (токсикоз, угроза выкидыша, гипертония, предлежание плаценты и т.д.).
  3. Беременная хорошо себя чувствует, а тренировки приносят ей удовольствие.
  4. Комплекс состоит из облегченных упражнений для повышения тонуса мышц живота.
  5. Нагрузка соответствует периоду беременности.
  6. Женщина не качает пресс на спине со 2 триместра.
  7. Будущая мать регулярно занималась спортом еще до зачатия.

В остальных случаях от тренировок мышц живота лучше отказаться, чтобы обезопасить ребенка и себя.

Источники

  • https://gercules.fit/sport/trenirovki/dlya-beremennyh/mozhno-li-kachat-press-vo-vremya-beremennosti.html
  • https://beremennost.net/mozhno-li-kachat-press-vo-vremya-beremennosti
  • https://budumama.club/beremennost/ogranichenija/kachat-press
  • https://housewives-school.ru/semya/uprazhneniya-na-press-dlya-beremennyh.html
  • https://www.baby.ru/blogs/post/1693459-1356582/
  • https://lovingmother.ru/beremennost/uprazhneniya/press.html
  • https://www.fitnessera.ru/raskryvaem-sekrety-mozhno-li-kachat-press-pri-beremennosti.html
  • https://gcrb.su/obraz-zhizni/mozhno-li-beremennym-kachat-press.html

Можно ли качать пресс во время беременности?

Тренировочный процесс беременных отличается от обычного, поэтому степень допустимой нагрузки следует обсудить с врачом.

Рельефный пресс – это не только момент эстетики. Хорошо проработанные мышцы брюшной полости могут облегчить протекание беременности и даже помочь во время самих родов. Если вы ответственно подходили к тренировкам, а не изображали волну на коврике для фитнеса, значит, вы научились правильно дышать и контролировать сокращение мышц пресса. А это, между прочим, дорогого стоит! Также укрепленные мышцы спины и брюшной стенки помогают уменьшить боль в поясничном отделе, которая возникает во время вынашивания ребенка. Неоценима польза пресса и после родов. Хорошо натренированные мышцы позволяют предотвратить появление растяжек и сохранить красоту кожи. Но это, конечно, при условии, что вы не бросите спорт, ведь организм всегда нужно поддерживать в тонусе. А теперь давайте разберемся, можно ли качать пресс во время беременности? В этом нам помогут акушер-гинеколог Наталья Шкроботько и профессиональная легкоатлетка Елена Глебова.

Наталья Шкроботько – акушер-гинеколог высшей категории с опытом работы 30 лет (Запорожский областной перинатальный центр).

Елена Глебова – легкоатлетка, чемпионка Европы, двукратная чемпионка мира, участница летних Паралимпийских игр 2012 и 2016.

Беременность не предусматривает отказ от занятий спортом. Но любая физическая активность и ее интенсивность должны быть согласованы с вашим лечащим врачом, который следит за течением беременности. Высокоинтенсивные тренировки, силовые упражнения для наращивания и укрепления мышц (в частности, для прокачки брюшной стенки) могут навредить малышу. Особенно это касается женщин, которые не занимались спортом до беременности. Следовательно, физическая активность такого рода будет для их организма стрессом, который может спровоцировать сбой и вызвать преждевременные роды.

Беременность не запрещает физическую активность, даже наоборот – приветствует. Она нужна для нормальной циркуляции крови в организме. Но зачем качать пресс? Есть же специальная гимнастика, йога, пилатес. Но и тут следует учитывать индивидуальные особенности организма. Сейчас у беременных бывает много патологий, прежде всего, неправильная имплантация плодного яйца. Поэтому мы иногда ограничиваем занятия спортом, – рассказывает акушер-гинеколог Наталья Шкроботько.

Если же регулярные тренировки для вас – образ жизни, и ваше тело находится в тонусе, то некоторые группы мышц можно продолжать качать. НО это не должны быть большие нагрузки. Следует заниматься по специальным программам для беременных – это облегченные тренировки (например, плавание, йога или пилатес для беременных), направленные на поддержание тела в форме.

Так что подумайте, так ли вам необходимо качать пресс? Если же ответ на этот вопрос положительный, обратите внимание, что во время выполнения данного комплекса упражнений нужно делать акцент на растяжке мышц, а не их наборе.

Если выполнять упражнения традиционно, то есть лежа на спине на полу, в нижней части брюшной полости повысится давление, которое распространится на матку. Поэтому делать подъем корпуса, в полной мере задействуя мышцы брюшного пресса, не следует. У женщин же, которые до беременности были приверженцами спортивного образа жизни, прокаченные мышцы пресса образуют подобие «корсета», который защищает матку от перепадов давления.

Если спорт пришел в жизнь женщины с наступлением беременности, то не стоит делать акцент на упражнениях для пресса. Подождите лучше того момента, когда ваш малыш появится на свет. У незакаленных физическими нагрузками людей мышцы пресса не приспособлены к большим активностям. К тому же, мышцы могут быть растянуты растущей маткой. Поэтому всегда есть риск повысить ее тонус.

Я качаю пресс всю жизнь и особо навредить себе такой нагрузкой уже не могу. Но во время беременности я все равно не выполняю полное скручивание. А если женщина, которая не занималась спортом, забеременела и решила вдруг начать качать пресс, то можно заработать гипертонус матки, что является угрозой выкидыша. В таком случае следует ограничить все физические нагрузки, – комментирует Елена Глебова.

Пресс можно качать на маленьком сроке, первый триместр, при условии, что беременность протекает нормально и нет никаких угроз. Когда матка выйдет за лоно, пресс качать уже нельзя. Во время упражнений матка будет сжиматься, что может привести к негативным последствиям. Если же заниматься, например, на 30 неделе беременности, то, конечно, вы навредите ребенку, спровоцировав преждевременные роды, – говорит акушер-гинеколог Наталья Шкроботько.

Не следует выполнять упражнения в положении лежа на спине во 2-ом и 3-ем триместрах. Матка может сдавливать сосуды и, таким образом, нарушать циркуляцию крови.  

Обратите внимание, что существуют критические для развития плода фазы. В это время ни в коем случае нельзя качать пресс! Желательно ограничить занятия спортом в целом либо же свести все к минимальной нагрузке. Всегда консультируйтесь со своим врачом о состоянии вашего здоровья и здоровья вашего малыша!

