Почему ноги худые: Худые голени, бёдра – причины, симптомы и лечение – Рябинушка

Содержание

Худые голени, бёдра – причины, симптомы и лечение

Худые голени или бедра чаще всего обусловлены недостатком жировой ткани или неразвитостью мышц нижних конечностей. Если при миниатюрной в целом фигуре этот недостаток не так явно бросается в глаза, то при грузной верхней части тела подобный дисбаланс фигуры выглядит крайне нелепо. Непривлекательный вид ног во многом определяется именно излишне худыми голенями или бедрами. Исправление такого эстетического недостатка проводится методами пластической хирургии. Увеличение недостающего объема и придание желаемого рельефа нижним конечностям достигается с помощью проведения липофилинга или эндопротезирования голеней/бедер.

Общие сведения

Далеко не все люди от природы наделены красивыми ногами. Даже если в юности ножки были стройными, с упругими мышцами голени и бедра, то с возрастом они могут заметно потерять свою форму. Худые голени и бедра «диктуют» свои несправедливые условия в выборе одежды и в образе жизни: длинные юбки, широкие брюки, отказ от высокого каблука, визуально стройнящего ноги, самозапрет на посещение пляжа или сауны, где слишком худые ноги могут стать предметом пристального внимания окружающих. Худые голени и бедра встречаются как у мужчин, так у женщин и своим существованием могут изрядно испортить общее впечатление и от мускулистой атлетической фигуры, и от прекрасных женских форм.

Худые голени, бёдра

Причины

Форма и объем нижних конечностей определены генетически и зависят от толщины костей, соотношения мышц, формирующих объем голеней и бедер, а также количества жировых отложений. В силу генетических особенностей не все мышцы ног поддаются изменениям даже при очень интенсивной физической нагрузке на них. Если бедра больше подвержены возрастным изменениям, то форма голени часто является наследственной особенностью.

Причинами наличия чрезмерно худых голеней и бедер могут быть анатомически обусловленное недоразвитие мышц, атрофия мышц вследствие перенесенных заболеваний (травмы, полиомиелит и др.). Повлиять на форму голени можно разве что в детском возрасте, поэтому в детстве так важны подвижные игры: бег, прыжки, скакалки.

Правильные пропорции ног

В идеале линия голени должна плавно перетекать в линию бедра, при этом голень должна иметь достаточный мышечный объем, а бедро не должно быть излишне худым или рыхлым. Плавное перетекание и стыковку голени с бедром обеспечивает колено. Плавные контуры голеней и бедер при смыкании ног должны образовывать 3 веретенообразных «окошка»: между икрами, коленными суставами и бедрами правой и левой ноги. Верхнее «окошко», образуемое внутренними контурами бедер, должно являться самым узким.

Хирургическая коррекция ног

Коррекция голеней

Исправить форму и придать объем худым голеням сегодня возможно с помощью круропластики – пластической операции по увеличению голеней методом эндопротезирования. Пластика голеней достаточно широко востребована среди мужчин, занимающихся бодибилдингом.

Первые операции по увеличению голеней с помощью силиконовых имплантатов были выполнены в 1979 году пластическим хирургом из Франции J. Glitzenstein. Сегодня методика пластической коррекции голеней детально отработана, дает высокие эстетические результаты при минимально возможном риске развития побочных эффектов. Проведение круропластики показано при худых голенях, дисгармоничных с телом; варусных (сводчатых) или вальгусных (расходящихся) деформациях голеней, асимметричных голенях.

Проблема худых голеней при круропластике решается установкой силиконовых имплантатов, пор структуре аналогичных тем, что применяются в пластической хирургии для увеличения груди. Силиконовые протезы для голеней могут быть продолговатой или круглой формы, с гладкой или текстурированной поверхностью. Опытный пластический хирург без труда подберет необходимый размер и форму эндопротеза в соответствии с наилучшими результатами и пожеланиями пациента. Имплантаты имеют эластичную силиконовую оболочку с гелеобразным, вязким наполнителем внутри, они готовятся на заказ или индивидуально подбираются по длине и толщине из уже имеющихся образцов.

Эндопротезирование голеней является единственным, безопасным и эффективным методом, позволяющим увеличить объем худых голеней и улучшить их форму. В дальнейшем имплантаты не мешают ходьбе и никак не ощущаются при занятиях спортом.

Устанавливают имплантаты из разреза в подколенной ямке; после высвобождения и раздвижения мышечной ткани эндопротез располагают между мышцами голени. Правильно подобранные эндопротезы восполняют недостаток собственной мышечной массы пациента и корректируют неправильную форму голени.

Эндопротезы устанавливают исключительно со стороны боковых или задней поверхностей голени. На передней поверхности имплантация не производится, так как там изначально отсутствуют мышечные ткани и проходят нервные сплетения. Ходить разрешается уже на следующие сутки после операции. Для лучшего и более быстрого восстановления рекомендуется носить плотные гольфы или колготы в течение 7-10 дней.

После заживления тканей косметические швы в естественной складке под коленом незаметны, а имплантаты устойчивы к повреждениям и эластичны. В результате коррекции худых голеней методом круропластики худые голени обретают приятный объем, а искривленные – гармоничную форму.

Пластика бедер

Эстетическая коррекция худых бедер с помощью эндопротезирования проводится гораздо реже, чем круропластика. Для увеличения бедер также используются силиконовые имплантаты с геленаполнителем, которые вшиваются между мышцами на медиальной поверхности бедра.

Показаниями к пластической коррекции бедер служат конституциональные и инволюционные деформации мышц, недостаточно выраженные мышечные контуры бедра. Течение послеоперационного периода аналогично таковому после проведения круропластики. Гораздо чаще выполняется подтяжка мягких тканей бедер, придающая им более упругий и подтянутый контур. В тех случаях, когда пластическая операция не может исправить дефекты голеней и бедер (например, если деформации вызваны искривлением костей), выполняется ортопедическая операция по изменению формы нижних конечностей.

После пластики голеней и бедер некоторое время следует воздержаться от обуви на высоком каблуке и носить колготы с поддерживающим эффектом. Исключаются занятия видами спорта, создающими чрезмерные нагрузки на мышцы ног, во избежание деформации или смещения имплантата. Строгими противопоказаниями к проведению эндопротезирования худых голеней и бедер служат тромбофлебит и варикозное расширение вен нижних конечностей.

Худые голени, бёдра – причины, симптомы и лечение

Общие сведения

Худые голени, бёдра

Причины

Правильные пропорции ног

Хирургическая коррекция ног

Коррекция голеней

Пластика бедер

Худые голени, бёдра – причины, симптомы и лечение

Общие сведения

Худые голени, бёдра

Причины

Причинами наличия чрезмерно худых голеней и бедер могут быть анатомически обусловленное недоразвитие мышц, атрофия мышц вследствие перенесенных заболеваний (травмы, полиомиелит и др. ). Повлиять на форму голени можно разве что в детском возрасте, поэтому в детстве так важны подвижные игры: бег, прыжки, скакалки.

Правильные пропорции ног

Хирургическая коррекция ног

Коррекция голеней

Пластика бедер

Худые голени, бёдра – причины, симптомы и лечение

Увеличение недостающего объема и придание желаемого рельефа нижним конечностям достигается с помощью проведения липофилинга или эндопротезирования голеней/бедер.

Общие сведения

Худые голени, бёдра

Причины

Правильные пропорции ног

Хирургическая коррекция ног

Коррекция голеней

Пластика бедер

что делать, чтобы придать им соблазнительность?

Большинство современных девушек очень тщательно следит за фигурой, поскольку лишние килограммы, безусловно, никого не красят. Однако есть и такие, которых наоборот беспокоит излишняя худоба, к примеру слишком худые ноги. Что делать в таком случае, и есть ли возможность придать им более соблазнительную форму?

Специальная диета

Многие считают, что чрезмерная худоба не может быть недостатком, и даже стремятся к ней. Однако она может принести не меньше проблем, чем полнота. Большинство девушек огорчают слишком худые ноги. Что делать с этой проблемой? Во-первых, необходимо полностью пересмотреть рацион и, скорее всего, кардинально его изменить. Не стоит полагать, что для того, чтобы очень худые ноги увеличились в объемах, достаточно всего лишь много кушать. Важную роль играет именно качество употребляемой пищи. Ноги должны увеличиться за счет мышечной массы, а не жировой, поскольку в последнем случае грозит целлюлит, дряблость и некрасивый внешний вид.

Увеличить объем мышц для девушек — непростая задача. Поэтому без специального питания в таком случае не обойтись. Как составить меню в таком случае? Основу рациона должны составлять нежирные белковые продукты: куриные грудки, творог, рыба, морепродукты, яйца. Клетчатка: овощи, хлебцы. Сложные углеводы: рис, гречка, овсянка. Иногда можно употреблять быстрые углеводы в виде фруктов или невредных сладостей. Питаться стоит обязательно дробно (каждые 3 — 4 часа), чтобы максимально разогнать метаболизм.

Тренировки

Безусловно, одно питание не поможет решить проблему худобы ног. Обязательно необходимо подключать физические нагрузки, причем с отягощением. Именно такой вид спорта поможет кардинально преобразить худые ноги. Что делать девушкам, которые всегда были далеки от спорта и не знают, с чего начать? Безусловно, самым оптимальным решением будет обратиться к тренеру, который точно подскажет варианты того, как накачать худые ноги. Но если такой возможности нет, можно подобрать упражнения самостоятельно.

Почему нужны именно силовые упражнения? Ответ прост: именно они наращивают мышцы. Кардио-упражнения, такие как бег, велосипед, нацелены на жиросжигание. Они сделают ноги более худыми! Поэтому акцент делается на занятиях с отягощениями. Многие девушки боятся «перекачаться», занимаясь с гантелями и штангой. Им совершенно нечего опасаться, поскольку женская эндокринная система устроена таким образом, что мышечная масса весьма тяжело поддается увеличению, поэтому стать горой мышц им не грозит, тем более если у них чрезмерно худые ноги. Что делать со спортивными снарядами и с чего начать тренировки? Для увеличения мышц ног подойдут различные выпады и приседы. Делать их можно как с гантелями, так и со штангой. Начинать стоит с того веса, в котором комфортно делать подходы, постепенно увеличивая. Самое главное – выполнять упражнения по технике, иначе они не принесут пользы. Чтобы научиться правильно приседать технически, для начала можно потренироваться, делая это без отягощения. Основные принципы: при приседе колени не должны выходить за носки, а спина должна быть всегда прямая.

Эти упражнения не только помогут увеличить объем бедер, но и проработают ягодичные мышцы, что также важно для красивого и подтянутого тела.

Вам обязательно понравится:

что делать, чтобы придать им соблазнительность? Лучшие упражнения для худых ног.

Интересно, хоть кто-нибудь встречал женщину, которая бы не хотела быть красивой и которая была бы полностью довольна собой? Правда, не стоит забывать, что эталоны женской красоты со временем менялись, да и зависели часто от многих причин, в том числе и от оциальных.

Времена меняются, а вместе с ними меняются и идеалы: вспомним сочных женщин на картинах Рубенса и вспомним Твигги, которая стала идеалом в середине ХХ века. Какие ноги считались бы худыми в эпоху Рубенса? А что могло бы считаться худым для Твигги? Вот то-то же…

Какие ноги считать худыми?

Кто сможет сколько-нибудь внятно объяснить, какие ноги считать худыми? Об анорексии, наверное, слышали все. Однако барышни с этой самой анорексией считать себя худыми не торопятся. Да и модели, которые умирают на подиуме от истощения, тоже не стремились проглотить не то что лишний бутерброд, а даже дополнительный листик салата.

Просто умиляет интернет, где барышни ищут умный совет, как сделать ноги… А дальше? Полнее? Рельефнее? Какими хотят видеть свои ноги гражданочки, которые на форумах жалуются на худые ноги? На самом деле, большинство из них просто хотят похвастаться весом 50 кг при росте 175 см. А чем хвастать-то? Тем, что нормальному человеку хочется тут же покормить это несчастье? Но, однако же, именно от таких тростиночек часто можно услышать, что задница толстая, бедра как у коровы (где они у коров бедра видели?) и вообще надо срочно сбрасывать вес.

В итоге получается, что худые ноги — это личное восприятие (или восприятие «доброжелательной заклятой подруги», или восприятие бой-френда). Например, если речь идет о ногах не худых, а накачанных, то многие ли барышни захотят иметь такие ноги, как у балерины или легкоатлетки? Или, например, ноги чемпионок по боди-билдингу, если речь идет не о соревнованиях?

