Сколько грамм каши нужно съедать на завтрак – Полезные каши на завтрак

kapushka.ru

Cколько нужно есть на завтрак?

Что надо есть?
Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы. Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.
Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.

Не хочется есть и готовить?
На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но пропускать его совсем – нельзя. Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием. «Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно», – объясняет Татьяна Шаповаленко. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.

Уже хочется есть, а до обеда далеко?
Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. «Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце», – рассказывает Елена Чедия.
По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:

— Большое яблоко;
— Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
— Зеленый чай с медом;

— Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;
— Один-два банана;
— Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;
— Cтакан кефира;
— Небольшое количество сухофруктов.

health-diet.ru

Какой завтрак нужен худеющим?

Сразу предупредим, что современная наука не имеет однозначного ответа на данный вопрос. Но мы можем рассмотреть плюсы и минусы разных вариантов завтрака для того, чтобы каждый читатель мог себе выбрать более подходящий вариант, скорректировать питание в соответствии со своими потребностями, привычками, вкусами и режимом деятельности, а заодно, как обычно, развеять некоторые мифы, которыми полнится популярная литература о здоровом питании. 

Теперь понятно, почему многим не хочется есть с утра, тем более «тяжелую» пищу? Но это лишь секреция пустого желудка, лишь косвенно говорящая о готовности к пищеварению, а при поступлении пищи, разумеется, организм всегда секрецию увеличит, особенно если человек себя, как собаку Павлова, приучил есть в определенное время. 

Впрочем, всегда можно и немного медленных углеводов к белкам и жирам добавить, при желании. Традиционный английский завтрак — жареный бекон и яичница — как раз хорош, если следующий прием пищи (как английский lunch) нескоро, и/или он менее сытный, вроде перекуса. Да и если мы вспомним, что в Англии, даже у лордов, центральное отопление обычно отсутствовало, то термический эффект белковой пищи был с утра очень даже кстати. 

Исследователи кормили людей завтраками определенного состава, после чего испытуемым разрешали в течение следующих 5 часов питаться за «шведским столом». Измерялось, в числе прочего, сколько было съедено пищи в «свободном режиме» после разных завтраков равной калорийности. 

Результаты различаются ошеломляюще!
Те, кто на завтрак съели быструю и сладкую овсянку (цельнозерновую, на молоке), выйдя на «свободный режим», «обожрались» намного больше остальных. Но и те, кто завтракал овсянкой, сваренной из дробленого цельного зерна, съели, хотя и заметно меньше первых, но все равно больше, чем те, кто завтракал омлетом с сыром плюс небольшим количеством овощей и фруктов. Вот как в среднем ели после двух завтраков люди: 

( Сами завтраки не обозначены, только суммарная потребленная к этому времени со «шведского стола» пища) 

Видно, что утренние поедатели быстрых углеводов уже к 4-5 вечера переели дневную норму! А омлет с сыром и овощами при той же калорийности обеспечил максимальную сытость и минимальное доедание днем. 

На самом деле, в этом эксперименте много разных факторов, не позволяющих напрямую сделать выводы о всех возможных завтраках. Даже не понятно, влияет ли на результат омлета большее количество белка или его низкий гликемический индекс. Но, так или иначе, авторы исследования справедливо отмечают, что столь часто рекомендуемый маложирный углеводный завтрак из цельнозерновой пищи, вроде овсянки, оказался совсем не лучшим вариантом для толстых, желающих похудеть. 

Ну а какие выводы можем сделать мы? Один вывод очевидный – быстрые углеводы увеличивают последующее желание покушать, поэтому лучше, по возможности, от них отказываться, или, хотя бы, употреблять понемногу. Это известно всем худеющим, да и не только – популярные источники много пишут о плохом влиянии сладкого, и вообще быстрых углеводов. 

Менее очевидный вывод – никакого особого плюса от нежирной каши на завтрак нету, равнокалорийная пища с бОльшим количеством белков и жиров позволяет дольше чувствовать сытость и уменьшает вероятность переедания днем. Более того, можно только посочувствовать кошмару тех, кто по советам из популярных источников, кушает «нежирную цельнозерновую овсянку на завтрак», а днем, если следующая еда не скоро, удивляется: «Что же мне так есть хочется»?

В любом случае, окончательный выбор, конечно, за нами, на то мы и люди, что нам самим думать и нам самим выбирать! Раз мы знаем, что похудение зависит не от распределения еды по времени суток, а от суммарного дефицита калорий, то каждый может подобрать свой собственный режим, в котором он будет наиболее хорошо себя чувствовать, а именно:

• ощущать в себе достаточно энергии
• чувствовать себя сытым
• обеспечивать организм всеми необходимыми веществами – белками, витаминами, микроэлементами.
• поддерживать при этом небольшой дефицит калорий, требующийся для похудения. 