  • Самыми опасными являются 2-я и 3-я недели;
  • 12-я и 13-я недели;
  • с 20-й по 24-ю неделю;
  • 28-я неделя.
  • Качать пресс привычным способом, то есть лежа на спине, беременным женщинам не рекомендуется, так как такая нагрузка повышает давление на матку.
  • Никаких резких и рывковых движений! Упражнения должны выполняться плавно, без дополнительных нагрузок.
  • Не забывайте правильно дышать. Делайте выдох в момент наибольшего мышечного усилия.
  • Следите во время тренировки за пульсом. Норма для беременных – 140 ударов в минуту.
  • Если у вас возникли слабость, головокружение, боль в области живота и другие неприятные симптомы, немедленно прекратите заниматься и проконсультируйтесь с врачом.  

Силовые тренировки во время беременности | Tommy's

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения - это упражнения, укрепляющие мышцы. Они включают в себя использование тяжестей, плавание, ходьбу в гору, йогу и даже копание сада. Они улучшат ваш мышечный тонус и увеличат выносливость, что поможет вам во время родов.

Другие упражнения, которые укрепляют ваши мышцы, включают использование лестницы, работу с эластичными лентами и использование свободных весов или силовых тренажеров.

Преимущества силовых тренировок при беременности

Использование веса и других силовых упражнений во время беременности поможет вам:

  • Избегайте болей по мере роста шишки
  • укрепи свое тело для труда
  • подготовьтесь ко всем подъемам, переноске и толканию коляски, которые вы будете делать после рождения ребенка.

Как безопасно пользоваться весами во время беременности?

Если можете, включите упражнения с собственным весом, в которых ваш вес обеспечивает сопротивление.Чтобы подобрать подходящие упражнения с собственным весом на вашем сроке беременности, вам следует проконсультироваться с тренером, специализирующимся на беременности.

Силовые упражнения, которых следует избегать во время беременности

Есть некоторые упражнения с отягощениями, которые не рекомендуются беременным, поэтому очень важно поговорить со специалистом в спортзале или фитнес-центре, прежде чем начать.

Например, вам следует избегать:

  • Тренировка с перекрестной посадкой, которая поощряет использование подъема тяжестей по расписанию.
  • Общие круговые занятия со штангой и быстрыми движениями
  • упражнений с тяжелыми гантелями за шеей через 12 недель (вместо этого используйте гантели)
  • с использованием одной большой штанги для выполнения становой тяги, подъема и жима, а также тяги в вертикальном положении, особенно в третьем триместре - потому что существует риск того, что штанга заденет шишку растущего ребенка.
  • Сидячие упражнения с отягощением через 12 недель
  • абдоминальные ротационные машины.

Прочтите о других упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Привыкли вы к упражнениям с отягощениями или нет, всегда не забывайте говорить инструктору, что вы беременны.

Нет никаких конкретных указаний относительно того, какие веса следует использовать во время беременности - легкий вес одного человека может показаться тяжелым для другого. Чтобы не напрягать суставы, используйте веса, которые кажутся вам легкими или умеренными, а не тяжелыми. Хорошее практическое правило состоит в том, что вам следует делать больше повторений с более легкими весами.

Спросите своего инструктора или сотрудников спортзала, если вы не уверены, какие веса или тренажеры вам следует использовать.

Лучшие советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности

  1. Не перенапрягайтесь и не напрягайтесь слишком сильно.
  2. Не поднимайте тяжести лежа на спине после первых 12 недель беременности. Упражнения для укрепления груди и рук, такие как жим от груди и разгибание груди, можно выполнять на наклонной скамье с 12 недель и с дополнительным наклоном с 20 недель.
  3. Будьте осторожны, поднимая тяжести над головой в течение последних трех месяцев. Не используйте тяжелые веса, не задерживайте дыхание (так называемый маневр вальсальвы) и проконсультируйтесь с персоналом спортзала по поводу техники.Предпочтительна замена на передние подъемы плеч и боковые подъемы на высоту плеч.
  4. Это здравый смысл, но будьте осторожны со свободными весами. Вы же не хотите, чтобы они случайно попали вам в живот.

На каких сферах мне следует сосредоточиться во время беременности?

Области, в которых следует сосредоточиться на укреплении здоровья во время беременности, включают:

  • ваши подколенные сухожилия
  • квадрицепс (переднее бедро)
  • Ваши ягодичные мышцы (ягодицы)
  • лодыжки
  • верхняя часть спины (ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы)
  • Глубокие мышцы живота поперечного живота
  • ваше тазовое дно.

На каждом этапе беременности, сколько упражнений безопасно?

Поддерживать распорядок дня, занимаясь спортом, во время беременности - отличная идея. Но умение различать то, что считается безопасным в течение каждого триместра, будет ключом к сохранению здоровья вас и вашего ребенка.

Когда вы беременны, физические упражнения пойдут на пользу вам и вашему ребенку. Если вы занимаетесь спортом во время беременности, вы не только сохраняете здоровье, но и снижаете риск преэклампсии и пренатальной депрессии.Упражнения также могут дать вам чувство бодрости, предотвратить боли в спине и лучше подготовить ваше тело к родам. Но прежде чем начинать программу тренировок, поговорите со своим врачом, чтобы узнать о мерах предосторожности для защиты вас и вашего ребенка на каждом этапе беременности.

Физические упражнения во время беременности: что рекомендуют врачи?

Беременность - не время заставлять себя заниматься спортом. Так что прислушивайтесь к своему телу, и если определенные упражнения доставляют вам дискомфорт, прекратите их выполнять.Чтобы защитить свое здоровье, соблюдайте следующие меры предосторожности на протяжении всей беременности:

  • Во время упражнений кровь естественным образом течет от ваших органов к сердцу, легким и мышцам, с которыми вы работаете. Но интенсивные упражнения могут ограничить отток крови и кислорода от матки. Если у вас одышка, вашему ребенку также трудно дышать. Поговорите со своим врачом о рекомендуемом для вас уровне пульса.
  • Не выполняйте упражнения, лежа на спине, поскольку эти упражнения также могут ограничить приток крови к матке.
  • Во избежание травм разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее. Во время тренировки делайте много перерывов и избегайте обезвоживания.
  • Во время тренировки следите за тем, насколько вам тепло. Хотя это нормально, поддерживайте температуру тела ниже 100 ° C и избегайте тренировок в жаркую погоду.
  • Хотя силовые тренировки могут быть полезным упражнением во время беременности, не напрягайте поясницу и не поднимайте тяжести над головой.
  • Ваш естественный центр тяжести смещается во время беременности.Практикуйтесь в занятиях, которые сводят к минимуму риск поскользнуться или упасть, например ходьбе, плавании или тренировках с низкой нагрузкой, и избегайте таких занятий, как верховая езда, контактные виды спорта, катание на лыжах или походы по сложным тропам.