Очень важно понимать, что вес у каждого человека распределяется по-своему и что даже при одинаковом весе и росте люди могут выглядеть совершенно по-разному.

Но, предположим, кто-то искренне считает, что с ногами надо что-то делать. В смысле, надо бы… И опять — что надо? Поправиться (в смысле потолстеть)? Увеличить объем за счет мышц?

Как «бороться» с худыми ногами?

Если решение принято и с худыми ногами действительно решено что-то сделать, то надо понимать несколько вещей.

Во-первых, при помощи питания изменить только толщину ног невозможно — толстеть будет все.
Во-вторых, если речь не о еде, а об упражнениях, то в любом случае нагрузка никак не ограничится только ногами, даже если перед комплексом упражнений для ног проводить только разминку, обойтись без которой нельзя.
В-третьих, одними упражнениями не обойдешься — мышцы должны из чего-то формироваться. Питание людей, которые всерьез озабочены красотой своего тела, — это целая наука, где необходимо учитывать баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Никто же всерьез не думает, что после двух взмахов ножкой все тут же станет так, как виделось в воображении?
В-четвертых, формирование тела — это длительный и кропотливый процесс. Конечно, даже десять минут занятий — это лучше, чем ничего. Но ждать результата от десяти минут упражнений не приходится. И еще — занятия должны быть регулярными. Не по вдохновению, не по настроению, не при наличии свободной минутки, а регулярно и постоянно. Если силы воли хватит на неделю или даже на месяц, можно даже не заморачиваться. Разве что это будет отличным поводом посетить модный спортивный магазин и купить красивую одежку для занятий J.
В-пятых, форма ног (как, впрочем, и любых мышц) заложена генетически. И не факт, что увиденное в результате будет именно тем, к чему стремились.
В-шестых, какие именно мышцы на ногах надо подкачать? Переднюю поверхность бедра? Заднюю поверхность бедра? Икроножную мышцу? Все мышцы ноги?
В-седьмых, кто сможет с уверенностью сказать, что упражнения выбраны правильно и выполняются именно так, как надо? А ведь неправильное выполнение упражнений пользы не принесет и ожидаемого результата не даст — это во-первых, к тому же (и это во-вторых, и в-главных) может привести к травме. Поэтому никакое, даже самое замечательное, описание упражнений, вычитанное где-то, не может быть надежным руководством к действию.

Как вариант — спортивный клуб, где работает тренер, который покажет, как правильно выполнять упражнения, будет наблюдать за нагрузкой и сможет грамотно корректировать программу занятий. Если вариант со спортивным клубом по какой-то причине не подходит, все равно нужно получить консультацию специалиста, который покажет, как правильно выполнять каждое упражнение, и проконтролирует, что навык закреплен правильно, то есть никакого ущерба здоровью не будет.

Кроме того, а посоветоваться с лечащим врачом? К огромному сожалению и прискорбию, стопроцентно здоровых людей сегодня практически нет, поэтому лучше сначала выяснить, что думает о предполагаемых нагрузках врач.

Не хочется никого пугать, однако неприятные случаи при занятиях физкультурой (не говоря уже о чем-то посерьезнее) давно перестали быть редкостью. И не стоит себя утешать, что речь только о ногах…

Полезно и просто

Если красивые ноги нужны просто очень и очень, то сначала надо внимательно посмотреть на себя, на свой образ жизни и на режим дня. О чем это? Очень просто: ноги не той толщины и не той формы, но на третий этаж поднимаемся в лифте? До метро одна троллейбусная остановка, но ждем городской транспорт с упорством, достойным лучшего применения? И что тут правильного? А потом, с чего это именно эти ноги объявлены некрасивыми?

Нужны красивые ноги? Отлично! Ноги должны работать! Какой лифт? Пешком по ступенькам (это, кстати, просто суперупражнение)! Причем при ходьбе вверх и вниз работают разные группы мышц. А еще по ступенькам и прыгать можно, и даже на одной ножке!.. Даже три остановки до метро можно пройти пешком, хотя, на самом-то деле, ходить надо гораздо больше. По поводу отсутствия свободного времени все всё знают, но лучшее упражнение для ног — ходьба (по улице, по парку, по ступенькам).

Упражнения для худых ног у мужчин и женщин

Если с питанием все решено и белки как строительный материал для мышц поступают в организм исправно, если к тренеру — ни за какие коврижки, а врач занятия одобряет, то в добрый час!

Итак, сначала обязательна разминка. Уп-с, тут тоже к тренеру, самодеятельность чревата травмами и прочими неприятностями. Опять же, для разных людей разминка должна быть разной. Но главное в разминке — мышцы должны разогреться для полноценных нагрузок.

Для того, чтобы на ногах наращивались мышцы, обязательно приседать. Приседания — универсальное упражнение. Однако не поленитесь заглянуть в спортклуб хотя бы на консультацию. Вы уверены, что приседаете правильно? Спина, ноги, руки, утяжеления (в смысле, гантели или еще что-то не менее спортивное)…

Количество приседаний, количество подходов (повторов блока упражнений, в смысле)… Держаться за что-то или держаться не стоит? Спросите у специалиста — вам же лучше будет. В общем случае говорят о двенадцати приседаниях за один подход.

Еще очень советуют так называемые качания. Для этого надо, лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги. Как это выглядит, лучше спросить у тренера (в смысле, прижимать их к животу или нет). Согнутые ноги надо наклонять поочередно влево и вправо. Руки держать поднятыми над головой, если сложно — вытянуть вдоль тела. Сколько выполнять? По двенадцать раз в каждую сторону за один подход.

Упражнение со странным названием «попрыгунчик» тоже, как говорят, может оказаться полезным. На самом деле надо стать на пол в положение «ноги вместе» и перекатываться с пяточек на носочки. Получается? Ничего сложного? Отлично! Попробуйте то же самое, но на одной ноге. Двенадцать раз на пяточки, столько же — на носочки. Пару минут отдыха — и снова «носочки-пяточки».

Подводим итоги

Как быстро ноги изменят форму, это еще вопрос, однако же самоощущение изменится и самоуважение поднимется. А это уже немало.

Но все же подумайте, может, лучше не ехать в лифте, а подняться пешком (в конце концов, небоскребы у нас пока часто не встречаются, а даже одиннадцатый этаж постепенно не будет казаться таким недостижимым), может, лучше пройти пару остановок пешком (и деньги целее будут), может, лучше пересмотреть образ жизни? И найти время и для пробежек (для ног полезно, и для сердца, и для общего тонуса организма), и для прогулок, и для регулярной зарядки по утрам?

А что по поводу ног? Во-первых, кому не нравится, пусть отвернется; во-вторых, любить себя надо в любом виде и помнить, что совершенство пределов не имеет; в-третьих, при наличии времени и вдохновения, почему бы и не позаниматься?

Почему люди боятся тренировать ноги? Это можно увидеть повсюду, а не только в зале. Парни разгуливают с массивной грудью и широкими плечами, но при этом у них тонкие ноги.

Признайтесь, у большинства из вас тренировка ног состоит из нескольких разгибаний и пары жимов, но разве этот правильный ответ на вопрос «как накачать худые ноги атлету»? Очевидно, нет.

В этой статье приведена программа, благодаря которой вы накачаете свои худые и добьетесь потрясающих результатов. Эти упражнения превратят ваши ноги из самой слабой части в самую сильную. Вы и сами увидите разницу!

Итак, первое упражнение – это …

Приседания со штангой

Король среди всех упражнений на ноги. стоят первыми в списке упражнений на наращивании мышечной массы. Если вы хотите накачать сильные ноги, превратив из худых в мускулистые, вам придется приседать. И приседать правильно, так что оставьте своё эго за дверью.

Возьмите штангу с весом и займите правильную позицию: небольшой прогиб в спине и глубокий присед. Бёдра параллельны полу (или даже ниже)! Это обеспечит полную , а, следовательно, и максимальную проработку (и максимальный рост) мышц.

Многие парни вешают на штангу по 200 кг и перемещают её вверх и вниз на 10 см. Чего они на самом деле пытаются добиться? Выполняйте всё медленно, контролируя каждое движение. При подъёме не подбрасывайте штангу, иначе вы можете повредить колени, тогда накачивание ваших худых ног придется отложить.

Тяните таз назад – как будто садитесь на стул. И обязательно уделите достаточно времени разминке! Перед основной работой выполните 20-25 приседаний с очень легким весом. При правильной технике это упражнение задействует , бицепсы бедер и ягодицы.

Сгибание ног на тренажере

Тренировать ноги – дело несложное, но, тем не менее, изматывающее. Если вы хотите, чтобы ваши худые ноги преобразились и стали мощнее, вы должны тренироваться с полной отдачей! Это значит, что у вас не должно оставаться сил выполнить еще один подход. Помните, что при накачивании ног решающими факторами являются качественный разогрев тела перед тренировкой и соблюдение техники. Будьте внимательны с весом и контролируйте весь диапазон движения. Подробнее о том, как следует качать ноги, вы можете из .

Теперь вы знаете все о том, как превратить худые ноги в накачанные, настало время приступить к тренировке!

Не всегда худые ноги являются результатом доведения себя доанорексии – у некоторых девушек настолько разогнан обмен веществ, что попростуничего не откладывается, сколько бы они ни пытались. И таким девушкам вдвоесложнее смотреть в зеркало на ножки-спички, не зная, что с ними делать. Ответнастолько прост, что даже смешно, хоть и потребует времени и терпения. Не стоитменять режим питания, разве что увеличить количество белка, который помогаетросту мышц, достаточно просто накачать ноги. И сделать это можно дома, даже неприбегая к помощи фитнес-инструктора. Хотя, конечно, самым лучшим способомокажется запись в студию танца, которая не только ноги, но и остальное телосделает рельефным и женственным.

Если нет возможности присоединиться к какому-либоколлективу, можно выделить себе час-полтора в любое удобнее время и попробоватьнесколько несложных упражнений из классической хореографии. Причина, по которойвыбор пал именно на нее, а не на бег или ему подобную активность, заключается втом, что именно балет придает четкость мышцам ног, достаточно хоть разпосмотреть на балерин, чтобы убедиться в этом утверждении.

В первую очередь нужно разогреть в течение пяти минут связкии суставы, чтобы в процессе занятия не их повредить, и начать стоит сахиллова сухожилия. Изначально следует покрутить каждую стопу в течение минутки, апотом перейти к самым базовым фигурам.

Исходное положение на батман тандю: стоя перед зеркалом, животподтянут, спина прямая, плечи вниз, взгляд четко вперед, ноги собраны вместе инаходятся в первой позиции – стопы на одной линии, пятками касаются друг друга,носки в разные стороны. Одной ногой медленно выполняется скольжение в сторону,носочек не отрывается от пола, натягиваясь до максимального предела, после чеговозвращается в исходное положение и из него так же направляется вперед и назад.Затем действие повторяется с другой ноги. Исполняется фигура от восьми додвадцати повторений на каждую ногу. Во время этого упражнения необходимоследить за тем, чтобы нога выходила от бедра, а колено было максимально «выключено».

Следующее – релевэ,направлено в основном на икры. Исходное положение то же, но начать лучше состоп по шестой позиции – пятки и носочки вместе. Суть движения состоит вподнятии на полупальцы и последующем опускании обратно на полную стопу. Но важно следить за тем, чтобы при возвращении в начальное положение вес тела небухался на пятку со всей силы, а проходил плавно и осторожно. В идеале, касаясьпяткой пола, стоит тут же себя выталкивать вверх, за счет чего получается, чтоподнимание происходит быстро, а опускание медленно. При правильном исполненииуже после двадцатого повторения у нетренированных людей икры начнут гореть.

При желании можно повторить то же в первой, второй и третьейпозиции. По двадцать повторений на каждую.

Еще одно немаловажное упражнение – плие. Для его исполнения лучше всегосначала иметь опору: например, спинку стула, поскольку начинающим всегда сложноудержать баланс и загрузить правильные мышцы. Исходное положение то же, стопыпо второй позиции – первая с расстоянием между ними. Начинать можно с дэми плие –полуприседа на восемь счетов и такого же возвращения в ИП. А потом последесяти-пятнадцати повторений стоит перейти к гранд плие. Медленно, на восемьсчетов, нужно опуститься вниз до параллели бедер с полом, следя за тем,чтобы ягодицы не выпячивались назад, аспина не имела прогиба в пояснице. Пятка от пола не отрывается. Задержаться нужно в такомположении на три удара, а затем так же на восемь счетов вернуться в начальнуюпозицию. Повторить двадцать раз. Тем, кто освоил плие, можно усложнить его,исполнив плие релевэ – то же самое, только на полупальцах. Здесь без опорыначинающим не обойтись, иначе возникнет завал корпуса, отчего нагрузка пойдетне на те мышцы, на которые следует.