Главное — строить режим в согласии со своим организмом, и не удивляться, если какие-то популярные рекомендации конкретно для вас не удобны. Как показывает описанный опыт, они оказываются неудобны, порою, и для большинства людей 🙂 В последующих статьях мы как раз планируем осветить вопрос, почему разным людям могут помогать разные диеты.

health-diet.ru

Нужно чаще кушать каши! – Продукты – Питание

Наверняка вы не раз задумывались о том, как, а главное чем, обогатить свой рацион, чтобы и для организма полезно и для кошелька ненакладно. Фруктами и свежими овощами себя зимой особо не побалуешь – цены кусаются. А оставлять организм в холодную пору без природной витаминной подпитки нельзя. Что делать? Просто нужно ежедневно кушать каши.

– В кашах содержится огромное количество полезных веществ, необходимых нашему организму, – рассказывает врач-терапевт, кандидат медицинских наук Галина Твердохлебова. – В крупах содержится большое количество витаминов группы В, Р, магния, калия, цинка, железа, селена. Гречка и овсянка, например, богаты клетчаткой, полезной для пищеварения. К сожалению, сегодня каши не частый гость на наших столах. Мы гонимся за рекламой и предпочитаем на завтрак натуральной овсянке сухие “злаковые” хлопья. В которых от злаков только название, зато в изобилии содержатся искуственные добавки и модифицированная соя. В идеале, для хорошего самочувствия человек должен ежедневно съедать тарелку каши. Ее можно употреблять как отдельное блюдо, приправляя растительным или сливочным маслом, молоком, вареньем , свежими фруктами, или использовать как вкусный и полезный гарнир к рыбным и мясным блюдам.

Готовятся каши быстро и несложно. Да и над вопросом “что подать к каше?” долго думать не нужно, подойдет все, что есть в холодильнике. Сухофрукты, поджарка из моркови и лука, тушенка из мяса или птицы, измельченные орехи, йогурт, овощной салат… – всего и не перечислить.

Приготовить кашу может каждый – это достаточно легко. Сначала нужно перебрать крупу, затем промыть ее теплой водой. Воду (молоко) доводят до кипения, солят, всыпают крупу и варят, периодически помешивая. Когда крупа “выпивает” всю воду, комфорку переключают на слабый огонь и доводят кашу до готовности. Рассыпчатые каши (гречневая, перловая) лучше варить на воде, а молоко добавлять уже в приготовленное блюдо. Иначе оно теряет все ценные белки в процессе варки .

Если вы хотите скинуть несколько килограмм лишнего веса, очистить организм и улучшить общее состояние здоровья, вам не найти лучшей диеты, чем диета на кашах, – поясняет врач-диетолог Антон Куликов. – Это самая безопасная диета. В отличие от других она хороша еще и тем, что не исстощает организм, а, наоброт, весь период питает его всеми необходимыми для нормального функционирования веществами. Придерживаться такой диеты несложно – каждый месяц одну неделю кушайте только каши. Заправлять их можно маслом, молоком, сухофруктами и овощами. Диета незамысловата и по карману каждому, но крайне эффективна в действии.

Гречка

Гречневая каша – одна из самых распространенных и многими любимых каш. Все дело в ее необычной питательности, одной тарелки гречневой каши достаточно, чтобы полдня не испытывать чувства голода. Входящие в состав гречневой крупы витамины В1, В2, В6, РР, а также фосфор, калий, марганец, кальций, железо, магний снижают риск возникновения заболеваний печени и сердечно-сосудистой системы. А еще гречка – отличный антиоксидант, она прекрасно выводит из организма шлаки и холестерин, а значит и препятствует появлению избыточного веса.

Риc

Рис богат фолиевой кислотой, витаминами B1, В2 ,В6, РР, Е. Рисовая каша полезна при заболеваниях органов пищеварения и малокровии – фолиевая кислота играет немаловажную роль в кровотворении. Кроме того, рисовую кашу можно назвать “кашей красоты”, большое количество витаминов группы В делает ваши волосы блестящими, а кожу чистой. Однако, из-за высокого содержание крахмала ( более 75 %), рис противопоказан всем желающим похудеть.

Пшено

Пшенная каша богата миркоэлементами: марганцем, медью, железом, фосфором, никелем и цинком, поэтому очень полезна для людей страдающих нервными расстройствами и заболеваниями крови. Особенно хороша пшенная каша как гарнир к мясным блюдам.

Перловка

Само название перловой каши (от старославянского «перл» – жемчуг) говорит само за себя. В перловке присутствует практически весь набор микроэлементов и витаминов, необходимых организму человека. Так, по содержанию фосфора ( улучшает обмен веществ и стимулирует работу мозга) перловка в два раза превосходит все другие злаки. Кроме всего прочего, именно в этой крупе находится так называемый «лизин», вещество стимулирующее выработку коллагена. А значит, тем кто любит перловую кашу, ранние морщины не страшны!

Не стоит забывать о перловой крупе и тем, кто всерьёз заботится о фигуре. Эта сытная каша содержит большое количество клетчатки, которая выводит из организма токсины и шлаки, а также вещества, препятствующие отложению жира.