Какие упражнения безопасны в первом триместре?

В течение первого триместра вы можете продолжать свои обычные упражнения, если врач считает это безопасным. На этом этапе вы все еще можете лежать на спине и животе в течение коротких периодов времени, чтобы выполнять упражнения, которые укрепляют ваши ноги, ягодицы и основные мышцы, которые поддерживают вашу спину и помогают поддерживать равновесие.

Если вы бегаете, вы можете продолжать это упражнение, пока не почувствуете дискомфорт. В противном случае ходьба или пренатальная йога - лучшие варианты.

Полезные упражнения, которые безопасно выполнять в первом триместре, включают:

  • Становая тяга
  • Приседания
  • Скручивания
  • Подъемы пресса
  • Пилатес

Какие упражнения можно выполнять во втором триместре?

Во втором триместре ваше сердце, естественно, усерднее перекачивает кровь.Если вы выполняли кардио-упражнения в первом триместре, сократите их интенсивность на 20-30%.

Если вам нравится кататься на велосипеде, переключитесь на велотренажер, потому что на этом этапе ваш баланс может быть нарушен.

Чтобы избежать головокружения, не выполняйте упражнения инверсии, такие как поза йоги «собака вниз».

Во втором триместре попробуйте выполнять упражнения, которые укрепляют ваше тело, например:

  • Приседания
  • Упражнения Кегеля
  • Скручивания стоя
  • Подъемы ног
  • Пренатальная йога

Могу ли я продолжать упражнения в третьем триместре?

В третьем триместре вы более уязвимы для падений и травм суставов.Так что дайте суставам отдохнуть, занимаясь плаванием.

Если вы любите поднимать тяжести, вам, возможно, придется избегать тех, кто весит 15 фунтов или более и остается сидеть во время выполнения упражнений со свободным весом.

К упражнениям, которые вы можете выполнять в третьем триместре, относятся:

  • Тяга на тросе сидя
  • Сгибание ног
  • Разгибание ног
  • Боковое поднятие плеча
  • Сгибание бицепса

Перед тренировкой во время беременности поговорите со своим врачом Женская клиника.Состояние здоровья каждой женщины на каждом этапе беременности различно, и ваш акушер сможет дать вам лучшие рекомендации. Запишитесь на прием, если у вас есть вопросы о том, какие упражнения безопасны для вас и вашего ребенка.

* фото любезно предоставлено Иваном Клоу через Flikr

Упражнения в первом триместре: какие тренировки безопасны?

Физические упражнения - это один из способов улучшить психическое и физическое самочувствие во время и после беременности.

В этой статье будут рассмотрены преимущества физических упражнений во время беременности и описаны некоторые виды деятельности, которые безопасны в течение первого триместра.

Кроме того, узнайте, как установить хороший распорядок дня, сколько упражнений полезно для здоровья и могут ли тренировки на ранних сроках беременности привести к выкидышу или прерыванию беременности.

Регулярные упражнения связаны с широким спектром преимуществ для здоровья беременных, в том числе:

Человек, который регулярно занимается спортом во время беременности, также может снизить вероятность необходимости кесарева сечения, согласно Американскому колледжу акушеров и гинекологов (ACOG ).

Аэробные или кардио упражнения, как правило, наиболее полезны. Этот тип упражнений требует, чтобы сердце перекачивало насыщенную кислородом кровь к задействованным мышцам. Это также включает использование больших групп мышц, таких как ноги, в течение продолжительных периодов времени.

ACOG также утверждает, что 150 минут аэробных упражнений в неделю - это идеально.

Люди должны стремиться разбивать это на более мелкие временные интервалы в неделю. Например, они могут выполнять упражнения по 30 минут в день 5 дней в неделю.

Если человек только начинает программу упражнений, он может начать с 5 или 10 минут в день и постепенно увеличивать их количество.

Вот некоторые примеры кардиоупражнений:

  • ходьба
  • езда на велосипеде
  • подъем по лестнице
  • плавание
  • на эллиптическом тренажере
  • танцы
  • йога

Человек должен стремиться тренироваться достаточно энергично, чтобы его частота пульса составляет 110–120 ударов в минуту. Однако эта рекомендация будет меняться с возрастом.

Любая форма упражнений может быть вредной, если она:

  • оказывает слишком большое давление на матку и плод
  • вызывает чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и кости
  • приводит к перегреву
  • вызывает обезвоживание

A человек может избежать перенапряжения во время упражнений, практикуя «тест на разговор». Это означает, что если они все еще могут легко поддерживать беседу во время тренировки, они не перенапрягаются.

В течение первого триместра беременности людям следует стремиться постепенно формировать хорошие привычки к занятиям спортом.Правильное количество упражнений для человека будет зависеть от того, насколько активным он был до беременности.

В это время лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с низкой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и водной аэробике.

В первом триместре также могут быть уместны несколько более энергичных упражнений. Примеры этого включают бег, бег трусцой и тяжелую атлетику средней тяжести.

Человек должен поговорить с врачом, если это возможно, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или режим тренировки.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют беременным женщинам выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности с низкой нагрузкой каждую неделю.

CDC рекомендует человеку делать пять 30-минутных тренировок в течение недели. Однако некоторые беременные могут предпочесть заниматься спортом в течение 10–20 минут в течение дня.

Следующие упражнения рекомендуются людям на ранних сроках беременности:

Кегель

Упражнения Кегеля или упражнения для тазового дна укрепляют мышцы, поддерживающие органы брюшной полости, включая матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь.

Эти упражнения также помогают контролировать функцию мочевого пузыря и могут снизить риск геморроя.