Финальными элементами экзерсиса у опоры станет серия батманов – релевэ лян, тандю жете и гранд.

Батман релевэ лян – это медленное, осторожное поднятие ноги посредствомскольжения по полу до параллели с оным. Исполняется как вперед, так и назад, ив сторону. Следить необходимо за тем, чтобы во время упражнения все так жеоставалась прямой спина, не оттопыривались ягодицы, работали именно ноги, аголова не опускалась вниз. Положение верхней части тела должно быть четкозафиксировано в процессе всего урока, но не нужно путать «зафиксировано» и «напряжено».

Батман тандю жете отличается от обычного тандю жете,с которого начинался класс, тем, что при его выполнении носочек отрывается отпола и нога выбрасывается вверх. В данном случае высота поднятия не должнаявляться определяющей, она может составлять как тридцать градусов, так и сорокпять.

Гранд батман рассчитан на разогретые мышцы, поскольку в данном случае нога активноподнимается в воздух на максимальную высоту, которую позволяет собственнаярастяжка, и так же быстро возвращается в исходное положение. Здесь стоитпомнить не только о положении корпуса, но и о том, чтобы при опускании нужно небросать ногу, а плавно ставить на пол, контролируя ее движения мышцами. Как,впрочем, и при исполнении абсолютно любого элемента.

Завершить несложный экзерсис лучше всего десятиминутнойрастяжкой, которая поможет расслабиться и восстановить дыхание. Наклоны к ногамв положении стоя и сидя, прогибы назад, подтягивания колен, разминка стоп. Этовсе поможет мышцам прийти в норму, а также благотворно повлияет на связки.

Главное, задавшись целью накачать худые ноги, не бросить всена полпути, не заметив результата за неделю. Этот процесс, как и все, что имеютхарактер «превращения из гусеницы в бабочку», довольно долгий, трудоемкий, но вто же время достаточно лишь втянуться и время прекратит так издевательскитянуться. Важна систематичность и регулярность, вдумчивый подход иположительный настрой – выполняя упражнения лишь ради того, чтобы побыстрее ихзакончить, то не удастся получить нужного результата. И, конечно, хоть домашниезанятия в чем-то привлекательнее, лучше всего попасть под крыло хорошему,грамотному педагогу, который не только сможет показать на своем примере, но исразу определит, где что не так, сумев уберечь от неверного заучивания изабивания неправильных мышц.

Смотреть на худые длинные ноги в глянцевых журналах или на подиуме – это одно, а являться обладательницей «ножек-спичек» – совершенно другое. В реальной жизни, при встрече с такой «красавицей» хочется спросить: «Простите, а когда и что вы кушали в последний раз?» .

Многие и рады были бы что-то изменить, но не получается. Причин для этого масса, причем не всегда питание оказывает значимую роль. Девушка может сколько угодно кушать сладости и различные высококалорийные продукты, а вес не прибавляется ни на грамм . Кроме того, если усиленно питаться, можно запросто отрастить живот и бока, а ноги при этом так и останутся худыми.

А ведь можно все изменить, если знать, как это сделать. Всего-то и нужно – накачать ноги, причем сделать это можно и без помощи инструктора по фитнесу.

Как накачать ноги в домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать занятия в спортивном комплексе, предлагаю вам заняться спортом дома. Есть упражнения, которые как раз и разработаны специально для тех, у кого худые ноги . Если вы будете регулярно их выполнять и при этом есть правильно (в идеале – по максимуму белковой пищи), то результат вскоре будет заметен.

Разминка

Разминка – важное звено в любых занятиях спортом . Прежде всего, вам нужно разогреть суставы и связки – только так вы сможете предупредить риск растяжений и травматизма. Покрутите стопами в разные стороны, походите на носочках, на пятках, на внешней, а затем на внутренней стороне стопы. В принципе, этого будет достаточно для того чтобы приступить к выполнению упражнений.

Упражнения, помогающие накачать худые ноги

Каждое из упражнений направлено на работу с определенными мышцами ног. Поэтому, желательно, выполнять весь комплекс на каждом занятии.

Упражнение для мышц бедра и четырехглавой мышцы

Становитесь прямо, ноги вместе (для увеличения нагрузки можно взять в руки небольшие гантельки). Делаете выпад левой ногой, сгибаете ее в колене и переносите свой вес на нее так, чтобы у вас получилась максимально возможная ровная линия правого бедра и спины. Возвращаетесь в исходную позицию и выполняете упражнение для другой стороны тела (по 15 – 25 повторений).

Лежа на левом боку, упираетесь в пол ладонью правой руки перед собой. Медленно поднимаете правую ногу до ощущения напряжения в мышцах бедра и возвращаетесь так же медленно в исходную позицию (по 15 – 25 повторений для каждой ноги).

Лежа на левом боку, вытягиваетесь в «струнку», голова при этом лежит на левой руке. Левая нога остается прямой, а ступню правой ноги необходимо поставить перед собой на уровне колена левой ноги. Теперь медленно поднимаете левую максимально высоко. Опуская, старайтесь не касаться пола, а поднимайте снова, и так до тех пор, пока не ощутите «жжения» в приводящих мышцах (по 15 – 25 повторений для каждой ноги).

Упражнение для худых икр ног

А тут вам придут на помощь упражнения из разминки, только более продолжительные. Именно подъемы на носики, хождение на них и помогают подкачать худые икры. Поднимайтесь на носочки, а затем опускайте пятку максимально вниз, стоя на ступеньке и опираясь на что-то для удержания равновесия. Поднимайтесь на одной ноге на носочек. Можете и сидя подниматься на носки, взяв что-то для утяжеления. Все эти упражнения делаются очень медленно и не менее 20 раз каждое.

Чтобы добиться результатов, прежде всего, нужно запастись терпением. Москва, как известно, не сразу строилась, потому не стоит ожидать сиюминутного эффекта от упражнений.

А для того чтобы ваши занятия не прошли даром, постарайтесь придерживаться следующих правил:

– Все упражнения выполняются очень медленно – чем медленнее получается, тем выше нагрузка

– Не начинайте с интенсивных тренировок, особенно, если вы новичок в фитнесе и спорте
– Меняйте упражнения местами, ищите другие упражнения для худых ног, не зацикливайтесь на тех, которые уже выполняете, чередуйте нагрузки
– Не забывайте о разминке перед началом тренировки, чтобы не допустить травм
– Помните о растяжке , которая существенно повысит эффективность ваших занятий, поможет избежать болей, растяжений и травм. Выполняйте ее, по возможности, не только до, но и после тренировки
– Не бойтесь железа. Силовые тренировки для женщин не противопоказание, а помощь, если использовать легкий вес
– Занимайтесь другим видом спорта, чтобы не только разнообразить занятия, но и добиться лучших результатов (езда на велосипеде , плавание и т.д.).

Попробуйте применить все описанное на практике. Это поможет вам скульптурировать мышцы ног и значительно улучшить их красоту.

Стройные женские ножки предмет восхищения мужской части населения и гордости счастливых обладательниц такой красоты. Но не у всех ножки столь привлекательны, как хотелось бы. Что же делать, если ноги очень худые? Как исправить это недостаток?

Что делать, если ноги очень худые?

Для начала нужно убедиться в том, что ноги у вас действительно очень худые и требуют корректировки. Многие девушки бывают необъективны в оценке своей внешности. Чтобы этого избежать, рассчитайте минимальный объем ножек допустимый для вашего роста. Для этого рост в сантиметрах нужно умножить на коэффициент, для икр это 0,21, для бедра – 0,32. Если получившиеся объемы меньше, чем ваши реальные размеры, бросьте изводить себя «у меня худые ноги, что делать», все с вашими ножками в порядке.

А вот если реальные объемы ножек меньше, чем получившиеся цифры, то ситуацию нужно исправлять. В первую очередь обратите внимание на питание, объедаться, конечно, не стоит, а вот добавить немного калорий к дневной норме можно. Очень худые ноги могут говорить об авитаминозе или анемии. Так что вам нужны еще и фрукты (при анемии яблоки обязательны) или витаминные комплексы.

Упражнения для худых ног

Ясно, что проблему худых ножек только лишь усиленным питанием не исправить. Если вы хотите худые ноги сделать стройными, то вам, как ни крути, без физических нагрузок не обойтись. Все упражнения для худых ног должны выполняться медленно, а изнуряющие тренировки, вроде забегов на длинные дистанции вам противопоказаны.

Выполняйте приседания не меньше 12 раз подряд. Спина должна быть ровной, одной рукой можно опираться о спинку стула.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Зажмите между коленями небольшой мячик и сжимайте его – 4 секунды на сжатие, 1 – на расслабление. Повторов должно быть не меньше 20.
Садитесь на стул, повернувшись лицом к спинке. Держась за спинку руками, приподнимитесь и опуститесь обратно. Сделайте 30 повторов. При выполнении этого упражнения стопы должны не отрываться от пола, ноги полностью выпрямляться на подъеме.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимитесь на носках, а затем слегка присядьте, разводя колени в стороны. Повторите упражнение раз 15-20.
Ходьба на носках тоже поможет прибавить ножкам объема. Ходить нужно с прямой спиной и ногами, а шагов делать не меньше 70.
Красивую форму ногам способны придать занятия на велотренажере. Если он пока недоступен, то выполняйте лежа на спине упражнение «велосипед» не меньше 10-15 минут каждый день.

Как одеваться, если ноги худые?

Почти все дефекты фигуры можно скрыть с помощью правильно подобранной одежды. Вот и для худых ног тоже есть определенные правила.

как сделать очень стройными у девушек, мужчин, парней в домашних условиях, толще за неделю

Икры (обозначение нижней задней части ног) состоят в основном из икроножных мышц, а их функция заключается в изгибе коленей, ступней. Излишний жир на ногах может быть связан либо с избыточным весом, либо с чрезмерным развитием мышц. Похудение ног возможно в основном за счет сочетания диеты и физических упражнений. Давайте узнаем, как избавиться от лишнего жира на икрах или, наоборот, сделать более рельефными очень худые ноги.

Как сделать ноги худыми: все, что надо знать, чтобы похудеть

В частности, в летние дни, время шорт и юбок, полные икры, широкие лодыжки становятся проблемой не одной женщины. Это первый признак недостатка движения. Но полные ноги имеют ряд других причин. Каковы они?

Генетическая предрасположенность

К сожалению, при этой причине худых ног достичь не получится. Если проблема передается в семье «по наследству», единственный способ ее решить — сосредоточиться на укреплении икр. Но важно выбрать правильные упражнения, неподходящие тренировки могут увеличить их объем. Поэтому рекомендуется обратиться к специалисту. Он посоветует, как сделать ноги худыми, придать им грацию.

Отечность

Отек нижних конечностей — это распространенное, но в то же время серьезное заболевание цивилизации, при котором вены на ногах не достаточно быстро отводят кровь обратно к сердцу. Это приводит к накоплению жидкости, возникновению отеков, боли, чувства тяжести в ногах. Отекшие икры могут указывать на ряд заболеваний, в частности, следующих:

венозное воспаление;
заболевания лимфатических сосудов;
болезни печени;
нарушение работы почек;
расстройство функции сердца.

Один из признаков — высокое кровяное давление. Лучший способ решения проблемы — специализированная консультация при появлении первых симптомов. Только врач поможет избавиться от отеков, добиться худых стройных ног, улучшения здоровья.

Избыточный вес

Хотя икры и лодыжки — последняя часть, где хранится лишний жир, их трудно покрыть юбкой. При избыточном весе организм работает с большей нагрузкой. Это вызывает чрезмерное перенапряжение ног, приводит к отекам, варикозному расширению вен, воспалению. В этом случае нельзя сосредотачиваться только на вопросе, как сделать ноги худыми. Необходимо комплексное решение проблемы избыточного веса.

Как сделать ноги худыми и стройными: упражнения и диета

Икры — это части тела, открытые в течение значительной части года. Поэтому все желают, чтобы они производили приятное эстетическое впечатление. Давайте, узнаем, как сделать ноги стройными и худыми.