Ячневая каша

Употребление ячневой каши улучшает пищеварение, обмен веществ, работу мозга, и неплохо укрепляет иммунитет. Недаром именно этот вид каши Петр I признал “самой спорою и вкусной”. Использовать “ячку” можно не только для приготовления каши и гарниров, но и для ароматных запеканок. В состав ячневой каши входят не только витамины В, А, Е и D, но и ферменты, отвечающие за хорошую функциональность мышц. Так что если вы увлекаетесь спортом, ячка обязательно должна присутствовать в вашем меню.

Овсянка

“Овсянка очень полезна! Ешь, давай…”, – эти слова наверняка каждому в детстве говорила мама. Помните? А, между прочим, овсянка полезна не только детям, но и взрослым. Область ее лечебного применения достаточно широка. Во-первых, овсянная каша – отличное диетическое блюдо при заболеваниях кишечника и желудка, она улучшает моторику пищеварительного тракта, нормализует “стул”. Во-вторых, именно овсянка одна из немногих каш, которая не просто укрепляет иммунитет человека, благодаря входящим в ее состав микроэлементам и аминокислотам, но и значительно понижает восприимчивость организма к вирусным заболеваниям.

Манка

Манная каша знакома каждому. По-прежнему она остается первым продуктом в нашей стране, который ребенок пробует после маминого молока. Плюсы манной каши в легком пережевывании и хорошей усвояемости организмом. Ведь недаром манку часто назначают послеоперационным больным. А в компании с молоком, манка это не просто вкусная, но и очень полезная каша, насыщенная строительным материалом – кальцием.

Ешьте каши и будьте всегда здоровы!

www.menslife.com

Сколько раз в неделю можно есть овсянку

Традиционное мнение большинства наших соотечественников об овсяной каше – невкусно, но полезно. Некоторые последователи здорового образа жизни рекомендуют питаться овсянкой чуть ли не ежедневно три раза в день. При этом многие ссылаются на англичан – мол, они уже столетиями едят овсянку регулярно и ничего, кроме пользы им это не приносит. Давайте вместе разберемся, сколько же раз в неделю можно есть овсянку.

Плюсы овсянки

Без сомнения, овес – богатейший источник клетчатки, столь необходимой для нормального пищеварения. Пищевые волокна способствуют очищению, поскольку связывают токсины и канцерогены и выводят их из организма. Клетчатка положительно влияет на работу кишечника, на рост дружественной микрофлоры, необходимой для укрепления иммунитета. Она помогает снижать уровень холестерина и сахара в крови, улучшает усвоение пищи, облегчает работу поджелудочной железы, желчного пузыря и печени.

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта практически по всех случаях назначается диета с включением овсяной каши. Овсянка обволакивает слизистую, препятствует ее повреждениям и помогает восстановлению. Если у человека имеется повышенная кислотность желудочного сока, каша вполне способна нормализовать этот показатель.

Кроме этого, в каше содержится длиннейший перечень полезных витаминов и микроэлементов – калий, марганец, витамины А, В, Е, аминокислоты, медленные углеводы и т.д.

Список плюсов очень внушительный, после его изучения хочется немедленно заменить все завтраки на овсяную кашу. Но не стоит торопиться.

Минусы овсянки

Минус № 1. В любых овсяных хлопьях или крупе содержится фитиновая кислота. Ее вред в том, что она вымывает из костной ткани кальций. Несмотря на то, что кальций есть и в самой каше, кислота не дает организму его усваивать. Особенно большой вред фитин может нанести детям, у которых кости еще не полностью сформированы, и пожилым людям.

Минус № 2. В овсянке содержится авенин – особый белок, родственный глютену, который присутствует в большинстве злаков. Некоторым людям он категорически противопоказан, поскольку может вызвать сыпь, слабость, диарею и другие признаки пищевой аллергии. В особо тяжелых случаях развивается такая болезнь, как целиакия.  – нарушение пищеварения, вызванное повреждением авенином ворсинок тонкого кишечника. Если вы не уверены в том, что не страдаете непереносимостью глютена, от овсянки лучше отказаться.

«Овсянка, сэр». Полезные советы

Специалисты советуют завтракать овсянкой не чаще одного раза в 2–3 дня, чередуя ее с другими крупами и продуктами. Очень важно то, какая именно крупа используется для приготовления каши. Самая полезная – из цельных зернышек овса, но на ее приготовление требуется довольно много времени, и большая часть потребителей предпочитает каши из хлопьев. Приготовить их можно за несколько минут, просто залив нужное количество хлопьев кипятком. Но вот пользы в такой каше намного меньше, особенно, если в ней дополнительно содержится сахар, кусочки фруктов и другие добавки. Кашу с добавками часто употреблять вообще не рекомендуется – можно набрать лишний вес и испортить кишечник.

А как же англичане? – можете спросить вы. Ну, во-первых, в традиционный английский завтрак овсянка вообще не входит. Обычно в меню присутствуют яйца с ветчиной, тосты с мармеладом, жареные сосиски, томаты. Конечно, англичане кашу едят, но только сваренную из цельных зерен, далеко не каждое утро и не ее одну – к овсянке подается сваренное всмятку яйцо и кусочек бекона.

umnaja.ru