При пустом мочевом пузыре сожмите мышцы Кегеля и удерживайте сокращение в течение 5–10 секунд перед расслаблением. Старайтесь не задействовать окружающие мышцы, например ягодицы, ноги или пресс.

Ходьба и бег трусцой

Ходьба по плоской, ровной поверхности - одно из самых щадящих упражнений с малой нагрузкой, что делает его идеальным для беременных.

Широкие ритмичные движения руками во время ходьбы могут привести к умеренному учащению пульса. Прогулки в спокойной естественной обстановке также могут способствовать хорошему самочувствию и расслаблению.

Человек, который не привык гулять, может начать с нескольких 10-минутных прогулок каждую неделю. В течение первого триместра люди могут постепенно переходить к 30-минутным прогулкам от трех до пяти раз в неделю, если захотят.

Люди, привыкшие к бегу, могут постепенно переходить от ходьбы к бегу трусцой в течение первого триместра, если они используют плоскую, ровную поверхность.

Любой, кто совершает длительные прогулки или пробежки, должен обязательно носить поддерживающую обувь, которая подходит по размеру.

Плавание и водная аэробика

Плавание и водная аэробика - это упражнения с малой ударной нагрузкой, которые помогают поддерживать тело в тонусе и не представляют риска падения.

Если человек привык плавать или заниматься водной аэробикой, его обычный распорядок дня будет безопасным в первом триместре беременности.

Если человек новичок в плавании, он может начать с двух или трех 30-минутных занятий каждую неделю.Когда они станут более уверенными в себе, они смогут ходить на 30-минутные занятия несколько раз в неделю или так часто, как им удобно.

Йога

Занятия йогой позволяют людям мягко растягиваться и укреплять свое тело. Это также способствует развитию навыков внимательности, которые могут быть очень полезны во время родов, например контролируемого дыхания и медитации.

Многие студии йоги предлагают занятия для беременных. Люди, которые плохо знакомы с йогой, могут попробовать посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

Люди, которые привыкли заниматься йогой, часто могут продолжать свой обычный распорядок на ранних сроках беременности.

Человек может спросить врача, есть ли какие-либо определенные движения, например, лежа на спине, которых ему следует избегать.

Пилатес

Пилатес может улучшить силу кора и равновесие, что может снизить риск падения. Это также может помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса, особенно в передней части тела.

Люди, которые плохо знакомы с пилатесом, могут начать постепенно, выполняя несколько занятий в неделю, каждое продолжительностью 5–10 минут.Затем они могут начать посещать занятия продолжительностью 30–60 минут.

Беременные, которые привыкли к пилатесу, часто могут сохранять свой обычный распорядок дня в течение первого триместра.

Опять же, человек может спросить врача, есть ли какие-то определенные движения, которых ему следует избегать.

Многие студии и тренажерные залы предлагают пренатальные уроки пилатеса, аналогичные уроки доступны в Интернете.

Низкоинтенсивные силовые тренировки

В течение первого триместра беременности, как правило, безопасно заниматься тяжелой атлетикой средней степени тяжести.

Использование свободных весов и тренажеров может помочь человеку управлять своим весом и улучшить общую силу. Наличие более прочного сердечника также может помочь улучшить стабильность и снизить риск падения.

Люди должны заботиться о безопасности плода, держа веса в безопасном положении. Им также следует по возможности проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли какие-либо определенные движения, которых им следует избегать.

Людям, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой, следует начинать постепенно и использовать легкие свободные веса.

Спин-классы или езда на велосипеде со стационарным велосипедом

Езда на велосипеде по бездорожью, например, горный велосипед, не подходит для беременных из-за риска падения и травмы.

Стационарные велосипеды, уроки спиннинга и безопасные плоские велосипедные дорожки - все это альтернативы со значительно меньшим риском.

Люди, которые плохо знакомы с велотренажерами, могут попробовать кататься на велосипеде по 10–15 минут за раз. Затем они могут продлить свои занятия до 30–60 минут, если им удобно.

Если человек привык заниматься спиннингом или велотренажером, он часто может поддерживать свой обычный распорядок дня в течение первого триместра.

Беременным следует стремиться выполнять упражнения с низкой нагрузкой и умеренной интенсивностью, которые вызывают легкое потоотделение и небольшое учащение пульса.

Вот несколько советов по безопасным тренировкам в первом триместре:

  • Избегайте обезвоживания.
  • Сохраняйте спокойствие и носите свободную одежду.
  • Носите хорошо сидящую поддерживающую нескользящую обувь.
  • Определите, когда нужно тренироваться реже или уменьшить интенсивность.
  • Ставьте перед собой реалистичные цели и старайтесь их придерживаться.
  • Не забывайте дышать и следите за частотой пульса во время тренировок.

Когда человек чувствует усталость или слабость, ему важно остановиться и отдохнуть.

Во избежание осложнений беременным следует избегать:

  • упражнений с высокой ударной нагрузкой
  • контактных видов спорта
  • упражнений с высоким риском падения, таких как гимнастика или воздушные виды спорта
  • упражнений высокой интенсивности, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхания до такой степени. трудно говорить
  • упражнения, оказывающие резкое давление на таз и туловище, например, верховая езда
  • упражнения или условия, повышающие риск перегрева

беременные люди, которые выполняют высокоэффективные упражнения или занимаются контактными видами спорта может оказывать слишком сильное давление на матку.Это может вызвать такие осложнения, как кровотечение и преждевременные роды.

Когда внутренняя температура человека в первом триместре превышает 102 ° F (38,9 ° F) дольше 10 минут, он перегревается. Исследователи связывают это с проблемами развития плода.

Как всегда, человек должен прекратить тренироваться, когда он:

  • испытывает тошноту
  • обезвоживается
  • начинает перегреваться
  • испытывает головокружение или головокружение
  • испытывает затруднение дыхания
  • испытывает дискомфорт или неустойчивую частоту сердечных сокращений
  • имеют головная боль

Беременным, которые испытывают следующие потребности в неотложной медицинской помощи:

  • выделения из влагалища или кровотечение
  • боль в животе или тазу
  • потеря сознания
  • неконтролируемая рвота или диарея
  • боли в груди
  • схватки или сокращение плода движения
  • учащенный или медленный пульс
  • Боль или припухлость в икроножной мышце

Беременным могут быть полезны физические упражнения.Активные люди в основном могут оставаться активными, в то время как врач может посоветовать людям, ведущим малоподвижный образ жизни, начать легкие упражнения.