Специальная диета, чтобы сделать ноги худыми и стройными

Часть комплексного метода похудения — диета. Состав рациона питания способствует похудению аналогично физическим упражнениям, поэтому недооценивать его нельзя. Тренировка + голодание или потребление только пустых калорий (сахар, вредные жиры, белый хлеб и т. д.) не помогут получить красивые стройные ноги.

Для правильного похудения ног нужно меню, основанное на повышенном потреблении белка. Хороший источник белка — ряд пищевых продуктов как животного (яйца, мясо, молочные продукты), так и растительного происхождения (бобовые, соевые продукты). Но создание диетически сбалансированного рациона на основе этого принципа сложное. Оно требует определенных знаний о здоровом питании. При повышенной занятости можно использовать белковую диету. Она работает по принципу пониженного потребления углеводов по сравнению с белковым компонентом рациона. Ограничение количества углеводов до необходимого минимума заставляет тело извлекать энергию из жировых запасов. Внешне этот процесс проявляется видимой потерей веса, достижением худых ножек.

Питайтесь регулярно, желательно 5 раз в день. Такое расписание поможет снабдить организм необходимыми питательными веществами. Сосредоточьтесь на увеличении потребления белка (мясо птицы, яйца, бобовые), важного для питания мышц, дополненного сложными углеводами (цельнозерновой хлеб, рис, зерновые продукты). Употребляйте углеводы в 1-й половине дня — они являются основным источником энергии для организма, продлевают чувство сытости. Ешьте много овощей. Соблюдайте регулярный питьевой режим; лучше всего пить обычную негазированную воду, зеленый чай.

Примерное меню:

Завтрак: 150–200 г полужирного йогурта, 100 г клубники, 60 г мюсли без сахара.
Обед: филе курицы, запеченный картофель, овощи, томатный суп с яйцом.
Ужин: овощное ризотто (коричневый рис + гречка) с курицей, салат из овощей.
Закуска, полдник: 200 г фруктов, 25 г миндаля или 250–500 мл кефира, цельнозерновой хлеб.

Как сделать ноги стройными за 2 недели с помощью аэробных упражнений?

Один из способов, как сделать ноги худыми за неделю, — подходящая физическая активность, аэробная тренировка, идеально подходящая для сжигания жира. Многие люди считают, что высокая интенсивность упражнений = более эффективное похудение. Но это фундаментальная ошибка в потере веса.

Требовательные тренировки мало влияют на сжигание жира. Такая форма активности называется анаэробной. Это кратковременная (или интервальная) активность, осуществляемая с высокой интенсивностью. Типичные примеры — спринт, силовые виды спорта, бодибилдинг, большинство видов единоборств.

Эти виды спорта способствуют увеличению мышечной массы, повышению силы, анаэробной производительности. Но сжигание жира при них минимальное, поскольку организму нужна быстрая энергия, которую он потребляет из углеводов.

Аэробная активность, наоборот, длительная, но с относительно низкой интенсивностью. При ней не увеличивается мышечная масса, но укрепляется тело, повышается мышечная выносливость, аэробная форма, емкость легких. Кроме того, аэробные упражнения благотворно влияют на сердце. Для примера: сравните телосложения олимпийских спринтеров с бегунами на длинные дистанции.

Бег — это не единственный способ, как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях. Также помогает езда на велосипеде, коньках.

При занятиях в тренажерном зале сжигание жира поддерживается путем включения аэробных упражнений (напр., велотренажера) в начале и в конце тренировки.

Аэробная активность не предполагает непосредственного воздействия на икроножные мышцы. Жир сгорает равномерно, поэтому икры теряют его даже при гребле на тренажере, где эти мышцы задействованы минимально. Это причина, почему у парней ноги худее, чем у девушек. Они склонны тренироваться комплексно, а не концентрироваться на отдельных частях тела.

Как сделать ноги худыми и стройными?

Итак, вы узнали, как сжигать жир, достичь худых ног за неделю или чуть больше. Но без соответствующих упражнений результатом будут ослабленные икры. Поэтому им требуется укрепляющая тренировка.

В тренажерном зале можно использовать специальные тренажеры. Есть в основном 2 типа; оба предназначены для проведения тренировки под нагрузкой. На первом (сидячем) тренажере бедра переносят вес, ноги опираются на носочки. На втором устройстве (стоячем) нагрузка поддерживается плечами. Выбирайте нагрузку, позволяющую сделать 15–20 повторений в 2–3 подхода.

При отсутствии тренажеров можно выполнять упражнение с большой гантелью на плечах или с ручными гирями.

Без гантелей усложнить упражнение можно, выполняя его на одной ноге (нужна опора), стоя на краю ступеньки, где возможно более глубокое растяжение. Эта тренировка не только укрепит мышцы. Она также сделает даже самые худые ноги более рельефными.

Многое зависит от положения ног при подъемах. Носочки, направленные друг к другу, поддерживают укрепление внешних сторон икроножных мышц, в стороны — внутренней части.

Идеальное решение — объединение различных положений, вариаций упражнений для достижения равномерного развития мышц. Изменяющееся распределение нагрузки также стимулирует развитие мышц гораздо больше, чем постоянное проведение одного упражнения при стабильной технике выполнения.

Как подкачать слишком худые ноги?

Укрепление нижней части тела часто недооценивается. За исключением нескольких упражнений для разогрева, ей не уделяется достаток внимания. Результат — худые ноги у девушки или парня, слабые икры. Успешность формирования икроножных мышц значительно обусловлена генетически. Поэтому загляните в семейный архив, посмотрите, в каком состоянии, насколько мускулистыми были ноги ваших предков.

Как тренироваться, чтобы сделать ноги толще?

Упражнения для очень худых ног делятся на 2 группы:

Тренировка с вытянутой ногой — укрепление двойной икроножной мышцы.
Тренировка с изогнутой ногой — укрепление косой икроножной мышцы.

Для первых видимых результатов, развития мышц на худых ногах у мужчин, женщин рекомендуется выполнять упражнения для икр 3 раза в неделю.

Преимущество икроножных мышц заключается в их относительно быстрой регенерации, поэтому они могут нагружаться чаще, чем другие мышечные группы. Для достижения хороших результатов необходимо постоянно увеличивать нагрузку. У этой группы она значительная.

Мышцы икры в повседневной жизни достаточно напрягаются — они несут вес тела, следовательно, их рост требует большей стимуляции, нагрузок.

Тем не менее многих людей беспокоят худые бедра и ноги. Что делать для их укрепления? Заниматься спортом. Упражнения для ног можно выполнять дома с весом собственного тела или в тренажерном зале с дополнительными нагрузками. Важно сосредоточиться на выполняемом движении, делать его плавно.

Ощущение жжения в ноге — это признак мышечной работы, эффективности нагрузки.

Как накачать очень худые ноги и сделать их красивыми?

Частая проблема обоих полов — худые ноги. Как сделать толще слабые голени? Попробуйте следующие тренировки. Не забудьте разогреться динамическими движениями, растяжками непосредственно перед началом выполнения упражнений.

Приседания с переносом веса

Очень худые ноги можно укрепить с помощью следующего упражнения.

Проведение:

Встаньте с ногами на ширине плеч, выпрямите спину.
Медленно начните опускать центр тяжести, достигая позиции приседа.
Подтяните мышцы живота, вытяните руки вперед.
Сначала перенесите вес на кончики пальцев, затем на пятки, снова на пальцы.
Сделайте прыжок, вернитесь в присед.
Повторите 8 раз подряд.

Основные задействованные мышцы: голени, бедра, ягодичные мышцы.

Распространенные ошибки: опускание плеч, согнутое держание спины.

Прыжки в более широкой позиции ног

Частая проблема — худые ноги у мужчин. Что делать для придания им сильной формы? Попробуйте прыжки.

Выполнение:

Встаньте, более широко расставив ноги в стороны.
Плечи, лопатки, мышцы живота напряжены.
Начните выполнять небольшие прыжки, держите тело как можно больше подтянутым.
Выполните 16 прыжков.

Основные задействованные части: голени, бедра.

Распространенные ошибки: сосредоточение исключительно на работе нижних конечностей, ослабление верхней части тела.

Совет: можно увеличивать высоту прыжков (первые 2 прыжка — ниже, 3-й — выше).

Прыжки с правой ноги на левую ногу

Выполнение:

Встаньте на правую или левую ногу.
3 раза поднимитесь на стоячей ноге.
Диагонально перепрыгните на другую ногу.
Снова 3 раза поднимитесь.
Сделайте в общей сложности 8 прыжков.

Основные задействованные мышцы: голени, бедра.

Распространенные ошибки: наклоны вперед, назад, непрямое тело.

Совет: можно увеличить количество поднятий на 1-й ноге с 3-х до 4–5.

Горячая земля

Выполнение:

Подтяните верхнюю часть тела — плечи, лопатки, живот.
Начните быстрый бег на месте, совершая маленькие шаги чуть выше пола с максимальной скоростью.
Делайте упражнение 10 секунд.

Основные задействованные мышцы: голени, бицепс бедра.

Распространенные ошибки: слишком высокое поднятие ног над полом, большие шаги.

Совет: можно чередовать позицию ног — некоторое время бегайте с ногами, расположенными близко друг к другу, затем поместите ступни в более широкое положение.

Поднятия с поддержкой о стену

Выполнение:

Встаньте у стены, положите ладони на уровне глаз.
Перенесите вес на одну ногу, согните другую.
Поднимитесь на стоячей ноге.
Выполните по 8 повторений на каждой ноге.

Основные задействованные мышцы: голени.

Распространенные ошибки: стена — это лишь опора, не опирайтесь на нее полным весом.

Совет: Если вы чувствуете себя уверенно во время тренировки, можете закрыть глаза для усложнения упражнения.

Совет в заключение

Много людей сталкивается с такой проблемой, как худые ноги. Что делать для придания им рельефности, вы узнали выше. Но чтобы укрепить худые ноги, не забывайте о растяжке. Делайте ее не только до и после тренировки, но и между подходами. Обычно пробуйте выполнить 3 подхода по 8 повторений. Если это сложно, начните с меньшего количества, постепенно увеличивая его.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:

7 причин, по которым парни застревают с худыми ногами, и как на них нарастить мышцы

Каждый брат знает, что нельзя пропускать день ног. Это практически закон о спортзале.

Но некоторые ребята могут час за часом записывать приседания и становую тягу, а по-прежнему не видят увеличения размеров своих квадрицепсов или хэмми. И для этих парней размышление о том, почему их тяжелый труд не приносит результатов, может быть столь же озадаченным, сколь и сводящим с ума.

Чтобы получить ответы на свои вопросы, мы поговорили с Ником Клейтоном, MS, C.S.C.S., персональным менеджером программы тренировок Национальной ассоциации силы и кондиционирования.Следуйте советам Клейтона, и, возможно, вам наконец удастся превратить эти палочки от мороженого в стволы деревьев.

1. Придерживайтесь одних и тех же упражнений

Постоянные изменения необходимы для поддержания постоянного роста, особенно для крыс в спортзале. «Чем дольше кто-то тренируется, тем чаще ему нужно что-то менять», – объясняет Клейтон.

Но важно помнить, что термин «изменение» выходит за рамки выбора упражнений. «Изменение может означать что угодно, от типа приседаний, которые вы делаете, до выбора упражнения и схемы повторений», – добавляет он. «Даже если кто-то выполняет« правильные »упражнения [для больших ног], он может делать три подхода по 10 раз по всем направлениям – и это может их сдерживать».

Исправление: Используйте такие техники, как гигантские сеты, дропсеты, расширенные сеты, суперсеты, пирамиды и различные периоды отдыха, чтобы каждая тренировка отличалась от предыдущей.

2. Вы еще не набрались сил.

Вы можете услышать, как люди жалуются, что их ноги «сильные, но не большие». Но прежде чем извиняться, пора определить, что именно означает «сила ног».

«Я считаю, что сильные ноги позволяют приседать в два раза больше веса тела и делать становую тягу в два с половиной раза больше вашего веса», – говорит Клейтон. «Если вы можете приседать и делать становую тягу, а ваши ноги все еще худые, это, вероятно, просто паршивая генетика. Но я не вижу слишком много людей, которые могут выполнять эти проценты приседаний и приседаний с худыми ногами ».

Итак, если вы чувак весом 160 фунтов, жалующийся на куриные ножки, но не можете безопасно поставить 320 на стойку для приседаний с полным диапазоном движений, то пора сосредоточиться на силе , а не на размере. Если к тому времени вы еще не прибавили в мышцах (а вы это сделаете), то пора разнообразить свои стратегии.