Такие упражнения, как ходьба, плавание, йога, езда на велотренажере и пилатес могут подойти беременным.

Беременные всегда должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начать или продолжить тренировку.

Как следует тренироваться до и во время беременности?

Вы готовитесь к созданию семьи и чувствуете себя взволнованным и готовым сделать следующий шаг в плане планирования беременности? Может быть, вы не уверены в том, как вам следует тренироваться во время беременности, или каков лучший вид упражнений? Если ваш ответ утвердительный, продолжайте читать, поскольку я расскажу о некоторых из этих распространенных вопросов и проблем, связанных с упражнениями и беременностью.

Очень важно знать больше о физических упражнениях на каждом этапе беременности, включая ваше текущее состояние здоровья до зачатия (время до зачатия), а также о продолжении режима тренировок во время беременности. Физические упражнения во время беременности снижают риск осложнений и тяжесть общих симптомов беременности, таких как боли в спине и вздутие живота. Физические упражнения, вероятно, улучшают развитие мозга вашего ребенка и здоровье сердца (1).

Предварительное зачатие

В наши дни многие женщины спрашивают, как они могут подготовить свое тело перед беременностью, чтобы обеспечить здоровую среду для растущего ребенка, а также беспрепятственные роды.Эта стадия предубеждения - отличное место, чтобы обсудить свой образ жизни, связанный со здоровьем, и укрепить свое тело с помощью упражнений на будущее. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует 150 минут в неделю физических упражнений при попытке забеременеть, а также на протяжении всей беременности, если ваш врач разрешил вам (2). Интенсивность упражнений на всех этапах беременности должна быть умеренной и не ориентирована на установление нового личного рекорда в упражнениях.Помните, что ваша цель с помощью упражнений - обеспечить адаптацию силы и выносливости, не перегружая свое тело и не создавая стрессовой среды для растущего ребенка.

Как тренер, у меня было много клиенток, которые приходили ко мне перед тем, как забеременеть, чтобы стать сильнее и мобильнее, прежде чем перейти к следующему этапу. Некоторые клиенты опасаются, что их тело не способно к этому, или некоторые старые травмы могут быть проблемой во время вынашивания ребенка. Это прекрасное время, чтобы решить любые проблемы и выработать постоянный режим сопротивления и мобильности.Мне нравится думать об этом этапе как о возможности поработать над улучшением своих функциональных движений, прежде чем приступить к следующему этапу дородового ухода и развития.

Однако многие женщины не знают, с чего начать. Сколько или какой вид упражнений лучше всего? Важно отметить, что сейчас не время перенапрягать свое тело длительными напряженными упражнениями, которые могут нарушить тонкий баланс гормонов, необходимых для овуляции и зачатия. Лучше начать программу тренировок с отягощениями, особенно если вы раньше не тренировались регулярно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья.

Начните с тренировки с умеренным сопротивлением два-три раза в неделю и сосредоточьтесь на функциональной силе и стабильности. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, выпады, жим от груди, жим над головой и тяги, являются ключом к созданию сильной базы. Эти сложные движения помогут вам не только стать сильнее, но и почувствовать себя более выносливыми и способными по мере развития тренировок. Многие клиенты, с которыми я работал, часто говорили мне, насколько улучшились их общие физические возможности, стабильность и уверенность в своем теле благодаря этим тренировкам до беременности.

На этапе до зачатия, а также на ранних этапах беременности это прекрасное время, чтобы поработать над своей подвижностью, а также практиковать распорядок дня, направленный на улучшение устойчивости и силы осанки. Во время беременности адаптация позы происходит естественным образом, а также при поддержании ребенка на руках и уходе за ним после рождения. На этом этапе до зачатия и на ранних сроках беременности вы можете использовать положения, такие как упражнения лицом вниз, которые нацелены на определенные постуральные мышцы.Вы также можете добавить упражнения на подвижность бедер, такие как 90/90, которые улучшают контроль диапазона движений бедер, что может помочь смягчить проблемы с поясницей в будущем.

Первый триместр

Физические упражнения в первом триместре могут быть бурным потоком эмоций и гормональных изменений, поэтому на протяжении всей беременности полезно получить разрешение от врача на упражнения, поскольку все может измениться. Но прежде всего важно прислушиваться к своему телу независимо от того, какой программе упражнений вы придерживаетесь.

Если вы допущены к упражнениям, то этот этап - прекрасное время для работы над упражнениями на устойчивость в раздельной стойке, которые позже станет труднее выполнять по мере того, как ваш животик растет вместе с ребенком. Такие упражнения, как вариации выпадов с отягощением, подъемы и сплит-приседания, также отлично подходят для развития баланса и стабильности. Также важно работать над стабильностью корпуса в таких упражнениях, как жим Паллоффа, боковые планки и вариации мертвых жуков из четырехточечной позиции, чтобы добиться большей устойчивости.

Как и на этапе до зачатия, мобильность важна на протяжении всего пути к беременности.В течение первого триместра высвобождается гормон релаксин, благодаря которому связки, поддерживающие суставы, расслабляются (3). Часто женщины могут чрезмерно растягиваться или выходить за пределы нормы, поскольку суставы более подвижны и подвержены большему риску травм. Это не лучшее время для рывков, подпрыгивания или сильных ударов, а скорее для того, чтобы добавить контроль с помощью своей подвижной работы.

Что касается основной работы, то в конце первого триместра вам следует прекратить выполнять какие-либо скручивания, так как ваша брюшная стенка начинает расширяться, как и ваша матка.Давление на расширяющуюся брюшную стенку может вызвать диастаз прямых мышц живота; это разделение и разрыв между левой и правой сторонами брюшной мышцы. Важно знать, что сейчас не время стремиться к шести кубикам, а лучше сосредоточиться на стабилизации своего тела. Мы не хотим перенапрягать ваше тело, а вместо этого повышаем выносливость и силу, особенно если вы планируете естественные роды. Думайте об этом этапе также как о еще одном строительном блоке для вашего тела, становления сильнее и улучшения баланса.Но если ваши гормоны заставляют вас кататься, когда вы не готовы на всю тренировку, вы можете воспользоваться плаванием или легкой прогулкой.

Второй триместр

Многие женщины привыкают к своему телу примерно во втором триместре и становятся более мотивированными к упражнениям с повышенной энергией. Помните, что сейчас не время для более интенсивных тренировок, а вместо этого оставайтесь последовательными и выполняйте программу тренировок с отягощениями. Это прекрасное время, чтобы продолжить работу над другими силовыми упражнениями для осанки, такими как вариации тяги сидя и подтягивания лица, чтобы добавить больше силы и устойчивости разгибателям верхней части спины и задним плечам.Вы также можете включить больше вращательных упражнений, таких как рубка дерева на тросе, чтобы повысить устойчивость туловища и бедер при использовании косых мышц. Для жима от груди можно использовать наклонную скамью, чтобы не лежать на спине, и вы также можете делать наклонные отжимания для груди. Что касается приседаний, вы можете использовать больше версий в стиле кубка с фронтальной загрузкой, которые имитируют подъем ребенка и очень функциональны. Помните, что высвобождается гормон релаксин, поэтому хорошо следить за своей повседневной подвижностью, чтобы контролировать диапазон движений суставов.

Третий триместр

Это финишная прямая, и сейчас самое время сосредоточиться на том, что нужно вашему телу, пока ваш ребенок все еще растет. Мои клиенты часто говорили мне, что включение плавания и легких кардио, а также тренировок с отягощениями позволило им отдохнуть от лишнего веса на этом этапе игры. Для силовых тренировок лучше сосредоточиться на приседаниях с более широкой стойкой, таких как стойка сумо, а не на выпадах в раздельной стойке, чего труднее достичь с растущим животом.Приседания укрепят ваши ноги и мышцы таза и подготовят ваше тело к естественным родам. Упражнения с вращением троса и вариации постуральной тяги по-прежнему важны для поддержания силы этих областей. Вы также можете включить сидение на мяче для стабилизации и выполнять тяги одной рукой и вращательные движения, что создает дополнительную проблему для устойчивости. Это также прекрасное время, чтобы сосредоточиться на работе ягодичных мышц лежа на боку, такой как вариации моллюсков и отведение ног для силы бедер.

Вы можете тренироваться с отягощениями и мобильностью на каждом этапе беременности и изменять упражнения по мере того, как ваше тело меняется на каждом этапе! Самое главное - прислушиваться к своему телу и убедиться, что врач разрешил вам выполнять упражнения по мере вашего развития беременности.Упражнения помогут вам почувствовать себя сильнее и физически более способными на протяжении всего пути к беременности и подготовят вас к родам.

1) Детский мозг: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27622854/

2) Выполняйте упражнения еженедельно: Американский колледж акушеров и гинекологов

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/exercise-during-pregnancy#:~:text=Ideally%2C%20pregnant%20women%20should%20get,arms)%20in%20a%20rhythmic % 20way.

3) Релаксин: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4282454/

Лучшие упражнения для женщин во время беременности

Физические упражнения могут дать вам длинный список преимуществ во время беременности. Силовые тренировки могут помочь вам сохранить мышцы, над которыми вы много работали до беременности. Другие преимущества упражнений, такие как повышение энергии, улучшение настроения, улучшение когнитивных функций и повышение подвижности, по-прежнему важны во время беременности. Беременность приносит с собой множество изменений в ваше тело, и вам потребуется внести некоторые коррективы в свой распорядок тренировок.Хорошая новость заключается в том, что здоровые женщины с нормальной беременностью обычно могут оставаться очень активными на протяжении всей беременности. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о упражнениях во время беременности, и всегда обсуждайте варианты со своим врачом, прежде чем принимать меры.

Как решить, какие упражнения включать во время беременности

Как упоминалось выше, вам и вашему врачу необходимо обсудить варианты тренировок во время беременности. Есть несколько общих рекомендаций по тренировкам во время беременности, но вам необходимо обсудить вашу конкретную ситуацию с врачом перед любыми видами физической активности.Общее правило, когда дело доходит до тренировок во время беременности, заключается в том, что вы должны включать только те упражнения, которые делали до беременности. Это означает, что если вы занимались тяжелой атлетикой до беременности, вы можете продолжать выполнять многие из этих упражнений на протяжении всей беременности. Основная идея заключается в том, что ваше тело уже во время беременности оснащено для выполнения тех движений, которые вы постоянно делали до беременности. Начало нового типа программы тренировок может увеличить ваши шансы получить травму, поскольку вы попытаетесь научиться правильно выполнять движения.Во время беременности, когда ваше тело быстро и непрерывно меняется, не лучшее время для изучения совершенно нового стиля тренировок.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

В какой-то момент беременности вам придется внести изменения в тренировку, и, возможно, вам придется вообще избегать определенных упражнений. Например, если вы продолжаете силовые тренировки на протяжении всей беременности, может наступить время, когда вам потребуется снизить вес и / или количество повторений в некоторых упражнениях.Обсудите эту возможность со своим врачом и прислушайтесь к своему телу. Есть также несколько позиций, которых следует избегать во время тренировки. Любые движения, требующие от вас лежания на животе, будут исключены, когда ваш живот действительно начнет расти. Во втором и третьем триместре вам также нужно избегать движений, которые требуют от вас быть на спине. Когда вы лежите на спине в конце беременности, вся ваша матка и ребенка ложатся на вашу спину, и это может давить на полую вену.Нахождение в этом положении может негативно повлиять на кровообращение и кровяное давление и привести к побочным эффектам, таким как головокружение и боли в спине. Следует избегать движений, требующих лежания на спине, таких как жим лежа, разминание черепа, подъемы ног и скручивания, чтобы свести к минимуму риск усугубления некоторых из проблем, описанных выше.

Примеры упражнений, которые следует включать во время беременности

Если вы выполняли силовые тренировки до беременности, поговорите со своим врачом о том, чтобы продолжить их.Вы можете продолжать наращивать мышцы и поддерживать свою физическую форму на протяжении всей беременности, регулярно тренируясь с отягощениями. Ключ к выбору лучших упражнений во время беременности - это выбрать безопасные варианты. Одна модификация, которую вам, возможно, придется сделать во время беременности - особенно если вам сложно поддерживать равновесие больше, чем обычно, - это добавить больше работы на тренажерах, чтобы естественным образом ограничить диапазон движений.