3. Вам нужно больше тренироваться по объему.

Бывают моменты, когда нужно делать большие и тяжелые упражнения и работать на максимум – просто не делайте этого все раз. Так что, если вы пытаетесь сосредоточиться на размере, освободитесь от мысли, что каждый раз, когда вы приседаете, штангу нужно загружать с абсолютным максимальным весом.

«Многие исследования подтверждают использование более низких нагрузок и большего объема для наращивания ног», – объясняет Клейтон.«В течение трех недель попробуйте выполнять больший объем с меньшим весом – скажем, 10 подходов по 10 повторений с чем-то легким. Восстановиться на неделю. Затем сделайте 6-10 повторений, а затем 5 подходов по 3-5 повторений. А затем вернитесь назад. Каждая фаза будет наращивать объем или силу и бросать вызов организму и нервной системе ».

4. Вы слишком усложняете ситуацию

Мы знаем, что говорили, что вам нужно часто что-то менять, и вы это делаете. Но Клейтон предлагает постоянно придерживаться двух вещей: приседания и становой тяги.

«Вариации приседаний и становой тяги должны быть краеугольным камнем каждой тренировки ног», – объясняет Клейтон. «Правильное выполнение разнообразных приседаний и приседаний – лучший способ стать больше. Использование нового оборудования… это хороший способ разнообразить тренировку, но ваше тело адаптируется к нему, и как только это произойдет, игра окончена ».

5. Вы неправильно делаете кардио.

Делать достаточно кардио работы, чтобы не пыхтеть, когда вы поднимаетесь по лестнице, это понятно.Но если призом является размер, то убедитесь, что вы делаете это правильно, поскольку бег марафона не обязательно , чтобы помочь вам нарастить нужную мускулатуру.

«Если ваша цель прибавить в размерах, сосредоточьтесь на силовых тренировках и сделайте кардио минимум», – предлагает он. «Длительная кардио – это когда вы становитесь катаболиком и начинаете разрушать мышцы. Даже если вы хотите стать стройнее, сократите кардио и поработайте над метаболической подготовкой, используя круговую работу и высокоинтенсивные интервалы . .. так вы сохраните мышечную массу и сожжете жир.

6. Потребление углеводов должно быть выше

«Углеводы» стали чем-то вроде плохого слова в тренажерном зале. И это правда, что если вы серьезно нацелены на снижение лишнего веса и достижение невероятно низкого процента жира в организме, вам необходимо сократить количество углеводов. Но если вы пытаетесь укладываться в стопки, то идите и найдите сладкого картофеля.

«Углеводы имеют решающее значение для наращивания мышечной массы», – говорит Клейтон. «Углеводы позволяют работать на высоком уровне и помогают в восстановлении.В межсезонье бодибилдеры на 30-50 фунтов больше своего соревновательного веса. Вам нужно получать калории, и чем их больше, тем лучше. Вы наберете немного жира и много мышц. Вы должны кормить машину. Если вы этого не сделаете, вы не вырастете ».

Людям, стремящимся набрать массу, Клейтон предлагает составить диету, состоящую из 60% углеводов, 30% белка и 10% жиров (60/30/10). Если конечная цель – стать худой, выберите 40/30/30. Однако это также зависит от вашей генетики и вашей активности.Поэтому используйте эти проценты в качестве ориентира и при необходимости вносите корректировки в соответствии с вашими конкретными потребностями.

7. Ваши мышцы недостаточно долго находятся в напряжении.

Ваши икры тоже нуждаются в любви, тем более что они часто, кажется, упорно сопротивляются росту.

При работе с икрами внимание к количеству повторений может быть обманчивым, говорит Клейтон. «Шесть повторений приседаний могут занять у вас 30 секунд, но шесть подъемов на носки могут занять шесть секунд, так что это становится вопросом времени без напряжения», – говорит он.«В общем, вы смотрите на этот 20-секундный временной интервал, если хотите набраться сил. Размер и гипотрофия должны длиться 40 секунд, а мышечная выносливость – около 60 секунд. Так что вам может потребоваться 20 повторений, чтобы получить это время с напряжением на икры ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ У ВАС НОГИ ЗАЖИМЫЕ

Ваши ноги серьезно отстают в мышечном отделе? Вы регулярно тренируете ноги, и все, что у вас получается, – это серьезно болят ноги? Если вы страдаете синдромом худых ног, возможно, вы делаете несколько неправильных поступков.

Ты ничего не меняешь
Последовательное изменение упражнений, нагрузки, повторений и так далее важно для поддержания роста. Чем больше вы тренируетесь, тем чаще вам нужно что-то менять – и не только в выборе упражнений, но и во всем, от типа выполняемого вами движения до выполняемых повторений.
Вы можете использовать такие вещи, как суперсеты, гигантские сеты, дроп-сеты, расширенные сеты и различные периоды отдыха, чтобы каждый раз делать ваши тренировки разными.
Вы делаете слишком много кардио

Если вы хотите поправиться, вам следует больше сосредоточиться на силовых тренировках, а не на кардио.
Такие упражнения, как бег, бег трусцой, спортивная ходьба, плавание и езда на велосипеде требуют от вашего тела больших затрат энергии. Это замечательно, когда вы хотите тренироваться на все тело, но не особенно, когда вы пытаетесь развить более крупные мышцы ног.
Cardio не увеличивает ваши ноги – вместо этого выполняйте упражнения, которые сосредотачивают вашу энергию на мышцах ног.
Вы не соблюдаете диету

Что касается диеты, то количество потребляемых калорий должно быть выше, когда вы ожидаете наращивания больших мускулов. Углеводы помогают вам работать на более высоком уровне, а также помогают в восстановлении.
Если вы не едите достаточно углеводов, вы не сможете набрать столько веса и, как следствие, не наберете столько мышц.
Соблюдение диеты, состоящей из 60% углеводов, 30% белка и 10% жиров, означает, что вы получаете достаточно топлива для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки, и убедитесь, что ваше время в тренажерном зале не потрачено зря.
Вы пренебрегаете икроножными мышцами

Вы тренируете только камбаловидную или икроножную мышцу? А как насчет другой стороны голени – икроножной мышцы?
Икры – одна из самых сложных областей тела для наращивания мышц, но вы гарантированно получите удовлетворительные результаты для ног, если будете использовать правильную стратегию тренировок в сочетании с высококалорийной диетой.
ИЗУЧИТЕ MAVASPORTS КОМПРЕССИОННЫЕ РУКАВЫ ДЛЯ ИЛЬИ
Недостаточный объем
Мы поддерживаем большие и тяжелые тренировки, выкладывая их по максимуму, но не каждый раз, когда вы в тренажерном зале.Иногда большой успех не дает вам места. Гриф не всегда должен быть нагружен весом – вы также можете хорошо использовать его с меньшими нагрузками, но с большим объемом.
Во время каждой тренировки делайте как можно больше повторений и меняйте нагрузку на гриф. Вы будете чувствовать жжение при каждом повторении. Когда дело доходит до того, что худые ноги становятся больше, нет никакой боли, никакой выгоды.
Вот и все!
Работайте над этим здесь, и вы сразу же станете на пути к развитию сильных мышц ног. Помните:
Измените вещи и добавьте вариации в свои тренировки.
Пропустите кардио и сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.
Ешьте больше калорий и белков. Избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара и белой муки.
Проработайте все мышцы ног.
Иногда вам нужно работать с большим объемом и меньшими нагрузками.

Тонкие ноги могут быть признаком плохого метаболического здоровья у худощавых людей
Мы привыкли полагаться на индекс массы тела (ИМТ) как на показатель здоровья, но это число не всегда говорит обо всем.Согласно новому исследованию, одной из самых больших характеристик метаболически нездоровых людей, которые к тому же худощавы, является отсутствие накопления жира в ногах.
Наличие меньшего количества жира в нижней половине тела, несмотря на здоровый ИМТ, может указывать на другие проблемы со здоровьем: у этих людей в три раза выше вероятность смертности и / или сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с другими людьми со здоровым весом без этого неравномерное накопление жира. Исследователи надеются, что эти результаты могут помочь развеять миф о том, что низкий вес и здоровье всегда идут рука об руку, и служат средством профилактики для худощавых людей, которые могут не знать о факторах риска проблем с обменом веществ, говорится в заявлении. .
Прочтите: Что такое метаболический синдром и простые способы предотвратить Новый безмолвный убийца
Метаболическое здоровье связано со здоровьем химических процессов, которые мы используем для превращения пищи в энергию – другими словами, нашего метаболизма. Ферменты в нашем организме расщепляют питательные вещества, содержащиеся в пище, такие как белки и жиры, и переносят их, чтобы использовать в качестве топлива в других частях тела или накапливать их в печени, жировой ткани или мышцах для дальнейшего использования, сообщает Healthline . .Когда что-то в этом процессе идет не так, метаболическое здоровье человека находится под угрозой.
Отсутствие накопления жира в ногах может быть признаком плохого метаболизма. Фото любезно предоставлено Pixabay
Обычно метаболическое здоровье связано с массой тела, так как большое накопление массы тела является одним из первых и наиболее заметных признаков метаболических проблем. Однако не все люди с избытком жира в организме метаболически нездоровы, и, как показано в новом исследовании, не все люди со здоровой массой тела метаболически здоровы.
Исследование было основано на информации о здоровье 981 человека разного размера. Исследователи измерили метаболическое здоровье как наличие более двух факторов, связанных с метаболическим синдромом. Было обнаружено, что из 981 испытуемого 18 процентов худых были метаболически нездоровыми, если судить по двум или более показателям метаболического здоровья.
По данным Национального института здоровья, метаболический синдром – это группа факторов риска, которые повышают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как диабет и инсульт.Некоторые из этих факторов включают: большой размер талии, также известный как абдоминальное ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень триглицеридов (тип жира, обнаруживаемый в крови).
Результаты также показали, что наличие низкого количества жировых отложений в ногах было сильнейшим фактором метаболического риска у худых субъектов, в то время как внутрибрюшной жир (жир, расположенный вокруг органов тела, а не только под кожей) и неалкогольный жир в печени. болезни были самыми большими детерминантами метаболического риска у людей с ожирением.
Прошлые исследования показали, что около 20 процентов населения США, у которого масса тела считается здоровой в соответствии с их ИМТ, на самом деле метаболически нездоровы и подвержены более высокому риску смерти или заболевания, поясняют исследователи в заявлении.
Это открытие не означает, что тонкие ноги являются определенным признаком нарушения обмена веществ; однако врачи и пациенты могут рассматривать эту черту как еще один фактор риска, который следует учитывать.
Источник: Стефан Н., Харинг Х.Ю., Шик Ф. и др.Причины, характеристики и последствия метаболически нездорового нормального веса у людей. Метаболизм клеток . 2017
См. Также:
Триггеры симптомов метаболического синдрома могут быть такими же маленькими, как один кусок нездоровой пищи
5% потеря веса у тучных людей связана с пользой для здоровья, включая более низкий риск метаболического синдрома
Отсутствие жира на ногах – признак нездорового обмена веществ
Комфортная связь худобы с хорошим здоровьем вводит в заблуждение около 20% людей, индекс массы тела (ИМТ) которых находится в пределах нормы, согласно исследованиям, проведенным в Германии. .
В статье, опубликованной в журнале Cell Metabolism , ученые Норберт Стефан, Фриц Шик и Ханс-Ульрих Харинг из университетской больницы в Тюбингене сообщают, что у худых людей с нарушением метаболизма вероятность смерти на 300% выше, чем у здоровых людей. в той же группе ИМТ.
Это резко контрастирует с небольшой долей людей с ожирением, которые, несмотря на свой высокий ИМТ, метаболически здоровы. Стефан и его коллеги сообщают, что риск смерти по классификации смертности от всех причин для этой группы только на 25% выше, чем у здоровых худощавых людей.
Чтобы сделать свои выводы, ученые проанализировали 981 добровольца из всех подразделений BMI. Все сначала были проверены по стандартному контрольному списку для диагностики метаболического синдрома.
Те, у кого результаты превышали по крайней мере два из принятых безопасных максимальных значений, считались клинически нездоровыми. В эту категорию вошли 18% людей с нормальным ИМТ – цифра, по словам ученых, в целом согласуется с результатами более крупных исследований.
После этой классификации базового уровня Шик и его коллеги углубились, используя функциональную магнитно-резонансную томографию и спектроскопию, а также анализы крови, чтобы определить массу и распределение жира по всему телу, жировые отложения в печени, чувствительность к инсулину и кровеносные сосуды. толщина.
Как и ожидалось, среди участников с ожирением уровень абдоминального жира и неалкогольная жировая болезнь печени были сильными предикторами метаболического синдрома. Однако среди худощавых людей самым сильным фактором плохого метаболизма оказались худые голени.
Необычно тонкие ноги, осторожно заключают исследователи, может указывать на генетические трудности с накоплением жира в нижних конечностях, и что это связано с повышенным риском ухудшения состояния сердечно-сосудистой системы.
Ученые отметили сходство между фенотипом или формой тела когорты людей с нездоровым нормальным ИМТ и людей с некоторыми редкими заболеваниями, такими как липодистрофия, при которых организм не может поддерживать адекватные запасы жира.
У этого состояния много вариантов, но они часто встречаются у людей с ВИЧ.
По словам исследователей, полученные данные свидетельствуют о существовании «липодистрофического фенотипа в общей популяции».
Исследование добавляет к растущим свидетельствам того, что существующие описания веса – недостаточный и избыточный, нормальный и несколько уровней ожирения – слишком просты и скрывают более сложную картину.
Ранее в этом году, например, Американский журнал гастроэнтерологии сообщил о новых результатах, касающихся худых людей, страдающих неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП), наиболее распространенным типом хронической недостаточности функции печени.
Исследование показало четкие метаболические различия между людьми с нормальным весом и тучными людьми с этим заболеванием. В сопутствующей редакционной статье подчеркивается необходимость классификации «худой» НАЖБП как уникального фенотипа со специфическими генетическими ассоциациями, заслуживающими дальнейшего исследования ».
Дополнительная литература: Отслеживание посылок жира
Вот решение, которое вы так долго искали
Тощие ноги, большая верхняя часть тела
Вы помните, как смотрели “Джонни Браво” в субботу утром, когда вы росли? Вы помните его растрепанные волосы и как насчет его вида с пробкой? Разве вы сначала не удивились, когда увидели, как его большая верхняя часть тела прижалась к паре коротких и тощих ног? Никого не должно удивлять, что эта фигура появляется не только в мультфильмах.Возможно, вы заметили, что довольно легко встретить человека не только в вашем местном тренажерном зале, но и в супермаркете, на аллее торгового центра, даже в медицинской клинике, у которого очень громоздкая верхняя часть тела и очень маленькая нижняя часть тела. Что вызывает эту неприятную форму, описанную как худые ноги, большую верхнюю часть тела? Если это то, что вы видите в зеркале, можно ли это исправить?
Большинство таких людей ищут способы быстро и удобно исправить эту странность. Это просто портит вашу самооценку, когда ваша верхняя часть тела выглядит как у Зевса, а нижняя часть – как крупье. Следует помнить, что первый шаг к решению любой проблемы – это узнать, что вызвало проблему. Это полезно в том смысле, что вы можете знать, что делать и чего не делать, и не повторять те же ошибки позже.
Худые ноги, большая верхняя часть тела: причины, по которым парни застревают с худыми ногами
Почему у меня такие импотентные и худые ноги с большой верхней частью тела? Если вы постоянно задаете этот вопрос, значит, вы попали в нужное место.Мы в Betterme ответим на этот вопрос раз и навсегда.
Shutterstock
Вы не меняете упражнения
Известно, что тело приспосабливается к условиям, в которых оно находится, когда одна и та же ситуация повторяется снова и снова. Это справедливо и для людей, которые постоянно находятся в спортзале. Если вы всегда выполняете одни и те же упражнения, каждый раз одинаково, упражнения перестанут оказывать положительное влияние на ваше тело. Когда дело доходит до тренировок, постоянные изменения являются критическим фактором для поддержания постоянного роста (1).
Если вы давно ходите в тренажерный зал, надеюсь, вы осознали необходимость постоянного изменения режима тренировок. Даже самое маленькое изменение может помочь предотвратить то, что у вас большая верхняя часть тела с маленькой нижней частью. Изменение количества повторений, которые вы делаете для каждого упражнения, включение различных вариаций определенного упражнения, выполнение упражнения немного дольше, изменение периодов отдыха или даже просто прогресс в использовании более тяжелых весов.Если ничего из этого не работает, возможно, пришло время обратиться за консультацией к эксперту.
]]>
Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет – BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Shutterstock
У вас могут быть слабые ноги
Работа над сильными мускулистыми ногами важна для предотвращения худых ног. Большинство людей склонны утверждать, что у них сильные ноги, но они просто худые (1). Важно отметить, что биологически худые и слабые ноги идут рука об руку. Как узнать, сильные ли у вас ноги или слабые? Как насчет того, можно ли приседать в два раза больше веса? Могли бы вы сделать становую тягу в два с половиной раза больше вашего веса?
Если эти достижения выходят за рамки ваших возможностей, причина у вас худых ног в том, что они недостаточно сильны. Если это ваш случай, сосредоточьтесь в первую очередь на наращивании силы.Вы с удивлением обнаружите, что чем сильнее становятся ваши ноги, тем больше они становятся в размерах. Однако, если у ваших ног есть сила, но они все еще худые, пора обвинить в этом заболевании вашу генетику. Это не должно вас беспокоить, так как есть другие вещи, которые следует учитывать. Теперь посмотрим, как эксперт может посоветовать вам лучший способ справиться с этой ситуацией.
Shutterstock
Вам нужно сосредоточиться на объемных тренировках
Иногда тяжелая нагрузка – не всегда выход. Это один из тех моментов. Если вы хотите увеличить размер ног, вам нужно сконцентрироваться на объемных тренировках. (1) Более низкие нагрузки, а также большие объемы тренировок помогут накачать ноги. Вы также можете комбинировать их для получения еще лучших результатов. Вы можете неделю заниматься с небольшими нагрузками и объемными тренировками, а на следующей неделе можете заниматься тяжелым. Этот цикл поможет вам увеличить размер и силу ног.
Вы все усложняете
Несмотря на то, что постоянные изменения важны, когда дело доходит до тренировки, когда дело доходит до упражнений, направленных на ноги, есть два упражнения, которые вам всегда нужно иметь в своем плане тренировки.Эти два упражнения – приседания и становая тяга (2). Вариации приседаний и становой тяги должны быть краеугольным камнем каждой тренировки ног. Если вы выполните эти две тренировки правильно, ваши ноги, скорее всего, станут крупнее. Вы можете начать с приседаний с собственным весом и попутно добавлять оборудование.
Shutterstock
Вы делаете слишком много кардио
Можете ли вы сделать слишком много кардио? В этом случае можно. Помните, что ваша цель здесь – нарастить ноги побольше. Если размер – это то, что вам нужно, вам нужно больше сосредоточиться на силовых упражнениях (2).Это не значит, что вы откладываете кардио. Нет, тебе все равно нужно кардио. Кардио поможет вам справиться с различными силовыми упражнениями.
Подробнее: Кардио тренировки: преимущества, частота и упражнения
Вам нужно больше углеводов
«Углеводы» – одно из самых презираемых слов, когда речь идет о фитнесе. Это нормально, если вы пытаетесь уменьшить лишний вес. Но если размер – это то, что вам нужно, пора поискать эти углеводы (2).Хорошо то, что есть ряд полезных углеводов, из которых можно выбирать.
Примеры: киноа, овес, гречка, бананы, сладкий картофель, свекла, апельсины, черника, грейпфрут, яблоки, фасоль, нут и многие другие. Не употребляйте продукты с высокой степенью обработки и нездоровую пищу, выбирайте продукты, которые содержат необходимые вам углеводы, но при этом остаются очень здоровыми и обеспечивают организм другими макроэлементами.
Углеводы также важны для наращивания мышц.Углеводы – это то, что помогает вам работать на высоком уровне и быстрее восстанавливаться. Если вы хотите набрать массу, ваша диета должна состоять из 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. Это не обязательно должны быть именно те проценты, которые вы бы приняли, поскольку у эксперта может быть другое мнение о том, что подходит вам как личности.
Shutterstock
Вы не заботитесь о своих икрах
Известно, что телята сопротивляются росту. Вы можете воспринимать это как проблему или как вызов.Когда вы тренируете икры, вы не можете сосредоточиться на подсчете повторений, так как это может ввести в заблуждение (2). Стену ломает то, как долго эти мышцы находятся в напряжении. Если вы хотите набраться сил, вам нужно стремиться к 20-секундному таймфрейму. Если вы хотите сосредоточиться на росте в размерах, хватит 40 секунд подъема на носки. Если вы ищете мышечную выносливость, 60-секундные подъемы на носки могут помочь. В среднем для большинства людей шесть подъемов на носки занимают всего шесть секунд.Этого времени под напряжением для икры просто недостаточно, поэтому вам следует больше концентрироваться на времени, чем на повторениях.
У вас нет дней ног
Большинство людей концентрируются на наращивании мышц верхней части тела и забывают о ногах (8). Людей обычно не слишком волнуют дни ног. Вам нужно нарастить мышцы всего тела. Именно по этой причине вам нужно проявлять бдительность в дни ног, чтобы не иметь худых ног и недоразвитой нижней части тела.
]]>
Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, – это несбыточная мечта похудения. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!
Shutterstock
Лучшая тренировка для людей с худыми ногами и большой верхней частью тела
Если вы хотите решить проблему с большей верхней частью тела и худыми ногами, большинство упражнений, которые вы выполняете, будут нацелены на ноги. Видишь тот день ног, которого ты избегал? Что ж, угадайте, что это такое, вы действительно не можете отказаться от этого. Вы также не хотите полностью игнорировать тренировки верхней части тела, поскольку вы не хотите иметь большую нижнюю часть тела и меньшую верхнюю часть тела. Баланс является ключевым в таких сценариях.
Тренировка ног имеет важное значение и в других отношениях, поскольку она воздействует на некоторые из крупнейших мышц вашего тела, например, на ягодичные мышцы (4). Мышцы нижней части тела – это фундамент, на котором строится ваша физическая форма. Когда вы тренируете ноги, вы также сжигаете больше калорий, вы можете повысить уровень тестостерона и, в свою очередь, сможете поднимать большие грузы.Тренировка ног также улучшает вашу подвижность и помогает наращивать силу, мощность и массу мышц ног и ног в целом (7). Вот несколько упражнений, которые вам следует включить в свой распорядок тренировки, если вы хотите проработать ноги:
Болгарские сплит-приседания со штангой
Как это сделать (9):
Сначала встаньте лицом от скамьи. Держите штангу на верхней части спины. Положите одну ногу позади себя.
Затем присядьте на корточки с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
Продвигайтесь вперед через переднюю ногу, пока не вернетесь в исходное положение.
Вы должны сделать 3 подхода по 6 повторений с 60 секундами отдыха между каждым подходом. Этот конкретный тип приседаний эффективен для работы с подколенными сухожилиями. Это одно из лучших упражнений для тонуса ног (5).
Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?
Shutterstock
Подъем гантелей на носки сидя
Как это сделать (6):
Сначала положите на землю платформу с грузами и положите на нее пальцы ног.Делать это нужно, сидя на скамейке.
Во-вторых, положите гантель на колено. Ваша правая рука должна держать ручку гантели, а ваша левая рука должна держать верхнюю часть гантели.
Поднимите пальцы ног как можно выше, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Вы должны сделать 3 подхода по 6 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Это упражнение помогает сконцентрироваться на икрах. Это действительно ускорит рост ваших телят.
Романина Становая тяга
Как это сделать (3):
Сначала встаньте за штангу, стоящую на земле. Согните ноги в коленях, чтобы можно было схватить его. Держите спину и бедра прямо.
Затем, не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу. Обязательно слегка сгибайте ноги в коленях.
Вы должны сделать 3 подхода по 6 повторений с перерывом в 60 секунд между каждым подходом.В этом упражнении основное внимание уделяется ягодицам и верхней части подколенного сухожилия. Это может помочь улучшить вашу скорость и маневренность на трассе.
Shutterstock
Выпад со штангой в сторону
Как это сделать (4):
Сначала нужно встать, подложив ноги под бедра, и держать штангу на спине.
Во-вторых, отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая ноги в коленях, держа ногу прямо.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Вы должны сделать 3 подхода по 6 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Это упражнение делает упор на приводящие и отводящие мышцы бедра.
Доброе утро
Как это сделать (4):
Возьмите штангу и положите ее на плечи за шею. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы снять вес со штанги.
Во-вторых, напрягите корпус и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к земле.Сделайте паузу внизу, затем вернитесь назад.
Вы должны сделать 3 подхода по 6 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Это упражнение можно использовать для укрепления как подколенных сухожилий, так и клея.
Shutterstock
Hip Thruster
Как это сделать (4):
Обопритесь верхней частью спины о скамью для тренировки. Вы должны создать угол 45 градусов между собой и опорой.
Во-вторых, сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра, чтобы поднять нагрузку, пока ваша спина не станет прямой, а колени образуют угол 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.
Вы должны сделать 3 подхода по 6 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Это упражнение поможет развить силу ягодиц. Когда ваши ягодицы слабы, они негативно сказываются на механике движений всей ноги.
Это некоторые упражнения для ног, которые вы должны выполнять, чтобы увеличить силу и размер ног.
Skinny Legs Big Upper Body: The Bottom Line
Худые ноги и большая верхняя часть тела не должны быть концом жизни.Как показано выше, есть способы справиться с этой ситуацией. Не забывайте проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать новую тренировку.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом
ИСТОЧНИКИ:
7 причин, по которым парни застревают с худыми ногами (нет данных, mensjournal.com)
7 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ У ВАС НОГИ ЕЩЕ КОЖНЫЕ (нет данных, muscleandfitness. com)
10 лучших упражнений для ног для наращивания мышц (2020, bodybuilding.com)
Лучшие упражнения для ног: обновите день ног с помощью этих 20 движений (2019, menshealth.com)
Легкие, сложные и повседневные способы подтянуть ноги (2018, healthline.com)
Представьте, что у вас большая верхняя часть тела и худые ноги (2017, steemit.com)
Лучшие упражнения для ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий (2020, dailyhealth.com)
The Ultimate Leg Workout Guide (нет данных, fashionbeans.com)
Топ-10 лучших упражнений для ног (2019, Muscleandperformance.com)
Как стать худыми ногами
Последнее обновление 11 апреля 2020 г. 10:11
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые девушки могут есть и тренироваться так же, как и вы, но в итоге дают совсем другие результаты?
Да, большую роль играют генетика, гормоны и различные проблемы со здоровьем. Но есть еще один фактор, о котором все мы, кажется, забываем – ваш тип телосложения .
Если вы какое-то время следили за моим блогом, то знаете, что я большой сторонник того, чтобы женщины не тренировались, как мужчины, и не корректировали свою диету и физическую форму в соответствии с их типом телосложения (и индивидуальными физическими и физическими предпочтениями).
Многие женщины (в том числе и я) особенно борются с ногами и бедрами! К сожалению, для большинства бедра – одно из последних мест, где мы склонны откладывать жир.
В этом сообщении я сосредоточусь на том, чтобы поделиться своими лучшими советами о том, как сделать ноги стройными в соответствии с вашим типом телосложения.
Вы узнаете, как избавиться от упрямого жира на бедрах, не боясь стать массивными, и похудеть в целом. Итак, приступим.
ПОЧЕМУ ТАК ЖЕСТКО ОБЛЕГАЮЩИЕ НОГИ БЕЗ ОБЪЁМА (ДЛЯ НЕКОТОРЫХ ЖЕНЩИН)?
Прежде чем я осознал, насколько важно знать свой тип телосложения, я проводил много времени в тренажерном зале, спрашивая себя: «Что я делаю не так?»
Я хотела стать стройными и подтянутыми ногами, поэтому пошла в спортзал с группой девушек.
У всех нас были одни и те же фитнес-цели (похудеть и привести в тонус ноги), и у нас была одинаковая программа тренировок.
Мы начали поднимать тяжелые веса и делать много приседаний (потому что это то, что вы должны делать, если хотите избавиться от жира на бедрах и получить худые ноги, верно?).
Но вместо того, чтобы похудеть, мои бедра становились все больше и больше!
Мои шорты стали слишком тесными, а бедра продолжали расти. Я начал терять уверенность и мотивацию продолжать тренироваться.
И я не мог понять , почему это происходило со мной. Думал, все делаю правильно!
Но потом я заметил, что некоторые девушки, которые тренировались со мной, получали совершенно разные результаты, хотя мы в значительной степени соблюдали одну и ту же диету!
Итак, это заставило меня задуматься: если два человека выполняют одни и те же тренировки и получают разные результаты, это должно означать, что не всех нас можно поставить на один и тот же режим упражнений и диету.
Тому, у кого больше телосложение и у кого от природы мускулистые ноги, потребуется другая программа тренировок и питания, чем у худощавого человека, которому трудно нарастить мышцы.
И вот тогда я узнал о разных типах телосложения!
Если вы действительно хотите похудеть, вам сначала нужно узнать свой тип телосложения и соответственно скорректировать свой рацион и упражнения.
Умение корректировать диету и тренировки в соответствии с моим типом телосложения было одним из самых важных моментов для меня в достижении желаемых результатов.
КАК УЗНАТЬ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА
На самом деле все очень просто. Просто пройдите мою 2-минутную бесплатную викторину по типу телосложения, в которой вы узнаете, эктоморф вы, мезоморф или эндоморф.
После этого я бы порекомендовал прочитать советы по питанию и фитнесу для вашего типа телосложения (см. Ниже).
1. ТИП ТЕЛА ECTOMORPH: СОВЕТЫ ПО УПРАЖНЕНИЯМ И ДИЕТЕ
instagram.com/p/Bp-mcDsj9hz/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading” data-instgrm-version=”12″/>
Эктоморфы от природы худые и часто довольно высокие. Многие модели Victoria’s Secret – эктоморфы.
У этих девушек обычно меньше процент жира в организме, и им не нужны упражнения или диета. И им обычно сложно набрать вес.
Но им также трудно нарастить мышцы, а это значит, что им сложнее получить красивый подтянутый вид.
Известные эктоморфы: Кендалл Дженнер, Эльза Хоск, Кира Найтли, Кейт Мосс, Пэрис Хилтон и Карли Клосс
ЭКОМОРФЫ СТАНОВИТСЯ ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ?
Что ж, настоящему эктоморфу очень сложно набрать лишний вес.
Однако одно из самых больших заблуждений об эктоморфах заключается в том, что они могут есть все, что захотят.
Да, они, как правило, довольно стройные от природы и у них быстрый метаболизм … но это не значит, что они могут постоянно есть нездоровую пищу.
Если они ели много нездоровой пищи, они, скорее всего, набрали бы жир.
Итак, хотя они могут быть немного более расслабленными в своей диете, им все же нужно следить за тем, чтобы они потребляли здоровую пищу, чтобы они не выглядели худыми.
Худой жир – это термин, используемый для описания людей, которые выглядят худыми в одежде, но на самом деле имеют более высокий процент жира в организме.
Если вы не хотите выглядеть худым и толстым (особенно как эктоморф), я бы посоветовал вам придерживаться здоровой диеты и тренироваться с отягощениями.
МОГУТ ЛИ ЭКТОМОРФЫ НАБИРАТЬ МЫШЦЫ И СТАТЬ БОЛЬШИМИ?
Если вы настоящий эктоморф, вам будет сложно нарастить мышечный тонус, поэтому маловероятно, что вы наберете массу, даже если вы много весите и приседаете.
Но, как я уже упоминал, если вы избегаете каких-либо силовых тренировок, вы начнете выглядеть худым и толстым, а ваши ноги не будут выглядеть подтянутыми.
Итак, что делать, чтобы ноги были стройными и подтянутыми, если вы эктоморф?
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ECTOMORPH ДЛЯ ЖЕНЩИН
Если вы, будучи эктоморфом, хотите получить худые ноги, вам следует сделать следующее:
1. СДЕЛАЙТЕ 2-3 КАРДИО-СЕССИИ В НЕДЕЛЮ
Что ж, если у вас нет лишнего жира, вы можете сделать минимальные кардио-упражнения или вообще их не делать.Однако кардио поможет вашему телу оставаться стройным.
Старайтесь делать 2-3 кардио-тренировки в неделю, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.
А если вам нужно сбросить немного жира, я бы остановился на кардио-упражнениях от низкой до умеренной. Этот вид кардио лучше всего подходит для похудания.
2. Выполняйте 3 (ИЛИ БОЛЕЕ) ТРЕНИРОВКИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ В НЕДЕЛЮ
Если вы хотите выглядеть по-настоящему подтянутым и подтянутым, вам следует использовать умеренные веса и поддерживать количество повторений от умеренного до большого (8-12).
И если вы не хотите поднимать тяжести, потому что предпочитаете более стройный вид, вам следует придерживаться тренировок с собственным весом, подобных тем, что используются в моделях Victoria’s Secret.
Старайтесь выполнять тренировки с отягощениями 3 раза в неделю (или чаще, если вы чувствуете, что этого недостаточно).
СОВЕТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН ECTOMORPH
Как я уже упоминал, вы можете отказаться от нездоровой пищи и при этом не набрать лишний вес. Но у вас все равно может быть высокий процент жира в организме.
ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ДЕВОЧЕК ECTOMORPH
Эктоморфы лучше всего придерживаются диеты с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.
Просто убедитесь, что вы не едите много полуфабрикатов. Придерживайтесь цельного зерна, свежих фруктов и овощей и нежирного белка.
Это хороший расщепление макроэлементов для эктоморфов:
40-50% углеводов
30-35% белков
20-25% жиров
Если вы хотите получить больше информации, прочитайте мой пост в блоге о , как стать стройными и подтянутыми ногами, если вы тип телосложения эктоморф .
СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК РАССЧИТАТЬ МАКРОНУТРИЕНТЫ
2. ЖЕНСКИЙ МЕЗОМОРФ ТИП
.
Итак, мезоморфы обычно среднего размера – не худые, как эктоморфы, но и не большие от природы, как эндоморфы.
Если вы мезоморф (как и я), то, скорее всего, у вас спортивное тело, вы быстро реагируете на упражнения и у вас отличные мускулы.
Итак, если вы мезоморф и хотите стать фитнес-моделью, то вам повезло – потому что у вас есть генетика!
Известные мезоморфы включают Джиджи Хадид, Марго Робби, Холли Берри, Джессику Бил и Дженнифер Лоуренс.
МОЖЕТ ЛИ МЕЗОМОРФОВ БЫТЬ ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ?
Когда дело доходит до веса, вы легко теряете и набираете вес, поэтому нет ничего необычного в том, что ваш вес колеблется.
Как я уже упоминал, ваше тело имеет большой потенциал, но если вы ведете очень малоподвижный образ жизни и едите много нездоровой пищи, вы можете набрать вес и жир.
У мезоморфов жир должен распределяться достаточно равномерно. Но многие из вас говорили мне, что, несмотря на то, что вы можете быстро похудеть, вам трудно избавиться от жира на внутренней стороне бедра.
Я также заметил, что больше всего жира я откладываю на внутренней стороне бедер, и это обычно последнее место, где я теряю вес.
Вот что нужно делать, чтобы стать худыми как мезоморф.
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ЖЕНСКОГО МЕЗОМОРФА
Для достижения наилучших результатов вы должны включить в свой распорядок как кардио-тренировки, так и тренировки с отягощениями.
1. СДЕЛАЙТЕ СМЕШЕНИЕ НИЗКОЙ И ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО
Если вам нужно сбросить лишний вес, делайте кардио (бег) высокой интенсивности 3 раза в неделю и силовую ходьбу 5 раз в неделю.
Бег поможет вам сжечь много калорий и дольше оставаться в зоне сжигания жира. А ходьба – это здорово, потому что она действительно сжигает жир!
Для получения дополнительной информации о кардио и о том, как это работает, прочтите мой блог о том, почему вам нужно делать кардио, чтобы похудеть.
2. ПРОВОДИТЕ ТРЕНИРОВКУ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ ВЕСА 3 РАЗ В НЕДЕЛЮ
Мезоморфы довольно быстро реагируют на тренировки, но вы можете довольно легко набрать массу, особенно если вы занимаетесь с отягощениями.
Если вы предпочитаете больше мышц, весы могут стать для вас отличным вариантом.
Но если вы хотите выглядеть стройнее и не хотите увеличивать объем бедер, я бы посоветовал вам не заниматься с отягощениями и придерживаться тренировок с собственным весом.
Вот некоторые из моих любимых тренировок с собственным весом, которые не заставят ваши ноги набухать:
Старайтесь выполнять тренировки с отягощениями 3 раза в неделю. Вы также можете попробовать мои БЕСПЛАТНЫЕ видеоролики Train Like a Model для стройного и подтянутого тела без пухлости.
СОВЕТЫ ПО МЕЗОМОРФНОЙ ДИЕТЕ
Ваш тип телосложения лучше всего подходит для сбалансированной диеты.Это означает, что вы должны есть комбинацию полезных жиров, белков и углеводов.
ЧТО СЛЕДУЕТ Кушать мезоморфам?
Ваш тип телосложения лучше всего подходит для сбалансированной диеты. Это означает, что вы должны есть комбинацию полезных жиров, белков и углеводов.
Необязательно придерживаться низкоуглеводной диеты, но убедитесь, что ваши углеводы поступают из здоровых источников углеводов с низким ГИ, таких как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, киноа, овес и коричневый рис.
Старайтесь избегать белого сахара и переработанных углеводов.
Хорошее расщепление макроэлементов для мезоморфов выглядит так:
35-40% углеводов
30-35% белков
30% жира
Если вы мезоморф и хотите узнать больше, прочтите мой блог о том, как тренироваться и есть для мезоморфов.
3. ТИП ЖЕНСКОГО ЭНДОМОРФНОГО ТЕЛА
Эндоморфы имеют от природы более крупный, прочный корпус и, как правило, пышные формы, с более высоким уровнем жира в организме.
Этот тип телосложения очень легко набирает мышцы и жир, и ему трудно сбросить вес, особенно с помощью одной диеты.
У эндоморфов сильные мускулы (особенно ноги). И потеря жира для эндоморфа, вероятно, займет немного больше времени по сравнению с другими типами телосложения.
Но это не невозможно! Эндоморфы могут вытянуть ноги с помощью правильной диеты и режима тренировок! 🙂
Известные эндоморфы включают Софию Вергара, Ким Кардашьян, Бейонсе и Дженнифер Лопес.
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ЭНДОМОРФА
Как я уже сказал, получить поджарые ноги эндоморфу может быть непросто.
У эндоморфов от природы мускулистые ноги, и они, как правило, откладывают большую часть жира в области бедер.
Итак, если вы хотите вытянуть ноги, вам нужно уменьшить мышцы ног. И вам также нужно сбросить общий жир, чтобы избавиться от упрямого жира на бедрах.
Я собираюсь рассказать, что ИМЕННО нужно сделать, чтобы наконец получить те стройные ноги, о которых вы всегда мечтали.
1. ПРЕКРАТИТЕ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ НОГИ НАЛОЖИТЬСЯ
Веса, приседания, кроссфит – все это отличные варианты упражнений, но они проработают ваши квадрицепсы и заставят расти бедра.
Итак, если вы заметили, что определенный тип тренировок увеличивает ваши бедра, прекратите это делать.
2. БОЛЬШЕ ФОКУСА НА НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО
Кардио низкоинтенсивное (в основном силовая ходьба) поможет вам похудеть в бедрах и избавиться от жира в целом.
Вы должны стремиться делать это 5 раз в неделю не менее 45 минут. Кроме того, после каждой тренировки с отягощениями выполняйте не менее 20 минут силовой ходьбы. Это поможет с потерей жира.
3. ФОКУСИРОВАНИЕ ТОЛЬКО ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МАССЫ ТЕЛА
Я знаю, что у вас может возникнуть соблазн вообще пропустить тренировки с отягощениями, потому что вы боитесь, что они только увеличат ваши ноги.
Но если вы полностью откажетесь от силовых тренировок, ваши ноги не будут в тонусе.
Силовая тренировка поможет вам получить мышечный тонус и ускорит метаболизм, что поможет сбросить вес.
Тренировки с собственным весом следует выполнять 3 раза в неделю.
СОВЕТЫ ДЛЯ ЭНДОМОРФНОЙ ДИЕТЫ
Когда дело доходит до диеты, самое главное – не есть слишком много (или слишком мало) калорий.
Если вы хотите похудеть, у вас должен быть небольшой дефицит калорий. Но если ваш дефицит калорий слишком велик, вы просто замедляете метаболизм и не худеете.
Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, прочитайте мою запись в блоге о том, как рассчитать идеальное количество потребляемых калорий.
КАКАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ?
Эндоморфы получат наилучшие результаты на низкоуглеводной диете. Вот как должно выглядеть их количество макросов:
20-25% углеводов
45-50% жиров
30% белков
Итак, мои милые эндоморфы, белки и жиры станут вашими новыми лучшими друзьями! Убедитесь, что вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и полезных жиров.
Что касается протеина, вы должны есть нежирное мясо (особенно индейку, курицу и рыбу), яйца, протеиновый порошок, йогурт и соевые бобы.
А что касается полезных жиров, вам следует придерживаться авокадо, орехов, семян, орехового масла, оливок и кокосового масла.
ЧЕМ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ ЭНДОМОРФОВ?
К сожалению, вы плохо себя чувствуете, когда едите много углеводов. Если вы хотите похудеть и вытянуть ноги, вашему типу телосложения не избежать диеты с высоким содержанием углеводов.
Однако не следует полностью отказываться от углеводов, поскольку они абсолютно необходимы для функционирования вашего тела.
Хорошие источники углеводов включают фрукты, зеленые овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овес. Но вашим основным источником углеводов должны быть овощи.
Время приема углеводов также очень важно. Обязательно ешьте углеводы утром или в течение часа после тренировки.
Я написал более подробный пост в блоге о том, как стать худыми ногами, если вы эндоморфный тип телосложения, поэтому обязательно ознакомьтесь с ним.
МОЖЕТ ЛИ ЭКТОМОРФ СТАТЬ МЕЗОМОРФОМ?
Фактически, у вас может быть сочетание двух типов телосложения.
Если вы эктоморф / мезоморф, вам лучше всего следовать рекомендациям по мезоморфу.
Если вы мезоморф / эндоморф, вам лучше всего следовать рекомендациям по эндоморфу.
Независимо от вашего типа телосложения, вы МОЖЕТЕ сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить свои ноги. Но вы НЕ МОЖЕТЕ изменить свой тип телосложения.
Если, например, вы эндоморф, у вас никогда не будет телосложения эктоморфа, и к этому не стоит стремиться.
Вашей целью должно быть что-то достижимое для вашего типа телосложения и позволяющее вам выглядеть и чувствовать себя как можно лучше!
3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ ОБОРУДОВАНИЯ НОГ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ТИПОВ ТЕЛА
Я знаю, что избавление от жира на бедрах и уменьшение мускулистости ног может показаться невозможным. Но я обещаю вам – вы можете получить потрясающие результаты, если будете знать свой тип телосложения и правильно питаться и тренироваться.
Вот почему я разработал свою программу «3 шага к похуданию», чтобы помочь вам стать худыми ногами в соответствии с вашим типом телосложения (без увеличения мышечной массы).
Есть 3 разных версии моей программы, по одной для каждого типа телосложения.
Каждая версия сочетает в себе правильный тип кардиотренировок и тренировок с отягощениями для определенного типа телосложения, поэтому вы можете быть уверены, что добьетесь наилучших возможных результатов.
И, конечно же, поскольку вы не можете тренироваться и сидеть на дрянной диете, я включил в свою программу полный 8-недельный план питания. Вы можете найти более подробную информацию здесь .
А если вы предпочитаете смотреть ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, теперь вы можете это сделать.Посмотрите мой видеокурс о стройных ногах и получите те стройные ноги, о которых вы всегда мечтали!
Рэйчел – сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь громоздкими.
Ее миссия – расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.
Знаете кого-нибудь с толстым животом и худыми ногами?
Представьте, что вы можете выбрать, где хранить лишние калории, которые вы съели. Вы бы предпочли бедра или живот?
Одно место повышает ваши шансы сбросить лишние килограммы. Но это также увеличивает негативное влияние веса на ваше здоровье.
Спойлер: если у вас есть возможность (а вы на самом деле не можете), выбирайте бедра.
Эксперт по жировым показателям объясняет, почему.
«Мы знаем, что если люди набирают жир на ногах, они фактически приобретают новые жировые клетки, поэтому они как бы застревают в новых жировых клетках», – говорит Майкл Дженсен, директор исследовательской программы по лечению ожирения в клинике Мэйо в Миннесоте.
Это не относится к жиру на животе.
«По крайней мере, при небольшом увеличении веса, почти все увеличение веса жира в верхней части тела является увеличением размера жировых клеток», – говорит Дженсен. «Каждая жировая клетка просто соглашается хранить немного больше»
Вот хорошая часть.
«Благодаря этому жир в верхней части тела легче сбросить, чем жир на бедрах», – говорит Дженсен.
Например, он и его коллеги кормили 23 стройных мужчины и женщины дополнительно от 400 до 1200 калорий в день в виде коктейлей для мороженого, батончиков Snickers и энергетических напитков Boost Plus. Через два месяца их вес подскочил примерно на восемь фунтов.
Затем в течение следующих двух месяцев участники сократили потребление калорий, увеличили объем упражнений и сбросили в среднем шесть фунтов. Остался в основном лишний жир на ногах.
«Когда мы смотрим на потерю этого набранного веса, жир в верхней части тела уходит первым, а жир на ногах – в последнюю очередь, потому что вы создали совершенно новый набор клеток в ногах», – говорит Дженсен. «Когда у вас появляется новая жировая клетка, очень трудно избавиться от нее, поэтому это последнее место, где вы худеете».
И это не просто несколько ячеек. В другом исследовании Дженсен обнаружил, что 3,5 фунта нового жира на ногах создали примерно 2,6 миллиарда новых жировых клеток в течение двух месяцев.
Вы уверены, что вам нужен этот файл cookie?
Но жировые клетки верхней части тела не могут становиться все больше и больше.
«Ваши жировые клетки могут только стать такими большими», – объясняет Дженсен. «От самой маленькой жировой клетки до самой большой жировой клетки увеличивается всего в четыре раза. И все мы знаем людей, набравших в четыре раза больше жира, чем в то время, когда они были худыми. Так что, в конце концов, вы должны начать набирать новые жировые клетки ».
По-видимому, у всех нас есть пре-жировые клетки (называемые пре-адипоцитами), которые просто ждут, чтобы их задействовали, когда они нам понадобятся. Замечательный.
Чем больше жира в ногах, тем лучше для здоровья.
«Люди, которые набирают в основном жир на ногах, как правило, имеют гораздо лучший метаболический профиль, чем люди, которые набирают много абдоминального жира», – отмечает Дженсен. «У них меньше шансов заболеть диабетом, меньше шансов получить высокий холестерин и высокие триглицериды, и меньше шансов заболеть гипертонией и апноэ во сне.
«Больше всего меня беспокоит, когда приходит пациент с толстым кишечником и худыми ногами», – добавляет он. «Я знаю, что у них, вероятно, проблемы». Похоже на кого-то, кого вы знаете?
Непонятно, почему жир в верхней части тела – особенно висцеральный жир в глубине живота – хуже.Возможность: клетки висцерального жира могут отправлять больше жира в печень.
Или обильный слой висцерального жира может быть признаком того, что ваш подкожный жир неисправен.
«Есть предположение, что люди набирают висцеральный жир, потому что подкожный жир в их животе и бедрах не выполняет свою работу», – говорит Дженсен. «Его работа состоит в том, чтобы отделить жир от лишних калорий, которые вы потребляете, чтобы он не навредил вашей мышечной ткани. «
Чего ты не хочешь.
И если подкожный жир не может выполнять свою работу, резервная работа переходит к висцеральному жиру.И если висцеральный жир не может выполнять свою работу, жир начинает накапливаться в вашей печени, мышцах и других местах, где вы действительно, действительно не хотите этого ».
Почему?
«Эти органы не могут очень хорошо упаковывать жир в безопасной форме триглицеридов», – объясняет Дженсен. «В результате жирные кислоты – отдельные компоненты триглицеридов – могут нарушать функцию клеток». Например, вы можете заболеть неалкогольной жировой болезнью печени.
«Это как если бы вы продолжали заливать бензин в бензобак, когда он был полон, а теперь он течет по всей стороне вашей машины», – говорит Дженсен.«Это плохая ситуация».
Лучшая стратегия: Не есть лишние калории в первую очередь, чтобы вашему телу не приходилось их где-то прятать.
Находите эту статью о жировых отложениях интересной и полезной? Подписчики Nutrition Action Healthletter регулярно получают достоверную и своевременную информацию о том, как оставаться здоровым с помощью диеты и физических упражнений, вкусные рецепты и подробный анализ здоровой и нездоровой пищи в супермаркетах и ресторанах.Если вы еще не подписались на самый популярный в мире информационный бюллетень о питании, нажмите здесь, чтобы присоединиться к сотням тысяч потребителей, заботящихся о своем здоровье.
.
No related posts.