Тяга сидя

Тяга вниз

Жим от плеч

Боковое поднятие плеча

Сгибания рук с гантелями или штангой на бицепс

Жим на трицепс вниз

Подъем теленка

Выпады с ходьбой

Разгибания / сгибания ног сидя

Приседания

Выше приведены лишь несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять на протяжении всей беременности.Форма всегда важна, и тем более во время беременности, потому что вы рискуете получить серьезную травму, если не будете осторожны со своей формой, поскольку ваше тело меняется. Не торопитесь и регулируйте свой вес, чтобы поддерживать правильную форму при каждом движении. Если вам нужно освежить в памяти, как делать определенные движения, посмотрите видео-коллекцию на YouTube-канале Mind Pump Media. На протяжении всей беременности можно вести активный и здоровый образ жизни. Если вы будете заниматься спортом во время беременности, это также поможет вам вернуться в нормальное состояние после рождения ребенка.

Что такое метод Блума?

Это похоже на замедленное видео, на котором живот беременной растет и сжимается, но на самом деле это не так - с помощью упражнения, называемого методом Блума, беременные женщины расширяют и сокращают мышцы живота посредством диафрагмального дыхания, втягивая еще не родившихся детей в свои живот на вдохе и выдавливание вперед на выдохе.

Почему? И это безопасно? Эксперты говорят, что это прекрасно, хотя отмечают, что специальная техника, вероятно, не поможет беременным женщинам больше, чем обычная йога, пилатес или другие упражнения для укрепления кора.

Видео с женщинами, практикующими метод Блума, созданное личным тренером из Колорадо Брук Кейтс, стало вирусным, вызвав вопросы о необычно выглядящих упражнениях для брюшной полости и дыхания.

«Причина, по которой живот становится меньше, заключается не в том, что женщина всасывает, а в том, что она использует свой внутренний основной блок», - объяснил Кейтс. «Она делает вдох через диафрагму, когда живот становится больше, а затем на выдохе она поднимается через тазовое дно и начинает обертывать поперечные мышцы живота - это как будто она использует свои мышцы, чтобы обнять ребенка.

Кейтс, 35 лет, у которой нет детей, сказала, что ее метод - это не просто «насос для живота», а «переосмысление упражнений для беременных, предоставляя женщинам действительно простые и эффективные инструменты, которые они могут добавить в любую методологию фитнеса, которая они бы захотели ».

Никогда не пропустите историю о воспитании детей на TODAY.com! Подпишитесь на нашу рассылку здесь.

Эксперты по дородовым заболеваниям аплодируют подходу Кейтс к тому, чтобы помочь женщинам оставаться сильными и здоровыми во время беременности - но они говорят, что мало доказательства ее других утверждений о методе Блума.Помимо прочего, Кейтс утверждает на своем веб-сайте и в Instagram, что ее фитнес-программа может помочь предотвратить дряблую кожу, растяжки, боли в спине, недержание мочи и разделение живота. Ее гонорары варьируются от 28 долларов за дополнительный курс до почти 2000 долларов за полный курс и пакет коучинга.

«Единственная проблема, которую я вижу с методом Блума, - это то, что она говорит на своем веб-сайте», - сказал известный акушер доктор Жак Мориц, акушер-гинеколог в Weill Cornell Medicine в Нью-Йорке. "Подобными вещами она может предотвратить появление растяжек, которые часто вызваны генетикой или которые могут привести к более легким родам - ​​я имею в виду, аллилуйя, если это произойдет, но я не думаю, что есть какая-либо гарантия.

Мориц сказал СЕГОДНЯ родителям, что он заметил, что женщины, которые практикуют йогу или пилатес во время беременности, как правило, обладают сильным корпусом и могут создавать больше силы с помощью брюшных мышц при толчке. Поскольку метод Блума, похоже, обучает аналогичным упражнениям, Мориц говорит, что, по его мнению, это может принести пользу беременным женщинам.

«Я не думаю, что это повредит, - сказал Мориц. - Я думаю, что идея изучения и контроля над своими брюшными мышцами прекрасна - вы часто их используете за выталкивание ребенка, в этом нет никаких сомнений.«

« Все, что помогает людям больше контактировать со своим корпусом и мышцами пресса, если это помогает им контролировать свое тело и укреплять свое тело, я действительно думаю, что это им очень поможет », - продолжил Мориц, добавив, что он хотел бы чтобы увидеть исследование, проведенное для определения эффективности метода Блума.

Доктор Донника Мур, акушер-гинеколог из Нью-Джерси, эксперт и защитник женского здоровья, сказала, что, несмотря на отсутствие клинических доказательств в поддержку утверждений Кейтс, она не считает, что программа вредна для мамы или ребенка.Фактически, это может помочь.

«Тренировки и упражнения помогут вам укрепить мышцы живота», - сказал Мур. «Физические упражнения перед беременностью, во время беременности и после беременности - это очень хорошо, если вы обсудили это со своим врачом».

Мур также предостерег против заявлений, сделанных на веб-сайте Кейтса, объяснив, что не было никаких медицинских исследований, доказывающих, что программа помогает женщинам быстрее выздоравливать после родов или, например, может предотвратить диастаз прямых мышц живота.

«Преимущества, перечисленные на ее веб-сайте, не подтверждаются какими-либо исследованиями, о которых я знаю», - сказала Мур.

Кейтс сказала, что надеется, что однажды ее методы будут изучены. А пока она говорит, что отслеживает своих клиентов и любит слышать, что ее метод фитнеса помог им во время беременности и во время выздоровления.

«Я верю в профилактику, потому что не считаю, что женщины должны быть сломлены, когда они вступят в материнство», - сказал Кейтс. «Цель - помочь каждой маме продолжать делать то, что она хочет».

СВЯЗАННЫЙ:

Подъем на двоих? Беременная женщина оглушает поднятием тяжестей в 40 недель

Можно ли заниматься спортом на 9 месяце беременности?

Ода Bodypump во время беременности

Я никогда не занимался тяжелой атлетикой.Я просто недостаточно мотивирован, чтобы постоянно выполнять сложные и повторяющиеся действия, необходимые для наращивания мышечной массы. Вместо этого я обычно тяготею к занятиям, ориентированным на определенные навыки, таким как йога и серфинг, поскольку они лучше удерживают мое внимание.

За исключением моих первых двух беременностей, когда я тянулась к дивану.

Хотя я много гулял (по крайней мере, в моем представлении, подтверждающих данных Fitbit нет), я, вероятно, занимался йогой только один или максимум два раза в неделю.Сначала это было потому, что меня очень тошнило и кружилась голова. Но после первого триместра моей второй беременности (первая закончилась выкидышем) мне было просто лень. А еще очень боялся, что с ребенком что-то не так. Я подумала, что если бы мне не хотелось делать упражнения, я бы не стала, потому что, черт возьми, я беременна.

Большая ошибка.

В начале второго триместра у меня начались боли в спине, которые усиливались до конца беременности. У меня также был ужасный ишиас в ногах, и я вообще чувствовал себя довольно вялым.Но я думала, что это просто беременность.

После родов я почувствовала себя лучше, начала регулярно заниматься горячей йогой и в конце концов достигла веса, по крайней мере, близкого к моему доребенческому (похлопывание по спине). Но стоимость принадлежности к студии помимо стоимости подгузников и т. Д. В конечном итоге подтолкнула меня к членству в YMCA. Я изо всех сил пытался найти класс упражнений, который заставил бы меня возвращаться за новыми.

Тогда я нашел BodyPump! Описываемый как хореографическая тяжелая атлетика, это, по сути, рутина с легкими повторениями с большим количеством повторений, перемещаемых со свободными весами и грифами, настроенная на громкую оптимистичную музыку, обычно опирающуюся на жанры электроники и поп-рока.С первого класса меня зацепило.

Время было отличным, так как примерно через 4 месяца я снова забеременела.

Факты о физических упражнениях во время беременности

Вот несколько основных фактов и советов по тренировкам во время беременности:

  • Врачи и акушерки обычно рекомендуют беременным женщинам заниматься умеренными физическими упражнениями около 150 минут в неделю: 30 минут 5 дней в неделю. Это много упражнений!
  • Физические упражнения во время беременности снижают вероятность таких осложнений, как преэклампсия и гестационный диабет.
  • Не следует начинать пробовать новые виды интенсивных упражнений после беременности (например, бег или BodyPump)
  • Хотя многие женщины считают, что энергичные упражнения следует избегать на более поздних сроках беременности, недавние исследования показывают, что это все еще может быть полезно. , если вы не относитесь к группе высокого риска и выполняли упражнение раньше.

Еще одно важное преимущество физических упражнений для беременных - психическое здоровье. Недостаток физических упражнений во время беременности был связан с более высоким уровнем депрессии, что пугает, поскольку тревога и депрессия удивительно распространены во время беременности.

Почему BodyPump?

Использование BodyPump во время беременности дает множество преимуществ. Есть бесконечные возможности изменить позу в зависимости от того, на каком этапе беременности вы находитесь и как себя чувствует ваше тело. На сайте Les Mills (компании, которая создала и «владеет» BodyPump) и в других сообщениях в блогах есть большой список этих модификаций, поэтому я не буду вдаваться в подробности здесь. И вы всегда можете спросить своего инструктора. Дело в том, что это структурированная, но все же персонализированная тренировка.

Вы можете выбрать любой вес, если он есть. Иногда я просто хочу держать планку ни с чем или даже совсем без нее. В другие дни мое тело становится сильнее, и я становлюсь немного тяжелее. Во время беременности очень важно прислушиваться к своему телу и не заставлять себя слишком сильно, чтобы избежать травм, поэтому полный контроль над такой тренировкой действительно полезен.

# momgoals…
# rachelgoals…
# everygoals…

Это также помогло мне поправиться в первом триместре, когда мне стало хуже и я очень нервничал из-за следующего выкидыша (даже после живорождения).Позже, когда я почувствовал себя более комфортно и уверенно, я действительно смог безопасно и медленно увеличивать свой вес.

И вам даже не нужно делать каждое упражнение. Мне никогда не нравились приседания или выпады, потому что у меня проблемы с коленями, поэтому, особенно сейчас, когда я стал больше, я обычно просто выхожу из комнаты во время этих тренировок и прыгаю на беговой дорожке в течение 5 минут. Иногда я просто выхожу из класса пораньше и говорю: «Привет, хватит и здесь»

Пожалуй, лучшим преимуществом является то, что BodyPump просто заставляет вас чувствовать себя задирой.

Еще качает…

С самого начала моей третьей беременности я заметила огромную разницу в том, как я себя чувствовала физически и морально. Боль в спине, которую я ждала, так и не пришла. И хотя во время этой беременности меня тошнило даже больше, чем во время предыдущих, я чувствовала себя очень позитивно.

На 34 неделе беременности я сейчас поднимаю примерно так же, как и до беременности, хотя и с несколькими модификациями (включая жим жима и свободные веса вместо штанги на некоторых треках).Хотя я начала использовать бандаж для живота после 6 месяцев моей последней беременности, на этот раз мне все еще не пришлось брать его в руки. А в прошлый раз мне не пришлось носить двухлетнего ребенка во время беременности. Я почти уверен, что не смог бы сделать это в прошлый раз, но теперь я чувствую очень мало стресса, поднимая его на мою талию даже на мои плечи (это почти как чистка и пресс!)

Уже избавился от тренировочной одежды месяц назад (~ 30 недель). Но мне нравится эта спортивная одежда для беременных Senita, она росла вместе со мной на протяжении всей моей беременности.

Но хотя я люблю делать BodyPump во время беременности, само по себе это не идеальное упражнение. Обратной стороной является то, что вы не получаете много кардио. Когда я только начинал, я пробегал около мили на беговой дорожке до или после занятий. Когда я пробовал бегать трусцой во втором триместре, я был почти уверен, что что-то выпадет. Так что я быстро отказался от этой практики. Из-за этого вы действительно не сжигаете столько калорий. Хотя аргумент Les Mills состоит в том, что, наращивая мышцы, вы постоянно сжигаете калории в течение дня.

Я заметила, что, хотя я определенно чувствую себя лучше со всех сторон и у меня больше мышечной массы, за эту беременность я набрала примерно столько же веса, что и в прошлый раз. В 34 недели я набрала около 37 фунтов. Это уже превышает рекомендованный прирост за всю беременность, если у вас средний вес, как у меня (от 140 фунтов).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *